Guia Vegetariano

Introdu c ao ao Vegetarianismo
Hist oria nismo
do
Vegetaria-
Alimenta c ao equilibrada Dicas para a mudan ca Novos Alimentos
Tipos de Vegetarianos Motiva c oes
www.galaxia-alfa.com
Introdu c ao ao Vegetarianismo
Hist oria nismo
do
Vegetaria-
Alimenta c ao equilibrada Dicas para a mudan ca Novos Alimentos
Tipos de Vegetarianos Motiva c oes
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galaxia-alfa.com Abril de 2005
Conte udo
1 Vegetarianismo ao longo da Hist oria 1.1 Na Pr e-Hist oria . . . . . . . . . . . . 1.2 Nas civiliza c oes antigas . . . . . . . 1.3 Na cultura grega e romana . . . . . 1.4 No Cristianismo . . . . . . . . . . . 1.5 No Renascimento . . . . . . . . . . . 1.6 No Iluminismo . . . . . . . . . . . . 1.7 No s eculo XIX . . . . . . . . . . . . 1.8 No s eculo XX . . . . . . . . . . . . . 1.9 Actualmente . . . . . . . . . . . . . 2 Tipos de Vegetarianos 2.1 Ovo-lacto-vegetarianos 2.2 Lacto-vegetarianos . . 2.3 Ovo-vegetarianos . . . 2.4 Veganos . . . . . . . . 2.5 Frug voros . . . . . . . 2.6 Crud voros . . . . . . 2 2 3 4 5 5 6 6 7 7 9 9 9 10 10 10 11 12 12 15 16 16 18
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ou Vegetarianos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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3 Raz oes para ser Vegetariano 3.1 Sa ude . . . . . . . . . . . . 3.2 Eticas . . . . . . . . . . . . 3.3 Ambientais . . . . . . . . . 3.4 Econ omicas . . . . . . . . . 3.5 Religiosas . . . . . . . . . . i
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CONTEUDO 4 Como entrar no vegetarianismo 5 Dicas para a mudan ca 6 Como obter os nutrientes essenciais 6.1 Hidratos de carbono . . . . . . . . . 6.2 L pidos . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.3 Prote nas . . . . . . . . . . . . . . . 6.4 Agua . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.5 Vitaminas . . . . . . . . . . . . . . . 6.5.1 Vitamina B12 . . . . . . . . . 6.6 Sais minerais . . . . . . . . . . . . . 6.6.1 C alcio . . . . . . . . . . . . . 6.6.2 Ferro . . . . . . . . . . . . . . 7 Novos Alimentos 7.1 Soja . . . . . . . . . . 7.2 Leite de soja . . . . . 7.3 Tofu . . . . . . . . . . 7.4 Seitan . . . . . . . . . 7.5 Tempeh . . . . . . . . 7.6 Miso . . . . . . . . . . 7.7 Molho de soja (shoyu) 7.8 Levedura de cerveja . 7.9 Arroz integral . . . . . 7.10 Aveia . . . . . . . . . 7.11 Quinoa . . . . . . . . . 7.12 Cuscuz . . . . . . . . . 7.13 Feij ao azuki . . . . . . 7.14 Germinados . . . . . . 7.15 Algas . . . . . . . . . 7.16 Sementes de s esamo . 7.17 Alfarroba . . . . . . . 8 Como substituir a carne?
CONTEUDO 19 21 23 23 24 25 26 26 27 29 30 32 35 35 36 37 38 39 39 40 41 42 44 44 45 46 47 47 50 51 53
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ii
Introdu c ao
O Vegetarianismo, mais do que uma op c ao alimentar, e uma losoa de vida. Ser vegetariano e uma forma de estar na vida, de se sentir bem com o seu corpo e de estar em harmonia com a natureza. Em s ntese, uma op c ao mais humana e mais natural. Ao contr ario do que se possa pensar, as diculdades na alimenta c ao vegetariana n ao s ao encontrar o equil brio nutricional. O problema principal e viver numa sociedade que n ao est a adaptada ao vegetarianismo e onde este regime alimentar nem sempre e bem tolerado. Neste documento apresentam-se as motiva c oes para excluir a carne da alimenta c ao, dicas para a mudan ca e informa c oes nutricionais que mostram como, com apenas alimentos vegetarianos, se pode promover uma boa sa ude.
Cap tulo 1
Vegetarianismo ao longo da Hist oria

1.1 Na Pr e-Hist oria
O vegetarianismo surgiu h a cerca de 5 milh oes de anos atr as. O nosso antepassado mais antigo, o Australopithecus Anamensis, alimentava-se de frutas, folhas e sementes, vivendo em perfeita harmonia com os animais mais pequenos, que poderia facilmente apanhar para se alimentar. Mas a ndole destes homin deos era pac ca e assim continuou at e ao Australopithecus Boesei (existiu h a cerca de 2,4 - 1 milh ao de anos). Com o dom nio do fogo e o desenvolvimento das armas, o Homo Neanderthalensis, nosso antepassado mais recente (127.000 30.000 anos), ca cava, em grupos de 10 a 15, animais de grande porte como os mamutes e outros mais pequenos como os veados, dos quais tudo era meticulosamente aproveitado. Mais tarde, as popula c oes humanas foram criando culturas de vegetais xas, que come caram a atrair animais como porcos selvagens, ovelhas, c aes, cabras, aves, ratos e pequenos felinos, que foram sendo domesticados. Alguns animais come caram a ser mortos para consumo. Foi ent ao que o Homem se tornou sedent ario e come cou a encarar os animais como alimentos. 2
1 Vegetarianismo ao longo da Hist oria
1.2 Nas civiliza c oes antigas
1.2
Nas civiliza c oes antigas
Por volta de 3200 AC, o vegetarianismo foi adoptado no Egipto por grupos religiosos, que acreditavam que a abstin encia de carne criava um poder k armico que facilitava a reencarna c ao. Na China e Jap ao Antigos (s eculo III, AC), o clima e os terrenos eram prop cios ` a pr atica do vegetarianismo. O primeiro profeta-rei chin es, Fu Xi, era vegetariano e ensinava ` as pessoas a arte do cultivo, as propriedades medicinais das ervas e o aproveitamento de planta c oes para roupas e utens lios. Gishi-wajin-den, um livro de hist oria da epoca, escrito na China, relata que no Jap ao n ao existiam vacas, cavalos, tigres ou cabras e que os povos viviam das planta c oes de arroz, do peixe e dos crust aceos que apanhavam. Muitos anos mais tarde, com a chegada do Budismo, a proibi c ao da ca ca e da pesca foi bem recebida pelas popula c oes japonesas. Na India, animais como as vacas e macacos foram adorados ao longo dos anos por simbolizarem a encarna c ao de divindades. O rei indiano Asoka, que reinou entre 264-232 AC, converteu-se ao Budismo, chocado com os horrores das batalhas. Ele proibiu os sacrif cios animais e o seu reino tornou-se vegetariano. A India, ligada ao Budismo e Hindu smo, religi oes que sempre enfatizaram o respeito pelos seres vivos, considerava os cereais e os frutos como a melhor forma (mais equilibrada) de alimentar a popula c ao. Juntamente com estas pr aticas religiosas, certos exerc cios, como o Yoga, associaram-se ao n ao consumo de carne, para alcan car a harmonia e ascender a n veis espirituais superiores. Para os povos celtas e aztecas, intimamente ligados ` a natureza, a carne era reservada para grandes ocasi oes: as festas que serviam para estreitar os la cos sociais e ligar o mundo humano ao dos deuses pag aos. De resto, quando n ao estava ligado ao sacrif cio, o consumo de carne dependia da ca ca. Apenas a ca ca escapava ` a l ogica do sacrif cio, mas no sistema de valores da cultura celta era uma actividade marginal. 3
1.3 Na cultura grega e romana
1.3
Na cultura grega e romana
A ideologia alimentar grega e romana foi fundada sobre os valores do trigo, da vinha e da oliveira. Este modelo esteve frequentemente ligado ` a ideia de frugalidade: o p ao, o vinho e o azeite (aos quais eram acrescentados os gos e o mel) eram elevados ` a categoria de s mbolos de uma vida simples, de uma pobreza digna, feita de trabalho duro e de satisfa c oes singelas. Na epoca, estas imagens eram a proposta alternativa dos gregos ao luxo e ` a decad encia do povo persa, conforme mostram os textos cl assicos. A proemin encia do p ao na cultura antiga era tamb em decorrente da primitiva ci encia diet etica, que colocava o p ao no topo da escala de nutri c ao. Os m edicos gregos e latinos viam no p ao o equil brio perfeito entre os componentes quente e frio, seco e h umido, conforme os ensinamentos de Hip ocrates. Em contraste, o consumo da carne foi sempre problem atico. Imagem do luxo, da gula, da festa, do privil egio social, a carne n ao era considerada pelas civiliza c oes antigas do Mediterr aneo como um bem t ao essencial quanto os produtos da terra: o seu pre co n ao era sujeito a um controlo pol tico como eram os cereais. Em certas epocas, a venda de carne chegava a ser proibida ao p ublico. O matem atico e l osofo grego Pit agoras e o l osofo romano Plat ao advogavam a n ao crueldade para com os animais. Eles vericaram que as vantagens de um regime vegetariano eram imensas e que este regime era a chave para a coexist encia pac ca entre humanos e n ao humanos, focando que o abate de animais para consumo embrutecia a alma das pessoas. Os argumentos de Pit agoras a favor de uma dieta sem carne apresentavam tr es pontos: venera c ao religiosa, sa ude f sica e responsabilidade ecol ogica. Estas raz oes continuam a ser citadas hoje em dia por aqueles que preferem levar uma vida mais respons avel. Os Ess enios foram um antigo povo judeu, que viveu durante o segundo s eculo AC, e reagiram ao excessivo abate de animais que eram feitos muitas vezes num s o dia. Acabaram por ser perseguidos e mortos pelos romanos. 4
1.4 No Cristianismo
1.4
No Cristianismo
O Cristianismo primitivo, com ra zes na tradi c ao judaica, viu o vegetarianismo como um jejum modicado para puricar o corpo. Tertuliano (155-255 DC), Clemente de Alexandria (150-215 DC) e Jo ao Cris ostomo (347-407 DC) ensinaram que evitar a carne era uma maneira de aumentar a disciplina e a for ca de vontade necess arias para resistir ` as tenta c oes. Isto tornou as restri c oes diet eticas, como o vegetarianismo, muito comuns no comportamento crist ao da epoca. E estas cren cas foram transmitidas ao longo dos anos de uma forma ou de outra por exemplo, a proibi c ao de carne (excepto peixe) da Igreja Cat olica Romana nas sextas-feiras, durante a Quaresma. Com o estabelecimento do Cristianismo, surgiram ideias de supremacia humana sobre todas as criaturas, mas muitos grupos n ao ortodoxos n ao partilhavam desta vis ao. Desde ent ao, no decorrer da Idade M edia, todos os seguidores das losoas que eram contra o abate e abuso dos animais, eram considerados fan aticos, hereges e frequentemente perseguidos pela Igreja e queimados vivos. No entanto, conseguiram escapar a este terr vel destino dois not aveis vegetarianos Santo David (Santo Padroeiro de Wales) e S ao Francisco de Assis. O mundo medieval considerava que os vegetais e cereais eram comida para os animais. Somente a pobreza compelia as pessoas a substitu rem a carne pelos vegetais. A carne era o s mbolo de status da classe alta. Quanto mais carne uma pessoa pudesse comer, mais elevada era a sua posi c ao na sociedade.
1.5
No Renascimento
No in cio da era Renascentista, a ideologia vegetariana surgiu como um fen omeno raro. A fome e as doen cas imperavam, enquanto as colheitas falhavam e a comida escasseava. A carne era muito pouca e um luxo apenas para os ricos. Foi durante este per odo que a losoa cl assica (greco-romana) foi redescoberta. O Pitagorismo e o Neo-Platonismo tornaram-se novamente uma grande inu encia na Europa. Com a sangrenta conquista de novos territ orios, novos vegetais foram introduzidos na Europa, tais como as batatas, a couve-or e o milho. 5
1.6 No Iluminismo
A adop c ao destes novos alimentos trouxe imensos benef cios ` a sa ude, ajudando a prevenir doen cas dermatol ogicas, que eram na altura muito frequentes.
1.6
No Iluminismo
Com o Iluminismo do s eculo XVIII, emergiu uma nova perspectiva do lugar do Homem na ordem da cria c ao. Argumentos de que os animais eram criaturas inteligentes e sens veis come caram a ser ouvidos e objec c oes morais a serem colocadas, ` a medida que aumentava o desagrado pelo desrespeito e abuso dos animais. Nas religi oes ocidentais houve um ressurgimento da ideia de que, na realidade, o consumo de carne era uma aberra c ao e ia contra a vontade de Deus e contra a genu na natureza da humanidade. Nestes dias, os m etodos de abate eram extremamente b arbaros. Os porcos eram chicoteados at e` a morte com cordas cheias de n os para tornar as carca cas mais tenras, e os pesco cos das galinhas eram golpeados, para depois serem penduradas e deixadas a sangrar at e morrer. Vegetarianos famosos deste per odo inclu ram os poetas John Gay e Alexander Pope, o m edico Dr. John Arbuthnot e o fundador do movimento metodista John Wesley. Grandes l osofos como Voltaire, Rousseau e Locke, questionaram a inumanidade do Homem em rela c ao aos animais; e a obra de Paine, The Rights of Man, de 1791, despertou muitos assuntos a respeito dos direitos dos animais.
1.7
No s eculo XIX
A inu encia do Cristianismo radical, no s eculo XIX, deveu-se ` a grande difus ao do vegetarianismo na Inglaterra e nos Estados Unidos. Os fundamentalistas crist aos provieram de grandes congrega c oes existentes na recente e pobre zona urbana. Estes representantes estavam a sair da Inglaterra e a espalhar-se por outros pa ses europeus, e as comunidades vegetarianas nos Estados Unidos eram formadas maioritariamente por Adventistas do S etimo Dia. Um not avel praticante desta religi ao era o Dr. John Harvey Kellogg, o inventor dos cereais Kelloggs. 6
1.8 No s eculo XX
Por volta de 1880, os restaurantes vegetarianos eram populares em Londres e ofereciam refei c oes baratas e nutritivas.
1.8
No s eculo XX
Com o virar do s eculo XX, a popula c ao brit anica encontrava-se ainda num estado de pobreza. A Sociedade Vegetariana, durante a crise de 1926, distribu a alimentos ` as comunidades mais carenciadas - o vegetarianismo e o humanitarismo estiveram sempre proximamente relacionados. Devido ` a escassez de alimentos durante a Segunda Guerra Mundial, os brit anicos foram encorajados a Escavar para a Vit oria (Dig For Victory), para cultivarem os seus pr oprios vegetais e frutas. A dieta vegetariana manteve a popula c ao, e a sa ude das pessoas melhorou muito durante os anos em guerra. Nos anos 50 e 60 do s eculo XX, muitas pessoas tomaram consci encia do que se passava nas unidades de produ c ao intensiva, introduzidas ap os a guerra. O vegetarianismo tornou-se muito apelativo quando as inu encias orientais se espalharam pelo mundo ocidental. Durante as d ecadas de 80 e 90, o vegetarianismo ganhou um maior mpeto, quando o desastroso impacto que a popula c ao humana estava a causar no planeta se tornou mais evidente. Os assuntos ambientais dominaram os notici arios e estiveram durante muito tempo em primeiro plano na pol tica. O vegetarianismo foi encarado como parte do processo para a conserva c ao dos recursos.
1.9
Actualmente
Mais recentemente, assuntos como as importa c oes de gado foram motivo de oposi c ao ao consumo de carne por parte de muitas pessoas, por todo o Reino Unido. Preocupa c oes em rela c ao ` a sa ude surgiram quando as pessoas se aperceberam de que os animais para consumo estavam infectados com doen cas como a doen ca das vacas loucas (BSE), listeria e salmonelas. 7
1.9 Actualmente
Desde os anos 80 do s eculo XX, a consci encia popular tem-se focado cada vez mais num regime de vida saud avel. O vegetarianismo passou ent ao a ser associado ` a sa ude e dados cada vez mais concretos apontaram a carne como causa de in umeras doen cas. Consequentemente, o n ao consumo de carne e outros produtos animais foi associado ` a n ao-viol encia e ao respeito pelos animais. Desde ent ao organiza c oes de defesa animal e promo c ao do vegetarianismo/veganismo come caram a ganhar cada vez mais for ca e a desenvolver ac c oes mundiais. Os benef cios do vegetarianismo t em sido evidentes ao longo de todas as culturas, e uma dieta exclusivamente ` a base de vegetais tem mantido a popula c ao humana desde h a milh oes de anos atr as. Com a popula c ao global a crescer de forma exaustiva e os recursos a decrescerem de forma assustadora, o vegetarianismo/veganismo e considerado por muitos como a solu c ao para todos os problemas da humanidade e ir a inuenciar grandemente o futuro das gera c oes que se seguem.
Cap tulo 2
Tipos de Vegetarianos
Vegetariano e algu em que se alimenta basicamente de gr aos, sementes, vegetais, cereais e frutas, com ou sem o uso de lactic nios e ovos. Os vegetarianos excluem o uso de todas as carnes animais, incluindo peixe e frango.
2.1
Ovo-lacto-vegetarianos ou Vegetarianos
Comem lactic nios e ovos, al em dos produtos de origem vegetal.
2.2
Lacto-vegetarianos
Este grupo de vegetarianos exclui os ovos da sua dieta, por vezes por motivos de sa ude, visto que o ovo cont em um elevado n vel de colesterol. No entanto, n ao sentem necessidade de abrir m ao dos lactic nios por v arios motivos. Entre eles a suposta diculdade em excluir todos os produtos que contenham leite ou derivados, porque est ao atravessando uma fase de transi c ao para o veganismo ou simplesmente porque gostam dos lactic nios. 9
2.3 Ovo-vegetarianos
2 Tipos de Vegetarianos
2.3
Ovo-vegetarianos
Incluem na sua alimenta c ao os ovos, mas excluem o leite e todos os seus derivados. Muitos dos que retiram o leite da sua alimenta c ao fazem-no por preocupa c oes ambientais, compaix ao pelos animais ou por motivos de sa ude (intoler ancia ` a lactose, por exemplo).
2.4
Veganos
N ao consomem produtos de origem animal. Tamb em designados veganistas, vegetarianos radicais, ou pelo termo ingl es vegan. O termo original portugu es, vegetaliano, raramente e encontrado. Este grupo exclui a carne de animais (carne vermelha, aves, peixe) e tamb em produtos animais (ovos e lactic nios). Exclui ainda o mel e a gelatina, o uso de produtos de origem animal (couro, seda, l a, lanolina), os produtos testados em animais e os espect aculos onde a explora c ao animal e motivo de entretenimento (circo, touradas, etc.). O veganismo vai, pois, al em da alimenta c ao (os que excluem todos os produtos derivados de animal s o da alimenta c ao s ao, por vezes, designados de vegetarianos puros) e pode ser denido como uma forma de viver que busca excluir, na medida do poss vel e do pr atico, todas as formas de explora c ao e tratamento cruel de animais na alimenta c ao, no vestu ario e com qualquer outro m. O rep udio ` as pr aticas cru eis inerentes ` a produ c ao de lactic nios e ` a cria c ao de animais e aves e, provavelmente, a raz ao mais comum para a adop c ao do veganismo. Os veganos n ao querem apoiar a ind ustria da carne. Por isso recusam-se a comer ovos ou lactic nios. Muitas pessoas n ao comem esses produtos tamb em por causa das condi c oes em que s ao produzidos.
2.5
Frug voros
Os frug voros alimentam-se exclusivamente de frutos, gr aos e sementes, como tomate, banana, manga, abacate, nozes, pepino, ab obora e amendoim, entre outros. 10
2 Tipos de Vegetarianos
2.6 Crud voros
T em uma alimenta c ao muito semelhante aos veganos, com a diferen ca que se recusam a utilizar alimentos que matam a planta. Evitam assim todas as ra zes, como sejam: cenoura, batata, cebola. Os rebentos s ao tamb em evitados, como os de soja e alfafa. O frugivorismo, assim como o veganismo, e geralmente encarado como uma forma de vida. Al em da recusa em contribuir para a explora c ao e morte animal, tamb em se recusam a participar da morte das plantas. Envolvem n ao s o a quest ao diet etica como tamb em o vestu ario, produtos testados em animais, etc. Quem adopta esta forma de vida geralmente f a-lo por raz oes espirituais, de compaix ao por todos os seres vivos. O frugivorismo e uma pr atica milenar entre os jainistas, adeptos de uma religi ao originaria da India que tem ganho admiradores em v arias partes do mundo.
2.6
Crud voros
Alimentam-se u nica e exclusivamente de alimentos crus. No crudivorismo, os alimentos s ao comidos no estado natural, crus, e, geralmente, sem o recurso a conservantes, temperos, fermenta c oes ou preparos culin arios. Defendem que o homem e o u nico animal que cozinha os alimentos, destruindo com isto as suas propriedades nutritivas e que estamos preparados para digerir e assimilar alimentos crus (naturais).
11
Cap tulo 3
Raz oes para ser Vegetariano

