ASANAS (Posturas)

Os asanas ou posturas psicofsicas fazem parte da estrutura do Hatha Yoga e tem como objetivo o ajuste de todos os sistemas do corpo.

Shavasana (postura do relaxamento)

Benefcios Leva o fluxo sanguneo e as energias para a regio da cabea; Relaxa o sistema nervoso; Alonga toda a coluna, aliviando a tenso muscular; Melhora o sistema respiratrio e reduz a presso no corao;

Sukhasana (Postura fcil)

Bhadrasana (Postura da borboleta)

Benefcios

Prepara o corpo para padmasana e outras posturas de meditao Elimina tenso dos msculos das pernas Ativa e estimula o chakra muladhara

Marjariasana (postura do gato)

Benefcios: tonifica os rgos reprodutores Alonga toda aparte anterior do corpo Regula ciclo menstrual Chakras: Manipura e swadhistana

Paschimottanasana (postura da pina)

Benefcios Ajuda a despertar a energia kundalini; A contrao abdominal estimula as vsceras, reduz a adiposidade e a obesidade em geral; Estimula os rins e o bao; Revitaliza os centros nervosos lombares e sacros, beneficiando todos os rgos por eles enervados (sexuais, bexiga, prstata e reto); Ajuda nos distrbios do estmago; Cura a priso de ventre; Cura diabete; Rejuvenesce; Aumenta a confiana e a sensao de autodomnio; Proporciona leveza e energia;

Chakra: swadhistana

Vajrasana (postura do Diamante)

Benefcios Melhora a flexibilidade dos joelhos; Fortalece e tonifica os msculos e nervos das pernas e coxa; Alivia o nervo citico; Ajuda a melhorar o p chato, pois alonga o tornozelo e o p; Ajuda na digesto aps as refeies

Concentrar no Mooladhara chakra

Matsyendrasana (postura de Matsyendra)

Benefcios Fortalece, alivia dores nas costas e alinha as vrtebras; Comprime os rgos abdominais melhorando o funcionamento; Comprime o nervo vago e a raiz do sistema nervoso autnomo; Aumenta a sensao de vitalidade;

Matsyasana (postura do peixe)

Benefcios Estimula as glndulas tireide e paratireide; Ativa os rins e as supra renais; Fortalece a musculatura das costas; Fortalece a coluna vertebral; Elimina a priso de ventre; Alivia a asma e a bronquite; Evita a tuberculose; Proporciona otimismo, autoconfiana, paz e clareza na inteligncia; Traz energia e reduz a fadiga; Ativa o pncreas e ajuda no diabetes Estimula os Chakras Vishudha e Manipura

SHAVA UDARAKARSHANASAN (Postura de toro da coluna)

Benefcios:

Retifica os distrbios da articulao do quadril. Alivia a tenso e as dores da cintura e regio plvica. Remove as gorduras desnecessrias armazenadas na regio da cintura. Elimina a constipao, fornecendo massagem abdominal.

NAUKASANA (Postura do barco)

Benefcios:

Estimula os sistemas muscular, digestivo, circulatrio, nervoso e hormonal. Tonifica todos os rgos e elimina a letargia.

NAMASKARASANA (Postura da saudao)

Benefcios:

Profundo efeito sobre os nervos e os msculos da coxa. Promove uma massagem do ombro, braos e msculos do pescoo. Melhora a flexibilidade dos quadris. Muito til para o parto normal.

Viparita Karani (Postura da foice)

Benefcios Estimula as glndulas tireide e para tireide; Melhora os sistemas reprodutor, circulatrio, digestivo e glandular; O prana se movimenta entre manipura e vishuddha chakra e ajuda a purificar o corpo sutil; Elimina a visceroptose; Regula a temperatura do corpo; Rejuvenesce toda a coluna; Irriga o crebro; Rejuvenesce;

Bhujangasana (Postura da Cobra)

Benefcios Fortalece os msculos das costas; Aumenta a mobilidade e flexibilidade da coluna; Massageia os rins e glndulas suprarenais; Expande a regio do peito e liberta a zona da garganta; Ajuda a digesto e alivia a flatulncia; Fortalece e tonifica os rgos abdominal; Aumenta o fluxo sanguneo da pelve; Estimula o chakra muladhara;

Svanasana (postura cachorro olhando para baixo)

Benefcios Alonga toda a parte posterior do corpo; Aumenta o calor do corpo; Ativa a circulao sangunea, irrigando o sangue; Alonga e relaxa toda a coluna; Melhora a concentrao; Expande o peito; Combate a anemia;

Purvottanasana (postura da extenso do corpo)

Benefcios Fortalece toda musculatura posterior do corpo; Longa toda parte anterior do corpo; Auxilia a correo postural.

