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Natacao
Natacao
TREINAMENTO
Tcnica de Nados, Sadas e Viradas
Prof Adolfo Deluca
1999
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NDICE
PONTOS IMPORTANTES A SE LEVAR EM CONSIDERAO ....................... 4
1. Controle da Respirao ........................................................................... 4
2. Relaxamento ........................................................................................... 4
3. Centro de Gravidade ............................................................................... 4
4. Centro de Flutuao ................................................................................ 5
5. Direo da Fora Aplicada ...................................................................... 5
6. Definio de Palmateio............................................................................ 5
7. Classificao dos Palmateios .................................................................. 6
8. Posio Torpedo ..................................................................................... 6
9. Exerccios Educativos.............................................................................. 6
NADO LIVRE...................................................................................................... 8
1. Reduzindo a Resistncia da gua com o Corpo ..................................... 8
2. Ritmo - Extenso do Movimento e Relaxamento..................................... 8
3. Relao de Exerccios Educativos Para o Nado Crawl ......................... 10
4. Sada - Pontos Bsicos ......................................................................... 12
5. Virada Pontos Bsicos........................................................................... 12
NADO PEITO ................................................................................................... 13
1. Posio do Corpo no Nado Peito .......................................................... 13
2. A Braada.............................................................................................. 13
3. A Pernada.............................................................................................. 14
4. Alguns Pontos a Serem Levados em Considerao no Nado Peito...... 14
Uma Posio Alta e Natural do Corpo....................................................... 14
Alongando-se ............................................................................................ 14
No Crie Movimentos Forcados................................................................ 14
5. Como Desenvolver Um Bom Nadador de Peito .................................... 14
6. Como Nadar o Nado Peito Moderno ..................................................... 15
7. Posio da Pegada ............................................................................... 15
8. Pegada Para Dentro .............................................................................. 15
9. Recuperao ......................................................................................... 15
10.
Pernada ............................................................................................. 16
11.
Aspectos Crticos Para Ensinar a Nadar o Nado Peito ...................... 16
12.
Relao dos Exerccios Educativos No Nado Peito ........................... 16
13.
Sada de Peito ................................................................................... 19
Reao e Fase de Reflexo........................................................................ 20
Fase de Impulsionar.................................................................................. 20
Fase Area................................................................................................ 20
Fase de Entrada e Deslize ........................................................................ 20
Fase da Filipina......................................................................................... 20
Segunda Fase de Deslize ......................................................................... 21
Recuperao do Brao e Fase de Flexionar as Pernas ............................ 21
Primeiro Chute (Pernada) e Fase da Trao Para Fora (Pegada)............ 21
Nadando Depois da Sada ........................................................................ 21
14.
Virada de Peito .................................................................................. 21
NADO COSTAS ............................................................................................... 24
1. Relao dos Exerccios Educativos Para o Nado Costas...................... 24
2. Exerccios de Velocidade ...................................................................... 27
3. Sada de Costas .................................................................................... 28
Reao e Fase de Soltar as Mos ............................................................ 28
3
Fase de Impulsionar.................................................................................. 28
Fase Area................................................................................................ 28
Entrada e Fase de Deslize ........................................................................ 28
Fase da Pernada Submersa ..................................................................... 29
Fase de Pegada........................................................................................ 29
Nadar Depois da Sada ............................................................................. 29
4. Virada de Costas ................................................................................... 29
Nadar Antes da Virada .............................................................................. 29
Fase de Rolar Sobre o Estilo .................................................................... 30
Fase Rotao............................................................................................ 30
Fase de Impulsionar.................................................................................. 30
Fase de Deslize ........................................................................................ 30
Fase da Pernada Submersa ..................................................................... 30
Fase Pecada ............................................................................................. 30
Nade Depois de Virar ................................................................................ 30
NADO BORBOLETA ........................................................................................ 31
1. Relao dos Exerccios Educativos no Nado Borboleta ........................ 31
2. Sada de Borboleta ................................................................................ 34
Reao e Fase de Pr-Flexo .................................................................. 34
Fase de Impulsionar.................................................................................. 34
Fase Area................................................................................................ 35
Fase de Deslize e Entrada ........................................................................ 35
Fase de Pernada Submersa ..................................................................... 35
Fase da Braada....................................................................................... 35
Comeando a Nadar Depois da Sada...................................................... 36
3. Virada de Borboleta ............................................................................... 36
Nadando Antes da Virada ......................................................................... 36
Fase de Aproximao ............................................................................... 36
Fase de Rotao....................................................................................... 36
Fase de Impulso........................................................................................ 36
Fase de Deslize ........................................................................................ 37
Fase Pernada Submersa .......................................................................... 37
Fase da Braada....................................................................................... 37
Nadar Depois de Virar............................................................................... 37
Respirao Oral
Respirao Nasal
Respirao Explosiva
Respirao aos poucos
Obs.: Se observarmos um nadador de Crawl iniciante, ele fica mais tempo com
o rosto na gua em um ciclo de braada do que respira. Podemos ento
deduzir que o tempo de inspirao por volta de 2 (dois) segundos e o tempo
de expirao entorno de 6 (seis) segundos.
