Guia de Nutrição Com e Sem Anabolizantes - Atividade Física - Treino - Exercícios - Musculação - Halteres - Bons Hábitos - Qualidade de Vida

By Marco
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DE QUEM
Usurio MARCOTOCO
Nenhum programa de treinamento poder alcanar sucesso se
no for acompanhado de nutrio adequada e compatvel com a fase
do treinamento em que o atleta se encontra, especialmente se estiver
fazendo uso de esterides anablicos.
Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a
nutrio, como pea fundamental, pode chegar a at 60% em
importncia, segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as
pessoas envolvidas em um programa de treinamento srio devem
estar preparadas a dedicar muita ateno alimentao. Isto
envolve a abdicao de velhos hbitos alimentares, tais como comer
excessivas quantias de frituras, chocolates, bolos e sorvete; envolve
tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar muito
freqentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, muito
mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam
na hora de pagar. Portanto, se voc quiser crescer, esteja preparado
para gastar bastante com a conta do supermercado.
Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar
muito de massa corporal, passam a comer excessivas quantias de
calorias, acabando por desenvolver certa massa muscular, porm
coberta por muito tecido adiposo subcutneo, o que, com roupa,
talvez impressione, mas, com calo na praia, fica mais parecido com
aquele boneco da Michellin que se v em caminho. Estas pessoas
se esquecem de que um fsico muito mais expressivo se for
definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.
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Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos j com
nveis de obesidade. Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas
so obesas. A obesidade tem estreitas ligaes com o
desenvolvimento de doenas arteriais, coronrias, hipertenso,
diabetes mellitus, doenas pulmonares e certos tipos de cncer. O
nvel de gordura corporal, bem como a massa magra podem ser
determinados cientificamente atravs de avaliao fsica (que ser
citada no guia sobre treinamento).
A musculao, ao contrrio do que muitos imaginam, uma
atividade bastante til para queimar calorias, tendo a caractersticas
de continuar a gastar altas taxas de calorias mesmo aps ter cessado
o treinamento, pois a volta calma gradual e lenta devido grande
necessidade de reparao tecidual, enquanto atividades aerbias,
tais como corrida e natao, queimam calorias em maior quantia
apenas durante a atividade, tendo uma reduo de nvel metablico
mais rpido.
Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de
alimentos, o clculo das necessidades calricas, as dietas genricas
para ganho de peso e definio, e apresentar alguns complementos
alimentares mais usados e eficientes, utilizados no mundo do
culturismo.
Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta
direcionado a pessoas aparentemente saudveis e, mesmo
assim, um programa de dieta totalmente direcionado s
necessidades individuais de uma pessoa s pode ser prescrito
por um nutricionista ou mdico nutrlogo.
1 1. . C CA AL LO OR RI IA AS S
Uma caloria uma unidade de medida definida como a quantidade
de calor necessria para elevar em 1 grau centgrado 1 Kg de gua.
Todos os alimentos, com exceo da gua, dos minerais e das
vitaminas, contm calorias em diferentes quantidades. A quantidade
de calorias determinada com a utilizao de um equipamento
denominado calormetro, onde a comida queimada na presena de
oxignio e a quantidade de calor liberada a medida precisa em
quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a
quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de
alimentos.
alimento quantidade calrica
carboidrato 4.1
protena 4.3
gordura 9.3
Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias
igual ao gasto. Equilbrio energtico positivo ocorre quando a
ingesto maior que o gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em
excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de gordura ser armazenado em forma
de gordura no corpo. Equilbrio energtico negativo justamente o
oposto, ou seja, uma deficincia calrica de 3500 Kcal provocar uma
perda aproximada de 1 Kg.
A necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de
1500 2500 Kcal dirias para homem e 1200 1500 Kcal para
mulher. Porm, um culturista ter uma necessidade calrica muito
maior, 3500 4000 Kcal dirias. Este nmero poder subir para
5000 7000 calorias dirias, se o atleta estiver fazendo uso de
esterides anablicos.
A necessidade calrica diria varia de acordo com o sexo, idade,
tamanho corporal e regulada por hormnios.
Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor
quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita
para manter as funes metablicas mnimas para a manuteno da
vida e deve ser medida em condies ideais; a pessoa deve estar em
repouso absoluto, em dieta e em condies ambientais ideais. Como
este controle difcil passou-se a utilizar o valor metablico de
repouso (VMR) que definido como a quantidade de energia
necessria para manter o funcionamento fisiolgico do organismo em
estado de relaxamento, acordado e em posio ortosttica (em p).
Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas atravs
de um clculo simples pode-se ter uma boa idia das necessidades
dirias bsicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por
24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher.
Homens: 24.2 X Peso Corporal
Mulheres: 22.0 X Peso Corporal
Exemplo:
Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso
de 78 Kg, qual ser o seu valor metablico dirio aproximado?
78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.
Muitos profissionais ainda tm como mito a influncia da
composio corporal assumindo que pessoas com grande massa
muscular teriam uma necessidade calrica significativamente maior
em comparao com uma pessoa do mesmo sexo e peso, porm
com mais tecido adiposo, considerando que o msculo queima mais
calorias do que a gordura. Na realidade, temos que lembrar que, na
discriminao da composio corporal, a massa magra inclui rgos
como o corao, o fgado, o crebro e os intestinos e no apenas os
msculos; e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso
elevado por aumento de massa muscular, muito mais do que por
aumento de peso e volume dos rgos internos. Ocorre que os
rgos so cerca de 20 vezes mais ativos do que os msculos no
processo dirio de queima de calorias, de forma que a composio
corporal insignificante em se tratando do clculo do VMR.
A partir do VMR, ento, adicionaremos a quantidade de calorias
necessrias para que haja uma resposta positiva para o aumento de
massa muscular ou definio.
2 2. . D DI IE ET TA A B BE EM M B BA AL LA AN NC CE EA AD DA A
Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas
de protena, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e gua.
Alguns culturistas se concentram no consumo de um grupo alimentar
e se esquecem dos outros; como conseqncia no conseguem
muitos ganhos ou ficam gordos. o caso daqueles que consomem
excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e
ganham, mas em gordura. Carboidratos so importantes, mas tem-
se de saber quanto. Com uma dieta equilibrada possvel crescer
com qualidade e no balofo. O balofo depois tem de recorrer a
dietas violentas de perda de peso em caso de competio ou
simplesmente por querer ir praia sem passar vergonha. Perder,
ento, gordura mas tambm boa parte da massa muscular
conquistada com tanto sacrifcio.
3 3. . P PR RO OT TE E N NA A
A ingesto de protenas uma das maiores preocupaes de um
culturista, j que este nutriente o responsvel pela construo dos
msculos, alm de fazer parte da construo de diversos outros
tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, clulas nervosas,
hormnios etc. As protenas so formadas por pequenos blocos
nitrogenados denominados aminocidos. Cada aminocido uma
unidade fundamental nos processos anablicos. Existem diferentes
tipos de aminocido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados
pelo corpo humano atravs dos alimentos, mas 8 no podem. Estes
8 aminocidos so denominados aminocidos essenciais.
A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias
adequadas em um alimento ir formar uma protena completa e s
ela garantir a manuteno da sade e crescimento. Protenas
completas so encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim,
protenas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminocido essencial em um alimento
ou este/estes no so em quantia suficiente, a protena
denominada protena incompleta. Nesta categoria encontram-se as
protenas vegetais, as quais ingeridas separadamente no podem
garantir a manuteno da sade ou crescimento. No caso das
protenas vegetais, h a necessidade de fazer uma combinao de
diferentes vegetais para obter toda a gama de aminocidos
essenciais, como o caso da combinao de cereais e leguminosas
(arroz e feijo) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). No
necessrio que esta combinao seja feita em uma s refeio, pois
as protenas vegetais ingeridas com at 24 horas de intervalo se
combinam no organismo para formar a cadeia de aminocidos
essenciais. Mesmo assim, muitos vegetarianos passam a ingerir
ovos, leite e carnes brancas para garantir a sade; mas, se voc no
for vegetariano, no precisar se preocupar com isso.
A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum
ingere protenas em quantias adequadas promove um balano
nitrogenado positivo, o que importante para que os tecidos
anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingesto for
menor que o gasto, promove-se um balano nitrogenado negativo,
no havendo ento crescimento muscular, mas deteriorao da
massa muscular existente, pois esta ter de fornecer nutrientes para
o funcionamento orgnico.
Como ento manter um equilbrio nitrogenado positivo e garantir
o crescimento?
Para isso necessrio ingerir diariamente quantidades
adequadas de protenas. A recomendao diria pelo RDA (E. C.
Recommended Daily Allowance) para uma pessoa normal de 0.8
gramas de protena por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma
pessoa, seguindo um programa de treinamento intenso, poder ter
suas necessidades proticas aumentadas em 1.5 2.0 g/Kg dia.
Porm, em se tratando de um culturista que treine intensamente e
faa uso de farmacolgicos, esta necessidade subir para 3.0 4.0
g/Kg dia. Um culturista nestas condies, com 100 Kg de peso
corporal, dever consumir diariamente cerca de 300 400 gramas
de protena de alto valor biolgico dividido em diversas refeies, o
que equivale a 1200 1600 Kcal s em protena, j que 1 grama de
protena equivale a cerca de 4 calorias.
Mas individualmente com regular esta quantidade? Atravs de
teste de laboratrio (anlise da urina), possvel determinar o estado
nitrogenado, mas no h quem faa isso todos os dias, mesmo que
tenha uma laboratrio em mos. Nesse caso o melhor garantir as
necessidades mnimas (1.5 2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em
treinamento e em torno de 3.0 g/Kg dia para quem estiver fazendo
uso de esterides e outros farmacolgicos. Deve-se adicionar mais
protenas dirias tambm para quem esteja em perodo de muito
lenta recuperao ou perdendo fora e peso ou com deficincia de
energia.
Note o carter interativo do treinamento. Talvez os
sintomas acima mencionados sejam relacionados com outros
fatores, tais como a deficincia de carboidratos ou o treinamento
inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador vlido para
deficincia de protena.
Grande ingesto de protena s se justifica caso a pessoa esteja
engajada em um programa de treinamento srio, pois ser
aproveitado o necessrio e o excesso ser convertido em gordura e
glicose, j que protena no pode ser armazenada pelo corpo. Muita
protena tambm pode causar desidratao e ser uma sobrecarga
para os rins pela excessiva produo de uria. Para eliminar este
problema necessria a ingesto de mais fluidos (gua). Isso no
significa beber 1 ou 2 copos de gua a mais, e sim de 6 a 8 copos
extra durante o dia, o que dar em torno de 1.5 2.0 litros de gua
extra.
4 4. . C CA AR RB BO OI ID DR RA AT TO OS S
Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos no-
fibrosos e carboidratos fibrosos.
Os carboidratos no-fibrosos dividem-se em carboidratos
simples e carboidratos complexos. Estes so facilmente
absorvidos pelo intestino e utilizado como principal fonte de energia
pelo organismo. Os carboidratos simples como o acar de mesa,
geleias, frutose etc, possuem uma pequena cadeia qumica, de forma
que so absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos
complexos, tais como batata, arroz, po, macarro etc, possuem uma
grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem
absorvidos pelo intestino. Ambos os carboidratos sero
transformados em glicose no intestino para que assim possam ser
absorvidos pela corrente sangnea.
J os carboidratos fibrosos, tambm conhecidos como
celulose, so dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que
no so utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de
vitaminas e minerais e ajudam a manter o trato intestinal saudvel
atravs de uma espcie de varredura promovida pelas fibras da
celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem evitar doenas
como cncer de clon e hemorridas. Arroz integral, cereais, como
aveia, trigo e cevada so exemplos de alimentos com alto teor de
fibra.
Todo culturista deve consumir carboidratos no fibrosos durante
o dia para garantir energia para o seu treinamento e recuperao e
carboidratos fibrosos para garantir a sade.
Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se
molcula de oxignio transformando-se em glicognio. Este
armazenado na corrente sangnea, nos msculos e nos rgos
internos (principalmente no fgado). To logo as 3 primeiras reas de
depsito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos
passa a ser armazenada em forma de gordura subcutnea; portanto,
necessrio saber quanto e que tipo de carboidrato devemos
consumir; caso contrrio toda a sua massa muscular ficar encoberta
por um cobertor de gordura, de forma que ningum nem voc a ir
ver. Isso ocorrer com muita facilidade, porque armazenar gordura
o que melhor o corpo humano sabe fazer.
Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir
cerca de 6 8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia
dividido em diferentes refeies (existem dietas mais recentes que
so baseadas em baixo consumo de carboidratos, as quais
analisaremos mais adiante). Um culturista de 100 Kg, obedecendo a
esta dieta bsica, consumir cerca de 600 800 gramas de
carboidratos ao dia, o que dar cerca de 2400 3200 calorias ao dia,
j que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.
Nesta altura do campeonato muitos de vocs devem estar
pensando que o melhor encher-se de acares simples, ingerindo
doces, refrigerantes e picols para garantir rapidamente as calorias
necessrias e pronto. Nada disso! Ocorre que existe um hormnio
em nosso corpo denominado insulina. A misso desta retirar
nutrientes do sangue e coloc-los disposio de vrios tecidos no
corpo. A insulina exerce importante ao metablica sobre o
metabolismo de protenas no msculo, promove aes nos tecidos
adiposos e efeitos sobre os substratos energticos circulantes
(glicose). No efeito sobre a glicose que iremos nos deter agora.