Anantasana (Postura do infinito)

Benefcios Trabalha com as articulaes dos joelhos, braos e pernas; Atua na musculatura de pernas, braos e glteos; Incentiva o trabalho dos rins; Alivia dores lombares.

Tadasana (Postura da Montanha)

Benefcios Corrige m postura pelo alinhamento da coluna; Melhora o alinhamento do corpo e o tnus postural; Aumenta o espao entre as articulaes, agindo contra os efeitos degenerativos do envelhecimento da coluna, pernas e ps; Tonifica os msculos das coxas, ndegas, tornozelos; Melhora a conscincia corporal; Cria espao na cavidade abdominal e torcica, contribuindo para a sade digestiva e tambm aumentando a capacidade pulmonar;

Vrikshasana (Postura da rvore)

Benefcios Tonifica e fortalece os msculos da perna, dos joelhos, dos tornozelos e ps; Favorecem o desenvolvimento equilibrado dos msculos do tronco, abdominais e das costas; Favorece o alongamento da coluna; Trabalho o equilibrio e concentrao;

Natarajasana (Postura do Bailarino Shiva Nataraja)

Benefcios Alonga ombros, peito, coxas e abdmen; Fortalece as pernas e os tornozelos; Trabalha a regio abdominal; Estimula o desenvolvimento de equilbrio; Especialmente benfica para os rins e os pulmes.

Virabhadrasana (Postura do guerreiro)

Benefcios Alonga os msculos das pernas e braos; Fortalece a musculatura das coxas, pernas e ombros; D elasticidade perna, joelhos e msculos das costas; Tonifica os rgos abdominais; Guerreiro como o nome diz: significa lutar, ter coragem, determinao, traar o seu objetivo e ir luta; Trabalha com a fora interna - espiritual, Estimulando abertura para vida; Ativa o chakra Anahata (chakra do corao).

Trikonasana (Postura do Tringulo)

Benefcios Tonifica nervos raquidianos, nervos espinais e gnglios nervosos, conferindo mais elasticidade coluna vertebral pelo aumento da produo de lquido sinovial; Exerce grande ao atravs do massageamento de rins e estimula supra-renais; Ajuda a eliminar a adiposidade na regio lateral da cintura; Melhora o funcionamento do sistema digestivo, aumenta apetite, previne priso de ventre, estimula os movimentos peristlticos, alivia constipao e auxilia na evacuao. Fortalece musculatura plvica e tonifica os rgos reprodutores. Eleva de auto confiana, auto estima, sensao de liberdade e capacidade de tomar decises rpidas. No corpo energtico a rea de maior ativao o plexo solar, o manipura chakra.

Dhanurasana (Postura do Arco)

Benefcios Aumenta a flexibilidade de toda a coluna; Ajuda a corrigir curvaturas anormais na coluna; Beneficia o sistema respiratrio e combate a asma; Alonga e massageia os msculos abdominais e diminui o acumulo de gorduras na regio; Expande o peito e abre a zona do plexo solar; Aumenta a irrigao dos rgos abdominais, melhorando a digesto e o apetite; Beneficia e acalma o sistema nervoso; Revitaliza os rins e as glndulas supra renais.

Concentrar no Chakra manipura

Ustrasana (Postura do Camelo)

Benefcios Estimula a tireide; Cura desarranjos da traquia e da laringe, devido irrigao local; Alongamento muscular das coxas e do abdmen; Melhora o funcionamento de todos os rgos internos, como: estmago, fgado, bao, rins e pncreas; Proporciona abertura torcica, flexibilidade na coluna, principalmente na rea lombar; Trabalha com intensidade no sistema nervoso; Ativa as glndulas endcrinas; Ajuda no desbloqueio emocional, eliminando a raiva, mgoa, tristeza e outros.

