15 TÉCNICAS

DE PNL
PARA ELIMINAR SENTIMENTOS
NEGATIVOS E DESPERTAR SEU

PODER PESSOAL
RITA SOARES
 "VOCÊ É O QUE VOCÊ PENSA"

Acredite! A forma como enxerga a si

mesmo, como pensa nas suas
capacidades ou na falta delas, a
forma como cultiva o seu estado
emocional e seus recursos internos
afeta positiva ou negativamente sua
comunicação e seus resultados.
E se você usasse todos os seus
recursos internos para ativar de
propósito um estado mais

Positivo?
Essa é exatamente a proposta da
programação neurolinguística.

Essas técnicas ajudam a identificar e

aprimorar o conjunto de padrões que
influenciam sua mente e os seus
comportamentos, tornando possível
aperfeiçoar a forma como você se
comunica consigo mesmo com o
mundo!
Se usá-las da forma certa você pode
direcionar os seus sistemas
representacionais (visão, audição,
tato, olfato e paladar) para entrar no
estado que desejar e que precisa
para alcançar algum resultado
específico:

Seja autoconfiança para uma

entrevista de emprego, seja o bom
humor para conversar numa roda de
amigos, seja positividade para
inspirar outras pessoas, seja
segurança para tomar uma decisão,
seja ousadia para tirar um projeto do
papel, seja foco para alavancar sua
produtividade, seja abandonar um
sentimento ruim que quer estragar
o seu dia ou seja simplesmente para
ter a sensação de bem estar e
positividade para seguir em frente!

Essas diferentes técnicas podem te

auxiliar em diferentes resultados!
 ALGUMAS ORIENTAÇÕES:

Essas técnicas são de ensaio mental,

então esteja de preferência em um
lugar tranquilo para ter um melhor
aproveitamento.

Antes de tudo, relaxe seu corpo,

respire fundo, sentindo o ar passando
pelas suas narinas e se concentrando
unicamente nesse momento atual.

Leia a descrição das técnicas com

calma e vá seguindo as orientações
propostas com o máximo de
concentração e entrega.

Lembre-se: Você tem dentro de si

todos os recursos e ferramentas que
precisa para ativar o seu poder
pessoal, essas técnicas vão apenas te
auxiliar nessa jornada trazendo um
melhor direcionamento aos seus
pensamentos e comportamentos.
Está pronto(a)? Vamos lá!
 1. SE SINTA FELIZ E POSITIVO

Imagine uma tela de cinema bem na sua frente, onde

você possa ver seus pensamentos.

Veja também uma alavanca conectada à essa tela;

Agora volte em sua mente uma experiencia muito boa.

Sinta o que sentiu naquela ocasião.

Imagine a cena ficando maior, mais perto e mais vívida

conforme os sentimentos crescem.

Enquanto isso, imagine que está escrito na alavanca ao

lado a palavra “diversão”, comece a levantá-la
lentamente.

Enquanto desliza a alavanca, permita que essa

memória empolgante fique cada vez maior.

Adicione cores, faça brilhar, observe os detalhes. E

ouça uma voz na sua cabeça dizendo “hora de se
divertir”.

Desfrute dessa sensação maravilhosa que essa

lembrança boa lhe traz, sinta, veja, ouça tudo dessa
cena e deixe ancorar no seu corpo.
2. ELIMINE OS SENTIMENTOS NEGATIVOS

Pense em uma boa parte da sua vida em que se sentiu

preso e bloqueado(a), algo que lhe traga sensações
ruins e limite seu comportamento.

Imagine-se assistindo à isso em uma tela e segurando

o botão de brilho. Então, em um movimento rápido,
gire para o máximo, deixando tão brilhante de modo a
branquear tudo.

Em um momento você vê e no outro está tudo

branqueado.

Faça novamente. Imagine aquilo que o fez sentir-se

mal nessa situação e branqueie, bem rápido.

Repita os passos anteriores 2 ou 3 vezes, até que

aconteça naturalmente.

Agora pegue o sentimento incrível que teve no

exercício anterior e enquanto imagina a situação difícil
no futuro, branqueie a imagem negativa novamente e
gire esse sentimento maravilhoso.

Ouça uma voz interior dizendo, de forma confiante:

“Nunca mais!”

Concentre-se no sentimento bom girando mais rápido

pelo seu corpo e perceba o que acontece enquanto
seu corpo se enche com uma sensação incrível de
bem estar.
 3. SE SINTA CAPAZ E CONFIANTE

Pense em um objetivo que queira muito alcançar.

