Alimentacao Saudavel - de 50 R - Beatriz Pizetta Ferronato

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(eDOC BRASIL, Belo Horizonte/MG)
A398 Alimentação saudável [livro eletrônico] : + de 50 receitas práticas

para o seu dia a dia / Raquel Lima... [et al.]. – Rio de Janeiro, RJ:
Autografia, 2022.
Formato: ePUB
Requisitos de sistema: Adobe Digital Editions
Modo de acesso: World Wide Web
Inclui bibliografia
ISBN 978-85-518-3519-7
1. Culinária. 2. Alimentação saudável. 3. Nutrição. I. Lima,
Raquel. II. Ferronato, Beatriz Pizetta. III. Torre, Camila Della.
IV.Godoy, Fernanda.
CDD 641.5
Elaborado por Maurício Amormino Júnior – CRB6/2422
Alimentação saudável: + de 50 receitas práticas para o seu dia a dia

ferronato, Beatriz Pizetta
torre, Camila Trevisan Della
godoy, Fernanda Gomes Coelho
lima, Raquel Patrícia Ataíde
isbn: 978-85-518-3519-7
1ª edição, janeiro de 2022.
capa e editoração eletrônica: Fernando Zanardo
Editora Autografia Edição e Comunicação Ltda.
Rua Mayrink Veiga, 6 – 10° andar, Centro
rio de janeiro, rj – cep: 20090-050
www.autografia.com.br
Todos os direitos reservados.
É proibida a reprodução deste livro com fins comerciais sem
prévia autorização do autor e da Editora Autografia.
Sobre os colaboradores:
Beatriz Pizetta Ferronato
Estudante do curso de nutrição da Universidade Federal de Alfenas
Camila Trevisan Della Torre
Fernanda Gomes C. Godoy
Raquel Patrícia Ataide Lima
Professora Dra. do curso de Nutrição da Universidade Federal de Alfenas
Sumário
Capa
Folha de rosto
Ficha catalográfica
Sobre as colaboradoras
1. Receitas para o café da manhã ou café da tarde

Colaboradoras:
Beatriz Pizetta Ferronato
Fernanda Gomes Coelho Godoy
Lorena Rodrigues
Bolinho de banana de caneca
Rabanada saudável
Pudim de chia
Pãozinho de chia no microondas
Panqueca de banana e pasta de amendoim
Pão de queijo de 3 ingredientes:
Bolo de banana
Mingau de aveia
Bolo de laranja
Barrinha de cereal
Iogurte natural
Sanduiche Natural
Bolo de Iogurte
Smoothie de maracujá
2. Receitas para o almoço e jantar

Colaboradoras:
Bianca Cavalvanti Carneiro
Eduarda Aparecida Silva
Charutinho de repolho
Salada de quinoa e hortelã
Quiche vegana de alho poró e brócolis
Abobrinha recheada com carne de soja
Risoto Funghi
Sopa de lentilha com bacon
Salpicão de frango
Salmão ao molho de maracujá
Panqueca de frango
Extra: Combinações de saladas
3. Ideias para o “Happy Hour”

Colaboradoras:
Pizza de brócolis
Hamburguer de shimeji
Bolinho de bacalhau
Snack de grão de bico
Bolinhas de grão de bico
Nuggets de frango
Guacamole
Maionese de abacate
Maionese de manjericão
Pizza com massa de mandioca e aveia
Dadinhos de tapioca
Torta de tapioca
Homus de grão de bico
Coxinha de abóbora cabotiá com frango
Caponata de berinjela
Berinjela gratinada com parmesão
Batata doce rústica
Bolinho de brócolis e ervilha
Kibe de quinoa
Coalhada
Empada
4. Ideias para as sobremesas

Colaboradoras:
Lorena Rodrigues
Cookies de banana
Sorvete de maracujá e pasta de amendoim
Brownie de frigideira saudável
Petit gateau
Tortinha de maçã
Delicado
Maria mole
Bombom prestígio
Mousse de chocolate 70%
Curau de milho
Salada de Frutas
Geleia de morango
Sobre as autoras
1. Receitas para o café da manhã ou café da
tarde
O café da manhã é definido como a primeira refeição consumida pela