Os carboidratos, quando ingeridos, so transformados em
glucose no pequeno intestino e, ento, absorvidos pela corrente
sangnea, fazem uma ligao com uma molcula de oxignio e se
transformam em glicognio (s para relembrar). Quando a glicose
entra na corrente sangnea, o pncreas secreta a insulina e esta ir
transportar a glicose do sangue para os diversos tecidos. A
quantidade de insulina secretada relativa quantidade de glicose
ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. importante
observar que a insulina tem a sua liberao suprimida durante a
realizao de exerccios fsicos mesmo que durante o exerccio se
consuma glicose.
A liberao de insulina na corrente sangnea tambm relativa
ao tipo de carboidrato que se consome. Esta resposta plotada em
um grfico denominado de ndice glicmico. Carboidratos
complexos, tais como aveia, arroz integral e macarro, tm baixo
ndice glicmico, enquanto carboidratos simples, tais como o acar
de mesa e a maltose, tm alto ndice glicmico. O ndice glicmico
varia de 100 a 1. glicose pura atribudo o valor 100, enquanto
gordura atribudo o valor 1, todos os outros alimentos ficam entre
esses valores (ver tabela de ndice glicmico no final desse guia).
Outra ao importante da insulina sobre o mecanismo da
sntese protica. A insulina tem um efeito anti-catablico e
anablico, porque aumenta o transporte de aminocido,
principalmente os aminocidos de cadeia ramificada (BCAA), para
dentro do msculo, prevenindo a quebra de protenas
intramusculares. A sntese de glicognio intramuscular tambm
depende da insulina para carregar a glicose para dentro do msculo a
fim de promover recuperao tecidual aps exerccio. Estes efeitos
da insulina criam um perfeito ambiente metablico para crescimento e
reparao tecidual, enquanto o corpo se recupera de intenso
treinamento.
Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor
promovendo significantes efeitos anti-catablicos e anablicos.
Ocorre que a insulina tambm pode ter efeitos devastadores sobre o
seu treinamento e aparncia. Quando h um rpido aumento dos
nveis de glicose na corrente sangnea pela ingesto de alimentos
de alto ndice glicmico, como o caso dos acares, o pncreas
libera grandes quantidades de insulina na corrente sangnea para
retirar o excesso. Em decorrncia desta ao, 3 problemas cruciais
podem ocorrer:
Primeiro, rpido aumento dos nveis de insulina durante o dia
afeta os centros de controle do apetite no crebro atravs de
respostas hormonais. Em decorrncia, a pessoa sentir mais fome e
muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier
frente. Isso pode se tornar um crculo vicioso e o primeiro passo para
a obesidade.
Segundo, a ingesto de alimentos de alto ndice glicmico faz
com que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose
do sangue, sobrando pouco para a produo de energia para o seu
treinamento, causando um fenmeno conhecido como hipoglicemia,
ou seja, queda de glicose na corrente sangnea. O prximo passo
de um organismo em estado hipoglicmico reagir imediatamente
nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para que este
se alimente e repare o dbito energtico. Provoca tambm o sono
para que se conserve o pouco de glicognio restante. muito
comum ver atletas bocejando durante o treino; provavelmente, esto
experimentando sintomas de hipoglicemia por no terem se
alimentado convenientemente antes do treino.
Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de
gordura e a produo de lipoprotena lipase (LPL), enzima que
trabalha no armazenamento de gordura. Quando aumentam os
depsitos de gordura, insulina e LPL so liberadas mais facilmente e
em maior quantidade. Desta forma, quanto mais gorda uma pessoa
se torna, mais insulina e mais LPL so liberadas e mais apto se torna
o corpo em armazenar gordura.
Por outro lado, a ausncia de nveis adequados de glicose no
sangue promove a liberao de um outro hormnio denominado
glucagon. Insulina e glucagon so denominados de hormnios
contra-regulatrios, que se opem um ao outro. Eles se alternam em
fases anablicas/catablicas para manter os nveis de glicose
plasmtica normais. Desta forma, hipoglicemia e hiperglicemia (baixa
ou alta concentrao de glicose no sangue) pode ser evitado.
Quando a concentrao de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou
seja, quando os nveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o
glucagon se eleva. Este um hormnio catablico que ir quebrar
tecido para fornecer a energia que o corpo necessita para se manter.
O glucagon ir promover a degradao do glicognio restante e das
gorduras e como a construo de msculos secundria para o
corpo, tornar-se- muito difcil o aumento de massa.
Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces)
podem desenvolver resistncia insulina, pois acabam por
degradar os receptores de insulina. Em pessoas neste estado os
nveis de glucagon permanecem elevados, o que pode ocasionar
doenas como arteriosclerose e diabetes. Apesar de a resistncia
insulina ser relacionada com o envelhecimento, pesquisas
demonstram que a degradao dos receptores de insulina talvez
ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos de
alto IG por muito tempo.
Voc deve estar se perguntando: Afinal, como utilizar a insulina
a meu favor?
Pergunta totalmente justa. Responderemos atravs de algumas
regras de controle da liberao da insulina bastante simples,
regras que tambm respondero quando e qual o tipo de
carboidratos que devemos consumir, lembrando que j tivemos uma
idia de quanto devemos consumir anteriormente.
A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de
baixo ndice glicmico durante o dia para a manuteno de energia
constante na corrente sangnea, evitando, evitando assim a
oscilao dos nveis de insulina, o que pode causar rompantes de
fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia. O quadro
hipoglicmico pode ser agravado, se aps o consumo de acares
houver a realizao de treinamento. Recomendamos o consumo de
uma refeio a cada 2.5 3.0 horas, contendo alimentos de baixo
ndice glicmico, tais como batata, arroz, macarro etc.
B. J que o exerccio tem efeito tampo sobre a insulina, voc
tem a possibilidade de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto
ndice glicmico (Gatorade, Marathon etc) para a produo de
energia. Estas bebidas, normalmente, alm da glicose, vm
enriquecidas com minerais e algumas vitaminas, mas se o seu
oramento estiver em baixa, um copo de gua e duas colheres de
sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer farmcia) ser o
suficiente para ajud-lo em dia de treinamento vigoroso.
C. Pesquisas demonstram que at 90 minutos aps o trmino
dos exerccios o corpo tem uma extraordinria capacidade de
absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os nveis de insulina
bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito
anablico e anti-catablico. Logo aps o treino conveniente que se
continue a consumir lquidos energticos, como os anteriormente
citados juntamente com o consumo de aminocido e se realize,
dentro do prazo de 90 minutos, uma refeio altamente protica, de
pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta frmula
infalvel para uma exploso de insulina e aproveitamento de todo o
seu potencial para o direcionamento de aminocido diretamente para
dentro da clula muscular.
Note que nesta fase a gordura, tal como a protena, tambm tem
a sua utilizao otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-
se distante das gorduras, principalmente nesta fase.
5 5. . G GO OR RD DU UR RA AS S
Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma
fsica tendem a evitar todo o tipo de gordura e leos com receio de
ficarem parecidos com o boneco da Michellin. (Se ainda no o viu
ainda ver). Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h
muito tempo, porm existem boas gorduras e ms gorduras. A
diferena entre as duas espcies substancial e de grande
importncia para a sade e para o msculo; por isso, iremos nos
deter algum tempo neste item e esclarecer a importncia de certas
gorduras para ns, culturistas.
As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substncias
qumicas constitudas por glicerol e cidos graxos sendo
encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os cidos
graxos so os constituintes principais das gorduras, sendo
classificados de 3 formas diferentes: de acordo com o comprimento
de sua ligao carbnica, o grau de saturao e a localizao da
primeira ligao saturada.
Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbnica, os
cidos graxos podem ser classificados como curtos, mdios e
longos.
cidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos
de comprimento) so encontrados diariamente em alimentos como
manteiga e leite integral.
cidos graxos de cadeia mdia ou MCTs (de 6 12 carbonos
de comprimento) tm a caracterstica de serem utilizados como
energia mais do que armazenados como gordura; por isso so
adicionados a alguns complementos alimentares para culturistas.
derivado principalmente do leo de coco.
cidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de
comprimento) so a vasta maioria das gorduras que ingerimos.
Nesta categoria encontramos a segunda forma de classificar os
cidos graxos: grau de saturao o que classifica os cidos graxos
como saturados, monossaturados e polissaturados.
cidos graxos saturados uma longa cadeia. Em cada ponto
desta cadeia em que se pode atar um tomo de hidrognio j existe
um atado, ou seja, no h mais espao para tomos de hidrognio,
motivo pelo qual denominado saturado. As gorduras saturadas tm
a caracterstica negativa de elevar o nvel de colesterol plstico.
Muito embora recentes pesquisas tm demonstrado que nem
todas as gorduras saturadas tem esse efeito negativo, ainda se
enfatiza a reduo do consumo de gorduras saturadas para um
mximo de 10% da quantidade diria de gordura. Gordura animal,
leo de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas
(como as margarinas) so exemplos de gordura saturada.
cido graxo monossaturado, temos quando existe mais um
espao onde se pode atar um par de hidrognio. Estas gorduras so
encontradas um leo de oliva, leo de amendoim e no abacate. Esta
classe de gordura no afeta os nveis de colesterol plasmtico, mas
tambm no o reduz, se ingerida em grande quantidade.
cido graxo polissaturado h quando existe mais de um
espao vago onde se podem atar pares de hidrognio. Esta
categoria de gordura encontrada em leos vegetais, sendo
conhecida pela capacidade benfica de reduzir os nveis de colesterol
plstico.
A ltima forma de classificar as gorduras a que se faz de
acordo com a localizao da primeira ligao insaturada, o que
determinado pela contagem, de trs para frente, do ltimo carbono
(mega) do cido graxo. O termo mega utilizado porque esta a
ltima letra do alfabeto grego. Um cido graxo mega-6, por
exemplo, significa que a primeira ligao insaturada se encontra no
sexto carbono, contando-se de trs para frente. Nesta categoria
encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty
acids) do ingls. Tal a importncia desta gordura para a sade e
para a comunidade de culturistas que iremos dedicar um momento
especial a ela.
6 6. . G GO OR RD DU UR RA AS S E ES SS SE EN NC CI IA AI IS S
As gorduras essenciais so gorduras de cadeia longa e
polissaturadas. Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas,
minerais, aminocidos essenciais etc), as gorduras essenciais ou
EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano no as
pode fabricar. So fontes de gorduras essenciais as oleoginosas, tais
como castanhas e nozes, sementes, leos de peixe e leos vegetais
no processados. Existem dois tipos de EFAs: cido linoleico (LA),
que um cido graxo mega 6 e cido alpha-linoleico (LNA), que
um cido graxo mega 3. Atravs destes 2 cidos graxos, o corpo
humano pode fazer (atravs da ao de diferentes enzimas)
diferentes outros tipos de cidos graxos os quais so utilizados para
inmeras funes fisiolgicas que mantm ou melhoram a sade e a
performance. Dentre elas:
- Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros cidos graxos mega
3 denominados DHA e EPA, cido decosaexaenico e o cido
eicosapentaenico (respectivamente) tm a capacidade de
aumentar a oxidao de gorduras. Gordura queimando gordura!
- Aumento de VMB
- Baixa na taxa de colesterol plstico
- Aumento da sensibilidade insulina
- Produo de energia
- Transporte de oxignio
- Produo de hemoglobina
- Produo de prostaglndis
Vamos nos deter um pouco em prostaglndis. Esta uma
substncia com ao similar dos hormnios, muito embora no seja
um hormnio hormone-like substance de vida curta e ao imediata.
Existem boa e m prostaglndis. A prostaglndis criada a partir
de EFAs e est diretamente relacionada com o controle da presso
arterial, com as respostas inflamatrias e respostas imunolgicas,
com a sensibilidade insulina e com muitas outras funes
conhecidas e ainda no conhecidas. Por isso, fcil calcular que um
problema com a produo ou equilbrio de prostaglndis pode causar
uma srie de problemas.
Instintivamente, j h muitos anos, a carne vermelha
conhecida no mundo do culturismo como sendo tima para o
aumento da massa muscular. Provavelmente, alm de outras
propriedades, a carne vermelha rica em um derivado de gordura
essencial (cido linoleico conjugado) o qual bloqueia a ao da m
prostaglndis (PGE-2) que tem um grande potencial catablico.
comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafena (ver adiante
neste guia) para efeitos termognicos (queima de gordura). Neste
caso a aspirina utilizada, pois ela bloqueia a prostaglndis que,
alm de causar resposta proprioceptiva dor diminui a ao
termognica.
Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura
essencial (gama-cido linoleico ou GLA) encontrado no evening
primrose oil (azeite noturno de primavera) que um precursor de
boa prostaglndis (PGE-1), que tem propriedades anti-inflamatrias
e repe gorduras essenciais depletadas do fgado pelo uso de
esterides anablicos, especialmente pelos 17-alpha alquelados.
Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um
tero das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras
essenciais, os outros dois teros podem derivar de carnes vermelhas,
frango, ovo, queijo, pequenas quantias de manteiga e eventualmente
at de hambrguer. Gorduras a serem evitadas so leos vegetais
processados, margarinas e qualquer tipo de alimento frito.