Agora pense, o que você precisa ter para alcançar esse

objetivo? Quais competências e recursos internos
precisa para fazer isso acontecer? Defina pelo menos 3
competências essenciais.

Agora busque uma lembrança positiva onde você usou

essa competência. Um momento no passado em que
você precisou e usou isso.

Lembre de todos os detalhes desse momento, o

ambiente, quem estava com você, o que sentia, o que
dizia pra si mesmo...

Agora coloque a mesma postura que estava naquela

situação, sente essa sensação, você já tem essa
competência, só precisa se lembrar dela, traga de volta
para si.

Agora imagine o momento futuro em que você disse

que precisa dessa competência, se veja agindo no
futuro com essa competência para alcançar esse
objetivo.

Você tem isso, sinta isso, deixe essa sensação ancorar

no seu corpo, na sua mente.
4. ELIMINE A PREOCUPAÇÃO E ANSIEDADE

Pense em uma situação que o preocupa e que vai

acontecer em breve (por exemplo: uma reunião difícil
ou uma apresentação importante)

Imagine o evento acontecendo no futuro. Se veja no

instante em que o evento acontece.

Agora avance um pouco mais no futuro, uns 15 minutos

depois que o evento foi concluído com sucesso. Esteja
ciente do que você vê, ouve e sente. Utilize todos seus
sentidos para registrar seu sucesso.

Em seguida volte para o tempo presente e pense outra

vez no evento e note como se sente em relação ao seu
sucesso.

Se mantenha no tempo presente e note como mudou

seu nível de preocupação ou ansiedade.

(Esta técnica ajuda a mudar as suas crenças limitantes

permitindo que sua mente execute o evento e realize
com sucesso. Quando o evento realmente acontecer,
terá sido praticado, o que reduz a ansiedade e lhe dá
mais confiança)
 5. VENÇA BARREIRAS INTERNAS

Anote algo que pode estar te impedindo de realizar seu

principal objetivo.

Agora Imagine na sua frente em uma certa distância esse

seu objetivo, pode ser uma imagem, um nome, etc.

Se veja caminhando na direção desse objetivo, você está

dando um passo após outro. Mas de repente você sente
uma coisa te segurando pelas costas. Imagina que é o
impedimento que você falou no começo.

De repente esse impedimento te segura muito forte e você

não consegue mais caminhar.

Como isso é representado fisicamente? Em qual parte do

corpo te segura? Imagina os detalhes.

Imagina esse impedimento te deixando mal, te segurando e

te impedindo de andar, e a sensação é muito ruim.

Quando de repente, você vê uma luz no céu, agora se

imagina recebendo do céu, de Deus, uma ferramenta muito
potente, capaz de destruir essa coisa que te impede.

Pega essa ferramenta com determinação, olha pra essa

coisa que te segura, rejeita isso com todas as forças do seu
coração e usa essa ferramenta que você tem nas mãos para
destruir. Comece a destruir, destrói isso com todas as suas
forças, até ficar só os pedaços no chão.

Depois de destruir esse impedimento, olha ele no chão com

alivio. Isso não é mais uma barreira para você. Você
destruiu!

Agora se imagine caminhando e chegando no seu objetivo.

6. DIMINUA O DIÁLOGO INTERNO RUIM

Você á se viu alguma vez atormentado(a) por um diálogo

interno incessante em que o cérebro se recusa a se calar?

Muitas vezes confiamos facilmente nessas vozes que nos

limitam como se fosse a voz mais confiável e verdadeira do
mundo, o que não é verdade e podemos usar isso a nosso
favor.

O objetivo desse exercício é deixar a voz menos confiável

possível.

Quando um diálogo interno ruim surgir busque

simplesmente “diminuir o volume”. Faça com que essa voz
fique cada vez mais suave, mais longe e fraca (O problema
desaparece para a maioria das pessoas)

Se o diálogo interno te lembra dos seus limites e fala: "Você

não será capaz de fazer isso" ou “você não é bom o
suficiente” ou qualquer coisa do tipo, Imagine isso dito com
uma voz suave, sensual ou até mesmo engraçada e veja a
diferença.

Você não vai acreditar em algo negativo falado na voz do

Mickey ou do pateta, vai?