O nadador ter uma respirao explosiva quando nadar segurando o
ar sem solt-lo e pouco antes de virar para respirar de novo, soltar o ar na
gua.
2. Relaxamento
FSICO E MENTAL aliado ao controle da respirao e ao controle do
equilbrio, ns no respiramos livremente quando tensos. O corpo fica tenso
quando submetido constantemente a um estado de desequilbrio.
O aumento do controle da respirao leva a um estado de maior
relaxamento fsico. O relaxamento fsico permite maior controle e fluidez de
movimento, aumenta o controle do equilbrio e torna a pessoa menos ansiosa
quanto s suas limitaes de controle respiratrio.
Obs.: Pense neste conceito quando estiver ensinando seus alunos. Na
iniciao e principalmente naqueles que possuem algum tipo de bloqueio com
o meio lquido.
3. Centro de Gravidade
O centro de gravidade e um ponto imaginrio sobre o qual o peso do
objeto e igualmente distribudo. Ele o centro de balano do objeto.
Cada vez que parte do corpo se move, a localizao do centro de
gravidade se move na mesma direo.
Obs.: Se na flutuao ventral colocarmos os braos no prolongamento do corpo
(acima da cabea) o centro de gravidade se move para cima, se os braos
voltam para o lado do corpo, o centro de gravidade se move para este lado.
4. Centro de Flutuao
O centro de flutuabilidade um ponto imaginrio que representa o
centro de gravidade ou centro de balano da parte submergida ou flutuante do
objeto. O centro de flutuabilidade usualmente localizada na rea do peito. A
localizao deste ponto depende da capacidade do pulmo e da composio
do corpo.
Um nadador com quadril e coxas volumosos (gordura) tem um
centro de flutuabilidade mais baixo do que a mdia dos nadadores,
similarmente, a pessoa com grande capacidade pulmonar e quadril e pernas
finas tem o centro de flutuabilidade um pouco mais alto do que a mdia.
6. Definio de Palmateio
Palmateio usado como o mesmo princpio bsico da hlice do
avio. A lmina como a mo, se move atravs da linha do percurso ou
suporte. Ambas pegam sua presso do ngulo da fora. O resultado um
aumento da presso abaixo da mo e uma diminuio acima, desse modo
criar efeito de sustentao.
Desde que a mo no possa mover-se em movimentos circulares,
ela dever mudar o ngulo no final de cada varredura, ento a fora estar
sempre na mesma direo (alguma coisa como o limpador de para brisa dos
carros).
O movimento de cada mo e antebrao pode ser usado para
estabilizar, suportar, sustentar e propelir o corpo na gua A fora ou presso da
mo dever ser aplicada na direo oposta do movimento desejado, (ao e
reao - Lei de Newton).
8. Posio Torpedo
Quando o centro de flutuabilidade est acima do centro de
gravidade, o objeto ir em direo a superfcie.
Quando o centro de flutuabilidade e gravidade estiver alinhado, o
objeto ser capaz de viajar constantemente.
9. Exerccios Educativos
Os exerccios educativos no devero ser complicados e devero
ser executados corretamente, e estar focados em parte do nado que voc acha
importante. Os nadadores devero saber porque esto realizando aquele
exerccio especfico para faz-los de maneira eficaz, tirando um bom proveito
deles.
Os exerccios podero ser usados em qualquer parte do treino ou
aula e a qualquer momento, dentro de seu plano anual. Para isso voc ter que
ajustar o seu ciclo de treinamento, a intensidade que devero ser realizados,
por exemplo, nos treinos aerbicos, treinamento de velocidade ou treinamento
misto (nadando e realizando educativos) em sesso de alta tcnica por uma
pequena metragem (at 25 metros nadando, educativos e nadando).
QUANDO USAR OS EXERCCIOS EDUCATIVOS?
Quando voc observar que alguma coisa est errada com o estilo de
seu nadador, ento voc dever aconselha-lo a corrigir o erro e manter um
bom estilo.
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QUADRO DE ENTENDIMENTO DOS EXERCCIOS EDUCATIVOS
EXERCCIOS EDUCATIVOS
PROFESSOR OU TCNICO
APRENDER
OLHAR
OBSERVAR
AJUSTAR
PRATICAR
ACONSELHAR
ALUNO OU ATLETA
NADO LIVRE
Os pontos mais importantes do nado Livre so: a posio do corpo
na gua, a aplicao da fora atravs dos membros inferiores e superiores, a
velocidade da mo, sobre qualquer tipo de stress, sendo nadando fcil,
nadando rpido ou sobre uma forte presso, como nas competies. O
importante o atleta manter uma boa qualidade nos treinamentos, mas tudo
isso ir depender da habilidade do atleta de se concentrar numa boa tcnica
sobre as mais variadas condies de stress possveis.
