Culinaria - Receitas Diet

RECEITAS DIET
Editores: Maria Jos Silveira, Felipe Lindoso, Mrcio Souza

Capa e direo de arte: Douglas Canjani
Fotos de capa e de miolo: Jos Gabriel Lindoso
Coordenao: Marta L. Tasso
Produo grfica: Mirian Cunha
A receita da foto da capa, Pizza de Queijos com Rcula, est na pgina 41.
Copyright by Margarida Valenzi

Direitos para publicao no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero
Rua da Balsa, 559, So Paulo, SP, CEP 02910-000
Telefone: (011) 876-2822 - Fax: (011) 876-6988
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Visite-nos na Internet
www.livrarianobel.com.br
A primeira edio deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.
&
RECEITAS DIET
Sugestes definitivas para voc
perder peso, manter a linha
e ficar mais saudvel
Para Dbora e Alexandre, meus filhos e companheiros, sempre

presentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor.
Margarida
Margarida Valenzi redatora do Suplemento

Feminino do jornal O Estado de S. Paulo desde a dcada de 70,
responsvel por toda a parte de culinria e gastronomia. D
assessoria e palestras de culinria e de economia domstica e
proprietria de uma empresa de eventos e de um buf, o
Marron Glac. Tem vrios livros de Margarida Valenzi
publicados pela Editora Marco Zero e um CD ROM de
receitas.
Coleo As melhores receitas do
Suplemento Feminino de O Estado de S. Paulo:
Frangos Sopas Carnes Saladas Microondas
Datas Especiais Peixes Prato nico Massas
Tortas e Bolos Tortas, Pizzas e Pes
Sobremesas e Doces
Coleo Sabor & Sade:
Receitas para Diabticos
Receitas com Baixo Colesterol Microondas Diet
A seguir:
Receitas Antioxidantes Receitas para Hipertensos
Receitas para Alrgicos
SUMRIO
Introduo, 7
Dicas leves para emagrecer e
ficar mais saudvel, 7
Grupos de alimentos que se
entendem, 9
Sugestes de caf da manh,
9
Sugestes de cardpios, 10
Tabela de controle de calorias,
14
Aves & peixes
Chester com molho de uva, 19
Espetinho de frango, 22
Fil de frango com ma e
ricota, 21
Fil de frango com recheio de
ma verde, 20
Fil de peixe com legumes, 24
Hadoque gratinado, 24
Papilote de peixe com
legumes, 25
Peito de frango com recheio de
brcolis, 23
Peito de peru com aspargo, 23
Peixe rol, 25
Posta de badejo com
espinafre, 26
Salada de camaro com
ervilha, 26
Salada de hadoque, 27
Salmo com leite, 28
Carnes
Bife rol com peito de peru, 34
Carne fatiada, 31
Carne moda indiana, 31
Fil com molho ferrugem, 32

Fil com molho madeira, 32
Hambrguer com vagem e
molho, 33
Lagarto com legumes, 33
Rocambole de carne, 35
Rosbife com ervas, 36
Massas, gros & molhos
Arroz com passa, 39
Crpe au fromage, 40
Espaguete com brcolis e
frango, 41
Macarro com salmo, 43
Molho branco, 48
Molho de ervas, 45
Molho de hortel, 45
Molho de iogurte, 46
Molho de iogurte com
cebolinha, 46
Molho de limo, 47
Molho de mostarda, 47
Molho vinagrete diet, 48
Nhoque de ricota, 42
Pizza de queijos com rcula, 41
Risoto de camaro, 39
Torta de frango, 44
Legumes & verduras
Batata especial, 51
Brcolis com alho, 51
Corao de alcachofra com
alho, 52
Couve-de-bruxelas gratinada, 52
Couve-flor com carne moda, 53
Gratinado de couve-flor, 53
Omelete com jardineira de
legumes, 54
Pur de batata, 54
Salpico de legumes, 55
Torta de legumes, 56
Pes & bolos
Bolo de laranja, 59
Bolo de nozes pec com creme,
63
Bolo de pra, 64
Bolo ingls, 60
Bombocado de fub, 61
Po de cenoura, 61
Po doce de coco, 62
Po matinal, 59
Po saboroso, 64
Sobremesas
Abacaxi saboroso, 67
Aspic havaiano, 68
Coquetel de ameixa, 77
Creme de morango, 68
Creme de ricota e caf, 69
Doce de abacaxi, 70
Espuma rosada, 70
Gelado de abacaxi, 71
Gelatina rosa, 72
Gelia de morango, 72
Iogurte, 73
Iogurte caseiro de morango, 73
Iogurte com gelatina, 74
Ma com creme, 77
Musse de frutas, 75
Musse de maracuj, 76
Musse de uva preta, 74
Pra com calda de chocolate, 76
Pudim de clara com molho de
framboesa, 75
Pudim de chocolate com
raspas, 67
Sorvete de banana e morango, 71
Taa de manga, 78
Taa de morango, 79
Torta de ma, 78
Torta de morango, 79
Torta de ricota, 69
AVES & PEIXES

Espetinho de frango (pgina 22).
CARNES
Rocambole de carne ( pgina 35).
MASSAS, GROS & MOLHOS

Crpe au fromage (pgina 40).
LEGUMES & VERDURAS

Torta de legumes (pgina 56).
PES & BOLOS

Bolo de laranja (pgina 59).
SOBREMESAS
Pudim de clara com molho de framboesa (pgina 75).
NOTA DA AUTORA
Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalncia de medidas.
Medidas
de colher .............................................. 1,25 ml
colher .................................................. 2,50 ml
1 colher (sopa) ......................................... 5,00 ml
de xcara (ch) ........................................ 60 ml
1
/3 de xcara (ch) ........................................ 70 ml
xcara (ch) ........................................... 125 ml
2
/3 de xcara (ch) ...................................... 150 ml
1 xcara (ch) ............................................ 250 ml
1 xcara (ch) ...........................16 colheres (sopa)
Medidas de xcara (ch)

Acar de confeiteiro .................................. 140 g
Acar refinado .......................................... 180 g
Amndoas, nozes, castanha de caju e do-par140 g
Araruta ....................................................... 150 g
Arroz .......................................................... 210 g
Aveia em flocos ............................................. 80 g
Banha ......................................................... 230 g
Chocolate em barra picado ......................... 160 g
Chocolate em p ........................................ 120 g
Coco fresco ralado ...................................... 180 g
Coco seco ralado .......................................... 80 g
Creme de leite fresco .................................. 230 g
Farinha de mandioca .................................. 150 g
Farinha de rosca ........................................... 80 g
Farinha de trigo .......................................... 130 g
Fcula de batata ......................................... 150 g
Frutas cristalizadas picadas ......................... 200 g
Fub ........................................................... 120 g
Gordura ...................................................... 160 g
Maisena ...................................................... 140 g
Manteiga, margarina ou gordura vegetal .... 200 g
Mel ............................................................. 300 g
leo ........................................................... 200 g
Polvilho doce ou azedo ............................... 150 g
Parmeso ralado sem apertar ........................ 80 g
Queijo prato ralado .................................... 100 g
Semolina ..................................................... 100 g
Uva passa .................................................... 140 g
Equivalncia dos lquidos

1 litro ...........4 copos (250 ml) ou 5 xcaras (ch)
1 xcara (ch) .......................... 20 colheres (sopa)
1 colher (sopa) ................. 2 colheres (sobremesa)
1 colher (ch) ............................ 2 colheres (caf)
1 colher (sobremesa) ................... 4 colheres (ch)
Colher (sopa)
Farinha de rosca ...........................................10 g
Creme de leite ...............................14 g ou 12 ml
gua ..............................................12 g ou 10 ml
Farinha de trigo ............................................20 g
Azeite ...........................................................14 g
Manteiga ou margarina .................................20 g
Arroz ............................................................20 g
Acar ..........................................................25 g
Acar de confeiteiro ....................................10 g
Gordura ........................................................30 g
Tabela de medida volume seco
1
/8 de colher (ch) ......................................0,5 ml
de colher (ch) ..........................................1 ml
colher (ch) ..............................................2 ml
3
/4 de colher (ch) ........................................4 ml
1 colher (ch) ...............................................5 ml
1 colher (sopa) ............................................15 ml
de xcara (ch) ........................................60 ml
1
/3 de xcara (ch) ........................................75 ml
xcara (ch) ...........................................125 ml
2
/3 de xcara (ch) ......................................150 ml
3
/4 de xcara (ch) ......................................175 ml
1 xcara (ch) ............................................250 ml
4 xcaras (ch) ............................................ 1 litro
A diferena entre Diet e Ligth
Diet ou diettico o termo usado para alimentos que tiveram algum nutriente eliminado
e dirigido para um determinado problema de sade. Assim, diettico pode ser o
alimento que no contm acar e indicado para pessoas como os diabticos, ou o
alimento sem sdio, indicado para os hipertensos.
Light o termo usado para alimentos com restrio de gorduras e calorias. No caso
de produtos industrializados, no rtulo j vem especificado qual a porcentagem
usada.
INTRODUO
ALIMENTAO EQUILIBRADA, ALM DE EMAGRECER, ajuda a conquistar
mais sade.
Regime parece significar fome, privaes e um cardpio nada agradvel.
Errado; isso mudou, pratos saborosos de visual rico tornam a dieta mais convidativa.
Pode-se at comer de tudo, apenas seguindo regras e balanceamentos.
Com nossos cardpios, a perda de peso certa, sem necessidade de remdios
e frmulas mgicas. preciso, apenas, obedecer o consumo de calorias dirias.
E para fazer este regime, voc no precisa esquentar muito a cabea, pois
daremos algumas sugestes de cardpios.
DICAS LEVES PARA EMAGRECER E FICAR MAIS SAUDVEL

n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
Coma apenas grelhados, cozidos ou assados.

Envolva peixes em papel-alumnio. Unte com uma gota de leo e asse-os.
Grelhe os alimentos sem leo em frigideira antiaderente.
Sirva-se num pratinho que, sendo menor, fica mais cheio e d sensao de fartura.
Coma lentamente.
Mate a fome entre as refeies comendo pequenos bastes de cenoura, salso, ervadoce etc.
Consuma vontade verduras e legumes, mesmo no intervalo das refeies. Mas
refogue-os sem leo ou ingira-os em sopas e saladas.
Outra alternativa: prepare um sopo e tome-o quando sentir fome.
Antes de uma festa, alimente-se para no cair em tentao.
Evite lcool (engorda) e cigarro. Ambos prejudicam a circulao.
Faa um pouco de exerccio ou caminhe diariamente.
Cuide do visual dos pratos. Sinta prazer na sua reeducao alimentar.
Alimentos com adoante, leo vegetal e leite desnatado tm, em mdia, 40 a 60%
menos calorias por poro.
Beba vontade gua e caf, ch e limonada puros ou com adoante.
n Faa cinco refeies ao dia religiosamente. Ficar sem comer no ajudar em nada
e poder comprometer o resultado. Duas vezes por dia voc precisa de protenas
animais, que sustentam e reconstituem msculos, vsceras e rgos. Elas esto na
carne de boi, peixes, ovos e laticnios.
Caf da manh .................... entre 7 e 8 h
Almoo ............................... entre 12 e 13h30
Lanche ................................ entre 15 e 16 h
Jantar .................................. entre 18h30 e 19h30
Ceia .................................... entre 20 e 21 h
n Temperos como ervas aromticas, vinagre e limo podem ser consuidos vontade.
8
n
n
n
n
n
n
Procure no utilizar leo no preparo; caso no consiga, utilize apenas 1 colher (ch)
de leo de canola em cada refeio. No exclua nenhuma refeio, isso s
prejudicar voc. Procure faz-las sempre no horrio.
Mesmo quando for comer uma fruta, ou tomar um copo de leite, faa-o sentada e
com tranqilidade. Isso d a sensao de que comeu muito.
Depois de terminar as refeies, fique um pouco sentada mesa, conversando. Isso
vai dar a idia de satisfao muito maior.
Tome bastante lquido diariamente, cerca de 1,5 l de gua.
Se sair da dieta em uma das refeies, no fique de jejum na prxima s ir
atrapalhar o metabolismo.
Faa as refeies lentamente; mastigue bem, desfrutando os alimentos.
Ponha no prato a poro exata do que vai comer, e no deixe as travessas na mesa
para no ter tentao de abusar.
Antes de iniciar a dieta, procure um mdico para certificar-se de que no h nenhum
inconveniente.
ATENO
Quando a receita levar adoante e for ao fogo, utilize
sempre o adoante indicado para altas temperaturas.
GRUPOS DE ALIMENTOS QUE SE ENTENDEM

