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100dicasInfaliveisParaEmegrecer Cap1
100dicasInfaliveisParaEmegrecer Cap1
100 dicas
infalveis
para emagrecer
e se manter
em forma
Sumrio
Introduo 11
PARTE 1
Tudo o que voc precisa saber sobre calorias e carboidratos 13
Dica 1. Acredite: as calorias contam 14
Dica 2. Conhea um mtodo simples de emagrecimento 15
Dica 3. Adote maneiras rpidas e fceis de cortar calorias 16
Dica 4. Evite os maus carboidratos 18
Dica 5. Conte as calorias, no os carboidratos 21
Dica 6. Concentre-se nos carboidratos complexos 23
Dica 7. Emagrea com os bons carboidratos 24
Dica 8. Experimente carboidratos saudveis e saborosos 25
PARTE 2
A ingesto de fibras ajuda na perda de peso 27
Dica 9. Saiba que nem todos os carboidratos so iguais 28
Dica 10. Use as fibras para queimar mais calorias 32
Dica 11. Evite gros refinados e outros alimentos pobres
em fibras 33
Dica 12. Consuma 2g de fibras de cada vez 35
Dica 13. Comece o dia comendo cereais saudveis e ricos em fibras 37
Dica 14. Aproveite os alimentos que reduzem o apetite 40
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alimentao 42
Dica 16. Experimente lanches ricos em fibras para se manter
em forma 44
Dica 17. Fique bem nutrido com alimentos ricos em fibras 46
PARTE 3
Emagrea mais comendo protena 49
Dica 18. Perca peso com protena magra 50
Dica 19. Atinja um equilbrio saudvel 51
Dica 20. Coma protena para ter mais energia e menos fome 52
Dica 21. Saiba escolher as melhores protenas 54
Dica 22. Beba leite para queimar gordura e armazenar protena 57
Dica 23. Use a protena para vencer a vontade de comer noite 58
Dica 24. Experimente saborosos lanches proteicos 60
PARTE 4
O lado magro das gorduras 61
Dica 25. Conhea a diferena entre gorduras benficas e
gorduras prejudiciais 62
Dica 26. Gordura engorda! 65
Dica 27. Saiba mais sobre os lipdios 66
Dica 28. Coma muitos alimentos com mega-3 eles so bons
para o corao 70
Dica 29. Experimente saborosos lanches light 73
Dica 30. Conhea o teor de colesterol de alguns alimentos 76
Dica 31. Experimente alternativas light nas sobremesas e
nos lanches 80
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PARTE 5
Alimentos poderosos que voc deve colocar no prato 89
Dica 35. Coma cinco frutas e hortalias por dia 90
Dica 36. Monte um prato colorido 93
Dica 37. Vinte antioxidantes para voc incluir na sua dieta 97
Dica 38. gua, a melhor bebida 100
Dica 39. Conhea os alimentos que proporcionam
PARTE 6
O que voc deve ou no fazer quando est de dieta:
segredos que emagrecem 121
Dica 47. Dieta: nada como um dia aps o outro 122
Dica 48. Anote em um dirio tudo o que voc comer e os
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PARTE 7
O que evitar durante a dieta: as armadilhas ao longo do caminho 153
Dica 59. No entre em pnico se parar de emagrecer 154
Dica 60. No se pese todos os dias 155
Dica 61. No pule refeies 156
Dica 62. No deixe que seus acompanhantes mesa o
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carboidratos 183
Dica 72. No use remdios nem suplementos para emagrecer 185
PARTE 8
Refeies para voc experimentar em casa ou em restaurantes 189
Dica 73. Comece o dia com um bom caf da manh 190
Dica 74. Conhea deliciosas sugestes de almoos leves 191
Dica 75. Experimente algumas opes de jantares saudveis 193
Dica 76. Tempere com alho e cebola 195
Dica 77. Saboreie um sanduche de salada 196
Dica 78. Misture tudo e prepare uma salada emagrecedora 198
Dica 79. Saiba como se alimentar bem em restaurantes
e lanchonetes 200
Dica 80. Coma mais frutas e hortalias 203
Dica 81. Escolha opes menos calricas de fast-food 204
Dica 82. Como aproveitar o melhor do pior 206
PARTE 9
Exercite-se! 209
Dica 83. Faa exerccios e emagrea 210
Dica 84. Siga o programa 213
Dica 85. Controle o apetite exercitando-se 215