3.1 Sa ude
Nos u ltimos anos, extensivos estudos m edicos t em provado que os Ocidentais seguem uma dieta com quantidade excessiva de a cu cares, prote nas, gorduras saturadas, colesterol, pesticidas e com poucas bras. Este tipo de dieta est a a originar elevados custos m edicos. A maioria das pessoas que segue uma alimenta c ao omn vora consome v arias vezes mais prote nas do que as que s ao necess arias. Essa prote na extra n ao s o e um desperd cio como causa doen cas desnecess arias. O consumo exagerado de produtos animais na dieta ocidental e respons avel, em parte ou na totalidade, pelo alto ndice de morte causadas pelas seguintes doen cas: ataque card aco, artrite, cancro da mama, cancro da pr ostata, cancro do c olon, osteoporose, diabetes, asma, pedra nos rins, impot encia e obesidade. Os vegetarianos s ao, por regra, mais saud aveis, como comprovam v arios estudos (da American Dietetic Association and Dietitians of Canada http://www.eatright.org/Public/GovernmentAairs/92 17084.cfm ou do PCRM Phisicians Committee for Responsible Medicine http://www.pcrm.org, por exemplo). 12
3 Raz oes para ser Vegetariano
3.1 Sa ude
Com uma alimenta c ao isenta de produtos animais e poss vel obter todos os nutrientes (talvez ` a excep c ao da B12, como podes ler no cap tulo 6.5.1) necess arios ao bom funcionamento do organismo. A chave de uma alimenta c ao vegetariana est a, pois, na variedade e em saber combinar os alimentos. Os vegetarianos escolhem uma dieta menos polu da com toxinas e, tamb em, em venenos como o merc urio, que polui as aguas do mar e dos rios. Nenhum vegetariano precisa de preocupar-se com a loucura das vacas, a febre aftosa, as hormonas das galinhas ou o colesterol da carne de porco ou da pele dos frangos. Os peixes, que at e h a bem pouco eram considerados uma alternativa mais saud avel do que a carne, tamb em n ao escapam ` as agress oes ambientais. Pior ainda e que estes n ao t em um sistema de elimina c ao capaz de expelir as toxinas que ingerem nas aguas polu das em que vivem. Portanto, quem come peixe est a inevitavelmente tamb em a ingerir toxinas. Doen cas card acas Uma das maiores vantagens que se pode ter ao diminuir o consumo de produtos de origem animal e a redu c ao do risco de card acas. As doen cas do cora c ao s ao uma das principais causas de morte nos pa ses que mant em um consumo alto de produtos de origem animal. S o os Estados Unidos gastam anualmente cerca de 100 bili oes de d olares no tratamento de doen cas card acas. E a cada 45 segundos, nesse mesmo pa s, ocorrem mortes devido a ataques card acos. principalmente nas carnes magras que mais se encontra colesteE rol (que, consequentemente, aumenta o risco de doen cas coron arias), embora possa parecer razo avel o contr ario. Os legumes, os gr aos, os vegetais e as frutas s ao alimentos totalmente isentos de colesterol (este e exclusivamente de origem animal, e n ao est a presente em nenhum produto exclusivamente vegetal). M edia de risco de morte por ataque card aco: Em homens americanos que consomem carne e de 50%. Em homens americanos que n ao comem carne e de 15%. Em homens americanos que n ao consomem carne, ovos ou produtos 13
3.1 Sa ude l acteos e de 4%.
Cancro O risco de contrair muitas das formas de cancro pode ser reduzido com a diminui c ao do consumo de produtos que cont em alta quantidade de gorduras animais. Em Inglaterra, onde os vegetarianos j a t em desconto no seguro de vida, o Journal of National Medicine (principal org ao t ecnico-informativo brit anico sobre sa ude) publicou um estudo que prova que os vegetarianos t em menos 40% de probabilidades de desenvolver cancro ou doen cas card acas, se comparados aos que comem carne. O grupo de pesquisadores comparou 6115 vegetarianos com 5015 carn voros, ao longo de 12 anos. O objectivo era constatar se a dieta vegetariana e capaz de reduzir o risco de morte prematura. Depois de inclu rem variantes como tabaco, grau de obesidade e classe social, os pesquisadores conclu ram que a dieta ` a base de verduras reduziu efectivamente o risco de cancro e de doen cas card acas. Por exemplo: Aumenta-se o risco do cancro da mama em mais 2,8 sempre que se comem ovos e produtos l acteos uma vez por semana. Aumenta-se mais 3,2 vezes o risco de ter cancro da mama sempre que se comer manteiga e queijo 2 a 4 vezes por semana. Aumenta em 3 a 8 vezes mais o risco de ter cancro da mama a mulher que come carne pelo menos uma vez por semana. Aumenta mais 3,6 vezes o risco de ter cancro dos ov arios a mulher que consome 3 ou mais ovos durante a semana. Aumenta em 3 vezes mais o risco de cancro na pr ostata o homem que consome carne, ovos e produtos l acteos.
14
3.2 Eticas
3.2
Eticas
Uma das principais raz oes que leva a que as pessoas se tornem vegetarianas e o respeito pelos animais. Para muitos, a decis ao de se tornarem vegetarianos prende-se com a vontade de eliminar todos os tipos de explora c ao e experi encias sobre animais. A competi c ao para produzir carne, ovos e derivados de leite baratos leva a que os animais para consumo humano sejam tratados como objectos e mercadorias. As condi c oes em que os animais s ao criados s ao cada vez piores: espa cos min usculos, condi c oes stressantes, m as condi c oes de transporte, as crias s ao retiradas ` a m ae, etc. Peter Singer, l osofo da Princeton University e autor do livro Animal Liberation (Liberta c ao Animal), armou que todos os argumentos para provar a superioridade humana n ao conseguem desmentir esse facto: no sofrimento, os animais s ao iguais ` a n os. Apesar de ser quase imposs vel evitar todos os produtos que estejam de alguma maneira vinculados ao sofrimento dos animais, ao rejeitaremse os produtos prim arios pelos quais os animais s ao mortos e explorados, est a-se a retirar o apoio ` a ind ustria pecu aria e consequentemente a reduzir o sofrimento. Tendo em conta que um omn voro consome em m edia 80 animais por ano e que a popula c ao mundial n ao-vegetariana e de bili oes, depreendese que o n umero exacto de animais mortos para a alimenta c ao humana ser a muito elevado. Sabe-se que s o nos EUA se consomem anualmente mais de 10 bili oes de animais. Sendo que a esperan ca m edia de vida em Portugal e de 75 anos, um omn voro consome cerca de 6000 animais durante a sua vida. Por conseguinte, um vegetariano, s o pelo simples facto de n ao consumir carne, poupa muitas vidas. Ao ser-se vegetariano est a-se a privilegiar o respeito pelo outro e pelos animais. Ser vegetariano e, sem d uvida, uma forma mais harmoniosa e compassiva de encarar os animais e o mundo. Uma op c ao mais natural de vida e de estar em sintonia com natureza e consigo pr oprio. 15
3.3 Ambientais
3.3
Ambientais
A actual dieta alimentar baseada em produtos animais, com a sua agricultura intensiva, e respons avel por uma s erie de problemas ambientais. Provoca directa ou indirectamente desertica c ao, degrada c ao do ecossistema global, polui c ao dos oceanos, extin c ao ou diminui c ao de algumas esp ecies animais, destrui c ao de matas, eros ao do solo, mudan cas clim aticas. A dieta vegana n ao contribui para o sofrimento dos animais nem para a destrui c ao do planeta. Um dos maiores problemas com que a humanidade se defrontaa desertica c ao e causada, entre outras raz oes, por extensas manadas de bovinos. Estes bovinos precisam de ter pastos; e para esses existirem, milh oes de hectares de oresta tropical tiveram, ao longo da hist oria, de ser devastados. Da resultaram desertos ou o seu aumento. Por outro lado, a produ c ao de carne e uma das coisas menos ecientes na cadeia alimentar. Por exemplo, para produzir apenas meio quilo de carne s ao necess arios 45.850 litros de agua (alimentar, lavar, limpar, etc.), o que signica uma factura muito pesada em termos ambientais. E principalmente se tivermos em aten c ao que os recursos h dricos s ao cada vez mais escassos.
3.4
Econ omicas
Embora a cren ca generalizada possa ser do contr ario, ser vegetariano pode permitir poupar dinheiro! Existem muitos tipos de vegetais, cereais, frutas, nozes e uma enorme variedade de outros produtos dispon veis no mercado. Bem equilibrados d ao facilmente um bom substituto de carne ou peixe a um pre co mais baixo. Por exemplo, meio quilo de soja custa menos de 2 euros e d a para cerca de 8 doses individuais. Vantagem econ omica global Economicamente, a dieta omn vora tem produzido trag edias. Nas u ltimas d ecadas a produ c ao de gr aos, s o nos EUA, aumentou em quase 100%. Mas calcula-se que actualmente os rebanhos americanos consomem 85% 16
3.4 Econ omicas
de todo o milho, cevada, aveia e soja produzidos e n ao exportados. Uma extensa por c ao do pa s e utilizada para produzir carne de vaca uma terra que poderia ser usada para cultivar alimentos vegetarianos e alimentar muito mais pessoas do que a carne produzida e capaz... 33% dos gr aos produzidos no mundo e 70% dos gr aos produzidos nos USA s ao para alimentar os animais criados para o nosso consumo. Muitas das na c oes em desenvolvimento plantam e exportam gr aos para alimentar o gado das na c oes Ocidentais, enquanto que a sua popula c ao morre de fome. A maioria das pessoas concorda que desperdi car comida n ao e uma atitude correcta, nem econ omica. Contudo, todo o esfor co e energia para produzir cerca de 1 quilograma de prote na de carne desperdi ca cerca de 16 quilos de prote nas de gr aos. Este desperd cio, apenas nos Estados Unidos, seria suciente para cobrir 90% do d ecit anual de prote na no mundo inteiro. Ser vegetariano reduz tamb em os custos com a sa ude p ublica. Sem d uvida, e como j a Albert Einstein disse, se o mundo inteiro adoptar o vegetarianismo, isso poder a modicar o destino da humanidade, e poder a haver muito menos pessoas subnutridas ou a morrerem de fome um pouco por todo o mundo.
Alguns n umeros Se criarmos um boi nos 4 hectares necess arios, teremos 39 quilos de prote na ap os quatro anos (o per odo que ele precisa para estar apto a ser consumido). Se plantarmos arroz nesta mesma area e no mesmo per odo de tempo, obteremos 1520 quilos de prote na. Isto sem contar com os demais nutrientes. Um adulto com 70 quilos consome cerca de 70 gramas de prote na por dia, o que signica que, se criarmos gado, teremos prote na para cerca de um ano e meio. Se, pelo contr ario, plantarmos arroz, teremos cereal para alimentar este homem durante cerca de 60 anos. Em poucas palavras, isto signica multiplicar o n umero de pessoas que poderiam ser alimentadas numa mesma area e no mesmo espa co de tempo. 17
3.5 Religiosas
3.5
Religiosas
H a tamb em aqueles que se tornam vegetarianos por op c oes espirituais ou religiosas. Em certas religi oes o vegetarianismo e um elemento b asico para que um indiv duo se torne mais apto e mais encorajado a amar Deus e todas as suas criaturas. Os Hindus e os Jainistas s ao exemplos de correntes religiosas que defendem o vegetarianismo. Tamb em muitos Adventistas do S etimo Dia e Budistas s ao vegetarianos.
18
Cap tulo 4
Como entrar no vegetarianismo