Estes so alguns grupos de alimentos. Voc poder fazer substituies sem problemas.
Grupo do po
Grupo das frutas
Grupo do leite
Grupo das gorduras
1 po francs sem miolo
1 laranja
1 ma pequena
1 fatia de 2 cm de abacaxi,
melancia ou mamo
150 g de morango
10 bagos de uvas grandes
ou 12 pequenas
3 ameixas secas
xcara (ch) de salada
de frutas
xcara (ch) de suco de
frutas
1 figo
1 tangerina
2 damascos frescos mdios
10 cerejas frescas
1 pssego pequeno
1 pra pequena
Observao: As frutas
mais calricas e que
devem ser evitadas so:
abacate, manga, bananananica, caqui e mamo
papaia.
240 ml de leite
180 ml de iogurte
desnatado
180 ml de leite de soja
120 ml de iogurte
natural
1 poro de leite em p
(2 colheres (sopa))
2 colheres (ch) de
margarina light (10 ml)
1 colher (ch) de
margarina normal (5 ml)
2 colheres (ch) de
maionese light (10 ml)
1 colher (ch) de
maionese normal (5 ml)
1 fatia de po de frma
2 torradas ou 2 biscoitos
salgados
10 biscuits
30 g de cereais sem
acar
SUGESTES DE CAF DA MANH

Primeira sugesto
Segunda sugesto
Terceira sugesto
Quarta sugesto
caf, ch ou cacau sem

acar
240 ml de leite
desnatado
1 fatia de bolo ingls
2 colheres (caf) de
margarina light
1 kiwi

acar
240 ml de leite
desnatado
1 po doce de coco
1 ma

acar
240 ml de leite
desnatado
1 po francs sem o
miolo
1 fatia grande de
mamo
caf, ch ou cacau
sem acar
240 ml de leite
desnatado
1 po matinal
30 g de corn flakes
1 laranja
Quinta sugesto
Sexta sugesto
Stima sugesto

acar
240 ml de leite
desnatado
1 fatia de bolo de laranja
1 fatia (2 cm) de abacaxi

acar
240 ml de leite
desnatado
1 fatia de bombocado
de fub
3 colheres (sopa) de
margarina light
colher (sopa) de ricota
1 ma

acar
240 ml de leite ou iogurte
desnatado
queijo cottage
1 fatia de torta de
morango
SUGESTES DE CARDPIOS
PRIMEIRA SEMANA
Quinta-feira
Sexta-feira
Sbado
Domingo
10
Quarta-feira
Tera-feira
Segunda-feira
Caf da manh
1 colher (sobremesa)
de requeijo light
po francs
1 copo (americano) de
suco de melo co m leite
1 prato (raso) de 1 copo (americano) de

salada de rcula com leite desnatado
pepino e palmito
berinjela refogada
1 fatia de peito de
frango com molho de
ma
1 figo
1 ma pequena
2 bolachas gua e sal 1 prato (raso) de
1 fatia pequena de alface e cebola
queijo minas fresco
beterraba crua ralada
mamo papaia
1 bife de fil mignon
grelhado
1 fatia de manga
1 iogurte natural
desnatado
1 fatia de po diet
de gelia
1 prato (raso) de
salada de agrio com
brcolis
1 fil de peito de peru
1 batata pequena
corada
1 pra
1 taa de salada de
frutas
1 fatia de queijo
branco
1 bolacha de gua e
sal
1 prato (raso) de 1 fatia de abacaxi

salada de couve com
tomate
2 colheres (sopa) rasas
de macarro parafuso
com brcolis
1 fatia pequena de
carne assada (lagarto)
1 laranja lima
1 prato (raso) de
acelga com pimento
2 colheres (sobremesa) de iogurte desnatado
atum temperado
7 gros de uva
1 ameixa pequena
1 prato (raso) de salada de alface crespa

omelete com legumes
(1 ovo)
de arroz
goiaba
3 colheres (sopa)
de ricota
1 bolacha de gua e 1 prato (fundo) de

espinafre com frango
sal
1 fatia mdia de
1 colher (ch) de
melancia
ricota
1 prato (raso) de 1 nectarina

po francs
3 colheres (sopa) de salada de agrio
ricota
beterraba com laranja
1 fatia grande
1 fil de peixe grede melo
lhado (badejo)
1 taa de gelatina diet
1 biscoito de aveia
1 copo (requeijo)
de leite desnatado
1 fatia de mamo
1 prato (raso) de sa- 1 tangerina

lada de couve-flor com
pepino
1 poro mdia de
bacalhau com pimento
2 colheres (sopa)
rasas de arroz
1 pssego
2 bolachas de gua e
sal
de gelia diet
leite desnatado batido
com frutas
1 prato (raso) de pal- 1 iogurte com ameixa

mito, aspargo e brcolis diet
macarro talharim com
molho
1 coxa de frango
assada
1 taa de pudim diet
1 copo (americano)
de leite desnatado
1 prato (raso) de 1 iogurte desnatado

salada de alface com batido com frutas
erva-doce
1 coxa de frango
assada
de arroz
1 kiwi
1 prato (raso) de sa- 8 morangos
lada de endvia com nabo
abobrinha refogada
com molho madeira
1 banana pequena
sanduche natural com 1 copo (requeijo)
2 fatias de po de centeio, de leite desnatado
1 fatia de queijo branco,
4 folhas de alface e 2
colheres (sopa) de cenoura
1 fatia de abacaxi
1 prato (raso) de
1 ma pequena
escarola com cogumelo
1 tomate recheado
com ricota
1 fatia de carne assada (lagarto ou coxo duro)
1 ameixa
1 envelope de capuccino diet

1 fatia de po diet
ricota
1 prato (raso) de sala- 1 cenoura crua

da de tomate com cebola
1 berinjela recheada
com carne moda
de requeijo diet
po francs
leite desnatado
1 prato (raso) de salada verde com rabanete

1 fil de peixe com
curry e ma (badejo)
pur de cenoura
1 pra
1 iogurte natural
desnatado
2 bolachas de gua e
sal
1 prato (raso) de salada 1 laranja

de couve
1 batata mdia
assada
beterraba cozida
2 fatias de presunto
magro
1 goiaba pequena
1 prato (raso) de sala- 1 laranja

da de alface com rcula
2 espetinhos de
carne com abacaxi
2 colheres (sopa)
rasas de arroz
1 copo (requeijo) de 1 prato (fundo) de

ch mate com limo e legumes com frango
sem acar
2 bolachas gua e sal
1 prato (raso) de
salada de brcolis
com cenoura
vagem refogada
1 hambrguer magro
grelhado
7 bagos de uva
3 colheres (sopa)
de ricota
1 envelope de
capuccino diet
1 bolacha de gua
e sal
Quinta-feira
1 taa de salada de
frutas
2 bolachas de gua e
sal
1 colher (ch) de
ricota
1 prato (sobremesa) 1 iogurte com

de repolho roxo com ma morango diet
1 fil mignon com molho
de alcaparra
arroz
3 nsperas
1 prato (sobremesa)
de salada de camaro
com molho de iogurte
acompanhada de
almeiro, pepino e
champignon
1 ma pequena
1 copo (requeijo)
de leite desnatado
po francs
1 fatia de ricota
1 fatia de abacaxi
1 prato (raso) de 1 fatia de queijo

salada de agrio
branco
1 coxa de frango
gro-de-bico
abobrinha refogada
1 fatia de manga
sanduche de carne 1 fatia de mamo

com 2 fatias de po
integral, 1 fatia de carne
assada, alface e tomate
vontade
8 morangos
1 prato (raso) de 1 goiaba

salada verde
2 canelones de ricota
milho com ervilha
compota de frutas diet
1 prato (raso) de caldo

verde
1 torrada
1 taa de gelatina
diet
Domingo
Sexta-feira
1 prato (raso) de 1 nectarina

salada de broto de feijo
com pimento
1 fil de peixe assado
panach de legumes (vagem, chuchu e cenoura)
1 fatia de melo
1 copo (requeijo) de 1 prato (raso) de 1 taa de gelatina diet

espinafre refogado
leite desnatado
1 fatia de po de
risoto de frango com
frma diet
legumes
1 fatia de queijo
1 fatia mdia de
branco
melancia
Sbado
Quarta-feira
Tera-feira
Segunda-feira
SEGUNDA SEMANA
2 biscoitos de aveia
1 copo (requeijo)
de leite desnatado
1 figo
1 fatia de abacaxi
11
Quarta-feira
Tera-feira
Segunda-feira
TERCEIRA SEMANA
Domingo
Sbado
Sexta-feira
Quinta-feira
12
1 fatia de po diet
1 fatia de peito de
peru defumado
leite desnatado
3 frutas mdias:
ma, pra e pssego
(ou a gosto)
1 fatia de queijo
branco
1 picol diet
po francs
queijo cottage
1 fatia de melo
1 prato (raso) de
1 copo (requeijo)
salada de palmito com de leite desnatado
tomate
carne moda magra
2 colheres (sopa)
rasas de arroz
1 pra em calda com
adoante
1 envelope de capuccino diet

2 bolachas gua e sal
de gelia diet
1 iogurte com ameixa 1 prato (raso) de

1 prato (raso) de
salada verde
diet
salada de rcula
1 ovo mexido com
batata saute
escarola e ricota
alcatra em cubos ao
arroz
molho
1 pssego
1 taa de salada de
frutas
1 prato (raso) de
1 iogurte com
1 caqui
salada de alface e
morango diet
1 banana pequena
2 bolachas gua e sal agrio
cenoura ralada
1 fil de peito de
frango grelhado
1 fatia de po de
centeio
1 fatia de abacaxi
1 fatia de queijo
cottage
1 prato (sobremesa)
de repolho cozido com
lentilha
1 fatia de carne
assada
arroz
1 fatia de melancia
leite desnatado
1 fatia de po integral
1 colher (ch) de
requeijo light
1 prato (raso) de 1 pra pequena

salada de chicria com
alface
couve-flor ao molho
branco
1 sobrecoxa de frango
assada
1 fatia de manga
2 bolachas gua e sal 1 prato (raso) de

1 fatia de peito de salada de palmito com
champignon e alface
peru
1 fatia de melo
espaguete bolonhesa
1 fil de peito de
frango grelhado
1 taa de pudim diet
1 bolacha gua e
sal
1 colher (ch) de
gelia diet
1 nectarina
1 prato (raso) de
salada de acelga com
alface
1 abobrinha recheada
8 morangos
1 ameixa
1 prato (raso) de
7 gros de uva
salada de alface
1 coxa ou antecoxa
de frango assada
panach de legumes
(batata, cenoura, tomate
e palmito)
1 kiwi
1 copo (requeijo) de
leite desnatado batido
com frutas
1 prato (raso) de
1 tangerina
rcula com pepino
grelhado
1 poro de sufl de
couve-flor
arroz
8 morangos
1 prato (sobremesa) 1 ma pequena
de salada de brcolis
beterraba com milho
1 fil de peixe assado
1 taa de gelatina
diet
1 prato (raso) de
1 fatia de mamo
salada de acelga com
vagem
carne com molho
1 colher (sopa) de pur
de batata
7 bagos de uva
1 prato (sobremesa)
de espinafre refogado
1 ovo cozido
pur de mandioquinha
1 taa de salada de
frutas
1 kiwi
QUARTA SEMANA
1 prato (raso) de 1 copo de suco de 1 prato (raso) de sala- 1 pssego
da de alface com brcolis
salada de rcula com melancia
couve
nabo com beterraba
berinjela com vinagrete
grelhado
1 bife de peito de peru
grelhado
arroz
1 goiaba
1 prato (raso) de sala- 1 copo (requeijo) de
da de escarola
leite desnatado
3 aspargos
1 fil de frango
grelhado
arroz grega
1 fatia de abacaxi
1 prato (sobremesa) 1 torrada
de brcolis com molho 1 colher (ch) de
branco
ricota
1 fil de peixe
grelhado
arroz grega
1 tangerina
2 bolachas de gua e
sal
1 fatia de queijo
branco
1 iogurte batido com
morango
1 prato (raso) de 1 taa de gelatina

salada de alface com diet com frutas
cebola
(surpresa gelada)
4 almndegas pequenas com molho
cenoura saute
1 banana
1 prato (fundo) de
legumes com carne
7 bagos de uva
1 fatia de po de
centeio
ricota
1 colher (ch) de
gelia diet
leite desnatado
1 prato (raso) de salada 1 caju

de endvia com rabanete
1 colher (sopa) de pur
de batata
1 fil de peito de
frango grelhado
1 fatia de melo com
calda de ameixa
8 morangos
1 prato (raso) de
salada de tomate com
aspargo
omelete de escarola
(1 ovo)
2 colheres (sopa) rasas de arroz
limonada com adoa nte
1 envelope de
capuccino diet
po francs
1 fatia de queijo
branco
Domingo
Quinta-feira
Quarta-feira
1 prato (raso) de salada 1 copo de leite

de rcula com pepino e desnatado
palmito
1 coxa de frango
assada
berinjela com vinagrete
3 nsperas
Sexta-feira
1 taa de salada de 1 prato (raso) de sa- 1 figo

lada de alface americana
frutas
1 iogurte natural
carne moda
desnatado
1 batata mdia
po francs
assada
1 copo de laranjada
Sbado
Tera-feira
Segundafeira
1 copo (americano)
de leite desnatado
1 po francs sem
miolo
de gelia diet
de
1 fatia de po diet
requeijo light
1 laranja
1 taa de salada de
frutas
2 bolachas gua e
sal
1 goiaba
1 prato (raso) de
salada de agrio
1 poro mdia de
bacalhau grelhado
1 batata mdia corada
1 kiwi
1 prato (raso) de
1 ma pequena
salada verde com
palmito
macarro com brcolis
1 coxa de frango
assada
1 taa de pudim diet
1 envelope de
capuccino diet
bolacha gua e sal
sanduche de frango
com 2 fatias de po, 3
colheres (sopa) de frango
desfiado, cenoura e alface vontade
1 fatia de melancia
3 nsperas
1 prato (sobremesa)
de espinafre refogado
atum
milho verde com ervilha
1 ameixa
13
TABELA DE CONTROLE DE CALORIAS*

