Artigo científico

CORPO SAUDÁVEL: PROGRAMA DE MANUTENÇÃO

Leonardo S. Teixeira

Leonteixeira777@gmail.com

Resumo
Não existe no Universo conhecido uma estrutura tão complexa, tão perfeita e, ao mesmo tempo, tão
bela como o corpo humano em bom estado de saúde. Conhecer as suas características únicas é
fundamental para podermos cuidar e desfrutar dele durante toda a vida. O ser humano não só “tem”
um corpo, mas “é” um corpo. A saúde e o bem-estar dependem, principalmente, de conhecermos
esse corpo e cuidarmos dele. Neste artigo, apresenta-se o cuidado que se deve ter com a
manifestação física do ser humano, isto é, com o seu corpo, mas sem ignorar que está intimamente
interligado com a mente, da qual não se pode separar.

Palavras-chave: Organização, Renovação, Manutenção.

Abstract
There is no structure in the known Universe as complex, as perfect and, at the same time, as beautiful
as the human body in good health. Knowing its unique characteristics is fundamental to being able to
take care of and enjoy it throughout its life. The human being not only “has” a body, but “is” a body.
Health and well-being depend mainly on knowing this body and taking care of it. This article presents
the care that must be taken with the physical manifestation of the human being, that is, with his body,
but without ignoring that it is intimately interconnected with the mind, from which it cannot be
separated.

Keywords: Organization, Renovation, Maintenance.

PAMPLONA, Jorge, Corpo saudável, São Paulo, Tatuí, CPB, 2014.

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1. FAZER RESPIRAÇÕES PROFUNDAS

O momento ideal para fazer respirações profundas é ao levantar. Durante a noite, os

movimentos respiratórios são superficiais, e as secreções tendem a acumular-se nas vias
respiratórias.
Ao inspirar profundamente, o cérebro é oxigenado e desperta; os brônquios são limpos e
todo o sistema respiratório se prepara para proporcionar ao corpo a mais importante das
suas necessidades: oxigênio.
Dez respirações profundas, logo ao despertar, nos relembrarão, também, ao longo do dia, a
necessidade de respirar corretamente ar puro.
Inspirar e expirar é um ato automático e involuntário, mas a devida atenção à prática da
respiração pode ser um fator determinante para a saúde de qualquer pessoa. O ideal é
que todos possam aprender a respirar corretamente, principalmente quando estamos
saudáveis.
Quando respiramos adequadamente, melhoramos nossa ventilação pulmonar, aumentamos
o volume de ar nos pulmões, mobilizamos as secreções das vias aéreas respiratórias,
facilitando a hematose e, consequentemente, levando oxigênio para todo o organismo.
Para isso, é preciso treinar exercícios respiratórios, na inspiração pelo nariz, que é uma
barreira imunológica. Encher os pulmões, não apenas o tórax, mas também o abdômen,
pois nas bases pulmonares têm muito mais alvéolos e capilares sanguíneos que irão
aumentar a troca gasosa, para finalizar com a respiração, podemos fazer expiração pela
boca. A respiração abdominal também ajuda no alongamento do diafragma, principal
músculo da respiração.
Quando a respiração ocorre de forma adequada, a capacidade funcional pulmonar é
melhorada, o que previne complicações por doenças, a respiração também tem relação
com o estado emocional. Desse modo, se o que sentimos reflete no ritmo respiratório,
como uma respiração mais acelerada num momento de tensão, é possível também
controlar inspiração e expiração para induzir a calma. A respiração promove relaxamento
muscular, melhora a concentração, diminui o estresse, ansiedade e depressão, melhora o
equilíbrio, a autoestima, a imagem corporal e autoconceito.
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2. BEBER ÁGUA E TOMAR UMA DUCHA

Nosso corpo é constituído de cerca de 60% a 70% de água. Nosso sangue, músculos,
pulmões e cérebro contém bastante água. Beber bastante líquido é vital para a nossa
saúde.
Todas as células de nosso corpo necessitam de água. Nosso cérebro, por exemplo,
consiste em 90% de água, portanto, se não suprimos corretamente a necessidade de água
em nosso corpo, nosso cérebro pode não funcionar bem, causando dores de cabeça e
enxaqueca.
Depois de fazer as respirações, convém começar o dia bebendo um ou dois copos de água.
Desse modo, hidrata-se o corpo, limpa-se o estômago e se facilita a depuração do sangue
depois da noite de repouso.
Esses são apenas os primeiros copos de água dos 6 ou 8 que convém beber ao longo do
dia, principalmente antes das refeições.
Além de limpar por dentro, a água deve ser aplicada por fora do corpo. Para isso, convém
tomar uma ducha que limpe e hidrate a pele, favorecendo a circulação sanguínea.
A aparência da pele também pode sentir os benefícios do banho matinal. Isso porque ela
estará mais descansada e radiante, e quando a higienizamos em um banho morno, o
aspecto fica ainda mais bonito.