A mudan ca de alimenta c ao, por muito ben eca que seja, n ao conv em ser radical. Deve ser progressiva, de modo que a adapta c ao do corpo importante para um vegetariano/vegano que tenha uma seja gradual. E opini ao esclarecida sobre alimenta c ao e as transforma c oes que ir ao ocorrer. Isto n ao signica que no caso de a transi c ao ser brusca as consequ encias sejam graves ou inultrapass aveis. A maior parte das pessoas reage simplesmente expulsando toxinas, com sintomas como diarreia, dores de cabe ca ou confus ao mental. Dicas para uma transi c ao sem sobressaltos: Pesquisa. Explora o assunto. Procura informa LE. c oes em livros e na Internet. A informa c ao deve ser a tua arma. REFLECTE. Pensa a respeito dos animais. Pensa a respeito do teu corpo. Pensa sobre a Terra. Despe-te de preconceitos e evita ideias convencionais. Considera o impacto das escolhas alimentares no mundo ao teu redor. CONVERSA. Fala com vegetarianos. Fala com n ao-vegetarianos. Faz perguntas. Compara pontos de vista. 19
4 Como entrar no vegetarianismo DEFINE OBJECTIVOS. Brinca com a ideia de te tornares vegetariano(a). Aposta com um amigo que consegues car um m es ou dois sem comer no McDonalds, por exemplo. V e como te sentes com uma ideia como essa, como reages a um desao desses. Podes criar desaos s erios ou bem humorados. COZINHA. Aprender a cozinhar pode ser muito interessante. Faz um curso de cozinha vegetariana, ou compra livros de culin aria vegetariana. Com isso ganhas independ encia na escolha da tua pr opria alimenta c ao. Quanto mais receitas vegetarianas uma pessoa sabe preparar, mais f acil e a adapta c ao ` a nova dieta. COME COM CALMA. Transforma a tua refei c ao num momento especial. Senta-te com calma, ouve m usicas tranquilas, n ao te distraias com leituras ou televis ao, n ao participes em conversas agitadas. Uma mastiga c ao cuidadosa, sem pressa, e muito importante para qualquer vegetariano. Desfruta do prazer da mesa! PRESTA ATENC AO. Tenta notar as necessidades do teu organismo. N ao te recuses a dormir quando estiveres cansado, n ao te recuses a comer quando tiveres fome. Procura perceber se algum alimento produz mal estar no teu corpo. Nota se algum alimento te faz sentir cansado, irritado, agitado, ou sonolento. Respeita o teu corpo. Aprende a identicar as rela c oes entre o que comes e o teu comportamento. MUDA O TEU ESTILO. Tenta uma mudan ca no teu estilo de vida. Praticar um novo desporto, aprender uma dan ca, ou uma terapia (como yoga), ao mesmo tempo de uma mudan ca alimentar, pode ser uma boa forma de quebrar velhos condicionamentos. PREPARA-TE. Ir as enfrentar alguma resist encia dos teus amigos ou da tua fam lia. Deves estar preparado(a) para isso. Reuni oes de fam lia podem ser particularmente stressantes, sobretudo se h a tradi c oes alimentares. S o tens de ser rme, mas cort es, e conar nas tuas pr oprias capacidades e escolhas. Acima de tudo, e importante que valorizes a tua identidade. 20
Cap tulo 5
Dicas para a mudan ca

Comidas pr e-preparadas permitem poupar tempo na cozinha. As lojas de produtos naturais e os hipermercados t em muitas comidas vegetarianas pr e-preparadas (salsichas, hamburgueres, etc.). Mesmo restaurantes que n ao servem comida vegetariana podem preparar uma refei c ao sem carne, ou mesmo um prato vegetariano se o pedires. Se tiveres para ser servido ` a mesa pede ` a(ao) empregado(a) para remover a carne do teu prato e p or outra coisa qualquer em vez dela. As companhias a ereas geralmente servem refei c oes vegetarianas se as pedires previamente; pede na tua ag encia de viagens que te reserve uma, ou telefona directamente para o servi co de reservas da companhia.
Pede a tua pr oxima pizza sem queijo, mas com muitos vegetais em cima. Procura livros de cozinha vegetariana e diverte-te experimentando novas receitas e novos alimentos. As melhores apostas para encontrar comida vegetariana quando vais jantar fora s ao restaurantes internacionais. Restaurantes italianos, chineses, mexicanos e indianos costumam oferecer uma larga variedade de pratos vegetarianos. 21
5 Dicas para a mudan ca A soja texturizada n ao cont em gordura como um bife, e e optima para substituir a carne em quase todas as receitas. Churrascadas de Ver ao s ao saud aveis e divertidas com cachorros e hamburgueres sem carne. Ou, para uma real mudan ca de ritmo, grelha pequenas fatias de vegetais marinados, como cenouras, beringelas ou curgetes. Procura lojas etnicas para comidas vegetarianas especiais. Lojas do m edio-oriente oferecem, por exemplo, falafel e folhas de videira. Lojas italianas s ao um bom local para encontrar bons p aes caseiros, tomates secos ao sol e massas frescas. As indianas e asi aticas oferecem tamb em muitas del cias vegetarianas. Os pratos mais simples s ao muitas vezes os mais satisfat orios. Arroz integral, subtilmente aromatizado com ervas e lim ao e borrifado com cogumelos cortados ou sementes de girassol, e um prato perfeito. Adiciona variedade ` a tua dieta facilmente preparando as refei c oes familiares de maneiras interessantes. Cozinha arroz numa mistura de agua e sumo de ma c a. Polvilha br ocolos com passas, espalha sementes de girassol ou am endoas nos vegetais. Cozinha cenouras, nabos, couve ou beterraba em sumo de laranja. Quando viajares leva uma boa quantidade de refei c oes, como pr epreparadas, fruta fresca, vegetais crus, frutos secos e bolos de aveia que podes fazer em casa. Leva uma mala t ermica com sandu ches e recipientes individuais de sumos e leite de soja.
22
Cap tulo 6
Como obter os nutrientes essenciais