1 Fase:
Rotao do ombro, quando o cotovelo aparece primeiro, acima da
gua, a mo esta em posio de pegada, enquanto o cotovelo est se
movimentando para a frente e a mo inicia a fase de pegada para fora.
OBJETIVO DESTA FASE: Suportar e no perder velocidade.
2 Fase:
Quando o ombro estiver em sua rotao mxima e o cotovelo no
ponto mais alto, a mo continua em seu movimento balstico para a frente e a
mo submersa troca de posio, de fora para trs, para dentro e para trs"
OBJETIVO DESTA FASE: Criar uma tima propulso e no perder velocidade.
3 Fase:
O brao que estiver realizando a recuperao acelera e a mo se
dirige para dentro da gua e a mo oposta puxa para trs atingindo a
velocidade e propulso mxima.
OBJETIVO DESTA FASE: Atingir e manter a mxima velocidade.
4 Fase:
Quando a mo iniciar a fase de pegada e a outra mo
simultaneamente dever sair da gua.
OBJETIVO DESTA FASE: Atingir a mxima velocidade.
Uma boa performance a nica maneira de se medir uma natao
perfeita, a velocidade sobre a gua e uma combinao de ritmo-extenso do
movimento e relaxamento.
Velocidade no necessariamente resulta o aumento de uma boa
propulso, a resistncia trabalha contra a velocidade e ela aumenta conforma a
medida do corpo, rea de superfcie do corpo e de braadas ineficientes e
estes itens tm um papel fundamental no atraso da velocidade.
Uma boa tcnica na braada ir reduzir a resistncia e permitir que o
nadador deslize rapidamente sobre a gua sem usar uma fora desnecessria
permitindo um timo nvel de alcance do corpo usando para melhor transferir a
fora muscular e propulso do corpo para frente.
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Lateralidade, Palmateio e Braada
Corpo na lateral, um brao no prolongamento realizando palmateio
para baixo e outro ao lado o corpo com a mo na posio do bolso.
a - Seis palmateios no sexto palmateio a mo dever estar
realizando a fase de pegada, realizar trs braadas completas e
parar na posio contraria do incio ( at completar 50 metros).
b - Variaes:
05 palmateios, cinco braadas
07 palmateios, sete braadas
09 palmateios, nove braadas
Nadar em Cmara Lenta
Mxima rotao do tronco, menos braadas com uma maior
eficincia. Concentrar em cada braada na recuperao o cotovelo dever
liderar a recuperao em linha com o ombro.
Mnimo de braada e a mxima eficincia.
Exerccios de Velocidade
Nadando lentamente de crawl virar e nadar rapidamente de costas.
a - 04 ciclos de Crawl - 04 ciclos de Costas
b - 05 ciclos de Crawl - 05 ciclos de Costas
c - 06 ciclos de Crawl - 06 ciclos de Costas
Nadando crawl com a cabea fora da gua, o mais rpido possvel.
a - 06 metros e nadar normal
b - 10 metros e nadar normal
c - 15 metros e nadar normal
Nadando crawl com a cabea fora da gua e a perna de borboleta (ritmo,
comeando lentamente at o mais rpido possvel).
a - 06 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta
b - 10 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta
c - 15 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta
Dar impulso na parede na posio torpedo, acelerando o mximo a propulso
de perna e nadar bem lento com os braos.
Posio torpedo acelerando o mximo a pernada, cabea fora da gua olhando
para frente:
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a - 06 metros nadar normal
b - 10 metros nadar normal
c - 15 metros nadar normal
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NADO PEITO
um dos nados que mais evoluiu durante os ltimos 10 anos e
existem vrios estilos que esto sendo nadados por nadadores de todos os
nveis nos dias de hoje. E vrias dvidas surgiram, tais como:
a - Quando deveremos dar a pernada, a que momento da braada
entra a pernada?
b - Qual a melhor ondulao para se nadar o nado Peito? (tanto de
quadril, como de ombro).
c - Quais so os melhores exerccios educativos e quando praticlos?
d - Como dividir o estilo em partes, exerccios de correo?
O nado Peito dever ser nadado de maneira rtmica e fluente, se
possvel o mais paralelo a superfcie da gua sem parada entre uma braada e
outra, no dever existir uma parada na frente do estilo e o ritmo dever ser
contnuo. No nado Peito muito importante que a cabea lidere o movimento
ondular do corpo.
