APOSTILA DE NATAO APERFEIOAMENTO E

TREINAMENTO
Tcnica de Nados, Sadas e Viradas
Prof Adolfo Deluca

1999

2
NDICE
PONTOS IMPORTANTES A SE LEVAR EM CONSIDERAO ....................... 4
1. Controle da Respirao ........................................................................... 4
2. Relaxamento ........................................................................................... 4
3. Centro de Gravidade ............................................................................... 4
4. Centro de Flutuao ................................................................................ 5
5. Direo da Fora Aplicada ...................................................................... 5
6. Definio de Palmateio............................................................................ 5
7. Classificao dos Palmateios .................................................................. 6
8. Posio Torpedo ..................................................................................... 6
9. Exerccios Educativos.............................................................................. 6
NADO LIVRE...................................................................................................... 8
1. Reduzindo a Resistncia da gua com o Corpo ..................................... 8
2. Ritmo - Extenso do Movimento e Relaxamento..................................... 8
3. Relao de Exerccios Educativos Para o Nado Crawl ......................... 10
4. Sada - Pontos Bsicos ......................................................................... 12
5. Virada Pontos Bsicos........................................................................... 12
NADO PEITO ................................................................................................... 13
1. Posio do Corpo no Nado Peito .......................................................... 13
2. A Braada.............................................................................................. 13
3. A Pernada.............................................................................................. 14
4. Alguns Pontos a Serem Levados em Considerao no Nado Peito...... 14
Uma Posio Alta e Natural do Corpo....................................................... 14
Alongando-se ............................................................................................ 14
No Crie Movimentos Forcados................................................................ 14
5. Como Desenvolver Um Bom Nadador de Peito .................................... 14
6. Como Nadar o Nado Peito Moderno ..................................................... 15
7. Posio da Pegada ............................................................................... 15
8. Pegada Para Dentro .............................................................................. 15
9. Recuperao ......................................................................................... 15
10.
Pernada ............................................................................................. 16
11.
Aspectos Crticos Para Ensinar a Nadar o Nado Peito ...................... 16
12.
Relao dos Exerccios Educativos No Nado Peito ........................... 16
13.
Sada de Peito ................................................................................... 19
Reao e Fase de Reflexo........................................................................ 20
Fase de Impulsionar.................................................................................. 20
Fase Area................................................................................................ 20
Fase de Entrada e Deslize ........................................................................ 20
Fase da Filipina......................................................................................... 20
Segunda Fase de Deslize ......................................................................... 21
Recuperao do Brao e Fase de Flexionar as Pernas ............................ 21
Primeiro Chute (Pernada) e Fase da Trao Para Fora (Pegada)............ 21
Nadando Depois da Sada ........................................................................ 21
14.
Virada de Peito .................................................................................. 21
NADO COSTAS ............................................................................................... 24
1. Relao dos Exerccios Educativos Para o Nado Costas...................... 24
2. Exerccios de Velocidade ...................................................................... 27
3. Sada de Costas .................................................................................... 28
Reao e Fase de Soltar as Mos ............................................................ 28

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Fase de Impulsionar.................................................................................. 28
Fase Area................................................................................................ 28
Entrada e Fase de Deslize ........................................................................ 28
Fase da Pernada Submersa ..................................................................... 29
Fase de Pegada........................................................................................ 29
Nadar Depois da Sada ............................................................................. 29
4. Virada de Costas ................................................................................... 29
Nadar Antes da Virada .............................................................................. 29
Fase de Rolar Sobre o Estilo .................................................................... 30
Fase Rotao............................................................................................ 30
Fase de Impulsionar.................................................................................. 30
Fase de Deslize ........................................................................................ 30
Fase da Pernada Submersa ..................................................................... 30
Fase Pecada ............................................................................................. 30
Nade Depois de Virar ................................................................................ 30
NADO BORBOLETA ........................................................................................ 31
1. Relao dos Exerccios Educativos no Nado Borboleta ........................ 31
2. Sada de Borboleta ................................................................................ 34
Reao e Fase de Pr-Flexo .................................................................. 34
Fase de Impulsionar.................................................................................. 34
Fase Area................................................................................................ 35
Fase de Deslize e Entrada ........................................................................ 35
Fase de Pernada Submersa ..................................................................... 35
Fase da Braada....................................................................................... 35
Comeando a Nadar Depois da Sada...................................................... 36
3. Virada de Borboleta ............................................................................... 36
Nadando Antes da Virada ......................................................................... 36
Fase de Aproximao ............................................................................... 36
Fase de Rotao....................................................................................... 36
Fase de Impulso........................................................................................ 36
Fase de Deslize ........................................................................................ 37
Fase Pernada Submersa .......................................................................... 37
Fase da Braada....................................................................................... 37
Nadar Depois de Virar............................................................................... 37

PONTOS IMPORTANTES A SE LEVAR EM CONSIDERAO

1. Controle da Respirao
-

Respirao Oral
Respirao Nasal
Respirao Explosiva
Respirao aos poucos

Obs.: Se observarmos um nadador de Crawl iniciante, ele fica mais tempo com
o rosto na gua em um ciclo de braada do que respira. Podemos ento
deduzir que o tempo de inspirao por volta de 2 (dois) segundos e o tempo
de expirao entorno de 6 (seis) segundos.
O nadador ter uma respirao explosiva quando nadar segurando o
ar sem solt-lo e pouco antes de virar para respirar de novo, soltar o ar na
gua.

2. Relaxamento
FSICO E MENTAL aliado ao controle da respirao e ao controle do
equilbrio, ns no respiramos livremente quando tensos. O corpo fica tenso
quando submetido constantemente a um estado de desequilbrio.
O aumento do controle da respirao leva a um estado de maior
relaxamento fsico. O relaxamento fsico permite maior controle e fluidez de
movimento, aumenta o controle do equilbrio e torna a pessoa menos ansiosa
quanto s suas limitaes de controle respiratrio.
Obs.: Pense neste conceito quando estiver ensinando seus alunos. Na
iniciao e principalmente naqueles que possuem algum tipo de bloqueio com
o meio lquido.

3. Centro de Gravidade
O centro de gravidade e um ponto imaginrio sobre o qual o peso do
objeto e igualmente distribudo. Ele o centro de balano do objeto.
Cada vez que parte do corpo se move, a localizao do centro de
gravidade se move na mesma direo.
Obs.: Se na flutuao ventral colocarmos os braos no prolongamento do corpo
(acima da cabea) o centro de gravidade se move para cima, se os braos
voltam para o lado do corpo, o centro de gravidade se move para este lado.

4. Centro de Flutuao
O centro de flutuabilidade um ponto imaginrio que representa o
centro de gravidade ou centro de balano da parte submergida ou flutuante do
objeto. O centro de flutuabilidade usualmente localizada na rea do peito. A
localizao deste ponto depende da capacidade do pulmo e da composio
do corpo.
Um nadador com quadril e coxas volumosos (gordura) tem um
centro de flutuabilidade mais baixo do que a mdia dos nadadores,
similarmente, a pessoa com grande capacidade pulmonar e quadril e pernas
finas tem o centro de flutuabilidade um pouco mais alto do que a mdia.

5. Direo da Fora Aplicada

Para cada ao existe uma reao igual e no sentido contrrio (3
Lei de Newton), atletas se movem exatamente na direo oposta que eles
puxam ou empurram. Este princpio a base do palmateio. Este conceito
tambm obvio quando um nadador levanta seu brao na recuperao, uma
reao igual ir ocorrer provocando o corpo a submergir. Este corpo no
afundar se uma fora aplicada ou palmateio estiver ocorrendo anulando a
fora descendente.

