ATIVE SUA MENTE

O PODER DOS
ALIMENTOS NA
PRODUTIVIDADE:

sua memória,
Guia para transformar
humor, vitalidade e concentração.

POR FLÁVIA SGAVIOLI

NUTRICIONISTA FUNCIONAL
BOAS-VINDAS

Olá!
 
Obrigada pela confiança em ter baixado esse e-book.
Agora você se junta a mais de 53 mil pessoas que já
leram este material.

Vou mostrar pra você o papel decisivo que as esco-

lhas alimentares têm na sua produtividade e clareza
mental.

Chega de culpar a genética pela sua memória ruim e

o seu colega de trabalho pela sua incapacidade de se
concentrar.

Tampouco dizer que seu cansaço físico na quarta-

feira é resquício do final de semana agitado.

Eu aposto que você não tem nutrido o seu cérebro

com o mesmo cuidado e disciplina que o resto de seu
corpo.

A boa notícia é que você não está sozinho!

Nessa avalanche de culto ao corpo, em que só se

fala de emagrecimento, peso ideal, redução de
medidas e ganho de massa magra, algo valioso foi
deixado para trás:

O amor em cuidar e nutrir a nossa mente.

Minha intenção é orientá-lo nesse processo de reco-

nexão, criando consciência sobre os efeitos da ali-
mentação para além da estética:

Nas suas funções cognitivas, capacidades cerebrais

e na sua energia.

1
BOAS-VINDAS

Pela minha experiência como Nutricionista Funcional,

em que oriento pessoas a reconstruir suas relações
com os alimentos, posso afirmar:

Os resultados de quem busca saúde mental e estilo

de vida altamente produtivo são mais sólidos do que
os de quem visa só "barriga chapada" e "bumbum
durinho".

Claro que você pode ter tudo isso, não são

excludentes...

É só uma questão de mentalidade.

Meu nome é Flávia, tenho 31 anos e sou apaixonada

por transformar vidas através da Nutrição.

Estou muito feliz por ter você aqui. 😉

Seja bem-vindo(a)!

a m e
s p r
c o n e s
o s í e d e
u e n a s r
Cliq h a r n
pa n
ac o m

2
 índice

1 Boas-vindas

4 Introdução

17 Memória

26 Humor

33 Vitalidade

43 Concentração

51 Considerações finais

54 Sobre a autora

introdução
INTRODUÇÃO

O cérebro é um órgão extremamente sofisticado,

resultado de milhões de anos de evolução da nossa
espécie.

Abriga 100 bilhões de neurônios, as células

do sistema nervoso responsáveis pela transmissão de
informações via impulsos nervosos.

É o órgão campeão no quesito de consumo de

nutrientes.

Acredite: mais de 20% da sua energia e oxigênio são

consumidos por ele, mesmo representando menos de
2% do seu peso (1,4 kg, em média).

É por essa razão que mudanças de hábitos alimenta-

res resultam em melhoras instantâneas de vitalidade,
bem-estar e desempenho cognitivo.

Isso facilitará o processo, já que você entrará rapi-

damente em um ciclo virtuoso de melhores escolhas
ao sentir os benefícios em sua clareza mental e
saúde geral.

5
O SEGUNDO CÉREBRO

“Usamos só 10% do nosso cérebro".

Falso!

Essa falácia já foi desmentida com uso de imagens

que provaram que um ser humano saudável acessa
todas as regiões do órgão.

Mas de onde veio essa crença? Eu tenho uma

teoria...

Existem 500 milhões de neurônios no seu intestino.

Não, você não leu errado: as responsabilidades

desse órgão vão muito além de absorver nutrientes e
fabricar nossas fezes.

O cérebro e o intestino são muito mais relacionados

do que se pensava há 10 anos e hoje sabe-se que
exerce papel decisivo na formação de nossas
emoções.

De 90 a 95% da serotonina, apelidada de "hormônio

do bem-estar" e "hormônio anti-depressivo natural",
são produzidas no intestino!

Ela age na regulação não apenas do humor, sono e

funções intelectuais, mas também apetite, frequência
cardíaca e até temperatura corporal.

“Borboletas no estômago”, “gut feeling” (expressão

em inglês que conota intuição, palpite) são frases
que agora você vai entender a origem.😊

Portanto, anota aí: o intestino é o seu segundo

cérebro.

Trate-o como tal. 6

O SEGUNDO CÉREBRO

APROFUNDE-SE!
"Comida para os pensamentos: como sua barriga con-
trola seu cérebro?" - Por Ruairi Robertson, nutricio-
nista PhD em neurociência.

Nesse vídeo você vai entender com detalhes sobre a

relação cérebro-intestino.

Assista que vale a pena! É só clicar na imagem.

Para legendas em português:

Settings >> Subtitles/CC >> Auto-translate >> Portu-

guese

7
OS CINCO PILARES

O caminho para potencializar as suas capacidades

cerebrais passa por mais quatro pilares, além da
Alimentação:

Hidratação, Movimento, Sono e Estímulo.

Os cinco são igualmente importantes e merecem

nossa atenção e cuidado.

ALIMENTAÇÃO

MOVIMENTO HIDRATAÇÃO

ESTÍMULO SONO

O foco desse livro, claro, será no pilar da

Alimentação.

Como tudo é parte de um só mecanismo, é

fundamental eu explicar cada um deles, mesmo que
brevemente.

Vamos lá!
8
HIDRATAÇÃO

Você tem ideia da proporção de água nos nossos

tecidos cerebrais?

Vou contar em caixa alta pra memorizar bem:

SETENTA E SETE POR CENTO (77%)!

23%

TECIDOS
CEREBRAIS

ÁGUA
77%

Um cérebro desidratado resulta em dificuldades de

concentração, perda de memória recente, falta de
coordenação motora e redução da atenção.

Ainda causa sonolência, fadiga, irritabilidade e

aumento de chance de doenças na velhice.

Portanto, mantenha-se hidratado! Pratique beber

água a cada 1 hora, até se tornar um hábito.

É uma delícia e obrigatório para um cérebro sadio e

poderoso.
9
MOVIMENTO

Exercícios físicos melhoram a capacidade do coração

de bombear sangue para todo o corpo, aumentando o
fluxo sanguíneo para o cérebro.