No gostaria de me estender muito neste item mas creio que
devemos esclarecer o problema dos leos processados antes de
irmos adiante.
Ocorre que o leo no processado estraga facilmente pelo
contato com o ar, a luz e a temperatura, de forma que as indstrias
processam o leo com o objetivo de estender-lhe a vida. Acontece
que durante esse processo, produtos txicos so formados como
transcidos graxos, cidos graxos de ligamento cruzado, polmeros e
fragmentos moleculares. Os transcidos graxos so relacionados
com o desenvolvimento de doenas cardacas, cncer, aumento da
taxa de colesterol, diminuio da produo de testosterona em
animais e uma srie de outras doenas degenerativas.
Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para
a sade do que a manteiga. Ocorre que a indstria tem de processar
pesadamente o leo vegetal para transform-lo de lquido para slido.
Em geral todos os leos de supermercado foram parcialmente ou
muito hidrogenados. A nica exceo o azeite de oliva virgem
extra. por isso que os italianos l do Bairro do Bexiga passam
azeite de oliva virgem extra no po ao invs de margarina, resolvendo
dessa forma o problema.
7 7. . T TI IP PO OS S D DE E D DI IE ET TA A
Basicamente o culturista competitivo realiza um tipo de dieta
para ganho de volume e outro tipo de dieta para definio seguido de
alguns truques para melhorar sua forma, chegando a timo apronto
na hora da competio, rachando de definio. A estas dietas e suas
variveis iremos nos dedicar agora.
O primeiro ponto que devemos considerar que o metabolismo
diferente de indivduo para indivduo, ou seja, uma dieta que
funciona para um poder tornar o outro balofo, de forma que somente
atravs do experimento podemos determinar aquela que a melhor
dieta. Isso depende muito dos hbitos alimentares do passado, do
tipo fsico (somatotipo), da carga gentica, da idade etc.
7 7. .1 1. . D DI IE ET TA AS S A AL LT TA AS S E EM M C CA AR RB BO OI ID DR RA AT TO OS S
Este um tipo de dieta bastante preconizado na dcada de 80
com base na alta ingesto de carboidratos, mdio-alto consumo de
protenas e baixo consumo de gorduras. A teoria por detrs desta
dieta simples. A importncia da protena bvia; os carboidratos
se transformam em glicognio e enchem o msculo, tornando-o maior
e mais forte, enquanto que a gordura deve ser evitada ou reduzida ao
mnimo, ingerindo s aquela j contida nos alimentos.
Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum
quanto distribuio percentual diria dos grupos alimentares: 60%
de calorias de carboidratos, 30% de protena, 10% de gordura.
Completando esta teoria, consideremos a informao a seguir:
de 6-8 gramas de carboidratos, de 3-4 gramas de protena e de 0.4-
0.6 gramas de gordura por quilo de peso ao dia repetidamente.
Nessas condies, podemos calcular aproximadamente as
necessidades calricas, considerando que carboidratos e protenas
tm aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura
aproximadamente 9 calorias por grama:
Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o
limite superior dos grupos alimentares anteriormente citados:
800 gr de carboidratos = 3200 calorias
400 gr d protenas = 1600 calorias
60 gr de gorduras = 540 calorias
Total em calorias 5330 calorias (obviamente
divididas em 5-6 refeies dirias)
Baseando-se nesta dieta, principalmente na dcada passada,
culturistas consumiram grandes quantidades de arroz, macarro,
batatas, Gainers 3000 e 3 milhes. Muitos se tornaram mais
musculosos e definidos, havendo aqueles que aumentavam ainda
mais a ingesto de carboidratos e reduziam a quase zero a quantia
de gordura e ainda assim obtinham resultado. O que sucede, no
entanto, que para a maioria de ns mortais esta frmula tem
apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseqncia uma
correria antes da competio para definir para o apronto ou para no
passar vergonha em temporada de praia e com isso, alm da
gordura, vai-se boa parte da massa muscular conquistada a duras
penas.
Acontece que para a maioria de ns, menos favorecidos
metabolicamente, o consumo constante e elevado de carboidratos
torna o metabolismo lento para a utilizao de gorduras, pois sempre
existe glicognio proveniente dos carboidratos disposio na
corrente sangnea. Com o tempo, o organismo perde a capacidade
de utilizar gordura como fonte de energia.
De qualquer forma, esta ainda a dieta mais comum entre
culturistas e tem a vantagem de ser simples, alm de ser fcil de se
iniciar e a mais barata e saborosa, porque carboidratos so mais
atrativos ao paladar, porm esta pode no ser a melhor dieta para
voc, a no ser que voc seja um destes privilegiados
metabolicamente. Analise as outras propostas.
7 7. .2 2. . D DI IE ET TA A I IS SO OM M T TR RI IC CA AD DE E D DA AN N D DU UC CH HA AI IN NE E
Dan Duchaine, uma espcie de guru da musculao nos
Estados Unidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos
atletas da musculao, ele inclusive, estavam se tornando gordos
com a dieta tradicional, alta em calorias.
Como o nome revela, esta uma dieta baseada na ingesto de
partes iguais de carboidratos, protenas e gorduras. No precisa ter
iguais partes em todas as refeies, mas no somatrio de todas.
Neste caso, para uma dieta com o total de 2400 calorias:
200 gr de carboidratos = 800 cal
200 gr de protenas = 800 cal
90 gr de gorduras = 800 cal
total em calorias 2400 cal dividas
em 5-6 refeies
Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou
para menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidades
calricas de cada um. Esta dieta far com que um indivduo de
100Kg que realiza um treino adequado, perca peso. Talvez seja
adequada tambm para um indivduo de 70Kg.
Basicamente, se compararmos com a dieta anterior, o
percentual de carboidratos cai quase que pela metade (33%), a
protena continua a mesma e a gordura aumenta.
Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um
culturista normalmente consome, gordura essa j contida em carnes
(mesmo que magras), ovos (mesmo que s a clara), cereais em
outros alimentos como decorrncia natural, o que atinge a casa dos
10%-15%. Adiciona-se a isso a ingesto de EFAs (gorduras
essenciais) que, de acordo com estudos cientficos, deve ficar na
faixa dos 12-15%.
Os EFAs so includos com o objetivo de ocasionar maior
crescimento muscular, aumentando a sensibilidade insulina, e
outros bons efeitos provocados por este tipo de alimento mencionado
anteriormente. Dan Duchaine tambm esclarece que, nesta dieta,
protenas de alta qualidade devem ser ingeridas em forma de sucos
com outros alimentos, como o caso de whey protein (mencionado
em complementos alimentares). Mas se voc no tem acesso a este
tipo de alimento, a sugesto elevar o consumo de protenas para
40%, considerando-se que voc ir obt-la de alimentos tradicionais
como carnes, atum, ovos, frango e at de outras fontes proticas
como caseinato e albumina de ovo.
Desta forma, de acordo com Duchaine, voc ir aumentar a sua
massa muscular e controlar a produo de insulina e ativar o
metabolismo de gorduras.
No se esquea de que os carboidratos devem provir de fontes
complexas, com ndice glicmico inferior a 70 (ver tabela no final
deste guia), segundo o autor.
7 7. .3 3. . D DI IE ET TA A A AN NA AB B L LI IC CA A D DE E M MA AU UR RO O d di i P PA AS SQ QU UA AL LE E
Esta dieta nos bastante simptica se destinada para aqueles
que tm tendncias a acumular gorduras. Ela um pouco mais
complicada, mas j presenciamos timos resultados em alguns de
nossos clientes e conosco mesmo.
De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos tambm
no o melhor plano de nutrio, apesar de ainda ser o mais popular.
A dieta alta em gorduras, se acordo com sua opinio, maximiza o
ganho de massa muscular pela estimulao da produo hormonal e
proteo da protena muscular, enquanto limita a acumulao de
gordura subcutnea. Por isso, esta dieta baseada em alta ingesto
de gorduras e de protenas e baixa ingesto de carboidratos por 5
dias e alta ingesto de carboidratos e mdia ingesto de gorduras e
protenas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de calorias de
protenas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de
carboidratos durante a semana e 19% de calorias de protenas,
20% de gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.
A dieta exemplo baseada em 3000 calorias que devem ser
ajustadas de acordo com as necessidades individuais ou com a fase
do treinamento.
Dia de semana
7.5 gr de carboidratos = 30 cal
247.5 gr de protenas = 990 cal
220 gr de gorduras = 1980 cal
total em calorias 3000 cal dividas em
5-6 refeies
Fim de semana
457.5 gr de carboidratos = 1830 cal
142.5 gr de protenas = 570 cal
67 gr de gordura = 600 cal
total em calorias 3000 cal dividas em
5-6 refeies
A teoria por detrs desta dieta similar da dieta de Duchaine.
Na dieta anablica, o seu organismo utiliza um meio metablico, onde
a gordura corporal utilizada como energia. Na dieta alta em
carboidratos, voc utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a
insulina liberada pelo pncreas torna toda a glicose no utilizada pelo
msculo ou armazenada pelo fgado em gordura de reserva e o torna
balofo. Este um risco que se corre, caso haja um desequilbrio na
dieta.
A insulina liberada pela alta ingesto de carboidratos ativa a
produo de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a
dieta metablica, que alta em gordura. Com quantidades limitadas
de glicognio no corpo, voc obrigado a utilizar a gordura como
fonte de energia enquanto economiza preciosa protena muscular.
Isto o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de
semana (durante 2 dias), a quantidade de carboidratos aumenta
generosamente para que se possa saturar a clula j depletada e
tomada por carboidratos. Truque similar utilizado, de qualquer
forma, por culturistas, uma semana antes das competies, para
garantir o mximo de definio e de volume muscular. Maratonistas
usam truque semelhante para ter uma supercompensao de energia
antes das maratonas (veja em dietas de definio). A proposta de di
Pasquale que isto seja usado em bases regulares, porm a dieta se
torna menos extrema medida que uma composio corporal mais
adequada seja alcanada.
Com relao preocupao quanto ingesto de altas
quantidades de gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di
Pasquale esclarece que a substituio de carboidratos por stearic
acid (o principal cido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga
e demais alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao
aumento de lipdios e lipoprotenas no plasma. Ainda recomendado
o uso liberal de leo de oliva, gorduras de peixe e leos de peixe,
como parte das gorduras dirias totais, os quais podem neutralizar
qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o
sistema cardiorrespiratrio. Ainda lembra di Pasquale que qualquer
potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingesto de gorduras
saturadas usualmente diminudo pelo fato de que as gorduras
dietticas, bem como a gordura corporal, so utilizadas como primeira
fonte de energia, de forma que no sobram gorduras para provocar
efeitos malvolos.
Porm, como melhor prevenir do que remediar, afinal com
sade no se brinca, recomendado que antes de iniciar a dieta
anablica verifique-se o nvel de colesterol plasmtico e isso se faa
periodicamente.
8 8. . D DI IE ET TA AS S E E O OU UT TR RO OS S T TR RU UQ QU UE ES S P PA AR RA A O OB BT TE ER R O O M M X XI IM MO O D DE E
D DE EF FI IN NI I O O
Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a
massa muscular tarefa impossvel para ns mortais, de forma que
sempre existe uma fase do treinamento em que o atleta necessita
definir, pois sabe-se que rotundo s tem chances de ganhar
campeonatos de sum. Mesmo se voc no um atleta competitivo
sempre bom na vspera do vero, preparar-se para poder marcar
mais um golzinho.
Partimos do princpio de que nem todos iniciam uma dieta
especfica para definio em situao idntica e que razovel
competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um atleta com 6% de
gordura no ter de realizar grandes sacrifcios, ao passo que aquele
com 20% de gordura ter de prestar ateno especial a sua dieta de
definio, comeando-a com mais antecedncia.
Para evitar maiores erros conveniente lanar mo da
calculadora e verificar com mais preciso qual a quantidade de
calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de
perder tecido adiposo.
Como primeiro cuidado conveniente saber que qualquer dieta
em que o indivduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por
semana (variao dependendo da gordura corporal) colocar em
risco a manuteno da massa muscular a qual provavelmente
tambm ser utilizada para o fornecimento de energia e perder
massa muscular, arduamente conquistada, o que um culturista
menos deseja. Para completar, rpida perda ponderal pode acarretar
problemas de sade, aumentar o seu apetite e causar estresse
emocional.
Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingesto calrica
pr-competio do exemplo a seguir:
- Qual deve ser a ingesto calrica de um culturista pesando
100 Kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo
competir com 3% de gordura?
Sigamos os passos de A a G:
A) Dados que possumos:
Peso corporal = 100 Kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura para competir = 3%
B) Dados que precisaremos calcular:
VMR (valor metablico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Durao da dieta
Quantidade calrica diria a ser ingerida
C) Atravs do simples clculo mencionado no item 1, obtemos o
valor metablico de repouso VMR.
VMR = Peso x 24.2
100 x 24.2 = 2420 Kcal
VMR = 2420 Kcal dirias aproximadamente
D) Discriminao da composio corporal do indivduo.
Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total Peso em gordura
Substituindo os dados:
Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg
100
MM = 100 15 = 85 Kg
Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo
conclumos que do peso total (100 Kg), 85 Kg em massa magra e
15 Kg em gordura.
E) Clculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:
% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total
Ento, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra
para a condio desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa
muscular estvel, o novo percentual representar um total de 85 Kg a
serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura
dar o peso total. Ou seja, se 97% so 85 Kg, quantos quilos so
3%? (regra de 3 simples)
85 Kg - 97%
x Kg - 3%
x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97
Obtemos, assim, a nova composio corporal que deve ser
atingida, ou seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que
somados do o novo peso total.
85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg
F) Clculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do
peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.
100Kg 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para
arredondar
Considerando a premissa anterior de que no se deve perder mais do
que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que
um indivduo, nestas dimenses corporais, possa perder at 1.5 Kg
(que o limite superior) sabemos com que antecedncia se deve
comear a dieta.
peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta
1.5 Kg (limite superior)
12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipteses 8
1.5 Kg semanas
G) A partir do valor metablico de repouso apontado no exemplo
(2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra dirio em calorias
considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando
regularmente e realizando algumas tarefas aerbias extras. Nestas
condies, podemos adicionar mais 500 800 Kcal dirias, caso o
atleta, durante o dia, no realize maiores esforos fsicos em lazer,
trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calrico total dirio
de:
Este gasto calrico dirio pode ser ainda muito maior,
principalmente para aqueles atletas engajados em competies
de nvel profissional. Normalmente, estes atletas continuam a
treinar a todo vapor at o ltimo dia antes da competio e ainda
acrescentam atividades aerbias duas vezes por dia com a
durao de 20 a 40 min cada. S nestas atividades tm-se um
gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se voc estiver engajado em
algo parecido cuidado com o clculo calrico, pois poder
desperdiar massa muscular, se no realizar a sua dieta
apropriadamente.
Voltando ao nosso clculo:
2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal
Ento, considerando a informao do item calorias de que cada
3500 Kcal em excesso representam o armazenamento de 1 Kg de
gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma
quantidade de gordura, preciso que se haja um dficit energtico de
3500 Kcal. Voltando ao exemplo anterior e considerando que o
nosso atleta pode perder at 1.5 Kg por semana realizamos
novamente a regra de 3:
Se para perder 1.0 Kg necessito de um dficit calrico de 3500
Kcal, qual o dficit necessrio para perder 1.5 Kg?
3500 Kcal - 1.0 Kg
x Kcal- 1.5 Kg
x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal
1.0
O nosso atleta exemplo deve ter um dficit calrico de 5250 Kcal
por semana, e j que ele, para manuteno, pode ingerir at 3230
Kcal por dia, dividimos 5250 Kcal pelo nmero de dias da semana e
subtramos do total dirio de manuteno.
5250 Kcal = 750 Kcal (dficit calrico dirio)
7
3220 Kcal 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diria
de calorias a serem ingeridas
para perda de peso)
Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal
para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a
massa muscular. Porm, ainda no to simples. Devemos
considerar um fenmeno biolgico denominado metabolic
slowdown, algo como reduo metablica.
Ocorre que, quando reduzimos a ingesto de calorias, o corpo
humano, como uma forma de proteo vida, reduz o seu VMR.
Este fenmeno fisiolgico relacionado na histria humana quando
as pessoas tinham de sobreviver por longos perodos de fome, como
em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era
limitado. Porm, observa-se que quando existe uma flutuao no
consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em nveis
considerveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo
fisiolgico, conveniente que se aumente o consumo de calorias
eventualmente (uma ou duas vezes por semana). No por acaso
que este truque usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale
anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar
da seguinte forma:
Segunda - 2400 cal
Tera - 2360 cal
Quarta - 2350 cal
Quinta - 2350 cal
Sexta - 2300 cal
Sbado - 2600 cal
Domingo - 3000 cal
total 17360 cal
Lembrando que estas 17360 calorias o total semanal permitido
para o nosso atleta exemplo.
Parece complicado para aqueles menos ligados matemtica,
mas o que necessrio so apenas as operaes bsicas da
matemtica e um pouco de pacincia. Para determinar a sua
necessidade calrica para este tipo de dieta, colete os seus dados
(peso, massa magra e peso em gordura), estipule o percentual de
gordura desejado, substitua os dados e mos obra.
Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista
prudente mantm-se em dieta o ano todo a fim de no necessitar se
sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar [parecendo um balo
em off-season, o que pode, psicologicamente, afetar alguns. De
forma que, como tudo na vida, esta uma escolha. Voc pode
decidir o que mais importante; manter a sua composio corporal
razovel o ano todo, diria de 8%-12% de gordura corporal, e se sentir
bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de
ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais s vsperas de
campeonatos. De qualquer forma, mantenha em mente que o
objetivo principal o dia da competio, ou Dia D.
Alm da dieta, outros truques pr-competio so comuns no
crculo dos culturistas. Estude-os com ateno a seguir.
Equilbrio eletroltico
O msculo composto de aproximadamente 80% de gua,
sendo que a maior parte acoplada com o glicognio uma vez que o
corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de gua para cada grama
de glicognio. Este fato especialmente importante porque descarta
o mito de que a absoluta desidratao tornar o seu fsico
maravilhoso. O que se deseja aqui eliminar gua subcutnea e
dren-la para dentro da clula muscular para fazer com que esta se
parea mais cheia. Esta uma das razes porque esterides so to
utilizados entre culturistas, pois eles foram o msculo a reter gua,
nitrognio e compostos proticos dentro da clula.
Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar gua
subcutnea extra celular para dentro do msculo.
A) Alterando o equilbrio de sdio e potssio. Explicamos
rapidamente: o sdio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena
e armazena gua fora da clula enquanto o potssio atrai a gua
para dentro da clula. Estes 2 minerais trabalham em equilbrio no
corpo humano para que este sistema funcione em harmonia.
Porm, excessivas quantias de sdio, como de acar refinado,
provocam grande reteno de gua subcutnea, e isto uma coisa
que um culturista menos deseja s vsperas de um campeonato, pois
a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de gua. Veja
que o problema no s o acmulo de gordura subcutnea.
Como vimos anteriormente, sdio e potssio trabalham em
equilbrio de forma que no adianta consumir quantia extra de
potssio, pois este faria com que mais sdio fosse retido pelo corpo
para que o equilbrio fosse mantido. Para driblar o sistema
homeosttico (que mantm o equilbrio) existem 2 truques bastante
seguros que o mantm longe do uso de qualquer droga e baseado
no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o equilbrio
aps mudanas mais drsticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias
antes da competio e aumente o consumo de potssio, porm
no drasticamente porque o excesso ser eliminado. Como regra
geral, 6 miligramas de potssio para cada quilo de peso corporal
distribudos em 6 doses dirias. Um atleta de 100 Kg necessitar de
600 miligramas por dia, 6 vezes ao dia, tomados aps as 6 refeies
e nunca de estmago vazio.
Segundo, freqente a sauna, certificando-se de que a
temperatura esteja entre 48-71
o
C, duas vezes ao dia por 10 minutos
cada, durante os 3 dias que antecedem o campeonato. O objetivo
transpirar o sal e outras toxinas e estimular a vasodilatao, porm
sem causar desidratao. gua destilada deve ser consumida
durante estes dias ao invs de gua mineral ou de torneira, pois estas
contm minerais que restaurariam o equilbrio homeosttico normal.
Observe que um dos dois mtodos citados deve ser
escolhido, e somente um, sauna e dieta de sdio e potssio
juntos podem causar severa desidratao.
B) Dieta da supercompensao de carboidratos. Em condies
normais o corpo humano acumula cerca de um grama de glicognio
para cada 35 gramas de msculo. Entretanto, pelo fantstico sistema
de sobrevivncia mencionado no item anterior, o corpo tende a
supercompensar a clula de glicognio quando ocorre ameaa de
falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos, o corpo entra
em estado de cetose, o qual determinado pela produo de um tipo
maligno de lcool denominado cetona que produzida quando, ao
invs do glicognio, a gordura utilizada como fonte de energia.
Para simplificar, cetose no totalmente um mal. Ela um
indicativo de que gordura est sendo utilizada como fonte de energia,
mas manter o corpo em estado cetnico por longo perodo de tempo
pode ser nocivo para a sade, porque pode provocar a utilizao da
massa muscular como energia, bem como provocar distrbios
cerebrais, j que o carboidrato o principal combustvel para o bom
funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o melhor
manter o corpo entrando e saindo do estado cetnico periodicamente,
atravs da flutuao do consumo de carboidratos (procedimento esse
indicado como vimos na dieta preconizada pelo Doutor Mauro di
Pasquale). Desta forma, asseguramos o mximo consumo de
gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a sade e o mnimo de
desperdcio da massa muscular.
Retornando ao truque em si. Quando em estado cetnico, o
corpo armazena duas vezes mais glicognio, o qual absorve toda
gua extracelular armazenada subcutaneamente para dentro da
clula, tendo como resultado maior massa muscular e definio. Isso
ocorre quando, aps manter o corpo em cetose por alguns dias, voc
oferece quantias generosas de carboidratos.
Para os que optarem pela dieta anablica, o problema estar
sanado. s fazer ajustes para que o ltimo dia, quando mais
carboidratos so consumidos, coincida com o dia da competio (Dia
D). Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser
iniciado exatamente uma semana antes da competio. Elimina-se
todo o carboidrato da dieta por 3 dias, enquanto se mantm o
treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, consome-se cerca
de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias do
campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em
carboidratos divididos em 5-6 refeies dirias.
No se esquea de consumir quantidades adequadas de
protenas e outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias
de alto ndice glicmico, basicamente acima de 65 (ver tabela ao final
desse guia).
C) Beber gua. Parece contraditrio, mas fisiologicamente quanto
mais gua voc bebe mais voc elimina. Grandes quantidades de
gua estimulam os rins a excretar gua e sdio. De fato, a gua o
melhor diurtico de todos.
D) Diurticos base de ervas. Algumas ervas tm a caractersticas
de estimular levemente os rins a excretar o excesso de gua. Ch-
mate, ch de multiervas so exemplos.
E) Cafena. A cafena contida no caf tem um efeito levemente
diurtico.
F) Vitaminas hidro-solveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6
tm um efeito levemente diurtico, desde que tomadas em quantias
substanciais. A dose recomendada de pelo menos 1000 mg de
vitamina C e 150 mg de vitamina B6.
Atravs da manipulao do equilbrio entre sdio e potssio, da
supercompensao de carboidratos e das outras medidas
mencionadas anteriormente, podemos fazer com que a gua seja
naturalmente absorvida pelo msculo ou excretada, ocorrendo o
aumento da massa muscular e maior definio. Mas existem outros
meios de obter queima de gordura e definio e ficar pronto para o
campeonato; por exemplo: o uso de farmacolgicos que agora
descreveremos.
9 9. . F FA AR RM MA AC CO OL L G GI IC CO OS S Q QU UE E A AU UX XI IL LI IA AM M A A P PE ER RD DE ER R G GO OR RD DU UR RA A E E
D DI IM MI IN NU UE EM M A A R RE ET TE EN N O O H H D DR RI IC CA A
Toda e qualquer substncia farmacolgica aqui mencionada s
deve ser usada atravs de PRESCRIO MDICA sob o risco de
causar srios danos sade ou at a morte. Aqui estaro
descritos como alguns farmacolgicos so usados no mundo do
culturismo, mas que isto NOSIRVA para autoprescrio.
9 9. .1 1. . L LA AX XA AT TI IV VO OS S
Laxativos so agentes que provocam defecao. Existem
diferentes tipos:
Irritantes: basicamente estimulam a mucosa intestinal e talvez
afetem o pequeno intestino com o clon. Exemplo desta categoria de
laxativos so figos, ameixa preta e leo castor. O seu consumo no
deve provocar vmito nem desconforto intestinal. Alguns remdios
so baseados nestes componentes vegetais.
Salinos: estes exercem presso osmtica no lmen e no intestino, ou
seja, distendem o intestino facilitando a passagem do excremento.
So baseados em compostos minerais, tais como magnsio, potssio
e sdio.
Emolientes: lubrificam o clon e as fezes, atraindo-lhes gua.
Podem vir em forma de cpsulas, soluo, xarope ou pastilha. So
baseados em leos vegetais como leo de oliva e milho.
Normalmente seleciona-se um tipo de laxativo antes da
competio para limpar o sistema digestivo com a esperana de obter
um visual mais slido e denso. O cuidado seguir as instrues de
uso cautelosamente e administrar laxativos 2 dias antes da
competio. Na noite anterior no aconselhvel, pois na hora que
voc flexionar seu bceps on stage uma surpresa desagradvel
pode ocorrer. Voc ter de sair correndo para o banheiro.
9 9. .2 2. . E EF FE ED DR RI IN NA A- -C CA AF FE E N NA A- -A AS SP PI IR RI IN NA A
Esta combinao vem sendo utilizada com bons resultados por
culturistas por aumentar o efeito termognico do corpo, sendo que a
combinao utilizada na seguinte proporo 1:10:15. A efedrina
basicamente um medicamento para pessoas asmticas, derivada de
uma erva denominada ephedra e um de seus efeitos o aumento da
temperatura corporal, o que ajuda a queimar gorduras. A cafena na
proporo adequada funciona como um agente sinergista, ou seja,
aumenta o efeito termognico da efedrina, enquanto a aspirina
retarda ou interfere na produo de prostaglndis que, dentre os
efeitos mencionados anteriormente, reduz o efeito termognico da
combinao efedrina/cafena. Dentre as contra-indicaes para o uso
de efedrina encontram-se a hipertenso e doenas cardacas. Vale
mencionar que a efedrina foi banida de alguns estados norte-
americanos por ter sido correlacionada com alguns bitos,
provavelmente por superdosagem. Em outros Estados, a venda s
permitida para pessoas acima de 18 anos de idade.
