ORIENTAÇÕES DIETÉTICAS GERAIS

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ORIENTAÇÕES GERAIS
Leia com atenção as orientações abaixo sobre o seu planejamento, com
algumas dicas e sugestões adicionais.

1. Como utilizar a tabela de substituição: você verá que, no seu plano

alimentar, alguns alimentos possuem essa opção para substituição; nesses
casos, você poderá substituir e consumir, quando desejar, um outro alimento
do mesmo grupo da lista de substituições. Por exemplo: se no seu plano
alimentar estiver prescrito “2 fatias de Pão Integral (ou 1 porção de
carboidratos)” você deverá localizar o grupo dos Carboidratos na lista e terá
a liberdade de substituir essas 2 fatias de Pão por 1 porção de qualquer
outro alimento da lista, como por exemplo 1 unidade de pão francês, 4un de
torrada ou 50g de cuscuz (dentre outros).

2. Realizar 1 (uma) refeição livre (ou seja, fora da dieta) na semana. Ver mais
orientações a respeito nos itens abaixo.

3. Lembre-se: qualquer coisa que não esteja descrita no planejamento e você

consumir, conta como refeição livre (e você possui apenas 1 refeição livre
planejada na semana). Ou seja: se você consumir 1 único biscoitinho fora da
dieta, aquela será sua refeição livre semanal. Pense bem, portanto, em como
você está “gastando” ela!

4. Sobre a refeição livre: lembre-se, antes de mais nada, que não se trata de
um DIA livre, mas sim uma REFEIÇÃO livre! Minha sugestão é de que a
faça no final de semana, por se tratar de um período em que o controle da
dieta é mais difícil. Se for fazê-la no período da noite, siga a sua dieta
normalmente ao longo do dia, e substitua a última refeição pela refeição livre
escolhida (se você tiver jantar e ceia no seu planejamento, substitua as duas
pela ref. livre). Aproveite o momento, não exagere (lembre que uma refeição
em exagero pode comprometer todo o seu processo feito durante a semana)
e, após ela, volte à sua rotina normal. Essa não será a sua última refeição
livre, então, curta vagarosamente, com prazer, e moderação, sempre!

5. Consumir no mínimo 2,5L de água ao dia.

6. Se necessário, você poderá unir refeições ou fracionar elas (por exemplo,

fracionar a primeira refeição em café da manhã + lanche da manhã).

7. Consumo de legumes e verduras: Não são uma opção, são itens

inegociáveis dentro do seu planejamento. Lembre-se que o consumo de
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legumes e verduras é essencial na sua rotina, por nos fornecerem

micronutrientes que são importantes para vários processos metabólicos,
além de auxiliar no controle da saciedade e interferir diretamente no
processo de emagrecimento. Você pode conferir no documento “Lista de
substituições alimentares” os legumes e verduras que poderá consumir à
vontade, sem limitação. Minha orientação é de pelo menos 300g ao dia.

8. Sobre o uso de óleo nas preparações: minha sugestão, seja para grelhar ou
refogar algo, é de que use o mínimo possível de gordura (exemplo: 1 fio
de azeite de oliva), espalhe e retire o excesso com um papel toalha. Assim,
conseguirá preparar a sua refeição sem adicionar calorias extras a essa
preparação. Para uso nesses casos, você poderá utilizar azeite de oliva,
manteiga, ou óleos como girassol, canola ou soja (minha orientação apenas
é de que não utilize banha de porco). Como a quantidade utilizada é
extremamente baixa (de fato apenas para “untar” a frigideira/panela, a ponto
de não grudar), não será uma preocupação a gordura utilizada.

9. Em vista do item acima, é importante salientar: o uso de azeite na salada e

demais refeições não é liberado.

10. Sobre bebidas zero calorias: bebidas como energéticos, chás e refrigerantes
zero kcal são permitidos na dieta, no entanto, não abuse nas
quantidades! Além disso, o consumo dessas bebidas não deve interferir no
consumo de água, um não substitui o outro.

11. Sucos não são permitidos na dieta. Lembre-se que, sejam naturais ou
industrializados, são riquíssimos em carboidratos, e precisariam ser
contabilizados na dieta. Portanto, quanto ao consumo de bebidas, limite-se
à água e às bebidas zero kcal citadas no item acima.

12. O mesmo vale para o consumo de leite no café: lembre-se de que ele
possui calorias, e que elas não foram contabilizadas no planejamento
proposto.