Uma dieta vegetariana, atrav es de uma alimenta c ao variada e equilibrada, promove uma quantidade ampla de todos os nutrientes, seja para um adulto, para uma mulher gr avida ou mesmo para uma crian ca. O corpo humano n ao tem necessidade de carne ou leite animal e n ao h a nenhum nutriente indispens avel para uma boa sa ude nesses alimentos, que n ao se possa obter nas plantas. S ao seis os nutrientes essenciais: hidratos de carbono, l pidos, prote nas, agua, vitaminas e minerais. E necess ario ter em aten c ao que estes nutrientes fazem parte do organismo humano em diferentes percentagens e que cada um apresenta fun c oes diferentes, que no seu conjunto contribuem para o bom funcionamento do organismo. A necessidade di aria dos nutrientes depende de v arios factores, como o clima, a pross ao, a idade e o sexo, entre outros.
6.1
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono ou gl cidos s ao principalmente energ eticos, sendo a sua energia utilizada no crescimento, movimento, manuten c ao da temperatura do corpo e outras fun c oes similares. Fornecem diariamente ao organismo cerca de 60% da energia de que necessita. A car encia total de gl cidos na alimenta c ao pode provocar a morte, 23
6.2 L pidos
6 Como obter os nutrientes essenciais
por falta de energia necess aria aos processos vitais. O excesso de gl cidos (principalmente a cu cares simples) provoca obesidade, diabetes, arteriosclerose e c arie dent aria. Os hidratos de carbono s ao facilmente encontrados no p ao, cereais (arroz, massas, etc.), leguminosas (feij ao, ervilha, lentilha, fava), batata, frutos secos, etc.. As bras s ao hidratos de carbono que n ao s ao digeridos pelo organismo, sendo, no entanto, nutrientes reguladores. Estas subst ancias provocam um aumento das fezes e estimulam os movimentos da parede muscular dos intestinos, contribuindo para o bom funcionamento deste org ao. A car encia de bras alimentares, tamb em chamadas por vezes celulose, provoca obstipa c ao e outras doen cas, como o cancro.
6.2
L pidos
Como um carro que precisa de gasolina para se mover, assim tamb em o corpo humano necessita de energia (combust vel), que faz com que os m usculos se contraiam, que conduz os impulsos nervosos e repara ferimentos. E para que as c elulas cres cam, este combust vel celular e composto pelos hidratos de carbono e pelos oleos e gorduras vegetais. Os l pidos fornecem 20 a 30% da energia calor ca necess aria ao organismo. A aus encia total de l pidos na alimenta c ao contribui para o envelhecimento da pele. Uma dieta pobre em gorduras pode provocar diculdade de concentra c ao. O excesso, pelo contr ario, favorece o aparecimento de obesidade, diabetes e doen cas cardiovasculares. Alimentos com alto teor de gordura, como oleos, margarinas, nozes, manteiga de amendoim, manteiga de semente de abacate e coco devem ser consumidos moderadamente. As gorduras vegetais s ao, em geral, de muito melhor qualidade do que as animais. 24
6.3 Prote nas
6.3
Prote nas
Os pr otidos s ao os construtores dos tecidos das c elulas, produzindo os materiais para os m usculos e o sangue. S ao tamb em importantes na constru c ao de novos tecidos (cabelos, unhas, pele, etc.), na cura das feridas, no crescimentos dos ossos e na produ c ao de anticorpos. Fornecem 10 a 12% do total da energia necess aria diariamente. As prote nas s ao constitu das por longas cadeias de mol eculas simples, chamadas amino acidos. H a amino acidos que o corpo humano sintetiza e outros n ao. Designam-se por amino acidos essenciais aqueles que n ao s ao sintetizados pelo organismo. No homem esses amino acidos s ao: triptofano, lisina, metionina, valina, leucina, isoleucina, fenilala pois atrav nina, treonina, arginina e histidina. E es de uma alimenta c ao variada que se adquirem todos os amino acidos indispens aveis ao bom funcionamento do organismo. Quase todos os alimentos, ` a excep c ao do alcool, do a cu car e das gorduras, s ao fontes consider aveis de prote na. Para um vegetariano as fontes vegetais s ao principalmente: a soja e seus derivados, o seitan, os gr aos, as leguminosas, os vegetais verdes (br ocolos, espinafres, etc.), os frutos secos (nozes, am endoas, amendoins, etc.), e as sementes (girassol, ab oboras, s esamo). Estes alimentos s ao excelentes recursos de prote nas e podem suprir todas as necessidades b asicas do corpo, sem necessidade de produtos de origem animal. A necessidade m edia de prote nas e de 1 g/dia por cada kilo de peso. Isto e, uma pessoa com 60kg necessita de pelo menos 60g de prote nas di arias. No entanto, a necessidade pode variar consoante a idade, o sexo, o n vel de actividade (por ex, se se pratica desporto), a condi c ao f sica (doen ca, gravidez), etc. A quest ao das prote nas e considerada um mito pois numa alimenta c ao omn vora muito rapidamente se ingerem 60g-80 g de prote nas. 100 g de carne t em cerca de 20 g de prote nas, 100 g de ovos t em 12 g, 100 g de leite t em 3 g, 100 g de arroz t em 7 g, 100 g p ao trigo t em 6 g. Por exemplo, as quantidades di arias recomendadas de prote na para os homens adultos podem ser encontradas numa ementa que inclua: uma ch avena de aveia, um copo de leite de soja, duas fatias de p ao 25
6.4 Agua
integral, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, uma ch avena de feij ao, duas colheres de sopa de am endoas, uma ch avena de br ocolos, uma ch avena de arroz integral.
6.4
Agua
No organismo a agua e um bom solvente para a maioria das subst ancias, transporta todas as subst ancias e e essencial para que as reac c oes bioqu micas se processem. A quantidade de agua perdida pelo organismo, por dia, e cerca de atrav 2,5 litros. E es da urina, fezes, transpira c ao e respira c ao que se d a essa perda. Para a compensar, o organismo necessita de 2 a 3 litros de agua por dia, que pode ser na forma de agua pura, ch as de ervas, sumos de frutas ou vegetais ou alimentos s olidos. Este nutriente aparece em todos os alimentos em diferentes percentagens. O ideal e comer frutas ou vegetais que contenham bastante l quidos.
6.5
Vitaminas
As vitaminas s ao necess arias como colaboradoras das enzimas das c elulas, para que executem o seu trabalho na produ c ao de prote nas e no seu metabolismo. S ao subst ancias org anicas sem valor energ etico, mas respons aveis pela regula c ao e activa c ao de muitas reac c oes bioqu micas no organismo. Encontram-se em v arios tipos de alimentos, sobretudo nos frutos e vegetais frescos. Decomp oem-se sob a ac c ao do calor e do oxig enio, pelo que os alimentos devem ser preparados pouco antes de serem consumidos. Os grelhados, assados e fritos conservam maior quantidade de vitaminas devido ` a forma c ao de uma crosta supercial que se forma no alimento. Existem dois tipos de vitaminas: Hidrossol uveis n ao s ao guardadas no corpo e por isso e necess ario rep o-las todos os dias. S ao os casos das vitaminas C, complexo B, acido f olico (B9), etc. 26
6.5 Vitaminas
Encontram-se nas folhas verdes e nos vegetais como couve manteiga, couve or, br ocolos, espinafre, salsa, assim como nas frutas c tricas e na levedura de cerveja. Lipossol uveis s ao as do tipo A, D, E, K, etc., e s ao armazenadas no f gado. Encontram-se nas cenouras, nas ab oboras, nas batatas doces, nos frutos secos, nos vegetais de cor verde escura, assim como nos br ocolos e nas frutas como o mel ao.
6.5.1
Vitamina B12
A vitamina B12, tamb em conhecida como Cianocobalamina, talvez seja um dos assuntos mais pol emicos da dieta vegana. A maioria dos estudiosos aceita que, apesar da B12 j a ter sido um dia abundante em vegetais, hoje em dia praticamente apenas se encontra nos produtos animais. Na realidade ela e exclusivamente sintetizada por bact erias; nem animais de grandes dimens oes nem seres vegetais a sintetizam. Mas as plantas podem cont e-la, desde que estejam em contacto com bact erias que a produzem, presentes no solo. Produtos animais s ao ricos em B12 apenas porque os animais ingerem alimentos contaminados com essas bact erias, ou as t em residentes nos intestinos. A B12 ajuda na forma c ao do sangue e no desenvolvimento dos gl obulos vermelhos. Ajuda tamb em no funcionamento do sistema nervoso e trabalha na convers ao de gorduras, prote nas e carbohidratos, em energia. Esta vitamina, essencial na nutri c ao, desempenha um papel muito importante na concentra c ao, no equil brio e na mem oria. A maioria dos casos de deci encia de vitamina B12 n ao ocorre entre a popula c ao vegetariana, mas na popula c ao em geral. Um sintoma de deci encia e um tipo de anemia, a megalobl astica, na qual os gl obulos vermelhos n ao maturam correctamente. Precisamos de vitamina B12 apenas em quantidades m nimas, pois ela e retida no corpo de forma muito ecaz. A dose di aria recomendada (DDR) para adultos e de 2 microgramas, para gr avidas 2,2 microgramas e para lactantes 2,6 microgramas. 27
6.5 Vitaminas
Um adulto cont em em m edia 500010000 mg de B12 distribu das entre o f gado e o sistema nervoso. Atrav es de um mecanismo de reabsor ca o/reciclagem, o f gado e capaz de armazenar uma quantidade suciente para muitos anos, de onde se conclui n ao ser essencial a sua ingest ao di aria, mas sim peri odica. A quantidade de B12 excretada pela b lis pode variar de 1 a 10 microgramas por dia. Portanto, cr e-se que mesmo pessoas que tenham dietas pobres nessa vitamina podem levar at e 20 anos para desenvolverem uma deci encia. Por outro lado, se h a altera c ao nos mecanismos da sua absor c ao, no m aximo em tr es anos instala-se a deci encia. Adultos veganos s ao capazes de reduzir a excre c ao biliar de B12 a valores como 1 micrograma/dia e reabsorver quase toda a quantidade, prolongando a deci encia dessa vitamina por at e 2030 anos. A deci encia de vitamina B12 n ao parece ser mais frequente entre veganos do que no resto da popula c ao. Alguns estudos mostram n veis satisfat orios de B12, mesmo em veganos que tomam suplementos h a mais de dez anos. A maior parte dos casos de deci encia de B12 (cerca de 95%) n ao se deve ` a baixa ingest ao da vitamina, mas ` as deci encias na sua assimila c ao. Muitos casos ocorrem, n ao por falta de vitamina na dieta, mas devido ` a m a absor c ao da mesma, que precisa da presen ca de tr es subst ancias: acido g astrico, enzimas digestivas e um factor intr nseco. Algumas experi encias demonstraram haver factores que podem levar a car ` encia de B12 como, por exemplo: Consumo em excesso de carne, produtos animais e hidratos de carbono renados podem duplicar as necessidades de B12; Uso de a cu car, drogas, alcool, cafe na, laxantes, tabaco e produtos qu micos podem destruir ou remover a B12, ou as bact erias que a produzem; Quantidades maiores que 500 mg de vitamina C podem destruir de 50 a 95% da B12 na comida; A albumina e a gema de ovo podem reduzir a absor c ao; Metais pesados, ou falta de c alcio na comida, reduzem o aproveitamento nutricional de B12; 28
6.6 Sais minerais
A lavagem, cozimento e exposi c ao ` a luz dos alimentos contendo B12 podem alterar a quantidade e/ou qualidade dessa vitamina.
Onde obter B12 Os veganos, para se certicarem de que ingerem a quantidade adequada de vitamina B12, devem consumir regularmente suplementos dessa vitamina (dar prefer encia ` as formas metilcobalamina ou hidroxocobalamina) ou alimentos enriquecidos com ela (leite de soja, cereais, levedura de cerveja, etc.). Os ovo-lacto-vegetarianos n ao ter ao de se preocupar com poss veis deci encias nesta vitamina, desde que consumam diariamente leite, iogurte, queijo ou ovos, em quantidades normais. Quanto ` a presen ca de B12 nos alimentos de origem vegetal, ela n ao se encontra em quantidade suciente, nem de forma dispon vel. Alimentos fermentados (tempeh, miso, tamari), o molho de soja, as algas marinhas (hijiki, wakame, clorela) e a spirulina t em a reputa c ao de a conterem. No entanto, n ao e a verdadeira vitamina B12, mas sim um an alogo n ao activo (corrin oide n ao cobalamina). S ao subst ancias similares mas n ao funcionam da mesma forma no corpo. Recorrendo a suplementos ou consumindo produtos enriquecidos e poss vel garantir uma optima sa ude, mesmo em est agios cr ticos de crescimento.
6.6
Sais minerais
Os minerais s ao elementos da terra, necess arios para as reac c oes el ectricas e qu micas das c elulas do corpo. Interv em na forma c ao dos ossos e dos dentes, na constitui c ao dos gl obulos vermelhos e na regula c ao das c elulas. Embora em doses m nimas, o organismo necessita diariamente de sais minerais, que devem compensar as perdas resultantes essencialmente das excre c oes (fezes, urina, suor). A car encia de sais minerais provoca determinadas doen cas, como o b ocio, a c arie dent aria e a anemia. O pot assio, o ferro, o f osforo, o magn esio, o c alcio, o uor, o cloro, o s odio, o zinco, o iodo, etc., s ao encontrados abundantemente em vegetais 29
6.6 Sais minerais
de folhas verdes, nas cascas de gr aos e vegetais, nos gr aos, nos cogumelos, nos frutos e nas algas.
6.6.1
C alcio
Existem muitos alimentos, al em dos lactic nios, com capacidade de prender o c alcio aos ossos. Quando questionada sobre as causas da osteoporose, a maioria das pessoas responder a: falta de c alcio. Esta ideia e refor cada todos os dias quando se lembra ` as mulheres que bebam cerca tr es copos de leite diariamente. Mesmo mulheres jovens, saud aveis e sem osteoporose, andam preocupadas com a perda potencial de massa ossea, e tomam precau c oes para aumentar a resist encia dos seus ossos. Como o osso e composto em grande parte por c alcio, parece l ogico vincular a ingest ao deste mineral ` a sa ude dos ossos. As mulheres ocidentais s ao hoje encorajadas a consumir pelo menos 1.000 a 1.500 mg de c alcio por dia. No entanto, e curioso que os dados de outras culturas mostrem claramente que, em pa ses menos desenvolvidos, onde as pessoas consomem pouco ou nenhum lactic nio e ingerem menos c alcio no total, h a taxas muito mais baixas de osteoporose. A sa ude dos ossos e um processo complexo onde outros factores, para al em da quantidade de c alcio, est ao envolvidos. Os ossos s ao afectados pelo consumo de subst ancias potencialmente prejudiciais, como o excesso de prote nas, o sal, a gordura saturada e o a cu car; pelo uso de algumas drogas, alcool, cafe na e tabaco; pelo n vel de exerc cios f sicos; pela exposi c ao ao sol; pela remo c ao dos ov arios e do u tero; e muitos outros. O corpo s o usa os sais minerais quando est ao no equil brio correcto. Por exemplo, mulheres jovens que consomem dietas ricas em carne, refrigerantes e alimentos industrializados com alto teor de f osforo, apresentam perdas alarmantes de massa ossea. A propor c ao elevada de f osforo em rela c ao ao c alcio provocar a a retirada de c alcio dos ossos para compensar. Uma prioridade m axima do nosso corpo e manter o equil brio apropriado entre acidos e bases no sangue. Uma dieta rica em prote nas, provenientes da carne e dos lactic nios, apresenta alto risco de osteopo30
6.6 Sais minerais
rose porque torna o sangue muito acido. O c alcio, ent ao, precisa de ser extra do dos ossos para restaurar o equil brio correcto. Como o c alcio do sangue e usado por todas as c elulas do corpo para manter sua integridade, o organismo sacrica o dos ossos para manter a homeostase. Este e um dos motivos porque os vegetarianos podem manter boas reservas de c alcio com uma dieta sem lactic nios. N vel de absor c ao de c alcio em v arios alimentos: Vegetais de folha verde-escuros (br ocolos, couve-de-bruxelas, repolho, e couve-portuguesa, couve em geral, nabi ca, etc.): 50-70% Leite de vaca: 32% Am endoas: 21% Feij oes: 17% Espinafre cozido: 5% O papel da prote na O excesso de prote na animal (carne, aves, peixe e ovos) provoca a excre c ao de c alcio pela urina. Uma pessoa que segue uma dieta que n ao inclui prote na animal pode ter menor necessidade de c alcio. Por exemplo, um vegano que consuma uma dieta pobre em prote nas e s odio pode precisar apenas de 500 mg de c alcio por dia. Quem consome uma dieta rica em prote nas e s odio pode precisar de at e 2000 mg de c alcio por dia. O papel do s odio 1000 mg de s odio fazem com que 20 mg a 40 mg de c alcio se percam pela urina. Esta quantidade pode parecer pequena, mas uma pessoa consome, em m edia, 3000 mg a 4000 mg de s odio por dia. Em m edia, precisamos apenas de 1800 mg de s odio por dia. Por isso o consumo de sal deve ser reduzido, assim como de alimentos industrializados. Qualidade vs quantidade O c alcio da couve, da couve-chinesa, dos br ocolos e de outras verduras, 31
6.6 Sais minerais
assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de c alcio ou cloreto de c alcio) tem uma taxa de absor c ao igual ou maior do que o do leite. Vegetais com alto teor de oxalatos, como o espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a absor c ao de c alcio. No entanto, esses vegetais s ao a excep c ao, e n ao a norma. Leguminosas comuns, como gr ao-de-bico e feij oes, cont em tamb em oxalatos e tatos que interferem com a absor c ao de c alcio. Na verdade, a quantidade de c alcio absorvida destes gr aos e metade da que se obt em de verduras verdes. Alimentos ricos em c alcio Normalmente, 4 a 6 por c oes por dia de qualquer um dos alimentos listados abaixo fornecer ao uma quantidade adequada de c alcio de f acil absor c ao. No entanto, adolescentes e mulheres gr avidas ou em lacta c ao deveriam ingerir 6 a 8 por c oes. Am endoas (1/3 de ch avena): 50 mg Melado escuro (1 colher de sopa): 137 mg Alga hijiki (1/4 de ch avena): 162 mg Hummus (pasta arabe de gr ao de bico) (1/2 ch avena): 81 mg Quinoa (1 ch avena): 50 mg Tahina (2 colheres de sopa): 128 mg Tofu com c alcio (1/4 de ch avena): 430 mg Alga wakame (1/4 de ch avena): 104 mg
6.6.2
Ferro
O ferro da dieta existe como h emico e n ao h emico: o primeiro encontrase nos produtos animais, como o f gado de vaca e de porco, carne, aves, peixe, marisco e ovos; o segundo encontra-se nos legumes de folha verde, damascos, ervilhas, feij oes, frutos secos e cereais enriquecidos. Existem factores nutricionais que diminuem a absor c ao de ferro, ou seja, alguns alimentos e bebidas bloqueiam a absor c ao do ferro n ao heme, quando s ao consumidos nas mesmas refei c oes. 32
6.6 Sais minerais