6. Definio de Palmateio
Palmateio usado como o mesmo princpio bsico da hlice do
avio. A lmina como a mo, se move atravs da linha do percurso ou
suporte. Ambas pegam sua presso do ngulo da fora. O resultado um
aumento da presso abaixo da mo e uma diminuio acima, desse modo
criar efeito de sustentao.
Desde que a mo no possa mover-se em movimentos circulares,
ela dever mudar o ngulo no final de cada varredura, ento a fora estar
sempre na mesma direo (alguma coisa como o limpador de para brisa dos
carros).
O movimento de cada mo e antebrao pode ser usado para
estabilizar, suportar, sustentar e propelir o corpo na gua A fora ou presso da
mo dever ser aplicada na direo oposta do movimento desejado, (ao e
reao - Lei de Newton).

7. Classificao dos Palmateios

PALMATEIO PLANO
As pontas dos dedos esto alinhadas com o punho e antebrao
PALMATEIO PADRO ou PARA CIMA
As pontas dos dedos esto totalmente voltadas para cima
PALMATEIO REVERSO ou PARA BAIXO
As pontas dos dedos esto ligeiramente voltadas para baixo.
Obs: Os nadadores devero ter uma boa compreenso dos movimentos
proporcionados pelas mos para entender melhor seu corpo na gua atravs
de sustentaes e propulses. A percepo sinestsica do movimento dever
ser praticada j no incio das aulas de aperfeioamento.

8. Posio Torpedo
Quando o centro de flutuabilidade est acima do centro de
gravidade, o objeto ir em direo a superfcie.
Quando o centro de flutuabilidade e gravidade estiver alinhado, o
objeto ser capaz de viajar constantemente.

9. Exerccios Educativos
Os exerccios educativos no devero ser complicados e devero
ser executados corretamente, e estar focados em parte do nado que voc acha
importante. Os nadadores devero saber porque esto realizando aquele
exerccio especfico para faz-los de maneira eficaz, tirando um bom proveito
deles.
Os exerccios podero ser usados em qualquer parte do treino ou
aula e a qualquer momento, dentro de seu plano anual. Para isso voc ter que
ajustar o seu ciclo de treinamento, a intensidade que devero ser realizados,
por exemplo, nos treinos aerbicos, treinamento de velocidade ou treinamento
misto (nadando e realizando educativos) em sesso de alta tcnica por uma
pequena metragem (at 25 metros nadando, educativos e nadando).
QUANDO USAR OS EXERCCIOS EDUCATIVOS?
Quando voc observar que alguma coisa est errada com o estilo de
seu nadador, ento voc dever aconselha-lo a corrigir o erro e manter um
bom estilo.

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QUADRO DE ENTENDIMENTO DOS EXERCCIOS EDUCATIVOS
EXERCCIOS EDUCATIVOS
PROFESSOR OU TCNICO
APRENDER
OLHAR
OBSERVAR
AJUSTAR
PRATICAR
ACONSELHAR
ALUNO OU ATLETA

NADO LIVRE
Os pontos mais importantes do nado Livre so: a posio do corpo
na gua, a aplicao da fora atravs dos membros inferiores e superiores, a
velocidade da mo, sobre qualquer tipo de stress, sendo nadando fcil,
nadando rpido ou sobre uma forte presso, como nas competies. O
importante o atleta manter uma boa qualidade nos treinamentos, mas tudo
isso ir depender da habilidade do atleta de se concentrar numa boa tcnica
sobre as mais variadas condies de stress possveis.

1. Reduzindo a Resistncia da gua com o Corpo

Na gua a posio do corpo exerce um papel fundamental para
reduzir a resistncia da gua.
A rotao do tronco dever ser realizada atravs do quadril, ombro e
queixo. Caso o atleta tenha dificuldade em realizar esta posio, ter um atrito
muito grande e o grupo muscular a ser trabalhado ser outro na puxada.
Com a rotao do quadril e tronco ter menos resistncia, realizar
uma boa pegada e estar trabalhando outros grupos musculares, tais como: os
das costas, ombros e peitorais reduzindo a resistncia, realizando uma melhor
eficincia na braada.

2. Ritmo - Extenso do Movimento e Relaxamento

A extenso do movimento depender da flexibilidade dos ombros,
comprimento do corpo ou altura e tempo da braada.
Aumentar a velocidade realizando uma braada longa ao invs de
aumentar a freqncia da braada.
O nadador dever saber usar sua elasticidade muscular para
produzir fora. A capacidade de usar a energia acumulada no msculo, como
andar ou correr, na Natao caracterizada por um movimento harmonioso e
cclico.
O corpo e uma estrutura complexa com todos os elementos
interagindo um com o outro. muito importante ter um timo nvel de
compreenso de todo o corpo para transferir a fora do msculo em movimento
de propulso em tempo e coordenao exata.
Para isso, no nado Crawl existe quatro fases:

1 Fase:
Rotao do ombro, quando o cotovelo aparece primeiro, acima da
gua, a mo esta em posio de pegada, enquanto o cotovelo est se
movimentando para a frente e a mo inicia a fase de pegada para fora.
OBJETIVO DESTA FASE: Suportar e no perder velocidade.
2 Fase:
Quando o ombro estiver em sua rotao mxima e o cotovelo no
ponto mais alto, a mo continua em seu movimento balstico para a frente e a
mo submersa troca de posio, de fora para trs, para dentro e para trs"
OBJETIVO DESTA FASE: Criar uma tima propulso e no perder velocidade.
3 Fase:
O brao que estiver realizando a recuperao acelera e a mo se
dirige para dentro da gua e a mo oposta puxa para trs atingindo a
velocidade e propulso mxima.
OBJETIVO DESTA FASE: Atingir e manter a mxima velocidade.
4 Fase:
Quando a mo iniciar a fase de pegada e a outra mo
simultaneamente dever sair da gua.
OBJETIVO DESTA FASE: Atingir a mxima velocidade.
Uma boa performance a nica maneira de se medir uma natao
perfeita, a velocidade sobre a gua e uma combinao de ritmo-extenso do
movimento e relaxamento.
Velocidade no necessariamente resulta o aumento de uma boa
propulso, a resistncia trabalha contra a velocidade e ela aumenta conforma a
medida do corpo, rea de superfcie do corpo e de braadas ineficientes e
estes itens tm um papel fundamental no atraso da velocidade.
Uma boa tcnica na braada ir reduzir a resistncia e permitir que o
nadador deslize rapidamente sobre a gua sem usar uma fora desnecessria
permitindo um timo nvel de alcance do corpo usando para melhor transferir a
fora muscular e propulso do corpo para frente.

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3. Relao de Exerccios Educativos Para o Nado Crawl

Rotao do Tronco
Propulso de perna com os braos nas seguintes posies
realizando a rotao do corpo:
a - Brao cruzado; segurando ligeiramente com a ponta dos
dedos nos cotovelos,
b - Brao no prolongamento do corpo com uma mo em cima da
outra (posio
torpedo).
c - Brao ao lado do corpo, mo na posio de como se estivesse no
"bolso da cala".
Corpo na Lateral com Palmateio
Corpo na lateral - um brao no prolongamento e o outro ao lado do
corpo, com a mo na posio do "bolso", respirar lentamente e voltar a olhar
para frente com o rosto na gua, o queixo dever estar sobre o ombro
realizando propulso de perna,
a - Brao no prolongamento, mo permanece imvel
b - Brao no prolongamento, realizando palmateio para baixo
c - Brao no prolongamento realizando palmateio para baixo com o
cotovelo na posio correta apontado para cima e o encaixe do
brao com o antebrao voltado para baixo.
Caso o nadador sinta dificuldade usar o palmar
Lateralidade Palmateio e Recuperao
Corpo na lateral - um brao ao prolongamento e o outro ao lado do
corpo, com a mo na posio do "bolso".
a - Brao ao prolongamento realizando palmateio para baixo, o outro
ir realizar a recuperao em seis tempos at a axila e voltar em
seis tempos posio inicial.
b - Brao ao prolongamento realizando palmateio para baixo, o outro
brao ir realizar a recuperao at a axila em seis tempos,
finalizando a recuperao enquanto o brao realiza a braada
submersa, termina na posio inversa do incio e comea
novamente do outro lado.
Obs.: A respirao poder ocorrer no meio da recuperao ou no final da
braada.