manhã, sendo sinônimo da palavra “desjejum”, que possui origem do latim
e significa o rompimento do jejum involuntário mantido durante o sono.
Apesar da sua extrema importância para a saúde e ser caracterizada como
uma das principais refeições do dia, está ocorrendo um declínio no consumo
de café da manhã pela sociedade atual, que pode estar correlacionada com
mudanças no estilo de vida contemporâneo da população, devido aumento
do número de indivíduos que moram sozinhos, falta de tempo para
cozinhar os alimentos ou até mesmo particularidades nos gostos
alimentares de alguns membros da família.
O Guia Alimentar para a População Brasileira sugere que as três principais
refeições diárias, ou seja, o café da manhã, almoço e jantar, devem conter as
porções diárias recomendadas, além de garantir em média 25% do total
energético. Desse modo, a ingestão alimentar adequada no café da manhã
pode ser responsável pelo consumo de algumas ou de todas as porções de
alguns grupos alimentares, como exemplo: cereais, frutas e/ou suco de
frutas e o grupo de leite e derivados. Esse fato contribui para o consumo de
alimentos ricos em nutrientes e assim proporcionar a adequação
nutricional.
Vale ressaltar, que a omissão ou substituição do desjejum por lanches ao
longo do dia não é vista como uma prática saudável e pode ser gatilho para
uma inadequação dietética e aumentar o consumo energético total de
carboidratos durante o dia, principalmente de açúcares simples e gorduras.
Estudos demonstram que o consumo frequente e adequado do café da
manhã pode garantir saciedade e influenciar a redução da quantidade
calórica total consumida diariamente, sendo capaz de auxiliar na
diminuição do sobrepeso e obesidade, além de melhorar a capacidade de
aprendizagem intelectual e performance corporal.
Sendo assim, considera-se importante o incentivo por parte dos
profissionais da área e programas de saúde para a realização dessa refeição,
com o objetivo de criar um hábito alimentar saudável nos indivíduos e
propiciar diversos benefícios à saúde.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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Saúde; 2006
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patterns have changed over a 21-year period: the Bogalusa heart study. J Am Diet Assoc. 2004;
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13. Suelen Caroline TRANCOSO Suzi Barletto CAVALLI Rossana Pacheco da Costa PROENÇA. Café
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Bolinho de banana de caneca
Ingredientes:
• 1 banana nanica média (quanto mais madura ela for, mais doce o bolo)
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de farinha de aveia
• Canela em pó
• Nuts picadas, usei castanha do para e nozes para decorar
Modo de preparo:
Amasse meia banana, misture ela com o ovo, com a farinha de aveia e
canela (a gosto). Adicione a mistura em uma caneca ou em um potinho que
possa ir no microondas ou no forno. Depois de colocar no recipiente, pique
a outra metade da banana e coloque ela por cima dessa mistura ainda crua.
Coloque a massa por 2min30s no microondas ou por 7 minutos no forno à
200 graus C.
Por fim, enfeite o bolinho com as nuts picadas e canela.
rendimento: 1 bolo de aproximadamente 120 gramas
kcal da receita (120 g): 235,27 kcal
Proteínas 9,27 g
Carboidratos 22,50 g
Lipídeos 12,97 g
Fibra alimentar 2,87 g
Magnésio 54,26 mg
Zinco 0,97 mg
Fósforo 169,86 mg
Potássio 348,79 mg
Rabanada saudável
Ingredientes:
• 3 fatias de pão integral de forma
• ½ xícara de leite de vaca desnatado
• 1 ovo batido
• 1 colher de sopa de canela
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo
Modo de preparo:
Pegue as 3 fatias de pão de forma integral e passe elas no leite, depois no
ovo batido. Em uma frigideira antiaderente coloque as fatias, e deixe cada
lado delas dourarem bem (deixei aproximadamente 8 minutos por lado, em
fogo médio). Misture o açúcar, a canela e o cacau, e depois que elas
estiverem bem douradas, passe nessa misturinha. Está pronta, sirva elas
quentinhas.
rendimento: 3 Fatias de rabanada.
Proteínas 19,40 g
Lipídeos 6,77 g
Magnésio 25,97 mg
Potássio 316,46 mg
Zinco 1,17 mg
Fósforo 186,26 mg
Pudim de chia
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de semente de chia
• 1 potinho de Iogurte natural (pode substituir por leite de coco, de
amêndoas, de aveia...) – Caso for usar o iogurte, procurar aquele que
tem menos ingredientes.
Acompanhamentos que quiser, combina com: frutas, aveias e nuts.
Modo de preparo:
Adicionar a um recipiente, o iogurte natural e a chia, misture bem esses
dois ingredientes, tampe o recipiente (com a tampa, caso ele tenha, ou
então com papel filme), e coloque-o na geladeira de um dia para o outro.
Para comer no café da manhã ou café da tarde, faço essa mistura na noite
anterior e coloco na geladeira. No dia seguinte, retire da geladeira e de
mais uma misturada, depois é só colocar os acompanhamentos e tá pronto.
— O nome “pudim” de chia é porquê a chia misturada com o iogurte,
depois de um tempo, deixa uma consistência super cremosa, como se fosse
um gel. É uma opção muito boa para lanches, pois proporciona uma
saciedade e é muito nutritivo.
rendimento: 1 porção de aproximadamente 200 g
Proteínas 12,84 g
Lipídeos 16,85 g
Cálcio 261,61 mg
Potássio 55,08 mg
Vitamina C 21,17 mg
Magnésio 4,68 mg
Pãozinho de chia no microondas
Ingredientes:
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de farinha de amêndoa
• 1 colher de sopa de chia
• 1 colher de café de fermento em pó
• Sal a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente coloque todos os ingredientes: o ovo, as farinhas, chia, o
fermento e o sal. Misture bem. Leve o recipiente ao microondas por 2
minutos. Desinforme e sirva.
Dica: coma ainda quentinho.
rendimento: 1 porção individual de aproximadamente 80 g
Proteínas 11,94 g
Lipídeos 16,62 g
Magnésio 4,5 mg
Potássio 56,7 mg
Fósforo 87,8 mg
Vitamina A 75,6 mcg
Panqueca de banana e pasta de
amendoim
Ingredientes:
• 1 banana média madura (quanto mais madura mais doce a panqueca)
• 1 ovo
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de cacau a gosto
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• Recheio é opcional, usei morangos picados
Modo de preparo:
Amasse a banana, junte a com o ovo, a canela e o cacau, misture bem até
ficar tudo homogêneo. Em uma frigideira unte com um pouquinho de
azeite (ou alguma outra gordura) coloque a massa e tampe, deixe em fogo
baixo até que fique dourado. Depois que ficar dourado de um lado, vire
para que grelhar o outro lado. Depois de pronta, é só tirar da frigideira e
colocar o que quiser dentro e em cima.
Proteínas 9,57 g
Lipídeos 10 g
Potássio 380,72 mg
Selênio 14,85 mg
Vitamina C 12,02 mg
Fósforo 133,12 mg
Pão de queijo de 3 ingredientes:
Ingredientes:
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de goma de tapioca
• 2 fatias de queijo muçarela picadas
• Sal a gosto
Modo de preparo:
Bata os ovos, o sal e a tapioca, coloque em forminhas de silicone ou
alumínio e depois coloque os queijos picados por cima, depois colocar por
10 minutos na airfryer a 200 graus C.
— Tem a opção de fazer o pão de queijo na frigideira, para esta versão: Bata
os ovos, sal e tapioca, em uma frigideira untada coloque metade dessa
massinha. Depois, coloque o queijo por cima, e cubra com o restante da
massa. Tampe e coloque em fogo baixo. Depois que a base começar a ficar
dourada, vire o pão de queijo e deixe por um tempinho até o queijo
derreter completamente.
rendimento: 5 pães de queijo ou 1 pão de queijo de frigideira
Proteínas 16,43 g
Carboidratos 31,75
Lipídeos 15,17 g
Ferro 1,66 mg
Fósforo 253,64 mg
Potássio 134,59 mg
Vitamina A 213,86 mcg
Cálcio 186,22 mg
Bolo de banana
Ingredientes:
• 3 bananas bem maduras e amassadas (quanto mais maduras, mais
docinho vai ficar)
• 3 ovos
• ½ xícara de óleo de sua preferência
• 1 colher de sopa de canela (eu gosto de colocar bastante)
• 1 xícara farinha de aveia
• ½ xícara de farinha de amêndoas
• ½ xícara de farinha de arroz
• 1 colher de sopa de fermento
Modo de preparo:
No liquidificador colocar as bananas, os ovos, o óleo e bater bem, quando
estiver uma massa homogênea desligue e reserve.
Em um recipiente misture as farinhas (aveia, amêndoas e arroz), adicione
o conteúdo do liquidificador e misture bem, adicione a canela e por último
o fermento. Mexa para incorporar e despeje em uma assadeira untada e
enfarinhada.
Asse em forno pré aquecido, 180ºC por aproximadamente 35 a 45 minutos,
faça o teste do palito.
— Observação: Não é necessário bater no liquidificador, pode ser
incorporado em uma vasilha mesmo, apenas amasse a banana no garfo e
misture com os demais ingredientes.
rendimento: 1 bolo de aproximadamente 600 g
Proteínas 46,39 g
Carboidratos 174 g
Lipídeos 152,20 g
Fósforo 1746,38 mg
Magnésio 268,46 mg
Potássio 1400 mg
Cálcio 395,59 mg
Fibra 25,36 g
Mingau de aveia
Ingredientes:
• 3 colheres de aveia ou flocos.
• ½ xícara de leite ou água (pode precisar de mais)
• ½ banana amassada para misturar no mingau
• 1 colher de chá de cacau em pó a gosto
• Sugestão de acompanhamentos: ½ banana picada, 1 colher de chá de
semente de abóbora, 1 colher de chá de semente de girassol e 1 colher de
café de canela em pó
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque a aveia e o leite ou a água, até cobrir e misture.
Ligue o fogo e vá mexendo sem parar até ficar na consistência que você
quiser. Depois disso, coloque ½ banana amassada na panela, junto com o
mingau e misture. Agora é só colocar os acompanhamentos e está pronto.
Proteínas 10,44 g
Lipídeos 4,20 g
Vitamina C 19,73 mg
Cálcio 103,83 mg
Magnésio 35,9 mg
Fósforo 137,79 mg
Bolo de laranja
Ingredientes:
• 4 ovos
• 1 ½ (220g) de laranja pêra (com ou sem casca, porém retirar a parte branca
de dentro)
• ½ xícara – 100g – de adoçante ou açúcar demerara
• ½ xícara – 120ml óleo de soja/girassol/coco
• ⅔ xícara – 110g – farinha de arroz
• ½ xícara – 50g – amido de milho
• ⅓ xícara – 30g – polvilho doce
• 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo:
Primeiramente bata os ovos, o óleo, a laranja e o adoçante no liquidificador
e reserve. Em uma tigela coloque os ingredientes secos (farinha de arroz,
amido de milho e polvilho doce), depois despeje o conteúdo do
liquidificador e mexa bem. Por último adicione o fermento e mexa até que
a massa esteja homogênea. Coloque a massa em uma assadeira untada
com óleo e enfarinhada, leve ao forno pré-aquecido 180 graus entre 30 35
minutos, até dourar, se tiver em dúvida faça o teste do palito, fure o bolo
com ele e se sair limpinho está bom.
rendimento: 1 bolo de aproximadamente 820 g
Proteínas 37,50 g
Lipídeos 133,97 g
Potássio 997,52 mg
Cálcio 333,8 mg
Vitamina B9 102,42 mcg
Barrinha de cereal
Ingredientes:
• 1 xícara das oleaginosas e sementes que você preferir (usei castanha do
Pará, nozes, castanha de caju, macadâmia, amendoim sem sal, semente
de abóbora e semente de girassol) – mais ou menos 20g de cada
• 4 colheres de sopa de néctar de coco
• 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
• 2 colheres de chá de canela em pó a gosto
• 1 colher de sopa semente de linhaça
Modo de preparo:
Picar as oleaginosas e sementes em pedacinhos menores. Colocar em uma
frigideira ou em uma panela: as oleaginosas, o coco ralado, a canela, a
linhaça e o mel, e ligar no fogo baixo por uns 5 minutos (até que elas fiquem
grudadas). Forre um recipiente (pode ser uma assadeira) de papel
alumínio, coloque essa mistura pronta dentro do recipiente forrado, e
arrume, apertando bem. Deixe na geladeira por umas 2/3 horas, retire do
recipiente e do papel alumínio e corte em formato de barrinhas.
rendimento: 10 barrinhas de aproximadamente 18 g cada
Proteínas 29,06 g
Lipídeos 94,59 g
Magnésio 447,78 mg
Potássio 1110,69 mg
Vitamina E 7,65 mg
Zinco 8,32 mg
Iogurte natural
Ingredientes:
• 1 litro de leite integral
• 170 g de iogurte (1 potinho)
Modo de Preparo:
Coloque o leite em uma panela e leve ao fogo. Aqueça até que comece a
forma bolinhas na lateral da panela, para quem tem termômetro em média
85°, ele não pode ferver. Depois aguarde ele amornar (45°) ou até que
consiga colocar o dedo dentro e contar até 10 segundos. Em um outro
recipiente de preferência um vidro, cerâmica, plástico e coloque o iogurte e
uma concha de leite, faça a temperagem, depois adicione o restante do
leite e mexa até que esteja bem homogeneizado.
Coloque em um recipiente, se ele possuir tampa pode ser usada ou coloque
um plástico filme. Pode ainda ser embrulhado em uma toalha e deve ser
colocado em um lugar quente, como um forno pré-aquecido e desligado,
em cima da geladeira ou em uma bolsa térmica com garrafa pet com água
quente para que ele possa fermentar de 8 a 12 horas. Depois leve para a
geladeira e em um pote com tampa dura até uma semana.
rendimento: 1 l de iogurte
kcal da receita: 731,15 kcal
Proteínas 39,01 g
Lipídeos 39,65 g
Potássio 1.430,59 mg
Cálcio 1.386,32 mg
Sanduiche Natural
Ingredientes:
• 2 fatias pão integral
• ⅓ de cenoura ralada
• 1 ½ colher de sopa de cottage
• 50g de frango cozido e desfiado
• 4 rodelas finas de tomate
• 2 folhas de alface
• Salsinha a gosto
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
Primeiramente em um recipiente coloque o frango, a cenoura e o cottage e
misture bem, pode adicionar sal, salsinha, temperos a gosto e mexa até
que forme uma pastinha. Depois pegue uma fatia de pão, coloque a
pastinha, a alface e o tomate e tampe com a outra fatia. Sirva em seguida.
rendimento: 1 sanduíche individual
Proteínas 23,12 g
Lipídeos 4,24 g
Potássio 261,0 mg
Vitamina A 1.137,5mcg
Cálcio 20,37 mg
Bolo de Iogurte
Ingredientes:
• 4 ovos
• 170g de iogurte
• ½ xícara de adoçante de sua preferencia
• 1 xícara de óleo
• 2 xícaras de farinha se trigo
• 1 colher de sopa de fermento
Modo de Preparo:
No liquificador acrescente o iogurte, os ovos, o óleo, o adoçante e bata. Em
seguida, em um recipiente acrescente a farinha de trigo peneirada e
despeje a mistura do liquidificador e mexa até que todos os ingredientes
sejam incorporados. Por último acrescente o fermento e coloque a massa
em uma forma untada e enfarinhada.
Leve para aquecer em forno pré-aquecido 180° por aproximadamente 35
minutos ou até que esteja dourado, faça o teste do palito.
rendimento: 1 bolo de 854 g
kcal da receita: 2.625 kcal
Proteínas 60,0 g
Lipídeos 102,97 g
Potássio 815 mg
Cálcio 543,15 mg
Smoothie de maracujá
Ingredientes:
• 170g de iogurte
• Polpa de 1 maracujá
• 60 ml de leite
• 1 banana nanica madura
• Adoçante é opcional
Modo de preparo:
No liquidificador coloque o iogurte, o leite, o maracujá e bata, depois
adicione a banana congelada e bata mais um pouco. Sirva em seguida.
rendimento: 1 copo de 250 ml
kcal da receita: 265 kcal
Proteínas 10,57 g
Lipídeos 9,48 g
Potássio 468,32 mg
Cálcio 331,13 mg
Vitamina B9 9,3 mcg
2.Receitas para o almoço e jantar
Almoço
O artigo “Qualidade do almoço e condições sociodemográficas entre as
macrorregiões brasileiras”, tem como objetivo: avaliar a qualidade do
almoço consumido por adultos no Brasil e seus determinantes
sociodemográficos em cada região. Foi realizado um estudo transversal com
amostra de 16.096 adultos (entre 20-59 anos) residentes em áreas urbanas,
excluindo gestantes. Este estudo utilizou dados de consumo alimentar
individual da Pesquisa Nacional de Dieta (INA), composto pelo bloco de
consumo alimentar pessoal (questionário P07) do Domicílio Brasileiro de
Pesquisa de Orçamentos (POF) realizada em 2008 e 2009 pelo Instituto
Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) 12. O projeto foi aprovado pelo
Comitê de Ética em Pesquisa da Universidade onde o estudo foi
desenvolvido.
O almoço foi realizado no intervalo entre 11h e 15h, posteriormente avaliado
aplicando o índice de qualidade da refeição (MMQI), este é composto por
dez itens de peso resultando em uma pontuação de zero a cem pontos. Nesse
índice inclui-se frutas, vegetais (exceto batatas), carboidratos, gordura
total, gordura saturada, proteína animal, proteína total, fibras, carnes
processadas, sobremesas, bebidas açucaradas e densidade de energia.
O consumo médio de energia no almoço foi de 704 kcal (SD= 300) a média
do escore de qualidade da refeição foi de 57 pontos (SE= 0,30). Na coleta de
dados, o consumo de alimentos foi medido por meio de autorrelato em dois
registros de ingestão em dias consecutivos. Os participantes foram
orientados sobre como anotar medidas domésticas, além de preencher os
horários e as fontes dos alimentos consumidos na hora das refeições (em
casa ou fora de casa). Além disso, foi feito uma descrição detalhada de todos
os alimentos e bebidas consumidos, incluindo o método de preparação,
ingredientes e marcas.
Segundo a regionalização, a região Norte teve a pior a pontuação do
MMQI (56 pontos, SE= 0,07), enquanto a região Central teve a melhor
pontuação do MMQI (59 pontos, SE= 0,05). Em relação a qualidade do
almoço (essa qualidade foi descrita por mediana, média, erro padrão e
intervalo de confiança de 95% (IC 95%) para a média das pontuações finais
e para cada item).
É sabido que a principal refeição dos brasileiros é o almoço, em todas as
regiões brasileiras os participantes tiveram um almoço composto por
alimentos ricos em gorduras, com porções insuficientes de frutas e vegetais,
resultando em uma refeição pobre em qualidade. Em relação a identidade
alimentar: a região Norte está presente a farinha de mandioca, açaí e peixe
fresco, o Nordeste tem a presença de ovos e biscoitos, a região Central o
arroz, feijão, carne bovina e leite, enquanto a região Sudeste e Sul tem-se
mais o sal, pão, macarrão, batata, queijo, iogurte e refrigerante.
RESULTADOS
Em relação à população estudada, 52% eram do sexo feminino, 60% com
idade entre 19 e 39 anos, 55% estudados oito anos completos ou mais, 35%
tinham renda per capita de até 1 SM e 25% relataram ter almoço composto
por comida proveniente de fora de casa no primeiro disco. Em geral, a
qualidade da merenda dos brasileiros foi maior para os homens mais velhos
e com baixa escolaridade (3 anos ou menos e 3-8 anos), para aqueles com
rendimentos per capita mais baixos (1 ou menos MW e 1-2 MW), para
aqueles que declararam “casa” como local de consumo dos alimentos, e para
aqueles cujo almoço teve conteúdo energético entre 640 a 880 kcal (Tabela
2).O consumo médio de energia no almoço foi de 704 kcal (desvio padrão –
DP = 300), que corresponde a 41% do total de energia consumida durante o
dia, sendo a pontuação média da qualidade da refeição, 57 pontos (erro
padrão – EP = 0,30), com mediana de 60 pontos (Tabela 3).
Considerar de acordo com os critérios de definição de almoço utilizados, os
grupos de alimentos que mais prevalecem nas composições das refeições
eram: arroz (19%), legumes (16%), vegetais (11%), refrigerantes (9%), carnes
(7%), suco de frutas (6%), batatas (5%), massas (4%), frutas (4%), café (3%),
ovos (2%), sobremesas açucaradas (2%), sanduíches e salgadinhos (2%) e
outros (10%).
Os valores mais baixos foram observados para os itens “frutas” e
“hortaliças”, com médias abaixo de 1 ponto. As pontuações mais altas foram
observadas para “sobremesas e bebidas açucaradas” e “carnes processadas”,
com média em torno de nove pontos cada.
A região Norte teve a melhor pontuação para o componente “fruta” e a pior
pontuação para “depósito de energia”, enquanto o Nordeste teve a pior
pontuação para “verduras”. O Centro-Oeste era a região com a maior
pontuação para “vegetais” e o Sul teve a menor ingestão de fibras. A região
Sudeste teve valores de pontuação intermediários para quase todos os
componentes
Pelo menos 50% da população estudada, em todas as regiões, não consumiu
nenhuma porção de frutas ou hortaliças no almoço.
Nestes dados representativos a nível nacional, uma média de 54kcal foi
derivada da ingestão diária de frutas, que representa menos de uma porção.
Centro e Sudeste são as regiões brasileiras com maior consumo diário de
frutas e hortaliças, mas também com o maior consumo de refrigerantes.
Relacionando com a renda per capita, a mais alta (≥ 3 SM em comparação
com ≤ 1 MW) foi associada a uma pior qualidade de almoço. Em relação a
idade, brasileiros na faixa dos 40-59 anos foi o grupo que teve um almoço de
melhor qualidade nas regiões Centro, Sul e Sudeste.
Os adultos mais velhos consomem mais frutas e vegetais, e os peixes e as
carnes são consumidos com menos gordura, e, quando comparados com as
mulheres, os homens costumam comer feijão de forma mais regular. Além
disso, no Brasil, embora as mulheres consumem mais frutas e vegetais,
também consumem menos carboidratos e fibras, e mais alimentos
açucarados.
Com relação à educação, na região Norte pessoas com 3 a 8 anos de
educação tiveram uma pontuação de MMQI mais alta. E nas regiões
Nordeste e Sudeste, indivíduos com 8 ou mais anos de educação tiveram
uma pontuação menor no MMQI. Vale ressaltar que os homens tiveram
uma merenda de melhor qualidade nas regiões Norte, Nordeste, Sul e
Sudeste. Os resultados da Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) mostram que
os brasileiros com maior nível de escolaridade possuem maior consumo de
alimentos açucarados e adição de sal, com menor consumo de feijão.
Além disso, Popkin et al. observou aumento nas taxas de obesidade para
indivíduos, com maior renda, residindo nas áreas urbanas de países em
desenvolvimento. O Crescimento econômico e desenvolvimento tecnológico
podem potencialmente resultar em um consumo de alimentos mais
calóricos, palatáveis, baratos e prontos para o consumo, levando a