9 9. .3 3. . C CL LE EM MB BU UT TE ER RO OL L
Este outro medicamento tambm destinado a pacientes
asmticos. Clembuterol um beta-2 agonista, sendo que a sua
funo abrir vias areas obstrudas e com isso facilitar a respirao.
Ocorre que sempre que uma droga se afina com uma clula
receptora, esta se torna resistente droga quando muito utilizada.
Por exemplo, o efeito termognico da efedrina parece ser mais longo
(apesar de no ser to potente) por duas razes: 1) efedrina no tem
alta afinidade com o receptor e 2) efedrina no um beta-2
especfico.
No mundo do culturismo, esta droga vem sendo utilizada por ter
efeito anti-catablico alm de efeito lipotrpico. O clembuterol no
elimina gordura atravs do mecanismo comum de acelerao do
metabolismo, como a efedrina e drogas para a tiride. De fato, o
clembuterol ativa as clulas gordurosas marrom no corpo. Estas
clulas esto usualmente dormentes, mas quando ativadas queimam
as clulas gordurosas brancas, o que torna a pele mais fina e os
msculos mais visveis. Como anablico ou anti-catablico, o
clembuterol no to potente como os esterides anablicos, porm
pode aumentar significativamente a massa magra em alguns atletas;
enquanto em outros, no provoca qualquer mudana na massa
magra a no ser um pequeno aumento. (Como esta droga influencia
o aumento muscular em alguns um fato ainda misterioso). Parece
que tal como acontece com relao aos esterides, algumas pessoas
tm mais receptores sensveis a esta droga do que outras, mas esta
uma questo gentica.
Uma das desvantagens do uso de clembuterol o macio
fechamento dos receptores mencionados anteriormente, ou seja, o
clembuterol passa a no mais promover os efeitos desejados. Isto
ocorre quando o medicamento utilizado constantemente. Para
evitar o fechamento dos receptores utiliza-se o clembuterol 2 dias sim
e 2 dias no.
Os efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que
os mais comuns so dores de cabea, tremores, taquicardia e
agitao. Usualmente os efeitos colaterais desaparecem aps 2 ou 3
semanas de uso.
9 9. .4 4. . F FA AT T B BU UR RN NE ER RS S
Este no exatamente um farmacolgico, mas passou a ser
recomendada a superviso mdica antes da sua administrao,
principalmente aps ter-se tornado bastante comum a venda destes
fat burners no mercado nacional. Baseiam-se, normalmente, em
agentes lipotrpicos (colina, inositol, betana e aminocido metionina).
Estas so substncias que trabalham no metabolismo das gorduras.
De fato, parece que estes fat burners tm mais comercializao entre
atletas e outras pessoas no relacionadas com o culturismo. Apesar
de algumas pessoas afirmarem a eficincia destes fat burners, ns
particularmente no conhecemos nenhum culturista que faa uso
deste meio.
9 9. .5 5. . D DI IU UR R T TI IC CO OS S
Estes so os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a
morte pelo mau uso. Como o nosso compromisso com a verdade,
aqui estar explicitado como os diurticos so utilizados no mundo do
culturismo. No obstante estar em uso, mantenha-se distante dessa
substncia pelo alto risco que envolve. No vale a pena us-la!
Os diurticos trabalham atravs da estimulao dos rins. Os rins
tm como funo filtrar o sangue, eliminando assim os restos
provenientes do processo metablico. Os rins tambm permitem ao
corpo reabsorver substncias bioqumicas vitais como minerais,
aminocidos e gua. A unidade de secreo nos rins denominada
de nfron. Cada rim tem um milho de nfrons. Os nfrons
consistem de uma cpsula renal e um tubo renal. No tubo renal,
gua, eletrlitos tais como sdio e potssio, glicose e aminocidos
so absorvidos pelo sangue. Este tambm o local de ao dos
diurticos nos rins.
A maior parte dos diurticos funcionam atravs do bloqueio da
absoro de eletrlitos. J que os eletrlitos, em certa concentrao,
se atam molcula de gua, quando estes so eliminados do corpo,
a gua atada a estes tambm eliminada.
Um grande nmero de efeitos colaterais pode ocorrer com o uso
de diurticos; como tontura, dor de cabea, palpitao e severa
cibra muscular. Devemos entender que o msculo tem um certo
balano eletroltico, sendo que as clulas musculares dependem do
balano de sdio e potssio. Quando uma pessoa toma diurticos,
este balano pode ser severamente prejudicado, o que pode
ocasionar cibras musculares. Para resolver o problema, certos
atletas tomam quantias extras de potssio, mas por vezes esta
soluo pode agravar o problema, especialmente se o diurtico j
contm potssio. Desde que o corao tambm msculo, cibras
severas podem afet-lo e ento voc ter que ir treinar musculao
com Mohammed Benaziza no cu. Para quem no o conhece,
Mohammed foi culturista profissional, tendo falecido no grande prmio
da Holanda poucas horas aps t-lo vencido. Causa mortis: parada
cardaca causada por extrema desidratao seguida de restrio de
lquidos e uso de diurtico. Precisa mais?
Vale citar que, a partir do Mister Olympia 1996, a IFBB passou a
realizar teste especfico para detectar a presena de diurticos no
organismo dos atletas tendo sido desqualificado , na ocasio, o atleta
Nasser El Sonbatty por apresentar teste positivo. Nasser classificara-
se, a princpio, em terceiro lugar. Note-se a preocupao quanto
manuteno da vida e da sade dos atletas em vista do uso e abuso
de droga to perigosa!
O diurtico mais conhecido e usado por culturistas, que ainda
teimam, e que tambm um dos mais poderosos o Lasix da
Hoechst. Esta droga normalmente usada com extrema cautela
devido aos efeitos colaterais. O seu efeito bastante rpido e dura
por apenas algumas horas, de forma que tomada diretamente antes
da competio. Potssio normalmente administrado com esta
droga, j que diurtico causa abundante perda de minerais. Algumas
marcas j contm potssio.
9 9. .6 6. . I IN NS SU UL LI IN NA A
Esta droga utilizada terapeuticamente por pessoas diabticas,
porque no produzem insulina em quantias adequadas (diabetes do
tipo I) ou porque as suas clulas no reconhecem a insulina (diabetes
do tipo II). A insulina um hormnio secretado pelo pncreas, sendo
que, dentre suas funes principais, est o transporte de protenas
(aminocidos) e carboidratos (glicose) para dentro da clula. Porm,
o efeito da insulina uma faca de 2 gumes, pois ela pode evitar a
quebra de gorduras e ainda aumentar a sua reserva. Isso visto s
para repetir o que j foi mencionado no item 4 (carboidratos), onde
tambm aprendemos como fazer uso da secreo natural deste
poderoso hormnio em nosso favor, mas aqui o que mencionamos
o uso de insulina extra injetvel.
Ocorre que muitos culturistas fazem uso de insulina sem se
tornar obesos e sim mais forte e definidos. Se voc estiver realizando
um treinamento rigoroso e no estiver ingerindo quantidades
desnecessrias de carboidratos, a insulina no seu corpo ir levar
nutrientes para dentro da clula e no trabalhar no processo de
armazenamento de gorduras. Mas se voc j tiver excesso de
gordura e se consumir quantias desnecessrias de carboidratos e
ainda for sedentrio, a insulina ir aumentar a reserva de gordura.
A insulina vem sendo injetada em conjunto com drogas como
GH (hormnio do crescimento), esterides anablicos, clembuterol,
drogas para a tiride e outras para que, em conjunto, tenham o seu
efeito aumentado.
Existem 2 tipos bsicos de insulina: insulina de ao lenta e
insulina de ao rpida (regular). A insulina lenta permanece no
corpo por aproximadamente 6 horas aps a injeo (a qual deve ser
subcutnea). Este tipo de insulina normalmente inicia sua ao entre
1 3 horas aps a injeo e tem o seu pico de ao de 6 8 horas
aps a administrao. A insulina regular tem ao imediata e dura
cerca de 6 8 horas.
importante que o pncreas naturalmente libera insulina aps
ter aumentado os nveis de glicose na corrente sangnea, mas
quando injetado insulina extra, pode ocorrer um quadro
hipoglicmico (queda de glicose na corrente sangnea). Se um
culturista injeta insulina de manh ao acordar e se alimentar de
carboidratos complexos, provavelmente no criar quantidades de
glicose suficientes para o momento em que a insulina der o seu pico,
ou seja, aps 1 ou 2 horas. Isso pode ocasionar severo quadro
hipoglicmico que se caracteriza por sudorese, falta de ar e tremores.
Severa hipoglicemia pode ocasionar a morte.
Para evitar o problema, os culturistas que insistem em fazer uso
desta droga perigosa consomem, alm da refeio normal, 10 gramas
de glicose para cada UI (unidade internacional) de insulina
administrada. Se um atleta injeta 10 UI de insulina de manh, ingere
100 gramas de carboidratos simples (glicose) de 20 a 30 minutos
aps a administrao. Normalmente, o ciclo de insulina usado por
oito semanas, permanecendo-se oito semanas fora do ciclo. Durante
o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo carboidratos simples e
complexos consumidos na hora exata.
O uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando
especificamente utilizada na fase da dieta pr-competio em que o
atleta aumenta o consumo de carboidratos, aps passar pela fase de
depleo dos mesmos como foi mencionado anteriormente neste
item. A clula j ocupada por carboidratos ser ainda mais recheada
pelos mesmos com injeo de insulina. A insulina jamais utilizada
na fase em que a ingesto de carboidratos limitada. Repetimos,
usa-se insulina s quando o consumo de carboidratos for elevado
para promover supercompensao.
Cremos que o uso despropositado de insulina no vale a pena,
pois corre-se o risco da instalao de um quadro hipoglicmico e isto
basicamente ocorre pela administrao de muita insulina e pelo
consumo de quantias inadequadas de carboidratos que, advertimos,
pode levar a um quadro hipoglicmico, ao coma e at morte.
Este um risco que no vale a pena!
1 10 0. . C CO OM MP PL LE EM ME EN NT TO OS S A AL LI IM ME EN NT TA AR RE ES S E E O OU UT TR RA AS S S SU UB BS ST T N NC CI IA AS S
E ER RG GO OG G N NI IC CA AS S N N O O F FA AR RM MA AC CO OL L G GI IC CA AS S
Nada deve substituir a alimentao normal de uma pessoa.
Comida natural feita em casa o melhor. Ns nos referimos ao
arroz, ao feijo, carne, salada, enfim, queles alimentos que bem
preparados e em quantias suficientes para as necessidades so
sempre a melhor opo. Ento surge a mdia que nos coloca frente
produtos milagrosos, tais como vitaminas, fat burners, Gainers cinco
milhes, protenas especiais etc. E da, onde investir meu dinheiro
ganho com sacrifcio? O que vale a pena e o que engodo?
Dentre os produtos mencionados neste item encontram-se
complementos que ns mesmos utilizamos e sugerimos a consulta a
um mdico para a possibilidade de uso, sendo que alguns so
bastante caros, de forma que o seu oramento ir definir o que
adquirir.
1 10 0. .1 1. . C CO OM MP PL LE EX XO OS S V VI IT TA AM M N NI IC CO OS S
As vitaminas so substncias no sintetizadas pelo organismo e
so agentes essenciais ativos para a manuteno das funes
biolgicas. A sua deficincia ou ausncia pode causar quadros
doentios diversos denominados avitaminoses. As vitaminas so
ativas em quantidades bastante pequenas. So classificadas em
hidrossolveis (solveis em gua) e lipossolveis (solveis em
substncias gordurosas).
As vitaminas hidrossolveis so as vitaminas do complexo B, PP
(cido nicotnico, nicotinamida, biotina e cido flico) e a vitamina C.
As vitaminas lipossolveis so: A, D, E e K.
Toda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os
grupos alimentares (carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais
e oleoginosas) ter garantido a presena de um teor suficiente de
vitaminas para garantir a sade, o crescimento e o desenvolvimento
normal.
Ocorre que ns culturistas, outros atletas e demais pessoas
ativas, podem ter as necessidades vitamnicas aumentadas, de forma
que s para ficar do lado seguro da ponte conveniente selecionar
um complexo vitamnico, tal como: Unciap T, Supradim, Strasstab,
Centrum etc, e seguir a dose recomendada que, normalmente, de
um comprimido dirio com a principal refeio. Alguns destes
complementos vitamnicos vm acompanhados de minerais os quais
so responsveis pela manuteno de inmeras funes fisiolgicas
como contratibilidade muscular, na funo nervosa, coagulao
sangnea, transporte de oxignio, entre outras.
Observe que o consumo exagerado de algumas vitaminas pode
causar um quadro de hipervitaminose com conseqncias
desagradveis. Porm, existem algumas vitaminas especiais, cujo
consumo extra de muita importncia para o atleta. So elas: as
vitaminas C, B6 e as vitaminas antioxidantes que iremos especificar a
seguir.
