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Desmascarando a falsa ciência
Acabando com mitos musculares
James R. Bagley
(Universidade Estadual de São
Francisco, São Francisco, CA, EUA)
Andrew J. Galpin
(Universidade
Estadual da Califórnia, Fullerton,
CA, EUA)
Kevin A. Murach
(Universidade de Arkansas,
Fayetteville, AR, EUA)
2 de dezembro de 2022 © Os Autores. Publicado pela Portland Press Limited sob a licença Creative Commons Attribution 4.0 (CC BY-NC-ND)
O músculo esquelético é o tecido mais abundante do corpo humano. Conhecido pelo seu papel principal no
movimento, o músculo também desempenha papéis importantes na regulação do metabolismo, mantendo a
temperatura corporal e fornecendo grandes reservas de proteínas, hidratos de carbono e gorduras. As células
musculares (conhecidas como “fibras musculares”) podem adaptar-se rapidamente ao exercício ou ao desuso,
alterando o tamanho e a função. Muitos mitos e equívocos proliferaram ao longo dos anos relacionados ao
músculo esquelético, ao treinamento físico e ao desempenho humano. Alguns desses mitos duraram séculos,
mas pesquisas mais recentes deixaram dúvidas sobre essas histórias. Neste artigo, abordamos equívocos
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comuns, incluindo as abordagens de treinamento “cresça ou vá para casa” e “se você não usar, você perde”. O
esclarecimento desses mitos poderia impactar positivamente os programas/terapias de exercícios individuais e seus resultado
Introdução dia até se tornar adulto. À medida que o touro ficou mais pesado, os
músculos de Milo ficaram maiores até que ele finalmente se tornou um
O músculo esquelético humano é composto de células musculares dos homens maiores e mais fortes do seu tempo. Esta história é talvez
cilíndricas especializadas, chamadas fibras musculares, que possuem um dos exemplos mais antigos de 'sobrecarga progressiva' durante o
muitos núcleos, chamados de mionúcleos. Sendo um dos tecidos mais treinamento de resistência, e no centro da história está a eficácia do
adaptáveis do corpo humano, o músculo esquelético pode mudar levantamento de peso pesado para a hipertrofia muscular. Essa crença
rapidamente em resposta a exercícios de resistência e resistência ou à foi difundida até recentemente. Há cerca de uma década, um grupo de
inatividade. As possíveis adaptações celulares incluem um aumento ou investigadores no Canadá procurou testar rigorosamente se o levantamento
diminuição no tamanho (conhecido como hipertrofia e atrofia), a adição de pesos pesados era um pré-requisito para a hipertrofia muscular máxima
de mais mionúcleos em conjunto com a hipertrofia e a criação de em homens jovens e não treinados. Para a surpresa de muitos, levantar
mitocôndrias adicionais, o que melhora a resistência muscular. Estas cargas mais leves foi tão eficaz no aumento da massa muscular quanto
adaptações induzidas pelo exercício são geralmente aceites em humanos levantar cargas pesadas, desde que o levantamento de cargas leves
e outros mamíferos, mas existem equívocos persistentes relativamente fosse realizado com intensidade e esforço muito elevados. Ao longo da
às explicações biológicas e à prevalência destes processos. Este artigo última década, os investigadores procuraram compreender como o treino
compartilha insights sobre vários mitos difundidos sobre como o músculo com cargas mais leves poderia provocar o mesmo crescimento muscular
responde a diferentes estímulos e questiona quanto tempo duram algumas que o levantamento de pesos.
dessas adaptações se ocorrer a cessação do exercício. Três mitos
comuns incluem: Os mecanismos potenciais ainda não estão totalmente detalhados, mas
está se tornando evidente que uma carga mais leve com alto esforço é
eficaz para produzir hipertrofia máxima, mas talvez não força máxima (ver
Figura 1a). O potencial hipertrófico do treino com cargas mais leves para
1. A massa muscular só pode ser ganha levantando pesos pesados aumentar a massa muscular pode ter implicações na recuperação dos
(Figura 1a). atletas após uma lesão, quando o levantamento de cargas muito pesadas
2. Uma longa pausa nos exercícios significa começar do zero (Figura 1b). geralmente não é recomendado ou viável. No geral, desafiar a crença
comum de “crescer ou voltar para casa” no que diz respeito ao treino com
3. O 'tipo' de fibra muscular é geneticamente pré-determinado e não pode pesos ilustra a necessidade de uma investigação mais profunda sobre
mudar com o treinamento físico (Figura 1c). como a massa muscular é regulada e qual a melhor forma de estruturar
Abordaremos a veracidade dessas afirmações fornecendo perspectivas regimes de treino para optimizar a hipertrofia e a força muscular.
recentes da literatura científica.
Mito nº 1: A massa muscular só pode ser obtida
levantando pesos pesados Mito nº 2: uma longa pausa nos exercícios
significa começar do zero
É intuitivo que levantar progressivamente pesos cada vez mais pesados
seja a estratégia mais eficaz para tornar um músculo maior e mais forte. Quando uma fibra muscular aumenta com o treinamento de resistência, o
Esse conhecimento foi transmitido desde a antiguidade. Segundo a lenda, número de mionúcleos também aumenta (ou seja, núcleos dentro da fibra
o antigo lutador grego Milo de Crotona (século VI aC) carregava um jovem muscular multinuclear, ver Figura 1a,b).
touro nos ombros todos os dias. Acredita-se que os mionúcleos não podem se dividir para aumentar em
número. Novos mionúcleos devem, portanto, ser adquiridos
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Figura 1. As fibras musculares podem adaptar-se rapidamente ao exercício, alterando o tamanho e a função. (a) O crescimento muscular pode ocorrer com Baixado de http://portlandpress.com/biochemist/article-pdf/44/6/2/944639/bio_2022_142.pdf por convidado em 22 de março de 2024