Raja kapotasana (Postura do Pombo real)

Benefcios Atua na supra-renal, pncreas, tireide e paratireide; Alonga a musculatura das costas na regio do trapzio, dorsal e lombar; Restaura a flexibilidade da coluna vertebral; Alongamento de toda a rea peitoral, beneficiando todos os rgos; Traz flexibilidade e tonifica a musculatura das pernas; Tonifica o tero e ovrios; Beneficia os nervos raquidianos;

Chandra Namaskar (Saudao lua)

Benefcios Equilibra a energia lunar; Massageia as vsceras abdominal e promove a digesto. Exerccios de brao e ombro e tonifica a coluna vertebral. Expande os pulmes e abre o Chakra do Corao; Promove o equilibrio mental e a serenidade; Visualizar os chakras Vishudha e anahata.

Surya Namaskar (Saudao ao sol)

Nos textos sagrados da ndia, o Sol visto como a manifestao material e visvel do deus Brahma, criador do Universo. No Hatha Yoga o Sol representado por pingala ou surya nadi que o canal por onde passa o prana (energia vital) situado na narina direita. A prtica do surya namaskar regulariza o surya nadi proporcionando um equilibro da energia tanto no plano fsico quanto no mental. A prtica composta de trs elementos importantes: Forma, energia e ritmo. A forma como realizada a seqncia da saudao ao sol, se assemelha ao ritmo do universo: O objetivo dessa prtica a harmonizao do Ser com o Universo. Fazendo o ciclo das 12 posturas alternando as pernas, somam o total de 24 movimentos, completando o ciclo de ida (lunar) e pingala (solar) nadi. Ao atingir a harmonia do corpo, mente e energtico, o surya namaskar trs inmeros benefcios, resultando em plena sade e eliminao de qualquer tipo de enfermidade. Ajuda no equilbrio de todo o sistema nervoso, ativando as glndulas endcrinas, a circulao sangunea e aumentando a capacidade de oxigenao das clulas. Elimina quaisquer distrbios respiratrios, circulatrios e digestivos. O melhor horrio para se praticar a saudao durante o nascer do sol e se possvel em um local bem arejado e com a luz do sol.

Jnana Mudra & Chin Mudra

Gesto da Psique de sabedoria e conscincia

Se pressionar qualquer ponto do corpo, o canal Prnico do ponto em particular envia uma mensagem para o crebro e um estmulo de reflexo ocorre. Segundo a cincia, os pontos da hipfise, as glndulas pineal e o crebro esto situados na parte superior do polegar. Estimulando as clulas do crebro dando uma sensao de frescor na cabea. Tambm desenvolve um ciclo de energia corporal. Da mesma forma, quando as mos so colocadas no topo dos joelhos com a palma virada para baixo, os canais prnicos na frente das mos, pressionando contra os joelhos, estimulam certas clulas cerebrais responsveis por despertar a sabedoria. Quando as mos so colocadas com as palmas viradas para cima, isso d um estmulo a outras clulas cerebrais que so responsveis pela forte conscincia. O mudra ajudar a desenvolver a sabedoria, tranquilidade, relaxamento e concentrao. Eles mudam a personalidade do praticante. A mente torna-se mais calmo e alegre e livre de raiva, tenso, irritao, rigidez e instabilidade.

Pranayamas (Controle do prana)

A respirao est totalmente relacionada com os ritmos solares e lunares. Possumos dois principais canais de respirao, que so denominados: ida (narina esquerda) correspondente a corrente lunar; e pingala (narina direita) correspondente a corrente solar.

A respirao solar permeia o lado direito do corpo e controla as funes de comer, digerir, excretar e tambm controla o lado racional do crebro. A respirao lunar permeia o lado esquerdo do corpo e controla as funes de ingesto e assimilao de fluidos, a urina e tambm controla as funes criativas do crebro. O nosso corpo percorrido por uma infinidade de canais (nadis) que veiculam a energia vital (prana), isto , a energia do corpo sutil que vivifica o corpo grosseiro (matria). Esses nadis so inumerveis, mas, dos milhares que existem, 72 so os principais. Dentre esses, trs tem uma grande importncia: Ida, Pingala e Sushumna.