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Lateralidade, Palmateio e Braada
Corpo na lateral, um brao no prolongamento realizando palmateio
para baixo e outro ao lado o corpo com a mo na posio do bolso.
a - Seis palmateios no sexto palmateio a mo dever estar
realizando a fase de pegada, realizar trs braadas completas e
parar na posio contraria do incio ( at completar 50 metros).
b - Variaes:
05 palmateios, cinco braadas
07 palmateios, sete braadas
09 palmateios, nove braadas
Nadar em Cmara Lenta
Mxima rotao do tronco, menos braadas com uma maior
eficincia. Concentrar em cada braada na recuperao o cotovelo dever
liderar a recuperao em linha com o ombro.
Mnimo de braada e a mxima eficincia.
Exerccios de Velocidade
Nadando lentamente de crawl virar e nadar rapidamente de costas.
a - 04 ciclos de Crawl - 04 ciclos de Costas
b - 05 ciclos de Crawl - 05 ciclos de Costas
c - 06 ciclos de Crawl - 06 ciclos de Costas
Nadando crawl com a cabea fora da gua, o mais rpido possvel.
a - 06 metros e nadar normal
b - 10 metros e nadar normal
c - 15 metros e nadar normal
Nadando crawl com a cabea fora da gua e a perna de borboleta (ritmo,
comeando lentamente at o mais rpido possvel).
a - 06 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta
b - 10 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta
c - 15 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta
Dar impulso na parede na posio torpedo, acelerando o mximo a propulso
de perna e nadar bem lento com os braos.
Posio torpedo acelerando o mximo a pernada, cabea fora da gua olhando
para frente:

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a - 06 metros nadar normal
b - 10 metros nadar normal
c - 15 metros nadar normal

4. Sada - Pontos Bsicos

1 - Centro de gravidade dever estar alinhado com a parte anterior do bloco de
sada.
2 - No sinal do tiro de partida, o quadril dever ser projetado para frente.
3 - No momento de sair do bloco, o corpo dever estar alinhado no menor
ngulo possvel comparado com a superfcie da gua.
4 - O corpo todo entra na gua atravs de um buraco pequeno, como se
estivesse entrando em um tubo. o corpo permanece alinhado enquanto estiver
passando no tubo, como se fosse a trajetria de um torpedo saindo da gua.
5 - Esta trajetria dever ser longa e alinhada, quebrando a superfcie num
ngulo bem pequeno.

5. Virada Pontos Bsicos

1 - Manter a velocidade mxima nos ltimos 05 metros na hora de entrar para
virar.
2 - Use o mnimo movimento possvel na hora de virar e mantenha a cabea
perto dos joelhos.
3 - No cruze a perna na hora de tocar na parede.
4 - Mantenha a posio alinhada do corpo no momento do impulso da parede.
5 - Mantenha abaixo da onda que o nadador criou quando entrou para virar
6 - Mantenha um ngulo bem pequeno quando submergir para manter uma
velocidade alta na primeira braada.
.

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NADO PEITO
um dos nados que mais evoluiu durante os ltimos 10 anos e
existem vrios estilos que esto sendo nadados por nadadores de todos os
nveis nos dias de hoje. E vrias dvidas surgiram, tais como:
a - Quando deveremos dar a pernada, a que momento da braada
entra a pernada?
b - Qual a melhor ondulao para se nadar o nado Peito? (tanto de
quadril, como de ombro).
c - Quais so os melhores exerccios educativos e quando praticlos?
d - Como dividir o estilo em partes, exerccios de correo?
O nado Peito dever ser nadado de maneira rtmica e fluente, se
possvel o mais paralelo a superfcie da gua sem parada entre uma braada e
outra, no dever existir uma parada na frente do estilo e o ritmo dever ser
contnuo. No nado Peito muito importante que a cabea lidere o movimento
ondular do corpo.

1. Posio do Corpo no Nado Peito

a - Dever comear e terminar conforme o desenho.
b - Mantenha o quadril no nvel da superfcie o tempo todo
c - Posicione a cabea
d - D o salto para frente e no para baixo
e - Nadar no tempo exato de cada braada.

2. A Braada
a - As mos movem-se em movimentos circulares
b - As mos empurram a gua para fora da linha mediana do corpo.
c - A cabea ir para cima quando as mos estiverem realizando o
movimento de varredura para dentro, quando o quadril se move para
frente.
d - A velocidade das mos devagar e acelerando
a- Levantar o ombro
b- Cotovelo ao nvel da gua e no atrs da linha do ombro.
c- D um salto para frente elevando e aproximando os ombros.
d- O olhar dever ser para baixo, perpendicular a superfcie da gua
(a respirao se torna difcil neste momento da braada).
e- No salto para frente, manter a palma da mo para baixo o mais
rpido possvel

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3. A Pernada
a - Os ps se movem diretamente para o quadril.
b - Os joelhos no devero estar mais abertos que a linha do quadril
ou ligeiramente mais aberto do que a linha dos ombros, em todo o
tempo.
a - Quadril para frente sem deixar os joelhos irem para cima
b - A pernada para trs para fora e ao redor
c - Mantenha o quadril perto da superfcie, o tempo todo.

4. Alguns Pontos a Serem Levados em Considerao no

Nado Peito
Uma Posio Alta e Natural do Corpo
a - Uma flutuao natural poder ser diferente para cada atleta
b - O nadador dever estar relaxado: os msculos preparados para
trabalharem sem colidir com outros msculos.
Alongando-se
a - reduza a resistncia de arrasto
b - Mantenha na linha da superfcie (mos. cabea, quadril e
calcanhares) at pegar a posio inicial
No Crie Movimentos Forcados
a - Sincronize constantemente a energia a fora e a propulso,
b- Entre em velocidade de nado e mantenha esta velocidade.

5. Como Desenvolver Um Bom Nadador de Peito

Importante:
a - Saber o que voc gostaria de atingir
b - Use sua intuio, suas experincias e seu olhar clnico
Desenvolvendo um Nadador do Futuro
a - Projete seu atleta no futuro - ensine a ele um estilo que ele
poder ter sucesso com 1 5 a 25 anos
b - No diminuir sua carreira, ensine-o de modo natural

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6. Como Nadar o Nado Peito Moderno

Geralmente:
a - Anatomia e talento so pr requisitos para o nado Peito
b - Identifique os pontos fortes e fracos de cada atleta
c - Procure a eficincia do nado (observe a propulso continua do
nado)
Posio do corpo:
a - Flutuao natural, mantenha mos, cabea, quadril e
calcanhares alinhados
b - Olhe para baixo
c - Mantenha as costas arqueadas
d - Ombros nas orelhas
e - Ps apontados para trs
f - Glteos contrados

7. Posio da Pegada
a - Palmas das mos se movimentam para fora o mais amplamente
possvel
b - Polegar apontado para baixo
c - Cotovelo se mantm estendido o tempo todo nesta posio
d - Antebrao se mantm na superfcie da gua
e - As mos esto ligeiramente inclinadas
f - O punho flexiona no ponto mais largo da presso na pegada
g - O rosto permanece na gua, olhando para baixo
h - A perna marca a ondulao do corpo dentro da abertura do
quadril, na superfcie

8. Pegada Para Dentro

"forma de p cncava ou concha"
a - Dedo mnimo inicia a pegada para dentro (punho e no o
cotovelo)
b - Use as mos como remos
c - Pressione o dedo mnimo e o antebrao para baixo
d - Mantenha os cotovelos na superfcie
e - Pressione a gua e mantenha o ataque da braada
f - Observe a gua se dirigindo para o rosto

9. Recuperao
a - Mos aceleram para a superfcie
b - Levante naturalmente o rosto para respirar
c - Olhar para baixo e ligeiramente para frente
d - Puxe os ombros em direo as orelhas

16
e - Mos se movem para frente o mais rpido possvel
f - Palmas das mos se voltam para baixo
g - Encostar os bceps entre as orelhas
h - Calcanhares levantam-se na superfcie para iniciar a pernada

10.