Alguns estudos mostram tamb em que a anemia devido a car encia de ferro n ao e maior em vegetarianos do que no resto da popula c ao. O ferro heme existe principalmente nos produtos de origem animal, em especial na carne e peixe, e e absorvido em cerca de 15 a 35%. O restante, existente nos alimentos de origem vegetal, e chamado de ferro n ao-heme. Este tipo e absorvido de forma diferente, numa propor c ao de cerca de 2 a 20%. A maior ou menor absor c ao do ferro n ao-heme depende, em parte, da presen ca de outros alimentos na mesma refei c ao. Os componentes da refei c ao podem ter um efeito, tanto no aumento como na diminui c ao da absor c ao do ferro n ao-heme. A absor c ao do ferro da carne e do peixe (heme) n ao e afectado por esses componentes. Compreender esta diferen ca da absor c ao dos dois tipos de ferro, pode ajudar-te a tirar melhor proveito do nutriente proveniente dos alimentos de origem vegetal. Factores que aumentam a absor c ao: Os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absor c ao do ferro n ao-heme dos produtos vegetais. Estudos demonstraram que a quantidade de ferro absorvida atrav es de cereais de pequeno almo co duplicava ou triplicava se na mesma refei c ao se ingerisse uma laranja grande ou um sumo de laranja, contendo 75 a 100 mg de vitamina C. Outra forma ecaz de aumentar a ingest ao de ferro e utilizar utens lios de ferro fundido. Panelas de ferro e woks de a co (frigideiras grandes usadas pelos chineses) mostraram um aumento signicativo da quantidade de ferro aproveit avel pelo organismo nos alimentos. Factores que diminuem a absor c ao: As bebidas que cont em taninos, como os ch as preto e verde, e em menor quantidade o caf e, devem ser evitadas ` a refei c ao ou juntamente com alimentos ricos em ferro, uma vez que o tanino se combina com o ferro, formando um composto insol uvel, que n ao e absorvido. 33
6.6 Sais minerais
Os alimentos ricos em oxalatos tornam igualmente inacess vel o ferro, impedindo a sua absor c ao. Ao contr ario do que se costuma armar, o espinafre n ao e o alimento mais rico em ferro, para al em de que o ferro que possui se encontra ligado a oxalatos, o que o torna pouco acess vel. Outros alimentos ricos em oxalato s ao o ruibarbo, a acelga e o chocolate. Os tatos est ao associados ` as bras das leguminosas, cereais integrais crus, nozes e sementes. Os tatos presentes em alimentos, sobretudo crus, como o farelo de trigo, t em sido responsabilizados por diminuir ou at e impedir a absor c ao de minerais como o ferro, zinco e c alcio dos alimentos. O problema existe principalmente no farelo cru, uma vez que em processos espec cos de prepara c ao dos alimentos (imers ao das leguminosas em agua, ac c ao do fermento no p ao, germina c ao das sementes e leguminosas, cozedura dos cereais, torrefac c ao das nozes), parte dos tatos e destru da por enzimas (tases). Desta forma, o poder de impedimento da absor c ao dos minerais ca diminu do, n ao constituindo problema. A soja e geralmente um alimento importante na alimenta c ao vegetariana, uma vez que e rico em prote nas e pobre em gorduras saturadas. Os feij oes de soja (a partir dos quais s ao feitos todos os produtos derivados) t em um alto teor de ferro, mas cont em tatos que inibe a absor c ao do mineral. Mas, os m etodos de processamento dos produtos derivados da soja (tofu, tempeh, miso e molho de soja), t em a capacidade de quebrar esses inibidores, aumentando bastante a disponibilidade do ferro. A deci encia de ferro pode ser tamb em agravada por uma alimenta c ao deciente em prote nas, acido f olico, e vitaminas B12, B6 e C. Os vegetarianos e os veganos consomem mais frutas e verduras e ingerem quantidades maiores de alimentos ricos em vitamina C, o que refor ca a absor c ao de ferro dos alimentos de origem vegetal. Em alguns estudos os vegetarianos mostraram-se capazes de adaptar-se a uma dieta reduzida em ferro pela sua maior facilidade de absor c ao desse mineral. 34
Cap tulo 7
Novos Alimentos
7.1 Soja
A soja e uma planta herb acea e tem aproximadamente 10000 variedades. E da fam lia das leguminosas (popularmente e um feij ao) e teve sua origem na China, onde e bastante utilizada desde o s eculo XI a.C. A de maior comercializa c ao e a de cor amarelada e arredondada, por ser privilegiada com o melhor sabor. No Ocidente o seu principal uso foi sempre o oleo, j a que o gr ao, farinhas e baga co eram usados apenas na ra c ao animal. Actualmente a situa c ao est a a alterar-se por inu encia das cozinhas chinesa e japonesa, bem como por inu encia dos vegetarianos e veganos, que encontraram na soja uma optima fonte proteica. O valor proteico da soja e tal que 500 g de soja s ao t ao ricas em prote nas como 1,136 kg de carne de vaca limpa ou 27 ovos. As prote nas da soja s ao completas tais como as da carne, pois cont em todos os amino acidos essenciais. tamb E em uma das maiores fontes de nitrog enio, bem como o alimento mais rico em lecitina, que tem como base o f osforo, o qual faz ainda um alimento rico em parte de todas as c elulas do organismo. E pot assio (2.200 mg) e nas vitaminas A, B, D e E. Um dos derivados de soja mais utilizados e a P.V.T. (Prote na Vegetal Texturizada), conhecida tamb em como carne de soja. Obtida do 35
7.2 Leite de soja
7 Novos Alimentos
gr ao de soja, ap os o processo de extrac c ao do seu oleo e constitu da em m edia de 53% de prote na de alto valor biol ogico. Encontra-se em cubos, em bifes ou granulada ( optima para lasanhas e esparguete ` a bolonhesa). um alimento extremamente vers E atil e absorve facilmente o sabor dos temperos, podendo substituir a carne em diversas prepara c oes, como strogonof, feijoada vegetariana, jardineira vegetariana, croquetes, etc. Existem no mercado muitos outros derivados de soja que substituem os produtos de origem animal. Entre eles encontram-se a manteiga de soja, os iogurtes de soja, as natas de soja e at e o queijo de soja. O que a medicina j a sabe sobre os benef cios da soja: Cora c ao: a ingest ao de 25 g por dia de prote na de soja reduz o LDL, o mau colesterol, cerca de 33%. Preven c ao do cancro : o consumo di ario de soja e seus derivados diminui a incid encia de cancro da mama e da pr ostata at e 50%. Menopausa: a soja atenua os desconfortos como os suores nocturnos e as ondas de calor. Osteoporose: o toestrog enio geniste na da soja ajuda a xar o c alcio e fortalece a estrutura ossea. Diabetes: as bras do gr ao de soja agem como reguladores do n vel de glicose. Arteriosclerose: a hormona vegetal isoavona torna as art erias mais ex veis e reduz o ndice da doen ca.
7.2
Leite de soja
de f O leite de soja e uma bebida feita a partir do feij ao de soja. E acil digest ao, n ao cont em colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca. Para preparar esta bebida os gr aos de soja s ao demolhados em agua e depois mo dos. Posteriormente a massa anterior e cozida, para destruir 36
7 Novos Alimentos
7.3 Tofu
toxinas que impossibilitam a absor c ao das prote nas. O ltrado obtido e o leite de soja. Pode ser consumido puro ou de forma aromatizada com chocolate, baunilha, morango, frutos silvestres, etc. Constitui uma boa alternativa ao leite de vaca, sendo de f acil digest ao e privilegiado com um sabor agrad avel. Tem ainda um baixo teor de gl ucidos (a cu cares), e sem lactose (o ainda rico em toqu a cu car natural do leite). E micos, em especial as isoavonas, que parecem estar implicados na luta contra o cancro devido aos seus efeitos antiestrog enicos. Para os vegetarianos que eliminaram tamb em os produtos l acteos esta bebida pode assumir um papel de extrema import ancia, pela qualidade das suas prote nas e pela riqueza em c alcio (no caso de ser um leite enriquecido articialmente neste mineral). Tamb em j a existem m aquinas que permitem preparar leite de soja (ou ainda leite de aveia ou arroz) caseiro. Atrav es de um processo controlado de moagem e cozimento, a m aquina produz leite a partir de gr aos de soja e agua, por uma frac c ao do custo do leite de soja pr e-embalado (e que cont em aditivos). Os gr aos de soja podem ser comprados em qualquer supermercado ou loja de produtos naturais, a pre cos que rondam os 2.5Euros o quilo, dando um quilo para produzir entre 15 e 20 litros de leite.
7.3
Tofu
Tofu e um produto natural para a cozinha, muito apreciado devido ` a origin sua versatilidade. E ario da China, onde foi considerado como um alimento que promovia a longevidade. Trata-se de um queijo, ou tamb em requeij ao, que e feito a partir do feij ao de soja. Devido ` a sua prote na, quer seja cozido, guisado, frito por natureza de sabor neutro. ou grelhado, pode substituir a carne. E Precisa de prepara c ao e temperotal como a carne. E digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que permite a completa absor c ao dos nutrientes. O tofu e feito de um leite produzido dos feij oes de soja mo dos. Os 37
7.4 Seitan
7 Novos Alimentos
gr aos de soja s ao primeiro descascados para lhes retirar o caracter stico sabor amargo e em seguida s ao esmagados em agua quente. A escolha da temperatura da agua e muito importante para respeitar as vitaminas e outros nutrientes. Depois de aquecidas, as partes duras (Okara) s ao separadas do leite, e ent ao a prote na e feita coagular atrav es da adi c ao de um coagulante (nigari, sulfato magn esio ou cloreto de c alcio). Esta prote na prensada e o tofu. Pode ser consumido no estado natural ou associado a outros alimentos. Associado a um cereal completa o seu valor nutricional. Grelhado e associado a uma salada com v arios legumes e vegetais e agrad avel pela sua frescura e sabor requintado. H a que ter em aten c ao que o tofu apresenta um per odo de validade curto (aproximadamente 2-3 semanas), ainda que existam variedades de tofu ultrapasteurizadas ou desidratadas cuja validade e mais extensa (v arios meses). A congela c ao do tofu altera drasticamente o seu aspecto e textura, embora possa ser congelado. Nesse caso deve ser espremido ap os descongela c ao para libertar o excesso de agua. O tofu e um alimento de alto valor proteico com oito amino acidos essenciais: cont em cerca de 12% de prote na. A carne tem entre 16 a 20%. O tofu tamb em e rico em minerais, principalmente c alcio e f osforo.
7.4
Seitan
O seitan ou gl uten, como por vezes tamb em e designado, e produzido a partir da prepara c ao da farinha de trigo. Faz-se primeiro uma massa, como para o p ao. Esta e depois lavada, num passador, com agua corrente. Neste processo perde as gorduras e os hidratos de carbono. A massa lavada e ent ao cozinhada com molho de soja (shoyu ou tamari) e ganha assim uma consist encia dura. Fica um preparado broso, que deve ser bem cortado em fatias. O seitan e um optimo substituto da carne em praticamente todas as receitas e assemelha-se no aspecto. Encontra-se ` a venda em lojas de produtos naturais. Geralmente o seu per odo de validade e de 2-3 semanas, no entanto pode congelar-se. 38
7 Novos Alimentos
7.5 Tempeh
7.5
Tempeh
O tempeh e um produto feito a partir do feij ao de soja. Na produ c ao do tempeh os feij oes de soja s ao descascados, demolhados e cozidos. Em seguida, s ao arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus), que faz fermentar o preparado. Da fermenta c ao dos feij oes de soja resulta a pasta chamada tempeh. Os feij oes de soja cam aglutinados entre si sob a forma de barras rectangulares compactas com cerca de 1,5 cm de espessura, num processo parecido com o da produ c ao do queijo. Depois, permanecem cerca de 24h numa incubadora. No nal deste processo, o tempeh est a pronto a consumir. O tempeh e ainda mais rico do que o tofu, pois por este processo n ao se perde nenhum nutriente do feij ao de soja. Pode constituir uma fonte essencial de prote nas, pois cont em 19,5% de prote nas, ou seja, mais 50% do que os hamb urgueres normais. N ao tem gorduras saturadas, e inteiramente livre de colesterol e cont em apenas 157 calorias por cada 100 gramas. O tempeh apresenta um sabor peculiar, lembrando o sabor de aves ou peixe, e uma textura el astica. Utiliza-se como substituto da carne em receitas tradicionais e pode ser grelhado, frito ou estufado com vegetais.
7.6
Miso
O miso e uma pasta de soja fermentada, produzido a partir dos feij oes de soja cozidos e misturados com outros cereais. Ap os a fermenta c ao dos gr aos, a mistura e salgada, obtendo-se uma pasta espessa e nutritiva. A consist encia do miso e pastosa e a cor varia entre o bege claro e o castanho escuro, passando por toda uma gama de cores interm edias. O sabor e intenso e relativamente salgado, assemelhando-se a avel as. O miso de cor clara e, normalmente, menos salgado e de sabor menos intenso do que o mais escuro. O miso foi inicialmente utilizado pelos cozinheiros japoneses, que o souberam apreciar e introduzir nas suas receitas de sopas e molhos requintados. Este constitui um excelente condimento em sopas, legumes e verduras estufados, cereais, leguminosas, na prepara c ao de soja e tofu, 39
7.7 Molho de soja (shoyu)
7 Novos Alimentos
bem como na elabora c ao de pat es. Devido ao processo de fermenta c ao a que e sujeito, o miso e um alimento vivo (tal como o iogurte) que cont em bact erias e fermentos vivos, facilmente assimilados pelo organismo, e muito ben ecos para o equil brio da ora intestinal. Como s ao elementos vivos, as bact erias e os fermentos do miso perdem as suas propriedades quando s ao submetidos a altas temperaturas. Assim, o melhor e cozinhar em lume brando ou introduzir o miso o mais tardiamente poss vel, na fase da prepara c ao dos alimentos, pouco antes do nal do cozimento. Antes de adicionar o miso ` a agua de cozedura e preciso dissolv e-lo primeiro num pouco de agua quente ` a parte, e s o depois adicion a-lo aos alimentos. Concentrado em energia, possui muita da riqueza proteica dos feij oes de soja. Cont em igualmente tonutrientes como as isoavonas, presentes nos feij oes de onde e originado. Dependendo do tipo de cereal adicionado aos feij oes de soja, obt emse um tipo de miso espec co. Se for feito exclusivamente com feij oes de soja estamos perante o miso hatcho, ou miso de soja, que e a variedade cujo sabor e mais intenso e a textura mais densa. Nutricionalmente e o que apresenta a maior concentra c ao de prote nas (21%) e menor conte udo de hidratos de carbono (12%) e agua (40%). A variedade que se encontra com maior facilidade e o miso mugi, uma combina c ao de soja com cevada. Este tipo de miso tem um sabor adocicado e quente que lembra o mel, sendo simultaneamente salgado. Cont em uma reduzida quantidade de hidratos de carbono e cerca de 13% de prote nas. O miso genmai feito com feij oes de soja e arroz integral, tem uma cor mais clara, textura leve e sabor doce.
7.7
Molho de soja (shoyu)
O molho de soja, tamb em conhecido por shoyu (existe uma outra variedade que e o tamari), e o resultado da fermenta c ao do feij ao de soja, trigo e sal mo do. H a s eculos que e usado na cozinha japonesa e chinesa como condimento, conservante e emoliente. 40
7 Novos Alimentos
7.8 Levedura de cerveja
Nutricionalmente e rico em enzimas e prote nas, resultantes da ac c ao de bact erias e leveduras sobre a prote na da soja, e ainda em minerais e vitaminas essenciais ao funcionamento do organismo. Devido ` a sua indicado para riqueza em s odio tonica o cora c ao e fortica o sangue. E nefrites, nevralgias e ci atica. Possui uma cor castanha escura e n ao cont em a cu car. Pode ser usado em substitui c ao do sal em legumes, molhos e para temperar soja texturizada, tofu ou seitan. O seu sabor subtil combina bem com sabores doces, picantes ou acidos. Ajuda a digerir os cereais integrais e os vegetais. O molho de soja, tal como outros alimentos fermentados (o miso, o tempeh, os pickles), benecia o sistema digestivo de tr es formas diferentes: fornecendo enzimas e vitaminas que ajudam a assimilar melhor os alimentos; fornecendo bact erias que ajudam a repovoar a ora do intestino grosso; e produzindo mol eculas de assimila c ao f acil, uma vez que as prote nas da soja, de dif cil assimila c ao, s ao convertidas em amino acidos (mol eculas mais simples). O molho de soja pode ser facilmente encontrado em hipermercados e em lojas de produtos naturais. De prefer encia, deve escolher-se uma marca que n ao contenha corantes, nem conservantes, nem outro tipo de produtos qu micos que acelerem o processo de fermenta c ao.
7.8
Levedura de cerveja
A levedura de cerveja e um condimento e suplemento diet etico, rico em vitaminas do complexo B. E tamb em uma excelente fonte de prote nas, de vitaminas, de minerais e de amino acidos essenciais. Apresenta ainda um importante teor de ferro org anico. A levedura e um fungo unicelular respons avel pela fermenta c ao alco olica de solu c oes a cucaradas. Apesar de poder ser produzida propositadamente para ser utilizada como suplemento alimentar, e geralmente extra da ap os o processo de fermenta c ao da cerveja. Este suplemento alimentar, por muitos considerado um alimento completo, deve a sua riqueza ao teor de vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, acido pantot enico, acido nicot nico, acido f olico, biotina, colina, inositol, etc.). Possui ainda todos os amino acidos essenciais (alanina, ar41
7.9 Arroz integral
7 Novos Alimentos
ginina, acido asp artico, leucina, lisina, isoleucina, treonina, entre outros) e ainda muitos minerais (entre os quais se destacam o pot assio, o s odio, o c alcio, o f osforo, o magn esio, o enxofre, o zinco, o sel enio e o cr omio). tamb E em uma fonte consider avel de DNA e RNA, dois acidos nucleicos importantes que estimulam o sistema imunit ario e ajudam a melhorar o funcionamento cerebral a n vel da mem oria e do envelhecimento precoce. A ingest ao de levedura nutricional e ben eca a n vel de transtornos intestinais, particularmente na regula c ao de casos de diarreia e de pris ao tamb de ventre. E em um suplemento a considerar na diabetes, devido ao seu teor de cr omio, que ajuda a regular o metabolismo do a cu car. Quando combinada com a lecitina, a levedura de cerveja revela-se ecaz em casos de colesterol elevado. Outras vantagens, devido principalmente ao seu elevado teor de vitaminas do complexo B, s ao os efeitos ben ecos que produz na pele, nas unhas e no cabelo, ajudando mesmo a melhorar casos de acne, eczemas e mesmo psor ase. Este suplemento, que possui um travo amargo caracter stico, encontrase dispon vel sob diversas formas: em p o ou ocos, que deves juntar na comida crua ou j a cozinhada (n ao deves cozinhar a levedura de cerveja, pois, caso contr ario, perder a o seu teor de vitaminas), comprimidos, c apsulas ou l quida (que poder as adicionar a sopas, sumos, etc.).
7.9
Arroz integral
O arroz integral (de cor castanha, devido ao facto de n ao lhe ser removida a pel cula) deve o seu valor aos nutrientes que se encontram na casca. O arroz e uma gram nea cultivada desde h a mil enios na Asia. Actualmente existem in umeras variedades de arroz, que podem ser preparadas de diversas formas, seja como prato principal, acompanhamento ou sobremesa. Este alimento n ao possui gordura ou sal, mas e rico em nutrientes, nomeadamente em hidratos de carbono, que fornecem energias indispens aveis a uma alimenta c ao equilibrada e saud avel, sendo por isso a base da alimenta c ao de mais de metade da popula c ao mundial. Contudo, para podermos falar de valor nutritivo e necess ario, em primeiro 42