Isso fornece mais oxigênio, glicose e nutrientes para

o órgão, o que aumenta a função cerebral como um
todo.

Atividades aeróbicas, por exemplo, estimulam o

nascimento de novas células cerebrais nos lobos
temporais, envolvidos com a memória, e no córtex
pré-frontal, relacionado com o planejamento e
discernimento.

Já treinos de resistência são poderosos para evitar

declínios cognitivos em adultos, enquanto as
atividades de coordenação ativam o cerebelo,
melhorando a flexibilidade cognitiva e velocidade de
processamento.

Então, mexa-se... a vida é movimento!

O XADREZ AERÓBICO
Imagine um esporte que pudesse desenvolver
coordenação motora, reflexos, concentração e
estratégia. E, de quebra, melhorasse sua capacidade
de planejar, executar e controlar suas emoções.
E se eu disser que ele existe e você com certeza já
praticou? 😊

O tênis de mesa, ou ping-pong, além de super-

divertido, é considerado um tremendo treinamento
cerebral.

Pratique!

10
ESTÍMULO

Aprender novas coisas é fundamental para forçar o

cérebro a criar estruturas e conexões neurais.

É fora da zona de conforto que ele se desenvolve,

portanto, tenha mente aberta e seja criativo!

Um instrumento musical? Um novo idioma?

Que tal um esporte que nunca praticou? Ou aulas de

dança, culinária?

Já aprendeu programação? E a gravar e editar

vídeos?

Ler é maravilhoso para o cérebro, claro! Mas que tal

escrever um livro? Chegou sua hora?

As possibilidades são infinitas.

O importante é se desafiar constantemente.

Os resultados em sua memória, concentração e

raciocínio serão impressionantes... experimente!

11
SONO

Aos 60 anos de idade, você terá passado 20 deles

dormindo.

Se a qualidade do seu sono é baixa, você precisa

fazer algo a respeito. Sério!

Acostumar-se em dormir mal é a receita para

improdutividade e confusão mental no longo prazo.

Para suas funções cognitivas, é como andar de carro

com o freio de mão puxado.

A sua atenção, assim como criatividade e habilidade

de tomar decisões dependem diretamente de uma
boa noite de sono.

O seu cérebro usa esse período

para assimilar e armazenar as
informações e aprendizados do dia,
dentre outros tantos processos
bioquímicos de limpeza
e restauração fundamentais para sua
imunidade e saúde geral.

Doenças como obesidade, pressão

alta, diabetes, depressão e ansiedade são
frequentemente ligadas à falta de sono.

A nutrição é uma importante aliada para dormir

melhor.

A seguir, vou falar de como boas escolhas

alimentares te ajudam no processo.

Para estimular a produção de melatonina, o

hormônio que regula o sono, recomendo:

1) Cereja, banana, aveia

2) Alface, aspargos
3) Nozes, iogurte natural

12
SONO

Atente-se ao consumo de álcool e cafeína: café, chá

mate, chá verde, chá preto, refrigerantes à base de
cola, energéticos e chocolates não são recomenda-
dos após as 16h, em média.

Magnésio é um micronutriente importante para o

relaxamento muscular e qualidade do sono. Você o
encontra nas folhas verdes escuras, sementes e
oleaginosas.

Se você gosta de chás, os de valeriana, mulungu,

lúpulo, passiflora e melissa são ótimos para insônia.

Abaixo, outras recomendações fundamentais:

1) Higiene do sono:

a. Durma só o necessário para se sentir descansado

b. Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário,
mesmo nos finais de semana
c. Evite trabalhar ou ver televisão na cama. Prefira
leitura e música
d. Guarde o celular duas horas antes. A luz azul
prejudica a produção de melatonina
e. Deixe seu quarto escuro e silencioso

2) Atividades físicas, de preferência pela manhã

3) Meditação e práticas de relaxamento
4) Sexo
5) Respeite o Ciclo Circadiano, seu relógio biológico

Esse conjunto de práticas vai elevar sua qualidade

de sono e você vai perceber o impacto na memória,
foco, humor e vitalidade.

Caso tenha distúrbios como ronco intenso, apneia,

narcolepsia, hipersonia, consulte um médico do sono!

13
SONO

APROFUNDE-SE!
Você anota seus sonhos? Sua atividade cerebral é
intensa durante o sono.

Deixar um caderno na mesa de cabeceira para

registrar sonhos, ideias e insights pela manhã é um
hábito de autoconhecimento transformador.

14
COMPROMISSO DE AÇÕES

Bom, agora que está consciente dos outros 4 pilares,

é hora de registrar seu comprometimento.

Quero que você reflita e escreva numa folha em bran-

co um Compromisso de Ação para cada um deles.

Tem que ser algo alcançável, que você vai poder

aplicar a partir de amanhã.

PONHA NO PAPEL
Para melhorar minha hidratação, eu vou...

Para estimular minha aprendizagem, eu vou...

Para me movimentar mais, eu vou...

Para aprofundar meu sono, eu vou...

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ALIMENTAÇÃO

Agora sim... hora de falar de Alimentação.

Vivemos uma epidemia global de obesidade. Por

volta de 56% dos adultos brasileiros estão acima do
peso e 19% sofrem da doença.

Um em cada cinco!

Isso é um problema de saúde pública gravíssimo, que

envolve um emaranhado de questões socioculturais,
interesses comerciais e políticos.

Na ponta desse fio estamos nós, consumidores finais,

perdidos no meio de tantos produtos industrializados
e informações desencontradas e milagrosas.

Vou ajudá-lo a desatar esses nós.

Nos próximos capítulos, você vai aprender como suas

escolhas alimentares influenciam na(o):

1) Memória
2) Humor
3) Vitalidade
4) Concentração

Quero também sugerir planos de ação para que sinta

os impactos em sua produtividade e clareza mental
em alguns dias.

Ter um cérebro sadio e poderoso é um desafio de

longo prazo e é minha missão trazê-lo para essa
maratona o quanto antes.

Promete mente aberta e neurotransmissores bem

ligados?

Você vai se surpreender.

16
memória
MEMÓRIA

Captar, armazenar e acessar informações do passado

para influenciar ações futuras.

