TREINO PARA PERDA DE GORDURA

SEGUNDA-FEIRA: PARTE SUPERIOR

Supino plano com halteres Puxada na frente com polia alta

Pec deck Remada T

Press militar com halteres Encolhimentos de ombros com halteres

Fundos entre bancos Curl com halteres

Puxada de trceps Curl martelo com halteres
TERA-FEIRA: PARTE INFERIOR

*Agachamento com barra *Bom dia

Agachamento hack com barra Flexo de pernas deitado em mquina

Elevaes de gmeos tipo burro

Elevaes de gmeos sentado com barra

Hiperextenses Flexo do quadril apoiado
QUARTA-FEIRA: CARDIO

20 min bicicleta esttica 20 minutos mquina step

QUINTA-FEIRA: PARTE SUPERIOR

Supino com barra Puxada na frente com polia alta

Aberturas com halteres Remada com halter

Press militar com barra Remada alta com barra

Supino com agarre
junto Curl com barra

Extenses de trceps em banco plano Curl com barra em pronao
SEXTA-FEIRA: PARTE INFERIOR

Agachamento hack em mquina

Peso morto a pernas retas

Extenses de pernas Flexo de pernas sentado em mquina

Elevaes de gmeos na mquina
Elevaes de gmeos sentado em
mquina

Hiperextenses em banco inclinado Abdominal com flexo do quadril
SBADO: EXERCCIO CARDIOVASCULAR

20 min spinning 20 min esteira
DOMINGO: DESCANSO
Incio: boa ideia iniciar todos os treinos (excepto os de cardio) com pelo menos 5
minutos de exerccio cardiovascular a uma intensidade moderada de forma a melhor
preparar o corpo para os treinos intensos de musculao.
Sries: O nmero de sries a realizar por exerccio ser de 3, excepto nos exerccios
marcados com um asterisco (*) e nesses exerccios realizam-se 6 sries.
Repeties: Esforce-se para manter o nmero de repeties entre as 8-12 repeties por
srie.
Descanso: Tem duas opes bsicas para realizar as supersries. Pode realizar um
exerccio imediatamente a seguir a outro, ou descansar um minuto entre exerccios.
Se optar por realizar as supersries sem descanso entre exerccios, ento descanse 2
minutos entre sries.
Treino cardiovascular: Para alm de servirem para aumentar o dispndio calrico dirio, os
dias de exerccio cardiovascular moderado tambm so teis como forma de recuperao
ativa dos treinos de musculao.
Neste programa o domingo ser um dia de repouso absoluto. Evite realizar atividades
fsicas extenuantes nesse dia.
Este programa de treino bastante cansativo e desgastante, pelo que recomendamos
vivamente que no siga este programa durante mais de 2-3 semanas seguidas,
especialmente quando este for acompanhado por um regime de restrio calrica.