7 Novos Alimentos lugar, distinguir o arroz branco do integral.
7.9 Arroz integral
O arroz sofre determinados processos espec cos para ter uma apar encia mais atractiva aos olhos do consumidor, atingir um maior per odo de conserva c ao e para que se cozinhe mais rapidamente. Para que se torne branco e-lhe retirada a casca e a pel cula e s ao utilizadas subst ancias, como o talco ou a parana, para o branquear, t ecnicas estas que simultaneamente eliminam subst ancias nutritivas. O arroz branco cont em apenas amido, e os povos mais pobres que baseiam a sua alimenta c ao quase exclusivamente neste alimento sofrem muitas vezes de car encias vitam nicas, das quais podem resultar doen cas como o berib eri (car encia de vitamina B1), por exemplo. Na maioria dos pa ses ocidentais, onde a alimenta c ao e mais diversicada, o arroz branco e geralmente um bom acompanhamento de outros alimentos, dado que fornece energia facilmente assimil avel. Por seu lado, o arroz integral deve o seu valor aos nutrientes que se encontram na casca: bras, vitaminas, minerais e oleos essenciais. Por exemplo, a uma ch avena de arroz integral correspondem cerca de 3,5 g de bra, enquanto que ` a mesma quantidade de arroz branco equivale somente 1 g. O arroz integral e rico em vitamina E, vitaminas do grupo B, c alcio, f osforo e magn esio. Estes nutrientes s ao importantes numa alimenta c ao equilibrada, e ajudam a prevenir o aparecimento de doen cas cardiovasculares e a diminuir o n vel de colesterol no sangue. No que respeita ao teor de bras alimentares contidas no arroz integral, estas favorecem a digest ao, ajudando a promover o bom funcionamento intestinal. O principal inconveniente deste arroz e que o seu prazo de conserva c ao n ao e t ao alargado como o do arroz branco, e o tempo de cozedura e mais prolongado. Por em, para facilitar a cozedura pode deixar-se o arroz integral de molho ou ainda coz e-lo na panela de press ao. Existem tamb em no mercado variedades de arroz semi-integral, que conservam grande parte do seu valor nutritivo, mas cujo tempo de cozedura e inferior ao do arroz integral e e mais f acil de mastigar. 43
7.10 Aveia
7 Novos Alimentos
7.10
Aveia
No norte da Europa, desde h a muitos s eculos que se consome aveia. E o cereal tradicional do norte das Ilhas Brit anicas, nomeadamente da Esc ocia e da Inglaterra, mas tamb em da Irlanda . Actualmente este cereal come ca a fazer parte da alimenta c ao de povos de todo o mundo. A aveia e considerada um cereal dos pa ses frios e h umidos, pois aumenta a resist encia do organismo ao frio. Este cereal e rico em minerais como o magn esio, o f osforo e o c alcio, igualmente respons aveis pela forma c ao de ossos e dentes saud aveis. E rico em vitaminas B1, B2, B5, E e niacina. Cont em ainda 13,5% de prote nas, nestas se incluindo o gl uten, gorduras (7%), hidratos de carbono complexos, que s ao absorvidos lentamente pelo organismo, proporcionando uma taxa constante de glicose no sangue, e sil cio. um alimento de f E acil digest ao, pelo que e aconselhado a pessoas com intensa ou baixa actividade f sica ou intelectual. Devido ao seu conte udo de bras ajuda tamb em a regular os n veis de glicose no sangue e o apetite, o que benecia o controlo de peso, a cardiopatia e a diabetes. As bras sol uveis s ao igualmente ben ecas para controlar o colesterol e proporcionar um bom funcionamento intestinal. Estudos recentes conclu ram que o consumo di ario de aveia integral pode reduzir a tens ao arterial. Em pacientes hipertensos, que estejam a ser medicados para esta redu c ao, o consumo de aveia integral pode ajudar a diminuir as doses dos medicamentos tomados. A aveia e geralmente consumida em ocos e pode ser usada na prepara c ao de bolos, biscoitos, p aes, alm ondegas, croquetes e em cereais de pequeno-almo co. Pode ser utilizada crua, mas recomenda-se que seja cozinhada, assada ou tostada de forma a facilitar a sua digest ao e assimila c ao.
7.11
Quinoa
A quinoa, tamb em chamada de arroz dos Incas, e origin aria da Am erica do Sul. Era dos alimentos de sobreviv encia mais utilizados, devido ` a sua riqueza nutricional, sobretudo a n vel proteico. 44
7 Novos Alimentos
7.12 Cuscuz
Pode ser usada em sopas, bolachas, pur es, sobremesas, ou como acompanhamento de pratos de legumes. Neste caso prepara-se de forma id entica ` a do arroz. um pequenino gr E ao arredondado, cor de areia, de textura leve e macia, e com gosto semelhante ao de nozes. um cereal de r E apido cozimento. Geralmente cozinha-se com o dobro da quantidade de agua do que do cereal, deixando ferver durante 10 a 15 minutos. Deve ser bem lavada antes de ser cozinhada, para remover uma resina natural, de sabor amargo e forte. ` semelhan A ca da maioria dos cereais, a quinoa tem como principal nutriente os hidratos de carbono - cerca de 72%, maioritariamente na forma de amido. Cont em ainda cerca de 18% de prote nas, um valor superior ao encontrado na maioria dos cereais tradicionais. Para al em do maior teor em prote nas, o seu grande interesse nutricional reside na composi c ao em amino acidos essenciais, especialmente a lisina. A quinoa tem quantidades not aveis de lisina e de metionina, os dois amino acidos mais decientes entre as prote nas vegetais. A quantidade de lisina na quinoa e o dobro da encontrada na aveia, o triplo da do milho, e tem cinco vezes mais que o trigo. Para al em disso, o aproveitamento destes amino acidos pelo organismo e muito elevado. A quinoa e relativamente pobre em gordura (cerca de 10%) e mais rica em certos minerais, como o ferro (9,5 mg/100 g de quinoa), o f osforo (286 mg/100 g) e o c alcio (112 mg/100 g).
7.12
Cuscuz
O cuscuz e um ingrediente t pico da cozinha do Norte de Africa, mas que actualmente j a se encontra ` a venda um pouco por todo o mundo. Pela sua riqueza em hidratos de carbono, o cuscuz pode constituir um acompanhamento diferente para quem procura uma alimenta c ao variada uma e com novos sabores. E optima alternativa ao arroz, ` as batatas ou a massa e tamb ` em pode ser usado em saladas ou em sobremesas. O cuscuz n ao e um cereal, mas um derivado do trigo que corresponde ao endosperma, a parte interior do gr ao. Embora pouco comum, tamb em existe cuscuz derivado de farinha de arroz ou de milho. Encontram-se 45
7.13 Feij ao azuki
7 Novos Alimentos
igualmente ` a venda variedades de cuscuz elaboradas com s emola de trigo integral, que s ao mais ricas em bra. Como resultado das opera c oes a que o gr ao e sujeito, o cuscuz quase n ao necessita ser cozinhado. E muito f acil de preparar: basta ferver um pouco de agua (a mesma quantidade que de cuscuz) com sal, juntar um pouco de azeite e, fora do lume, deitar a s emola. Depois e s o esperar uns minutos at e inchar e deixar cozinhar em lume brando 3-4 minutos. As propriedades nutricionais do cuscuz s ao muito semelhantes ` as do trigo. O trigo, al em de hidratos de carbono, apresenta c alcio, magn esio, s odio, pot assio, sil cio, zinco e vitaminas A, B, K, D.
7.13
Feij ao azuki
O feij ao azuki, origin ario do Jap ao, e uma leguminosa selvagem, pequena e vermelha. A sua introdu c ao na Europa deu-se ap os o s eculo XX, depois de ter sido levado pelos emigrantes japoneses para o Brasil. um alimento de grande riqueza nutricional, pois E e rico em prote nas (20 g por 100 g), f osforo, c alcio (252 mg por 100 g), ferro (8 mg por 100 g), pot assio, zinco, bras sol uveis e vitaminas do complexo B. Para al em de propriedades diur eticas, este feij ao fermenta menos do que os outros. Auxilia na forma c ao ossea, fortica e regenera rins cansados, sendo indicado para disfun c oes renais, hipertens ao e diabetes. Os japoneses utilizam-no na prepara c ao de doces com sabor suave. Na alimenta c ao vegetariana e o ingrediente principal de feijoadas ou chili, por ser leve e saud avel. Tamb em e usado na prepara c ao de sopas e saladas. O consumo de arroz com feij ao azuki fornece ao organismo uma combina c ao nutricional completa. Antes de qualquer prepara c ao, este feij ao deve ser deixado de molho durante 10 a 12 horas. Deve cozinhar-se, preferencialmente na panela de press ao, durante 50 minutos, sem sal. O sal deve ser adicionado depois da cozedura e de se deixar a agua evaporar, com a tampa destapada e a chama moderada. Actualmente, o feij ao azuki e um produto relativamente f acil de encontrar em lojas de produtos naturais e at e em alguns hipermercados. 46
7 Novos Alimentos
7.14 Germinados
7.14
Germinados
O mais elevado ponto de vitalidade no ciclo de vida de uma planta ocorre quando esta e um rebento, da os seus benef cios nutricionais. Ao germinar alguns nutrientes dos cereais e das leguminosas multiplicam o caso da vitamina C, que se. E e praticamente inexistente no gr ao de trigo, mas que, uma vez germinado, aumenta seiscentos por cento o seu teor. O processo de germina c ao torna os nutrientes mais diger veis, pelo que os rebentos causam menos gases do que os gr aos que lhe deram origem. Os rebentos s ao pobres em calorias, mas cont em quantidades apreci aveis de vitaminas A e C, vitaminas do complexo B, vitamina E, algum ferro e enzimas e prote nas. Podes obter os seus rebentos fazendo uma germina c ao caseira: escolhe as sementes ou feij oes, removendo todos os que estejam danicados. Demolha-os em bastante agua morna, durante a noite (cerca de 12 horas). Escorre bem a agua e mete-os num frasco de boca larga, tapando com um algod ao ou outro material poroso. Guarda o frasco num local escuro e quente (temperatura ambiente), mas n ao exposto directamente ao sol. Duas vezes por dia passa as sementes por agua fresca, e escorre ou retira o excesso de agua. As sementes de cereais rebentam em 2 a 3 dias, os feij oes e as lentilhas demoram 5 a 6 dias a germinar. Nessa altura podem ser colhidos. Podes conserv a-los no frigor co durante 4 dias, depois de lavados. Servem para as mais diversas prepara c oes culin arias. Podem ser consumidos crus, em saladas e sandu ches, misturados com outros legumes, salteados, adicionados a molhos, e de outras formas que a tua imagina c ao sugerir.
7.15
Algas
As algas marinhas fazem parte da alimenta c ao de muitos povos, como os chineses e os japoneses. Entre os ocidentais, s ao consumidas principalmente pelos vegetarianos e macrobi oticos. As algas s ao uma excelente fonte de iodo, mineral essencial ao cor47
7.15 Algas
7 Novos Alimentos
recto funcionamento da tir oide. Outros minerais que normalmente se encontram nas algas s ao o ferro, o pot assio, o c alcio, o cobre, o magn esio e o zinco. A maioria das algas cont em ainda betacaroteno (provitamina A) e algumas das vitaminas do complexo B. A maioria dos tipos de algas apresentam um elevado conte udo proteico, sendo ricas nos amino acidos essenciais. O consumo regular de algas pode ajudar a combater a anemia, uma vez que ajudam a manter e restabelecer as reservas de ferro. As algas aumentam o volume das refei c oes, sendo contudo pobres em gordura e calorias. Tem uma composi c ao gelatinosa e um elevado teor de bras. Como s ao muito ricas em carotenos, podem ter um efeito protector contra a muta c ao de certas c elulas cancer genas. Al em dos benef cios nutricionais e terap euticos, de alguns tipos de algas s ao tamb em extra das subst ancias utilizadas na ind ustria alimentar e de cosm etica. Por exemplo, em alguns produtos alimentares utilizase o agar-agar (E-406), o carragenano (E-407) e os alginatos (E-400), subst ancias que funcionam como aditivos naturais com, respectivamente, as fun c oes de gelicantes, espessantes e estabilizantes. Por outro lado, na cosm etica as algas s ao muito usadas em produtos para ajudar a rejuvenescer a pele, a prevenir problemas circulat orios e reum aticos e a combater a celulite. As algas compradas secas e embaladas, conservam-se quase indenidamente enquanto fechadas; uma vez abertas as embalagens, conservamse cerca de 4 meses num recipiente fechado. Tipos de algas: AGAR-AGAR usada principalmente para engrossar os alimen vendida em os ou em ocos e n tos. E ao tem sabor, pelo que misturada com frutas e geralmente utilizada como gelatina (substitui as gelatinas de origem animal). Devem demolhar-se poucos minutos e cozinhar-se at e que a alga se dissolva; depois deve deixar-se solidicar at e se obter uma excelente gelatina. 48
7 Novos Alimentos
7.15 Algas
alga escura, muito na e de sabor suave que se cozinha ARAME com os vegetais. Pode ser cozinhada em vapor, salteada ou comida como salada. Rica em c alcio, ferro, iodo e outros minerais. Deve demolhar-se cerca de 15 minutos e cozinhar durante mais ou menos meia hora. O seu sabor suave mistura-se bem com outros sabores pelo constitui um bom come co para a aprecia c ao de vegetais marinhos. CLORELA e uma microalga verde, de agua doce, cujo nome se deve ` a riqueza em clorola. Rica em nutrientes e acidos nucleicos (DNA e RNA), apresenta propriedades desintoxicantes e estimulantes do sistema imunit ario, sobretudo ao n vel da actividade anti-viral. A clorela contribui ainda para controlar o coleste u rol, para al em de ser tamb em uma boa fonte de prote nas. E til no crescimento das crian cas, sobretudo quando h a necessidade de enriquecimento nutricional, na nutri c ao de gr avidas e durante a amamenta c ao. DULSE alga vermelha (p urpura), macia, com sabor caracter stico, usada em sopas e condimentos. Rica em minerais como o ferro, pot assio, magn esio, iodo e f osforo. HIZIKI alga escura e comprida com textura semelhante ` a aram e, mas mais espessa e com um sabor a mar muito mais forte. Tem uma quantidade enorme de c alcio e tamb em de pot assio e ferro. Deve colocar-se de molho cerca de 10 minutos antes de usar, pois aumenta cinco vezes de volume quando hidratada. IRISH MOSS tamb em chamada de musgo da Irlanda, e utilizada na ind ustria alimentar como fonte de carraginas gelatinosas para solidicar os alimentos. Apresenta uma cor entre o roxoavermelhado e o verde-avermelhado. KOMBU de cor escura, e mais larga e mais espessa do que as usada para cozinhar com feij outras algas. E oes (torna as leguminosas mais macias e diger veis) ou com vegetais, real cando o seu sabor e ajudando na digest ao das bras. E tamb em excelente para 49
7.16 Sementes de s esamo
7 Novos Alimentos
fazer caldos de legumes e sopas. Deve demolhar-se e demora cerca bastante rica em c de 20 minutos a cozinhar. E alcio e cont em acido glut amico, que amolece os legumes e real ca o seu sabor. NORI de cor entre o verde vivo e o roxo e de folhas nas. As suas tiras secas s ao utilizadas como inv olucro do famoso prato japon es, o sushi. Prepara-se tostando-a rapidamente na chama do fog ao. Pode comer-se directamente ou parti-la em peda cos e particularmente rica salpicar sobre a sopa, vegetais ou feij oes. E em ferro, pot assio, iodo e prote nas. Contem tamb em vitamina A, c alcio, ferro, vitaminas B1, B2 e C. SPIRULINA e uma microalga azul-esverdeada, que apresenta cerca de 70% de prote nas contendo 8 amino acidos essenciais. E 58 vezes mais rica em ferro do que o espinafre, e oferece ainda vitaminas do complexo B. A sua riqueza em clorola faz com que seja usada em preparados para eliminar o mau h alito. Ajuda a combater o cansa co, tanto f sico como intelectual, e refor ca o sistema imunit ario. WAKAME de folhas verdes escuras e encaracoladas tem um principalmente usada na confec sabor suave e adocicado. E c ao de sopas ou em conjunto com os vegetais. Rica em iodo, prote nas, c alcio, ferro e magn esio. Deve demolhar-se durante cerca de 20 minutos. Pode ser fervida em lume brando durante 10 a 15 minutos, ou cortada em bocadinhos para ser servida como salada. O seu veio central e rijo e deve ser retirado depois de amolecido em agua fria, pois n ao amolece nem mesmo com a cozedura.
7.16
Sementes de s esamo
As sementes de s esamo, tamb em chamadas de gergelim, t em uma grande riqueza de gorduras insaturadas (cerca de 50%), o que as torna particularmente ben ecas para a preven c ao das doen cas cardiovasculares e diminui c ao do colesterol. 50
7 Novos Alimentos
7.17 Alfarroba
A sua riqueza em vitamina E (que e uma vitamina lipossol uvel e sens vel ao calor), tamb em as torna de grande interesse nutricional. Uma colher de sopa de sementes de s esamo fornece cerca de 15% das necessidades di arias de c alcio, tornando estas sementes numa fonte de potencial import ancia para os vegetarianos. S ao ainda ricas em prote nas, ferro, niacina, magn esio e acido f olico. Uma dose de 50 g de sementes de s esamo tem a quantidade di aria de acido f olico necess aria ` a alimenta c ao da mulher. Estas sementes podem ser utilizadas cruas ou torradas, para enfeitar saladas, adicionadas aos cereais, ou misturadas na massa de bolos ou p ao. Tradicionalmente s ao utilizadas no M edio Oriente para fazer um creme para barrar, com uma textura semelhante ` a manteiga de amendoim. O creme chama-se tahini, ou tahina, e e constitu do essencialmente por sementes de s esamo torradas e posteriormente mo das. Esta pasta pode ser usada s o por si para barrar no p ao, em bolachas, ou em bolos. Pode ainda ser usada para dar sabor a outros pratos e pastas. Adicionada ao gr ao-de-bico transforma-se num pur e chamado hummus.
7.17
Alfarroba
Alfarroba e uma planta da fam lia das leguminosas, cujas sementes s ao utilizadas para preparar um p o que substitui o cacau em muitas receitas. A goma e usada como espessante em iogurtes e outros alimentos industrializados. Tem um sabor adocicado, de chocolate amargo, que substitui o ca uma vagem comest cau. E vel, de cor escura (entre o castanho e negro), que pode ter entre 10 e 25 cm de comprimento e demora um ano a amadurecer. anti-diarr E eica, estimulante, laxativa, mineralizante, nutritiva e abre o apetite. Tem sido usada contra a gastroenterite das lactantes, falta de apetite, anemia, convalescen ca, para tratar desordens do foro intestinal (diarreias e obstipa c ao, dependendo do modo como for preparada) e para regular a digest ao. N ao foram encontradas quaisquer contra-indica c oes, mas deve, con51
7.17 Alfarroba
7 Novos Alimentos
tudo, ser consumida em doses moderadas, uma vez que cont em grandes quantidades de taninos que, tal como o caf e e o cacau, inibem a absor c ao de prote nas pelo organismo. Os frutos s ao nutritivos, devido ao seu alto teor de a cu car, adocicados e ligeiramente laxantes. As sementes podem ser trituradas e usadas em substitui c ao do chocolate praticamente em todas as receitas. O p o das sementes cont em pectina, boa para regular a digest ao. Os frutos devem ser conservados em sacos pl asticos ou de papel, bem fechados. As sementes em sacos de papel ou pano, bem fechados.
52
Cap tulo 8
Como substituir a carne?

