Boundless Upgrade Your Brain Optimize Your Body Amp Defy Aging 9781628603972 1628603976 1 500 Compressed 1 300

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Publicado pela primeira vez em 2020 pela Victory Belt Publishing Inc.
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ISBN-13: 978-1-628603-97-2 O
autor não é um profissional licenciado, médico ou profissional médico e não oferece diagnósticos
médicos, tratamentos, sugestões ou aconselhamento. As informações aqui apresentadas não
foram avaliadas pela Food and Drug Administration dos EUA e não se destinam a diagnosticar,
tratar, curar ou prevenir qualquer doença. A autorização médica completa de um médico licenciado
deve ser obtida antes de iniciar ou modificar qualquer dieta, exercício ou programa de
estilo de vida, e os médicos devem ser informados de todas as alterações nutricionais.
O autor não assume qualquer responsabilidade perante qualquer pessoa ou entidade por
qualquer responsabilidade, perda ou dano causado ou alegadamente causado, direta ou
indiretamente, como resultado do uso, aplicação ou interpretação das informações aqui apresentadas.
Design da capa por Allan Santos
Design de interiores e ilustrações de Charisse Reyes, Crizalie Olimpo, Allan Santos e Elita
San Juan Impresso no Canadá
TC 0120
CONTEÚDO
INTRODUÇÃO
01 CAFÉ, BEBIDA E FILMES DE HORROR

Como religar o supercomputador do seu crânio
02 38 GRAUS ABAIXO DE ZERO
Como consertar um cérebro com vazamento
03 RESPIRAÇÃO E ALÉM
Como banir o estresse e dar adeus ao alto teor de cortisol

04 COMA-SE INTELIGENTE
Como abastecer seu cérebro
05 ILIMITADO E LUCIDO
Nootrópicos, drogas inteligentes e psicodélicos

06 ATUALIZE SUA CABEÇA
Equipamentos, jogos e ferramentas para biohacking cerebral

07 DORMIR
Como consertar o jet lag, tirar uma soneca como um campeão e monitorar os ciclos de sono
08 ENXUTO
Como queimar gordura rapidamente sem destruir seu corpo

09 SEXY PARA SEMPRE
Como construir músculos funcionais para a vida

10 ADEQUAÇÃO DECODIFICADA
O projeto definitivo para um corpo perfeito

11 BIOHACK SEU CORPO
Ciência, equipamentos e ferramentas para construir o ser humano perfeito

12 WOLVERINE
Uma caixa de ferramentas completa para recuperação na velocidade da luz

13 LIMPAR INTESTINO
Como consertar seu intestino, otimizar a digestão e maximizar os nutrientes

Absorção
14 DIETAS F&*K
Como personalizar sua nutrição para você
15 NUNCA FIQUE DOENTE
Como construir um sistema imunológico imparável

16 AUTO QUANTIFICADO
Como testar, rastrear e interpretar sangue, saliva, urina e cocô

17 SUPERMODELO
Maximize sua simetria e beleza
18 SEXO
Tantra, Orgasmos, Libido, Satisfação Sexual, Hormônios e

Além
19 LONGEVIDADE DECODIFICADA
Sabedoria Ancestral e Ciência Moderna para Maximizar a Saúde e
Vida útil
20 INVISÍVEL
Variáveis ocultas que fazem ou quebram sua mente, corpo e
Espírito
21 ROTINAS E RITUAIS
Um plano para o seu dia perfeito
CONCLUSÃO
AGRADECIMENTOS
INTRODUÇÃO
Sem limites
Adjetivo: ilimitado ou imenso
Sinônimos: ilimitado, ilimitado, incalculável, sem fundo, imensurável,
imensurável, incalculável, inestimável, abundante, abundante, grande,
inesgotável
BEM-VINDO AO SEU
PROJETO PARA
TORNANDO-SE SEM LIMITES.
A pessoa média vagueia pela vida com confusão mental, inchaço, gases, indigestão,
prisão de ventre, dores nas articulações, insônia, perda de libido, miomas, cistos, acne e
pilhas e pilhas de uma vida inteira de excesso de gordura acumulada, liberando moléculas inflamatórias
e espremendo a força vital. fora de seus órgãos. E em meio a toda essa dor física e fadiga,
estamos constantemente em busca de um significado evasivo e de uma felicidade evasiva. Olhe a
sua volta. Estamos a um passo de sermos as bolhas inúteis bebendo refrigerantes que
flutuam em cadeiras flutuantes pelos corredores do desenho animado do robô Wall-E.
Esta completa falta de realização do nosso pleno potencial humano começa quando
somos bebês, como podemos ver na série de problemas de saúde que a próxima geração está
enfrentando, incluindo falta de crescimento muscular e cerebral adequado, fraqueza do sistema
imunológico, baixo QI, crescimento atrofiado, obesidade, depressão, déficit de atenção
transtorno, ansiedade social e outros problemas frustrantes que pais, professores e a sociedade
como um todo agora aceitam como muito comuns.
Mas e se isso não precisasse ser?
E se nossos filhos fossem máquinas humanas minúsculas e otimizadas?

Afinal, Mozart aprendeu a tocar piano aos quatro anos, compôs sua primeira peça aos cinco e
escreveu sua primeira sinfonia aos oito. Pablo Picasso, quando tinha apenas doze anos, tinha uma
compreensão surpreendente dos fundamentos da arte e produzia esboços anatômicos fotorrealistas.
Gian Lorenzo Bernini estava produzindo esculturas de pedra complexas e realistas com apenas oito
anos de idade. Mas essas pessoas não são prodígios infantis especiais, sábios ou algum tipo de
gênio único. Estes são seres humanos normais. Infelizmente, em nossa era moderna, esquecemos
como nutrir e desenvolver uma mente, um corpo e um espírito humanos incríveis.
Em vez disso, nos contentamos com uma geração de crianças que acabam no
PeopleOfWalmart.com - em anexo com coleiras e mascando Ritalina.
E se nós, adultos – você e eu – pudéssemos pular da cama todas as manhãs e
enfrentar o dia com a extrema ferocidade de um tigre eletrificado? E se o nosso desempenho,
perda de gordura, recuperação, digestão, cérebro, sono, hormônios e espírito
foram otimizados e disparando em todos os cilindros? E se todos nós andássemos por aí

como super-heróis, com um corpo como o do Batman, uma mente como a dos heróis dos
filmes sobre drogas inteligentes, Limitless e Lucy, e um espírito como o de um iogue iluminado?
E se você pudesse ler rapidamente, memorizar cartões, lembrar os nomes de todos
no coquetel, usar o jeans que quiser, ir para a praia com o peito para fora e o abdômen para
dentro, envelhecer graciosamente sem necessidade de Botox e lipoaspiração, e tivesse
um sentimento intenso de paz interior, amor, alegria, felicidade e satisfação espiritual?
E se essa capacidade de olhar, sentir e atuar em plena capacidade do corpo

humano não fosse uma questão de tradição, mas, em vez disso, fosse o status quo? Claro,
existem gladiadores do UFC e da NFL lutando pela glória na televisão com corpos otimizados,
monges e meditadores aleatórios vagando pelo planeta com espíritos otimizados, e
jogadores profissionais de pôquer, programadores de computador e pilotos de corrida
debruçados sobre jogos de cartas, teclados e volantes. com mentes otimizadas. Mas
num mundo perfeito – um mundo totalmente alcançável – você teria tudo: otimização total do
corpo, do espírito e da mente.
Você seria, em uma palavra, ilimitado.
Então, como é realmente ser ilimitado?
Possuir uma mente ilimitada significa que você tem níveis equilibrados e completos de
neurotransmissores importantes para que o sistema nervoso possa se comunicar
perfeitamente; seu cérebro está livre de inflamação e névoa; você desenvolveu estratégias
potentes para banir o estresse e diminuir o cortisol; seu QI está elevado, junto com sua
memória de trabalho e funções executivas; você entende como usar nootrópicos, drogas
inteligentes e alimentos, biohacks, equipamentos e ferramentas que melhoram o
cérebro; seu sono é puro, ininterrupto e eficiente; e, em última análise, você sente que
realmente tem poder e controle sobre seus pensamentos, sentimentos, interações e
comunicação.
Possuir um corpo sem limites significa que você sabe como emagrecer e queimar
gordura rapidamente; você sabe como construir músculos da maneira mais segura, limpa e
rápida possível; você consertou seu intestino, eliminou problemas digestivos e maximizou
a absorção de nutrientes; você conhece os movimentos, exercícios, ferramentas, alimentos,
suplementos e exercícios ideais para força, potência, velocidade, equilíbrio, mobilidade e
resistência; você decifrou o código para maximizar a recuperação e a velocidade de

recuperação; você possui um sistema imunológico imparável; e você tem um potente
arsenal de ferramentas para aumentar sua simetria e beleza.
Possuir um espírito ilimitado significa que você pode controlar conscientemente seu
pensamentos e crenças para afetar positivamente a sua saúde; você tem uma
prática próspera de gratidão, amor e alegria; você entende como usar métodos atualmente
marginais, como cura sonora e frequências vibracionais, para melhorar sua fisiologia;
você otimizou suas conexões sociais, amizades e relacionamentos; você
maximizou o tantra, o amor e a satisfação sexual; você otimizou as variáveis ocultas
que podem fazer ou destruir sua mente, corpo e espírito, incluindo ar, luz, eletricidade e
água; você aprendeu com os residentes das Zonas Azuis e dos pontos críticos da
longevidade do mundo como otimizar sua vida, felicidade e realização; e seus hábitos e
rotinas diárias permitiram que você criasse o dia perfeito.
Este livro é o seu plano para se tornar ilimitado – para ser capaz de desafiar
a norma moderna de cambalear pela vida com pouca energia, confusão mental, um
corpo lento e potencial inexplorado e, em vez disso, recorrer a cada fragmento de
energia que desejar sempre que precisar, para que possa alcançar a vida mais
aventureira, alegre e gratificante possível.
PARA QUEM É ESTE LIVRO
Permita-me dar um exemplo do tipo de pessoa que poderia usar um guia para se tornar
ilimitada. Imagine um homem chamado Kevin. Kevin está diante do espelho do
banheiro: franzindo a testa, concentrando-se e flexionando-se, tudo ao mesmo tempo
enquanto olha e analisa seu corpo de trinta e dois anos. Nos últimos cinco anos, ele se
descreveu como um buscador de saúde e até foi acusado de ser um “nerd de fitness”,
mas certamente tem sido uma batalha difícil e frustrante de ler livros recomendados,
folhear blogs de fitness, e experimentar dietas com baixo teor de carboidratos, baixo teor
de gordura, baixo teor de glúten, baixo teor de laticínios, baixo teor de lectina e,
definitivamente, de baixo sabor. No entanto, seu corpo ainda não parece “certo”. Em seu
trabalho administrativo como engenheiro de materiais, ele franze os óculos no nariz e
semicerra os olhos para o monitor do computador quando sua névoa cerebral da tarde
se instala; ele nunca fez aquele triatlo que vive dizendo que eventualmente fará; e ele
o intestino ronca com um inchaço leve e perturbador durante todo o dia. Apesar de algum
sucesso em hackear e atualizar seu corpo e cérebro, ele ainda se sente vazio e está pensando
em se inscrever em seu oitavo retiro de ayahuasca para poder continuar trabalhando para
encontrar seu propósito. Ele também está pensando em optar por uma meditação Vipassana de
dez dias, que ele acabou de ouvir em um podcast de saúde é a melhor maneira de descobrir
como viver a vida aventureira, alegre e plena que ele anseia e ainda não encontrou.
No fundo, Kevin gostaria de ter algum tipo de projeto para a máquina humana que
pudesse usar para eliminar toda a confusão que o impedia de conseguir o que deseja – um projeto
que ele pudesse entender sem um doutorado em ciências humanas, mas que também
pudesse ser compreendido. imerso em pesquisa e experiência, com instruções claras que
poderiam finalmente permitir-lhe ter a aparência, sentir e atuar da maneira que sabe que pode,
sem perder tempo ou usar técnicas ineficientes e antiquadas.
Esse é o projeto exato que você tem agora em mãos: uma receita completa para se
tornar ilimitado. Neste livro, você descobrirá exatamente como se conectar, nutrir, sentir,
saborear e ver o que é ser ilimitado pelo resto de sua vida longa e plena. Você pode
considerar este livro como seu guia passo a passo para otimizar sua força vital, alcançar um
plano de existência superior e realizar todo o potencial da máquina humana – incluindo aumentar
sua inteligência, decodificar o sono e os ciclos do sono, maximizar a simetria. e beleza,
construir músculos, queimar gordura, fazer sexo alucinante, desafiar o envelhecimento,
alcançar a longevidade máxima e adquirir amor e felicidade profundos e duradouros.
Você aprenderá a bela busca de se tornar não apenas um bom praticante de exercícios
ou uma pessoa realmente em forma, mas um ser humano completamente otimizado, capaz de
“esmagá-lo” em todos os aspectos da vida, do corpo à mente, ao espírito e além – um ser
humano ser quem, nas palavras do romancista de ficção científica Robert Heinlein, pode
“trocar uma fralda, planejar uma invasão, abater um porco, comandar um navio, projetar
um edifício, escrever um soneto, equilibrar contas, construir um muro, fixar um osso, confortar os
moribundos, receber ordens, dar ordens, cooperar, agir sozinho, resolver equações, analisar um
novo problema, lançar estrume, programar um computador, preparar uma refeição saborosa, lutar
eficientemente, morra galantemente.” Em outras palavras, todas as flexões, flexões e

agachamentos do mundo não importam, a menos que você seja capaz de viver uma vida
aventureira, gratificante, alegre e ilimitada, com propósito e significado distintos. Morrer
tendo deixado sua marca distinta no mundo e tendo encontrado tudo o que nosso grande
universo tem a oferecer. Não sei quanto a você, mas acho que é uma maneira muito legal
de vivenciar a vida - e se, como eu, você foi incomodado por um sentimento inquieto de que
deve haver mais na vida do que a mera existência cotidiana, então este livro é para você.
Ao mergulhar nos primeiros capítulos deste livro, você descobrirá que realmente pode
parecer, sentir e atuar da maneira que sempre sentiu que seres humanos notáveis e complexos
deveriam ser capazes. Você descobrirá que sua força de vontade, cognição, tomada de
decisão, falta de procrastinação e foco podem ser melhorados biologicamente sem gastar
milhares de dólares em biohacks ou férias de treinamento mental avançado. Com uma mente
nova e aguçada, você verá como é simples ficar bem nu e, ao mesmo tempo, aumentar a
força, a velocidade, a mobilidade, o equilíbrio e a resistência do seu corpo. Você decifrará
o código para otimizar hormônios, consertar a digestão, determinar a dieta perfeita
para você e nunca mais perder um segundo na academia. Finalmente, você receberá a
cereja do bolo: a felicidade indescritível e significativa que as Zonas Azuis e os pontos críticos
de longevidade do mundo descobriram, junto com exatamente como promover essa mesma
vida feliz para si mesmo, buscando gratidão, amor, relacionamentos, propósito e significado.
Ao virar a última página deste livro, você terá transformado a si mesmo, seu corpo e seu
cérebro em um ser vivo capaz de sair pela porta e sair para a luz do sol para desfrutar a vida
mais alegre, aventureira e plena.
SOBRE MIM
Mas você pode estar se perguntando por que deveria me ouvir: um jornalista imersivo,
de cabelos bagunçados, biohacking e autoexperimentador, que vive sua vida fora da rede,
no sertão do estado de Washington, em uma fazenda de cabras e galinhas com minha
esposa. e meninos gêmeos.
Permita-me dar-lhe algumas informações básicas.
Fui criado na zona rural do norte de Idaho e estudei em casa até o décimo segundo
nota. Eu era presidente do clube de xadrez, um veterano de violino de treze anos, autor de ficção
de fantasia e um menino que passou a maior parte da infância com o nariz enfiado em um livro
ou vagando pelo campo com um arco e uma lança feitos à mão.
Concluí o ensino médio aos quinze anos e, depois de receber uma oferta para jogar
tênis do time do colégio, começou a faculdade aos dezesseis anos. Durante quatro anos,
estudei anatomia, fisiologia, biomecânica, farmacêutica, microbiologia, bioquímica e nutrição,
concluindo uma série rigorosa de certificações e estágios de força e condicionamento físico na
Duke University e na NFL antes de me formar aos vinte anos como o melhor veterano
da minha carreira. aula na Universidade de Idaho - tudo isso enquanto trabalhava como bartender,
personal trainer, assistente de laboratório, nutricionista, instrutor de spinning, treinador esportivo
e treinador de força e condicionamento.
Durante esse rigoroso curso de estudos, competi como presidente do clube de triatlo, no meio
do time de vôlei, no buraco definido para o time de pólo aquático e no palco como um
fisiculturista musculoso, com 215 libras e 3% de gordura corporal, encharcado de purpurina. e
creme bronzeador com uma boa dose de vinho tinto e chocolate amargo para fazer minhas
veias estalarem.
Depois de concluir meu bacharelado em ciências do exercício e me casar com uma
camponesa de Montana, fui aceito em seis escolas de medicina. Mas rapidamente fiquei
desiludido com os fracassos da medicina moderna e optei por obter um mestrado em fisiologia
e biomecânica do exercício, após o qual saltei com força para o mundo do fitness, fazendo
parceria com médicos e abrindo uma série de estúdios de treino pessoal, academias
e laboratórios de fisiologia e biomecânica em Idaho e Washington - sendo eleito o
melhor personal trainer da América em 2008.
No final de 2008, tornei-me pai de filhos gêmeos, vendi todos os meus estúdios e academias,
e comecei a educar meus filhos em casa; escrever, falar e consultar; lançando um dos
primeiros podcasts de fitness do mundo; tornando-se autor best-seller de treze livros do New
York Times ; e iniciar um blog que agora alcança mais de dois milhões de fãs fanáticos por mês.
Durante esse tempo, enquanto fazia meu nome como um incansável auto-experimentador e
biohacker, me tornei um piloto profissional de corrida de obstáculos, completei o cobiçado
Spartan Delta (uma coleção de nove dos eventos de corrida de obstáculos mais brutais do
planeta). ), treinado na Marinha
Os SEALs competiram em todo o mundo em natação em águas abertas, corridas de montanha

e corridas de aventura, venceram várias competições de caça com arco nos EUA e apareceram
nos reality shows de TV mais difíceis do planeta.
Enquanto construía um império na indústria do fitness, competi como um dos
triatletas amadores mais bem classificados do mundo, completando mais de 120
corridas abrangendo mais de 6.200 milhas e 13 triatlos Ironman, ganhando medalhas de ouro
para os EUA no triatlo de longo curso e liderando entusiastas de natação, ciclismo e corrida em
aventuras guiadas pelo Havaí, Tailândia, Japão e além. Em 2013 e 2014, fui nomeado uma
das cem pessoas mais influentes do mundo em saúde e fitness e comecei a treinar os
principais CEOs, chefs, biohackers, jogadores de pôquer, tenistas, competidores de motocross e
resistência e atletas profissionais do mundo. UFC, NHL, NBA, NFL e muito mais - além de
consultoria e investimento em diversas empresas do setor de saúde, condicionamento físico e
nutrição.
Ao longo do caminho, tive o privilégio de viajar pelo mundo para caçar

superalimentos e suplementos, biohacks e exames de sangue, centenários e cientistas, e
todo tipo de formas pouco conhecidas, mas altamente eficazes, de otimizar sua vida. Nas
páginas deste livro, você encontrará muita sabedoria e dicas práticas que descobri desses
especialistas, além do que aprendi nas trincheiras enquanto viajava pelo mundo e submetia
meu corpo à brutalidade de ser ensanguentado, congelado, desidratado, drenado e levado aos
limites absolutos do desempenho físico e mental humano.
Hoje, em minha tranquila casa de dez acres na floresta de Washington, cultivo toda a
minha comida, caço toda a minha carne e combino minhas experiências de tempo intenso nas
trincheiras com uma dose de sabedoria ancestral e ciência moderna para operar. como CEO
da Kion, uma empresa de otimização da mente, do corpo e do espírito que serve como
meu centro para a criação de novas formulações de suplementos e alimentos
saudáveis; mídia, artigos e livros inspiradores; e coaching e consultoria para os que
buscam saúde, geeks de bem-estar, biohackers e grandes empreendedores do mundo todo
para ajudá-los a viver vidas ilimitadas com mentes, corpos e espíritos completos; cérebros e
sistemas nervosos perfeitos; desempenho otimizado, beleza, hormônios e muito mais; e
duradouro
saúde, felicidade e longevidade.

Leio um livro todos os dias, passo a maior parte das manhãs imerso na saúde
e pesquisa de condicionamento físico, ainda na linha de partida de competições implacáveis
de resistência e força, e auto-experimentação com cada biohack, ferramenta de condicionamento
físico e suplemento na face do planeta, descobrindo através de um processo de imersão
em pesquisa e auto-experimentação o que funciona, o que não funciona e o que ameaça causar
queda de cabelo, insônia ou diarreia explosiva.
Então sou eu. Mas embora este livro seja ricamente enriquecido com histórias de minhas
próprias experiências imersivas e conversas profundas e significativas que tive com os maiores
especialistas do mundo sobre o tema de se tornar ilimitado, ele não é sobre mim. É sobre você.
COMO TIRAR O MÁXIMO DESTE LIVRO Ao ler, não se sinta pressionado a
digerir todo o livro, de capa a capa.
Em vez disso, pense no Boundless como um livro de receitas para qualquer elemento de sua
mente, corpo ou espírito que você deseja atingir com a precisão de um laser. Você está tentando
curar uma lesão rapidamente, se recuperar de uma cirurgia ou simplesmente banir sua dor
matinal cada vez maior? Vá para o capítulo 12. Você está cansado da confusão mental da
tarde, curioso sobre o mundo emergente das drogas inteligentes ou quer uma vantagem extra
para a cognição? Leia o capítulo 5. Você quer combinar os segredos dos antigos com a moderna
ciência do biohacking para viver o maior tempo possível com uma saúde estelar?
Então o capítulo 19 é para você.
Claro, cada capítulo se baseia no anterior em termos de desenvolvimento de seu conhecimento
e compreender e permitir que você se torne um especialista em todas as coisas relacionadas ao
que faz seu cérebro funcionar, seu corpo funcionar e seu espírito feliz, mas por favor, não
pense que você precisa ler este livro inteiro de uma vez se isso não for o seu desejo
abordagem. Sim, eu o projetei para que atletas profissionais, treinadores, médicos,
pesquisadores médicos, fisioterapeutas, personal trainers, nutricionistas e outros profissionais de
saúde possam levar seu jogo para o próximo nível com as informações que descobrem. Mas
também tive em mente não especialistas — como Kevin, nosso engenheiro de materiais que
anseia por algo mais — para que qualquer pessoa possa abrir qualquer capítulo e descobrir
técnicas comprovadas em pesquisas e testadas na realidade para construir músculos, queimar
gordura, viver mais, faça sexo alucinante, crie
crianças saudáveis e robustas e muito, muito mais.

Quando terminei Boundless pela primeira vez, era uma fera – mais de 1.200 páginas.
Embora eu tenha editado até a versão exata que você está lendo agora, segui
meticulosamente as etapas para garantir que cada pedaço de conteúdo cortado e todos
os estudos, podcasts, livros e muito mais relevantes estejam todos online, com um especial
página web dedicada a cada capítulo. Você encontrará o URL do site necessário no final
de cada capítulo. Você pode usar essas páginas de recursos para se aprofundar em qualquer
tópico que descobrir nas páginas do Boundless.
Ufa. É isso. Você está pronto para isso?

É hora de se tornar ilimitado.
#sem limites
01
CAFÉ, BEBIDA E FILMES DE HORROR
COMO RELIGAR O SUPERCOMPUTADOR DO SEU CRÂNIO
Em 2013, em um dia extremamente quente no Ironman Canadá, eu oficialmente dei uma

surra. A batida me atingiu com força na milha 14 dos 26,2 quilômetros
curso de maratona. Até esse ponto, durante todos os 3,8 quilômetros de natação, os 180
quilômetros de bicicleta e os 21 quilômetros anteriores de batidas no asfalto escaldante, as
coisas estavam indo muito bem - assim como as coisas podem acontecer quando ambas as
narinas estão cobertas de suor e suor. sal, mijo escorre pelo interior de ambas as pernas e
queima as bolhas de spandex em sua pele, e seus pés parecem peixes mortos
amassados dentro de tênis de corrida rígidos.
Se você não está familiarizado com o termo bonk, deixe-me explicar.

Uma crise acontece quando todo o seu corpo fica sem carboidratos. Normalmente, os
açúcares armazenados nos músculos e no fígado, conhecidos como glicogênio, podem
abastecer cerca de uma hora e meia a duas horas de exercício. Quando você enfia carboidratos
em sua boca aberta na forma de géis, bebidas esportivas, barras energéticas e, neste ponto
da corrida, praticamente qualquer outra coisa em que você possa colocar suas patas suadas,
incluindo biscoitos, Coca-Cola e doces do Ironman postos de socorro, este tempo até à
exaustão pode ser prolongado por mais algumas horas torturantes.
Mas eventualmente, a batida ocorre. Quando finalmente acontece, todo o seu corpo e
cérebro desligam rapidamente. Sua língua pende para fora do canto da boca, como se você
fosse um marinheiro bêbado. Os músculos pélvicos perdem o controle precioso sobre os
intestinos. Você se esquece da matemática da terceira série. As coisas ficam feias. Como
a gordura não é metabolizada em ATP – a principal forma de energia do seu corpo – tão
rapidamente quanto os carboidratos, seu ritmo diminui para uma velocidade embaraçosa de passeio no parque,
e uma soneca no meio da corrida à beira da estrada torna-se incrivelmente atraente.

Mas essa merda me pegou de surpresa. Veja, pensei que tinha descoberto uma maneira de
biohackear o bonk. Minha estratégia infalível não era sexy naquela época e ninguém falava muito
sobre isso, mas se chama cetose. Forçando meu corpo a se adaptar a uma dieta incrivelmente rica
em gordura e pobre em carboidratos nos meses que antecederam a corrida e depois consumindo
principalmente óleo MCT, óleo de coco, eletrólitos e baixas quantidades de uma forma de
carboidrato de liberação lenta durante o corrida, pensei que poderia poupar o glicogênio
muscular e, em vez disso, começar a queimar as dezenas de milhares de calorias de gordura
corporal armazenada que até mesmo os atletas de resistência mais magros possuem.
Parece razoável, certo?
Não exatamente. Com base no fato de que foram necessários meio litro de Coca-Cola
enjoativamente doce, dois géis energéticos e uma garrafa plástica inteira de Gatorade verde
neon para me tirar do estupor do meio da corrida, a estratégia estava longe de ser razoável.
Algo deu errado.
Então o que aconteceu?
Acontece que negligenciei uma variável crítica. Cinco dias depois da corrida, eu
Expliquei meu enigma canadense ao meu amigo Dr. Peter Attia, um médico e pesquisador que
arrasa em passeios de bicicleta de 24 horas e em treinos brutais de CrossFit em estado de jejum
completo.
“Oh, isso é simples,” ele grunhiu. “Você não bateu. Você está com fadiga do sistema nervoso
central.”
Fadiga do sistema nervoso central? Lembrei-me vagamente de meu professor de
fisiologia do exercício descrevendo essa causa única de esgotamento. É uma sensação de
choque que ocorre quando algo muda significativamente na concentração de neurotransmissores,
as substâncias químicas sinalizadoras do cérebro. À medida que o cérebro e o corpo trabalham
cada vez mais, o tecido muscular é decomposto, resultando no aumento dos níveis de um
aminoácido indutor do sono chamado triptofano. O triptofano atravessa a barreira
hematoencefálica e, bem no meio de uma competição cheia de adrenalina, faz com que você
deseje uma sesta pós-jantar de Ação de Graças.
O triptofano é o precursor do neurotransmissor serotonina, e níveis aumentados de serotonina
podem causar letargia, diminuir a excitabilidade dos neurônios motores, alterar o sistema nervoso
e as funções hormonais, diminuir a força muscular.
contrações e até mesmo prejudicar o julgamento.

Além disso, durante a fadiga do SNC, os níveis de neurotransmissores excitatórios, como
à medida que a dopamina e a acetilcolina despencam, razão pela qual grandes quantidades
de cafeína e, curiosamente, de anfetaminas podem ajudar a neutralizá-la. Suspeito que seja por
isso que tantos atletas de resistência, além de ingerirem o máximo de açúcar que
conseguem, recorrem a combustíveis com alto teor de cafeína, como Red Bull, Coca-Cola e
até comprimidos NoDoz, durante uma corrida longa. (Se você quiser um recurso abrangente sobre
o sistema nervoso central, confira o livro Endure , de Alex Hutchinson. É um mergulho
profundo em tudo que um ser humano pode fazer para superar a fadiga física e mental.)
Mas cargas prejudiciais à saúde de carboidratos e cafeína não eram a solução do Dr. Attia.
Em vez disso, ele apresentou uma sugestão simples: “Aminoácidos. Você só precisa ingerir
um monte de aminoácidos a cada hora durante a corrida e precisará de muito menos
carboidratos e estimulantes.”
Dr. Attia explicou que os aminoácidos são os blocos de construção dos

neurotransmissores. Quando seus níveis de aminoácidos no sangue estão baixos - como pode
ser o caso quando ocorre uma névoa cerebral à tarde, ou quando você sofre de insônia, ou
quando não consegue parar de pensar em comida, ou quando sente vontade de deitar para
tirar uma soneca durante um treino - muitas vezes é porque você está passando por um
ataque épico de deficiência de aminoácidos e desequilíbrio de neurotransmissores. Portanto, ao
ingerir aminoácidos durante um triatlo Ironman, ou um dia difícil no escritório, ou quando você
deseja uma barra de Snickers ou um café Venti Starbucks, você amplifica a resistência do
seu cérebro à fadiga.
Então, qual foi a solução que resolveu o problema dos aminoácidos em todas as corridas
em que competi daquele ponto em diante, e o mesmo truque que você pode usar quando precisar
equilibrar seus próprios neurotransmissores?
Você está prestes a descobrir essa solução neste capítulo, bem como muitas outras
soluções para ajudá-lo a melhorar o sono e o humor e a eliminar a fadiga do SNC.
Você aprenderá como equilibrar seu cérebro, como testar e consertar seus
neurotransmissores, como reiniciar a tolerância do seu corpo à cafeína, como mitigar os
danos de uma noite de bebedeira e até mesmo por que você deveria pensar duas vezes antes
de assistir a um filme de terror. de novo.
Para começar sua jornada para se tornar ilimitado, você deve primeiro reiniciar a comunicação
entre seu sistema nervoso e seu corpo. Se o seu cérebro não consegue falar com o seu corpo,
então você tem um problema que afeta drasticamente suas emoções, intelecto, motivação, impulso,
desejos, foco e, em última análise, sua capacidade de se sentir totalmente humano e explorar seu
próprio ilimitado. força vital.

NEUROTRANSMISSORES 101 Os
neurotransmissores, aquelas abelhas ocupadas que zumbem 24 horas por dia, 7 dias por
semana, são fundamentais na comunicação entre o corpo e o cérebro. Quando os níveis de
neurotransmissores e suas vias de sinalização são otimizados, seu sistema nervoso pode processar
informações de maneira eficiente e se comunicar com seu corpo durante uma reunião de
conselho, um treino ou sexo. Você pode adormecer e continuar dormindo, superar a ansiedade e resistir
à tentação de aquele litro extra de sorvete de chocolate e leite de coco no freezer. Você tem foco e
concentração para se debruçar sobre livros e sites enquanto absorve os dados preciosos que procura.
Você está, na verdade, no caminho certo para se tornar ilimitado.
Mas vamos encarar isso. Seu cérebro não é perfeito.
Sim, aquela mistura gigante e pegajosa de células neuronais, substância branca, substância
cinzenta, vasos sanguíneos, nervos e tecido mole às vezes vai para o sul e, como resultado, a maioria
de nós anda por aí com ossos quebrados, inflamados, funcionando mal e cérebros mal treinados.
Quando você pensa sobre isso, é meio triste que você tenha um supercomputador em seu
crânio que está disparando como um conjunto de luzes de Natal baratas e meio quebradas do armazém.
Existem várias maneiras pelas quais esta máquina incrível pode acabar funcionando em níveis
abaixo da média. Mas para entender como o cérebro pode funcionar mal, primeiro você precisa entender
como as células nervosas se comunicam entre si.
Como funcionam os neurônios
Seu cérebro se comunica com o resto do corpo iniciando uma reação em cadeia que corre ao
longo de uma série de células nervosas, ou neurônios. Cada neurônio possui dendritos em sua
cabeça, onde recebe mensagens, e axônios em sua extremidade, de onde transmite mensagens.
Um neurônio transmite a mensagem de seus dendritos para seus axônios por meio de um potencial de
ação, que é um desequilíbrio de carga elétrica.
Os neurônios não estão conectados uns aos outros fisicamente. Entre o

A célula pré-sináptica (o neurônio que envia a mensagem) e a célula pós-sináptica (o

neurônio que recebe a mensagem) existe uma lacuna chamada fenda sináptica. Então,
como a mensagem do cérebro salta de um neurônio para outro até atingir a glândula ou
músculo-alvo?
A célula pré-sináptica libera neurotransmissores para iniciar um novo potencial
de ação na célula pós-sináptica. O padrão então é reiniciado. O que era a célula pós-
sináptica agora é a célula pré-sináptica, que libera neurotransmissores para o próximo
neurônio, a nova célula pós-sináptica. Este processo de transmissão sináptica
se repete até que a mensagem do cérebro chegue ao seu destino final.
Vejamos um exemplo de transmissão sináptica que envolve o
neurotransmissor serotonina. A célula pré-sináptica produz serotonina a partir do
aminoácido triptofano e depois empacota essa serotonina em vesículas localizadas
nos terminais finais da célula pré-sináptica. Quando um potencial de ação chega do seu
cérebro, esse sinal passa pela célula pré-sináptica até os terminais finais.
Neste ponto, as vesículas contendo serotonina são liberadas. Eles atravessam a

fenda sináptica e então liberam a serotonina para que ela possa se ligar aos receptores
na parte externa da célula pós-sináptica. Se uma quantidade suficiente de serotonina
se ligar aos receptores, um nível limite é atingido, o potencial de ação é iniciado
naquela célula e a mensagem passa para a próxima célula. Se você quisesse, digamos,
contrair os músculos para arrancar uma barra do chão, o potencial de ação acabaria atingindo
as fibras musculares esqueléticas e causam essa contração.
Para que o neurônio não permaneça constantemente ligado, as moléculas

de serotonina restantes na fenda sináptica – aquelas que não se ligaram a um
receptor – são destruídas por enzimas chamadas monoamina oxidase (MAO)
e catecol-O. -metiltransferase (COMT). Parte da serotonina também retorna à
célula pré-sináptica em um processo denominado recaptação. Tudo isso
permite que o neurônio se desligue e o prepare para receber outro sinal.
Mas suponha que você tivesse um déficit de serotonina, o que comprometeria o
transmissão sináptica de quaisquer sinais dependentes da serotonina. Isto pode levar
rapidamente a:
• Depressão
• Desejo de comida
• Névoa
• cerebral Capacidade de
• raciocínio
• reduzida Ansiedade Ataques de pânico
• Insônia
• Distúrbios alimentares
• Enxaquecas
• Distração É claro
que esse tipo de deficiência também pode fazer com que você desmorone no asfalto durante um
Ironman. Você provavelmente já passou por pelo menos um desses problemas antes, certo? O fato é que
milhões de pessoas andam por aí todos os dias com algum tipo de deficiência de neurotransmissores, excesso
ou comunicação neuronal abaixo do ideal. Os sintomas de um problema de neurotransmissor dependem do tipo de
neurotransmissor envolvido.
Os neurotransmissores mais comuns Além da

serotonina, os neurotransmissores mais comuns são a dopamina, a acetilcolina e o ácido
gama-aminobutírico (GABA). Tendemos a associar os neurotransmissores aos seus
efeitos no cérebro, mas eles também afetam o corpo.
A dopamina é a principal substância química motivadora; pode promover ambição, impulso

e ação, influenciando as áreas do cérebro responsáveis pelo movimento consciente.
A acetilcolina promove foco, memória e cognição e é necessária para a função dos

neurônios motores e movimento muscular.
GABA ajuda você a relaxar e se acalmar. Sem isso, você fica tenso e ansioso.
A serotonina também regula a motilidade intestinal (o movimento dos alimentos através do trato gastrointestinal
trato) e é responsável por bons movimentos intestinais.

SEU DOMÍNIO ÚNICO DE NEUROTRANSMISSORES Além dos desequilíbrios e déficits
de neurotransmissores, você provavelmente também tem algum domínio de neurotransmissores. A maioria
de nós tende naturalmente a ter níveis mais elevados de um determinado neurotransmissor, o que nos faz
exibir comportamentos associados a esse neurotransmissor específico.
A dominância de neurotransmissores não é a mesma coisa que excesso de

neurotransmissores. Embora o excesso de neurotransmissores seja mais frequentemente
causado por uma disfunção na produção de neurotransmissores ou pela má remoção de um
neurotransmissor da sinapse, uma dominância é simplesmente a sua predisposição genética
distinta para produzir níveis mais elevados de um determinado neurotransmissor.
Cada tipo de dominância de neurotransmissores tem seus pontos fortes – como melhor
motivação, motivação, estabilidade emocional ou resposta ao estresse – e seus pontos fracos –
como tendência à ansiedade, esgotamento ou fadiga. Se você é dominante em um neurotransmissor
específico, não há necessidade de tentar reduzir os níveis desse transmissor. Em vez disso,
use sua compreensão desse domínio para determinar melhor suas habilidades cognitivas
específicas e quais exercícios e alimentação
protocolos podem funcionar melhor para você.
Aqui está minha visão geral dos domínios dos neurotransmissores, com minhas desculpas se
estes parecem avaliações astrológicas. Acredite em mim: eles são muito mais precisos que a
astrologia. Você provavelmente se reconhecerá em uma das descrições aqui, mas se quiser confirmar
seu domínio com um teste, visite www.bravermantest.com.
Dominância da dopamina Se você

é dominante na dopamina, provavelmente é obstinado, rápido e autoconfiante. Você tende a ser
altamente racional e mais confortável com fatos e números concretos do que com emoções e
sentimentos. Você se orgulha de realizações, pensamento estratégico, solução de problemas e
invenção. Você está excessivamente alerta, muitas vezes hiperativo e pode precisar de menos sono do
que outros. Você provavelmente fica entediado com exercícios aeróbicos frequentes e adora exercícios
explosivos e pesos pesados.
Quando a dopamina está em excesso, você fica tentado a se envolver em ações impulsivas
e a se esforçar muito além de seus limites. Como resultado, você corre o risco constante de
esgotamento físico e mental. Por outro lado, a deficiência de dopamina pode causar fadiga, lentidão,
perda de memória ou depressão. Você pode aumentar seus níveis de dopamina usando
suplementos que contenham precursores de neurotransmissores de dopamina ou níveis naturais de
dopamina, como aminoácidos, complexos de vitamina B, Rhodiola rosea (rhodiola) e Ginkgo biloba
(ginkgo); comer alimentos como frango, queijo cottage, ovos, carne de porco, peru, nozes, gérmen de
trigo, aveia, leite e iogurte; e visando uma ingestão moderada de cafeína.
Domínio da acetilcolina Se você tem

domínio da acetilcolina, está sintonizado com seus sentidos, é altamente criativo e aberto a novas
idéias. Você tira o melhor proveito de qualquer situação, por pior que seja. Você pode seguir o mesmo
programa de exercícios por muito tempo porque pode cravar os dentes nas rotinas, mas também é
flexível, criativo e espontâneo. Você gosta de atividades que envolvem palavras, ideias e
comunicação – muitos artistas e atores são dominantes em acetilcolina. Você consegue lidar com
alta intensidade e alto volume, mas seu corpo precisa de mais descanso para
recuperar. Você é extremamente sociável, carismático e charmoso e valoriza muito os

relacionamentos. Você adora aventura e viagens e está constantemente aprendendo novas
habilidades e informações.
Em um estado de excesso de acetilcolina, você pode ficar paranóico, em pânico ou ansioso.

Uma deficiência de acetilcolina pode resultar em memória fraca, reações lentas a estímulos
sensoriais e um cérebro que geralmente parece lento.
Os compostos que suportam acetilcolina incluem colina, fosfatidilcolina, acetil-L-carnitina e muitos
nootrópicos fitoterápicos (ou seja, compostos naturais que melhoram o funcionamento cognitivo),
como ginkgo e ginseng.
Estou notavelmente inclinado ao domínio da acetilcolina. Então o que tem
funcionou melhor para mim? Como a acetilcolina é um neurotransmissor sintetizado no
cérebro usando colina, as pessoas com predominância de acetilcolina queimam seus estoques de
colina mais rápido do que o normal, portanto, é importante consumir mais colina da dieta e de
suplementos. Além de seguir uma dieta rica em fontes de gordura saudáveis e ricas em colina, como
ovos, nozes, óleos prensados a frio e abacates, descobri que é útil ingerir 4 g ou mais de óleo de peixe
por dia e o nootrópico. suplemento Qualia, que contém uma série de precursores e derivados de
colina. Esta estratégia também pode ser eficaz para deficiências de serotonina ou dopamina e
excesso de GABA.
Dominância de Gaba
GABA é um neurotransmissor inibitório, portanto, se você é dominante em GABA, geralmente funciona

muito bem e permanece calmo em situações estressantes ou caóticas, operando em um estado de
confiança equilibrada. Você adora organização e horários rígidos que eliminam a incerteza e é
atraído por instituições e tradições. Você tende a ser emocionalmente estável e lento para se irritar.
Você prospera criando paz, nutrindo e cuidando dos outros e criando estabilidade nos relacionamentos
ao seu redor. Você pode ter dificuldade em se motivar para se exercitar intensamente porque
está relaxado demais para desejar a emoção que o treinamento e a competição podem
proporcionar. Em vez disso, você provavelmente gosta de atividades e esportes
descontraídos ao ar livre.
O excesso de GABA pode amplificar sua tendência de nutrir a tal ponto que você
ignore sua própria saúde e necessidades. Uma deficiência de GABA pode fazer você se sentir
nervoso, irritado e ansioso. Ervas e suplementos que apoiam o GABA incluem melatonina,
fenibut (à noite), raiz de valeriana e passiflora.
Dominância da serotonina A
serotonina reinicia o cérebro enquanto você dorme, para que você possa começar do zero todas
as manhãs. As ondas cerebrais Delta, que são produzidas em abundância quando você dorme, são
amplificadas pela serotonina e aumentam sua capacidade de descanso e regeneração. Se você
tem serotonina dominante, é altamente responsivo aos estímulos sensoriais e ligeiramente
impulsivo, e gosta de mudanças e novidades - gosta de experimentar novos alimentos, explorar
novos hobbies e viajar para novos lugares. Você tende a se sentir atraído pela emoção, seja em
filmes, festas ou videogames, e prefere atividades de alta energia, como jogos de azar, alpinismo,
caça, paraquedismo e outros esportes radicais.
O excesso de serotonina pode deixá-lo nervoso, distraído e propenso a

extremos emocionais. Também pode induzir desespero por interações interpessoais. A
deficiência de serotonina – muitas vezes causada por muita excitação ou sono
insuficiente – pode fazer você se sentir cansado e descontrolado. Os compostos que suportam
a serotonina incluem óleo de peixe, 5-HTP, magnésio, erva de São João e triptofano.
TESTE DE SEUS NEUROTRANSMISSORES Um médico
pode determinar os níveis de seus neurotransmissores testando seu sangue, líquido cefalorraquidiano
ou urina (o método mais comum). Normalmente, um painel de testes abrangerá alguns ou todos os
principais neurotransmissores – além de serotonina, dopamina, acetilcolina e GABA, estes incluem
glutamato, norepinefrina e epinefrina (os dois últimos são usados para sintetizar dopamina).
Aparentemente, esta informação ajuda os médicos a tratar uma série de distúrbios
relacionados ao cérebro, como ansiedade, depressão, TDAH, perda de memória, confusão
mental, alterações de humor, autismo e Alzheimer.
O problema é que os testes de neurotransmissores não medem realmente os neurotransmissores

níveis que estão sendo liberados por vesículas dentro do sistema nervoso e viajando entre
os neurônios do cérebro. Na verdade, não existe uma relação estabelecida entre os níveis
de neurotransmissores no cérebro e os níveis em qualquer outra parte do corpo, incluindo sangue,
líquido cefalorraquidiano e urina – o que
são os suspeitos habituais para testar os níveis de neurotransmissores. O cérebro tem

um filtro seletivo chamado barreira hematoencefálica (BHE), que impede a
entrada de neurotransmissores, junto com muitas outras substâncias. E uma quantidade
significativa de neurotransmissores que circulam no corpo é produzida fora do cérebro – 95% da
serotonina, por exemplo, é produzida no intestino. Alguns neurotransmissores nem são
produzidos por você, mas sim pelas bactérias que vivem dentro de você. Na verdade, as
bactérias que residem no seu intestino sintetizam mais de trinta neurotransmissores!
Os testes de neurotransmissores em laboratórios comerciais também não resistiram

ao escrutínio. Os médicos que o utilizam recebem frequentemente uma comissão de referência
e, em 2016, uma empresa chamada NeuroScience, Inc. foi multada em mais de 6
milhões de dólares por violar os requisitos de testes e descobriu-se que manipulou
intencionalmente os resultados dos testes. Não só isso, mas a NeuroScience também
recomendou suplementos com base em resultados ilegítimos e depois começou a vender esses
suplementos! Além disso, um estudo sobre a precisão dos testes de neurotransmissores
encontrou muitas evidências que refutam a sua validade, demonstrando que estes testes
não têm fundamento científico.
A quantidade circulante de qualquer neurotransmissor também está em fluxo constante.

Cada neurotransmissor tem uma meia-vida diferente, o tempo que leva para a quantidade
total cair 50%. Essas meias-vidas podem durar vários minutos ou tão curtas quanto uma
fração de segundo. Tudo o que você faz, incluindo pensar, afeta seus níveis de
neurotransmissores segundo a segundo, de modo que os resultados dos testes de
neurotransmissores mostram apenas seus níveis em um determinado momento. Talvez seja
por isso que atualmente não existem normas cientificamente estabelecidas para níveis ideais de
neurotransmissores.
No entanto, existe um método relativamente novo e mais preciso de avaliação de

neurotransmissores: o painel DUTCH Complete. Embora no passado eu tenha contado
apenas com um painel como este para uma análise urinária de hormônios, o DUTCH agora é
capaz de fornecer informações valiosas sobre marcadores específicos associados à
degradação de neurotransmissores, mais notavelmente o homovanilato (HVA), um metabólito
do metabolismo da dopamina, e vanilmandelato (VMA), um metabólito do metabolismo
da norepinefrina e da epinefrina. Baixos níveis de HVA podem ser devidos a
baixos níveis de dopamina ou má conversão de dopamina em HVA, muitas vezes causada

por níveis insuficientes de grupos metil, magnésio e NAD, que são necessários para
metabolizar a dopamina. Isso pode ser acompanhado por vícios, desejos e busca de
prazer (para aumentar os níveis), além de sonolência, impulsividade, tremores, baixa
motivação, fadiga e mau humor. Níveis baixos de VMA na urina podem indicar baixa
produção de hormônio adrenal e muitas vezes sinalizam insuficiência de cobre ou vitamina
C. Isso pode ser acompanhado por vícios, desejos, fadiga, pressão arterial baixa,
tônus muscular baixo, intolerância ao exercício, depressão e perda de estado de alerta.
Além do teste DUTCH, existem questionários eficazes baseados em

sintomas que têm sido usados há anos para determinar desequilíbrios de
neurotransmissores. Dr. Datis Kharrazian, autor do livro Por que meu cérebro não
está funcionando?, afirma: “Não existe uma maneira cientificamente
validada de testar os níveis de neurotransmissores por meio de testes de laboratório.
A melhor maneira é avaliar seus sintomas.”
Existem vários testes e questionários gratuitos sobre neurotransmissores online,
incluindo o seguinte:
• Avaliação do tipo de personalidade do Dr. Eric Braverman
(www.bravermantest.com), que o ajudará a encontrar deficiências nos níveis

de acetilcolina, dopamina, GABA e serotonina. Braverman é o fundador e
presidente da PATH Foundation, uma organização sem fins lucrativos que
pesquisa a saúde do cérebro e o envelhecimento saudável. O questionário foi
retirado das informações de seu livro best-seller The Edge Effect.
• Guia complementar da solução UltraMind do Dr. Mark Hyman (drhyman.com/
download-the-ultramind-solution-companion-guide), que é um conjunto de testes para ajudá-lo a
determinar seus níveis de neurotransmissores, vitamina D, magnésio, ácidos graxos,
zinco, inflamação, função da tireoide e muito mais. É adaptado de seu livro The
UltraMind Solution.
• Questionário de tipo de humor de Julia Ross (www.juliarosscures.com/mood-type-

questionnaire), que ajuda a determinar seu status de serotonina, endorfina,
noradrenalina e GABA. Também pode ajudá-lo
determinar quão estáveis são seus níveis de açúcar no sangue.
Neurotransmissores e seu intestino
Os neurotransmissores produzidos fora do cérebro, como os produzidos

pelas bactérias no intestino, não podem atravessar a BBB, embora os
precursores de neurotransmissores de aminoácidos, como
o triptofano e as vitaminas B, possam. Isso pode ser uma característica,
não um bug: 95% da serotonina do corpo é produzida no intestino,
e se toda aquela serotonina conseguisse cruzar o BBB e
acumular no cérebro, pode causar efeitos semelhantes aos do LSD.

Basicamente, você estaria viajando o tempo todo
tempo.
Mas os neurotransmissores no resto do corpo, como os do intestino, ainda

podem afetar a saúde e o funcionamento do cérebro. Parece que isso
provavelmente se deve ao fato de que o nervo vago serve como o
principal nervo de comunicação entre o intestino e o cérebro e
pode ser estimulado e inibido por neurotransmissores, mesmo que esses
neurotransmissores não cruzem a BHE em quantidade
significativa. .
Algumas evidências sugerem que formas suplementares do

neurotransmissor GABA podem ser capazes de atravessar a BHE e exercer
um efeito calmante. O GABA também pode exercer os seus efeitos no
cérebro de uma forma um pouco mais indireta, especificamente
através de um efeito no sistema nervoso entérico do intestino. O GABA,
como neurotransmissor inibitório, inibe a geração do potencial de ação
de um neurônio, o que torna esse neurônio menos propenso a excitar
um neurônio próximo.
Quando a atividade dos neurotransmissores no intestino ou no cérebro é

interrompida, os neurotransmissores da outra área também são afetados. Por
exemplo, a serotonina regula os movimentos intestinais saudáveis, melhorando
a motilidade intestinal. A SII-D, que é um tipo de síndrome do intestino
irritável caracterizada por motilidade intestinal excessiva e
diarreia, é modulada pelos níveis de serotonina no intestino. A pesquisa mostrou
que 46% dos pacientes com SII apresentam depressão, 34% apresentam
transtorno de ansiedade generalizada, 31% apresentam transtorno
de pânico e 26% apresentam somatização (sintomas médicos não
relacionados a nenhuma causa). Assim, embora as populações de
neurotransmissores no intestino e no cérebro sejam frequentemente
separadas e distintas, ainda podem afetar-se mutuamente de forma
dramática.
9 MANEIRAS DE RESOLVER SEUS NEUROTRANSMISSORES
Depois de identificar quaisquer deficiências ou excessos, o restante deste capítulo pode

ajudá-lo a implementar hábitos suplementares, dietéticos e de estilo de vida que ajudarão a
trazer seus neurotransmissores de volta ao equilíbrio - e se você não estiver enfrentando
nenhum problemas no momento, eles geralmente apoiam a saúde dos neurotransmissores.
1. Evite antidepressivos Prozac,

Sarafem, Paxil, Zoloft, Celexa, Lexapro, Effexor, Cymbalta, Pristiq – a lista de medicamentos
antidepressivos continua, com centenas de milhões de receitas distribuídas e bilhões de dólares
em vendas a cada ano.
A maioria dos antidepressivos afeta os níveis de serotonina de duas maneiras: diretamente
aumentando o nível de serotonina no cérebro ou, mais comumente, bloqueando a recaptação
de serotonina pelas células nervosas. Os antidepressivos que funcionam dessa forma são
chamados de inibidores seletivos da recaptação da serotonina, ou ISRSs. Ao impedir
que a serotonina retorne aos neurônios, os ISRS aumentam a quantidade de serotonina
disponível no cérebro.
No entanto, está longe de ser certo que os ISRS sejam seguros ou eficazes,
especialmente com uso prolongado. Eventualmente, você não apenas precisa de doses
crescentes de ISRS para ter o mesmo efeito, mas também elimina até 60% dos
receptores de serotonina em seu cérebro à medida que eles se tornam regulados
negativamente devido à exposição prolongada a níveis inundados de serotonina. As enzimas
na fenda sináptica que decompõem os neurotransmissores também se adaptam aos níveis
mais elevados de serotonina disponível, tornando-se mais eficientes e operando em níveis
de atividade mais elevados, de modo que a serotonina é decomposta mais rapidamente.
O uso de antidepressivos também pode danificar os receptores de serotonina no fígado,
nos rins e no cólon e, assim, afetar a delicada conexão cérebro-intestino (uma conexão
crucial que explorarei com mais detalhes no Capítulo 13) e a regulação do apetite,
diminuindo a sensibilidade desses órgãos. aos sinais do seu sistema nervoso.
Muitas evidências sugerem que os antidepressivos não funcionam bem de
qualquer maneira. Metanálises de pesquisas revelaram que os ISRSs não têm nenhuma
vantagem clinicamente significativa sobre um placebo, e os estudos que mostram
qualquer vantagem clinicamente significativa sobre um placebo não levam em
consideração que as pessoas que tomam os medicamentos também realizam
visitas semanais de apoio ao médico. supervisionar a medicação, que é um tratamento
significativo por si só. Também há poucas evidências de que os antidepressivos
funcionem melhor em quadros depressivos mais graves. Os poucos estudos que
demonstraram que os antidepressivos têm um pequeno grau de superioridade sobre os
placebos foram mal concebidos e, como resultado, não eram fiáveis. Em última análise,
não foi demonstrado que os antidepressivos afectem a melhoria a longo prazo da
depressão ou das taxas de suicídio, e a exposição crónica aos ISRS pode fazer com que se sinta apático e
Existem alternativas? Pode apostar. Suplementos naturais como acetil-L-
carnitina, probióticos e até mesmo curcumina podem ser estratégias
antidepressivas altamente eficazes, com risco muito menor do que um
antidepressivo farmacêutico. (Uma observação importante: se você estiver
tomando um antidepressivo, não pare de tomá-lo sem falar com seu médico. A
interrupção abrupta de um antidepressivo pode causar sintomas de abstinência
desagradáveis e outros efeitos colaterais, portanto, certifique-se de elaborar um
cronograma de redução gradual com seu médico.)
2. Limite a ingestão de estimulantes Meu pai

era um torrador de café gourmet. Quando eu tinha apenas treze anos, bebia doses de café
expresso e café preto todos os dias. Quando eu tinha trinta anos, eu era um viciado de boa-
fé. Eu era tão tolerante com a cafeína que nunca conseguia me contentar com nada
menos do que uma caneca de café de 20 onças. Naquele ponto, eu sabia que precisava
fazer algo para corrigir minha ingestão excessiva de cafeína.
Claro, baixas doses de cafeína podem melhorar o desempenho mental e proteger
contra o Alzheimer, então você não precisa evitá-lo totalmente. Mas, tal como
os antidepressivos, doses elevadas de cafeína, efedrina, éfedra, guaraná, Ritalina e outros
estimulantes do sistema nervoso central podem sobrecarregar o cérebro com
neurotransmissores excitatórios, criando resistência aos neurotransmissores e danos
nos receptores a longo prazo. Quanto mais estimulantes você toma, mais você precisa tomar
para sentir algum benefício. À medida que aumenta a ingestão, você agrava esse efeito
e o ciclo continua.
A cafeína é solúvel em água e gordura, o que significa que pode atravessar facilmente a
barreira hematoencefálica. Quando você consome frequentemente café, chá, refrigerante e
outras bebidas que contêm cafeína, você causa uma mudança gradual na química
e nas características físicas do seu cérebro, especialmente no número de receptores para
adenosina, uma substância química que induz um estado de cansaço e apoia o equilíbrio
natural. ritmos do sono.
A estrutura molecular da cafeína se assemelha muito à da adenosina, o que significa
que a cafeína pode caber facilmente nos receptores de adenosina do cérebro.
Com seus receptores constantemente obstruídos pela cafeína, a adenosina não consegue
mais se ligar a esses receptores e deixa você cansado. A resposta do seu corpo é criar
cada vez mais receptores de adenosina, então você precisa de cada vez mais cafeína
para se ligar a esses receptores e bloquear os efeitos da adenosina. Você precisa de
doses cada vez maiores de cafeína apenas para funcionar normalmente.
Para abandonar o hábito sério da cafeína e redefinir seus receptores de adenosina,

você tem três opções: primeiro, você pode evitar a cafeína por sete a dez dias, a cada
quatro a oito semanas. Considere manter um saco de café descafeinado ou chá descafeinado
em seu freezer ou despensa durante este período para que você possa desfrutar do
maravilhoso aroma, sabor, antioxidantes concentrados, benefícios sociais, glória para
evacuar e muitos outros benefícios para a saúde de uma bebida quente matinal sem
esgotando seus neurotransmissores. Em segundo lugar, você pode beber uma ou duas xícaras
de café por dia, de torra média, que contém um pouco menos de cafeína, mas contém uma
grande quantidade de antioxidantes. Terceiro, você pode consumir de 100 a 200 mg de L-
teanina em cada xícara de café.
3. Evite Toxinas Há
dez anos, ao passar por um shopping ou loja de departamentos, eu não pensaria em nada
antes de sentir o cheiro de colônias e fragrâncias masculinas. Hoje em dia, respiro fundo
como um mergulhador livre antes de vagar pelo mundo pessoal.
corredores de atendimento na Macy's. Também abro a janela do meu quarto de hotel para
respirar ar fresco, evito correr em estradas movimentadas e viajo com meu próprio sabonete,
xampu e condicionador.
Colônias, perfumes, poeira de freio, poluição atmosférica, metais pesados transportados pelo ar e até
mesmo purificadores de ar para carros em forma de árvore de Natal contêm toxinas que podem afetar
drasticamente a produção de neurotransmissores, bem como sua sensibilidade a esses
neurotransmissores. Os resultados podem incluir danos cerebrais e confusão mental. Para evitar esses
efeitos, você pode tomar as seguintes medidas.
Coma frutas e vegetais orgânicos sempre que possível e lave outros
vegetais em uma solução de água e vinagre.
Use produtos de limpeza domésticos naturais, como suco de limão, vinagre e bicarbonato
de sódio.
Escolha um dentista holístico para qualquer trabalho odontológico.
Use produtos naturais de cuidados pessoais. Verifique os rótulos e evite
parabenos, corantes e fragrâncias.
Fortaleça sua casa com filtros de ar e água.
Depois de começar a fazer essas alterações, você descobrirá que, ao fazer
Se você encontrar um ataque contra seus neurotransmissores, como os aromas flutuantes na seção de
colônia de uma loja de departamentos, você ficará extremamente sensível

e perceba isso quase imediatamente. Ouvir o seu corpo nessas situações é

importante. Se parecer, ter gosto ou cheirar sintético, evite-o. Se você não
consegue comê-lo sem ter uma morte horrível, não espalhe nos dentes, cabelos, pele ou unhas.
(Falarei com muito mais profundidade sobre como evitar toxinas no capítulo 20.)
Encontrando o ponto ideal com café torrado médio
A solução que implementei no passado para não consumir excesso de

cafeína? Simples. Durante sete a dez dias de cada mês, pego um saco
de Swiss Water Process (um método de baixo teor químico para
descafeinar grãos de café não torrados), café orgânico descafeinado
e preparo para mim uma xícara bem quente de descafeinado como
substituto para regular.
Mas se preferir dispensar o descafeinado, outra opção é ficar atento ao

processo de torra do seu café.
A torrefação envolve uma ciência bastante complicada: requer a
conversão de uma substância que contém trezentos compostos
aromáticos voláteis em uma substância com mais de mil compostos
aromáticos voláteis. Como você pode imaginar, isso envolve muito
mais do que simplesmente jogar um balde de metal com grãos de
café em um forno gigante.
Por que o processo de torra é tão importante no que diz respeito

à sua saúde e à pureza do café que você bebe? Mesmo os grãos de
café da mais alta qualidade contêm uma substância chamada acrilamida,
que é conhecida por
causar câncer em animais. A maioria dos torrefadores assa o inferno
do grão de café para erradicar esta substância, mas este processo de
torra escura introduz frequentemente outros produtos químicos
causadores de cancro. Por exemplo, em altas temperaturas,
a torra produz hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) e resulta

no sabor queimado pelo qual tantos cafés são conhecidos.
Mas se for usado um processo de torrefação sem fumaça (isso é

muito raro, mas algumas pessoas ainda o fazem), ele elimina a
acrilamida sem sacrificar os numerosos antioxidantes
encontrados no café ou criar PAHs. Além disso, e o mais importante
para a questão da cafeína, cria um cobiçado ponto ideal de uma densa
quantidade de antioxidantes e apenas uma quantidade baixa a moderada
de cafeína. Compare seu café a um belo corte de carne: você não
deixaria um filé mignon bem passado; você cozinharia delicadamente
até ficar saboroso e macio, mal passado para
a melhor combinação de sabor e saúde.
Em outras palavras, com uma torra média e um processo de torra sem

fumaça, você pode obter todos os benefícios do café sem todos os problemas
de desequilíbrio adrenal e
nervosismo. Você pode pegar sua xícara e saborear também, querido.
4. Evite sobrecarga sensorial Quinze

anos atrás, saí do filme de terror Saw, com as mãos tremendo de adrenalina, e jurei
baixinho que nunca mais assistiria a outro filme de terror à noite. Desde que fiz esse
juramento, meu sono melhorou drasticamente, assim como meu foco e energia diários.
No século XXI, a maioria de nós é bombardeada com estímulos sensoriais.

informações todos os dias. Estamos expostos a tudo o seguinte:
Sons altos, como buzinas de carros e telefones tocando

Efeitos visuais e auditivos rápidos em jogos e filmes
A oscilação eletrônica de monitores e telas
Ondas de rádio e EMF
Iluminação fluorescente
Horas de trabalho excessivas
Entretenimento violento como filmes de terror
Toda essa exposição sensorial sobrecarrega o sistema nervoso central e pode levar a
graves desequilíbrios de neurotransmissores. Seu cérebro precisa se acalmar
desses estímulos com níveis mais elevados de neurotransmissores calmantes, como

serotonina e GABA, do que normalmente exigiria. Você pode ficar sobrecarregado se
você:
Ouça música alta enquanto se exercita

Tenha uma dieta constante de filmes e filmes rápidos, emocionantes ou violentos.

videogames, especialmente antes de dormir
Passe grande parte do seu dia olhando para o monitor do computador
Reproduza constantemente música de fundo
Estão expostos a iluminação fluorescente artificial o dia todo

Para reequilibrar os níveis de neurotransmissores, você precisa se afastar da barragem de
informações sensoriais em sua vida e desfrutar de um pouco de silêncio e quietude. Abaixe o heavy
metal e a música pop no meio do treino. Afaste-se do conjunto de caixas Blu-ray 3-D. Faça uma
caminhada tranquila por um parque próximo, sente-se na varanda com uma xícara de chá de
camomila ou uma taça de vinho tinto orgânico e biodinâmico, ou pratique vinte minutos de respiração
profunda e meditação tranquila e consciente. (Veja o capítulo 3 para técnicas eficazes de respiração
e meditação.)
Se você estiver acompanhando um grupo de amigos até o último
Sucesso de bilheteria do Halloween, considere acompanhá-lo com uma dose de
compostos que suportam GABA, como extrato de passiflora, extrato de limão, canabidiol
(CBD) ou um suplemento de fenibut. O extrato de maracujá é conhecido por promover a atividade
saudável do GABA e reduzir a ansiedade; extrato de limão e CBD têm efeitos antiestresse mediados
por GABA; e fenibut é a forma de GABA que é capaz de entrar no cérebro através da barreira
hematoencefálica.
5. Conserte seu
intestino Você tem um segundo cérebro, e esse segundo cérebro não está na sua cabeça.
Pense mais baixo. Ok, pessoal, não tão baixo. Subindo um pouco mais. Sim, o segundo cérebro está em
seu intestino. O sistema nervoso entérico (SNE) é uma rede de neurônios que controla o
intestino e opera de forma semi-independente do cérebro. Ele usa mais de trinta
neurotransmissores, assim como o cérebro, e até 95% da serotonina do corpo é produzida no
intestino. Isso faz sentido quando você considera que nos nove metros do esôfago ao
ânus existem mais de 100 milhões de neurônios, mais do que na medula espinhal ou em todo
o sistema nervoso periférico! A síndrome do intestino irritável, que afeta quase todos os
indivíduos ativos de vez em quando, surge em parte de um desequilíbrio de serotonina no
intestino. É também por isso que os antidepressivos ISRS, que alteram o equilíbrio da serotonina
no corpo e também no cérebro, podem causar sérios problemas intestinais.
Os neurotransmissores são produzidos no revestimento intestinal e por bilhões de

bactérias no intestino. Portanto, se o revestimento intestinal estiver danificado ou se a flora
intestinal estiver desequilibrada, você corre um sério risco de deficiências e desequilíbrios
de neurotransmissores. Também pode ser por isso que os probióticos e o consumo de uma
grande variedade de alimentos fermentados podem ser remédios naturais altamente
eficazes para a depressão.
Exploraremos a conexão cérebro-intestino com mais detalhes no capítulo 13, mas um
bom primeiro passo para lidar com os desequilíbrios dos neurotransmissores é uma reinicialização
intestinal: quatro a oito semanas de um protocolo nutricional completamente limpo – dois dos
meus favoritos são o Paleo Autoimune. (AIP) e dieta com baixo teor de FODMAP – combinadas
com quantidades generosas de glutamina, colostro e caldo de osso ou colágeno.
6. Substitua seus blocos de construção
Pense na minha batida no Ironman e no conselho do Dr. Attia de usar aminoácidos.
Os aminoácidos funcionam muito bem para evitar a fadiga do sistema nervoso central porque são
os principais blocos de construção – juntamente com a vitamina B e os minerais – dos
neurotransmissores.
Primeiro, examine sua dieta para garantir que você está consumindo proteína adequada – uma
mínimo de 0,55 g por quilo de peso corporal por dia. Algumas das melhores fontes de
aminoácidos de alta qualidade são carne bovina alimentada com capim, salmão selvagem,
ovos de galinhas pastadas, laticínios orgânicos crus, amêndoas e manteiga de amêndoa,
quinoa e espirulina ou chlorella. Descobri que muitas pessoas que lutam com
problemas de sono ou de motivação ligados a problemas de neurotransmissores também
se beneficiam de 10 a 20 g por dia de suplementos de aminoácidos essenciais, que
combinam os nove aminoácidos essenciais para fornecer todos os neurotransmissores necessários.
precursores.
EAA e BCAA
Nem todos os aminoácidos são criados iguais. Os suplementos de

aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) contêm apenas três dos nove
aminoácidos essenciais (EAAs) que o corpo não consegue produzir:
leucina, isoleucina e valina. As pessoas tomam BCAAs na esperança de
estimular a síntese de proteínas musculares, combater a fadiga e
aumentar o foco durante os treinos. Infelizmente, estas afirmações
sobre os benefícios dos BCAAs baseiam-se principalmente em
estudos de 2006 realizados em ratos. Desde então, estudos adicionais
demonstraram que, em humanos, os BCAAs não têm efeito no crescimento
muscular e podem causar um aumento na glicemia ou na insulina,
juntamente com um desequilíbrio dos níveis mais importantes.
EAA.
Em contraste, os suplementos que contêm o equilíbrio correto de

todos os nove EAAs – que são mais caros que os BCAAs, mas muito
mais eficazes – têm sido
demonstrou melhorar a retenção de massa muscular magra,

aumentar a taxa metabólica e otimizar a função cerebral e hepática, sem
efeitos colaterais deletérios e com um efeito muito
carga de baixa caloria.
Claro, você poderia simplesmente comer um bife ou tomar um shake

de proteína de soro de leite para obter todos os seus EAAs, mas a
proteína dos alimentos deve primeiro ser digerida e depois quebrada
em aminoácidos, de modo que os aminoácidos derivados dos alimentos
não só venham com muito mais calorias do que cápsulas ou pós de EAA,
mas também demoram mais para serem absorvidos. Também é
difícil comer comida de verdade durante, digamos, um treino ou uma corrida.
(Já tentou mastigar alguns ovos cozidos durante o treinamento com
pesos ou roer um peito de frango durante uma corrida quente à tarde?)
Minha marca preferida de suplementos de EAA é Kion
(GetKion.com).
Para que o sistema nervoso sintetize e circule os neurotransmissores

formado por aminoácidos, é necessário ter uma ingestão adequada de complexo B e
vitaminas. Vitaminas B6 , folato (vitamina B9) são especialmente importantes.
B12 . Excelentes fontes alimentares de vitamina B6 incluem pimentão, nabo e espinafre.
O folato pode ser encontrado em brócolis, beterraba, nabo e mostarda, alface romana,
lentilha, fígado de bezerro, aspargos, salsa e espinafre. As fontes de vitamina B12 incluem
fígado de bezerro e pargo. Para suplementação de vitamina B, procure misturas de
vitamina B de espectro total que usam apenas a forma altamente biodisponível de vitamina
B chamada 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF). (Eu recomendo o Complexo
Multivitamínico Thorne e a droga inteligente à base de plantas Qualia, um nootrópico com
muito mais do que vitaminas B.)