Bebidas
14
Quantidade Calorias
gua de coco ........................... 240 ml

Caf com leite com acar ....... 240 ml
Caf com leite sem acar ........ 200 ml
Caf ........................................... 240 ml
Cerveja ...................................... 360 ml
Cerveja light .............................. 360 ml
Ch ........................................... 240 ml
Coca-Cola ................................ 240 ml
Fanta ......................................... 240 ml
Gatorade ................................... 240 ml
Guaran .................................... 240 ml
Licor .......................................... 1 dose
Limonada com acar ............. 240 ml
Refrigerante diet ....................... 360 ml
Suco de abacaxi com acar .... 240 ml
Suco de acerola com acar ..... 240 ml
Suco de goiaba com acar ..... 240 ml
Suco de laranja com acar ..... 240 ml
Suco de manga com acar ..... 240 ml
Suco de maracuj com acar . 240 ml
Suco de melo com acar ...... 240 ml
Vinho ......................................... 1 taa
Vodca ......................................... 30 ml
Whisky ........................................ 30 ml
Rum ............................................ 30 ml
Gim ............................................. 30 ml
Suco de tomate ........................ 120 ml
leos e gorduras
43,20
128,00
88,00
4,00
148,00
100,00
96,00
139,20
60,00
76,80
96,00
100,80
1,00
103,20
62,40
103,20
184,80
96,00
24,00
81,60
96,00
70,00
67,00
70,00
60,00
41,00
Quantidade Calorias
Maionese light ..................... 15 gramas

Maionese normal ................. 15 gramas
Manteiga .................................5 gramas
Margarina cremosa .................5 gramas
Margarina light .......................5 gramas
leo canola ......................... 15 gramas
leo de milho ..................... 15 gramas
leo de oliva ....................... 15 gramas
leo de soja ......................... 15 gramas
44,00
99,00
108,00
35,00
18,00
120,00
120,00
119,00
120,00
Frutas
Quantidade Calorias
Abacate .......................................... cada

Abacaxi.............................. 100 gramas
Ameixa .......................................... cada
Amora preta ...................1 xcara (ch)
Amora ............................1 xcara (ch)
Banana prata ..................... 100 gramas
Caqui ...................................... 1 mdio
Cereja ................................10 unidades
Figo ............................................... cada
Goiaba ................................... 1 grande
Kiwi ................................... cada mdio
Laranja ................................ cada mdia
Lima ........................................ 1 mdia
Limo ..................................... 1 mdio
Ma .................................. 100 gramas
Mamo .............................. 100 gramas
Manga ................................cada grande
Melancia ............................ 100 gramas
Melo ................................. 100 gramas
Morango ........................... 100 gramas
Nectarina ................................. 1 mdia
Papaia ................................cada grande
Pra ................................................ cada
Pssego .......................................... cada
Rom ....................................... 1 mdia
Tangerina ................................ 1 mdia
Uva sem semente .......... xcara (ch)
Queijos
324,00
52,00
36,00
74,00
61,00
89,00
32,00
49,00
48,00
171,00
50,00
69,00
20,00
17,00
60,60
100,00
143,00
31,00
29,90
39,90
67,00
190,00
98,00
56,00
104,00
37,00
57,00
Quantidade Calorias
Brie ........................................30 gramas

Cheddar ................................30 gramas
Cremoso ...............................30 gramas
Gouda ...................................30 gramas
Mussarela ..............................30 gramas
Parmeso ..............................30 gramas
Provolone ............................30 gramas
Ricota fresca .........................30 gramas
Roquefort ..............................30 gramas
Suo ....................................30 gramas
95,00
114,00
99,00
101,00
94,00
141,00
100,00
216,00
105,00
122,00
* Nota: tenha sempre em mente que as tabelas de calorias so aproximadas, pois pode haver variao de um
ingrediente para outro.
Carnes, aves e peixesCalorias por 100 g
Carnes, aves e peixesCalorias por 100 g
Alcatra ................................................ 175,00

Anchova cozida ................................. 117,00
Anchova frita ..................................... 205,00
Bacalhau cozido ....................................78,00
Bacalhau salgado ................................ 246,00
Bacalhau ............................................. 104,00
Bisteca de porco ................................. 237,00
Camaro cru ou cozido ........................91,00
Camaro cru ...................................... 101,00
Camaro frito ..................................... 210,00
Carne assada ....................................... 288,00
Carne seca ........................................... 290,00
Carpa .................................................. 138,00
Cavalinha ........................................... 191,00
Corao de galinha cozido ................ 180,00
Costela de boi assada ......................... 453,00
Costela de porco cozida .................... 411,00
Dobradinha ....................................... 111,00
Dourado ...............................................80,00
Fgado de galinha cozido .................. 176,00
Fil mignon ......................................... 209,00
Fraldinha ............................................ 186,00
Frango milanesa .............................. 311,00
Frango ao molho pardo .................... 158,00
Frango assado .................................... 121,00
Frango sem pele ................................. 164,00
Garoupa ................................................87,00
Hadoque cozido ............................... 100,00
Hadoque defumado ............................ 78,00

Hadoque .............................................130,00
Lagarto ................................................180,00
Lagosta cozida ...................................... 98,00
Linguado .............................................. 79,00
Lula crua ............................................... 87,00
Lula frita ..............................................190,00
Marisco .................................................. 95,00
Ostra crua .............................................. 66,00
Ostra frita ............................................239,00
Peixe milanesa ...................................266,00
Peixe cozido .......................................... 98,00
Peixe ensopado ...................................130,00
Peixe espada ........................................118,00
Pernil ...................................................196,00
Peru .....................................................180,00
Pescada branca ...................................... 98,00
Polvo ..................................................... 73,00
Quibe frito ..........................................207,00
Rabada ................................................351,00
Robalo .................................................. 98,00
Salmo defumado ..............................204,00
Salmo grelhado .................................182,00
Sardinha frita ......................................194,00
Sardinha no vapor..............................112,00
Truta ....................................................101,00
Vitela cozida........................................230,00
Leite e iogurtes
Quantidade Calorias
Iogurte natural
desnatado .....................1 xcara (ch)
Iogurte natural light ......1 xcara (ch)
Leite condensado ..........1 xcara (ch)
Leite em p
desnatado ..................1 colher (sopa)
Leite em p integral ....1 colher (sopa)
Leite semidesnatado ......1 xcara (ch)
Leite de vaca pasteurizado ....... 240 ml
Milkshake de chocolate ............ 290 ml
127,00
144,00
146,00
36,00
80,96
121,00
146,20
336,40
Ovo
Quantidade Calorias
Cozido ................................. 1 unidade

Frito ..................................... 1 unidade
Omelete de queijo ...................... 1 ovo
Omelete ...................................... 1 ovo
79,00
104,00
270,00
156,00
15
Verduras e Legumes
16
Quantidade Calorias
Abbora ............................ 100 gramas

Abobrinha cozida............. 100 gramas
Acelga ................................ 100 gramas
Agrio ................................ 100 gramas
Aipo cozido .................. xcara (ch)
Aipo cru ......................................1 talo
Alcachofra (miolo) ........... 100 gramas
Alface ................................. 100 gramas
Alho-por cru ......... de xcara (ch)
Aspargo cozido ..............1 xcara (ch)
Batata ................................. 100 gramas
Berinjela ............................. 100 gramas
Beterraba ................................1 grande
Brcolis cozido ............. xcara (ch)
Cebola crua ................... xcara (ch)
Cenoura .........................1 xcara (ch)
Chicria ............................. 100 gramas
Chuchu ............................. 100 gramas
Cogumelo em conserva.... 100 gramas
Couve ................................ 100 gramas
Couve-flor milanesa ....... 100 gramas
Couve-flor cozida............. 100 gramas
Ervilha verde cozida ..... xcara (ch)
Espinafre ........................... 100 gramas
Inhame .............................. 100 gramas
Milho verde cozido ...... xcara (ch)
Palmito .............................. 100 gramas
Pepino ............................... 100 gramas
Quiabo .............................. 100 gramas
Rabanete cru ....................10 unidades
Repolho cozido ................ 100 gramas
Salsa crua .................. de xcara (ch)
Tomate .............................. 100 gramas
Vagem ............................... 100 gramas
122,00
56,00
33,00
28,00
11,00
6,00
16,70
19,00
16,00
44,00
85,00
69,00
184,00
46,00
27,00
24,00
88,00
43,00
18,00
146,00
152,00
41,00
67,00
0,00
103,00
89,00
26,00
17,00
90,00
7,00
13,00
5,00
24,00
42,00
Defumados e embutidosQuantidadeCalorias
Bacon defumado cru .................. 1 fatia
Bacon defumado grelhado ......... 1 fatia
Blanquette de peru ............ 100 gramas
Peito de peru defumado ... 100 gramas
Presunto de peru .................100 grams
Presunto defumado .......... 100 gramas
Presunto fresco magro ...... 100 gramas
Roul de peru .................... 100 gramas
Salame .................................. 30 gramas
Salsicha ................................ 30 gramas
Pes e biscoitos
Quantidade Calorias
Croissant ............................. 1 pequeno

Po branco caseiro ..................... 1 fatia
Po de centeio integral ............... 1 fatia
Po de frma branco ................. 1 fatia
Po de hambrguer ............ 1 unidade
Po de hot dog ..................... 1 unidade
Po francs ........................... 1 unidade
Po integral ................................. 1 fatia
Po italiano ................................. 1 fatia
Po srio ............................... 1 unidade
Torrada ....................................... 1 fatia
Prato pronto
156,00
35,00
128,00
93,00
103,00
175,00
222,00
105,00
116,00
104,00
109,00
72,00
58,00
67,00
168,00
180,00
137,00
61,00
78,00
83,00
172,00
Quantidade Calorias
Bife milanesa ................... 100 gramas

Bife parmegiana .............. 200 gramas
Bife de fgado .................... 100 gramas
Bife rol ............................. 100 gramas
Estrogonofe de carne........ 300 gramas
Frango caadora ............. 350 gramas
Fricass de frango .............. 150 gramas
Lagosta Newburg ........... 200 gramas
Lasanha de carne e queijo ..... 1 poro
Pimento recheado ................ 1 mdio
Torta de frango ................. 250 gramas
287,00
308,00
216,00
179,00
390,00
315,00
328,00
385,00
400,00
260,00
546,00
Chester com Molho

de Uva
TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 5 PORES
CALORIAS POR PORO: 309,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
Tempere o chester com a cebola, o alho, o louro, os

temperos verdes e o sal. Deixe marinar por 1h30. Transfira
o chester para uma assadeira antiaderente, despeje a
marinada por cima, cubra com papel-alumnio e asse em
forno preaquecido a 180C por 50 minutos ou at que
doure. Retire do forno e sirva com o molho de uva.
Cozinhe em fogo brando o suco de laranja, o caldo de

galinha e a salsinha. Mexa algumas vezes. Junte as raspas
de laranja e a uva cortada ao meio. Misture bem e deixe em
fogo baixo por mais 10 a 12 minutos at engrossar
levemente.
AVES & PEIXES
1 kg de peito de
chester
100 g de cebola
ralada
2 dentes de alho
1 folha de louro
1 colher (sopa) de
cheiro-verde picado
sal (o mnimo
possvel)
Molho de uva
suco de laranja
1 colher (sopa) de
caldo de galinha
5 g de salsinha
picada
raspas de 1 laranja
300 g de uva branca
pequena sem semente
19
Fil de Frango com