A memória é a base do conhecimento humano e seu

funcionamento intriga a ciência há séculos.

Não poderia ser diferente, tamanha sua complexi-

dade: memória de curto prazo, memória de longo
prazo (explícita e implícita), memória de procedimen-
tos, memória de trabalho.

Hoje sabe-se que todo nosso cérebro está envolvido

de alguma forma e que as quatro partes mais impor-
tantes nesse processo são o hipocampo, a amígdala,
córtex pré-frontal e o cerebelo.

Também são protagonistas:

1) Neurotransmissores: dopamina, serotonina, GABA,

adrenalina;
2) Fluxo sanguíneo rico em nutrientes;
3) Oxigenação;
4) Estímulos de aprendizagem

Há muito o que ser descoberto ainda, mas já tem-se

uma verdade indiscutível:

A nutrição exerce papel decisivo e é

capaz de transformar sua memória!
O QUE DEIXAR DE FAZER

1. GORDURAS RUINS
O consumo de gorduras saturadas e trans está dire-
tamente ligado à perda de memória de curto prazo e
à queda de vitalidade.

Se você quer colocar um fim naqueles esquecimentos

insuportáveis do dia a dia, precisa reduzir o consumo
de biscoitos, margarina, bolos industrializados, bata-
ta frita, óleos e embutidos.

Prefira cereais integrais, manteiga (de preferência

ghee - clarificada), bolos caseiros, azeite extravir-
gem e alimentos in natura.

Lembre-se: descasque mais e desembale menos!

2. ABUSO DE BEBIDAS ALCÓOLICAS 

Álcool é lícito mas é uma droga.

E, como tal, provoca desidratação, danifica os

neurônios e diminui as funções cerebrais, afetando
sua capacidade de armazenar informações.

Sei que você já sabe disso e que é difícil cortá-lo da

nossa vida. Eu concordo!

Minha sugestão é que você, a partir de hoje, tenha

uma meta factível de redução do consumo. Escolha
uma:

1) Beber apenas 1x por semana no próximo 1 mês.

2) Reduzir em 50% o consumo sempre que sair.

3) Passar 30 dias sem álcool 2x por ano.

Prometo que você vai sentir os benefícios na

memória rapidinho e isso ajudará no processo! 😊

19
O QUE DEIXAR DE FAZER

3. DOCE VENENO
Já ouviu sobre Diabetes tipo-3?

Acredite: é o apelido que parte da

comunidade científica tem dado à
Doença de Alzheimer, tamanha é
a influência do consumo de
açúcares na deterioração de nossa
memória.

Assim como o excesso de

carboidratos, os açúcares alteram
a glicemia do organismo, desviando
o fluxo sanguíneo saudável do cérebro.

Então, o córtex pré-frontal e os lobos temporais

recebem menos oxigênio e nutrientes vitais, o que
resulta em prejuízos no raciocínio e na memória.

Portanto, nada de açúcares! Lembre-se de ler os

rótulos e vetar:

Açúcar invertido, maltodextrina, sacarose, glicose,

xarope de glicose, xarope de frutose, extrato de
malte, maltose, lactose, dextrose, frutose, xarope de
milho.

Ah! Adoçantes também elevam a insulina, portanto,

não devem ser usados.

Se quiser facilitar: simplesmente não use

industrializados!

Sua memória agradece. 😊

20
O QUE COMEÇAR A FAZER

1. OVOS
Acetilcolina é um neurotransmissor que estimula
áreas do cérebro associadas à aprendizagem,
atenção e memória.

Forma-se através da colina, vitamina b12, vitamina

b6, vitamina b1, magnésio e manganês.

A melhor fonte alimentar de colina é o ovo.

Ela é uma vitamina integrante dos fosfolipídios e

ajuda na formação da bainha de mielina que envolve
os neurônios.

É, portanto, fundamental para a transmissão de

impulsos nervosos.

Essas proteínas são dependentes de gordura, logo,

não jogue a gema do ovo fora!

Outras fontes alimentares: fígado, nozes, peixe e

couve-flor.

Caso você seja alérgico a ovo e não consuma as

outras fontes, existem suplementos de colina. Con-
sulte sua nutri. 😉

21
O QUE COMEÇAR A FAZER

2. GORDURAS BOAS
Sim! Elas existem.

As poliinsaturadas e monoinsaturadas são ricas em

ácidos graxos essenciais, necessários para o bom
desempenho das células neurais.

O ômega 3 se encaixa nessa categoria e precisa ser

obtido através da alimentação ou suplementação,
pois o seu corpo não o produz.

Ele está relacionado à proteção da saúde cerebral e

cardiovascular; à formação e proteção dos seus
neurônios e à melhora de desempenho cognitivo.

É um aliado de primeira hora para a memória e

aprendizagem.

Os dois óleos mais estudados são o EPA, um

importante anti-inflamatório, e o DHA.

O DHA é componente vital das membranas celulares,

sobretudo do cérebro e da retina. Note que ter uma
visão saudável é relevante para o  aprendizado e
memorização.

Esse ácido tem sido fundamental para o desenvol-

vimento e funcionamento do seu cérebro desde que
você era um feto.

Para garantir seu aporte de ômega 3 invista em:

1) Peixes: priorize arenque, salmão, atum e sardinha

2) Azeite extravirgem, abacate, ovo
3) Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas,
macadâmia, pistache e avelã.
4) Sementes: de abóbora, chia e linhaça

22
O QUE COMEÇAR A FAZER

3. SEROTONINA
A síntese desse neurotransmissor tem como alicerce
um aminoácido chamado triptofano.

Para ser convertida, precisa também de nutrientes

como magnésio, vitamina b6, ácido fólico, ferro e
vitamina C.

Dentre tantas funções, como regular sono, humor,

apetite e temperatura corporal, a serotonina também
estimula porções do cérebro relacionadas à memória
e aprendizagem.

Sua produção, que ocorre principalmente (90 a 95%)

no intestino, é acelerada pelos seguintes alimentos:

1) cereja, banana
2) aveia, trigo sarraceno (não contém glúten!)
3) peixes e frutos do mar
4) óleo de linhaça
5) chocolate amargo >70% (não vale meio amargo, ao
leite e/ou cheio de açúcar)
6) whey protein, se não tiver restrição
7) ovos.