Se você suar frequentemente devido a muito exercício ou estilo de vida
estresse, você também deve consumir uma fonte de proteína rica em minerais, como
proteína em pó à base de leite de cabra, uma dose diária de um suplemento mineral
líquido e quantidades generosas de sal de alta qualidade. A proteína do leite de cabra é
mais rica em minerais do que a proteína do leite de vaca, e a combinação do sal do
Himalaia com o sal marinho Céltico ou o sal de Colima fornece um espectro completo de
minerais.
7. Lubrifique seus nervos
Desde que fiquei sentado de queixo caído na plateia de um simpósio de saúde e ouvi a autora Nora
Gedgaudas explicar que níveis de colesterol inferiores a 200 estão associados a um QI mais
baixo, tenho me esforçado para evitar a fobia de gorduras dietéticas. Como uma dieta rica em
alimentos de origem animal saudáveis, como carne, lacticínios e ovos, está associada a níveis
mais elevados de colesterol, os veganos e os vegetarianos têm maior probabilidade de ter
níveis mais baixos de colesterol – e dos efeitos secundários que o acompanham.
Sempre que encontro veganos ou vegetarianos que desejam otimizar a sua função cognitiva, aviso-
os para serem cautelosos com uma dieta estritamente baseada em vegetais. Num amplo conjunto
de pesquisas, foi demonstrado que os vegetarianos apresentam taxas elevadas de
transtornos depressivos, transtornos de ansiedade e outras disfunções cognitivas.
Embora os consumidores de vegetais muitas vezes não tenham consciência do potencial lado negro
desta dieta, evidências significativas sugerem uma ligação entre a ausência de carne ou o baixo
teor de gordura (uma característica predominante de uma dieta baseada em vegetais) e um risco
elevado de perturbações mentais graves. Muitos vegetarianos e veganos sentem-se excelentes
com uma dieta baseada em vegetais durante meses ou até anos. Mas, eventualmente, eles
experimentam dores incômodas devido a deficiências de aminoácidos e declínio cognitivo devido
a deficiências de gordura e vitamina B12 , que podem causar demência, depressão e outras doenças.
Transtornos Mentais, Desordem Mental.
Creatina e Memória
A creatina é um composto importante encontrado principalmente na carne, por isso
está notoriamente ausente nas dietas à base de vegetais. David Benton,
professor de psicologia que

especialista em dieta e comportamento, estudou a memória de onívoros e

vegetarianos antes e depois de consumirem placebo ou suplemento de
creatina. Antes de tomar as pílulas, os onívoros e os vegetarianos tiveram
desempenho semelhante em um teste de memória. Em seguida, cada
grupo foi dividido em dois grupos menores, um tomando placebo e
outro tomando creatina.
Uma semana depois, todos os quatro grupos fizeram outro teste de memória.
Os resultados dos onívoros não mudaram em relação à semana anterior,
quer tenham tomado placebo ou creatina. Os vegetarianos que tomaram
o placebo também tiveram o mesmo desempenho da semana anterior. Mas
os vegetarianos que tomaram creatina não só melhoraram em relação
à semana anterior, como também superaram todos os outros grupos em
termos de desempenho cognitivo.
Curiosamente, isto sugere que os vegetarianos poderiam

potencialmente ter melhores memórias do que os omnívoros –
provavelmente devido à sua elevada ingestão de plantas ricas em
antioxidantes e à ingestão relativamente baixa de carne cozinhada
em excesso ou processada – mas a mesma dieta que lhes dá estas
vantagens também lhes dá a desvantagem de um déficit de creatina.
Também sugere que a ingestão de creatina, seja através de suplementação,
ingestão adequada de carne (particularmente carne bovina),
ou ambos, pode resolver alguns desses déficits.
Quando se trata de gorduras, outra maneira muito boa de aumentar a velocidade

com que o cérebro se comunica com o resto do corpo é cuidar da saúde dos próprios
nervos. Seus nervos são envoltos em bainhas isolantes de mielina, mangas de tecido
adiposo que protegem as células nervosas e auxiliam no
transmissão de mensagens entre o cérebro e o resto do corpo. Uma dieta para um sistema nervoso saudável
deve ser rica em nutrientes que apoiam a formação dessas bainhas. Afinal, não importa quantos
neurotransmissores você produz se os potenciais de ação que eles propagam não podem
ser transmitidos adequadamente porque você tem bainhas de mielina quebradas e degradadas. Os ácidos
graxos ômega-3, particularmente o ácido docosahexaenóico (DHA), são importantes para a formação
das bainhas de mielina, portanto, uma dieta que apoia os neurotransmissores deve incluir uma alta
ingestão de ômega-3.
Sementes de linhaça, nozes, couve, couve e abóbora contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3,
mas a quantidade que é absorvida por eles pode ser relativamente baixa. Fontes de ácidos graxos ômega-3
mais facilmente disponíveis incluem salmão, sardinha, cravo, carne bovina alimentada com capim,
linguado, camarão, bacalhau e atum. Além disso, evidências antropológicas mostram que, muito antes
de descobrirmos o queijo de caju e o tofu, a carne animal e os órgãos poderiam fornecer não apenas
muitos dos ômega-3 necessários para apoiar a saúde da bainha de mielina, mas também os alimentos ricos
em calorias necessários para abastecer a energia. - cerebelo humano faminto.
Muitos antropólogos acreditam que sem a capacidade de cozinhar para tornar a carne crua mais digerível,
nunca teríamos amadurecido além da capacidade mental de herbívoros como os gorilas. Hoje, cérebros
mais fortes ainda são alimentados por muitos dos nutrientes comumente encontrados nas proteínas animais,
incluindo vitaminas B, zinco, ferro e triptofano, que é encontrado quase exclusivamente em aves.
Isso não quer dizer que uma dieta baseada em vegetais não possa ser favorável aos neurotransmissores.
Veganos e vegetarianos podem obter nutrientes e óleos que promovem a bainha de mielina consumindo
sementes, nozes, legumes e grãos embebidos, germinados e fermentados; suplementos de DHA à
base de algas, adequados para veganos, como chlorella, espirulina e fitoplâncton marinho; e alimentos que
contêm ácido oleico de gordura monoinsaturada (que pode constituir até 30% da bainha de mielina!),
como azeite, amêndoas, nozes, nozes de macadâmia e abacate.
Em cada refeição, inclua pelo menos uma fonte de ácido oleico, como azeitonas, azeite ou abacate,
e pelo menos uma fonte de DHA, como peixe de água fria, óleo de peixe, algas ou ovos enriquecidos com
DHA. Minha estratégia pessoal é manter uma garrafa de

azeite extra-virgem de altíssima qualidade sempre disponível na cozinha e para viajar

com um óleo de peixe rico em DHA.
8. Repare seus genes Vou
avisar: quase ninguém fala sobre essa estratégia para hackear seus
neurotransmissores. Mas quando entrevistei Ben Lynch em meu podcast sobre seu
livro alucinante Dirty Genes e seu serviço de testes genéticos, StrateGene, ele me
explicou que existe uma lista chamada Super Seven, que é uma lista dos chamados
genes sujos – genes variantes que afetam diretamente não apenas
os neurotransmissores, mas também várias outras funções metabólicas importantes.
Os Super Sete são:
• MTHFR, que apoia a metilação, um processo crucial envolvido em mais
de duzentas funções vitais do seu corpo

• GST/GPX, duas variantes genéticas responsáveis por regular os níveis de
energia do seu corpo, bem como os seus níveis de glutationa, impactando assim
as suas respostas antioxidantes naturais
• COMT, que afeta o metabolismo da dopamina, norepinefrina e epinefrina,
regulando assim o humor, os níveis de energia e a capacidade de se
acalmar, dormir e se concentrar
• DAO, que afeta a resposta do seu corpo às histaminas dos alimentos e bactérias,
afetando assim a sua vulnerabilidade a alergias e intolerâncias alimentares
• MAOA, que afeta sua relação com dopamina, norepinefrina e serotonina,

governando assim seu humor, energia, desejo por açúcar e capacidade de
dormir
• NOS3, que afeta a circulação e os níveis de óxido nítrico e ajuda a determinar
sua saúde cardiovascular e vulnerabilidade a ataques cardíacos, problemas
circulatórios e derrames
• PEMT, que afeta as paredes celulares, o cérebro e o fígado, afetando uma série de
problemas de saúde, como cálculos biliares, doença hepática gordurosa, problemas
intestinais e déficits de atenção e foco
Você pode testar esses genes fazendo um teste de DNA salivar barato
através de uma empresa como a 23andMe e depois enviar os resultados para
StrateGene para interpretação. Depois de saber quais genes sujos você possui, você
poderá corrigi-los. Por exemplo, se você descobrir que possui o padrão do gene MTHFR
que afeta diretamente a metilação, você pode suplementar com 5-
metiltetrahidrofolato, evitando folato ou ácido fólico, que são incluídos em multivitaminas
baratas e usados para fortificar alimentos embalados.
Mitigando os efeitos do álcool
Minha análise do StrateGene revelou que, por causa dos meus genes,
o álcool tem um efeito extremamente deletério sobre os meus
neurotransmissores. Acontece que isso é principalmente
relacionada à intolerância à histamina. Álcool e seus
O acetaldeído, produto de degradação metabólica, pode liberar

histamina de seu local de armazenamento nos mastócitos e deprimir
a eliminação de histamina ao inibir o DAO, resultando em níveis elevados
de histamina em todos os tecidos do corpo. Então perguntei ao Dr. Ben
Lynch sobre suas estratégias para mitigar a intolerância à histamina
e, assim, reduzir os efeitos negativos do álcool.
Ele me explicou que as histaminas são compostos bioativos à base

de nitrogênio que desempenham um papel nas respostas imunológicas e na
função intestinal. A intolerância à histamina está associada a uma
combinação de genes DAO, MTHFR, MAOA, MAOB e NAT2 mais lentos –
uma condição que o Dr.
Lynch se refere como “sujo”. Portanto, os meus níveis de histamina são
naturalmente elevados e, embora isto contribua positivamente para a
concentração e a atenção, também produz um risco potencial de narcolepsia
e reações adversas ao álcool. Se você bebe álcool, poderá experimentar
um ou mais dos seguintes sintomas (normalmente, alguns ocorrem
simultaneamente):
Um rosto vermelho
Lavagem
Irritabilidade
Um nariz escorrendo
Um nariz sangrando
Exacerbação do eczema existente
Exacerbação da psoríase existente
Insônia
Pés suados
Aumento da frequência cardíaca
Dores de cabeça ou enxaquecas

A seguir estão as táticas dietéticas que você pode implementar para reduzir
esses efeitos.
• Limite a ingestão de alimentos ricos em histamina quando consumir
álcool. Queijos e carnes envelhecidas são particularmente ricos
em histaminas e, ironicamente, costumam ser acompanhados de vinho.
• Consuma probióticos específicos. O gene DAO é parcialmente responsável

pela decomposição de histaminas derivadas de alimentos e bactérias.
No intestino, o DAO pode muitas vezes ser sobrecarregado na presença
de demasiadas histaminas e de demasiada tiramina (um
aminoácido), sendo que ambas podem ser aumentadas quando se
consome álcool. Uma forma de minimizar esse efeito é tomar
suplementos probióticos que contenham cepas bacterianas envolvidas
na degradação da histamina.
• Pegue o mesmo. Tal como o gene DAO, a função do gene HNMT é

decompor as histaminas no sangue. Quando o seu gene DAO é
sobrecarregado pelo consumo de álcool, o seu gene HNMT tem que
trabalhar mais para
compensar. Para que o HNMT funcione, é necessário um

composto chamado S-adenosina-L-metionina, ou SAMe, portanto,
tomar um suplemento de SAMe pode ajudar. Se tomar SAMe faz
você se sentir pior, você pode consumir nutrientes que promovem
indiretamente a quebra da histamina, como folhas de urtiga,
quercetina, laranja amarga e bromelaína, ou tomar enzimas como
o DAO, que decompõem a histamina de maneira bastante eficaz.
• Pegue o PQQ. Se seus genes estiverem sujos, o álcool pode causar

estresse oxidativo, o que reduz sua capacidade de processar
histamina. A molécula PQQ ajuda a reduzir o estresse oxidativo de forma
muito mais eficaz do que a vitamina E, a vitamina C ou outros
antioxidantes comuns. Para obter os benefícios do PQQ, tome uma
pastilha de PQQ antes de beber.
• Tome molibdênio e tiamina. Os sulfitos são comuns em vinhos

e contribuem para irritabilidade, insônia e dores de cabeça. Eles
também se ligam e previnem a absorção da vitamina B1 , necessária
para obter energia e concentração. Tomar cerca de 500 mcg de

molibdênio ajuda a reduzir os efeitos dos sulfitos no desempenho
mental e na absorção de vitaminas. Você também deve consumir
cerca de 50 mg de tiamina antes de beber, pois a tiamina pode
impedir que os sulfitos se liguem à vitamina B1 .
Em resumo, minha pilha ideal de bebidas – suplementos que usaria sempre

que planejo consumir mais de uma bebida – incluiria o seguinte:
• Probiota HistaminX, um probiótico, para otimizar o gene DAO. Consumir

duas cápsulas antes de beber.
• HomocysteX Plus para otimizar os genes HNMT, MAOA, MAOB e
MTHFR. Consumir uma cápsula antes de beber.
• Molibdênio para otimizar o gene SUOX. Consumir uma cápsula antes de

beber.
• PQQ para otimizar o gene MTR. Tome uma pastilha antes de beber.
• Tiamina para otimizar o gene PDH. Consumir uma cápsula antes de

beber.
• SAMe para otimizar o gene HNMT. Um dos meus suplementos
favoritos é o Histablock da Seeking Health. Este é opcional se você já
estiver tomando HomocysteX Plus.
9. Concentre-se em antioxidantes
Em seu livro Nutrient Power: Heal Your Biochemistry and Heal Your Brain, Bill Walsh
descreve a importância dos antioxidantes para estabilizar a cognição e reduzir a inflamação
geral do cérebro. Vários estudos mostram a importância de um antioxidante específico, a N-
acetilcisteína (NAC), para reduzir o dano neuronal e a degeneração associada a níveis
excessivos de neurotransmissores excitatórios como o glutamato. O NAC –
melhor tomado como suplemento – é agora reconhecido como um nutriente crucial para o
tratamento de distúrbios neurológicos, como esquizofrenia e transtorno bipolar. Como
antioxidante, o NAC neutraliza muitos radicais livres antes que causem danos nas células
neurais e, ao inibir o excesso de atividade excitatória dos receptores de glutamato no
cérebro, também pode ser muito eficaz no tratamento da dependência de tudo,
desde nicotina, cocaína, metanfetamina e jogos de azar. Também funciona muito bem
para o vício porque afeta as vias de recompensa da dopamina no cérebro. Qualquer
substância ou comportamento viciante ativa essas vias, o que eventualmente cria um
desequilíbrio de dopamina. Juntamente com
diminuindo o glutamato, o NAC equilibra essas vias de recompensa, o que pode reduzir ou
eliminar os desejos.
Dois outros antioxidantes chamados luteolina e diosmina demonstraram
reduzir os níveis de beta-amilóide, que está fortemente associado à doença de Alzheimer. Os

limões são ricos em diosmina e a luteolina é abundante em pimentões verdes e tomates. Estudos
também mostraram que os flavonóides chamados antocianinas – especialmente aqueles
encontrados nas frutas vermelhas – também desempenham um papel fundamental na saúde do
cérebro e na prevenção do Alzheimer.
Como se abastecer para a resistência
Para qualquer treino que dure mais de noventa minutos e qualquer competição
para a qual a depleção de glicogênio e a fadiga do sistema nervoso central sejam
preocupações potenciais, recomendo uma mistura de quatro ingredientes para
manter sua energia alta por horas a fio, com muito poucas flutuações de açúcar
no sangue ou intestino. problemas.
1. Carboidrato de fácil digestão. Procure um que contenha dextrina de
batata, dextrose ou dextrina cíclica altamente ramificada. Isso
permitirá que você mantenha os estoques de glicogênio no fígado e
nos músculos sem sofrer a montanha-russa de açúcar no sangue ou a
podridão intestinal e a fermentação causada por muitos carboidratos comuns
da nutrição esportiva, como a frutose e a maltodextrina. Um produto
que gosto é o GlycoFuse da Gaspari Nutrition. Como você incluirá
as outras substâncias listadas abaixo, recomendo muito menos desse
carboidrato do que normalmente é recomendado: cerca de 100–150

calorias por hora.
2. Proteína de fácil digestão. Embora muitas bebidas esportivas agora
contenham proteína de soro de leite, prefiro uma proteína que seja mais
facilmente digerida e decomposta para

assimilação imediata. Para isso, não se pode vencer os aminoácidos

essenciais, com uma ingestão de 5–10 g por hora. Eu recomendo
uma versão em pó, como
Kion Aminos.
3. Fonte de cetona ou MCT. Eu recomendo, se você puder arcar com
as despesas relativas, uma porção de sais cetônicos ou ésteres
cetônicos por hora. Além disso, ou como uma alternativa mais
econômica às cetonas, você pode consumir 1 colher de chá a 1
colher de sopa de óleo MCT por hora, embora haja um risco ligeiramente
aumentado de problemas digestivos com esta estratégia.
4. Fonte de eletrólito. Se você estiver misturando todos os itens acima em

uma garrafa de água que você amamenta a cada hora de competição,
você também deve incluir uma porção (normalmente uma única
colher) de eletrólitos a cada hora. Eu prefiro os Catalytes de Thorne
como uma mistura balanceada de sódio, potássio, magnésio, cloreto,
pequenas quantidades de d-ribose e muito mais.
Basta misturar tudo acima em um liquidificador ou shaker e depois

dividir a bebida entre frascos esportivos ou
garrafas de água com base no número de horas. Para
Por exemplo, se você for competir por três horas, misture as quantidades
de carboidratos, proteínas, cetonas e eletrólitos de três horas e depois
divida-as entre três garrafas de água.
A ÚLTIMA PALAVRA
Então, o que aconteceu depois que lutei até a linha de chegada do Ironman Canadá,
sobrevivendo à fumaça da Coca-Cola e do açúcar?
Para a próxima corrida, segui o conselho do Dr. Attia e peguei as grandes armas:
aminoácidos. E voilà: naquele ano, no Campeonato Mundial de Ironman em Kona, no Havaí, cruzei
a linha de chegada em respeitáveis nove horas e cinquenta e nove minutos, sem estimulantes do
sistema nervoso central e com um quarto dos carboidratos que o white-lab- cientistas de nutrição que
usam casacos normalmente recomendam para atletas de resistência. Desde então, refinei minha
estratégia de abastecimento e as táticas nutricionais que recomendo para atletas de resistência
para incluir outros compostos potentes, como dextrina e cetonas exógenas (falarei mais sobre
isso no Capítulo 14). Também adicionei 10 a 20 g de aminoácidos essenciais ao meu protocolo diário
de suplementos para suporte de neurotransmissores, especialmente nos dias em que como pouca
proteína.
É claro que você não precisa nadar 3,9 quilômetros, andar de bicicleta 180 quilômetros ou correr
42 quilômetros em meio dia para usar essas estratégias. Não é de surpreender que muito do que você
acabou de aprender possa ser usado para aumentar não apenas a resistência e a resistência, mas
também a produção de força e a velocidade de contração muscular. Essas estratégias também podem
ajudá-lo a aumentar o foco, adormecer mais rápido e eliminar a confusão mental.
No próximo capítulo, você aprenderá sobre outro aspecto do seu
cérebro que pode quebrar – a barreira hematoencefálica. Mas enquanto isso, tente implementar
as estratégias de apoio aos neurotransmissores deste capítulo: Use alternativas naturais de

1. antidepressivos.
2. Faça uma pausa na cafeína.
3. Remova toxinas de sua casa.

4. Evite sobrecarga sensorial.
5. Reinicie seu intestino com um protocolo alimentar totalmente limpo.
6. Obtenha aminoácidos adequados.
7. Coma gordura.
8. Determine o domínio do seu neurotransmissor.

UMA COISA QUE VOCÊ PODE FAZER ESTA SEMANA
Hoje, dê pelo menos um passo para melhorar o estado dos seus neurotransmissores.
Em vez de beber aquela xícara de café da tarde, desfrute de uma xícara de descafeinado ou chá de ervas
ou um pouco de água mineral com gás com estévia. Se você já consumiu algumas xícaras de café e
quer começar a desfazer o dano potencial, adicione peixe ou ovos a uma refeição, ou adicione um
pouco de chlorella ou espirulina

para um smoothie ou shake.
Para citações de todos os estudos de pesquisa mencionados neste
capítulo e um mergulho mais profundo nos tópicos deste capítulo – incluindo links para
podcasts, postagens de blog, ferramentas e suplementos recomendados e muito mais –
visite BoundlessBook.com/1.
02
38 GRAUS ABAIXO DE ZERO
COMO CONSERTAR UM CÉREBRO COM VAZAMENTO
Silhueta contra o brilho dos holofotes de halogênio no grande celeiro vermelho do CEO
da Spartan, Joe De Sena, em Pittsfield, Vermont, embrulhado em um macacão de neve
gigante de duas camadas, o técnico de emergência médica suspirou e se abaixou para olhar
mais de perto meu frio, duro, pés azuis.
“Você estava usando meias duplas?”

Observei enquanto ele puxava meu dedão do pé incrustado de gelo. “Sim, forro de
polipropileno com Smartwool.”
“Mexendo muito os dedos dos pés por aí?”

Eu balancei a cabeça.
"Você pode sentir isso?"

Ele cravou a unha na parte inferior do meu dedo do pé. A pressão parecia uma alfinetada
muito distante. "Por muito pouco."
Ele se sentou. “Vamos colocar os pés em uma bacia de água quente por alguns minutos e
voltar para lá.”
Eu fiz uma careta. Ele estava se referindo aos 38 graus abaixo de zero, campos cobertos
de neve e gelo que ficavam do lado de fora do celeiro e serviam como playground e localização
oficial do brutal Spartan Agoge. Anteriormente conhecido como Death Race, o Agoge é
uma mistura punitiva de corridas de obstáculos, desafios mentais e físicos brutais e sobrevivência
na selva, uma batalha final contra os elementos e as mentes distorcidas e cruéis dos
organizadores da corrida. Ele foi projetado para construir a mistura perfeita de coragem,
resiliência e perseverança para torná-lo tão durão quanto o personagem de Leonardo DiCaprio
no filme pesado O Regresso.
O Agoge foi apenas um passo na minha busca para completar o cobiçado Spartan Delta, um ano
civil de nove das corridas de obstáculos mais difíceis do planeta.
Enquanto o paramédico colocava meus pés quase congelados em uma bacia de água quente
para descongelá-los, comecei a praticar minha respiração de quatro contagens. Um ano antes, o ex-
comandante do Navy SEAL, Mark Divine, havia me ensinado essa inestimável técnica de
respiração em caixa enquanto eu era atingido pelo frígido Oceano Pacífico por oito horas
consecutivas no SEALFIT Kokoro Camp - um cadinho igualmente infernal projetado para simular
a Semana Infernal do Navy SEAL. para aqueles cidadãos que querem ver como é ser submetido
aos rigores extremos usados para esculpir um guerreiro digno de batalha e estar à beira da
hipotermia por setenta e duas horas consecutivas.
Quatro contagens para dentro, quatro contagens paradas, quatro contagens para fora, quatro contagens paradas.
Enquanto alfinetes e agulhas engolfavam meus pés, continuei a me concentrar na minha respiração,
a mesma respiração que uso quando caminho por um aeroporto caótico, administro os leões que
saltam da minha caixa de entrada de e-mail ou fico sentado em um engarrafamento estressante.
Minha mente logo entrou em um estado de nirvana agradável e indolor. Dez minutos depois,
eu estava caminhando para uma tundra tão fria que qualquer pele exposta ficaria congelada
em dois minutos.
Então, o que eu sou? Algum tipo de masoquista obcecado pelo frio? Dificilmente. Como um magro-
burro, autor relativamente sem pêlos, incursões extremas em paisagens geladas e mergulhos no
Ártico não são um hábito regular ou profundamente desejado meu. Mas valorizo muito o poder da
exposição ao frio para curar e otimizar o sistema nervoso, especialmente uma parte crítica do cérebro, a
barreira hematoencefálica. Neste capítulo, você descobrirá por que eu saio para caminhadas frias nas
manhãs de inverno de camiseta e shorts, por que começo e termino cada dia com um banho frio
refrescante, por que me esforço para entrar em um resfriado lago, rio, oceano ou banho de gelo uma
vez por semana, e por que as câmaras de crioterapia não são apenas maneiras enganosas
de gastar dinheiro valioso em arrepios.
BARREIRA HEMO-CÉREBRAL 101
Comecei a me interessar pela terapia do frio quando aprendi sobre seus benefícios para uma parte do
sistema nervoso humano que é vital, mas muitas vezes negligenciada: a barreira hematoencefálica
(BHE). O fato é que, quando se trata de sua função mental, apoiar o BBB é um dos passos mais
importantes que você pode tomar, e mantê-lo adequadamente requer muito mais do que uma
mera terapia com frio. Para entender por que o BBB é tão crítico, vejamos primeiro o que
pode acontecer quando

algo dá errado.
Provavelmente, você já ouviu falar da condição gastrointestinal conhecida como
intestino permeável. Se você é um entusiasta do bem-estar ou se esconde em fóruns
de saúde, já deve ter ouvido falar de intestino permeável descrito como “permeabilidade
intestinal”. Mas a verdade é que seu intestino é natural e seletivamente permeável,
permitindo que os nutrientes passem para a corrente sanguínea enquanto mantém fora
toxinas prejudiciais, grandes proteínas alergênicas e patógenos. Quando esse processo
falha porque o revestimento intestinal foi danificado por compostos como herbicidas,
pesticidas, excesso de álcool, açúcar e uma variedade de outros agressores, o
revestimento intestinal se torna mais permeável do que deveria e você acaba com um
intestino permeável. . Isso pode levar à indigestão, má absorção de nutrientes,
desenvolvimento de sensibilidades alimentares e inflamação sistêmica.
Da mesma forma, quando sua BBB é perfurada ou danificada, você pode acabar com um
vazamento no cérebro. Não, um cérebro com vazamento não tem nada a ver com o apocalipse
zumbi ou com a massa cinzenta escorrendo pelos seus ouvidos. A realidade é muito mais fácil
de digerir e baseia-se no facto de o seu cérebro ser muito semelhante ao seu intestino em
pelo menos um aspecto: é protegido por uma membrana, a BBB, que também é
selectivamente permeável.
Seu cérebro requer compostos como glicose, aminoácidos, nutrientes solúveis em
gordura e cetonas para funcionar corretamente, então o BBB precisa permitir que eles
passem. Por exemplo, a cafeína atravessa a barreira com bastante facilidade e pode ser
benéfica para a saúde do cérebro. Ao mesmo tempo, seu cérebro também depende do BBB
para impedir a entrada de toxinas prejudiciais, patógenos infecciosos e células imunológicas nocivas.
A BBB é formada por células endoteliais capilares cerebrais, que são células
escamosas (planas) simples que revestem as paredes dos vasos sanguíneos e linfáticos.
Toda a barreira inclui três mecanismos que controlam a troca de materiais entre o
sangue, o cérebro e o líquido cefalorraquidiano e mantêm o ambiente extracelular do sistema
nervoso central: As células que formam a barreira física entre o
• sangue e o cérebro
• Moléculas transportadoras que medeiam o fluxo de compostos entre

o cérebro e o sangue
• Enzimas nas células endoteliais do cérebro e células epiteliais do sangue que

metabolizam neurotransmissores e toxinas
A maior parte da pesquisa sobre o BBB nos últimos cem anos concentrou-se
na formulação de medicamentos para atingir efetivamente o sistema nervoso central,
permitindo-lhes cruzar a BBB. Para compreender a delicadeza desta barreira, é preciso
compreender que o revestimento endotelial dos vasos sanguíneos tem apenas uma célula de
espessura – isto é, cerca de um décimo da espessura de um único fio de cabelo. Alguns dos
maiores vasos, como artérias e veias, também são cercados por paredes espessas de tecido
conjuntivo e células musculares lisas, mas as próprias paredes dos vasos são
revestidas apenas por essa fina camada de células.
Como qualquer outra célula do corpo, as células endoteliais podem se dividir. A divisão das
células endoteliais pode realmente ajudar a reparar rapidamente as paredes dos vasos
sanguíneos. Se deixados sozinhos, podem viver de alguns meses (endotélio do fígado)
a vários anos (endotélio cerebral). Mas quando são expostas a compostos nocivos ou a
factores de stress, como inflamação excessiva, estas células podem morrer prematuramente
e são forçadas a dividir-se rapidamente para se replicarem em quantidade adequada para
reparar a parede do vaso. Mas quando a parede do vaso é exposta a um estado de
tensão 24 horas por dia, 7 dias por semana, sem qualquer ruptura, os vasos que
compõem a BBB enfraquecem gradualmente.
Quando a BBB está comprometida, o cérebro fica exposto a invasores como toxinas e
bactérias. Isso pode causar inflamação no cérebro, e a inflamação crônica no cérebro a longo
prazo pode resultar em demência, Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas, bem
como problemas menos graves, como confusão mental, falta de foco, sono insatisfatório e
alimentação. desejos.
VOCÊ TEM UM CÉREBRO COM VAZAMENTO?
Fazer o teste para detectar um cérebro com vazamento pode ser difícil. Muitas vezes envolve
protocolos complicados e caros, como eletroencefalogramas, espectrofotometria para
rastrear corantes azuis que são injetados no cérebro ou testes de enzimas chamadas
metaloproteinases de matriz. Existe um exame de sangue decente dos Laboratórios
Cyrex, chamado teste de permeabilidade da barreira hematoencefálica, que procura
anticorpos frequentemente associados a problemas de BBB causados por lesão cerebral
traumática ou concussão, mas você precisará de um médico para solicitar esse painel para você .
Mas você não precisa investir nesses testes para determinar se corre risco de vazamento
cerebral. Na verdade, é muito simples identificar variáveis na sua vida que podem estar
enfraquecendo o seu BBB. A seguir estão os fatores mais comuns que podem levar a um
cérebro com vazamento.
Sono
insatisfatório Para regular adequadamente a função e integridade do BBB, é crucial dormir
o suficiente. Um grupo de pesquisadores estudou os efeitos da restrição crônica do sono em
ratos. Não apenas diminuiu significativamente a expressão endotelial e indutível da óxido nítrico
sintase, da endotelina 1 e do transportador de glicose nos microvasos cerebrais da BBB,
mas também diminuiu a captação de 2-desoxiglicose pelo cérebro, um açúcar
necessário para manter a sinalização adequada entre os neurônios. Em outras palavras, os BBBs
dos ratos foram menos capazes de transportar nutrientes para o cérebro, e seus cérebros foram
menos capazes de enviar mensagens adequadamente. Tudo isso coincidiu com o aumento
da permeabilidade do BBB.
Ingestão excessiva de álcool Pesquisas
sugerem que o abuso de álcool a longo prazo pode levar à degeneração dos neurônios,
variando desde uma sinalização deficiente de mensagens até a morte celular total, e também pode causar
danos que tornam a BHE mais permeável. O álcool é composto principalmente de etanol, que
aumenta a atividade de moléculas chamadas espécies reativas de oxigênio (ROS), que podem danificar as
células cerebrais. A exposição crônica ao álcool também aumenta a expressão de CYPE1, uma enzima que
converte etanol em acetaldeído, resultando na formação de excesso de ERO no processo. O acetaldeído
é um primo químico próximo do formaldeído (alguém disse fluido de embalsamamento?) Que é usado
na fabricação de adesivos e plásticos. É também uma neurotoxina potente (trinta vezes mais tóxica
que o próprio álcool!) Que pode atravessar a BBB. Quando a BBB é perfurada, rompida ou afrouxada, metais
pesados, toxinas, fungos, proteínas não digeridas e – você adivinhou – o excesso de acetaldeído podem
atravessar a barreira e danificar o cérebro.
Tanto o etanol quanto o acetaldeído podem aumentar a permeabilidade da BBB.

Embora uma pequena taça de vinho por dia possa não ser um problema sério para
o seu BBB, a ingestão excessiva e crônica de álcool aumentará as concentrações
de etanol e acetaldeído a níveis perigosos.
A pesquisa sobre
hipertensão arterial sugere que, em ratos, a disfunção da BHE está relacionada aos
efeitos combinados de pressão arterial elevada e vasodilatação cerebral, o alargamento da
vasos sanguíneos no cérebro. A pressão alta pode ser causada por qualquer coisa, desde
estresse crônico e respiração torácica superficial até dieta inadequada e falta de sono.
Considerando que um em cada três adultos nos EUA tem pressão arterial
elevada, este factor deve ser levado muito a sério.
Outros fatores
Embora a privação de sono, a ingestão de álcool e a pressão alta sejam as causas mais
comuns de uma BBB com vazamento, também existem outros fatores bem
pesquisados, incluindo os seguintes:
• Inflamação sistêmica
• Estresse, seja agudo ou crônico
• Infecções bacterianas
• Toxinas como lipopolissacarídeos, que são gerados a partir de refeições ricas em
gordura e carboidratos
• Exposição a
• fungos
• Intestino
• permeável Danos no fígado Flutuações
• freqüentes de glicose no sangue
• Distúrbios freqüentes do sono Qualquer coisa que desencadeie estresse oxidativo
nas células gliais
• do cérebro, como ingestão elevada de açúcar Hipóxia (oxigênio deficiência nas
células), especialmente devido à respiração bucal rápida e
• superficial, em vez da respiração nasal profunda e lenta. Em algumas pessoas,
alta ingestão de glutamato e MSG. O glutamato que ocorre naturalmente em muitos
alimentos, como leite, trigo e vegetais, e o glutamato adicionado aos alimentos como
MSG são exatamente iguais, o que significa que seu corpo os metaboliza da mesma maneira. O pro
você tem qualquer uma das seguintes condições, que podem levar ao excesso de
inflamação que torna a BBB mais permeável: intolerância à histamina,
sensibilidade ao glutamato, intolerância ao glúten ou doença celíaca, tireoidite de
Hashimoto, diabetes tipo 1 ou doenças autoimunes que estão ligadas à autoimunidade
do glutamato. Além disso, se você consumir quantidades muito elevadas de glutamato
(mais de 20 g por dia), isso pode ser um problema, pois o excesso de glutamato no
cérebro pode causar danos e morte celular.
Muitos problemas de saúde comuns estão associados ao aumento da suscetibilidade a

os fatores listados acima, incluindo depressão, traumatismo craniano, doença de Lyme,
obesidade e diabetes. Estas condições levam à inflamação e ao estresse oxidativo e aumentam
os níveis de MMP-9, uma classe de enzimas que estão envolvidas no processo natural de reparação
e substituição de tecidos do corpo. Quando há inflamação, a MMP-9 pode quebrar vários
componentes da BBB.
Então, com todas essas ameaças ao seu cérebro e sistema vascular, como você pode
evitar vazamentos e infiltrações no seu BBB?
12 MANEIRAS DE CONSERTAR UM CÉREBRO
COM VAZAMENTO “Olá, sou Ben Greenfield e estou nu.”
Assim começa um dos meus vídeos mais populares no YouTube. Mais de cinco milhões de
espectadores voyeuristas me viram tirar a roupa, respirar fundo e entrar em um banho gelado (e
sim, ainda me surpreende quantas pessoas precisam de um tutorial sobre como tomar banho
frio). Tenho mantido religiosamente esta prática nos últimos três anos, juntamente com
banhos frios, natação fria em rios e lagos, mantendo a temperatura da minha casa a um
nível de arrepio e até mesmo nadando na piscina interminável de cinco metros de
altura na floresta atrás da minha casa. que enchi com a água mais fria que pude encontrar.
Fiquei intrigado pela primeira vez com a exposição ao frio quando, em 2013, entrevistei a NASA
engenheiro de materiais Ray Cronise em meu podcast. Ray, que acabara de escrever um
artigo fascinante na revista Wired , descreveu-me durante o podcast como acabara de criar o que
chamou de Shiver System, um protocolo para ajudar as pessoas a perder mais de 9 quilos de
gordura por mês tomando um banho frio em o início e o fim de cada dia. Mais tarde, descobri mais
sobre os efeitos do frio
exposição quando o neurocirurgião Dr. Jack Kruse me explicou como ele usa a exposição à
água fria com seus pacientes para curar nervos e danos cerebrais. Então, o jornalista
James Nestor, autor do fascinante livro Deep, me informou sobre as mudanças cerebrais
benéficas que ocorrem nos mergulhadores livres e nos humanos em geral quando
mergulham em água fria.
Eu estava convencido. Não só viajei para Fort Lauderdale, Flórida, para passar uma
semana inteira aprendendo mergulho livre e pesca submarina em águas profundas e frias,
mas também comecei a experimentar cantos, meditação, respiração profunda e até
sofisticados estimuladores eletrônicos do nervo vago, todos para aumentar a integridade do
BBB.
Existem muitas medidas que você pode tomar para prevenir a permeabilidade da BBB,
repare buracos que já possam estar lá e mantenha a integridade do seu endotélio. A
seguir estão doze maneiras de consertar um cérebro com vazamento.
1. Durma mais A perda
de sono é conhecida por prejudicar o sistema imunológico e aumentar os níveis de
mediadores pró-inflamatórios. A perda de sono também aumenta a atividade simpática do
sistema nervoso de “lutar ou fugir” e causa disfunção endotelial – o que limita a capacidade
das células que compõem a BHE de se dividirem e repararem. O estudo do sono em ratos
mencionado anteriormente descobriu que, ao final de seis dias de privação de
sono, a permeabilidade da BHE foi restaurada ao valor basal após apenas 24 horas de
sono de recuperação. Portanto, para manter a saúde do seu BBB, você precisa dormir bem
todos os dias, entre sete e nove horas por período de vinte e quatro horas. Uma pequena dose
do hormônio do sono melatonina – 0,2 a 0,3 mg – meia hora antes de dormir pode ajudar a
restaurar a permeabilidade ideal da BHE e manter sua integridade, e as estratégias de equilíbrio
de neurotransmissores para serotonina e GABA no capítulo 1 também podem melhorar
seu sono. (O Capítulo 7 se aprofundará muito mais no sono e no hacking do sono.)
2. Limite a ingestão de álcool Como

você aprendeu anteriormente, o consumo de álcool é um dos principais contribuintes para
um cérebro com vazamento devido à formação de ROS, que pode danificar a BHE, e à
passagem de compostos como o acetaldeído através da BHE e para o cérebro. . Claro, a
baixa dose de etanol de uma taça de vinho por dia pode migrar
através do BBB e desencadeia a liberação de boas endorfinas e estimula o

relaxamento dos receptores de neurotransmissores. Mas quantidades maiores de álcool
podem resultar em danos causados pelo etanol e pelo acetaldeído. Portanto, tanto
quanto possível, limite-se a uma taça de vinho por dia – de preferência não do tamanho de
um aquário gigante.
3. Controlar a pressão arterial
Tanto a hipertensão aguda quanto a crônica aumentam a permeabilidade da BHE.
Chocolate amargo, magnésio, potássio, treinamento de força de preensão manual e até
altas doses de alho podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Se você está preocupado
com seu hálito depois de consumir alho, não precisa cortar uma tigela inteira de alho elefante
para colher seus benefícios. Tomar um suplemento de alicina, o principal componente
bioativo do alho, é uma maneira muito mais eficiente de obter os benefícios do alho
que estimulam o cérebro, sem adquirir um hálito que mata vampiros. No que diz respeito
aos dispositivos de preensão manual, você pode levar um fortalecedor de preensão
Captains of Crush com você no carro, no avião ou no trem. Há também um dispositivo
inteligente de punho chamado Zona que foi clinicamente aprovado para tratar a pressão
arterial e orienta você através de um regime de apertar e relaxar. Finalmente, não restrinja
o sal como estratégia de redução da pressão arterial. Um bom sal rico em minerais é
crucial para manter o volume sanguíneo, a pressão arterial e o fornecimento de
oxigênio aos tecidos normais. (Para saber mais sobre os mitos por trás do consumo de sal,
não posso recomendar o suficiente que você leia o livro do Dr. James DiNicolantonio, The Salt Fix.)
4. Seja cauteloso com dietas ricas em gordura
Em um estudo, roedores que receberam uma dieta com 40% de gordura saturada
apresentaram permeabilidade elevada da BHE. Mas se acontecer de você ser um entusiasta
de uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos, existem maneiras de mitigar esse
efeito. A adição de extrato de alho envelhecido, ácido alfalipóico (particularmente R-
ALA, sua forma mais biologicamente ativa), niacina ou nicotinamida eliminou essa
elevação. A suplementação com melão amargo e vitamina D3 também demonstrou ser eficaz.
Plantas e especiarias ricas em fitonutrientes, como açafrão, raiz de Astragalus propinquus
(astrágalo) e vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas e repolho, produzem
um efeito curativo semelhante. Alimentos ricos em fibras, como batata doce, couve e feijão,
também são úteis. Se você seguir uma dieta cetogênica rica em gordura, eu
recomendo torná-lo limpo e rico em plantas, como os defendidos no estudo do Dr.

The Plant Paradox, de Steven Gundry , e The Wahls Protocol, do Dr.
E certifique-se de consumir muitas folhas verdes escuras, como couve, espinafre e couve.
5. Beba café e chá A cafeína é

um conhecido protetor da integridade da BHE, e uma xícara de café por dia pode até ajudar
a inibir a interrupção da BHE, o que pode ser uma forma pela qual o café ajuda a prevenir a
doença de Alzheimer. A cafeína induz a produção de AMPc, uma molécula que facilita
a comunicação intercelular e fortalece as junções estreitas da BBB. Além disso, o AMPc
reduz a inflamação no cérebro.
Você pode obter uma dose boa e saudável de cafeína em uma xícara de café ou
Chá verde.
6. Tome suplementos Alfa-
GPC, um tipo de colina que atravessa facilmente a BHE, é conhecido por melhorar a disfunção
endotelial. O inositol proveniente de gemas de ovo ou suplementos também aumenta a
integridade da BBB. A berberina reduz a permeabilidade da BBB e aumenta a resistência a
danos cerebrais após traumatismo cranioencefálico. As vitaminas B12 , B6 e B9
restauram o equilíbrio da BBB danificada. A pesquisa mostrou que indivíduos que tiveram
um derrame podem ter algum sucesso ao reparar seus BBBs usando ervas e suplementos
como astrágalo, ácido clorogênico, ginseng, extrato de folha de oliveira e ácido rosmarínico.
Além disso, foi demonstrado que indivíduos que sofreram ferimentos na cabeça e sofrem
de vazamento cerebral se beneficiam da apigenina, butirato, citicolina e shilajit.
Você também pode usar nutrientes e suplementos para ajudar a inibir a MMP-9, aqueles
enzimas que, na presença de inflamação, podem quebrar partes da BHE – inibidores da
MMP-9 demonstraram restaurar a integridade da BHE. Esses inibidores incluem curcumina,
resveratrol, berberina, óleo de peixe, gengibre, brócolis, agrião, extrato de romã e muitos
outros antiinflamatórios naturais encontrados em frutas, vegetais, ervas e especiarias.
7. Obtenha mais magnésio A

ingestão adequada de magnésio, entre 300 e 400 mg por dia, pode atenuar a
permeabilidade da BBB – em um estudo, mesmo pessoas que foram injetadas com um agente para
induzir BBBs com vazamento beneficiados pelo magnésio. Você pode obter magnésio em
seu sistema tomando-o por via oral, mergulhando em banhos de sais de magnésio ou
aplicando magnésio topicamente, como loção ou spray, na nuca e na cabeça. Certifique-se de
monitorar a quantidade total de magnésio que você ingere, incluindo todas essas aplicações.
Em quantidades superiores a 1.500 mg por dia, o magnésio pode causar fezes moles.
8. Estimule o nervo vago O nervo vago é o

maior nervo do corpo e vai do cérebro aos ouvidos, língua, pulmões e intestino. É a espinha
dorsal do seu sistema parassimpático e sua saúde anda de mãos dadas com a saúde
emocional e gástrica. Vários estudos demonstraram que a estimulação do nervo vago
fortalece o BBB. Você pode estimular naturalmente o nervo com práticas como
massagens, cantos, cânticos, meditação, respiração profunda e banhos frios. Um bom
dispositivo estimulador do nervo vago que fornece impulsos elétricos ao nervo vago, como o
estimulador Fisher Wallace, também pode funcionar muito bem.
9. Evite lanches frequentes A grelina,

um hormônio que estimula a fome, pode melhorar a integridade da BHE. A pesquisa mostrou
que a grelina pode reduzir a quebra da BBB após um traumatismo cranioencefálico.
Ao evitar lanches e pastagens frequentes, praticar o jejum intermitente e não comer até sentir
realmente fome, você pode normalizar seus níveis de grelina.
10. Nutra as bactérias intestinais Um
estudo observou os efeitos de um transplante de bactérias intestinais de camundongos
saudáveis com integridade perfeita da BHE para camundongos não saudáveis com
cérebros com vazamento. Os pesquisadores descobriram que o transplante restaurou a
integridade das barreiras danificadas devido a compostos moduladores da inflamação
específicos liberados por bactérias que aumentam a integridade da BHE. Felizmente, você não
precisa procurar um doador disposto a fazer um transplante de cocô saudável. Você pode
obter resultados semelhantes de reparo da BBB comendo mais fibras prebióticas, tomando
probióticos de qualidade e comendo regularmente uma grande variedade de alimentos fermentados.
11. Diminuir a inflamação De acordo
com o Dr. Datis Kharrazian, pesquisador médico especializado em doenças crônicas e nutrição,
citocinas inflamatórias – moléculas que promovem
inflamação – que começa em um intestino inflamado pode entrar na corrente sanguínea,

chegar ao cérebro e passar até mesmo por uma barreira hematoencefálica saudável.
Uma vez no cérebro, essas citocinas podem afetar tecidos sensíveis, principalmente o
nervo vago e o sistema nervoso autônomo, a ponto de não funcionarem
adequadamente. Tanto o nervo vago quanto o sistema nervoso autônomo
desempenham um papel importante na regulação do movimento dos alimentos através
do intestino; portanto, quando não funcionam adequadamente, a motilidade
intestinal fica mais lenta. Numa espécie de ciclo vicioso, uma vez que a motilidade
intestinal abranda, as citocinas inflamatórias nos intestinos têm ainda mais tempo para
chegar à corrente sanguínea e daí passar através da barreira hematoencefálica,
criando um ciclo de inflamação contínua e agravamento intestinal. função. Como o tônus
deficiente do nervo vagal pode aumentar tanto o cortisol quanto as citocinas inflamatórias, o Dr.
Kharrazian recomenda estimular o nervo vago para reiniciá-lo, por meio de exercícios
de canto, gargarejo e engasgo, além de enemas de café.
12. Termogênese Fria Com dez
dedos azul-claros, apertei o volante do meu Toyota RAV4 com os nós dos dedos
brancos e me esforcei para lembrar como ligar o motor. Depois de olhar fixamente
pelo para-brisa para o estacionamento por vários minutos - os dentes batendo e o
cérebro lentamente voltando à vida - inclinei-me para a direita, procurei as chaves que
estavam no banco do passageiro, depois praguejei enquanto meu intestino grosso se
contraía e se enchia. minha sunga encharcada com evacuação líquida.
Dez minutos antes, eu tinha arrastado minha bunda para fora do gelado rio
Spokane e tropecei como uma lontra marinha bêbada e encharcada pela calçada de volta
ao meu Toyota. Veja, depois de estudar os benefícios da termogênese fria (que é o
uso de qualquer tipo de estratégia de resfriamento para induzir um efeito metabólico) e
praticar duchas frias e banhos de gelo por várias semanas, decidi subir de nível e tentar
um verdadeiro frio ao ar livre. nadei na água em meados de março, quando pedaços de
gelo ainda flutuavam no rio perto de minha casa. Mas, em vez de simplesmente mergulhar
dentro e fora das margens seguras da água, como um verdadeiro super-realizador,
tentei nadar contra a corrente por uns bons vinte minutos sem roupa de mergulho. Agora,
no carro, enquanto meu corpo lutava para restaurar a temperatura normal após minha
tentativa imprudente de fazer um hack de saúde, eu estava pagando o preço.
O problema é que um mergulho longo, gelado e sem controle dos intestinos em água gelada é uma
método desnecessário (e muito imprudente) de se engajar na termogênese a frio.

Com técnicas muito mais simples, você pode aproveitar ao máximo os muitos benefícios da
termogênese a frio. Ao se envolver em exposição regular ao frio, como banhos frios,
banhos frios, jogar água fria no rosto, usar equipamentos de resfriamento corporal como o
colete Cool Fat Burner, sentar em câmaras de crioterapia e até mesmo manter sua
casa um pouco fria, você pode:
• restaurar a saúde da BHE, causando aumento do fluxo sanguíneo e entrega de
óxido nítrico ao cérebro, o que aumenta a integridade da BHE e suprime a degeneração

da BHE,
• aumenta a longevidade
• celular, apoia um sistema imunológico
• robusto, induz a rápida perda de gordura na ausência
• de exercício, reduz o apetite e fortalece a regulação do apetite a conexão do nervo
vago entre o intestino e o cérebro causa
• flutuações de temperatura interna que enviarão sangue e óxido nítrico para o
cérebro (você aprenderá mais sobre o óxido nítrico no capítulo 3)
Uma opção simples é usar o Shiver System de Ray Cronise, um banho frio de cinco
minutos no início e no final do dia. Envolve alternar entre vinte segundos de água fria e dez
segundos de água morna dez vezes. Se isso parece chato ou monótono para você, compre
um mp3 player à prova d'água ou aprenda algumas músicas divertidas para o banho.
Outra opção é um mergulho no novíssimo Morozko Forge, que é um banho de

gelo pré-construído de 2,5 metros de comprimento que usa tratamento de ozônio sem
cloro combinado com um avançado sistema de resfriamento de água para manter
a temperatura da água tão baixa quanto 32 graus Fahrenheit – mesmo em condições quentes
de verão de até 110 graus Fahrenheit.
Alternativamente, para algumas opções DIY, você pode usar meu colega biohacker Luke
O hack do freezer econômico de Storey ou o sistema de resfriamento de luxo um pouco mais
caro do meu amigo e produtor musical Rick Rubin.
Curiosamente, estes tipos de estratégias são ainda mais cruciais para as crianças.
Afinal, bebês não nascem com BBB! Se um BBB com vazamento torna um adulto altamente
suscetível a toxinas, produtos químicos e outros poluentes ambientais e alimentares, isso

realmente faz você repensar como deve cuidar de maneira ideal de um recém-nascido,
não é?
HACK DO CONGELADOR DE LUKE STOREY
Este hack de US$ 800 envolve transformar um freezer em um banho de gelo. É melhor do
que gastar de US$ 5.000 a US$ 35.000 em uma versão esportiva ou de spa profissional.
Etapa 1: Compre um freezer horizontal de 19,8 pés cúbicos. É grande o suficiente

para duas pessoas de tamanho médio se amontoarem ao mesmo tempo ou para uma pessoa
sentar-se confortavelmente com as pernas estendidas. O tamanho mínimo para estender
totalmente as pernas é 17,5 pés cúbicos (tenho um metro e oitenta e dois). Você sempre
pode ir a uma loja e entrar em alguns freezers diferentes para encontrar o que deseja, mas
prepare-se para receber alguns olhares curiosos. Gosto de um freezer como o Frigidaire
porque vem com rodízios, que o tornam móvel – um recurso útil quando se trata de esvaziar a água.
Você pode considerar investir US $ 150 extras para uma garantia estendida,
especialmente porque não está usando o freezer para a finalidade pretendida. Dito
isto, o meu está forte há mais de um ano, sem problemas.
Passo 2: Usando uma mangueira de jardim com filtro de cloro acoplado, encha o freezer
com água até cerca de 12 a 20 centímetros do topo. Em seguida, conecte o freezer e coloque-
o na temperatura mais fria. Dependendo da temperatura externa, pode levar de trinta e seis a
setenta e duas horas para que a água dentro do freezer esfrie.
Etapa 3: despeje ½ xícara de peróxido de hidrogênio de qualidade alimentar a 35%

na água. Isso impedirá ou pelo menos retardará o crescimento de bactérias. Use quantas
vezes for necessário, de preferência sempre que tomar banho. Não use sal, pois pode causar
ferrugem.
Passo 4: Assim que a água atingir a temperatura desejada (a minha é 39
graus Fahrenheit), conecte o cabo de alimentação do freezer a um temporizador

mecânico aterrado de 24 horas para que o freezer ligue por aproximadamente duas a
quatro horas por noite. Você terá que encontrar o ponto ideal onde a água permaneça fria,
mas não congele. Você pode monitorar a temperatura da água para encontrar a configuração
correta do temporizador usando um termômetro a laser.
Etapa 5: Conecte uma estaca de aterramento segura para disjuntor em qualquer
terreno próximo e coloque a pinça jacaré da extremidade oposta na banheira. Isso
manterá a água aterrada, o que confere benefícios adicionais à saúde. Os corpos d’água
na natureza nunca ficam desenterrados, e acho que os banhos de gelo são muito mais
calmantes quando estão aterrados. Para evitar surtos elétricos causados por raios,
certifique-se de usar um cabo de aterramento com disjuntor.
Etapa 6: dependendo da frequência com que você usa o freezer de banho de gelo, quão suado
você é, e quantos usuários entram regularmente na água, você precisará trocar a água
da banheira uma vez a cada uma ou duas semanas. Se você tirar o suor dos treinos ou da
sauna antes de entrar no banho, sua água durará mais. Você saberá que é hora de trocá-lo
quando ele desenvolver um cheiro de pântano, proveniente de bactérias. Para trocar a água,
retire o bujão de drenagem no canto inferior da unidade, esvazie toda a água, limpe a cuba e
reabasteça-a com água filtrada.
Etapa 7: Sempre desconecte a alimentação da unidade ao usá-la. Isso é

É improvável que haja algum perigo em usar a unidade enquanto ela estiver conectada,
mas quando se trata de misturar água e eletricidade, é melhor prevenir do que remediar.
Acredite em mim, você não quer criar um efeito de “torradeira na banheira”.
As dicas a seguir irão ajudá-lo a manter seu freezer:
• Se você notar ferrugem começando a se formar nas costuras dentro da cuba, esvazie a
cuba, seque-a e aplique um selante de silicone transparente nas costuras afetadas para
evitar oxidação futura.
• Mantenha um capacho próximo à banheira e limpe os pés antes de entrar.
• Se você quiser uma banheira menos feia, considere construir um revestimento
de madeira ao redor dela. Como alternativa, você pode pintar a banheira
profissionalmente em uma oficina mecânica. Observe que se você construir um
invólucro, sua água provavelmente congelará muito mais rápido e isso afetará as configurações de
seu temporizador de saída.

SISTEMA DE REFRIGERAÇÃO DE RICK RUBIN No
quintal de sua casa de praia em Kauai, o produtor musical Rick Rubin tem um lindo e altamente eficaz
sistema de banho de gelo que é o Cadillac das configurações de termogênese fria. É uma
banheira de hidromassagem ofurô (estilo japonês) anexada a um sistema de resfriamento de banheira de
hidromassagem e um ozonizador, para que a água permaneça limpa sem o uso de cloro ou água oxigenada. Para
esta configuração, você precisará dos serviços de um empreiteiro profissional e de US$ 6.000. Você
encontrará tudo em BoundlessBook.com/2.
MINHA PRÓPRIA TÉCNICA Depois
de renunciar ao meticuloso processo de nadar através de pedaços de gelo no rio Spokane, tomei a atitude
reconhecidamente elaborada e cara de contratar um guindaste para lançar uma piscina interminável de cinco
metros de altura na floresta do meu quintal e depois desliguei o aquecedor. Nas condições frescas e
sombreadas do interior do noroeste, a piscina permanece fria entre 40 e 55 graus Fahrenheit o ano todo.
A ÚLTIMA PALAVRA Você
não quer associar a palavra vazamento a nenhuma parte do seu corpo. Depois de ler este capítulo, você
pode ficar preocupado com a possibilidade de ter causado, de alguma forma, danos irreparáveis a
uma estrutura delicada do seu cérebro. Mas a boa notícia é que suas células endoteliais são projetadas para
se regenerar rapidamente e consertar buracos na BHE. Tudo o que você precisa fazer é seguir as dicas deste
capítulo para dar ao seu corpo o ambiente que permite que esse reparo ocorra.
Da mesma forma que um revestimento intestinal saudável é necessário para uma digestão otimizada e
absorção de nutrientes, uma BHE intacta e funcionando corretamente é crítica para um desempenho cognitivo
preciso. Ao combinar todas as estratégias acima com o que você já descobriu no capítulo 1 sobre neurotransmissores
e o que está prestes a descobrir no capítulo 3 sobre respiração, você estará totalmente equipado para
melhorar a saúde e a cognição do seu cérebro.
UMA COISA QUE VOCÊ PODE FAZER ESTA SEMANA A saúde
do nervo vago, o apetite intenso e a pressão arterial normalizada são essenciais para um BBB saudável. Adivinhe
o que aborda todos os três? Chuveiros frios e água fria no rosto. Todas as manhãs, durante a próxima semana,
tente fazer uma pausa de dois

Tome um banho frio de cinco minutos ou jogue água fria no rosto dez a vinte vezes.
03
RESPIRAÇÃO E ALÉM
COMO BAIXAR O ESTRESSE E BEIJAR CORTISOL ALTO

ADEUS
Ron Penna, fundador da Quest Nutrition e um brilhante estudante de fisiologia
humana, flexionou seus bíceps semelhantes a uma píton e falou um pouco mais
rápido. “Mas acontece que a maioria dos chamados especialistas em respiração
estão errados e que o dióxido de carbono é uma coisa boa .”
Inclinei-me para frente na mesa de jantar, ignorando meu bife de lombo sous vide. EU
sempre fui ensinado, mesmo em meus cursos de mestrado em nutrição e
ciências do exercício, que o dióxido de carbono (CO2) era um resíduo metabólico
associado ao acúmulo de ácido láctico e padrões respiratórios inadequados, e que
muito CO2 no sangue resultava em problemas desagradáveis como acidose metabólica
e danos celulares. No final das contas, fui ensinado que quanto menos CO2 você tiver
flutuando na corrente sanguínea, melhor.
Ron continuou: “Altos níveis de CO2 no corpo, se você descobrir como
obter altos níveis de oxigênio ao mesmo tempo é, na verdade, uma das melhores
maneiras de saturar completamente os tecidos com oxigênio. Na verdade, o rato-
toupeira-pelado, um animal que vive um período de tempo excessivamente longo,
tem níveis de inflamação muito baixos e nunca se soube que desenvolveu cancro,
vive em buracos subterrâneos que lhe permitem manter-se notavelmente elevados.
níveis de CO2 .”
Eu estava cético, mas Ron continuou explicando algo chamado efeito Bohr:
altos níveis de CO2 fazem com que a hemoglobina dos glóbulos vermelhos libere seu
precioso oxigênio. Porque isso aumenta os níveis de oxigênio no cérebro e nos músculos,
resulta em enormes picos de energia e melhor desempenho físico. Ele também descreveu a prática
fascinante da respiração Buteyko, uma forma pouco conhecida de respiração que otimiza a oxigenação,
maximiza os níveis de O2 e CO2 e faz com que os níveis de estresse despenquem.
Eu tinha mais uma pergunta para Ron. “Então, qual é a melhor maneira de ensinar o corpo a fazer
isso da maneira certa?”
As sobrancelhas de Ron se ergueram em surpresa. “Quer dizer que você não sabe? Eu poderia
pensei que você fazia isso todas as noites, Ben. É uma fita adesiva na boca.
Balancei a cabeça e engoli em seco. Pode ser difícil convencer minha esposa de que eu precisava
colocar fita adesiva na boca à noite, durante nosso horário normal de aconchego e bate-papo, mas eu
estava disposto a experimentar as sugestões anticancerígenas, redutoras de cortisol e prolongadoras
de vida de Ron. Com a cabeça girando, saí do jantar e imediatamente encomendei o livro Respiração
normal: a chave para a saúde vital, de Artour Rakhimov, que mudou toda a minha abordagem ao
trabalho respiratório - especificamente, alterando minha crença de que você precisa respirar
profundamente pela barriga e expirar conforme necessário. tanto quanto possível de CO2 nocivo
e me convencendo de que, em vez disso, a respiração nasal superficial e pouco frequente poderia ser
uma chave oculta para a longevidade, diminuição dos níveis do hormônio do estresse cortisol e
redução do risco de câncer.
O poder da respiração para mudar emoções, substâncias químicas, neurotransmissores e
hormônios não era um conceito novo para mim. Anos antes de falar com Ron, percebi pela primeira vez
a importância da respiração quando entrevistei o treinador e autor de corrida Budd Coates, que me
ensinou as técnicas de exercícios rítmicos de respiração que abordarei mais adiante neste
capítulo. Ao treinar com o ex-comandante do Navy SEAL, Mark Divine, em seu famoso campo de
cadinho SEALFIT Kokoro, na Califórnia, aprendi respiração em caixa e respiração holotrópica, a última
das quais me levou ao ponto mais alto que já estive sem psicodélicos. O instrutor de mergulho livre
Ted Harty me apresentou tabelas de apnéia estática para hipóxia (baixo oxigênio) e tolerância
ao CO2. O mundialmente famoso treinador de saúde holístico Paul Chek me ensinou os melhores
truques para uma respiração abdominal profunda e adequada. O Homem do Gelo, Wim Hof, me
ensinou suas táticas de respiração corporal, e o surfista de ondas grandes Laird Hamilton me
mostrou como usar minha respiração para entrar instantaneamente no gelo.

estado parassimpático de repouso e digestão.
Dicas rápidas para respirar melhor
Uma alternativa mais fácil de digerir à respiração normal é The Power of Your
Breath, de Anders Olsson. No livro de Olsson, encontrei uma série
de dicas de respiração e ciência baseadas nos conceitos de respiração
de Buteyko, incluindo estes: Inspire pela narina que estiver
correlacionada à parte
• do cérebro que você deseja ativar (tendo em mente que o lado esquerdo
do cérebro é associado com
o lado direito do corpo e vice-versa). Por exemplo, se você tiver

uma tarefa mais lógica, analítica e do lado esquerdo do cérebro para
realizar, preceda-a com um a dois minutos de inspiração apenas pela
narina direita. Se você precisar realizar uma tarefa mais criativa e
com o lado direito do cérebro, inspire apenas pela narina esquerda. Respirar
apenas pela narina esquerda também é uma forma eficaz de ativar
o sistema nervoso parassimpático antes de dormir ou tirar uma soneca.
•
Para aumentar seus níveis de CO2, você pode misturar 2 colheres de chá
de bicarbonato de sódio com um copo de água e beber antes, durante
ou depois do treino. Alternativamente, ao longo do dia, você pode
saborear uma forma de água engarrafada que é naturalmente rica em
bicarbonato de sódio, como a água engarrafada San Pellegrino. Eu
pessoalmente bebo duas a três garrafas grandes de San Pellegrino
por dia.
• Use um dispositivo chamado Relaxador para melhorar sua respiração.

Eu tenho pendurado esta pequena respiração
dispositivo de treinamento em volta do pescoço quando faço caminhadas
para me treinar como reter oxigênio e CO2 simultaneamente.
•
Adicione uma a duas xícaras de bicarbonato de sódio à banheira e
mergulhe nela por vinte a trinta minutos para aumentar os níveis
circulantes de CO2.
•
Faça três respirações abdominais profundas antes de uma refeição para
centralizar o corpo e melhorar a absorção de nutrientes.
Neste capítulo, você aprenderá tudo o que aprendi com esses

especialistas, os melhores dos melhores protocolos respiratórios. Mas primeiro,
você deve entender algo chamado eixo HPA, juntamente com a razão pela qual sua respiração
(que você pode considerar sua força vital, sua energia invisível, seu prana e uma fonte primária
de energia ilimitada) é de vital importância para seu cortisol. e níveis de CO2. Então você
entenderá por que a respiração é uma das ferramentas mais potentes que você pode usar
para diminuir o estresse, consertar o sistema nervoso e até mesmo melhorar a sua genética.
ESTRESSE E O EIXO HPA
Há um fino barbante de pipa bege na superfície da minha mesa. Todos os dias, quando chego à
minha mesa para escrever, pego aquele barbante de pipa e amarro na cintura.
Não, não sou obcecado por medidas narcisistas de cintura, nem tenho fetiche por pipas. Em
vez disso, o truque da corda da pipa é um método que me foi ensinado por Paul Chek, que
descobriu que tudo, desde prisão de ventre e dores nas costas até falta de controle do estresse,
é causado pela contração do abdômen, um hábito que desenvolvi com perfeição durante dois
anos de “abdominais” competitivos. dentro, peito para fora” musculação. Paulo também
ensina que uma das melhores soluções para esse hábito – ao qual ele se refere como uma
padrão respiratório invertido que trava a parede abdominal, puxa a caixa torácica para baixo e
coloca tensão extra nos músculos do peito e do pescoço, restringindo a quantidade de
oxigênio que seu corpo recebe - é amarrar um barbante em volta da cintura e se concentrar em
expandir conscientemente esse entre e expire a cada respiração abdominal.
Esta também é uma forma potente de diminuir o estresse porque os receptores de pressão em
seu peito pode estimular a liberação de cortisol durante a respiração torácica superficial. Truque
bacana, hein?
Não me interpretem mal: o estresse pode ser bom para você. O estresse é o motivo
pelo qual rasgar as fibras musculares com uma barra deixa você mais forte, por que respirar e
sentir o gosto de ácido láctico na boca durante uma corrida torna seu coração mais saudável, por
que pular uma refeição ou jejuar aumenta a longevidade e o controle do açúcar no sangue, por
que comer plantas silvestres amargas e cafés e chás tânicos fortalecem o sistema imunológico,
por que ser bombardeado com radiação solar causa a síntese de vitamina D e por que ler
centenas de e-mails causa o crescimento de novos
neurônios.
Um peso pesado, uma esteira em movimento rápido, uma manhã sem comida, uma boca
uma mordida enrugada de couve crua, um pouco de raios UVA e UVB à tarde e até mesmo o
estresse de um leão pulando da sua caixa de entrada de e-mail são estressores horméticos
leves. A hormese é uma reação biológica na qual doses baixas de um agente que poderia ser
tóxico ou letal em doses mais altas têm um efeito benéfico, como melhoria da saúde,
tolerância ao estresse, crescimento muscular ou longevidade. Claro, o exercício pode matá-lo se
você for a extremos, mas em doses controladas, o exercício pode proporcionar benefícios
hormonais, como maior capacidade de combater os radicais livres, gerenciar cargas pesadas ou
ser mais resistente aos estressores ambientais. Outros exemplos de estressores hormonais
incluem jejum, restrição calórica, exposição ao calor ou frio, radiação de baixo nível e até mesmo
exposição a algumas bactérias e
germes.
Esse conceito de hormese é o motivo pelo qual faço algo levemente desconfortável todos
os dias (como um banho frio, uma sessão de suor na sauna ou um treino de respiração pesada)
e algo que me assusta profundamente uma vez por trimestre (como um uma corrida difícil em
pista de obstáculos, um triatlo off-road ou uma apresentação noturna com microfone aberto).
Mas você enfrenta problemas quando se expõe muito a esse tipo de estresse. Em muitas
pessoas, a exposição excessiva ao estresse hormonal de todos os exercícios, banhos frios,
sessões de sauna e muito mais costuma ser combinada com:
• Estresse físico causado pela privação de sono
• Estresse químico causado por drogas, álcool, cafeína, nicotina, limpeza
produtos químicos ou pesticidas

• Estresse mental causado por ansiedade ou preocupação
• Estresse emocional causado por raiva, culpa, solidão, tristeza ou medo
• Estresse nutricional devido a alergias alimentares ou deficiências nutricionais
• Estresse espiritual devido a relacionamentos conturbados, financeiros ou profissionais
pressões
Quando algum deste estresse – tanto o bom quanto o ruim – fica muito alto e muito
difícil por muito tempo, você pode quebrar seu cérebro através de um terceiro sistema,
que é o foco deste capítulo. Esse sistema é o eixo hipotálamo-adrenal-hipófise (eixo HPA)
e, quando ele se rompe, você acaba com uma disfunção do eixo HPA.
O eixo HPA inclui o hipotálamo (a parte do prosencéfalo voltada para a frente do crânio), a
glândula pituitária (logo abaixo do hipotálamo) e as glândulas supra-renais (na parte superior
dos rins). Ao produzir uma série de produtos químicos, como o hormônio liberador
de corticotropina (CRH), o hormônio adrenocorticotrófico (ACTH), os
glicocorticóides e o cortisol, esses três órgãos regulam funções como resposta ao estresse,
humor, digestão, função do sistema imunológico, libido, metabolismo, e níveis de energia.
Todo esse eixo opera nos chamados ciclos de feedback. Um loop de feedback ocorre
quando a saída de qualquer sistema retorna para esse sistema como uma entrada. Um ciclo
de feedback positivo aumentaria a produção de um sistema, enquanto um ciclo de
feedback negativo diminuiria a produção de um sistema.
Vamos dar uma olhada em como ocorreria um ciclo de feedback no eixo HPA—
neste caso, em relação ao cortisol. Você levanta uma barra pesada na academia, seu
corpo percebe que está lutando contra aquela barra e o cortisol é liberado para ativar
seu sistema nervoso simpático. Ao mesmo tempo, parte desse cortisol envia um sinal de volta
ao hipotálamo para inibir a produção de CRH e outro sinal à glândula pituitária para inibir
a produção de ACTH, o que pode diminuir a produção de epinefrina e norepinefrina
pelas glândulas supra-renais. O resultado desse ciclo de feedback negativo é que o cortisol
freia os estimulantes incorporados ao seu corpo, garantindo que você não esgote seus
estoques de energia levantando halteres o dia todo.
O ciclo de feedback do eixo HPA