Uma das quest oes que mais atormenta os que d ao os primeiros passos no vegetarianismo ou aqueles que convivem com os vegetarianos e saber como substituir a carne. O consumo de carne est a t ao enraizado na nossa cultura que, ` a primeira vista, pode parecer imposs vel dispens ala da alimenta c ao. Na verdade, herd amos h abitos n ao questionados h a s eculos. tamb E em generalizada a ideia de que s o em alimentos de origem animal se podem obter as prote nas necess arias. No entanto, de um modo geral, todos os alimentos vegetais cont em algumas prote nas. A u nica diferen ca e que na carne as prote nas s ao completas, isto e, com todos os amino acidos essenciais. O nosso corpo consegue sintetizar a maioria dos amino acidos, mas oito deles (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina) devem obter-se atrav es da alimenta c ao. Actualmente sabe-se que o nosso corpo consegue combinar os amino acidos provenientes de diferentes refei c oes para produzir prote nas completas. Por isso, atrav es de uma alimenta c ao vegetariana n ao e dif cil fornecer prote nas completas ao organismo, bastando para tal fazer uma dieta variada. Em vegetais, frutas, leguminosas e cereais podemos obter os nutrientes de que o nosso organismo necessita, incluindo as prote nas. A soja (prote na de soja texturizada) em cubos, granulada ou em bifes e considerada um alimento completo a n vel proteico uma vez que 53
8 Como substituir a carne? cont em todos os amino acidos essenciais. Alimentos como castanha-doPar a, sementes de girassol, sementes de s esamo, quinoa, g ermen de trigo, alfafa, tamb em incluem uma boa propor c ao de amino acidos. S ao tamb em alimentos ricos em prote nas os frutos secos em geral (avel as, am endoas, nozes) e as leguminosas (feij oes, lentilhas, ervilha, gr ao-de-bico). Outros produtos que os vegetarianos costumam usar para substituir a carne s ao o seitan, o tofu e o tempeh. Cereais, sobretudo integrais, como aveia, trigo, arroz, cevada e centeio tamb em cont em quantidades consider aveis de prote na e os seus amino acidos complementam os das leguminosas. Por exemplo, uma refei c ao de arroz com feij ao e equilibrada e fornece todos os amino acidos essenciais. Actualmente tamb em j a existem no mercado v arios produtos vegetarianos processados que s ao bons substitutos da carne. Se bem que estes alimentos n ao sejam t ao saud aveis como os referidos anteriormente, podem ser u teis quando se necessita fazer uma refei c ao r apida e pr atica. Incluem-se entre estes produtos as salsichas vegetarianas (geralmente cont em albumina de ovo), os crepes vegetais; os hamb urgueres de soja ou de tofu (alguns t em queijo ou albumina) e os chouri cos e farinheiras de soja. Outra forma de substituir a carne e fazer receitas caseiras de alm ondegas ou riss ois vegetais. Em http://www.galaxia-alfa.com/receitas encontramse algumas receitas f aceis e pr aticas. De forma a n ao se perder tanto tempo a cozinhar, pode fazer-se uma grande quantidade e congelar; depois, quando se necessita, e s o fritar ou levar ao forno. Mesmo em pratos t picos (feijoada, rancho, cozido ` a portuguesa, chanfana) e poss vel substituir a carne. Basta troc a-la por soja, seitan ou chouri co de soja para que o prato que mais saud avel, continue equilibrado e mantenha um aspecto semelhante. A maioria dos substitutos da carne encontram-se ` a venda em hipermercados. Outros como o seitan, o tofu, o tempeh e os chouri cos de soja, praticamente s o se encontram em lojas de produtos naturais. 54
Publica c oes galaxia-alfa.com
1. Introdu c ao ao Vegetarianismo 2. Receitas Vegetarianas 3. Natal Vegetariano 4. Receitas para Coisas Doces
www.galaxia-alfa.com * Pelo conhecimento, pela educa c ao, por um mundo melhor *
Mais do que apenas uma dieta ou op c ao alimentar, ser vegetariano e uma forma de estar na vida, de se sentir bem com o seu corpo e de coexistir em harmonia com a natureza e com uma op o mundo. E c ao mais saud avel, mais econ omica, mais humana e natural. Neste livro apresentam-se e descrevem-se as principais raz oes para ser vegetarianoas de sa ude, as eticas, as ecol ogicas, e mesmo as religiosas, dicas para mudar, e informa c oes que ser ao u teis aos leitores que queiram fazer a mudan ca, ou simplesmente conhecer melhor esta losoa e forma de estar na vida.
O projecto galaxia-alfa.com nasceu no in cio de 2001, das conversas ` a mesa da cantina de um grupo de ent ao estudantes da Universidade de Coimbra. Constatando a falta de informa c ao em Portugu es de Portugal sobre o vegetarianismo, a decis ao foi criar uma p agina web informativa, abrangente e aberta ` a participa c ao de todos. A galaxia-alfa.com e, pois, o resultado do esfor co volunt ario de muitas pessoas, tendo como objectivo principal a divulga c ao de informa c oes sobre a alimenta c ao e a losoa veganas e vegetarianas. No in cio de 2005, este projecto lan cou uma loja online, com o objectivo de tornar acess veis a todas as pessoas e todas as bolsas produtos informativos, publicit arios e outros relacionados com o vegetarianismo. Os ganhos da loja s ao aplicados em ajudas de custo para as despesas de manuten c ao do projecto, suportadas inteiramente pelos seus volunt arios.