13. É permitido nas preparações o uso de adoçantes, bem como é liberado o

uso de temperos e especiarias. Mas atenção: os adoçantes liberados são
apenas Sucralose (exemplo: Zero-Cal) ou Stevia; xilitol e demais não são
liberados, visto que podem possuir quase tantas calorias quanto o açúcar.

14. Sobre o consumo de álcool: tenha ciência, acima de tudo, que o álcool é
inimigo da evolução, estejamos falando de emagrecimento ou hipertrofia.
Sendo assim, o consumo dele deve ser reduzido. No entanto, não há
necessidade de extremismos: não é 1 drink ou 1 cerveja no final de semana
que estragará seus resultados (apenas não cometa excessos).
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15. Sobre o uso de molhos: é permitido o consumo, com moderação, de

molhos como ketchup, mostarda e molho shoyu (maionese não está
liberado para consumo). Já molho de tomate, se desejar utilizar em alguma
preparação, dê preferência para a passata de tomate (em vidro) ou molhos
que contenham apenas tomate na composição (leia a lista de ingredientes
na embalagem), como ESTE AQUI. Não está liberado o consumo de
molhos à base de queijo ou gorduras, como manteiga e azeite.

16. É liberado o consumo, também, de gelatinas zero/diet (com moderação, não

abuse do consumo).

17. Também fica liberado o uso de Chia e Psyllium nas refeições, são alimentos
cheios de fibras (promovem maior saciedade, controle glicêmico, melhora da
função intestinal) e ótimos aliados na dieta, principalmente quando falamos
em emagrecimento.

18. Horário das refeições: não há horários fixos para as refeições, no entanto,
tente não passar mais de 4h sem comer (a chance de você estar com muita
fome em uma próxima refeição, pelo longo período sem comer, e não se
sentir saciada com ela, é grande).

19. Organizando marmitas para a semana: para quem tem um tempo curto
diariamente para o preparo de suas refeições, minha sugestão é que deixe
alguns alimentos já prontos para consumo por alguns dias, para melhor
organização. É possível fazer, por exemplo, uma fornada de legumes
assados (brócolis, cenoura, vagem, abobrinha, o que desejar), carne em
maior quantidade (como carne moída, carne picadinha de panela), deixar a
salada já higienizada e separada, e o que mais puder tornar sua rotina mais
fácil. Quem se organiza, não erra! Falta de tempo não pode ser uma
desculpa para falhar na dieta, então se planeje e se organize.

20. Consumo de água: siga a orientação de quantidade de água inserida na

parte inicial da sua dieta. Minha dica é: deixe sempre uma garrafinha cheia
ao seu lado e vá consumindo ao longo do dia, ainda que não sinta sede.

21. Criatividade na montagem das refeições: use sua criatividade com os

alimentos listados na sua dieta! Varie as composições e abuse de temperos
e especiarias.

22. Sobre pesar os alimentos: pesar os alimentos pode ser um ponto decisivo
entre o sucesso (ou a falta dele) na sua dieta. Seja qual for o seu objetivo,
ter uma precisão sobre o que se come é essencial, e infelizmente não há
precisão alguma nas medidas caseiras. Vamos pegar de exemplo a pasta
de amendoim: 1 colher de sopa pode ter aprox. 90kcal ou 180kcal, a
depender do quão cheia estiver essa colher
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Se 90kcal já fazem total diferença na sua dieta, imagine essas calorias

adicionais em todas as suas refeições, colocando porções a mais em todos
os alimentos que você consumir. Por isso, pesar os alimentos é
imprescindível para termos a precisão necessária dentro da dieta, para que
se consuma apenas de fato o que foi planejado para você e consigamos
atingir seus objetivos.

Você pode comprar a sua balança em lojas de utilidades ou pela internet

(procure no Mercado Livre por “balança digital de cozinha”).

Lembre que os alimentos devem ser pesados já cozidos (se foi especificado
no seu planejamento 100g de arroz, por exemplo, pese as 100g do arroz já
cozido).

23. Como pesar os alimentos:

- Coloque o prato sobre a balança e em seguida ligue a balança:

- Coloque o primeiro alimento a ser pesado até atingir o peso descrito no seu
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plano alimentar. Para pesar o próximo alimento, basta clicar no botão “Tare”
(ou “tara”) e a balança será zerada:

- Coloque o próximo alimento a ser pesado até que atinja o peso descrito,
zere a balança, e assim por diante:

- Caso seja um alimento pastoso (exemplo: doce de leite, pasta de

amendoim, geleia): coloque a embalagem do alimento em cima da balança
e ligue a balança; depois, vá retirando o alimento com a colher até que atinja
a quantidade descrita no seu plano alimentar:
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