Em indivíduos saudáveis e com baixo estresse que não estão, digamos, arrasando em
um CrossFit WOD ou se destruindo na academia todos os dias, esse ciclo de feedback do eixo
HPA funciona em harmonia. Mas quando o cortisol e a norepinefrina são produzidos
em excesso, o eixo HPA eventualmente torna-se insensível ao feedback negativo que lhe diz
para se acalmar. Isso leva ao estresse crônico no hipotálamo, na glândula pituitária e
nas glândulas supra-renais. Eventualmente, surgem desequilíbrios adrenais que fazem
com que grandes empreendedores acordem todas as manhãs cansados, tontos e
desmotivados até que consigam colocar as patas em uma xícara bem quente de cortisol
líquido: café.
Curiosamente, a disfunção do eixo HPA está associada ao neurotransmissor
desequilíbrios que você aprendeu no Capítulo 1. Por exemplo, os antidepressivos inibidores
seletivos da recaptação da serotonina são muito eficazes no tratamento de problemas de pânico.
Esses medicamentos mantêm a serotonina alta, fazendo com que os níveis de norepinefrina
caiam, fazendo com que você sinta menos os efeitos do estresse crônico. Mas esta é uma maneira
nada ideal de tratar o estresse, já que você simplesmente precisa de mais e mais antidepressivos
à medida que o tempo passa e seu corpo fica insensível à serotonina.
O Mito da Fadiga Adrenal Cometi erros
no passado. Por exemplo, eu costumava dizer a todos os meus clientes de personal training
para fazerem de seis a dez pequenas refeições por dia para manter o metabolismo acelerado,
um mito que vou acabar no capítulo 8. Eu costumava pregar que ter o máximo de músculos
possível era uma chave para a longevidade, o que também não é verdade, como explicarei no
capítulo 9. E no meu livro anterior, Beyond Training, dediquei uma secção inteira à identificação
e resolução da “fadiga adrenal”, que pesquisas recentes demonstraram ser um pouco mais
complicado do que pensei inicialmente.
O termo fadiga adrenal (FA) tem sido utilizado por alguns médicos especialistas para
descrever uma condição supostamente causada por estresse crônico, particularmente exposição
a situações estressantes. Foi cunhado pela primeira vez em 1998 pelo Dr. James Wilson
para descrever um grupo de sintomas que incluem dores no corpo, fadiga, nervosismo,
distúrbios do sono e problemas digestivos, todos os quais foram considerados como resultado
da função inferior da glândula adrenal e são tipicamente a razão pela qual um termo genérico
como FA é usado como diagnóstico. Quando você passa por estresse, seu sistema
imunológico fica mais lento e suas glândulas supra-renais liberam hormônios como o cortisol
para regular a pressão arterial e a função cardíaca. De acordo com a teoria da FA, se você
passar por estresse crônico de longo prazo, suas glândulas supra-renais tornam-se incapazes
de produzir continuamente a quantidade de cortisol necessária para fazer você “sentir-se bem”
ou dar-lhe energia. Nesse ponto, supostamente, ocorre a fadiga adrenal.
Mas o facto é que nenhuma sociedade de endocrinologia reconheceu a FA. Na

verdade, a maioria dos endocrinologistas afirma que não há evidências convincentes de que a
doença exista. Há uma falha inerente à teoria da FA porque a biologia subjacente é falsa: as
glândulas supra-renais são de facto capazes de bombear muitos hormônios como o cortisol.
Para lidar com o aumento do estresse, as glândulas supra-renais também podem se adaptar e
aumentar de tamanho. E mesmo que os níveis de cortisol estejam baixos, isso não significa
necessariamente que as glândulas supra-renais não estejam funcionando. O hormônio DHEA
também é produzido pelas glândulas supra-renais e, às vezes, quando os níveis de cortisol
são reduzidos, o DHEA pode ser relativamente alto – portanto, níveis baixos de cortisol não
apontam necessariamente para uma função abaixo da média da glândula adrenal.
Há uma infinidade de causas válidas de sintomas atribuídos à FA, nenhuma delas
que surgem da disfunção adrenal. Claro, é verdade que os tratamentos recomendados
para alegados casos de FA provaram ser úteis. Mas os medicamentos prescritos para a
FA – que normalmente são corticosteróides – parecem promover uma sensação de bem-
estar, quer alguém tenha ou não sido diagnosticado com FA.
Um dos outros problemas da FA é que para diagnosticá-la geralmente é necessário
examinar os níveis de cortisol do paciente. Mas há uma série de fatores que podem influenciar
os níveis de cortisol. Na verdade, você provavelmente poderia citar um fator comum,
considerando tudo o que aprendeu até agora no livro: inflamação.
O cortisol modula a inflamação, e existem muitos fatores ambientais além da FA que

podem resultar em um estado inflamatório agudo ou crônico.
Como a inflamação leva a sintomas que poderiam ser mal interpretados como
AF? Primeiro, o cansaço, principal sintoma da FA, é na verdade modulado pelo
hipotálamo. O hipotálamo é regulado em parte pelos neurônios da orexina, e a inflamação
leva à supressão dos neurônios da orexina, resultando em uma sensação geral de
fadiga. Um exemplo desse efeito é a narcolepsia, que se acredita resultar da perda de
orexina: as pessoas com narcolepsia apresentam um alto nível de fadiga geral, além da
sonolência diurna excessiva que também caracteriza esse distúrbio.
A inflamação também modula o cansaço através de citocinas pró-inflamatórias,

pequenas proteínas que sinalizam interações e comunicações entre as células. Observou-
se que citocinas pró-inflamatórias no cérebro se correlacionam com a fadiga em muitos
estudos. Um dos mecanismos pelos quais isto ocorre é a supressão do que é chamado
de “saída do marcapasso circadiano”.
Os ritmos circadianos, que governam os ciclos do sono, são controlados por um marcapasso
no núcleo supraquiasmático do hipotálamo. A pesquisa sugere que o dano inflamatório
ao marcapasso circadiano deixa a pessoa cansada.
Tudo isto não quer dizer que todas as pessoas que pensam ter FA sofrem de
problemas hipotalâmicos. Os sintomas de supostos casos de FA podem ser o resultado
de qualquer coisa, desde apnéia do sono até disfunção da tireoide. Mas digamos que
você esteja realmente lidando com muitos dos sintomas da FA – seja devido a
inflamação, overtraining ou uma combinação de fatores. Qual é a melhor solução?
Primeiro, muitas das táticas abordadas neste capítulo, da curcumina à
crioterapia, giram em torno de suprimir a inflamação para colocá-lo num estado mais
receptivo à recuperação. Essas táticas podem ajudá-lo a minimizar ou resolver quaisquer
sintomas decorrentes da inflamação.
Existem também mudanças no estilo de vida que você pode fazer para reduzir a
fadiga e outros sintomas frequentemente associados à FA. Uma das primeiras coisas a
fazer é reduzir as fontes de estresse em sua vida. O estresse pode levar à liberação de
compostos pró-inflamatórios como citocinas, células sanguíneas e plaquetas, que, por
sua vez, levam à inflamação crônica de baixo nível. A meditação é um método simples para reduzir
ansiedade e estresse, assim como várias técnicas de respiração neste capítulo,

especialmente a respiração em caixa. Dormir adequadamente também é fundamental
para reduzir a fadiga. Afinal, seu corpo só poderá se reparar totalmente se você dormir o suficiente.
Visite o capítulo 7 e suas diretrizes para hackear seu horário de sono e ritmos circadianos,
mesmo quando você estiver na estrada, e para cronometrar adequadamente seu sono.
A exposição ao sol também ajuda a reduzir os sintomas relacionados à fadiga.
Os raios infravermelhos que o sol emite, principalmente entre as 8h e as 11h e as 16h e as
19h, modulam vários processos fisiológicos relacionados com o stress e a fadiga.
A terapia com PEMF de baixa frequência também demonstrou modular e melhorar a
fadiga, o que faz sentido considerando que os PEMF emitidos pela Terra estão envolvidos
na regulação dos ritmos circadianos. Óculos bloqueadores de luz azul e óculos geradores
de luz azul também podem ajudar a regular seus ritmos circadianos.
Como você pode ver, não é tão simples quanto obter um diagnóstico de FA e tomar
o saco plástico gigante cheio de suplementos de suporte adrenal que seu médico
naturopata tradicional pode lhe entregar ou os corticosteróides que um médico
alopata pode prescrever. Em vez disso, você deve mudar drasticamente seu estilo de
vida e seu ambiente para gerenciá-los.
Finalmente, uma outra causa subjacente da fadiga é a disfunção mitocondrial.
Quando as mitocôndrias falham, a produção de ATP cai, resultando na redução dos
níveis de energia, o que afeta tudo, desde a contração muscular até a produção
hormonal. Suas mitocôndrias geralmente falham quando o sistema responsável pela
produção de ATP fica excessivamente estressado. Veja como isso pode ocorrer: No
metabolismo normal, o ATP é convertido em um composto chamado ADP e a
energia fosfato é liberada. O ADP passa para as mitocôndrias, onde o ATP é então refeito
por um processo chamado “fosforilação oxidativa”. Uma pessoa fica cansada
quando precisa de energia mais rápido do que o ATP pode ser produzido. Neste
cenário, o ATP é convertido em ADP mais rapidamente do que pode ser reciclado,
resultando numa acumulação de ADP. Parte do ADP é convertido em fosfato AMP-1,
mas este não pode ser reciclado com rapidez suficiente para acompanhar as perdas de
ATP. O resultado é muito ADP e fosfato de AMP-1 e ATP insuficiente.
Portanto, qualquer tentativa de reduzir a fadiga e outros sintomas relacionados deve incluir
estratégias para aumentar a contagem e a eficiência mitocondriais. O Capítulo 20 tem
mais sobre como reduzir e corrigir a disfunção mitocondrial abordando uma série de variáveis
invisíveis em seu ambiente pessoal que podem afetar as mitocôndrias. Também
recomendo fortemente os trabalhos da Dra. Sarah Myhill (drmyhill.co.uk) sobre
disfunção mitocondrial, especialmente Diagnóstico e Tratamento da Síndrome de
Fadiga Crônica e Encefalite Miálgica.
Além disso, uma consideração importante para a disfunção mitocondrial é
o conceito de “resposta celular ao perigo”, que é elucidado em um artigo fascinante do
pesquisador Dr. Robert Naviaux. Em termos simples, suas mitocôndrias podem sentir o
perigo, como um patógeno, uma toxina ou atividade excessiva do sistema nervoso simpático
iniciada pelo estresse e, em resposta, liberar ATP na matriz extracelular. O ATP pode
se ligar a receptores na parte externa das células e desencadear uma resposta imunológica,
levando a cascatas de citocinas e inflamação maciça. Quando as mitocôndrias ficam
presas neste processo porque os patógenos ainda estão lá ou o perigo ainda é
percebido, a síndrome da fadiga crônica e a disfunção mitocondrial podem ocorrer porque
você tem muito pouco ATP sobrando para a produção de energia (já que tudo está sendo
despejado na matriz extracelular, uma rede de moléculas fora das células que lhes dão estrutura
e suporte). Para pessoas com fadiga crónica, alguns bons médicos de medicina funcional estão
agora a utilizar um medicamento chamado suramina (originalmente desenvolvido para tratar
a doença do sono africana) para bloquear o ATP extracelular e acalmar a reacção
imunitária. A razão pela qual isso é importante é que o Dr. Naviaux acredita que
nenhuma quantidade de suporte mitocondrial reverterá o processo de liberação de ATP
uma vez iniciado, então você simplesmente precisa eliminar a fonte de perigo ou desligar
a “resposta ao perigo” que foi obtida. preso neste loop.
COMO CONSERTAR SEU EIXO HPA
Então, o que você pode fazer a respeito da disfunção do eixo HPA? Você provavelmente
pode adivinhar a tática mais importante que já descobri para lidar com o estresse que causa
problemas no eixo HPA: a respiração.
A pesquisa demonstrou uma ligação entre estresse e respiração. Na verdade, os
cientistas descobriram que você pode relaxar o cérebro por meio de técnicas de respiração
profunda e controlada e que pode acelerar as reações de estresse e a liberação de cortisol
por meio da hiperventilação. Tudo isso tem a ver com o sistema respiratório do seu cérebro
marcapasso, que consiste em um conjunto de neurônios no tronco cerebral que afetam a

respiração, os estados emocionais e o estado de alerta.
O pesquisador de Harvard, Herbert Benson, cunhou o termo “o relaxamento
resposta” em seu livro de 1975 com o mesmo nome. Ele escreveu que, usando a
respiração, você pode alterar a atividade básica das células e a expressão dos genes. Porém,
de ação mais rápida do que os efeitos de alteração genética da respiração, é sua capacidade de
melhorar a reação do corpo a situações estressantes, reduzir o excesso de hormônios do
estresse e alterar os níveis de oxigênio e dióxido de carbono, como Ron me explicou durante o
jantar. A respiração curta e rápida estimula o sistema nervoso simpático de lutar
ou fugir, enquanto a respiração lenta e profunda estimula o sistema nervoso parassimpático
de repouso e digestão.
Como um grande empreendedor, estou apaixonado pelo poder da respiração. E
em minha busca para respirar melhor, identifiquei o que há de melhor entre as inúmeras táticas
de respiração, que você está prestes a descobrir.
AS MELHORES TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO Embora existam uma série de práticas e
táticas de respiração, eu pessoalmente descobri que as listadas abaixo são as mais eficazes para mim no
controle do estresse, manutenção da oxigenação dos tecidos, melhoria do sono, aumento da energia, e muito
mais.
1. Respiração Buteyko Anos

antes de falar com Ron Penna, Patrick McKeown, autor do excelente livro Oxygen
Advantage, me apresentou durante uma entrevista em podcast a respiração Buteyko, uma
técnica usada principalmente para reverter uma série de problemas de saúde associados a
hábitos respiratórios inadequados. . Os mais comuns desses hábitos são a respiração
excessiva (consumo excessivo de oxigênio combinado com a exalação excessiva de dióxido
de carbono) e a respiração bucal, que contribuem para o sono insatisfatório e a apneia do
sono. A respiração Buteyko - em homenagem ao médico russo que desenvolveu a
técnica - baseia-se no fato de que quando você para de respirar pela boca e aprende a
respirar nasalmente lentamente, como um sussurro, você pode oxigenar seus tecidos e órgãos
com muito mais eficácia.
Como Ron me descreveu durante o jantar, a crença comum entre os especialistas é que
você deve respirar profundamente para remover o excesso de CO2 . Mas você ainda deve
manter os níveis ideais de CO2 nos pulmões porque a falta de CO2 contrai os vasos sanguíneos
e pode afetar negativamente a função cardíaca, a oxigenação dos tecidos e o pH do
sangue. A respiração Buteyko evita o consumo excessivo de oxigênio e a
liberação excessiva de CO2. Além disso, a respiração nasal Buteyko transporta o gás óxido
nítrico (NO) mais facilmente para os pulmões porque as cavidades nasais produzem e contêm
altos níveis de NO. Pense no NO como o Viagra para todo o seu corpo – ele dilata
significativamente os vasos sanguíneos e os brônquios, além de neutralizar germes e
bactérias.
Como você pode aprender a respirar Buteyko e reverter o hábito de respirar pela
boca? Os dois melhores métodos são a técnica de pausa de controle e a gravação noturna
da boca.
A TÉCNICA DE CONTROLE-PAUSA (CP)
A CP é uma pausa na respiração após uma expiração normal de ar até que você sinta o
menor desejo de inspirar. A CP fornece um excelente feedback sobre sua capacidade de
aumentar com eficiência os níveis de dióxido de carbono e praticar a respiração nasal.
Para obter uma medição precisa, descanse dez minutos antes do exercício. Em
seguida, comece a respirar pelo nariz. Depois de expirar normalmente pelo nariz (não uma
expiração completa e profunda), aperte a ponta do nariz com os dedos e observe o
cronômetro. Se você sentir a menor inclinação para inspirar ou respirar fundo em seis
segundos, solte imediatamente. Neste caso, seu CP é de seis segundos. Se você tiver que
respirar fundo no final da apneia, então você prendeu a respiração por muito tempo.
Uma PC boa dura trinta segundos, uma PC muito boa dura quarenta e cinco
segundos, e Buteyko afirmou que se alguém tivesse uma PC de sessenta segundos, então
“ele ou ela está segurado contra doenças”. Uma PC inferior a trinta segundos indica
espaço para melhorias, enquanto uma PC inferior a quinze segundos é indicativa de
sintomas como problemas respiratórios, distúrbios respiratórios durante o sono, ansiedade
e estresse. Minha primeira PC foi de dezessete segundos, mas por meio de respiração
nasal, tapa-boca e muitas das outras táticas deste capítulo, agora estou com quarenta e um
segundos e ainda melhorando.
TAPING NA BOCA O
conceito de tapar a boca é bastante simples: você coloca fita adesiva na boca antes de
dormir para forçar seu corpo a aprender a respiração nasal. Eu pessoalmente coloquei fita
adesiva na boca por um mês, depois do qual descobri que meu corpo simplesmente
havia sido treinado para respirar pelo nariz durante a noite. Você vai querer obter a fita
Micropore 3M da Amazon ou de qualquer revendedor de suprimentos médicos, ou uma fita
pré-cortada em formato de boca chamada Somnifix (que contém um adesivo hipoalergênico
com menos produtos químicos do que a fita 3M).
Aplique uma pequena quantidade de óleo comestível, como azeite ou óleo de coco,
nos lábios e nas bordas da boca - isso tornará mais fácil rolar a fita durante a noite se você
precisar falar ou tossir - e depois aplique a fita no seu rosto. lábios.
Tente inspirar suavemente pela boca para ter certeza de que não perdeu nenhum ponto.
O próximo passo é fácil: adormecer respirando pelo nariz. Você achará isso relaxante e
fácil de aprender. Surpreendentemente, descobri que instantaneamente
acostumado a dormir com a fita adesiva, mesmo quando estava aprendendo a

técnica.
2. Respiração em
caixa O ex-comandante do Navy SEAL, Mark Divine, me ensinou esta tática simples
para acalmar a mente durante períodos de estresse extremo, como lutar para se manter
aquecido durante uma noite inteira em pé nas ondas de gelar os ossos do Oceano
Pacífico ou sentado em uma banheira gigante de gelo por mais de quinze minutos.
Também uso essa tática para resistir à vontade de recuar diante das seringas durante
procedimentos como injeções de células-tronco ou coleta de sangue. A respiração
profunda e intencional ajuda a regular o sistema nervoso autônomo e a acalmar.
A técnica é simples: feche a boca e inspire lentamente pelo nariz por quatro
segundos, prenda a respiração por quatro segundos, expire pela boca por quatro
segundos e depois prenda a expiração por mais quatro segundos.
Fazer isso algumas vezes o ajudará a entrar em um estado de relaxamento. O
Commander Divine até desenvolveu um aplicativo, Box Breathing, que ensina seu
próprio estilo dessa técnica, completo com dicas de áudio e temporizadores.
A respiração em caixa é semelhante a outro estilo popular de respiração chamado
respiração 4-7-8. Para a respiração 4-7-8, comece colocando a ponta da língua contra
a crista do tecido atrás dos dentes frontais superiores. Inspire silenciosamente pelo
nariz por quatro segundos, prenda a respiração por sete segundos e expire de forma
audível pela boca, fazendo um som sibilante, por oito segundos. Repita este ciclo pelo
menos mais três vezes.
3. Respiração Kundalini Yoga De
todas as formas de yoga que aprendi, a Kundalini Yoga é a mais revigorante e a melhor
na circulação de oxigênio por todo o corpo. Na tradição do Kundalini Yoga, uma
combinação de técnicas de movimento e respiração é usada para acender a energia
Kundalini, que está enrolada na base da coluna. A primeira vez que realizei uma sessão
de Kundalini nas praias de Kauai, fiquei em estado de transe durante horas.
Kundalini yoga combina vários conceitos básicos de respiração em uma única rotina de yoga.
SOPRO DE FOGO
Se você já viu um cachorro ofegar, você entendeu a essência de Breath of Fire. Esta é uma das poucas
formas de respiração que realizo para revigorar o corpo e ativar o sistema nervoso simpático. Para realizá-lo,
inspire e expire o mais rápido que puder - de preferência pelo nariz - enquanto pressiona a barriga para fora ao
inspirar e para dentro ao expirar. (Esta técnica é considerada ativadora do sistema nervoso simpático, portanto,
você pode evitá-la se estiver estressado.)
RESPIRAÇÃO SITALI
Também conhecida como “respiração refrescante”, Sitali leva você a um estado de calma centrado e focado.
Feche os olhos, enrole a língua e inspire pela boca aberta. Em seguida, feche a boca e expire pelo nariz.
Descobri que simplesmente realizar seis respirações Sitali quando estou preso no trânsito ou
sobrecarregado por um dia de trabalho estressante pode ser incrivelmente centralizador.
RESPIRAÇÃO POR NARIS ALTERNATIVAS Na tradição
Kundalini, esta forma de respiração, tradicionalmente conhecida como Nadi Shodhana Pranayama, é uma
poderosa tática de redução do estresse. Comece pressionando o polegar na narina direita e expire suavemente
pela narina esquerda.

Em seguida, inspire suavemente pela narina esquerda e pressione a narina esquerda para fechá-la
com um dedo diferente. Retire o polegar da narina direita e expire pela narina direita. Em seguida,
inspire pela narina direita, feche-a com o polegar, levante o dedo da narina esquerda e expire pela narina
esquerda.
4. Respiração Rítmica Depois de

ler o livro Running on Air, de Budd Coates, comecei a usar a respiração rítmica para realizar longos
passeios e corridas de bicicleta no Ironman. Então percebi que ele poderia ser usado em praticamente
todas as situações de exercício. Esteja você levantando pesos, correndo ou andando de bicicleta, a
respiração rítmica pode ser usada para manter seu corpo relaxado, não importa o quão forte você esteja
se movendo. Aprender a respirar ritmicamente é difícil inicialmente, mas torna-se uma segunda
natureza após alguns dias de prática.
Quando você está correndo ou andando de bicicleta, você deseja inspirar mais do que expirar.
Ao levantar pesos, você deseja que a duração da inspiração e da expiração seja igual. Não importa o
que você esteja fazendo, você nunca perde o controle da respiração ou permite que ela se torne não
rítmica.
Se você estiver correndo ou andando de bicicleta, faça uma inspiração nasal profunda e ativa a cada
três batidas de pé ou pedaladas e uma expiração nasal relaxada e mais passiva nas próximas duas
batidas de pé ou pedaladas. À medida que você aumenta sua intensidade e vai mais rápido, você pode
continuar esse padrão de respiração enquanto acelera a frequência da respiração, inspirando
profundamente em duas batidas de pé ou pedaladas e uma expiração profunda na batida de pé ou
pedalada subsequente.
Se você estiver levantando pesos, respire profundamente pelo nariz, expire ao

levantar o peso e, em seguida, respire profundamente pelo nariz ao retornar o peso
à posição inicial.
5. Respiração descompressiva Ficar
curvado o dia todo em frente ao teclado, inclinar a cabeça sobre o telefone, viajar
longas horas e ficar curvado no sofá promovem má postura e agravam padrões
respiratórios inadequados. Isso, por sua vez, causa estresse e tensão desnecessários
nas articulações, restringe a função dos órgãos e enfraquece a produção de força.
Então, se você puder acordar de manhã e fazer algo que combata os efeitos da
gravidade e restaure seu corpo a um estado descomprimido, então você pode
melhorar a circulação, respirar melhor e ficar mais ereto o dia todo e ter uma digestão
melhor e sem problemas dor nas costas, por que não tentar?
Entra o Dr. Depois de assistir ao TEDx Talk de Eric, “As consequências
físicas inesperadas da tecnologia”, entrevistei-o em meu podcast sobre a respiração
descompressiva que ele ensina em seu programa de Treinamento Básico, que
treina seu corpo para transferir a carga de seu peso para onde ele pertence: o
grandes grupos musculares da cadeia posterior, especificamente o seu
ombros, costas, bumbum e pernas. O Treinamento Básico nasceu por necessidade quando
o Dr. Goodman começou a sofrer problemas repetitivos nas costas aos vinte e
poucos anos. Ele havia estourado a L4 através da vértebra S1 na parte inferior das
costas e foi informado, aos 25 anos, que precisava de uma cirurgia nas costas.
Em vez disso, o Dr. Goodman, que estava na escola de Quiropraxia na época, tornou-se
um homem obcecado. Ele usou seu conhecimento de anatomia e seu
profundo conhecimento de exercícios para aprender como usar a respiração e exercícios
simples para descomprimir a coluna e restaurar a função nervosa e lombar. Cada
movimento incorpora o mesmo padrão básico de respiração descompressiva, no qual
você inspira e expande a caixa torácica para cima e para os lados do peito. Em seguida,
você se concentra em manter a caixa torácica expandida enquanto expira, usando os músculos
do estômago para expelir o ar dos pulmões. Eu uso essa forma de respiração todos os
dias, normalmente durante uma rápida pausa no trabalho no computador ou durante uma
longa viagem ou voo.
6. Tabelas de apnéia estática
As tabelas de apnéia estática, que me foram apresentadas pelo instrutor de mergulho livre
Ted Harty, são sequências de apneias cronometradas projetadas para acostumar o corpo a
uma extrema falta de oxigênio ou excesso de CO2 . Eles podem ser bastante úteis para
treinar os músculos inspiratórios e expiratórios, aumentar o tempo de apneia e até mesmo
como um mini-treino em um dia de recuperação fácil. As mesas podem ser realizadas na água
ou em terra firme (por exemplo, quando você está no sofá de casa ou dirigindo).
Uma tabela de tolerância ao CO2 foi projetada para acostumar o corpo a altos níveis
de dióxido de carbono, reduzindo a duração do tempo de descanso entre as apneias.
A tabela a seguir, que requer cerca de vinte e cinco minutos para ser concluída, consiste
em oito ciclos e é baseada em apneias de um minuto e meio:
Em contraste, uma tabela de tolerância ao O2 é projetada para acostumar o corpo

a níveis extremamente baixos de oxigênio, prolongando a duração das apneias.
entre os períodos de descanso. A tabela a seguir, que requer cerca de trinta minutos para ser
concluída, consiste em oito ciclos:
Obviamente, a matemática pode distrair quando você está tentando se concentrar na respiração,
por isso recomendo usar o aplicativo Apneia, que o guiará pelas tabelas para uma variedade de tempos
de apneia diferentes com dicas de áudio ou vibrações úteis.
7. Caminhadas para prender a
respiração Várias tardes por semana, paro de escrever e de trabalhar em meu escritório em casa e subo
uma colina íngreme pela floresta até uma antiga estrada agrícola que percorre um quilômetro e meio
de volta. A estrada está repleta de postes telefônicos separados por aproximadamente cem metros.
Cada vez que passo por um poste telefônico, respiro fundo e prendo o ar o maior tempo possível.
Quando fico sem oxigênio, em vez de ficar com falta de ar - o que todos os músculos do meu corpo
desejam desesperadamente fazer -, inalo apenas pelo nariz. Depois de uma breve
caminhada de vinte a trinta minutos como essa, sinto como se estivesse em meditação profunda há
horas. Essas caminhadas em apneia são semelhantes às caminhadas de apneia para treinamento
de mergulho livre e podem ser realizadas em um parque ou aeroporto, em uma esteira ou em
qualquer lugar onde você queira combinar movimento e respiração.
Embora não seja baseado na respiração em si, outro dispositivo muito interessante que descobri
para essas caminhadas é o Counterpace. Esta combinação de pulseira de frequência cardíaca e
aplicativo de telefone reproduz um metrônomo silencioso ou música cronometrada em sincronia com sua
frequência cardíaca, de modo que, à medida que você caminha no ritmo da música, você combina sua
frequência de passos com sua frequência cardíaca - por exemplo, uma frequência cardíaca de 120
batimentos por minuto e taxa de passos de 120 passos por minuto. Ao manter a frequência cardíaca e a
frequência dos passos idênticas, você treina os músculos das pernas para espremer o sangue em
direção ao coração exatamente quando ele está relaxando e mais capaz de recebê-lo. Por outro lado,
o coração se contrai enquanto as pernas estão relaxadas, o que fornece oxigênio aos músculos
enquanto eles estão mais receptivos ao fluxo sanguíneo. Este momento favorável foi demonstrado em pesquisas para
diminuir a pressão arterial central e aumentar a velocidade com que o sangue flui para o cérebro.
O conceito é baseado na terapia de contrapulsação externa, na qual um dispositivo aperta as
pernas de pacientes com doenças cardiovasculares em sincronia com os batimentos
cardíacos.
8. Respiração Holotrópica Enquanto

o Dr. Stanislav Grof pesquisava os efeitos do LSD, ele se interessou pelos estados
alterados de consciência e como eles poderiam ajudar a capacitar as pessoas a lidar com o
trauma. Ele desenvolveu um método para alcançar uma experiência psicodélica apenas através
da respiração e chamou-a de respiração holotrópica, derivada do grego holos, que significa
“todo”, e trepein, que significa “seguir em frente”.
Dr. Grof explica que a respiração holotrópica funciona porque sua respiração pode
ajudá-lo a “transcender os limites estreitos do ego corporal” e alcançar uma elevação
espiritual relaxada. A sessão de respiração holotrópica que realizei em San Diego me deixou
mais alto do que nunca sem o uso de drogas psicodélicas, proporcionando-me uma
experiência extracorpórea intensa, diferente de tudo que já encontrei.
Você não pode fazer respiração holotrópica sozinho ou com algum telefone sofisticado
aplicativo. As sessões são normalmente conduzidas por um facilitador certificado de respiração
holotrópica, geralmente em uma sessão de grupo de duas a três horas. Geralmente há música
evocativa e intensa que é rítmica durante as partes de respiração intensa e meditativa
no final, quando você entra em estado de transe. (Você encontrará diretrizes e
recomendações para encontrar um facilitador certificado de respiração holotrópica em
www.holotropic.com/holotropic-breathwork/facilitator-listing.)
9. Respiração básica de Wim Hof Wim
Hof, duas vezes convidado do podcast meu, é um iogue dinamarquês um tanto louco
e controverso, mas muito divertido, conhecido por realizar feitos intensos de resistência
física em condições de temperatura extremas, muitas vezes vestido com pouco mais do que
branco pastoso. roupa de baixo. Seu Método Wim Hof é uma série de exercícios respiratórios
que resulta na capacidade de prender a respiração por períodos de tempo cada vez
mais longos. Se quiser experimentar você mesmo, você pode começar com sua técnica básica
de respiração. Consiste em trinta ciclos de contínua
respiração, sem pausas entre cada inspiração e expiração. Cada expiração deve ser
relaxada - o que significa que você não deve expirar completamente, mas sim deixar um pouco
de ar nos pulmões, para inspirar mais oxigênio do que expirar.
Ao final de trinta ciclos respiratórios, expire e prenda a respiração pelo tempo que for necessário.
possível sem ar nos pulmões. Você eventualmente sentirá vontade de respirar.
Nesse ponto, inspire e prenda a respiração pelos últimos quinze a trinta segundos, ou pelo
tempo que puder. Você pode apertar um pouco a testa para obter mais fluxo sanguíneo
para o cérebro. Repita esse processo, começando novamente com trinta ciclos respiratórios,
por duas ou três rodadas. Para completar a rotina, faça mais uma respiração profunda de
recuperação para restaurar os níveis normais de oxigênio. Wim Hof também incentiva a
realização de exercícios com peso corporal, como agachamentos ou flexões, enquanto
prende a respiração ao expirar.
Esta técnica de respiração estimula dramaticamente a hipóxia e até imita o

treinamento intenso em grandes altitudes. Os efeitos da hipóxia são gerados principalmente
através de um mecanismo ancestral para ajudar o corpo humano a sobreviver em ambientes
com baixo teor de oxigênio. Ao prender a respiração, você induz uma resposta positiva ao
estresse, ativando seu “modo de sobrevivência”, assim como quando você se expõe à terapia
de sauna ou à termogênese fria. Os resultados incluem:
• Um aumento nos glóbulos vermelhos
• A produção de fatores de crescimento que levam ao desenvolvimento de novos vasos
sanguíneos, mesmo em pessoas com doenças cardíacas
• A indução da sintase do óxido nítrico, que tem uma variedade de efeitos positivos
nos tecidos celulares e pode até ajudar em problemas de vasodilatação, como disfunção
erétil.
• A indução da proteína tumoral p53, a “guardiã do genoma”, que protege o DNA
das células e evita que as células se tornem
canceroso
Finalmente, as células-tronco, que são extremamente importantes para a sobrevivência

e reparo dos tecidos, bem como para a longevidade geral, só podem sobreviver em estado
de hipóxia. As células-tronco são abundantes na circulação fetal, onde os níveis de oxigênio
são baixos. O útero da mãe está muito hipóxico, com concentrações de oxigênio correspondentes
aqueles no topo do Monte Everest! Após o nascimento, as células-tronco sobrevivem em vários locais
chamados nichos do corpo, como a medula óssea.
Aqui está o que é mais interessante: pesquisas mostraram que em ratos, o número de
células-tronco mesenquimais ativas (MSC) – uma das formas mais versáteis e benéficas de células-
tronco – no sangue aumenta até quinze vezes durante a hipóxia! E quando cultivadas em
ambientes hipóxicos com apenas 2% de oxigénio, em vez de 20% de oxigénio, como o ar normal, as
células estaminais mantêm as suas capacidades de auto-renovação. Isto é provavelmente porque as
células estaminais da medula óssea e as células estaminais mesenquimais têm um baixo número de
mitocôndrias e estão mais adaptadas a ambientes anaeróbicos do que a ambientes ricos em
oxigénio.
Apenas alguns minutos de hipóxia por dia podem estimular as células-tronco a migrar da
medula óssea para o resto do corpo, onde podem estimular a reparação e o crescimento de novas
células. Isto poderia beneficiar muitas doenças degenerativas, incluindo Parkinson e Alzheimer,
e foi demonstrado em modelos de ratos que estimula a neurogénese no cérebro através da
proliferação de células estaminais neurais. A hipóxia também pode ajudar a memória e a função
cognitiva e até exercer efeitos antidepressivos.
Um grande obrigado ao meu amigo e especialista em respiração Niraj Naik, o Renegade
Farmacêutico, por me mostrar esse fato pouco conhecido sobre as células-tronco.

Os resultados
Então, aprender todas essas habilidades respiratórias valeu a pena para mim?
Absolutamente. Não só posso respirar durante partes intensas, estressantes ou dolorosas da
minha vida, mas também posso usar minha respiração para amplificar meu sistema nervoso e me
concentrar para um melhor desempenho, e posso mergulhar livre e pescar com lança para obter frutos
do mar incríveis e saborosos em apenas sobre qualquer local tropical na face do planeta.
Usei medidas quantificáveis, como variabilidade da frequência cardíaca e cortisol no

sangue, para analisar como a respiração adequada afeta meu sistema nervoso e meus
hormônios. Os resultados são surpreendentes. Portanto, não perca o fôlego: você também
pode aprender essas táticas facilmente. Os que descrevi acima - das dezenas e
dezenas de técnicas de respiração que existem - são aquelas que mais me emocionaram. Se você
quiser aprender ainda mais sobre a respiração

táticas que descobri, visite BoundlessBook.com/3 para vários dos meus episódios de podcast e
entrevistas com os maiores especialistas em respiração do mundo.
TRÊS OUTRAS MANEIRAS POTENTES DE REDUZIR O ESTRESSE
É claro que, além das técnicas de respiração listadas acima, existem inúmeras outras
maneiras de banir o estresse, dar adeus ao cortisol elevado e corrigir a disfunção do eixo
HPA. Embora a respiração seja a melhor e mais rápida maneira de lidar com o estresse, aqui
estão três outras táticas altamente eficazes.
1. Evite exercícios excessivos O
excesso de treinamento, que pode levar a níveis cronicamente elevados de cortisol, é o
caminho mais rápido para a disfunção do eixo HPA e leva a muitos problemas de confusão
mental, humor e irritabilidade, especialmente em entusiastas de exercícios e indivíduos
excepcionalmente ativos.
O fato é que existem muitas maneiras de movimentar o corpo sem esmagar pesos na
academia ou bater na calçada durante uma corrida. Mesmo em dias de descanso, você pode
realizar uma recuperação ativa, que é muito mais eficaz do que uma recuperação passiva e
descomprometida. As táticas de recuperação ativa incluem tai chi, qigong, ioga,
treinamento de variabilidade da frequência cardíaca, terapia de contraste quente-
frio, termogênese fria, eletroestimulação e treinamento de choque térmico.
Recuperação Ativa 101
Não existe uma regra que diga que evitar exercícios excessivos significa passar
um dia de folga da academia deitado no sofá com um grande saco de batatas
fritas de vegetais. Por exemplo, um dia típico de recuperação para mim
inclui: Respiração nasal matinal e uma caminhada com

•
apneia
o sol brilha
•
Intervalos frequentes de movimento durante o trabalho de escritório para
realizar polichinelos, agachamentos com peso corporal, flexões e
sessões de minitrampolim
•
Ler revistas ou fazer ioga fácil em uma sauna seca ou infravermelha para
movimentar o fluido linfático e desintoxicar

através do suor
•
Alguns banhos frios espalhados ao longo do dia, ou uma sessão de contraste
quente-frio alternando sauna e imersão em piscina fria
•
Uma rotina de rolamento de espuma de corpo inteiro ou tecido profundo
massagem
Você entendeu a ideia. Só porque você não está realizando uma sessão intensa de
exercícios não significa que você não possa melhorar seu condicionamento
físico ou respiração, diminuir o estresse e satisfazer o desejo de fazer algo diferente
de relaxar.
em volta.
2. Acabar com a inflamação Em

camundongos, os pesquisadores fizeram experiências com uma proteína chamada NF-kB, que
está envolvida na inflamação do hipotálamo. Quando o NF-kB é desligado em ratos, eles vivem
cerca de 20% mais! Por outro lado, níveis cronicamente elevados de NF-kB não apenas
aceleram o envelhecimento, mas também diminuem outra proteína chamada GnRH. Quando o
GnRH é reduzido, menos células cerebrais novas são criadas e o envelhecimento é ainda mais
acelerado. Como você pode ver, os efeitos da inflamação no hipotálamo se espalham muito
além do eixo HPA.
Quando acordo com o cérebro confuso – o que pode acontecer depois de uma noitada,
muito álcool ou uma noite de sono perturbado – uma das primeiras coisas que faço é tomar 1.000 mg
de curcumina, o componente ativo da planta de açafrão. . Devido aos seus potentes efeitos anti-
inflamatórios, a curcumina interrompe rapidamente a inflamação e atenua o efeito que
uma má noite de sono tem no eixo HPA (muito mais sobre isso no capítulo 7!).
3. Sono O
único momento em que seu corpo repara totalmente os neurônios é quando você está
dormindo, especificamente durante os estágios de sono profundo que ocorrem, supondo que você
vá dormir entre 21h30 e 23h30, à medida que sua temperatura corporal diminui entre
21h30 e 23h30. 2h e 6h Então, se você não está tendo um sono de qualidade, então
você nunca recuperará e reparará totalmente seu eixo HPA. Na verdade, devido
ao papel crucial que o sono desempenha na saúde do sistema nervoso, dormir
adequadamente é a estratégia mais importante que você poderia implementar
para consertar o cérebro e melhorar a cognição. Mesmo que você incorpore todos
os outros biohacks, dicas de nutrição e estratégias dos três primeiros capítulos
deste livro, você nunca terá um desempenho ideal do cérebro e do sistema
nervoso se não dormir adequadamente. (Falarei em detalhes sobre higiene do
sono e estratégias avançadas de sono no capítulo 7.)
A ÚLTIMA PALAVRA
O estresse crônico pode levar à disfunção do eixo HPA e à fadiga e confusão mental. Você
pode reduzir o estresse e aprimorar seu foco apenas por meio de técnicas de respiração
consciente, como as oito que descrevi neste capítulo: Respiração em caixa de
• respiração Buteyko
• Respiração em
• caixa de respiração Kundalini
• yoga respiração rítmica
• descompressão respiração
• ciclos de apneia em uma mesa de apneia estática
• caminhadas em apneia
• respiração holotrópica
Evitar exercícios excessivos, diminuir a inflamação e dormir bem também são
excelentes táticas para reduzir o estresse e estão todas inter-relacionadas e
interdependentes. À medida que você implementa cada uma dessas estratégias, seu
eixo HPA funcionará com uma eficiência maravilhosa. Ao combinar essas técnicas com
aquelas para consertar neurotransmissores e a barreira hematoencefálica descritas nos
capítulos 1 e 2, você pode se aventurar nos próximos capítulos de Boundless com
a cabeça totalmente preparada e preparada para uma atualização.
Existem muitas formas de respiração, mas é útil conhecer pelo menos uma forma
energizante e uma forma relaxante. Então você tem duas tarefas hoje: primeiro,
energizar seu corpo antes de um treino ou durante um ataque de cansaço com um
minuto inteiro de respiração estilo Wim Hof (inalações curtas, rápidas e forçadas seguidas de
por exalações curtas, rápidas e não forçadas). Em segundo lugar, antes de dormir ou
durante um momento estressante do dia, tente praticar um minuto inteiro de respiração
alternada pelas narinas (inspirar pela narina direita com um dedo cobrindo a narina
esquerda, expirar pela narina esquerda com um dedo cobrindo a narina esquerda).
narina direita e repetindo com as narinas opostas).
capítulo e um mergulho mais profundo nos tópicos deste capítulo – incluindo links
para podcasts, postagens de blog, ferramentas e suplementos recomendados e
muito mais – visite BoundlessBook.com/3.
04
COMA-SE INTELIGENTE
COMO ALIMENTAR SEU CÉREBRO
Chips de maçã. Flocos de coco. Nozes torradas. Parado na seção “natural” da banca de
jornal do aeroporto, sem nenhuma barra de chocolate à vista, senti-me orgulhoso, hipócrita e
extremamente saudável. Eu não fui embalado pelo canto da sereia de Cinnabon, nem fui vítima
da padaria Starbucks ou, Deus me livre, do lanche “saudável” com infusão de conservantes de
US$ 12 no avião.
Peguei um saco de pipoca orgânica, de baixa caloria e com infusão de espirulina e

olhou para o rótulo dos ingredientes.
Pipoca. Espirulina. Xarope de agave orgânico. Óleo de canola.
Engoli em seco, coloquei a sacola de volta no chão e fui embora, chocado que o vilão
o óleo de canola ainda estava sendo enfiado em nossas bocas abertas enquanto
inocentemente percebíamos que estávamos nutrindo nossos corpos com os chamados superalimentos.
Por que me oponho tão veementemente a algo aparentemente tão
inconsequente quanto uma colher de chá de óleo de canola em um saco gigante de pipoca de espirulina?
E por que eu preferiria cortar um saco inteiro de açúcar branco puro do que comer algumas
batatas fritas, um donut de maçã ou um grande saco de mistura de trilha embebido em óleo de
canola da loja de conveniência do posto de gasolina?
Neste capítulo, explicarei por que óleos processados como o óleo de canola são alguns
dos piores alimentos para o cérebro e identificarei outros compostos muito comuns que danificam
os neurônios, bem como os melhores alimentos, nutrientes e otimizadores da dieta.
estratégias para o seu cérebro.
ALIMENTO CEREBRAL
101 Você é o que você come. Você provavelmente já ouviu essa frase antes, junto com
a frase um pouco menos conhecida, mas igualmente importante, “Você é o que você come”. Sim, está
certo: é melhor você pensar duas vezes se o seu bife foi criado com grama ou milho OGM, se o
seu frango comeu insetos ou grãos carregados de herbicida e se o seu peixe consumiu minhocas
ou pedaços de peixe moído e piscicultura refeição. Em nenhum lugar isso é mais importante do que
quando se trata de alimentar seu cérebro.
Compreendi pela primeira vez a intensa importância desse conceito quando entrevistei
a Dra. Cate Shanahan, autora do livro Deep Nutrition, que acredita que uma dieta rica em “gordura
de baixa qualidade”, como os óleos vegetais e gorduras trans encontradas em batatas fritas, donuts ,
e a maioria dos alimentos embalados, é muito pior do que uma dieta rica em açúcar. Quando ela trabalha
com equipes esportivas profissionais, ela recomenda que eles mudem para uma dieta baseada
em caldo de ossos, tubérculos, laticínios orgânicos, medula óssea, sementes, nozes, vegetais, carne
bovina alimentada com capim e peixes selvagens. (Divulgação completa: esta é uma estratégia
controversa pela qual ela foi criticada, principalmente porque acho que muitos atletas profissionais
começam a consumir gorduras adequadas, o que eu de fato endosso, mas também colocam os
carboidratos e o consumo geral de calorias muito baixo na escala de importância .)
Por que toda essa questão da gordura é tão importante? Você é gordo. Não, não quero dizer que
você seja gordo. Mas você é, num nível fundamental, feito de gordura.
Cada célula viva do seu corpo possui uma membrana responsável por permitir que os
compostos entrem e saiam da célula para que ela possa funcionar adequadamente. Essas membranas
são formadas principalmente a partir das gorduras que você consome. Isso significa que a flexibilidade
e a permeabilidade dessas membranas depende da quantidade e, mais importante, da qualidade das
gorduras que você ingere na dieta.
Se sua dieta for rica em ácidos graxos danificados, como os encontrados no óleo de milho, canola,
cártamo ou girassol, ou se sua dieta for rica em gorduras trans, ou se o óleo de peixe que você ingere
estiver rançoso e exposto a muita luz e calor, ou se o seu bife for um pedaço de uma grande vaca
alimentada com milho e grãos, então essas gorduras danificadas são incorporadas aos blocos
de construção das membranas celulares - incluindo as dos neurônios.
Gorduras danificadas e altamente reativas são encontradas na maioria das marcas de batatas
fritas, batatas fritas, alimentos fritos embalados e praticamente qualquer outro alimento gorduroso que
foi (1) aquecido a uma temperatura demasiado elevada para que a gordura
permanecesse estável, ou (2) exposto a demasiada pressão para que a gordura
retenha a sua estrutura natural. Um exemplo comum é o azeite que foi aquecido
acima de 400 graus Fahrenheit e frito várias vezes. Embora um azeite extra-
virgem picante, denso e rico em flavonóis seja ótimo para você, o azeite que foi exposto
a altas temperaturas não é, e você pode estar comendo azeite estragado em
restaurantes sofisticados, mesmo sem saber. Você também pode encontrar azeite
que foi cortado com óleo de canola para economizar dinheiro (como descobri em
minha entrevista com o Dr. Shanahan, isso acontece até mesmo em restaurantes
cinco estrelas de Napa Valley!). Suas células pegam essas gorduras danificadas,
incorporam-nas na membrana que envolve a célula e voilà! Você literalmente
se tornou o que comeu: ácidos graxos ruins e danificados.
Nenhum órgão demonstra isso melhor do que o cérebro. Existem copiosos

quantidades de gordura nas membranas neuronais. Essas gorduras isolam o cérebro, protegem-no
de choques e ajudam o sistema nervoso a manter uma temperatura saudável.
A transmissão de sinais elétricos através das sinapses dos neurônios também depende dos ácidos
graxos, assim como dos níveis dos neurotransmissores.
É por isso que prefiro cortar um saco inteiro de açúcar do que consumir qualquer alimento frito que
exista no planeta: os açúcares não servirão como blocos de construção do meu corpo. Claro, o açúcar pode
aumentar a glicemia, causar alguma inflamação vascular, produzir inchaço gástrico e criar um aumento
repentino de insulina. Mas pelo menos posso fazer coisas para anular a maior parte dos danos e diminuir o pico de
açúcar ou queimar o açúcar: deixar cair e fazer alguns burpees, ou sair para correr, ou comer um extrato
de melão amargo, canela do Ceilão ou vinagre de maçã. . Você simplesmente não pode fazer isso com gorduras
ruins: elas são incorporadas às membranas celulares, quer você faça exercícios ou não, e não há maneira imediata
de desfazer os danos. Então me dê uma escolha entre um pedaço de algodão doce e um saco de
batatas fritas, e eu comerei o algodão doce, sem dúvida.
Óleos rançosos ocultos em alimentos saudáveis comuns
Você ficaria surpreso com quantos alimentos “saudáveis” ou orgânicos e os
chamados superalimentos estão repletos de óleos rançosos e danificados,
assim como a pipoca com infusão de espirulina que encontrei no
aeroporto.
Não se deixe enganar pelos rótulos sofisticados e pelas certificações nas
embalagens: esses óleos vazaram para os alimentos embalados muito além das
ameaças óbvias, como batatas fritas, donuts, batatas fritas e biscoitos. A seguir está
uma lista de dezenove alimentos “saudáveis” comuns que podem
contêm esses óleos rançosos.

•
Produtos lácteos pasteurizados, como leite produzido comercialmente,
queijos, manteiga e, sim, até mesmo muitos iogurtes orgânicos

• Massas orgânicas embaladas e refeições de arroz (os

equivalentes “saudáveis” do Rice-A-Roni e alimentos semelhantes)
• Muitas misturas de misturas para trilhas de grandes nomes, muitas vezes comercializadas como
lanches para trilhas com alto teor de proteína e baixo teor de açúcar
• Muitas marcas de pastas de nozes orgânicas, como manteiga de
amêndoa, manteiga de caju e manteiga de amendoim
• Sacos de amendoins, amêndoas, castanhas de caju e outras nozes
compradas em lojas, incluindo muitas das misturas de nozes na
seção de alimentos a granel do supermercado
• Chocolate para assar e chocolate meio amargo, geralmente
marcado como orgânico ou não OGM
• Muitos molhos comprados em lojas, incluindo aqueles
anunciado como de baixa caloria
• Barras de cereais sem glúten ou orgânicas, barras de granola e muitas
barras de proteína
• A maioria dos molhos para salada, mesmo aqueles da seção orgânica
ou natural do supermercado
• Muitos chips de vegetais não transgênicos, chips de batata doce e
chips de coco
• Pretzels, biscoitos, biscoitos de arroz e biscoitos multigrãos
embalados sem glúten e/ou orgânicos
• Ovos fritos em muitas lanchonetes de café da manhã ou
quaisquer ovos preparados em fogo alto
• Alimentos salteados ou fritos na maioria dos restaurantes,
incluindo peixes, vegetais e folhas verdes
• Muitos sorvetes sem laticínios, incluindo aqueles feitos com leite
de coco, caju ou amêndoa
• Substitutos da manteiga e gorduras para barrar, como margarina
• Pipoca embalada pré-fabricada, especialmente cheddar-
pipoca aromatizada e caramelo

•
Cremes de café lácteos e não lácteos
•
Refeições congeladas mais populares comercializadas como saudáveis
•
Pizzas congeladas sem glúten e/ou orgânicas
A melhor defesa? Verifique os rótulos!
O papel que as gorduras desempenham nas membranas celulares não é a única razão para ter cuidado
com gorduras danificadas. Uma ingestão consistente dessas gorduras leva à

inflamação crônica. A inflamação aguda faz parte da resposta natural do corpo à infecção e
aos danos nos tecidos e é ainda importante para o crescimento muscular após o exercício.
Mas a inflamação crónica pode levar a muitos problemas fisiológicos, desde obesidade e perda
muscular até aterosclerose e artrite. Segundo muitos nutricionistas e estudos científicos, o
açúcar é o aspecto mais inflamatório de qualquer dieta. A alta ingestão de açúcar é de fato
inflamatória, mas não é tão terrível quanto o consumo consistente de óleo processado.
Óleos processados como canola ou óleo vegetal são gorduras poliinsaturadas, que são molecularmente
instáveis e propensas à oxidação que destrói as células. Oxidantes são moléculas reativas usadas para transferir
elétrons de um átomo para
outro. Eles são produzidos naturalmente tanto dentro do corpo quanto no meio
ambiente, mas em excesso podem reagir com outras moléculas celulares do corpo, como proteínas,
DNA e lipídios, muitas vezes contribuindo para doenças e inflamações no processo. (É por
isso que os antioxidantes são tão importantes – eles ajudam a prevenir danos relacionados à
oxidação.)
Portanto, qualquer estratégia de estimular o cérebro deve começar com a eliminação de
todas as fontes de óleos vegetais e gorduras poliinsaturadas superaquecidos e sobrecarregados.
Então você tem que aumentar o consumo de gorduras saudáveis e colesteróis provenientes de
fontes naturais de alimentos integrais. Shanahan escreve em Deep Nutrition: “Uma conseqüência
necessária da acusação de colesterol é a rejeição das gorduras tradicionais e naturais que
sustentaram a humanidade por milhares de gerações. É um pouco como a ideia que a
Nestlé usou com sucesso na década de 1940 para vender fórmulas infantis para minha avó e
muitas outras mulheres, alegando que era
era 'mais perfeito que o leite materno'. Aqueles que pretendem substituir alimentos
naturais e tradicionais por produtos semelhantes aos alimentos modernos em nome da saúde
estão defendendo a posição de que a natureza não conhece melhor; uma corporação faz.
Esta é uma afirmação extraordinária que exige provas extraordinárias – um fardo que não
conseguiram cumprir.”
Você deve comer no Whole Foods Salad Bar?
Se você é o entusiasta médio da saúde que não se importa em pagar US $

27 por uma salada, sem dúvida passou algum tempo caçando e forrageando
no bar quente e no bufê de saladas de um supermercado chique e
pretensioso como o Whole Foods Market. O fato é que muitos dos
alimentos preparados nesses bares – do inhame marinado ao frango
assado e às asas de búfalo vegetarianas – são
encharcado em óleo de canola.
Você deveria estar preocupado? Depende. Nem todo óleo de canola é criado da
mesma forma.
A Whole Foods usa apenas óleo de canola não OGM que foi prensado por
bagaço - um processo mecânico que simplesmente espreme o óleo em vez
de usar solventes químicos para extraí-lo. Portanto, é seguro dizer que, em
comparação com o óleo de canola OGM médio processado quimicamente, o
óleo de canola que você encontra no bufê de saladas Whole Foods é
relativamente mais saudável.
Mas todo o óleo de canola ainda é refinado, parcialmente danificado e rico em

ácido erúcico, um ácido graxo associado a danos cardíacos, hipertensão e
coagulação sanguínea. Ele também contém gorduras trans. Tudo isso pode
afetar negativamente os níveis de colesterol e a saúde cardiovascular.
Embora o óleo de canola que você consome no bufê de saladas de um

Em uma loja de produtos naturais é provavelmente mais saudável do que o
óleo de canola que você compra em uma cesta de batatas fritas e um hambúrguer,
você ainda está enchendo seu corpo com uma gordura abaixo do ideal.
Aconselho moderação, mesmo com óleo de canola prensado por bagaço

não-OGM.
Finalmente, para limitar os danos potenciais que óleos de sementes como
canola, girassol e cártamo podem causar às membranas celulares, considere

o conselho do Dr. James DiNicolantonio, autor de Superfuel, que diz que
a suplementação com 20 g de glicina (de preferência dividida em quatro
porções de 5 g cada) e 2 a 5 g de espirulina podem ajudar significativamente a
mitigar os danos.
Ela continua explicando que durante séculos a gordura tem sido parte integrante de
muitas dietas ancestrais. A dieta ancestral do Norte da Europa, por exemplo, é rica em peixe
gordo, carne vermelha e produtos lácteos fermentados e integrais, o que significa que se os seus
antepassados eram do Norte da Europa, herdou uma riqueza de genes que dependem
fortemente de gorduras. O mesmo conceito se aplica a uma dieta mediterrânea
tradicional. Claro, uma dieta mediterrânea inclui muitos carboidratos, como pão e macarrão,
mas em países costeiros como a Itália, uma grande parte do plano alimentar diário inclui
alimentos cheios de gorduras saudáveis, como peixe, nozes, leite integral e queijos como
pecorino ou mussarela di bufala (mussarela de búfala), além de bastante jejum e restrição
calórica. Como o seu cérebro é composto e utiliza muita gordura (60% do seu cérebro é gordo!),
uma dieta com baixo teor de gordura ou sem gordura, ou que consiste em gorduras
inflamatórias, pode prejudicar significativamente a sua saúde cognitiva.
Existem várias exceções notáveis a esta regra que serão abordadas no Capítulo 14,
incluindo certas populações genéticas que conseguem sobreviver com menos gordura. Mas, por
enquanto, a conclusão importante é que as gorduras processadas e danificadas são ruins para
o cérebro e que as gorduras naturais e saudáveis são alguns dos melhores combustíveis
para o cérebro.
9 ALIMENTOS QUE QUEBRAM SEU CÉREBRO Gorduras e
óleos vegetais danificados não são os únicos alimentos que podem quebrar seu cérebro. Aqui estão nove
alimentos adicionais com os quais você deve ter cuidado se seu objetivo for a otimização cognitiva.
1. Alimentos que contêm histamina e oxalato Histaminas são

compostos liberados pelos mastócitos, um tipo de glóbulo branco que tende a proliferar
como parte de uma resposta imunológica a fatores estressantes como cortes, arranhões e
alérgenos. Uma vez liberadas, as histaminas dilatam os vasos sanguíneos e aumentam
o fluxo sanguíneo para a área estressada (como as cavidades nasais durante a estação
das alergias), resultando em inflamação.
Níveis excessivamente altos de histamina podem causar confusão mental e dores
de cabeça, especialmente em pessoas sensíveis às histaminas. Uma condição genética
hereditária chamada mastocitose sistêmica, que pode ser agravada pela inflamação cerebral
induzida pela histamina, é um distúrbio de mastócitos associado a sintomas
psiquiátricos, como diminuição da atenção e memória, raiva, irritabilidade e depressão.
Embora níveis baixos de histamina sejam necessários para o funcionamento do cérebro,
atividade motora e ritmos circadianos saudáveis, níveis excessivos fazem com que partes do
cérebro sejam desligadas em uma resposta inflamatória, especialmente se você tiver
mastocitose. Além disso, a síndrome de ativação de mastócitos (MCAS) é uma
condição imunológica na qual os mastócitos liberam mediadores químicos de forma
inadequada e excessiva que também podem resultar em sensibilidade à histamina.
O MCAS pode ser causado por um intestino permeável, uma infecção ou mesmo níveis
excessivos de estresse crônico. Para diagnosticar MCAS, o médico frequentemente
testa a histamina plasmática e a diamina oxidase, mas estas não são consideradas
confiáveis, pois flutuam significativamente. Melhores testes analisarão N-metil-
histamina, prostaglandina D2, heparina e triptase, que podem indicar atividade excessiva dos
mastócitos.
Nenhuma discussão sobre mastócitos e histamina estaria completa sem mencionar o
trabalho do Dr. Neil Nathan, cujo excelente livro Toxic: Heal Your Body from Mold Toxicity, Lyme
Disease, Multiple Chemical Sensitivities, and Chronic Environmental Illness é uma leitura
obrigatória para qualquer pessoa. que suspeita ter sensibilidade à histamina, ativação
excessiva de mastócitos, exposição a mofo ou doença de Lyme
doença. Para estabilizar os mastócitos, o ponto de partida típico do Dr. Nathan são 500 mg
de quercetina tomados trinta minutos antes de cada refeição e ao deitar (para um total de
2.000 mg por dia). Isso ocorre porque um estabilizador de mastócitos, como a quercetina,
deve estar no corpo antes de você comer ou beber para funcionar. Além disso, o Dr.
Ben Lynch desenvolveu um conjunto de enzimas bloqueadoras e digestoras de histamina,
incluindo a diamina oxidase (DAO), que é a principal enzima responsável pela
degradação da histamina ingerida. Você encontrará algumas de suas fórmulas em
BenGreenfieldFitness.com/seekinghealth.
Uma forma de combater o excesso de histamina no cérebro, especialmente se
você é sensível às histaminas, é evitar alimentos que contenham altos níveis de histamina.
Embora muitos profissionais de saúde considerem que isso é desnecessário ou ineficaz,
conheço pessoalmente muitas pessoas que eliminaram dores de cabeça
simplesmente eliminando certos alimentos, incluindo os
• seguintes: Bebidas fermentadas, como vinho, cerveja e kombuchá. Pessoalmente,
limito-me a uma dessas bebidas por dia. (Sim, isso significa que se você beber um
kombuchá gigante no almoço, você pode querer renunciar à sua taça de vinho
todas as noites.)
• Alimentos fermentados, como chucrute, vinagre, molho de soja, kefir e iogurte.
Como esses alimentos, mas os trato mais como condimentos do que como
componentes principais da minha dieta.
• Alimentos embebidos em vinagre, como picles e azeitonas
• Carnes curadas ou defumadas, como bacon, salame, cachorro-quente e peixe
defumado
• Alimentos azedos, como creme de leite, leite azedo e leitelho
• Fruta seca
• Queijos envelhecidos
• Amendoim
• Sobras, especialmente quando já têm mais de alguns dias. (Esta é uma boa razão
para não comer num restaurante aos domingos ou segundas-feiras, que normalmente
são os dois dias da semana em que um restaurante serve comida menos fresca.)
Não me interpretem mal: não estou tentando rasgar completamente a charcutaria

prato de suas mãos. Mas se você tiver confusão mental e dores de cabeça, considere
o fato de que o superalimento de uma pessoa pode ser o vilão de outra, e reduzir a
ingestão desses alimentos pode ajudar. Em vez disso, consuma alimentos com
menores quantidades de histaminas, como os seguintes:
• Carne, peixe e aves recém-cozidos (não defumados, curados ou
conservados)
• Ovos
• Grãos com baixo teor de glúten, como amaranto, trigo sarraceno, milho,
quinoa, sorgo, teff e arroz (marrom, branco e selvagem)
• Frutas frescas, como mangas, peras, melancias, maçãs, kiwis, melões
e uvas
• Legumes frescos (não enlatados ou conservados)
• Azeite extra-virgem e óleo de coco
• Ervas folhosas, como salsa e coentro
• Chá de ervas
Não existe uma maneira única e conclusiva de os médicos diagnosticarem a

intolerância à histamina, mas o melhor teste atualmente disponível para descobrir sensibilidades
é a análise StrateGene. Se um alergista ou imunologista suspeitar que você pode ter intolerância
à histamina, ele geralmente começará testando alergias e intolerâncias alimentares e o
colocará em uma dieta que elimina alimentos ricos em histamina para ver se isso alivia os
sintomas. Os médicos também podem solicitar um exame de sangue para verificar os níveis de
DAO.
Embora tenda a passar despercebido, muitas pessoas estão agora descobrindo

os benefícios da limitação de oxalatos em sua dieta, o que parece proporcionar
alívio dos sintomas de doenças inflamatórias, problemas autoimunes, deficiências
minerais e talvez até autismo. Muitos dos sintomas da sensibilidade ao oxalato
se sobrepõem aos da sensibilidade à histamina e, se a eliminação das histaminas não
aliviar seus problemas, você pode considerar também limitar os alimentos ricos em
oxalato, incluindo cerveja, beterraba, chocolate, café, espinafre, nozes , chá e soja.
Além disso, se o ácido oxálico estiver elevado sem elevação do ácido glicérico ou
glicólico, geralmente é devido ao crescimento excessivo de Candida ou à ingestão
excessivamente alta de vitamina C. Um teste de ácidos orgânicos urinários (OAT) de Great Plains
Laboratórios que mostram ácidos glicérico, glicólico e oxálico elevados podem dar uma pista
de que você é sensível ao oxalato, tem níveis elevados de oxalatos ou ambos. Vários genes
que podem ser observados em um teste genético salivar 23andMe, principalmente AGXT,
GRPHR e HOGA1, podem indicar uma tendência à sensibilidade ao oxalato ou ao excesso
de oxalatos.
2. Alimentos com flutuação de glicose

Dentro do seu cérebro existem células chamadas microglia e astrócitos. Quando essas células
são frequentemente expostas a grandes quantidades de açúcar e flutuações de
glicose no sangue, isso pode causar neuroinflamação crônica, perda neuronal e progressão
da demência e da doença de Alzheimer. Minha amiga, Dra. Nora Gedgaudas, refere-

se à neuroinflamação induzida por astrócitos como o equivalente neuronal de um bando de
pequenos chihuahuas raivosos (seus astrócitos sensacionalistas) correndo ao redor de seu
cérebro enquanto disparam metralhadoras. Níveis elevados de glicose no sangue aumentam
não apenas a neuroinflamação induzida por astrócitos, mas também a suscetibilidade dos
neurônios a lesões. Isto significa que uma dieta rica em açúcar e amido, que aumenta os
níveis de glicose no sangue, pode ser prejudicial ao cérebro.
A flutuação excessiva da glicose também pode levar à hiperinsulinemia (níveis elevados de
insulina), que, por sua vez, causa hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) e
neuroglicopenia (uma escassez de glicose no cérebro, que afeta a função neuronal), todas
as quais, em última análise, levam a problemas cerebrais. dano.
O efeito exatamente oposto é alcançado por períodos de jejum intermitente ou adesão a
uma dieta cetogênica ou a uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. (Embora os
termos sejam frequentemente usados de forma intercambiável, uma dieta cetogênica não é
necessariamente sinônimo de uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. A primeira
cria um estado metabólico no qual os ácidos graxos são decompostos em cetonas, que seu
corpo usa principalmente para obter energia. , e além da dieta, esse estado pode ser alcançado
através do consumo de cetonas, restrição estrita de carboidratos, jejum, exercícios ou uma
combinação de todos os itens acima. Este último envolve simplesmente comer uma
baixa quantidade de carboidratos e uma grande quantidade de gordura.) Essas estratégias
melhoram a sinalização da insulina e reduzem os efeitos colaterais associados aos padrões de
montanha-russa de açúcar no sangue. Na verdade, um estudo mostrou que, após apenas seis
meses de dieta cetogênica que restringia as flutuações de açúcar no sangue, um paciente com doença congênita
o hiperinsulinismo estava livre de crises epilépticas e mostrou recuperação acentuada no desenvolvimento
psicológico. Mary Newport, autora do livro Doença de Alzheimer: e se houvesse uma cura? The Story of
Ketones, melhorou o Alzheimer de seu marido por meio de cetonas derivadas do óleo de coco. A grande maioria
das pessoas que seguiram uma dieta como a que ela prescreve também relataram melhorias surpreendentes na
função cognitiva. Finalmente, em seu livro The End of Alzheimer's, o Dr. Dale Bredesen recomenda enfaticamente
uma dieta levemente cetogênica à base de vegetais que incorpora restrição de açúcar, dez a quinze porções de
vegetais por dia e pelo menos doze horas de jejum intermitente a cada vinte e quatro dias. ciclo de horas.
Existem vários tipos de dietas que controlam a ingestão de carboidratos e a terminologia pode ser confusa.
O que exatamente é rico em carboidratos? O que é baixo teor de carboidratos?
O que é cetogênico? Aqui está a resposta: tecnicamente, uma dieta rica em carboidratos tem mais de 45% das
calorias provenientes de carboidratos (as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015 recomendam obter entre
45 e 65% de suas calorias diárias provenientes de carboidratos, e é assim que a maioria dos americanos come ).
Uma dieta moderada em carboidratos contém 26% a 45% das calorias provenientes de carboidratos. Uma dieta
pobre em carboidratos, por outro lado, precisa incluir menos de 130 g de carboidratos por dia, o que representa
menos de 26% de uma dieta típica de 2.000 calorias por dia (embora eu pessoalmente considere atletas que treinam
duro e comem 150 calorias). a 200 g de carboidratos por dia para entrar facilmente no modo low-carb). Uma
dieta com muito baixo teor de carboidratos ou dieta cetogênica normalmente inclui apenas 20 a 50 g de
carboidratos por dia, ou menos de 10% das calorias diárias.
É claro que essas porcentagens podem variar bastante, especialmente se você for um profissional altamente
indivíduo ativo ou atleta envolvido em vários treinos, treinos, jogos amistosos ou competições em uma
determinada semana. Pessoas muito ativas muitas vezes precisam prestar mais atenção para garantir o consumo
adequado de carboidratos para manter os estoques de glicogênio no fígado e nos músculos, e para manter as
articulações e outros tecidos que necessitam de glicose. Idealmente, esses indivíduos deveriam consumir
carboidratos antes, durante ou após a atividade física, quando é muito menos provável que causem
grandes flutuações de glicose. (Prefiro comer carboidratos no final do dia, quando a liberação de serotonina pós-
carboidrato pode ajudar no sono.) Por causa disso, a maioria dos atletas ou indivíduos altamente ativos que treino,
inclusive eu, faço realimentações diárias de carboidratos de 100 a 200 g, normalmente com o jantar,
todos os dias, exceto nos dias de descanso e recuperação.
Finalmente, embora uma dieta que limite a flutuação da glicose seja importante, não me entenda
mal: seu cérebro realmente precisa de alguma quantidade de glicose. Na verdade, o cérebro de cada
mamífero depende da glicose como principal fonte de energia, e a regulação rigorosa do metabolismo
da glicose é crítica para a fisiologia cerebral. Nos adultos, os neurônios exigem mais energia do que
qualquer outro tipo de célula, exigindo o fornecimento contínuo de glicose do sangue. Nos
humanos, o cérebro é responsável por cerca de 2% do peso corporal, mas consome mais de 20% da
energia derivada da glicose, tornando-o o principal consumidor de glicose do corpo.
Problemas com o metabolismo da glicose no cérebro estão na base de várias doenças que
afetam o cérebro. Por exemplo, um dos primeiros sinais da doença de Alzheimer é uma redução no
metabolismo cerebral da glicose, e tanto estudos humanos como modelos animais sugerem que o
metabolismo perturbado da glicose está associado à progressão da doença de Alzheimer.
Então, quantos carboidratos você precisa comer por dia para fornecer glicose suficiente ao seu
cérebro? Embora seu cérebro consuma cerca de 100 a 150 g de glicose todos os dias, isso não
significa necessariamente que toda essa necessidade de glicose venha dos carboidratos da dieta.
Durante um processo chamado gliconeogênese, o fígado pode converter ácidos graxos e aminoácidos
em glicose, que é então usada pelo cérebro. Além disso, alguma restrição de carboidratos pode
levar à produção de cetonas, que servem como fonte alternativa de combustível para o cérebro (e
podem fornecer até 60% da energia que o cérebro necessita). Mas mesmo com a contribuição das
cetonas e da gliconeogênese, o cérebro ainda precisa de cerca de 20 a 30 g por dia de carboidratos
provenientes de fontes alimentares, que a maioria das pessoas obtém facilmente, a menos que
estejam em uma dieta severamente restrita em carboidratos, o que raramente recomendo.
3. Alimentos adoçados artificialmente À luz de

todos os efeitos adversos do açúcar, pode parecer razoável recorrer a adoçantes artificiais e
alternativas ao açúcar.
Por mais razoável que isto possa parecer, sabe-se que muitos adoçantes artificiais são
neurotóxico. Na verdade, em muitos estudos com animais, os investigadores demonstraram que

adoçantes artificiais podem causar ganho de peso, tumores cerebrais e câncer de bexiga, e
estudos em humanos também os associaram ao câncer. Existem cinco artificiais
adoçantes na lista de aditivos “geralmente reconhecidos como seguros” do FDA:

sacarina, aspartame, sucralose, neotame e acessulfame de potássio. Mas só porque são
considerados seguros não significa que sejam o combustível ideal para o cérebro.
E é desconcertante que a FDA estabeleça uma “ingestão diária aceitável” de adoçantes
artificiais, semelhantes a substâncias tóxicas como os pesticidas.
Veja o aspartame, por exemplo. Quando o aspartame é aquecido acima de 86 graus
Fahrenheit, como está dentro do corpo, o álcool de madeira que ele contém se converte
em formaldeído (fluido de embalsamamento). O formaldeído então se converte em ácido
fórmico e causa acidose metabólica, um desequilíbrio químico no qual o corpo produz ou
contém mais ácido do que pode remover com eficiência. Além disso, um dos subprodutos
metabólicos do aspartame é o aminoácido fenilalanina. Uma em cada vinte mil pessoas
nasce com uma doença genética conhecida como fenilcetonúria. Pessoas
com essa condição não conseguem metabolizar a fenilalanina, que pode se acumular e
causar danos cerebrais. (É por isso que os refrigerantes diet exibem o aviso:
“Fenilcetonúricos: Contém fenilalanina”.) Mas mesmo que você não tenha fenilcetonúria,
a fenilalanina ainda pode causar danos ao DNA e às proteínas no cérebro.
Splenda não é melhor. Apesar da alegação de que é “feito de açúcar”,

Splenda, também conhecida como sucralose, na verdade não é açúcar. Assim como o
aspartame, é um adoçante artificial clorado. Na verdade, o Splenda é quimicamente mais
semelhante ao pesticida DDT do que ao açúcar! Embora a FDA afirme ter revisado mais
de cem estudos sobre a segurança do consumo de Splenda, o que não revela é que,
em estudos com animais, doses mais altas de Splenda estão associadas à diminuição
da fertilidade masculina e a lesões cerebrais. Em camundongos, o consumo de Splenda
também demonstrou impactar negativamente as bactérias intestinais benéficas –
bactérias como Ruminococcaceae Ruminococcus, Streptococcaceae
Streptococcus e Lachnospiraceae Ruminococcus – que regulam a inflamação. Da
mesma forma, foi demonstrado que o adoçante artificial acessulfame de potássio tem um
impacto negativo no microbioma intestinal em ratos.
Se você optar por adoçantes alternativos, as melhores opções são a estévia e
extrato de fruta de monge. Stevia é derivada de plantas do gênero Stevia , que contém
mais de duzentas espécies. A estévia não tem efeitos negativos no cérebro e, ao contrário
do açúcar, tem pouco efeito nos níveis de glicose no sangue, sendo uma ótima opção
para prevenir ou controlar o diabetes. O extrato de fruta de monge também não tem efeitos
negativos no cérebro e tem pouco ou nenhum efeito sobre o açúcar no sangue, além de
conter mogrosídeos, um grupo de potentes antioxidantes.
4. Condimentos
Como você já deve saber, a maioria dos condimentos (como molho de soja, mostarda e
molho de salada comum) contém grandes quantidades de sal. Na verdade, uma
colher de sopa de molho de soja contém quase 40% da ingestão diária recomendada de
sódio. O excesso de sódio pode causar hipertensão (pressão alta), uma condição que faz
com que os vasos sanguíneos, incluindo os do cérebro, fiquem estreitos e fracos. A
hipertensão pode causar ataque isquêmico transitório (uma interrupção temporária do
sangue no cérebro), acidente vascular cerebral, demência e comprometimento cognitivo
leve. A hipertensão também pode causar uma infinidade de outros problemas, incluindo
insuficiência renal, aneurisma da artéria renal, retinopatia (danos aos vasos sanguíneos dos
olhos), disfunção sexual, perda óssea, doença arterial coronariana, aumento do
ventrículo esquerdo do coração, insuficiência cardíaca, aneurisma, complicações
durante a gravidez, dissecção aórtica (danos graves à artéria principal do corpo) e apneia
obstrutiva do sono.
Por favor, não interprete isso como significando que o sal é ruim. O sal natural,
como o sal asteca ou celta, rico em minerais, é muito bom para você e é necessário
para uma atividade celular saudável. (Muitas vezes me perguntam “Por que não o sal do
Himalaia?” e a resposta é simples: ele tende a ser mais rico em metais
pesados e outros contaminantes.) Na verdade, o homem adulto médio contém 92 g de
sódio, metade do qual é encontrado no fluido extracelular, tornando o sódio crucial para
o funcionamento normal das células. Mas você enfrenta problemas de hipertensão,
sinalização nervosa, irritação gastrointestinal e outros problemas quando consome grandes
quantidades de cloreto de sódio sem consumir também outros minerais. A menos
que você esteja consumindo quantidades extremamente altas de cloreto de sódio (mais
de 4.000 mg por dia), provavelmente não precisará reduzir a ingestão de sódio. O que
você precisa fazer é aumentar a ingestão de potássio e magnésio.
O sódio e o potássio existem no seu corpo num equilíbrio delicado: enquanto um alto
a ingestão de sódio pode aumentar a pressão arterial, uma ingestão elevada de potássio pode
relaxar os vasos sanguíneos e diminuir a pressão arterial. Certas culturas, principalmente
asiáticas, consomem grandes quantidades de alimentos ricos em sódio, como molho de soja e
missô, mas não sofrem os efeitos negativos do cloreto de sódio porque também consomem
outros minerais, como potássio e magnésio, em alimentos como algas marinhas. . Existem
evidências menos conclusivas sobre a eficácia do magnésio em comparação com o
potássio na redução da pressão arterial, mas muitas das evidências existentes são positivas e
merecem mais pesquisas. A proporção entre sódio e potássio na dieta deve ser de cerca
de 1:1, portanto, para cada 100 mg de sódio consumido, combine-o com cerca de 100
mg de potássio. Você não deve exceder a ingestão diária de 1.500 mg de magnésio, pois
doses mais altas podem causar fezes moles.
Mesmo se você estiver consumindo bastante potássio e magnésio, considere a grande

quantidade de óleos vegetais refinados e processados na maioria das maioneses e molhos
para salada, as neurotoxinas cloropropanol e salsolinol no molho de soja e o xarope de milho
rico em frutose no churrasco. molho. A exposição crônica a esses compostos leva à
inflamação cerebral e, em última análise, ao declínio cognitivo. Quando se trata de
condimentos, verifique os rótulos e opte pelos naturais, como Primal Kitchen, Maranatha,
Annie's Naturals, Trader Joe's ou suas próprias versões caseiras.
5. Gorduras Trans
Pequenas quantidades de gorduras trans, uma forma de ácidos graxos insaturados, ocorrem
naturalmente em algumas carnes e laticínios, como carne bovina, cordeiro e manteiga.
Mas a maior parte das gorduras trans hoje em dia são fabricadas industrialmente
e encontradas em óleos para barrar industrializados, onde se formam como
subproduto da hidrogenação. Praticamente qualquer óleo para barrar encontrado nas
prateleiras dos supermercados, como margarina, glacê ou gordura vegetal, contém
gorduras trans extremamente voláteis e altamente oxidantes - e a maioria dos bolos, biscoitos,
crostas de torta e biscoitos pré-fabricados contém gordura vegetal, tornando-os ricos em
Gorduras Trans. Níveis elevados de gordura trans no sangue têm sido diretamente
associados à função cognitiva deficiente e ao baixo volume cerebral, juntamente com doenças cardíacas, câncer
2 diabetes, baixa taxa de natalidade, obesidade, disfunção imunológica, memória prejudicada e

aumento da inflamação cerebral.
Um estudo observou os efeitos das gorduras trans na dieta na lembrança de palavras

de 1.018 homens e mulheres jovens. Os pesquisadores descobriram que quanto mais
gorduras trans um indivíduo comia, pior era sua lembrança de palavras. As gorduras trans
também aumentam o estresse oxidativo e promovem a disfunção endotelial, o que resulta em
danos vasculares que limitam o fluxo sanguíneo e a entrega de substratos energéticos às células
e tecidos. Como a memória é particularmente sensível ao fornecimento deficiente de energia
celular, as gorduras trans podem reduzir significativamente a função da memória.
6. Glúten
Glúten é um termo geral para as proteínas encontradas no trigo, incluindo grãos de trigo,
trigo duro, emmer, sêmola, espelta, farina, farro e farinha de graham, bem como no centeio,
cevada e triticale (um cruzamento entre trigo e centeio). O glúten atua como uma cola para
ajudar os alimentos a manterem a sua forma, mas devido à sua pegajosidade inerente e à
capacidade de criar dificuldades digestivas, o glúten tornou-se o pária definitivo entre os
entusiastas da saúde e os hippies. Embora sejam menos comuns do que muitas pessoas
afirmam, as intolerâncias ao glúten, as reatividades cruzadas e as alergias podem ser problemas
legítimos e podem até causar complicações graves de saúde, como danos intestinais, doenças
autoimunes e neuroinflamação.
Mesmo que você não tenha intolerância ou alergia ao glúten, ou que ele não pareça
causar problemas intestinais perceptíveis, o glúten ainda pode danificar seu cérebro. Dr.
David Perlmutter, um renomado neurologista, escreveu o livro Grain Brain para revelar
como o excesso de carboidratos, especialmente grãos contendo glúten, pode causar uma série
de problemas neurológicos. Esses problemas variam desde desregulação do sistema nervoso
autônomo (a parte do sistema nervoso responsável por ações automáticas como respiração
e digestão), ataxia cerebelar (inflamação ou dano ao cerebelo, que causa perda de
habilidades motoras finas), hipotonia ( baixo tônus muscular), atraso no desenvolvimento,
distúrbios de aprendizagem, depressão, enxaquecas e dores de cabeça. Na verdade, a
pesquisa conectou a sensibilidade ao glúten a preocupações neurológicas e psiquiátricas,
como autismo, esquizofrenia e alucinações.
Felizmente, você pode minimizar o efeito do glúten no cérebro e no

resto do seu sistema nervoso. Por exemplo, o glúten pode ser decomposto antes de ser consumido
por fermentação, e é por isso que um dos únicos pães que como é o fermento caseiro de dar água
na boca da minha esposa Jessa. Através do processo de fermentação lenta, os lactobacilos da
massa fermentada e as enzimas fúngicas chamadas proteases podem eliminar o glúten e, como
bônus, também reduzir o índice glicêmico do pão – com que rapidez e quanto ele aumenta o açúcar no
sangue. Em contraste, a levedura comum não decompõe o glúten e outras proteínas prejudiciais
como a gliadina.
A brotação também é outra técnica de preparação de grãos que pode reduzir o

efeitos do glúten. Há muito debate sobre esta técnica e não há evidências conclusivas para apoiá-
la, mas muitos especialistas em dietas alternativas e saúde recomendam a germinação de grãos. A
ideia básica por trás da germinação é que, à medida que uma semente (como um grão) germina, ela
aproveita e metaboliza os carboidratos armazenados para alimentar seu crescimento e pode quebrar
parcialmente as proteínas de armazenamento, como o glúten.

Outras fontes afirmam que durante o processo de germinação, o glúten é decomposto pela muda
à medida que aproveita a energia contida no endosperma da semente. A germinação também

libera vitaminas, minerais e outros componentes bioativos que não estão disponíveis para absorção
no grão não germinado.
Em última análise, os alimentos sem glúten podem conter tantos produtos químicos,
conservantes e açúcares quanto os alimentos que contêm glúten, e a menos que você tenha uma
doença como a doença celíaca ou esteja lutando contra um intestino permeável devido a anos de
alimentação inadequada, você não o faz. precisa evitar totalmente o glúten. Em vez disso,
coma grãos que contenham glúten apenas quando forem preparados através de processos ancestrais,
como fermentação e germinação, pense duas vezes antes de pegar qualquer guloseima velha e
“saudável” da cafeteria orgânica e apoie sua capacidade de digerir o glúten, limitando a exposição do
seu intestino ao glúten. produtos químicos, como pesticidas e herbicidas.
Você também pode tomar suplementos como Gluten Guardian ou polipeptidases de glúten para ajudar
a quebrar o glúten que você ingere. Dessa forma, você pode pegar seu bolo e comê-lo também, embora
ainda assim não deva virar uma cabeça de pão completa. (Leia o capítulo 13 para obter mais dicas
sobre como controlar o glúten e obter um intestino saudável.)

