Viva essa poderosa experiência!

Intercessão • Louvor • Pregações • Missão

DE 23 A 30 DE MARÇO

LOUVOR • JEJUM • INTERCESSÃO

PREGAÇÃO • MISSÃO

Acompanhe ao vivo: @envolveapac

O Jejum de Daniel é uma oportunidade para você se aproximar de
Deus por meio de oração fervorosa e focada. Envolve um compromis-
so de 21 dias com um jejum parcial, o que significa que você restrin-
ge os alimentos comumente apreciados como um ato de adoração e
consagração ao Senhor.

O Jejum de Daniel não é uma dieta, embora algumas pessoas per-

cam peso ao fazer escolhas alimentares mais saudáveis. É uma ex-
periência única de mudança de vida. Participar do Jejum de Daniel
pode resultar em muitos benefícios espirituais e físicos maravilhosos.

“Alimento desejável não comi, nem carne nem vinho entraram na mi-
nha boca, nem me ungi com ungüento, até que se cumpriram as três
semanas”. Daniel 10:3 O verdadeiro jejum que se deve recomendar a
todos, é a abstinência de toda espécie de alimento estimulante, e o
uso apropriado de alimentos simples e saudáveis, por Deus providos
em abundância.

Os homens precisam pensar menos sobre o que comer e o que beber,

com relação a alimentos temporais, e muito mais com respeito ao ali-
mento do Céu, que dará tono e vitalidade a toda a experiência religiosa.
– Carta 73, 1896.

Como se preparar para o Jejum de Daniel:

O jejum, em qualquer forma, é difícil porque você está batalhan-

do física e espiritualmente. No entanto, existem passos que você
pode seguir para se fortalecer para a luta. A seguir estão algu-
mas maneiras de preparar o coração, a mente e o corpo para a
jornada de 21 dias do Jejum de Daniel.
Preparação Espiritual

1 ORE
Comece a orar por seu jejum antes mesmo dele começar. Peça
ao Senhor para revelar qualquer pecado não confessado, falta
de perdão ou rebelião. Quando Ele revelar isso a você (e Ele o
fará), confesse seu pecado rapidamente e se arrependa. Permi-
ta que Deus prepare seu coração para o que Ele deseja fazer em
sua vida.

2 LEIA OS VERSÍCULOS SOBRE O JEJUM

Reserve um tempo para estudar as passagens da Bíblia que têm
a ver com jejum. Isso o ajudará a compreender as pessoas que
jejuaram, as maneiras como Deus respondeu às suas orações e
o que Deus exige de Seu povo em um jejum. As passagens su-
geridas são Isaías 58, 2 Crô. 20: 1-4, Esdras 8: 21-23, Neh. 1: 1-4,
Est. 4: 15-17 e Mat. 4: 1-11).

3 COMPRE UM DIÁRIO OU USE UM CADERNO

Use um diário ou caderno para pedidos de oração, elogios e
respostas às orações. Registre o que o Senhor lhe mostra por
meio de Sua Palavra.

4 ANOTE OS PEDIDOS DE ORAÇÃO

O que você quer ver Deus fazer durante o seu jejum? Reserve
um tempo para identificar suas principais motivações para o je-
jum. Registre seus pedidos de oração em seu diário ou em uma
folha de papel separada. Mantenha a lista visível e ore sobre
essas necessidades durante o jejum. Certifique-se de incluir pe-
didos para outras pessoas e não apenas seus próprios pedidos.

5 ENCONTRE UM PARCEIRO DE ORAÇÃO

É importante ter um amigo ou familiar de confiança que possa
ser seu parceiro de oração durante o jejum. O ideal é escolher
alguém que esteja fazendo jejum com você, mas certamente
não é um requisito. O segredo é pedir a alguém que o exalte e
o mantenha responsável.
Preparação Física

1ENTRE NO JEJUM
Comece a reduzir os alimentos restritos cerca de uma semana antes do início do
jejum. Reduza a ingestão de cafeína, carne, laticínios, açúcar e alimentos processa-
dos. Isso ajudará seu corpo a se ajustar ao Jejum de Daniel e também reduzirá a
gravidade de quaisquer efeitos colaterais desagradáveis. Acredite em mim, a tenta-
ção de comer tudo o que você não pode comer no jejum será forte, mas a ostenta-
ção só tornará a transição muito mais difícil. Além disso, é uma boa ideia aumentar

2
o consumo de água antes do início do jejum.

PLANEJE SUAS REFEIÇÕES DURANTE A PRIMEIRA SEMANA

A chave para o sucesso com a porção alimentar do Jejum de Daniel é o plane-
jamento adequado. Isso vai lhe poupar tempo a longo prazo e ajudar a evitar a
frustração de tentar decidir no último minuto o que comer. Ter um plano também

3
o impedirá de comer alimentos que não se enquadram nas diretrizes do Jejum de
Daniel.

FAÇA UMA LISTA DE COMPRAS PARA A PRIMEIRA SEMANA

Fazer uma lista antes de ir ao supermercado tornará suas compras muito mais efi-

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cientes.

PREPARE SUA COZINHA

Certifique-se de ter os aparelhos adequados (por exemplo, liquidificador, tábua de
cortar, processador de alimentos, etc.) e utensílios (por exemplo, facas, espátula, es-

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premedor de alho, etc.) antes de embarcar nesta aventura de três semanas. Ao prepa-
rar receitas, ter as ferramentas necessárias tornará tudo muito mais fácil.

PREPARE OS ALIMENTOS COM ANTECEDÊNCIA

Descubra maneiras de acelerar o preparo dos alimentos e torná-los mais eficientes.
 Alimentação

Alimentos sugestivos
no Jejum de Daniel
• Todas as frutas - frescas, congeladas, secas, em suco ou enlatadas.
• Todos os vegetais - frescos, congelados, secos, sumos ou enlatados.
• Todos os grãos integrais - arroz integral, aveia, quinoa, linhaça e trigo integral.
• Todas as nozes e sementes - amêndoas, castanhas de caju, nozes de macadâmia,
amendoins, nozes, pinhões, nozes, sementes de abóbora, sementes de gergelim e sementes de
girassol; leite de amêndoa sem açúcar. Manteigas de nozes também estão incluídas.
• Todas as leguminosas - enlatadas ou secas; feijão preto, feijão-fradinho, feijão cannellini,
grão-de-bico (grão-de-bico), feijão-frade, feijão-roxo, lentilha, feijão-frade e ervilhas partidas.
• Todos os óleos de qualidade - coco, semente de uva, azeitona, amendoim, gergelim e noz.
• Bebidas - água destilada, água filtrada, água mineral, frutas frescas ou sucos de vegetais.
• Outros - leite de amêndoa sem açúcar, leite de coco, leite de arroz ou leite de soja; ervas, sal,
flocos de coco sem açúcar, produtos de soja e tofu.