23
O QUE COMEÇAR A FAZER

4. FOSFATIDILSERINA
Esse nutriente de nome esquisito é essencial para
saúde cerebral.

Ele conserva os neurônios e as redes neuronais para

que o cérebro possa continuar a formar e reter
memórias.

Também produz um aumento geral na atividade me-

tabólica do cérebro melhorando a ansiedade, apatia
e concentração.

Ela é naturalmente produzida no organismo mas, com

o tempo, o suprimento fica insatisfatório.

Dessa forma, complemente sua fosfatidilserina

através de:

1) peixes, carnes e aves

2) feijão branco, tofu e outros produtos de soja
3) verduras de folhas verdes.

Se o consumo desses alimentos for baixo, a

suplementação é simples e pode ser feita na forma
de manipulação com sua nutri.

Algumas possibilidades: ginkgo biloba, vimpocetina e

curcumina.

Ah, e temperos para dar um empurrãozinho na memó-

ria: sálvia, açafrão e canela.

24
COMPLEMENTOS

O QUE FAZER ALÉM DA NUTRIÇÃO

Acredito que toda mudança exige condicionamento
mental anterior.

Exercite sua mente!

Pare de falar “mas minha memória é horrível mes-

mo”, “sou péssima com nomes!” ou achar bonitinho
perder suas chaves e carteira todo mês.

APROFUNDE-SE!
Super recomendo o documentário
“Alive Inside: A Story of Music and
Memory”.

É sobre o poder da música como

terapia para pacientes idosos com
demência e Alzheimer.

Emocionante e inspirador: assista!

(saiu do Netflix mas tem no
Youtube)

HIDRATE-SE!
Crie o hábito de tomar um copo de água assim
que abrir os olhos!

É incrível e decisivo pro bom funcionamento cere-

bral pela manhã.

MOVIMENTE-SE!
Pratique o alongamento matinal.

Dez minutos e você evitará aquelas dores e

incômodos que minam sua produtividade ao longo
do dia!
25
humor
HUMOR

GABA. Esse é o neurotransmissor que você precisa

conhecer se sofre de variações repentinas de humor,
irritabilidade, ansiedade e estresse.

É um inibidor do Sistema Nervoso Central que tem

efeito calmante pois age na regulação da excita-
bilidade neuronal.

Também atua como estabilizador de ondas cerebrais,

através do aumento da produção de ondas alfa,
responsáveis por um estado mental de tranquilidade
e protegido de distrações.

Abaixo, listo fontes alimentares dos 3 principais

aliados para a síntese do GABA:

1) Vitamina b6: espinafre, brócolis, bananas,

ervilhas, soja, damascos, maçãs, abacate e frutas
cítricas
2) Glutamina: espinafre, brócolis, bananas, lentilha,
aveia, farelo de arroz, nozes, fígado, carne e
amêndoas
3) Magnésio: couve, espinafre, salsinha, castanha do
Pará e caju e cereais integrais.

Você se considera estressado? Infelizmente, o Brasil

é um dos campeões mundiais nesse quesito.

O estresse reduz os níveis de serotonina, afeta as

células do hipocampo e eleva a adrenalina, nora-
drenalina e cortisol no cerébro. Consequências?

Batimento cardíaco e pressão arterial aumentados,

excesso de cortisol, ganho de peso, mudanças de
humor, lapsos de memória e dificuldades de
aprendizagem.

27
HUMOR

YOGA
Essa prática milenar tem sido transformadora no
humor de milhões de pessoas e já é consenso entre
cientistas que funciona mesmo, inclusive aumentando
níveis de GABA. Prove!
O QUE DEIXAR DE FAZER

1. ADOÇANTES
Exclua da sua rotina adoçantes artificiais como
aspartame, sucralose, acessulfame, sacarina e
ciclamato.

Essas substâncias sintéticas, presentes em

industrializados, têm efeito tóxico para o fígado e
causam alterações de humor.

Além disso, são chamadas de toxinas cerebrais,

capazes de danificar os neurônios, prejudicando as
funções cognitivas.

São frequentemente associados a distúrbios do

Sistema Nervoso.

Alternativas: stévia, xilitol, sorbitol, taumatina e

eritritol.

2. ADITIVOS ALIMENTARES
Aditivos químicos servem para adicionar sabor,
melhorar textura, cor, aparência e estender o prazo
de validade dos alimentos, mas não apresentam
qualquer valor nutricional.

São um obstáculo para conquistar um cérebro sadio.

Eles reduzem os níveis de vitaminas do complexo B,

fundamentais para a formação de neurotrans-
missores, e causam distúrbios gastrointestinais que
pioram a absorção das mesmas.

Também permitem a passagem de proteínas

alergênicas (que nosso corpo não reconhece) que
afetam o funcionamento cerebral.

29
O QUE DEIXAR DE FAZER

O glutamato monossódico (GM), por exemplo, além

de ser viciante, é excitatório do Sistema Nervoso
Central.

Ele se acumula no cérebro, prejudica funções cogni-

tivas e deixa você irritado.

Minha recomendação é que você exclua os alimentos

processados da sua alimentação:

Salgadinhos, macarrão instantâneo, biscoitos, salsi-

cha, molhos e temperos prontos, sopas enlatadas.

Ah! E se você gosta de comida japonesa: cuidado

com o shoyo pois contém bastante GM. A dica é
misturar limão para amenizar seu efeito danoso.
Existe opção de shoyo de coco, que é livre desse
aditivo. 😊

3. DOCE VENENO – O RETORNO

“Quem veio primeiro: o ovo ou a galinha?”

O açúcar e o estresse formam um mecanismo

compensatório perigoso. Não importa o que veio
antes, você precisa cortar essa relação. Urgente!

Um cérebro sadio com mente equilibrada e poderosa

não é compatível com consumo de açúcar, pois é
caloria vazia e só traz malefícios.

Corte da sua lista de compras: açúcar cristal,

mascavo, demerara, orgânico, light (que de light não
tem nada), frutose (dos industrializados) ou agave.

30
O QUE COMEÇAR A FAZER

1. CÚRCUMA
Quem diria um pozinho amarelado ser tão poderoso?

A cúrcuma tem ativos que funcionam em cooperação

para você ficar mais relaxado e ainda frear a
compulsão alimentar. Também evita a reabsorção
de serotonina, o que melhora o humor e bem-estar.

