DIETA CONTEST E PERCENTUAL DE GORDURA (DUDU) 06/04/14

A durao de uma dieta contest/cutting para que ela mantenha uma boa eficincia deve
ser mdia de ~8-12 semanas, mas isso tambm depende do objetivo, condicionamento e
planejamento de cada um. Esse o tempo mdio que muitos fisiculturistas utilizam para
atingir o condicionamento de palco (~4-6% de BF), mas alguns podem trabalhar em mais
tempo, como 16-20 semanas. Chris Aceto fala em 8 semanas para atletas abaixo de ~8%
de BF (mulheres ~13% de BF, exceto as physique e bodybuilders), 12-13 semanas para
atletas com BF em ~8-12% (mulheres~13-16%). Embora Aceto no seja claro sobre isso,
pela minha experincia pessoal no vejo como um atleta natural atingir um
condicionamento desse to rpido como um hormonizado sem uma grande perda de
massa muscular.
A reduo da taxa metablica parte da explicao sobre por qu, quando um indivduo
est tentando perder peso, a perda de peso inicialmente rpida e depois diminui. Isso se
deve em parte a queda nos nveis de hormnios da tireoide (T3) em dietas restritivas e
com baixo contedo de carboidratos. Isso fica drasticamente ilustrado por decrscimos na
TMR (taxa metablica de repouso) de 20 a 30% ou mais, comunicados dentro de algumas
semanas depois que pacientes iniciaram jejum ou uma dieta de baixssimo teor calrico.
Outro hormnio importante para a homeostasia do peso corporal a leptina. Com a
reduo do percentual de gordura e os baixos nveis de insulina, os nveis de leptina, o
hormnio responsvel pela saciedade e pela modulao do peso corporal, tambm so
reduzidos. A leptina um hormnio secretado pelo tecido adiposo e sua liberao
proporcional aos nveis de insulina. As concentraes plasmticas de leptina esto
diretamente relacionadas ao contedo de gordura corporal tanto em animais como em
humanos. Ou seja, quanto maior a quantidade de tecido adiposo, maior ser a quantidade
de leptina produzida e secretada (Friedman, 1998). No entanto, ao engordar ou emagrecer
essa relao fica alterada. Alguns estudos demonstram que uma reduo de 10% do peso
corporal em indivduos obesos resultou na reduo de 53% da leptina srica, e o aumento
do peso corporal em 10% ocasionou um aumento de 300% (Considine e Caro, 1996).
Esses dados podem significar que a leptina no sinaliza apenas a quantidade de estoque
energtico, mas tambm o estado de balano energtico.
Layne Norton defende que cada pessoa deve trabalhar seu OFF Season dentro do seu
"ponto de regulagem" (ponto em que o corpo equilibra a ingesto e queima de calorias),
ento se uma pessoa mais pesada e leva mais gordura por natureza, normal que ela
tenha que manter um BF mais alto no OFF. "Normalmente eu apontar para um intervalo
percentual. Se uma pessoa normalmente em torno de 15% de BF eu tento mant-los
dentro de 13-16 %, enquanto que, se uma pessoa normalmente de 6%, vou tentar
mant-los dentro de uma faixa de 5-8%. Se eles caem abaixo do intervalo, sugiro calorias
crescentes; se eles comearem a ir acima eu restringir temporariamente calorias. Como
regra no entanto, ningum deve permitir-se mais de 20% de gordura corporal. O gordo
mais corpo coloca, mais ele vai dessensibilizar-se a insulina, tornando mais difcil para
construir tecido magro. Alm disso, em nveis mais elevados de gordura corporal, o corpo
pode no s apenas aumentar o tamanho das clulas de gordura, pode comear a fazer

novas clulas de gordura e uma vez que o seu corpo produz novas clulas de gordura,
eles so seus para manter e voc no pode se livrar deles. O efeito a longo prazo deste
seria uma elevao do ponto de regulagem de gordura de uma pessoa."
O 8x Mr. Olympia Lee Haney afirmava que seu OFF devia ser at o ponto onde seus
abdominais deixam de ser visveis (~13-15%), e em uma entrevista ele afirmava no subir
mais de 15 libras (~7 kg) fora de temporada.
Veja o que diz o famoso guru do bodybuilding nos 80 e 90, Dan Duchaine:
"A coisa h alguns indivduos que podem chegar at 15-20% de gordura corporal,
colocar um monte de msculo e, em seguida, ser capaz de tir-lo. Eu no tenho problemas
em conseguir que a gordura em off-season se conseguirem provar-me que eles podem
entrar em forma. Obviamente, como Rory Leidermeyer, ele nunca deu certo ele sempre
se fudeu. E a maioria das pessoas que recebem a gordura (15-20%) tm problemas para
secar novamente e at mesmo se o fizerem, a sua vascularizao e fineza da pele sofre.
Voc deve sempre comer tanto quanto voc pode, mas acho que algumas pessoas devem
manter o limite de gordura corporal em 12% ou menos. Quinze por cento de gordura
corporal com um cara com um monte de msculo ele parece bem gordo. Isso um
fisiculturista que realmente um halterofilista com um intestino. Doze por cento no
muito desleixado e voc pode vir para baixo e para cima no peso corporal, com alguma
facilidade. Mas h algumas pessoas que podem retir-la, mas raramente vi algum entrar
em um concurso sem se foder no caminho para baixo."
Para os naturais baixar o BF abaixo de ~8% um grande desafio, ento aqueles que
querem manter um percentual de gordura natural mais baixo devem levar um tempo muito
mais longo e mais cautela, e mesmo assim o potencial para o catabolismo muito maior,
sendo difcil para um natural manter um BF baixo com uma boa quantidade de massa
muscular. Naturais deveriam manter seu OFF na faixa de 10-15% e jamais passar de 1820% de BF. Quanto menor o BF para um natural, seu risco de perder massa muscular
aumenta exponencialmente. J hormonizados no deveriam deixar seu percentual de
gordura acima de 8-10% (mdia de 6-12kg para baixar durante a dieta), principalmente os
mais experientes, e nesse caso o tempo mdio de dieta contest ficaria em torno de 8-12
semanas, faixa de maior otimizao metablica para os resultados. Alguns atletas mesmo
em boas condies podem optar por um tempo to grande como 16 semanas, sem grande
perda de eficincia se a dieta no for to restritiva, visando uma melhora maior do fsico
nesse tempo. Essas so apenas algumas estimativas baseadas na experincia de atletas
e treinadores experientes, mas cabe a cada um achar sua melhor referncia; o tempo vai
ensinar.
abraos, DUDU HALUCH
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