Dica 86. Acelere o metabolismo com um programa de
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emagrecimento 244
Dica 97. D a si mesmo um prazo de seis semanas 246
Dica 98. No desanime nos dias de chuva 248
Dica 99. Veja quantas calorias a caminhada pode queimar 250
Dica 100. Lembre-se: mais fcil entrar em forma do que ficar
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Introduo
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Parte 1
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DICA 1
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DICA 2
ma tcnica fcil para emagrecer ingerir menos 300 calorias por dia e aumentar o nvel de atividade fsica para queimar
200 calorias diariamente. Isso corresponde a uma perda diria de
500 calorias. Como 3.500 calorias equivalem a cerca de 500g
de gordura, voc conseguir perder em torno de meio quilo por
semana com pouco ou nenhum esforo. O clculo o seguinte:
consuma 300 calorias a menos por dia e queime 200 calorias extras com atividades fsicas, como caminhadas. Isso lhe permitir
perder 500 calorias por dia, sete dias por semana (500 x 7 = 3.500
calorias). Se voc ingerir 500 calorias a menos sem aumentar
o nvel de atividade fsica, ainda assim perder meio quilo por
semana (500 calorias eliminadas da dieta x 7 dias = 3.500 calorias, ou meio quilo a menos). Pense, ento, nas possibilidades de
emagrecimento que voc ter se reduzir a ingesto calrica diria
e passar a se exercitar ainda mais.
A perda de peso lenta e estvel proporcionada por ajustes
na ingesto de calorias a maneira mais segura e eficiente de
emagrecer e se manter em forma pelo resto da vida. Esse mtodo
permite que voc se habitue a uma mudana permanente em seus
hbitos alimentares, enquanto a prtica regular de exerccios condiciona seu corpo a realizar atividades fsicas todos os dias para
obter a sensao de bem-estar. Parece simples? E .
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DICA 3
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DICA 4
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DICA 5
Sabemos que no existe mgica para emagrecer. A nica maneira de perder peso fazer com que o nmero de calorias consumidas seja menor do que o nmero de calorias queimadas. O
truque reduzir a ingesto de calorias, mas sem passar fome.
Para funcionar adequadamente, o organismo necessita de carboidratos, porm no de calorias em excesso na forma de acares
refinados, amidos e gorduras saturadas. O relatrio sobre alimentao saudvel divulgado em 2002 pelo Institute of Medicine da
National Academy of Science recomenda que 45 a 65% das calorias consumidas por adultos sejam provenientes de carboidratos.
Isso representa a ingesto diria de cerca de 520 calorias presentes
em carboidratos, com base em uma dieta de 1.200 calorias.
O correto funcionamento do organismo depende, na verdade,
de carboidratos complexos, como gros integrais, frutas e hortalias. Esses alimentos so ricos em nutrientes e contm muito
menos calorias do que gros refinados e alimentos aucarados.
Os carboidratos se transformam em glicose, um acar simples,
que a fonte favorita de combustvel do corpo e do crebro. A
restrio excessiva do seu consumo, como estabelecem alguns
regimes alimentares, esgota o estoque de carboidratos armazenados nos msculos e no fgado. Assim, o organismo tem que
produzir glicose a partir da protena, um modo ineficiente de
obter energia que pode causar fadiga, depresso, desequilbrio
de minerais e perda de protena. Esses distrbios sobrecarregam
os rins, o fgado e outros rgos, que ficam sujeitos a danos quando esse tipo de dieta no corrigida.
Os carboidratos sem valor nutricional, como biscoitos recheados, produtos de confeitaria e sorvetes, alm de conterem
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