Prepare o paladar porque ela é picante e tem sabor

marcante. Deve ser usada sempre no final das
preparações pois não pode ser muito aquecida.

Eu gosto de adicionar uma colher de chá de cúrcuma

no final do preparo do arroz integral, dos ovos
mexidos, legumes vaporizados e das carnes brancas.
Também fica gostosa na pipoca de panela!

Importante: para melhorar a biodisponibilidade da

cúrcuma, coloque sempre junto um pouquinho de
pimenta preta (pode ser do reino). Essa simples
prática aumenta mais de 2.000% a sua absorção!

Também é possível suplementar extrato de cúrcuma e

piperina na forma de manipulação. Sua nutri montará
sua fórmula, caso precise. 😊

2. CHÁ VERDE
Modula o estresse através da L-teanina, um
aminoácido encontrado em suas folhas, que penetra
no cérebro e aumenta a concentração dos
neurotransmissores serotonina e dopamina.

Seu uso eleva a atividade das ondas cerebrais nível

alfa, o que é interpretado como um índice de
relaxamento otimizado.
O QUE COMEÇAR A FAZER

Importante lembrar que há cafeína no chá verde.

Assim, não exagere porque pode te sabotar. Use em
média 500ml de chá em três tomadas ao longo do
dia. E para garantir o efeito esperado, é preciso que
a infusão seja feita com as ervas e nunca adoçado!

3. CHOCOLATE
Sim, você está lendo isso.

Já antecipo: se for ao leite, cheio de açúcar e

gordura hidrogenada, não adianta! Vai fazer o efeito
inverso.

Se souber qual escolher, no entanto, ele pode ser

positivo para sua saúde e desempenho cerebral, já
que o cacau é um alimento alcalino e altamente
antioxidante.

Além de ser gostoso, ajuda a reduzir os níveis de

estresse e inflamação, favorecendo seu humor,
memória e até imunidade.

Isso se deve a antioxidantes chamados flavonóides e

a micronutrientes que participam da formação de
neurotransmissores.

É importante que a concentração de cacau no

rótulo seja maior que 70% e, claro, sem açúcar.

O ideal é consumir até 40g por dia. Em média, são 4

quadradinhos pequenos de chocolate.

Outra forma de obter os benefícios é usar o cacau

em pó 100% em suas receitas, com cuidado pois
alguns têm adoçantes e açúcares adicionados.

Há suplementos para melhorar o humor, mas exigem

orientação profissional. São eles: glutamina, vita-
minas do complexo B, tiamina, erva-de-são-joão,
taurina, magnésio, GABA, 5-HTP e valeriana.
32
COMPLEMENTOS

O QUE FAZER ALÉM DA NUTRIÇÃO

Aquele cheiro de lavanda...

Sistema límbico é o centro emocional do cérebro e a

parte que processa o olfato. Por isso, os aromas
tem grande impacto no humor, memória e emoções.

Sabe aquele cheirinho de bolo que faz você lembrar

com amor e carinho da sua avó? Ou quando fica
engarrafado em cima do Rio Tietê e o mau humor
toma conta?

A lavanda é usada desde a Antiguidade por suas

propriedades calmantes. Seu aroma reduz os níveis
de cortisol, promovendo relaxamento.

Ela pode ser encontrada na forma de vela,

óleo, pulverizador, loções, sachê e potpourri.

APROFUNDE-SE!
“Free the Mind” é um documentário especial sobre a
jornada de um neurocientista especialista em
ansiedade e depressão.

Ele se encontra com o Dalai Lama e inicia a missão

de aplicar seu método e técnicas de meditação em
três pacientes: 2 veteranos da Guerra do Iraque e 1
criança com Transtorno de Hiperatividade.

HIDRATE-SE!
Experimente chás. Há uma infinidade de variedades
com diferentes benefícios além da própria hidra-
tação.

Pode ser gelado, pode ser quente... só não pode ser

embalado!
MOVIMENTE-SE!
Saia para dançar ao invés de botecar!
33
vitalidade
VITALIDADE

Fadiga, cansaço, indisposição... falta de energia.

Depois do sobrepeso, são as queixas mais frequen-

tes que recebo em consultas.

É comum ouvir que a culpa é da cidade agitada, do

trabalho que exige demais ou do cônjuge e filhos que
precisam de muita atenção.

Engraçado como gostamos de fugir de nosso

protagonismo, né?

Quero dizer que você é, sim, responsável pela vita-

lidade, ou falta dela, em seu corpo e mente!

As suas escolhas alimentares exercem papel funda-

mental nesse processo.

32
O QUE DEIXAR DE FAZER

1. DOCE VENENO - O ÚLTIMO SUSPIRO

Toda vez que você consome alimentos de alto índice
glicêmico, como carboidratos simples e doces, seu
corpo enfrenta um pico de açúcar no sangue.

Quando vem a queda brusca é que surgem os

sintomas de letargia, preguiça e falta de atenção.

Massa, arroz, pão, bolo, torta e doces são alimentos

que te colocam nessa montanha russa de prazer
seguida de indisposição e fraqueza.

Interrompa esse ciclo! O comando está com você.

2. BAIXO CONSUMO DE FIBRAS

Entre 40 e 100 trilhões de bactérias habitam o seu
2º cérebro, o intestino.

(se pulou o vídeo “Comida para os pensamentos:

como sua barriga controla seu cérebro” na introdu-
ção, recomendo que assista agora [NESSE LINK]).

As fibras alimentares são partes não digeríveis das

frutas e vegetais, ou seja, chegam intactas ao intes-
tino.

São responsáveis pela manutenção da sua flora

intestinal, ou microbiota, essa enorme população
acima mencionada. É através das fibras que a
fermentação e povoamento de bactérias boas
acontece em detrimento das ruins.

Além disso, mesmo não sendo digeridas, exercem

papéis essenciais na saúde do trato gastrointestinal:

1) Estimular a motilidade do bolo fecal

2) Auxiliar no controle de glicemia e níveis de
colesterol
3) Prevenir câncer de cólon e doenças
cardiovasculares
4) Proporcionar maior saciedade 36
O QUE DEIXAR DE FAZER

Recomenda-se o consumo diário de 25g de fibras

para mulheres e 35g para homens. Todos os vegetais
são fontes de fibras. Não tem segredo.