Recheio de Ma Verde
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 5 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
Lave os fils, bata-os ligeiramente e tempere-os com o

alho, o suco de limo, a pimenta e o sal. Deixe marinar por
1h30. Abra cada fil e recheie com uma poro de ma.
Enrole e amarre com uma linha grossa. Coloque-os um ao
lado do outro numa assadeira antiaderente. Pincele-os
com a margarina e regue com o vinho. Asse em forno
brando por 35 a 40 minutos. Quando estiverem cozidos,
retire do forno e sirva acompanhado do molho de queijo.
AVES & PEIXES
20
Coloque as gemas numa tigela e leve ao fogo, em banhomaria. Mexa vigorosamente at engrossar. Desligue o
fogo e mantenha a tigela em banho-maria. Bata os demais
ingredientes no liquidificador. Despeje sobre as gemas,
misture bem e utilize.
5 fils de peito de
frango (120 g cada)
1 dente de alho
amasssado
suco de limo
1 colher (ch) de
pimenta-do-reino
sal a gosto (sempre o
mnimo)
1 ma verde em
cubinhos
de margarina light
copo (requeijo)
de vinho branco
light
Molho de queijo
3 gemas
100 g de queijo
cottage
cebola ralada
suco de 1 limo
1 colher (sopa) de
mostarda Dijon
Fil de Frango
com Ma e Ricota
2 fils de frango
(120 g cada)
2 pedaos de ma
(60 g)
5 g de margarina
light
1 xcara (caf) de
vinho branco
sal, alho, pimenta-doreino e limo a gosto
Molho de ricota
1 gema
15 g de ricota
1 colher (sopa) de
suco de limo
1 colher (ch) de
cebola ralada
1 colher (ch) de
mostarda
Tempere os fils com sal, alho, pimenta e limo; deixe

marinar por 2 horas. Coloque um pedao de ma sobre
cada fil e enrole-os, prendendo com um palito. Pincele os
rolinhos com margarina, coloque numa frma pequena e
regue com o vinho. Leve ao forno brando para cozinhar.
Enquanto isso, prepare o molho. Leve a gema em banhomaria e mexa at engrossar. Bata no liquidificador o
restante dos ingredientes e ponha em uma molheria.
Misture a gema ao contedo da molheira, mexa bem e
sirva acompanhando os fils.
AVES & PEIXES
TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORES

CALORIAS PORPORO: 196,00 CALORIAS POR PORO DO MOLHO DE RICOTA: 43,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
21
Espetinho
de
Frango

Monte os espetos alternando o pimento e a cebola; em

cada espetinho coloque 1 tomate-cereja. Em uma tigela,
misture o molho de soja, o vinagre e o alho. Pincele os
espetinhos com o molho. Aquea uma churrasqueira eltrica
ou uma chapa. Coloque os espetinhos e asse por 10 a 15
minutos de um lado, vire e doure do outro lado; regando
sempre com o molho. Quando o peito de frango estiver
dourado e cozido, retire da grelha e sirva com molho
vinagrete.
AVES & PEIXES
22
200 g de peito de
frango em cubinhos
pimento (cada)
verde e amarelo
grandes em pedaos
de 2,5 cm
cebola mdia em
gomos
4 tomates-cerejas
1 e colher (sopa)
de molho de soja
vinagre de ma
1 dente de alho
amassado
Peito de Frango com

Recheio de Brcolis
Tempere os fils com sal e alho e regue com o vinho; deixe

marinar por 15 minutos. Misture os queijos e espalhe
uniformemente sobre o frango. Coloque alguns ramos de
brcolis e enrole como rocambole; prenda com um palito.
Leve ao fogo uma frigideira com o leo, espere aquecer,
abaixe o fogo e grelhe os rolinhos, primeiro de um lado e
depois do outro, at que dourem e a carne fique cozida.
23
Peito de Peru com

Aspargo
2 fils de peito de
peru (150 g cada)
sal e pimenta-doreino a gosto
leo de soja
1 xcara (ch) de
aspargo picado
10 g de farinha de
rosca
20 g de margarina
light
AVES & PEIXES
6 fils de peito de
frango batidos
sal a gosto
1 dente de alho
esmagado
vinho Madeira
parmeso ralado
xcara (ch) de
queijo suo
2 xcaras (ch) de
brcolis cozido
de leo de milho


Tempere os fils com sal e pimenta. Frite-os no leo por

5 minutos de cada lado, ou at que fiquem dourados.
Esquente o aspargo e arrume-o com os fils no prato de
servir. Torre a farinha de rosca na margarina e despeje por
cima.
Fil de Peixe com

Legumes
Limpe, lave e corte os legumes; refogue-os na margarina

com a cebola. Regue os legumes com 5 colheres (sopa) de
gua quente, tempere com sal e deixe ferver. Enquanto
isso, tempere os fils de peixe com suco de limo e sal;
coloque-os sobre os legumes. Adicione o iogurte, tampe e
cozinhe em fogo brando por 20 minutos. Sirva-o bem
quente.
AVES & PEIXES
24
Hadoque Gratinado
Coloque o hadoque numa assadeira antiaderente. Dissolva

o leite em p na gua e despeje sobre o peixe. Por cima,
espalhe pequenas pores de margarina. Cubra-o com
papel-alumnio e asse em forno quente por 15 minutos.
Retire o papel e mantenha o peixe no forno at dourar.
Pouco antes de ficar pronto, espalhe por cima o queijo,
espere derreter e sirva imediatamente.
2 cenouras grandes
2 pimentes
vermelhos grandes
alho-por
milho verde
10 g de margarina
light
1 cebola mdia
sal a gosto
4 fils de peixe
badejo
suco de limo
iogurte desnatado
500 g de hadoque em
postas
leite em p
desnatado
1 xcara (ch) de
gua
margarina light
100 g de queijo suo
ralado
400 g de fil de
linguado
sal a gosto
1 dente de alho
amassado
5 g de cebola
suco de limo
100 g de camaro
10 g de pimento
verde e vermelho
10 g de cenoura
cortada em palito
1 colher (sopa) de
coentro
farinha de rosca
2 tomates em rodelas
1 cebola grande em
rodelas
Papilote de Peixe com

Legumes
TEMPO DE PREPARO : 20 MINUTOS R ENDIMENTO: 1 PORO
Tempere o fil com o sal e o suco de limo. Misture os

legumes e a cebola e coloque sobre o papel-alumnio. Por
cima, coloque o peixe, salpique com o tomilho e regue com
o azeite. Feche o papel-alumnio, protegendo bem os
ingredientes, e leve ao forno preaquecido a 180C por 6 a
7 minutos. Retire do forno e sirva no prprio papel.
AVES & PEIXES
140 g de fil de
pescada (1 mdio)
sal a gosto
1 colher (sopa) de
suco de limo
cenoura em rodelas
1 colher (sopa) de
vagem picada
1 xcara (ch) de
ramos de brcolis
de alho-por
2 colheres (ch) de
cebola picada
1 colher (ch) de
tomilho fresco picado
de azeite
25
Peixe Rol
Limpe os fils e tempere com sal, alho, cebola e suco de

limo. Recheie cada fil com o camaro e as tiras de
pimento, a cenoura e o coentro. Enrole-os e passe na
farinha de rosca. Forre uma assadeira com o tomate e a
cebola em rodelas. Disponha por cima o peixe e leve para
assar por 15 minutos em forno mdio.
Posta de Badejo com

Espinafre
Misture o leo com o suco de limo, o sal e a pimenta e

tempere o peixe. Cozinhe as folhas de espinafre em pouca
gua e sal. Escorra e reserve-as. Grelhe as postas; coloqueas no prato de servir e guarnea com o espinafre. Misture
a margarina com o endro at formar uma pasta. Coloque
um pouco sobre cada posta e sirva em seguida.
leo de soja
suco de limo
2 postas de badejo
(100 g cada)
500 g de folha de
espinafre (pesadas
sem o caule)
20 g de margarina
light
ramos de endro
AVES & PEIXES
26
Salada de Camaro
com Ervilha
Cozinhe os camares em gua e sal; escorra-os bem. Junte

aos camares a ervilha e distribua em trs pratos. Prepare
o vinagrete, misturando os ingredientes. Despeje sobre os
camares cerca de 4 horas antes de servir. Sirva cada prato
com uma torrada do po integral.
500 g de camaro
rosa mdio limpo
300 g de ervilha em
conserva
3 torradas de po
integral
Vinagrete
1 colher (sopa) de
vinagre
1 cebola mdia
batidinha
1 colher (sopa) de
salsinha picada
1 colher (sopa) de
endro picado
leo de soja
Salada de Hadoque
Cozinhe os fils no leite; escorra, desfie-os e deixe esfriar.

Misture os demais ingredientes, junte o peixe desfiado e
distribua em forminhas de empada. parte, misture os
ingredientes do molho. Na hora de servir, desenforme a
mistura de peixe e cubra com o molho.
AVES & PEIXES
100 g de fil de
hadoque
500 ml de leite
desnatado
15 g de ervilha
15 g de milho verde
talo de aipo
(parte branca)
100 g de ma verde
picada
colher (sopa) de
picles picadinho
1 colher (sopa) de
cebola ralada
cenoura cozida
picadinha
1 colher (sopa) de
uva passa sem caroo
Molho
vinagre ou suco de
limo a gosto
1 colher (ch) de
mostarda
salsinha bem picada
1 colher (ch) de
gua
pimenta-do-reino e
sal a gosto
27
Salmo com Leite

Tempere o salmo com sal e limo e coloque em um

refratrio untado com a margarina. Despeje por cima o
leite, polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno
preaquecido a 180C por 15 minutos, ou at que esteja
quase assado. Adicione as batatas cortadas em rodelas
grossas e leve ao forno por mais 10 a 15 minutos, ou at
que o salmo esteja assado e dourado.
AVES & PEIXES
28
6 postas de salmo
de suco de limo
1 colher (sopa) de
margarina light
1 litro de leite
desnatado
50 g de parmeso
ralado
300 g de batata
cozida
sal a gosto
Carne Fatiada
TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 10 PORES
Retire a gordura da carne e coloque-a na panela de presso

com o louro, o caldo de carne, o sal e o vinagre. Cubra-a
com gua. Tampe a panela e cozinhe por 1 hora. Envolva
a carne cozida em filme plstico e leve ao freezer depois
de congelada mais fcil de fatiar. Leve o caldo do
cozimento geladeira para a gordura se separar; descartea. Coloque o caldo numa panela e aquea-o; junte a cebola
e o pimento e cozinhe por alguns minutos. Junte o tomate
e a cebolinha verde. Misture e reserve. Fatie bem fino a
carne congelada e disponha numa travessa, em camadas
alternadas com o molho. Leve geladeira at servir.
CARNES
2,500 g de lagarto
2 folhas de louro
colher (sopa) de
caldo de carne
sal e vinagre a gosto
250 g de cebola em
rodelas finas
100 g de pimento
verde em fatias finas
100 g de tomate em
rodelas
100 g de cebolinha
verde picada
31
Carne Moda
Indiana
200 g de patinho
modo sem nenhuma
gordura
1 ovo
cebola batidinha
algumas gotas de
molho ingls
1 colher (caf) de
curry
40 g de queijo gouda
ralado
2 tomates
2 bananas pequenas

Misture a carne moda com o ovo e a cebola. Tempere com

sal, pimenta, molho ingls e curry. Amasse bem at obter
uma massa lisa e homognea. Molde-a em dois bifes
achatados e grelhe-os sem gordura. Salpique cada bife
com a metade do gouda. Lave os tomates e d-lhes corte
na superfcie. Corte as bananas ao meio no comprimento.
Arrume os bifes e os tomates numa frma refratria e
gratine no forno. Frite as bananas de ambos os lados em
uma frigideira levemente untada com leo. Sirva os bifes
acompanhados da banana.
Fil com Molho

Ferrugem
Limpe o fil mignon, retirando toda a gordura. Corte-o em

bifes e tempere com a cebola e o alho. Frite os bifes at
ficarem no ponto em uma panela antiaderente, pingando
gua sempre que grudarem no fundo da panela. Retire-os
da frigideira e reserve. Corte a cebola em rodelas e coloque
na mesma frigideira, refogue por alguns minutos e despeje
sobre os bifes. Salpique com o cheiro-verde.
CARNES
32
Fil com Molho

Madeira
Tempere a carne com cebola, alho, sal e limo. Grelhe os

bifes na frigideira antiaderente, pingando gua sempre
que necessrio para no grudarem, e vire-os at que
fiquem dourados e o caldo do cozimento grosso e escuro.
Retire-os e coloque o pimento e o tomate na frigideira e
cozinhe at que o tomate se desmanche e engrosse. Junte
o champignon e a farinha; misture bem e cozinhe por
alguns segundos at engrossar. Adicione os bifes e deixe no
fogo at ferver. Sirva em seguida.
300 g de fil mignon