7. Alimentos ricos em metais pesados
Lembre-se do Chapeleiro Maluco do clássico livro infantil de Lewis Carroll, Alice's
Aventuras no país das maravilhas? Como diz o ditado “louco como um chapeleiro”, o personagem tem
sua origem na indústria de fabricação de chapéus na Inglaterra em 1800, quando uma solução
de mercúrio era frequentemente usada durante o processo de transformação de peles em feltro.
Os fabricantes de chapéus inalaram os vapores desse metal altamente tóxico e o mercúrio
acumulado em seus corpos, causando perda de coordenação, fala arrastada, dentes soltos, perda
de memória, depressão, irritabilidade e ansiedade – um conjunto de efeitos que veio a ser
conhecido como “síndrome do chapeleiro maluco”.
O mercúrio, encontrado com muita frequência em amálgamas dentárias, peixes, vacinas
e usinas de energia a carvão, não é o único metal pesado que pode causar problemas neurais
como a síndrome do Chapeleiro Maluco. Alumínio, arsênico, chumbo, lítio, manganês e tálio
também são altamente neurotóxicos e têm uma série de efeitos cognitivos deletérios. Por
exemplo, o chumbo inibe a síntese do heme, a parte não proteica da hemoglobina, a molécula que
transporta o oxigênio no sangue, e pode afetar a função cerebral ao interferir nos
neurotransmissores; o metilmercúrio danifica áreas específicas do cérebro adulto e especialmente
o sistema nervoso em desenvolvimento.
Há uma infinidade de maneiras de desintoxicar seu corpo, como ingerir carvão
ou espécies de algas como a chlorella. Mas se você decidir que vai desintoxicar metais do seu
corpo e não fizer isso corretamente, poderá sofrer os mesmos danos cerebrais que aqueles
pobres chapeleiros. Por que? Carvão, clorela e outros suplementos desintoxicantes
populares são conhecidos como “ligantes fracos”. Esses ligantes agem da mesma maneira que
um ímã atua com aparas de metal: eles têm uma ligação fraca com os metais e, à medida que
puxam os metais com eles através do trato intestinal, algumas dessas ligações podem
quebrar, e o metal irá em seguida, volte para o seu sistema, com a perigosa possibilidade de
cruzar a barreira hematoencefálica. Em outras palavras, em vez de remover as toxinas, esses

ligantes fracos podem acabar permitindo que atravessem tecidos mais profundos,
principalmente o cérebro.
É fundamental usar um verdadeiro agente de ligação em um protocolo de desintoxicação
adequadamente estruturado para evitar que as toxinas recirculem depois de saírem das células. Meu amigo Dr.
Dan Pompa contraiu a síndrome do Chapeleiro Maluco ao desintoxicar da maneira errada, mas depois desenvolveu
um protocolo de desintoxicação exclusivo que ele chama de True Cellular Detox. Entrevistei o Dr. Dan sobre os
prós e contras de seu
protocolo, e você pode ouvir meu podcast extremamente detalhado com ele no
BoundlessBook.com/4, ou visite o capítulo 13 para obter mais detalhes.

Entretanto, evite o consumo frequente de alimentos ricos em metais
pesados, incluindo estes:
• Peixes, especialmente peixes maiores ou peixes predadores, como cavala,
atum patudo, tubarões e peixe-espada (mercúrio)
• Caldo de osso processado ou em pó de fontes não orgânicas (chumbo)
• Grandes quantidades de arroz integral (arsênico)
• Farinha de trigo refinada (cádmio)
• Refrigerantes de fontes de refrigerante (a máquina pode conter cádmio nos
canos)
• Alimentos enlatados (chumbo)
Se quiser testar metais pesados, você pode fazer um exame de sangue de

nutrientes e elementos tóxicos da Genova Diagnostics, que testará alumínio, arsênico,
cádmio, chumbo e mercúrio, bem como potássio, magnésio, cálcio, zinco, cobre
e selênio. Outro bom teste é o da Doctor's Data chamado teste de provocação de
urina, que envolve “provocar” a liberação de metais com uma substância quelante
(ligante) chamada DMSA, que retira os níveis armazenados de metais tóxicos dos
tecidos e órgãos e torna possível para detectá-los na urina. Outro teste de urina é o
teste de porfirinas na urina Doctor's Data, uma vez que níveis anormais de porfirinas
urinárias estão associados à exposição de alto nível a produtos químicos ou metais
tóxicos. Finalmente, o Laboratório Great Plains oferece um teste capilar para
toxicidade de metais e deficiência de minerais. O problema com a maioria dos testes
é que eles dependem da capacidade do seu corpo de excretar metais e, como a
maioria das pessoas com toxicidade por metais pesados tem capacidade de
desintoxicação comprometida, os testes podem mostrar baixos níveis de metais,
mesmo quando alguém é altamente tóxico. É por isso que a maioria dos bons praticantes
de medicina funcional usa uma variedade de testes para obter uma imagem precisa e
pode até prescrever um teste espectrográfico com um dispositivo chamado OligoScan,
um teste de resposta autonômica ou um teste energético. Eu recomendo National
Integrated Health Associates (NIHAdc.com) em Washington, DC; em seu site você pode
encontrar uma lista de médicos integrativos e naturopatas e dentistas que podem
identificar e tratar a toxicidade de metais pesados, bem como cargas tóxicas semelhantes. Você também
para obter uma lista de profissionais certificados em odontologia holística, embora você precise
perguntar se eles são especializados na remoção de metais da boca ou na desintoxicação de metais
em geral.
8. Refeições com alto teor de gordura e alto teor de
carboidratos Lipopolissacarídeos (LPS) são moléculas tóxicas encontradas na membrana externa de
bactérias gram-negativas. (Você deve se lembrar da biologia do ensino médio que a diferença
entre bactérias gram-negativas e gram-positivas é que as bactérias gram-positivas não
possuem essa membrana externa. As bactérias gram-negativas incluem E. coli, Neisseria
gonorrhoeae e outros patógenos bem conhecidos. ) Os LPS são classificados como endotoxinas -
enquanto as exotoxinas são liberadas por bactérias, as endotoxinas ficam contidas na
membrana celular até que sejam destruídas, momento em que a endotoxina é liberada. Nas
pessoas, a maioria das endotoxinas é produzida por bactérias encontradas no intestino.
De todas as pequenas moléculas que flutuam no plasma humano, 25% a 33% são derivadas
de bactérias intestinais, incluindo LPS. Quando os níveis de endotoxina no sangue ficam muito
elevados, causam endotoxemia metabólica, uma condição associada a doenças cardiovasculares,
inflamação crónica, diabetes tipo 2, anomalias lipídicas, resistência à insulina, doença
hepática gordurosa não alcoólica, obesidade e acidente vascular cerebral. Curiosamente, um dos
fatores que contribuem para um maior risco de endotoxemia metabólica induzida por LPS é
uma dieta rica em gordura.
Espere um minuto! Já não afirmei que as gorduras são boas para o sistema nervoso?
São, mas o problema é o seguinte: dietas ricas em gordura também têm o potencial de induzir
endotoxemia. Os problemas surgem quando você consome muitas gorduras junto com muitos
carboidratos - a clássica dieta do tipo batata frita, torresmo, cheesecake, guloseimas assadas,
acompanhamento do bife de costela com suflê de chocolate.
Já testemunhei uma boa parte de comedores saudáveis reclamando de confusão mental
semelhante à endotoxemia e depois continuando a comer xícaras de manteiga de amendoim com
chocolate amargo, frango assado coberto com açúcar mascavo e pilhas de abacates em biscoitos de arroz.
E sim, isso significa que se uma de suas refeições favoritas (como a minha) é um belo e gorduroso
corte de bife de lombo com batata-doce frita, você deve ir com calma com as batatas fritas,
especialmente se seu objetivo principal for o aprimoramento cognitivo.
Como acontece a endotoxemia? Refeições ricas em gordura e carboidratos são
conhecido por aumentar os níveis de espécies reativas de oxigênio e citocinas

inflamatórias, levando ao estresse oxidativo e à inflamação. Consumir uma refeição rica em
gordura e carboidratos também pode aumentar a permeabilidade da parede intestinal devido
aos danos causados pelo LPS. Quando a permeabilidade da barreira intestinal
aumenta – uma condição conhecida como “intestino permeável” – permite que partículas
maiores entrem na corrente sanguínea, incluindo LPS, agentes patogénicos e proteínas
alergénicas, que podem exacerbar a inflamação sistémica. Além disso, como você aprendeu
no Capítulo 2, um intestino permeável está frequentemente associado a uma barreira
hematoencefálica com vazamento. Portanto, se você consumir gorduras e carboidratos juntos,
isso poderá desencadear uma reação em cadeia que resulta em danos cerebrais ou neuroinflamação.
Isto significa que qualquer estratégia para reduzir o nível de endotoxinas circulantes deve
incluir estratégias anti-inflamatórias intestinais (que são exploradas em detalhe no Capítulo
13) e um foco na redução da flutuação da glicose (como discutido acima).
9. Alimentos mofados
A palavra mofo evoca imagens de cadáveres em decomposição, hambúrgueres velhos na
geladeira ou um crescimento desagradável na parede do chuveiro. Os bolores são coleções
de microrganismos que decompõem materiais orgânicos mortos, como folhas, madeira
e plantas. Os minúsculos esporos e corpos semelhantes a cabelos de colônias individuais de
fungos são pequenos demais para serem vistos sem um microscópio, mas flutuam
constantemente no ar ao nosso redor. Alguns dos componentes mais nocivos de certos
fungos são as micotoxinas, substâncias tóxicas que são capazes de causar danos ao
cérebro, juntamente com doenças e morte, tanto em humanos como em animais.
Os problemas do mofo em nossas casas foram bem divulgados. Grandes
quantidades de exposição ao mofo em ambientes fechados podem alterar o fluxo
sanguíneo para o cérebro, afetar a função nervosa autônoma e as ondas cerebrais e
diminuir a concentração, a atenção, o equilíbrio e a memória. Pode prejudicar o
desenvolvimento cognitivo de crianças pequenas e causar infartos hemorrágicos (áreas de
tecido morto causadas por veias bloqueadas) no cérebro. Uma pessoa que sofre de exposição
a fungos tóxicos pode deixar de ser um pensador altamente eficiente, capaz de analisar
padrões e problemas, e passar a sofrer de confusão mental completa, insônia, ansiedade,
perda de apetite e confusão e ser diagnosticada erroneamente com depressão ou até mesmo transtorno bipola
Dr. Neil Nathan, autor do livro Toxic, estima que 80% de sua
pacientes sensíveis a toxinas ambientais, a toxicidade por fungos é o principal gatilho para seus
sintomas (os 20% restantes são desencadeados pela doença de Lyme).
Você pode fazer testes como um ERMI (índice de mofo relativo ambiental) realizados por
um empreiteiro licenciado para determinar se sua casa contém mofo. Mas para a maioria das
pessoas, a principal fonte de micotoxinas não é o mofo doméstico: é a dieta.
Você pode pensar que evitar alimentos mofados é algo óbvio. Mas as micotoxinas estão tão
dispersas pela agricultura global que são praticamente inevitáveis na dieta média moderna. Por
exemplo, o milho cultivado comercialmente é normalmente fortemente pulverizado com
pesticidas que podem causar uma mutação nos fungos que colonizam o milho. Esses fungos
mutantes crescem nas raízes do milho e bombeiam toxinas diretamente para a planta. Outras
culturas comuns, como cevada, trigo, amendoim e até grãos de café, também podem ser
notoriamente ricas em micotoxinas. Mas é importante não confundir “mofado” com
“fermentado”. Você não está necessariamente exposto a micotoxinas se comer alimentos
fermentados, como queijo, picles, leitelho, creme de leite e peixe defumado. Claro, quando
consumidos em grandes quantidades, esses alimentos podem aumentar o risco de
exposição a micotoxinas, mas muitas pessoas removem alimentos mofados de sua dieta,
continuam comendo alimentos fermentados e ficam bem.
Você pode ter ouvido falar que os níveis de mofo ou micotoxinas podem ser mais baixos em
alimentos orgânicos, mas o fato é que o conteúdo de micotoxinas de uma determinada cultura
depende de vários fatores. Por exemplo, a quantidade da micotoxina desoxinivalenol num produto
pode depender da prática de cultivo, das condições climáticas, da localização de origem e da rotação
de culturas. Na verdade, embora os sistemas orgânicos geralmente pareçam capazes de manter
baixos os níveis de micotoxinas, a pesquisa disponível não indica se a adoção de produtos
orgânicos reduz o risco de consumo de micotoxinas. Também é importante saber que a
candida – um fungo que está presente em todas as pessoas, mas que às vezes pode
crescer descontroladamente – quase sempre desempenha um papel na sensibilidade
ao mofo, e para o crescimento excessivo da candida, infecção por mofo e até mesmo a
doença de Lyme, você deveria comer um dieta pobre em carboidratos e baixo
teor de açúcar, porque os carboidratos, principalmente açúcar e frutas, alimentam a candida e
muitas outras espécies de fungos.
Apoiando a desintoxicação com ligantes
Os aglutinantes aderem a produtos químicos e toxinas, como

bactérias, metais pesados ou mofo, tornando-os inativos e
possibilitando ao corpo excretar
eles. Aglutinantes naturais, como carvão ativado e
a argila tem sido usada por humanos e animais há milhares de anos para
tratar problemas como gases, inchaço, dor de estômago e
intoxicação alimentar, e também como protocolo durante a limpeza
intestinal. Eles melhoram os sistemas naturais de desintoxicação.
A seguir está uma pequena lista de alguns dos fichários mais

populares:
Carvão ativado: Em 1831, num famoso ato realizado diante
da Academia Francesa de
Medicina, um médico francês consumiu uma dose letal do veneno
estricnina, mas não sofreu
efeitos deletérios porque ele também consumiu
carvão ao mesmo tempo. Os benefícios clínicos de
o carvão tem sido bem pesquisado desde então.
Foi demonstrado que o carvão ativado absorve eficazmente

pesticidas e herbicidas, toxinas de fungos, endotoxinas e muito
mais. Também pode remover
moléculas inflamatórias associadas a uma resposta imune
hiperativa, como interleucinas e fator de necrose tumoral, por isso
pode ser benéfica para acalmar um sistema imunológico hiperativo.
Argila bentonita: O uso da argila bentonita remonta às primeiras

populações dos Andes, que carregavam bolas de argila para consumir
como proteção contra
venenos e toxinas. É particularmente bom na absorção de

aflatoxina, uma micotoxina frequentemente encontrada em
amendoins, cafés e grãos, e também pode absorver pesticidas,
herbicidas e cianotoxinas encontradas em lagos poluídos por proliferação
de algas. Também tem propriedades antibacterianas e um
efeito curativo no revestimento do intestino.
Quitosana: A quitosana é criada pela quebra enzimática da

quitina, uma substância que forma as paredes celulares dos fungos e
exoesqueletos dos mariscos. Num livro de medicina da Dinastia
Ming está escrito: “Quebre uma casca de caranguejo, triture-a,
faça uma bola com ela e coma-a para tratar qualquer coisa que inche ou
cresça”. A quitosana promove o crescimento das bactérias
intestinais boas, bifidobactérias e lactobacilos, e pode se ligar aos sais
biliares que emulsificam a gordura, reduzindo assim a absorção de
gordura de uma refeição rica em gordura. Também se liga e
remove toxinas presentes em sais biliares, metais, bifenilos policlorados
(PCBs), ftalatos e bisfenol A (BPA). Também foi demonstrado
que tem efeitos protetores contra danos genéticos induzidos
pelo mercúrio.
Sílica: A sílica ligada a um grupo tiol (que é uma molécula de

ligação especial contendo enxofre e hidrogênio) pode ser
encontrada em vários suplementos, incluindo um fabricado pela
Quicksilver Scientific. Fornece grupos tiol insolúveis que se ligam
e eliminam o mercúrio e outros metais pesados. O uso de formas
tioladas de sílica remonta à década de 1970, quando este composto foi
usado para tratar o mercúrio
envenenamento no Iraque. Seu desempenho foi ainda melhor do

que a penicilamina, um agente médico quelante de metais comum na
época. É especialmente útil em casos de toxicidade por mercúrio.
Aloe vera e goma acácia: Tanto o aloe vera quanto a goma

acácia podem aliviar a constipação que geralmente ocorre com o uso
de aglutinantes. A goma de acácia contém fibra dietética que alimenta as
amigáveis bactérias bifidobactérias e lactobacillus no intestino e
aumenta os níveis de butirato, um ácido graxo de cadeia curta com efeitos
antiinflamatórios que ajuda a curar intestinos permeáveis.
As bifidobactérias que a acácia alimenta podem diminuir
níveis de endotoxina, normalizam a função intestinal e reduzem a

inflamação. Aloe vera tem um efeito calmante no intestino e tem uma longa
história de uso para distúrbios gastrointestinais associados à inflamação,
incluindo úlceras pépticas, gastrite e doenças inflamatórias intestinais.
Não existe um aglutinante universal que funcione igualmente bem em todas

as toxinas; portanto, sua melhor aposta pode ser combinar os
aglutinantes listados aqui para obter um efeito sinérgico contra quaisquer
toxinas. Dr. Joseph Brewer, um dos principais especialistas em mofo do
mundo, descobriu que certas toxinas são preferencialmente ligadas por
certos ligantes. Para ser mais específico, as ocratoxinas parecem ligar-se
melhor a compostos como a colestiramina e o carvão ativado; as
aflatoxinas são ligadas ao carvão ativado e à argila bentonita; os
tricotecenos são ligados por carvão ativado, clorela e argila bentonita; e
as gliotoxinas são ligadas à argila bentonita, Saccharomyces
boulardii (uma levedura probiótica) e N-acetilcisteína (NAC). Um

teste de mofo e micotoxinas de um site como SurvivingMold.com pode
ajudar a identificar quais toxinas você possui e, portanto, ajudá-lo a
decidir quais ligantes usar.
usar.
Para obter uma lista de boas opções de suplementos que incluem os
fichários listados acima, consulte BoundlessBook.com/4.
A boa notícia é que a pesquisa indica que antioxidantes como os eliminadores

de ânions superóxido (enzimas que eliminam os radicais livres no corpo) podem
minimizar o impacto que as micotoxinas têm no corpo. Vitamina A, vitamina C, selênio
e glutationa são bons exemplos de antioxidantes que você pode consumir em
alimentos ou suplementos. Outras estratégias para eliminar micotoxinas incluem
consumir aglutinantes como carvão ativado, suar na sauna e comer alho ou
suplementar com alicina, o ingrediente ativo do alho.
Embora muitos profissionais recomendem terapia de metilação em altas doses
através do uso de vitaminas metiladas, geralmente administradas por via intravenosa,
eu não o faço. Embora seja verdade que a adição de grupos metilo às moléculas do
corpo pode regular positivamente a função metabólica e a eficiência celular, pode não
ser uma boa ideia para aqueles com uma toxina ou infecção utilizar este tipo de
terapia. Isto porque são as mitocôndrias que reconhecem a presença de uma
toxina ou infecção devido a uma alteração na carga eléctrica da célula, e são as
mitocôndrias que desencadeiam uma série orquestrada de eventos para proteger a
célula. Isso inclui interromper a metilação para proteger a célula. Se a célula
interrompe intencionalmente a metilação quando você fica doente para se proteger,
certamente não faz sentido inundar o corpo com uma série de grupos metil em excesso.
Além disso, se você foi significativamente exposto ao mofo, há certas etapas
de cura que recomendo que você execute. A primeira é abordar o sistema límbico,
um grupo de estruturas do cérebro que estão particularmente envolvidas com as
emoções, incluindo a amígdala, que é a principal responsável pela forma como
processamos as emoções. Sinais de que a região do sistema límbico do cérebro está sendo
Os sintomas significativamente afetados pela sensibilidade ao mofo ou infecção incluem

ansiedade severa, depressão, desespero, desesperança e despersonalização (sensação de
que você não é você mesmo), juntamente com baixa energia, cognição prejudicada e dor. Um
dos melhores métodos para reestabilizar o sistema límbico é um programa desenvolvido
pela autora e palestrante Annie Hopper chamado Dynamic Neural Retraining, que usa
exercícios mentais para religar o sistema límbico (visite retrainingthebrain.com aprender mais).
Em segundo lugar, como o nervo vago tende a tornar-se hiperativo do ponto de
vista simpático após a exposição às micotoxinas, recomendo uma série de exercícios excelentes
que foram desenvolvidos por um profissional do corpo chamado Stanley Rosenberg, explicados
no seu livro Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve (Acessando o poder de cura do nervo vago).
Esses exercícios, que levam cerca de dez minutos por dia para serem realizados, podem
acalmar o nervo vago e os nervos cranianos de conexão. Em conjunto com estes
exercícios, também recomendo fortemente uma forma de terapia chamada trabalho
craniossacral osteopático, que pode ser muito eficaz para melhorar o tônus do nervo vago
(que aumenta a atividade do nervo vago). O osteopata James Jealous tem um diretório de
profissionais treinados em uma forma específica dessa terapia em seu site, jamesjealous.com.
Se você está entre os 25% da população que possui um gene de resposta imunológica que
o impede de remover adequadamente as biotoxinas do corpo, o mofo se torna um problema
ainda maior porque circula por todo o corpo e pode resultar em uma condição de acúmulo de
biotoxina chamada síndrome da resposta inflamatória crônica (CIRS), que você pode testar
através de empresas como Life Extension ou True Health Labs. Se for esse o caso, você
precisa ficar hipervigilante não apenas em relação ao que come, mas também em relação às
estruturas em que entra, já que até 50% dos edifícios nos EUA estão danificados pela água.
Para testar mofo em seu corpo, recomendo duas opções: (1) teste de urina
por meio do Laboratório em Tempo Real ou do Laboratório das Grandes Planícies, que
identificará as toxinas específicas e cepas de fungos que você possui, ou (2) o teste GENIE
(Expressão Genômica por Nanostring: Inflamação Explicada) de SurvivingMold.com, que
é um exame de sangue mais recente e abrangente que pode identificar níveis incomuns de
atividade genética associados a fungos e micotoxinas
exposição, falha na regulação de genes associados a CIRS, fungos,

micotoxinas e muito mais. Além dos próprios níveis de micotoxinas, outros grupos
de biomarcadores que podem indicar algum nível de acúmulo de micotoxinas
incluem os
• seguintes: altos níveis de anticorpos
• antigliadina (AGA) baixo polipeptídeo intestinal
• vasoativo
• (VIP) alto cortisol baixo fator de crescimento
• endotelial vascular (VEGF) baixo melanócito
• -hormônio
•
• estimulante (MSH) alto TGF beta-1 alto
• C4a alto anticorpos anticardiolipinas
• (ACLA) baixo hormônio antidiurético (ADH)
• alto metalopeptidase de matriz 9 (MMP-9) alto leptina
Você pode querer tomar 500 mg de glutationa oral duas vezes ao dia durante uma
semana antes de um teste de urina para micotoxinas para ter certeza de obter uma leitura precisa.
Isso ocorre porque muitas pessoas expostas a mofo ou micotoxinas têm dificuldade em
mobilizar essas toxinas, mas usar glutationa oral, 500 mg duas vezes ao dia, durante uma
semana e depois coletar a urina melhora a capacidade de diagnóstico ao mobilizar as
toxinas. O mesmo acontece com ficar sentado em uma sauna infravermelha ou em uma
banheira de hidromassagem por dez a trinta minutos antes da coleta de urina – o suor mobiliza toxinas
também.
Drogas Inteligentes
Uma droga inteligente é um medicamento usado para tratar um distúrbio cognitivo como o
DDA. Às vezes, esses medicamentos são
projetados para tratar o distúrbio, mas às vezes medicamentos destinados

a outras condições são usados off-label para tratar
preocupações cognitivas. (Um uso off-label é qualquer coisa para a

qual um medicamento não foi aprovado para tratar pelo FDA. Por
exemplo, tratar enxaquecas com injeções de Botox, agora
uma prática comum, foi considerada um uso off-label até que o

FDA aprovou o Botox para tratar enxaquecas em 2010.)
Observe que existem diferenças distintas entre drogas inteligentes
sintéticas e nootrópicos à base de ervas ou alimentos, como
cogumelos juba de leão, Ginkgo biloba (ginkgo) ou Bacopa
monnieri (bacopa).
O produto químico sintético Adderall (anfetamina e
dextroanfetamina) é uma das drogas inteligentes mais populares,
com Provigil (modafinil) e Ritalina (metilfenidato)
logo atrás. Essas drogas inteligentes sintéticas da classe
estimulante tendem a produzir picos significativos em
neurotransmissores como serotonina, dopamina e
norepinefrina, o que pode levar a desequilíbrios de
neurotransmissores, tolerância a medicamentos e formação de
hábitos. A tolerância aos medicamentos é particularmente
perigosa porque, à medida que a sua tolerância aumenta, você
precisa de mais medicamento para notar seus efeitos, e ficar sem
ele pode causar sintomas de abstinência. Dosagens mais
altas, por sua vez, podem prejudicar funções fisiológicas
importantes, como apetite, estabilidade do humor e regulação do
estresse.
Os verdadeiros nootrópicos - substâncias naturais, não sintéticas -,
por outro lado, não parecem acarretar os riscos de
desenvolvimento de tolerância, formação de
hábitos, desequilíbrios de neurotransmissores e função cognitiva
prejudicada. Na verdade, os nootrópicos parecem proteger
e melhorar o cérebro. O piracetam nootrópico,
descoberto na década de 1960, e seus parentes oxiracetam e
nefiracetam podem até reverter a amnésia induzida pela terapia
eletroconvulsiva e hipóxia, bem como
reduzir os efeitos da demência.
Se uma droga é fortemente sentida de forma consistente sempre que você a

usa e deixa você chapado, nervoso ou sedado, ela está agindo mais como
uma droga inteligente ou melhorador de desempenho e provavelmente não é
um nootrópico natural. Os nootrópicos são sustentáveis para uso a longo
prazo, enquanto as drogas inteligentes não o são. Se você tiver uma
receita de Adderall ou um estimulante semelhante, é fundamental que você
não caia em uma overdose, mesmo que seja pequena, e as
pessoas que tomam medicamentos da classe estimulante sem
receita médica devem ser muito cautelosas. As drogas inteligentes não
apoiam os processos cognitivos naturais, podem ser tóxicas e podem
deprimir ou estimular excessivamente o cérebro. falarei muito mais sobre
nootrópicos e drogas inteligentes no capítulo 5.
Você também pode fazer um teste de sensibilidade ao contraste visual gratuito em

VCSTest.com, e este teste - mesmo na ausência de qualquer teste de sangue ou urina -
pode dar-lhe pistas muito boas sobre a sua exposição a toxinas, incluindo certas
espécies de fungos e as micotoxinas que produzem, juntamente com parasitas,
metais pesados como mercúrio e chumbo, e os patógenos responsáveis pela doença
de Lyme e suas coinfecções comuns, como babesiose, bartonelose, erliquiose,
infecção por micoplasma ou febre maculosa das Montanhas Rochosas.
Além disso, como os sintomas da exposição ao mofo e da doença de Lyme muitas
vezes se sobrepõem, pode ser útil testar também a presença de Lyme, de preferência
usando um teste chamado IGeneX Western blot. Você pode ler ainda mais sobre HLA e
CIRS, além de testes para fungos e micotoxinas, em SurvivingMold.com, e também no
livro Toxic do Dr. Neil Nathan. Há também um questionário muito útil que é
surpreendentemente preciso na previsão da possibilidade de doença de Lyme ou
coinfecção de Lyme (também conhecida como síndrome de múltiplas doenças infecciosas
sistêmicas, ou MSIDS) em LymeActionNetwork.org.
COMO COMER INTELIGENTE
Ao evitar alimentos que prejudicam o cérebro, você pode combater e até mesmo reverter os
danos causados por padrões alimentares pouco saudáveis, mofo, metais pesados e
endotoxinas. Mas não se trata apenas de prevenir danos - você também pode se alimentar de
maneira inteligente com as quatro estratégias alimentares e nutricionais a seguir, apoiadas por
pesquisas.
1. Buscar Cetose A
cetose é um estado metabólico no qual uma certa quantidade do suprimento de energia do
seu corpo vem de corpos cetônicos, subprodutos da queima de gordura. Isto contrasta
fortemente com um estado de glicólise, no qual a glicose no sangue fornece a principal
fonte de energia. Geralmente, a cetose ocorre quando o corpo metaboliza ácidos
graxos a uma taxa relativamente alta e converte esses ácidos graxos em cetonas.
A dieta cetogênica foi desenvolvida na década de 1920 para reduzir a frequência de

convulsões em crianças epilépticas. Embora não compreendessem completamente os
mecanismos biológicos, os profissionais médicos da época sabiam que níveis elevados
de cetonas no sangue pareciam estar correlacionados com uma diminuição significativa nos
episódios epilépticos. Desde então, pesquisas em andamento revelaram uma variedade de
maneiras pelas quais a cetose melhora a função cerebral.
Embora muitas pessoas estejam cientes de que limitar os carboidratos na dieta e consumir
combustíveis de queima mais lenta, como gorduras saudáveis, pode ajudar a controlar a fome e
reduzir o peso corporal por meio da melhoria do metabolismo da gordura, é menos conhecido que
os benefícios da cetose são muito mais profundos, no nível celular.
Primeiro, a cetose contribui para mitocôndrias mais saudáveis, as forças motrizes de cada
célula do seu corpo. Quando suas mitocôndrias funcionam mal, elas não conseguem produzir
energia suficiente. Como resultado, os tecidos com elevadas exigências energéticas, como os
músculos, o coração e o cérebro, sofrem, resultando em complicações que podem incluir
cegueira, surdez, distúrbios do movimento, demência, cardiomiopatia (doença do músculo
cardíaco), miopatia, problemas renais. disfunção e envelhecimento acelerado.
A cetose é eficaz na reversão da disfunção mitocondrial porque aumenta o número de mitocôndrias
e a produção de ATP oxidativo, principalmente nos neurônios. Portanto, ao melhorar o número e a
produção energética das mitocôndrias no cérebro, você pode melhorar significativamente
a cognição e
proteja-se da neurodegeneração. (Aliás, se esta informação sobre mitocôndrias o intriga,
recomendo que você se aprofunde ainda mais no livro Mitochondria and the Future of Medicine de
Lee Know, que é um dos melhores livros científicos e práticos sobre mitocôndrias que já li. )
Dependendo do seu nível de atividade física, após jejuar por dezesseis a setenta e duas
horas ou após limitar a ingestão diária de carboidratos a 20 a 60 g por dia, após dois a três dias, suas
reservas restantes de glicose serão insuficientes para a oxidação normal da gordura e para
alimentando seu cérebro. Nesse ponto, as mitocôndrias do fígado começam a produzir os três corpos
cetônicos: acetona, acetoacetato e ácido beta-hidroxibutírico. Eles são derivados do excesso de acetil-
CoA (uma molécula-chave no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios), que se acumula à
medida que você metaboliza as gorduras. Todo esse processo de produção de cetonas é
chamado de cetogênese. Os corpos cetônicos são então convertidos em outros compostos e

metabolizados em energia nas células, incluindo os neurônios.
Sabe-se que o metabolismo das cetonas cria níveis muito mais baixos de estresse oxidativo
do que o metabolismo da glicose, resultando na redução da inflamação e na melhoria da saúde
mitocondrial. Isto é especialmente importante para o cérebro, uma vez que se pensa que
doenças neurodegenerativas caracterizadas por desmielinização (degradação da bainha de mielina
que envolve parte de uma célula nervosa), como a esclerose múltipla, são fortemente influenciadas
pela inflamação crónica. A pesquisa também sugere que o jejum ou uma dieta que imita o jejum
(como uma dieta cetogênica ou o uso de suplementos de cetona exógena) pode melhorar os
distúrbios neurodegenerativos, regulando positivamente o fator neurotrófico derivado do cérebro
(BDNF), que apoia o crescimento e desenvolvimento contínuos das conexões neuronais. . Também
foi comprovado que uma dieta cetogênica facilita a conversão do glutamato no neurotransmissor
GABA, o que é importante porque níveis cronicamente elevados de glutamato podem superestimular
as células cerebrais e levar à inflamação neural.
Agora, não me interpretem mal: não apoio necessariamente uma dieta cetogênica rica em
gordura e pobre em carboidratos para todos. Mas quando se trata do seu cérebro, as cetonas são o
combustível de queima mais limpa que você pode obter, então uma dieta cetogênica, o uso de exógenos
cetonas e períodos frequentes de jejum (mais sobre isso em um momento) são estratégias
altamente úteis para entrar em cetose e obter maior clareza, foco semelhante ao do laser e cognição
de nível de desempenho. Um dos melhores e mais abrangentes livros que já li sobre
cetose é The Keto Bible, do meu amigo Ryan Lowery e do Dr.
2. Jejum
Anteriormente, aludi brevemente ao jejum como estratégia para entrar em estado de cetose.
Mas o jejum faz muito mais do que isso e é, na verdade, uma forma potente de curar o cérebro e de
protegê-lo de danos futuros. Mas antes de começarmos a falar sobre como funciona o jejum, é
importante compreender a distinção entre jejum e restrição calórica.
A restrição calórica é uma redução intencional da ingestão calórica diária ou semanal.

Funciona numa base de “calorias que entram, calorias que saem”, de modo que a sua produção de
energia é maior do que a sua entrada de energia, o que força o seu corpo a queimar a gordura
armazenada para obter energia.
O jejum, por outro lado, especialmente o jejum intermitente, não requer necessariamente
restrição calórica. Envolve simplesmente não comer por um determinado período de tempo e depois
comer dentro de um período limitado denominado janela de alimentação comprimida. Você não
come menos; você come com menos frequência. Na verdade, mesmo quando faço um jejum
de 24 horas, como quando paro de comer depois do jantar de sábado e não como novamente até
o jantar de domingo, muitas vezes como mais de 2.500 calorias no jantar de domingo, então não há
queda geral nas calorias.
Da mesma forma, meu amigo Todd White, da Dry Farm Wines, jejua todos os dias até o jantar e,
embora seu metabolismo seja saudável e seu peso estável, muitas vezes castiga uma garrafa
inteira de vinho orgânico e um enorme pedaço de carne vermelha, salmão, molho holandês,
maionese. e outros alimentos deliciosos e calóricos para o jantar.
Por que é importante fazer essa distinção? Francamente, muitos são magros, altamente
pessoas ativas tentam praticar jejuns intermitentes frequentes de doze a dezesseis
horas, jejuns regulares de 24 horas ou jejuns de três a cinco dias, e então encontram regulação
negativa da tireoide, depleção hormonal, baixa energia e baixa dormem porque estão tentando
se casar com calorias
jejum baseado em restrições com um estilo de vida extremamente ativo que dizima as calorias e
um corpo que não tem uma tonelada de reservas de energia para aproveitar.
Não me interpretem mal: a restrição calórica certamente pode ser boa para você. Um
antigo princípio confucionista que certos grupos de povos asiáticos de longa vida seguem é “Hara
hachi bu” – “Coma até estar 80% satisfeito” (uma tradução livre). Mas o jejum, especialmente
curtos períodos de jejum intermitente, pode ser particularmente eficaz tanto para perder
gordura como para melhorar a saúde e a função cerebral sem necessariamente restringir as
calorias (embora o jejum muitas vezes conduza naturalmente a uma redução calórica diária de
20% a 30%). Em outras palavras, se você está com sobrepeso, é obeso, sedentário ou
precisa dar uma pausa nas calorias ao seu intestino, o jejum pode lhe dar os benefícios de
restringir calorias sem realmente restringir calorias.
Uma das maneiras pelas quais o jejum intermitente melhora a função cerebral tem a ver
com um processo chamado autofagia neuronal, a autodestruição intencional e saudável de
neurônios envelhecidos para abrir espaço para novos. A atividade autofágica anormal
ou restrita está associada a doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson,
Huntington e esclerose lateral amiotrófica (também conhecida como doença de Lou
Gehrig). A alimentação frequente, principalmente de açúcares e proteínas, causa níveis
elevados de insulina, o que reduz a autofagia neuronal, resultando em desregulação
metabólica e neurodegeneração.
Jejuns intermitentes, especialmente jejuns entre dezesseis e vinte e quatro horas de
duração (como um jejum semanal de vinte e quatro horas) podem reduzir significativamente
os níveis de insulina e permitir que o cérebro se envolva na autofagia neuronal.
O jejum intermitente também reduz a inflamação, incluindo a neuroinflamação induzida pelos
mesmos lipopolissacarídeos que discuti quando apresentei a endotoxemia.
Livros inteiros foram escritos sobre técnicas de jejum, incluindo o excelente The
Complete Guide to Fasting, do Dr. Jason Fung e Jimmy Moore.
Mas os tipos de jejum mais comuns e práticos são as estratégias 12-12 e 16-8.
A estratégia 12-12 envolve doze horas de jejum seguidas por uma janela alimentar de doze
horas. Este é um hábito relativamente simples de adquirir diariamente, mesmo para indivíduos
muito ativos, e ainda permite que você obtenha os benefícios neurais de
jejum. Um jejum intermitente de dezesseis horas pode ser ainda melhor porque dezesseis
horas é o ponto em que a autofagia celular aumenta. Mas uma palavra de cautela: para indivíduos
muito magros e activos (especialmente mulheres), dezasseis horas de jejum – mesmo sem
restrição calórica – parecem ser capazes de causar desequilíbrios hormonais e disfunções
metabólicas.
3. Alimente suas bactérias intestinais
A qualidade, quantidade e diversidade das bactérias em seu intestino têm uma influência profunda
em seu cérebro. David Perlmutter explora esse fenômeno detalhadamente em seu livro Brain
Maker: The Power of Gut Microbes to Heal and Protect Your Brain—for Life, no qual ele
explica: “Essas centenas de trilhões de bactérias que vivem dentro do seu intestino estão
tão intimamente envolvidas. em seu cérebro em vários níveis. Eles fabricam neuroquímicos, por
exemplo. Coisas como dopamina e serotonina. Eles fabricam vitaminas importantes que são
importantes para manter o cérebro saudável. Eles também mantêm a integridade do
revestimento do seu intestino.”
Como mencionei anteriormente, quando o revestimento intestinal está comprometido, o

resultado é a síndrome do intestino permeável. Isso aumenta a inflamação sistêmica, que serve
como base para praticamente todos os distúrbios cerebrais, incluindo Alzheimer, esclerose
múltipla, Parkinson e autismo.
Perlmutter também escreve sobre como as bactérias intestinais estão na vanguarda da

pesquisa em neurologia:
Sendo um especialista em cérebro que lida com distúrbios cerebrais, durante toda a
minha carreira fui frustrado por não ter ferramentas realmente poderosas para
implementar e provocar mudanças em indivíduos que tem esses problemas. Agora
estamos começando a ter essas ferramentas, e elas estão no estômago. Quem sabia?
Na escola de neurologia, não estudamos a composição das bactérias intestinais e
como isso influenciaria o cérebro e, ainda assim, esta é uma ciência de ponta. É
disto que falam os nossos mais respeitados investigadores e revistas especializadas:
não só as bactérias intestinais estão fundamentalmente envolvidas na saúde do
cérebro, mas também é possível alterar as bactérias intestinais através de
intervenções – tomando probióticos e optando por comer alimentos ricos em nutrientes.
em prebióticos e para aumentar o crescimento de bactérias boas - e terapias ainda mais agressivas [como feze
transplantes].
Embora eu não ache que um transplante fecal seja necessário para otimizar seu cérebro,
existem estratégias de alimentação de bactérias intestinais que você pode usar para nutrir e
proteger seu microbioma e seu cérebro.
Opte por alimentos integrais, crus, orgânicos e não transgênicos que sejam amigáveis
ao revestimento intestinal, como caldo de osso, sementes germinadas e laticínios cultivados,
junto com alimentos fermentados e cultivados, como chucrute, kimchi e kombuchá, e fibras -
alimentos prebióticos ricos, como jicama, alcachofra de Jerusalém, alho e folhas de
dente-de-leão. É importante observar que os alimentos fermentados pasteurizados muitas
vezes não contêm mais bactérias vivas, portanto, certifique-se de que os produtos que
você compra realmente contenham microorganismos vivos. Finalmente, o
superalimento de uma pessoa pode ser o veneno de outra, e se você tem intolerância
à histamina, você deve realmente limitar a ingestão de alimentos fermentados e se limitar a um
probiótico com baixo teor de histamina, como o Probiota HistaminX da Seeking Health.
4. Concentre-se em nutrientes e substâncias de suporte Além das três
estratégias dietéticas acima, você também pode apoiar seu intestino e seu cérebro buscando
os seguintes compostos em alimentos reais e suplementos.
ÁCIDO LINOLÉICO CONJUGADO (CLA)

O CLA é um ácido graxo que pode melhorar as respostas imunológicas e ser útil na proteção
do cérebro. É encontrado em altas concentrações na carne e laticínios de vacas, ovelhas e
cabras. Incorpore em sua dieta carne bovina ou cordeiro alimentada com capim ou produtos
lácteos crus desses animais.
ÁCIDO BUTÍRICO O
ácido butírico, também chamado de butirato, é um ácido graxo encontrado no leite, queijo e manteiga. Ele
atua como um agente antiinflamatório, inibindo a ativação do NF-kB no cólon. O NF-kB regula os genes
envolvidos nas respostas inflamatórias imunológicas, portanto, ao interromper a inflamação induzida
pela dieta ou pela microbiota, o butirato ajuda a minimizar os efeitos da inflamação no sistema nervoso
central. Tal como acontece com o CLA, você pode obter mais butirato em seu sistema consumindo manteiga
e outros produtos lácteos alimentados com capim.
GLUTATIONA (GSH)
GSH desempenha um papel crítico na proteção de células e moléculas celulares

contra oxidantes prejudiciais e facilita a excreção de toxinas das células. Até ajuda a
regenerar outros antioxidantes, como tocoferóis e ascorbato, para restaurar esses
antioxidantes de volta ao seu estado ativo e não oxidado. Para produzir GSH, seu corpo
necessita de ingestão adequada de proteínas. Sua ingestão de proteína deve variar de 0,5
a 0,8 g por quilo de peso corporal, o que equivale a cerca de 85 a 136 g por dia para uma
pessoa saudável de 170 libras. Para aumentar a produção natural de GSH, consuma
alimentos que contenham precursores de GSH, incluindo cardo leiteiro, proteína de
soro de leite de qualidade, rúcula, brócolis, couve-flor e couve, e alimentos que apoiam a
metilação, como abacate, lentilha, fígado, grão de bico, castanha do Pará, carne alimentada
com capim e espinafre.
Você também pode complementar sua dieta com GSH por meio de glutationa
sublingual, glutationa lipossomal, glutationa injetável, glutationa intravenosa ou cápsulas,
como as da Jarrow ou Almsbio. A glutationa sublingual e lipossomal demonstrou ser
altamente absorvível. A glutationa sublingual é colocada sob a língua e absorvida
diretamente pelos vasos sanguíneos, permitindo que a glutationa contorne a digestão. Os
lipossomas são pequenas bolhas membranosas com estrutura semelhante às membranas
das células. Ao proteger a glutationa até chegar ao seu destino e fundir-se facilmente com
as membranas celulares, os lipossomas permitem que a glutationa seja absorvida
de forma eficiente. As doses eficazes de glutationa variam de 250 a 300 mg por dia,
geralmente tomadas durante um período de dois a três meses para atingir níveis adequados.
CARVÃO Admito
prontamente que isso não tem muita pesquisa ou ciência por trás disso, mas várias pessoas na indústria
da nutrição confiam em suplementos ricos em carbono para diminuir a oxidação neural e aumentar o
desempenho do cérebro.
Uma das fontes de carbono mais simples e convenientes é o carvão ativado.

Carvão ativado é carvão que foi tratado com calor para melhorar sua
potencial como esponja de toxinas - na verdade, pode ser usado para absorver venenos
que entram no sistema digestivo. Ele também apoia a saúde do cérebro, absorvendo toxinas
e metais pesados que podem inibir a função cognitiva e levar a coisas como confusão
mental, depressão e ansiedade.
É importante notar que nem todo carvão é criado da mesma forma. Por exemplo, os briquetes de carvão
frequentemente usados para grelhar contêm toxinas como nitrato de sódio (que pode danificar as células e
levar ao desenvolvimento de células cancerígenas) e vestígios de fluido de isqueiro. Quando são queimados,
emitem monóxido de carbono. Provavelmente não é uma boa ideia mastigar esse tipo de carvão. Em vez
disso, procure carvão ativado especificamente rotulado como suplemento dietético e tome cuidado para
não tomá-lo com outros suplementos ou medicamentos, pois diminuirá significativamente a absorção de
qualquer coisa que o acompanhe.
DHA
DHA (ácido docosahexaenóico) é um ácido graxo ômega-3 essencial para o crescimento do
cérebro em bebês e para o funcionamento adequado do cérebro em adultos. A deficiência
de DHA está associada à síndrome alcoólica fetal, TDAH, fibrose cística, fenilcetonúria, depressão,
hostilidade agressiva e adrenoleucodistrofia. Esta última condição é especialmente perigosa:
refere-se à degradação da bainha de mielina que protege as células nervosas. Um
estudo observou os efeitos da suplementação de DHA na memória e nos tempos de reação de
adultos jovens que tinham uma baixa ingestão de ácidos graxos ômega-3 e descobriu que
melhorou ambos, particularmente a memória episódica das mulheres e a memória de trabalho
dos homens. Outro estudo revelou que o DHA evitou que a agressão a outras pessoas
aumentasse em jovens estudantes durante períodos de estresse mental. Sempre me
perguntei se é por isso que as pessoas que seguem dietas com baixo teor de gordura ou que
desenvolvem deficiências de ácidos graxos tendem a ser, na minha opinião, um pouco mais
temperamentais ou agressivas.
O DHA não é difícil de incorporar à sua dieta. É um dos principais óleos
em muitas espécies de mariscos e peixes, como camarão, lagosta, caranguejo Dungeness,
caranguejo real, anchovas, salmão, arenque, cavala, atum e linguado. Portanto, para
aumentar a ingestão de DHA, você pode aumentar a ingestão de frutos do mar ou consumir
uma marca de óleo de peixe fresco e não oxidado de alta qualidade – ou ambos. Eu pessoalmente
consumo 10 a 15 g de óleo de peixe nos dias em que não como peixe. Claro, você deve ter
muito cuidado ao comer peixe se suspeitar que tem toxicidade por metais pesados, e você pode
até querer considerar a suplementação com óleo de krill (que tem baixo teor de metais) ou
limitar-se a peixes muito pequenos em níveis mais baixos da cadeia alimentar. como
anchovas, cavala, arenque e sardinha.

Se você é alérgico a peixe ou marisco, o DHA também está disponível em ovos
e carne bovina alimentada com capim. Se você seguir uma dieta vegana ou vegetariana,
ainda poderá obter DHA, mas será necessário um pouco mais de esforço e despesas.
Spirulina e chlorella contêm formas de DHA moderada a altamente biodisponíveis. Você pode
ter ouvido falar que sementes e nozes como sementes de linhaça, sementes de cânhamo e
sementes de chia também são boas fontes de DHA, mas o fato é que a capacidade do seu
corpo de desbloquear essas reservas e convertê-las em DHA utilizável é muito baixa – algumas
pesquisas têm indicou que seu corpo é realmente incapaz de derivar qualquer DHA de sementes e nozes.
No entanto, algumas plantas, como a couve de Bruxelas, são ricas em ácidos graxos ômega-3
de cadeia curta e, embora sejam menos potentes que o DHA, também atuam como
neuroprotetores e são benéficos para a saúde celular e cerebral.
Por que os peixes não precisam de óleo de peixe
Claro, comer peixe e consumir óleo de peixe são estratégias excelentes para
obter grandes quantidades de EPA e DHA absorvíveis, mas e os peixes? Peixes,
especialmente peixes não predadores que não comem peixes
menores, não consomem muito óleo de peixe, não é? Então, como os peixes
criar EPA e DHA?
Os peixes produzem uma enzima que converte as plantas

(particularmente as algas) que consomem em EPA e
DHA. Uma nova pesquisa mostra que os humanos que consomem
quantidades adequadas dessas enzimas ou precursores dessas enzimas,

juntamente com compostos importantes, como ômega-5, ômega-7, ômega-9,
ômega-11, ácido gama-linoléico e ácido linoléico conjugado, e minerais de
suporte, como zinco e magnésio, pode regular positivamente a
conversão de óleos vegetais em EPA e DHA, reduzindo assim a necessidade
de grandes quantidades de peixe ou óleo de peixe. Isto é especialmente
bom
notícias para consumidores de vegetais que desejam obter ácidos graxos

essenciais adequados para o cérebro e o sistema nervoso.
Em suma, uma dieta adequadamente estruturada deve incluir ácidos graxos
saturados, monoinsaturados e poliinsaturados, juntamente com fitoquímicos,
antioxidantes e minerais. Isto inclui peixe e ovas, azeite, carnes
alimentadas com capim, sementes, nozes, vegetais orgânicos, raízes e
tubérculos e frutas inteiras. Com este tipo de dieta equilibrada, o
corpo tem o que necessita para produzir grande parte do seu próprio
EPA e DHA – tal como o peixe!
A tabela abaixo fornece um resumo das fontes alimentares de

gorduras e óleos que devem ser incluídas em
a dieta. Como você pode ver, simplesmente tomar algumas cápsulas de

óleo de peixe todas as manhãs não dá ao corpo todo o espectro de gorduras,
enzimas e minerais necessários para o suporte completo do cérebro e do
sistema nervoso (e, de fato, o excesso de suplementação de ômega-3
pode, na verdade, regular negativamente muitas das vias no
gráfico competindo com todas as outras formas de ácidos graxos!).
Finalmente, novas pesquisas mostram que os curcuminóides da cúrcuma

e da curcumina podem ajudar na formação natural de EPA e DHA do próprio
corpo.
EPA
Assim como o DHA, o EPA (ácido eicosapentaenóico) é um ácido graxo ômega-3 altamente
disponível em algas e peixes oleosos, bem como no óleo de peixe. Os níveis de EPA no
cérebro são normalmente 250 a 300 vezes mais baixos que os níveis de DHA, por isso não
é tão crítico para a saúde neuronal, mas ainda desempenha um papel na proteção das células
em geral e dos neurônios em particular. O EPA ajuda a melhorar a resistência das membranas
celulares e influencia o comportamento e o humor. Também atua como precursor dos
eicosanóides, que são moléculas sinalizadoras e inibidoras cruciais nas reações
inflamatórias e alérgicas. Vegetarianos e veganos às vezes tentam obter EPA
consumindo plantas terrestres ricas em ALA (outro ácido graxo ômega-3 que discutirei mais
abaixo), mas é importante notar que a taxa de conversão de ALA em EPA é bastante baixa.
A pesquisa sugere que apenas 2% a 10% do ALA é convertido em EPA ou DHA. Embora sejam
um pouco mais caros que o óleo de peixe e a maioria das plantas, consumir espirulina ou
chlorella, ou ambos, pode ser a tática mais eficaz.
ALA
ALA (ácido alfa-linolênico) é um ácido graxo ômega-3 de origem vegetal que não pode ser sintetizado
no corpo humano: deve ser obtido através dos alimentos. A pesquisa sugere que o ALA aumenta
o fator neurotrófico derivado do cérebro, que desempenha um papel importante na manutenção dos
neurônios e na melhoria do aprendizado e da memória. O ALA pode ser encontrado em azeitonas,
azeite extra-virgem, abacate e nozes. Essas gorduras do tipo dieta mediterrânea podem até
proporcionar benefícios além dos ácidos graxos antiinflamatórios ômega-3. Por exemplo, o azeite
consiste principalmente em um ácido graxo monoinsaturado ômega-9 chamado ácido oleico. O ácido
oleico possui propriedades antioxidantes que protegem os ômega-3 da oxidação e também é um
componente primário das bainhas de mielina.
Finalmente, os seguintes alimentos integrais são ideais para incluir em sua dieta para
estimular o cérebro.
ABACATE A
vitamina K do abacate ajuda a prevenir coágulos sanguíneos no cérebro. Em estudos com ratos
diabéticos, o abacate exerceu efeitos antioxidantes no cérebro e melhorou a função das mitocôndrias
cerebrais. Também foi demonstrado que os abacates melhoram a memória de trabalho espacial e a
capacidade de atenção.
SUCO DE
BETERRABA O suco de beterraba contém nitratos concentrados que diminuem a pressão arterial
e melhoram o desempenho cognitivo. Além disso, o óxido nítrico do suco de beterraba ajuda a
aumentar a função neurovascular e a circulação cerebral. Você teria que comer pelo menos três ou
quatro beterrabas inteiras para obter o mesmo efeito, e essa quantidade de fibras, açúcar e
calorias pode ser difícil para o sistema digestivo de algumas pessoas controlar!
Mirtilos, cacau, óleo de coco virgem ou extra-virgem Mirtilos, cacau e óleo de coco contêm altos
níveis
de flavonóides e flavonóis, que podem ajudar a proteger o cérebro do estresse oxidativo. O óleo
de coco também pode prevenir a perda de memória relacionada à idade e contém triglicerídeos de
cadeia média, que proporcionam proteção adicional contra o estresse oxidativo.
CALDO DE OSSO O
caldo de osso contém altos níveis de glicina, um aminoácido não essencial que pode
melhorar a função neurológica, melhorando a memória.

BRÓCOLIS E OVOS Brócolis e gemas
de ovo não apenas combinam perfeitamente com uma omelete, mas também contêm colina, que ajuda a
melhorar a memória verbal e visual.
Receitas simples para estimular o cérebro
A seguir estão algumas maneiras saborosas de combinar os alimentos que você
descobriu neste capítulo.

•
Corte um abacate, despeje azeite extra-virgem por cima e adicione uma pitada
de sal marinho, pimenta preta, açafrão e pimenta caiena, ou uma pitada de suco
de limão fresco.
•
Adicione maionese à base de óleo de abacate a uma lata de salmão selvagem e
embrulhe tudo em uma folha de alface verde, um envoltório de algas nori ou uma
tortilha feita de amêndoa, coco ou farinha de mandioca.
•
Misture sementes de linhaça, sementes de chia e sementes de cânhamo
em iogurte natural orgânico alimentado com capim e cubra com uma
pitada de mirtilos orgânicos, canela do Ceilão e extrato de baunilha ou gotas de
estévia líquida.
•
Esmague um abacate, adicione sal e pimenta e espalhe sobre uma folha verde
de alface ou uma tortilha feita de amêndoa, coco ou farinha de mandioca.
Adicione ovos mexidos orgânicos pastados para um burrito de café da
manhã.
•
Para evitar comer os óleos inflamatórios que a maioria dos
restaurantes usa, leve um pequeno recipiente de azeite extra-virgem
quando viajar ou for a restaurantes para regar (ou despejar) na sua
salada ou refeição. Sou famoso por aparecer em restaurantes com meus
próprios óleos e sais sofisticados.

•
Combine leite de amêndoa, sal marinho, sementes de chia e gotas de estévia
líquida em um frasco de vidro e agite bem. Deixe o pote na geladeira

durante a noite para um café da manhã rápido com pudim de chia.
Experimente adicionar nozes e sementes, como nozes e sementes de
linhaça, para obter ácidos graxos ainda mais saudáveis.
•
Pique um pouco de couve, espalhe-a em uma camada uniforme em uma
assadeira, cubra com óleo de abacate, sal marinho e sementes de linhaça
ou castanha de caju moída e leve ao forno a 275°F por cerca de vinte
minutos para obter chips de couve com sabor de nozes.
•
Adicione uma lata de sardinha selvagem a uma salada ou uma cama de
macarrão shirataki sem calorias e sem carboidratos para uma refeição rica
em proteínas e gorduras saudáveis.
COUVE, Acelga E ALFACE ROMAINE Os nutrientes encontrados na

couve, acelga e alface romana podem ser benéficos na prevenção do comprometimento
cognitivo e da demência.
AZEITE E NOZES Um dos constituintes
menores do azeite que ainda não discuti é o oleocanthal, que pode reduzir os efeitos
prejudiciais aos neurônios dos ADDLs (ligantes difusíveis derivados do beta amilóide, uma
proteína encontrada em muitos cosméticos, produtos plásticos, e massas). Estas ADDLs
podem ser um culpado particularmente desagradável quando se trata de aumentar o risco de
Alzheimer e, portanto, o azeite pode ter um efeito preventivo na doença de Alzheimer. O extrato
de noz também pode ajudar a proteger contra o estresse oxidativo induzido por ADDL e a
morte celular.
ALECRIM O
extrato de alecrim, encontrado no alecrim fresco ou no óleo essencial de alecrim, possui
potentes propriedades antioxidantes. Em particular, o antioxidante ácido carnósico ocorre
em níveis elevados nas folhas de alecrim e ajuda a prevenir doenças
neurodegenerativas crónicas.
SALMÃO
O salmão é naturalmente rico em ácidos graxos ômega-3 e estimula a bicamada fosfolipídica

que envolve cada neurônio, fortalecendo assim as membranas das células do cérebro. Os
ácidos graxos também fortalecem as conexões sinápticas entre os neurônios.
Cúrcuma O
ingrediente ativo da cúrcuma é a curcumina. A pesquisa mostrou que a curcumina é um
composto antioxidante e antiinflamatório que melhora a função cognitiva em pessoas
com doença de Alzheimer. Também aumenta a absorção de placas beta-amilóides pela
equipe de limpeza dos glóbulos brancos fagocíticos do corpo, resultando em melhor
neuroproteção e redução da inflamação no sistema nervoso central.
Todos esses alimentos podem ser facilmente combinados para fazer uma variedade de
refeições rápidas, fáceis e repletas de gordura. Além disso, preste muita atenção ao capítulo
14, onde serão abordadas com mais detalhes a personalização da dieta e a escolha do plano
nutricional perfeito para você.
A ÚLTIMA PALAVRA
Parabéns: agora você está equipado com uma lista de compras e um protocolo de alimentos e
suplementos para otimizar seu cérebro e melhorar a cognição.
Lembre-se, para dar ao seu cérebro o combustível de que necessita, é muito importante procurar
eliminar gorduras saudáveis de fontes naturais e evitar gorduras danificadas e instáveis
(principalmente em óleos industriais, que se infiltram numa vasta gama de alimentos
embalados e processados). Você também prevenirá e reparará danos aos seus neurônios
limitando o seguinte:
• Alimentos que contêm histamina e oxalato
• Alimentos com flutuação de
• glicose Alimentos adoçados
• artificialmente Condimentos
• Gorduras Trans
• Glúten
• Alimentos ricos em metais pesados
• Refeições ricas em gordura e carboidratos
• Alimentos mofados
• Medicamentos
inteligentes Ao mesmo tempo, você pode apoiar seu cérebro buscando cetose, jejuando,
alimentando suas bactérias intestinais e buscando suplementos e alimentos que contenham certos
nutrientes.
Tenha em mente que quanto mais claramente você pensar, mais rápido poderá reagir e
lembrar as informações, e quanto mais robusto for o seu sistema nervoso, mais equipado você
estará para viver uma vida de energia ilimitada todos os dias.
Todos os dias desta semana, à medida que você se adapta ao consumo de gordura saudável, sua
tarefa é incorporar a poderosa tigela de abacate à sua dieta. Pegue um abacate, corte-o ao meio e
regue-o (ou regue-o, se o espírito assim o desejar) com um azeite extra-virgem saboroso, picante
e de alta qualidade e, em seguida, adicione sal marinho e quaisquer outras raspas que possam
excitar seu papilas gustativas, incluindo açafrão, pimenta preta ou (um dos meus favoritos) um
pedaço de maná de coco de dar água na boca. Para um lanche, coma metade do abacate, ou
para uma refeição completa e surpreendentemente saciante, coma o abacate inteiro sobre uma
cama de rúcula ou outras folhas verdes escuras.
05
ILIMITADO E LUCIDO
NOOTRÓPICOS, DROGAS INTELIGENTES E PSICADÉLICOS

Respirando com cuidado, agarrei a garrafa de vidro de vodca tamanho família da
Costco, edição especial, e extraí 100 mililitros com uma pipeta de vidro em miniatura,
que depois transferi para uma pequena garrafa de vidro âmbar. Então, com a
pequena tesoura escolar do meu filho de nove anos, cortei exatamente um décimo do
mata-borrão de LSD que havia encomendado de um site de drogas psicodélicas na dark
web na semana anterior - com um navegador camuflado, claro. claro, para que os
federais não batessem à minha porta. Coloquei o LSD no frasco, agitei-o por trinta
segundos e coloquei-o na despensa ao lado da proteína em pó e da creatina. Eu sorri.
Dentro de vinte e quatro horas, eu estaria pronto para provar minha primeira microdose
volumétrica caseira de uma droga que supostamente aumenta os padrões de
pensamento lateral, melhora a criatividade e aumenta enormemente a
produtividade.
Por que eu, um bom garoto cristão do sertão de Idaho, passo tempo na minha cozinha
misturando LSD, psilocibina, cetamina, ibogaína, comprimidos sintéticos de DMT e muito
mais - tudo isso enquanto meus filhos mastigam seus ovos mexidos na copa? ? E por
que eu, em dias cognitivamente exigentes, mexo minha xícara de café com um palito
revestido de nicotina, coloco uma colher cheia de cogumelos crina de leão em pó no meu
smoothie matinal ou despejo um pacote de ervas adaptogênicas chinesas nas
bolsas das minhas bochechas? ?
Tudo se resume à minha investigação sobre como você pode melhorar sua mente
combinando sabedoria ancestral e ervas como bacopa e ginkgo com
ciência moderna e compostos como LSD e racetams.

Seu colega de trabalho no cubículo ao lado pode estar alcançando o hiperfoco por meio de um
microdose de LSD, uma dose de huperzina ou um adesivo com infusão de nicotina no braço.
Palavras como nootrópico e droga inteligente (sim, há uma diferença) estão rapidamente se
tornando termos familiares, especialmente devido a todo o recente hype da mídia sobre
sua popularidade entre todos, desde CEOs do Vale do Silício a atletas profissionais e estudantes
universitários, juntamente com o surgimento de filmes como Limitless e Lucy, programas de TV
populares como Wormwood e Hamilton's Pharmacopeia, e títulos sem precedentes, como
o livro de exploração psicodélica de Michael Pollan, How to Change Your Mind.
Por que esses compostos são cada vez mais desenfreados? Pense em quanta informação
sensorial temos que processar todos os dias. Da poluição sonora das grandes cidades aos telefones
tocando, à iluminação artificial e aos purificadores de ar carregados de produtos
químicos que inundam seus sentidos, aos campos eletromagnéticos que perfuram seu cérebro,
ao novo e complicado procedimento que você precisa aprender no trabalho e que exige
uma concentração feroz, o cérebro humano tem que organize e lide com grandes
quantidades de informações, ao mesmo tempo que o mantém em pé e são.
O cérebro tem, de facto, capacidades incríveis e capacidades inimagináveis, mas a vida
moderna cria um stress e uma sobrecarga sensorial sem precedentes. Foi demonstrado que a
sobrecarga sensorial causa irritabilidade, ansiedade, alterações de humor, depressão,
TDAH, fibromialgia, TEPT e síndrome da fadiga crônica. Portanto, manter a capacidade de
aprender, processar informações e formar novas conexões neurais é crucial para otimizar a
saúde do cérebro, a longevidade e, em última análise, a energia ilimitada.
Mas você não precisa se trancar em um quarto escuro e silencioso para proteger seu
crânio do ataque de estímulos. Existem compostos apoiados por pesquisas que podem amplificar
a função cognitiva, ajudar seu cérebro a lidar com a sobrecarga sensorial, ajudá-lo a passar por
um período de privação de sono e aumentar sua criatividade durante um período intenso de
trabalho ou estudo. Quando combinados em “pilhas” e tomados nas doses corretas, esses
compostos podem mudar visivelmente o desempenho do seu cérebro – para melhor, se usados
corretamente. Eles impactam os locais receptores de neurotransmissores, alteram os níveis
de enzimas que decompõem os neurotransmissores,
alterar as estruturas da membrana celular e controlar o movimento das moléculas para

dentro e para fora da célula, melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro, afetar o
desenvolvimento dos neurônios e regular os hormônios.
Mergulhei profundamente no maravilhoso mundo das drogas inteligentes, nootrópicos,
e psicodélicos, e tive a oportunidade de entrevistar algumas das mentes mais
brilhantes neste campo único. Neste capítulo, vou falar sobre tudo isso, incluindo como
navegar no mundo muitas vezes confuso das drogas inteligentes e dos nootrópicos,
que são os melhores dos melhores compostos para estimular o cérebro que usei, e como
para adquirir e microdosar psicodélicos.
Eu sei que você provavelmente está ansioso para descobrir como microdosar psilocibina
ou ibogaína, ou como fazer aquela xícara de café durar mais algumas horas sem nervosismo,
mas antes de mergulharmos nesses tópicos intrigantes, você precisa entender o diferença entre
uma droga inteligente e um nootrópico, bem como como escolher qual tomar.
DROGAS INTELIGENTES 101
Muitas pessoas usam os termos nootrópico e droga inteligente como se significassem a mesma
coisa, mas na verdade são muito distintos. Todos os nootrópicos são drogas tecnicamente
inteligentes, mas o oposto não é necessariamente verdadeiro. Uma droga inteligente é
qualquer substância que melhore a memória, o humor, a concentração ou outro aspecto da
função cognitiva. Os nootrópicos têm como alvo as mesmas funções, mas por definição
também devem ser neuroprotetores e não tóxicos, e geralmente são derivados de
fontes naturais e não sintéticas. Um farmacologista belga chamado V. Skondia desenvolveu
uma definição médica para nootrópicos – são compostos que atendem a todos os seguintes
critérios: não têm efeitos na
• pressão arterial ou na frequência cardíaca, não têm
• efeitos nas ondas cerebrais do EEG.
• pode passar pela barreira hematoencefálica e
• tem efeitos colaterais mínimos
• aumentar o metabolismo no cérebro
• foram comprovados em estudos clínicos para melhorar a função
cerebral. O Dr. Corneliu E. Giurgea também propôs os seguintes padrões que se
concentram mais nos efeitos positivos dos nootrópicos. Para que um suplemento seja considerado um
nootrópico, ele deve fazer o seguinte: melhorar o

• aprendizado e a memória melhorar
• os comportamentos aprendidos sob condições conhecidas por perturbá-los
• proteger o cérebro de lesões físicas ou químicas melhorar
• os mecanismos tônicos de controle cortical e subcortical no
cérebro
• apresentam poucos efeitos colaterais e toxicidade

• extremamente baixa, não possuem a farmacologia de drogas psicotrópicas
típicas (como estimulação motora e sedação)
Por exemplo, Adderall é uma droga inteligente que não se qualifica como
nootrópico em nenhuma das definições porque é um estimulante poderoso que
freqüentemente causa efeitos colaterais negativos, como hipertensão e frequência
cardíaca. Existem muitas drogas inteligentes no mercado, sendo as mais
conhecidas os psicoestimulantes Adderall e Ritalina, que aumentam a atividade do
sistema nervoso central. Outras drogas inteligentes semelhantes e comuns são
modafinil, ampacinas e L-deprenil. Mais adiante neste capítulo examinarei
nootrópicos específicos e seus usos, mas primeiro veremos como cada uma dessas
drogas inteligentes funciona e seus benefícios e riscos potenciais.
Metilfenidato (Ritalina)
O metilfenidato foi usado pela primeira vez na medicina em 1960 para tratar a
narcolepsia e o transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH). Funciona
inibindo a recaptação de dopamina e noradrenalina, o que causa uma inundação de
dopamina e noradrenalina nas sinapses e amplifica os sinais enviados entre os
neurônios. Esses efeitos são semelhantes aos das anfetaminas (sobre as quais
falarei mais adiante nesta seção), que são estimulantes sintéticos, viciantes e que
alteram o humor, usados ilegalmente em esportes e legalmente como medicamentos
prescritos para tratar crianças com DDA e adultos com narcolepsia. . É incrivelmente
fácil ficar viciado em metilfenidato. O uso indevido é chocantemente prevalente, com
estudantes, biohackers, mães de futebol e executivos ocupados estourando-os como se fossem doces.
Os efeitos colaterais do metilfenidato incluem insônia, dor de estômago, dor de
cabeça e anorexia. As sobredosagens (que podem ocorrer facilmente, porque pode
ser difícil estimar e regular as doses) podem causar agitação, alucinações, psicose,
letargia, convulsões, taquicardia (frequência cardíaca rápida), disritmia (ritmos cardíacos irregulares),
hipertensão (pressão alta) e hipertermia (febre alta).
O metilfenidato é particularmente perigoso para o cérebro em desenvolvimento, como o de
crianças e adolescentes, aos quais o medicamento é frequentemente prescrito ou, especialmente
no caso de muitos adolescentes e estudantes universitários, que o utilizam sem receita médica. O
córtex pré-frontal, responsável pela cognição, pela expressão da personalidade e pela
tomada de decisões racionais, continua a desenvolver-se até meados dos anos vinte. No sistema
nervoso central, e particularmente no córtex pré-frontal, os níveis de dopamina devem ter um
aumento e uma queda naturais para que processos de pensamento racionais saudáveis (controle
executivo) se desenvolvam. Quando o metilfenidato é abusado ou usado com muita
frequência em ratos, pode impactar negativamente esse desenvolvimento cognitivo saudável,
mantendo altos os níveis de dopamina. Nunca usei, nem pretendo usar, esta droga inteligente.
Modafinil (Provigil)
O estimulante modafinil reduz a fadiga e a sonolência. O seu mecanismo exato de ação não é totalmente
compreendido, mas a investigação sugere que, tal como o metilfenidato, o modafinil atua inibindo a
recaptação de dopamina, o que mantém elevados os níveis de dopamina. A pesquisa também sugere
que isso estimula o hipocampo a liberar mais do neurotransmissor acetilcolina, levando a um
melhor desempenho cognitivo e memória.
Os riscos do Modafinil também são semelhantes aos do metilfenidato. A dosagem inadequada

ou o abuso da droga podem levar à interrupção do desenvolvimento das capacidades de tomada de
decisão e da memória de trabalho em adolescentes, justificando mais pesquisas sobre os
efeitos do modafinil. A eficácia do Modafinil também pode depender do seu QI. Dois estudos
universitários determinaram que, num teste de capacidade de atenção, o modafinil melhorou o
desempenho cognitivo apenas no grupo com QI mais baixo.
Embora o modafinil seja mais seguro do que outros estimulantes porque tem um efeito mais suave
nos neurotransmissores, ainda existem riscos associados a qualquer tipo de droga que afete a
dopamina. Manter os níveis de dopamina elevados pode levar ao vício e, como no caso de um usuário
de pornografia que precisa de pornografia cada vez mais desviante para obter os mesmos resultados,
pode produzir resistência ou sensibilidade reduzida à dopamina.
Eu mantenho um pequeno estoque de emergência de modafinil na minha despensa para usar no

da mesma forma que um narcoléptico usaria - para não adormecer durante um período de
intensa privação de sono, como quando volto para casa de um voo internacional às 3 da
manhã e preciso estar na reunião escolar dos meus filhos às 8 da manhã. acontece apenas um ou
dois dias por mês, a energia que isso me dá não parece natural, o potencial para desenvolver
insensibilidade à dopamina me preocupa e sempre tenho que me certificar de obter
acetilcolina ou colina extra de suplementos e alimentos como nozes e ovos para evitar
sentir-se muito irritado ao usar esta droga inteligente.
Anfetaminas (Adderall)
As anfetaminas estão entre as drogas inteligentes sintéticas mais poderosas da classe estimulante
disponíveis e atuam visando a dopamina, a serotonina e a norepinefrina. Esses
neurotransmissores são conhecidos como monoaminas, e as anfetaminas bloqueiam sua
absorção obstruindo os transportadores de monoaminas. Isto leva a níveis mais elevados de
monoaminas nas sinapses, o que causa os efeitos psicoestimulantes característicos
de drogas como Adderall.
A pesquisa mostrou que as anfetaminas, mesmo quando usadas para tratar
distúrbios neurológicos como o TDAH, podem causar anorexia, perda de peso e insônia.
Doses altas podem causar comportamento psicótico, e mesmo doses normais podem produzir
sintomas de psicose que vão desde perda de memória de curto prazo até alucinações visuais e
auditivas.
Ampacinas (medicamentos para Alzheimer)
As ampacinas são derivadas do popular aniracetam nootrópico, mas são quimicamente
alteradas de uma forma que as faz agir mais como uma droga inteligente. Sua função principal é
ligar-se aos receptores de glutamato. O glutamato é crucial para o aprendizado, a memória e a
plasticidade sináptica (a adaptabilidade dos neurônios) e pode se ligar a esses receptores de
glutamato para melhorar a cognição. Mas quando o excesso de glutamato é produzido e reage
com os receptores, o resultado pode ser excitotoxicidade, morte celular causada por níveis tóxicos
de aminoácidos excitatórios.
A pesquisa sugere que a excitotoxicidade desempenha um papel significativo no
desenvolvimento de condições neurodegenerativas como esquizofrenia, delírio e demência.
Como as ampacinas se ligam aos receptores de glutamato, elas bloqueiam a captação de

glutamato e ajuda a prevenir a excitotoxicidade, e pesquisas sugerem que isso minimiza os
efeitos de doenças como a doença de Alzheimer. Mas as ampacinas são agora rigorosamente
regulamentadas porque, se forem excedidas doses seguras, podem causar danos neuronais
devido à toxicidade do glutamato – a mesma neurodegeneração que as ampacinas deveriam
prevenir!
O consumo de certas ampacinas também pode levar a uma redução na depressão
sináptica de longo prazo (LTD), o processo pelo qual as sinapses são propositadamente
enfraquecidas para evitar quaisquer patamares na sua eficiência. Em outras palavras, o LTD dá
uma pausa aos seus neurônios e sinapses para que eles possam continuar a se desenvolver e
crescer, e as ampacinas podem impedir que isso ocorra. A pesquisa sugere que o LTD
é necessário para uma plasticidade sináptica saudável, função de memória e habilidades motoras.
É verdade que há algum debate sobre se as funções cognitivas, como a aquisição de habilidades
motoras, realmente dependem do LTD, mas se você tomasse uma dose excessivamente alta de
uma ampacina, a superestimulação poderia suprimir o LTD e afetar a memória e as habilidades
motoras.
L-deprenil (selegilina)
L-deprenil é usado para tratar pacientes recém-diagnosticados com Parkinson, mas também é um
dos queridinhos das comunidades antienvelhecimento e de medicamentos inteligentes.
Os inibidores da monoamina oxidase (IMAOs), como o L-deprenil, são considerados
antidepressivos de último recurso e atuam inibindo a ação da monoamina oxidase (MAO), uma
enzima encontrada na maioria dos tecidos que promove a oxidação e desativação dos
neurotransmissores monoamina. A pesquisa sugere que a disfunção da MAO é responsável
por distúrbios psicológicos e neurológicos como Parkinson, esquizofrenia, TDAH, dependência
e depressão. Os IMAOs ajudam a tratar essas condições, reduzindo os níveis elevados de MAO.
Algumas pesquisas também sugerem que o L-deprenil tem alguns efeitos neurotróficos
(estimulantes de neurônios) e neuroprotetores em modelos de isquemia cerebral e
acidente vascular cerebral e, em ratos, após lesão cerebral traumática. Mas é fundamental
tomar a dose correta de L-deprenil na hora certa. Isso ocorre porque quando você toma
muito ou com muita frequência, o medicamento perde sua eficácia. Na verdade, 40 mg
por dia não proporcionam mais benefícios do que 10 mg por dia.
dia. Os efeitos colaterais também são uma preocupação séria. Os potenciais efeitos colaterais do L-
deprenil - especialmente em doses mais altas - incluem espasmos e espasmos repetitivos
incontroláveis na língua, lábios, rosto, braços e pernas, visão turva, dor no peito, dificuldade
em respirar, tontura, batimento cardíaco irregular e irritabilidade. Em 17% dos casos de um estudo
sobre o medicamento, os pesquisadores tiveram que interromper o tratamento devido a efeitos
colaterais adversos. Pessoalmente, sou um grande fã de vários nootrópicos moduladores de
dopamina naturais abordados mais adiante neste capítulo, incluindo Mucuna pruriens,
triptofano, uma boa xícara de café e, sim, até mesmo nicotina.
Pesando os riscos e benefícios Você está tendo a

impressão de que usar estimulantes sintéticos para inundar seu cérebro com neurotransmissores em
excesso pode não ser uma boa ideia, especialmente quando feito com frequência ou em altas doses?
O facto é que, em pequenas quantidades, todas estas drogas inteligentes podem ser relativamente
seguras. Mas não estou convencido da sua segurança ou eficácia a longo prazo.
Claro, alguns são menos arriscados do que outros, e sua popularidade está aumentando
entre biohackers e profissionais médicos. Eles também são populares entre estudantes, jogadores
eletrônicos e atletas – entre esses grupos, o doping com drogas inteligentes está sendo banido com mais
frequência. Em ambientes académicos e competições, muitos destes compostos são agora proibidos
como drogas que melhoram o desempenho.
Sim, isso significa que você pode ser expulso do clube de xadrez ou da equipe de debate da sua universidade,
ou ter seu título de jogo Call of Duty retirado se descobrir que tem modafinil em seu sistema. Mas
eu consideraria cuidadosamente os prós e os contras do uso de quaisquer drogas inteligentes como
estimuladores diários do cérebro, especialmente à luz das alternativas mais seguras que você está prestes
a descobrir: os nootrópicos.
NOOTRÓPICOS 101
Portanto, as drogas inteligentes são uma estratégia moderna, em grande parte sintética e um tanto arriscada
para melhorar a cognição. Prossiga com cuidado. Por outro lado, eu classificaria os nootrópicos como o
completo oposto: ervas e extratos tradicionais para aprimoramento cognitivo, derivados de práticas
ancestrais e de sabedoria consagrada pelo tempo. Claro, é possível engolir muita erva de São João ou
uma overdose de ginkgo e criar os mesmos desequilíbrios de neurotransmissores que você poderia criar com
uma droga sintética inteligente, mas é muito mais difícil prejudicar o sistema nervoso com um
nootrópico. E embora você possa obter nootrópicos sintéticos, mesmo esses são mais
naturais e não tão prejudiciais quanto as drogas inteligentes, porque não alteram os
neurotransmissores, a função cardiovascular ou os hormônios de forma tão significativa.
Nootrópicos Ayurvédicos Os
médicos tradicionais indianos e chineses exploraram os efeitos de aumento da cognição
das plantas e ervas por pelo menos cinco mil anos, muito antes da criação do primeiro
nootrópico sintético. A medicina ayurvédica indiana inclui um grupo de plantas nootrópicas
chamadas medhya rasayana, cujas quatro plantas principais são mandukaparni, yashtimadhu,
guduchi e shankhpushpi. Um dos suplementos mais comuns na medicina ayurvédica
é o brahmi (também conhecido como bacopa, hissopo aquático, gratiola com folhas de tomilho,
erva da graça e pennywort indiana). Brahmi, que é mais frequentemente chamado de bacopa,
tem o nome de Lord Brahma, o deus criador e criador do Ayurveda, e tem sido usado há
séculos para tratar doenças que vão desde dor e inflamação até epilepsia e disfunção de
memória.
O mecanismo exato de ação do Bacopa não é totalmente compreendido, mas pesquisas

sugere que promove atividade antioxidante e protege neurônios no córtex pré-
frontal, hipocampo e corpo estriado contra citotoxicidade (morte celular) e danos ao DNA
associados ao Alzheimer. Estas partes do cérebro controlam várias funções importantes: o
córtex pré-frontal é fundamental para o comportamento racional, social e de
personalidade; acredita-se que o hipocampo seja a sede da memória e do sistema nervoso
autônomo; e o corpo estriado desempenha um papel na liberação associada à recompensa
de neurotransmissores prazerosos, como a dopamina. Assim, os efeitos protetores da bacopa
ajudam a prevenir a degeneração de muitas faculdades cognitivas importantes. Uma dose eficaz
de bacopa varia de 300 a 450 mg por dia.
Ashwagandha, também chamada de cereja de inverno, é outro nootrópico ayurvédico

bem conhecido que pode melhorar o desenvolvimento cognitivo, a memória e a inteligência e
reduzir os efeitos de doenças como Parkinson, Huntington e Alzheimer. A dose
ideal de cereja de inverno é de 2 g três vezes ao dia, totalizando 6 g por dia.
O aloeweed menos conhecido, mas altamente eficaz, um dos quatro ayurvédicos

ervas conhecidas como shankhpushpi, também são usadas para melhorar a memória
e o intelecto, bem como tratar hipertensão, epilepsia e diabetes. As doses eficazes variam de
20 a 40 g por dia.
Celastrus paniculatus, também conhecida como “árvore do intelecto”, é uma das mais
plantas ayurvédicas interessantes e que eu pessoalmente consumo com bastante frequência como
parte do suplemento Qualia Mind. Tradicionalmente, na Índia, C. paniculatus é colhido em forma de semente,
começando com dez sementes e indo até quinze e finalmente vinte sementes. (Em BoundlessBook.com/5,
você encontrará links para sementes inteiras e sementes em pó.) Mas o óleo de malkangni, derivado de C.
paniculatus, também é um bom suplemento. Pode ser usado para melhorar a memória e a capacidade intelectual,
melhorar a recordação dos sonhos e induzir sonhos lúcidos. Num estudo realizado em ratos saudáveis, o óleo de
malkangni demonstrou melhorar a retenção da memória de vinte e quatro horas após uma dose única, um
efeito acompanhado por uma redução nos neurotransmissores monoaminas. Isso indica uma menor taxa de perda
desses neurotransmissores, que podem ajudar a tratar doenças como a depressão. Em outro
estudo, o óleo de malkangni administrado por quatorze dias reverteu o aprendizado espacial
e o comprometimento da memória induzidos pelo estresse e restaurou a memória de
trabalho. Em camundongos com déficits de memória causados pelo medicamento
antináusea escopolamina, o óleo demonstrou melhorar tanto a memória espacial quanto a do
medo (um tipo de condicionamento através do qual um organismo aprende a evitar situações
ou eventos perigosos).
Nootrópicos Chineses Tradicionais Um dos
nootrópicos chineses tradicionais mais populares e conhecidos é o ginkgo, derivado da árvore avenca
chinesa. É visto como um símbolo de longevidade e vitalidade, e pesquisas sugerem que pode até estimular
o crescimento de novos neurônios. A pesquisa também sugere que os flavonóides do ginkgo, os principais
constituintes do extrato de ginkgo, são antioxidantes potentes que demonstraram reduzir os efeitos da
doença de Alzheimer em ratos, bem como estabilizar e
melhorar o desempenho cognitivo de pacientes com Alzheimer por seis meses a um ano.
Doses eficazes de ginkgo variam de 120 a 240 mg, tomadas uma a quatro horas antes de uma
tarefa cognitivamente exigente. Para reduzir problemas cognitivos relacionados à idade
declínio, consuma 40 a 120 mg três vezes ao dia.