Alimentos para serem

evitados no Jejum de Daniel
• Todas as carnes e produtos animais - boi, peixes, cordeiro e aves
• Todos os produtos lácteos - manteiga, queijo, creme de leite e iogurte.
• Todos os adoçantes - néctar de agave, adoçantes artificiais, xarope de arroz integral,
caldo de cana, mel, melaço, açúcar bruto, xaropes e açúcar.
• Todos os produtos alimentícios refinados e processados - aromatizantes artificiais,
produtos químicos, aditivos alimentares, conservantes, farinha branca e arroz branco.
• Todos os alimentos fritos - salgadinhos de milho, batatas fritas e batatas fritas.
• Todas as gorduras sólidas - margarina e gordura vegetal.
• Bebidas - álcool, refrigerantes, café, energéticos, chás estimulantes (chá preto, chá verde,
Matte Leão).
• Outros - especiarias, pimenta, temperos.
 Dicas
• Evite comer entre as refeições;

• Beba apenas água ou sucos nos

intervalos entre uma refeição e outra;

• Evite beber líquidos nas refeições;

• Faça caminhadas de 30 a 50 min.

• Caso frequente uma academia,

continue suas atividades físicas;

ATIVIDADES DIÁRIAS
A SEREM EVITADAS:
• ENTRETENIMENTO (filmes ,
novelas e séries não cristãs,
literatura secular, jogos, diminuir
acessos a redes sociais...)
 Cardápio Sugestivo para 21 dias
do Jejum de Daniel - abril 2024

Orientações para os dias de jejum:

• Consuma uma variedade de alimentos de todos os grupos nutricionais (Reguladores – vitami-
nas e sais minerais, Energéticos - carboidratos e Construtores – proteínas e gorduras), incluindo
frutas, legumes, verduras, grãos integrais, proteínas e gorduras saudáveis. Isso garante que você
obtenha uma variedade de nutrientes que são essenciais para seu bem-estar.
• Escolha os alimentos minimamente processados sempre que possível. Isso inclui grãos inte-
grais em vez de grãos refinados e frutas e vegetais frescos em vez de sucos processados.
• Evite comer em excesso. Use pratos menores para controlar as porções e evite servir-se de gran-
des quantidades de alimentos em uma única refeição. Tente não repetir uma segunda vez.
• Consuma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Eles são ricos em vitaminas,
minerais, fibras e antioxidantes.
• Reduza o consumo de alimentos processados, como fast food, salgadinhos, refrigerantes e do-
ces. Esses alimentos geralmente são ricos em calorias vazias, açúcares adicionados, gorduras trans
e sódio, e podem contribuir para o ganho de peso e o aumento do risco de doenças crônicas.
• Beba bastante água. Mantenha-se hidratado bebendo água ao longo do dia. A água é essen-
cial para o funcionamento adequado do corpo e ajuda na digestão, absorção de nutrientes, regu-
lação da temperatura corporal e eliminação de toxinas.
• Cálculo de consumo mínimo diário de água: Mulheres – multiplique seu peso por 35. Homens
– multiplique seu peso por 30. O resultado obtido será em mililitros.
• Faça um plano semanal de refeições e prepare-as com antecedência sempre que possível. Isso
evita decisões alimentares impulsivas e pode garantir que você tenha opções mais saudáveis dis-
poníveis quando estiver com fome.
• Pratique a alimentação consciente, saboreando os alimentos. Comer devagar e sem distrações
pode ajudá-lo a desfrutar mais das suas refeições. Vai te ajudar a comer em excesso.
• Consuma uma variedade de alimentos. Quanto mais colorido e diversificado o seu prato me-
lhor será a sua nutrição celular.
• Não pule o desjejum. É uma refeição importante que ajuda a manter a sua energia do dia, evi-
tando assim, que você consuma mais alimentos nas demais refeições.

ATENÇÃO:
• A alimentação saudável é um estilo de vida e não uma dieta temporária.
• Faça mudanças graduais e sustentáveis em seus hábitos alimentares para promover a saúde
plena a longo prazo.
• Além da alimentação saudável pratique regularmente exercícios físicos, priorize dormir cedo
para ter um sono reparador e gerencie o estresse.
• Faça a respiração diafragmática duas vezes no dia, ao acordar e ao deitar. Sendo o ideal que seja
feito10x para cada exercício respiratório.
• Tome o banho de sol regularmente.
• Aproveite esse período para ser mais agradecido(a) a Deus. Ele é o Criador e Mantenedor do seu
corpo.
 LISTA - DESAFIO

O que devo substituir no cardápio durante os 21 dias?

BEBIDAS SUBSTITUIÇÕES
• Refrigerantes • Água e frutas frescas orgânicas
• Sucos de caixinha • Água de coco
• Leite animal • Leite de coco, de amêndoas, etc

ADOÇANTES SUBSTITUIÇÕES
• Adoçante e açúcar branco • Xarope de agave, Açúcar de coco

SAL SUBSTITUIÇÕES
• Sal branco refinado • Sal integral ou marinho grosso

REFEIÇÕES PRONTAS SUBSTITUIÇÕES

• Alimentos industrializados • Alimentos frescos e sem conservantes
• Alimentos processados

Observações importantes para fazer durante os 21 dias

Após completar o programa de 21 dias você notará uma transformação em seu organismo,
podemos citar: a) mais energia para o seu dia a dia; b) um trânsito intestinal regular; c) menos
dores de cabeça e enxaquecas; d) redução significativa na fadiga e desconfortos diários; e)
diminuição notável nas crises de rinites e sinusites recorrentes, dentre outras melhoras.
Acredite, uma alimentação saudável muda a nossa saúde! Ao fazer essas substituições, você
estará dando um passo significativo para obter os benefícios mencionados e reduzir os sin-
tomas de diversas doenças.
Dica importante:
As leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e amendoim são importantes
para manter uma alimentação saudável, porém, é necessário reduzir a presença de fitatos,
oxalatos e enxofre - antinutrientes encontrados em leguminosas que prejudicam a absor-
ção de vitaminas e minerais, e contribuem para o desconforto abdominal, inchaço e forma-
ção de gases. Por isso recomendo, se possível, preparar as leguminosas, antes do consumo,
da seguinte maneira:
Comece colocando-as de molho em água, garantindo que fiquem completamente sub-
mersas. Adicione algumas gotas de limão ou vinagre de sua escolha, e deixe na geladeira
por 24 horas, trocando a água algumas vezes durante esse período. Após o período de
molho, ferva as leguminosas por 5 minutos, removendo qualquer espuma que se forme.
Em seguida, lave bem os grãos e transfira-os para a panela de pressão, cozinhando em fogo
baixo até que estejam macios.
Prepare-se para adotar um novo estilo de vida, onde o bem-estar e a vitalidade são
prioridades!
Desintoxicação do fígado nos 21 dias
1 colher (sopa) rasa de Cardo mariano
1 colher (sopa) rasa de Macela
1 colher (sopa) rasa de Alcachofra
600ml de água filtrada
Em uma panela, adicione o Cardo Mariano, a Macela e a Alcachofra junto com a água fil-
trada. Leve a mistura para ferver em fogo médio por cerca de 3 minutos. Após ferver, desli-
gue o fogo e deixe a infusão esfriar abafada por alguns minutos. Coe o chá e transfira-o
para um recipiente de vidro.
Consuma 200ml do chá 3x ao dia, preferencialmente às 10 horas, 14 horas e 17 horas.
Importante: Este chá deve ser consumido no período de 10 horas após o preparo para
manter seu princípio ativo.
Observação: Não utilizar este chá as grávidas e mulheres amamentando.