2. A Braada
a - As mos movem-se em movimentos circulares
b - As mos empurram a gua para fora da linha mediana do corpo.
c - A cabea ir para cima quando as mos estiverem realizando o
movimento de varredura para dentro, quando o quadril se move para
frente.
d - A velocidade das mos devagar e acelerando
a- Levantar o ombro
b- Cotovelo ao nvel da gua e no atrs da linha do ombro.
c- D um salto para frente elevando e aproximando os ombros.
d- O olhar dever ser para baixo, perpendicular a superfcie da gua
(a respirao se torna difcil neste momento da braada).
e- No salto para frente, manter a palma da mo para baixo o mais
rpido possvel
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3. A Pernada
a - Os ps se movem diretamente para o quadril.
b - Os joelhos no devero estar mais abertos que a linha do quadril
ou ligeiramente mais aberto do que a linha dos ombros, em todo o
tempo.
a - Quadril para frente sem deixar os joelhos irem para cima
b - A pernada para trs para fora e ao redor
c - Mantenha o quadril perto da superfcie, o tempo todo.
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7. Posio da Pegada
a - Palmas das mos se movimentam para fora o mais amplamente
possvel
b - Polegar apontado para baixo
c - Cotovelo se mantm estendido o tempo todo nesta posio
d - Antebrao se mantm na superfcie da gua
e - As mos esto ligeiramente inclinadas
f - O punho flexiona no ponto mais largo da presso na pegada
g - O rosto permanece na gua, olhando para baixo
h - A perna marca a ondulao do corpo dentro da abertura do
quadril, na superfcie
9. Recuperao
a - Mos aceleram para a superfcie
b - Levante naturalmente o rosto para respirar
c - Olhar para baixo e ligeiramente para frente
d - Puxe os ombros em direo as orelhas
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e - Mos se movem para frente o mais rpido possvel
f - Palmas das mos se voltam para baixo
g - Encostar os bceps entre as orelhas
h - Calcanhares levantam-se na superfcie para iniciar a pernada
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Pernada
a - A pernada dever se manter o mais prximo ao corpo, durante
todo o ciclo.
b - Calcanhares se elevam quando o rosto comea a sair da gua.
c - Procure sentir o ritmo de acelerao, acelerar o brao o mais
rpido possvel e a perna entra no ritmo mais suave, o segredo,
d - Use a parte de dentro dos ps, para se manter em cima da gua.
e - Empurre os calcanhares para os lados usando as solas dos ps,
como lminas de propulso (ps para trs e uma seqncia)
f - A pernada dar suporte ao corpo enquanto o brao se dirige
rapidamente para a frente.
g - Use a fora da perna como sustentao, no permitindo o corpo
afundar na frente
h - O corpo dever passar por cima da onda causada pela braada e
por isso a pernada exerce uma funo fundamental (mantenha
o corpo acima da superfcie da gua)
i - Traga as solas dos ps juntas no final e traga tambm, os joelhos
juntos sob o corpo.
11.
12.
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Borboleta,
Ondulao
Braada Submersa
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b- (4x1 ) quatro braadas e pernadas de Borboleta, uma braada e
pernada de Peito
OBJETIVO: Proporcionar o movimento da ondulao do nado Peito sem mudar
o ritmo do nado
Braada e Ondulao
Brao realiza a braada a 100% o e o corpo realiza a ondulao com
a pernada de Borboleta.
a- Bem devagar, analisando o estilo
b- Bem depressa, analisando o estilo
OBJETIVO: Colocar a respirao no momento exato e encaixar a recuperao
com o movimento propulsivo da pernada de Borboleta.
Nado Combinado
Nadar dois ciclos normais, realizar duas braadas com pernadas de
Borboleta, nadar dois ciclos normais e duas braadas com o rosto na gua e
pernada de Borboleta.
a- Bem devagar
b- Bem depressa
OBJETIVO: Ajustar o estilo
Nado Combinado com 3 Ciclos
Nadar 03 ciclos normais, realizar trs braadas com pernadas de
Borboleta, submergir, trs pernadas de Peito com brao parado no
prolongamento e nadar 03 ciclos normais:
a- Realizar 25 metros ou 50 metros
b- 02 normais, 02 pernadas de Borboleta, 02 submersas, 02 normais
c- 04 normais, 04 pernadas de Borboleta, 04 submersas e 04
normais
OBJETIVO: Ajustar o estilo
Nadando Combinado com Ciclo Normal
Nadar um ciclo normal e realizar uma pernada de Borboleta com
brao de Peito, procurando dar continuidade no movimento ondulatrio do
corpo:
a- Realizar 25 metros ou 50 metros
b- Comear bem devagar at acelerar o movimento progressivo
OBJETIVO: Ajustar o estilo
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Pernada e Braada
Realizar duas pernadas submersas sem respirar, com os braos no
prolongamento, dar uma braada, respirar e uma pernada de Peito normal:
a- Realizar 25 ou 50 metros
OBJETIVO: Colocar a respirao no tempo certo do lanamento da perna.
Trabalhando a Pernada em Diferentes Formas
a- Corpo na posio torpedo, realizando a pernada de Peito,
encaixando a respirao sem soltar as mos.
b- Corpo em decbito dorsal, na posio torpedo, realizando a
pernada sem tirar o joelho fora da gua.
c- Pernada de Peito com os braos ao lado do corpo, tocando no
calcanhar.