A ducha escocesa, em que se alterna água quente e fria, é especialmente conveniente para
fortalecer o sistema imunológico e nos proteger, assim, contra resfriados, gripes e outras
infecções.
A água fresca escorrendo em nossa pele tem um papel fundamental para reativar a
circulação sanguínea de um modo mais efetivo. Com isso, tendemos a ter mais oxigenação
nos órgãos, incluindo o cérebro. Por conta disso, nos sentimos muito mais dispostos,
criativos e animados para um longo dia pela frente.
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3. TOMAR SOL

Todos os dias é necessário expor-nos ao sol durante algum tempo. Se apenas as mãos e o
rosto estiverem descobertos, meia hora pode ser suficiente para que as pessoas de pele
clara sintetizem suficiente vitamina D. As pessoas de pele morena podem necessitar de 40
a 60 minutos diários de exposição.
Além de favorecer a síntese de vitamina D na pele, necessária para absorver o cálcio e ter
ossos fortes, tomar sol estimula a produção de sangue e combate a depressão.
Além disso, se expor ao sol diariamente, ajuda a regular ciclo circadiano e o relógio
biológico, o que pode melhorar a qualidade do sono e aliviar a insônia.
Por isso, é importante que a pessoa se exponha ao sol sem protetor solar, de preferência
antes das 10h da manhã e após às 16h, pois são as horas em que o sol não está tão forte
e, assim, não há riscos associados à exposição
A exposição ao sol é a principal forma de produção de vitamina D pelo corpo, que é
essencial de várias maneiras para o organismo, como:

 Aumenta os níveis de cálcio no organismo, o que é importante para o

fortalecimento de ossos e articulações;
 Ajuda a prevenir a formação de doenças como osteoporose, doenças cardíacas,
auto-imunes, diabetes e o câncer, principalmente no cólon, mama, próstata e
ovários, pois reduz os efeitos da transformação das células;
 Previne doenças auto-imunes, como artrite reumatoide, doença de Crohn e
esclerose múltipla, pois ajuda a regular a imunidade.

A produção de vitamina D pela exposição ao sol é maior e traz mais benefícios ao longo do
tempo do que a suplementação oral, por meio de comprimidos.
A exposição ao sol aumenta a produção de endorfina pelo cérebro, substância
antidepressiva natural, que promove sensação de bem-estar e aumenta os níveis de
alegria. Além disso, a luz solar estimula a transformação da melatonina, hormônio produzido
durante o sono, em serotonina, que é importante para o bom humor.
A exposição ao sol moderada e nos horários corretos, ajuda a regular o sistema imune,
dificultando o aparecimento de infecção, como gripes, por exemplo, mas também ajuda a
combater as doenças da pele relacionadas à imunidade, como psoríase, vitiligo ou
dermatite atópica.
.

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4. ALIMENTAR-SE ADEQUADAMENTE

Nosso corpo necessita diariamente de certas substâncias químicas, chamadas nutrientes,

que só podem obter-se adequadamente dos alimentos. A carne não é um alimento
necessário nem sequer recomendável, tanto para as crianças como para os adultos.

 Desjejum saudável: Fruta fresca; cereais integrais em forma de pão ou flocos;

nozes, amêndoas ou outros tipos de castanhas/oleaginosas; “leites” vegetais, como
o de soja ou o de aveia.
 Almoço saudável: Salada de verduras frescas; leguminosas, batatas, arroz, massa
ou outro prato energético; verduras cozidas ou carne vegetal; opcionalmente, uma
fruta.
 Jantar saudável: Para um adulto, é uma opção, e deveria ser sempre leve: salada,
sopa ou fruta.