Sugestão para os 21 dias de Jejum

Ao acordar beba 2 copos de água bem devagar
Espere 30 minutos e inicie seu desjejum começando pelas frutas
Escolha 3 frutas doces – opções: banana, mamão, maçã, abacate, caqui, pitaya, pera, goia-
ba Após as frutas consuma um tipo de castanha por dia nas seguintes quantidades:
Caju – 5 castanhas
Amêndoas - 6 castanhas
Pará - 2 castanhas
Nozes - 3 nozes
Uma fatia de coco seco
Consuma com as castanhas uma das opções para o desjejum

Opções para o Desjejum (receitas a seguir):

1) Tapioca saudável 12) Mousse de alfarroba
2) Cookies de banana 13) Waffle
3) Pudim de Chia 14) Pastel de forno
4) Mingau de aveia 15) Focaccia de cenoura
5) Bolo de alfarroba com farinha integral de arroz 16) Brownie delicioso
6) Pão de frigideira 17) Misto quente
7) Cookies de aveia 18) Panqueca de ervilha
8) Danoninho de inhame 19) Pão integral
9) Pão de quê? 20) Bolo de cenoura
10) Bolo de maçã 21) Bolo de coco
11) Panqueca de banana
21 Receitas para o Desjejum
1) Tapioca saudável
1 colher (sopa) de chia de molho em 3 colheres (sopa) de água por 7 minutos
2 colheres (sopa) de tapioca
1 colher (chá) de semente de linhaça dourada
1 colher (sopa) rasa de azeite de oliva
A ponta do cabo do garfo de açafrão
4 colheres (sopa) de água
Sal a gosto

MODO DE FAZER
Em uma tigela misture a chia hidratada, tapioca, linhaça dourada, azeite, açafrão, água e
o sal até obter uma massa homogênea. Despeje a mistura em uma frigideira e cubra-a.
Cozinhe em fogo baixo até ambos os lados estejam dourados. Sirva quente e recheie com
tomate sem pele e orégano refogados.

2) Cookies de Banana
1 colher (sopa) de chia de molho em 3 colheres (sopa) de água por 7 minutos
3 bananas médias
1 colher (chá) de canela em pó
1 e 1⁄2 xícara de farelo de aveia
1⁄2 xícara de farinha de grão de bico
Alfarroba para decorar

MODO DE FAZER
Amasse as bananas com um garfo em uma tigela. Em seguida, adicione a canela em pó e
a chia previamente hidratadas. Acrescente as farinhas gradualmente, ajustando a quan-
tidade conforme necessário, dependendo do tamanho das bananas. Modele a massa em
bolinhas e, em seguida, molde-as em formato de cookies. Para finalizar, decore com alfar-
roba. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por, aproximadamente, 20 minutos, ou até que
fiquem dourados.

3) Pudim de Chia
1 xícara de leite de amêndoas ou outro leite vegetal de sua preferência
1⁄2 bandeja de morangos orgânicos OU 1 colher (sopa) de alfarroba
1 colher (sopa) de mel
2 colheres (sopa) de semente de chia
2 colheres (sopa) de goji berry (desidratado) - opcional

MODO DE FAZER
Em um liquidificador, bata o leite de amêndoas, os morangos e o mel até obter uma mis-
tura homogênea. Após bater, adicione as sementes de chia e deixe a mistura gelar na
geladeira por 1 a 2 horas. Para servir, finalize com goji berry.

4) Mingau de Aveia
1 xícara de leite de coco ou outro da sua preferência
3 colheres (sopa) de aveia em flocos, grãos ou farelo
Canela e alfarroba em pó a gosto
Para adoçar use: banana ou tâmara ou uva passa branca ou mel.
MODO DE FAZER
Em uma panela, coloque a aveia, o leite, a banana (ou outra fruta sugerida) e a canela em
pó. Cozinhe em fogo baixo, mexendo constantemente, até que a mistura engrosse e atinja
a consistência desejada. Em seguida, transfira para um recipiente e sirva.

5) Bolo de Alfarroba com Farinha Integral de Arroz

2 colheres (sopa) de chia de molho em 6 colheres (sopa) de água por 7 minutos
1⁄2 de xícara de açúcar de coco
1 xícara de alfarroba
1/3 de xícara de óleo de coco
1 xícara de água quente
2 xícaras de farinha de arroz integral
2 colheres (sopa) de linhaça dourada (opcional)
1 colher (sopa) de fermento em pó

MODO DE FAZER
Em uma tigela, bata a chia hidratada e o açúcar de coco na batedeira até dobrar de volu-
me. Adicione a alfarroba e o óleo, continuando a bater até incorporar bem. Em seguida,
desligue a batedeira e acrescente a farinha de arroz e a água gradualmente, misturando
até obter uma massa homogênea. Ligue novamente a batedeira em velocidade baixa e
adicione a linhaça (opcional) e o fermento, misturando até incorporar. Despeje a massa
em uma forma untada com óleo de coco e polvilhe com alfarroba ou canela em pó. Asse
em forno preaquecido a 180°C por cerca de 30 minutos, ou até que esteja assado (faça o
teste do palito). Deixe esfriar antes de desenformar e serva.

6) Pão de Frigideira
1 colher (sopa) de chia de molho em 3 colheres (sopa) de água por 7 minutos
1 colher (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de farinha de amêndoas
Sal a gosto
1 colher (chá) de fermento em pó
2 colheres (sopa) de água ou de leite vegetal

MODO DE FAZER
Misture os ingredientes em uma tigela e despeje a mistura em uma frigideira, cobrindo-a
com uma tampa. Cozinhe em fogo baixo até que o pão esteja cozido e dourado dos dois
lados. Em seguida, retire da frigideira, corte ao meio e recheie.