Trabalhando a Braada em Diferentes Formas Com o Flutuador
a- Corpo na posio torpedo, realizando a pegada (braada a 25%)
b- Corpo na posio torpedo, realizando a puxada, cotovelo alto
(braada a 50%)
c- Corpo na posio torpedo, realizando braada completa (pegada,
puxada e recuperao 100%).
Mesclando Pernada Com Braada a 25%, 50% e 100 %
a- Realizar a pernada com a braada a 25% por 25 metros
b- Realizar a pernada com a braada a 50% por 25 metros
c- Realizar uma pernada com a braada a 100 % por 25 metros
Sempre aps a cada exerccio de correo, procure fazer com que
seu atleta nade bem devagar dentro de uma mxima eficincia, procurando
faz-lo sentir os exerccios aplicados nos corretivos.
13.
Sada de Peito
Pontos bsicos a serem observados:
-
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Reao e Fase de Reflexo
a- Mantenha uma boa posio do corpo, cabea baixa e relaxada,
segure bem na frente do bloco de sada ( se estiver usando a sada
de agarre tende distribuir o centro de gravidade entre as duas
pernas.
b- Esteja relaxado antes da sada
c- Reaja primeiramente com o movimento do quadril para frente.
Fase de Impulsionar
a- Transfira a fora de sada na direo perto da horizontal
b- Os braos devero ser lanados estendidos para a frente, sem
balanar e o mais rpido possvel
c- A cabea dever ir para frente em alta velocidade
d- O ngulo do corpo depois da sada tem que estar bem na
horizontal.
Fase Area
a- Mantenha o quadril na posio mais alta durante esta fase
b- Levante as pernas antes de entrar na gua
c- Esconda a cabea entre os braos antes da entrada.
Fase de Entrada e Deslize
a- Mantenha a cabea, o corpo e as pernas muito alinhadas, sem
jogar gua para os lados
b- Faa uma entrada profunda para uma ao longa embaixo da
gua.
c- Mantenha o corpo horizontalmente, cabea e braos posicionados
para o deslize,
d- Evite uma durao longa no primeiro deslize
e mantenha
uma alta velocidade no deslize.
Fase da Filipina
a- Quando o brao e a cabea estiverem livres das bolhas o
momento de dar a braada longa,
b- O tempo exato do incio da Filipina dever ocorrer to logo que
sinta capaz de aumentar sua velocidade puxando o brao.
c- Faa a braada sem ondular a pernada, mantenha suas pernas
estendidas, d- Deslize nesta posio, sem perder velocidade,
e- O movimento da Filipina dever ser larga, com uma boa
acelerao e cotovelo alto.
f- Evite qualquer movimento nas pernas para compensar. Mantenha
as pernas alinhadas,
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g- Mantenha a posio do corpo plana durante a Filipina.
Segunda Fase de Deslize
a- Mantenha o corpo na posio alinhada.
b- A posio do cotovelo dever acompanhar o alinhamento do
corpo, a Filipina dever ser rpida, sem movimentos
desnecessrios.
Recuperao do Brao e Fase de Flexionar as Pernas
a- Mantenha a velocidade para frente durante a ao da
recuperao
b- Durante a recuperao traga os braos perto do corpo ( como se
estivesse abraando a si mesmo) com pouca resistncia,
c- Traga as pernas para a posio de chute, primeiro flexione os
joelhos, ps para a superfcie e depois para o quadril, os joelhos
ligeiramente separados
d- A sincronizao do inicio do chute dever ser realizada somente
depois que os braos estiverem peito da linha dos ombros,
e- Prepare-se para uma boa posio da primeira pernada, braada e
do corpo bem estendido
Primeiro Chute (Pernada) e Fase da Trao Para Fora (Pegada)
a- O momento oportuno para iniciar a trao para fora
dever estar sincronizado com uma boa profundidade do corpo,
no to profundo.
b- Mantenha a posio do corpo bem alta na superfcie ao final da
trao para fora.
Nadando Depois da Sada
a- Inicie seu ritmo normal de nadar. A velocidade dever ser de
acordo com sua ttica individual ou plano de sua prova.
14.
Virada de Peito
Pontos bsicos a serem observados:
-
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-
Durao do 1deslize
Velocidade do 2 deslize
Durao do 2 deslize
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NADO COSTAS
O nado Costas o nico estilo que proporciona ao aprendiz
respirao constante, exigindo do aluno uma grande habilidade articular
especialmente dos ombros, e para que ele consiga uma boa eficincia no nado
deveremos logo na tenra idade desenvolver um bom programa pedaggico de
habilidades que devero ser passados aos alunos.
A progresso dever ser realizada simultaneamente para que o
aluno ganhe mais compreenso sobre os movimentos realizados e para isso
ele dever compreender que tudo faz parte de uma compreenso global.