Algumas dicas:

1) Não tire o bagaço quando fizer suco

2) Consuma as frutas in natura e com cascas
3) Não coe sucos! E adicione couve, agrião ou
espinafre
4) Prefiras as versões integrais
5) Consuma mais verduras cruas
6) Acrescente semente de chia, linhaça ou aveia em
frutas e iogurtes

Sempre prefira alimentos in natura, frescos, de

origem local e da estação. Os processamentos
industriais resultam em perdas expressivas nos
teores de nutrientes e fibras.

Sem falar que descascar é tão mais gostoso que

desembalar!

Outra recomendação é ter atenção redobrada com a

hidratação. Aumentar o consumo de fibras sem
consumir mais água pode causar constipação. E
ninguém consegue ser produtivo quando está
enfezado, não é mesmo? 😊

Lembre-se que o cérebro e intestino são

ultraconectados (se comunicam através do nervo
vago, do sangue e das células de defesa) e que 90%
do hormônio “antidepressivo natural”, serotonina, são
produzidos no intestino.

Cansaço, alterações de humor, dificuldades de

raciocínio?

O problema pode estar bem debaixo do seu umbigo.

37
O QUE DEIXAR DE FAZER

3. EXPLOSÃO RADICAL
Afinal, o que são os radicais livres?

Ao transformar os nutrientes dos alimentos em ener-

gia, as células queimam oxigênio e, nesse momento,
produzem moléculas instáveis de carga negativa.

Conhecidas como radicais livres, tentam se associar

rapidamente a moléculas positivas para reagir ou
oxidar.

Em níveis normais, não oferecem perigo pois um

organismo saudável é rico em antioxidantes, que são
moléculas de manutenção e defesa celular cujo obje-
tivo é neutralizar a ação dos radicais.

Os problemas surgem quando há excesso deles

porque se tornam tóxicos e resultam em sensação de
cansaço, enfraquecimento do sistema imunológico e
envelhecimento acelerado.

Seu estilo de vida é determinante nessa equação.

Os maus hábitos listados abaixo são responsáveis

pela explosão de radicais livres no organismo:

1) Sedentarismo, tabagismo, uso de bebidas

alcoólicas
2) Consumo de açúcares, frituras e aditivos químicos
3) Exposição à poluição e estresse

38
O QUE DEIXAR DE FAZER

Ainda sobre os radicais, outro fator da equação é a

Vitamina E.

Ela possui potente ação antioxidante e é, portanto,

fundamental na proteção das estruturas cerebrais e
consequente melhora das funções cognitivas. 🙂

Também tem propriedade anti-inflamatória, contribui

para rejuvenescimento e cicatrização da pele e
aumenta a fertilidade.

As fontes que indico são:

1) Folhas verdes, especialmente espinafre e couve

2) Ovo cozido, bacalhau
3) Frutas secas, azeitona, cereais integrais
4) Nozes, amêndoas, castanha-do-Pará, pistache
5) Sementes de girassol, gérmen de trigo
6) Abacate, manga, kiwi

39
O QUE COMEÇAR A FAZER

1. SPIRULINA
Conhece essa cianobactéria?

Ela combate a fadiga mental e aumenta a disposição

física através da redução do estresse oxidativo.

É rica em fenilalanina, um aminoácido usado pelo

organismo para produzir os neurotransmissores
dopamina, adrenalina e noradrenalina. Também induz
aumento de desempenho cognitivo e libera hormônios
que afetam o apetite.

Se tiver dificuldade em encontrar a spirulina, pode

usar a chlorella. Sugiro usá-las no suco verde com
couve, abacaxi (ou outra fruta), hortelã, limão e
gengibre.

2. MAGNÉSIO
Costumo brincar que ele é o maestro do nosso
corpo, tamanha é a responsabilidade desse micro-
nutriente em inúmeras reações.

Por exemplo, tem grande importância no processo de

transformação do açúcar da corrente sanguínea. Sem
magnésio, ocorre aumento da resistência à insulina,
o que prejudica a entrada de glicose para a célula e
resulta em queda da energia.

Coloque para dentro: vegetais verdes escuros como

couve, espinafre, salsinha, oleaginosas como
castanhas e amêndoas, abacate, beterraba, grão de
bico, quiabo, lentilhas, ervilha e sementes de
girassol e gergelim.

Outros nutrientes que agem contra fadiga são se-

lênio, ferro, zinco, sódio, potássio, cálcio, vitamina
C e vitaminas do complexo B.

40
O QUE COMEÇAR A FAZER

3. VITAMINA B12
Toda célula do seu corpo precisa dessa vitamina.

Deficiência de b12 gera desequilíbrios na formação

do sangue e na síntese de neurotransmissores.

Isso pode levar à deterioração do Sistema Nervoso e

à anemia, causando fraqueza, cansaço, apatia, falhas
na memória e formigamento.

Os alimentos mais ricos em b12 são de origem ani-

mal, por isso é mais comum deficiência em indivíduos
vegetarianos ou veganos.

Se você consome animais, prefira peixes como

salmão, atum e truta; carne vermelha, fígado, carne
de porco; ovos e queijo.

Se tiver restrição, use levedo de cerveja, algas

marinhas (spirulina, nori ou chlorella) e muita
verdura verde escura.

Para ter sinergia de todas as vitaminas do

complexo B, inclusive da b12, o ideal é dar atenção
a todas elas, e não uma isoladamente.

Portanto, coma sempre bastante verduras e legumes!

Caso seja necessário, é possível suplementar. Conte

com sua nutri.

41
COMPLEMENTOS

O QUE FAZER ALÉM DA NUTRIÇÃO

Banho gelado! Que tal tentar criar esse hábito?

Além de fazer você despertar, dá ânimo, força

mental e disciplina.

Outros benefícios:

1) Acelera o metabolismo e recuperação

muscular
2) Aumenta a imunidade e níveis de
testosterona
3) Melhora a circulação, pele e cabelo
4) Alivia sintomas de depressão e estresse.