população a uma ingestão alimentar excessiva. Cerca de 40-60% de
energia do almoço é álcool, refrigerantes, salgadinhos, sanduíches e pizzas
consumidos longe de casa, e as refeições consumidas em restaurantes
comerciais apresentaram níveis mais elevados de açúcar e gordura, quando
comparadas às refeições feitas em casa.
As qualidades do almoço do Norte e Nordeste foram associadas com gênero e
na Central com idade, enquanto as qualidades de merenda Sul e Sudeste
foram associadas com sexo, idade, escolaridade e renda. Portanto, o
consumo energético médio no almoço foi 704kcal (DP = 300), e o escore
médio
da qualidade do almoço foi 57 pontos (DP = 0,30). A Região Norte teve o
pior MMQI (56 pontos,
DP = 0,07), enquanto o Centro-oeste teve o melhor MMQI ajustado (59
pontos, DP = 0,05). O escore
final do MMQI mostrou associação positiva com o gênero masculino e
idade de 20-39 anos, e associação negativa com escolaridade de oito anos ou
mais, renda per capita de pelo menos três salários
mínimos e consumo de refeições preparadas fora de casa. Apesar das
diferenças entre fatores sociodemográficos, em todas a macrorregiões
brasileiras os adultos consumiam um almoço rico em alimentos com alto
teor de açúcar e gordura e com porções insuficientes de frutas e verduras,
resultando em um almoço de baixa qualidade alimentar.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
GORGULHO, B. M; SANTOS, R. O; TEIXEIRA, J. A; BALTAR, V.T; MARCHIONI, D.M. Lunch quality
and sociodemographic conditions between Brazilian regions. Disponível em:
https://app.menthor.co/documentos/2674265. Acesso em: 21 jul. 2021.
Jantar
Sabemos que a alimentação é um processo que garante que nosso
organismo consiga os nutrientes necessários para a sobrevivência. Dessa
maneira, é indubitável manter uma alimentação saudável e balanceada.
Ademais, realizar todas as refeições em horários corretos é de extrema
importância. Nesse âmbito, temos o jantar que é uma refeição
indispensável, pois, ao contrário do que todos pensam o corpo precisa de
nutrientes para manter suas funções vitais também no período noturno.
Logo, não realizar essa refeição pode ocasionar comprometimento no gasto
energético, além de tornar o metabolismo mais lento, pois, com a falta de
nutrientes o corpo passará a realizar uma reserva de gorduras e assim a
gordura não será queimada o que, por conseguinte, dificulta a perda de
peso, prejudica as dietas e o próprio funcionamento do organismo. Desse
modo, faz-se necessário adquirir o hábito de comer respeitando os horários
das refeições, pois a ingestão correta das calorias pelo corpo ocasiona a
sensação de maior saciedade que além de auxiliar no controle do peso faz
com que o indivíduo não coma em excesso.
Além disso, a ingestão de alimentos em horários regulares auxilia nos
controles dos picos glicêmicos, exemplificamente, em casos de diabetes
mellitus, pois a ingestão correta propicia o controle do açúcar e da glicemia
mantendo-os assim em níveis adequados e auxiliando também nos quadros
de hipoglicemia e de hiperglicemia. Portanto, manter uma alimentação
saudável com horários regulares, com a ingestão de todas as refeições,
principalmente o jantar é indispensável para que nosso corpo se mantenha
em equilíbrio juntamente com a nossa saúde.
BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a
alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde,2006
Charutinho de repolho
Ingredientes:
• 150g de patinho moído (pode utilizar proteína de soja)
• ⅓ de xícara de arroz cru
• Temperos: pimenta síria, do reino, páprica, zattar e sal
• Cebola
• Hortelã e salsinha picada
• Molho de tomate/ tomate em cubos
Modo de preparo:
Retire algumas folhas do repolho e higienize. Em seguida, aqueça água em
uma panela e coloque as folhas para murcharem, escorra e reserve. Em um
recipiente misture o arroz cru, a carne crua, os temperos a gosto, a cebola,
a salsinha e o hortelã. O próximo passo é retirar a parte grossa do meio do
repolho. Como as folhas estavam grandes eu também cortei ao meio, mas
depende do repolho que estiver utilizando. Abra a folha, coloque o recheio
e enrole formando um “pacotinho” bem fechadinho. Acomode-os em uma
panela com o molho de tomate já temperado e tampe. Lembre-se de
acrescentar a água de tempos em tempos para que ele possa cozinhar.
Para saber o ponto: utilize um garfo até que esteja macio. Coloque os
charutinhos em um recipiente, com o molho de tomate por cima e sirva em
seguida.
rendimento: 8 unidades
Proteínas 54,51 g
Lipídeos 12,87 g
Cálcio 151,94 mg
Fibra alimentar 9,46g
Salada de quinoa e hortelã
Ingredientes:
• 150 g de grãos de quinoa
• ½ cenoura ralada
• 1 tomate picado
• 1 pepino picado
• Temperos a gosto (como sal, azeite e limão)
• 10 folhas de hortelã picadas
• 30g de castanha de caju picada (opcional)
Modo de preparo:
Colocar os grãos de quinoa de molho, deixei por 2 horas, mas pode deixar
por mais tempo. Depois de deixar os grãos de molho, escorra-os em uma
peneira e lave bem em água corrente. Logo após, coloque a quinoa em uma
panela com água, e deixe cozinhar em fogo médio, por mais ou menos 20
minutos (experimente para ver o ponto que você prefere). Depois retire
essa água, escorra e reserve a quinoa já cozida. Espere os grãos de quinoa
cozidos esfriarem um pouco, para depois montar a salada.
Montagem da salada:
Em um recipiente, coloque os grãos de quinoa e junte eles com o tomate,
com o pepino, a cenoura ralada, a hortelã e a castanha de caju, e misture
bem. Depois é só temperar da maneira que preferir, coloquei limão, sal e
azeite (coloque de acordo com o seu gosto) e misture bastante para
temperar a salada toda. Coloque a salada pronta por no mínimo uma hora
na geladeira, depois sirva.
rendimento: Salada de aproximadamente 360 g
Proteínas 26,68 g
Lipídeos 29,03 g
Potássio 562,76 mg
Vitamina A 1.454,63 mcg
Cálcio 59,52 mg
Quiche vegana de alho poró e brócolis
Ingredientes da massa:
• 200g de grão de bico, se for de saquinho deixar de molho por 12 horas,
depois cozinhe e escorra, ou pode usar o enlatado.
• Sal
• Azeite
Ingredientes do recheio:
• 120g de brócolis picado
• 40g de alho poro
• Alho
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de páprica
• Mix especiarias
• 90g tofu soft
Modo de preparo da massa:
Bata no processador o grão de bico, azeite e sal até ficar homogêneo.
— Caso ele esteja com pedaços pode acrescentar um pouco da água de
cozimento ou normal. Coloque a massa em uma forma e leve ao forno por
30 minutos a 180°C. Se a massa formar bolhas, retire do forno e aperte com
uma colher delicadamente. Sempre olhe, pois o tempo depende muito do
forno. Reserve.
Modo de preparo do recheio:
Em uma frigideira refogue o azeite com o alho e os brócolis picado. Caso
queira pingue água, para ele de uma amolecida. Misture bem e acrescente
os temperos. Quando ele estiver sequinho desligue o fogo. No processador,
bata o tofu soft com um pouco de água, para formar um creme. Ligue a
frigideira, acrescente o creme nos brócolis e alho poro refogado, misture
bem e acerte o sal e os temperos. Reserve.
Montagem da quiche:
Retire a massa do forno, acrescente o recheio e leve ao forno por mais 30
minutos a 180° aproximadamente. Observar se a massa está assada e se o
recheio está levemente dourado.
rendimento: Quiche de 450 g
Proteínas 29,38 g
Lipídeos 17,75 g
Potássio 175,76 mg
Cálcio 640,98 mg
Abobrinha recheada com carne de soja
Ingredientes:
• 3 abobrinhas italianas
• 1 xícara de proteína de soja
• 1 colher de sopa de shoyu
• ⅓ do pimentão em cubos
• 1 tomate em cubos
• 2 dentes de alho
• Azeite
• Cebola (coloquei ralada)
• 1 colher de sopa de temperos a gosto eu usei (cúrcuma, páprica, curry, sal,
pimenta)
• Salsinha picadinha
Modo de preparo:
Coloque em uma panela a água e leve ao fogo, quando ferver adicione
proteína de soja e o shoyu, deixe em fogo baixo por 2 minutos. Depois
tampe e deixe por 20 minutos. Após os minutos, destampe e escorra com o
auxílio de uma peneira e aperte bem com uma colher. Em uma frigideira,
coloque azeite e a cebola, deixa murchar, coloque o alho e mexa bem.
Adicione o tomate, o pimentão e a proteína de soja. Por fim, coloque os
temperos, prove e reserve.
Abobrinha: eu apenas retirei as pontas com uma faca, com o auxílio de uma
colher retirei o meio e ficou no formato de uma canoa. Coloquei azeite e
sal, o recheio e levei ao forno por 30 minutos, sendo 20 minutos tampado
com papel alumínio e 10 minutos sem (ficou al dente). Mas caso prefira
pode levar a abobrinha furada com um garfo, por 2 minutos ao microondas
e depois rechear e assar ou levá-la em água fervendo por alguns minutos e
depois retira, rechear e assar normalmente.
Observação: A parte que você raspa pode ser adicionada ao recheio (no caso
da proteína se soja ou carne moída). Eu preferi fazer uma saladinha,
refoguei, depois coloquei limão, sal e salsinha) está no final do vídeo ao
lado dela.
rendimento: 3 abobrinhas
Proteínas 37,85 g
Lipídeos 18,16 g
Cálcio 211,55 mg
Risoto Funghi
Ingredientes:
• 1 xícara de arroz arbóreo
• ½ xícara de chá de vinho branco seco
• Aproximadamente 4 xícaras de caldo de legumes fervente (depende do seu
fogo, ir provando)
• ½ xícara de funghi seco hidratado e picado
• ½ cebola ralada
• Azeite, sal e pimenta do reino
Modo de preparo:
Lave e deixe o funghi hidratando na água morna por 20 minutos. Escorra e
pique o cogumelo. Colocar o azeite e a cebola, quando ela murchar
adicione o arroz e misture até os grãos ficarem mais claros. Acrescente o
funghi e o vinho e misture, adicione o caldo, concha a concha, à medida
que for secando. Adicione o cogumelo picado e continue colocado o caldo
até o arroz cozinhar. Fora do fogo, coloque o parmesão ou levedura, e a
manteiga caso queira, sal a gosto e misture intimamente. Sirva em
seguida.
rendimento: Serve 4 pessoas
Proteínas 15,20 g
Lipídeos 9,31 g
Potássio 74,35 mg
Vitamina A 0,19 mcg
Cálcio 34,62 mg
Sopa de lentilha com bacon
Ingredientes:
• 150g de bacon picado
• 300g de lentilha cozida
• 1 dentes de alho amassado ou picado
• 1 cebola ralada ou picada
• Sal a gosto
Modo de preparo:
Cozinhar a lentilha: deixei os grãos de lentilha crus por 12 horas de molho
na água (troque a água duas vezes nesse tempo), depois disso, lave em água
corrente e coloque a lentilha na panela de pressão (cubra com mais ou
menos 2 dedos a mais com água). Após pegar a pressão, deixe 10 minutos e
desligue. Coloque o bacon para fritar em uma panela (ele vai fritar na
própria gordura, não é necessário adicionar óleo), depois coloque o alho e a
cebola ralada, e deixe fritar tudo junto. Adiciona a lentilha cozida (vai
colocando com uma escumadeira, para separar colocar somente os grãos, e
mexa bem para dar uma refogada. Depois vai adicionando a água do
cozimento com uma concha, se você preferir mais grossinho, adicione