5 g de cebola ralada
2 dentes de alho
pequenos
1 cebola mdia
cheiro-verde picado
a gosto
500 g de fil mignon

cortado em bifes
10 g de cebola
ralada
alho e sal a gosto
suco de limo
20 g de pimento
verde e amarelo
picado
1 tomate maduro
champignon em
lminas
1 colher (ch) de
farinha de trigo
Hambrguer com
Vagem e Molho
1 kg de lagarto
10 g de cebola
ralada
1 dente de alho
grande
organo e cheiroverde a gosto
Legumes
2 tomates sem pele e
sem semente
100 g de vagem
100 g de batata
bolinha cozida
100 g de cenoura
cozida
Coloque a carne moda numa tigela, junte o ovo, a cebola,

a mostarda, o molho ingls, o sal e a pimenta. Amasse bem
at ficar uma massa lisa e homognea. Forme quatro bifes
achatados e frite-os rapidamente, de ambos os lados, em
leo quente. Reserve-os. Limpe, lave e cozinhe a vagem
em pouca gua e sal. Escorra e reserve. Lave os tomates
e corte-os em quartos. Coloque a vagem com os tomates
em uma frigideira, cubra com a mussarela e deixe-a
derreter com a frigideira tampada, em fogo brando. Sirva
acompanhando os hambrgueres.
Lagarto com Legumes

Tempere o lagarto com a cebola, o alho, o organo e o

cheiro-verde. Refogue-o na panela de presso at que
doure por igual; v pingando gua sempre que grudar no
fundo. Junte gua at cobri-lo, tampe a panela e cozinhe
por 1 hora. Retire-o da panela, deixe esfriar e corte-o em
fatias finas. Ao caldo do cozimento, coloque o tomate e
cozinhe at formar um molho grosso e reduzido. Junte o
lagarto fatiado e ferva por mais alguns minutos. Coloque
na travessa de servir, guarnea com os legumes cortados e
polvilhe com salsinha picada.
CARNES
250 g de carne
magra moda
1 ovo
1 cebola pequena
ralada
1 colher (ch) de
mostarda
algumas gotas de
molho ingls
1 colher (sopa) de
leo
300 g de vagem
2 tomates maduros e
firmes
2 fatias de
mussarela

33
Bife Rol com Peito

de Peru
CARNES
34
Abra os fils bem finos, tempere-os com alho, sal, pimenta

e vinho. Coloque-os sobre uma superfcie de trabalho e,
sobre cada fil, ponha uma fatia de peito de peru, depois
uma poro do espinafre. Enrole formando um rocambole
e prenda com palitos. Leve ao fogo uma frigideira levemente
untada com margarina, espere aquecer e frite os bifes
primeiro de um lado, depois do outro. Quando estiverem
bem dourados, adicione o caldo de galinha, abaixe o fogo
e cozinhe por alguns minutos. Retire do fogo e sirva em
seguida.
6 bifes de fil
mignon
2 dentes de alho
amassados
vinho branco light
6 fatias de peito de
peru defumado
1 mao de espinafre
refogado
xcara (ch) de
caldo de galinha
caseiro
Rocambole de Carne
Misture, numa tigela, todos os ingredientes da massa.

Abra sobre um pano levemente umedecido. Cubra toda a
superfcie com fatias de mussarela. Misture o blanquet de
peru, junte o tomate picado, a cebola e o queijo prato e
tempere com sal e organo. Distribua o recheio sobre a
mussarela. Com a ajuda do pano, enrole como rocambole.
Ponha-o em uma assadeira antiaderente, pincele com a
mistura de mostarda e shoyu e asse em forno mdio por 1
hora. Passe o rocambole para uma travessa e reserve o
molho que se formou. Leve o molho geladeira at a
gordura se separar. Retire-a e reserve o molho. Frite a
cebola sem nenhuma gordura. Junte o tomate, refogue e
acrescente o molho reservado. Cozinhe por alguns minutos
at ficar denso. Retire do fogo, adicione a salsinha, misture
bem e sirva com o rocambole. Decore com salsinha picada
e acompanhe com ervilha, cenoura e batata cozidas.
CARNES
1 kg de patinho
modo sem nenhuma
gordura
60 g de cebola picada
20 g de alho
amassado
1 colher (sopa) de
farinha de rosca
1 colher (sopa) de
farinha de trigo
1 ovo
sal a gosto
Recheio
100 g de mussarela
moda
100 g de blanquet de
peru modo
100 g de tomate
100 g de cebola
ralada
25 g de queijo prato
light modo
sal e organo a gosto
1 colher (sopa) de
mostarda
molho shoyu a gosto
100 g de cebola
picada
400 g de tomate
picado
salsinha picada a
gosto

35
Rosbife com Ervas

CARNES
36
Limpe bem a carne, amarre-a com um barbante, dando um

formato arredondado. Bata no liquidificador todos os
outros ingredientes, exceto a margarina, o leo, o alecrim
e a salsinha, at obter uma pasta cremosa. Despeje a
mistura sobre a carne e deixe nesse tempero por 2 a 3
horas. Leve ao fogo uma panela com leo, espere aquecer,
coloque a carne e frite primeiro de um lado e depois do
outro, at que esteja bem dourada. Retire do fogo, coloquea em uma assadeira, espalhe por cima a margarina, junte
o molho do tempero e leve ao forno por mais ou menos 45
minutos, regando sempre com o molho. Quando estiver
no ponto desejado, retire-a do forno, espere esfriar, corte
o barbante e fatie-a. Coe o molho que se formou na
assadeira, junte o alecrim picado e a salsinha e sirva
acompanhando o rosbife.
* Tempo de cozimento para carne malpassada: de 25 a 30 minutos para cada

500 g; para bem passada, de 35 a 40 minutos.
1 kg de fil mignon
1 xcara (ch) de
vinagre de ma
1 cebola mdia
2 dentes de alho
1 colher (ch) de
louro em p
1 ramo de slvia
1 colher (ch) de
tomilho
sal
1 colher (sopa) de
leo de girassol
1 colher (sopa) de
margarina light
1 colher (ch) de
alecrim seco
1 colher (ch) de
salsinha picada
Arroz com Passa
Aquea uma panela antiaderente e frite a cebola e o alho.

Junte o arroz, refogue bem e tempere com sal. Adicione
a gua, misture e deixe em fogo alto. Quando comear a
secar, desligue o fogo, junte a uva passa, tampe e termine
o cozimento.
Risoto de Camaro
1 dente de alho
amassado
3 tomates maduros
sem semente picados
500 g de camaro
sem casca
200 g de palmito
picado
arroz cozido
coentro e cheiroverde a gosto
1 lata de ervilha

Refogue a cebola, o alho e o tomate at formar um molho.

Junte o camaro e deixe cozinhar. Coloque o palmito, o
arroz e por ltimo o cheiro-verde, o coentro e a ervilha.
Misture bem e sirva.
30 g de cebola
ralada
1 dente de alho
amassado
180 g de arroz
paraboilizado
sal a gosto
350 ml de gua
40 g de uva passa

39
Crpe au Fromage
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 20 CREPES
Bata no liquidificador, por 1 a 2 minutos, os ingredientes

da massa, at ficarem homogneos. Despeje num prato
fundo e reserve. Aquea uma panquequeira antiaderente
sem untar. Molhe o fundo dela com a massa e leve-a ao
fogo. A massa vai se espalhar e aderir ao fundo. Quando
corar e soltar-se, vire-a num prato; repita a operao at
acabar a massa.
40
Dissolva o leite em p na gua e reserve. Amasse a ricota,

junte o leite reservado, a margarina, o parmeso, a salsinha
e o molho ingls. Misture bem e tempere com sal e nozmoscada. Reserve.
Bata no liquidificador todos os ingredientes e leve ao fogo

at engrossar. Reserve.
Coloque uma poro do recheio em cada crpe, dobre em

quatro, como um envelope, e v colocando-os lado a lado
em uma travessa. Despeje por cima o creme e polvilhe com
o parmeso. Leve ao forno quente para gratinar e sirva em
seguida.
1 xcara (ch) de
gua
leite desnatado
1 ovo
farinha de trigo
colher (sopa) de
fermento em p
sal a gosto
Recheio
colher (sopa) de
leite em p
desnatado
gua
1,800 g de ricota
colher (sopa) de
margarina light
parmeso ralado
10 g de salsinha
picada
1 colher (sopa) de
molho ingls
sal e noz-moscada a
gosto
Creme
leite em p
desnatado
4 xcaras (ch) de
gua
caldo de galinha
farinha de trigo
margarina light
Para polvilhar
10 colheres (ch) de
parmeso ralado
xcara (ch) de leite

desnatado
2 colheres (ch) de
margarina light
1 colher (ch) de sal
1 colher (sopa) de
fermento em p
cerca de 1 xcara
(ch) de farinha de
trigo
Cobertura
3 tomates bem picados
sem pele e sem semente
sal a gosto
1 colher (sopa) de
organo
100 g de queijo cottage
100 g de mussarela
folhas de rcula
Espaguete com
Brcolis e Frango
Tire a pele das sobrecoxas e tempere-as com alho, cebola,

sal, limo, organo e molho ingls. Coloque-as em uma
panela antiaderente e frite at dourar. Junte um pouco de
gua e deixe at ficarem bem coradas e cozidas por dentro.
Reserve. Na mesma panela, coloque o brcolis, o
champignon e refogue por alguns minutos. Junte o shoyu e
reserve. Cozinhe o macarro em uma panela com 2 litros
de gua, sal e 1 colher (ch) de leo de soja. Quando estiver
al dente, escorra, coloque numa travessa e guarnea com
os legumes e o frango reservado. Polvilhe com o cheiroverde.
Pizza de Queijos
com Rcula
Junte os ingredientes da massa e amasse com as mos at

obter uma massa homognea. Abra com o rolo, formando
4 discos de pizza. Leve a massa ao forno por 12 minutos.
Tempere os tomates com sal e organo. Espalhe sobre os
discos j assados, distribua por cima o queijo cottage
misturado com a mussarela ralada e as folhas de rcula.
Leve novamente ao forno por mais 8 minutos.
8 sobrecoxas
pequenas
10 g de cebola
ralada
alho a gosto
sal a gosto
1 colher (sopa) de
suco de limo
organo a gosto
1 colher (ch) de
molho ingls
200 g de brcolis
50 g de champignon
de shoyu
100 g de espaguete
de cheiro-verde
picado
41
Nhoque de Ricota
42
Passe a ricota por uma peneira fina e misture com o ovo,

a noz-moscada e o sal. Junte a farinha aos poucos, amassando
com as mos at obter uma mistura firme para formar
os nhoques. Pegue pequenas pores de massa, forme
cordes e corte-os em pedacinhos. Amasse-os ligeiramente
com um garfo e v colocando-os sobre uma superfcie
enfarinhada ou um pano. Ferva 4 litros de gua. V
colocando os nhoques aos poucos. Quando subirem tona,
retire-os com uma escumadeira e coloque-os num
escorredor. Passe-os imediatamente por gua fria em
abundncia; escorra-os. Coloque-os numa travessa, cubra
com o molho e sirva em seguida.
Numa panela antiaderente d uma ligeira fritada na cebola

e o no alho. Junte a polpa e o pur de tomate, a cenoura, o
leite e as folhas de manjerico. Mexa bem e cozinhe em
fogo brando por 1h30 com a panela tampada, mexendo de
vez em quando. Se necessrio, v colocando gua aos
poucos. Quando o molho estiver bem apurado, retire-o do
fogo e passe-o por uma peneira.
675 g de ricota
1 ovo
1 colher (caf) de
noz-moscada ralada
sal (o mnimo)
1 xcara (ch) de
farinha de trigo
Molho
1 cebola mdia
ralada
12 dentes de alho
amassados
400 g de polpa de
tomate
250 g de pur de
tomate
1 cenoura picada
leite desnatado
algumas folhas de
manjerico
Macarro com Salmo

300 g de macarro
pene
de azeite
1 cebola grande
ralada
1 dente de alho
amassado
300 g de salmo
fresco picado
150 g de queijo
cremoso light
vinho branco light
2 xcaras (ch) de
fundo de alcachofra
cozido
1 colher (sopa) de
salsinha picada
Leve ao fogo uma panela grande com 3 litros de gua e sal;

quando ferver, coloque o macarro e cozinhe at que
esteja al dente; reserve-o. Aquea o azeite, junte a cebola,
o alho e frite at que murchem. Junte o salmo e o vinho
e deixe em fogo mdio at que o salmo esteja cozido.
Retire-o do fogo e passe pelo processador, formando uma
pasta. Adicione o queijo cremoso, misture bem e tempere
com sal e pimenta. Leve novamente ao fogo, acrescente o
f
u
n
d
o
de alcachofra cortado em tiras finas e refogue por alguns
segundos. Adicione a salsinha, misture e sirva acompanhando o macarro.