Pernada
a - A pernada dever se manter o mais prximo ao corpo, durante
todo o ciclo.
b - Calcanhares se elevam quando o rosto comea a sair da gua.
c - Procure sentir o ritmo de acelerao, acelerar o brao o mais
rpido possvel e a perna entra no ritmo mais suave, o segredo,
d - Use a parte de dentro dos ps, para se manter em cima da gua.
e - Empurre os calcanhares para os lados usando as solas dos ps,
como lminas de propulso (ps para trs e uma seqncia)
f - A pernada dar suporte ao corpo enquanto o brao se dirige
rapidamente para a frente.
g - Use a fora da perna como sustentao, no permitindo o corpo
afundar na frente
h - O corpo dever passar por cima da onda causada pela braada e
por isso a pernada exerce uma funo fundamental (mantenha
o corpo acima da superfcie da gua)
i - Traga as solas dos ps juntas no final e traga tambm, os joelhos
juntos sob o corpo.

11.

Aspectos Crticos Para Ensinar a Nadar o Nado Peito

a - Manter o rosto para baixo, na posio inicial e ondular
ligeiramente na altura do quadril (quase que imperceptvel).
b - Presso dos cotovelos alinhados com os dedos.
c - O punho flexiona no ponto mais largo da presso (pegada)
d - Velocidade na recuperao,
e - Elevar os ombros em direo as orelhas.

12.

Relao dos Exerccios Educativos No Nado Peito

Respirao No Momento Correto

Corpo alinhado com a superfcie da gua. braos no prolongamento
do corpo, propulso de pernas corretamente (ps em direo ao quadril),
a- (2x1) duas pernadas e uma respirao
b- (3x1) trs pernadas e uma respirao
c- (4x1 ) quatro pernadas e uma respirao
OBJETIVO: Criar a habilidade de respirar no momento correto da braada.

17

Ondulao do Corpo e Sincronia Com a Fase de Pegada

Corpo alinhado e realizando uma pequena ondulao da cabea aos
ps (ligeira pernada de borboleta), brao no prolongamento realizando a fase
de pegada (braada a 25%) respirando ou no.
a- realizar o movimento at 10 metros
b- realizar o movimento at 25 metros
OBJETIVO: Preparar o nadador para ondulao e criar a sensibilidade das
mos atravs de palmateios.
Pernada
de
(Braada a 100%)

Borboleta,

Ondulao

Braada Submersa

O corpo dever estar submerso realizando pernada de borboleta, os

braos devero estar realizando a braada, o rosto virado para baixo, olhando
para o fundo.
a- (4x1) quatro braadas, pernada e uma respirao rpida e
submergir
b- (6x1) seis braadas e pernadas e uma respirao rpida e
submergir
c- (8x1) oito braadas e pernadas e uma respirao rpida e
submergir
OBJETIVO: Dar continuidade no movimento, sem quebra na hora da
respirao.
Pernada de Borboleta, Ondulao Braada e Respirao
O corpo dever estar realizando a pernada de Borboleta, se possvel
a ponta dos ps apontadas para cima, no momento de lanar o corpo para
frente neste exato momento que se realiza braada e a respirao. A posio
da cabea importante e dever estar olhando para baixo o nadador dever
observar rapidamente sua mo se dirigir para frente.
a- Realizar o movimento em uma metragem curta (25 metros).
b- Se possvel, trabalhar com p de pato.
OBJETIVO: Ondular e encaixar a pernada com a recuperao do brao
Braada de Peito, Ondulao (Borboleta) e Pernada de Peito
O nadador ir realizar duas braadas de Peito, com pernada de
Borboleta e uma braada de Peito, com pernada de Peito.
a- (3x1 ) trs braadas e pernadas de Borboleta, uma braada,
pernada de Peito

18
b- (4x1 ) quatro braadas e pernadas de Borboleta, uma braada e
pernada de Peito
OBJETIVO: Proporcionar o movimento da ondulao do nado Peito sem mudar
o ritmo do nado
Braada e Ondulao
Brao realiza a braada a 100% o e o corpo realiza a ondulao com
a pernada de Borboleta.
a- Bem devagar, analisando o estilo
b- Bem depressa, analisando o estilo
OBJETIVO: Colocar a respirao no momento exato e encaixar a recuperao
com o movimento propulsivo da pernada de Borboleta.
Nado Combinado
Nadar dois ciclos normais, realizar duas braadas com pernadas de
Borboleta, nadar dois ciclos normais e duas braadas com o rosto na gua e
pernada de Borboleta.
a- Bem devagar
b- Bem depressa
OBJETIVO: Ajustar o estilo
Nado Combinado com 3 Ciclos
Nadar 03 ciclos normais, realizar trs braadas com pernadas de
Borboleta, submergir, trs pernadas de Peito com brao parado no
prolongamento e nadar 03 ciclos normais:
a- Realizar 25 metros ou 50 metros
b- 02 normais, 02 pernadas de Borboleta, 02 submersas, 02 normais
c- 04 normais, 04 pernadas de Borboleta, 04 submersas e 04
normais
OBJETIVO: Ajustar o estilo
Nadando Combinado com Ciclo Normal
Nadar um ciclo normal e realizar uma pernada de Borboleta com
brao de Peito, procurando dar continuidade no movimento ondulatrio do
corpo:
a- Realizar 25 metros ou 50 metros
b- Comear bem devagar at acelerar o movimento progressivo
OBJETIVO: Ajustar o estilo

19

Pernada e Braada
Realizar duas pernadas submersas sem respirar, com os braos no
prolongamento, dar uma braada, respirar e uma pernada de Peito normal:
a- Realizar 25 ou 50 metros
OBJETIVO: Colocar a respirao no tempo certo do lanamento da perna.
Trabalhando a Pernada em Diferentes Formas
a- Corpo na posio torpedo, realizando a pernada de Peito,
encaixando a respirao sem soltar as mos.
b- Corpo em decbito dorsal, na posio torpedo, realizando a
pernada sem tirar o joelho fora da gua.
c- Pernada de Peito com os braos ao lado do corpo, tocando no
calcanhar.
Trabalhando a Braada em Diferentes Formas Com o Flutuador
a- Corpo na posio torpedo, realizando a pegada (braada a 25%)
b- Corpo na posio torpedo, realizando a puxada, cotovelo alto
(braada a 50%)
c- Corpo na posio torpedo, realizando braada completa (pegada,
puxada e recuperao 100%).
Mesclando Pernada Com Braada a 25%, 50% e 100 %
a- Realizar a pernada com a braada a 25% por 25 metros
b- Realizar a pernada com a braada a 50% por 25 metros
c- Realizar uma pernada com a braada a 100 % por 25 metros
Sempre aps a cada exerccio de correo, procure fazer com que
seu atleta nade bem devagar dentro de uma mxima eficincia, procurando
faz-lo sentir os exerccios aplicados nos corretivos.