1 10 0. .2 2. .V VI IT TA AM MI IN NA A C C ( ( c ci id do o a as sc c r rb bi ic co o) )
Esta a molcula predileta de Linus Pauling, duas vezes Prmio
Nobel. A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das
gripes e resfriados acelerando o processo de recuperao e tem um
efeito anti-catablico. Este efeito anti-catablico tem importncia
fundamental para ns. Ocorre que a vitamina C controla uma
substncia produzida pelo organismo denominada cortisol. Este
um hormnio liberado quando uma pessoa entra em estresse e
tambm quando elevados esforos fsicos so realizados, como um
treinamento pesado. Este hormnio antagonista testosterona. De
fato, a liberao de cortisol suprime a testosterona natural produzida
em nosso organismo. Inicia-se ento, uma disputa entre estes dois
hormnios; enquanto o cortisol tem um efeito catablico (diminui a
massa muscular) a testosterona tem um efeito anablico (constri a
massa muscular). O cortisol tambm suprime importantes funes
imunolgicas no nosso organismo, tornando o corpo mais suscetvel
a gripes e resfriados.
Esta mais uma razo pela qual os esterides anablicos so
utilizados com sucesso. Desde que estes sejam testosteronas
sintticas, competem com o cortisol por receptores especficos no
citoplasma celular. Por isso os esterides anablicos, alm de efeito
anablico, so ainda anti-catablicos, alis parecem ser mais anti-
catablicos do que anablicos. por isso tambm que alguns atletas
usurios de esterides anablicos, quando terminam um ciclo de
esterides, tendem a ficar resfriados ou gripados e perdem muita
massa muscular como um balo que se murcha. Ocorre que, quando
se deixa de administrar testosterona inadequadamente, demora
semanas ou at meses para que a produo natural de testosterona
se restabelea. Enquanto isso o cortisol se torna dominante,
podendo causar queda no sistema imunolgico e catabolismo
muscular.
Como elemento anti-catablico a vitamina C diminui a produo
de cortisol e no compete com o mesmo como faz a testosterona, e
uma maneira saudvel de controlar este hormnio catablico que
produzido em resposta ao treinamento rduo. A dose recomendada
de 3000 5000 mg de vitamina C ao dia. Saliento que esta vitamina
no txica em grandes quantidades, nem est presente nestas
quantidades nos complexos multivitamnicos sugeridos anteriormente,
de forma que quantias extras devem ser administradas, caso o atleta
faa ou no o uso de esterides anablicos. Cewin, Cebion e
Redoxon so alguns nomes comerciais.
Fontes naturais de vitamina C so as frutas ctricas (limo,
laranja, acerola etc) e verduras como o pimento verde, brcolis e
espinafre. Porm, para se conseguir o valor acima recomendado
mais fcil e conveniente usar os suplementos, a no ser que voc
esteja a fim de comer espinafre ou chupar laranja o dia inteiro. So
necessrios cerca de 10 copos de suco de laranja para obter 1 grama
de vitamina C.
1 10 0. .3 3. .V VI IT TA AM MI IN NA A B B6 6 ( (p pi ir ri id do ox xi in na a) )
Esta outra vitamina cujo suplemento extra vale a pena. A
vitamina B6 ou piridoxina est diretamente relacionada com o
metabolismo dos aminocidos, ou seja, quanto mais protena voc
ingere mais vitamina B6 voc necessita. J que a recomendao
diria baseada numa ingesto mdia de protena por uma pessoa
normal (0.02 mg B6/grama de protena) e que dietas baseadas em
carne normalmente so pobres em ocorrncia natural desta vitamina,
um culturista que ingira 200 gramas de protena por dia necessitar
de aproximadamente 4 mg de vitamina B6 ao dia.
Fontes naturais de vitamina B6 so carnes (de porco
principalmente), leguminosas, verduras frescas e cereais integrais.
1 10 0. .4 4. .A AN NT TI IO OX XI ID DA AN NT TE ES S
Os antioxidantes so um dos suplementos mais visados por
atletas e pessoas que tenham por objetivo a sade e o controle do
envelhecimento. Os antioxidantes so basicamente compostos
qumicos que combatem substncias no organismo conhecidas como
radicais livres. Os radicais livres so molculas instveis que
flutuam na corrente sangnea, causando danos aos tecidos.
Estes radicais livres podem ter diversas origens tais como o
metabolismo do oxignio (o simples ato de respirar provoca a
formao de radicais livres) e o processo de sintetizao dos
alimentos. Existem ainda uma srie de fatores que maximizam a
formao de radicais livres como o fumo, estresse emocional e a
prtica de exerccios extenuantes (da a insistncia no uso dos
antioxidantes para ns culturistas).
Entre as substncias antioxidantes encontram-se as vitaminas A,
C, E e o beta-caroteno, alm da coenzima Q10 o n-acetil cistina,
selenium, o hormnio melatonina, entre outros. No mercado,
encontram-se disposio uma srie de antioxidantes com diferentes
combinaes desses elementos.
1 10 0. .5 5. . E EV VE EN NI IN NG G P PR RI IM MR RO OS SE E O OI IL L
( (a az ze ei it te e n no ot tu ur rn no o d de e p pr ri im ma av ve er ra a) )
Este suplemento mencionado no item 6 (gorduras essenciais)
vem sendo utilizado por muitos culturistas por suas propriedades anti-
inflamatrias e por reporem gorduras essenciais depletadas do fgado
pelo uso de esterides anablicos, especialmente os 17-alpha
alquelados. Normalmente o cido graxo cis-cido linoleico obtido na
dieta convertido pelo organismo em gama-cido linoleico (GLA).
Este requerido para formar a boa prostaglndis, a qual regula
importantes funes no organismo como as mencionadas
anteriormente (repes gorduras essenciais depletadas do fgado e
tem propriedades anti-inflamatrias). A converso de cis-cido
linoleico em GLA pode ser facilmente inibida. A suplementao com
evening primrose oil tima fonte de GLA no permitindo que ocorra
a converso. A dose recomendada de 1000 mg 2000 mg por dia.
1 10 0. .6 6. .S SU UL LF FA AT TO O V VA AN N D DI IO O
Este mineral pode ajudar culturistas significativamente caso
estejam ou no utilizando esterides anablicos. Estudos vm
demonstrando que o sulfato vandio reala os mesmos processos
anablicos controlados pela insulina. Tal como a testosterona e o
hormnio do crescimento, a insulina um poderoso agente anablico.
O sulfato vandio copia os efeitos da insulina (insulin-like effect)
provocando o transporte da glicose e dos aminocidos para dentro da
clula em um grau maior do que normalmente ocorreria sem a
utilizao do sulfato vandio. Isso cria um ambiente anablico
perfeito para o crescimento do msculo que voc acabou de treinar,
tornando-o mais denso e volumoso.
Infelizmente, o sulfato vandio, tal como a insulina, direciona a
gordura que, por ventura voc tenha ingerido, diretamente para onde
voc no deseja. Desta forma, a sada manter a ingesto de
gordura mnima enquanto estiver utilizando o sulfato vandio.
Tornam-se ainda mais vlidas todas as consideraes feitas sobre o
controle da insulina mencionadas no item 4 (carboidratos) e 9
(farmacolgicos).
A dose recomendada de sulfato vandio de 30-45 mg por dia
dividida em 3 ou 4 administraes dirias aps as refeies para
evitar distrbios intestinais e hipoglicemia. Superdosagens so
txicas e ocasionam, entre outros efeitos colaterais, distrbios
gastrointestinais e colorao verde-azulada da lngua. Ainda, parece
ser melhor ciclar o uso de sulfato vandio, 8 semanas de
administrao e 2 semanas de intervalo (s para ficar do lado seguro
da ponte).
1 10 0. .7 7. . C CR RE EA AT TI IN NA A M MO ON NO OI ID DR RA AT TO O
Esta substncia tem uma ocorrncia natural no corpo humano,
sendo a principal fonte de energia do msculo. Pesquisas realizadas
nos ltimos anos descobriram que o corpo humano capaz de
armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa
dieta normal (indivduos normais produzem cerca de 2 gramas de
creatina por dia no fgado, rins e pncreas). Atravs do saturamento
de creatina, o msculo se torna mais forte e se recupera mais
rapidamente de esforos fsicos. A creatina tambm aumenta o
volume muscular por atrair gua para dentro da clula, talvez por
sintetizar protena mais rapidamente e evitar sua quebra. A razo
exata pela qual a creatina funciona ainda no sabida, tal como
inmeros outros fenmenos cientficos, mas o fato que com o seu
uso o atleta se torna mais denso, acrescenta massa magra e se torna
mais definido.
A administrao de creatina faz-se em duas fases: fase de
saturao e de manuteno. Na fase de saturao da clula, vm
obtendo-se resultados com a administrao de 20 gramas de creatina
em 4 doses dirias por 5 dias. Aps a clula estar saturada, usa-se
10 gramas dirias em duas doses como manuteno. esta dose
pode ser aumentada, dependendo do volume corporal. Conhecemos
culturistas que, com dose de manuteno, utilizam 20 gramas.
Sugere-se que a superdosagem contnua possa causar sobrecarga
para o rim, muito embora isto ainda no seja certo.
A frmula mais recomendada e efetiva de administrao de
creatina entre as refeies. A creatina misturada com gua
morna e misturada com um copo de suco de fruta ou com soluo de
glicose. Ocorre que a gua morna ajuda a dissolver a creatina,
enquanto o suco de fruta ou a soluo de glicose libera insulina a
qual realiza o transporte da creatina para dentro da clula. Estudo
recente na Universidade de Nottingham demonstra que a soluo de
glicose mais eficiente.
1 10 0. .8 8. .C CO OM MP PL LE EM ME EN NT TO OS S P PR RO OT T I IC CO OS S
Sabemos nesta altura do campeonato a importncia das
protenas para a edificao da massa muscular (sem protena no se
constrem msculos). por isso que a indstria de complementos
alimentares tem disposio no mercado diversos complementos
proticos tais como albumina de ovo, caseinato de clcio, protena
hidrolisada de soja, whey protein (protena do soro do leite) etc.
Estas protenas possuem diferentes graus de reteno de nitrognio
no organismo sendo que whey protein possui este grau mais
elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e de mais rpida
absoro. muito conveniente seu consumo aps o treino e de
manh cedo, quando a reposio de aminocidos necessria o
mais rpido possvel. Em seguida escolhem-se as outras protenas
hidrolizadas (pr-digeridas) e por ltimo as protenas concentradas, a
saber, a casena e a albumina que, na verdade, no passam de
protenas brutas.
O fato que o organismo humano adaptado a absorver
protenas de fontes naturais animais ou vegetais. Estes
complementos proticos podem servir para tornar eventualmente a
sua vida mais fcil no tocante obteno de protenas de acordo com
as suas necessidades dirias. Mas lembre-se que, analisando a
relao custo/benefcio, quilo por quilo de protena, muitas vezes
muito mais barato comprar carne ou ovos do que estes
complementos, sem contar que carne carne e estes complementos
nem sempre contm aquilo que alardeiam. Olho aberto!
1 10 0. .9 9. . R RE EF FE EI I E ES S L L Q QU UI ID DA AS S
Este um tipo de suplementao que se encontra no mercado
h muitos anos. Produtos como Sustagem, Sustacal e outros j
eram conhecidos pelos nossos pais. Estes produtos contm tudo o
que necessrio em uma refeio balanceada como protenas,
carboidratos, gordura, vitaminas e minerais. Mas lgico que nesta
ocasio ningum pensou nas necessidades especiais dos gulosos
culturistas, de forma que s mais recentemente (no incio da dcada
de 90) que comearam a ser lanados produtos mais direcionados
para atletas, ns culturistas includos.
Estes produtos contm tudo ou quase tudo que um culturista
necessita em uma refeio. Como temos de realizar diversas
refeies por dia, esta uma forma de tornar a vida mais fcil, pois
afinal no so todas as pessoas que tm disposio tempo ou uma
cozinheira de planto para cozinhar as nossas 6 refeies dirias. O
problema que existem muitos atletas que abusam deste meio e
substituem quase todas as refeies e se tornam viciados em
refeies lquidas que podem vir em diversos sabores muito
agradveis.
Apesar de ser uma tima opo, temos algumas consideraes
a fazer a respeito destas refeies lquidas. A primeira que so
pobres em fibras, de forma que particularmente, no aconselhamos
que sejam substitudas mais do que 3 refeies dirias. Segundo,
aconselhamos que sejam dissolvidas em gua e no em leite ou suco
de frutas, pois o leite, pela presena da lactose, pode causar
indigesto para muitas pessoas; alm disso, pode ocasionar a
reteno de lquido subcutneo da mesma forma que a frutose do
suco de fruta.
Algumas marcas encontradas no mercado so: MET-Rx,
METAFORM, RX Fuel e MYOPLEX; todas de fabricao norte-
americana e na maior parte das vezes acondicionadas em pacotes
individuais j na dosagem necessria para uma refeio.
