Alongamento de Membros Superiores

1. Msculos que movimentam o brao para a frente

Msculo deltide/poro ventral/m. peitoral maior.
Funo: Mover o brao levantado para a frente.
A. Tensionar
Cruze as mos atrs da nuca e segure-as contra a
cabea. O seu companheiro de exerccios segurar
seus cotovelos enquanto voc estiver pressionando-os
para a frente, por 20 segundos.

B. Alongar
Alongamento passivo, fazendo seu companheiro de
exerccios puxar os cotovelos para trs e mantendo a
posio por aproximadamente 20 segundos.

2. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior & menor, m. CoracobraquiaL Funo: Mover o brao para a frente
e para dentro na articulao do ombro abaix-los e mover o ombro para a frente.
A. Tensionar
Com os braos estendidos para a frente, pressione as
mos uma contra a outra (com ou sem bola), com a
maior fora possvel, por 20 segundos.

B. Alongar
Estenda os braos para trs e para cima, de forma
passiva, e fique nesta posio por 20 segundos.
segurando-se numa rede. O alongamento tambm
pode ser feito com ajuda de um companheiro de
exerccios, que segurar seus pulsos.

Os dois exerccios acima podem ser feitos com um companheiro, taticamente. Fique

de p e apie suas costas nas do companheiro. com as mos um do outro, com os

braos esticados para os lados.
Primeiro tentem pressionar os braos para a frente com uma tenso muscular
ativa. Depois, alonguem os braos esticados, separando-se um pouco um do outro,
sem soltar as mos.
3. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior.
Funo: Mover o brao para a frente (e para dentro) na articulao do ombro.
A. Tensionar
Com os braos estendidos para a frente, pressione as
mos uma contra a outra (com ou sem o auxlio de
uma bola), com a maior fora possvel, por 20
segundos.

B. Alongar
Fique de p, de frente para o canto de um cmodo.
Coloque as mos (ou os antebraos) contra as
paredes e deixe o corpo cair para a frente. Pressione o
corpo para dentro de tal forma que voc sinta a
tenso na frente da caixa torcica. Fique nesta
posio por 20 segundos.

A tenso A pode ser feita na mesma posio, no canto, como o alongamento.

Porm no pressione o corpo de to longe.
4. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior m. grande redondo.
Funo: Mover os braos para a frente e para baixo, de uma posio levantada.
A. Tensionar
De p, com o corpo inclinado para frente, as pernas
levemente separadas e as mos bem afastadas uma
da outra, segure-se numa barra ou algo semelhante.
Pressione as mos e os braos para baixo, com a
maior fora possvel, e tente empurrar a barra para
baixo, por 20 segundos. Sinta a tenso nos msculos
peitorais.

B. Alongar
Pressione lentamente o tronco para baixo, segurandose na barra, com os braos esticados, por 20
segundos. Sinta o alongamento no peito. Voc pode
tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os
joelhos ligeiramente.

Variando a distncia entre as mos, voc pode exercitar outras partes da

musculatura peitoral. Colocando as mos em diferentes alturas, voc tambm
muda a rea de alongamento.
5. Os Grandes Msculos Peitorais
M .peitoral maior. Funo: Mover o brao para a frente, da articulao do ombro.
A. Alongar
Mantenha o antebrao na mesma posio de A e
firme os ps no cho. Gire o tronco para fora e para a
frente de maneira que o peito seja empurrado o mais
possvel para a frente. Sinta a tenso no peito, na
parte anterior dos ombros. Fique nesta posio por 20
segundos.

B.Tensionar
De p, apie-se de lado no batente de uma porta e
pressione sua mo ou o antebrao contra ele, com a
maior fora possvel, durante 20 segundos.

Alternativa: Em vez de usar o batente de uma porta, voc pode segurar-se numa
barra; de p, de costas para a barra, tente puxar a barra como se quisesse
arranc-la. Faa o mesmo se voc utilizar uma rede.
Mudando a posio do brao para cima e para baixo, voc pode exercitar diferentes
partes da musculatura peitoral.
6. Musculatura Anterior do Ombro
M. subescapular, m. peitoral maior/poro clavicular. Funo: Girar o brao para
dentro, na articulao do ombro.

A. Tensionar
Mantenha o cotovelo flexionado num angulo reto
(90), com os braos encostados nos lados do corpo.
Pressione as mos (com ou sem bola) uma contra a
outra, com a maior fora possvel, por
aproximadamente 20 segundos.

B.Alongar
Com a ajuda de um companheiro de exerccios, mova
os braos para trs, alcanando a maior distncia
possvel. A parte de cima dos braos continua junto
aos lados do corpo. Fique nesta posio por 20
segundos.

Este exerccio tambm pode ser feito por voc, sozinho, num canto da casa, no
batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante.
8. Msculos Posteriores do Ombro
M. deltide, poro dorsal (tri. grande dorsal, m. trapzio). Funo:Mover o brao
para trs, quando este levantado em ngulo reto (90 graus) em relao ao corpo,
cotovelo tambm flexionado em ngulo reto (90 graus).
A. Tensionar
Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direo ao
outro ombro. Nesta posio, pressione o cotovelo com
a outra mo, com a maior fora possvel, para a frente
e para fora, por 10 a 15 segundos.