13.

Sada de Peito
Pontos bsicos a serem observados:
-

Evite movi mentos desnecessrios durante todas as fases

Prepare-se para sada, siga as regras para a sada, se posicione
e esteja preparado para o sinal.
Mantenha o corpo relaxado durante o deslize - a pernada e a
braadas
Diminua a resistncia durante a entrada e o deslize

20
Reao e Fase de Reflexo
a- Mantenha uma boa posio do corpo, cabea baixa e relaxada,
segure bem na frente do bloco de sada ( se estiver usando a sada
de agarre tende distribuir o centro de gravidade entre as duas
pernas.
b- Esteja relaxado antes da sada
c- Reaja primeiramente com o movimento do quadril para frente.
Fase de Impulsionar
a- Transfira a fora de sada na direo perto da horizontal
b- Os braos devero ser lanados estendidos para a frente, sem
balanar e o mais rpido possvel
c- A cabea dever ir para frente em alta velocidade
d- O ngulo do corpo depois da sada tem que estar bem na
horizontal.
Fase Area
a- Mantenha o quadril na posio mais alta durante esta fase
b- Levante as pernas antes de entrar na gua
c- Esconda a cabea entre os braos antes da entrada.
Fase de Entrada e Deslize
a- Mantenha a cabea, o corpo e as pernas muito alinhadas, sem
jogar gua para os lados
b- Faa uma entrada profunda para uma ao longa embaixo da
gua.
c- Mantenha o corpo horizontalmente, cabea e braos posicionados
para o deslize,
d- Evite uma durao longa no primeiro deslize
e mantenha
uma alta velocidade no deslize.
Fase da Filipina
a- Quando o brao e a cabea estiverem livres das bolhas o
momento de dar a braada longa,
b- O tempo exato do incio da Filipina dever ocorrer to logo que
sinta capaz de aumentar sua velocidade puxando o brao.
c- Faa a braada sem ondular a pernada, mantenha suas pernas
estendidas, d- Deslize nesta posio, sem perder velocidade,
e- O movimento da Filipina dever ser larga, com uma boa
acelerao e cotovelo alto.
f- Evite qualquer movimento nas pernas para compensar. Mantenha
as pernas alinhadas,

21
g- Mantenha a posio do corpo plana durante a Filipina.
Segunda Fase de Deslize
a- Mantenha o corpo na posio alinhada.
b- A posio do cotovelo dever acompanhar o alinhamento do
corpo, a Filipina dever ser rpida, sem movimentos
desnecessrios.
Recuperao do Brao e Fase de Flexionar as Pernas
a- Mantenha a velocidade para frente durante a ao da
recuperao
b- Durante a recuperao traga os braos perto do corpo ( como se
estivesse abraando a si mesmo) com pouca resistncia,
c- Traga as pernas para a posio de chute, primeiro flexione os
joelhos, ps para a superfcie e depois para o quadril, os joelhos
ligeiramente separados
d- A sincronizao do inicio do chute dever ser realizada somente
depois que os braos estiverem peito da linha dos ombros,
e- Prepare-se para uma boa posio da primeira pernada, braada e
do corpo bem estendido
Primeiro Chute (Pernada) e Fase da Trao Para Fora (Pegada)
a- O momento oportuno para iniciar a trao para fora
dever estar sincronizado com uma boa profundidade do corpo,
no to profundo.
b- Mantenha a posio do corpo bem alta na superfcie ao final da
trao para fora.
Nadando Depois da Sada
a- Inicie seu ritmo normal de nadar. A velocidade dever ser de
acordo com sua ttica individual ou plano de sua prova.

14.

Virada de Peito
Pontos bsicos a serem observados:
-

Aproximao antes das viradas;

Velocidade antes das viradas;
Durao da rotao;
Durao do impulso;
Velocidade do 1 deslize

22
-

Durao do 1deslize
Velocidade do 2 deslize
Durao do 2 deslize

Nadando Antes da Virada

a- Coordene o movimento exato de tocar na parede.
Fase de Aproximao
a- Coordene o toque na parede com o final da pernada
Fase de Rotao
a- Continue em uma alta velocidade quando aproximar o quadril da
parede,
b- Evite colocar as mos de qualquer jeito na parede, coloque uma e
a outra sai da parede o mais rpido possvel.
c- Faa um bom agrupamento das pernas durante a rotao,
d- Coloque os ps corretamente e simultaneamente na parede,
e- Sincronize os ps a tocarem na parede, quando o brao na
recuperao entrar na gua.
f- Faa uma rpida inspirao durante a rotao
g- Durante a rotao, faa uma posio do corpo na lateral para
iniciar o deslize.
Fase de Impulsionar
a- Faa uma posio alinhada do corpo e os braos para empurrar,
esconda a cabea entre os braos,
b- Evite flexionar o quadril durante o impulso e empurre o corpo para
a posio
da respirao.
c- Mantenha as costas rgidas e fixas durante o impulso,
d- Mantenha a direo horizontal do impulso, relativamente funda e
abaixo da onda.
e- Inicie imediatamente a sada da parede, depois que os ps
tocarem e fizerem o impulso.
Fase de Deslize
a- Cabea corpo e posio das pernas devero estar alinhadas
durante o deslize.
b- Faa um deslize profundo para encaixar os movimentos
submersos.
c- Mantenha o corpo na horizontal, a cabea e os braos
posicionados durante o deslize,
d- Evite uma durao muito longa no primeiro deslize e
mantenha uma velocidade alta.
Fase Filipina

23

a- O tempo para iniciar a Filipina, dever acontecer to rpido

quanto voc sentir capaz de aumentar sua velocidade na puxada.
b- Faa uma Filipina, sem ondulao nas pernas, mantenha as
pernas alinhadas,
c- A ao da puxada dever ser larga, com uma boa acelerao e o
cotovelo dever permanecer alto
d- Mantenha a posio do corpo plana durante a puxada.
Segunda Fase de Deslize
a- Mantenha uma boa posio do corpo
Recuperao do Brao e Fase de Flexionar as Pernas
a- Durante a recuperao, traga os braos perto do corpo,
com pouca resistncia,
b- Fraga as pernas para a posio correta e alta para o chute,
flexione os joelhos, ps altos. Mantenha os joelhos separados,
c- O tempo de iniciar a pernada dever ser atrasado, somente
quando o brao estiver perto da linha do ombro.
Primeira Pernada e Fase de Pegada
a- O tempo de incio da pegada dever estar sincronizado com uma
tima
profundidade do corpo (no to profundo),
b- Mantenha a posio do corpo alta na superfcie no final do ciclo
da braada.
Nadando Depois da Virada
a- Continue seu ritmo normal e aumente a sua velocidade de nado,
conforme sua ttica de prova.

24

NADO COSTAS
O nado Costas o nico estilo que proporciona ao aprendiz
respirao constante, exigindo do aluno uma grande habilidade articular
especialmente dos ombros, e para que ele consiga uma boa eficincia no nado
deveremos logo na tenra idade desenvolver um bom programa pedaggico de
habilidades que devero ser passados aos alunos.
A progresso dever ser realizada simultaneamente para que o
aluno ganhe mais compreenso sobre os movimentos realizados e para isso
ele dever compreender que tudo faz parte de uma compreenso global.
A posio do corpo na gua, o corpo em relao a propulso de
perna, a pernada em relao a fora propulsora dos braos, o equilbrio e o
balano do corpo. Cabe a ns, professores como passar a seqncia prtica e
eficaz e como fazer os alunos entenderem e aplicar os exerccios corretivos at
sobre uma intensidade muito forte, stress ou mesmo em competio.
O nadador dever entender o mecanismo de rotao do tronco
mantendo uma boa estabilidade do quadril.