Então o objetivo é tornar a voz menos confiável possível a

ponto de você achar até graça e se recusar a acreditar
7. MUDE SUA VISÃO ACERCA DE UM PROBLEMA

Pense em uma situação que lhe parece difícil, desagradável

ou dolorosa. Por exemplo, falar em público.

De qual quadro você está vendo esta situação? (Resultados

imediatos, consequências a longo prazo, grupal, individual,
etc.) Por exemplo, “me inquieta pensar que tenho que expor
minhas ideias na próxima reunião e quero deixar uma boa
impressão.”

Troque o tamanho do quadro fazendo-o crescer, para caber

mais pessoas, mais tempo, um sistema maior, etc.

Em seguida diminua até ter somente uma pessoa, um

menor espaço de tempo, um acontecimento determinado,
etc.

Observe como este exercício mental muda a sua percepção

e sua avaliação sobre esta situação. O que pode parecer
um fracasso, a curto prazo é um passo necessário para
alcançar o sucesso a longo prazo.

Qual seria o quadro temporal (maior ou menor), o número

de pessoas (maior ou menor) ou a maior ou menor
perspectiva que mudaria seu julgamento ou sua
generalização a respeito dessa situação para que, agora,
seja mais positiva? Por exemplo, ao considerar todas as
reuniões e exposições que irei realizar ao longo da minha
vida, o que acontecerá na próxima reunião não parece
muito significativo.

Os padrões de “mudança do tamanho do quadro” e

“mudança de objetivos” se encontram na PNL como a
reformulação de contexto e de conteúdo.
8. AMENIZE PENSAMENTOS INDESEJADOS

Essa técnica se chama Swish e visa proporcionar alívio

imediato de pensamentos indesejados, usando o
movimentos dos olhos para mudar os padrões de
pensamento.

Podemos mudar nossas crenças e pensamentos para

torná-los mais positivos. Para fazer isso, precisamos criar
uma imagem mental do que não queremos. Em seguida
criar uma imagem mental do que nós queremos e torná-la
grande e brilhante em nossas mentes.

Sente-se confortavelmente em uma cadeira, feche os olhos

e mantenha sua cabeça baixa. Pense nos problemas que
você enfrenta ou numa situação que não te agrada.

Levante lentamente a cabeça e abra os olhos, depois olhe

para a esquerda;

Feche os olhos e olhe para a direita;

Abra novamente os olhos e volte a olhar em frente.

Refaça o exercício, mas agora pense nas soluções dos seus

problemas ou numa situação agradável que você está
visando.

À medida que você faz isso, torne esses pensamentos cada

vez mais grandes e claros.
9. VENÇA SEUS MEDOS TODOS OS DIAS

Quando você vence algo no seu pensamento você está

criando uma ponte para vencer isso na realidade.

Se colocar em uma situação futura que te causa medo e se

imaginar superando esse medo traz grandes resultados.
Imagine vendo uma barata virando as costas e saindo,
Imagine você dirigindo seu carro, fazendo exame de sangue
ou outras coisas corriqueiras que te trazem medo…

Se imaginar superando isso faz com que você comece a se

acostumar, familiarizar, deixar bem confortável no seu
cérebro, para que quando aconteça aquilo, ele não fique
com tanto medo.

Quanto mais você fizer melhor! Ajude sua mente a trabalhar

com as novas conexões, novos caminhos neurais, onde
desenvolverá flexibilidade, coragem e liberdade.

Esse exercício consiste unicamente em criar cenários de

superação na sua mente.

Liste seus maiores medos, coisas do dia a dia que te

causam pavor e tire um tempo todos os dias para se
imaginar praticando essas coisas e superando.

Quando se sentir mais familiarizado crie situações reais

onde possa praticar esse posicionamento. Você verá essas
situações com outros olhos.
 10. FIRME AS BOAS SENSAÇÕES

A âncora é um estímulo externo que causa uma reação

interna. Pode ser um símbolo, uma imagem, um som, um
cheiro ou outros itens que são capazes de despertar a
sensação e/ou o sentimento e desencadear emoções e
sensações.

E você pode criar intencionalmente novas âncoras para

trazer a tona algum estado emocional que precisa para ter
um resultado específico.

Você começa escolhendo um estímulo específico que será

associado a um estado mental positivo. Pode ser uma
palavra, um gesto ou uma imagem, desde que seja algo fácil
de ser lembrado e repetido.