menos água, caso contrário, coloque mais água. Deixe a sopa engrossar um
pouco em fogo médio, até o ponto que você quiser, e acerte o sal
(experimente antes, pois o bacon já salga bem, eu tive que colocar bem
pouquinho).
E depois disso tudo, é só servir, por cima coloquei salsinha e cebolinha
picadas.
rendimento: 500 g de sopa.
kcal da receita: 1.179,17 kcal
Proteínas 83,31 g
Lipídeos 63,89 g
Vitamina A 18,9 mcg
Cálcio 87,89 mg
Salpicão de frango
Ingredientes:
• 350g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 cenoura
• 1 maçã verde em cubos (dica: com limão para não escurecer)
• 150g uva passa
• 1 lata milho verde drenado
• Salsinha, salsão, pimenta do reino, sal
• 1 colher de sopa de nozes picada
• Suco de ½ limão
• Maionese
Modo de preparo:
Em um recipiente misturar todos os ingredientes, provar e caso necessário
acrescente mais um pouco de um ou de outro. Coloque em uma vasilha e
leve para a geladeira, sirva em seguida.
rendimento: 500 g
Proteínas 125,71 g
Lipídeos 45,82 g
Cálcio 232,45 mg
Salmão ao molho de maracujá
Ingredientes:
• 3 postas de salmão
• Polpa de 1 maracujá
• 1 colher de sobremesa de adoçante
• Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo da calda:
Colocar o maracujá, o adoçante e o sal em uma panela e levar ao fogo até
reduzir. Prove e caso necessário acrescente mais sal ou adoçante. Reserve
em um recipiente
Modo de preparo do salmão:
Tempere as postas com sal e pimenta. Coloque as postas na airfryer com a
pele para baixo por aproximadamente 15 minutos a 220°C. Pode ser em
uma frigideira também, coloque o azeite e quando estiver quente coloque
as postas com pele para baixo, tampe até que chegue ao ponto, pode ir
virando. O ponto do salmão depende do seu gosto, o tempo varia de acordo
com ele. A quantidade de calda também depende do tamanho do maracujá
usado e de quanto apurou. No meu caso um maracujá deu para colocar em
duas postas.
Proteínas 62,02 g
Lipídeos 11,11 g
Cálcio 56,81 mg
Vitamina B9 26 mcg
Panqueca de frango
Ingredientes:
• 1 xícara de amido de milho
• 1 ovo
• 1 xícara de leite ou bebida vegetal
• 1 colher de chá de sal
Modo de preparo da panqueca:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bater bem. Colocar um
pouco de massa em uma frigideira untada e dourar ambos os lados e deixa-
las em um prato.
Para o recheio:
Pode ser de sua preferência, no caso fiz de frango. Colocar em uma panela
o azeite, o alho e refogar. Adicione o tomate em cubos, o frango desfiado,
cúrcuma, páprica, pimenta do reino e sal. Por último coloque a salsinha.
— Pode ser adicionado milho, ervilha, temperos que goste. Após resfriar,
recheie a panqueca coloque molho, queijo e leve ao forno pré-aquecido
para gratinar. Pode ser servida sem molho também.
rendimento: 8 unidades grandes ou 14 pequenas
Proteínas 9,04 g
Lipídeos 4,91 g
Potássio 202,05 mg
Cálcio 139,51 mg
Extra: Combinações de saladas
3. Ideias para o “Happy Hour”
Pizza de brócolis
• 1 brócolis cozidos
• 80g de queijo mussarela ralado
• 2 ovos
• 1 colher de chá de fermento
• Pimenta do reino a gosto
• 200g de frango desfiado
• 80g de queijo mussarela
• 1 dente de alho
• Salsinha
• Sal
• Azeite
• Tomate cereja para decorar
• 2 colheres de sopa de molho de tomate
Modo de Preparo da massa:
Em um processador, adicione os brócolis cozido (bem escorrido e frio) e
bata bem, depois adicione os ovos, o queijo, a farinha de aveia e bata bem,
por último coloque o fermento, mexa bem e disponha em uma forma
untada. Asse em forno pré-aquecido a 180° por 25 minutos, até que aperte e
sinta que não está mais grudando.
Em uma panela coloque o azeite, o alho e frite, depois adicione o frango e
temperos a gosto como sal e pimenta do reino, coloque pouquinho de água
e o deixe cozinhar um pouco. Finalize com a salsinha e reserve.
Montagem:
Pegue a massa, coloque o molho de tomate, o recheio e o queijo. Decore
com o tomate cereja e o orégano e leve ao forno por mais 20 minutos a 180°
ou até que o queijo derreta. Sirva em seguida.
rendimento: 8 pedaços
Proteínas 135,2 g
Lipídeos 63,37 g
Cálcio 1.163,3 mg
Hamburguer de shimeji
Ingredientes:
• 400g de shimeji
• ½ xícara de farinha de rosca
• salsinha e cebolinha picada a gosto
• ¼ xícara de farinha de trigo integral
• Azeite
• 2 colheres de sopa de shoyu
• Sal a gosto
• Pimenta do reino gosto (opcional)
Modo de preparo:
Separe o shimeji da penca, com as mãos. Cozinhe ele até que levante
fervura, após isso retire a água e a espuma que estará com ele, e lave o
shimeji que você cozinhou, adicione uma colher de shoyu, misture e
reserve. Em uma panela, coloque o alho ralado e adicione o azeite, deixe
fritar até dourar o alho. Adicione o shimeji que você reservou, e refogue.
Coloque mais uma colher de sopa de shoyu e misture. Bata no processador
o shimeji com pimenta do reino, o sal, e o cheiro verde. Depois bata
novamente, com a farinha de rosca e a farinha de trigo.
Depois é só modelar em formato de hambúrguer, e fritar em uma
frigideira com um pouco de azeite. Deixe fritar até que cada lado fique bem
douradinho. Está pronto seu hambúrguer vegetal.
rendimento: 3 hamburgueres de 160 g cada
Proteínas 18,96 g
Lipídeos 9,54 g
Potássio 217,23 mg
Cálcio 130,75 mg
Bolinho de bacalhau
Ingredientes:
• 300 g de bacalhau cozido e desfiado
• 300g de batata
• 1 ovo
• Temperos a gosto, usei sal, azeite, noz moscada, salsinha e pimenta do
reino
Modo de preparo:
Em um bowl adicionar o bacalhau, a mandioca cozida e amassada, o ovo e
os temperos e misturar bem. Molde os bolinhos e frite no óleo ou coloque
por aproximadamente 15 min a 200° na airfryer. Fique de olho para dourar
e não passar do ponto
rendimento: 670 g
kcal da receita: 692,61kcal
Proteínas 84,47 g
Lipídeos 9,86 g
Cálcio 125,2 mg
Snack de grão de bico
Ingredientes:
• 300g de grão de bico cozido e escorrido
• Temperos a gosto: açafrão, páprica picante, orégano e sal
• Azeite
Modo de preparo:
Se for usar o grão de bico seco: deixá-lo de molho por algumas horas ou de
um dia para o outro, escorra a água.
— Coloque em uma panela de pressão, coloque água até que estejam
cobertos e leve ao fogo por aproximadamente 10 minutos.
— Prove e se precisar cozinhe mais, esse tempo depende do fogo e do
tempo que ficou de molho.
— Escorra bem
Se for usar o grão de bico enlatado: basta deixá-lo escorrer bem.
Tempere da maneira que goste, eu usei açafrão, páprica picante, orégano e
sal. Acrescente o azeite e mexa bem. Coloque para assar no forno ou
airfryer por aproximadamente 15 a 20 minutos a 200°C, mexendo a cada 5
minutos para não queimar.
Deixe esfriar e já pode se deliciar, ele fica mais crocante depois que esfria.
rendimento: 330 g
Proteínas 26,81 g
Lipídeos 19,24 g
Potássio 931,06 mg
Vitamina A 10,8 mcg
Cálcio 159,74 mg
Vitamina B9 516 mcg
Bolinhas de grão de bico
Ingredientes:
• 1 xícara de grão de bico cozido (pode usar o industrializado ou cozinhar o
grão seco).
• 1 dente de alho
• 1 cebola pequena
• Temperos à gosto (coloquei: salsinha, cebolinha, sal, orégano e pimenta
do reino
• 3 colheres de farinha de grão de bico ou de aveia
• 1 colher de semente de linhaça (opcional)
Modo de preparo:
Pique a cebola e o alho (do menor tamanho que você conseguir, tem a opção
de ralar eles também, se você achar melhor). Refogue a cebola e o alho com
um pouco de azeite na frigideira. Reserve. Amasse com um garfo,
grosseiramente, o grão de bico cozido, depois disso, junte ele com a farinha
de aveia, os temperos, a linhaça (se você for utilizá-la) e o refogado do alho
e cebola. Amasse bem os ingredientes, formando uma massinha, e
armazene ela por 1 hora na geladeira. Depois disso, pegue a massa e faça as
bolinhas. Agora é só assar/fritar! Para isso, você tem 2 opções, 12 minutos
na airfryer a 200 °C; 20 minutos no forno a 200 °C e está pronto.
rendimento: 8 Bolinhas de 25 g cada
Proteínas 15,44 g
Lipídeos 6,78 g
Potássio 494,82 mg
Cálcio 98,68 mg
Nuggets de frango
Ingredientes:
• 600g de peito frango
• Temperos (cúrcuma, páprica doce, salsinha, cebolinha, pimenta do reino
e sal) pode colocar outros se preferir
• 1 ovo
• Azeite
• Queijo da sua preferência (usei o minas)
• Misturar fubá e farinha de aveia para empanar
Modo de preparo:
Corte o frango, e coloque ele no mixer junto com os temperos e 4 colheres
de sopa de azeite (caso não tenha um mixer, dá pra triturar em um
liquidificador que seja potente, ou então comprar o frango já moído e
misturar com as mãos os temperos e o azeite).
Unte suas mãos com o azeite, e pegue um pouco da massa
(aproximadamente 2 colheres cheias de sobremesa), abra ela e recheie com
um pedaço do queijo, depois feche em formato de bolinha ou em formato
do nuggets comum mesmo. Repita o processo até acabar a massa. Para
empanar os nugget: bata com um garfo o ovo, passe os nuggets nesse ovo
batido e logo em seguida passe eles no mix de fubá e aveia. Por fim,
coloque os nuggets já empanados na air fryer por 25 minutos em 180 °C, ou
no forno a 180 °C durante mais ou menos 35 minutos (ou até ficarem
dourados). Colocar um fio de azeite por cima deles quando for colocar no
forno ou na airfryer.
rendimento: 8 nuggets de 112 g cada
Proteínas 150,31 g
Lipídeos 137,89 g
Cálcio 113,17 mg
Guacamole
Ingredientes:
• 1 abacate maduro
• 1 tomate em cubos pequenos sem a semente
• 1 cebola roxa em cubos pequenos
• ½ pimentão vermelho em cubos pequeno
• Suco de um limão
• Azeite
• Sa
• ½ Pimenta malagueta sem semente picadinha ou gotas de molho de
pimenta
• Coentro bem picado
Obs: caso não goste de alguns ingredientes podem ser retirados.
Modo de preparo:
Corte o abacate, retire da casca e amasse bem com o auxílio de um garfo.
Acrescente o limão, sal e o azeite. Adicione o tomate, a cebola, pimentão, o
coentro e a pimenta picados pequenos no abacate amassado. Prove e se
precisar acerte o tempero. Sirva com chips, tacos, tortinhas de milho,
nachos ou com comida mesmo.
rendimento: 600 g
Proteínas 11,70 g
Lipídeos 58,72 g
Cálcio 72,13 mg
Maionese de abacate
Ingredientes:
• ½ abacate
• Suco de 1 limão
• 1 dente de alho pequeno descascado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 xicarazinha de café de água
• Temperos a gosto (usei sal, salsinha, cebolinha, pimenta do reino e
tomilho)
Modo de preparo:
Bater tudo no mixer ou no liquidificador por uns 3 minutos, ou até que não
tenha mais pedaços e que esteja na consistência de um creme. Depois é só
colocar a maionese em um lugar para servi-la.
Dica: acompanha muito bem pães e torradas.
rendimento: 270 g
Proteínas 4,56 g
Lipídeos 47,89 g
Cálcio 30,07 mg
Maionese de manjericão
Ingredientes:
• ¼ de xicara de azeite extra – virgem
• Temperos: sal e pimenta do reino.
• ½ colher de sopa de mostarda
• Cerca de umas 15 folhinhas de manjericão
• 3 ovos cozidos
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, e está pronto.
rendimento: 223 g
Proteínas 18,58 g
Carboidratos 4,66 g
Lipídeos 53,41 g