1. Relao dos Exerccios Educativos Para o Nado Costas

Finalizao e Braada Submersa
Propulso de pernas com os braos ao lado do corpo, decbito
ventral. Braos simultaneamente realizando a finalizao, cotovelo na posio
estabilizada e dedos apontados para cima e voltar o mais rpido para baixo.
a- 25% da braada com os dois braos.
b- 25% da braada s com o direito
c- 25% da braada s com o esquerdo
d- 25% da braada alternando quatro com os dois braos, quatro
com o direito, quatro com o esquerdo.
OBJETIVO: Fortalecimento do punho e finalizao da braada.
Fase Empurrar e Braada Submersa
Pernada contnua, brao ao lado do corpo, trazer as mos at a
linha do ombro, o polegar dever se dirigir linha do ombro, a mo vira na
posio plana, palma voltada a superfcie, cotovelo fundo e estabilizado.
a- 50% da braada, os dois braos
b- 50% da braada s com o direito
c- 50% da braada s com o esquerdo

25
OBJETIVO: Posicionar a perna enquanto realiza a fase de empurrar da
braada, concentrar no cotovelo baixo e a mo bem alta na gua.
Manter o Quadril Alto e o Ombro Fora da gua
Pernada contnua, brao se dirige a 75% da braada
alternadamente, a mo passa da linha do ombro na recuperao submersa.
a- 75% da braada com o brao direito
b- 75 o da braada com o brao esquerdo
OBJETIVO: Manter o quadril e ombro alto
Rotao do Tronco
Propulso de pernas com os braos nas seguintes posies,
realizando a rotao do corpo:
a- Brao no prolongamento do corpo com uma mo em cima da
outra (posio
torpedo).
b- Brao cruzado segurando ligeiramente com as pontas dos dedos
no cotovelo, c- Brao ao lado do corpo, mo na posio de como se
estivesse no "bolso da cala".
OBJETIVO: Controlar suas pernas e preparar o corpo na hora de encaixar a
pegada da braada. A cabea dever permanecer parada.
Corpo na Lateral com Rotao do Tronco
A cabea dever permanecei imvel, o corpo dever estar na lateral,
a pernada permanece contnua:
a- Realizar a recuperao ate alinhar com os ombros e voltar
posio inicial e alternar.
b- Realizar a recuperao completa, dar a braada e trocar de brao,
cabea permanece imvel.
OBJETIVO: Rolamento do quadril
Corpo na Lateral
Um brao no prolongamento e o outro ao lado do corpo, pernada
contnua, cabea imvel, olhando para cima.
a- Brao direito no prolongamento, mo imvel b- Brao esquerdo no
prolongamento, mo imvel
OBJETIV7O: Rolamento do corpo

26
Corpo na Lateral com Palmateio
Um brao no prolongamento, realizando palmateio, o outro do lado
do corpo, cabea imvel:
a- Ir com o brao direito
b- Voltar com o brao esquerdo
OBJETIVO: Preparar a mo para a fase de pegada
Corpo na Lateral com Palmateio e Puxada
Um brao no prolongamento do corpo realizando palmateio e puxar
at 50% da braada, mantendo o cotovelo alto e para trs e a posio da mo
bem funda na pegada:
a- Ir com o brao direito
b- Voltar com o brao esquerdo
OBJETIVO: Manter o corpo alto na gua e sentir a fase de pegada durante o
palmateio
Rotao do Corpo
Um brao no prolongamento, realizando palmateio, o outro do lado
do corpo -12 pernadas:
a- 12 pernadas com o brao direito no prolongamento e trocar de
posio de brao,
b- 12 pernadas com o brao esquerdo no prolongamento e trocar de
posio de brao.
OBJETIVO: Criar um bom entendimento da rotao do tronco
Nadar e Rotao de Tronco
Nadar por 08 ciclos completos parar com
prolongamento e o outro ao lado do corpo, pernada continua:

um

brao

no

a- 10 ciclos e parar no prolongamento.

b- 15 ciclos e parar no prolongamento.
OBJET1VO: Nadar e encaixar a braada.
Nadar Costas em Cmera Lenta
Fazer com que o nadador pense em todos os pontos usados para
uma boa tcnica do nado em uma boa eficincia.

27
Nadar com o Brao Fora da gua
Manter o brao perpendicular a superfcie da gua. o outro
realizando a braada, pernada contnua:
a- Direito na perpendicular, o outro realizando 04 braadas e trocar.
b- O esquerdo na perpendicular e o outro realizando 06 braadas e
trocar.
OBJETIVO: Sobrecarregar a perna
Nadar Tirando o Ombro Fora da gua
Um brao realiza a braada e no momento da pegada, o outro
ombro sai da gua. pernada contnua:
a- Ir com o brao direito realizando a braada
b- Voltar com o brao esquerdo realizando a braada
OBJETIVO: Rotao do tronco
Nadar Crawl e Nadar Costas
a- Nadar 06 ciclos de Crawl solto e 06 ciclos de Costas rpido
b- Nadar 04 ciclos de Crawl solto e 06 ciclos de Costas rpido
c- Nadar 02 ciclos de Crawl solto e 06 ciclos de Costas rpido
OBJETIVO: Nadar corretamente sobre uma alta tenso.

2. Exerccios de Velocidade
Trabalho de Pernas
Pernada de Borboleta com os dois braos fora da gua.
OBJETIVO: Fortalecimento das pernas.
Pernada e Palmateio
Realizar a pernada de Costas na posio sentado e realizar o
palmateio alternado, abaixo do quadril com o ombro fora da gua por um
perodo curto.
OBJETIVO: Fortalecimento do brao.
Nadar em Alta Velocidade
Nadar na posio sentada, dando uma maior velocidade nos braos
e pernada contnua.

28
OBJETIVO: Rotao do ombro

3. Sada de Costas
Pontos bsicos a serem observados
-

Evite movimentos desnecessrios durante todas as fases

Prepare para sada, siga as ordens do juiz, entre na gua e
aguarde na posio para sada.
Mantenha os msculos relaxados durante o deslize e a pernada.
Diminuir a resistncia durante a entrada.
Aumente a fora propulsiva durante a sada.

Reao e Fase de Soltar as Mos

a- Faa uma boa posio do corpo, quadril prximo a superfcie da
gua.
b- Esteja preparado para a reao com a perna, empurrando
primeiro,
c- Imediatamente, tente movimentar a cabea e os ombros para
frente,
d- Reaja ao sinal de sada o mais rpido possvel.
Fase de Impulsionar
a- Transfira a fora de impulsionar para frente e para cima
b- O brao dever ser conduzido para frente, estendido e mais
rpido possvel e no to alto.
c- A cabea devera se mover para frente costas e quadril alto.
d- No final do impulso, o ngulo do corpo devera estar na diagonal e
estendido.
Fase Area
a- Durante a fase area, levante o quadril o mais alto possvel
b- Levante as pernas e traga os ps totalmente para fora da gua na
entrada, c- Esconda a cabea entre os braos antes da entrada.
Entrada e Fase de Deslize
a- Mantenha a cabea, o corpo e pernas aerodinamicamente sem
bater a perna na entrada. A entrada e feita em um buraco imaginrio
na gua.
b- Faa uma pequena pernada de Borboleta durante a entrada
c- No perca velocidade para frente, imediatamente quando entrar.