APROFUNDE-SE!
Leia o livro “O Milagre da Manhã”,
que trata das transformações que
uma boa rotina matinal proporciona
na sua produtividade.

Dê uma olhada [NESSE RESUMO

ANIMADO].

Adoro esse canal! 😊

HIDRATE-SE!
Beba muita água antes, durante e depois do uso de
álcool. Sua ressaca e disposição agradecem!

MOVIMENTE-SE!
Deixe o carro na garagem no fim de semana e saia
para explorar o seu bairro a pé, de bike ou até de
patinete.

42
concentração
CONCENTRAÇÃO

Página 40. Hora da verdade:

Quantas vezes você já desviou a atenção dessa

leitura?

Notificações do whatsapp, e-mails, redes sociais,

bombardeio de notícias...

Lutar contra distrações tem se tornado um desafio.

Para nosso alívio, a capacidade de se concentrar em

uma tarefa é uma habilidade que pode - e deve - ser
desenvolvida.

Qualidade de sono, hidratação, meditação e ativi-

dades físicas regulares são essenciais.

Experimente no dia a dia:

1) Ter um ambiente de trabalho limpo e organizado

2) Focar em uma atitude por vez. Multitasking é
ineficiente para grande maioria das pessoas
3) Dividir as tarefas em diversas ações pequenas e
objetivas
4) Entender e respeitar seu relógio biológico
5) Descobrir se você funciona melhor com música ou
em silêncio e respeitar isso
6) Afastar as distrações

Os principais hormônios envolvidos nesse processo

cerebral são serotonina, dopamina e do crescimento
(GH).

A síntese desses hormônios passa pela tirosina e,

por isso, recomendo alimentação rica em proteínas:

Amêndoas, castanhas, ovos, carnes brancas, feijão,

grão-de-bico, lentilha, quinoa, tofu, cogumelos,
iogurtes.

44
O QUE DEIXAR DE FAZER

1. EXCESSO DE CARBOIDRATOS REFINADOS

Você come aquele pãozinho e logo se sente pleno e
contente.

Chega até a parecer que foi uma boa ideia, até quem
vem o efeito rebote...

Flutuações na glicemia são nocivas ao cérebro e

causam dificuldade de concentração e sonolência.

Já notou que isso costuma acontecer depois das

refeições?

Carboidratos são essenciais em nossa alimentação!

Mas você deve se atentar à quantidade que tem
ingerido. É provável que esteja comendo mais que
seu corpo necessita.

Não tenha medo de reduzi-la! Encontre seu ponto de

equilíbrio.

Também é fundamental escolher com sabedoria os

tipos de carboidratos. Existem os de baixa e alta
carga glicêmica: prefira os de baixa pois causam
menores picos de insulina.

Em termos gerais, sugiro que evite o arroz branco,

massas, pães, doces, refrigerantes e sucos de
caixinha.

Substitua-os por arroz integral, quinoa, massas

integrais, crepioca, cremes de frutas, água com gás e
limão espremido.

45
O QUE DEIXAR DE FAZER

2. COMER DEMAIS
A digestão é um processo complexo que exige esfor-
ço de várias partes do organismo.

Por isso, demanda intenso fluxo sanguíneo especial-

mente para o trato gastrointestinal.

Quanto mais você comer, mais sangue precisará ser

desviado pra essa função.

Seu cérebro ficará menos irrigado, resultando em

queda de energia, sono e problemas para se
concentrar.

Se você já se alimenta de forma rica e equilibrada e,

ainda assim, se sente pesado ou indisposto, pode ser
que precise ajustar a quantidade.

Esteja atento aos sinais do seu corpo.

Saciou? Parou.

3. ALÉRGENOS ALIMENTARES
Esse é um tema importante.

É falso que as alergias alimentares são só aquelas

que resultam em fechamento de glote, problemas
sérios de pele ou diarréia.

Quem dera! Infelizmente, vai muito além disso.

Há níveis menores de alergias que são difíceis de

serem descobertas.

Se você vive com coriza, tosse, dermatites, fadiga,

dor nas juntas, fique alerta! Há chances altas de
você ter alergia alimentar que ainda desconhece.

46
O QUE DEIXAR DE FAZER

A exposição contínua a um alimento potencialmente

alergênico (de difícil digestão), promove disbiose
intestinal e altera o PH local natural.

Isso facilita a entrada de substâncias nocivas no seu

organismo e afeta suas funções cognitivas e imunida-
de.

Caso não tratada, pode causar problemas emocio-

nais, comportamentais e de aprendizagem.

Se já tem um estilo de vida saudável mas apresenta

dificuldades de concentração, agressividade espon-
tânea ou mudanças de padrões de fala, atenção!

Vale investigar.

Amendoim, leite e derivados, ovos, soja, peixes, mo-

luscos, oleaginosas e trigo, por exemplo, são respon-
sáveis por 90% das reações alérgicas por alimento.

É essencial ter acompanhamento nutricional para

identificar e orientar a dieta de exclusão
personalizada.

Ah! Convido você ficar duas semanas sem consumir

glúten, leite e seus derivados.

Depois lembre de me contar o que achou. 😉

[AQUI] tem uma receita de requeijão vegano para

auxiliar. Delicioso e super fácil de fazer.

47
O QUE COMEÇAR A FAZER

1. GINKGO BILOBA
Falar de estimulação cerebral e saúde mental e não
citar ginkgo biloba seria impensável!

Sou apaixonada por essa planta medicinal. De ori-

gem japonesa, é rica em flavonóides e um poderoso
antioxidante e anti-inflamatório.

Deriva de uma árvore ancestral e evita o cansaço

mental. Ótimo para pessoas que fazem muitas ativi-
dades durante o dia.

O ginkgo melhora a microcirculação sanguínea

elevando o transporte de oxigênio e, assim, poten-
cializa a memória, concentração e desempenho
cognitivo como um todo.

Para usá-lo, basta preparar infusão com as folhas e

tomar. Se quiser intensificar o efeito, acrescente cas-
ca de frutas, hortelã, gengibre ou canela em pau no
momento da infusão.

Nunca adoce, claro. 😊

2. VITAMINA D
É vital para a saúde cerebral, humor, memória, con-
centração e sono.

Também é fundamental para os ossos, através da

manutenção da homeostase do cálcio e absorção de
magnésio.