Outro estimulador cerebral tradicional chinês é o danggui-shaoyao-san (DSS).
A pesquisa sugere que o DSS pode induzir a angiogênese (o crescimento de novos vasos
sanguíneos) e a neurogênese (o crescimento de novos neurônios), o que o torna um
tratamento potencial na terapia do AVC isquêmico. A pesquisa sugere que o DSS
também melhora doenças neurológicas mediadas por radicais livres, como Alzheimer e
Parkinson, exibe atividades antiinflamatórias e antioxidantes e reduz a morte celular no
hipocampo. Isso promove melhor humor, melhora da memória e função do sistema nervoso
autônomo mais equilibrada. Atualmente, há pesquisas limitadas sobre a dosagem
adequada de DSS; para obter as diretrizes mais recentes, visite BoundlessBook.com/5.
Vanilina
Eu adoro o cheiro doce e almiscarado e o sabor da baunilha - mas é mais do que
simplesmente um intensificador de sabor ou ingrediente de perfume. A vanilina, o
principal componente da baunilha (também encontrada no gengibre, pimenta da Jamaica,
capsaicina e cravo), melhora a cognição ao aumentar a dopamina; fator neurotrófico
derivado do cérebro (BDNF), que apoia o desenvolvimento de neurônios; e um fator de
suporte neuronal semelhante, o fator neurotrófico derivado da glia (GLNF). A vanilina
também tem potentes efeitos analgésicos e de apoio ao humor, e tem sido
usada tradicionalmente como tratamento para inflamação, ansiedade e depressão. A melhor
maneira de preparar um coquetel nootrópico de vanilina é comprar grãos de baunilha
orgânicos em pó e misturá-los no café ou chá, ou fazer seu próprio extrato de baunilha:
compre grãos de baunilha orgânicos (prefiro grãos de baunilha de Madagascar, que
têm um sabor rico e completo e aroma; evite a variedade tonka, pois pode causar danos
ao fígado e afinamento significativo do sangue), corte os grãos ao meio e deixe-os de molho
em vodca por quatro a seis semanas para fazer sua própria tintura de baunilha.
Isso é muito melhor do que comprar extrato de baunilha porque a maioria dos extratos
comprados em lojas contém aromatizantes artificiais, xarope de milho e corante
caramelo. Extrato ou pó de baunilha também é um sabor maravilhoso para uma xícara de café.
Cafeína
Talvez o estimulante natural e neurointensificador natural mais conhecido e mais usado
seja — rufem os tambores, por favor — a cafeína. Pesquisas sugerem que a cafeína
pode prevenir déficits de memória em modelos experimentais de Alzheimer e pode até

restaurar a memória após comprometimento. Em estudos com estudantes universitários,
a cafeína demonstrou ter efeitos particularmente potentes na melhoria da
memória quando consumida durante o horário não ideal do dia, no início da manhã.
Na natureza, a cafeína nunca é encontrada isoladamente, o que significa que é

sempre encontrada numa planta, como folhas de chá ou grãos de café, que contém outros
compostos que potenciam os efeitos da cafeína, incluindo colesteróis,
polifenóis e antioxidantes. Na verdade, um estudo determinou que a cafeína por si só
não é responsável pelos benefícios do consumo de café para melhorar a cognição.
Em vez disso, o conteúdo fitoquímico do café (que contém mais de mil produtos químicos
naturais diferentes!) confere-lhe potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que
complementam os efeitos neuroprotetores da cafeína no sistema nervoso central. Doses
eficazes de cafeína variam de 60 a 100 mg, que você pode obter facilmente em uma xícara
de café de 240 ml.
Uma palavra de cautela: algumas pessoas são oxidantes lentos da cafeína.
Esses indivíduos carregam cópias de um gene chamado COMT que os torna mais propensos
a produzir grandes quantidades ou a ter taxas de renovação reduzidas de uma classe de
neurotransmissores de catecolaminas – que inclui dopamina, epinefrina e
norepinefrina. Para esses indivíduos, uma única xícara de café pode causar sérios
nervosismo, e várias xícaras de café com cafeína certamente não são recomendadas.
Nicotina
Embora os cigarros tenham sido legitimamente difamados quando se trata de saúde e
longevidade, a própria nicotina – embora melhor obtida de outra forma que não seja sugada
através de um bastão cancerígeno – demonstrou melhorar a memória de trabalho. A pesquisa
também sugere que o consumo oral de nicotina melhora a consolidação da
memória durante a aprendizagem, aumentando a densidade e a eficiência dos
receptores nicotínicos de acetilcolina (nAChRs) no sistema colinérgico, a parte do sistema
nervoso responsável pela função da memória. Além disso, as pessoas que sofrem de
défices cognitivos combinados com uma condição psiquiátrica (como os pacientes com
esquizofrenia) podem desfrutar de uma neuroproteção ainda maior contra o consumo de
nicotina do que indivíduos saudáveis.
Curiosamente, o potencial viciante da nicotina e o seu efeito de melhoria da cognição

os benefícios são inextricáveis: os processos estão intimamente ligados através dos
neurotransmissores dos quais dependem. A nicotina é viciante porque se liga aos nAChRs, que
desencadeiam a liberação de neurotransmissores de bem-estar, como a dopamina e
o glutamato, e seu corpo responde criando mais nAChRs – e então você tem que consumir cada
vez mais nicotina para continuar a sentir seus efeitos. Ao tentar parar, você sente sintomas de
abstinência e precisa fumar ou consumir alguma forma de nicotina apenas para funcionar
normalmente.
Mas assim como desempenha um papel no ciclo de ação-recompensa que cria a nicotina
dependência, a dopamina também desempenha um papel na melhoria de uma série de
processos cognitivos, como a memória de trabalho. Melhora a cognição agindo nas vias
da dopamina e modula o vício agindo nas vias límbicas.
Estas vias são largamente distintas – pode haver alguma sobreposição, mas não muita – mas a
nicotina estimula uma forte actividade dopaminérgica em ambas.
A pesquisa mostrou que, embora doses moderadas de nicotina normalmente
melhorem a cognição, doses altas podem inibir o desempenho cognitivo. Portanto, quando se
trata de dosar nicotina, moderação e precisão são fundamentais. As doses eficazes variam
de 2 a 4 mg administradas durante vinte a trinta minutos, uma dose facilmente disponível na
forma de goma de mascar ou spray de nicotina. Mais adiante neste capítulo, contarei a você
minha própria estratégia para dosagem e uso de nicotina.
Saúde Vaping 101
Um truque bacana que aprendi com meu amigo e pioneiro da saúde Paul
Chek é que usar um vaporizador de uma forma não tradicional pode
fornecer uma dose revigorante de nicotina do tabaco orgânico e também
fornecer uma distribuição pulmonar para uma série de compostos para
estimulação e relaxamento, dependendo da mistura que você escolher.
Por exemplo, uma mistura estimulante que uso no Da

O vaporizador Buda que fica na minha mesa combina tabaco

orgânico, folhas de chá verde secas e moídas e algumas gotas de óleo
de canela ou olíbano.
Para uma mistura mais relaxante, usarei uma variedade de cannabis
indica, folhas de chá de camomila secas e moídas e uma pequena pitada
de óleo essencial de lavanda. É divertido criar suas próprias receitas,
mas aqui estão algumas ideias para fazer seu cérebro girar:
• Folhas ou óleo de hortelã-pimenta, que melhoram a circulação

sanguínea, aumentam o estado de alerta e limpam os pulmões e as vias
respiratórias
• Folhas ou extrato de Gotu Kola, que aguça a memória e a concentração
• Solidéu ou lúpulo, que atuam como sedativos leves e têm efeito

calmante. (Skullcap também é bom para dores de cabeça, o que
me faz pensar se é por isso que tem esse nome.)
• Aveia selvagem, que reduz a tensão mental e a ansiedade Cravo, que

• reduz o desejo por comida Prímula, que ajuda a
• curar danos pulmonares causados pelo fumo Camomila, que
atua como
• antidepressivo e promove relaxamento e sono Raiz de gengibre, que
é boa para indigestão ou cólicas
• estomacais, e faz um bom digestivo antes
refeições
• Maconha – variedade indica para relaxar, variedade sativa como
estimulante Seja qual
for a sua escolha, certifique-se de selecionar folhas e plantas livres de
herbicidas e pesticidas. Eu recomendo o Da
Vaporizador Buddha porque oferece uma variedade de

configurações de temperatura para as cepas e misturas que você escolher.
Canabidiol O
canabidiol, ou CBD, representa cerca de 40% de uma planta de cannabis. Ao contrário
do THC, o composto que produz efeitos psicoativos e é mais frequentemente associado
aos efeitos da maconha, o CBD contém propriedades medicinais potentes que não
levam à euforia ou à paranóia. Muitas formas de CBD são completamente legais na
maioria dos estados e países e são aprovadas para utilização pela maioria dos órgãos
reguladores desportivos. Foi demonstrado que o CBD melhora o foco, a criatividade e o
humor e reduz a ansiedade geral, ansiedade social, dor crônica, estresse, TDAH, insônia,
dores de cabeça e inflamação.
Como o CBD não deixa você chapado e tem muito menos potencial viciante que o
THC, você pode funcionar muito bem, reduzir a ansiedade, manter o foco e dormir
melhor ao consumir pequenas quantidades diárias de CBD. Mas há uma ressalva: o CBD
não é altamente absorvível e precisa ser misturado com compostos como os curcuminóides
ou tornado mais biodisponível para absorção oral. Isto significa que os mecanismos de
distribuição mais eficazes são a vaporização, um óleo sublingual ou uma cápsula que foi
misturada com extratos de cúrcuma. Além disso, a combinação de CBD e THC permite
microdosar maconha para obter uma leve vantagem cognitiva, sem falta de foco, aumento
de apetite ou perda de memória de curto prazo associada à euforia que o THC tende a
causar.
Uma dose eficaz de CBD começa com 10 mg. Se você combiná-lo com THC,
misture-o em uma proporção de dez partes de CBD para uma parte de THC, ou cinco
partes de CBD para uma parte de THC (por exemplo, 10 mg de CBD e 1 mg de THC). Eu
recomendo começar com a dose mais baixa e aumentar lentamente a dose para
encontrar a microdose ideal. Eu pessoalmente encontrei 10 a 20 mg de CBD para ajudar a
controlar a ansiedade e o estresse e aumentar o foco. Doses mais altas, entre 30 e 40 mg,
podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente. Na verdade, tomei doses de até 100 mg antes
de dormir, dormi como um bebê e acordei sem torpor. As tolerâncias do CBD variam de
indivíduo para indivíduo, e se você pegar e não notar nada, eu recomendo que você
tente mais.
Nootrópicos tradicionais de todo o mundo Para desgosto de quem
argumenta que nossos ancestrais nunca teriam tomado um suplemento, especialmente um
que afetasse a cognição, o fato é que muitas populações ancestrais ao redor do mundo
usaram plantas nootrópicas por milênios.
Por exemplo, a raiz de maca tem sido usada por grupos indígenas andinos na América
do Sul há milhares de anos. É usado para melhorar a função sexual, a memória e o
aprendizado, bem como para reduzir os efeitos da osteoporose. As doses eficazes variam de
1.500 a 3.000 mg.
A erva-mate é um chá feito de uma planta da família do azevinho (semelhante ao
visco) e é consumido por muitas tribos da América do Sul. Foi demonstrado que melhora os
níveis de colesterol, protege o fígado e estimula uma maior atividade do sistema nervoso
central. As doses eficazes variam de 990 mililitros a 1,5 litros de chá por dia.
O chá verde é amplamente consumido em muitas culturas, especialmente na Ásia, e é

conhecido por trazer potentes benefícios à saúde devido ao seu conteúdo de polifenóis,
especialmente os flavanóis e flavonóis. Em culturas de células e estudos em animais, os
polifenóis do chá verde preveniram a lesão celular induzida por neurotoxinas. O chá verde
também tem propriedades anti-inflamatórias e, de acordo com um estudo realizado em
ratos, pode retardar a perda de memória relacionada com a idade. É seguro beber várias
xícaras de chá verde por dia, mas pode ser mais eficiente tomar um suplemento de extrato de
chá verde para atingir uma dose diária de 400 a 500 mg de galato de epigalocatequina
(EGCG), o principal componente ativo do chá verde. .
O extrato de formiga preta é outro nootrópico fascinante. O extrato em pó da formiga
polyrhachis é um antigo tônico chinês derivado de formigas que vivem no alto das montanhas,
frequentemente encontradas entre as raízes do ginseng. Essa substância foi chamada de
“erva dos reis” e por um bom motivo: ela contém uma quantidade surpreendente de
aminoácidos, vitaminas, minerais e antioxidantes. Além de conter grandes quantidades de
ATP, também atua modulando o sistema imunológico, construindo resistência ao estresse e
até fornecendo grandes quantidades de ecdisterona, um
hormônio do crescimento em insetos que pode ter efeitos anabólicos de construção muscular.
O extrato de formiga preta também é extremamente rico em zinco, um mineral vital para as
contrações musculares, crescimento e divisão celular, visão, sistema imunológico e libido.
Em minhas experiências pessoais com pequenas quantidades (½ a 1 colher de chá) de
extrato de formiga preta, descobri que é um reforço de energia pré-treino perfeito que também
proporciona cerca de quatro a cinco horas de energia concentrada e desempenho mental.
Depois, há um dos meus favoritos: juba de leão. Também conhecido como ouriço
cogumelo juba de leão é um fungo comestível com uma longa história de uso na medicina
tradicional chinesa. É particularmente rico em polissacarídeos ÿ-glucanos, responsáveis pelas
propriedades neuroprotetoras e de melhoria da cognição deste cogumelo. A juba de leão
aumenta os níveis do fator de crescimento nervoso, o que causa maior crescimento neuronal,
regeneração de neurônios e plasticidade sináptica. Também pode melhorar a mielinização,
resultando em melhor comunicação neuronal e regeneração nervosa, melhorar a memória,
diminuir a excitabilidade e excitotoxicidade neuronal, proteger os neurônios de danos inflamatórios
e até mesmo reduzir a ansiedade e o estresse. Em estudos clínicos que avaliaram os efeitos da
juba de leão na função cognitiva, foram utilizadas dosagens de 750 mg até 5 g por dia.
Nootrópicos Sintéticos O reino

dos nootrópicos naturais é acompanhado por uma família de nootrópicos sintéticos não
encontrados na natureza, mas sintetizados em laboratório, chamados racetams, que
inclui piracetam, aniracetam, oxiracetam, fenilpiracetam e os anticonvulsivantes levetiracetam e
seletracetam. A maioria dos racetams atua sobre os receptores do sistema nervoso central, os
neurotransmissores, os receptores AMPA responsáveis pela transmissão sináptica rápida e
os receptores muscarínicos (curiosamente, este é o mesmo receptor excitatório sobre o qual atua
o extrato nootrópico de formiga preta).
O Piracetam, um dos racetams mais populares, melhora diretamente o aprendizado,

memória e atenção, e pode, sem efeitos colaterais adversos observados, restaurar o
desempenho cognitivo em pacientes que sofreram traumatismo craniano, inflamação, acidentes
vasculares cerebrais e complicações isquêmicas (perda de fluxo sanguíneo para um
região) após cirurgia de revascularização miocárdica. Também pode melhorar os sintomas de

delírio e reduzir a depressão e a ansiedade. Em adultos, a dose padrão de piracetam varia
de 1.200 a 4.800 mg dividida em três doses menores ao longo do dia.
Foi demonstrado que o aniracetam protege as células dos efeitos da excitotoxicidade do

glutamato, resultando em um efeito neuroprotetor geral. Embora você possa não estar engolindo
bocados de glutamato pela escotilha ou comendo caixas de comida chinesa carregada de
MSG todas as noites, o aniracetam pode ajudar a proteger seu cérebro da inflamação causada
por outros irritantes do sistema nervoso central, como herbicidas, pesticidas e óleos rançosos.
As doses eficazes de aniracetam variam de uma dose única de 400 mg a duas doses de 500 a
750 mg por dia, tomadas às refeições.
A seguir estão alguns outros nootrópicos sintéticos populares.
NOOPEPT O
neuroprotetor noopept pode melhorar a memória e a atenção e reduzir a depressão e a
ansiedade. Noopept atua de forma semelhante aos racetams para melhorar a função cerebral
geral. As doses eficazes variam de 10 a 30 mg por dia.
FENILETILAMINA A feniletilamina
pode melhorar o humor e aumentar a atenção e a concentração. Conhecida
como a “droga do amor”, também demonstrou aumentar os sentimentos de excitação,
excitação e euforia. Existem poucas pesquisas que indiquem uma dose eficaz, mas as
recomendações variam de 300 a 1.000 mg por dia.
MONOFOSFATO DE URIDINA O
monofosfato de uridina melhora o aprendizado, a memória e a função cognitiva geral. As
doses eficazes variam de 500 a 1.000 mg por dia.
FOSFATIDILSERINA A
fosfatidilserina ocorre naturalmente em altas concentrações no cérebro e demonstrou reduzir o
estresse, os níveis de cortisol e a fadiga física; melhorar o TDAH e o esquecimento; e
aumentar o processamento mental e a memória. Uma dose eficaz é de 100 mg três vezes
ao dia, mas qualquer valor acima disso pode causar efeitos colaterais adversos, como insônia.
HORDENINA HCL
A Hordenina HCl ocorre em grandes quantidades em plantas, como a grama de cevada, e é

conhecida por ajudar a queimar gordura e melhorar o metabolismo, além de aumentar a
energia, o estado de alerta e a concentração. Não há evidências suficientes para fazer qualquer
afirmação sobre a dosagem, mas a maioria dos suplementos contém 30 mg para serem tomados
duas ou três vezes ao dia.
VINPOCETINA A
vinpocetina protege o cérebro contra toxinas, aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, reduz a
inflamação, reduz a fadiga e aumenta a atenção, a memória e o estado de alerta. As doses
eficazes variam de 15 a 60 mg por dia, melhor divididas em dosagens separadas e tomadas três
vezes ao dia, de preferência com as refeições.
AZUL DE METILENO Mais
comumente conhecido como “limpador de aquário”, o azul de metileno pode ser um potente
estimulador de mitocôndrias e intensificador cognitivo – supondo que você tome um
suplemento de alta qualidade livre de impurezas comuns como arsênico, alumínio, cádmio,
mercúrio e chumbo. Mas, de forma bastante barata, você pode comprar uma forma
relativamente segura e comprovada de aprimoramento da cognição (embora uma que deixe sua
boca Smurf azul por horas e às vezes manche irreversivelmente qualquer coisa com a qual entre
em contato).
O azul de metileno tem sido usado para tratar Alzheimer, Huntington, Parkinson e
demência, para prevenir o acúmulo de placa amilóide no cérebro e para restaurar a função
mitocondrial. Em um ensaio clínico, o azul de metileno melhorou a capacidade de atenção,
a memória de curto prazo e a recuperação da memória de longo prazo. Também foi demonstrado que
aumenta a consolidação da memória (um processo que mantém, estabiliza e fortalece as
memórias armazenadas na memória de longo prazo) e até tem efeitos neuroprotetores contra a
inflamação cerebral e a excitotoxicidade induzida pelo glutamato.
As doses eficazes variam de 1 a 4 mg por quilograma de peso corporal, mas mais não é melhor,
uma vez que o uso excessivo pode levar a níveis elevados de radicais livres, oxidação e inflamação.
Eu pessoalmente uso uma dose baixa de azul de metileno – 80 microgramas – uma a
duas vezes por semana.
Compreender quando e como usar esses nootrópicos sintéticos pode ser
confuso. Eu recomendo seguir as pilhas apoiadas por pesquisas e
suplementos descritos mais adiante neste capítulo, que combinam de forma inteligente e
elegante muitos desses nootrópicos nas quantidades e proporções adequadas.
COMO AUMENTAR OS EFEITOS DOS NOOTRÓPICOS E
DROGAS
INTELIGENTES Certos compostos podem aumentar os efeitos dos nootrópicos, das

drogas inteligentes e dos psicodélicos (abordados mais adiante neste capítulo) e até
mesmo prevenir o colapso tão frequentemente associado a esses estimulantes cerebrais.
Esses compostos, especificamente os seis a seguir, funcionam principalmente fornecendo
moléculas e nutrientes que podem se esgotar rapidamente à medida que seu cérebro trabalha
mais e mais rápido. Quando você combina de forma inteligente seus nootrópicos, drogas
inteligentes e psicodélicos com doadores de colina, aminoácidos, adaptógenos,
neurovitaminas, neurominerais, antiinflamatórios, antioxidantes e peptídeos, você pode
prevenir muitas das deficiências, efeitos colaterais nervosos e travamentos que
tendem a ocorrer. surgir com doses altas e frequentes de estimuladores cerebrais, bem como
aumentar e prolongar os efeitos do seu protocolo de suplementação.
1. Doadores de colina A
colina é essencial para o desenvolvimento do cérebro, desintoxicação, metabolismo, movimento
muscular, digestão e função do fígado e da vesícula biliar. Os doadores de colina trabalham
através de diferentes vias no sistema nervoso para garantir que o cérebro e o corpo
recebam quantidades adequadas de colina. Quando você tem deficiência de colina, é mais
provável que você desmaie depois de usar um estimulador cerebral, e o estimulador cerebral
em si pode não funcionar tão eficientemente. A seguir estão os doadores de colina mais potentes.
CENTROFENOXINA A
centrofenoxina protege o cérebro, melhora e melhora a memória de trabalho e tem efeitos
antienvelhecimento e antioxidantes. As doses eficazes variam de uma a três doses de 250
mg por dia, mas os idosos podem responder melhor a três a seis doses por dia.
CITICOLINA A
citicolina combina colina e citidina para reduzir o comprometimento da memória, o
declínio cognitivo e os danos cerebrais, e para melhorar o aprendizado e a atenção.
As doses eficazes variam de 1 a 2 g por dia.
ALFA GPC
Alpha GPC previne o declínio cognitivo, protege o cérebro, reduz a inflamação

e aumenta a capacidade de atenção, a memória e a produção de hormônio do crescimento
(que também pode retardar os efeitos do envelhecimento e ajudar a perder peso). Uma dose
eficaz é de 400 mg três vezes ao dia.
2. Aminoácidos Os
aminoácidos são precursores de neurotransmissores e desempenham muitas
funções fisiológicas, como reparar tecidos, fornecer energia, melhorar o desempenho físico e
mental e ajudar a aumentar ou manter os músculos. Os aminoácidos específicos listados abaixo
são especialmente benéficos para o cérebro.
ACETIL-L-CARNITINA A acetil-L-
carnitina pode atravessar facilmente a barreira hematoencefálica e melhorar os
processos cognitivos, como memória, aprendizagem e concentração. Também melhora
o metabolismo energético do cérebro, reduz a fadiga e tem potentes efeitos antienvelhecimento
e protetores do cérebro, e pode induzir a produção de mais mitocôndrias, o que aumenta
a produção de energia. As doses eficazes variam de 500 a 1.500 mg por dia.
N-ACETIL-TIROSINA A N-acetil-
tirosina melhora o foco, a motivação, a memória, o aprendizado e o humor.
As doses eficazes variam de 500 a 2.000 mg por dia.
Algumas pesquisas indicam que a eficácia da suplementação de tirosina depende da
síntese e função adequadas dos neurotransmissores. Isto significa que a sua resposta à
tirosina pode depender da saúde dos seus neurotransmissores. (Para ter uma noção do status
do seu próprio neurotransmissor e como você pode melhorá-lo, revisite o capítulo 1).
TAURINA A
taurina atua como antioxidante e pode melhorar a memória, reduzir a ansiedade e promover
sono e relaxamento. As doses eficazes variam de 500 a 2.000 mg, embora doses tão altas
quanto 3.000 mg possam ser tomadas com pouco risco de efeitos adversos.
L-TEANINA A L-
teanina também é um antioxidante com propriedades neuroprotetoras. Pode melhorar
o humor, o foco e a memória, reduzir a ansiedade e promover o sono e
relaxamento. As doses eficazes variam de 100 a 200 mg por dia. Eu pessoalmente descobri que 400
mg em uma xícara de café podem reduzir significativamente os efeitos colaterais da cafeína, como
vigília excessiva ou nervosismo.

DL-FENILALANINA A DL-
fenilalanina é uma combinação de duas formas do aminoácido essencial fenilalanina – a forma “D” e
a forma “L” – e pode facilmente atravessar a barreira hematoencefálica. A DL-fenilalanina
melhora o estado de alerta mental, o humor, a memória e o aprendizado e reduz a dor e a
depressão. As doses eficazes variam de 1 a 5 g por dia.
Como uma palavra de cautela, algumas pessoas podem não ser capazes de lidar com a fenilalanina
devido a uma condição chamada fenilcetonúria (PKU). PKU é uma doença genética caracterizada
por uma deficiência de fenilalanina hidroxilase, a enzima que decompõe a fenilalanina. Quando o
excesso de fenilalanina se acumula, pode causar deficiência de crescimento, microcefalia (uma
cabeça anormalmente pequena, muitas vezes devido ao mau desenvolvimento do cérebro),
convulsões, atraso no desenvolvimento, deficiência intelectual grave e, em casos leves, odor de
mofo no hálito, pele erupções cutâneas, hiperatividade e ansiedade.
Existem formas menos graves, como a variante PKU e a hiperfenilalaninemia não-
PKU, que estão associadas a um menor risco de danos cerebrais, e as pessoas com casos muito leves
de PKU podem nem necessitar de tratamento, desde que consumam uma dieta pobre em fenilalanina. .
A PKU pode ser facilmente detectada com um simples exame de sangue, e todos os estados dos
Estados Unidos exigem um teste de PKU para cada recém-nascido – portanto, se você mora nos
Estados Unidos, provavelmente já sabe se tem ou não a doença.
AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS (EAAS)

Os aminoácidos essenciais – histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina,
triptofano e valina – são essenciais porque seu corpo não consegue produzi-los por conta própria;
você deve consumi-los por meio de dieta ou suplementos. Um fornecimento equilibrado de EAAs
é necessário para o funcionamento ideal do cérebro e, embora haja informações limitadas
sobre os mecanismos precisos pelos quais diferentes EAAs beneficiam a cognição, a investigação
sugere que aminoácidos como a histidina e o triptofano são necessários para a função dos
neurotransmissores.
e sinalização neuronal.
Em vez de tomar todos os aminoácidos listados acima, você pode tentar minha abordagem
shotgun, que consiste em misturar uma mistura de EAAs em uma proporção precisa para torná-los tão
eficazes quanto possível. Na verdade, esta é a proporção exata na mistura Kion Aminos que eu
pessoalmente formulo, que você pode encontrar em GetKion.com.
Tenha em mente que você pode ter uma overdose de EAAs: quando a ingestão de aminoácidos
na dieta se torna muito alta, podem surgir toxicidades. Um dos subprodutos do metabolismo das
proteínas e dos aminoácidos é o nitrogênio; portanto, se você consumir muita proteína, seu corpo
poderá entrar em um estado de equilíbrio de nitrogênio excessivamente positivo.
Quando você tem muito nitrogênio no corpo, a amônia se acumula, e o acúmulo de amônia pode levar
à neurotoxicidade no cérebro.
A ingestão diária recomendada de proteína para o indivíduo médio é de 0,36
g por quilo de peso corporal por dia. Isso manterá o equilíbrio de nitrogênio para a maioria das
pessoas saudáveis e não superativas. Para atletas que praticam exercícios intensos, a pesquisa
sugere que não há muitos benefícios em exceder 0,55 g por quilo de peso corporal por dia, se você
quiser manter o equilíbrio de nitrogênio. Por exemplo, eu peso 175 libras, então para manter o equilíbrio
de nitrogênio, eu não precisaria consumir mais do que 96,25 g de proteína por dia.
Se você quiser exceder propositalmente o equilíbrio de nitrogênio, o que pode ser uma solução eficaz
estratégia para ganhar massa muscular mais rapidamente, a pesquisa sugere que você não precisa
comer mais do que 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Portanto, se eu quisesse ganhar
músculos sem causar acúmulo excessivo de nitrogênio e amônia a ponto de causar toxicidade,
poderia consumir 140 g de proteína por dia.
Meu regime pessoal de EAA é consumir 10 a 20 g por dia via Kion Aminos, e o dobro se eu estiver
lesionado ou tiver um dia difícil de treinamento. Isso reduz minha ingestão de proteína na dieta para
construção muscular para 100 a 130 g por dia.

3. Neurovitaminas
Muitas vitaminas podem melhorar a regulação cerebral e os processos de desenvolvimento
e prevenir danos aos neurônios. A seguir estão as melhores vitaminas para melhorar qualquer
droga nootrópica ou inteligente que você usa.
VITAMINA B1
Também conhecida como tiamina, a vitamina B1 é melhor tomada na forma solúvel em gordura
benfotiamina, que aumenta a energia, o humor e o estado de alerta e reduz a dor e os produtos
finais da glicação avançada (compostos que aceleram a degeneração cerebral). A
pesquisa sugere que, uma vez que altas doses de vitamina B1 geralmente resultam na
excreção de grandes quantidades de B1 não absorvida, doses de 30 mg por dia são
suficientes. Como advertência, o álcool pode inibir a absorção eficiente da vitamina B1 , portanto,
se você deseja todos os benefícios da vitamina B1 , limite ou evite o álcool nos dias em
que toma vitamina B1 .
A VITAMINA B3 ,
B3 , a quando consumida na forma de niacinamida, pode reduzir a inflamação, a vitamina
ansiedade e o comprometimento cognitivo relacionado à idade. Uma dose eficaz é de 15 mg

por dia, mas pessoas que sofrem de trauma, hipóxia, stress ou mutações genéticas podem
beneficiar de doses mais elevadas. (Para obter mais detalhes sobre uma poderosa forma
antienvelhecimento de vitamina B3 chamada ribosídeo de nicotinamida, veja aqui.)

VITAMINA B5 O
pantotenato de cálcio na forma solúvel em água da vitamina B5 melhora a concentração, a

memória e o aprendizado e reduz a confusão mental. As doses eficazes variam de 500 a 1.000
mg por dia.
VITAMINA B6
Quando tomada na forma altamente bioativa piridoxal-5-fosfato, a vitamina B6 aumenta a
energia mental e física, previne danos neuronais e desempenha um papel na formação da

memória, foco, motivação e regulação do humor e do sono.
As doses eficazes são de 1,5 mg por dia para mulheres saudáveis e de 2 mg por dia para
homens saudáveis, embora as mulheres grávidas ou lactantes possam necessitar de tomar
até 2mg.
VITAMINA B12
Quando tomada na forma de metilcobalamina, a vitamina B12 pode melhorar o humor, a
memória, o foco e a energia, além de reduzir a ansiedade, a dor e o declínio cognitivo.

As doses eficazes variam de 1 a 2 mg por dia.
VITAMINA C A
vitamina C na forma de ácido ascórbico tem efeitos antioxidantes e neuroprotetores, reduz a
fadiga e melhora o humor e o fluxo sanguíneo. Doses eficazes
variam de 90 a 150 mg por dia.

VITAMINA D3
Quando tomada na forma altamente absorvível chamada colecalciferol
microencapsulado, a vitamina D3 tem poderosos efeitos antioxidantes e antiinflamatórios

e retarda a degeneração cerebral e o declínio cognitivo. As doses eficazes variam de
1.500 a 2.000 UI por dia.
Curiosamente, muitas pessoas têm fatores genéticos, como pigmentação elevada ou
interferência na conversão do colesterol em vitamina D em resposta à luz solar, que as
impedem de sintetizar adequadamente a vitamina D a partir da exposição solar. Um teste
genético salivar como o oferecido pela 23andMe não é suficiente para avaliar seu status
genético para a produção de vitamina D, portanto, para insights genéticos mais profundos,
recomendo um painel genético salivar mais avançado, como o teste Youtrients da DNA
Company em Ontário , Canadá (você encontrará um link em BoundlessBook.com/5).
4. Adaptógenos
Adaptógenos são extratos de plantas que protegem o corpo e o cérebro dos efeitos do excesso
de estresse. Um verdadeiro canivete suíço para a sua fisiologia, foi demonstrado que eles
apoiam a neurogênese, a produção hormonal e a regulação do eixo adrenal e HPA, regulam
a homeostase da energia celular, regeneram tecidos e melhoram o aprendizado e a
memória.
MUCUNA PRURIENS Mucuna
pruriens melhora o humor, reduz a ansiedade e o estresse, protege o cérebro, estimula o desejo
sexual e aumenta o foco e a motivação. As doses eficazes variam de 12,5 a 17,5 mg por
quilograma de peso corporal por dia.
COLEUS FORSKOHLII Coleus
forskohlii melhora o aprendizado, a memória e a resistência mental e reduz a fadiga e a
inflamação. As doses eficazes são cerca de 7,5 g por dia para mulheres saudáveis e cerca
de 9 g para homens saudáveis.
RODIOLA ROSEA (RODIOLA)
Rhodiola melhora o humor, a motivação, a memória e a concentração e reduz a fadiga e o
estresse oxidativo. A pesquisa sugere que o uso diário de rodiola tão baixo quanto 50 mg pode
reduzir a fadiga, enquanto o aprimoramento neural seguro ocorre com 1.500 mg
por dia.
ACTIVAMP
ActivAMP, derivado de Gynostemma pentaphyllum, é uma forma de raiz de ginseng com efeitos
antienvelhecimento e antiinflamatórios. Também melhora a memória e a resistência ao estresse. As doses
eficazes variam de 100 a 500 mg por dia.

5. Neurominerais Os
neurominerais, assim como as neurovitaminas, são altamente absorvíveis e podem atravessar a barreira
hematoencefálica para melhorar a cognição. Eles são necessários para uma série de processos fisiológicos
e, quando combinados, potencializam os efeitos uns dos outros.

OROTATO DE LÍTIO O
neuroprotetor orotato de lítio preserva a função cognitiva, melhora o humor e desintoxica o cérebro. As
doses eficazes variam de 5 a 150 mg por dia.

TREONATO DE MAGNÉSIO O treonato de
magnésio é uma forma de magnésio mais biodisponível. Melhora o aprendizado, a memória, a qualidade do
sono e o humor e reduz a ansiedade e os efeitos da dor neuropática (dor causada por danos nos nervos). A
pesquisa sugere que altas doses em torno de 600 mg por quilograma de peso corporal são eficazes.
PICOLINATO DE ZINCO O
picolinato de zinco, uma forma mais biodisponível de zinco, é um poderoso mineral antioxidante,
antiinflamatório e que estimula o sistema imunológico, que também ajuda a melhorar a memória, o humor
e o crescimento neuronal. A pesquisa sugere que a ingestão atual recomendada de zinco – 8 a 14 mg por
dia – é eficaz na manutenção da homeostase. A deficiência leve de zinco pode ser tratada com duas a
três vezes essa quantidade, e a deficiência moderada a grave com quatro a cinco vezes essa quantidade.
6. Antiinflamatórios e antioxidantes Esses compostos tratam
especificamente do estresse oxidativo e da inflamação no cérebro. Eles também apoiam o transporte e a utilização
de nutrientes e regulam a estimulação do sistema nervoso, a secreção hormonal e os níveis de colesterol. Os
melhores antiinflamatórios e antioxidantes para o cérebro também tendem a apoiar a saúde mitocondrial e a
longevidade celular (como será discutido com mais detalhes no Capítulo 19).
PQQ
PQQ reduz a neurodegeneração e o declínio cognitivo, promove o crescimento e a

sobrevivência neuronal e melhora o sono, a energia, a memória e a resposta ao estresse.
O PQQ também possui potentes propriedades mitocondriais e antienvelhecimento (falarei
mais sobre isso no capítulo 19). Uma dose eficaz é de 0,3 mg por dia.
QUERCETIN A
quercetina, encontrada em frutas e vegetais, pode retardar o declínio cognitivo, proteger os
neurônios de toxinas, regular o estrogênio e androgênio e reduzir a inflamação.
Como um anti-histamínico natural, também demonstrou estabilizar os mastócitos (as células do
sistema imunológico que liberam histaminas). As doses eficazes variam de 50 a 150 mg por
quilograma de peso corporal por dia.
CURCUMINA A
curcumina é o componente ativo da especiaria açafrão-da-índia. Possui poderosos efeitos
antiinflamatórios e neuroprotetores e pode melhorar a memória e o humor, reduzir o estresse
oxidativo e a dor crônica e retardar o envelhecimento. Uma dose eficaz é de até 8 g por dia.
A curcumina pode se tornar muito mais absorvível misturando-a com óleos como o
óleo de coco ou combinando-a com pimenta-do-reino ou com o extrato de pimenta-do-reino
chamado piperina.
DHA
DHA é o ácido graxo ômega-3 mais abundante no cérebro. Foi demonstrado que melhora a
memória, o aprendizado e o humor e reduz o estresse oxidativo, a inflamação e o
encurtamento dos telômeros (uma indicação cromossômica de quão rápido você está
envelhecendo). As doses eficazes variam de 500 a 1.000 mg por dia.
EXTRATO DE CHÁ VERDE O extrato
de chá verde melhora as habilidades de aprendizagem, a memória e o fluxo sanguíneo, retarda o envelhecimento
e pode reduzir a ansiedade e a fadiga crônica. Quando o extrato de chá verde é combinado com quercetina e L-
teanina, os efeitos cognitivos tornam-se sinérgicos, o que significa que se potencializam mutuamente para produzir
um efeito maior. As doses eficazes variam de 50 a 500 mg por dia, embora doses mais altas tenham sido
associadas a efeitos colaterais como náuseas.
BIOPERINE
Bioperine é derivado do extrato de pimenta preta piperina. Aumenta a absorção de outros
nutrientes, tem efeitos antiinflamatórios (principalmente quando
combinado com curcumina) e aumenta a motivação, o foco, a produtividade e as habilidades de raciocínio,
ao mesmo tempo que estabiliza o humor. Uma dose eficaz é de 20 mg por dia.
7. Peptídeos
Nenhuma discussão sobre aprimoramento cognitivo estaria completa sem abordar os peptídeos,
que são sequências de aminoácidos projetadas para provocar certos efeitos – incluindo envelhecimento
retardado, perda de gordura, ganho muscular, aprimoramento sexual e melhor função cerebral – com
especificidade semelhante à do laser.
O peptídeo Semax é um dos meus peptídeos nootrópicos favoritos. Foi originalmente criado na
Rússia durante a década de 1980 com a intenção expressa de melhorar a função cognitiva. Além de
estimular o sistema nervoso central, atua modulando a sensibilidade do receptor para uma variedade de
neurotransmissores e substâncias químicas cerebrais, incluindo acetilcolina, dopamina,
serotonina, adenosina e histamina.
Na Rússia, o Semax é usado para prevenir e tratar distúrbios circulatórios, incluindo acidente
vascular cerebral. Também é usado como nootrópico, especificamente para melhorar a memória e controlar os
efeitos negativos do estresse na função cognitiva. Foi demonstrado que protege o corpo e o cérebro de
vários tipos de danos oxidativos e pode melhorar a neurogênese aumentando os níveis de BDNF.
Como a maioria dos peptídeos, o Semax é tão potente que são necessárias apenas pequenas doses para
alcançar os resultados desejados. Para a maioria das pessoas, 0,5 a 1,0 mg por dia é suficiente.
Como a maioria dos peptídeos são pouco absorvidos quando tomados por via oral, o Semax é geralmente
administrado como spray nasal ou injeção subcutânea. Descobri que Semax combina muito bem com a
família racetam de nootrópicos (veja aqui) e, em minha própria experiência, uma combinação Semax-racetam
ou Semax-Qualia pode proporcionar boas quatro a cinco horas de desempenho cognitivo focado e foco sem
afetando negativamente o sono ou causando qualquer tipo de ansiedade ou nervosismo.
Para um impulso ainda maior na função cerebral, Semax funciona muito bem quando combinado com
os peptídeos Dihexa, Pinealon e Cortagen (aviso: você estará acordado e altamente eficiente por pelo menos
oito horas após usar esta pilha de peptídeos). Deve-se notar que muitos peptídeos, incluindo Semax,
não são atualmente aprovados pelo FDA. Isso não significa que seu consumo seja ilegal, mas sim que não
podem ser legalmente vendidos ou anunciados como “para consumo humano”.

consumo." No entanto, muitos médicos podem prescrever e prescrevem este e outros peptídeos,
e eu recomendo visitar a International Peptide Society em PeptideSociety.org para
encontrar um médico que possa trabalhar com você em um protocolo de peptídeos
apropriado para suas necessidades específicas.
Os peptídeos são melhor obtidos com um médico de medicina funcional ou integrativa
que usa uma boa farmácia de manipulação, como a Tailor Made Compounding, embora
PeptideSciences.com oferece peptídeos relativamente puros e é a fonte preferida para muitas
pessoas que desejam usar peptídeos, mas não conseguem obtê-los com um médico.
AS MELHORES PILHAS DE AUMENTO DO CÉREBRO
Existem mais de mil sites e centenas de guias de referência repletos de métodos complicados
para combinar os compostos descritos neste capítulo. Há uma razão para isso: como você
provavelmente já deve ter adivinhado, empilhar nootrópicos pode ser muito mais eficaz do
que consumir um único nootrópico solitário e isolado. Por exemplo, adicionar colina ou L-teanina
ao café da manhã pode fazer seu cérebro se sentir revigorado por horas. Misturar curcumina
com pimenta-do-reino pode aumentar drasticamente os efeitos antiinflamatórios neurais de ambos.
E, no final das contas, uma colher de chá de extrato de cogumelo juba de leão simplesmente não
é tão excitante quanto a juba de leão misturada com cafeína, L-teanina, nicotina, um toque de
vinpocetina e - para a alma corajosa - um pouquinho de psilocibina.
Veja o piracetam como outro exemplo. Foi demonstrado que o Piracetam melhora
função da membrana celular e atua como neuroprotetor. Quando combinado com outros
estabilizadores de membrana como colina e DHA, o piracetam pode melhorar e manter a
sinalização neuronal eficiente, o que melhora a cognição e reduz o risco de acidente após tomar
nootrópicos.
O mundo dos suplementos está saturado de misturas que estimulam o cérebro. Pode ser
É difícil eliminar a confusão e descobrir o que funciona e o que pode ser uma perda de tempo
e dinheiro – ou mesmo perigoso. Portanto, ao criar sua própria pilha, você deve pensar
cuidadosamente sobre suas necessidades e objetivos específicos.
Se você deseja reduzir a ansiedade e a depressão, mas não necessariamente se importa em
melhorar seu desempenho cognitivo e não precisar passar um dia sem dormir, você pode se
limitar a um único nootrópico que aumenta
níveis de dopamina, como Mucuna pruriens ou triptofano. Se você deseja reduzir a ansiedade
e a depressão e ao mesmo tempo melhorar sua memória porque está estudando para uma
prova, você pode adicionar bacopa à Mucuna ou ao triptofano. Digamos que você
queira adicionar desempenho cognitivo duradouro e de longo prazo à mistura: neste caso, você
adicionaria um racetam e, para evitar uma queda, um toque de colina ou DHA. É um pouco
como criar uma receita, não é?
Mas se experimentar e usar sua cabeça como um N = 1 não é sua praia, vou revelar as
melhores pilhas e misturas de suplementos feitas para você que usei pessoalmente, as
misturas testadas e comprovadas que combine máxima eficácia e segurança sem travamentos
ou nervosismo desagradáveis.
1. Cafeína e Nicotina Café e
cigarros são há muito tempo uma combinação popular. Pense na imagem dos anos 1950, de
um homem de terno sob medida combinando perfeitamente sua bebida preta com um cigarro
pendurado no canto da boca enquanto aprecia o jornal de domingo.
Caramba, há até uma música de Otis Redding chamada “Cigarettes and Coffee” e um filme
chamado Cof ee and Cigarettes, que apresenta Bill Murray, Tom Waits, Steve Buscemi e Cate
Blanchett participando de seu quinhão de fumar e bebericar.
Além do prazer óbvio que alguns obtêm desta combinação tradicional,

há algum benefício em fumar e beber café simultaneamente? Um estudo publicado no
Journal of Epidemiology and Community Health concluiu que o café pode, de facto,
proporcionar protecção contra alguns dos efeitos nocivos dos cigarros. No estudo, os
pesquisadores analisaram 497 homens e mulheres com casos confirmados de
papiloma, carcinoma e pólipos de bexiga. Todos os participantes do estudo, juntamente com
1.113 casos de controle, foram entrevistados para determinar o uso de tabaco, a exposição ao
fumo passivo e o consumo de café.
Acontece que, quando comparados com fumantes que consumiam café regularmente,
fumantes que não bebiam café apresentavam o dobro dos danos celulares
associados ao uso do tabaco. Além disso, os fumantes que não consumiam café tinham
até sete vezes mais probabilidade de ter esses crescimentos do que os não
fumantes. Fumantes regulares que bebiam café menos de duas vezes por semana tinham
o dobro de chances de desenvolver câncer do que aqueles que bebiam mais café
freqüentemente. Então, em última análise, os fumantes de cigarros que bebem café têm
algumas vantagens para a saúde em relação aos fumantes que não bebem café.
É claro que o conteúdo antioxidante do café pode não ser o único fator para fumar.
salvador. E não, não é o tabaco e os produtos químicos desagradáveis presentes num
cigarro que fazem a magia: como outros estudos provaram, é a nicotina. A nicotina é uma
substância muito poderosa, não só melhorando o desempenho da locomoção (capacidade
de se mover com maior controle e precisão) e o desempenho cognitivo quando combinada com
café, mas também aumentando o desempenho do exercício em 18% a 21% por si só!
Como faço para retirar essa pilha? Eu chupo palitos de 1 mg de nicotina enquanto bebo
uma xícara de café (o sabor de canela dos palitos combina muito bem com uma xícara de café).
Também mantenho um dispensador de balas de nicotina de 1,5 mg em meu escritório. E,
embora eu não seja fã dos adoçantes artificiais que eles contêm, também mantenho um pequeno
estoque de 2 mg de chiclete de nicotina na minha pochete.
Claro, a nicotina pode causar dependência. Eu recomendo limitar-se a não
mais de um ou dois palitos de dente, ou uma ou duas balas ou chicletes, por dia, e usá-los
apenas em dias de maior exigência cognitiva ou, como a nicotina também melhora o
desempenho, antes do treino. Para melhorar o desempenho físico, consuma 100 mg ou
mais de cafeína e 2,5 mg ou mais de nicotina.
2. Cafeína e L-Teanina A maioria das

pessoas, especialmente os oxidantes lentos da cafeína, descobrem que podem eliminar os
efeitos colaterais negativos da cafeína (como nervosismo e dores de cabeça) adicionando L-
teanina à fonte de cafeína de sua escolha. A pesquisa sugere que a cafeína e a L-teanina
juntas podem aumentar a concentração, o foco e a energia, ao mesmo tempo que
reduzem a ansiedade.
Para esta pilha, use uma proporção de quatro partes de L-teanina para uma parte de
cafeína – por exemplo, 400 mg de L-teanina com 100 mg de cafeína. Você pode começar com
uma dose menor, como 200 mg de L-teanina e 50 mg de cafeína, e depois aumentar para
encontrar a melhor dose para você. (Como ponto de referência, uma xícara de café de 240
ml contém cerca de 100 mg de cafeína.)
A beleza desta pilha é que a natureza já nos deu uma visão perfeita
combinação embalada de cafeína e L-teanina no chá verde, seja na forma de uma xícara de
chá verde, uma tigela de chá matcha ou até mesmo um suplemento de extrato de chá verde
(o chá verde tem menos cafeína que o café – cerca de 25 mg por 8 - xícara de onça). A cafeína
e a L-teanina formam uma combinação particularmente conveniente durante aqueles
momentos em que você não deseja o excesso de estimulação da cafeína isoladamente, como
um jantar tarde da noite ou nos últimos estágios de um dia de trabalho, quando uma xícara de café
por si só pode mantê-lo acordado até tarde da noite.
3. Cafeína, Tulsi e Astragalus Tulsi é um dos
maiores adaptógenos calmantes que existem, confiável e reverenciado há séculos na medicina e
cultura ayurvédica. A pesquisa sugere que o tulsi pode melhorar o humor, apoiar a digestão e
promover níveis de energia estáveis.
Por ser também um ansiolítico (o que significa que reduz a ansiedade), o tulsi, assim
como a L-teanina, ajuda a reduzir os efeitos superestimulantes da cafeína.
Você também pode misturar tulsi com Astragalus propinquus (astrágalo), que, em
A medicina chinesa é uma erva ilimitadamente revigorante que fornece uma fonte estável
de energia. O astrágalo contém uma enorme variedade de saponinas, flavonóides e
polissacarídeos e, quando combinado com café e tulsi ricos em antioxidantes, cria uma
combinação perfeita para o paraíso da longevidade. Para esse blend, que costumo fazer
quando tomo café à tarde, sou fã do Four Sigmatic Adaptogen Coffee, que contém café,
astrágalo, tulsi e canela.
4. Ginkgo, Bacopa e Juba de Leão Esta pilha
exclusiva aumenta o foco mental, a memória, o aprendizado e o desempenho cognitivo,
ao mesmo tempo que reduz a ansiedade e a depressão. Descobri que pode aumentar
significativamente o estado de alerta mental durante cerca de seis horas seguidas, sem qualquer
nervosismo ou irritabilidade. É importante permitir um período de carência de cerca de doze
semanas de suplementação diária antes de sentir todo o potencial da pilha, por isso não
espere resultados imediatos.
Uma dose típica para esta combinação é 500 mg de juba de leão por dia, 240 mg de
ginkgo por dia e 100 mg de bacopa duas vezes por dia. Considere comprar cada ingrediente
a granel para ter o suficiente para experimentar. Se não obtiver resultados positivos após
doze semanas, tente ajustar a dose em pequenos incrementos. Por exemplo, você pode
começar aumentando a ingestão de bacopa para 150
mg duas vezes por dia durante algumas semanas. Basta ter paciência: o resultado vale
a tentativa e o erro. Pequenas quantidades (entre 100 e 200 mg) da psilocibina psicodélica
podem melhorar essa pilha.
5. Alcachofra e Forskolin Pesquisas
sugerem que os suplementos de extrato de alcachofra (feitos de folhas de alcachofra)
possuem potentes propriedades antioxidantes e reduzem os níveis de partículas de
colesterol que danificam os vasos sanguíneos. Forskolin, derivado de Coleus forskohlii, é
um dos poucos compostos conhecidos por aumentar naturalmente o AMPc (monofosfato de
adenosina cíclico), que reduz a inflamação cerebral e fortalece a barreira
hematoencefálica, além de melhorar a sinalização neural no cérebro.
Eu experimentei memória aprimorada e recordação de palavras ao consumir este
pilha. Tim Ferriss falou bastante sobre isso em meu podcast com ele,
referenciando especificamente sua presença no suplemento CILTEP. Feito principalmente de
extrato de alcachofra e forscolina, o CILTEP também contém vitamina B6, L-
fenilalanina e acetil-L-carnitina. Recomenda-se que você tome duas a três cápsulas no
início de cada dia e pule a dosagem um ou dois dias por semana para obter os melhores
resultados.
6. Alpha GPC, AC-11, Bacopa e Huperzine Essa combinação
é encontrada no suplemento Alpha BRAIN, criado pelo meu amigo Aubrey Marcus da
empresa Onnit. De acordo com um ensaio clínico conduzido pelo Boston Center for
Memory, o Alpha BRAIN demonstrou aumentar o desempenho cognitivo de indivíduos
saudáveis e pode potencialmente aumentar a memória e a capacidade de aprendizagem.
Alpha GPC tem vários benefícios. Fornece colina (que aumenta a produção do
neurotransmissor acetilcolina) e parece apoiar as membranas celulares e reduzir o
declínio cognitivo. O AC-11 é derivado da erva da floresta tropical Uncaria tomentosa, e
pesquisas sugerem que ele pode ajudar a retardar o desenvolvimento do câncer devido às
suas propriedades antioxidantes reparadoras do DNA. Bacopa é conhecido por
melhorar a memória e ajudar no tratamento de demência, Parkinson e epilepsia. Huperzine
é derivado do musgo chinês Huperzia serrata. A pesquisa sugere que melhora os níveis
de neurotransmissores e também pode melhorar a memória e proteger os neurônios,
tornando-o um potencial
tratamento para Alzheimer e condições relacionadas.
Como advertência, uma revisão recente da literatura científica concluiu que a qualidade das
evidências que apoiam o uso da huperzina é baixa, pelo que ainda há debate sobre este nootrópico
específico. Se você toma um inibidor da colinesterase como o donepezil (Aricept), a rivastigmina (Exelon)
ou a galantamina (Razadyne) – todos usados para prevenir ou controlar o Alzheimer – a Associação
de Alzheimer recomenda oficialmente não tomar huperzina.
Esta pilha parece funcionar melhor se você tomá-la diariamente por cerca de duas semanas. Depois
portanto, os efeitos tornam-se mais pronunciados com o tempo, portanto, como acontece com
a pilha de ginkgo, bacopa e juba de leão, você precisa deixar essa mistura se acumular em seu
sistema antes de avaliar sua eficácia geral.

7. Complexo de ervas adaptogênicas chinesas TianChi A lista de ervas
e ingredientes do suplemento TianChi é muito longa para ser incluída aqui, mas contém quase todos
os adaptógenos chineses e nootrópicos naturais descritos neste capítulo. Então, quando se
trata de uma abordagem não sintética para aprimoramento mental, esta mistura está no topo
da lista. Todas as ervas em TianChi são colhidas de seus ambientes nativos e selvagens ou são
cultivadas organicamente, não-OGM, com certificação kosher, não irradiadas e livres de pesticidas, e
então formuladas em pequenos lotes por um praticante de fitoterapia chinês em Oregon. As ervas
são extraídas em água purificada e isentas de metais pesados.
A maioria dos adaptógenos no mercado atual é um extrato padronizado 5:1, o que significa
que são necessários cinco quilos de ervas para produzir meio quilo de extrato. Isso nem sempre é
eficaz porque algumas ervas podem ter que ser extraídas na proporção de 10:1 para serem fortes o
suficiente para serem eficazes. Os adaptógenos do TianChi são extraídos na proporção de 45:1,
tornando esta uma das misturas mais potentes disponíveis.
Estranhamente, descobri que os efeitos estimulantes do cérebro do TianChi são ainda mais
aumentados quando consumido com suco de beterraba ou pó de beterraba, provavelmente devido ao
efeito vasodilatador da beterraba. Esta é uma das minhas misturas favoritas para preparar no meio
da manhã ou no meio da tarde com o estômago vazio para um efeito cognitivo lúcido. Se
você está tentando evitar qualquer coisa remotamente sintética, esta é uma boa escolha para você.
8. Qualia
Assim como o TianChi, a mistura nootrópica Qualia é uma abordagem agressiva, fornecendo
mais de quarenta e dois ingredientes diferentes, incluindo todos os adaptógenos,
neurovitaminas, aminoácidos, doadores de colina, antiinflamatórios e antioxidantes descritos
neste capítulo. Ao contrário do TianChi, ele também contém o noopept nootrópico
sintético (que é cerca de mil vezes mais potente que o piracetam) e alguns outros ingredientes
úteis, incluindo curcumina, piperina e cafeína.
Qualia requer dois protocolos de dosagem diária: tomar a primeira dose com o estômago
vazio e a segunda com uma refeição.
Para aqueles que preferem evitar quaisquer nootrópicos sintéticos, obtenha a maioria
dos compostos naturais por um preço um pouco mais baixo (Qualia é reconhecidamente
bastante caro, custando US$ 150) e obtenha os benefícios da planta indiana
Celastrus paniculatus, fabricante do Qualia, Neurohacker Collective , faz outro
suplemento chamado Qualia Mind. Tanto pela facilidade de uso quanto pela eficácia
subjetiva, prefiro o Qualia Mind.
Sentindo-se sobrecarregado? Não é tão complexo quanto você imagina. No fim de
Neste capítulo, revelarei como é minha programação semanal de suplementos. Mas, primeiro,
seria negligente se não mencionasse os mais recentes queridinhos da indústria de
aprimoramento da mente: os psicodélicos.
PSICADÉLICOS EM MICRODOSAGEM Estamos
entrando em uma nova era de ouro dos psicodélicos. Microdosagens com LSD, psilocibina, cetamina e
outros compostos anteriormente colocados no reino dos festeiros e entusiastas de raves são agora comuns
para CEOs, Navy SEALs e autores famosos.
Não vou me concentrar nos efeitos de dissolução do ego e de indução de viagens

dos psicodélicos; portanto, se você estiver interessado em aprender mais sobre isso, recomendo
a leitura de How to Change Your Mind, de Michael Pollan. Em vez disso, concentrar-me-ei
na microdosagem, que envolve a ingestão de pequenas quantidades de substâncias psicadélicas
para induzir um efeito físico e mental positivo e perceptível.
Minha própria experiência com psicodélicos abrange vários anos de doses
relativamente altas de psilocibina e DMT para autodescoberta uma vez por trimestre,
microdoses semanais de LSD para criatividade e produtividade (tomo doses maiores se estou
privado de sono e preciso de muita criatividade). ), semanalmente ou
microdoses mensais de psilocibina durante sessões de respiração holotrópica ou caminhadas,

microdoses de cetamina durante massagens e sexo e microdoses de ibogaína para um impulso
pré-treino ou pré-sexo.
Quando você toma uma microdose de um psicodélico, isso normalmente é chamado de
dose subperceptual. Doses subperceptuais não têm um impacto significativo na sua
capacidade de funcionar normalmente, mas os efeitos estarão presentes no seu humor e
comportamento. A dose mais baixa de um determinado psicodélico que produzirá um efeito
alucinógeno é conhecida como dose limiar; como o objetivo não é obter um efeito alucinógeno,
uma microdose pode estar bem abaixo da dose limiar de um psicodélico.
Ao integrar as doses corretas de psicodélicos em sua rotina semanal,

você pode alcançar maior criatividade, mais energia, melhor humor, maior foco e melhores
habilidades relacionais. Há um número crescente de pesquisas que sugerem que a
microdosagem pode melhorar a depressão, a ansiedade, o TEPT e o desequilíbrio
emocional, ajudar no vício do álcool e do tabaco e mitigar os comportamentos de DDA e
TDAH.
Microdosagem com psilocibina A

psilocibina é produzida naturalmente por mais de duzentas espécies de fungos, também
conhecidos como “cogumelos mágicos”. Pesquisas baseadas em evidências
arqueológicas sugerem que os humanos usam cogumelos psilocibinos há mais de sete mil anos.
Pessoalmente, descobri que microdoses de psilocibina são as melhores para imersões na
natureza, caminhadas, diários e autodescoberta.
Onde comprar psicodélicos
Existem vários sites que vendem substâncias psicodélicas, mas nem todas as
fontes contêm ingredientes de boa qualidade, nem há qualquer garantia de
que a substância que você compra não contenha compostos indesejáveis.
Pessoalmente, descobri que os três recursos a seguir são bastante úteis ao

comprar psicodélicos ou encontrar uma fonte de qualidade:
• A Terceira Onda (thethirdwave.co): Este site

oferece uma série de informações valiosas e
PDFs para download sobre dosagem, fornecimento, segurança e técnicas

- e até mesmo um curso instrutivo completo sobre microdosagem.
•
Reddit (reddit.com/r/psychedelics): O Reddit contém muitas anedotas
pessoais úteis que são votadas positivamente ou negativamente por outros
usuários e, embora esteja repleto de N = 1 histórias que podem não se
aplicar à sua situação específica, descobri que é um recurso útil
para descobrir o que os biohackers DIY e usuários psicodélicos estão
experimentando em seus próprios protocolos.
• RealChems (RealChems.com): A RealChems fornece versões sintéticas
de 1P-LSD, ALD-52, ETH-LAD, AL-LAD, 4-AcO-DMT e muitos outros

“produtos químicos de pesquisa” psicodélicos e nootrópicos que “não são
vendidos para consumo humano” (nudge, nudge , piscadela, piscadela).
Para a maioria das compras psicodélicas que você faz online, você
precisará de alguma forma de criptomoeda como Bitcoin e, na maioria dos
casos, se quiser permanecer anônimo, de um navegador Tor ou outro
navegador camuflado.
A psilocibina interage principalmente com os receptores de serotonina no cérebro e

tem sido usado em ambientes terapêuticos para tratar dores de cabeça, ansiedade,
depressão, dependência e transtorno obsessivo-compulsivo. Existem dados limitados que
mostram quaisquer interações medicamentosas adversas com o uso de psilocibina, e a
função hepática, o açúcar no sangue e a regulação hormonal parecem não ser afetados
durante o consumo. (No entanto, para evitar quaisquer problemas com desequilíbrios
significativos de neurotransmissores, é melhor evitar álcool e antidepressivos à base de
serotonina enquanto estiver tomando qualquer psicodélico.)
Uma microdose de psilocibina varia de 0,1 a 0,5 g. Eu recomendo você
comece na extremidade inferior da faixa de dosagem com qualquer um dos

psicodélicos mencionados neste capítulo. Para a psilocibina em particular, você pode
combinar uma dose menor com juba de leão e niacina em uma xícara de chá matinal
para um leve impulso sensorial, sem qualquer distração ou desconforto gástrico.
Curiosamente, o extrato de lótus azul – que é comumente conhecido como afrodisíaco,
mas também pode resultar em uma liberação significativa do composto
psicodélico DMT (dimetiltriptamina) pela glândula pineal – pode ser combinado apenas
com psilocibina ou com a mistura acima para um efeito ainda mais pronunciado.
que muitos descrevem como algo semelhante a uma experiência de ecstasy (MDMA).
Sua glândula pineal normalmente libera pequenas quantidades de DMT, mas também é
encontrado em algumas plantas e também pode ser sintetizado quimicamente e,
quando ingerido em grandes quantidades, pode resultar em um efeito de jornada
psicodélica muito perceptível e que dissolve o ego, enquanto quantidades menores tem um
efeito nootrópico agradável. O lótus azul pode aumentar a produção de DMT ou, quando
tomado com DMT, pode ampliar seus efeitos. Eu compro lótus azul para esse fim na
Essential Oil Wizardry; você encontrará um link em BoundlessBook.com/5.
Microdosagem com LSD A
dietilamida do ácido lisérgico, comumente conhecida como LSD, é derivada de
uma substância química do fungo do centeio. Foi originalmente sintetizado em 1938 para
auxiliar no parto e é amplamente conhecido por seus poderosos efeitos alucinógenos.
É menos conhecido por sua finalidade: induzir intensas faíscas de criatividade
quando a fusão dos hemisférios esquerdo e direito do cérebro é o objetivo desejado,
como um dia em que preciso fazer muita escrita criativa ou copywriting. . Também funciona
muito bem para mantê-lo trabalhando em um dia sem sono ou com jet lag.
Assim como a psilocibina, o LSD afeta os níveis de serotonina no corpo. Uma dose
de LSD aumenta dramaticamente os níveis de serotonina no cérebro, o que causa uma
liberação de dopamina agradável. A investigação sugere que o LSD também pode reduzir
o fluxo sanguíneo para os centros de controlo do cérebro, o que enfraquece a sua
actividade e permite maiores quantidades de criatividade e utilização simultânea
dos hemisférios direito e esquerdo do cérebro, permitindo uma combinação potente de
análise e criatividade. pensando que normalmente seria difícil de explorar. Isso melhorou
a conectividade cerebral é provavelmente a razão pela qual os usuários experimentam

maior criatividade e padrões de pensamento únicos. Os efeitos terapêuticos do LSD incluem o
tratamento do vício, depressão, ansiedade, transtorno obsessivo-compulsivo, dores de cabeça
em salvas, ansiedade no final da vida e resistência à mudança de comportamento. Também
diminui o tempo de reação, aumenta a concentração e o equilíbrio, diminui a percepção da dor
e melhora o humor.
Uma microdose típica de LSD varia de 5 a 20 microgramas (não miligramas!).