A posio do corpo na gua, o corpo em relao a propulso de
perna, a pernada em relao a fora propulsora dos braos, o equilbrio e o
balano do corpo. Cabe a ns, professores como passar a seqncia prtica e
eficaz e como fazer os alunos entenderem e aplicar os exerccios corretivos at
sobre uma intensidade muito forte, stress ou mesmo em competio.
O nadador dever entender o mecanismo de rotao do tronco
mantendo uma boa estabilidade do quadril.
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OBJETIVO: Posicionar a perna enquanto realiza a fase de empurrar da
braada, concentrar no cotovelo baixo e a mo bem alta na gua.
Manter o Quadril Alto e o Ombro Fora da gua
Pernada contnua, brao se dirige a 75% da braada
alternadamente, a mo passa da linha do ombro na recuperao submersa.
a- 75% da braada com o brao direito
b- 75 o da braada com o brao esquerdo
OBJETIVO: Manter o quadril e ombro alto
Rotao do Tronco
Propulso de pernas com os braos nas seguintes posies,
realizando a rotao do corpo:
a- Brao no prolongamento do corpo com uma mo em cima da
outra (posio
torpedo).
b- Brao cruzado segurando ligeiramente com as pontas dos dedos
no cotovelo, c- Brao ao lado do corpo, mo na posio de como se
estivesse no "bolso da cala".
OBJETIVO: Controlar suas pernas e preparar o corpo na hora de encaixar a
pegada da braada. A cabea dever permanecer parada.
Corpo na Lateral com Rotao do Tronco
A cabea dever permanecei imvel, o corpo dever estar na lateral,
a pernada permanece contnua:
a- Realizar a recuperao ate alinhar com os ombros e voltar
posio inicial e alternar.
b- Realizar a recuperao completa, dar a braada e trocar de brao,
cabea permanece imvel.
OBJETIVO: Rolamento do quadril
Corpo na Lateral
Um brao no prolongamento e o outro ao lado do corpo, pernada
contnua, cabea imvel, olhando para cima.
a- Brao direito no prolongamento, mo imvel b- Brao esquerdo no
prolongamento, mo imvel
OBJETIV7O: Rolamento do corpo
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Corpo na Lateral com Palmateio
Um brao no prolongamento, realizando palmateio, o outro do lado
do corpo, cabea imvel:
a- Ir com o brao direito
b- Voltar com o brao esquerdo
OBJETIVO: Preparar a mo para a fase de pegada
Corpo na Lateral com Palmateio e Puxada
Um brao no prolongamento do corpo realizando palmateio e puxar
at 50% da braada, mantendo o cotovelo alto e para trs e a posio da mo
bem funda na pegada:
a- Ir com o brao direito
b- Voltar com o brao esquerdo
OBJETIVO: Manter o corpo alto na gua e sentir a fase de pegada durante o
palmateio
Rotao do Corpo
Um brao no prolongamento, realizando palmateio, o outro do lado
do corpo -12 pernadas:
a- 12 pernadas com o brao direito no prolongamento e trocar de
posio de brao,
b- 12 pernadas com o brao esquerdo no prolongamento e trocar de
posio de brao.
OBJETIVO: Criar um bom entendimento da rotao do tronco
Nadar e Rotao de Tronco
Nadar por 08 ciclos completos parar com
prolongamento e o outro ao lado do corpo, pernada continua:
um
brao
no
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Nadar com o Brao Fora da gua
Manter o brao perpendicular a superfcie da gua. o outro
realizando a braada, pernada contnua:
a- Direito na perpendicular, o outro realizando 04 braadas e trocar.
b- O esquerdo na perpendicular e o outro realizando 06 braadas e
trocar.
OBJETIVO: Sobrecarregar a perna
Nadar Tirando o Ombro Fora da gua
Um brao realiza a braada e no momento da pegada, o outro
ombro sai da gua. pernada contnua:
a- Ir com o brao direito realizando a braada
b- Voltar com o brao esquerdo realizando a braada
OBJETIVO: Rotao do tronco
Nadar Crawl e Nadar Costas
a- Nadar 06 ciclos de Crawl solto e 06 ciclos de Costas rpido
b- Nadar 04 ciclos de Crawl solto e 06 ciclos de Costas rpido
c- Nadar 02 ciclos de Crawl solto e 06 ciclos de Costas rpido
OBJETIVO: Nadar corretamente sobre uma alta tenso.
2. Exerccios de Velocidade
Trabalho de Pernas
Pernada de Borboleta com os dois braos fora da gua.
OBJETIVO: Fortalecimento das pernas.
Pernada e Palmateio
Realizar a pernada de Costas na posio sentado e realizar o
palmateio alternado, abaixo do quadril com o ombro fora da gua por um
perodo curto.
OBJETIVO: Fortalecimento do brao.
Nadar em Alta Velocidade
Nadar na posio sentada, dando uma maior velocidade nos braos
e pernada contnua.