Potássio 248,88 mg
Cálcio 83,46 mg
Ferro 1,9 mg
Pizza com massa de mandioca e aveia
• 400g de mandioca cozida
• 6 colheres sopa de de farinha de aveia
• 1 colher de manteiga em temperatura ambiente
• Sal à gosto
Ingredientes para o recheio:
• Atum sólido
• Molho de tomate natura
• Queijo minas ralado
• Azeitona
• Tomate em rodela
• Orégano à gosto
Modo de preparo:
Amasse a mandioca. Coloque a aveia e a manteiga e misture bem. Enrole a
massa pronta no papel filme e deixe na geladeira por mais ou menos 1 hora
e meia. Depois, separe a massa em bolinhas e vai abrindo-as em formato
de pizza de modo que não fique muito grossa. Coloque as massinhas
moldadas na assadeira e asse elas por uns 30 minutos em 180° (é sempre
bom ir olhando, o ponto certo é deixar lá até que a massa fique douradinha
e mais firme). Depois de assada, é hora de rechear coloquei um pouco de
molho de tomate, depois o atum, por cima o queijo ralado, o tomate, as
azeitonas e por fim o orégano. Por fim, é só colocar no forno a 180°C pra
dar uma aquecida e gratinada no queijo, uns 10 minutos pra mim foi o
suficiente.
rendimento: 4 pizzas de 290 g cada
Proteínas 115,24 g
Lipídeos 71,93 g
Potássio 870,64 mg
Cálcio 213,37 mg
Dadinhos de tapioca
Ingredientes:
• 375g de queijo coalho
• 250g de tapioca granulada
• 500ml de leite
• Sal, pimenta do reino branca e preta
Modo de preparo:
Em uma vasilha rale o queijo coalho (quanto mais fino melhor), coloque a
tapioca, o sal e a pimenta. Ferva o leite. Coloque o leite na vasilha que
estavam os outros ingredientes e misture bem. Forre uma assadeira ou
uma refratária com filme plástico, coloque a massa e feche com o filme.
Leve para a geladeira por no mínimo 2 horas. Retire da geladeira, corte
como desejar e frite em óleo quente ou coloque na airfryer por 15min
aproximadamente.
rendimento: 1.125 g
Proteínas 112,91 g
Lipídeos 129,81 g
Cálcio 3.372,74 mg
Torta de tapioca
• 4 ovos
• 5 colheres de sopa de tapioca
• sal (á gosto)
• temperos naturais (á gosto) – usei orégano e pimenta do reino
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó
• Frango desfiado
• Cenoura picada
• Repolho roxo fatiado
• queijo ralado (usei o queijo minas) aproximadamente 2 colheres de sopa
Modo de preparo:
Colocar os ovos, a tapioca, os temperos e o sal no liquidificador, bater até
que fique uma massa homogênea. Depois disso, adicionar o fermento e
mexer cuidadosamente com uma colher, só até que o fermento incorpore
na massa. Depois de bater completamente a massa, coloque-a em uma
assadeira untada. Misturar o frango desfiado, a cenoura e o repolho, e
colocar essa mistura no meio massa (de forma que não fique tão embaixo e
nem na superfície). Por fim, coloque o queijo ralado em cima da torta crua.
Colocar no forno a 180° C, por uns 25/30 minutos, até que a massa esteja
bem douradinha. Depois de tirar a torta do forno, é só servir.
rendimento: 1 torta de 540 g
Proteínas 90,82 g
Lipídeos 33,66 g
Potássio 898,45 mg
Cálcio 137,85 mg
Homus de grão de bico
Ingredientes:
• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1 dente alho
• 2 colheres de sopa tahine
• 2 colheres de chá sal
• ½ limão
• Azeite
Modo de preparo:
Deixar o grão-de-bico de molho por pelo menos 8 horas, depois troque a
água e cozinhe por aproximadamente 20 minutos. Escorra, reserve a água
do cozimento e o grão de bico (pode ser utilizado o enlatado).
Em um processador ou liquidificador, adicione o grão-de-bico, o alho,
tahine, sal, limão e a água do cozimento aos poucos conforme for
necessário, até virar uma pasta grossa e homogênea. Experimente para
conferir o tempero, se precisar adicione mais. Finalizar com um fio de
azeite e servir.
rendimento: 200 g
Proteínas 16,53 g
Lipídeos 25,88 g
Potássio 406,4 mg
Vitamina A 3,83 mcg
Cálcio 69,06 mg
Coxinha de abóbora cabotiá com frango
Ingredientes:
• 200g de abóbora assada ou cozida sem casca (eu assei para ela não reter
tanta água)
• 100g de frango desfiado
• 4 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 2 colheres sopa farinha de arroz
• Tempero a gosto (sal, páprica, cebola em pó, cúrcuma)
Recheio:
• Opcional (eu usei frango, tomate e temperos)
Modo de preparo:
Em um processador coloque a abóbora em pedaços ou amassada,
acrescente o frango, temperos e a farinha de linhaça e processe. Prove e se
necessário a recente mais tempero. Coloque a massa em um recipiente e
leve para a geladeira por 10 minutos. Retire, veja se a massa está boa,
minha abóbora não estava tão enxuta, tive que usar a farinha de arroz para
dar ponto, mas isso não é uma regra.
Unte as mãos com azeite, pegue a massa, coloque recheio de sua
preferência e feche ela em forma de uma coxinha (pode ser bolinha,
croquete) como quiser. Passe na aveia, farinha de linhaça ou mesmo em
uma farinha de rosca. Coloque na airfryer/ forno por aproximadamente 15
a 20 min a 180°C ou frite na gordura, até que esteja aparência dourada.
Proteínas 93,17 g
Lipídeos 32,69 g
Cálcio 127,7 mg
Vitamina B9 61mcg
Caponata de berinjela
Ingredientes:
• 1 berinjela
• 1 pimentão amarelo
• 1 pimentão vermelho
• Aproximadamente ½ xícara de azeite
• Temperos a gosto: sal, pimenta calabresa, tomilho
Dica: pode ser adicionado o pimentão verde, nozes, azeitona, orégano
Modo de preparo:
Corte a berinjela e os pimentões em fatias finas. Em seguida coloque-os em
um refratário, tempere e coloque o azeite, misture bem.
Asse em forno pré aquecido 180°C – 200°C, por aproximadamente 40
minutos, até estarem macios.
— Vale abrir o forno e misturar, dar uma olhadinha para ver se já não está
bom. Caso precise de mais azeite, coloque.
— Sirva acompanhado de pão italiano, torradinhas ou de uma refeição.
rendimento: 660 g
Proteínas 5,55 g
Lipídeos 61,33 g
Cálcio 71,06 mg
Vitamina B9 124 mcg
Berinjela gratinada com parmesão
Ingredientes:
• 6 fatias médias de berinjela (1 unidade, depende do tamanho)
• 1 ovo batido (com um garfo) com sal e pimenta do reino.
• 50g de queijo parmesão ralado.
• 3 colheres de sopa de farinha de linhaça.
Modo de preparo:
Passe as fatias de beringela, uma de cada vez, no ovo, depois na farinha, no
ovo de novo e por fim no queijo ralado. Coloque na airfryer ou no forno a
200°C por 10 minutos! E está pronto.
rendimento: 6 unidades de 57 g cada
Proteínas 29,65 g
Lipídeos 37,50 g
Potássio 302,7 mg
Vitamina A 75,6 mcg
Cálcio 634,5 mg
Batata doce rústica
Ingredientes:
• 2 batatas doce
• Temperos a gosto: alecrim, tomilho, orégano, pimenta do reino, páprica,
cúrcuma
• Sal
• Azeite
Modo de preparo:
Lave as batatas, se quiser pode descascar. Pegue uma tábua e corte-as no
sentido do comprimento na espessura que desejar. Transfira-os para um
recipiente, coloque os temperos que quiser, o sal e o azeite. Misture tudo
com o auxílio de uma colher. Transira as batatas para uma assadeira ou
airfryer, espalhe e não sobreponha uma à outra para ficarem mais
crocantes. Leve ao forno ou airfryer por cerca de 30 a 40 minutos a
temperatura de 180° a 200°C
rendimento: 300 g
Proteínas 5,12 g
Lipídeos 17,47 g
Potássio 598,42 mg
Cálcio 110,01 mg
Bolinho de brócolis e ervilha
Ingredientes:
• 150g de brócolis cozido
• 200g de ervilha (usei a congelada, mas antes coloquei por uns 10 minutos
na água fervendo pra deixar no ponto que eu queria)
• Temperos (eu usei sal, pimenta do reino, salsinha, cebolinha, manjericão
e chimichurry)
• 1 colher de sopa de limão
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia ou farinha de linhaça
Modo de preparo:
Colocar todos os ingredientes no mixer, bater bem até que vire uma
massinha, o ponto dela é aquele que você consiga modelar, caso você não
estiver conseguindo, adicione mais farinha até chegar na consistência
desejada. Unte a mão com azeite, e enrole as bolinhas, deixe elas na
geladeira por 10 minutos. Depois, é só colocar na airfryer por 15 minutos ou
no forno por 25, por 200° C. Só isso, é bem facinho assim mesmo, e rende
uns 15 bolinhos!
— Se não quiser fazer tudo de uma vez, pode congelar e assar quando
quiser comer de novo.
— É um snack vegetariano super gostoso e rápido de fazer, se você quiser
deixar ainda mais saboroso, dá pra rechear com queijo.
rendimento: 450 g
Proteínas 24,53 g
Lipídeos 13,01 g
Potássio 714,56 mg
Vitamina A 257 mcg
Cálcio 160,09 mg
Kibe de quinoa
Ingredientes:
• 400g de patinho moído
• ½ xícara de quinoa (quem quiser pode adicionar até uma xícara)
• Temperos a gosto: sal, pimenta síria, zattar
• Hortelã picado
• Azeite
Modo de preparo:
Em um recipiente colocar a quinoa e a água fervendo até cobrir, deixar de
30 a 45 minutos, até que ela fique cozida. Se estiver com pressa pode ferver
por alguns minutos em uma panela com água que será mais rápido.
Depois, escorra a quinoa e reserve. Em outra vasilha, colocar a carne
moída, os temperos e misturar bem. Em seguida, acrescente a quinoa já
escorrida, misture até que incorpore e prove o tempero, caso necessário
ajuste. Em um refratário unte com azeite, coloque a massa, arrume com o
auxílio de uma colher e coloque azeite por cima. Leve ao forno médio por
aproximadamente 20 minutos, depende da potência de cada forno,
verifique quando estiver com aparência dourada.
rendimento: 8 porções de 67 g cada
Proteínas 119,29 g
Lipídeos 48,08 g
Cálcio 37,17 mg
Coalhada
Ingredientes:
• 170g de iogurte
• Sal a gosto
• Azeite a gosto
Modo de preparo:
Coloque um recipiente mais fundo, uma peneira e um pano ou voal dentro,
depois despeje o iogurte dentro dele, feche e deixe na geladeira dessorando
por no mínimo 8 horas, ou até que veja que ele está mais sequinho (pode
dar uma apertadinha).
Despreze o líquido que se formar na tigela, retire a coalhada. Sirva em
seguida com os temperos que lhe agrade, utilizei sal e azeite.
— Observação: O tempo depende do iogurte e da quantidade que está
fazendo.
rendimento: 60 g
Proteínas 6,8 g
Carboidratos 9,86 g
Lipídeos 25,81 g
Cálcio 255,85 mg
Empada
Ingredientes:
• 1 batata doce cozida e amassada
• 1 ovo
• Sal a gosto
• 1 xícara de farinha de aveia (aproximadamente depende da batata)
Recheio:
• 100g de frango cozido e desfiado
• ½ tomate picadinho em cubos
• Salsinha
• Azeite
• Sal
Modo de Preparo:
Em um recipiente coloque a batata doce cozida e amassada, adicione o ovo,
o azeite, o sal e misture bem. Em seguida adicione a farinha de aveia aos
poucos, até que se forme uma massa que não grude nas mãos, dependendo
da batata pode precisar de mais ou menos farinha e reserve
Para o recheio refogue o azeite e o alho, adicione o tomate, o frango,
temperos e um pouquinho de água, espere cozinhar e desligue. Abra a
massa em forminhas, recheie com o recheio já frio e tampe com a própria
massa. Leve para assar em forno pré-aquecido por aproximadamente 30
minutos.
Proteínas 58,03 g
Lipídeos 39,15 g
Potássio 487,7 mg
Cálcio 108 mg
4. Ideias para as sobremesas
Na Idade Média não existia uma ordem para se alimentar, todas as