1 10 0. .1 10 0. . S SP PO OR RT TS S D DR RI IN NK KS S
Estas bebidas normalmente contm a combinao de alguns
dos elementos a seguir: eletrlitos (potssio, magnsio, clcio, sdio)
que visam a reposio de minerais liberados durante a atividade
fsica, algumas vitaminas envolvidas no metabolismo energtico (C e
E), fontes de carboidratos simples (glucose, frutose etc) para provir
energia imediata durante a prtica da atividade fsica e durante a
recuperao e algumas outras substncias envolvidas na produo
de energia (carnitina, inosina e o cromo).
Apesar de serem mais teis para atletas que realizam atividades
aerbias de longa durao, quando a necessidade de carboidratos e
eletrlitos maior, estes lquidos tambm podem ser utilizados por
ns culturistas, principalmente quando o treino for mais intenso, como
no dia em que treinamos grupos musculares maiores e quando o dia
for muito quente. Para aqueles que optam por dieta baixa em
calorias provenientes de carboidratos, o uso destes lquidos pode
tambm evitar que a massa muscular seja acionada como fonte de
energia. Repare que, de qualquer forma, para ns culturistas, estes
lquidos s devem ser ingeridos durante ou logo aps o treinamento
para evitar a flutuao de insulina como visto no item 4 deste guia.
Como exemplo destas bebidas podemos citar Gatorade,
Marathon, Carbo Fuel, Carbo Vit e Sport Fuid.
1 10 0. .1 11 1. . G GA AI IN NE ER RS S
Estes complementos em p altamente calricos so os que mais
milagres prometem. Como vimos no item 7, dieta alta em
carboidratos pode funcionar para algumas pessoas metabolicamente
privilegiadas, mas, para a maioria de ns mortais o ganho ocorrer,
porm em gordura. Portanto cuidado!
1 10 0. .1 12 2. . A AM MI IN NO O C CI ID DO OS S D DE E C CA AD DE EI IA A R RA AM MI IF FI IC CA AD DA A B BC CA AA A
( (L L- -l le eu uc ci in na a, , L L- -v va al li in na a e e L L- -i is so ol le eu uc ci in na a) )
Estes aminocidos perfazem um tero de toda a protena
muscular. A complementao com BCAA evita perda de massa
muscular e fora devido ao efeito de treinamento rigoroso.
recomendado a administrao de BCAA antes e logo aps o treino a
ser ingerida com sports drinks ou soluo de glicose, porm no com
a refeio, pois os BCAAs iro concorrer com as outras protenas
presentes nos alimentos, d um intervalo de 15-30 minutos pra que
possa realizar a sua refeio aps a administrao de BCAA.
E E a a r re es sp pe ei it to o d da a s su up pl le em me en nt ta a o o d de e o ou ut tr ro os s a am mi in no o c ci id do os s? ?
Analisando a velha relao custo/benefcio, acreditamos que,
desde que voc garanta o consumo de protenas de uma fonte
confivel e em quantidade suficiente, o uso de aminocido (mesmo
os BCAAs) torna-se um gasto desnecessrio.
1 10 0. .1 13 3. . G GL LU UT TA AM MI IN NA A
A glutamina e a alanina so aminocidos no essenciais, ou
seja, o nosso organismo est apto a sintetiz-los. Estes aminocidos
livres, particularmente a glutamina, so os mais encontrados no
msculo, perfazendo aproximadamente 50% de todos os
aminocidos livres; a alanina perfaz aproximadamente 10%. Os
nveis de glutamina so altamente correlacionados com o processo
de sntese protica no msculo. Durante o treinamento, grandes
quantidades de glutamina e alanina so solicitadas do msculo.
Dependendo da intensidade do esforo, solicita-se mais aminocido
do que existe disposio no msculo. A perda de glutamina e
alanina acaba por exigir que outros aminocidos, particularmente os
BCAAs, sejam recrutados para refaz-las.
Como o glicognio e a creatina, a glutamina atrai para dentro da
clula eletrlitos e gua, causando aumento de volume muscular.
Desta forma, existe uma tendncia muito recente de adicionar
glutamina em alguns complementos, suplementos proticos e gainers
em particular, para que esta aja como agente anti-catablico e
suporte o crescimento muscular, mas a quantidade efetiva a ser
administrada ainda no conhecida. De qualquer forma este
complemento promete. Fique ligado!
1 10 0. .1 14 4. . H HM MB B ( (B Be et ta a- -h hi id dr ro ox xo o B Be et ta a- -m me et ti il lb bu ut ti ir ra at ti i) )
Esta substncia um metablito do aminocido de cadeia
ramificada leucina que tem uma ocorrncia natural em alimentos de
reino animal e vegetal. O HMB tambm produzido no corpo, sendo
que esta quantidade diria varia de 0.1 a 1 grama dependendo da
dieta. Milho, algumas frutas ctricas e alguns peixes parecem ter boa
quantidade desse elemento. Mas o que h de especial a respeito
desta substncia? Ocorre que, em 1995 na conferncia do Colgio
Americano de Medicina do Esporte em Minneapolis, demonstrou-se
que o uso de HMB provavelmente cause grande aumento de fora e
volume muscular. No que este tenha efeito anablico, mas sim por
suas propriedades anti-catablicas, como sugerem os cientistas.
Recentes evidncias demonstram que at 75% dos resultados
obtidos em ganho de massa muscular por uso de esterides
anablicos residem na sua capacidade anti-catablica tendo,
portanto, mais importncia do que a propriedade anablica
propriamente dita. Desta forma, fcil de notar a importncia da
suplementao com substncias que tenham o poder anti-catablico.
A suplementao com 3 gramas de HMB, que uma dose 3 vezes
superior quela que o mximo que o organismo produz, pode
causar significativo aumento de fora e massa muscular.
importante considerar que comida natural j caro,
especialmente as que contm protenas de que ns tanto precisamos.
Quando passamos a considerar os suplementos, o preo pode atingir
o cu. Substncias como creatina monoidrato, whey protein e
outros so muito caros. Se o seu oramento permitir que voc faa
uso destes suplementos muito bem, caso contrrio no se preocupe,
isto no quer dizer que voc no possa fazer um bom trabalho. Os
culturistas do passado no tinham nenhum destes artifcios e assim
mesmo conquistaram fsicos brilhantes. Pense bem antes de investir
o seu dinheiro.
O nosso objetivo neste guia foi de informar aquilo que se utiliza e
funciona para que voc possa usar o mximo de seu potencial e no
jogar o seu dinheiro fora. Mantenha-se atualizado a respeito de
nutrio e suplementos, pois sempre existe uma pesquisa recente ou
algo novo nas prateleiras das lojas especializadas em suplementos,
use, pois, o seu senso crtico e no engula abobrinhas. Fique
esperto!
N ND DI IC CE E G GL LI IC C M MI IC CO O D DE E D DI IV VE ER RS SO OS S A AL LI IM ME EN NT TO OS S
100%
Glucose
80-90%
Flocos de milho
Cenoura
Pur de batata
Maltose
Mel
70-79%
Po integral
Arroz branco cozido
60-69%
Po branco
Arroz integral
Musli
Biscoito de gua
Banana
Uva passa
50-59%
Espaghetti (branco)
Milho cozido
All-Brain
Biscoito de aveia
Ervilha
Sucrose
Batata frita
40-49%
Espaghetti integral
Mingau de aveia cozido em gua
Batata doce
Laranja
Suco de laranja
Feijo cozido
30-39%
Ma cida
Sorvete
Leite integral
Leite desnatado
Iogurte
Sopa de tomate
20-29%
Lentilha
Frutose
10-19%
Soja
Amendoim
As sugestes a seguir so baseadas em programas nutricionais
seguido por vrios atletas de fisiculturismo que obtiveram grandes
resultados ao longo dos anos. Programas adaptados so utilizados
por atletas de outras modalidades tais como os lutadores.
S Su ug ge es st t o o d de e d di ie et ta a p pa ar ra a a au um me en nt to o d de e m ma as ss sa a m mu us sc cu ul la ar r
Esta uma sugesto para um atleta de aproximadamente 85 Kg.
De acordo com variaes metablicas individuais, a distribuio dos
nutrientes podem variar para mais o para menos. Essa dieta possui
um total de aproximadamente 4.400 calorias dirias.
Refeio 1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
50gr de cereal tipo Msle com 150ml de leite desnatado
ou
1 refeio lquida (contendo 45gr de protena, 22gr de carboidratos)
50gr de aveia
ou
50gr de mix protico.
100gr de aveia
Misturar a aveia com o p protico e adicionar 100ml de gua
fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.
Refeio 2 (meio do perodo da manh)
Escolher uma das opes da refeio 1 ou
40gr de mix protico
1 fruta (ma, mamo papaia, pra) ou uma barra de cereais
Refeio 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 poro de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarro cozido com molho de tomate
Refeio 4 (pr-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
ou
1 refeio lquida batida com gua (45gr de protena, 22gr de
carboidratos)
100gr de aveia
Refeio 5 (logo aps treino)
40gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
15gr de glutamina
6gr de creatina
5gr de BCAAs
Refeio 6 (aps treino)
200gr de frango grelhado
ou
150gr de atum conservado em gua
450gr de arroz cozido
Refeio 7 (ltima do dia)
Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200gr de salmo
1 poro de brcolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite
de oliva virgem extra
6gr de BCAAs
Comentrios sobre a proposta de dieta
Pela contagem de protena dessa proposta de dieta poderamos
se exorcizados por alguns profissionais da rea de nutrio. Alguns
livros bsicos de nutrio chegam a admitir uma ingesto de at 2.0
gramas de protena por quilo de peso ao dia, ou seja, se voc pesa
100 quilos e treina musculao a srio, poderia chegar a ingerir at
200gr de protena divididos nas suas refeies dirias. A
recomendao mais comum de 1.2gr de protena por quilo de peso
ao dia para atletas e como recomendao geral, de 0.8 a 1.0 gr de
protena por quilo de peso ao dia.
Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas
no costumam consumir menos do que 3.0 a 4.0 gr de protena por
quilo de peso ao dia. Na viso da maioria dos nossos nutricionistas
considerada uma dosagem protica desnecessria e absurda, s que
at ento, empiricamente essa dosagem que vem funcionando para
fisiculturistas profissionais ou amadores h muitas dcadas,
dosagens menores parecem no favorecer ou sustentar o
crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado por muitos
mdicos e nutricionistas. A nica forma de nos defendermos era a
narrao pessoal e a justificativa da alta necessidade de reparao
tecidual aps treino de alta intensidade, idia comprada por diversos
atletas de diversas outras modalidades, principalmente aqueles que
na base ou durante a maior parte do treinamento utilizam o treino
com pesos.
Para os mais spticos que querem ler um trabalho cientfico para
crer, normalmente constitudo por pessoas que nunca treinaram srio
com pesos na vida, finalmente a cincia comea a lanar estudos
confirmando a alta necessidade de ingesto protica para a
reparao tecidual apropriada.
Um estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University,
no Japo, publicado em outubro de 1998, demonstra que a alta
ingesto protica suprime a degradao de protenas em ratos. Esse
estudo sustenta a necessidade de que uma maior ingesto protica
essencial para preservar a massa muscular.
Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de protenas
prejudicial aos rins. Realmente, mas para pessoas que sofrem de
disfunes nesse importante rgo. Uma das tarefas dos rins
excretar a uria que formada atravs da amnia que advm do
processo de metabolizao das protenas. Pessoas com disfuno
nos rins podem ter problemas para excretar a uria. Por outro lado,
no existe sequer um nico estudo afirmando que pessoas saudveis
que ingerem dieta alta em protenas possam apresentar disfuno
dos rins. No worries!
Voc pode ter todas as condies fisiolgicas controladas e um
treino altamente preciso, mas se no tiver todos os aminocidos
presentes na quantidade certa no crescer.
Ainda assim a quantidade muito elevada de nutrientes em geral
de difcil compreenso para os menos esclarecidos, pois
simplesmente essas pessoas no fazem a mnima idia da
intensidade do treino de um fisiculturista competitivo e tampouco das
drogas que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo.
Observem os tpicos seguintes:
importante respeitar intervalos regulares entre as refeies para
manter o nvel metablico mais acelerado (as refeies elevam o
metabolismo basal), e manter estvel a liberao de insulina que
um hormnio altamente anablico. Porm, muitos picos de insulina
durante o dia pode fazer com que eleve a liberao da enzima que
possibilita o armazenamento de gordura. O nico horrio til de se
produzir pico mximo na elevao da insulina logo aps o treino,
fora isso, estaremos armazenando gordura ou provocando
hipoglicemia;
Manter a cada refeio uma ingesto satisfatria de protenas e
no em apenas algumas delas. Alguns nutricionistas mais
academistas gostam do termo colao para refeies
intermedirias, coisas como biscoito e gelia so consideradas
como refeio! Gostaria de deixar claro que as gordas comem,
ns nos alimentamos e cada vez ingerimos uma REFEIO e no
bobagens como COLAO. Mas se desejar chamar o que come
de refeio, colao ou catanho tudo bem, desde que cada uma
seja equilibrada adequadamente para as necessidades individuais.