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OBJETIVO: Rotao do ombro
3. Sada de Costas
Pontos bsicos a serem observados
-
29
Fase da Pernada Submersa
a- Ao da pernada, depois de entrar, dever ser com
movimentos
ondulatrios, com uma transferncia de fora e ritmo,
b- Mantenha a cabea entre os braos estendidos durante as
pernadas
c- Mantenha um timo numero de pernadas submersas. Comece
com uma amplitude pequena no comeo e maior no final,
d- Sinta a pernada e mantenha uma velocidade para frente.
e- Use somente golfinhada e que faz efeito ao invs da pernada
normal,
f- Faa movimentos gradativos que os leve para a superfcie.
Fase de Pegada
a- A sincronizao do incio da primeira puxada dever estar em
tempo com a ultima pernada de Borboleta.
b- Faa a primeira braada com o outro brao totalmente estendido,
c- O corpo dever subir no final da primeira braada.
d- O sincronismo do incio da segunda braada dever estar em
tempo com o final da primeira braada, no mais tarde. Evite um
deslize extra entre as braadas,
e- A ao das duas braadas durante a puxada dever ser longa e
com uma boa acelerao e os cotovelos posicionados,
f- Inicie o momento da respirao (expire) durante a primeira
puxada e mantenha o corpo na posio plana.
Nadar Depois da Sada
a- Comece a nadar no ritmo estabelecido de acordo com sua ttica
individual.
4. Virada de Costas
Pontos bsicos a serem observados
-
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Fase de Rolar Sobre o Estilo
a- Faa uma braada poderosa com flexo do corpo usando a ao
do caiaque, com o brao que est fazendo a recuperao,
b- Decida o tempo exato para iniciar a rotao com a cabea para
baixo, imediatamente depois do corpo flexionar.
Fase Rotao
a- Continue o movimento do quadril para a parede durante a
rotao,
b- Coloque os ps corretamente e simultaneamente na parede,
c- Evite muita rotao dos ombros.
Fase de Impulsionar
a- Faa uma posio estendida do corpo e brao no impulso e
esconda a cabea entre os braos.
b- Mantenha as costas rgidas e fixas durante o impulso,
c- Mantenha a direo e empurre horizontal relativamente fundo,
abaixo da onda.
d- Comece a impulsionar imediatamente quando os ps tocarem a
parede.
Fase de Deslize
a- Cabea, corpo e pernas devero estar bem alinhados no deslize.
b- Faa o deslize longo.
c- Mantenha um corpo bem horizontal no deslize.
Fase da Pernada Submersa
a- Ao das pernas devera ser ondulatria com fora e ritmo correto
b- Use somente golilnhadas eficazes
c- Use movimentos que o levem a superfcie.
Fase Pecada
a- A Sincronizao do inicio da primeira puxada dever estar em
tempo com a ultima pernada de Borboleta.
b- Faa a primeira braada com o outro brao, totalmente estendido.
c- O corpo dever subir no final da primeira braada,
d- Inicie a ao da respirao durante a primeira puxada e mantenha
o corpo na posio plana
Nade Depois de Virar
a- Continue seu prprio ritmo de nadar e respirar.
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NADO BORBOLETA
O nado Borboleta ensinado desde cedo para as crianas poder ser
apreendido desde que uma seqncia progressiva, prtica seja aplicada o
movimento de ondulao do corpo dever acontecer desde a cabea passando
para o tronco, quadril e pernas. O quadril dever estar bem estabilizado para
que a pernada seja bem encaixada.
O nado Borboleta o segundo estilo mais rpido e hoje ns
encontramos muitos nadadores mais rpidos do que eles nadavam no
passado. O ritmo e a respirao dever ser ensinado cedo, para que o jovem
nadador tenha um bom entendimento sobre ele. Os cuidados com o estilo
devero ser observados pelos professores e eles devero tentar elimin-los
logo no incio. Quando comear a ensinar o nado Borboleta, dever ser
utilizado em perodo curto, pois o nado requer muita energia do nadador, e se
ele no estiver eficientemente bem encaixado ir proporcionar fadiga, fazendo
com que o nadador venha a diminuir o ritmo, saindo do estilo que est sendo
proposto.
Quando se quer nadar dentro de uma certa eficincia e rpido, o
nadador dever mudar o ngulo de sua pernada, ele passa de uma pernada
longa e suave para uma pernada rpida e curta.
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Pernada No Nvel da gua
Corpo na posio torpedo em decbito dorsal:
a- Realizar a pernada o mais rpido possvel, ondulando da cintura
para baixo.