Em seguida você vai associar esse estímulo a um estado

emocional específico. Por exemplo, se quiser criar uma
âncora mental para se sentir mais positivo e confiante
durante uma apresentação, você pode escolher um gesto
específico, como fechar e abrir as mãos 2 vezes e associar
isso a um estado de confiança que já tenha experimentado
em outras situações.

Você pode também usar sons e frases específicas. Exemplo,

escolha uma música que te toque e deixe ela ser a “música
do seu estado alegre” e sempre que tocar essa música ela
vai ancorar uma boa sensação de alegria e bem estar. Ou
pode ser uma frase específica que ao ler você sempre vai
despertar um estado mais confiante e motivado. Use sua
criatividade e crie âncoras incríveis para ativar sempre que
quiser.

Para que a ancoragem seja efetiva, é preciso repetir o

processo diversas vezes, até que a associação entre o
estímulo e o estado emocional se torne automática.
 11. VISUALIZE SEU SUCESSO

Se você quer atingir um objetivo em um curto período de

tempo, mostre para você mesmo que você consegue,
exercite sua mente para estar nesta posição,

Imagine-se no topo, com o conhecimento desejado, com a

realização procurada, você vai perceber que esse objetivo
ficará constantemente na sua mente e ficará cada vez mais
próximo enquanto você percorre o seu caminho.

Para ser um campeão, você precisa acreditar que você é o

melhor, se você não for, você precisa treinar até se tornar e
isso começa com uma atitude mental positiva.

Treine seus resultados diariamente. Visualizando seu ponto

de chegada, visualizando com clareza o momento exato em
que alcança o que deseja, o dia em que seu maior sonho se
realizará.

Cada dia de visualização trará mais familiaridade com tais

objetivos e mandará um comando ao seu cérebro de
determinação para tornar essa visualização real.

Entenda: O sucesso é atingido e mantido por aqueles que

tentam e seguem tentando com uma atitude mental
positiva!
12. CRIE UM ESTADO IDEAL PARA COMUNICAR

Em momentos de tensão nosso cérebro tende a limitar

algumas funções executivas importantes. É por isso que
quando você vai à uma entrevista de emprego ou precisa
fazer uma apresentação importante, talvez você fique com
dificuldade de se concentrar, memorizar, comunicar. O seu
cérebro entra em um “estado de defesa” e limita os
principais recursos que você precisaria para “mandar bem”.

Por isso, você precisa treinar sua mente para momentos

como esse, antecipando e visualizando um bom cenário
que te trará mais segurança e um bom estado interno com
todas as funções da sua mente funcionamento muito bem.

Diga a você mesmo que você conhece o seu entrevistador,

é um velho amigo que você não vê a muito tempo. Visualize
a experiência, se imagine apertando as mãos, fazendo
contato visual, tendo uma boa e confortável conversa.
Pense no que você mal espera para falar, pense em você
mantendo uma "pose aberta", ombros para trás, inclinado
para frente, apresentando um convidativo sorriso.

Esse técnica vai te permitir ir muito mais confortável para

uma entrevista ou qualquer outro momento que exija uma
comunicação mais assertiva!
 13. AUMENTE SEU PODER PESSOAL

O modo como você conduz o seu corpo, suas expressões

faciais, sua postura, sua respiração afeta diretamente a
forma como você pensa, se sente e se comporta. Isso é
comprovado cientificamente. Sendo assim, você pode usar
o seu corpo inteiro para aumentar o seu poder pessoal de
propósito.

Entenda um pouco mais! Existe o que chamamos de

posturas impotentes e posturas poderosas, e
dependendo da postura que está adotando, inclusive nesse
exato momento, ela está afetando diretamente e
inconscientemente no seu estado interno e nos seus
resultados.

Por exemplo, você já percebeu que sempre quando

estamos tristes tendemos a nos fechar? Ombros arqueados,
braços cruzados e cabeça baixa refletem uma postura de
impotência e um estado interno “para baixo”. Ao contrário
também funciona, naqueles momentos que estamos felizes
adotamos uma postura mais “aberta”, andamos mais “para
cima”, sentamos mais confortável, erguemos os braços em
comemoração e por aí vai.

Isso nos prova que sim, nossa mente molda o nosso corpo,
refletimos na nossa postura corporal nosso estado interno,
mas da mesma forma o nosso corpo molda a nossa mente!
Então se você quer ativar determinado estado interno você
pode posicionar o seu corpo e adotar uma postura
adequada que te traga propositalmente esse resultado.