Minha própria abordagem para dosar LSD – que descrevi no início deste capítulo – é
chamada de método de dosagem volumétrica. Compro papel mata-borrão de LSD ou P-LSD,
depois corto um quadrado de 100 microgramas com uma tesoura e coloco-o em um conta-
gotas de 10 mililitros de vodca. Eu sei então que uma única gota do líquido contém 10
microgramas de LSD. Isso me ajuda a evitar a dosagem imprecisa tão notoriamente
associada ao simples corte de um quadrado de papel e colocá-lo na boca. Curiosamente,
descobri que se você tomar LSD um pouco demais, uma pequena dose de CBD (entre 10 e
20 mg) parece aliviar o estresse.
Microdosagem com Ibogaína A

ibogaína é derivada da iboga, um arbusto perene nativo das florestas tropicais da África
Central, cuja casca da raiz contém altas concentrações de compostos psicodélicos.
Tem uma história rica na religião Bwiti em África e recentemente encontrou o seu caminho na
medicina ocidental para tratar a toxicodependência, melhorar a energia física e o desempenho
cognitivo (em microdoses) e causar uma onda de emoções positivas.
Para microdosar ibogaína, encontre uma tintura ou forma de casca de raiz (a forma
de casca de raiz geralmente é encapsulada). Se você usar uma tintura, encontre uma fonte
que tenha a casca da raiz extraída em sua forma mais pura e combinada com alcalóides de iboga.
Uma única gota de tintura de iboga equivale a cerca de 0,5 mg de microdose de
ibogaína. Na forma de casca de raiz, a dose eficaz é de 300 a 500 mg.
Pessoalmente, descobri que a ibogaína é mais útil antes do treino ou de qualquer
esforço que combina demandas mentais e físicas, como tênis, basquete ou sexo
energético. Isso o deixará hiperativo e nervoso se tomado pouco antes de um dia de
trabalho administrativo, o que faz sentido quando você considera isso
As tribos africanas tradicionalmente se transformavam em um estado frenético antes da batalha

com a ibogaína.
Primeiros passos com microdosagem
Para qualquer um dos compostos psicodélicos discutidos neste

capítulo, recomendo seguir o protocolo estabelecido por James Fadiman
no capítulo 16 de seu excelente Guia do Explorador Psicodélico:
Consuma uma microdose do psicodélico
• escolhido duas vezes por semana durante dez semanas.
• Aguarde dois a três dias entre cada dia de microdosagem (por

exemplo, consuma suas microdoses às quartas e domingos).
• Escreva sobre sua experiência e esteja atento às suas expectativas e

desejos.
• Especialmente nos estágios iniciais da experimentação, use o composto
em um ambiente familiar ou controlado.
• No final das dez semanas (ou quantas semanas você fizer a
microdosagem), reflita sobre sua experiência e pergunte-se:
“Cumpri meu propósito com a microdosagem?”
Para um dos guias mais abrangentes e perspicazes sobre

microdosagem, recomendo também o livro de Michael Pollan, How
to Change Your Mind, no qual o autor – um jornalista envolvente com
pouca ou nenhuma experiência psicodélica – mergulha
profundamente no mundo da psilocibina, LSD , DMT e muito mais.
Microdosagem com cetamina

A cetamina é um anestésico geral comumente usado em animais, mas originalmente
desenvolvido e testado em humanos (na verdade, meu irmão paramédico costuma
usa nos pacientes que transporta na ambulância). A cetamina ganhou notoriedade como
droga para festas na década de 1990, mas agora está ganhando força como um tratamento
muito eficaz para a depressão. Quando administrado como infusão intravenosa, atua
muito rapidamente nos receptores cerebrais e oferece alívio dos sintomas de
depressão em apenas vinte e quatro horas. Em contraste, os antidepressivos
tradicionais podem levar até oito semanas para se tornarem eficazes e são
acompanhados por uma série de efeitos colaterais negativos que a cetamina não parece
causar. Esses antidepressivos tradicionais atuam inundando os neurotransmissores ou
bloqueando sua recaptação no sistema nervoso central. Mas a cetamina bloqueia
diretamente os receptores de glutamato e opiáceos, que afetam as respostas à depressão
e à dor, impedindo-os de serem influenciados pelos neurotransmissores – resultando num
efeito antidepressivo profundo sem dessensibilização dos neurotransmissores.
Os usuários de cetamina afirmam, após apenas uma única sessão, experimentar benefícios
como aumento da compaixão e sensibilidade para com os outros, aumento da alegria geral de
viver e redução do medo da morte. A cetamina também é bastante popular em situações de
privação sensorial, como tanques de flutuação – provavelmente porque faz um bom trabalho
desativando a resposta simpática de luta ou fuga e ativando o sistema nervoso
parassimpático, resultando em uma melhor capacidade de se livrar de situações estressantes. ,
pensamentos perturbadores e entre em um estado de relaxamento profundo.
Pessoalmente, tive uma experiência de infusão de cetamina extremamente agradável no

Matt Cook em San Jose, Califórnia, onde fiquei deitado em silêncio sobre uma mesa por
duas horas enquanto experimentava um estado de pura felicidade. Ao terminar a sessão,
que também incluiu música, meditação e qigong, senti-me leve como uma pena, como
se não tivesse nenhuma preocupação no mundo. Além do mais, minha esposa e meus filhos
perceberam que depois disso eu parecia mais acessível, menos preocupado e mais
positivo, principalmente em situações estressantes. Para fins terapêuticos como este, a
cetamina é mais comumente administrada na dose de 0,5 mg por quilograma de peso
corporal, mas algumas pessoas podem responder a doses tão baixas quanto 0,1 mg por
quilograma de peso corporal, e outras podem necessitar de até 0,75 mg. por quilograma de
peso corporal. Também descobri que a cetamina é muito agradável quando usada em
uma microdose intranasal de cerca de 5 mg antes do sexo (principalmente porque
aumenta o desejo sexual e diminui as inibições) e também, provavelmente porque pode causar
relaxamento de todo o corpo, diminui a percepção da dor e permite que um massoterapeuta se
aprofunde um pouco mais em seus músculos.
Embora eu não tolere as drogas como um substituto para as disciplinas espirituais, o
uso responsável de cetamina é certamente uma experiência de mudança de vida, especialmente
para pessoas com depressão ou aquelas programadas para serem grandes empreendedores.
(Deve-se notar que a terapia com altas doses de MDMA também pode ser particularmente
eficaz para ansiedade, depressão ou dissolução do ego, embora eu ainda não tenha tentado. No
entanto, meu amigo Tucker Max tentou, e seu fascinante artigo no Medium “What MDMA
Therapy Did for Me” mergulha profundamente em sua experiência.)
Se você decidir pular a infusão intravenosa e fazer DIY com cetamina oral, então
saiba que determinar a microdose ideal pode ser complicado, por isso é importante
começar abaixo da dose recomendada. Se você for usá-lo por via oral, tomar cetamina por
via sublingual é a via mais eficaz e direta. Uma microdose sublingual de cetamina é de cerca
de 0,75 mg por quilograma de peso corporal, embora você possa obter uma melhora
significativa do humor com apenas 0,2 mg por quilograma de peso corporal.
Nunca misture cetamina com qualquer substância que deprima a respiração, como
álcool, opioides ou tramadol, pois é um agente extremamente calmante que pode
produzir um forte efeito sedativo se não tomar cuidado ou se combiná-lo com outros compostos
semelhantes a sedativos. Finalmente, como acontece com qualquer droga psicodélica, um
conjunto adequado (sua mentalidade) e um ambiente (seu ambiente físico) são
importantes, e é por isso que não recomendo nenhum dos compostos discutidos nesta
seção, incluindo a cetamina, para uma “experiência de festa”. se o seu objetivo é, em vez
disso, envolver-se no que considero um uso mais produtivo de tais compostos, aumentando
particularmente a introspecção, a criatividade, a produtividade ou uma conexão
profunda e íntima com os outros.
Não é o aviso usual sobre psicodélicos Ao escrever este

capítulo, fiquei tentado a lhe dar algum aviso ou isenção de responsabilidade legal sobre
psicodélicos. Mas o problema é o seguinte: estas substâncias estão a tornar-se mais
aceites e até legais. Recentemente, o FDA aprovou a psilocibina para uso no
tratamento da depressão. Eu prevejo isso
na próxima década, veremos muitas destas substâncias, que tiveram uma reputação tão
manchada durante tantos anos, tornarem-se cada vez mais legais, acessíveis e, à
medida que os consumidores se tornarem mais educados, seguras.
Por que tomar suplementos, afinal?
Muitas vezes me perguntam quais suplementos tomo, por que os tomo e

se realmente precisamos de suplementos. Afinal, se você segue um estilo de
vida saudável, aposto que provavelmente comerá muitas plantas,
priorizará o sono, se hidratará com água filtrada (ou, ouso dizer, correrá o
risco de revelar meu chapéu de papel alumínio, água estruturada), e exporá
fique ao sol tanto quanto possível.
Em outras palavras, você é, como eu, o que eu chamaria de um “nerd

saudável e woo-woo”. Você é uma pessoa inteligente e bem informada,
abraça seu lado mais suave da espiritualidade e se orgulha de sua
paixão pela saúde, nutrição, ciência e boa forma. Por que você precisaria
tomar suplementos para saúde, boa forma e longevidade? Alimentos ricos
em nutrientes, água de boa qualidade e uma vida limpa não fornecem
vitaminas, minerais e antioxidantes suficientes?
Entendo. Há uma variedade estonteante de suplementos para escolher,

e as despesas podem aumentar rapidamente. Ninguém – inclusive eu – quer
gastar seu precioso tempo contando e engolindo comprimidos. Os
suplementos também podem ser perigosos. Dediquei podcasts inteiros para
expor as táticas enganosas que muitas empresas de suplementos
empregam e explorei a série de enchimentos prejudiciais à saúde que
muitos suplementos contêm.
Então, por que considerar a suplementação? Vamos começar

com isto: o nosso estilo de vida moderno, pós-industrial, poluído e carregado
de toxinas exige mais nutrientes do que os alimentos podem fornecer.
Isso mesmo. Foi comprovado que os estressores crônicos da vida
moderna - que vão desde a exposição a metais pesados e produtos químicos
sintéticos até a sobrecarga sensorial - aumentam a necessidade do corpo por
vitaminas, minerais e antioxidantes, que são necessários para transportar

toxinas através de vias de desintoxicação e prevenir a formação de
toxinas. Radicais livres que danificam o DNA. Isso significa que mesmo que
você coma alimentos limpos e ricos em nutrientes, provavelmente não
receberá todos os nutrientes de que precisa. Existem cinco fatores que contribuem
para a desconexão entre o
nutrientes em nossa alimentação e os nutrientes de que necessitamos.

1. Solo pobre em nutrientes: Devido às modernas técnicas agrícolas e
fertilizantes, a maior parte do solo hoje está relativamente pobre
em vitaminas, minerais e antioxidantes. Você pode pensar que
comer produtos orgânicos é a solução definitiva. Embora algumas

pesquisas sugiram que os alimentos cultivados organicamente contêm mais
nutrientes do que os alimentos não orgânicos, outras pesquisas concluíram

que não há diferença significativa no conteúdo nutricional entre os dois. Além
disso, durante a maior parte da história humana (e da pré-história), nossos

ancestrais comeram carboidratos celulares (ricos em células densas),
agora quase extintos, na forma de alimentos como tubérculos selvagens,
que forneciam prebióticos essenciais para que bactérias benéficas
pudessem florescer. (em contraste com os grãos acelulares refinados e o

arroz branco que compõem a maioria dos carboidratos
modernos).
Carboidratos celulares, como tubérculos, frutas,

folhas e caules armazenam carboidratos em células vivas ricas em
fibras que podem permanecer intactas durante o cozimento. Em
contraste, os hidratos de carbono processados e refinados,
como a farinha, o açúcar e os grãos, são hidratos de carbono
“acelulares”, porque não possuem células intactas. Esses carboidratos
modernos não apenas criam um cenário de deficiências nutricionais, mas
também causam um
vazio em carboidratos ricos em células, o que pode levar a

fermentação intestinal significativa, oscilações de açúcar no sangue
e variabilidade glicêmica. Uma olhada na vitrine de uma cafeteria ou
no bar de café da manhã de um hotel que apresenta bagels, muffins
e cereais açucarados explica por que muitas pessoas precisam de
um lanche algumas horas depois do café da manhã para sobreviver
à inevitável queda de açúcar no sangue no meio da manhã.
Os desequilíbrios de açúcar no sangue levam à inflamação
crónica e podem ser responsáveis por até 80% das doenças
modernas, incluindo a doença de Alzheimer. Esta é uma
montanha-russa na qual você definitivamente não quer estar.
Da mesma forma, a carne, os ovos e os produtos lácteos

normalmente encontrados nas mercearias fornecem menos
nutrientes anti-inflamatórios, tais como ácidos gordos ómega-3, do que
os provenientes de animais selvagens ou de pasto.
A maioria das pessoas que segue uma dieta ocidental também consome
uma proporção desequilibrada de ácidos graxos ômega-6 em relação aos
ácidos graxos ômega-3, exacerbando ainda mais a
inflamação crônica.
2. Declínios relacionados à idade na absorção de nutrientes: Sua
capacidade de absorver nutrientes dos alimentos diminui à medida que
a tua idade. Embora as crianças em crescimento devam absolutamente

tomar um multivitamínico para apoiar a formação saudável de
tecidos e ossos, a suplementação é igualmente importante para
as gerações mais velhas. Muitos medicamentos usados para tratar
doenças relacionadas à idade, como refluxo ácido e hipertensão,
também interferem na absorção adequada de nutrientes, aumentando
ainda mais a necessidade de suplementos.
Depois, há a preciosa vitamina D. Embora não haja

consenso sobre o que constitui vitamina D suficiente
níveis, é seguro dizer que muitos americanos, especialmente

os americanos mais velhos, que tendem a passar mais tempo
em ambientes fechados, não recebem vitamina D suficiente.
Mesmo que façamos o nosso melhor para obter exposição
solar – seja fazendo uma caminhada matinal ou almoçando ao ar
livre – é raro obter tanta luz solar e vitamina D como os nossos
antepassados que viviam ao ar livre.
3. Práticas inadequadas de manipulação de alimentos: As técnicas
modernas de colheita, transporte, processamento e
armazenamento degradam o conteúdo de nutrientes dos alimentos.
As plantas cultivadas com fertilizantes modernos podem conter
apenas 25% dos micronutrientes das plantas cultivadas utilizando
métodos agrícolas mais tradicionais, e o teor de nutrientes diminui à
medida que são expedidos e ficam nas prateleiras das lojas.
Faz sentido que uma maçã recém-colhida seja mais nutritiva do que
uma maçã comprada no supermercado no inverno, que provavelmente
foi tratada com 1-metilciclopropeno e pode ter até dez meses de idade
(de acordo com o FDA). E os conservantes utilizados para manter a
frescura podem impedir a
biodisponibilidade dos nutrientes dos alimentos e exige que seu

corpo use mais nutrientes para processar esses aditivos sintéticos.
4. Pesticidas, herbicidas e poluentes: Atualmente, nossos corpos estão

expostos a todos os tipos de toxinas: pesticidas, herbicidas e
outros produtos químicos no abastecimento alimentar moderno; água
poluida; contaminantes ambientais de coisas como plástico degradado;
e poluentes transportados pelo ar como monóxido de carbono, chumbo
e mercúrio. Esses fatores sinérgicos aumentam enormemente a
necessidade de vitaminas, minerais e nutrientes extras, que combatem
a formação de radicais livres e o
ataque de toxinas ao seu metabolismo e sistema imunológico

sistema.
5. Exercício: Porque atletas e indivíduos ativos
usam mais oxigênio e energia do que uma pessoa comum, eles

precisam de muito mais nutrientes. Na verdade, consumir
apenas as quantidades recomendadas de nutrientes pode limitar
o seu desempenho atlético. Portanto, se você pratica
CrossFit WODs, triatlos Ironman, corridas de obstáculos ou
levantamento de peso pesado, suas necessidades nutricionais
significam que você precisa tomar suplementos.
Você pode estar pensando que, em vez de tomar suplementos,

poderia simplesmente ignorar as calorias e comer
mais comida para obter nutrientes. Mas há
benefícios cientificamente demonstrados para a restrição

calórica, incluindo longevidade. Esta é outra razão pela qual os suplementos
são cruciais: eles são um impulso útil para aqueles de nós que desejam
consumir nutrientes suficientes para
funcionam bem, mas também desejam viver mais usando

estratégias como jejum intermitente, jejum em dias alternados e
restrição calórica.
A suposição de que as gerações anteriores não tomaram
suplementos não é verdadeira. Suplementos antigos incluem chás
de raiz, caule e folhas, pós medicinais moídos em almofariz e pilão
e extratos de óleo altamente concentrados.
Só porque esses suplementos dietéticos não pareciam cápsulas ou
potes grandes de pó não significa que não fossem suplementos.
Além disso, quando colhiam plantas selvagens, comiam carne e
passavam muito mais tempo na natureza, os nossos
antepassados certamente consumiam mais terra do que nós agora,
e este solo continha uma vasta gama de probióticos benéficos
(alguns fabricantes de suplementos produzem agora
produtos que são simplesmente probióticos derivados do solo!).
Talvez ainda mais convincente seja o facto de os
animais, desde insectos a chimpanzés, se automedicarem
e se suplementarem através do consumo de compostos
específicos. Por exemplo, quando algumas lagartas são
infectadas por moscas parasitas, elas comem plantas venenosas
para matar as larvas invasoras. As formigas combatem
micróbios e bactérias adicionando resina de abeto aos seus ninhos.
Várias espécies animais consomem lama para neutralizar dores de
estômago, e animais de todos os tipos usam fitoterápicos como sua
própria aproximação aproximada de suplementos.
Em última análise, a suplementação com vitaminas, minerais e até

mesmo nootrópicos e psicodélicos é uma forma natural e
consagrada de melhorar o corpo e o cérebro. Embora muitos
argumentem que seu cérebro deveria funcionar bem
próprio em nossa era moderna, operando com precisão impecável na
presença de alimentos limpos, água pura, sol e ar fresco, discordo e me
beneficiei muito de um pouco de sabedoria ancestral combinada com
uma vida melhor por meio da ciência.
Se eu pudesse emitir algum aviso, seria este: como as drogas sintéticas inteligentes,
os psicodélicos podem causar um influxo significativo de neurotransmissores como a
serotonina e a dopamina no sistema nervoso e, como resultado, podem causar vício, tolerância
e desequilíbrios de neurotransmissores. Portanto, proceda com cautela e, como observa o
excelente livro Stealing Fire , de Steven Kotler e Jamie Wheal, use esses compostos com mais
estoicismo do que hedonismo.
Além disso, pessoalmente sinto que qualquer pessoa que se empenhe numa missão de
“se encontrarem” através de uma jornada hedonista e de dissolução do ego, envolvendo
compostos à base de plantas, como ayahuasca, DMT, maconha, psilocibina ou ibogaína, deveriam
primeiro se envolver em uma imersão comparativamente estóica nas disciplinas espirituais de jejum,
solidão, estudo, meditação e oração – mesmo que isso signifique adiar, digamos, uma viagem
de cinco dias ao Peru em troca de uma viagem solo de cinco dias ao deserto perto de casa. Suspeito
que muitas pessoas descobrirão que podem experimentar avanços físicos, mentais e espirituais
intensos através de um período de jejum, silêncio e imersão na natureza, e que esta
experiência pode rivalizar ou mesmo exceder quaisquer benefícios derivados de uma jornada de
medicina vegetal.
Claro, é muito mais simples tomar um chá ou comer um biscoito de cogumelo, contratar um xamã
visitar seu loft em Nova York com algum tipo de bebida especial e relaxar, mergulhar em um
caleidoscópio de cores e talvez experimentar uma nova dimensão espiritual. Mas eu desafiaria
você a primeiro colocar um diário debaixo do braço e uma barraca na mochila e se aventurar na
floresta por alguns dias de meditação e introspecção com nada além de um pouco de água,
roupas extras e sua própria mente. Viajar sozinho em um cenário estóico como este deveria, na
minha opinião, ser um pré-requisito antes de qualquer tentativa de embarcar em uma viagem
psicodélica.
odisséia, que parece ter substituído o tipo de busca de visão ou ritos de passagem que os
humanos costumavam experimentar como parte central de sua passagem para a idade
adulta. Esta é provavelmente uma das razões pelas quais tantos dos meus conhecidos estão
na sua quadragésima oitava viagem de ayahuasca e ainda não encontraram realmente uma
solução para as suas lutas na vida: nunca fizeram uma tentativa de se envolverem numa imersão
rigorosa no mundo espiritual. disciplinas primeiro.
Não me interpretem mal: acredito que tudo na boa terra de Deus foi criado para os
humanos usarem de forma inteligente e obterem benefícios. Mas da mesma forma que o
vinho, o mel, o leite e a manteiga podem ser abusados, o mesmo acontece com tudo,
desde a erva de São João ao THC e aos cogumelos.
A ÚLTIMA PALAVRA Quando
se trata de usar a química, a ciência moderna e a sabedoria ancestral para fazer seu cérebro funcionar melhor,
obviamente há muitas opções. Embora eu exorte você a ter cautela com drogas inteligentes, também
encorajo você a considerar o uso de nootrópicos naturais e sintéticos para aumentar a produtividade e
o desempenho cognitivo, e também a aproveitar o poder dos psicodélicos para avanços pessoais,
criatividade e conectividade. Embora não haja substituto para um sono de qualidade, uma alimentação
que apoie o cérebro e a mitigação de toxinas e poluentes ambientais, experimentar as pilhas e as
neurovitaminas e neurominerais de suporte deste capítulo pode ser uma experiência verdadeiramente que altera
a mente e melhora o cérebro, especialmente se você sentir como se seu cérebro precisasse de um
impulso.
Você está se sentindo um pouco paralisado pela análise com todas essas táticas que
alteram a mente? Parece que há muitas opções? Não tema: à direita, apresentei um exemplo
de como eu pessoalmente juntei todos esses compostos em uma semana.
Embora você possa não estar misturando uma bebida caseira de LSD em sua cozinha
em breve, uma vida melhor através da ciência pode ser exatamente o que você precisa para
melhorar sua produtividade, criatividade e desempenho cognitivo geral. Agora
você está equipado com todo o conhecimento necessário para fazê-lo, quer escolha uma
abordagem arriscada com drogas inteligentes, uma abordagem nootrópica natural, uma
abordagem nootrópica sintética, uma abordagem psicodélica ou uma mistura de
todos os quatro.
capítulo e um mergulho mais profundo nos tópicos deste capítulo – incluindo links para podcasts,
postagens de blog, ferramentas e suplementos recomendados e muito mais – visite BoundlessBook.com/
5.
Todos os dias
tomo uma xícara de café preto todas as manhãs. Se eu consumir café à tarde, adiciono tulsi e
astrágalo ou L-teanina. Se estou usando café para me ajudar a enfrentar um dia exigente ou um período de
privação de sono, ocasionalmente combino-o com nicotina.
Segunda, terça e quarta-feira, costumo tomar Qualia nesses
dias mais movimentados, quando surgem demandas intensas de trabalho, especialmente se eu precisar de
uma lembrança mais rápida de palavras ou velocidade de processamento cerebral (por exemplo, se estiver sendo
entrevistado para um podcast ou falando no palco). Se eu estiver viajando ou estiver com jet lag, incluirei
uma dose de azul de metileno para mitigar a neuroinflamação.
Quinta-feira As
quintas-feiras tendem a ser menos movimentadas. Eu tomo TianChi se precisar aumentar suavemente o sangue
fluxo e deseja manter a inflamação neural sob controle. Se estou estudando, lendo ou
memorizando mais intensamente, misturo juba de leão no meu café ou bebo juba de leão direto
com água quente ou chá verde.
Sexta-
feira Este é um dia de escrita criativa, resolução de problemas e brainstorming. Costumo
microdosar 10 a 20 microgramas de LSD pela manhã para melhorar a coordenação entre
os hemisférios esquerdo e direito do cérebro.
Sábado Este
é meu dia de folga. Não consumo nenhum estimulante cerebral além de uma xícara de café bem
quente.
Domingo
Dedico os domingos às disciplinas espirituais, à exploração pessoal e a uma boa dose de
neurogênese. Hoje em dia, uso uma mistura mais potente para brotar neurônios e dissolver o
ego: uma microdose de psilocibina misturada com extrato de juba de leão e niacina. (Se o rubor
cutâneo induzido pela niacina e o aumento do fluxo sanguíneo forem demais para você, você
também pode usar ribosídeo de nicotinamida, uma forma de vitamina B3 que tem efeitos
semelhantes sem rubor.)
Nunca experimentou um nootrópico antes? Esta é sua chance. Vamos lá. Você sabe que está
ansioso para isso. Saia esta semana e procure um dos nutrientes, nootrópicos ou
drogas inteligentes deste capítulo e use-as, de preferência em um dia cognitivamente

exigente.
Eu recomendo adicionar um toque de juba de leão com um pouco de psilocibina
e niacina em uma xícara matinal de chá verde para induzir o surgimento de novos
neurônios; 100 mg de L-teanina jogados em uma xícara de café para causar um sangramento
lento e não nervoso de cafeína em seu sistema; ou um palito de nicotina durante a próxima
tarde de trabalho duro. Pessoalmente, gosto de manter algumas opções para melhorar o
cérebro na minha despensa e escolher minha própria aventura com base nas
demandas do dia.
No capítulo 19, revisitarei a noção de pilhas de suplementos com vistas à

longevidade, e elas muitas vezes se sobrepõem a muitas das pilhas deste capítulo. Você
descobrirá que, ao equipar sua despensa com compostos estimulantes do cérebro e
antienvelhecimento, os efeitos de ambos parecem ser ampliados.
06
ATUALIZE SUA CABEÇA
EQUIPAMENTOS, JOGOS E FERRAMENTAS DE BIOHACKING
CEREBRAL Empoleirado em meu treinador de bicicleta indoor e martelando em preparação

para o South Beach Triathlon em Miami, alcancei meus ouvidos e liguei os fones de ouvido
de alta tecnologia estilo Beats-by-Dre enrolados em meu crânio. Em segundos, alfinetes e
agulhas invisíveis cravaram-se no topo da minha cabeça e, durante os vinte minutos seguintes,
as alfinetadas aumentaram de intensidade. Tentei me concentrar em pedalar mais forte,
ignorando a percepção de que pequenos alienígenas com agulhas de acupuntura estavam
atacando meu crânio.
Os fones de ouvido não eram fones de ouvido comuns, mas sim um dispositivo especial
projetado para estimulação transcraniana por corrente contínua, ou ETCC, do sistema nervoso.
O resultado? Percepção reduzida da dor, maior aquisição de habilidades e coordenação olho-
mão, e a capacidade de realizar um treino normalmente devastador com relativa
facilidade.
Talvez eu seja um masoquista que passou muito tempo correndo pelas florestas
empunhando minha lança de corrida de obstáculos, mas, como um nerd de coração, estou
encantado com o conceito de usar eletricidade, ondas sonoras, ímãs e uma série de outras
coisas. biohacks para melhorar meu desempenho físico e mental. Desde chocar minhas gônadas
para obter orgasmos melhores, colocar ímãs em minha clavícula (e, reconhecidamente, em
minhas regiões inferiores) para dormir melhor e sexo melhor, até explodir meu corpo com acústica
curativa, se for legal e seguro, provavelmente já mexi com isso - e, sim, isso inclui passar por
cabos de eletrochoque em corridas Tough Mudder, coberto de lama e com um sorriso idiota no
rosto.
Então, quando vi um artigo da New Yorker intitulado “Para os Golden State Warriors, o Brain
Zapping poderia fornecer uma vantagem”, imediatamente me animei. Acontece que os malditos
campeões profissionais de basquete da NBA usam ETCC para chocar a cabeça antes dos treinos e
jogos.
O dispositivo semelhante a fones de ouvido que os Warriors usam talvez seja algo que você
já ouvi falar antes. Chama-se Halo Sport e foi projetado por um cientista chamado Dr. Daniel
Chao, que já havia trabalhado em uma empresa que usava estimulação cerebral para tratar epilepsia.
As formas originais de ETCC envolviam anexar alguns eletrodos a uma bateria, colá-los na cabeça
do usuário e enviar uma pequena corrente – cerca de quinhentas a mil vezes menor que a usada
na terapia de eletrochoque – através do cérebro. A corrente altera a excitabilidade dos seus
neurônios, fazendo com que eles disparem um pouco mais rápida e prontamente, o que torna o
treinamento de aquisição de habilidades mais eficaz.
No entanto, o Halo Sport é uma atualização com apenas alguns eletrodos e uma
bateria. Em vez disso, é um conjunto sofisticado de fones de ouvido com eletrodos
estrategicamente posicionados na parte superior, posicionados com precisão para enviar uma
corrente através de uma área do cérebro chamada córtex motor, o centro de controle que
envia comandos aos músculos. A ideia é que você coloque os fones de ouvido por vinte
minutos nos estágios iniciais do treino ou durante o aquecimento (ou mesmo antes de iniciar
uma atividade de coordenação mão esquerda-direita, como jogar um videogame ou um
instrumento musical) e ative a estimulação com o aplicativo de smartphone que o acompanha. À
medida que você treina, seu cérebro envia sinais mais fortes e sincronizados aos músculos,
permitindo que você adquira uma habilidade mais rapidamente.
Quando li o artigo da New Yorker sobre os Golden State Warriors, já estava familiarizado
com o conceito de estimulação elétrica cerebral. Eu tinha ouvido o popular episódio de podcast do
Radiolab “9-Volt Nirvana”, no qual Sally Adee, editora da New Scientist, revelou que descobriu
como acelerar o aprendizado com tDCS em uma conferência da Defense Advanced Research Projects
Agency. No episódio, Sally se viu empunhando um rifle de assalto M4 com uma bateria conectada à
têmpora e descobrindo algumas melhorias bastante chocantes (trocadilhos) em suas habilidades de
atirador. Aliás, embora o fórum Reddit em
já existia a construção de sua própria unidade tDCS, ela explodiu depois que o episódio foi ao ar.
Em 2013, escrevi um artigo sobre o que era então um estudo inovador no qual cientistas esportivos
brasileiros usaram ETCC para aplicar uma pequena corrente elétrica ao córtex motor dos ciclistas. Os
resultados foram bastante impressionantes. Após vinte minutos de estimulação cerebral real ou placebo,
os ciclistas completaram uma pedalada até a exaustão. Com certeza, os ciclistas que foram
submetidos à estimulação elétrica experimentaram frequências cardíacas significativamente
mais baixas, menor esforço percebido e uma produção de energia 4% maior (isso pode
parecer pequeno, mas é uma grande melhoria para um ciclista).
Mas mesmo que você não seja um atleta profissional, agora você pode usar ETCC e outras
tecnologias de atualização cerebral no conforto da sua casa. Digamos que você tenha feito um bom
trabalho apoiando a saúde do seu cérebro. Você evita alimentos pró-inflamatórios, ingere
muitos ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes e talvez até use uma pilha nootrópica ou
microdose com um psicodélico. Mas você ainda quer mais. Você deseja viver melhor por meio da
ciência moderna e sabe que existem ferramentas que o ajudarão a atingir o máximo desempenho
mental. Você deseja maximizar sua produtividade no trabalho, estar motivado para dar a cada treino
o foco que ele merece, ler mais rápido, falar melhor e operar de uma maneira que você nunca fez
antes.
Você está com sorte. Eles podem não ser populares ainda, mas há uma série de soluções seguras
ferramentas que permitirão aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorar o
desempenho cognitivo e a aquisição de habilidades, concentrar-se melhor durante um treino e até
mesmo aumentar a consciência e reduzir o estresse.
6 FERRAMENTAS PARA OTIMIZAÇÃO DO CÉREBRO Eu
pessoalmente uso seis ferramentas comprovadas que considero as melhores das melhores para catapultar seu
cérebro para o próximo nível. Aqui eles estão em nenhuma ordem particular.
1. Terapia de campo eletromagnético pulsado Ao lado da

minha cama há uma pequena unidade portátil chamada FlexPulse, que considero um “DJ para o
cérebro” portátil. Ao ajustar as configurações, posso usar uma frequência de 3 Hz para
acalmar meu cérebro em um estado relaxado de ondas cerebrais delta, uma frequência de
10 Hz para gerar ondas cerebrais alfa que melhoram o foco ou uma frequência de 23 Hz.
para produzir ondas cerebrais beta de alto alerta – ou mesmo uma frequência de 100 Hz para
reparo muscular (falarei mais sobre isso no Capítulo 12). O FlexPulse gera essas frequências
no que é chamado de campo eletromagnético pulsado, ou PEMF. Descobri que, ao colocar
a almofada quadrada da unidade diretamente no osso occipital duro na parte de trás da
minha cabeça e prendê-la com uma máscara de dormir envolvente (muitas vezes combinada
com a estimulação de eletroterapia craniana descrita mais adiante neste capítulo), eu posso
me desmaiar rapidamente para uma noite de sono perfeita ou um cochilo rápido.
A terapia PEMF não deve ser confundida com os CEM (campos

eletromagnéticos) prejudiciais dos quais você sem dúvida já ouviu falar. Os CEM prejudiciais
e os CEM terapêuticos gerados pelos dispositivos PEMF têm efeitos muito diferentes.
Todos os CEM interagem com tecidos e sistemas biológicos, mas enquanto os CEM
terapêuticos apoiam a comunicação e a saúde celular, os CEM prejudiciais impactam
negativamente as funções do seu corpo.
As principais distinções entre CEM prejudiciais e terapêuticos envolvem
características das próprias ondas: comprimento de onda, tempo de exposição e
frequência. No espectro eletromagnético, os dispositivos PEMF produzem comprimentos
de onda longos e frequências extremamente baixas a muito baixas. Por outro lado, os
CEM prejudiciais têm comprimentos de onda curtos e altas frequências. Por exemplo, uma
frequência PEMF de 1 Hz corresponde a um comprimento de onda de cerca de 100 milhões
de metros, o que equivale a mais de 62.000 milhas. (A circunferência da Terra tem
apenas 24.901 milhas!) Alternativamente, uma frequência prejudicial de cerca de 100 milhões
de Hz (que pode ser produzida por um micro-ondas médio) tem um comprimento de onda
de apenas um metro (cerca de três pés).
A terapia PEMF funciona treinando seu cérebro para produzir comprimentos de onda elétricos
específicos. Seu cérebro produz diferentes comprimentos de onda elétricos ao longo do dia e da noite,
incluindo ondas cerebrais alfa, beta, delta e teta. Por exemplo, quando você está acordado durante
o dia e trabalhando, estudando, fazendo exercícios ou envolvido em qualquer outra atividade que exija
foco, concentração ou estado de alerta, você produz predominantemente ondas cerebrais alfa e beta.
Durante períodos de sono e algumas formas de meditação ou relaxamento, o cérebro muda para
uma produção de ondas cerebrais delta e teta mais elevadas.
Quando apresentado a um estímulo rítmico, como o PEMF, seu cérebro responde
sincronizando a atividade elétrica do cérebro com o ritmo, um processo conhecido como
arrastamento. O arrastamento tem maior probabilidade de ocorrer se o PEMF for semelhante às
frequências encontradas na natureza. Você provavelmente está familiarizado com o funcionamento
das bússolas: a Terra produz um campo eletromagnético que faz com que a agulha da
bússola aponte para o norte magnético. Mas a Terra também produz o que é conhecido como
ressonâncias Schumann, um conjunto de baixas frequências eletromagnéticas. A mais conhecida delas é
a frequência de 7,83 Hz, que é responsável pelos benefícios do aterramento (uma tática para aumentar
o sono e a recuperação sobre a qual falarei mais nos capítulos 7 e 12) e também pode ser usada
para mitigar muitos dos efeitos prejudiciais dos CEM.

Você pode controlar quais comprimentos de onda seu cérebro produz configurando
dispositivos PEMF para essas frequências naturais de comprimento de onda. Por exemplo,
você pode definir o FlexPulse ou o EarthPulse para o modo alfa antes das atividades focadas.
Você pode usar um dispositivo como o SomniResonance SR1 para entrar em um estado de
comprimento de onda delta antes de dormir. Você pode usar dispositivos mais poderosos como
o BodyBalance para expor seu corpo a uma mistura de frequências e até mesmo aumentar a
eficácia de nootrópicos e drogas inteligentes. Quando usada para desempenho cognitivo, a
terapia PEMF demonstrou melhorar a neuroplasticidade e a comunicação entre regiões cerebrais.
A pesquisa também sugere que a exposição de alta intensidade ao PEMF pode melhorar o
fluxo sanguíneo para o córtex cerebral, resultando em maior absorção de nutrientes pelo cérebro.
Embora dispositivos menores como o FlexPulse e o EarthPulse sejam uma introdução
perfeita às muitas aplicações terapêuticas do PEMF, o dispositivo PEMF definitivo é uma
unidade grande - aproximadamente do tamanho de uma mesa de massagem - dos Pulse
Centers chamada Pulse XL Pro. Tanto Tony Robbins quanto eu somos grandes fãs dessa
configuração enorme de corpo inteiro, que você pode usar para tudo, desde curar entorses
musculares e reduzir dores de cabeça até melhorar o início do sono (que também é conhecido
como diminuição na latência do sono ou capacidade de adormecer mais rápido). É certo que
esta é uma opção cara, mas devido à potência das frequências utilizadas, o dispositivo oferece
benefícios potentes que atuam profundamente nas células.
PULSO FLEXÍVEL
CENTRO DE PULSO XL PRO

Como exercitar suas células com PEMF
Para entender como funciona a terapia PEMF, você deve primeiro

saber por que suas células – tanto no cérebro quanto no corpo –
precisam de eletricidade. No seu trabalho com descargas de
alta tensão na viragem do século passado, Nikola Tesla, o inventor
da corrente alternada, concluiu que os tecidos do nosso corpo
funcionam como condensadores eléctricos que armazenam
energia e que uma grande quantidade de energia eléctrica pode
passar através deles. , surpreendentemente, sem danos.
Muitos anos depois, a partir da década de 1930, o professor
de fisiologia de Harvard, Harold Saxton Burr, escreveu noventa e
três artigos sobre sua pesquisa, mostrando que a energia elétrica
mensurável nos órgãos está diretamente relacionada à saúde.
Se a energia elétrica se esgotasse ou a carga através da
membrana celular fosse muito alta ou muito baixa, ocorria-se uma
disfunção tecidual, mas se o equilíbrio elétrico fosse restaurado, o
mesmo aconteceria com a saúde.
Então, em seu excelente livro Healing Is Voltage (2010), o Dr. Jerry

Tennant escreveu que as células são projetadas para operar em um
potencial elétrico (separação de carga).
através da membrana celular de -20 a -25 milivolts. Quando
a voltagem de suas células cai abaixo desse nível, o resultado é dor crônica
e doenças. Em outras palavras, os médicos precisam começar a pensar
como eletricistas, e não apenas como médicos.
Tennant também descreve como o nosso equilíbrio ácido-alcalino
(pH) também é uma medida de tensão. Uma célula humana normal contém
grandes quantidades de oxigênio e opera a um pH de 7,35 a 7,45, o que
equivale exatamente a -20 a -25 milivolts. (O pH está ligado à voltagem
porque o pH reflete tecnicamente o número de íons de hidrogênio
carregados – H+ – por litro de solução.)
Hoje, o uso crescente de dispositivos terapêuticos PEMF é o resultado da

evolução de um século de pesquisas sobre o uso de corrente elétrica para
afetar processos celulares de autocura e autorregulação. Embora um
estimulador de corrente contínua, como uma unidade TENS ou dispositivo
EMS, use
eletrodos que devem entrar em contato com a pele para
Interagindo com o sistema nervoso e as células, um gerador de

campo magnético pode simplesmente induzir energia em um condutor (como
os tecidos do seu corpo) e não requer contato com a pele porque nenhuma
eletricidade realmente toca você.
Quanto maior a intensidade do pulso de um dispositivo PEMF, mais

energia é fornecida e maior será a energia subsequente produzida dentro
de suas células. É necessário um pulso de aumento rápido com energia
suficiente para criar carga e voltagem de profundidade suficiente em seu
corpo. A
Uma unidade PEMF mais cara, como o Pulse XL Pro da Pulse

Center, cria intensidades extremamente altas, permitindo uma
profundidade de penetração muito além de outros dispositivos PEMF.
Foi demonstrado que essas intensidades mais altas de PEMF induzem
aumentos significativos no fluxo sanguíneo (sessenta minutos de
exposição ao PEMF resultam em um fluxo sanguíneo cerca de 20%
maior). A taxa de respiração mitocondrial também é maior nas
células expostas ao PEMF, o que significa que estas mitocôndrias produzem
energia mais rapidamente.
PEMF é mais eficaz quando a demanda por ATP
(energia celular) é mais alta quando os níveis de ADP estão baixos e os

nutrientes não estão prontamente disponíveis – em outras palavras, quando
você está com fome e exausto. E os efeitos da pulsação do PEMF na
respiração muscular mitocondrial ainda estão presentes até duas semanas
após a exposição!
PEMF também aumenta o número de mitocôndrias,
semelhante aos aumentos causados pelo treinamento intervalado
de alta intensidade.
A terapia PEMF também afeta o sistema imunológico.
Os macrófagos são alguns dos primeiros respondentes do sistema
imunológico, protegendo-nos contra infecções, bactérias, vírus, restos de
células danificadas e lesões. Uma das maneiras pelas quais eles
respondem é engolir e devorar os agressores por meio de um processo
complexo chamado fagocitose, que é semelhante ao que acontece
durante a digestão no ambiente ácido do nosso estômago. Num estudo,
os macrófagos expostos ao PEMF demonstraram um aumento de 56,2
por cento na fagocitose, devorando partículas significativamente mais
rapidamente e mantendo esta vantagem sobre os macrófagos não
expostos durante muitas horas após uma única
exposição.
Outro estudo examinou o efeito do PEMF na produção de marcadores
inflamatórios associados a doenças crônicas e câncer, incluindo fator de
necrose tumoral (TNF), fator de transcrição fator nuclear kappa B (NFkB) e a
expressão do A20 (fator de necrose tumoral alfa). -proteína induzida 3) em células
inflamadas. As células foram expostas ao PEMF em frequências
diferentes para descobrir se alguma frequência afetaria a via da resposta
inflamatória. O estudo demonstrou que as células expostas
continuamente ao PEMF a 5 Hz exibiram efeitos significativos na regulação
negativa de TNF-alfa e NFkB e também mostraram uma tendência na
regulação negativa de A20. Isto significa que o PEMF pode ser benéfico na
modulação da resposta imune na presença de infecção.
Quando a voltagem de uma célula é baixa, o oxigênio sai da célula, o que
diminui a produção de ATP. O PEMF aumenta a circulação,
fornecendo assim mais oxigênio à célula.
O PEMF também aumenta a voltagem celular, o que aumenta o pH e permite
que mais oxigênio seja dissolvido dentro da célula para a respiração mitocondrial.
Desta forma, o PEMF aumenta a atividade respiratória mitocondrial, resultando
numa produção mais eficiente de ATP pelas mitocôndrias da célula.
O PEMF também aumenta o número de mitocôndrias, permitindo ainda
mais produção de energia na célula.
O aumento da produção de energia de um maior número de mitocôndrias mais

eficientes permite que cada célula
acelerar a recuperação e desempenhar melhor suas funções normais. Isto leva
a uma recuperação mais rápida, melhor resiliência,

e desempenho aprimorado.
Também é importante notar que quando você tem baixa voltagem
celular, você tem pH baixo, e pH baixo pode
criar um ambiente ácido no qual o câncer pode
florescer. Ao usar o PEMF para criar um ambiente mais oxigenado,

você provavelmente poderá reduzir o risco de câncer.
(Você pode ler mais sobre esse fenômeno no livro do Dr.
O livro de Thomas Seyfried , Cancer as a Metabolic Disease: On the Origin,
Management, and Prevention of Cancer.)
Acho fascinante que no início do século passado tenha havido um enorme
debate sobre se os humanos são animais eléctricos ou químicos.
Com a descoberta dos antibióticos, grande parte da profissão médica
decidiu que somos químicos, o que levou à nossa
estado atual da medicina em que os produtos químicos são os
principais modalidades utilizadas para tratamento. Mas agora, com o

aumento das doenças crónicas e uma compreensão crescente
das formas como o corpo humano se assemelha a uma bateria, os
profissionais inteligentes da medicina funcional estão agora a
começar a incorporar componentes eléctricos como o PEMF nos
planos de tratamento.
Finalmente, uma palavra de advertência: o PEMF de intensidade muito

alta, como o produzido pela unidade Pulse Centers, pode matar bactérias,
leveduras e fungos e, como resultado, em algumas pessoas pode
causar a liberação de endotoxinas. Isso pode criar uma reação
desconfortável de Jarisch-Herxheimer, resultando em náuseas temporárias,
dores de cabeça e outros sintomas semelhantes aos da gripe. Portanto,
é melhor facilitar o uso de PEMF em alta intensidade se você tiver uma
infecção ou
inflamação desenfreada.
2. Neurofeedback Visitei
recentemente o Peak Brain Institute, em Los Angeles, para realizar uma varredura cerebral
avançada e um sistema de mapeamento cerebral chamado eletroencefalografia quantitativa,
ou QEEG, e fiquei chocado com o que descobriram em meu cérebro.
Dr. Andrew Hill, neurocientista cognitivo e palestrante treinado pela UCLA,
supervisionou todo o protocolo e descobriu o que descreveu como padrões graves
de anormalidades e desequilíbrios das ondas cerebrais, incluindo excesso de ondas beta
estressantes, excesso de ondas teta e excesso de ondas delta, com uma falta significativa
de ondas alfa que melhoram o foco.
O que isso significa? Isso sugere que tenho um histórico de concussões e lesões
cerebrais traumáticas (causadas por tudo, desde futebol, mountain bike e kickboxing), bem
como déficits acumulados de atenção, aumento da distração, potencial limitado
de sono e desempenho cognitivo abaixo do ideal, todos resultantes de viagens. , exposição
a toxinas, multitarefa excessiva e outros fatores de estilo de vida que atormentam os
grandes empreendedores que, talvez com muita frequência, colocam sua cabeça em risco.
Dois meses após o exame, peguei um avião de volta para Los Angeles e
novamente me aventurei no Peak Brain Institute para três dias de treinamento intensivo.
Quando voltei para Spokane, eu tinha uma pasta com um laptop, eletrodos, gel condutor e
todos os outros equipamentos de neurofeedback necessários para consertar meu cérebro.
Nos três meses seguintes, treinei trinta minutos, dia sim, dia não, usando um estilo de
neurofeedback que posso descrever melhor como meditação com esteróides. Meu
protocolo envolvia pilotar uma nave espacial no laptop com minha mente. Cada vez que
meu cérebro mudava inconscientemente para padrões de ondas cerebrais
desfavoráveis, a espaçonave parava de voar e a música gerada pelo software de
neurofeedback desaparecia, muito parecido com um tapa cognitivo no pulso.
O treinamento de neurofeedback é uma forma não invasiva de avaliação do sistema nervoso central
biofeedback. Envolve a colocação de eletrodos no couro cabeludo e funciona

incentivando certas regiões do cérebro, como os lobos frontal, parietal, temporal e
occipital (as regiões corticais do cérebro), a aumentar ou diminuir a amplitude e
proporções de ondas cerebrais.
Os eletrodos produzem um sinal que é captado por um amplificador EEG.

Esses sinais são inseridos em software, como o software de vôo da nave espacial, que dá ao
usuário alguma forma de feedback ou recompensa visual ou auditiva, como música
amplificada, mais exaustão de fumaça atrás da nave espacial ou progressão para um novo
nível, quando o cérebro produz as mudanças desejadas na amplitude ou frequência das
ondas cerebrais.
Quais ondas cerebrais são afetadas dependem do protocolo de neurofeedback
você usa. Alguns protocolos afetam as ondas alfa, enquanto outros afetam as
ondas beta, alfa/teta, teta, gama ou delta. Segundo meu protocolo, toda vez que eu entrava
em excesso de produção de ondas cerebrais beta, a espaçonave desacelerava ou a música
desaparecia, até que meu cérebro aprendesse a evitar esse padrão específico.
Portanto, ao contrário do biofeedback periférico, como praticar parada de mão,
o neurofeedback é um processo amplamente involuntário no qual você molda o cérebro, dando-
lhe feedback apenas quando ele executa determinadas ações, como pilotar uma nave espacial.
Médicos profissionais relatam que 90 por cento dos usuários notam resultados positivos
significativos do treinamento de neurofeedback, que pode ser usado para tudo, desde reduzir a
ansiedade e o estresse até induzir um início de sono mais rápido e redefinir sua tolerância
à maconha ou ao álcool. (Eu sei que você está curioso, então a resposta é sim, meu
neurofeedback me transformou em um encontro muito barato para um drink.)
Este tipo de protocolo é um pouco arriscado; não é algo para o qual você possa baixar um
aplicativo gratuito em seu smartphone. Cada cérebro é diferente, portanto, o aspecto mais
importante do treinamento de neurofeedback é selecionar o protocolo adequado.
Embora a varredura inicial do QEEG forneça informações vitais sobre o seu cérebro, o plano
de treinamento precisa ser adaptativo e iterativo, com base em como você responde
pessoalmente ao treinamento. É por isso que é importante que todo o processo de teste e
treinamento seja supervisionado por um profissional de neurofeedback. Caramba, quando fiz
meus três meses de treinamento no Peak Brain Institute, o Dr. Hill e eu éramos amigos de
mensagens de texto e e-mail quase todos os dias, e ele agora tem um canal dedicado no Slack,
com assistentes estrangeiros que podem lidar com perguntas fora do horário comercial.
Dois dos protocolos de neurofeedback mais longos e envolventes são o
Biocybernaut (biocybernaut.com) e 40 anos de Zen (40yearsofzen.com).
Os praticantes afirmam que esses protocolos equivalem a vários anos de prática de Zen ou
meditação. Durante esses programas, você passa uma semana inteira imerso em uma
combinação de neurofeedback e arrastamento de ondas cerebrais.
Eles não são para os fracos de coração e com certeza aliviarão sua carteira.
Mas eles podem melhorar permanentemente a produção de ondas cerebrais alfa,
aumentando assim a criatividade e o foco para o resto da vida.
Muitos biohackers cerebrais mergulham nesses programas mais intensivos, e
certamente são boas opções se você tiver tempo e dinheiro para se dedicar a eles.
Pessoalmente, prefiro algumas sessões de trinta minutos por semana em minha própria
casa, o que é, creio eu, uma abordagem muito mais sustentável, semelhante a participar de
sessões curtas de meditação todos os dias, em vez de fazer um curso intensivo de meditação
Vipassana de dez dias cada. ano.
Como advertência, o neurofeedback pode produzir efeitos colaterais, como pânico
ataques, náuseas, fadiga, distúrbios do sono e irritabilidade. Mas se você seguir o protocolo
correto com os posicionamentos corretos dos eletrodos, a maioria dos efeitos colaterais são
menores e de curta duração, e podem até ser bastante informativos para um praticante
de neurofeedback. Se sentir efeitos adversos, os protocolos podem ser ajustados para orientar
o cérebro em uma direção diferente. Mas se você estiver treinando sem supervisão e
sem noção do que realmente está acontecendo em seu cérebro, poderá facilmente causar efeitos
adversos, e se continuar praticando neurofeedback não supervisionado, esses efeitos
adversos podem se tornar permanentes. Portanto, proceda com cautela e com a compreensão
de que o neurofeedback é de fato uma estratégia poderosa para melhorar o cérebro –
quando feito corretamente.
Além disso, é importante compreender que, com o neurofeedback, há uma grande
variedade de métodos, cada um agindo de maneiras diferentes para ajudar seu cérebro a
funcionar melhor, incluindo os seguintes:
• Treinamento de pontuação Z
• LENS (sistema de neurofeedback de baixa energia)
• Treinamento de baixa frequência
• Loretta treinando
• pROSHI
• Treinamento NeurOptimal
• CES (estimulação por eletroterapia craniana)
Todas essas formas de neurofeedback diferem de maneiras sutis, mas importantes, e o clínico
médio de neurofeedback passa muitas horas treinando, muitas vezes para aprender apenas um
método específico. Este treinamento inclui como posicionar corretamente os eletrodos, quais frequências
afetam sintomas específicos e quais protocolos melhoram determinadas áreas, como aumento da
memória, lembrança de palavras ou desempenho atlético. Por causa disso, é importante não
fazer um neurofeedback de “cowboy” sobre si mesmo com algum dispositivo aleatório que você compra
na internet, mas, em vez disso, garantir que você trabalhe em estreita colaboração com um
médico que seja bem versado no protocolo que você escolheu para suas necessidades
específicas. O site EEGInfo.com contém um bom diretório pesquisável para ajudá-lo a encontrar
um profissional certificado em neurofeedback em sua área.
3. Fotobiomodulação Espalhadas
pela internet estão várias fotos minhas usando um dispositivo gigante de luz laser na cabeça,
iluminando meu crânio como uma árvore de Natal, junto com uma sonda de luz nasal enfiada em minha
narina esquerda. O dispositivo, denominado Vielight, opera segundo o princípio da
fotobiomodulação, ou PBM. Considero que equivale a uma xícara de café forte, principalmente para
a cabeça.
O PBM pode não apenas regular ou mesmo redefinir o ritmo circadiano do seu corpo, mas também
também pode interromper a inflamação no cérebro e produzir quantidades significativas de óxido
nítrico no tecido neural (o NO atua como o Viagra para o cérebro, dilatando os vasos sanguíneos
para aumentar o fluxo sanguíneo), aumentar a oxigenação e melhorar a função da memória e a cognição
com uma forma de luz chamada luz infravermelha próxima.
No passado, você só conseguia encontrar dispositivos PBM em hospitais ou ambientes clínicos caros,
mas agora você pode comprar fones de ouvido e recebê-los em sua própria casa.
Considero o Vielight Neuro Gamma o crème de la crème dos dispositivos PBM, especificamente
para aprimoramento cognitivo. Ele usa exposição transcraniana à luz intranasal e inclui um fone de
ouvido produtor de luz que você coloca sobre o crânio e uma pequena sonda que você insere na
narina. O Neuro Gamma pulsa a 40 Hz e foi demonstrado em estudos controlados que proporciona
um aumento agudo no desempenho cognitivo que dura várias horas. Se você é um meditador
experiente, em segundos isso pode levá-lo a um estado meditativo aprimorado que

normalmente levaria horas para ser alcançado. Atletas de elite também estão começando a usar esse
tipo de dispositivo para melhorar os reflexos e a tomada de decisões durante a competição.
(Costumo colocar uma touca sobre o fone de ouvido para poder andar e me mover sem empurrá-lo
muito.)
Através da luz infravermelha, o fone de ouvido e a sonda estimulam os capilares sanguíneos no

cavidade nasal, causando produção de óxido nítrico e aumento da atividade mitocondrial no
tecido neural. Grande parte do óxido nítrico produzido não é apenas sentido na cabeça, mas
também atravessa a barreira hematoencefálica para o resto do corpo.
Isso significa que você pode usar o PBM para vencer uma ressaca, ajudar na regulação do sono,
aumentar o fluxo sanguíneo antes do treino, suprimir a inflamação cerebral e melhorar o foco. O
preço inicial de um Vielight Neuro Gamma é de US$ 1.750, mas considerando o potencial do PBM
para reverter ou controlar condições como
demência e Alzheimer, considero que o Vielight ou alguma outra forma de expor seu
crânio a ondas de luz infravermelhas próximas - como um dispositivo Joovv ou uma
lâmpada suspensa de infravermelho próximo - vale o custo.
Tal como acontece com o azul de metileno, mais não é melhor quando se trata de
PBM. Você não quer estimular demais as mitocôndrias do cérebro, pois isso pode resultar
em oxidação prejudicial. Eu recomendo usar um Vielight uma vez a cada quarenta e oito horas.
O aparelho está pré-programado para um tratamento de vinte e cinco minutos, após o qual
desliga automaticamente, não havendo risco de deixá-lo ligado e esquecer de desligá-lo.
Finalmente, a maior parte da literatura clínica indica que a luz na faixa baixa a média
de 800 nm a meados de 600 nm é a mais benéfica (o Vielight Neuro Gamma opera a 810
nm).
4. Estimulação por eletroterapia craniana O
dispositivo original para biohacking cerebral era um raio elétrico, também conhecido
como peixe torpedo. Sim, você leu certo. Em 46 dC, o médico pessoal do imperador
romano Cláudio aplicou um raio elétrico ativo na testa do imperador para aliviar com
sucesso suas enxaquecas. Não acredite em mim? Confira o artigo que escrevi intitulado
“Milhares de anos antes da eletricidade moderna, os antigos romanos usavam a
eletroterapia para tratar eficazmente condições neurológicas”, que você encontrará em
BoundlessBook.com/6.
A eletroterapia foi fornecida pela barriga contorcida do enfurecido
peixe. Ele encheu o nariz do paciente com seu cheiro de peixe e causou um choque elétrico
inicialmente doloroso e depois entorpecente (aproximadamente a mesma voltagem agradável
de um secador de cabelo jogado na banheira). “Estes ainda são os primórdios da
neuroestimulação vestível”, teria relatado um antigo blogueiro de tecnologia. “Mas pelo lado
positivo, o dispositivo, embora possua olhos e dentes, é pelo menos convenientemente sem fio.”
Ei.
Hoje, sabemos que a estimulação elétrica do nervo trigêmeo, que corre em parte
abaixo da testa, suprime as enxaquecas. Na verdade, o FDA aprovou o primeiro
dispositivo de neuroestimulação vestível para tratar enxaquecas em 2012, e o eletrodo
primário do dispositivo é colocado na testa. Existem agora vários dispositivos disponíveis
que são muito mais confortáveis do que um raio elétrico. O tipo de estimulação cerebral que
eles usam é chamado de “estimulação por eletroterapia craniana”.
(CES), também conhecido pelo termo muito menos comercializável “terapia eletroconvulsiva”
(ECT). Eles fazem com que seu corpo libere grandes quantidades de dopamina e serotonina,
resultando em um estado de relaxamento profundo, sem necessidade de medicamentos.
O CES entrou em uso pela primeira vez em 1938. A experiência original do usuário do CES
era significativamente pior do que ter um raio elétrico colocado em sua cabeça, como Jack
Nicholson demonstrou vividamente no filme de 1975, Um Estranho no Ninho. Esse filme
efetivamente rotulou a CES, e a neuroestimulação em geral, durante os trinta anos seguintes, como
algo bárbaro, apesar do fato de a anestesia ter sido amplamente utilizada para procedimentos de CES.
Na verdade, desde a década de 1970, os pacientes da CES dormiram tranquilamente durante a
terapia de choque e acordaram sentindo-se melhor. Mas você não saberia disso pelo filme.
A década de 1970 também viu o surgimento de medicamentos psiquiátricos, que proporcionaram uma grande vantagem
experiência de usuário superior à CES – pelo menos inicialmente. Esta inovação inspirou um pequeno
grupo de engenheiros elétricos a fazer parceria com pesquisadores médicos para desenvolver
dispositivos de neuroestimulação mais discretos e não invasivos que fornecessem pequenas e
confortáveis doses de eletricidade diariamente, em oposição às doses infrequentes e indutoras

de convulsões das formas anteriores de CES. . A ideia era alcançar uma espécie de “paridade de
experiência do usuário” entre uma pílula antidepressiva diária e uma dose diária baixa de eletricidade.
Em meados da década de 1970, vários estudos publicados bem controlados validaram a eletroterapia
de corrente alternada em pequenas doses para o tratamento da depressão, ansiedade e insônia. Vários
dispositivos surgiram desses estudos como algo que os médicos estavam dispostos a prescrever
e, em 1976, a FDA introduziu os dispositivos de estimulação por eletroterapia craniana na
era moderna da regulamentação federal.
Esses primeiros dispositivos eram muitas vezes do tamanho de pequenas máquinas de escrever
e não eram adequados para uso doméstico, e nenhum foi comercializado com sucesso para o
mercado de massa. Mas na década de 1980, os engenheiros elétricos desenvolveram um
dispositivo CES pequeno e portátil que utilizava dois eletrodos simples usados sob uma faixa
na cabeça. O dispositivo não só era fácil e confortável de usar, mas também gerava
múltiplas frequências que permitiam que sua corrente alternada atingisse as profundezas do
cérebro. A estimulação efetivamente amorteceu a rede de modo padrão do cérebro, uma região central
do cérebro que fica hiperativa durante os períodos

de estresse.
A CES avançou muito além das primeiras formas de terapia, e esses dispositivos são
agora disponível para qualquer pessoa, mesmo sem receita médica. O dispositivo CES que uso é
chamado Circadia e funciona como um gangbusters se estou agitado, frustrado, mal-humorado ou
sobrecarregado; se estou tendo dificuldade para relaxar e acalmar minha mente; ou se tiver dor
de cabeça, insônia, nervosismo ou mandíbula tensa. Um dispositivo semelhante é o DAVID Delight Pro da
Mind Alive, que apresenta arrastamento audiovisual (veja abaixo), além do CES. Para acalmar o cérebro
ou obter um leve estímulo sem o uso de um raio elétrico, usar um dispositivo CES é uma estratégia útil.
5. Arraste das ondas cerebrais Como você
aprendeu anteriormente neste capítulo, o arrasto das ondas cerebrais envolve o uso de estímulos
externos para sincronizar a atividade elétrica do cérebro. Baseia-se no fato de que seu cérebro tende a
mudar sua frequência elétrica dominante para qualquer estímulo externo dominante ao qual esteja exposto.
Isso permite que você entre em diferentes estados de consciência, como relaxamento profundo ou expansão
conhecimento.
As técnicas de arrastamento de ondas cerebrais auditivas e visuais são menos direcionadas que o
neurofeedback, mas mais fáceis de usar. Durante uma sessão de arrastamento de ondas cerebrais, você
aumenta temporariamente a comunicação entre os hemisférios direito e esquerdo do cérebro, um
processo chamado sincronização hemisférica, que é semelhante ao que você alcançaria com uma
microdose de LSD ou ao aprender uma nova habilidade.
A maioria dos dispositivos de arrastamento de ondas cerebrais usa um aplicativo ou software que
conecta-se aos fones de ouvido, seja por Bluetooth ou por um fio conectado a um smartphone ou
computador. Existem também dispositivos portáteis separados que se conectam a fones de ouvido e
óculos. Por exemplo, aplicativos de arrastamento de ondas cerebrais usam sinais de áudio como
batidas binaurais, e tons monoaurais são idealmente usados com fones de ouvido para que ambos os
ouvidos recebam o sinal simultaneamente. Outros contam com tons isocrônicos, que
são tons únicos que soam repetidamente e não requerem fones de ouvido. Um dos aplicativos mais
populares é o Holosync, que coloca seu cérebro em um estado de ondas cerebrais delta para reduzir
o estresse.
Outros dispositivos usam algoritmos de inteligência artificial para criar trilhas sonoras
que provocam foco, criatividade ou relaxamento, desencadeando respostas
específicas de ondas cerebrais; Brain.fm é um dos mais populares. Para dormir e relaxar,
que é principalmente para o que uso sons, gosto de batidas binaurais combinadas com
inteligência artificial e, para isso, uso o aplicativo de ruído branco e batidas binaurais
SleepStream combinado com Brain.fm. Costumo tocar os dois simultaneamente
através de fones de ouvido com bloqueio de ruído enquanto durmo. Isso pode parecer uma
combinação poderosa (e vou descrevê-la com mais detalhes no capítulo 7), mas
minha cabeça ainda não explodiu.
Outra abordagem eficaz é a utilização de máquinas audiovisuais. Esses pequenos,
dispositivos do tamanho de um telefone usam pulsos de estímulos auditivos e visuais para
alterar as ondas cerebrais. Uma das melhores unidades é o DAVID Delight mencionado
anteriormente, que também contém um recurso CES integrado. Eu possuo um desses e descobri que é
útil quando estou em um avião ou em outro ambiente estressante e quero bloquear todos
os estímulos; quando não tenho tempo ou capacidade para tirar uma soneca; e quando
quero aproveitar um pouco melhor a vida por meio da ciência para melhorar o foco ou a
meditação. Considero-o, do ponto de vista sensorial, o equivalente tecnológico de um
tanque flutuante.
Finalmente, existem bandanas baseadas em arrastamento que podem ser
usadas especificamente para dormir, meditar ou relaxar. Essas tiaras são feitas de tecido
macio e confortável que envolve sua cabeça e contém sensores que detectam e reagem
aos seus padrões de sono. Por exemplo, quando os sensores detectam sono profundo de
ondas lentas delta, os alto-falantes dentro da faixa de cabeça reproduzem tons de áudio
que aumentam a produção de ondas cerebrais delta pelo cérebro. Atualmente, essas
bandanas incluem Dreem, Sleep Shepherd e Philips SmartSleep. Esses dispositivos
também se conectam a aplicativos que rastreiam seus dados de sono, enviam dicas
para melhorar seu sono e até mesmo acordam você suavemente pela manhã durante a
fase de sono mais leve e no intervalo de tempo que você selecionar. A parte ruim? Vários
dos meus colegas e eu testamos os campos electromagnéticos provenientes destes
dispositivos, e todos eles – pelo menos neste ponto, em termos das limitações da
tecnologia – produzem quantidades muito elevadas de electricidade suja (explicada em
detalhe no capítulo 20 ). diretamente ao lado de sua cabeça quando eles estão se comunicando com um
smartphone: o equivalente a segurar um celular próximo à cabeça durante a noite inteira.

Portanto, certifique-se de não usar o dispositivo na cabeça ao sincronizá-lo com um telefone.
6. Treinamento N-Back Se
você me ver com as sobrancelhas franzidas e me atrapalhando com meu smartphone,
esperando para embarcar em um voo, na fila do DMV ou esperando por um ajuste de
Quiropraxia, é altamente provável que eu esteja usando um n- aplicativo de treinamento de volta.
Disponível em aplicativos de telefone e software de computador gratuitos ou baratos, n-back
o treinamento envolve níveis cada vez mais difíceis que exigem a lembrança de certas letras e
números – e às vezes de sons. Um estudo da Universidade da Suíça e um estudo alemão
demonstraram que apenas algumas semanas de treinamento n-back podem aumentar a
função executiva (os processos mentais que permitem planejar, focar, lembrar instruções e
realizar multitarefas com sucesso), juntamente com as habilidades para praticar. disciplina mental,
concentrar-se intensamente em uma tarefa enquanto ignora todo o resto, compartimentar
mentalmente as atividades, direcionar a atenção com extrema especificidade e aplicar
toda a energia criativa em uma tarefa até que ela seja concluída.
Em outras palavras, o treinamento n-back induz exatamente o oposto dos sintomas de DDA.
Considerando sua facilidade de uso e preço acessível, acho que todos deveriam ter um desses
aplicativos em seu computador, smartphone ou leitor eletrônico. Na verdade, se você deseja
apresentar a uma criança em sua vida uma tecnologia que pode atualizar o cérebro, o
treinamento n-back é uma boa escolha.
De segunda a sexta-feira Se você

trabalha em uma mesa, use um dispositivo PEMF no modo de ondas cerebrais alfa em seu
escritório ou estação de trabalho doméstica. O dispositivo não precisa tocar sua pele para
funcionar corretamente e pode melhorar seu foco. Para aumentar os efeitos de aprimoramento
de foco, canalize as faixas de foco do Brain.fm através de seus alto-falantes ou fones de ouvido.
Tire uma soneca rápida ou uma sessão de recarga usando um dispositivo de
entretenimento audiovisual como o DAVID Delight ou um dispositivo CES como o Circadia, ou
simplesmente pegue o mesmo dispositivo PEMF da sua mesa e troque-o por um mais
relaxante modo de onda cerebral delta.
Segunda, quarta e sexta-feira Faça uma rodada

de fotobiomodulação para aumentar a cabeça usando um dispositivo como o Vielight.
Todas as noites,
use SleepStream, Brain.fm ou ambos para embalá-lo com ondas cerebrais delta relaxantes para
uma noite de sono. Para aumentar o efeito relaxante do cérebro, use um dispositivo PEMF no
modo delta ou teta.
Anualmente Faça um período de treinamento de neurofeedback, como três meses de

treinamento no Peak Brain Institute em casa ou uma semana imersiva em um
programa como Biocybernaut ou 40 Years of Zen.
Sábado ou Domingo Jogue

uma rodada de treinamento n-back. Mantenha um aplicativo n-back à mão para que você
possa brincar com ele enquanto espera para embarcar em um voo, quando estiver preso na
fila ou quando fizer uma longa viagem no banco de trás de um táxi ou Uber.
A ÚLTIMA PALAVRA Talvez
você esteja pensando: “Não poderia simplesmente fazer palavras cruzadas, jogar sudoku,
ou ler um livro de enigmas?” Claro. Mas embora esses exercícios cerebrais ajudem a proteger
seu cérebro contra a idade e a mantê-lo funcionando em sua capacidade máxima, nenhum é tão
poderoso quanto os métodos descritos neste capítulo. Se você quiser seguir o caminho mais
simples de qualquer maneira, saiba que para se qualificar como um exercício cerebral eficaz, uma
atividade deve apresentar ao seu cérebro novidade, variedade e desafio.
Além de palavras cruzadas, livros de aeróbica cerebral, novos jogos de tabuleiro e novos
esportes desafiadores, como pingue-pongue (você sabia que os jogadores de tênis de mesa são
os atletas mais inteligentes do planeta e, na mesma linha, os melhores jogadores de xadrez
alcançar benefícios de longevidade semelhantes aos dos atletas de elite?), o treinamento
cerebral também pode incluir aplicativos estruturados como Fit Brains ou os aplicativos
Lumosity ou Brainscape, que permitem criar seus próprios cartões de memória e atividades de
aprendizagem. Para ficar por dentro dos equipamentos de hacking cerebral, também recomendo
que você dê uma olhada no Quantified Self (quantifiedself.com), uma comunidade online de
pessoas que acompanham seus próprios experimentos N=1.
Se todas essas informações forem um pouco esmagadoras, incluí neste
resumindo um exemplo prático de semana de treinamento cerebral com os dispositivos que você
acabou de descobrir.
UMA COISA QUE VOCÊ PODE FAZER ESTA SEMANA Escolha
uma das seguintes tarefas para esta semana:

• Baixe um aplicativo de treinamento n-back e comprometa-se a praticar apenas cinco
minutos por dia durante sete dias consecutivos.
• Se você não se importa em gastar dinheiro, compre um dos acessórios para a
cabeça descritos neste capítulo. Suas opções incluem Vielight Neuro Alpha ou Gamma,
Halo Sport, Circadia ou fones de ouvido com bloqueio de ruído combinados
com SleepStream ou Brain.fm.
• Escolha uma atividade que faça sair fumaça pelos seus ouvidos, como aprender
uma nova música em um instrumento (ou aprender um novo instrumento!), Jogar
pingue-pongue ou tênis, fazer palavras cruzadas ou ler um livro sobre um assunto
complexo.
capítulo e um mergulho mais profundo nos tópicos deste capítulo -

incluindo links para podcasts, postagens de blogs, ferramentas e

suplementos recomendados e muito mais –
07
DORMIR
COMO CORRIGIR O JET LAG, COLOCAR COMO UM CAMPEÃO E RASTREAR

CICLOS DE SONO
Cinco minutos depois de cair em meu colchão de camada dupla de gel, coloquei dois pequenos eletrodos em cada
lado da cabeça para acalmar meu cérebro em um estado de maior produção de serotonina e dopamina e
eliminação de cortisol. Bombeadas em ambos os ouvidos por meio de fones de ouvido com
bloqueio de ruído, havia “batidas de sono” que me levaram a um estado de onda cerebral delta, junto com sons
de sono gerados por IA que “confundiram” meu cérebro e o deixaram cansado.
Um pequeno dispositivo na minha clavícula enviou um sinal eletromagnético pulsado ao meu cérebro
através do plexo nervoso próximo ao pescoço para gerar ainda mais ondas delta.
Como tinha sido um dia particularmente estressante, coloquei um dispositivo semelhante próximo ao osso
occipital, na parte de trás da cabeça. Na minha mesa de cabeceira, um difusor de óleo nebulizador espalhava
no ar uma mistura de óleo de lavanda, rosa e bergamota, envolvendo-me em um aroma indutor do sono.
Surgindo sob meu corpo havia água a 55 graus gerada por uma pequena caixa ao lado da minha cama.
Tirei meus óculos bloqueadores de luz azul e, para entrar em um estado de relaxamento calmo, substituí-os
por uma máscara de dormir envolvente e sedosa, que minha esposa carinhosamente apelidou de minha
“máscara de princesa do sono”.
Talvez ela esteja certa. Talvez eu seja uma princesa do sono. Mas eu vou possuí-lo porque eu
considero a ênfase que coloco na quantidade e qualidade do sono como crucial para grande parte da minha
carreira, relacionamento e sucesso atlético. O sono, como você aprenderá neste capítulo, é fundamental para
a função cognitiva, o foco e o autocontrole, e um sono ruim ou insuficiente pode causar tudo, desde um controle
deficiente do açúcar no sangue até

inflamação ao desejo por comida, má recuperação e até depressão.

Embora minha rotina pré-sono possa parecer uma enxurrada laboriosa de atividades
desnecessárias, na verdade é uma série de hábitos totalmente automatizados que levo menos de
cinco minutos para serem concluídos. Claro, tem muitos componentes, mas sou um auto-experimentador
incansável e um jornalista imersivo cujo trabalho envolve testar o que funciona e o que não
funciona para melhorar o relaxamento e o sono profundo, e não espero que todos cheguem a
tais extremos. . Mas pequenos ajustes na rotina do sono - como otimizar a temperatura noturna do seu
quarto ou alterar as frequências das ondas cerebrais com peças simples de tecnologia - podem
aumentar rapidamente e melhorar sua saúde e produtividade.
O fato é que, desde que decifrar o código durante o sono, mesmo com os métodos mais simples,
Neste capítulo, minha qualidade de sono tem sido surpreendentemente boa, quer eu esteja
enrolado em um saco de dormir depois de um dia de caça com arco e flecha nas montanhas do
Colorado, quer eu esteja desmaiado em um avião enquanto voava para Dubai para falar
com uma sala cheia de médicos antienvelhecimento. Neste capítulo, você descobrirá todas essas
táticas — as técnicas testadas e comprovadas, que estão em uso, para melhorar o sono.
SONO 101
Durmo de sete horas e meia a nove horas por período de vinte e quatro horas. Normalmente
durmo de sete a oito horas à noite e tiro uma soneca de vinte a sessenta minutos durante
o dia. Quando atingi essa meta, meus treinos são melhores, minha frequência cardíaca está
saudável, meus nervos estão aguçados e minha criatividade e memória estão no auge.
Isso pode parecer muito sono para você, mas dormir é muito importante.
Se alguém diz que precisa dormir menos do que a média das pessoas, 99% das vezes ele está
mentindo para você, para si mesmo, ou para ambos. É verdade que nem todos respondem à perda
de sono da mesma maneira. Estudos em gêmeos descobriram variações genéticas surpreendentes
que podem proteger algumas pessoas da privação de sono. Por exemplo, a variante p.Tyr362His do
gene BHLHE41 permite que algumas pessoas mantenham o estado de alerta normal e apresentem
sinais limitados de inflamação com menos sono. Mas esta variação genética é rara e, como você
aprenderá mais adiante neste capítulo, a maioria das pessoas precisa de pelo menos sete horas de
sono por noite.
Mesmo celebridades e atletas que não dormem muito – a “elite insone”, como Barack Obama,
Dean Karnazes, Martha Stewart e Donald Trump, todos
que afirmam dormir apenas quatro ou cinco horas por noite – provavelmente estão sacrificando
algo em outras partes de suas vidas para conseguir tão pouco sono.
Em algum lugar do seu trabalho, a criatividade ou a memória estão sofrendo. Em algum
lugar do corpo, a inflamação está galopante. Em algum lugar de uma célula muscular ou
cerebral, a regeneração não está ocorrendo. Esse é o tipo de dano biológico que você
provoca quando não dorme o suficiente, especialmente quando combina a falta de sono com
intensa atividade física ou mental. Na verdade, se você não dormir durante um período de
vinte e quatro horas, morrerá mais cedo.
Ok, isso pode ser um pequeno exagero. Afinal, quase todo mundo já passou a noite
inteira pelo menos uma vez. Embora possa ser uma experiência desagradável, você pode
se recuperar quase totalmente dos danos de uma noite de sono perdida com uma única noite
de oito ou nove horas de sono. (As estratégias na página ao lado ajudarão.)
Caso você esteja se perguntando
A introdução deste capítulo já pode ter deixado você curioso sobre minhas
ferramentas pré-sono. Em ordem de aparição, são eles:
• O colchão Intellibed
• O dispositivo de estimulação elétrica Circadia
•
O aplicativo SleepStream O
•
aplicativo Brain.fm O
• dispositivo SomniResonance SR1 PEMF
• O dispositivo FlexPulse PEMF
•
O tapete BodyBalance PEMF
•
Óleos essenciais de lavanda, rosa e bergamota de
Magia da Vida Jovem ou do Óleo Essencial
•
Um difusor de óleo nebulizador
• O chiliPAD
•
Óculos bloqueadores de luz azul
•
A máscara de dormir Sleepmaster
Por ser um jornalista imersivo e biohacker, meus métodos e ferramentas

podem mudar de mês para mês, mas no momento em que escrevo
este artigo, essas são minhas maiores vitórias para dormir. Você
encontrará links para todas as ferramentas para melhorar o sono
mencionadas neste capítulo, juntamente com atualizações constantes
sobre minhas rotinas de relaxamento, cochilos e sono, em BoundlessBook.com/
7.
Como mitigar os danos de uma noite de sono perdido
1. Mantenha-se
hidratado Suas células necessitam de água e minerais para manter a matriz
aquosa em que residem. Em momentos de estresse, como após uma
noite de sono insatisfatório ou perdido, otimizar o ambiente das
células torna-se ainda mais importante. Ao lutar contra a perda de sono,
esforce-se para consumir gotas de minerais, minerais líquidos, sal marinho
de qualidade (como sal marinho de Colima) e bastante água. Isso também
ajudará a controlar o apetite violento que a privação de sono causa
notoriamente.
2. Cafeína Inteligente
Não consuma café em excesso. Apesar da exaustão que você pode sentir
pela privação de sono, consumir muita cafeína pode reduzir a qualidade do
sono da noite seguinte. Isso vai te deixar ainda mais cansado no dia
seguinte, então você terá que tomar ainda mais café, e o ciclo continuará.
Uma ou duas xícaras de café de 240 ml durante o dia irão

mantenha os olhos abertos sem atrapalhar sua próxima noite de sono.

