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1000 Exercicios de Natacao
1000 Exercicios de Natacao
ADAPTAO GUA....................................................................................... 3
RESPIRAO.................................................................................................... 8
DESCONTRAO FACIAL.............................................................................. 13
VISO SUB-AQUTICA .................................................................................. 13
FLUTUAO.................................................................................................... 20
DESLIZE .......................................................................................................... 31
PERNADA ........................................................................................................ 42
LATERALIDADE .............................................................................................. 61
COORDENAO E BRAADA ....................................................................... 68
COORDENAO DE MOVIMENTOS ............................................................. 68
NADO DE CRAWL ........................................................................................... 81
Exerccios fora d'gua (braada) .................................................................. 81
Exerccios dentro d'gua (braada) .............................................................. 84
NADO DE PEITO ........................................................................................... 101
Exerccios fora d'gua: (pernada) ............................................................... 101
Exerccios dentro d'gua (pernada) ............................................................ 104
Braada de peito (exerccios fora d'gua) .................................................. 111
Exerccios dentro d'gua (braada) ............................................................ 115
Coordenao de Respirao ...................................................................... 117
O NADO DE COSTAS ................................................................................... 126
Exerccios fora d'gua (braada) ................................................................ 126
Exerccios dentro d'gua (braada) "todos exerccios tero que ser feitos com
a gua a altura dos ombros" ....................................................................... 130
NADO GOLFINHO ......................................................................................... 149
Exerccios fora d'gua ................................................................................ 149
Exerccios dentro d'gua (borda) ................................................................ 150
Braada ...................................................................................................... 161
Outros exerccios de golfinho ..................................................................... 172
MAIS ALGUNS EXERCCIOS PARA O APERFEIOAMENTO DOS QUATRO
NADOS .......................................................................................................... 173
AQUECIMENTO............................................................................................. 195
Exerccios de Aquecimento ........................................................................ 195
Alongamentos............................................................................................. 197
Exerccios com Cordas Elsticas................................................................ 203
BIBLIOGRAFIA ................................................... Erro! Indicador no definido.
ADAPTAO GUA
Geralmente, o primeiro contato com o meio lquido o aluno(a) sente
alteraes em seu corpo, que so na maioria das vezes normal. necessrio
uma adaptao gradual com a final idade de evitar o conhecido "trauma de
gua". Uma m adaptao ao meio lquido poder influir negativamente em
uma aprendizagem futura.
Nesta fase de adaptao devemos dar confiana ao aluno afim de
que ele aprenda a dominar este meio, deslocando-se e movimentando-se com
facilidade.
Aps esta fase, podemos dar incio aos primeiros exerccios de
adaptao.
1. Com o auxlio do professor, o aluno sentar na borda da piscina com as
pernas dentro d'gua sem moviment-las.
3. Ser pedido ao aluno que repita o mesmo movimento sozinho, no qual ele
ter que flexionar e estender as pernas. O professor dever estar dentro
dgua.
11. Agora ele vai andar segurando a prancha na vertical com os braos
estendidos, imitando a pega de um volante de carro.
18. Idem ao anterior, o aluno far agora movimentos circulares com os braos.
20. Idem ao anterior, o aluno far agora movimentos circulares com os braos.
RESPIRAO
A respirao uma das fases mais importantes neste perodo de
aprendizagem. Toda dificuldade do nadador em executar a natao reside
apenas no fato de no poder, de incio, controlara forma de respirao.
A respirao aqutica do homem diferente de sua respirao
normal, pois no meio lquido temos de inspirar pela boca e expirar pelo nariz.
Aps o aluno adaptar-se ao meio lquido, seguiremos com os
exerccios de respirao.
25. O aluno far a inspiraro pela boca e com o dedo indicador embaixo das
narinas sentir a expirao, pois muitos no conseguem diferenciar este
sistema de respirao e s vezes contundem com o movimento expiratrio pela
boca.
26. Ainda com o mesmo objetivo, o aluno levar as mos ao rosto em forma de
cuja e realizar a mesma respirao, afim de sentir o ar retornar ao seu rosto
aps o mesmo bater nas palmas das mos.