treinamento com pesos de carga alta ou baixa. (b) O crescimento muscular com treinamento físico é acompanhado por alterações epigenéticas nos

mionúcleos que persistem, proporcionando um tipo de “memória muscular” molecular que pode facilitar um novo crescimento mais rápido. (c) Os tipos de fibras

musculares existem em um continuum funcional (lento/oxidativo para rápido/glicolítico) e podem mudar dependendo do tipo de treinamento físico (lento para

rápido com treinamento de potência/velocidade; rápido para lento com treinamento de resistência). ).

a partir de células-tronco musculares (células satélite). Uma crença a longo prazo, estudos de longo prazo em ratos e humanos
antiga era que os mionúcleos obtidos através do processo de questionaram se os mionúcleos adquiridos durante o crescimento
treinamento de resistência não são perdidos quando a fibra muscular muscular são de facto permanentes.
fica menor durante o destreinamento. O ditado 'se você não usa, você perde' é verdadeiro quando se
A manutenção de um elevado número de mionúcleos em uma fibra refere aos mionúcleos? Talvez, em alguns casos, mas pesquisas
muscular após o término do treinamento e a perda da adaptação recentes sugerem que é mais complicado do que apenas manter o
poderia conferir o benefício de um crescimento mais rápido quando número mionnuclear. Evidências recentes em humanos e ratos
o treinamento for retomado. Embora isso possa ser verdade a curto prazocomeçam a sugerir