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Introdu c ao ao Vegetarianismo

Hist oria nismo

Alimenta c ao equilibrada Dicas para a mudan ca Novos Alimentos

Tipos de Vegetarianos Motiva c oes

Hist oria nismo

Alimenta c ao equilibrada Dicas para a mudan ca Novos Alimentos

Tipos de Vegetarianos Motiva c oes

galaxia-alfa.com Abril de 2005

Vegetarianismo ao longo da Hist oria

1 Vegetarianismo ao longo da Hist oria

1.2 Nas civiliza c oes antigas

Nas civiliza c oes antigas

1.3 Na cultura grega e romana

1 Vegetarianismo ao longo da Hist oria

Na cultura grega e romana

1 Vegetarianismo ao longo da Hist oria

1 Vegetarianismo ao longo da Hist oria

1 Vegetarianismo ao longo da Hist oria

1 Vegetarianismo ao longo da Hist oria

Comem lactic nios e ovos, al em dos produtos de origem vegetal.

2.6 Crud voros

Raz oes para ser Vegetariano

3 Raz oes para ser Vegetariano

3.1 Sa ude l acteos e de 4%.

3 Raz oes para ser Vegetariano

3 Raz oes para ser Vegetariano

3 Raz oes para ser Vegetariano

3 Raz oes para ser Vegetariano

3.4 Econ omicas

3 Raz oes para ser Vegetariano

Como entrar no vegetarianismo

Dicas para a mudan ca

Como obter os nutrientes essenciais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6.3 Prote nas

6 Como obter os nutrientes essenciais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6.6 Sais minerais

6.6 Sais minerais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6.6 Sais minerais

6.6 Sais minerais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6.6 Sais minerais

6.6 Sais minerais

6 Como obter os nutrientes essenciais

7.2 Leite de soja

7.7 Molho de soja (shoyu)

Molho de soja (shoyu)

7.8 Levedura de cerveja

7.9 Arroz integral

7 Novos Alimentos lugar, distinguir o arroz branco do integral.

7.9 Arroz integral

7.13 Feij ao azuki

7.16 Sementes de s esamo

Como substituir a carne?

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