SEGUNDA – SEXTA EM CASA

SEGUNDA REALIZAR 3X NO MENOR TEMPO POSSIVEL

25 BURPEES https://www.youtube.com/watch?v=QyuQSvEuzAc

25 SALTOS COM AGACHAMENTO https://www.youtube.com/watch?v=UK0kIghFC4s

10 apoios com joelhos no chão https://www.youtube.com/watch?v=rsbq8DwZEGg

Búlgaro com peso corporal 25/25

1 min de cadeira ISOMÉTRICA na parede https://www.youtube.com/watch?v=kMlWGr_mBAw

1 min de prancha ISOMÉTRICA https://www.youtube.com/watch?v=bgY0m1KJdE4

20 agachamentos búlgaros https://www.youtube.com/watch?v=a3-bQbTdA_0

20 ELEVAÇÕES PELVICAS COM ELASTICO acima dos joelhos (bilaterais e unilaterais, realizar
primeiro 20 bilaterais, logo em seguida realizar unilaterais) https://www.youtube.com/watch?
v=xwse4PcCmTk

https://www.youtube.com/watch?v=lnkGH0wU388

150 SKIPS https://i.ytimg.com/an_webp/vHABWvr4RPg/mqdefault_6s.webp?

du=3000&sqp=CNiorIgG&rs=AOn4CLDVjZwFTJ1J4SbhoXax9DAHtelB1A

30 remadores

30 ABS supra

30 abs remadores

1min prancha isometrica

TERÇA REALIZAR 3X NO MENOR TEMPO POSSIVEL

50 agachamentos com mochila (colocar garrafas de água para fazer peso)

https://www.youtube.com/watch?v=kHTXwOSqEWI

25/25 bulgaros

20 agachamentos com salto COM AGACHAMENTO com elástico acima dos joelhos

20 agachamentos sumo COM AGACHAMENTO com elástico acima dos joelhos

30 elevações pélvicas COM AGACHAMENTO com elástico acima dos joelhos

30 elevações pélvicas unilaterais

30 burpees

15 apoios com os joelhos no chão

Abs supra NORMAL

Abs infra https://www.youtube.com/watch?v=q12aZ8iBeo0

Abs Remador

Abs canivete

Abs bike https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8&pp=ugMICgJwdBABGAE%3D

Abs cruzado https://www.youtube.com/watch?v=eZUGQw5IsZw&ab_channel=Cl

%C3%ADnicaWASa%C3%BAdeIntegradaWalt%C3%A3oAbreu

REALIZAR TODOS OS ABS 5X ATÉ A FALHA E REALIZAR O FUNCIONAL APENAS NO FI

200 POLICHINELOS

150 SKIPS

20 AGACHAMENTOS, A CADA 2 AGACHAMENTOS PERMANECER EM ISOMETRIA EM BAIXO POR

2 SEGUNDOS!

30 MOVIMENTOS DE PANTURRILHA, aqui pode ser em qualquer apoio da casa, escada, ou algo
do tipo, ou até mesmo no chao

QUARTA:

25 BURPEES https://www.youtube.com/watch?v=QyuQSvEuzAc

25 SALTOS COM AGACHAMENTO com elástico acima dos joelhos

https://www.youtube.com/watch?v=UK0kIghFC4s

10 apoios com joelhos no chão https://www.youtube.com/watch?v=rsbq8DwZEGg

50 POLICHINELOS

1 min de cadeira ISOMÉTRICA na parede https://www.youtube.com/watch?v=kMlWGr_mBAw

1 min de prancha ISOMÉTRICA https://www.youtube.com/watch?v=bgY0m1KJdE4

30 agachamentos búlgaros https://www.youtube.com/watch?v=a3-bQbTdA_0

20 ELEVAÇÕES PELVICAS COM AGACHAMENTO com elástico acima dos joelhos (bilaterais e
unilaterais, realizar primeiro 20 bilaterais, logo em seguida realizar unilaterais)
https://www.youtube.com/watch?v=xwse4PcCmTk
https://www.youtube.com/watch?v=lnkGH0wU388

150 SKIPS https://i.ytimg.com/an_webp/vHABWvr4RPg/mqdefault_6s.webp?

du=3000&sqp=CNiorIgG&rs=AOn4CLDVjZwFTJ1J4SbhoXax9DAHtelB1A

30 abs canivete https://www.youtube.com/watch?v=jJWRvsJUfV0

30 ABS supra NORMAL

30 abs canivete

25 ABS remador https://www.youtube.com/watch?v=xvS-hw6dEGI

QUINTA

30 ELEVAÇÕES PELVICAS UNILATERAIS https://www.youtube.com/watch?v=lnkGH0wU388

30 agachamentos estilo sumo (pés apontados para fora) (podem usar uma mochila com
alguma coisa dentro para sobrecarga)

1 min de prancha isométrica

200 skips

10 apoios com os joelhos no chão

40 abs supra

20 agachamentos com salto COM AGACHAMENTO com elástico acima dos joelhos

20 agachamentos sumo COM AGACHAMENTO com elástico acima dos joelhos

30 elevações pélvicas COM AGACHAMENTO com elástico acima dos joelhos

25 elevações pélvicas unilaterais

25 burpees

15 apoios com os joelhos no chão

SEXTA

30/30afundo https://www.youtube.com/watch?v=wecpHJoqSJk

30-30 AGACHAMENTOS BULGAROS

250 POLICHINELOS

1 min de cadeira ISOMÉTRICA na parede

1 min de prancha ISOMÉTRICA

30 saltos com agachamento

35 passadas MESMO QUE O AFUNDO SÓ QUE EM MOVIMENTO, PRIMEIRO UM PÉ DEPOIS O

OUTRO

150 SKIPS

25 BURPESS

35 ABS supra

30 15/15abs canivete

30 ABS remador