29. Com as mos com gua em forma de cuja, o aluno vai colocar o seu rosto
dentro da mesma fazendo a respirao.
30. Agora colocaremos gua dentro 'de uma bacia, e repetiremos o mesmo
exerccio de respirao anterior.
32. Na mesma posio, o aluno far a inspirao pela boca (fora dgua) e ao
agachar-se, far a expirao pelo nariz (dentro d"gua).
38. CORRIDA DAS BOLAS (piscina rasa): Com uma bolinha de isopor para
cada aluno, faremos uma corrida, cujo objetivo ser de deslocar esta bola com
o ar expirado pelo nariz por uma determinada distncia, (o ar ter que ser
inspirado pela boca)
DESCONTRAO FACIAL
a capacidade que o aluno dever alcanar de submergir o rosto na
gua e a mesma no lhe oferecer uma sensao desagradvel de desconforto.
Exemplo: Contrao excessiva dos msculos da face, entrada de gua pelo
nariz, ouvidos, boca e olhos fechados.
Na descontrao facial o aluno se comporta embaixo dgua como
se estivesse fora dela.
Agora veremos alguns exerccios com a finalidade de que o aluno
alcance esta propriedade.
VISO SUB-AQUTICA
O primeiro contato dos olhos na gua um problema em si. Se o
contato direto dos olhos abertos com a gua j desagradvel, imagine na
piscina me acrescido de estmulos qumicos.
Enquanto a criana, na sua primeira permanncia debaixo d'gua
abre imensamente os olhos, tenha passado pouco tempo proteg-los.
fechando-os. O adolescente fecha normalmente os olhos de modo reflexo. Este
comportamento inibe a orientao dentro dgua e contribui para a insegurana
do aluno.
A partir do momento que a criana se habituou com a gua nos
olhos abertos); aqui esto alguns exerccios para a viso sub- aqutica:
41. Com os alunos sentados na borda, o professor pedir para que o primeiro
aluno jogue gua na cabea do segundo e assim sucessivamente. Quando
chegar ao ltimo, comear novamente no sentido contrrio.
44. Idem ao anterior agora com os prprios alunos jogando gua para cima.
46. Sero feitas duas fileiras de frente para o professor, ao sinal, o primeiro de
cada fileira ir agachar-se com o objetivo de ver o nmero que o professor ir
fazer com os dedos.
47. Idem ao anterior sendo que agora os prprios alunos faro os nmeros
para os seus companheiros.
48. Dois a dois, um de fronte para o outro, eles iro agachar e de olhos abertos
faro uma careta um para o outro.
49. Com o auxlio de uma faixa ou corda fixada no fundo da piscina, o aluno
ter que segui-la com os olhos abertos por uma determinada distncia.
50. Com o auxlio de uma prancha, o aluno ter que passar sob a mesma
sempre de olhos abertos.
55. Com o auxlio de um arco submerso, o aluno dever passar por entre o
mesmo, sempre com os olhos abertos.
59. O mesmo exerccio ser feito agora com os alunos passando entre as
pernas dos companheiros.
60. Dois alunos com os braos estendidos na superfcie formaro uma espcie
de tnel, os outros tero que passar pelo mesmo afundado total-mente a
cabea e com os olhos abertos.
62. Descobrir que objeto tem na mo do companheiro, a qual ter que estar
submersa e espalmada.
63. O professor ordenar aos alunos que contem quantos ladrilhos existem em
uma determinada distncia por debaixo d gua.
FLUTUAO
A flutuao, em geral, to lamentvel e descuidada no ensino da
natao de extrema importncia e a julgamos absolutamente necessria e
seu ensino. A boa flutuao d o domnio na gua e contribui de maneira
notvel para o bom estilo do nadador.
necessrio ensinar, desde os princpios dos elementos bsicos
bem como d; r aos movimentos uma srie de recursos aos quais se poder
valer com xito.
Como conseguir? o que vamos descrever.
69. O professor puxar o aluno que vai estar em dec. dorsal com os braos
estendidos formando um ngulo de 90o com o tronco.