A primeira importância da alimentação equilibrada é, sem dúvidas, a maior oferta de

nutrientes (ou seja, vitaminas, minerais, aminoácidos e outros) para o corpo. Quando nos
alimentamos de maneira adequada, conseguimos praticamente obter tudo o que o
organismo precisa só pela comida!
É claro que há casos especiais (como os de problemas na digestão ou absorção) em que a
suplementação se torna necessária, mas isso será definido a partir de consultas com
médicos e outros profissionais da saúde. Em boa parte das situações, não é preciso.
Uma alimentação saudável ajuda no controle do peso corporal, mas devemos focar mais na
saúde do que na estética. Muitas pessoas sonham com o corpo ideal, mas a verdade é que
o corpo ideal não existe e trabalhar dentro das suas realidades para se manter saudável é o
fator primordial. A saúde deve ser a sua prioridade.
Uma alimentação saudável é sinônimo de mais energia! Por meio dos níveis adequados de
carboidratos, lipídios e nutrientes em geral, conseguimos nos sentir muito mais dispostos e
combater problemas como carências e deficiências vitamínicas e de minerais.
Todos esses benefícios culminam em um só ponto: a melhora da sua qualidade de vida.
Além disso, a longevidade também é otimizada a partir de uma alimentação saudável.
Vivemos mais e o mais importante: muito melhor.
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5. PRATICAR EXERCÍCIO FÍSICO

Diariamente, reservar um tempo de, pelo menos, meia hora, para fazer exercício físico. O
ideal é que se chegue a suar, o que contribui para eliminar toxinas e evitar a obesidade.
Cuidar de uma horta ou jardim, ou caminhar a passo vigoroso, são dois dos exercícios mais
recomendados para o corpo e a mente.
O exercício físico é comprovadamente eficaz na melhora do humor e no alívio dos
sintomas de depressão, ansiedade e estresse. Isso acontece porque os exercícios
produzem alterações nas partes do cérebro que regulam a sensação de prazer e o humor.
Eles também podem aumentar a sensibilidade do cérebro aos hormônios serotonina e
noradrenalina, que aliviam os sentimentos de depressão. Além disso, o exercício físico
regular aumenta a produção de endorfinas, responsáveis pelo bem-estar e por reduzir a
percepção da dor.
Se seu objetivo é emagrecer com saúde, a atividade física é essencial. Os exercícios
regulam a taxa metabólica, ajudando seu corpo a queimar mais calorias e perder peso mais
rápido. Além disso, a combinação de exercícios aeróbicos com treinamento de resistência
é fundamental para maximizar a perda de gordura e manter a massa muscular.
O exercício físico regular desempenha um papel vital na construção e manutenção de
músculos e ossos fortes. Atividades como levantamento de peso podem estimular a
construção muscular, quando combinadas com a ingestão adequada de proteínas. Isso
porque o exercício ajuda a liberar hormônios que promovem a capacidade dos seus
músculos de absorver aminoácidos. Ajudando-os a crescer e reduzindo as chances de
lesão.
À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a perder massa e função muscular, o
que pode levar a lesões e deficiências. Por isso, praticar exercício físico regularmente é
primordial para a manutenção da força com o passar dos anos.
A falta de atividade física regular é a principal causa de doenças crônicas, como diabetes e
hipertensão. Já a prática regular de exercícios físicos melhora a sensibilidade à insulina, a
aptidão cardiovascular e a composição corporal. Assim, ajudando a regular a pressão
arterial e os níveis de gordura no sangue.
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6. EXERCER O AUTOCONTROLE

Todos os dias se apresentam oportunidades para exercer o autocontrole do apetite. O

objetivo é educar o apetite para o que é bom e saudável.
Para alguns, será necessário rejeitar o apelo do fumo, das bebidas alcoólicas ou de outras
drogas; outros terão que enfrentar a tentação de comer entre as refeições ou de comer mais
do que o necessário; outros necessitarão se abster de certos alimentos ou produtos que são
prejudiciais para eles; e outros terão que enfrentar a tendência para o sedentarismo. Para
tudo isso, é preciso exercitar o autocontrole por meio da força de vontade.
A saúde depende principalmente dos hábitos de vida diários. Nem os medicamentos nem a
cirurgia podem compensar as consequências de maus hábitos.
Apesar de não ser possível escolher o que sentir nem interferir em emoções geradas por
impulsos, ao desenvolver o autocontrole é possível entender a origem destes sentimentos e
tomar decisões racionais e acertadas a respeito dos problemas.
Pessoas com autocontrole geralmente são mais atentas a si mesmas e tendem a agir
menos impulsivamente, por conhecer mais as próprias emoções. Por consequência, quando
estão sob pressão, se tornam mais racionais. São pessoas que buscam o
autoconhecimento para compreender seu estado emocional e evitar respostas emocionais
negativas.
A meditação é uma técnica importante para o autoconhecimento a para a consciência
respiratória, que pode colaborar muito com a inteligência emocional.
Ela funciona como um treinamento entre sistema límbico, também conhecido como cérebro
emocional, e córtex pré-frontal, favorecendo ações mais conscientes e planejadas.
Reconhecer as próprias emoções é parte fundamental para desenvolver o autocontrole.
Controlar as emoções é algo muito complicado, às vezes impossível, pois trata-se de um
processo involuntário. Mas se aprendermos a nos conhecer e a reconhecer nossas
emoções, podemos entender como elas foram provocadas e, assim, cuidar de nossos
pensamentos e comportamentos, evitando ações indesejadas e impensadas e dificultando
explosões emocionais.
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7. CONFIAR EM DEUS