Certamente, biscoito com gelia no ser;
Aps o treino, abre-se o que se apelidou de janela de oportunidade
traduzido ao p da letra do ingls window of oportunity. A, no
intervalo de menos de 40 minutos procuramos oferecer cerca de
100gr de protenas. sabido que em uma refeio normal
podemos absorver at 40gr de protena, mas depois do treino
intenso com pesos, abre-se este metabolismo especial de
absoro de nutrientes. Quanto mais intenso o treino mais se abre
a janela. o nosso sistema homeosttico em funcionamento que
se esfora para fazer com que nosso organismo retorne a
normalidade o mais agilmente possvel. Logo aps o treino, a
janela amplamente aberta comea a se fechar, ento oferecemos o
primeiro shake (refeio 4) logo aps o treino (5 minutos aps) e
outra refeio em 30 minutos (refeio 5). Existem alguns
fisiculturistas profissionais que ingerem at 100gr de protena logo
aps o treino seguido de refeio slida com mais cerca de 50gr de
protenas;
Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes proticas, fora
de temporada, recomenda-se variar os alimentos como peito de
frango, carne vermelha, salmo, ovos, queijos e para os que no
tem intolerncia a lactose leite desnatado, alm dos ps-proticos.
Isso promove refeies mais variadas e um timo espectro de
aminocidos, pois cada fonte tem o seu. Assim mesmo, mais
freqentemente come-se peito de frango ou peru por serem carnes
com baixo teor de gordura;
Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a
frutose em muita quantidade reduz o metabolismo por interferir na
converso dos hormnios da tiride, mas correto que um pouco
auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fgado aps
exerccio extenuante;
Na ltima refeio do dia procuramos oferecer muito pouco ou
quase nenhum carboidrato. Muito carboidrato provoca diminuio
na liberao do hormnio do crescimento apesar de induzir o sono;
A refeio pr-treino deve ocorrer no mximo um hora antes do
mesmo e constar de uma quantidade suficiente de carboidratos
para no promover hipoglicemia durante o treino. Se achar
necessrio, ingira carboidrato 10 minutos antes do treino. Lquidos
gelados com carboidratos otimizam a absoro dos mesmos.
Ingerir apenas protena antes do treino intil e desperdcio de
dinheiro, pois esta se transformar em glicose, sendo que ainda
no ocorre sntese protica durante o treino, nesse momento a
nfase a produo de energia;
Acompanhando essa sugesto, os atletas mantm um programa
de treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aerbia ou
nenhuma (ver o guia sobre treino);
Caso o atleta faa uso de drogas anablicas ou drogas que
aceleram o metabolismo, as necessidades de nutrientes podem
aumentar drasticamente beneficiando-se o mesmo de uma
acelerao na reciclagem de nutrientes e reconstruo corporal,
mas ficar exposto aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas.
Vale a pena?
Considerao importante sobre o uso de suplementos
Procuramos ser o mais tcnico possvel, da mesma forma com
que inicialmente pesamos na balana o que comemos at termos
uma idia melhor da quantidade de alimentos, procuramos selecionar
bons complementos alimentares nos quais podemos confiar.
Procuramos sempre os suplementos sem sabor, ou seja, com sabor
natural. Como pode uma protena tipo Whey ser 100% se possui
sabor tal, mais adoante e corantes? Logicamente j no ser mais
100%, o mesmo achamos vlido para mix protico, maltodextrina e
dextrosol. Refeies lquidas podem conter sabor que, s vezes,
bem agradvel.
S Su ug ge es st t o o d de e d di ie et ta a p pa ar ra a d de ef fi in ni i o o m mu us sc cu ul la ar r
Esta sugesto para um indivduo de aproximadamente 100Kg
e que tenha um valor calrico dirio total de aproximadamente 3400
calorias.
Refeio 1
12 claras de ovos
50gr de aveia e canela
Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura
ao forno de microondas por 20 segundos, mexer e retornar ao
microondas se preferir, at a mistura ficar mais consistente. Pode ser
feito tambm na panela como mingau.
ou
50gr de mix protico
50gr de aveia
Misturar a aveia e o mix protico e adicionar 100ml de gua fervendo
Refeio 2
1 refeio lquida (45gr de protena e 22gr de carboidrato)
Refeio 3
200gr de atum
200gr de macarro cozido
1 poro de vegetais
Refeio 4 (pr-treino)
300gr de peito de frango grelhado ou cozido
250gr de batata assada ou cozida
Refeio 5 (logo aps o treino)
30gr de dextrose
20gr de glutamina
7gr de creatina
6gr de BCAAs
Refeio 6
Uma refeio lquida batida em gua com 50gr de aveia
Refeio 7
300gr de peito de frango ou salmo
salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva
virgem extra.
Comentrios sobre a proposta de dieta
Cortar calorias no significa cortar refeies, nem sequer passar
fome. O processo para definio deve ser eficiente de forma a
reduzir a gordura corporal gradualmente, enquanto mantm a
massa muscular;
Todos fisiculturistas so vidos por protena para crescimento
muscular e regenerao dos tecidos, independente do seu
tamanho. Por isso, diminumos a quantidade de carboidratos e
elevamos a quantidade de protena. Que no falte protena para a
massa muscular caso alguma seja utilizada como energia.
O programa de treino com pesos permanece quase inalterado,
embora seja comum a reduo das cargas e o aumento no nmero
de repeties. Normalmente, inclusa aerobiose de manh cedo em
jejum, e mais 15 a 20 minutos de alguma atividade cclica logo aps o
treino, mas essa estratgia diminui de volume ou se anula na medida
em que o atleta chega composio corporal desejada (ver guia
sobre treino)
S Su ug ge es st t o o d de e d di ie et ta a p pr r - -c co om mp pe et ti i o o
Esta proposta baseada em um atleta de 90 Kg e que tenha
uma contagem calrica diria de aproximadamente 4.500 calorias.
Essa dieta deve ser iniciada de 7 a 9 semanas antes da competio e
at uma semana antes da mesma.
Refeio 1
250gr de frango grelhado ou cozido
400 500gr de batata doce
1 banana mdia
ou
15 claras de ovos
350 a 450gr de arroz cozido
Refeio 2
250gr de frango
Refeio 3
250gr de frango
1 poro de legumes cozidos
Refeio 4 (logo aps o treino)
20gr de dextrose
5gr de creatina
15gr de glutamina
Refeio 5
250gr de frango
1 banana
Refeio 6
250gr de frango
1 poro de vegetais de folhas verdes
Observao: se acordar de madrugada, oferecer 50gr de whey
protein ou mix protico com uma colher de sobremesa de leo de
canola.
Comentrio sobre a proposta de dieta
Neta fase, procuramos nos casar com uma ou duas fontes de
carboidratos, batata doce, inglesa ou arroz cozido. Isso parece
reciclar os carboidratos de uma forma mais regular. Alguns atletas
escolhem somente uma fonte e se casam com ela durante todas as
semanas do programa. A inteno ligar uma espcie de relgio
suo orgnico. Essa uma estratgia que vem literalmente
secando nossos atletas. Spticos; duvidam? Pois esto tentem se
tiverem disciplina para tal e me enviem um honesto e-mail com os
resultados;
Preferimos nesta fase no dar muita chance aos suplementos,
afinal batata batata e frango frango. Com exceo a
suplementos confiveis na refeio logo aps o treino e na whey
protein ou mix protico de madrugada.
Enfim, a dieta simples: coma batata com frango e quando estiver
cansado coma frango com batata.
O treino aqui tambm diminui de intensidade, mas mantido na
mesma configurao. No caia na bobeira de fazer treino de
definio preconizado por alguns tecnisistas. O que define o
corpo a alimentao.
A aerobiose segue a proposta anterior.
P Pr ro op po os st ta a d de e d di ie et ta a a a u um ma a s se em ma an na a d da a c co om mp pe et ti i o o p pa ar ra a a at tl le et ta as s n na as s
c co on nd di i e es s a an nt te er ri io or re es s
Dia D-7 (sete dias antes da competio)
neste dia diminua 2/3 dos carboidratos da semana anterior;
aumente de 20 a 30% a ingesto de protenas por refeio;
beba cerca de 3 litros de gua mineral por dia;
administre 2gr de vitamina C.
Dia D-6
retire os carboidratos da dieta;
aumente de 20 a 40% a ingesto de protenas em relao a dieta
bsica;
Beba 4 litros de gua mineral durante o dia;
administre 3 gr de vitamina C.
Dia D-5
mesmo processo do dia anterior, porm 5 litros de gua mineral.
Dia D-4
coma de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas;
apenas 4 refeies com 250gr de peito de frango;
administre 3gr de vitamina C;
ingira 6 litros de gua mineral durante o dia;
coma 2 bananas para aumentar os nveis de potssio.
Dia D-3
mesmo processo do dia anterior.
Dia D-2 (dia antes da competio)
de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas parando com as
batatas meia-noite. O atleta dever estar totalmente
carboidratado neste ponto;
a partir da meia-noite s se oferece protena, 250gr de frango a
cada 3 horas at o fim da competio;
na ltima refeio deste dia pr-competio, coma um fil
suculento de carne bovina;
coma 3 bananas durante o dia;
beba 7 litros de gua mineral durante o dia;
administre 4gr de vitamina C.
Dia D (show time!)
corte a gua para 1,5 a 2 litros durante o dia;
administre 5gr de vitamina C;
coma 3 bananas;
coma 250gr de fil de carne bovina de manh e 250gr de fil de
frango a cada 3 horas;
no coma mais carboidratos;
antes de subir no palco, se estiver acostumado, beba um clice de
vinho tinto com 40gr de dextrose ou uma barra de chocolate e boa
sorte!
Comentrios sobre a sugesto de dieta
De acordo com essa sugesto, realiza-se o chamado carb up ou
saturao de carboidratos na ltima semana. Essa uma
estratgia muito usual, mas no utilizada por todos os
competidores. Existem atletas muito disciplinados e altamente
experientes, que a semanas de uma competio j esto
preparados e passam a administrar a dieta dia a dia sem
necessidade de supercompensao.
De fato, somente atravs das participaes em competies que
o atleta individualmente vai aprendendo o que melhor lhe serve.
Este um processo extremamente individual havendo a
necessidade de ser muito detalhista e anotar tudo que se faz para
fazer comparaes, anlises e ajustes no decorrer dos anos.
No dia D-7 retira-se 2/3 dos carboidratos anteriormente ingeridos e
nos dias D-6 e D-5 retira-se todo o carboidrato enquanto continua a
treinar (com menos intensidade) e a realizar aerobiose e as sries
de pose. O objetivo principal depletar o carboidrato, e no
consumir gordura, que a essa altura que a essa altura j dever
estar em nvel timo. Do dia D-4 ao dia D-1, comea a saturao
sistemtica de carboidratos, mas no dia D s se administra
protenas, pois o atleta j dever estar saturado;
A saturao ocorre tambm com a administrao cada vez mais
volumosa de gua. Voc estar expelindo grande quantidade de
gua. Esse mecanismo continuar acionado quando voc reduzir
a administrao de gua no dia D, o que literalmente o secar. H
muito se foi a poca em que se oferecia gua destilada e cortava-
se o sal a zero. Essas estratgias antiquadas podem provocar
efeito rebote e fazer com que se retenha lquido. Exatamente o
oposto do que se deseja;
O sal no cortado a zero, mas administrado controladamente.
De fato, no se adiciona sal aos alimentos, mas no h
preocupao com o j naturalmente presente. J as bananas
naturalmente elevam a concentrao de potssio;
A vitamina C oferecida pelo seu poder diurtico.
Obviamente, o atleta mais vulnervel s drogas qumicas pode
se sentir tentado a estratgias perigosas como a administrao de
insulina durante a elevao de carboidratos, usar os perigosos
diurticos e aceleradores do metabolismo, mas os riscos podem
conduzir ao coma e a morte. Vai encarar?
Recomendaes gerais
Comer tambm um prazer, mas como dissemos anteriormente,
se voc deseja ter um visual diferenciado ou competir, ter que se
alimentar. Mesmo assim duplamente til tirar um dia ou um dia e
meio para comer o que mais gostamos e sair da dieta (sbado e
domingo). Primeiro porque iremos ter o prazer de saborear outros
alimentos de nossa preferncia, coisas como bolos, massas, sorvete
etc. Esse passa a ser um momento especial e altamente valorizado
por ns que mantemos esse estilo de vida. Apreciar os alimentos
mais uma atividade banal como para os glutes que parecem viver
para comer.
Segundo, muito til tapear o metabolismo ingerindo calorias a
mais, principalmente se estivermos em dieta de definio. Cerca de
500 a 1500 calorias a mais nesses dias faz com que se acelere o
metabolismo, no dia em que voltamos a dieta normal (segunda-feira)
o metabolismo mais acelerado ir utilizar mais calorias de uma oferta
menor. Como resultado, queimamos mais gorduras pelos prximos 2
ou 3 dias.
Outra recomendao importante no oferecer muita protena
nesses dias de folga da dieta. Normalmente, cortamos as protenas
em 60% para desacelerar as enzimas que degradam as protenas e
criar um sistema de supercompensao na segunda-feira. No h
necessidade de se preocupar com catabolismo, pois os aminocidos
armazenados no fgado e no sangue sero o suficiente para
manuteno mesmo que nesses dias se reduza a 10% a oferta de
protenas ou mesmo que no se administre protena alguma.
Esses princpios j foram aplicados diversas vezes com atletas
que obtiveram muito sucesso. Se voc j estiver com a gordura
controlada, bem provvel que esta tcnica o tornar to slido
como uma rocha. Muitos campees se formaram assim e agora
temos o prazer de compartilhar isso com um maior nmero de
pessoas. Boa sorte!

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