Canais Sutis

Sushumna, o nadi supremo, o canal central que corre no interior do eixo crebro espinal. De um lado e do outro dele, esto: esquerda ida, o nadi lunar, simbolizado pela cor branca, e pingala, o nadi solar, direita, simbolizado pela cor vermelha. Esses dois nadis, que representam os dois plos opostos da manifestao csmica, esto ativos em todas as pessoas, j o nadi sushumna, que tem a natureza do Fogo, est inativado e nele o prana no circula. Todos os nadis (canais sutis) tm origem no chakra mais baixo, o muladhara (suporte ou base), de onde se elevam, ramificando-se por todo o corpo. Porm, sushumna (nadi central) sobe direto at o topo da cabea e desemboca no chakra sahasrara (ltus de mil ptalas), enquanto ida e pingala, ambas partindo do perneo, vo dar respectivamente na narina direita e na narina esquerda. No entanto, esses dois nadis no seguem um caminho paralelo a sushumna, mas se entrecruzam.

Pranayama a cincia que dentro das tcnicas do Yoga, tem como objetivo o controle do prana (energia vital) atravs da respirao. O pranayama engloba uma variedade de prticas, todas projetadas para recolocar o fluxo respiratrio em harmonia com os ritmos do universo. Aquele que obtm o controle da respirao obtm o controle da mente, diz o texto clssico Chandogya Upanishad.

Existem diversos tipos de pratica dos pranayamas. Vamos descrever a respirao completa, que dividida em trs etapas. Primeiramente deve-se praticar cada etapa separadamente fazendo em cada uma delas as quatro fases da respirao (inspirao; reteno; expirao; pulmes vazios) sempre pelas narinas. Depois, quando adquirir conscincia dos trs movimentos respiratrios, comear a fazer o ciclo completo. 1) Respirao baixa ou abdominal - Ao fazer essa respirao o movimento ser na parte do baixoabdominal. As regies mdia e alta permanecero imveis. 2) Respirao mdia Ao fazer esta respirao o movimento ser na regio mdia, entre o umbigo e o peito. As regies baixa e alta permanecero imveis. 3) Respirao alta ou clavicular Ao fazer esta respirao o movimento ser na regio do alto peitoral. As regies mdia e baixa permanecero imveis. Para fazer o ciclo completo, comece inspirando (puraka) pelas narinas, dilatando a parte baixa, subindo para a parte mdia e finalizando na parte alta. Retenha (kumbaka) o ar por um momento. Lentamente comece a inspirao (rechaka) pela regio alta e vai descendo para a mdia e finalize na regio baixa sugando suavemente o abdmen mantendo os pulmes vazios (suniaka) por alguns momentos. A respirao completa deve ser realizada com muita suavidade e profundidade. Aos poucos, com a prtica desse pranayama, possvel reajustar o ritmo do organismo com o ritmo do universo.

Pratyahara Introspeco dos sentidos A prtica o prprio preparo de concentrao. Para se preparar tente observar as aes e reaes de seu prprio interior e comece a tranqilizar a mente. Quando isto ocorrer, o praticante conseguira prestar ateno na audio interior e ouvir os sons internos. A prtica conjunta da postura e do controle da respirao produz um progressivo desligamento que termina por fechar os sentidos aos estmulos externos. Assim o praticante passa a viver cada vez mais no ambiente interior da mente. Quando a conscincia fica efetivamente isolada do ambiente, chega-se ao estado de recolhimento dos sentidos, Pratyahara. Dhyana (Meditao)

A concentrao prolongada e cada vez mais profunda conduz naturalmente ao estado de absoro na meditao, ou dhyana, no qual o objeto ou rea do corpo interiorizado preenche todo o espao da conscincia. Assim como a unidirecionalidade da ateno o caminho da concentrao, a uni fluidez o processo que est por traz da meditao. Todas as idias que surgem giram em torno do objeto de concentrao e so acompanhadas por uma disposio emocional calma e pacfica. No se perde a lucidez, muito pelo contrrio, a impresso que se tem de estar ainda mais esperto, embora a conscincia do ambiente externo seja pouca ou nenhuma. A meditao um estado proveniente da concentrao. Na realidade como que o aprimoramento daquela, onde o praticante atinge estados mais profundos de conscincia, estes estados so traduzidos por ondas ou vibraes bastante reduzidas em nvel cerebral, o que lhe permite observar ou mesmo sentir os mais profundos planos interior e exteriores.