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SARADO EM 4 SEMANAS
O artigo desta semana uma rotina completa de
treino (insano), dieta (restrita) e suplementao (top) que
vai deixar seu corpo muito mais definido e musculoso.
O objetivo aqui pode ser seguido por uma pessoa
com boa massa muscular e com um percentual de
gordura no to alto, algo em torno de 10% a 12%.
O programa de treinamento ento um pouco
difcil, e muitos podem o considerar caro tambm, pois o
nmero de suplementos mesmo um pouco extenso.
Mas se voc deseja resultados rpidos, vai ter que
sentir na pele a presso, e isso aqui o que no falta!
No entanto, seria importante
consideraes muito importantes:

fazer

algumas

1. No existe dia de lixo

2. No existe lcool em sua dieta
3. No existe nada alm do que esteja descrito na
dieta
4. Treino cardiovascular TODOS OS DIAS em duas
sesses de 45 minutos

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5. Treino sempre pesado, 5 vezes na semana, com

apenas 2 dias de descanso
6. 8 horas de sono SEGUIDAS todos os dias, e sempre
noite.
7. Muita gua gelada, no mnimo 3 litros por dia (vai
depender do seu peso)
8. Um parceiro para lhe ajudar nos treinos
9. Todos os exerccios NECESSITAM de uma ou duas
sries leves para aquecimento de 10 a 15
repeties.
10. No vale chorar

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 importante tambm deixar claro que o treino

HARDCORE (insano, pesado, cansativo), se voc no tem
muita experincia com treinos desta forma, o melhor
nem tentar e apenas ler o artigo para acumular
experincia, porque com certeza voc vai sofrer uma
leso, e pode ser grave.
Bom, chega de conversa e vamos ao treino...

TREINO DE 4 SEMANAS

Este treino dividido da seguinte forma:

Dia 1: Pernas
Dia 2: Peito e Trceps
Dia 3: Descanso
Dia 4: Costas e Bceps
Dia 5: Ombros, Panturrilhas e Abdmen
Dia 6: Descanso
Dia 7: Repete ciclo at dia 28.

Iremos trabalhar as principais regies de cada grupo

muscular, enfatizando sries extensas para que a queima
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de gordura seja maior, assim como o pump muscular

tambm.
As sries de alguns treinos terminaro com o estilo
FST-7, mtodo de treino j publicado em nossa revista, e
pode ser encontrada nos arquivos. Portanto, leia a revista
antes de iniciar este treino.
J o treino cardiovascular deve ser feito
primeiramente em jejum, logo ao acordar pela manh,
somente base de gua e o termognico que
explicaremos na dieta, durante 45 minutos.
Voc pode fazer 3 tipos de cardio, basta escolher e ir
revezando ao longo dos dias:
1. Caminhada rpida na esteira
2. Bike
3. Subida de escadas

Voc deve manter SEMPRE uma frequncia cardaca

de 70%. Neste ritmo cardaco, acontece a queima de
gorduras, alm de um aprimoramento na utilizao de
oxignio nos treinos.
Abaixo, segue as planilhas de treino. Prepara-se para
o pior...

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PERNAS / DIA ____

Exerccio

Srie/Rep
3 / 20

AGACHAMENTO

2 / 50
LEG PRESS

2 / 30
MESA FLEXORA

2 / 20
STIFF COM HALTERES

7 / 8 A 12
(FST-7)
MESA EXTENSORA

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PEITO E TRCEPS / DIA ____

Exerccio

Srie/Rep
3 / 8 A 12

SUPINO RETO COM HALTERES

3 / 20
VOADOR

2 / 8 A 12
VOADOR INCLINADO NO CABO

3/4A6
SUPINO DECLINADO

3 / 8 A 12
TESTA DECLINADO

7 / 8 A 12
(FST-7)
TRCEPS NA POLIA COM CORDA

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COSTAS E BCEPS / DIA ____

Exerccio

Srie/Rep
3 / 8 A 12

PUXADOR PEGADA INVERTIDA

3 / 20
REMADA CURVADA

2 / 8 A 12
LEVANTAMENTO TERRA

7 / 8 A 12
(FST-7)
PUXADOR INCLINADO NO CABO

3 / 15 A 20
SCOTT NO CABO

7 / 8 A 12
(FST-7)
ROSCA DIRETA BARRA W

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OMBROS, PANTURRILHAS E ABDMEN / DIA ____