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que 'alterações epigenéticas' moleculares no DNA dentro dos
mionúcleos podem ter uma 'memória' de ter sido previamente
treinado pode ter uma 'memória' de ter sido previamente treinado
(ver Figura 1b). A epigenética é um campo relativamente novo que
estuda mudanças na forma como os genes são acessados –
geralmente causadas pelo ambiente – sem alterar a sequência do
DNA. Quando as pessoas passam por um período de inatividade
após terem sido previamente treinadas com resistência, elas podem
ganhar massa muscular mais rapidamente do que se não tivessem
tido nenhuma exposição anterior ao treinamento com resistência.
Em geral, estas alterações epigenéticas nas fibras musculares
aumentam a atividade dos genes envolvidos no crescimento
muscular e, portanto, as células musculares “lembram-se” de como
crescer. Esta “memória muscular” molecular intrínseca pode ter um
papel significativo na facilitação de adaptações mais rápidas
induzidas pelo treino, caso tenha sido treinado anteriormente. Mais
recentemente, a capacidade dos mionúcleos de replicar o seu próprio
ADN foi recentemente desafiada, acrescentando ainda outra camada
de complexidade à adaptação ao exercício para os biólogos musculares desvendarem.
Compreender como os músculos se tornam mais treináveis tem
implicações para melhorar a saúde muscular quando a adaptabilidade
muscular ao exercício diminui, como durante o envelhecimento.
Mito nº 3: O 'tipo' de fibra muscular é
geneticamente pré-determinado e não
pode mudar com o treinamento físico
As fibras musculares vêm em diferentes 'tipos' categorizados por
sua velocidade de contração (lentoÿrápido) e metabolismo
(oxidativoÿglicolítico), contração (lentoÿrápido) e metabolismo
(oxidativoÿglicolítico) (ver Figura 1c).
A contração muscular ocorre quando a miosina, uma grande proteína
motora, “agarra” uma proteína menor, a actina, e a puxa, causando
encurtamento muscular. Existe um amplo continuum de tipos de
fibras em humanos com base nos tipos de cadeia pesada da miosina
(MyHC), com MyHC I sendo de contração lenta e MyHC IIa e MyHC
IIx sendo de contração rápida. Tipos de fibras mais rápidas
geralmente se contraem com mais velocidade, mas fadigam
rapidamente, sendo o inverso verdadeiro para tipos mais lentos. Na
verdade, as fibras MyHC IIa produzem cinco a seis vezes mais
potência do que as fibras MyHC I, enquanto as fibras MyHC IIx
produzem ~20× mais potência do que as fibras MyHC I.
Em humanos, os músculos esqueléticos (por exemplo, os
músculos quadríceps das coxas) podem ser compostos de ~40% de
fibras musculares lentas/rápidas, ~40% de 'contração rápida' e ~20%
de fibras musculares lentas/rápidas 'híbridas'. Os livros didáticos
ainda transmitem que a distribuição do tipo de fibra – a proporção
de contração lenta (orientada para resistência) versus contração
rápida (produção de energia) – é geneticamente pré-determinada e não pode ser
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mudar sensivelmente com o treinamento físico. A incapacidade de
“trocar” os tipos de fibras musculares pode significar que o
desempenho atlético é em grande parte pré-determinado. A
predominância de contração lenta versus contração rápida pode
influenciar a resistência muscular e a capacidade de corrida,
respectivamente. Em 2006, foi relatado que 16 semanas de
treinamento para corrida de maratona em humanos jovens e
saudáveis poderiam aumentar a proporção de tipos de fibras de
contração lenta em aproximadamente 10%. Essas descobertas
sugeriram que a proporção do tipo de fibra pode se transformar com
base no tipo de exercício realizado. Juntamente com muitas outras
descobertas corroborantes, agora é bem aceito que o tipo de fibra
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pode mudar com base na modalidade de treinamento físico. Um
estudo de caso recente ilustrou ainda mais a magnitude em que o
tipo de fibra pode mudar com o treinamento. Gêmeos geneticamente
idênticos com estilos de vida divergentes foram recrutados para
biópsias musculares da coxa. Um gêmeo foi inativo e sedentário
durante toda a vida, enquanto o outro era um triatleta de sub-elite
que praticou treinamento pesado de resistência durante a maior
parte de sua vida (ambos tinham 52 anos na época do estudo). O
gêmeo inativo tinha <40% de fibras musculares de contração lenta
na coxa, enquanto o triatleta tinha> 90% de fibras de contração lenta. O mecanismo
A possibilidade de transformação do tipo de fibra com exercício
ainda está sob investigação, mas a evidência atual é clara: o
exercício pode alterar o seu tipo de fibra. Como o músculo é o maior
tecido do corpo, a mudança dos tipos de fibras com o exercício tem
implicações importantes para a saúde metabólica geral e para o
funcionamento de todo o corpo.
Conclusões
O músculo esquelético é um tecido fascinante com a capacidade de
se adaptar profundamente ao treinamento físico. Pesquisas na última
década nos ensinaram que (1) o músculo pode crescer
substancialmente com levantamento de peso com baixa carga, (2) o
músculo pode ter uma “memória muscular” epigenética de
treinamento físico anterior que poderia facilitar a adaptabilidade
futura e (3) a fibra muscular tipos podem se transformar em um grau
significativo com o treinamento físico. Os pesquisadores e médicos
musculares enfrentam muitos desafios pela frente, mas compreender
os mecanismos de como os músculos saudáveis se adaptam ao
exercício pode informar terapias para melhorar a saúde muscular
durante o envelhecimento, o desuso e as doenças.ÿ
Reconhecimentos
Obrigado Mandy Ross por editar e fornecer informações sobre este
artigo.
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Referências - leitura e visualização adicionais (literatura primária)

• Bathgate KE, Bagley JR, Jo E, Talmadge RJ, Tobias IS, Brown LE, Coburn JW, Arevalo JA, Segal NL e Galpin AJ. (2018).