Todos os seres humanos precisam sentir confiança para alcançar uma saúde completa. Os
cristãos têm o privilégio de depositar sua confiança diariamente num Pai que os ama.
Dedicar todos os dias um tempo à meditação e à oração também contribui para a saúde
corporal.
O que significa confiar em Deus e como depositar nele toda nossa fé e esperança? A
resposta, como sempre, está na Bíblia. Vamos pensar um pouco sobre como nós
processamos a ideia de que podemos confiar em alguém ou alguma coisa. O real
significado da palavra “confiar”, sinaliza que a pessoa tem certeza de que algo ou alguém
“não vai falhar”.
Ou seja, só confiamos naquilo que conhecemos.
Em algumas situações, nossa confiança pode se apoiar na recomendação dos outros.
Mesmo que os outros opinem, a formação da nossa confiança é um processo bastante
pessoal.
Afinal, a confiança tem como pressuposto a certeza. E isso não vem dos outros, mas de
dentro de si.
No geral, a confiança em Deus se revela quando estamos em situação de extrema
fragilidade ou desesperança.
Se queremos saber de fato o que significa confiar em Deus, precisamos de refletir nas
situações mais difíceis que vivemos.
A confiança em Deus requer disciplina espiritual. É um exercício diário de entrega, oração e
leitura da Palavra.
Para confiarmos no Senhor precisamos exercitar a nossa fé, com a perspectiva de
centralizar em Deus toda nossa confiança.
Mesmo quando achamos que o controle da situação está em nossas mãos, no momento em
que entregamos nosso caminho as mãos do Senhor, progressivamente adquirimos mais
força e confiança nEle.
A leitura da Palavra também, à medida que a confiança em Deus é basicamente um ato de
fé. E de acordo com a Escritura, a fé vem do ouvir a Palavra.
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8. REPOUSAR

Diariamente é necessário dormir entre 6 a 8 horas; e semanalmente, um dia para

descansar. Para ter um bom sono, procure ter uma cama, em um quarto bem ventilado,
confortável, após um jantar leve.
O sono é essencial para manter uma mente equilibrada e um corpo saudável. Ele dá ao
corpo a possibilidade de se regenerar e ajuda a curar. O repouso fortalece o sistema
imunitário e pode acrescentar anos à sua vida. Se não dormir o suficiente, a energia para o
dia a dia será tirada das suas reservas. Se isso acontecer habitualmente, é de esperar uma
resistência mínima à doença e ao estresse.
Uma forma aparentemente de repouso é dar uma parada eventual nas atividades, por curto
período de tempo, como um ou dois minutos, e fazer nada. Uma parada, que não esteja na
agenda, é um momento para respirar, centrar-se, reorganizar idéias e relaxar a
musculatura.
Uma pessoa que não recupera suas energias não consegue ser produtiva, se desenvolver
e, consequentemente, alcançar seus objetivos. A curto prazo, parece que deixar de dormir
para trabalhar ou estudar parece uma boa ideia. Entretanto, conforme o tempo passa, os
problemas começam a surgir.
Como o repouso é uma necessidade, a privação de sono pode fazer com que uma pessoa
perca a atenção ao realizar determinadas atividades, aumentando as chances de acidentes.
Dirigir um carro, operar uma máquina, ter um trabalho que envolve outras vidas, como em
um centro cirúrgico, são alguns exemplos de situações que demandam muita atenção. A
falta dele pode resultar em grandes tragédias.
O sono tem um papel muito importante para o bom funcionamento dos processos
cognitivos. Por isso, uma pessoa que não tem repousado o suficiente, pode se mostrar lenta
para compreender certas coisas. A atenção, o estado de alerta, a concentração, o raciocínio
e a capacidade de resolução de problemas estão entre as funções mais afetadas.
Distúrbios graves do sono que se prolongam podem aumentar as chances de
desenvolvimento de uma série de problemas de saúde. Alguns dos mais graves incluem:
insuficiência cardíaca, ataque cardíaco, AVC, hipertensão e diabetes.