Deixe de lado as bebidas energéticas e os frappés de caramelo
quad-shot e prepare sua cafeína com sabedoria.
Açúcar extra significa uma queda extra-forte.
3. Mova isso
A melhor maneira de acertar o relógio interno é sair de casa, tomar

sol e fazer alguns exercícios aeróbicos leves, seja ioga ou uma
caminhada rápida. O movimento, a luz e a vitamina D realinharão
seu ritmo circadiano e eliminarão parte da ansiedade causada
pela privação de sono. Aliás, se você realizar essa rotina em jejum
durante a noite, isso aumentará sua capacidade de queima de
gordura pelo resto do dia.
(Mais sobre isso no capítulo 8.)
4. Coma direito
Seu ciclo de sono regula seu apetite. Quando você está privado de sono,
seus níveis do hormônio da fome (leptina) estarão altos e os níveis do
hormônio da saciedade (grelina) estarão baixos. Não opte por carboidratos
e gorduras refinados, pois isso o deixaria mais cansado. Seu objetivo é
conseguir uma queima lenta e constante de energia. Você pode obter
isso com alimentos ricos em proteínas, pobres em gordura e com
baixo teor de gordura.
índice glicêmico. A ingestão de proteínas também aumenta a

produção de orexina, um hormônio que mantém você acordado e alerta.
5. Imunidade tampão
Quando você está privado de sono, a função do sistema imunológico
diminui e os níveis de compostos pró-inflamatórios aumentam. Tome
1.000 mg de carvão ativado para eliminar as toxinas circulantes do
seu sistema e coloque quatro ou cinco gotas de óleo de orégano sob a
língua para se proteger contra doenças transmitidas por alimentos e
bactérias transportadas pelo ar. Para reduzir a inflamação e aumentar
Para proteger o sistema imunológico, você também pode tomar 1.000 mg

de curcumina (extrato de cúrcuma) após uma noite de sono insatisfatório,
especialmente causada por um ataque de hedonismo infundido com
álcool.
6. Cochilar
direito Embora certamente existam perigos que acompanham o sono
polifásico regular – dormir em vários episódios mais curtos, em vez de
em uma grande porção – ele pode ajudá-lo a superar um breve período
de privação de sono.
Na próxima vez que você enfrentar uma longa semana de estudos ou tiver
um prazo iminente a cumprir, tente implementar uma rotina de
sono polifásica. Ele repara seu corpo tanto quanto possível, sem o
as sete horas e meia a nove horas de sono que a maioria das pessoas
precisa. Durma pelo menos três horas por noite e depois tire três cochilos de
vinte minutos ao longo do dia. Isso irá remediar sua noite de sono perdida
sem destruir a próxima.
Se você realmente deseja melhorar seu cochilo com um biohack

altamente eficaz (mas reconhecidamente caro), não posso recomendar o
dispositivo NuCalm, que combina sons especialmente programados que
fazem você entrar e sair de estados conscientes e subconscientes com um
pulseira de frequência e simulador de nervo vagal. Os estudos iniciais

deste dispositivo indicam que a função Powernap pode simular um
ciclo completo de sono de noventa minutos em apenas vinte minutos! Visite
BoundlessBook.com/7 para obter um link para uma entrevista fascinante
que gravei com o
inventor do dispositivo.
Mas a perda cumulativa de sono é uma história diferente. Num estudo, os

investigadores construíram uma engenhoca cruel que acordava os ratos assim que adormeciam.
Usando esta engenhoca, demorava em média três semanas para matar um rato por
privação de sono. A pesquisa também sugere que, como a privação do sono
aumenta os níveis de cortisol e inibe a neurogênese, eventualmente leva a danos cerebrais.
Por razões éticas, os investigadores não podem reproduzir estes estudos em humanos.
Mas ao observar os distúrbios do sono humano, você pode ter uma ideia clara do
que acontece quando as pessoas não dormem o suficiente. Por exemplo, em pessoas
com insónia familiar fatal, com agravamento progressivo da insónia causada por
uma mutação genética, a morte ocorre dentro de alguns meses. A doença autoimune
A síndrome de Morvan destrói os canais de potássio do cérebro, levando à insônia grave e,

por fim, à morte.
Os distúrbios do sono também causam hipertensão e doenças cardíacas e acrescentam
16 mil milhões de dólares aos custos nacionais de saúde por ano. Isso nem sequer inclui o
custo dos acidentes e da perda de produtividade no trabalho, que só na América
equivale a 150 mil milhões de dólares por ano. Lembra-se do colapso nuclear em Three
Mile Island? A explosão e as consequências nucleares em Chernobyl? O vazamento de
gás em Bhopal? O acidente da balsa de Zeebrugge? O derramamento de óleo do Exxon
Valdez ? Estes e muitos outros desastres industriais têm sido directamente ligados à privação de sono.
A autoquantificação prejudica o prazer do sono e dos exercícios?
Você pode estar se perguntando se uma aparente obsessão com

autoquantificação e biohacking é realmente saudável.
Você deve quantificar métricas como exercício e sono ou há
desvantagens comprovadas? Estão escondidos
custos?
Acontece um artigo no Journal of Consumer
A investigação analisou esta questão e relatou os resultados de seis

experiências em dispositivos que mediam atividades como caminhar ou ler.
Por exemplo, numa experiência, os investigadores pediram a 105 alunos

que pintassem formas durante alguns minutos e depois avaliassem o
quanto gostaram. Aqueles que receberam feedback numérico sobre a
coloração (como “Você coloriu uma forma”) coloriram mais formas, mas
relataram que gostaram menos.
Em dois outros experimentos, os pesquisadores deram a cem

pessoas pedômetros (dispositivos de contagem de passos) para usarem
durante o dia. Assim como os estudantes de colorir, as pessoas
que usavam os pedômetros caminhavam
mais do que as pessoas sem pedômetros, mas também relataram

gostar menos da atividade, mesmo quando não tiveram acesso ao
feedback do aparelho e
Métricas. Portanto, parece que o simples ato de usar um dispositivo durante

uma atividade pode prejudicar um pouco o prazer
disso.
Em outro experimento, trezentos estudantes que leram por um breve

período de tempo enquanto tinham suas métricas de leitura
registradas leram, como você provavelmente imaginaria, mais do que um
grupo de controle, mas o grupo medido gostou menos da leitura,
especialmente quando eles podiam veja quantas páginas eles leram
(aham: Kindle, alguém?).
O artigo no Journal of Consumer Research
levantaram a hipótese de que esse fenômeno ocorre porque medir uma

atividade pode prejudicar a motivação intrínseca para completar
a atividade. Ao chamar a atenção para o resultado e não para o
processo, a medição e quantificação constantes podem fazer com
que as atividades agradáveis pareçam mais trabalho, reduzindo assim o
seu prazer. A consequência disso pode ser a diminuição do envolvimento
na atividade e a diminuição do bem-estar subjetivo.
Resumindo: medir algo como exercício pode fazer com que você se exercite
mais, mas goste menos do exercício.
O mesmo poderia ser dito do sono. Claro, você pode quantificar uma boa
noite de sono, mas você acordou pensando sobre suas métricas de sono em
vez de ficar grato por se sentir com um milhão de dólares?
Não vou parar de quantificar. Mas com base nestes

descobertas, implementei algumas regras para evitar que a

quantificação estrague minha diversão: eu rastreio, mas
1. não fico obcecado. Eu uso um anel de autoquantificação
quase todos os dias, mas não fico obcecado com os resultados
nem faço avaliações estatísticas
neles diariamente. Em vez disso, no final do dia, dou uma rápida olhada
em apenas algumas métricas principais. Fiz um bom trabalho ao
não ficar sentado por períodos ininterruptos superiores a uma hora?
Atingi minha meta diária de quinze mil passos? Minha frequência
cardíaca ou temperatura corporal estavam mais altas do que
o normal, indicando estresse excessivo ou overtraining? Depois
sigo em frente, sempre me lembrando que é mais importante passar
o tempo vivenciando a vida, e não analisando-a ou olhando para uma
tela que lhe diz como está sua vida.
2. Tenho cuidado com a poluição elétrica. Conforme discuto em meu

episódio de podcast “A radiação Bluetooth é perigosa?”,
Tenho cuidado para não colocar dispositivos em meu corpo que emitam
constantemente um sinal WiFi ou Bluetooth. Simplesmente
não vi pesquisas suficientes para ter certeza de que esse tipo de
exposição constante é seguro ou saudável a longo prazo.
3. Eu ouço meu corpo. Se um dispositivo de autoquantificação lhe

disser que você excedeu suas metas diárias de atividade, você pode ficar
tentado a comer uma fatia de cheesecake depois do jantar, mesmo que
não esteja com fome. Ou, se o seu dispositivo lhe disser que você
dormiu 45 minutos a menos do que normalmente, você pode ficar
tentado a ficar cansado ou mal-humorado naquele dia, mesmo que
esteja realmente
não tão cansado. Então, todas as manhãs, tenho sempre o

cuidado de reservar um tempo tranquilo para ouvir meu
corpo e sentir quais são realmente meus níveis de energia, e
quando tenho um dia cheio de atividades, tenho sempre o
cuidado de não encher minha cara como algum tipo de
recompensa ou esforço de reabastecimento e, em vez
disso, como com atenção, perguntando-me se estou
realmente com fome ou se estou apenas tendo uma reação instintiva à tecnologia.
4. Reconheço o valor da motivação intrínseca.
A motivação extrínseca vem de saber que seu anel ou pulseira
está monitorando o que você está fazendo; alguém nas
redes sociais está observando você; ou há algum tipo de evento
no qual você se inscreveu, como um triatlo, onde as pessoas
verão você tentar atingir seus objetivos. Não há nada de
errado com isso. Mas você também precisa reconhecer o valor
da motivação intrínseca. A motivação intrínseca surge da
experiência de simplesmente desfrutar de algo – você obtém
algum tipo de alegria, algum tipo de satisfação, algum tipo de
sentimento de competência com a atividade. Você está
estabelecendo uma conexão mais profunda consigo mesmo,
quer esteja se exercitando ou dormindo. Portanto, às vezes é
importante parar e não necessariamente remover seu dispositivo
de autoquantificação, mas perguntar a si mesmo se
você estaria gostando e fazendo o que está fazendo se
não estivesse sendo quantificado - concentrando-se não
apenas no destino (como dar quinze mil passos), mas sim a
jornada (o sol no rosto e o vento na pele ao dar esses quinze
mil passos).
Ok, vou sair do meu palanque agora. Não se preocupe com a possibilidade
de a autoquantificação arruinar sua vida, mas tome cuidado com a exposição
à tecnologia, ficando obcecado demais e esquecendo de
ocasionalmente apenas desconectar, ouvir seu corpo e seguir sua
motivação intrínseca. E se você achar que o exercício não é mais agradável
ou que seu sono está sendo interrompido, tente remover completamente o
dispositivo por alguns dias e veja se isso muda as coisas!
Por que a privação do sono é tão fatal? Há duas razões principais. O primeiro é
que enquanto você dorme, seu cérebro reorganiza as redes neurais e limpa o lixo
celular, como subprodutos metabólicos. Ao longo do dia, mesmo no dia mais chato
possível, você está consciente ou inconscientemente aprendendo coisas novas,
memorizando fatos ou processos de tarefas, adquirindo habilidades e construindo
memórias por meio de associações criativas. No final de cada dia, seu cérebro está cheio
de informações discretas que precisam ser integradas a todas as outras informações
que você armazenou ao longo da vida.
Se essa reorganização não ocorrer, sua mente se tornará um depósito
caótico de lixo celular e você ficará sem espaço para novas memórias.
Isso afeta quase todas as funções do corpo governadas pelo sistema nervoso central e causa o
seguinte: Má regulação do calor Um declínio na
• função imunológica
•
• Níveis aumentados de cortisol, catecolaminas, interleucina, proteína C reativa
e outros hormônios de estresse e inflamatórios
• Desequilíbrios nos hormônios reguladores do apetite e do açúcar no sangue
É por isso que a privação de sono torna tão difícil correr, andar de bicicleta, nadar,
correr, ou fazer um WOD, muito menos passar por um dia de trabalho mentalmente
exigente. Seu corpo está repleto de inflamações, desequilíbrios hormonais e desregulação
do açúcar no sangue e está operando bem abaixo da capacidade máxima. O fato é que muitos
as pessoas vivem grande parte de suas vidas adultas nesse estado, pensando que é completamente
normal se sentirem como um zumbi ambulante.
É importante compreender que a solução não é um dia fácil ou um período de
colocando os pés para cima. Ao contrário do descanso ou da conservação de energia, o reparo
neural exige que seu cérebro esteja totalmente desligado de informações. Isso significa que você deve
estar dormindo para que seus neurônios se recuperem.
A segunda razão pela qual você morrerá se não dormir é que o sono é o principal estado anabólico do
corpo humano. Enquanto você dorme, seu corpo produz o hormônio do crescimento e a testosterona
necessários, importantes hormônios de reparação muscular que também aumentam o crescimento neural.
Os pesquisadores de um estudo afirmaram que esses picos hormonais desempenham um “papel crucial
na consolidação e melhoria da experiência de vigília”. É por isso que você se sente tão bem depois de
uma boa noite de sono. É também por isso que o seu corpo pode levar duas a três vezes mais tempo para
reparar e recuperar do exercício físico quando você está privado de sono.
O sono melhora não apenas o reparo neural e muscular, mas também a função da glândula adrenal,
a desintoxicação do fígado e a função do sistema imunológico. Na verdade, uma das principais causas de
morte nos ratos privados de sono que mencionei anteriormente foram as infecções bacterianas
resultantes de um declínio na função imunológica. Uma nova pesquisa mostra que a perda severa de sono
leva o sistema imunológico a um estado de hiperatividade desequilibrada, o mesmo tipo de resposta imediata
mostrada durante a exposição ao estresse. É por isso que balanço a cabeça e sinto pena das pessoas que
se gabam de dormir pouco. Eles estão encolhendo seus cérebros, encolhendo seus músculos e ficando
doentes.
SEU RITMO CIRCADIANO DECODIFICADO Antes de mergulhar
nas táticas que evitarão danos à saúde relacionados ao sono, é importante compreender os fundamentos do
ritmo circadiano. Tudo no restante deste capítulo fará mais sentido se você souber como é um ciclo de sono
e vigília de 24 horas, bem como como seu corpo responde a fatores como o nascer do sol, horário das
refeições, horário do treino, sexo e pôr do sol. Ao ler esta seção, você descobrirá muitas das minhas dicas
práticas, portanto, não pule porque você não gosta de ciência. Prometo facilitar a compreensão!
Por volta das 6h, os níveis de cortisol sobem e, para acordar, estimulam certos
atividades, como aumentar a frequência cardíaca e a captação de glicose pelo cérebro. Ao

mesmo tempo, seu corpo libera o hormônio polipeptídeo intestinal vasoativo,
apropriadamente chamado de VIP. VIP estimula ações associadas à atividade de vigília, como
vasodilatação, aumento da contratilidade (força de contração) no coração e glicogenólise hepática
(a quebra dos estoques de glicogênio do fígado para elevar o açúcar no sangue). Todas essas
atividades resultam no fornecimento de mais sangue, nutrientes e oxigênio ao cérebro, músculos e
outros tecidos.
VIP também relaxa os músculos lisos da traqueia, estômago e vesícula biliar,
permitindo uma evacuação gloriosa duas horas após acordar. Eu pessoalmente descobri
que com meia colher de chá da fórmula de ervas ayurvédica triphala à noite e 400 mg de
magnésio (na forma de malato de magnésio, encontrado no suplemento MagSRT) com
uma xícara bem quente de café preto pela manhã, posso cocô por volta das 8h30 todas as manhãs,
duas horas depois de acordar. O VIP também promove a secreção de grelina, hormônio
responsável por deixar você com fome. Se você tiver desequilíbrios nos níveis de grelina, que
muitas vezes se manifestam como desejos ao longo do dia, é crucial fazer uma refeição duas
horas depois de acordar, porque um café da manhã programado regularmente ajuda a redefinir
seu ciclo hormonal. Neste caso, pular o café da manhã para jejuar pode fazer mais mal do que bem
(apesar dos benefícios que acompanham o jejum e a restrição calórica, que serão explorados em
profundidade no capítulo 19).
Dentro dos olhos e da pele existem células conhecidas como fotorreceptores, um tipo de
célula neural sensível à luz. Esses fotorreceptores transformam a luz em sinais elétricos
que desencadeiam a atividade de vigília e regulam o ritmo circadiano. Ao se expor à luz
solar pela manhã, você pode não apenas maximizar os efeitos do cortisol em seu corpo,
mas também estimular seus fotorreceptores para melhorar seus níveis de energia diários
e seu sono noturno. A luz azul que o sol produz pela manhã interage com seus fotorreceptores
para melhorar o estado de alerta e o humor, acelerar o ritmo circadiano e suprimir os níveis do
hormônio melatonina, responsável por fazer você se sentir cansado. A exposição solar matinal
não apenas altera seu ritmo circadiano, permitindo que você adormeça mais facilmente na
hora de dormir desejada, mas pode até fazer com que os níveis de cortisol diminuam no
início da noite, para que você não tenha
níveis excessivamente altos de cortisol quando você vai para a cama. Para obter esses
benefícios que melhoram a energia e o sono, faça uma simples caminhada matinal,
caminhada ou passeio de bicicleta de vinte a trinta minutos, ou faça uma sessão leve de ioga
ou respiração ao ar livre. Além disso, como você aprenderá no Capítulo 8, realizar essas
atividades em jejum logo pela manhã aumentará sua capacidade de queimar gordura
pelo resto do dia.
Se você não consegue se expor ao sol pela manhã, ainda pode maximizar os
efeitos do cortisol com quantidades leves a moderadas de café, chá verde, ervas
adaptogênicas, como a mistura TianChi discutida aqui, ou dispositivos produtores de luz
azul, como o HumanCharger. dispositivo intra-auricular e os óculos Re-Timer. Se você
optar por dispositivos produtores de luz artificial, é melhor simular a luz solar natural o
mais próximo possível, incluindo a exposição à luz vermelha com uma ferramenta como
um painel de fotobiomodulação de luz vermelha Joovv, uma sauna infravermelha
Clearlight ou uma configuração de lâmpada vermelha SaunaSpace (veja o capítulo 13
para mais informações sobre tudo isso). Mas nada é tão eficaz quanto a luz solar natural. É
por isso que você pode precisar de pouco ou nenhum café no verão, mas será um
completo urso se não tomar sua xícara de café nos meses escuros de inverno. Em um
cenário ideal, enquanto tomo meu café da manhã, uso o HumanCharger e o
Re-Timer simultaneamente por cerca de vinte minutos, depois uso o banheiro e saio
para uma sessão de exercícios aeróbicos de vinte a trinta minutos ao sol (mais sobre
cronometragem do exercício mais adiante neste capítulo).
Desde o momento em que você acorda - que varia significativamente com base em
sua cronobiologia (ou seja, a predefinição genética para seus ciclos de sono-vigília) - até
cerca de 11h, os níveis de hormônio sexual atingem o pico (é bom saber se você quiser se
esgueirar). em uma rapidinha antes de ir para o trabalho!). Se você é homem, e
especialmente se tem menos de quarenta e cinco anos, você produz mais testosterona
quando entra no primeiro ciclo de sono de movimento rápido dos olhos (REM) todas as
noites e mantém uma alta taxa de produção até acordar. Depois que você acorda, os
níveis de testosterona diminuem ao longo do dia, com picos de secreção ocorrendo a
cada noventa minutos. No final do dia, os níveis de testosterona atingem o ponto mais
baixo e o ciclo recomeça quando você entra no primeiro ciclo REM mais tarde naquela
noite. Tal como os homens, as mulheres têm ritmos circadianos diários, mas também
têm ciclos menstruais que afetam significativamente o sono e os hormônios. Por exemplo, as
flutuações hormonais associadas ao ciclo menstrual aumentam o sono de ondas lentas
(profundo) e reduzem o sono REM entre a ovulação e a menstruação. A pesquisa
sugere que as mulheres também experimentam um ciclo diário de testosterona
semelhante ao dos homens, embora os níveis de testosterona das mulheres tenham um ciclo mais
baixo. Como a testosterona é responsável por estimular o desejo sexual em homens e mulheres,
se a sua libido estiver diminuindo, o sexo matinal pode ajudar a redefinir o seu ritmo circadiano,
especialmente se você tiver problemas para dormir até tarde da noite. Fazer sexo regularmente
pela manhã sinaliza ao seu corpo para liberar mais hormônios sexuais nos horários ideais do
dia, o que é importante porque existe uma correlação direta entre anormalidades do sono e
desequilíbrios hormonais.
Por volta das 14h30 ocorre o pico de coordenação muscular e tempo de reação, e por volta
das 17h30 ocorre o pico de eficiência cardiovascular, temperatura corporal, síntese protéica e
capacidade de recuperação, tornando esses horários ideais para treinos intensos. Quando posso
me dar ao luxo de escolher quando fazer exercícios, faço meus treinos intensos no final da
tarde ou no início da noite, terminando pelo menos três horas antes de dormir.
É por isso que incentivo as pessoas a fazerem uma sessão de exercícios aeróbicos leves
pela manhã e guardarem o intervalo intenso ou o treinamento com pesos para o final do dia.
Isso não apenas ajudará a alinhar adequadamente seus ritmos circadianos
(especialmente se a sessão matinal for sob sol), mas também permitirá que você atinja sua
capacidade máxima durante suas sessões de treinamento pesado, aumentando sua taxa de
queima de gordura na atividade aeróbica leve da manhã seguinte. exercício (desde que o
exercício seja realizado em jejum), evite aumentar excessivamente o cortisol quando o
cortisol já estiver alto e, se você jejuar por uma a duas horas após a sessão da tarde ou da noite,
prepare-se para um aumento no crescimento hormônio e testosterona. Além disso, se você
comer a maior parte dos carboidratos à noite (como eu), treinar intensamente no final do dia
garante que você seja altamente sensível à insulina e aos carboidratos e muito menos
propenso a experimentar picos excessivos de glicose no sangue ou insulina enquanto
ainda permitindo que você reabasteça seus estoques de energia para as atividades do dia
seguinte, e o aumento da serotonina que ocorre após o consumo de carboidratos o ajudará a
dormir mais profundamente.
Ao pôr do sol, a pressão arterial e a temperatura corporal atingem o pico. Enquanto estes são
aspectos normais do seu ritmo circadiano, recomendo tomar um banho frio ou um banho frio para
ajudar seu corpo a baixar naturalmente a temperatura depois que você adormece (um conceito
abordado no final desta seção). Do pôr do sol à hora de dormir, que também varia
dependendo da sua cronobiologia, os hormônios leptina e adiponectina são liberados para
queimar gordura enquanto você dorme. Mas níveis elevados de insulina, uma tarde sedentária,
uma refeição noturna com alto teor calórico e pastagens frequentes ao longo do dia
suprimem a secreção de leptina e adiponectina, e mesmo a exposição noturna excessiva à
luz pode suprimir a liberação de leptina. Para maximizar os efeitos de queima de
gordura desses hormônios, evite a ingestão de altas calorias à tarde e à noite ou faça exercícios
intensos à tarde e limite sua exposição ao smartphone, leitor eletrônico, TV e laptop após o pôr
do sol.
Para aumentar a liberação de adiponectina, você também pode tomar 300 a 500 mg de magnésio
antes de dormir. Aliás, quantidades moderadas de óleo de coco, óleo MCT, manteigas
de nozes, sementes, nozes e até frutose do mel cru não aumentam significativamente a
insulina e podem ser consumidas tarde da noite.
Por volta das 22h, seu corpo começa a secretar o hormônio melatonina.
A melatonina faz você se sentir cansado, desligando a atividade cerebral ao acordar para permitir
reparo neural e retirando oxigênio e hormônios do resto do corpo. Mas a luz azul da sua
TV, laptop, smartphone, e-reader e lâmpadas domésticas brilhantes pode inibir a
produção de melatonina, por isso é crucial minimizar a exposição a essas fontes de luz.
Você também pode usar óculos bloqueadores de luz azul, dimmers de tela, máscaras
de dormir, lâmpadas sem luz azul e cortinas blackout para reduzir a quantidade de luz azul
à qual você está exposto.
A proteína cutia também atinge o pico por volta das 22h. Assim como a grelina, a
cutia pode estimular o apetite se os níveis de leptina forem suprimidos. Você
provavelmente pode ver como é fácil entrar em um ciclo vicioso de sono insatisfatório,
ganho de peso e desejos: lanches noturnos causam flutuações de glicose no sangue e
aumentam os níveis de insulina. Isto, por sua vez, suprime a leptina e reduz a sensibilidade à leptina.
Os níveis de leptina ficam muito baixos para neutralizar a cutia, então você fica com fome
quando deveria estar com sono. Então você come, os níveis de insulina aumentam
novamente e suprimem a leptina, e os níveis de cutia aumentam ainda mais, e o ciclo
continua a se deteriorar. Soa familiar?
Conforme observado anteriormente, a hora exata em que você adormece varia significativamente
dependendo da sua cronobiologia individual, mas não importa a sua

cronobiologia, enquanto você dorme, seu sistema glinfático torna-se ativo. Assim como o
sistema linfático, o sistema glinfático é uma rede de drenagem, mas está localizado no
cérebro e na medula espinhal. Assim como os músculos e outros tecidos acumulam
subprodutos metabólicos e inflamatórios da função diária normal, o sistema nervoso
central também pode acumular subprodutos e até toxinas que, se não forem removidos
pelo sistema glinfático, podem resultar num estado de neurotoxicidade. A atividade do
sistema glinfático no cérebro atinge o pico durante o sono NREM de ondas lentas. Uma
máquina PEMF configurada no modo delta pode ajudar a melhorar a função
glinfática, permitindo que você entre em estados NREM mais profundos ainda mais rápido.
A pesquisa também sugere que o consumo de ácidos graxos ômega-3 pode
melhorar a drenagem glinfática e, surpreendentemente, a posição de dormir também
(deitar sobre o lado direito parece ser a melhor). (Entrarei em mais detalhes sobre a
drenagem glinfática no capítulo 17.)
Por volta das 23h, a atividade gastrointestinal diminui, então você não precisa fazer
cocô até de manhã. Por volta das 12h, a leptina entra no hipotálamo em
o cérebro. Isto é fundamental do ponto de vista metabólico porque quando a leptina

entra no hipotálamo, as reservas de gordura são liberadas. Enquanto você dorme, sua
temperatura central cai e seu corpo precisa manter um determinado ponto de calor. A
leptina no hipotálamo estimula as mitocôndrias a produzir calor. Assim como a
termogênese fria ativa o tecido adiposo marrom para queimar gordura, um bom ciclo de
sono permite que a leptina entre adequadamente no hipotálamo, o que, por sua vez,
permite que as mitocôndrias queimem gordura.
Também por volta das 12h, a melatonina entra em uma área do cérebro chamada
núcleo supraquiasmático e reduz a taxa de disparo de neurônios. Isso desacelera o cérebro,
permitindo que o sistema nervoso se recupere e armazene as informações do dia. À
medida que a melatonina atinge o pico, a prolactina também é liberada. A deficiência de
prolactina, frequentemente encontrada em mulheres na pós-menopausa, pode causar
ganho de peso, redução da atividade cerebral e altos níveis de citocinas inflamatórias
associadas à falta de recuperação e dor crônica. Por outro lado, níveis equilibrados de
prolactina aumentam a reciclagem das células, a renovação das células e a criação de
novas células, e promovem a libertação da hormona do crescimento. A pesquisa sugere que
a melatonina é realmente responsável por estimular a liberação de prolactina, portanto, as
mesmas estratégias de eliminação da luz azul para aumentar a secreção de melatonina
também permitirão o aumento dos níveis de prolactina.
Entre 2h e 6h, a temperatura corporal central cai, permitindo o reparo neural, o
crescimento neural, a redução da inflamação e um aumento nas células T (as células
assassinas do sistema imunológico). Para que a temperatura corporal central caia, você
precisa dormir cerca de seis horas. Portanto, a menos que você esteja geneticamente
programado para ser uma coruja noturna (mais sobre isso mais tarde), se você for
dormir, digamos, à meia-noite, seu corpo também não será capaz de se reparar. Para
suportar as flutuações de temperatura do meu corpo, durmo em um dispositivo
chamado chiliPAD (também conhecido como Ooler), que circula água fria na temperatura
escolhida de 55 graus abaixo do meu corpo durante a noite, e mantenho minha casa a
cerca de 63 para 65 graus.
Essa queda de temperatura sinaliza ao seu corpo para produzir cortisol por volta das 6h.
am Então você enxagua, lava e repete o processo de cura do corpo e construção de
novos neurônios. Muito legal, hein? Você está convencido de que o sono é
importante?
QUAL É A SUA CRONOBIOLOGIA?
Meu amigo Dr. Michael Breus - o autor do livro The Power of When e um homem que foi
apelidado, apropriadamente, de “Médico do Sono da América” - é famoso por tornar
bastante popular o fato até então pouco conhecido de que nem todo mundo opera
no pico capacidade física e cognitiva com a rotina de sono recomendada
das 22h às 6h.
Claro, eu pessoalmente me sinto como uma estrela do rock quando estou na cama
às 22h30 ou um pouco antes e acordo entre 6h e 6h30, mas isso é porque eu sou, nas
palavras do Dr. um cronótipo “Urso”, juntamente com cerca de 50% da população mundial.
o que isso significa, exatamente?
Cada pessoa tem um relógio interno que impacta vários aspectos de sua vida.
fisiologia, como sono, vigília, cognição e digestão. Esse relógio é chamado de marca-
passo circadiano primário e está localizado no núcleo supraquiasmático do cérebro. Claro,
você pode controlar quando dorme, acorda e come, mas seu relógio interno tem uma
predefinição integrada para essas coisas com base em sua genética.
Isso significa que existe um momento perfeito para tudo, desde exercícios, sexo e
trabalho criativo, e quando você sincroniza suas atividades com seu relógio biológico,
toda a sua vida flui melhor.
Nem todos os relógios marcam a mesma hora, o que você provavelmente sabe se já
ouviu falar de “madrugadores” e “noctívagos”. Tradicionalmente, psicólogos e médicos
do sono determinavam os cronotipos usando um questionário “manhã-noite”,
mas depois de mais de uma década trabalhando como médico do sono e reconhecendo
a alta variabilidade nos padrões ideais de sono-vigília entre seus pacientes, o Dr.
questionário mais abrangente e preciso (disponível em ThePowerOfWhenQuiz.com)
que classifica as pessoas em um dos quatro cronótipos, nomeados em homenagem
aos animais: Golfinho, Leão, Urso e Lobo.
Do ponto de vista evolutivo, esta variação nos cronótipos parece
faz sentido: como nossos ancestrais viviam em grupos, ter uma variedade de horários
naturais para dormir e acordar significava que alguém estava acordado para garantir a
segurança do grupo a qualquer hora. Também é bastante interessante notar
a distribuição do cronotipo na população média:
Golfinhos: 10 por cento

Leões: 15 a 20 por cento
Ursos: 50 por cento
Lobos: 15 a 20 por cento O
fato de que mais pessoas são ursos explica o horário atual de escritório e
escolar, juntamente com horários regulares de café da manhã, almoço e jantar e os
frequentemente recomendados — em tudo, desde Reader’s Digest até a revista
Prevention , passando pelas revistas Men’s Health e Women’s Health — “dormir às
dez, levantar às seis”. Isso pode ser muito frustrante se você não for um Urso,
especialmente porque não pode alterar seu cronótipo. Seu cronótipo é determinado pelo
seu gene PER3; um gene PER3 mais longo significa que você tende a acordar cedo, e
um gene mais curto significa que você tende a acordar tarde.
A rotina ideal para cada tipo de pessoa
Segundo a psicóloga e especialista em sono Dra.

Michael Breus, existem quatro cronótipos diferentes, ou relógio interno e
ritmo de uma pessoa.
GOLFINHO
Os golfinhos têm sono leve e são frequentemente diagnosticados
com insônia.
6:30 da manhã
Acorde e faça exercícios.
7:30 da manhã
Tomar café da manhã.
9:30 da manhã
Ter café.
10h – 12h
Faça brainstorming e trabalhe em projetos criativos.
12h
Almoçar.
13h às 16h
Dê uma volta no quarteirão se estiver se sentindo cansado.
16h às 18h
Trabalhe em tarefas intelectualmente exigentes. Envie e-mails profissionais.
18h
Medite ou faça ioga.
18h30 às 20h
Jantar.
10h30–23h30
Desligue todas as telas. Tome um banho/chuveiro quente. Ler um romance.
23:30
Vá dormir.
LEÃO
Os Leões tendem a acordar cedo com muita energia. No

início da noite, eles estão exaustos.
5h30
Acorde e tome o café da manhã.
6h às 7h
Faça um planejamento e uma visão geral. Meditar.
9h às 10h
Ter café.
10h – 12h
Faça reuniões.
12h
Almoçar.
13h às 17h
Brainstorm e diário.
17h às 18h
Exercício.
18h às 19h
Jantar.
22h
Desligue todas as telas.
22:30
Vá dormir.
URSO
Os relógios internos dos ursos monitoram o nascer e o pôr do sol.
Eles precisam de 8 horas completas de sono por noite.

7 da manhã
Acorde e faça alguns minutos de exercício.
7:30 da manhã
9h às 10h
Planeje seu dia.
10 horas da manhã
Ter café.
10h – 12h
Trabalhe em tarefas difíceis. Envie e-mails profissionais.
12h
Dê um passeio, almoce e faça outra caminhada.
14h30–14h50
Tire uma soneca ou medite.
15h às 18h
Faça ligações e envie e-mails.
18h às 19h
Exercício.
19h30
Jantar.
20h às 22h
Chuva de ideias.
22h
Desligue todas as telas.
23h
Vá dormir.
LOBO
Os lobos têm dificuldade em acordar cedo e ficam mais enérgicos
à noite.
7h às 7h30
Acorde com dois alarmes. Anote seus pensamentos.
7:30 da manhã

8:30 da manhã
Faça alguns minutos de exercícios ao ar livre.
9 horas da manhã
Planeje seu dia.
11h – 13h
Ter café. Cuide do trabalho ocupado.
13h
Dê um passeio e almoce.
16h às 18h
Faça reuniões e apresente suas ideias aos colegas de trabalho.
18h às 19h
Exercício.
20h
Jantar.
23h
Desligue todas as telas. Meditar. Tome um banho quente.
12h
Vá dormir.
Em última análise, o conselho clássico de que todos deveriam acordar cedo

para ter sucesso simplesmente não é verdade, e nem a recomendação de que
todos deveriam ir para a cama antes da meia-noite (eu pessoalmente fui
culpado por recomendar exatamente isso para pessoas que são obviamente golfinhos
ou Lobos). Em vez de se forçar a aderir aos horários recomendados de sono, vigília,
produtividade e criatividade, distribuídos por livros escritos para um mercado amplo
e geral, talvez seja melhor determinar seu cronótipo único e planejar sua
programação para aproveitar suas vantagens de seus ritmos naturais. .
Se parecer que você terá uma vida miserável indo para a cama
às 20h enquanto seus amigos estão saindo para jantar, ou dormindo
até as 10h e sendo demitido do emprego, saiba que embora seu
O cronótipo é genético, você pode realmente fazer algumas mudanças em suas atividades para movê-lo
um pouco. Se você nasceu Leão, por exemplo, naturalmente nunca conseguirá ficar acordado até tão
tarde quanto um Lobo nascido. Mas ao ajustar o horário das refeições, os exercícios, a ingestão de cafeína
e a exposição à luz artificial e natural, você pode fazer microajustes para prosperar em qualquer sociedade.
Além disso, seu cronótipo muda durante a infância, adolescência, idade adulta (vinte e um a sessenta
e cinco) e velhice. (Minha avó, que costumava ir para a cama às 23h e acordar às 7h para me servir bagels
com cream cheese, passou a ir para a cama à 1h e dormir até as 10h)
Finalmente, se você quiser determinar suas atividades de ritmo circadiano ideais e
cronobiologia com uma alternativa ainda mais precisa ao teste do Dr. Breus, você pode estar interessado
em um aplicativo desenvolvido pelo Dr. Satchin Panda, myCircadianClock.
O aplicativo gratuito faz parte do projeto do Dr. Panda de usar smartphones para avançar na pesquisa
sobre ritmos biológicos no mundo real e ajudará você a monitorar comportamentos diários, como comer,
dormir, movimentar-se e tomar suplementos e medicamentos. Os dados que você compartilha por
meio do aplicativo são usados como parte de um estudo de pesquisa para ajudar os pesquisadores a
entender como o ritmo diário dos comportamentos influencia a saúde, e o aplicativo fornece
insights personalizados sobre seus ritmos diários. Só não o use na cama sem colocar os óculos
bloqueadores de luz azul.
AS ETAPAS DO SONO
Em 1929, os cientistas inventaram o eletroencefalograma (EEG), que registra a atividade cerebral. As
gravações de EEG mostraram pela primeira vez que o sono é um comportamento dinâmico, no qual o
cérebro às vezes fica altamente ativo e não simplesmente “desligado”, como se pensava anteriormente.
Com o tempo, estudos do sono utilizando EEGs (e outros instrumentos que medem os movimentos
oculares e a atividade muscular) revelaram dois tipos principais de sono. Esses dois tipos de sono são
definidos por padrões característicos de ondas cerebrais no cérebro de uma pessoa adormecida e
pela presença ou ausência de movimento ocular. Esses dois tipos principais de sono são o sono de
movimento rápido dos olhos (REM) e o sono de movimento não rápido dos olhos (NREM).
O sono REM (também conhecido como estágio 4 do sono) é uma fase única do sono dos mamíferos.
sono caracterizado por movimentos aleatórios dos olhos, baixo tônus muscular por
todo o corpo e sonhos vívidos ou lúcidos. Esta fase também é conhecida como “sono
paradoxal” e às vezes “sono dessincronizado” devido às suas semelhanças fisiológicas
com um estado de vigília, incluindo ondas cerebrais rápidas, de baixa voltagem e
dessincronizadas – basicamente uma combinação de ondas cerebrais alfa e ondas cerebrais
beta.
As fases do sono em uma noite
Fonte: Kimberly A. Babson e Matthew T. Feldner, eds., Sono e Afeto: Avaliação, Teoria e
Implicações Clínicas (Novo
Iorque: Academic Press, 2015).
Durante uma noite típica de sono, você geralmente experimenta cerca de quatro ou cinco
períodos de sono REM, que são bastante curtos no início da noite e mais longos no final. O
primeiro episódio REM normalmente ocorre cerca de setenta minutos depois de adormecer, e
os demais episódios têm um intervalo de cerca de noventa minutos. O sono REM
normalmente ocupa 20 a 25 por cento do sono total em humanos adultos, ou cerca de uma
hora e meia a duas horas de uma noite inteira de sono. Se você estiver usando um dispositivo
de monitoramento do sono, essa é a porcentagem que você deve buscar.
O sono NREM é melhor definido como qualquer sono não reconhecível como sono REM.
O NREM consiste em três estágios separados: estágio 1, estágio 2 e estágio 3, também
conhecidos como N1, N2 e N3. N1 e N2 são normalmente classificados como sono leve e
N3 é classificado como sono profundo.
N1 (estágio 1), muitas vezes referido como sono “sonolento”, é o sono mais leve, no
fronteira entre o sono e a vigília. Seus músculos estão alertas e ativos, e seus olhos se movem
lentamente para frente e para trás e podem abrir e fechar. É quando a atividade das ondas cerebrais
transita de ondas beta e gama mais não sincronizadas com frequências de 12 a 30 Hz e 25 a
100 Hz, que são típicas do estado de vigília, para ondas alfa mais lentas e sincronizadas com
uma frequência de 8 a 13. Hz e, finalmente, às ondas teta de 4 a 7 Hz.
Normalmente, você não sonha durante o sono N1, mas porque seus músculos ainda estão
ativo, você pode se contorcer ou sacudir repentinamente durante microdespertares curtos, à
medida que a vigília dá lugar ao sono. Durante esse tempo, que dura cerca de dez minutos, você
pode ouvir sons e conversas, mas não está disposto a reagir ou responder. Idealmente, esse
estágio deve consumir cerca de 5% do seu tempo de sono.
Durante o N2 (estágio 2), a atividade muscular diminui e a consciência do que está ao seu redor
desaparece. As ondas cerebrais do estágio 2 são principalmente ondas teta, mas o sono N2 se distingue
por duas características: (1) fusos do sono, que são rajadas curtas de ondas cerebrais de 12 a 14 Hz
(conhecidas como ondas sigma) com duração de cerca de meio segundo cada, e ( 2) Complexos K,
que são picos negativos curtos e de alta voltagem seguidos por complexos mais lentos chamados
“complexos positivos” e, finalmente, outro pico negativo do complexo K; cada complexo dura um ou dois
minutos. Esses fusos do sono e complexos K suprimem sua resposta a estímulos externos, ajudando
a proteger sua descida ao sono e a promover a consolidação da memória baseada no sono e o
processamento de informações.
Você passa mais tempo em N2 do que em qualquer outro estágio do sono: idealmente,
você deveria passar de 45 a 50 por cento do seu tempo dormindo em N2. O total de N1
(idealmente 5%) mais N2 (idealmente 45 a 50%) é o que um dispositivo de monitoramento do sono
como o anel Oura quantifica como sono leve total e deve estar em torno de 50 a 55% em uma leitura de
quantificação do sono.
Finalmente, o N3 (estágio 3) é conhecido como “sono profundo”, “sono delta” ou “sono de ondas
lentas”. É caracterizada por ondas cerebrais delta com frequência em torno de 0,5 a 4 Hz. Durante N3,
sua consciência do que está ao seu redor diminui

ainda mais, para que você não perceba imagens, sons ou quaisquer outros estímulos
externos. Sua frequência respiratória, frequência cardíaca, temperatura cerebral, pressão arterial
e atividade neural atingem seus níveis mais baixos. É mais provável que você sonhe durante esse
estágio do que em qualquer outro estágio NREM, e também pode ter parassonias como
sonambulismo, terrores noturnos e falar durante o sono. Durante o N3, também ocorrem
consolidação de memória e processamento de informações.
Se alguém tentasse te acordar, teria mais dificuldade durante o N3. Se
Se você acordasse, provavelmente se sentiria muito tonto e levaria cerca de trinta minutos
para sair da inércia do sono e atingir níveis normais de desempenho mental. Muitos novos
despertadores e dispositivos de autoquantificação são sincronizados com o seu telefone ou
fazem com que uma vibração ou alarme ocorra durante o período da manhã em que você não
está neste estágio do sono (acho que é um recurso bastante útil).
Idealmente, o sono N3 deve representar cerca de 15 a 20 por cento do seu tempo total de
sono.
Ok, então vamos revisar que tipo de porcentagem você deve procurar
ao analisar seus dados de sono:
O tempo de vigília deve ser de 1 a 5 por
cento O sono REM deve ser de 20 a 25
por cento O sono leve (N1 + N2) deve ser de 50 a 55
por cento O sono profundo deve ser de 15
a 20 por cento Para passar por todos os estágios do sono leva cerca de noventa minutos,
e o ideal é que você passe por quatro a cinco desses ciclos de sono durante qualquer período
de vinte e quatro horas. Na verdade, um cochilo de vinte a sessenta minutos pode simular
bastante de perto um ciclo semelhante aos ciclos de noventa minutos pelos quais você passa
durante uma noite de sono.
Não vou nem fingir que acompanho meus ciclos de sono todas as noites. Eu não sou tão
anal. (Também não conto minhas calorias todos os dias.) Registrei meus ciclos de sono durante
um mês para determinar a qualidade do meu sono, assim como contei minhas calorias durante um
ano para ter uma ideia de quantas calorias existem. os alimentos que como.
Mas se você for como eu, depois de ter uma ideia de como suas escolhas de estilo de vida
afetam seu corpo, você não poderá perder um tempo precioso testando e monitorando.
Pense no rastreamento como uma ferramenta educacional temporária.
A ferramenta que considero mais útil é um anel fácil de usar chamado Oura, que
monitora o tempo de sono, os estágios do sono, a latência do início do sono, a temperatura
do sono noturno e uma série de outros parâmetros do sono. Ele pode até ser colocado no
modo avião antes de dormir, se você quiser reduzir a exposição ao Bluetooth (o que
eu recomendo). Você pode encontrar alguns podcasts e artigos que escrevi neste dispositivo
em BoundlessBook.com/7.
QUANTO SONO VOCÊ REALMENTE PRECISA?
Idade, genética, ambiente e diferenças no esforço físico e mental diário podem causar
variações significativas na quantidade ideal de sono.
A National Sleep Foundation (NSF) tem diretrizes gerais baseadas em seus
pesquisas relativamente atualizadas (veja a tabela à direita), mas essas diretrizes não levam
em conta as variações cronobiológicas significativas que ocorrem a partir de
pessoa para pessoa.
Mas você pode pelo menos ter uma ideia básica das necessidades de sono com as diretrizes da NSF.
Para a maioria dos adultos, não só dormir menos de sete horas por noite está
associado à redução do estado de alerta e ao aumento do risco de doenças crónicas, mas
dormir mais de nove horas por noite também está associado a um risco aumentado de
doenças crónicas e até a uma esperança de vida mais curta! É isso mesmo: dormir mais não
é necessariamente melhor.
No entanto, a actividade física afecta significativamente as necessidades de sono: o
quanto mais ativo você for, mais sono precisará. Em minhas experiências com
triatletas, lutadores do UFC e jogadores da NBA, os atletas que precisam ter um desempenho
de elite precisam de dez a doze horas de sono por período de vinte e quatro horas, e o típico
CrossFitter, maratonista, ciclista ou fanático por exercícios precisa de sete e meia a nove
horas de sono por período de vinte e quatro horas. Aqui estão algumas das estatísticas mais
interessantes sobre o sono em atletas e entusiastas do exercício:
• O supino máximo cai dez quilos após quatro dias de restrição de sono.
• Com um sono adequado, os tenistas observam um aumento de 42% nas rebatidas

precisão.
• A perda de sono causa uma redução de 11% no tempo até a exaustão, o que significa
você se cansa mais rápido durante o exercício.

• O esforço percebido aumenta de 17% a 19% após trinta horas de privação de
sono.
Três mudanças simples para dormir melhor
Depois de ler o livro de medicina ayurvédica e estilo de vida ,

Change Your Schedule, Change Your Life, comecei a incorporar três
práticas principais desse livro que melhoraram drasticamente minha
qualidade de sono: Ir para a cama no mesmo horário
todas as noites, de preferência antes das 22h30 ( embora a melhor
hora de dormir para você dependa da sua cronobiologia).
Faça alguns exercícios leves antes do café da manhã.

Evite comer uma mega-refeição no jantar e, em vez disso, faça
do almoço a maior refeição do dia.
Suspeito que essas três regras ancestrais da medicina oriental se
aplicam principalmente aos 50% da população que se
enquadram na categoria “Urso” do Dr. Breus e podem não se aplicar
a outros cronótipos, mas funcionaram muito bem para mim e para muitos
médicos ayurvédicos frequentemente. recomendá-los.
Necessidades de sono por idade
Recém-nascidos (0–3 meses) 14–17 horas
Bebês (4–11 meses) 12–15 horas
Crianças (1–2 anos) 11–14 horas
Pré-escolares (3–5) 10–13 horas
Crianças em idade escolar (6–13) 9–11 horas
Adolescentes (14–17) 8–10 horas

Adultos mais jovens (18–25) 7–9 horas
Adultos (26–64) 7–9 horas
Idosos (65+) 7–8 horas
Fonte: “De quanto sono realmente precisamos?”

Fundação Nacional do Sono,
www.sleepfoundation.org/ articles/ how-much-sleep-do-we-really-need.
Existem também outros efeitos da restrição do sono nos indicadores de desempenho.

As células T do seu sistema imunológico tornam-se hiperativas e os níveis de
leucócitos, neutrófilos, monócitos, células assassinas naturais e compostos pró-
inflamatórios aumentam. Você se torna menos sensível à insulina, o que resulta
em má regulação do açúcar no sangue e ganho de peso. Os níveis de cortisol,
epinefrina, norepinefrina e dopamina aumentam, resultando em um sistema
nervoso simpático superestimulado, frequência cardíaca elevada, processos de
recuperação deficientes, como síntese e digestão de proteínas musculares, e
quantidades reduzidas de IGF-1, hormônio do crescimento e testosterona.
Você também experimenta aumento do estresse psicológico e aumenta o risco de
sofrer de ansiedade ou depressão.
Se você é moderada ou altamente ativo ou compete regularmente em alto nível, é
pode levar cerca de quarenta e cinco minutos para adormecer, em comparação com
os quinze a vinte minutos que uma pessoa média bem descansada leva. Você
também pode ter dificuldade para dormir o suficiente, mesmo durante os cochilos,
especialmente quando passa por períodos de treinamento pesado e antes de uma
competição. Um estudo com 632 atletas de alto desempenho mostrou que mais
de 65% deles apresentavam alterações no sono no dia anterior à competição, e outras
pesquisas sugerem que o número chega a 80%.
A restrição do sono é um fator de risco significativo para lesões e é acompanhada por
reduções notáveis no controle neuromuscular e na propriocepção (sua
coordenação e consciência de seus movimentos). O aumento em
As citocinas pró-inflamatórias mencionadas acima são provavelmente o motivo pelo qual

atletas privados de sono apresentam altas taxas de infecções do trato respiratório
superior. A restrição do sono a longo prazo causa uma redução progressiva na força
máxima e submáxima em uma série de exercícios diferentes, e a restrição do sono também
pode reduzir a frequência respiratória e o tempo até a exaustão em testes de exercício
incrementais máximos. Em outras palavras, quanto mais ativo você for, mais a privação
de sono irá prejudicá-lo, porque você não conseguirá ter um desempenho máximo e se
recuperar totalmente.
Quando entrevistei o renomado treinador do sono Nick Littlehales, que ajudou atletas
profissionais, incluindo as estrelas do futebol do Manchester United e do Real Madrid, a dormir
melhor por mais de trinta anos, ele explicou como desenvolveu uma abordagem pouco
ortodoxa para ajudar trabalhadores em turnos, atletas de elite, e os grandes empreendedores
dormem o suficiente. Em vez de registar o número total de horas dormidas num período
de 24 horas, Littlehales e os seus atletas concentram-se em atingir um certo número de
ciclos de sono de noventa minutos.
No sistema de Littlehales, que ele detalha em Sono: o mito das 8 horas, o poder dos
cochilos e o novo plano para recarregar o corpo e a mente, cada bloco de noventa minutos
de sono equivale a um ciclo de sono. Dois ciclos de sono requerem três horas de sono, três
ciclos requerem quatro horas e meia e assim por diante.
Mesmo que você não consiga dormir estritamente de sete a nove horas por noite,
tente atingir trinta e cinco ciclos por semana (cinco ciclos por noite, em média) e tente
não dormir menos de trinta ciclos. Descobri que essa abordagem é útil quando estou
viajando, trabalhando duro ou passando por um período em que consigo dormir apenas,
digamos, quatro a cinco horas por noite, de segunda a sexta-feira. Tirando alguns
cochilos extras (convenientemente, apenas vinte minutos de cochilo diurno equivalem a um
ciclo completo de sono de noventa minutos) e noites de sono um pouco mais longas no
sábado e domingo, ainda posso atingir pelo menos trinta ciclos de sono por um período.
período de sete dias. Você pode quantificar seus ciclos de sono usando um dispositivo como
o anel Oura, que é o que eu uso pessoalmente.
A maioria das pessoas tem melhor desempenho com sete a nove horas de sono por
período de vinte e quatro horas. Se sua programação não permitir isso, atire em trinta a
trinta e cinco ciclos de sono por período de sete dias. Aliás, não existe nenhuma regra que obrigue
durma entre 22h e 6h. Recomendo fazer os testes do Dr. Michael Breus e verificar a
pesquisa circadiana do Dr. Satchin Panda para identificar o ciclo sono-vigília que funciona
melhor para você. Não importa qual ciclo de sono-vigília você decida, alimentos,
suplementos e exercícios podem ter um efeito profundo em seu sono. Mesmo pequenos ajustes
nesses fatores podem ajudá-lo a adormecer mais rápido, a ter um sono mais reparador e a
enfrentar melhor os efeitos do sono insatisfatório.
ALIMENTAÇÃO, SUPLEMENTOS E EXERCÍCIOS Na

última década, tive o privilégio de entrevistar alguns dos principais pesquisadores,
médicos e especialistas do sono do mundo em meu podcast. Aprendi uma série de dicas
práticas e cientificamente comprovadas para melhorar o sono, especialmente no que diz
respeito à natureza e ao horário dos exercícios, da alimentação e dos suplementos. Nesta
seção, revelarei minhas principais táticas para hackear cada um desses aspectos do seu
ritmo circadiano.
Alimentação As seis diretrizes a seguir podem ajudá-lo a personalizar sua dieta para dormir melhor.
1. PROCURE ALIMENTOS QUE MELHOREM O SONO.
A pesquisa sugere que certos alimentos têm um efeito benéfico profundo no sono.
Por exemplo, peixes gordurosos de água fria, como salmão e cavala, contêm grandes
quantidades de vitamina D e ácidos graxos ômega-3, nutrientes essenciais para
regular a serotonina e o sono. Consumir frutas também pode melhorar a qualidade do sono,
provavelmente devido à lenta liberação de energia da frutose e ao efeito saciante da água e
das fibras. Pessoalmente, sou fã de frutas pequenas e escuras, toranjas ou maçãs “feias” e
ligeiramente amargas ou azedas e frutas silvestres. Todos eles tendem a ser mais ricos em
fitonutrientes e fibras do que seus equivalentes domesticados (como as maçãs e
peras suculentas e perfeitas no supermercado local, que podem ter até dez meses de idade!).
Um estudo demonstrou que consumir dois kiwis uma hora antes de dormir durante quatro
semanas aumenta significativamente a qualidade e a quantidade do sono. Outras
pesquisas sugerem que as cerejas melhoram o sono porque aumentam os níveis de
melatonina.
Então, se você quiser dormir melhor, um jantar simples, mas potente, seria um filé de
salmão selvagem coberto com molho azedo de cereja ou kiwi fatiado, junto com
vegetais assados para saciar fibras e um pouco de arroz branco para aumentar a secreção de
serotonina. Para sobremesa, experimente uma colher gigante de óleo de coco coberta com um
pouco de manteiga de amêndoa, uma pitada de sal marinho e um fiozinho de mel cru. Esta combinação
fornecerá uma liberação lenta de energia e também de minerais para regular a pressão arterial
e os níveis de cortisol.
Você precisa dormir mais à medida que envelhece?
Há algum debate em torno de como as necessidades de sono mudam
com a idade. Algumas pesquisas sugerem que os adultos com mais de
cinquenta anos não necessitam de tanto sono quanto os indivíduos mais
jovens. Mas outra investigação sugere o contrário, alegando que os adultos mais
velhos precisam de tanto sono como quando eram mais jovens e que têm
apenas uma capacidade reduzida de dormir. Na verdade, a Fundação do Sono
afirma que quando você atinge a idade de dezoito anos, suas necessidades de sono
permanecem bastante consistentes pelo resto da vida: cerca de sete horas e meia
a nove horas por noite (lembre-se de que o tempo dessas horas dependerá de
seu cronótipo – veja aqui).
Nove mudanças nos hábitos de sono podem ocorrer com a idade:

•
Tempo de sono avançado, em que vocês dois vão para a cama e acordam mais
cedo
•
Maior latência para o início do sono, o que significa que leva mais tempo
para adormecer
•
Duração geral do sono mais curta
•
Aumentos nas interrupções do sono profundo, como incursões
frequentes em estágios de sono leve

•
Sono mais frágil, para que você acorde mais facilmente com ruídos e luzes
• Menos sono de ondas lentas (profundo)

• Aumenta os estágios mais leves do sono NREM, que é menos
restaurador que o sono NREM profundo Ciclos
• de sono mais curtos e em menor número
• Mais tempo gasto acordado durante a noite Acima dos
cinquenta e cinco anos, aumenta a propensão para cochilos diurnos. e
muitos idosos relatam sonolência diurna tão intensa que interrompe
seus planos.
Então, como saber se você está dormindo o suficiente nas últimas décadas?
Se você dorme de cinco a seis horas e consegue funcionar normalmente,
com poucos ou nenhum efeito adverso na cognição e na energia
física, provavelmente está dormindo o suficiente. Pode ser simplesmente
que seus genes e sua cronobiologia pessoal permitam que você supere
as mudanças de sono associadas ao envelhecimento ou que seu nível de
atividade física seja baixo o suficiente para que você não tenha grandes
necessidades de sono. Além disso, a investigação sugere que
quando o sono profundo de ondas lentas é suprimido num laboratório de
sono, os adultos mais velhos não apresentam uma necessidade
significativamente maior de sono profundo, sugerindo que a “pressão para
dormir” diminui com a idade. Mas se você se sentir cansado e com sono
ao longo do dia, provavelmente precisará tomar medidas para melhorar a
qualidade e a quantidade do sono. A seguir estão táticas destiladas e
prontas para implementar para ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Tome melatonina: A melatonina é um hormônio que é
responsável por fazer você se sentir cansado. Quando o sol começa a

se pôr, a luz que cai estimula seus nervos ópticos a enviar um sinal
ao seu relógio biológico mestre, o
núcleo supraquiasmático (SCN). O SCN então desencadeia uma cascata

química que resulta na secreção de
melatonina.
O problema é que a produção de melatonina diminui à medida que

envelhecemos, por isso a suplementação com melatonina é uma
forma eficaz de combater a privação de sono relacionada com a idade.
Muitos suplementos de melatonina contêm até 5 mg, mas você só precisa
de 0,3 a 0,5 mg para aproveitar os benefícios indutores do sono do
hormônio.
Reduza a exposição à luz artificial: Antes que a luz artificial
permitisse que as pessoas trabalhassem até depois do pôr do sol, o relógio
biológico seguia o nascer e o pôr do sol. A luz azul emitida pelo sol estimula
a atividade de vigília e, à medida que esses comprimentos de onda diminuem
e os comprimentos de onda da luz vermelha aumentam perto do pôr do sol,
você responde ficando mais cansado. Mas a maioria das fontes de
luz artificial (como aquele iPhone de US$ 1.100 que você tem no bolso)
produz grandes quantidades de luz azul e pode interromper esse ciclo
natural. A exposição à luz azul atua, em parte, suprimindo a secreção
de melatonina, que é bastante útil pela manhã, mas não ajuda em nada à
noite.
Felizmente, com ferramentas como software de bloqueio de luz azul

para monitores de computador, óculos bloqueadores de luz azul,
lâmpadas incandescentes vermelhas instaladas em seu quarto e muito
mais, você pode minimizar os efeitos da luz artificial. No capítulo 20,
você descobrirá uma explicação extremamente detalhada de como fazer isso.
Use PEMF para melhorar o sono de ondas lentas: pesquisas sugerem

que um dos mecanismos subjacentes à privação de sono relacionada à
idade é a redução do sono lento.
ondas cerebrais produzidas durante os primeiros três dos quatro estágios

do sono. Portanto, uma estratégia eficaz para ajudá-lo a adormecer e
permanecer dormindo é usar um dispositivo de campo
eletromagnético pulsado (PEMF). Esses dispositivos podem ser
configurados para o modo de ondas cerebrais delta. Ao deitar na cama
com o aparelho embaixo do colchão, nos lençóis ou em qualquer lugar
tocando seu corpo, suas ondas cerebrais serão sincronizadas com os
pulsos emitidos pelo aparelho.
Isso ajudará você a entrar em um sono profundo e de ondas lentas
estado.
Evite estimulantes à tarde: Embora certos
populações, como os italianos do sul e os sicilianos, podem beber

café no final do dia e ainda assim ter uma boa noite de sono, você pode
não responder tão bem aos estimulantes da tarde, especialmente se
você não carrega os mesmos genes de oxidação rápida de cafeína
que estes pessoas. Os efeitos de estimulantes como a cafeína podem
permanecer no seu sistema por até seis horas, impedindo que você
adormeça ou acorde no meio da noite, quando o efeito do
estimulante finalmente passa e a subsequente hipoglicemia entra em
ação.
Portanto, se você estiver recorrendo à cafeína como algo revigorante à

tarde, certifique-se de incorporar suplementos para reduzir a
propensão da cafeína de perturbar o sono à noite, quando consumida à
tarde - o capítulo 5 inclui muitos exemplos e sugestões.
Por exemplo, se você consumir cafeína no final do dia, combine-a com

L-teanina, usando uma proporção de 1:4 de cafeína para L-
teanina: se você consumir 100 mg de cafeína (aproximadamente a
quantidade em um copo de 8 onças de café),
consuma-o com 400 mg de L-teanina. Doses menores de L-teanina, em

torno de 100 a 200 mg, podem aliviar um pouco a cafeína, mas você
pode precisar de mais à medida que envelhece, especialmente se
precisar apenas daquela refeição pós-jantar.
expresso.
2. PRESTE ATENÇÃO AO CONTEÚDO GLICÊMICO DA SUA ALIMENTAÇÃO.
Se você demorar muito para adormecer, consuma carboidratos de alto índice

glicêmico, como arroz, banana ou batata assada, ou qualquer outra coisa que aumente
o açúcar no sangue, pelo menos quatro horas antes de dormir (embora eu não faça
isso). recomendo o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, a menos que
durante ou após o treino). Evite sobremesas doces após o jantar e, em vez disso,
consuma sua barra noturna de chocolate amargo ou uma tigela de sorvete de coco
quando estiver em um estado mais sensível à insulina, como após um treino. Se você
tiver sobremesas, tente fazer uma caminhada rápida pós-prandial (após a refeição)
de dez a trinta minutos. Você também pode trocar suas sobremesas regulares por
óleo de coco coberto com manteiga de amêndoa, sal marinho e mel. Evite
lanches frequentes no final da tarde e à noite e limite os carboidratos na hora do jantar
a fontes de baixo índice glicêmico, como folhas verdes escuras e batata doce.
Elixir de Leite Dourado para Dormir
Esta deliciosa bebida ajuda na digestão, relaxa o sistema nervoso

estimulado e ajuda você a entrar no clima para uma noite de sono
reparador.
•
½ xícara de leite de coco integral 1
•
colher de chá de gengibre em pó ou 2 colheres de sopa de gengibre fresco
moído 1 colher
•
de chá de açafrão em pó ou 2 colheres de sopa de açafrão fresco
moído ¼ colher de chá de noz
•
moscada moída 4 grãos de pimenta
•
inteiros, esmagados 2 ou 3 gotas de estévia
•
líquida orgânica 1 colher de chá de óleo de coco
•
•
Pitada de canela em pó (opcional)
1. Coloque todos os ingredientes, exceto o óleo de coco e a canela, em

uma panela e leve ao fogo médio e leve para ferver, depois abaixe o
fogo. Cozinhe por 5 minutos, retire a panela do fogo e deixe esfriar
por 5
minutos.
2. Coe o líquido resfriado em uma peneira de malha fina ou pano de
algodão em um copo ou caneca.
Adicione o óleo de coco. Polvilhe com terra
canela, se desejar, para sabor adicional.
3. TENHA UM JANTAR LEVE.

Embora a cultura americana seja estruturada em torno de grandes jantares noturnos, não
crie o hábito de consumir grandes refeições antes de dormir. Refeições com alto teor
calórico consumidas antes de dormir podem aumentar excessivamente os níveis de glicose
e insulina no sangue, especialmente se a refeição for rica em proteínas e carboidratos (mais
sobre ambos em instantes) e inibirão a liberação dos hormônios queimadores de gordura,
leptina e adiponectina. . Afaste-se da mesa quando estiver 80% satisfeito e faça uma caminhada
de vinte a trinta minutos após o jantar para ajudar na digestão e controlar o açúcar no
sangue. Se você comer uma refeição grande, pegue um resfriado
ou um banho morno para resfriar a temperatura corporal central, eliminar os incômodos suores
da carne e melhorar o sono profundo.
4. CONSUMIR PROTEÍNA ADEQUADA.
A pesquisa sugere que consumir proteína adequada pode melhorar significativamente a
qualidade do sono. Seu corpo decompõe as proteínas em aminoácidos, que servem como os
principais blocos de construção dos neurotransmissores. Um desses aminoácidos, o
triptofano, é encontrado em altas concentrações em fontes ricas em proteínas, como peru,
frango, carne vermelha, ovos, peixe, espirulina, amêndoas e sementes de abóbora.
O triptofano é necessário para que seu corpo produza o neurotransmissor serotonina
e o hormônio melatonina, portanto, certifique-se de comer o suficiente dessas fontes de
proteína para melhorar a qualidade e a quantidade do sono.
Você pode aumentar ligeiramente o nível de triptofano no cérebro consumindo
carboidratos junto com essas fontes de proteína. Na verdade, a investigação sugere que,
em vez do consumo apenas de peru, grandes quantidades de hidratos de carbono
são parcialmente responsáveis pela sonolência que se segue ao jantar de Acção
de Graças. Isso ocorre porque os carboidratos promovem a liberação de insulina, que
transporta todos os aminoácidos, exceto o triptofano, para o músculo ou tecido adiposo.
Como resultado, você tem mais triptofano do que outros aminoácidos no sangue, de modo
que os transportadores de aminoácidos na barreira hematoencefálica estão transportando
mais triptofano para o cérebro. Uma vez no cérebro, o triptofano é sintetizado em
serotonina e melatonina, e você fica cansado.
Você deve consumir pelo menos 0,55 g de proteína por quilo de peso corporal por dia
e, se tiver problemas de sono, aumente para 0,7 a 0,8 g por quilo. Um homem saudável de
160 quilos precisaria de cerca de 112 g de proteína por dia, e uma mulher saudável de 110
quilos precisaria de cerca de 70 g. Se você estiver fazendo alguma restrição calórica cíclica,
aumente a ingestão de proteínas ao longo do dia nos dias com menos calorias. Para uma
opção de baixa caloria, sou um grande fã da suplementação com aminoácidos
essenciais (EAAs) e descobri que muitas pessoas em dietas com restrição calórica
respondem muito bem a 10 a 20 g de EAAs por dia.
5. CONSUMIR CARBOIDRATOS ADEQUADOS.

Se você acorda frequentemente durante a noite, você pode ser uma daquelas pessoas que
são tão ativos que precisam de mais carboidratos para garantir que não tenham episódios
de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) no meio da noite.
Em dias extremamente ativos, eu pessoalmente consumo 100 a 200 g de carboidratos
de liberação lenta, como legumes, amaranto, quinoa, milho-miúdo e até batata-doce. Muitos
amantes da gordura - pessoas que são um pouco ortoréxicas demais com suas dietas - estão
preocupados com a possibilidade de que isso os tire da cetose (o estado metabólico
de queima principalmente de gordura). O fato é que isso acontecerá. Mas com base em meus
próprios testes de cetona no sangue e no hálito e nos de meus clientes, uma pessoa adaptada
à gordura entrará novamente em cetose pela manhã. Além disso, a menos que você esteja
controlando uma doença como epilepsia ou esclerose múltipla, quando se trata de
otimizar a recuperação, a queima de gordura e a função cognitiva, noites regulares
de sono profundo e restaurador superam a cetose 24 horas por dia, 7 dias por semana. (Falarei
muito mais sobre cetose no capítulo 14.)
6. LIMITE A INGESTÃO DE GORDURA SATURADA.
Sua refeição noturna deve conter apenas quantidades baixas a moderadas de gordura saturada.
Se você costuma sentir um tijolo no estômago depois do jantar, não exagere com carne
marmorizada, manteiga, óleo de coco e óleo MCT. Isto é particularmente importante se
você consumir a sobremesa de óleo de coco descrita anteriormente, após o jantar. A gordura do
óleo de coco é a quantidade máxima de gordura saturada
você deseja consumir à noite, principalmente se consumir carne ou peixe no jantar.
Suplementos
Existem centenas de suplementos para dormir no mercado, mas pesquisas mostram que
certos compostos são mais eficazes do que outros na melhoria da latência do início do sono,
dos tempos de vigília e das porcentagens de sono profundo. Por exemplo, existe uma grande
variedade de nutrientes que influenciam a síntese de serotonina e melatonina. Nesta seção,
identificarei esses e outros nutrientes que podem ajudá-lo a maximizar seu sono.
TRIPTOFANO
Quando o triptofano se acumula no sangue, ele atravessa a barreira hematoencefálica e é
convertido em 5-hidroxitriptamina (5-HT), um precursor da serotonina. 5- A HT também é precursora
da melatonina na glândula pineal e causa letargia
e sonolência. O consumo de fontes de proteína ricas em triptofano, como a proteína whey,

aumenta os níveis de triptofano em até 130%, aumentando significativamente os
níveis cerebrais de serotonina.
Se você consumir próximo às recomendações de proteína acima e comer seu
carboidratos no jantar, você provavelmente não precisará tomar triptofano suplementar.
Caso você precise suplementar o triptofano, pesquisas sugerem que 1 g melhora a quantidade
e a qualidade do sono.
VITAMINAS DO COMPLEXO B
ou
Além da serotonina e da melatonina, seu corpo produz vitamina B3 , niacina, a partir
do triptofano. Pode ser benéfico tomar niacina suplementar para que menos triptofano que
você consome seja usado para sintetizá-lo e mais seja usado para sintetizar a serotonina. A
vitamina B9 , ou folato, e a vitamina B6 , piridoxina,também ajudam a converter o ou

triptofano em serotonina. A vitamina B12 , cobalamina, ajuda a sintetizar a ou
melatonina; a suplementação com B12 é particularmente importante para os vegetarianos

porque é encontrada principalmente em alimentos de origem animal. A maioria dos bons
multivitamínicos contém vitaminas do complexo B. Pessoalmente, prefiro o multivitamínico
Thorne, que inclui uma dose pm que contém vitaminas do complexo B e outros
compostos relaxantes e redutores do cortisol.
MAGNÉSIO O
magnésio ajuda a converter 5-HT em N-acetil-5-hidroxitriptamina, um precursor da melatonina. As formas mais
absorvíveis de magnésio são citrato, glicinato, taurato e aspartato de magnésio, embora o magnésio ligado ao
malato, succinato ou fumarato também seja eficaz. Carbonato, sulfato, gluconato e óxido de magnésio são as
formas mais baratas e menos absorvidas, por isso recomendo evitá-los.
Doses eficazes de magnésio variam de 200 a 500 mg. Como advertência, consumir
mais de 1.500 mg de magnésio por dia pode resultar em fezes moles e calças desastrosas
– ou, neste caso, cobertores de desastres.
A
pesquisa de ZINCO sugere que a deficiência de zinco reduz os níveis de melatonina. Talvez
seja por isso que muitos atletas, que muitas vezes têm deficiência de zinco, confiam
no composto 1-2-3 encontrado em suplementos chamado ZM – aspartato de monometionina de zinco,
aspartato de magnésio e vitamina B6 . Quanto a mim, como costumo obter magnésio e
vitamina B6 de outras fontes, recorro a uma fonte de zinco que é dez vezes mais rica em zinco
do que até mesmo o poderoso marisco: o extrato de formiga preta.