43
Torta de Frango
Amasse a ricota e junte os ovos, a margarina, a farinha, o

fermento e o sal. Misture bem com as mos at a massa
ficar lisa e homognea. Divida-a em duas partes. Com uma
delas forre o fundo e os lados de uma assadeira, alise bem
e espalhe o recheio. Cubra com o restante da massa e alise
com uma esptula mida. Pincele com a gema e asse em
forno mo-derado por 35 a 40 minutos.
44
Retire a pele do frango e tempere com sal, organo e

vinagre. Deixe marinar de um dia para o outro. Leve ao
fogo o peito de frango com gua o suficiente para cobri-lo;
cozinhe at ficar macio. Retire do fogo, escorra, desfie e
reserve-o. Numa assadeira antiaderente, frite ligeiramente
a cebola e o alho. Junte o tomate e o pur de tomate e
refogue por alguns minutos. Adicione o frango e misture
bem. Acerte os temperos e mantenha no fogo at que o
lquido se reduza quase totalmente. Junte a ervilha, o
palmito e misture bem. Retire do fogo e adicione a
salsinha. Utilize.
1 kg ricota
2 ovos
margarina light
3 xcaras (ch) de
farinha de trigo
1 colher (sopa) de
fermento em p
sal a gosto
1 gema batida para
pincelar
Recheio
500 g de fil de peito
de frango
sal e organo a gosto
vinagre
1 cebola mdia
ralada
1 dente de alho
amassado
300 g de tomate
picado
150 g de pur de
tomate
100 g de ervilha
escorrida
150 g de palmito
picado
1 colher (sopa) de
salsinha picada
Batata Especial
Cozinhe a batata com a casca at ficar macia. Ainda quente,

descasque e passe-a pelo espremedor. Coloque-a numa
panela, junte os demais ingredientes, misture bem e leve
ao fogo, mexendo sempre, at formar um pur cremoso.
Coloque todos os ingredientes do recheio numa tigela,
misture bem e reserve. Divida o pur em duas partes.
Espalhe uma delas num refratrio e alise. Por cima espalhe
o recheio de maneira uniforme. Cubra com o pur restante
e alise bem. Leve para dourar em forno preaquecido a
180C por 20 minutos. Sirva em seguida.
51
Brcolis com Alho

700 g de brcolis
limpo
sal a gosto
1 colher (caf) de
azeite
alho a gosto
fondor a gosto
LEGUMES & VERDURAS
400 g de batata
leite desnatado
1 xcara (ch) de
gua
fondor a gosto
margarina light
Recheio
200 g de queijo
cottage
2 e colheres (sopa)
de parmeso ralado
250 g de tomate sem
semente picado
organo a gosto
fondor a gosto

Leve ao fogo uma panela com bastante gua, junte o sal e,

quando estiver fervendo, coloque o brcolis e cozinhe por
alguns minutos, deixando-o al dente. Escorra e reserve.
Coloque o azeite numa frigideira, junte o alho cortado em
lminas e leve ao fogo at ficar ligeiramente dourado.
Acrescente o brcolis, tempere com o fondor, misture bem
e refogue por alguns minutos. Sirva em seguida.
Corao de Alcachofra
com Alho
CALORIAS POR 100 G: 40,00
Numa frigideira antiaderente, frite o alho e a cebola. Junte

a alcachofra, tempere com sal e suco de limo e refogue
por alguns minutos. Retire do fogo, acrescente a cebolinha
e sirva como acompanhamento de peixes assados ou
grelhados.
2 dentes de alho
1 cebola pequena
ralada
1 lata de corao de
alcachofra
sal a gosto
1 colher (sopa) de
suco de limo
de cebolinha verde
(francesa) picada
LEGUMES & VERDURAS
52
Couve-de-bruxelas
Gratinada
Limpe e lave bem a couve-de-bruxelas. Cozinhe-a em

pouca gua com sal; escorra bem. Misture-a com o presunto
cortado em cubinhos e despeje numa travessa refratria.
Polvilhe com o gouda, leve ao forno brando preaquecido e
gratine por 10 a 15 minutos.
500 g de couve-debruxelas
125 g de presunto
magro cozido
80 g de queijo gouda
ralado
Couve-flor com
Carne Moda
Limpe os talos da couve-flor e deixe de molho no vinagre

e sal por alguns minutos. Coloque os buqus em uma
panela, cubra com gua e leve ao fogo para cozinhar at
ficarem macios mas firmes. Coloque em uma panela
antiaderente a cebola, o alho e a carne moda, misture bem
e refogue por alguns minutos. Adicione o cheiro-verde, o
po e o tomate. Cozinhe por mais alguns minutos. Em um
refratrio, coloque os buqus intercalados com a carne
refogada. Reserve. Prepare um molho branco, espalhe por
cima e leve ao forno para gratinar por 15 minutos.
Gratinado de Couve-flor
1 couve-flor
cebola ralada
1 dente de alho
esmagado
1 colher (sopa) de
salsinha picada
3 ovos
1 colher (caf) de
margarina light
1 colher (sopa) de
farinha de rosca
de parmeso ralado

Cozinhe a couve-flor em gua e sal at ficar macia. Piquea miudinho e tempere com cebola, alho e salsinha. Bata as
claras em neve firme, junte as gemas e bata por mais
alguns segundos. Unte uma frma refratria para sufl
com margarina. Espalhe uma camada da mistura de ovos,
e o restante misture couve-flor, mexa bem e despeje na
frma. Polvilhe com a farinha de rosca e depois com o
parmeso. Leve para assar em forno preaquecido a 180C
por 25 minutos.
LEGUMES & VERDURAS
cabea mdia de
couve-flor
1 colher (sopa) de
vinagre
sal a gosto
alho e cheiro-verde a
gosto
100 g de carne
magra moda
de po francs
molhado
2 tomates maduros
picados

53
Omelete com
Jardineira de Legumes
Escorra a ervilha, junte os legumes, misture bem e reserve.

Bata os ovos com a gua, tempere com sal e as ervas
picadas. Aquea colher (sopa) de leo de canola na
frigideira, despeje da mistura de ovos e frite dos dois
lados. Repita essa operao mais trs vezes. Coloque cada
omelete em um prato e guarnea com os legumes.
ervilha em lata
200 g de vagem
cozida e picadinha
200 g de cenoura
cozida e picadinha
4 ovos
gua
sal a gosto
1 colher (sopa) de
cheiro-verde picado
LEGUMES & VERDURAS
54
Pur de Batata
Cozinhe a batata com a casca. Descasque-a e passe no

espremedor; leve-a ao fogo com o leite e um pouco de sal,
mexendo sempre at engrossar. Adicione o parmeso e o
cheiro-verde e sirva.
500 g de batata
leite desnatado
10 g de parmeso
ralado
cheiro-verde a gosto
Salpico de Legumes
Coloque a ma numa tigela, regue com o suco de limo e

reserve. Escalde, separadamente, em gua salgada fervente,
a cenoura, o repolho, os pimentes e o salso. Coloque os
legumes escaldados numa travessa, junte a ma escorrida,
a ervilha e a uva passa. Misture bem. Junte os ingredientes
do molho, mexa bem e despeje-os sobre os legumes.
Misture novamente e leve geladeira por alguns minutos
antes de servir.
LEGUMES & VERDURAS
100 g de ma em
cubinhos
10 g de suco de
limo
100 g de cenoura
ralada
50 g de repolho
cortado bem fininho
70 g de pimento
verde em tiras finas
70 g de pimento
vermelho em tiras
1 talo de salso
cortado bem fininho
50 g de ervilha
escorrida
25 g de uva passa
sal a gosto
Molho
1 colher (sopa) de
maionese light
1 colher (sopa) de
molho ingls
1 colher (sopa) de
mostarda
iogurte desnatado
sal a gosto

55
Torta de Legumes
Bata o ovo no liquidificador; junte a gua e o leo e bata

por alguns minutos. Sem parar de bater, acrescente o leite
em p, a farinha e o queijo. Despeje numa tigela, junte o
fermento e misture delicadamente. Adicione os legumes
do recheio, misture bem e despeje numa assadeira untada
com leo e polvilhada com farinha. Asse em forno
preaquecido a 180C por 35 a 40 minutos. Decore com o
tomate seco.
LEGUMES & VERDURAS
56
Pique em cubinhos a abobrinha, a cenoura, o tomate e

o pimento. Tempere com sal, organo e salsinha. Misture
bem e coloque num escorredor, para no juntar gua.
Doure a cebola numa panela, acrescente o caldo de galinha
e os legumes. Refogue por alguns minutos. Quando os
legumes estiverem cozidos, escorra a gua e utilize.
1 ovo
1 e xcara (ch)
de gua
leo de soja
2 e colheres (sopa)
de leite em p
desnatado
farinha de trigo
colher (sopa) de
parmeso ralado
1 colher (sopa) de
fermento em p
1 tomate seco picado
Recheio
350 g de abobrinha
350 g de cenoura
170 g de tomate
130 g de pimento
verde
sal, organo e
salsinha a gosto
150 g de cebola
ralada
colher (sopa) de
tablete de caldo de
galinha esfarelado
Bolo de Laranja
1 xcara (ch) de
leite desnatado
de xcara (ch)
de leo de soja
1 ovo
de xcara (ch)
de farinha de trigo
1 xcara (ch) de
farinha de trigo
integral
1 colher (sopa) de
adoante em p
colher (ch) de
sal
1 colher (sopa) de
fermento em p

Bata as claras em neve firme e junte as gemas, uma a uma,

sem parar de bater. Acrescente o adoante, o suco de
laranja e o leo, batendo sempre. Reserve. Peneire a
farinha e o fermento. Adicione mistura reservada,
mexendo delicadamente. Despeje a mistura numa assadeira
untada e enfarinhada. Asse em forno preaquecido a 180C
por cerca de 30 minutos. Misture o suco de laranja e o
adoante, espalhe pelo bolo j frio e decore com a casca de
laranja.
PES & BOLOS
4 ovos
1 colher (ch) de
adoante lquido
640 g de suco de
laranja coado
leo de soja
1 e xcara (ch)
de farinha de trigo
1 colher (sopa) de
fermento em p
Cobertura
640 g de suco de
laranja
1 pacotinho de
adoante em p
casca de laranja
finamente picada
59
Po Matinal
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 20 UNIDADES
CALORIAS POR UNIDADE: 78,00
Misture o leite, o leo e o ovo. Aos poucos, adicione as

farinhas peneiradas, o adoante, o sal e o fermento. Misture
bem sem bater. Unte e enfarinhe forminhas de empada e
despeje um pouco de massa nelas. Asse em forno mdio
por 20 minutos.
Bolo Ingls
Bata as claras em neve firme, junte as gemas, uma a uma,

o adoante e a margarina. Bata bem e reserve. Peneire a
farinha com a noz-moscada, o fermento, o sal e a canela.
Adicione mistura de ovos e mexa delicadamente. Coloque
a baunilha e junte a calda, mexendo para incorporar
massa. Despeje numa frma para bolo ingls untada e
enfarinhada. Asse em forno preaquecido a 180C por
cerca de 35 minutos.
PES & BOLOS
60
Numa panela, misture a ameixa, a uva passa, a gua e o

vinho. Leve ao fogo at reduzir o lquido e formar uma
calda grossa.
4 ovos
1 colher (ch) de
adoante lquido
margarina light
1 e colher (sopa)
de farinha de trigo
1 pitada de nozmoscada
1 colher (sopa) de
fermento em p
1 pitada de sal
1 pitada de canela
em p
colher (ch) de
essncia de baunilha
Calda
90 g de ameixa sem
caroo
100 g de uva passa
1 xcara (ch) de
gua
1 xcara (ch) de
vinho branco light
2 cenouras mdias
raladas
1 xcara (ch) de
gua morna
1 tablete de
fermento
fleischmann
1 colher (sopa) de
adoante em p
1 colher (sopa) de
margarina light
1 cebola pequena
ralada
2 dentes de alho
amassados
1 e xcara (ch)
de farinha de trigo
Bombocado de Fub
Coloque todos os ingredientes, seguindo a ordem, no

liquidificador e bata at mistur-los. Unte e enfarinhe uma
assadeira mdia, despeje a mistura e asse em forno
preaquecido a 180C por cerca de 30 minutos.
PES & BOLOS
3 ovos
3 xcaras (ch) de
gua
leite desnatado
leo de canola
adoante lquido
120 g de fub
2 colheres (ch) de
maisena
coco seco fino, sem
acar
1 colher (sopa) de
fermento em p
61
Po de Cenoura
Corte a cenoura e passe-a pelo processador junto com a