Exerccio

Srie/Rep
3 / 8 A 12

DESENVOLVIMENTO MILITAR

2 / 20
REMADA ALTA

7 / 8 A 12
(FST-7)
LEVANTAMENTO CURVADO

3 / 8 A 12
GMEOS SENTADO

3 / FALHA
ABDOMINAL NA MQUINA

7 / FALHA
(FST-7)
ABDOMINAL CRUZADO

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SUPLEMENTAO

Whey Protein
30g ao acordar, com gua
30g depois do treino (em dias sem treino, o uso
dispensvel)
Voc ir usar durante todas as semanas, somente
nestes perodos. Em dias sem treino, o uso dispensvel.

Glutamina
5g depois do treino (ou no caf-da-manh)
5g antes de dormir
Voc ir usar durante todas as semanas, somente
nestes perodos. Em dias sem treino, usar no caf-damanh.

Albumina
30g antes de dormir, com leite desnatado
Voc ir usar durante todas as semanas, somente
neste perodo.

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BCAA
1 dose indicada pelo produto antes do treino
1 dose indicada pelo produto depois do treino
Voc ir usar durante todas as semanas, somente
nestes perodos. Em dias sem treino, no usar.

Polivitamnico (Complexo de Vitaminas)

2 drgeas ao dia
Voc ir usar durante todas as semanas.

Vitamina C
1g antes do treino
1g depois do treino
Voc ir usar durante todas as semanas, somente
nestes perodos. Em dias sem treino, dividir 2g ao longo
do dia.

Creatina
Semana 1:
0,5g por kg corporal. Divida o total em 5 doses
durante o dia. Por exemplo: Uma pessoa com 80kg
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vai tomar 40g de creatina por dia, sendo que vai

dividir estes 40g em 5 doses ao longo do dia. Cada
dose vai ter 8g.
Semanas 2 at 12:
3g antes do treino (ou antes de dormir)
3g depois do treino (ou antes de dormir)
Voc ir usar durante todas as semanas, somente
nestes perodos. Em dias sem treino, usar 6g antes de
dormir.
Como voc pode perceber, trata-se de uma
suplementao completa, dividida em objetivos, cada
qual com sua funo.

leo de Linhaa ou leo de Peixe

10ml todos os dias, em qualquer perodo do dia,
divididos em 2 doses de 5ml cada.
Voc ir usar durante todas as semanas.

Cafena, P-de-Guaran, Aspirina (Termognico)

250mg de cafena (no pode ser caf)
1 colher de sobremesa da p-de-guaran
1 aspirina

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(Misturar tudo com gua e tomar. Sim, ruim.)

Quem l os artigos do MAXPUMP, sabe que mistura
essa. Trata-se de um potente termognico a ser usado
em jejum, imediatamente antes do treino cardiovascular.
Deve ser usado todos os dias que existir tal tipo de treino,
2x ao dia, a primeira, como dito, imediatamente antes, e
a segunda depois do almoo.
Hoje existem muitos suplementos com cafena pura,
em cpsulas. No difcil de encontrar.

DIETA

importante ressaltar que voc DEVE ter

conhecimento em valores nutricionais dos alimentos.
ESTUDE! Depois de um tempo, vai ser muito fcil saber
quanto em calorias e nutrientes cada prato seu possui.
Abaixo, segue duas tabelas com todos os
ingredientes e quantidades especificadas dos alimentos
da dieta, para uma pessoa com 80kg.
Se voc tem mais ou menos 5kg, ou seja, est entre
75kg e 85kg, no faa alteraes na dieta.
Agora, para voc que tem mais de 85kg, ser
necessrio aumentar a poro. Basta fazer uma regra de
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3 simples, e vai resolver seu problema, por exemplo para