MELATONINA A
melatonina é um hormônio secretado pela glândula pineal (desde que não seja exposto a
muita luz artificial à noite) que produz um efeito sedativo ou hipnótico, especialmente
com suplementação em altas doses. Doses tão elevadas como 60 mg são frequentemente
utilizadas para tratar distúrbios do sono ou, no meu caso, como uma potente “cura” para o jet lag.
(Aviso: uma dose de 60 mg de melatonina pode induzir torpor matinal significativo e,
idealmente, só deve ser usada na primeira noite após cruzar vários fusos horários.) Mas
lembre-se de que os efeitos colaterais do uso intenso e crônico de melatonina incluem
dores de cabeça, náusea, sonolência diurna e até pesadelos.
A maioria das pesquisas sugere doses de 0,3 a 12 mg para melhorar o sono. Uma
forma mais natural de aumentar os níveis de melatonina e evitar a sonolência é tomar uma
microdose de 0,3 mg à noite ou aumentar os níveis de triptofano através dos métodos
mencionados anteriormente.
L-TEANINA O
aminoácido L-teanina é mais comumente encontrado nas folhas de chá verde, mas também pode
ser tomado como suplemento. Pode reduzir significativamente o estresse e aumentar o
relaxamento sem causar sonolência, principalmente quando combinado com uma fonte de
cafeína (como uma xícara de café à tarde) que normalmente perturbaria o sono.
A pesquisa sugere que a L-teanina atravessa a barreira hematoencefálica em cerca de

trinta minutos e melhora o relaxamento mental sem perda do estado de alerta, agindo
diretamente no sistema nervoso central. Uma vez que atravessa a barreira hematoencefálica,
reduz a atividade do sistema nervoso simpático, melhora o relaxamento pós-estresse, reduz a
pressão arterial e reduz os níveis de cortisol e a ansiedade. Recomendo começar com uma
dose de 100 a 200 mg. Se você consumi-lo com uma fonte de cafeína como o café, consuma-
o na proporção de 1:4 de cafeína para L-teanina. Portanto, se você consumir 100 mg de cafeína,
consuma 400 mg de L-teanina.
VITAMINA D
A deficiência de vitamina D está fortemente associada a dores musculoesqueléticas

inespecíficas, dores crônicas e deficiências hormonais. Níveis cronicamente baixos de vitamina
D também estão associados à falta de sono e podem contribuir para o desenvolvimento de
apneia obstrutiva do sono e doenças cardiovasculares associadas. Os fatores de risco para
níveis cronicamente baixos de vitamina D incluem tom de pele escuro, obesidade,
exposição limitada à luz solar, gravidez, uso crônico de anticonvulsivantes, uso crônico de
esteróides, síndromes de má absorção intestinal e, como no meu caso, uma incapacidade
genética de sintetizar adequadamente a vitamina D a partir da luz solar. .
As doses típicas de vitamina D variam de 2.000 a 4.000 UI por dia. As doses devem
ser sempre tomadas com 100 a 150 mcg de vitamina K2 para limitar o risco de níveis
elevados de cálcio no sangue. Eu prefiro a mistura líquida Thorne Vitamin D/K para uma
fonte rápida e fácil nas proporções corretas.
SUPLEMENTAÇÃO PARA PREOCUPAÇÕES ESPECÍFICAS Finalmente, o
autor Stephen Buhner, em livros como Ensinamentos Secretos de Plantas e Inteligência Vegetal, escreveu
extensivamente sobre abordagens fitoterápicas para dormir melhor em pessoas que têm problemas de mofo,
micotoxinas e Lyme (todos discutidos detalhadamente no capítulo 4 ). ). Para esse propósito, ele observa
especialmente os benefícios da raiz da calota craniana chinesa, pulsatilla, celidônia maior e erva-mãe.
Em condições de danos ao sistema nervoso ou de ficar preso no modo “lutar ou fugir”, valeriana, kava
kava e passiflora, junto com os remédios homeopáticos PSY-stabil, viscum, acônito e Somcupin, podem ser
benéficos, assim como 5 -HTP (5-hidroxitriptofano), L-tirosina, Fibroboost e GABA.
Exercício
Você provavelmente não ficará surpreso ao saber que a quantidade e a latência do início
do sono melhoram com a atividade física. Nesta seção, você descobrirá como otimizar seus
treinos para melhorar seu sono.
FAÇA EXERCÍCIOS AERÓBICOS LEVES NO CEDO DA MANHÃ.
A pesquisa sugere que trinta minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada a 65% da
frequência cardíaca máxima atingida no VO2 máximo antes do café da manhã são
altamente benéficos para melhorar o sono. Na verdade, o exercício pode causar efeitos
de mudança de fase circadiana que são talvez tão potentes como a luz brilhante.
Portanto, antes do café da manhã, faça alguma atividade aeróbica leve por vinte a quarenta e cinco minutos.
Esta atividade não amplificará os altos níveis de cortisol pela manhã, não aumentará tanto o seu
apetite a ponto de você se alimentar no rosto pelo resto da manhã e deixará glicogênio
suficiente no tanque para um treino mais intenso no final do dia.
A maneira mais simples de conseguir isso é com uma caminhada rápida de trinta minutos
ao sol. Caminhe até o trabalho e tome café da manhã lá, leve o cachorro para passear ou leve
as crianças para a escola - essa é a ideia. Também sou um grande fã de dar um mergulho
relaxante em água fria ou fria ou de realizar uma sessão de ioga de trinta minutos em minha sauna.
COMPENSE QUALQUER TREINAMENTO DURO DA MANHÃ.
Treinar intensamente no início da manhã pode prejudicar seus padrões de sono, portanto, se
você precisar realizar exercícios intensos pela manhã, tire cochilos estratégicos durante o dia
(como uma sesta de vinte minutos após o almoço) e implemente mais práticas de higiene do sono
à noite , como baixa exposição à luz artificial, ambiente fresco, eliminação de ruído e baixa
quantidade de trabalho e estresse.
QUANDO POSSÍVEL, GUARDE EXERCÍCIOS DUROS PARA A TARDE.
A pesquisa sugere que treinos mais longos (até duas horas e meia de duração) entre 14h e
18h, com 50% a 80% do VO2 máximo, podem melhorar drasticamente o sono. Em um
cenário ideal, você deve reservar qualquer treino intenso e de alto volume para a tarde ou início
da noite. Você obtém mais benefícios quando faz exercícios intensos de três a oito horas
antes de dormir, então tente encerrar sua sessão, digamos, às 19h30, no máximo, se quiser ir para
a cama às 22h30. Na verdade, trinta minutos de exercício de alta intensidade a 85 a 90 por cento
da frequência cardíaca máxima, feitos até à exaustão, três a quatro horas antes de deitar,
podem aumentar a eficiência do sono e reduzir a latência do início do sono.
COMBATE A PRIVAÇÃO DO SONO COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS.
A pesquisa sugere que longas sessões de exercícios aeróbicos ou sessões intensas de dez
minutos feitas a cada duas horas durante um dia de privação de sono podem aliviar parcialmente
a sonolência durante períodos de restrição de sono. Em outras palavras, faça uma sessão longa
e lenta, como uma caminhada na natureza, ou várias sessões curtas e rápidas, como uma série
rápida de complexos de kettlebell ou algumas rodadas em uma Assault AirBike a cada duas
horas.
ACALME SEU SISTEMA NERVOSO APÓS O EXERCÍCIO.
O exercício aumenta a temperatura corporal (que tem uma relação inversa com a qualidade
do sono) e a atividade do sistema nervoso simpático durante várias horas depois. Talvez
seja por isso que uma respiração profunda e relaxante ou um banho morno ou frio após o
treino podem melhorar o sono. Para o melhor deleite, sou fã de banhos quentes de sal de
magnésio. Se eu tiver tempo, chegarei ao ponto de arrastar um painel de luz infravermelha
chamado Joovv para o meu banheiro para aumentar os efeitos do magnésio no aumento
das mitocôndrias.
MINHA PRÓPRIA ROTINA PARA UM SONO MELHOR Em última
análise, durmo melhor quando faço vinte a trinta minutos de exercícios matinais fáceis com o máximo de luz
natural possível e em jejum antes do café da manhã. Depois, realizo um treino intenso de trinta a sessenta
minutos no final da tarde ou início da noite, que sempre sigo com um rápido banho frio ou, se o tempo
permitir, um banho de magnésio com exposição à luz infravermelha próxima. Na minha experiência, esta é uma
combinação potente de exercícios duplos para melhorar o sono, combinada com uma pequena invenção
biohackada de sua parte.
SOM E ATERRAMENTO As recomendações
comuns de higiene do sono incluem práticas como dormir em um quarto escuro, evitar
dispositivos eletrônicos que produzam luz enquanto estiver na cama e manter o quarto
em temperatura baixa. Mas dois aspectos da higiene do sono, muitas vezes subestimados,
foram grandes vitórias para mim no departamento do sono: o som e o solo.
Se você mora em um bairro barulhento ou perto de um aeroporto, ou se um trem passa

sua casa à meia-noite, 2h e 5h todas as noites, então você pode precisar de ajuda para
bloquear o ruído. Nesse caso, você pode usar uma máscara de dormir envolvente combinada
com protetores de ouvido para bloquear a luz e o som. Ou você pode usar fones de ouvido
macios e adequados para dormir de lado, como SleepPhones, e ouvir um aplicativo de ruído
branco como SleepStream, Brain.fm ou Pzizz para “silenciar” sirenes, aviões e cães
latindo. (Ou, se você for como minha mãe, também pode usar os sons do canto das baleias,
cujo apelo nunca entendi direito.)
Muitos desses aplicativos foram formulados especificamente para fazer você dormir e
incluem opções como faixas de meditação, piano suave, ondas do mar, chuva e, claro, baleias.
Mas gerenciar o som para dormir melhor pode ir muito além do ruído branco e
tampões de ouvido: você pode usar som e música para alterar as ondas cerebrais para
um relaxamento profundo. Lembre-se do Capítulo 6 que o arrastamento das ondas
cerebrais é a prática de sincronizar as frequências das ondas cerebrais com uma
frequência produzida externamente. Quando você está dormindo, meditando ou
profundamente relaxado, as ondas cerebrais delta e teta dominam, e com um dispositivo
de arrastamento cerebral que emite sons na frequência certa, você pode trazer suas
ondas cerebrais de ondas cerebrais alfa e beta focadas e alertas para ondas cerebrais relaxadas. cérebro delta
ondas.
As frequências sonoras normalmente usadas no arrastamento das ondas cerebrais são

chamadas de batidas binaurais. Batidas binaurais são dois tons próximos em frequência que
são tocados juntos, um em cada ouvido. À medida que ambos os sons encontram o cérebro,
eles se combinam em uma frequência que é a diferença das frequências originais. Por
exemplo, um tom de áudio de 495 Hz em um ouvido e um tom de áudio de 505 Hz no outro
ouvido criam juntos um tom de 10 Hz. Isso é perfeito se você está procurando ondas cerebrais
alfa, mas para ondas cerebrais delta, você deseja que a diferença entre as duas frequências
seja mais próxima de 3 Hz.
Como você pode usar batidas binaurais para melhorar o sono? Eu recomendo o
aplicativo Pzizz ou o aplicativo SleepStream, que produzem sons relaxantes combinados com
batidas binaurais. Alternativamente, você pode usar os sons gerados por IA no aplicativo
Brain.fm, que não produz batidas binaurais por si só, mas em vez disso “confunde” o
cérebro produzindo ondas cerebrais delta. Este aplicativo, assim como o aplicativo
SleepStream, também pode ser usado para aumentar o foco ou a criatividade, dependendo da
configuração selecionada.
Você também pode usar as faixas Delta Sleep System do Dr. Jeffrey
Thompson ou as faixas 2Sleep de Michael Tyrrell, ambas as quais você pode
tocar como música de fundo em seu quarto para embalá-lo para dormir. Eu recomendo
colocar um alto-falante em cada lado da cama para que seu cérebro fique exposto a
um som equilibrado da esquerda e da direita, ou usar “móveis sonoros”, como o
travesseiro condutor de som HUMU.
Depois, há o aterramento, que é tão importante para liberar
íons positivos do seu corpo. Também conhecido como “aterramento”, o
aterramento é a prática de expor seu corpo às frequências magnéticas naturais
produzidas pela Terra. Quando você tem os pés firmemente plantados no chão, você
entra em contato com íons negativos, que são produzidos por águas turbulentas e
violentas, como ondas em praias e cachoeiras, e em florestas, montanhas e outros locais
afetados por tempestades ou chuvas. tempestades. Quando você é exposto a íons
negativos, seu corpo libera íons positivos que se acumulam através do metabolismo
celular. Os íons positivos acumulados reduzem o gradiente eletroquímico natural
através das membranas celulares. Este gradiente é responsável por permitir a entrada
e saída de compostos das células, portanto, quando o excesso de íons positivos
perturba o gradiente, eles também perturbam o metabolismo celular e aumentam a inflamação.
Passo cerca de 90% do meu tempo de castigo, seja andando descalço,

usar sapatos ou sandálias de aterramento, dormir com um dispositivo de aterramento embaixo
do colchão ou usar uma pulseira de aterramento. Isso pode parecer estranho, mas o
aterramento é um dos melhores truques para dormir que conheço.
Além de mexer os dedos dos pés na terra todos os dias, você pode usar um
colchão ou tapete conectado à terra por meio de uma tomada para aproveitar os íons
negativos da terra e a frequência magnética natural. Esses dispositivos são chamados
de tapetes de aterramento e têm sido usados por atletas profissionais, incluindo pilotos do Tour
de France entre etapas de corrida cansativas, para melhorar o sono e a recuperação.
Uma técnica de aterramento ainda mais potente é usar pequenos dispositivos ou grandes
leitos que emitam a mesma frequência magnética da Terra. Dois dispositivos portáteis e
fáceis de usar que podem ser colocados sobre ou perto do corpo ou sob o colchão são o
FlexPulse e o EarthPulse. Você também pode usar o SomniResonance
Dispositivo SR1, que é colocado diretamente na clavícula para enviar um sinal indutor de
ondas cerebrais delta através do plexo braquial, do ombro até o cérebro. Depois, há o bloco
Biomat, que custará vários milhares de dólares, mas supera a maioria dos tapetes de
aterramento ou aterramento porque também produz luz infravermelha de aquecimento.
Finalmente, existem os tapetes BEMER maiores, os tapetes BioBalance e as camas Pulse
Center, que podem ser usados para recuperação, produção hormonal, lesões, eliminação de
dores de cabeça e uma série de outros efeitos que melhoram a saúde.
E quanto a sapatos ou sandálias de aterramento? Eu pessoalmente uso uma marca

chamada Earth Runners. Tampões pretos feitos de um composto de borracha de carbono são
colocados na sola, sob uma parte do pé que suporta peso. Os plugues, projetados para
conduzir um fluxo livre de íons negativos da terra para o seu corpo, permitem que você fique
aterrado ao caminhar na grama, areia, solo ou até mesmo concreto.
Para mais informações sobre aterramento, assista ao documentário intitulado,
apropriadamente, The Grounded. Conta a história de Haines, no Alasca, onde vidas mudaram
e a saúde melhorou dramaticamente depois que as pessoas adotaram a prática de aterramento
como parte de um experimento. Eu recomendo fortemente que você adicione este filme à sua
lista de imperdíveis. James Oschman, o cientista por trás de grande parte da pesquisa do
filme, afirmou que o aterramento é “provavelmente o mais
importante descoberta desde a penicilina.”

E para um mergulho profundo na ciência e nas melhores práticas para fundamentar e
Earthing, recomendo fortemente o livro Earthing, de Clint Ober, Stephen T.
Sinatra e Martin Zucker.
VIAJE E DORMIR Meu sistema de
sono de avião de cinco etapas Vamos ser sinceros: com o ar
seco, a pressão da cabine, a alimentação ruim, a água inadequada e as enormes doses de eletricidade suja,
voar frequentemente em aviões é uma das piores coisas que você pode fazer pelo seu dormir. Recebo muitas
reclamações de pessoas sobre como é difícil dormir em aviões, mas o fato é que consigo dormir muito bem
em quase todos os voos. Como? Cada vez que voo, implemento a mesma rotina de sono potente: solicito um
assento na janela. É muito mais fácil dormir quando você pode encostar a cabeça na parede do avião.
1.
2. Consuma uma porção de extrato de cogumelo reishi, como dois pacotes da mistura
Four Sigmatic. Isto permitirá que você durma sem acordar sonolento, especialmente quando
combinado com 20 a 40 mg de CBD.
3. Use um travesseiro de viagem em forma de J. Essas almofadas infláveis são as
almofadas de viagem mais bem avaliadas na Amazon (a marca que uso é Travelrest).
Eles funcionam especialmente bem para travessas laterais quando combinados com o
truque do assento na janela, mas também funcionam quando você está preso em um corredor ou no meio
assento.
4. Elimine o ruído. Use tampões de espuma combinados com fones de ouvido com
bloqueio de ruído Sony ou Bose.
5. Elimine a luz. Use uma máscara de dormir completa para eliminar a exposição às
luzes do teto ou às telas de TV.
É isso! Vá em frente e durma como um bebê no seu próximo voo (para quem
sentou-se ao lado de um bebê em um avião, peço desculpas pela má analogia).
Como gerenciar o jet lag como um campeão Não importa o
quão sofisticadas sejam suas meias de compressão ou quantos agachamentos e
elevações de panturrilha você faz na parte de trás do avião. Quando você está naquele avião, você
está dentro de um minúsculo tubo de metal que está sendo bombardeado por
radiação solar e isso está completamente desconectado do campo magnético natural da Terra. Você também
está exposto a sinais WiFi (geralmente disponíveis durante todo o voo), pessoas falando ao telefone e verificando
e-mails (o que acontece durante todas as fases do portão à decolagem e do pouso ao portão),
desidratação devido à altitude, filtragem a seco ar, comida de avião carregada de toxinas, água estragada,
patógenos transportados pelo ar e - se você estiver viajando em vários fusos horários - jet lag.
O jet lag é uma droga, como todos os passageiros frequentes sabem. Os sintomas incluem mais tempo
latência para o início do sono (especialmente se você estiver voando para o leste),
acordar cedo (especialmente se você estiver voando para o oeste), sono
interrompido, baixo desempenho cognitivo, fadiga, dores de cabeça, irritabilidade e problemas
de digestão, como indigestão, prisão de ventre e até mesmo redução do interesse e do
prazer pela comida.
O jet lag é um problema cronobiológico que ocorre quando você viaja por vários fusos horários. O
ciclo diurno e noturno do seu destino não é o que você está acostumado, então seu relógio biológico não está
sincronizado com a hora do destino. O problema é agravado porque os padrões de alimentação, sono,
regulação hormonal e variação da temperatura corporal também não correspondem ao que você
está acostumado. Não há nada melhor do que voar em termos de exposição à radiação, inflamação de todo o
corpo, produção de radicais livres, recuperação reduzida e inibição de processos biológicos importantes, como
a síntese de proteínas.
Não sei sobre você, mas quando estou viajando e tenho que trabalhar na capacidade máxima, muitas
vezes apenas algumas horas após o pouso do meu voo, simplesmente não posso me permitir os danos a
todo o corpo e a perda de condicionamento físico que podem ocorrer todas as vezes. Eu pego um vôo para uma
corrida ou conferência. O que você pode fazer sobre isso? Você está prestes a descobrir mais nove maneiras de
vencer o jet lag.

1. ATERRAMENTO PRÁTICO.
Aterramento, conforme explicado anteriormente neste capítulo, é a prática de expor seu corpo às frequências
magnéticas naturais produzidas pela Terra. O aterramento torna-se mais eficaz depois de voar, já que voar a
12 mil metros acima do planeta em um tubo de metal é o mais desconectado possível da Terra.
pegar.
Como você se ancora quando viaja? Assim que eu pousar no meu

destino, faço questão de calçar um par de sapatos especiais chamados Pluggz ou sandálias
chamadas Earth Runners, ambos com tampões de carbono embutidos que permitem o
aterramento sem estar descalço. Na verdade, muitas vezes saio descalço (sim, sou o cara
de spandex ou sunga fazendo ioga descalço no gramado atrás do hotel). Também uso os
dispositivos PEMF discutidos anteriormente, ajustados em cerca de 7 a 10 Hz, para obter
um efeito de aterramento quando simplesmente estou deitado na cama, e viajo com um
tapete de aterramento leve que posso facilmente colocar sob os lençóis de qualquer cama
de hotel. Para uma exposição mais concentrada a íons negativos, você pode nadar no
oceano ou dar um passeio após uma tempestade com raios (a iluminação infunde na
superfície da Terra um grande número de íons negativos).
2. FAÇA EXERCÍCIOS LEVES.
A pesquisa sugere que o exercício pode regular os ritmos circadianos. Por mais péssimo
e infeliz que você possa se sentir treinando depois de um ou dois dias de viagem internacional,
quanto mais cedo você puder se mover vigorosamente depois de chegar ao seu destino,
mais cedo você se recuperará do jet lag e normalizará seu ritmo circadiano.
Você não precisa fazer um WOD matador ou uma corrida épica quando chegar ao
seu destino. Se estou me sentindo um pouco blá depois de viajar, minhas três principais
opções de exercícios são caminhar (descalço ou com sapatos ou sandálias, se possível)
ao sol ou na praia, nadar (de preferência em água fria ou fria) e ioga descalço ao ar livre .
Finalmente, para cada hora sedentária em um avião, faço cinquenta agachamentos
aéreos perto da parte traseira do avião ou em qualquer outro espaço aberto que possa encontrar.
3. EVITE ESTIMULANTES ATÉ CHEGAR.
Para reduzir o jet lag, é uma recomendação relativamente comum limitar o consumo
de cafeína, álcool e nicotina. Como estes produtos químicos estimulam excessivamente
o sistema nervoso central e têm o potencial de perturbar um ritmo circadiano já perturbado,
concordo plenamente e não me aproximo da cafeína ou de qualquer outro estimulante
do SNC enquanto estiver a caminho do meu destino. Mas quando você chegar ao seu destino
final, esses mesmos compostos podem funcionar maravilhosamente bem para
mantê-lo acordado até a hora oficial de dormir no seu novo horário.
zona.
4. TOME MELATONINA.
Quando viajo por mais de três fusos horários, antes de ir para a cama, meu
na primeira noite no meu destino final, consumo 60 a 80 mg de melatonina (sim, é muito!)

para reiniciar meu ritmo circadiano. Essa quantidade aparentemente insana de melatonina foi
prescrita por um médico oncológico amigo meu para ajudar seus pacientes a lidar com
a dor à noite e, ao saber disso com ele, fiz algumas tentativas como um truque para o jet lag.
Funciona, mas você precisará fazer uma oração para que seu hotel, albergue ou casa não
pegue fogo, pois você ficará extremamente tonto.
A melatonina também é um antiinflamatório natural, por isso ajuda a reduzir a
inflamação que ocorre durante viagens aéreas.
5. BEBA MUITA ÁGUA.
Você fica desidratado quando está sentado no ar seco da cabine de um avião, então uma
parte crucial para superar o jet lag é beber água suficiente. Eu experimentei
uma ingestão muito alta de água e descobri que isso ajuda bastante em comparação com o
copo de água decepcionantemente minúsculo que a comissária de bordo me entrega a cada
duas horas.
Bebo cerca de 16 a 20 onças de água, quase uma garrafa cheia, a cada hora e
sinta uma diferença distinta no sono, humor e energia ao pousar. Apenas certifique-se de que,
se você estiver em um assento no meio ou na janela, seu companheiro de assento no corredor
esteja ágil e disposto a se mover sempre que você precisar fazer xixi, ou você pode pedir
educadamente para trocar de assento. Acha a água chata? Viaje com uma pequena garrafa de
estévia orgânica e adicione-a ao club soda ou à água com gás para criar uma experiência semelhante ao cream soda
Como advertência, consumir 16 a 20 onças de água por hora pode causar hiponatremia
(intoxicação por água), por isso recomendo que você consuma minerais líquidos ou
eletrólitos em cada garrafa.
6. TOME UM BANHO FRIO.
Os banhos frios reduzem os níveis de citocinas inflamatórias, ativam o tecido adiposo
marrom para queimar gordura e induzem uma resposta hormonal, principalmente por
causar uma alta liberação de adrenalina. Cheguei ao ponto de entrar no saguão de uma
companhia aérea no aeroporto para tomar um banho frio de dez a quinze minutos durante
uma longa escala. Também tomo um banho frio de dois a cinco minutos no hotel quando
chego ao meu destino final. Encontrar um spa próximo permite que você leve as coisas para
o próximo nível, já que você pode fazer terapia de contraste quente-frio com várias
rodadas de exposição à sauna seca seguida de um mergulho frio ou ducha fria. (Para vocês, viajantes frequen
Eu recomendo fortemente o Banya 5 em Seattle ou o AIRE Ancient Baths na cidade de Nova

York.)
Jogar muita água fria no rosto também pode ajudar, mas não é tão
eficaz como imersão ou banho. Os banhos frios também dilatam os vasos sanguíneos
porque liberam mais óxido nítrico, e o aumento subsequente na captação de glicose e oxigênio
pelos órgãos e músculos pode reduzir drasticamente o jet lag.
7. CONSUMIR CURCUMINA.
A curcumina, encontrada no açafrão e no caril, bem como em formas de suplementos
concentrados, é um potente antioxidante quando tomada com o estômago vazio, antes e

depois do voo. Ele atravessa facilmente a barreira hematoencefálica e desliga as citocinas
inflamatórias no tecido neural e pode até aumentar a produção de testosterona e hormônio do
crescimento.
Ao desembarcar no meu destino final, tomo cerca de 1.000 mg de curcumina
de uma fonte altamente absorvível, como o Meriva, encontrado em muitos suplementos,
como o multivitamínico Thorne. Uma refeição com caril e vegetais sulfurosos (pense em brócolis
e couve-flor), como frango tandoori em um bom restaurante indiano, pode fazer maravilhas para
o jet lag.
8. PROCURE ENXOFRE
Alimentos ricos em enxofre são excelentes precursores de antioxidantes e ajudam a
reduzir a inflamação que pode ocorrer durante o voo. O enxofre é encontrado em
brócolis, couve-flor, alho, cebola e couve de Bruxelas. Claro, se você optar por refogar
alho e cebola antes do vôo, pode ser necessário escovar os dentes depois (a menos que
planeje criar inimigos durante o vôo). Suplementos contendo compostos sulfurosos,
como glutationa, N-acetilcisteína, MSM ou DMSO, podem ser ainda mais eficazes do que
alimentos sulfurosos. Mas se você fizer algumas refeições com esses alimentos nos dias que
antecedem o voo e logo depois, você se sentirá muito melhor quando viajar e terá menos
probabilidade de sofrer déficits no sistema imunológico.
Para uma dose ainda mais potente de antioxidantes, você pode tomar um coquetel de (ou
obtenha uma intravenosa com) glutationa, astaxantina, selênio, vitamina E, CoQ10, N-
acetilcisteína, vitamina C e ácido alfa-lipóico. Estudos em animais mostraram
que uma grande dose de antioxidantes como este pode reduzir o estresse oxidativo
causado pela radiação experimentada durante viagens aéreas, assim como tomar uma
grande dose de DHA, chlorella ou espirulina antes de voar e até mesmo carregar 50
mg do suplemento picnogenol três vezes ao dia durante toda a sua viagem.
9. OBTENHA UMA BASE DE OXITOCINA.
A oxitocina é um hormônio potente que melhora o humor e atua como antioxidante,
antidepressivo e antiinflamatório. É liberado naturalmente após o sexo, durante o
parto e a amamentação, mas você pode complementá-lo com uma dose de spray nasal
de oxitocina de cerca de 10 a 21 UI por dia, para que possa obter uma dose de oxitocina
a qualquer hora e em qualquer lugar, inclusive durante uma viagem.
Além de usar um spray nasal, você pode abraçar alguém ou, embora seja
um pouco menos eficaz, apertar calorosamente a mão de alguém. O contato corporal
fará com que seu cérebro libere baixos níveis de oxitocina. Então, quando
você chegar ao seu destino, encontre a primeira pessoa que concorda com isso e dê-
lhe um grande e amoroso abraço de urso. Ou algum parceiro carrega as escadas do
hotel (o que, aliás, é um ótimo treino para viagens). Basta escovar os dentes primeiro
se você usou o truque do alho e da cebola.
10. USE ESTES TRUQUES E DICAS ADICIONAIS.
Além das nove táticas acima, há muitos outros truques que você pode usar para se
sentir incrível ao desembarcar do voo: Levante-se e
• alongue-se por alguns minutos a cada hora que ficar sentado. Meu trecho
favorito é chamado Core Coil, que foi inventado pelo meu amigo David Weck.
Você encontrará um vídeo sobre isso em BoundlessBook.com/7.
• Use equipamento de compressão graduada para todo o corpo. Recomendo as camisas
da AlignMed.
• Traga sua própria comida. Eu pessoalmente carrego comprimidos de espirulina e
chlorella EnergyBits ou RecoveryBits combinados com nozes de macadâmia e sal
marinho grosso de alta qualidade, como o sal marinho de Colima. Os sais cetônicos
e os ésteres cetônicos também são antiinflamatórios fantásticos para usar durante
viagens (você descobrirá o porquê no Capítulo 19).
• Viaje com estévia líquida com sabor de baunilha ou caramelo Omica
Organics para adicionar ao club soda ou água com gás para obter mais sabor (confie
para mim, terá gosto de um delicioso refrigerante com creme de baunilha) e para ajudar a manter
a fome sob controle.

• Viaje com comprimidos eletrolíticos Hammer, Nuun ou GU para adicionar à água ou
dissolver na boca como uma pastilha doce e salgada (adotei o último hábito durante os
triatlos Ironman).
• Passe óleo de gergelim ou azeite de oliva no interior das narinas para manter as passagens
nasais hidratadas no ar seco da cabine.
• Use os óculos Re-Timer produtores de luz e o dispositivo de luz intra-auricular
HumanCharger na sua primeira manhã no seu destino final, especialmente se você sabe
que ficará dentro de casa durante a maior parte do dia ou não conseguirá tomar sol .
10 DICAS PARA VENCER A SONA Cochilar é uma

das formas mais potentes de combater a perda acumulada de sono. Eu pessoalmente
cochilo de vinte a sessenta minutos por dia, geralmente me enrolando em meu Biomat
infravermelho e calçando minhas botas de compressão NormaTec para uma sesta pós-
almoço. Ao dividir meu dia em dois com o equivalente a um ciclo de sono profundo, esse
cochilo efetivamente me dá dois dias de produtividade espremidos em um.
A pesquisa sugere que após a restrição do sono, um cochilo de trinta minutos melhora
significativamente o desempenho dos atletas em provas de velocidade. A investigação
também sugere que as sestas podem melhorar os processos cognitivos que são
dramaticamente afectados pela restrição do sono, o que pode melhorar capacidades motoras
altamente complexas e prevenir lesões induzidas pelo exercício.
As sestas são particularmente ricas em sono NREM de ondas lentas (profundo), razão pela qual
uma soneca aumenta significativamente o estado de alerta, a criatividade, a recordação e a
memória na segunda metade do dia. Os cochilos também ajudam a reduzir a pressão
arterial ao acordar e a melhorar a saúde cardiovascular. Se você perder uma boa noite de sono,
um cochilo na hora certa pode ajudá-lo a sair do buraco da privação de sono. Por outro lado,
cochilos mal programados (no final da tarde ou à noite) podem piorar a insônia e reduzir o estado
de alerta no final do dia, portanto, tirar uma soneca antes do jantar geralmente não é uma boa
ideia. Aqui estão minhas dez principais coisas que devemos e não devemos fazer para
tirar uma soneca.
1. NÃO USE UM DESPERTADOR A MENOS QUE FOR NECESSÁRIO.
Por que você não deveria usar um despertador? Sou fã da metáfora do disco e da RAM
(memória de acesso aleatório). Pense no cérebro e nos seus ciclos de sono como um PC. Durante o
dia, enquanto você aprende informações, você armazena novos dados na RAM
temporária. Durante o sono NREM, você grava os dados no disco rígido.
Durante o sono REM, você organiza os dados, classifica-os e constrói novas conexões
neurais.
Este ciclo se repete até que todos os dados da RAM sejam transferidos corretamente para
o disco para uso a longo prazo e sua RAM esteja limpa para o dia seguinte. Ao acordar, você
reinicia o computador. Mas se você reiniciar muito cedo com um despertador, poderá deixar seu
disco fragmentado. Seu acesso aos dados será lento e seu pensamento ficará confuso. Alguns
dados podem nem ser gravados no disco, como se você nunca os tivesse armazenado na RAM.
Existem também as implicações biológicas do uso de um despertador. Como um tapa na cara ou um
balde de água fria, um despertador acorda você rapidamente e provoca uma liberação imediata
e não natural de adrenalina e cortisol.
O fato é que, depois de um tempo, você não precisa mais de um despertador. Depois de começar um
hábito saudável de cochilar, seu corpo acordará naturalmente em vinte a sessenta minutos.
Se você precisar usar um despertador, use um que o acorde gradualmente, como o SunRise Alarm
Clock, o aplicativo Sleep Time da Azumio para iPhone ou o aplicativo Sleep as Android para
telefones Android. Alternativamente, o chiliPAD pode ser programado para circular água morna
sob seu corpo na hora em que você gostaria de começar a acordar, o que também pode ser uma
estratégia eficaz para acordar gradualmente sem um despertador estridente.
2. FAÇA SUA SONA.
É melhor tirar uma soneca quando você estiver menos alerta, ou seja, sete a oito horas depois de
acordar pela manhã. Por exemplo, acordo às 6h e tiro meus melhores cochilos por volta das 13h.
Pesquisas sugerem que qualquer hora entre 11h e 15h, que é sete a oito horas depois de
acordar para a maioria das pessoas, é bom vezes para tirar uma soneca.
3. NÃO BEBA CAFÉ OU BEBIDAS COM CAFEINADA ANTES DA COSTA.

É um mito que se você beber cafeína antes de dormir, a cafeína atingirá sua corrente sanguínea
quando você acordar. Mesmo pequenas quantidades de cafeína podem perturbar significativamente
a qualidade do sono, especialmente se você metabolizar a cafeína rapidamente.
4. Durma mais à noite se você estiver tirando longos cochilos.
Se você cochilar por mais de uma hora e meia, provavelmente não está dormindo o
suficiente à noite ou tem alguns desequilíbrios adrenais que precisa resolver.
5. EVITE O ESTRESSE POR UMA OU DUAS HORAS ANTES DE COSTAR.
Tento programar minhas atividades de menor estresse logo antes dos cochilos. Para mim,
isso normalmente significa tarefas domésticas e de escritório, como reorganizar minha
mesa, limpar a garagem, ler, escrever ou almoçar – definitivamente não fazer consultas
por telefone ou responder a e-mails.
6. NÃO FAÇA EXERCÍCIO IMEDIATAMENTE ANTES DA SONA.
Os cochilos podem ajudar na recuperação do exercício, mas tente terminar o treino pelo menos
quarenta e cinco minutos antes do cochilo.
7. COMA ANTES DA SUA SONA.
Não tire uma soneca com fome, pois a hipoglicemia pode atrapalhar o sono. É por isso que uma
sesta pós-almoço pode ser tão eficaz.
8. NÃO FORÇA.
Se você tentar tirar uma soneca por um mês e simplesmente não conseguir, não importa
o que aconteça, não se preocupe. Volte à sua rotina regular de sono e consulte as
informações sobre o sono livre em BoundlessBook.com/7.
9. TENHA UM RITUAL DE COSTA.
Sempre que possível, tire uma soneca no mesmo horário do dia e realize a mesma sequência de atividades
antes da soneca todos os dias (por exemplo, trabalhar, fazer exercícios, tomar banho, comer e tirar uma
soneca, nessa ordem, todos os dias).

10. NÃO USE ÁLCOOL OU SEDATIVOS PARA INICIAR UM COSTA.
Algumas taças de vinho na hora do almoço farão com que você acorde lento e cansado. Em
vez disso, descobri que alguns pacotes de elixir de cogumelo reishi Four Sigmatic, duas ou
três cápsulas de um suplemento de ervas adaptogênicas chamado Inner Peace ou 5 a 10
mg de CBD me ajudarão a dormir uma soneca.
sem causar tontura mais tarde.

A ÚLTIMA PALAVRA
A ciência e a logística do sono são extremamente importantes, e a série de
ferramentas, truques e estratégias para otimizar o sono pode ser vertiginosa e confusa.
Mas fiz um esforço conjunto para incluir neste capítulo as estratégias mais eficazes para
otimizar o sono.
Se você quiser mergulhar ainda mais fundo no sono, recomendo uma mina de
ouro de site: SuperMemo. Passei quase um mês debruçado sobre ele e encontrando
muitas ideias bem pesquisadas para este capítulo. Inclui tudo, desde truques
avançados para dormir até o melhor momento para cochilos e instruções para
aperfeiçoar o sono livre. É muita informação, mas irá satisfazer o seu geek do sono
interior e preencher quaisquer lacunas na sua compreensão.
Além disso, existem vários livros fantásticos sobre sono que acho que todo mundo que
dorme (é você, certo?) deveria possuir e ler: O poder do
• quando, do Dr. Michael Breus Mude sua
• programação, mude sua vida, do Dr. Sono: O mito das 8 horas, o poder dos
• cochilos e o novo plano para recarregar o corpo e a mente, por Nick Littlehales Por que
dormimos: revelando o poder do sono e dos
• sonhos, pelo Dr.
• O código circadiano: perca peso, reforce sua energia e transforme sua saúde da
manhã à meia-noite, pelo Dr. Satchin Panda Luzes apagadas:
• sono, sexo e sobrevivência, pelo Dr.
Enquanto isso, parabéns! Você conquistou a energia ilimitada da mente e está totalmente
preparado para alcançar a energia ilimitada do corpo, completa e equilibrada. Nos próximos
capítulos, você descobrirá estratégias poderosas para construir músculos, melhorar seu
sistema cardiovascular e aumentar a longevidade, a perda de gordura e a recuperação, para que
possa criar um corpo são para manter sua mente otimizada.
Todas as manhãs desta semana, de preferência algumas horas depois de acordar,

exponha seus olhos, ouvidos, pele ou corpo inteiro à luz solar natural ou à luz azul que puder.
possível (apenas dez a vinte minutos contam!). Todas as noites, elimine o máximo
possível de exposição à luz artificial usando óculos bloqueadores de luz azul (ou, em caso
de emergência, óculos de sol), limitando o tempo de tela ou instalando software de
bloqueio de luz azul em seus dispositivos eletrônicos. Alternativamente, tente ler um
livro de papel em vez de olhar para uma tela.
capítulo e um mergulho mais profundo nos tópicos deste capítulo – incluindo links
para podcasts, postagens de blog, ferramentas e suplementos recomendados e
muito mais – visite BoundlessBook.com/7.
08
ENXUTO
COMO QUEIMAR GORDURA RÁPIDO SEM DESTRUIR SEU

CORPO
“Cara, você fez photoshop com sua cabeça naquele corpo.” Balancei a cabeça e sorri
com orgulho enquanto meu amigo Gerad olhava para a foto emoldurada em meu
escritório - uma foto minha de pé no palco com as pernas abertas e um sorriso gigante
cheio de creatina no rosto enquanto fazia uma pose de flexão dupla de bíceps.
“Você estava realmente com três por cento de gordura corporal?”
Eu balancei a cabeça. “Duzentos e quinze quilos e três por cento de gordura corporal.”
É verdade. Como um fisiculturista competitivo, passei três anos decifrando o
código para queimar grandes quantidades de tecido adiposo sem definhar no
esquecimento de desnutrição e esgotamento muscular. Muito tempo gasto em aulas
avançadas de nutrição, anatomia, fisiologia, bioquímica e ciências farmacológicas
na Universidade de Idaho, combinado com uma boa dose de tempo gasto à espreita
em fóruns de musculação, me ensinou como transformar meu corpo e cérebro em
ninjas para perda de gordura . Após minha curta carreira de fisiculturista, passei a
década seguinte imerso em um esporte igualmente prejudicial à saúde que abusava
do corpo: o triatlo Ironman, no qual continuei a decifrar a otimização da composição
corporal em busca da relação perfeita entre potência e peso ( incluindo a estratégia
de queima de gordura de maior sucesso que já descobri, revelada mais adiante
neste capítulo).
Mas minha abordagem para perda de gordura não é influenciada apenas pelo meu
tempo nas trincheiras do fisiculturismo e do Ironman. Também é necessária uma pesquisa profunda
na ciência sobre o que funciona para a dizimação segura, eficaz e duradoura da gordura – estratégias
que vão muito além do sábio e antigo conselho de se movimentar mais e comer menos. Claro, a
perda de gordura e a obtenção de um corpo magro e sexy começam com o levantamento da bunda,
movendo-se mais, malhando e abaixando lentamente a enorme barra de chocolate amargo para
longe de sua boca aberta. Mas quando se trata de perder gordura rapidamente, permanecer
musculoso, definido e tonificado durante todo o ano e chegar ao peso que você deseja – sem
treinos de dois dias e sem sentir frio e fome o tempo todo – existem estratégias poderosas que
funcionam. sob o radar.
Por exemplo, tomemos o conceito falho de que, embora você possa adicionar mais células
de gordura ao seu corpo, você nunca poderá se livrar delas. Este dogma, comumente aceito na
indústria de fitness e dieta, determina que se você já teve excesso de peso ou pedaços de tecido
adiposo indesejável na cintura, quadris e nádegas, então as células de gordura nunca
desaparecem, mesmo com a perda de peso – elas apenas encolher. Essas células de gordura,
menores em tamanho, mas não em número, então ficam à espreita nas asas para a próxima
vez que você errar e comer muitas mordidas de bife ou uma bola extra de sorvete, momento em
que essas calorias estão fadadas a desaparecer. enfiado diretamente nas ávidas células de
gordura que aguardam.
Mas isso não é verdade. Percebi isso quando entrevistei a médica e nutricionista
Dra. Cate Shanahan em meu podcast. Shanahan explicou que se você eliminar apenas uma
variável biológica notória presente na maioria das pessoas que seguem uma dieta ocidental
padrão, então você pode não apenas perder gordura, mas também matar as células de
gordura existentes e transformá-las em tecidos mais metabolicamente ativos, como a gordura
marrom e até mesmo células-tronco, tornando-se mais resistente ao ganho de peso futuro. O que
é essa variável?
Não é excesso de calorias. Não é chocolate. Para desgosto dos autores de livros de
dieta em todo o mundo, não é glúten. Não são carboidratos refinados ou gordura saturada.
É inflamação.
É isso mesmo: inflamação – especialmente devido à exposição a uma substância carregada de toxinas
ambiente, o consumo de óleos vegetais aquecidos e rançosos, um estilo de vida estressante

e a privação de sono – podem tornar as células de gordura resistentes à morte.
A inflamação promove a resistência à insulina, o que, por sua vez, faz com que níveis mais
elevados de insulina se acumulem no sangue. Em resposta a esse excesso de insulina, seu
corpo reduz o metabolismo da gordura corporal armazenada. Portanto, para conseguir uma
perda de gordura duradoura, é necessário interromper a inflamação. Este capítulo explicará a
melhor maneira de fazer isso. Mas antes de aprender como vencer o ganho de peso induzido pela inflamação,
você tem que entender a mecânica básica da perda de gordura.

PERDA DE GORDURA 101
Para onde vai toda a gordura quando você perde peso? A maioria dos livros sobre perda de
gordura e os chamados especialistas em perda de peso, médicos, nutricionistas e personal trainers
dirão que a gordura é convertida em energia ou calor, mas na verdade, isso violaria a lei da
conservação da massa – massa, de uma forma sistema isolado, não é criado nem destruído. A
gordura também não é eliminada ou transformada em músculo.
Em vez disso, você respira gordura.
É isso mesmo: seus pulmões são os principais órgãos excretores para perda de peso.
Veja como funciona: qualquer excesso de carboidratos ou proteínas que você ingere, até mesmo
aquele meio pedaço de manteiga que você coloca em sua xícara de café bem quente, é
convertido em triglicerídeos, um tipo de ácido graxo, e armazenado nas gotículas lipídicas de gordura.
células (adipócitos). Enquanto isso, o excesso de gordura dietética sofre lipólise (quebra da gordura)
seguida de reesterificação para permitir que seja armazenada nos adipócitos. Pessoas que
desejam perder peso enquanto mantêm os músculos e outros tecidos importantes estão,
bioquimicamente falando, tentando queimar os triglicerídeos armazenados nos adipócitos.
Esses triglicerídeos são compostos de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Os
triglicerídeos só podem ser decompostos quando esses átomos são desbloqueados por meio de
um processo conhecido como oxidação, que requer oxigênio.
Os pesquisadores descobriram que para que 22 quilos de gordura sejam oxidados, 64 quilos
de oxigênio devem ser inalados. A oxidação resulta na excreção de cerca de 61 libras de dióxido
de carbono pela respiração e cerca de 24 libras de água pela urina, fezes, respiração e suor.
Assim, seus pulmões são os principais órgãos excretores para perda de gordura. Agora
fique comigo aqui na matemática: cada respiração contém um pouco mais de 0,001 onça de
dos quais cerca de 0,0003 onças são carbono. Portanto, um total de 17.280 respirações
durante o dia de CO2 (uma média de 12 respirações por minuto, uma taxa normal de repouso)
livrará o corpo de pelo menos 0,32 libra de carbono, com cerca de um terço dessa perda de
gordura ocorrendo enquanto você está completamente inativo - supondo que você durma cerca
de oito horas por noite.
Como você substitui todo aquele carbono que você expira? A menos que você tenha um
hábito horrível de mastigar pedras de carvão ou decidir ter uma overdose de cápsulas de carvão, as únicas
fontes significativas de carbono que conheço são carboidratos, proteínas e gorduras
dietéticas.
Então, do ponto de vista mais simples possível, perder gordura significa consumir menos
carbono do que você exalou. Se você passasse um dia sem fazer nada além de dormir por oito horas,
descansar por oito horas e realizar atividades leves que dobrassem sua taxa metabólica de repouso por
oito horas, você exalaria cerca de 7 onças de carbono. Substituir uma hora de descanso por dia por uma
hora de exercício moderado, como caminhadas ou ciclismo, aumenta sua taxa metabólica em cerca
de sete vezes. Isso remove 1,5 onças extras de carbono do corpo, aumentando a quantidade de
carbono exalado em cerca de 20%, de 7 onças para 8,5 onças. (sono x 8 horas) + (descanso x 8 horas)
+ (atividade leve x 8 horas) = 7 onças de carbono
(sono x 8 horas) + (descanso x 7 horas) + (atividade leve x 8 horas) + (exercício moderado x
1 hora) = 8,5 onças de carbono O problema é que a perda de peso
pode ser facilmente compensada pela alimentação. Um único muffin de 100 g,
por exemplo, fornece cerca de 20% das necessidades energéticas diárias de uma pessoa média. Isto
significa que a actividade física como estratégia de perda de peso é frustrada mesmo por quantidades
relativamente pequenas de alimentos. Então, qual é a solução mais eficaz, embora tradicional e enfadonha,
para esse enigma? Simples: mova-se mais e coma menos.
Parabéns, agora você sabe tanto sobre os verdadeiros mecanismos por trás da perda de peso
quanto um estudante médio de bioquímica. Mas digamos que você já esteja comendo menos e se
movimentando mais. Você está – pelo menos teoricamente – praticando atividade física suficiente para
expelir carbono mais do que suficiente, e a escala ainda não está mudando. O que da?
Você está prestes a descobrir dezesseis razões pelas quais você não está queimando gordura, por que
você pode ser resistente à perda de peso, ou por que está ganhando peso e exatamente o que você
pode fazer para se transformar em uma máquina de queimar gordura.

16 RAZÕES PARA VOCÊ NÃO PODE QUEIMAR GORDURA
Quando você está tendo problemas para mover a agulha em seu peso, a resposta não é
necessariamente fazendo dieta ou se exercitando mais. Se você já é ativo e tem uma

alimentação saudável, então é hora de considerar se um ou uma combinação dos dezesseis fatores
abaixo pode estar impedindo sua perda de peso.

1. Inflamação Lembra-
se da crença comum de que as células de gordura nunca desaparecem? Isso simplesmente
não é o caso. Há algo que você pode fazer para aniquilar essas células de gordura: livrar-se da
inflamação.
Antes de entrar no âmago da questão, deixe-me enfatizar que nem toda
inflamação é ruim. A inflamação aguda é uma reação biológica natural aos estressores.
Por exemplo, quando você se corta, a área ao redor do corte fica inflamada à medida que o
sistema imunológico e os processos regenerativos respondem para prevenir infecções e curar
rapidamente o corte. A inflamação aguda também ocorre quando as fibras musculares são
quebradas e reconstruídas após um treino intenso.
Mas quando você sobrecarrega seu corpo com estresse físico e mental a ponto de
produzir um fluxo constante de substâncias químicas inflamatórias, você pode causar
inflamação crônica. Uma combinação de aumento da sinalização do fator de crescimento
transformador beta e uma redução em certas vias de sinalização semelhantes às BMP
promove inflamação e pode levar à disfunção do tecido adiposo na obesidade.
As metaloproteinases de matriz, enzimas que remodelam a matriz extracelular (a rede de
moléculas fora das células que lhes dão suporte e estrutura) e regulam o movimento dos
glóbulos brancos, também podem causar inflamação quando a atividade do plasma sanguíneo
fica muito alta. Altos níveis de fator de crescimento endotelial vascular, que auxilia no
crescimento de novos vasos sanguíneos, estão correlacionados com inflamação e
obesidade.
Os genes também podem desempenhar um papel na inflamação crônica. Por
exemplo, a enzima óxido nítrico sintase está envolvida na produção de óxido nítrico (NO) e,
embora algum NO seja bom, a hiperatividade da óxido nítrico sintase pode levar ao excesso
de NO, o que pode aumentar a meta-inflamação, um estado de inflamação baixa,
mas crônica em células imunológicas e adiposas. Muitos fatores genéticos e epigenéticos
podem contribuir para esse processo, que é frequentemente chamado de “desacoplamento da
NOS”. Em vez de produzir óxido nítrico, o desacoplamento da NOS produz radicais livres superóxido,
particularmente íons reativos que podem contribuir para o caminho destrutivo

da inflamação. (Você pode obter uma análise genética da empresa StrateGene para
determinar se você tem predisposição ao desacoplamento da NOS.)
Outro gene relacionado à inflamação é o gene NFE2L2, que gerencia a expressão
de Nrf2, proteína que ajuda a proteger contra a oxidação. Se o Nrf2 não estiver
funcionando corretamente, seu corpo não lidará com o ferro adequadamente e poderá
produzir radicais livres em excesso. Muitas vezes, as pessoas com variantes nos
genes NFE2L2 sofrem de condições inflamatórias que nada parece capaz de resolver.
Os testes genéticos funcionais podem ajudar a determinar se você tem problemas com esse gene.
Felizmente, existem algumas substâncias naturais, como o sulforafano (encontrado nos
brócolis), o resveratrol (encontrado na casca das uvas e em certas frutas), bacopa,
cardo leiteiro e açafrão, que apoiam a atividade saudável do Nrf2 e, assim,
reduzem a inflamação. (Para determinar se você tem algum problema com inflamação
relacionada ao Nrf2, recomendo que você entre em contato com o Dr. Bob Miller
em TOLHealth.com para sua análise genética, porque esse caminho é uma de suas
especialidades.)
Existem mais produtos químicos, enzimas e fatores envolvidos na inflamação,
mas essa é a ideia: a inflamação crônica é sistêmica e afeta todo o corpo.
A maior e menos enfatizada causa da inflamação crônica é o óleo rançoso. O óleo

que foi exposto a altas temperaturas ou altas pressões causa um duplo golpe de
inflamação e resistência à insulina.
As gorduras poliinsaturadas, que são especialmente propensas a ficar rançosas, são encontradas
nos óleos de canola, cártamo, amendoim e girassol, que são comumente usados em
restaurantes e em alimentos reconfortantes populares, desde batatas fritas, pizza e asas de
frango até macarrão com queijo. , sushi embalado e mistura para trilhas. Quando as gorduras
poliinsaturadas ficam oxidadas e rançosas, elas promovem a produção de substâncias
tóxicas nas artérias, que, por sua vez, promovem inflamação crônica em todo o corpo.
Portanto, a tática número um para transformar seu corpo em uma fábrica de dizimação de
gordura é cortar esses óleos e substituí-los por fontes de gordura saudáveis, como óleo de
coco, azeite extra-virgem, óleo de abacate e óleo de noz de macadâmia.
Muitos nutricionistas afirmam que o maior aspecto indutor de inflamação do

qualquer dieta é açúcar. Mas, em comparação com óleos rançosos, a glicose, a frutose, a
sacarose e outros açúcares não são tão inflamatórios, desde que sejam rapidamente
metabolizados. Claro, em grandes quantidades, como meia dúzia de bananas por dia, uma
pilha de panquecas no café da manhã ou várias paradas todos os dias na seção de
guloseimas da cafeteria, esses açúcares podem causar problemas sérios (em um momento,
explicarei como os níveis flutuantes de glicose no sangue podem impedir você de perder
peso). Mas os óleos superaquecidos e superpressurizados são inflamatórios, mesmo que sejam
metabolizados.
Uma segunda causa importante de inflamação que não é abordada com frequência suficiente
é o estresse crônico. Estresse contínuo e constante - por trabalhar demais, TEPT, um evento
trágico, problemas de relacionamento, padrões respiratórios inadequados, viagens frequentes
e muitas outras fontes - pode fazer com que seu cérebro fique superexposto a
neurotransmissores excitatórios como o glutamato e seu sistema límbico para ficar preso
no modo lutar ou fugir. O sistema límbico é um sistema complexo de nervos e redes no cérebro
que controla emoções básicas como medo, prazer e raiva e impulsos básicos como fome
e sexo. À medida que o sistema límbico fica superestimulado, seu sistema imunológico
pode se tornar hiperativo e começar a ver muitos alimentos e suplementos como invasores
estranhos, resultando em uma cascata de citocinas e inflamação sistêmica, especialmente no
tipo A, exigentes e de alto desempenho, que também podem ser acetilcolina
dominante (veja aqui).
Esse tipo de inflamação responde muito bem à respiração, ioga, meditação, sono, exercícios
relaxantes e outras estratégias para atenuar o estresse.
Nenhuma discussão sobre inflamação estaria completa sem discutir a resposta ao perigo
celular (CDR). CDR é a resposta metabólica ao perigo que protege as células e seus hospedeiros
– incluindo você, o hospedeiro humano – de danos. Quando você encontra ameaças químicas,
físicas ou biológicas que ultrapassam a capacidade de suas células de lidar com o
estresse emocional, físico ou químico que o acompanha, o CDR entra em ação. Nesse
ponto, as células ficam sem recursos necessários para a capacidade funcional, o que
produz uma série de alterações na função celular, incluindo fluxo de elétrons, fluidez da
membrana, dobramento de proteínas, desintoxicação de metais, disponibilidade de
vitaminas, consumo de oxigênio e carbono e enxofre.
Alocação de recursos.
Quando a CDR entra em ação pela primeira vez, causa a liberação de intermediários metabólicos
como ATP, ADP, ROS e oxigênio, os quais podem desencadear uma resposta inflamatória. Uma vez
eliminado o estressor, seu corpo ativa mecanismos regenerativos e antiinflamatórios para neutralizar a
CDR e desfazer o dano. Mas se você tiver CDR crônica devido ao estresse crônico, ela perturba o
microbioma intestinal e o metabolismo, prejudica a função do sistema orgânico, leva a mudanças
comportamentais, causa um declínio na perda de gordura e na síntese muscular, promove doenças crônicas e
faz com que seu corpo libere uma substância prejudicial. fluxo constante de citocinas inflamatórias.
Então, o que você pode fazer em relação ao CDR? A estratégia de tratamento mais importante para
lidar com essa inflamação “travada” é identificar a emoção, o evento traumático, a infecção ou a toxina
responsável pela resposta e tratá-la minuciosamente.
O tratamento geralmente requer uma combinação de suplementos, mudanças na dieta e nas atividades e
terapias adaptogênicas nutricionais, e o melhor curso de ação é consultar um profissional de medicina
funcional bem versado na síndrome. Eu recomendo fortemente que você leia o livro Toxic do Dr. Neil Nathan
e procure o trabalho do Dr. Robert Naviaux no Naviaux Lab (naviauxlab.ucsd.edu) para encontrar soluções
para CDR que surgiu devido a trauma emocional, exercício excessivo , estresse químico, exposição a
mofo ou micotoxinas, ou qualquer outro fator de estresse importante na vida que possa ter deixado
você em um modo de “lutar ou fugir” constantemente ativado.
2. Variabilidade glicêmica Conheça

o elefante na sala que afeta uma série de parâmetros de longevidade e doenças crônicas, bem como a
perda de gordura: variabilidade glicêmica (VG). Este termo refere-se ao nível e intensidade com que o
açúcar no sangue flutua. A GV é responsável por períodos de hipoglicemia, aumentos pós-prandiais nos
níveis de glicose, proteínas convertidas em açúcar a partir de uma bagunça de bife ou bacon e ovos (um
processo conhecido como gliconeogênese) e até mesmo aumentos de açúcar no sangue devido ao estresse
ou ao cortisol.
(Surpreendentemente, quando executo testes 24 horas por dia, 7 dias por semana, dos meus
níveis de glicose no sangue através do monitor contínuo de glicose no sangue que está implantado em meu
tríceps, o nível mais alto que minha glicemia atinge é depois da minha grande xícara de café matinal, devido ao
liberação de cortisol e o subsequente despejo de glicogênio hepático em meu sistema.)

A GV é um componente tão crucial da sua fisiologia que o brilhante cirurgião
e respeitado médico da longevidade Dr. Peter Attia disse, numa entrevista sobre as oito
chaves para a longevidade, que “o nome do jogo é eliminação de glicose.
Você consegue manter um nível médio baixo de glicose e uma baixa variação de glicose
e uma baixa área sob a curva de insulina?” (A “área sob a curva da insulina” refere-
se à quantidade de deslocamento de insulina que ocorre ao longo de um dia.)
Se a GV ficar fora de controle e o açúcar no sangue ficar muito alto, seu corpo terá
duas opções: colocar o açúcar nos músculos e no fígado ou armazená-lo na gordura corporal.
Portanto, se o seu gasto energético ao longo do dia não for alto o suficiente para converter o
açúcar no sangue em energia potencial nos músculos, você ganhará tecido adiposo.
Abaixo, você encontrará seis maneiras de evitar que isso aconteça e até mesmo se livrar
da gordura corporal relacionada aos carboidratos que você já possui. Mas primeiro, você
deve entender um fato importante: o açúcar na alimentação nem sempre é ruim.
Sim, você leu certo.

Embora o açúcar seja demonizado por atletas de elite e loucos por saúde
preocupados com a cintura, o açúcar não é a ameaça que parece ser. Cada forma de
açúcar – seja pão, arroz, banana, inhame, banana-da-terra, Coca-Cola Mexicana ou
sorvete de leite de coco – é convertida em glicose ou triglicerídeos, que podem ser
queimados como energia se você estiver com déficit calórico. Você enfrenta problemas
quando consome muito açúcar, com muita frequência, consome muita proteína ou
consome muita comida em geral.
Você notará que a lista de exemplos acima inclui alimentos que muitas pessoas
não consideram tão ricos em açúcar e podem até considerar saudáveis – banana, inhame
e banana-da-terra, por exemplo. Mas estas são fontes de açúcar, assim como os donuts.
Então, agora que você entende que pode estar seguindo uma dieta rica em açúcar, mesmo
que não consuma muito do que seria reconhecido pela maioria das pessoas como açúcar,
aqui estão minhas seis estratégias mais eficazes para controlar o açúcar no sangue.
ESTRATÉGIA #1: TREINAMENTO DE FORÇA Pesquisas
sugerem que quando você treina de força, você aumenta sua capacidade de
conduzir a glicose para o tecido muscular. O treinamento de força diminui os níveis de glicose no
sangue e aumenta a sensibilidade à insulina, mesmo se você estiver levantando pesos que
representem apenas 30% do seu peso máximo de repetição única (1RM). Isso significa que você
pode controlar o açúcar no sangue, regular positivamente os transportadores de açúcar e reduzir
o armazenamento de açúcar como gordura com exercícios de peso corporal relativamente leves,
como flexões, agachamentos aéreos e estocadas.
ESTRATÉGIA #2: CARDIO EM JEJUM PRÉ-CAFÉ DA MANHÃ Pesquisas demonstraram
que praticar exercícios antes do café da manhã, especialmente em jejum, é uma estratégia potente para
controlar o açúcar no sangue. Aliás, esta também é uma estratégia ayurvédica descrita em livros como Change
Your Schedule, Change Your Life, de Suhas Kshirsagar . (Falarei mais sobre a medicina ayurvédica no capítulo
15.)
Um estudo designou um grupo de participantes para treinar na manhã anterior

comer, beba apenas água durante o treino e depois tome um farto café da manhã após o treino.
Apesar de tomarem um farto café da manhã, os participantes do grupo quase não ganharam
peso e suas taxas metabólicas aumentaram, de modo que queimaram com mais eficiência a
energia que consumiram no final do dia. Portanto, treine um pouco antes de tomar seu muffin
sem glúten, smoothie de creatina ou um punhado de pílulas de óleo de peixe.
ESTRATÉGIA #3: CAMINHADAS PÓS-PRANDIAIS Um estudo
japonês dividiu os participantes em três grupos e fez com que cada grupo sentasse, ficasse em pé ou
caminhasse após uma refeição. Eles descobriram que caminhar com pouco volume e com facilidade
por trinta minutos após uma refeição mantinha a concentração de gordura no sangue 18% menor do que
sentar ou ficar em pé após uma refeição. Portanto, você não deve apenas se exercitar antes do café da manhã
em jejum, mas também fazer uma caminhada fácil de vinte a trinta minutos imediatamente após o jantar. E
sim, eu pessoalmente considero dançar, fazer sexo, jogar badminton no quintal, perseguir as crianças
ou fazer jardinagem como “caminhada”.
ESTRATÉGIA #4: PERMANECER Embora
caminhar seja mais eficaz do que ficar em pé após uma refeição, ficar em pé é muito mais eficaz do que
sentar. Um estudo em consultório descobriu que ficar em pé por 180 minutos depois do almoço, em vez
de ficar sentado pelo mesmo período de tempo, reduziu

o açúcar no sangue após o almoço aumenta 43%. Outro estudo descobriu que alternar entre
ficar em pé e sentar a cada trinta minutos durante o dia de trabalho reduziu os picos de
açúcar no sangue em 11,1%, em média. Assim, mesmo durante um dia no escritório, você
não precisa fazer exercícios para controlar o açúcar no sangue. O truque é não ficar sentado
durante todo o dia de trabalho e hackear o ambiente do escritório para permanecer fisicamente
ativo o dia todo (mais sobre isso no capítulo 11).
ESTRATÉGIA #5: PLANTAS, ERVAS E ESPECIARIAS Para
aqueles momentos em que você não pode se exercitar, você é forçado a ficar sentado durante
a maior parte do dia de trabalho, tem um voo de onze horas ou apenas quer uma ajuda extra
com o nível de açúcar no sangue manejo, você pode consumir plantas, ervas e temperos que
ajudam a manter o açúcar no sangue estável. Alguns exemplos notáveis incluem
canela do Ceilão, Gymnema sylvestre, berberina, rock lotus (também conhecido como
shilianhua ou stone lotus) e extrato de melão amargo. Todos estes são ingredientes e
compostos potentes e naturais que podem diminuir a duração e a intensidade dos picos de
glicose no sangue e prevenir o diabetes.
ESTRATÉGIA #6: FIBRA A
fermentação bacteriana anaeróbica decompõe a fibra insolúvel da dieta em ácidos graxos de cadeia curta
(AGCCs). Cerca de 95% dos SCFAs do seu corpo são compostos de acetato, propionato ou butirato. A
pesquisa mostrou que o acetato inibe a conversão de glicose em ácidos graxos no fígado. Isto reduz o
acúmulo de gordura no tecido adiposo e no fígado e melhora o controle do açúcar no sangue. O propionato
melhora a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina (curiosamente, o ácido propiônico, do qual o
propionato é a base conjugada, pode inibir a gliconeogênese no fígado e também é derivado da fermentação
de fibras). Em ratos, foi demonstrado que o butirato previne e trata a resistência à insulina induzida pela dieta,
aumentando a sensibilidade à insulina, permitindo que os ratos metabolizem melhor a glicose.
Você pode encontrar fibras insolúveis em alimentos como nozes, batata doce,
inhame, folhas verdes escuras e legumes. Se esses alimentos causarem gases, inchaço
ou outros problemas gastrointestinais, você também pode aproximar os mesmos efeitos
entrando em estado de cetose ou usando suplementos de cetona, como sais
de beta-hidroxibutirato (BHB).
Caminhar, ficar em pé, exercícios aeróbicos em jejum, um pouco de musculação,

algumas ervas e temperos comuns que você pode obter na loja local de produtos naturais e
um pouco de fibra extra são suficientes para evitar a variabilidade glicêmica que impede
muitas pessoas de perder gordura e alcançar o corpo que desejam.
A insulina é sempre ruim?
Pessoalmente, não pratico restrições extremas de carboidratos ou uma

dieta cetogênica rigorosa com baixo teor de carboidratos e alto teor de
gordura, porque quero manter níveis saudáveis de insulina. Assim como o
cortisol, a insulina é frequentemente difamada, mas na verdade é
um super-hormônio que desempenha uma série de funções além de
empurrar o excesso de açúcar para as células adiposas. Na verdade,
a insulina desempenha diversas funções importantes que nada têm
a ver com a glicose – funções que são realizadas com muito menos
eficiência se os carboidratos forem excessivamente consumidos.
restrito.
METABOLISMO DO MÚSCULO ESQUELÉTICO: A insulina é crítica para
metabolismo das proteínas no tecido muscular e realiza ações

anabólicas e anticatabólicas - o que significa que é crucial para o crescimento
e reparação muscular. Aumenta a taxa de transporte de aminoácidos para
o tecido muscular, tornando-os disponíveis para a síntese de proteínas
musculares. Também reduz a quebra de proteínas musculares.
FUNÇÃO TIREÓIDE: O hormônio tiroxina (T4) é produzido na glândula

tireóide e então convertido no hormônio mais ativo triiodotironina (T3).
Este processo é regulado positivamente pela insulina e diminui

significativamente durante períodos de restrição calórica ou de
carboidratos excessiva.
SAÚDE ÓSSEA: Células chamadas osteoblastos criam novos
tecido ósseo e remineralizar a matriz óssea existente através da secreção de cristais de
hidroxiapatita. A insulina aumenta a atividade, proliferação, diferenciação e
sobrevivência dos osteoblastos, ao mesmo tempo que aumenta a síntese de colágeno
para melhorar a integridade do tecido conjuntivo.
RESPOSTAS IMUNE SAUDÁVEIS: Quando a insulina é
elevadas, as células imunológicas tornam-se mais estáveis. A insulina ativa células
imunológicas chamadas neutrófilos (a primeira linha de defesa durante infecção ou lesão) e
outras células sentinela do sistema imunológico. Ele ainda aumenta a eficácia
das células assassinas naturais, que destroem células infectadas ou cancerosas.
Também ativa células T auxiliares, que auxiliam nos ataques imunológicos, e
células T reguladoras, que modulam as respostas imunológicas e previnem doenças
autoimunes.
Por outro lado, o bloqueio da insulina pode reduzir a proliferação e
migração de células T reguladoras. É por isso que níveis elevados de insulina podem ser
inflamatórios e, ao mesmo tempo, a resistência à insulina ou níveis de insulina constantemente
suprimidos estão associados a problemas autoimunes.
e a supressão do sistema imunológico.
SAÚDE DO SISTEMA NERVOSO CENTRAL: A insulina pode
atravessam a barreira hematoencefálica e se ligam a receptores em diferentes áreas do
cérebro. Por exemplo, pode ligar-se a receptores no hipotálamo e no hipocampo, onde regula
a fome e o equilíbrio energético e até aumenta funções cognitivas como
neuroplasticidade, aprendizagem e memória. A má sinalização da insulina no cérebro
está associada ao comprometimento cognitivo, à demência e à doença
de Alzheimer.
A insulina também protege contra a neuroinflamação ligando-se a

receptores nas células microgliais, as células imunológicas residentes
no cérebro. Quando a insulina está baixa no cérebro, o nível de citocinas
inflamatórias no tecido neural aumenta. Em pessoas com níveis de
insulina particularmente baixos,
isso geralmente é tratado com insulina intranasal
suplementação.
REGULAÇÃO HORMÔNICA: A insulina atua com efeitos semelhantes à insulina
fator de crescimento 1 e hormônio folículo-estimulante para aumentar a

produção de estrogênio e testosterona. Também diminui os níveis de
globulina de ligação aos hormônios sexuais, que se liga à testosterona
e ao estrogênio no sangue e os torna inativos. Isto significa que, até certo
ponto, níveis mais elevados de insulina proporcionam mais hormonas sexuais
e melhoram a sua biodisponibilidade. A insulina também interage com o
cortisol, o hormônio do crescimento e o glucagon, bem como com
neurotransmissores como dopamina, serotonina e melatonina.
Por todas estas razões, certifico-me de consumir quantidades

naturais e saudáveis de hidratos de carbono, especialmente à noite, nos
meus dias mais activos fisicamente.
3. Cortisol e estresse Quando

você está estressado, seu corpo libera hormônios como o cortisol, que ativam funções
essenciais para sua sobrevivência imediata, como pressão arterial mais alta e tomada
de decisão rápida, ao mesmo tempo que inibe funções não essenciais, como função
imunológica, digestão e síntese de proteínas. Isso é útil se você precisar lidar com um
estressor agudo (como um prazo iminente ou uma corrida de obstáculos), mas também é
a razão pela qual o estresse crônico restringe sua capacidade de se livrar desse peso extra
na região abdominal. O cortisol atua suprimindo
secreção de insulina, inibindo a captação de glicose nas células e interrompendo a

sinalização da insulina para o tecido muscular. Isso significa que o estresse crônico
causa diretamente a resistência à insulina, o que leva à resistência à perda de peso,
aumento da inflamação, dislipidemia (níveis elevados de gordura e colesterol no
sangue) e hipertensão.
Já treinei muitos clientes, especialmente homens magros, exigentes, tipo A,
que já estavam abordando muitos dos outros fatores mencionados neste capítulo,
mas ainda não conseguiram eliminar a última gota de gordura da barriga. Depois que
aprenderam como controlar o estresse e reduzir o cortisol, a gordura extra da barriga
muitas vezes desaparecia, para sua surpresa e satisfação. (O outro ajuste que consegue
um efeito semelhante é a eliminação completa do açúcar processado.) Mesmo o
exercício, quando realizado em excesso, pode deixá-lo cronicamente estressado e com
níveis elevados de cortisol. E o overtraining não acontece apenas com os atletas – você
pode estar nesta categoria se não estiver se recuperando adequadamente (veja
o capítulo 12), se subnutrir seu corpo ou se não conseguir dormir bem.
Outros estressores que aumentam o cortisol incluem o seguinte:
• A morte de um ente querido
• Conflitos de relacionamento ou personalidade e frustrações sexuais
• Perder um emprego
• Estresse acadêmico ou pressão educacional contínua
• Emoções como tédio, fome, raiva, depressão, medo e ansiedade
• Toxinas e poluentes da sua comida ou ambiente
• Calor, frio ou umidade excessivos (incluindo alguma decisão estúpida de tomar um
banho gelado de trinta minutos todos os dias ou se divertir com uma aula de ioga
quente de noventa minutos, cinco dias por semana)
• Alta altitude ou baixa disponibilidade de oxigênio (incluindo respiração torácica
superficial)
• Roupas e sapatos mal desenhados, restritivos ou desconfortáveis
• Estimular-se com muita frequência (como cuspir fogo Wim Hof no início de
cada atividade, desde acordar até malhar e fazer uma ligação importante)
• Pressão para ter bom desempenho e atenção constante das redes sociais

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01 CAFÉ, BEBIDA E FILMES DE HORROR

Como consertar um cérebro com vazamento

Como banir o estresse e dar adeus ao alto teor de cortisol

Nootrópicos, drogas inteligentes e psicodélicos

Equipamentos, jogos e ferramentas para biohacking cerebral

Como queimar gordura rapidamente sem destruir seu corpo

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Ciência, equipamentos e ferramentas para construir o ser humano perfeito

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Como consertar seu intestino, otimizar a digestão e maximizar os nutrientes

Como construir um sistema imunológico imparável

Como testar, rastrear e interpretar sangue, saliva, urina e cocô

Tantra, Orgasmos, Libido, Satisfação Sexual, Hormônios e

E se nossos filhos fossem máquinas humanas minúsculas e otimizadas?

foram otimizados e disparando em todos os cilindros? E se todos nós andássemos por aí

E se essa capacidade de olhar, sentir e atuar em plena capacidade do corpo

resistência; você decifrou o código para maximizar a recuperação e a velocidade de

eficientemente, morra galantemente.” Em outras palavras, todas as flexões, flexões e

Os SEALs competiram em todo o mundo em natação em águas abertas, corridas de montanha

Ao longo do caminho, tive o privilégio de viajar pelo mundo para caçar

saúde, felicidade e longevidade.

COMO TIRAR O MÁXIMO DESTE LIVRO Ao ler, não se sinta pressionado a

digerir todo o livro, de capa a capa.

crianças saudáveis e robustas e muito, muito mais.

Ufa. É isso. Você está pronto para isso?

COMO RELIGAR O SUPERCOMPUTADOR DO SEU CRÂNIO

Em 2013, em um dia extremamente quente no Ironman Canadá, eu oficialmente dei uma

Se você não está familiarizado com o termo bonk, deixe-me explicar.

e uma soneca no meio da corrida à beira da estrada torna-se incrivelmente atraente.

contrações e até mesmo prejudicar o julgamento.

Dr. Attia explicou que os aminoácidos são os blocos de construção dos

próprio ilimitado. força vital.

semana, são fundamentais na comunicação entre o corpo e o cérebro. Quando os níveis de

Você está, na verdade, no caminho certo para se tornar ilimitado.

Mas vamos encarar isso. Seu cérebro não é perfeito.

Como funcionam os neurônios

ação, que é um desequilíbrio de carga elétrica.

Os neurônios não estão conectados uns aos outros fisicamente. Entre o

A célula pré-sináptica (o neurônio que envia a mensagem) e a célula pós-sináptica (o

Neste ponto, as vesículas contendo serotonina são liberadas. Eles atravessam a

as fibras musculares esqueléticas e causam essa contração.

Para que o neurônio não permaneça constantemente ligado, as moléculas

ou comunicação neuronal abaixo do ideal. Os sintomas de um problema de neurotransmissor dependem do tipo de

Os neurotransmissores mais comuns Além da

A dopamina é a principal substância química motivadora; pode promover ambição, impulso

A acetilcolina promove foco, memória e cognição e é necessária para a função dos

trato) e é responsável por bons movimentos intestinais.

de neurotransmissores, você provavelmente também tem algum domínio de neurotransmissores. A maioria

exibir comportamentos associados a esse neurotransmissor específico.

A dominância de neurotransmissores não é a mesma coisa que excesso de

protocolos podem funcionar melhor para você.

seu domínio com um teste, visite www.bravermantest.com.

Dominância da dopamina Se você

sentimentos. Você se orgulha de realizações, pensamento estratégico, solução de problemas e

explosivos e pesos pesados.

suplementos que contenham precursores de neurotransmissores de dopamina ou níveis naturais de

trigo, aveia, leite e iogurte; e visando uma ingestão moderada de cafeína.

Domínio da acetilcolina Se você tem

recuperar. Você é extremamente sociável, carismático e charmoso e valoriza muito os

Em um estado de excesso de acetilcolina, você pode ficar paranóico, em pânico ou ansioso.