gua; reserve. Misture o fermento e o adoante at formar
uma pasta, adicione a cenoura reservada e misture bem.
Aquea a margarina e doure a cebola e o alho. Quando
estiverem ligeiramente dourados, adicione mistura de
cenoura, misture bem e junte aos poucos a farinha, mexendo
at que esteja bem incorporada. Despeje numa frma para
po retangular mdia (tipo bolo ingls) e deixe crescer
por 1 hora. Asse em forno preaquecido a 175C por 25
minutos.
Po Doce de Coco
CALORIAS POR UNIDADE: 154,00
Misture a farinha de trigo, o fermento esfarelado, a

margarina, o ovo e o adoante. Junte a gua aos poucos,
trabalhando a massa at que fique lisa. Trabalhe-a por
mais alguns minutos. Cubra-a com um pano e deixe
dobrar de volume. Abra-a e modele pes arredondados.
Pincele-os com a gema, espalhe por cima uma poro de
creme e asse em forno preaquecido a 180C por cerca de
15 minutos. Retire do forno, espere esfriar, pincele com
a cobertura e polvilhe com o coco.
PES & BOLOS
62
Dissolva o leite na gua, junte a farinha, a baunilha e o

adoante. Misture bem e leve ao fogo. Mexa at engrossar.
Retire do fogo, espere esfriar e utilize.
Dissolva a maisena na gua, junte a essncia de coco e o

adoante. Misture bem e leve ao fogo at engrossar.
Espere esfriar e utilize.
1 e xcara (ch)
de farinha de trigo
15 g de fermento
fleischmann
1 colher (sopa) de
margarina light
1 ovo
colher (ch) de
adoante lquido
de xcara (ch) de
gua
1 gema batida para
pincelar
coco sem acar para
polvilhar
Creme
1 e colher (sopa)
de leite desnatado
xcara (ch) de
gua
1 e colher (sopa)
de farinha de trigo
essncia de baunilha
a gosto
adoante lquido a
gosto
Cobertura
colher (sopa) de
maisena
xcara (ch) de
gua
essncia de coco a
gosto
adoante lquido a
gosto
Bolo de Nozes Pec

com Creme
Separe as claras e bata-as em ponto de neve firme; reserve.

Coloque as gemas e o adoante na batedeira e bata at que
estejam esbranquiadas. Batendo sempre, adicione a farinha
de trigo peneirada e o fermento. Acrescente as nozes e, por
ltimo, as claras reservadas; misture delicadamente. Unte
uma frma redonda de buraco no meio com margarina e
polvilhe com farinha. Despeje a massa e leve para assar em
forno preaquecido a 170C por 30 minutos, ou at que
esteja assada. Sirva o bolo acompanhado do creme.
PES & BOLOS
4 ovos
adoante
farinha de trigo
fermento em p
de xcara (ch) de
nozes pec modas
Creme
1 colher (ch) de
gelatina em p sem
sabor
gua fria
leite em p
desnatado
gua fervente
5 colheres (ch) de
suco de limo
adoante a gosto
63
Misture a gelatina na gua fria e deixe por 2 minutos.
Dissolva o leite em p na gua fervente, junte a gelatina e
mexa at dissolver. Acrescente o suco de limo e o adoante
e misture bem. Leve a mistura geladeira por 10 a 12
minutos. Passado esse tempo, retire da geladeira, coloque
na batedeira e bata por 15 minutos, ou at atingir um
ponto semelhante ao do creme chantilly.
Bolo de Pra
Bata a margarina at que esteja esbranquiada. Batendo

sempre, adicione a farinha, o ovo, o iogurte, o adoante, a
canela e a essncia de laranja; bata por 3 a 4 minutos. Junte
o fermento, misturando delicadamente, e em seguida a
pra. Torne a misturar e despeje em uma frma para bolo
redonda, untada com margarina e polvilhada com farinha.
Leve para assar em forno preaquecido a 180C por 30
minutos ou at que o bolo esteja assado. Retire do forno,
espere esfriar um pouco, desenforme e sirva.
de xcara (ch) de
margarina light
1 e xcara (ch)
de farinha de trigo
1 ovo
1 iogurte desnatado
1 e colher (sopa)
de adoante
1 colher (ch) de
canela em p
1 colher (caf) de
essncia de laranja
4 colheres (ch) de
fermento em p
2 peras firmes (evite
usar a pra dgua)
sem casca picadinhas
PES & BOLOS
64
Po saboroso
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 15 FATIAS
Peneire numa tigela a farinha, o acar, o sal e o fermento.

Junte o organo, o queijo ralado e misture bem. Separadamente, bata o ovo e adicione o leite e a margarina em
temperatura ambiente. Misture muito bem e v adicionando
mistura de ingredientes secos, mexendo delicadamente
at que estejam bem incorporados. Unte com margarina
uma frma para po mdia, despeje a massa, polvilhe com
a semente de gergelim e leve ao forno preaquecido a
180C por 45 a 50 minutos, ou at que esteja assado.
Retire do forno, espere esfriar um pouco, desenforme e
sirva. Este po fica mais saboroso se servido quente ou
morno.
2 xcaras (ch) de
farinha de trigo
1 colher (sopa) de
acar
1 pitada de sal
de fermento em p
1 colher (ch) de
organo
130 g de queijo suo
ralado
1 ovo
1 xcara (ch) de
leite desnatado
1 colher (sopa) de
margarina light
semente de gergelim
Abacaxi Saboroso
Pique o abacaxi em pequenos pedaos e coloque em uma

panela com a gua. Misture bem e leve ao fogo por 15
minutos. Adicione o adoante e a gelatina, mexa bem e
deixe esfriar. Junte o iogurte, misture e despeje em taas
individuais. Leve geladeira por 4 horas.
SOBREMESAS
4 fatias de abacaxi
3 copos (requeijo)
de gua
2 sachs de adoante
1 gelatina em p
diet de abacaxi
1 iogurte desnatado

1 barra de 40 g de
chocolate diettico
1 colher (sopa) de
cacau em p
1 xcara (ch) de
leite desnatado
1 iogurte desnatado
adoante
1 colher (sopa) bem
cheia de gelatina em
p incolor
2 claras
raspas de chocolate
diet
casca de laranja
finamente picada
Pudim de Chocolate
com Raspas
Derreta o chocolate em banho-maria at ficar cremoso;

reserve. Adicione o cacau e o leite e misture bem. Misture
o iogurte, o adoante e a gelatina; coloque no liquidificador
e bata por alguns segundos. Junte o chocolate reservado.
Bata as claras em neve firme e acrescente mistura,
mexendo delicadamente. Despeje em taas individuais ou
em uma frma para pudim. Leve geladeira de um dia
para o outro. Um pouco antes de servir, decore com as
raspas de chocolate e a casca da laranja.
67
Aspic Havaiano
Com um boleador* corte o papaia e o melo, misture-os

bem e guarde na geladeira. Prepare a gelatina seguindo as
instrues da embalagem e deixe esfriar. Coloque as
frutas numa tigela molhada e revolva misturando com as
folhas de hortel picadinhas. Despeje a gelatina e leve
geladeira at endurecer. Mergulhe a tigela em gua quente
rapidamente e vire no prato de servir. Decore com as
rodelas de abacaxi e folhas de hortel e, se quiser, no
centro, algumas bolinhas de fruta.
SOBREMESAS
68
1 mamo papaia
grande
1 melo bem maduro
1 gelatina em p diet
de tangerina
1 galho de hortel
4 rodelas de abacaxi
* Boleador: instrumento apropriado para cortar em forma de bolinha.
Creme de Morango
Dissolva a gelatina em 1 xcara (ch) de gua quente, mexa

bem, junte 1 xcara (ch) de gua fria e torne a mexer.
Despeje em um pirex e leve geladeira at endurecer.
Coloque-a no liquidificador com os morangos e bata bem.
Despeje em taas e leve geladeira at servir.
de morango
10 morangos
Torta de Ricota
1 iogurte desnatado
4 ovos
400 g de ricota
esfarelada
5 envelopes de
adoante
150 g de uva passa
sem semente
(opcional)
Coloque no liquidificador o iogurte, os ovos, a ricota e o

adoante. Bata bem at obter uma mistura homognea.
Adicione a uva passa e misture com uma colher de pau, sem
bater. Unte com margarina uma frma para torta de aro
removvel. Despeje a massa e leve ao forno preaquecido a
180C e asse por 10 minutos. Diminua a temperatura e
asse por mais 15 minutos, ou at que esteja assada.
Desligue o forno, abra um pouco a tampa e deixe a torta
esfriar no forno. Quando estiver fria, retire-a do forno e
leve geladeira por 4 a 5 horas.
SOBREMESAS

CALORIAS POR PORO: 170,08 / SEM UVA PASSA: 113,83
69
Creme de Ricota
e Caf
400 g de ricota
adoante a gosto ou
1 colher (sopa) de
acar
caf lquido a gosto
1 pitada de caf
solvel
gros de caf para
decorar

Passe a ricota pela peneira, adoce a gosto e junte o caf,

sem deixar que o creme fique muito lquido. Adicione o
caf solvel para realar o sabor. Divida o creme em
quatro taas e leve geladeira at servir. Decore com os
gros de caf.
Doce de Abacaxi
Descasque o abacaxi e corte-o em rodelas grossas; retire

o miolo. Coloque as rodelas numa panela, junte a gua e
a canela. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 1 hora, at
que o abacaxi fique macio e o caldo se reduza a uma calda
rala. Junte o adoante, misture bem e retire do fogo.
Espere esfriar e sirva.
SOBREMESAS
70
Espuma
1 abacaxi
3 copos (requeijo) de
gua
4 pedaos de canela
em pau
18 gotas de adoante
Rosada

Dissolva o p para pudim no leite, seguindo as instrues

da embalagem. Leve geladeira por 4 horas ou at ficar
bem firme. Dissolva a gelatina na gua, mexendo at
dissolv-la completamente; deixe esfriar. Limpe o morango e leve para gelar. Coloque no liquidificador o pudim
com o morango, bata e adicione a gelatina aos poucos.
Despeje numa travessa e reserve. Bata as claras em neve
firme e junte mistura reservada, mexendo delicadamente.
Coloque em uma frma untada com leo e leve geladeira
at endurecer. Desenforme e decore com os morangos.
1 pudim diet de
baunilha
1 xcara (ch) de
leite desnatado
de morango
1 xcara (ch) de
gua fervente
3 xcaras (ch) de
morango
4 claras
morangos com o
cabinho para
decorar
Gelado de Abacaxi
Retire a polpa do abacaxi e bata-a no liquidificador com a

ricota e o adoante. Leve geladeira para endurecer,
mexendo de vez em quando. Se desejar, pode servir a
mistura dentro da casca do abacaxi.
SOBREMESAS
1 abacaxi
150 g de ricota
adoante a gosto
Sorvete de Banana
e Morango
500 g de morango
limpo
1 banana mdia,
madura e picada
gelia de morango
diet
1 e xcara (ch)
de iogurte
desnatado

Reserve 4 morangos inteiros para decorar. Coloque no

liquidificador o morango restante e a banana e bata at
obter um pur. Adicione a gelia e o iogurte; misture bem.
Despeje numa sorveteira eltrica e proceda conforme as
instrues do fabricante, ou despeje numa tigela, de
preferncia inox, e leve ao congelador por 2 horas, ou at
que as bordas estejam firmes. Despeje na tigela grande da
batedeira e, em velocidade mdia, bata at obter um creme
leve e fofo. Despeje novamente no inox e volte ao congelador
por mais 2 horas. Torne a bater, coloque em taas de
sorvete, tampe e leve ao congelador at a hora de servir.
Sirva decorado com os morangos reservados e folhas de
hortel.
71
Gelatina Rosa
CALORIAS: 77 POR PORO DE GELATINA/ 40,00 POR 100 G DE MORANGO
Faa a gelatina seguindo as instrues da embalagem.

Deixe esfriar e leve geladeria. Quando estiver consistente,
bata na batedeira at que fique ligeiramente espumante.
Junte a ricota e torne a bater. Despeje em taas individuais
e leve geladeira. Sirva-a com o morango.
SOBREMESAS
72
2 gelatinas em p
diet de morango
1 xcara (ch) de
ricota
morangos para
acompanhar
Gelia de Morango
Pique o morango, junte a canela, os cravos e leve ao fogo

at cozinhar; reserve. Misture a gelatina na gua fria e leve
ao fogo para dissolver. Junte o morango reservado e
cozinhe por alguns minutos at obter o ponto de gelia.
Retire do fogo, coloque o adoante e misture bem. Guarde
em um pote com fecho hermtico.
1 caixa de morango
limpo
2 pedaos de canela
em pau
5 cravos-da-ndia
de gelatina em p
sem sabor
12 envelopes de
adoante
Iogurte
Ferva o leite e deixe-o esfriar at que, ao mergulhar a ponta

do dedo, voc consiga suportar o calor. Dissolva o leite em
p no iogurte, mexendo bem. Junte ao leite fervido e
misture bem. Coloque numa vasilha de loua, cubra com
um pano grosso para manter o calor e deixe por 3 horas.
Depois de pronto, leve geladeira e sirva a gosto.
SOBREMESAS
1 litro de leite
desnatado
leite em p
desnatado
1 iogurte pequeno
desnatado
TEMPO DE PREPARO : 3 HORAS E 10 MINUTOS R ENDIMENTO: 5 COPOS

CALORIAS POR 100 ML : 46,00
Iogurte Caseiro de
Morango
1 litro de leite
desnatado
1 iogurte desnatado
1 gelatina em p
diet de morango
gua
10 gotas de adoante
lquido

Esquente o leite at ficar um pouco mais que morno.