7) Cookies de Aveia
1 colher (sopa) de chia de molho em 3 colheres (sopa) de água por 7 minutos
1 colher (sopa) de óleo de coco
1⁄2 xícara de farelo ou flocos de aveia
1 xícara de farinha de amêndoas
1/3 de xícara de açúcar de coco

MODO DE FAZER
Misture todos ingredientes em uma tigela até obter uma massa que não grude nas
mãos. Se necessário adicione um pouco do óleo de coco. Modele a massa em bolinhas
e achate-as com a palma da mão. Disponha na forma, deixando um espaçamento ade-
quado entre elas (aproximadamente 5 centímetros). Asse em forno pré-aquecido a
180°C por 15 a 20 minutos.
8) Danoninho de Inhame
2 xícaras (chá) de inhame cozidos em água (280g)
1⁄2 xícara de chá de uvas passas brancas (70g) deixadas
de molho por 30 minutos ou até hidratar
1 bandeja de morangos orgânicos cozidos por 10 minutos
em 1 xícara de chá de água (200ml)
1⁄4 de xícara de beterraba crua

MODO DE FAZER
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura homogê-
nea. Se precisar, adicione um pouco de água ou leite vegetal para alcançar a consistência
desejada, semelhante à do danoninho. Em seguida, leve para gelar.

9) Pão de Quê?
1 xícara de purê de batata salsa
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
3⁄4 xícara de polvilho azedo
3⁄4 xícara de polvilho doce
1 colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de semente de chia
1 colher (café) de açafrão

MODO DE FAZER
Combine todos os ingredientes e acrescente o polvilho aos poucos, ajustando conforme
a umidade do purê de batata. Misture até que a massa não grude nas mãos. Modele em
bolinhas e disponha em uma forma untada. Asse em forno pré-aquecido a 180oC por 30-
45 minutos, ou até dourar os pãezinhos.

10) Bolo de Maçã

2 colheres (sopa) de chia de molho em 6 colheres (sopa) de água
por 7 minutos 2 maçãs picadas com ou sem casca
1 e 1⁄2 xícara de aveia em flocos ou farelo (120g)
1⁄2 xícara de leite vegetal ou água
1 colher (sobremesa) de canela em pó
1⁄2 xícara de nozes ou oleaginosas picadas (OPCIONAL)
1 colher (sobremesa) de fermento químico
1 colher (chá) de goma xantana
1⁄2 limão espremido

MODO DE FAZER
Bata todos os ingredientes (exceto as nozes, fermento, suco de limão e goma xantana) em
um liquidificador ou batedeira até obter uma massa homogênea. Transfira a mistura para
um recipiente e adicione os ingredientes restantes. Distribua a massa na assadeira previa-
mente untada e enfarinhada com farinha de arroz. Asse em forno pré-aquecido a 180oC
por 30-45 minutos.

11) Panqueca de Banana

1 colher (sopa) de chia de molho em 3 colheres (sopa) de água por 7 minutos 1 banana
1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada OU farelo de aveia
1⁄2 colher (chá) de canela em pó
MODO DE FAZER
Em um recipiente, amasse a banana e adicione a chia hidratada, a farinha de linhaça e a
canela. Em seguida, leve para uma frigideira untada em fogo baixo, virando até dourar
dos dois lados. Durante o cozimento da panqueca mantenha a frigideira tampada. Finalize
com o recheio de sua preferência.

12) Mousse de Alfarroba

1⁄2 Abacate ou 1 Avocado
1⁄2 xícara de leite vegetal (coco, amêndoas, arroz)
1 colher (sopa) de alfarroba
1 colher (sopa) de mel

MODO DE FAZER
Misture todos os ingredientes no liquidificador ou processador e depois coloque na geladeira.

13) Waffle
1 colher (sopa) de chia de molho em 3 colheres (sopa) de água por 7 minutos
2 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farelo
1 colher (sopa) de farinha amêndoas (pode substituir por farinha de linhaça
feita na hora de usar)
1 colher (sopa) de açúcar de coco
Canela em pó a gosto

MODO DE FAZER
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou multiprocessador. Despeje a mistura na
máquina de waffle já quente e untada. Sirva com mel, frutas vermelhas, geleia de frutas,
entre outros acompanhamentos de sua preferência.

14) Pastel de Forno

2 xícaras de farinha de arroz integral (300g)
1 xícara de farinha de polvilho doce (150g)
1/3 de xícara de fécula de batata (50g)
1 colher (sopa) de chia de molho em 3 colheres (sopa) de água por 7 minutos
1/3 de xícara de azeite de oliva (80ml)
1 colher (chá) de sal
1 colher (café) de goma xantana – opcional
1⁄2 xícara ou 120ml de água (adicionando aos poucos, veja se precisa mais um pouco)

MODO DE FAZER
Em um recipiente, misture os ingredientes secos. Em seguida, acrescente os demais in-
gredientes (chia hidratada e azeite) e vá adicionando a água aos poucos, até obter uma
massa homogênea que desgrude das mãos. Com o auxílio de um rolo, abra a massa sobre
um plástico filme ou tapete de silicone polvilhado com farinha de arroz. Corte a massa em
discos e recheie com o sabor de sua preferência. Junte os discos em formato de pastel,
selando as bordas com a ajuda de um garfo. Leve ao forno até dourar.

15) Foccacia de Cenoura

1 colher (sopa) de chia de molho em 3 colheres (sopa) de água
por 7 minutos 1⁄2 xícara de água
1/3 de xícara de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de açúcar de coco
1 cenoura grande ou 1 xícara de cenoura picada 3/4 de xícara de fécula de batata
3/4 de xícara de farelo de aveia
Sal a gosto
1 colher (chá) de goma xantana Suco de meio limão
1 colher (sopa) de fermento

MODO DE FAZER
Em um liquidificador, misture a chia hidratada, água, azeite, suco de limão, açúcar e ce-
noura até obter uma mistura homogênea. Em seguida, adicione essa mistura ao conteúdo
de fécula de batata, aveia, sal, goma xantana e fermento. Despeje a massa em uma forma
untada e enfarinhada. Faça pequenos furos com os dedos limpos e coloque ramos de
alecrim sobre a massa. Polvilhe com flor de sal. Asse em forno pré-aquecido a 180oC por
cerca de 30 minutos.