B. Alongar
Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, com
a outra mo, em direo ao outro ombro. Fique nesta
posio por 10 a 15 segundos.

9. Msculos Posteriores do Brao e Msculos Laterais Superiores das Costas

M.trceps braquial, poro escapular, m. grande dorsal, m. deltide, m. grande
redondo. Funo: Mover o brao para a frente e para baixo, com o cotovelo levantado.

A. Tensionar
Fique de p, em frente a uma parede, e levante o
cotovelo, mantendo o antebrao esticado para trs da
cabea. Pressione o cotovelo, com a maior fora
possvel, contra a parede, por 15 segundos.
Alternativa: Voc tambm pode usar a outra mo
como elemento de resistncia.

B. Alongar
Flexione o brao para trs e para baixo em direo s
costas, usando a outra mo para pressionar o
cotovelo para trs e para baixo. Fique nesta posio
por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte
posterior do brao e na parte superior do peito.

10. Msculos Posteriores do Brao Msculos Posteriores do Ombro

M. grande dorsal, m. deltide, m. trceps braquial. Funo:Mover o brao para fora
e para baixo, de uma posio levantada, e estender os cotovelos.
A. Tensionar
Fique de p ou sentado, com um cotovelo atrs do
pescoo. Tente puxar o brao lateralmente contra a
resistncia oferecida pela outra mo. A maneira mais
fcil de fazer isto apoiando a mo ou o brao
auxiliar contra o pescoo. Fique nesta posio por 20
segundos.

B. Alongar
Puxe o brao (que antes estava tensionado na direo
oposta) para trs do pescoo, o mais que puder,
usando a outra mo como auxiliar. Fique nesta
posio por 20 segundos.

Inclinando todo o corpo para a frente, voc pode fazer exerccios de alongamento
laterais (compare com o Exerccio 52).
11. Msculos do Antebrao Parte Externa (Extensores)
M. extensor dos dedos, m. extensor do dedo mnimo, m. extensor ulnar do carpo,
m. extensor radial do carpo longo & breve, m. supinador. Funo: Flexionar o pulso
para cima (estender).

A. Tensionar
Pressione o pulso que est ligeiramente tensionado, o
mais que puder, contra o outro brao ou contra a
extremidade de uma mesa, barra ou algo semelhante,
por aproximadamente 20 segundos, mantendo o
cotovelo flexionado em ngulo reto (90 graus).

B. Alongar
Trs etapas: 1) Flexione o pulso para baixo o mais
que puder. 2) Estenda o cotovelo, e 3) vire o
antebrao para dentro o mais que puder. Neste ponto,
os dedos devem estar apontando para os lados (a
pose do garom oriental). Depois, levante o brao
frente do seu corpo e segure os trs dedos com a
outra mo, puxando-os para cima e para baixo,
cuidadosamente, em direo ao corpo, de forma que a
tenso possa ser sentida nos msculos externos ou
laterais do antebrao. Fique nesta posio por 20
segundos.
12. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)
Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm. flexor
ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos da mo.
A. Tensionar
Fique de joelhos. Vire as mos de forma que seus
dedos apontem para trs e os polegares fiquem
estendidos para os lados. Pressione os dedos para
baixo, contra o cho, e tente levantar o corpo para
cima e para trs, por aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar
Permanea ajoelhado e coloque as mos um pouco
frente dos joelhos, com dedos voltados para trs e os
polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente
para trs at que voc sinta tenso na parte interna
dos antebraos (agora voltados para a frente). Fique
nesta posio por 20 segundos.

13. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, m. flexor longo do polegar, Mm. flexor
ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos das
mos.

A. Tensionar
Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque as mos
no assento, junto aos lados do seu corpo, os dedos
apontando para trs e os polegares ticados para os
lados. Pressione, o quanto puder, os dedos para baixo
e ir a frente, e tente levantar o corpo para cima e
para trs, por 20 segundos.

B. Alongar
Mantenha-se na mesma posio. Aperte com fora as
palmas das mos contra assento. Lentamente, incline
o tronco levemente para trs, com os braos
esticados. Sinta a tenso na parte interna dos
antebraos. Fique nesta posio por 20 segundos.

14. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm.
flexor radial & ulnar do carpo, Mm. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o
pulso (para dentro).
A. Tensionar
Junte os dedos de ambas as mos e aperte-os com
fora, uns contra os outros, durante 20 segundos. As
palmas das mos devem estar ligeiramente
separadas.

B. Alongar
Aperte as palmas das mos, uma contra a outra, e
levante os cotovelos para fora e para cima, com os
braos na frente do seu peito. Sinta o alongamento
parte interna do antebrao e fique nesta posio por
20 segundos.

15. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm.
flexor radial & ulnar do carpo, m. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o
pulso.

A. Tensionar
Flexione o pulso para trs e aperte os dedos para a
frente, o mais que puder, usando a outra mo como
elemento de resistncia, por 15 segundos.

B. Alongar
Flexione o pulso para trs, usando a outra mo para
puxar os dedos para trs e para cima. Fique nesta
posio por 15 segundos. Depois faa o mesmo
exerccio com a outra mo.

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