71.O aluno ser puxado pelo professor em dec. dorsal, com os braos ao longo
do corpo, ele apoiar a cabea na mo do professor.
72. Idem ao anterior, porm o aluno estar com os braos afastados do corpo.
73. O aluno vai flutuar e agarrar os torno/elos com o trax cheio de ar, deixara
os braos carem completamente relaxados e estender as pernas aos poucos
relaxadamente.
74. Em decbito ventral, o aluno dever segurar na borda com as duas mos, e
mantendo as pernas na superfcie realizando a flutuao.
98. Em decbito ventral e com as duas mos na prancha, o aluno vai retirar o
p direito da borda.
105. Agora o aluno far a flutuao em decbito ventral, sem nenhum apoio ou
material.
110. Idem ao exerccio nmero 108, segurando apenas uma prancha com o
brao direito.
111. Idem ao exerccio nmero 108, segurando apenas uma prancha com o
brao esquerdo.
112. Em decbito dorsal e com os braos estendidos atrs, o aluno vai segurar
uma prancha em cada mo e far a flutuao sem o auxlio do professor.
122. Sem o auxlio da borda, o aluno far a mesma flutuao com a prancha
apoiada na nuca (travesseiro).
124. Sem o auxlio da borda, o aluno far a flutuao em decbito dorsal com
um brao ao lado do corpo e com o outro estendido atrs com uma prancha em
cada mo.
127. Sem o auxlio da borda, o aluno far a flutuao cm decbito dorsal com
os braos estendidos atrs e com uma prancha em cada mo.
DESLIZE
Esta fase da aprendizagem de suma importncia, pois j conduz o
iniciante aos seus primeiros deslocamentos dentro da gua, embora de modo
simples e elementar.
Os exerccios praticados nesta fase, produzem maior rendimento
quando realizados em locais rasos, onde facilmente o iniciante possa ficar em
p; quando praticados em lugar fundo, podem trazer uma certa insegurana,
que evidentemente no permitir um bom rendimento.
134. Em decbito ventral, o aluno com o rosto na gua e com os braos
estendidos a frente, ser puxado pelo professor afim de deslizar.
137. Na mesma posio, o aluno vai segurar uma prancha com as duas mos
e o professor ir pux-lo.
156. Na mesma posio, segurando a prancha com as duas mos, ele vai
deslizar em direo a borda agora dando o impulso para frente com os dois ps
utilizando o fundo da piscina.
160. Na mesma posio anterior com a prancha, o aluno ser puxado pela
nuca.
164 Na mesma posio anterior com a prancha, o aluno ser puxado pela
nuca.
166. Em decbito dorsal, o aluno vai estender os dois braos atrs segurando a
prancha, e em seguida ser puxado pelo professor pela prancha.
167. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha o aluno ser puxado peIas
mos.
172. Na mesma posio, o aluno vai estender os dois braos atrs segurando a
prancha, em seguida ele ser puxado pelo professor e logo aps ele ser solto
para que deslize sozinho.
183. Na mesma posio, agora com os braos atrs segurando a prancha com
as duas mos, o aluno executar os mesmos movimentos anteriores.
PERNADA
Nesta fase, o professor deve dar ao aluno uma noo bem
aprimorada dos movimentos de pernas. um trabalho importante, que deve ter
como objetivo fortalecer e educar os msculos dos membros inferiores bem
como acostumar o corpo ao esforo na posio horizontal.
A funo principal da pernada estabilizadora, neutralizadora e
aerodi-namizadora do corpo.
Exerccios fora d'gua
190. Com o aluno sentado com o apoio dos cotovelos no cho, ser pedido que
faa a flexo e extenso dos ps (ps voltados para dentro).
movimento
correto
da
196. Sentado na borda com as pernas dentro d'gua, o aluno vai fazer os
movimentos de pernada.
201. Na mesma posio, ele vai segurar a borda apenas com a mo direita,
estando a esquerda relaxada a frente e realizar o movimento de pernada e
respirao frontal.
209. Em decbito ventral, o aluno far a mdia pega e com a mesma apoiada
na borda, far a pernada sem a respirao.