16) Brownie Delicioso

1 abobrinha grande ralada no ralo fino
1 colher (sopa) de chia de molho em 3 colheres (sopa) de água por 7 minutos 3 colheres
(sopa) de açúcar de coco
3-4 colheres (sopa) de alfarroba
2 colheres (sopa) de farinha de amêndoas
3⁄4 de xícara de pasta de amendoim
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 punhado de nozes picadas ou gotas de chocolate
1 colher (chá) de essência de baunilha (opcional)
1 colher (chá) de canela em pó (opcional)

MODO DE FAZER
Rale a abobrinha finamente e, em seguida, esprema bem com uma toalha, voal ou peneira
para remover o excesso de líquido. Em seguida, bata todos os ingredientes no liquidifica-
dor ou multiprocessador (exceto o fermento e as nozes) até obter uma massa homogê-
nea. Por último, adicione o fermento e as nozes. Despeje a massa em uma forma untada e
leve para assar em forno pré-aquecido a 180°C por 20-30 minutos.

17) Misto Quente

1 colher (sopa) de chia de molho em 3 colheres (sopa) de água por 7 minutos
1 colher (sopa) de farelo de aveia,
1 colher (sopa) de farinha de amêndoas
2 colheres (sopa) de água ou leite vegetal
1 colher (chá) de fermento químico Sal a gosto

MODO DE FAZER
Combine todos os ingredientes em um recipiente até formar uma massa homogênea.
Em seguida, transfira para uma frigideira untada e tampe-a. Cozinhe em fogo baixo. Após
assar, divida ao meio e recheie a gosto, por exemplo, com tomate e orégano.

18) Panqueca de Ervilha

1 xícara de ervilha congelada
1 colher (sopa) de chia de molho em 3 colheres (sopa) de água por 7 minutos
6 colheres (sopa) de farinha de pepita de abóbora (verde) – bata no
liquidificador OU farinha de grão de bico
1 colher (sopa) de suco de limão
Sal à gosto

MODO DE FAZER
Cozinhe a ervilha em água fervente por 3 minutos e escorra bem. Em seguida, coloque-a
em um liquidificador ou multiprocessador, juntamente com a chia hidratada, a farinha, o
suco de limão e o sal. Em uma frigideira, espalhe a massa e cozinhe a panqueca dos dois
lados, mantendo a frigideira tampada.

19) Pão Integral

(Ruthinea Cardoso)

1 kg de farinha de trigo integral

1 colher das de sopa de fermento biológico
2 colheres das de sopa de açúcar mascavo
4 colheres das de sopa de linhaça
1⁄2 colher das de sopa de sal
3 colheres das de sopa de óleo
2 1⁄2 xícaras de água morna

MODO DE FAZER
Misturar os ingredientes secos em ordem. Acrescentar o óleo e a água. Mexer com colher
e depois com as mãos. Sovar por 20 min, até a massa ficar elástica. Deixar crescer por 40
min. Separar em 3 partes, enrolar cada parte dando formato de pão. Polvilhar farinha no
fundo da forma. Colocar cada um em forma individual ou um ao lado do outro em forma
grande. Deixar crescer mais 40 min. Levar para assar em forno médio por +/- 30 min. Ren-
dimento: 3 pães

20) Bolo de Cenoura Massa

2 colheres (sopa) de chia de molho em 6 colheres (sopa) de água por 7 minutos
3 cenouras médias
1⁄2 xícara de óleo de coco
1 1⁄2 xícaras de açúcar de coco
1 colher (sopa) de limão
1 xícaras de farelo de aveia
1 xícara de fécula de batata
1 xícara de farinha de amêndoas
1 colher (chá) de goma xantana (opcional) 1 colher (sopa) de fermento

Cobertura
6 colheres (sopa) de água
1 colher (sopa) de alfarroba
1 colher (sopa) de açúcar de coco 1 colher (sopa) de óleo de coco

MODO DE FAZER

Massa
No liquidificador, bata a chia hidratada, cenoura, óleo, suco de limão e açúcar até obter
uma mistura homogênea. Em seguida, em um recipiente, misture os ingredientes secos e
incorpore a mistura do liquidificador. Despeje a massa em uma forma untada e leve para
assar em forno pré-aquecido a 180oC por 45 minutos.
Cobertura
Em uma panela, leve todos os ingredientes ao fogo. Quando começar a desgrudar do fun-
do da panela, desligue o fogo, espere esfriar e coloque sobre o bolo.

21) Bolo de Coco

1 xícara de resíduo do leite de coco
3 colheres (sopa) de óleo de coco ou 50 ml
3/4 de xícara de leite de coco
2 colheres (sopa) de açúcar de coco
2 colheres (sopa) de chia de molho em 6 colheres (sopa) de água por 7 minutos
1 colher (sopa) de fermento
1 colher (sopa) de limão
A ponta do cabo do garfo de goma xantana

MODO DE FAZER
Em um recipiente, misture todos os ingredientes, exceto o fermento. Após isso, adicione o
fermento e mexa delicadamente. Coloque a massa em uma forma untada e enfarinhada.
Leve para assar em forno pré-aquecido a 200oC por 40-45 minutos.

Opções para o Almoço (receitas a seguir):

1) Ratatouille
2) Legumes assados
3) Molho de tomate caseiro
4) Salada de grão de bico
5) Patê de pesto
6) Lasanha de abobrinha
7) Empadão de grão e bico
8) Guacamole
9) Farofa nutritiva
10) Arroz de couve flor
11) Pizza de abobrinha
12) Humus
13) Batatas gratinadas
14) Granola salgada
15) Panqueca de cenoura
16) Maionese saudável
17) Espaguete de legumes
18) Quinoa à grega
19) Escondidinho
20) Caponata de berinjela
21) Hamburger de grão de bico

Orientações importantes para o almoço:

• Comece com uma salada crua, acompanhada de sementes de girassol e gergelim torra-
dos na hora.
• É recomendado que a salada crua seja consumida como primeiro prato, seguida dos
alimentos cozidos.
• Escolha uma das 21 opções, a seguir, para combinar com arroz integral e uma legumino-
sa (feijão ou grão de bico ou ervilha ou lentilha).
1) Ratatouille
1 berinjela em rodelas
1 abobrinha em rodelas
1-2 cebolas roxas em rodelas 3 tomates sem pele em rodelas Molho de tomate caseiro
Azeite de oliva
Sal a gosto
Salsinha e cebolinha a gosto

MODO DE FAZER
Para montar o prato, intercale os legumes fatiados em uma forma, regue com azeite de
oliva, tempere com sal e cubra com o molho de tomate. Leve ao forno pré-aquecido a
180oC por 30-40 minutos. Após assar, decore com salsinha e cebolinha a gosto.