Adicione o iogurte, misture bem e cubra o recipiente com
um pano. Deixe por 12 horas. Dissolva a gelatina na gua
fervente, misture bem e espere amornar. Coloque no
liquidificador a mistura do leite, a gelatina e o adoante.
Bata por alguns segundos, coloque em tacinhas e leve
geladeira.
73
Iogurte com Gelatina

Ferva a metade da gua, dissolva a gelatina e junte o

restante da gua. Coloque-a em um pirex e leve geladeira
at endurecer. Leve-a ao liquidificador com o iogurte e
bata por alguns segundos. Coloque em tacinhas individuais
e volte geladeira para endurecer.
SOBREMESAS
74
2 xcaras (ch) de
gua
de uva
iogurte desnatado
Musse de Uva Preta

Numa panela pequena, aquea a uva, a gua e o adoante.

Cozinhe por 10 minutos. Adicione o suco de limo e o
Kirsch e mexa. Despeje no liquidificador e bata por alguns
instantes. Coe e volte panela at ferver. Na tigela grande
da batedeira, bata as claras em ponto de neve firme e, sem
parar de bater, adicione a mistura quente de uva, lentamente
em fio fino. Continue a bater em velocidade mdia por
alguns minutos, at que a mistura esteja fria. Distribua em
6 taas individuais, tampe e leve ao congelador por 3
horas. Retire do congelador 10 minutos antes de servir
para atingir a temperatura ideal.
1 xcara (ch) de
uva preta ou
congelada sem
acar
1
/3 de xcara (ch) de
gua
1 colher (sopa) de
adoante em p
1 colher (sopa) de
suco de limo
1 colher (sopa) de
Kirsch
2 claras em
temperatura
ambiente
8 claras
frutose
1 colher (sopa) de
suco de limo
raspas de 1 limo
Molho de framboesa
200 g de framboesa
fresca
2 gemas
1 envelope de
adoante
iogurte desnatado
Musse
de
Frutas

Descasque e corte as frutas em pequenos pedaos. Bata no

liquidificador e reserve. Bata as gemas com o adoante
(em p ou lquido) at obter um creme claro. Acrescente
as frutas e leve ao fogo brando, mexendo sempre, sem
ferver. Bata as claras em neve com o sal e misture-as
delicadamente ao creme de gema. Leve geladeira at
servir.
Pudim de Clara com

Molho de Framboesa
TEMPO DE PREPARO : 1 HORAS R ENDIMENTO: 10 PORES
Preaquea o forno a 180C. Bata as claras em neve firme,

juntando aos poucos a frutose, sem parar de bater. Adicione
o suco e as raspas de limo. Unte com margarina e polvilhe
com frutose uma frma para pudim; despeje a mistura de
claras e leve para assar em banho-maria por cerca de 30
minutos, ou at que o pudim esteja cozido. Retire-o do
forno e espere at que esfrie totalmente. Enquanto isso,
prepare o molho. Coloque a framboesa no liquidificador e
bata-a bem. Passe o pur por uma peneira para remover as
sementes. Bata as gemas at que fiquem espumosas e
dobrem de volume. Acrescente o adoante, o iogurte e o
pur e bata por cerca de 5 minutos. Desenforme o pudim
em um prato de servir, coloque por cima o molho e decore
com algumas framboesas. Leve geladeira at servir.
SOBREMESAS
1 fatia de abacaxi
1 fatia grande de
mamo
1 xcara (ch) de
morango
3 ovos
3 envelopes de
adoante em p
32 gotas de adoante
1 pitada de sal
75
Musse de Maracuj
Passe a ricota pela peneira e junte o suco de maracuj e

metade da gua; misture bem e reserve. Amolea a
gelatina no restante da gua e leve ao fogo para dissolver.
Espere esfriar um pouco e adicione mistura de ricota.
Junte o adoante, misture bem e leve para gelar por 30
minutos. Retire da geladeira e junte as claras em neve.
Mexa delicadamente e distribua em taas individuais.
Deixe na geladeira at a hora de servir.
SOBREMESAS
76
100 g de ricota
de xcara (ch) de
suco de maracuj
xcara (ch) de
gua
envelope de
gelatina em p sem
sabor
3 g de adoante
2 claras em neve
Pra com Calda

de Chocolate
Em uma panela, coloque as peras, o vinho e a gua. Tampe

e deixe cozinhar. Enquanto isso, derreta o chocolate com
o leite em banho-maria. Tire as peras da panela, adoce a
gosto e coloque-as em um recipiente para servir. Misture
o caldo do cozimento com o chocolate e despeje sobre a
fruta. Sirva-a quente ou fria.
4 peras mdias
vinho branco light
xcara (ch) de
gua
50 g de chocolate
meio amargo
leite desnatado
adoante a gosto
Coquetel de Ameixa
Coloque as ameixas em um copo, cubra-as com gua e

deixe repousar por 12 horas. Desencaroce-as, junte a gua
do molho, o leite, a baunilha e o adoante. Bata no
liquidificador por alguns segundos.
Ma com Creme
6 mas
2 litros de gua
3 pedaos de canela
em pau
gelia diettica de
damasco
500 ml de leite
maisena
2 gemas
3 envelopes de
adoante em p

Descasque as mas e retire o miolo sem chegar at o final

com cuidado para no quebr-las; reserve. Numa panela,
coloque a gua e a canela e leve ao fogo para ferver. Junte
as mas e deixe-as cozinhar por cerca de 5 minutos.
Retire-as cuidadosamente com uma escumadeira e arrumeas numa travessa com a cavidade para cima. Coloque 1
colher de gelia em cada cavidade e reserve. Ponha o leite
numa panela e leve ao fogo para ferver. Dissolva a maisena
em copo de gua e despeje no leite fervendo; mexa sem
parar at que o creme engrosse. Adicione as gemas
ligeiramente batidas e o adoante, misturando sem parar.
Retire do fogo e deixe esfriar. Distribua o creme sobre as
mas e leve geladeira at servir.
SOBREMESAS
100 g de ameixa
seca
leite desnatado
1 colher (ch) de
essncia de
baunilha
15 gotas de adoante

77
Torta de Ma
Misture os trs primeiros ingredientes da massa e v

juntando, aos poucos, a farinha e trabalhando com as mos
at obter uma mistura homognea e consistente. Forre
com a massa o fundo e o lado de uma frma para torta de
cerca de 20 cm de dimetro; reserve. Enquanto isso,
descasque e pique as mas em pedacinhos, acrescente o
suco de limo e misture bem. Adicione o creme de leite, as
gemas, as claras levemente batidas e o adoante. Misture
muito bem, despeje sobre a massa e polvilhe com a canela.
Leve ao forno preaquecido a 180C por 30 minutos ou at
que a massa esteja assada.
SOBREMESAS
78
40 g de margarina
light
1 clara
1 colher (sopa) de
canela em p
cerca de 250 g de
farinha de trigo
Recheio
4 mas
suco de 1 limo
creme de leite light
2 ovos
adoante em p
canela em p
Taa de Manga
Descasque a manga, corte em pedaos e coloque no

liquidificador com o iogurte. Bata at que se forme um
pur. Aquea a gua em banho-maria e dissolva bem a
gelatina. Acrescente mistura do liquidificador com o
adoante e bata por alguns instantes. Despeje em taas
individuais e leve geladeira por 4 horas. Na hora de
servir, acompanhe com creme chantilly light.
2 mangas grandes
tipo haden
1 iogurte desnatado
xcara (ch) de
gua
1 envelope de
gelatina sem sabor
adoante em p
Taa de Morango
1 xcara (ch) de
farinha de trigo
colher (sopa) de
fermento em p
1 colher (ch) de
adoante lquido
1 colher (sopa) de
margarina light
Creme
leite em p
desnatado
2 xcaras (ch) de
gua
farinha de trigo
1 colher (sopa) de
adoante lquido
colher (caf) de
essncia de
baunilha
215 g de morango
para decorar

CALORIAS POR TAA: 150,00
Bata os ovos com o acar. Junte o leite e a canela. Despeje

em quatro forminhas refratrias e leve ao forno em banhomaria a 190C por 40 a 50 minutos. Deixe esfriar e enfeite
com o morango.
Torta de Morango
Misture numa tigela todos os ingredientes da massa. Aos

poucos, junte gua suficiente para obter uma massa lisa e
homognea. Abra-a com o rolo ou com as mos. Forre o
fundo e os lados de forminhas para torta com 6 cm de
dimetro ou uma frma redonda com 20 cm de dimetro.
Com um garfo, fure o fundo das tortas para no estufarem. Asse em forno moderado a 180C por cerca de 15
minutos. Espere que esfriem e desenforme-as. Enquanto
isso, dissolva o leite na gua, junte a farinha e leve ao fogo.
M
e
x
a
at engrossar. Tire do fogo, junte o adoante e a essncia
de baunilha; misture. Recheie as tortinhas e coloque o
morango por cima. Leve geladeira at a hora de servir.
SOBREMESAS
2 ovos
acar
1 e de xcara
(ch) de leite
desnatado
1 pitada de canela
em p
morango para
enfeitar
79

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RECEITAS DIET

Editores: Maria Jos Silveira, Felipe Lindoso, Mrcio Souza

Copyright by Margarida Valenzi

Para Dbora e Alexandre, meus filhos e companheiros, sempre

Margarida Valenzi redatora do Suplemento

Fil com molho ferrugem, 32

AVES & PEIXES

MASSAS, GROS & MOLHOS

LEGUMES & VERDURAS

PES & BOLOS

Medidas de xcara (ch)

Equivalncia dos lquidos

A diferena entre Diet e Ligth

DICAS LEVES PARA EMAGRECER E FICAR MAIS SAUDVEL

Coma apenas grelhados, cozidos ou assados.

GRUPOS DE ALIMENTOS QUE SE ENTENDEM

Grupo das frutas

Grupo das gorduras

1 po francs sem miolo

SUGESTES DE CAF DA MANH

caf, ch ou cacau sem

caf, ch ou cacau sem

caf, ch ou cacau sem

caf, ch ou cacau sem

caf, ch ou cacau sem

caf, ch ou cacau sem

1 prato (raso) de 1 copo (americano) de

1 prato (raso) de 1 fatia de abacaxi

1 prato (raso) de salada de alface crespa

1 bolacha de gua e 1 prato (fundo) de

1 prato (raso) de 1 nectarina

1 prato (raso) de sa- 1 tangerina

1 prato (raso) de pal- 1 iogurte com ameixa

1 prato (raso) de 1 iogurte desnatado

1 envelope de capuccino diet

1 prato (raso) de sala- 1 cenoura crua

1 prato (raso) de salada verde com rabanete

1 prato (raso) de salada 1 laranja

1 prato (raso) de sala- 1 laranja

1 copo (requeijo) de 1 prato (fundo) de

1 prato (sobremesa) 1 iogurte com

1 prato (raso) de 1 fatia de queijo

sanduche de carne 1 fatia de mamo

1 prato (raso) de 1 goiaba

1 prato (raso) de caldo

1 prato (raso) de 1 nectarina

1 copo (requeijo) de 1 prato (raso) de 1 taa de gelatina diet

1 envelope de capuccino diet

1 iogurte com ameixa 1 prato (raso) de

1 prato (raso) de 1 pra pequena

2 bolachas gua e sal 1 prato (raso) de

1 prato (raso) de 1 taa de gelatina

1 prato (raso) de salada 1 caju

1 prato (raso) de salada 1 copo de leite

1 taa de salada de 1 prato (raso) de sa- 1 figo

TABELA DE CONTROLE DE CALORIAS*

gua de coco ........................... 240 ml

Maionese light ..................... 15 gramas

Abacate .......................................... cada

Brie ........................................30 gramas

Carnes, aves e peixesCalorias por 100 g

Carnes, aves e peixesCalorias por 100 g

Alcatra ................................................ 175,00

Hadoque defumado ............................ 78,00