Sempre que precisar adotar um estado mais positivo, vá

para um lugar reservado e por 2 minutos adote uma dessas
posturas poderosas e já vai sentir o seu estado interno
sendo recarregado com mais energia, autoconfiança e
poder pessoal.
 MODELOS DE POSTURAS
Separei abaixo alguns modelos de posturas poderosas
para você praticar e também alguns modelos de posturas
impotentes para você evitar sempre que quiser se manter
em um bom estado propositalmente.

PODEROSAS IMPOTENTES
14. QUESTIONE E DOMINE SUAS EMOÇÕES

Sabia que a sua mente mente? Pois é! Ela mente para você
criando cenários irreais e que de alguma forma podem te
deixar em um estado interno negativo e limitado.

Já pensou se tudo o que passa pela sua cabeça fosse real?

Os pensamentos ruins que tem acerca de si mesmo(a), os
pensamentos ruins que tem acerca dos outros, acerca da
vida? Já pensou se fosse real pensar sobre si como incapaz,
fraco(a), covarde ou algo ruim que tantas vezes o diálogo
interno nos faz acreditar?

Você tem que entender de uma vez por todas que sua
mente pode ser sua maior inimiga e mente frequentemente.
Por isso você precisa aprender a questionar cada
pensamento, pois na maioria das vezes eles são irreais,
apenas cenários virtuais que nosso cérebro criou, uma
interpretação da realidade que geralmente passa bem
longe do que realmente é.

Sempre que um diálogo interno ruim quiser se instalar,

sempre que um pensamento negativo surgir, você tem 5
segundos para questioná-los, antes que eles sejam
registrados na sua memória e criem um repertório negativo
no seu estado emocional naquele momento.

Pratique a técnica DCD para isso: Primeiro DUVIDAR desse

pensamento. Duvidar que ele vá agregar algo positivo para
sua vida, duvidar, que ele é real, duvidar de tudo sobre ele.

Segundo CRITICAR. Critique esses pensamentos com

todas as suas forças pois eles só surgem para estragar seu
dia e atrasar sua vida, não ajudam em nada.

E por fim, DETERMINAR. Esse é o momento de retomar o

domínio das suas emoções. Determine que esse
pensamento não te controla, não determina quem você é e
não vai atrapalhar seu bem estar emocional.
15. RENOVANDO A ESPERANÇA NO FUTURO

Imagine o tempo se estendendo na sua frente e atrás de

você em uma linha do tempo. Imagine-se flutuando acima
de sua linha do tempo e observando seu passado, presente
e futuro.
Enquanto olha seu passado, consegue ver todas as vezes
que teve uma experiência ruim. E, enquanto observa essas
experiências, percebe que cada uma delas foi um
treinamento para seu sucesso no futuro.
Perceba as informações úteis que surgem de cada uma
dessas experiências. Deixe-as flutuar acima de sua linha do
tempo como um brilho radiante. Leve essa luz consigo e
deixe o resto para trás, no passado, o lugar ao qual
pertencem.
Depois pense em um momento em que se sentiu o máximo.
Aprofunde-se nessa situação e deixe essa sensação
fantástica crescer. Imagine-a se movendo por todo seu
corpo.
Pegue esse sentimento, escolha uma cor para ele e se
imagine espalhando-o por todo o seu passado, de modo a
cobrir todas as memórias negativas, todas experiências
ruins, encharcando-as com esse sentimento maravilhoso.
Imagine-se olhando para baixo e vendo como agora o
passado parece diferente. Perceba que se sente bem em
relação a todas aquelas experiências. Seja o que for que
o(a) tenha incomodado, está agora para trás e ficando cada
vez mais distante.
Enquanto você se sente bem em relação a seu passado,
imagine-se olhando para seu futuro, e imagine os melhores
tipos de sentimentos chovendo sobre ele, preenchendo
cada experiência futura com os melhores estados. Veja seu
futuro ficando melhor do que nunca.
Flutue lentamente de volta para seu corpo, sentindo-se
repleto de entusiasmo e na expectativa de um futuro
incrível, cheio das coisas mais maravilhosas - novas
pessoas, novas oportunidades, novas possibilidades! Sim,
um mundo de possibilidades.
Todos os hacks mentais e técnicas de PNL contidas neste
E-book são de execução simples e prática. Para maior
aprofundamente técnico consulte obras complementares
da programação neurolinguística e linguagem corporal.

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