uma pessoa que tem 100kg:
200g de carne bovina est para 80kg
Xg de carne bovina est para 100kg
Logo, Xg = (200 x 100) / 80 = 250g de carne bovina
Segundo o clculo, uma pessoa com 100kg deveria
ingerir 250g de carne bovina. Viu? Muito simples...
So duas tabelas, a DIETA A, e a DIETA B.
Este esquema deve ser seguido durante as 4
semanas de treinamento.
Dia 1: DIETA A
Dias 2, 3 e 4: DIETA B
Dia 5: (Repetir ciclo)
Este ciclo vai otimizar a queima de gordura, uma vez
que eles so o fator limitante para a reduo da camada
que encobre o nosso abdmen.

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DIETA A
Caf-da-Manh

Quantidade

Omelete com:
Claras de ovo
Gema
Aveia (integral, de preferncia)
Queijo Mussarela
Banana
Suco de beterraba
Abacaxi (trmino da refeio)

5
1
30g
2 fatias
1 unidade
200ml
1 colher de sopa

Almoo

Quantidade

Carne (bovina, ave ou peixe)

Batata doce
Brcolis cozido
Tomate sem semente
Azeite de oliva extra virgem (prensado frio)
Abacaxi (trmino da refeio)

200g
150g
1 xcara
4 fatias
20ml
1 colher de sopa

Lanche

Quantidade

Po integral
Atum light
Brcolis cozido

2 fatias
lata
1 xcara

Jantar

Quantidade

Carne (bovina, ave ou peixe)

Batata doce
Brcolis cozido
Tomate sem semente
Azeite de oliva extra virgem (prensado frio)
Abacaxi (trmino da refeio)

200g
150g
1 xcara
4 fatias
20ml
1 colher de sopa

* Esta dieta no considera os suplementos que devero ser usados em

conjunto. Todos os itens so pesados depois de preparados.

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DIETA B
Caf-da-Manh

Quantidade

Omelete com:
Claras de ovo
Gema
Aveia (integral, de preferncia)
Banana
Suco de beterraba
Abacaxi (trmino da refeio)

5
1
15g
unidade
200ml
1 colher de sopa

Almoo

Quantidade

Carne (bovina, ave ou peixe)

Batata doce
Brcolis cozido
Tomate sem semente
Azeite de oliva extra virgem (prensado frio)
Abacaxi (trmino da refeio)

200g
50g
1 xcara
4 fatias
10ml
1 colher de sopa

Lanche

Quantidade

Po integral
Atum light
Brcolis cozido

2 fatias
lata
1 xcara

Jantar

Quantidade

Carne (bovina, ave ou peixe)

Batata doce
Brcolis cozido
Tomate sem semente
Azeite de oliva extra virgem (prensado frio)
Abacaxi (trmino da refeio)

200g
50g
1 xcara
4 fatias
10ml
1 colher de sopa

* Esta dieta no considera os suplementos que devero ser usados em

conjunto. Todos os itens so pesados depois de preparados.

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ESPECIAL TRAPZIOS

Pouqussimas pessoas possuem em sua rotina o

treino de trapzios, porque geralmente no se precisa
trabalhar, uma vez que grupos musculares como costas e
ombros os recrutam.
Mas se voc acha que deve dar um UP em seus
trapzios, o melhor seria encaix-lo SEMPRE no treino de
ombros. mais fcil atingir os trapzios neste treino,
principalmente se voc est acostumado a realizar
exerccios como levantamento lateral e remada alta.
O melhor exerccio, e nico, o ENCOLHIMENTO DE
OMBROS COM HALTERES.

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Neste exerccio, ao inclinar o tronco em diferentes

ngulos, voc consegue trabalhar diferentes reas do
trapzio.
O importante sempre olhar para frente enquanto
dentro do exerccio. Voc pode fazer 4 sries de 20 a 30
repeties, sendo que as primeiras duas sries so feitas
com o tronco reto, e as ltimas duas com o tronco
ligeiramente inclinado.
Com isso, voc pega todo este grupo muscular e
mantm o desenvolvimento sempre no topo!