2) Legumes Assados
2 tomates
1 cenoura
1⁄4 de abóbora
1 beterraba
1 cebola roxa
1⁄2 pimentão (amarelo ou vermelho)
Sal a gosto
Azeite de oliva extra-virgem
Ervas frescas a gosto (alecrim, majericão, alho poro , salsinha, cebolinha)

MODO DE FAZER
Corte todos os legumes e disponha-os em uma assadeira. Tempere com sal, regue com
azeite de oliva e adicione as ervas frescas de sua preferência. Cubra a assadeira com papel
manteiga e leve ao forno a 180 graus por aproximadamente 30-45 minutos.

3) Molho de Tomate Caseiro

5 tomates frescos bem maduros
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) de Páprica doce (opcional)
1 colher (chá) de gengibre em pó (opcional)
1 Pimentão vermelho
1 Pimentão amarelo
Mangerição a gosto
Alho a gosto
Cebola a gosto
Sal à gosto

MODO DE FAZER
Passe separadamente todos os ingredientes por um processador. Em uma panela, refogue
primeiro o alho e a cebola até dourarem levemente. Acrescente os tomates e os demais
ingredientes. Deixe apurar em fogo médio até que o molho atinja uma consistência pasto-
sa. Após desligar o fogo, adicione o azeite de oliva. O molho pode ser congelado ou arma-
zenado em um recipiente de vidro na geladeira por até 5 dias.
4) Salada de Grão de Bico
1 xícara de grão-de-bico cozido (remolho conforme instrução feita)
2 tomates médio, sem sementes e sem pele, picados
1⁄2 cebola roxa média picada
1⁄2 xícara de azeitonas picadas
Sal a gosto
Salsinha, cebolinha, alho poro picados
2 colheres de sopa de azeite de oliva

MODO DE FAZER
Em uma tigela grande, misture o grão de bico, tomates, cebola, azeitonas e os temperos.
Tempere com sal e regue com o azeite de oliva. Mexa bem para garantir que todos os in-
gredientes estejam bem incorporados. Prove e ajuste os temperos, se necessário.

5) Patê de Pesto
1 pacote de ervilha congelada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 xícara de folhas de manjericão fresco
1 xícara de castanha de caju hidratada em água
1 dente de alho
1⁄2 xícara de água (poder acrescentar mais se for necessário)
Sal a gosto

MODO DE FAZER
Cozinhe as ervilhas congeladas em água fervente até ficarem macias. Escorra e reserve.
No liquidificador, coloque as ervilhas cozidas, o azeite de oliva, o manjericão, as castanhas,
o alho e metade da água. Bata os ingredientes até obter uma textura homogênea, adicio-
nando mais água conforme necessário para atingir a consistência desejada.Prove e ajuste
o sal, se necessário.Transfira o patê para um recipiente e sirva. Armazene a sobra na gela-
deira em um recipiente de vidro por até 5 dias.

6) Lasanha de Abobrinha Molho vermelho

Azeite de oliva para refogar
2 dentes de alho
1 cebola picada
3 tomates sem pele picados
Tempero verde a gosto
Sal a gosto
Massa
2 abobrinhas com casca fatiadas em tiras finas

Molho Branco
1 xícara de castanha de caju crua sem sal (130-150g)
300ml de água
1 pitada de noz moscada
Sal a gosto

MODO DE FAZER
Molho Branco: Em uma panela, coloque as castanhas de caju e cubra com água até fica-
rem totalmente imersas. Leve para ferver e deixe fervendo por 5 minutos. Descarte a água
do cozimento. Em seguida, bata, no liquidificador, as castanhas já cozidas com 300ml de
água até obter uma consistência lisa e cremosa. Tempere com sal e noz-moscada. Reserve.
Molho Vermelho: Em outra panela, refogue o alho e a cebola até ficarem dourados. Adicio-
ne os tomates picados, o tempero verde e o sal. Cozinhe até formar um molho encorpado.
Desligue o fogo e acrescente o azeite. Reserve. Massa: Grelhe levemente as tiras de abo-
brinha em uma frigideira. Reserve.

Montagem: Em um refratário de vidro, faça camadas alternadas de tiras de abobrinha,

molho vermelho e molho branco. Repita as camadas até usar todos os ingredientes, termi-
nando com uma camada de molho branco por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 180oC
até dourar.

7) Empadão de Grão de Bico

3 xícaras de grão de bico cozido
1⁄2 xícara de água
2 colheres (sopa) de fécula de batata 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 dente de alho
Sal a gosto
Açafrão a gosto

MODO DE FAZER
Em um processador de alimentos, bata o grão-de-bico cozido até obter uma mistura
homogênea. Adicione água aos poucos para facilitar o processo, até que a mistura fique
lisa e cremosa. Adicione mais água se necessário. Acrescente a fécula de batata, o azeite, o
dente de alho, o sal e o açafrão a gosto à mistura de grão de bico. Continue processando
até que todos os ingredientes estejam bem combinados e a massa esteja uniforme.
Unte uma forma com azeite e coloque metade da massa no fundo da forma, espalhando
uniformemente. Faça alguns furos na massa com um garfo. Asse a massa em forno pré-a-
quecido a 180-200°C por 30 minutos, ou até que esteja firme e levemente dourada. Após
assar a base, recheie o empadão com o recheio de sua preferência, como legumes com
cogumelos. Cubra o recheio com o restante da massa de grão de bico, alisando a super-
fície. Leve o empadão novamente ao forno pré-aquecido a 180-200°C por mais 30-40
minutos, ou até que esteja dourado e crocante por cima. Retire do forno, deixe esfriar um
pouco e sirva quente.

8) Guacamole
1 abacate bem maduro e amassado
1 tomate sem sementes picado em cubos pequenos
1 cebola roxa picada com cubos pequenos
1 dente de alho bem picado
1 limão
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Salsinha e cebolinha picados
Sal a gosto

MODO DE FAZER
Em uma tigela, amasse o abacate com um garfo até obter uma consistência cremosa. Adi-
cione o tomate, a cebola, o alho, o limão, o azeite de oliva, a salsinha e a cebolinha. Mistu-
re bem todos os ingredientes até que estejam totalmente incorporados. Prove e ajuste o
sal e os temperos conforme seu gosto. Transfira o guacamole para um recipiente de vidro
e leve à geladeira por até 2 dias.
9) Farofa Nutritiva
1⁄2 cenoura ralada
1⁄2 cebola roxa corta
1 xícara de farelo de aveia OU farinha de coco
1⁄2 xícara de castanha da caju grosseiramente picada
Azeite de oliva extra-virgem
Sal a gosto

MODO DE FAZER
Em uma frigideira refogue a cebola roxa até ficar translúcida. Adicione a cenoura ralada
e refogue por alguns minutos até amaciar levemente. Em seguida, acrescente o farelo de
aveia ou a farinha de coco e a castanha de caju. Mexa bem para incorporar todos os ingre-
dientes e deixe cozinhar por mais alguns minutos até que a farofa fique dourada e crocan-
te. Tempere com sal e azeite a gosto e sirva como acompanhamento para diversos pratos.