Corpo na posio torpedo em decbito ventral:
a- Realizar a pernada suave encaixando o ritmo adequado
Corpo na posio torpedo na lateral, ventral e lateral:
a- Realizar a pernada suave encaixando o ritmo adequado
OBJETIVO: Ondulao
Pernada Brao de Peito/ Pernada/ Brao de Borboleta
Posio torpedo, realizar pernada de Borboleta na superfcie
a- 05 pernadas e uma braada de peito, 05 pernadas e uma
braada de Borboleta
b- 06 pernadas x 01 braada x 06 pernadas x 01 braada
c- 08 pernadas x 01 braada x 08 pernadas'x 01 braada
d- 04 pernadas x 02 braadas x 04 pernadas x 02 braadas
e- 06 pernadas x 02 braadas x 06 pernadas x 02 braadas
OBJETIVO: Educar e desenvolver boa tcnica
Pernada e Brao de Borboleta
Posio torpedo, realizar a pernada de borboleta e nadar borboleta
a- 03 pernadas e 03 braadas completas
b- 04 pernadas e 04 braadas completas
c- 05 pernadas e 05 braadas completas
OBJETIVO: Preparao para o estilo
Pernada com Palmateio
Posio torpedo, realizar o palmateio submerso e voltar na posio
dorsal com palmateio com o brao no prolongamento:
a- 15 metros submersos, virar, 15 metros em decbito dorsal
b- 20 metros submersos, virar, 20 metros em decbito dorsal
OBJETIVO: Fase de pegada.
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Pernada com 1/3 da Braada
Posio torpedo realizando pernada submersa, dar braada na
superfcie, tirar o brao da gua, respirar e afundar, voltando na posio inicial:
a- 04 pernadas e 1/3 da braada
b- 05 pernadas e 1/3 da braada
c- 06 pernadas e 1 /3 da braada
OBJETIVO: Coordenao
Pernada com 1/3 Da Braada, Pernada e Braada Completa
Posio torpedo realizando pernada submersa, dar a braada na
superfcie, tirar o brao da gua, respirar e afundar voltando a posio inicial,
submergir e dar uma braada completa:
a- 04 pernadas, 1/3 da braada, 04 pernadas e 01 completa
b- 05 pernadas, 1/3 da braada, 05 pernadas e 02 completas
c- 06 pernadas, 1/3 da braada, 06 pernadas e 03 completas
OBJETIVO: Coordenao
Nadar em Cmera Lenta
Nadar o nado Borboleta concentrando no estilo, nadar devagar, mas
eficiente, pensar na pernada quando o brao entrar na gua e quando a mo
sair da gua.
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Nadar Alternando os Braos Respirao Frontal
Nadar com o brao no prolongamento e outro realizando a braada,
respirando, olhando para frente
a- O exerccio dever ser nadado o mais lento possvel
OBJETIVO: Coordenao
2. Sada de Borboleta
Pontos bsicos a serem observados:
-
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Fase Area
abcd-
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Comeando a Nadar Depois da Sada
a- Procure encaixar o primeiro ciclo da braada com uma boa
recuperao.
b- Inicie o seu ritmo normal para comear a nadar, aumente a
velocidade de acordo com sua ttica individual para nadar a prova.
3. Virada de Borboleta
Pontos bsicos a serem observados
-
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b- Evite virar os quadris durante o impulso e deixe o corpo de lado.
c- Mantenha as costas rgidas e fixas durante o impulso.
d- Mantenha uma direo horizontal no impulso, relativamente
funda, abaixo da onda.
e- Inicie o impulso, imediatamente aos ps tocarem a parede.
Fase de Deslize
a- Cabea, corpo e pernas devero estar bem alinhados.
b- Realize o deslize de lado ou em decbito ventral.
c- Mantenha o corpo na horizontal cabea e braos posicionados,
d- Evite um deslize muito demorado depois do impulso, para manter
uma boa velocidade.
Fase Pernada Submersa
a- A ao da pernada dever ser com movimentos
ondulatrios e com transferncia do ritmo e fora.
b- Mantenha a cabea entre os braos durante a pernada.
c- Bata a perna suficientemente. No inicio faa pequena amplitude
e ao final aumente a fora e a amplitude,
d- Sinta a melhor maneira da durao das pernas submersas e
mantenha alta
velocidade. Decida quando iniciar a primeira braada.
Fase da Braada
a- O tempo de iniciar a braada dever estar sincronizado com o
final da ltima pernada.
b- Realize a braada e mantenha uma boa extenso do queixo para
frente.
c- O corpo poder se levantar na superfcie ao final da braada,
d- O movimento da puxada do brao dever te uma boa acelerao
mantendo os cotovelos altos.
e- Evite respirar durante a 1 braada e mantenha a posio do
corpo plana,
f- A recuperao devera ser realizada com uma boa acelerao, ao
mesmo tempo com a velocidade do corpo.
g- Faa a braada passar por um crculo imaginrio na superfcie da
gua, cabea primeiro, depois o corpo e as pernas. No afundar
como um submarino
Nadar Depois de Virar
a- Decida qual ir ser a ao da respirao durante a primeira
braada depois de virar,
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b- Continue com seu ritmo normal e a velocidade de acordo com sua
ttica individual para nadar a prova