Ela ativa os receptores neurais em regiões importan-

tes para o equilíbrio do comportamento e protege o
cérebro ao funcionar como antioxidante e anti-
inflamatório.

48
O QUE COMEÇAR A FAZER

Para sintetizá-la corretamente, precisamos dos raios

solares. Crie o hábito de deixar seus braços e pernas
expostos no sol por 15 minutinhos ao dia. Sem roupa
e sem filtro solar.

Sobre as fontes alimentares, minha favorita são os

ovos mas também é encontrada no leite e seus
derivados. Nesse caso, prefira queijos meia cura ou
curados e iogurtes naturais.

A indicação da suplementação de vitamina D é fre-

quente e pode ser em gotinhas ou cápsulas. É segura
e responde rapidamente. Mas quem decide é sua
nutri.

3. ÔMEGA 3 (DE NOVO? SIIIM!)

Falei sobre ele no capítulo sobre memória, lembra?

Reforço aqui na Concentração pra ficar claro que ele

será essencial, primordial, vital (chega? 😊) na sua
trajetória para ter um cérebro sadio, produtivo e
conectado.

Além do que falei lá em cima, o ômega 3 também

combate a ansiedade, o cansaço mental, a insônia e
é associado à redução de riscos da Doença de
Alzheimer e depressão. Algumas informações extras:

1) Prefira ovo caipira: quanto mais amarelinho,

melhor
2) Atenção ao escolher os peixes:
a. Os de cativeiro se alimentam de ração e têm baixo
ômega 3
b. Prefira os gordurosos, selvagens e de águas frias
e profundas
3) Farinhas oxidam fácil, por isso, tente triturar a
chia ou linhaça na hora do uso
4) Não hesite em suplementar! Óleo de peixe e óleo
de krill são boas opções. Lembre de verificar no
rótulo se é livre de metais pesados. 😉
49
COMPLEMENTOS

O QUE FAZER ALÉM DA NUTRIÇÃO

Lumosity! (clique na foto pra conhecer)

É um app gratuito de treinamento cere-

bral através de games, que são divididos
nas categorias:

Memória, Atenção, Flexibilidade de raciocínio,

Velocidade de processamento e Resolução de
problemas.

São 3 joguinhos liberados por dia que tomam 10

minutos e ajudam a ativar os neurônios. Dê o play!

APROFUNDE-SE!
Conhece o Pomodoro? Muito legal!

É uma técnica de gestão de tempo que visa mais con-

centração e produtividade.

[ASSISTA ESSE RESUMO ANIMADO]

HIDRATE-SE!
Água aromatizada com frutas e folhas! Fácil de fazer,
refrescante e nutritiva.

Abuse da criatividade. [AQUI] você encontra matéria

que fiz para o Você Bonita da TV Gazeta com 10 op-
ções de preparo.

MOVIMENTE-SE!
Que tal aposentar o elevador e as escadas rolantes
de sua rotina?

Subir escadas é fácil e um ótimo exercício!

50
considerações
finais
CONSIDERAÇÕES FINAIS

Obrigada!

Sou muito grata pela confiança de ter me acom-

panhado até aqui.

Ainda quero contar por que escrevi esse ebook.

Ao longo de onze anos de experiência profissional,

milhares de pacientes e alunos queridos passaram
em meu consultório e nos meus cursos online.

Com suas individualidades e complexidades, me

ensinaram a estabelecer relações de empatia e
compreensão para que eu fosse capaz de ajudá-los
em suas transformações.

E adivinha?

Eu também acabei transformada.

Hoje sinto que encontrei meu propósito: impactar

vidas e fazer os olhos das pessoas voltarem a
brilhar, cheias de saúde e de vitalidade.

Quero ser agente de mudança nesses tempos em que

é tido como normal estar indisposto, estressado,
esquecido, apático ou desconcentrado.

Não é normal.

Toda pessoa merece e pode viver com saúde, alto-

astral, prosperidade e desfrutando de bons momentos
em família.

52
CONSIDERAÇÕES FINAIS

Amo a ideia de nutrir mentes e desejo sensibilizar e

impactar tantas vidas quanto eu for capaz.

Posso contar com você?

Duas ações que me ajudarão muito:

1) Indique o ebook para as pessoas queridas que

vieram à sua cabeça enquanto lia. Peça que baixem
pelo meu site ao invés de você encaminhar o arquivo,
por favor.

2) Por favor, envie o seu feedback por email ou direct

do Instagram.

[ativesuamente@flaviasgavioli.com.br
ou @draflaviasgavioli]

Pra inspirar:

que sacadas surgiram durante a leitura?

o que o fez chegar até aqui?

Desejo ter plantado uma sementinha de reflexão aí

desse lado.

Fique atento às minhas redes sociais. Há muito por

vir e eu quero você comigo.

Com carinho,

ainda não acabou... ->

53
sobre a autora
SOBRE A AUTORA

Maria Flávia Sgavioli é paulista

de Bauru, caçula de quatro ir-
mãos, gêmea e Dinda.

Tem 31 anos e há 11 se dedica

com paixão à Nutrição, ciência
que a permite investigar e
transformar vidas através dos
alimentos.

É graduada pelo Mackenzie,

onde em 2012 recebeu o
prêmio de Melhor Trabalho de
Conclusão de Curso.

Possui duas pós-graduações: Nutrição Clínica Fun-

cional e Fitoterapia Clínica; e é membro do IBNF
(Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional).

Atualmente cursa pós-graduação em Neurociências

na PUC-RS.

Escreveu para revistas Boa Forma, Corpo a Corpo,

Women's Health, Viva Saúde, entre outras. E para
portais da VEJA, UOL, Diário de São Paulo e Jornal
Agora.

Também faz participações na tv aberta em programas

da TV Gazeta, Rede Record, SBT, Band e RedeTV!.

Além dos atendimentos em consultório, gera conteú-

do para seus 61 mil seguidores no Insta. O carro-
chefe é o "Flá Que Eu Te Escuto", quadro semanal de
entrevistas ao vivo sobre saúde e performance
mental

Acredita que só com uma mentalidade poderosa é

possível construir hábitos alimentares saudáveis e
permanentes.

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