Saúde e desempenho muscular em gêmeos monozigóticos com 30 anos de hábitos de exercício discordantes. Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada

118, 2097–2110.

• Borowik AK, Davidyan A, Frederick F Peelor I, Voloviceva E, Doidge S, Bubak MP, Mobley CB, McCarthy JJ, Dupont-

Versteegden EE & Miller BF. (2022). Os núcleos do músculo esquelético em camundongos não são pós-mitóticos. Função , zqac059 .

• Bruusgaard JC, Johansen I, Egner I, Rana Z e Gundersen K. (2010). Os mionúcleos adquiridos pelo exercício de sobrecarga precedem a hipertrofia e

não são perdidos no destreinamento. Anais da Academia Nacional de Ciências 107, 15111–15116.

• Carvalho L, Junior RM, Barreira J, Schoenfeld BJ, Orazem J & Barroso R. (2022). Hipertrofia e força muscular

ganhos após treinamento de resistência com diferentes cargas de volume correspondente: uma revisão sistemática e meta-análise. Fisiologia

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Baixado de http://portlandpress.com/biochemist/article-pdf/44/6/2/944639/bio_2022_142.pdf por convidado em 22 de março de 2024

• Dungan CM, Murach KA, Frick KK, Jones SR, Crow SE, Englund DA, Vechetti Jr IJ, Figueiredo VC, Levitan BM e Satin J.

(2019). A densidade mionuclear elevada durante a hipertrofia do músculo esquelético em resposta ao treinamento é revertida durante o

destreinamento. American Journal of Physiology-Cell Physiology 316, C649 – C654.

•
Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK e Phillips SM. (2012). A carga de exercício resistido não determina

ganhos hipertróficos mediados pelo treinamento em homens jovens. Jornal de fisiologia aplicada 113, 71–77.

• Murach KA, Dungan CM, Dupont-Versteegden EE, McCarthy JJ e Peterson CA. (2019). "Memória muscular" não mediada pelo número mionuclear?:

Análise secundária de dados de destreinamento humano. Jornal de Fisiologia Aplicada 127.

• Murach KA, Mobley CB, Zdunek CJ, Frick KK, Jones SR, McCarthy JJ, Peterson CA e Dungan CM. (2020). Músculo

memória: acréscimo mionuclear, manutenção, morfologia e níveis de miRNA com treinamento e destreinamento em camundongos adultos. Jornal

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• Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, Shepherd S, O'Brien TD, van Someren KA, Bell PG, Murgatroyd C, Morton JP, Stewart

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•
Snijders T, Leenders M, de Groot L, van Loon LJ e Verdijk LB. (2019). Os ganhos de massa muscular e força após 6 meses de treinamento

físico resistido são apenas parcialmente preservados dentro de um ano com a continuação do exercício autônomo em adultos mais velhos.

Gerontologia Experimental 121, 71–78.

• Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K e Whitsett D. (2006). Adaptações de fibra muscular única com treinamento de maratona. J

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• Wen Y, Dungan CM, Mobley CB, Valentino T, von Walden F e Murach KA. (2021). A metilômica de DNA específica do tipo de núcleo revela

“memória” epigenética de adaptação anterior no músculo esquelético. Função, zqab038.

Artigos adicionais sobre músculo esquelético relacionados ao trabalho dos autores

• Artigo do New York Times sobre “memória muscular”: https://www.nytimes.com/2022/01/05/well/move/muscle-memory-

exercício.html;

• Artigo da Men's Health sobre o tipo de fibra muscular: https://www.menshealth.com/fitness/a27559880/

mentalidade de pesquisa de células musculares e fibras /;

• 25 Min Fisiologia da Hipertrofia Muscular pelo Dr. Andy Galpin (YouTube, 28/02/2021): https://youtu.be/QMk88IswzMQ

• Artigo de Andrew J. Galpin, Nathan Serrano e Kara Lazauskas sobre a transição do tipo de fibra (Renaissance Periodization Strength Article, 11/2017):

https://rpstrength.com/muscle-fiber-types-change-training-end-unfounded- debate/
•
Irene Tobias, PhD e Andy Galpin, PhD revisão acadêmica sobre tipo de fibra muscular (J Appl Physiology, 11/05/2020): https://

journals.fisiology.org/doi/full/10.1152/ajpcell.00107.2020

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