comidas eram dispostas a mesa, com uma grande variedade de carnes,
ensopados, legumes, queijos e bolos, tudo era consumido ao mesmo tempo e
sem que houvesse alguma diferenciação de momentos. A comida
simbolizava a riqueza do anfitrião, portanto quanto mais farta estivesse a
mesa, mais poder tinham. Com o casamento de Catarina de Médicis e o rei
Henrique II, a culinária tomou a forma como a conhecemos hoje, com a
participação feminina e regras de etiqueta, além da inserção da sobremesa
ao final a refeição.
A arte de fazer sobremesas na gastronomia atual segue tendências leves,
atraentes e coloridas, cozinhar se tornou algo que une pessoas e transforma
a sociedade. As sobremesas contemporâneas buscam diversidade de sabores
e texturas, fugindo do padrão antigo de usar grandes quantidades de glacês
e açúcares (CUNHA at ap., 2014). Como as frutas, apesar de estarem
presentes há séculos na culinária, estão sendo muito usadas atualmente em
sobremesas trazendo um sabor fresco e colaborando para proporcionar
diferentes texturas e sabores para o prato. O consumo da sobremesa, acabou
se tornando um hábito cultural, vindo uma regra lógica de que após o
consumo do salgado, vem o doce, como um complemento.
O ser humano tem cinco sentidos, que estão relacionados com a percepção
do meio interno e externo, são o olfato, paladar, visão, audição e tato. A
percepção do paladar ocorre por meio da estimulação de células
quimiorreceptoras, as quais vão levar os sinais provenientes da molécula
química e transformam em corrente elétrica, gerando um potencial de ação
que é levado para o córtex e por fim é interpretada. As sensações primárias
da gustação é a azeda, salgada, doce, amarga e umami. Você já ouviu falar
que o açúcar vicia? Fato esse pois ele afeta os mensageiros químicos
cerebrais a serotonina (que dá sensação de bem-estar) e a dopamina
(recompensa), que podem acabar estimulando o consumo desse, mas vale
lembrar que açúcar que também está em frutas, vegetais e laticínios, mas as
fibras e proteínas desses alimentos retardam o pico da glicose.
CORÓ, Giana Cristina; a sobremesa francesa dos anos 1950 aos anos 2000: evolução, consumo e
patrimônio. 54. ed. Curitiba: UFPR, 2011. P. 193-226.
NUNES, P.B.B; ZEGARRA, M. D. C. Sobremesas: de Portugal a Pernambuco. 3. ed. Revista
Contextos da Alimentação.
Cookies de banana
Ingredientes:
• 2 bananas grandes amassadas, quanto mais madura mais doce ficará.
• 80g de pasta de amendoim
• 120g de aveia em floco
• 50g de chocolate 70% em gotas
Modo de preparo:
Em uma tigela coloque a banana amassada e a pasta de amendoim,
misture até incorporar bem. Depois coloque a aveia e misture o chocolate
picado. Modele os cookies e asse em forno pré-aquecido 180 graus entre 20
a 25 minutos ou até que estejam dourados.
Proteínas 42,57 g
Lipídeos 67,82 g
Potássio 877,2 mg
Cálcio 93,4 mg
Sorvete de maracujá e pasta de
amendoim
Ingredientes:
• 1 maracujá médio
• 2 bananas pratas congeladas
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim (dê preferência para aquelas que
tem somente amendoim torrado como ingrediente)
Modo de preparo:
Coloque as bananas picadas e congeladas no liquidificador junto com a
polpa de 1 maracujá e a colher de pasta de amendoim.
Bata tudo durante uns 2 minutos (ou até que o creme esteja homogêneo e
todos os ingredientes estejam triturados).
Coloque o creme em um bowl, tampe ele com papel filme e armazene no
congelador por 2 horas antes de servir.
Depois, é só experimentar! Pode colocar por cima alguns
acompanhamentos pra enfeitar e dar um toque especial
— Ideias: coco ralado sem açúcar, raspas de chocolate amargo, chocolate
amargo derretido, frutas vermelhas picadas, canela, nuts...
Dica: Quanto mais madura a banana estiver, mais docinho o sorvete ficará,
então não tem necessidade de adoçar, mas, se você quiser que o sorvete
fique mais doce, na hora de bater adicione uma colherzinha de sopa de
açúcar mascavo ou demerara.
rendimento: 160 g
Proteínas 5,85 g
Lipídeos 8,20 g
Potássio 611,95mg
Vitamina A 31,5mcg
Cálcio 16,85 mg
Brownie de frigideira saudável
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de tapioca
• 1 ovo inteiro
• 1 colher de sopa de cacau 100% em pó
• 1 colher de sopa de adoçante em pó ou açúcar mascavo/demerara/de coco
• 25g de chocolate amargo (usei o 60%) derretido (aproximadamente 4
quadradinhos)
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes (menos o chocolate derretido) com um garfo,
até que fique uma massa homogênea.
Depois adicione o chocolate derretido e misture grosseiramente.
Unte uma frigideira com manteiga (pode substituir por algum outro óleo
ou azeite).
Coloque a mistura, em fogo baixo, e assim que um lado estiver dourado
vire o brownie, e deixe o outro lado até que fique dourado também.
Depois é só servir.
— Por cima, coloquei uma caldinha, mas é totalmente opcional, nela
coloquei 1 colher de sobremesa do cacau em pó, uma pitada de canela e um
pouquinho de água, misturei e coloquei 10s no microondas.
rendimento: 1 unidade de 130 g
Proteínas 12,95 g
Lipídeos 18,60 g
Potássio 56,7 mg
Vitamina A 75,6 mcg
Cálcio 28,5 mg
Petit gateau
Ingredientes:
• 25g de chocolate 70%
• 1 colher de chá de manteiga
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de aveia em flocos ou farinha de aveia
Modo de preparo:
Em um recipiente colocar o chocolate e a manteiga, leve ao microondas por
40s. Mexa bem, caso ele não derreta, coloque mais e vai mexendo.
Retire do microondas, espere esfriar um pouco e coloque o ovo (se não ele
cozinha), a aveia e mexa bem.
Coloque em uma forma de silicone ou metal, de preferência individual.
Leve ao forno pré aquecido 220°C por 5 minutos. Retire do forno e está
pronto.
Proteínas 9,83 g
Lipídeos 22,36 g
Potássio 58,62 mg
Cálcio 24,42 mg
Tortinha de maçã
• 2 xícaras de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de xylitol
• 1 colher de sopa de canela
• 2 colheres de sopa de manteiga
• 2 colheres de sopa de água gelada (aos poucos até dar o ponto da massa)
• 1 maçã picada
• ½ suco de limão
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo (pode usar o de coco)
• Canela a gosto
• 1 colher de sopa de maisena
Modo de preparo da massa:
Misturar todos os ingredientes secos, coloque a manteiga, e misture com a
mão, até formar uma “farofa”.
Adicione água GELADA aos poucos e misturar com a mão, até dar o ponto
na massa (o ponto é aquele que você consegue moldá-la sem que ela fique
grudando na mão).
— Caso você adicione muita água, conserte colocando mais farinha.
Depois disso, enrole a massa em um papel filme e coloque na geladeira por
10 minutos.
Descascar e picar em cubos pequenos a maçã, adicione suco de ½ limão, o
açúcar, a canela e a maisena. Misture tudo e reserve.
Montagem da tortinha:
Com o auxílio de um rolo abra a massa, coloque e molde-a nas forminhas
que você for usar, faça uns furinhos com o garfo na base que você moldou.
Adicione o recheio e cubra com tirinhas de massa ou com a massa toda
como se fosse uma empada.
Coloque no forno a 180° até que ela fique bem dourada por cima (deixei uns
50 minutos).
Depois é só polvilhar um pouco de canela por cima (opcional) e se servir.
rendimento: 4 tortinhas de 166 g cada
Proteínas 41,6 g
Lipídeos 86,04 g
Potássio 474,8 mg
Cálcio 477,26 mg
Delicado
Ingredientes:
• 1 coco médio fresco ou 1 saquinho de coco ralado sem açúcar (se for usar o
de saquinho hidrate em água primeiro)
• 1 abacaxi (quanto mais maduro menos açúcar precisará)
• 1 xícara de xilitol
Modo de preparo:
Pegue o coco, coloque no fogo para que a casca solte melhor, tirei a
casquinha marrom e deixei só a parte branca. Logo após, com auxílio de
um ralador, rale o coco e reserve. Descasque o abacaxi, corte em cubos e
bata ligeiramente no liquidificador (não bata muito tempo porque a
intenção não é que vire suco). Reserve.
Em uma panela, coloque o abacaxi e o açúcar e leve ao fogo médio, sempre
mexendo para não grudar. O abacaxi soltará bastante água, quando ele
começar a reduzir, coloque o coco e continue mexendo. O ponto é parecido
com o de brigadeiro. Caso queira comer de colher pode desligar o fogo
quando tiver desgrudado do fundo da panela, caso queira fazer bolinhas,
pode mexer mais um pouco. Retire da panela e coloque em um recipiente,
está pronto para se deliciar.
Proteínas 8,76 g
Lipídeos 66,56 g
Cálcio 59,6 mg
Maria mole
Ingredientes:
• 1 vidro (200ml) de leite de coco
• 100ml de água de coco
• ½ xícara de adoçante
• 20g de gelatina sem sabor
• 4 claras
• Coco ralado sem açúcar para polvilhar
Modo de preparo:
Em uma panela adicione o leite de coco, a água de coco e o adoçante, leve
ao fogo mexendo bem até engrossar, por aproximadamente seis minutos,
desligue e reserve.
Na panela mesmo, incorpore a gelatina sem sabor e misture bem para
dissolver, caso necessário leve ao fogo novamente só para melhorar a
dissolução.
Bata 4 claras em neve e incorpore ao creme de coco, delicadamente.
Despeje em um refratário untado com óleo de coco e leve para gelar por
pelo menos por 2h. Corte em quadrados e passe no coco ralado.
Proteínas 34,9 g
Carboidratos 9,15 g
Lipídeos 52,24 g
Potássio 494,48 mg
Cálcio 36,96 mg
Bombom prestígio
Ingredientes:
• 100g de coco seco ralado e sem açúcar
• 200ml de leite de coco
• 70g de adoçante xilitol
• 100g de chocolate amargo
Modo de preparo:
Em uma panela coloque o coco seco ralado, o leite de coco e o adoçante, leve
ao fogo baixo, mexendo de vez em quando, até desgrudar do fundo da
panela. Espalhe em um prato e leve ao freezer até gelar (não endurece
muito). Depois retire, corte em retângulos e reserve. Derreta o chocolate e
banhe os retângulos, coloque em um recipiente forrado com papel
manteiga e leve para gelar.
rendimento: 450 g
Proteínas 7,6 g
Carboidratos 52,8 g
Lipídeos 140 g
Fibra alimentar 12 g
Ferro 5 mg
Mousse de chocolate 70%
Ingredientes:
• 100g de chocolate amargo 70%
• 100g de creme de leite fresco ou 80g de creme de leite + 10g de manteiga
• 2 claras de ovo
• 3 colheres de sopa de adoçante (uso xilitol)
Modo de preparo:
Primeiro derreta o chocolate e o creme de leite, no microondas ou em
banho maria, fazendo uma ganache. Depois, bata as claras em neve,
adicione o adoçante e bata mais até que fique incorporado. Por último
misture com delicadeza a ganache e as claras, coloque a mistura em taças e
leve para gelar por pelo menos 3h.
rendimento: 200 g
Proteínas 16,92 g
Lipídeos 70,9 g
Potássio 194,04 mg
Vitamina A 295 mcg
Cálcio 73,48 mg
Curau de milho
Ingredientes:
• 6 espigas de milho
• 500 ml de água
• 150g de xilitol
• Canela em pó
Modo de preparo:
Limpe bem as espigas, lave bem, corte rente ao sabugo e reserve. No
liquidificador coloque as espigas e dose a água até que bata bem e (depende
do tamanho da espiga) até que fique homogêneo.
Com o auxílio de uma peneira coe o milho batido com a água, aperte bem
para que solte o amido em uma panela. Na panela com o milho já coado,
acrescente o adoçante e leve ao fogo misturando bem, quando levantar
fervura espere mais uns 5 minutos (sempre mexendo)
— Obs: prove e se precisar acrescente mais adoçante. Transira para uma
refratária, coloque canela em pó por cima e pode ser consumido ou leve
para a geladeira até gelar.
Proteínas 16,92 g
Lipídeos 70,9 g
Potássio 194,04 mg
Vitamina A 295 mcg
Cálcio 733,48 mg
Salada de Frutas
Ingredientes:
• 1 manga
• 1 fatia grossa de melão
• 80g de uva verde
• 4 morangos
• 1 laranja
Modo de preparo:
Pique todas as frutas da maneira que desejar e misture-as e está pronto.
rendimento: 250 g
Proteínas 2,03 g
Lipídeos 0,74 g
Potássio 408,4 mg
Cálcio 43,65 mg
Geleia de morango
Ingredientes:
• 250g de morangos picados.
• 3 colheres de sopa de açúcar mascavo
• ¼ de xícara de água
Modo de preparo:
Higienize e pique os morangos, coloque em uma panela com o açúcar, o
limão e a água. Misture e ligue o fogo.
Deixe levantar fervura e mexa de vez em quando, deixe no fogo até que ao
mexer consiga ver o fundo da panela (ponto parecido com o de brigadeiro).
Depois é só tirar da panela e colocar na geladeira.
rendimento: 315 g
Proteínas 1,6 g
Carboidratos 60,7 g
Lipídeos 0,95 g
Potássio 439,8 mg
Vitamina C 150,95 mg
Cálcio 36,4 mg
Sobre as autoras
Raquel Lima: Professora da Universidade Federal de Alfenas - MG.