29
Fase da Pernada Submersa
a- Ao da pernada, depois de entrar, dever ser com
movimentos
ondulatrios, com uma transferncia de fora e ritmo,
b- Mantenha a cabea entre os braos estendidos durante as
pernadas
c- Mantenha um timo numero de pernadas submersas. Comece
com uma amplitude pequena no comeo e maior no final,
d- Sinta a pernada e mantenha uma velocidade para frente.
e- Use somente golfinhada e que faz efeito ao invs da pernada
normal,
f- Faa movimentos gradativos que os leve para a superfcie.
Fase de Pegada
a- A sincronizao do incio da primeira puxada dever estar em
tempo com a ultima pernada de Borboleta.
b- Faa a primeira braada com o outro brao totalmente estendido,
c- O corpo dever subir no final da primeira braada.
d- O sincronismo do incio da segunda braada dever estar em
tempo com o final da primeira braada, no mais tarde. Evite um
deslize extra entre as braadas,
e- A ao das duas braadas durante a puxada dever ser longa e
com uma boa acelerao e os cotovelos posicionados,
f- Inicie o momento da respirao (expire) durante a primeira
puxada e mantenha o corpo na posio plana.
Nadar Depois da Sada
a- Comece a nadar no ritmo estabelecido de acordo com sua ttica
individual.

4. Virada de Costas
Pontos bsicos a serem observados
-

Prepare-se para aproximar da parede.

Mantenha relaxado durante a rotao, deslize e pernadas.
Aumente a fora no impulso, a ao das pernadas e braadas
usando elasticidade dos msculos.

Nadar Antes da Virada

a- Coordene o momento correto para virar da posio em decbito
dorsal para a posio em decbito ventral, antes da parede.

30
Fase de Rolar Sobre o Estilo
a- Faa uma braada poderosa com flexo do corpo usando a ao
do caiaque, com o brao que est fazendo a recuperao,
b- Decida o tempo exato para iniciar a rotao com a cabea para
baixo, imediatamente depois do corpo flexionar.
Fase Rotao
a- Continue o movimento do quadril para a parede durante a
rotao,
b- Coloque os ps corretamente e simultaneamente na parede,
c- Evite muita rotao dos ombros.
Fase de Impulsionar
a- Faa uma posio estendida do corpo e brao no impulso e
esconda a cabea entre os braos.
b- Mantenha as costas rgidas e fixas durante o impulso,
c- Mantenha a direo e empurre horizontal relativamente fundo,
abaixo da onda.
d- Comece a impulsionar imediatamente quando os ps tocarem a
parede.
Fase de Deslize
a- Cabea, corpo e pernas devero estar bem alinhados no deslize.
b- Faa o deslize longo.
c- Mantenha um corpo bem horizontal no deslize.
Fase da Pernada Submersa
a- Ao das pernas devera ser ondulatria com fora e ritmo correto
b- Use somente golilnhadas eficazes
c- Use movimentos que o levem a superfcie.
Fase Pecada
a- A Sincronizao do inicio da primeira puxada dever estar em
tempo com a ultima pernada de Borboleta.
b- Faa a primeira braada com o outro brao, totalmente estendido.
c- O corpo dever subir no final da primeira braada,
d- Inicie a ao da respirao durante a primeira puxada e mantenha
o corpo na posio plana
Nade Depois de Virar
a- Continue seu prprio ritmo de nadar e respirar.

31

NADO BORBOLETA
O nado Borboleta ensinado desde cedo para as crianas poder ser
apreendido desde que uma seqncia progressiva, prtica seja aplicada o
movimento de ondulao do corpo dever acontecer desde a cabea passando
para o tronco, quadril e pernas. O quadril dever estar bem estabilizado para
que a pernada seja bem encaixada.
O nado Borboleta o segundo estilo mais rpido e hoje ns
encontramos muitos nadadores mais rpidos do que eles nadavam no
passado. O ritmo e a respirao dever ser ensinado cedo, para que o jovem
nadador tenha um bom entendimento sobre ele. Os cuidados com o estilo
devero ser observados pelos professores e eles devero tentar elimin-los
logo no incio. Quando comear a ensinar o nado Borboleta, dever ser
utilizado em perodo curto, pois o nado requer muita energia do nadador, e se
ele no estiver eficientemente bem encaixado ir proporcionar fadiga, fazendo
com que o nadador venha a diminuir o ritmo, saindo do estilo que est sendo
proposto.
Quando se quer nadar dentro de uma certa eficincia e rpido, o
nadador dever mudar o ngulo de sua pernada, ele passa de uma pernada
longa e suave para uma pernada rpida e curta.

1. Relao dos Exerccios Educativos no Nado Borboleta

Pernada Submersa
Corpo na posio torpedo, cabea entre os braos, olhando para o
fundo da piscina:
a- Praticar a pernada at 15 metros
b- Praticar a pernada at 25 metros
Corpo na posio torpedo, cabea entre os braos, olhando para a
lateral:
a- Praticar a pernada at 15 metros
b- Praticar a pernada at 25 metros
Corpo na posio torpedo, cabea entre os braos, olhando para
cima:
a- Praticar a pernada at 15 metros
b- Praticar a pernada at 25 metros
OBJETIVO: Estabilizar o quadril e pernada

32
Pernada No Nvel da gua
Corpo na posio torpedo em decbito dorsal:
a- Realizar a pernada o mais rpido possvel, ondulando da cintura
para baixo.
Corpo na posio torpedo em decbito ventral:
a- Realizar a pernada suave encaixando o ritmo adequado
Corpo na posio torpedo na lateral, ventral e lateral:
a- Realizar a pernada suave encaixando o ritmo adequado
OBJETIVO: Ondulao
Pernada Brao de Peito/ Pernada/ Brao de Borboleta
Posio torpedo, realizar pernada de Borboleta na superfcie
a- 05 pernadas e uma braada de peito, 05 pernadas e uma
braada de Borboleta
b- 06 pernadas x 01 braada x 06 pernadas x 01 braada
c- 08 pernadas x 01 braada x 08 pernadas'x 01 braada
d- 04 pernadas x 02 braadas x 04 pernadas x 02 braadas
e- 06 pernadas x 02 braadas x 06 pernadas x 02 braadas
OBJETIVO: Educar e desenvolver boa tcnica
Pernada e Brao de Borboleta
Posio torpedo, realizar a pernada de borboleta e nadar borboleta
a- 03 pernadas e 03 braadas completas
b- 04 pernadas e 04 braadas completas
c- 05 pernadas e 05 braadas completas
OBJETIVO: Preparao para o estilo
Pernada com Palmateio
Posio torpedo, realizar o palmateio submerso e voltar na posio
dorsal com palmateio com o brao no prolongamento:
a- 15 metros submersos, virar, 15 metros em decbito dorsal
b- 20 metros submersos, virar, 20 metros em decbito dorsal
OBJETIVO: Fase de pegada.

33
Pernada com 1/3 da Braada
Posio torpedo realizando pernada submersa, dar braada na
superfcie, tirar o brao da gua, respirar e afundar, voltando na posio inicial:
a- 04 pernadas e 1/3 da braada
b- 05 pernadas e 1/3 da braada
c- 06 pernadas e 1 /3 da braada
OBJETIVO: Coordenao
Pernada com 1/3 Da Braada, Pernada e Braada Completa
Posio torpedo realizando pernada submersa, dar a braada na
superfcie, tirar o brao da gua, respirar e afundar voltando a posio inicial,
submergir e dar uma braada completa:
a- 04 pernadas, 1/3 da braada, 04 pernadas e 01 completa
b- 05 pernadas, 1/3 da braada, 05 pernadas e 02 completas
c- 06 pernadas, 1/3 da braada, 06 pernadas e 03 completas
OBJETIVO: Coordenao
Nadar em Cmera Lenta
Nadar o nado Borboleta concentrando no estilo, nadar devagar, mas
eficiente, pensar na pernada quando o brao entrar na gua e quando a mo
sair da gua.