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MAIS TESTOSTERONA
A testosterona um hormnio masculino, que
desempenha um papel vital na sade do homem e de sua
sexualidade.
A sua produo dependente de zinco e vitamina B
e, embora ele no seja encontrado diretamente no
alimento que comemos, certos alimentos podem levar o
organismo a produzir mais do mesmo.
A testosterona muito importante para ambos,
homens e mulheres. No entanto, os homens produzem
cerca de 40 a 60 vezes mais testosterona que as
mulheres. Normalmente, os nveis de testosterona em
homens de cerca de 30% maior no perodo da manh
do que durante a noite.
Isto pode explicar porque os homens esto mais
interessados em sexo no perodo da manh e por isso
que pela manh ocorrem erees espontneas.
Aumento
testosterona.

da

varonilidade

Naturalmente

com

Baixo nvel de testosterona diminui a libido, aumenta

a perda de msculos e da densidade ssea, mas o mais
importante, ela aumenta o risco de doena
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cardiovascular. Entre 8-12 milhes de homens tm baixos

nveis de testosterona.
Evite a impotncia com alimentos que aumentam a
produo de testosterona.
Adicionando alguns dos seguintes alimentos para sua
dieta diria pode aumentar seus nveis de testosterona,
em longo prazo. Estes alimentos so tambm conhecidos
como alimentos naturais para a libido, potenciadores ou
afrodisacos e pode ser utilizado tanto para homens e
mulheres.
Alimentos que aumentam a
testosterona e como eles trabalham.

produo

de

OSTRAS

Ostras tm um alto teor de zinco, que aumenta a

produo de testosterona e esperma. O zinco essencial
para muitos processos que afetam o corpo, ela ajuda a
construir novas clulas, estimular o sistema imunolgico,
promove o crescimento, alerta mental, auxilia no bom
funcionamento cerebral e desempenha um papel ativo na
sade do sistema reprodutores masculino e femininos,
que lhe dar testosterona suficiente.

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Ostras frescas so mais bem comidas cruas. Elas

tambm so uma boa fonte de magnsio e fsforo, e uma
excelente fonte de protenas, vitamina D, vitamina B12,
ferro, cobre, mangans e selnio.

PEIXES

Gorduras essenciais como o mega 3 cidos graxos

encontrados nos peixes e linhaa, bem como gorduras
saturadas so essenciais para a produo normal de
testosterona.
O salmo e a sardinha como outra boa fonte de
vitaminas B B5, B6, B12, que so todos importantes para
manter boa sade reprodutiva. Salmo tambm uma
grande fonte de vitamina A e zinco.

BANANAS

As bananas so boas porque so ricas em potssio e

vitaminas B como riboflavina que so necessrias para
produo de testosterona. Bananas tambm contm a
enzima Bromelain que tido como para aumentar a
libido masculina.
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A banana triturada em liquidificador uma tima

maneira de introduzir as bananas em sua dieta diria. O
suco delicioso com uma consistncia cremosa.

ABACATES

Abacates contem vitamina B6, importante no

aumento da produo hormonal do sexo masculino e tm
nveis elevados de cido flico, que ajuda a metabolizar
protenas para manter nervos e a pele saudvel.
Alm disso, dispe tambm o abacate de potssio
que auxilia na regulao da glndula tireide que pode
ajudar no aumento da libido masculina.
Outros benefcios nutricionais encontrados nos
abacates so, cido flico, vitaminas B, e vitamina E. O
abacate praticamente a nica fruta que tem gorduras
mono.
Outras fontes de vitamina B6 so bananas,
framboesas, melancia, pimento e couve de Bruxelas.

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TERMOS DE USO DO MAXPUMP

Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o
propsito de divulgar informaes somente. MAX PUMP
no visa substituir o acompanhamento de profissionais de
sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos,
profissionais de educao fsica.
Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados
em detrimento de informaes prestadas por tais
profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das
informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem
variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada
organismo tem suas caractersticas individuais.
O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas
pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo
assim, MAX PUMP aconselha que voc consulte o seu
mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta
ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua
sade.
Atenciosamente,
Equipe MAX PUMP
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