Graduada em Nutrição pela Universidade Federal da Paraíba (2010), possui
Mestrado em Ciências da Nutrição (2012), e Doutorado em Ciência da
Nutrição (2017) pela Universidade Federal da Paraíba, com período
sanduíche na Université de Lyon (França), onde desenvolveu habilidades na
área de Nutrigenética. Realizou Estágio Pós-doutoral na Universidade
Estadual de Campinas (UNICAMP), com bolsa FAPESP (2020). Atua como
revisora da Revista Plos Genetics. Suas pesquisas envolvem o estudo de
niveis de metilação do DNA e consumo de gorduras em humanos com
obesidade e diabetes. Atua como co-orientadora no Programa de Pós
Graduação em Ciências da Nutrição - UFPB (nível de mestrado e
doutorado). Coordenadora do Projeto de extensão: EnOD - Educação
Nutricional para pacientes com obesidade e/ou diabetes. É autora dos
livros Nutrigenética e Nutrigenômica: uma visão para o nutricionista
(2019) e Interpretação de Exames Bioquímicos para o Nutricionista (2020),
editora Atheneu. Manual de elaboração da contagem de carboidratos para
o nutricionista (2021).
Beatriz Pizetta Ferronato: Graduanda do curso de Nutrição da
Universidade Federal de Alfenas (UNIFAL). Membro do Projeto de
extensão: EnOD - Educação Nutricional para pacientes com obesidade e/ou
diabetes.
Camila Della Torre: Graduanda do curso de Nutrição da Universidade
Federal de Alfenas (UNIFAL). Membro do Projeto de extensão: EnOD -
Educação Nutricional para pacientes com obesidade e/ou diabetes.
Monitora da disciplina de Planejamento de Cardápios do curso de Nutrição
da Universidade Federal de Alfenas (UNIFAL) (2021).
Fernanda Godoy: Graduanda do curso de Nutrição da Universidade Federal
de Alfenas (UNIFAL). Membro do Projeto de extensão: EnOD - Educação
Nutricional para pacientes com obesidade e/ou diabetes e ex integrante do
Projeto de extensão DIPER – Diabetes e Hipertensão.

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Alimentacao Saudavel - de 50 R - Beatriz Pizetta Ferronato

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A398 Alimentação saudável [livro eletrônico] : + de 50 receitas práticas

Elaborado por Maurício Amormino Júnior – CRB6/2422

Alimentação saudável: + de 50 receitas práticas para o seu dia a dia

1. Receitas para o café da manhã ou café da tarde

2. Receitas para o almoço e jantar

3. Ideias para o “Happy Hour”

4. Ideias para as sobremesas

O café da manhã é definido como a primeira refeição consumida pela

Na Idade Média não existia uma ordem para se alimentar, todas as

Raquel Lima: Professora da Universidade Federal de Alfenas - MG.

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