O TREINO

PERFEITO
Treine SEM ERRAR
PERSONAL TRAINER EDUARDO ANDRADE

GUIA PRÁTICO DE TREINAMENTO

 Tudo que você precisa para
ter sucesso em seus treinos está
nesse guia prático.
 HIDRATAÇÃO
A hidratação é fundamental para o bom
funcionamento do organismo e para a prática de
atividades físicas. Durante a atividade física, o
corpo perde líquidos por meio do suor, o que
pode levar à desidratação se não houver
reposição adequada.
A água é essencial para a regulação da
temperatura corporal, o transporte de nutrientes
e a eliminação de resíduos. Além disso, a
hidratação adequada ajuda a prevenir lesões
musculares, melhora o desempenho físico e
reduz a fadiga.
Para garantir uma hidratação adequada
durante o treino, é importante beber líquidos
antes, durante e após a atividade física. A
quantidade de água necessária varia de acordo
com o indivíduo, o clima e a intensidade do
exercício, mas geralmente recomenda-se beber
de 200 a 300 ml de água a cada 15 minutos
durante o exercício.
Além da água, outras bebidas podem contribuir
para a hidratação, como isotônicos e sucos
naturais. No entanto, é importante evitar
bebidas açucaradas e com alto teor de cafeína,
que podem causar desidratação.
Lembre-se de que a hidratação não deve ser
negligenciada em nenhum momento do dia, não
apenas durante o exercício físico. A ingestão
adequada de líquidos é essencial para a saúde e
o bem-estar do corpo humano. Mantenha a
hidratação sempre.
 SONO E DESCANSO
O sono e o descanso são fundamentais para a
recuperação do corpo após o treino e para o
bom funcionamento do organismo em geral.
Durante o sono, o corpo realiza diversas
atividades importantes, como a regeneração
celular, a consolidação da memória, a produção
de hormônios e a liberação de toxinas.
A privação do sono pode causar uma série de
problemas, como fadiga, irritabilidade, falta de
concentração, diminuição da performance física
e mental, além de aumentar o risco de lesões
musculares e doenças crônicas.
Por isso, é importante que você adote hábitos
saudáveis de sono e descanso, como:
1. Estabelecer uma rotina de sono: Dormir e
acordar sempre nos mesmos horários ajuda a
regular o relógio biológico do corpo,
favorecendo um sono mais tranquilo e
reparador.
2. Criar um ambiente propício ao sono: O
ambiente em que se dorme deve ser
confortável, silencioso, escuro e com
temperatura agradável.
3. Evitar estimulantes: Cafeína, álcool e nicotina
podem interferir na qualidade do sono. É
importante evitar o consumo dessas
substâncias antes de dormir.
4. Fazer atividades relaxantes antes de dormir:
Ler um livro, tomar um banho quente ou
meditar antes de dormir pode ajudar a
relaxar o corpo e a mente, favorecendo um
sono mais tranquilo.
 SONO E DESCANSO
5.Descansar adequadamente após o treino: O
corpo precisa de tempo para se recuperar após o
treino. É importante incluir períodos de descanso
entre as atividades e não exagerar na
intensidade do treino.
Lembre-se de que o sono e o descanso são tão
importantes quanto o treino em si para o sucesso
de seus alunos. Incentive-os a adotar hábitos
saudáveis de sono e descanso e a valorizar esses
momentos de repouso como parte essencial de
seu programa de treinamento.
 Alimentação
A alimentação adequada é fundamental para
manter a saúde e garantir um bom desempenho
durante o treino. Uma dieta equilibrada deve
incluir carboidratos, proteínas, gorduras
saudáveis, vitaminas e minerais.
Os carboidratos são a principal fonte de energia
do corpo e devem ser consumidos em
quantidades adequadas para suprir as
demandas do treino. Fontes de carboidratos
incluem arroz, pão, macarrão, batata, frutas e
legumes.
As proteínas são importantes para a
recuperação muscular e devem ser consumidas
em quantidades adequadas para a demanda do
treino. Fontes de proteína incluem carne, peixe,
ovos, leite e derivados, além de fontes vegetais
como grãos e leguminosas.
As gorduras saudáveis são importantes para a
saúde cardiovascular e devem ser consumidas
em quantidades moderadas. Fontes de gorduras
saudáveis incluem azeite de oliva, abacate,
castanhas, amêndoas e peixes como salmão e
sardinha.
Vitaminas e minerais são importantes para
manter o funcionamento adequado do
organismo e podem ser obtidos através do
consumo de frutas, verduras e legumes.
 AQUECIMENTO
Aquecimento é o nome que se dá às atividades
realizadas no início de uma sessão de exercícios
com a proposta de melhorar o desempenho físico
ou evitar lesões. O aquecimento mais tradicional
em musculação são os próprios exercícios
resistidos realizados com pesos mais leves. A
observação por parte de técnicos e atletas ao
longo de muitas décadas sugere que iniciando os
exercícios com pesos mais leves o desempenho é
melhor e diminui a ocorrência de leões com
cargas máximas.
Alongamentos e aeróbicos também costumam
ser recomendados como aquecimento para
muitas outras atividades esportivas, além da
musculação. No entanto, estudos recentes
sugerem que o melhor aquecimento é a própria
atividade realizada com baixa intensidade.
Quando se adota na musculação o procedimento
clássico de aquecimento, o mais habitual é
realizar duas séries com pesos mais leves, em
cada exercício. Na primeira série utiliza-se cerca
de 50% do peso de treinamento e na segunda,
cerca de 75%. Além disso, as séries iniciais com
pesos mais leves também costumam ser
realizadas com maior número de repetições em
relação às séries mais pesadas de treinamento.
Nunca pule o aquecimento.
 SEMPRE CONVERSE COMIGO
Você deverá entrar em contato comigo pelo
whatsapp para enviar novamente as fotos
(novas) para reavaliação, para darmos
sequência à periodização.
Você deve manter contato toda semana, e enviar
o feedback em relação ao treino toda semana,
principalmente se houverem exercícios em que
você não consiga fazer a progressão de carga
como mencionado abaixo. Se você ficar mais de
7 dias sem dar notícia perderá a consultoria e
não haverá reembolso
Leia TODAS as observações dos exercícios e o principal: veja os
vídeos do exercícios na plataforma com a MÁXIMA ATENÇÃO.
Quando estiver com dúvida não hesite em me chamar no
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