10) Arroz com Couve Flor

1 couve-flor
3- 4 dentes de alho
1 colher (sopa) de azeite de oliva Salsinha, cebolinha e alho poro a gosto
Sal a gosto

MODO DE FAZER
Lave, seque bem a couve-flor e corte-a em pedaços pequenos. Coloque os pedaços de
couve-flor em um processador de alimentos e pulse até que fiquem com uma textura
semelhante à do arroz. Reserve.
Em uma frigideira adicione os dentes de alho e refogue até ficarem levemente dourados e
perfumados. Acrescente a couve-flor picada à frigideira e tempere com sal e os temperos.
Refogue a couve-flor por alguns minutos, mexendo ocasionalmente, até que fique macia,
porém crocante. Quando desligar o fogo, regue com um fio de azeite de oliva extra-vir-
gem antes de servir.

11) Pizza de Abobrinha

1 abobrinha grande cortada em rodelas
2 tomates cortados em rodelas
Folhas de manjericão
Azeite de oliva
Sal a gosto

MODO DE FAZER
Em uma tigela tempere a abobrinha e de tomate com sal e azeite de oliva, garantindo que
estejam bem revestidas. Em um refratário, disponha as rodelas de abobrinha, seguindo
por cima com as rodelas de tomate, formando uma base uniforme. Leve ao forno pré-
-aquecido por, aproximadamente, 30 minutos, ou até que os legumes estejam macios e
levemente dourados. Retire a pizza do forno e decore com folhas frescas de manjericão.

12) Hommus
1 xícara de grão de bico cozido
1 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra-virgem
1⁄2 beterraba cozida cortada em pedaços
1 dente de alho
Suco de 1 limão (opcional)

MODO DE FAZER
Em um liquidificador adicione o grão de bico cozido, a tahine, o azeite, a beterraba, o den-
te de alho e o sal.
Se desejar, adicione também o suco de limão para um toque cítrico refrescante. Bata
todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea e cremosa. Prove o hummus e
ajuste o sal, se necessário. Transfira o hommus para um recipiente de servir e decore com
um fio de azeite de oliva e algumas sementes de gergelim ou ervas frescas picadas, se
desejar.

13) Batatas Gratinadas

600 gramas de batata inglesa fatiada
2 xícara de castanha de caju
1 e 1⁄2 xícara de água
Sal e noz moscada a gosto
2 colheres (sopa) de levedura nutricional (opcional)

MODO DE FAZER
Em uma panela coloque as castanhas de caju e cubra com água. Leve ao fogo e, quando
começar a ferver, deixe cozinhar por 5 minutos. Em seguida, desligue o fogo e descarte
a água. Transfira as castanhas cozidas para um liquidificador, adicione a água e bata até
obter um creme liso e homogêneo. Tempere o creme de castanha com sal, noz-moscada e
a levedura nutricional. Misture bem. Em uma forma, disponha as fatias de batata e tempe-
re- as com sal a gosto. Despeje o creme de castanha por cima das batatas, garantindo que
fiquem bem cobertas. Leve a forma ao forno pré-aquecido a 180°C e asse por 30-40 minu-
tos, ou até que as batatas estejam macias e douradas por cima.

14) Granola Salgada

2 colheres (sopa) de pepita de girassol
2 colheres (sopa) de pepita de abóbora
1 colher (sopa) de gergelim branco
1 colher (sopa) de gergelim preto
1 colher (sopa) de linhaça dourada
2 colheres (sopa) de castanhas trituradas (caju ou pará ou amêndoas)
Azeite de oliva a gosto
Açafrão a gosto
Páprica doce a gosto
Sal a gosto

MODO DE FAZER
Em uma assadeira, espalhe as pepitas de girassol, de abóbora, gergelim branco e preto,
linhaça e as castanhas. Regue os ingredientes na assadeira com azeite de oliva. Tempere a
mistura com açafrão, páprica doce e sal a gosto. Misture bem para distribuir os temperos
por toda a granola. Leve ao forno pré-aquecido e asse por aproximadamente 20-30 mi-
nutos, ou até que a granola fique dourada e crocante. Mexa a granola a cada 10 minutos
para garantir que asse uniformemente e não queime. Após assar, retire a granola do forno
e deixe esfriar completamente antes de armazenar. Armazene em um pote de vidro em
local fresco e seco. Ela permanecerá fresca por até 2 meses. Essa granola salgada poderá
ser usada em saladas, sopas, etc.
15) Panqueca de Cenoura
2 cenouras cozidas
1 colher (sopa) de chia hidratada em 3 colheres (sopa) de água por 7 minutos
6 colheres (sopa) de água
3 colheres (sopa) de farinha de amêndoas ou linhaça
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
Sal a gosto
Azeite de oliva (para untar)

MODO DE FAZER
Em um liquidificador, coloque a cenoura junto com as sementes de chia hidratadas, água,
farinha de amêndoas aveia e sal. Bata todos os ingredientes até obter uma massa homo-
gênea e cremosa. Aqueça uma frigideira em fogo médio e unte levemente com azeite de
oliva.Despeje de 1 a 2 conchas da massa na frigideira e espalhe uniformemente, formando
uma camada fina. Cozinhe a panqueca tampada por alguns minutos, até que a superfície
comece a formar bolhas e as bordas estejam douradas. Com uma espátula, vire a panque-
ca e cozinhe do outro lado até dourar. Repita o processo com o restante da massa.

16) Maionese Saudável

1⁄2 abacate
1 dente de alho
Suco de um limão Sal a gosto
1⁄2 xícara de azeite

MODO DE FAZER
Em um liquidificador adicione o abacate, o alho, o limão e o sal. Comece a bater os ingre-
dientes e, em seguida, adicione gradualmente o azeite de oliva em um fio fino enquanto
o liquidificador estiver em funcionamento. Continue batendo até que a mistura fique
cremosa e homogênea. Prove e ajuste o tempero, se necessário, adicionando mais sal ou
suco de limão. Transfira a maionese para um pote de vidro e armazene na geladeira. A
maionese de abacate pode ser armazenada por até 2 dias na prateleira da geladeira.