Lateral / Normal/ Lateral

Nadar com um brao no prolongamento, o outro realizando a
braada na lateral, dar continuidade com os dois braos normais, virar na outra
lateral. Um brao permanece no prolongamento, o outro realiza a braada na
lateral:
a- 02 na lateral, 02 normais, 02 na lateral
b- 03 na lateral, 03 normais, 03 na lateral
c- 04 na lateral, 04 normais, 04 na lateral
Nadar Alternando o Brao
Nadar com um brao no prolongamento e outro realizando a
braada, respirando na lateral:
a- 01 braada direita, 01 braada esquerda
b- 02 braadas direita, 02 braadas esquerda
c- 03 braadas direita, 03 braadas esquerda
OBJETIVO: Respirao

34
Nadar Alternando os Braos Respirao Frontal
Nadar com o brao no prolongamento e outro realizando a braada,
respirando, olhando para frente
a- O exerccio dever ser nadado o mais lento possvel
OBJETIVO: Coordenao

2. Sada de Borboleta
Pontos bsicos a serem observados:
-

Prepare-se para a sada

Mantenha os msculos relaxados durante o deslize e pernada
Diminua a resistncia na entrada e deslize
Aumente a fora propulsiva depois da 1 braada
Esteja seguro para transferir a potncia das pernadas e braadas
depois da sada
Inspire depois da 1 braada e prepare-se para comear o padro
respiratrio depois da 1 braada.

Reao e Fase de Pr-Flexo

a- Faa uma boa posio de sada, mantenha a cabea frente do
bloco de sada para baixo e relaxada. Quando for utilizada a sada
de atletismo, tente distribuir o centro de gravidade igualmente nas
duas pernas.
b- Esteja relaxado antes do sinal de partida.
c- Reaja ao sinal de partida, o mais rpido possvel
d- Reaja com movimentos levando o quadril para frente.
e- Evite flexionar muito os joelhos.
Fase de Impulsionar
a- Transfira a fora de impulsionar (empurrar) o bloco na direo
horizontal
b- Os braos devero ser conduzidos para frente estendidos, sem
flexionar e o mais rpido possvel
c- A cabea dever se dirigir para frente em uma velocidade muito
rpida,
d- O ngulo do corpo ao final do impulso dever estar perto da
horizontal,
e- A durao do impulso dever ser curta

35
Fase Area
abcd-

Mantenha o quadril na posio mais alta durante esta fase.

Levante as pernas na entrada.
Esconda a cabea entre as pernas na entrada.
Mantenha uma velocidade rpida no vo

Fase de Deslize e Entrada

a- Mantenha cabea, corpo e pernas bem alinhados, sem bater na
gua
b- Realize uma pequena golfinhada na entrada,
c- Evite os ps afundarem muito na entrada
d- No diminua a velocidade na entrada
Fase de Pernada Submersa
a- A ao da pernada dever ser com movimentos
ondulatrios e com transferncia de ritmo e fora.
b- Mantenha a cabea entre os braos durante as pernadas.
c- D um numero suficiente de pernadas no incio, faa uma
pequena amplitude e ao final forte, aumentando a amplitude.
d- Sinta melhor a durao das pernadas submersas para manter
uma boa velocidade para frente
Fase da Braada
a- O sincronismo do incio da braada devera estar em tempo com o
final da ultima pernada a uma tima profundidade, no to funda,
b- Realize a braada e mantenha uma boa extenso do queixo para
frente.
c- O corpo poder se levantar na superfcie ao final da braada.
d- O movimento da puxada do brao dever ter um boa acelerao
mantendo os cotovelos altos.
e- Evite respirar durante a 1 braada e mantenha a posio do
corpo plana,
f- Faa a braada passar por um crculo imaginrio na superfcie da
gua, cabea primeiro, depois o corpo e as pernas, no
afundar como um submarino.
g- Durante a recuperao mantenha uma posio alta do corpo na
superfcie. h- A ao do brao na recuperao dever Ter boa
acelerao, junto com a velocidade do corpo.
i- Mantenha uma recuperao com os braos bem alongados.
j- Coordene a entrada das mos ao final da recuperao,
encaixando a pernada.

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Comeando a Nadar Depois da Sada
a- Procure encaixar o primeiro ciclo da braada com uma boa
recuperao.
b- Inicie o seu ritmo normal para comear a nadar, aumente a
velocidade de acordo com sua ttica individual para nadar a prova.

3. Virada de Borboleta
Pontos bsicos a serem observados
-

Prepare-se para a aproximao da parede.

Mantenha-se relaxado durante a rotao, deslize e pernadas.
Aumente a fora propulsora do impulso, pernada, pegada usando
elasticidade muscular.
Diminua a resistncia durante o impulso e o deslize.
Coordene um padro respiratrio
Prepare-se para nadar.

Nadando Antes da Virada

a- Coordene o exato momento de tocar a parede
Fase de Aproximao
a- Coordene o toque na parede ao final da recuperao e a pernada
Fase de Rotao
a- Continue o movimento do quadril para a parede em alta
velocidade
b- Evite tocar aleatoriamente na parede, coloque uma mo na
parede e tire a outra rapidamente.
c- Agrupe as pernas durante a rotao.
d- Coloque os ps corretamente e simultaneamente na parede,
e- Coordene o toque dos ps na parede com a entrada da
recuperao do brao na gua.
f- Faa uma rpida inspirao durante a rotao
g- Durante a rotao, coloque a posio do corpo na lateral para
iniciar o impulso.
Fase de Impulso
a- Posicione o corpo e braos bem alinhados ao movimento do
impulso. Coloque a cabea entre os braos.

37
b- Evite virar os quadris durante o impulso e deixe o corpo de lado.
c- Mantenha as costas rgidas e fixas durante o impulso.
d- Mantenha uma direo horizontal no impulso, relativamente
funda, abaixo da onda.
e- Inicie o impulso, imediatamente aos ps tocarem a parede.
Fase de Deslize
a- Cabea, corpo e pernas devero estar bem alinhados.
b- Realize o deslize de lado ou em decbito ventral.
c- Mantenha o corpo na horizontal cabea e braos posicionados,
d- Evite um deslize muito demorado depois do impulso, para manter
uma boa velocidade.
Fase Pernada Submersa
a- A ao da pernada dever ser com movimentos
ondulatrios e com transferncia do ritmo e fora.
b- Mantenha a cabea entre os braos durante a pernada.
c- Bata a perna suficientemente. No inicio faa pequena amplitude
e ao final aumente a fora e a amplitude,
d- Sinta a melhor maneira da durao das pernas submersas e
mantenha alta
velocidade. Decida quando iniciar a primeira braada.
Fase da Braada
a- O tempo de iniciar a braada dever estar sincronizado com o
final da ltima pernada.
b- Realize a braada e mantenha uma boa extenso do queixo para
frente.
c- O corpo poder se levantar na superfcie ao final da braada,
d- O movimento da puxada do brao dever te uma boa acelerao
mantendo os cotovelos altos.
e- Evite respirar durante a 1 braada e mantenha a posio do
corpo plana,
f- A recuperao devera ser realizada com uma boa acelerao, ao
mesmo tempo com a velocidade do corpo.
g- Faa a braada passar por um crculo imaginrio na superfcie da
gua, cabea primeiro, depois o corpo e as pernas. No afundar
como um submarino
Nadar Depois de Virar
a- Decida qual ir ser a ao da respirao durante a primeira
braada depois de virar,

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b- Continue com seu ritmo normal e a velocidade de acordo com sua
ttica individual para nadar a prova