17) Espaguete de Legumes

Cenoura, e abobrinha
Temperos a gosto (ervas frescas)
Sal a gosto
Azeite de oliva

MODO DE FAZER
Com o auxílio de um descascador de vegetais, faça tiras finas de cenoura e abobrinha no
sentido vertical, imitando o formato de espaguete. Em uma frigideira grande em fogo mé-
dio adicione as tiras de cenoura e abobrinha e refogue por alguns minutos, mexendo oca-
sionalmente, até que os legumes estejam macios, mas ainda crocantes. Tempere os legumes
com sal e ervas frescas picadas. Desligue o fogo e regue o azeite. Sirva o espaguete de legu-
mes quente, acompanhado do molho de tomate caseiro, ou de pesto ou molho branco.

18) Quinoa à Grega

1 xícara de quinoa cozida (pode ser o mix)
1/4 pimentão amarelo picado ou 1⁄2 cenoura cozida picada
1/4 pimentão vermelho picado
1⁄2 xícara de ervilha congelada cozida
Sal a gosto
Amêndoas laminadas para decorar

MODO DE FAZER
Em um refratário, misture a quinoa cozida com os pimentões refogados ou cenoura e as
ervilhas cozidas. Tempere a mistura com sal a gosto, garantindo que todos os ingredien-
tes estejam bem incorporados. Finalize decorando a quinoa com as amêndoas laminadas.
Sirva a quinoa como acompanhamento ou prato principal.

19) Escondidinho
Recheio:
Azeite de oliva, alho, cebola picada,
4 tomates picados
Sal a gosto
Temperos a gosto: salsinha, cebolinha, alho poró

Cobertura:
1 unidade de couve-flor cozida ou 1⁄2 abóbora cozida Sal a gosto
1⁄2 xícara de leite vegetal ou água

MODO DE FAZER
Preparo do Recheio: Em uma panela refogue o alho e a cebola até ficarem dourados.
Adicione os tomates picados e continue refogando até que eles comecem a se desfazer.
Tempere com sal e adicione os temperos. Deixe cozinhar por mais alguns minutos até que
os sabores se misturem bem. Desligue o fogo e coloque o azeite. Reserve.

Preparo da Cobertura: Em um liquidificador, bata a couve-flor ou a abóbora cozida com

sal e o leite vegetal ou água até obter um purê liso e cremoso. Ajuste a consistência confor-
me necessário. Reserve.

Montagem: Em um refratário de vidro, espalhe o recheio preparado no fundo do reci-

piente. Em seguida, cubra o recheio com o purê de couve-flor ou abóbora, nivelando bem
a superfície. Leve o refratário ao forno pré-aquecido a 180°C por 20-30 minutos, ou até
que o escondidinho esteja levemente dourado e borbulhante. Se desejar, polvilhe levedu-
ra nutricional sobre a superfície antes de servir para dar um sabor de queijo gratinado.

20) Caponata de Berinjela

1 berinjela picada
1 cebola roxa picada
1 pimentão amarelo picado
1 pimentão vermelho picado
4 dentes de alho picados
1⁄2 xícara de azeitonas verde ou preta
1⁄2 xícara de azeite de oliva
1⁄4 xícara de shoyu macrobiótico (Sugestão: marca Daimuru) Sal a gosto
Tempero verde a gosto
Opcional: alcaparras e semente de mostarda
MODO DE FAZER
Em uma assadeira de vidro misture todos os ingredientes: berinjela, cebola roxa, pimen-
tões, alho, azeitonas, azeite de oliva, shoyu macrobiótico e os opcionais alcaparras e se-
mentes de mostarda. Tempere a mistura com sal a gosto e acrescente tempero verde para
realçar os sabores. Cubra a assadeira com papel manteiga. Leve a caponata para assar no
forno pré-aquecido por, aproximadamente, 30 minutos, ou até que os legumes estejam
macios e levemente dourados. Após assar, retire do forno e sirva quente ou frio.

21) Hamburger de Grão de Bico

1 xícaras de purê de grão-de-bico
1 xícara de mix de quinoa em grãos cozida
1 colher (sopa) de tahine (opcional)
1⁄2 cenoura ralada
1⁄2 cebola roxa ralada ou bem picada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Sal a gosto
Alho a gosto
Temperos: cebolinha, salsinha, alho poro picados a gosto

Mix para empanar (opcional):

2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada (triturar no liquidificador na hora de pre-
parar) 2 colheres (sopa) de aveia ou quinoa em flocos
Sal, páprica doce e açafrão a gosto

MODO DE FAZER
Em uma tigela misture o purê de grão-de-bico, a quinoa, o tahine (se estiver usando), a
cenoura, a cebola, o azeite de oliva, o sal, o alho e os temperos picados. Modele a mistura
em formato de hambúrgueres, dando-lhes a espessura desejada. Em um prato, misture os
ingredientes do mix para empanar: farinha de linhaça, aveia ou quinoa, sal, páprica e aça-
frão. Passe cada hambúrguer na mistura de empanar, garantindo que fiquem bem reves-
tidos por todos os lados. Pré-aqueça o forno a 180°C. Coloque os hambúrgueres em uma
assadeira forrada com papel manteiga ou untada levemente com azeite. Asse os hambúr-
gueres no forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo, ou
até que estejam dourados e firmes. Retire do forno e sirva quente.

Opções para o Jantar até às 19 horas:

Você poderá repetir o desjejum OU escolher uma das opções abaixo:

Opções:
• Caldo de legumes: Mandioca ou Cenoura ou Abóbora, etc
• Sopa de legumes OU de ervilha OU de lentilha
• Frutas ácidas (laranjas OU tangerinas OU abacaxi OU uvas OU Kiwi OU
amora OU Morangos orgânicos OU pêssegos). Escolha um tipo de fruta e
consuma a porção que vai lhe saciar.
• Açaí sem xarope de guaraná
• Tapioca com abacate
 Estaremos Juntos nesses 21 dias de jejum,
visando proteger nossos genes! Buscaremos
em Deus a força para não desistir.

Helma Cronemberger, Ph.D.

Doutora em Genética de Alimentos, Pós-gra-
duada em Nutrigenéca e Nutrigenônima,
Pós- graduada em Nutrição Funcional, Pós-
-graduada em Naturopatia Funcional, Pales-
trante, Pesquisadora em Epigenética, Ex-Pro-
fessora da UnB, IF-Goiano, Universidades
Estadual e Particulares e Regional de Saúde
da Região 2 da Apac.
Instagram: @drahelma.saude

Ruthinea Faria de Moraes Cardoso, M.Sc.

Dentista pela USP campus Bauru, mestrado
em odontologia pela Faculdade Leopoldo
Mandic e mestrando em Promoção da Saúde
pelo Unasp-SP. Fez vários cursos na área de
es-lo de vida adventista e nutrição. Diretora
associada voluntária do ministério vida &
saúde na Associação Paulista Central.