215. Em decbito ventral, o aluno far a pequena pega com uma prancha em
cada mo, e com as mesmas apoiadas na borda far a pernada sem a
respirao.
231. Sem o auxlio da prancha, o aluno vai estar com os braos estendidos a
frente e segurando o polegar, far a pernada e a respirao frontal.
236. Dois alunos de mos dadas (um ao lado do outro), iro fazer a pernada e
a respirao frontal.
244. Partindo do meio para a borda, o aluno vai dar um impulso no fundo da
piscina e aps um breve deslize, iniciar a pernada segurando a prancha com
as duas mos e a respirao frontal.
247. Ainda partindo do meio para a borda, o aluno dar um impulso no funda
da piscina e aps um breve deslize, iniciar a pernada sem o auxlio da
prancha mais com a respirao frontal.
254. O aluno da frente vai segurar uma prancha e o de trs vai segurar os ps
do companheiro, realizando posteriormente a pernada (os dois fazem a
respirao frontal).
256. Com o apoio das mos no fundo da piscina (bem rasa, o aluno se
deslocar fazendo a pernada.)
258. Com a prancha na nuca, o aluno faz a pernada com o apoio do professor
na nuca c no quadril.
261. Agora o aluno faz a pernada ainda com a prancha na nuca mas sem
nenhum apoio do professor.
268. O aluno vai fazer a pernada em decbito dorsal segurando uma prancha
em cada mo com o apoio do professor.
270. O aluno vai fazer a pernada segurando a prancha com os dois braos
estendidos ao lado do corpo com o auxlio do professor.
272. Agora o aluno far a pernada com o brao direito estendido atrs
segurando a prancha e o esquerdo relaxado ao lado do corpo.
288. Partindo do meio para a borda, o aluno com os braos cruzados no peito
deslizar e logo aps comea a fazer a pernada.
296. Sem o auxlio da prancha, o aluno far a pernada lateral com o brao
direito a frente e esquerdo ao lado do corpo, com um pequeno auxlio do
professor.
298. Sem o auxlio da prancha, o aluno far a pernada lateral, agora com o
brao esquerdo na frente e o direito ao lado do corpo com um pequeno auxlio
do professor.
LATERALIDADE
Tendo em vista a aprendizagem deve ser iniciada pelo nado crawl,
devemos dar ao iniciante, noes elementares da lateralidade que nada mais
que movimentos coordenados de respirao do nado crawl.
A respirao feita no momento em que a cabea gira para o lado
e, trs a boca para fora d'gua, nesta fase realizada a inspirao pela boca,
pois o limpo que lemos para inspirao curto e a boca permite melhor
proviso de ar. No necessrio girar muito a cabea pois, com o deslocar do
aluno e a formao de uma marola, forma-se ao lado da cabea uma cava e
surge ale a impresso que o aluno est com a metade da boca dentro d'gua.
Feita a inspirao a cabea retorna, para a sua posio normal, fazendo a
expirao pelo nariz de forma controlada.
307. Idem ao anterior, agora o aluno segura a borda com a mo direita ficando
o brao esquerdo estendido.
310. O aluno vai andar com os braos estendidos a frente segurando a prancha
e com o rosto lateralmente na gua.
COORDENAO E BRAADA
Nesta fase, devemos procurar o entrosamento dos exerccios de
lateralidade e respirao, afim de alcanar a coordenao de movimentos de
brao para ter um bom deslocamento dento d'gua.
COORDENAO DE MOVIMENTOS
A seqncia deve ser a seguinte:
a) Coordenao de movimentos de perna com respirao lateral.
b) Coordenao de movimentos de brao com respirao lateral.
c) Coordenao de pernas, braos com respirao lateral.
Este exerccio constitui (exerccio "C ) a etapa final da
aprendizagem, Quando o iniciante tiver em condies de realiz-lo com
perfeio, estar tambm em condies de iniciar a aprendizagem dos demais
estilos.
340. Faz-se a braada com ambos os brados e respira-se para ambos os lados
(direita, respira/esquerda, respira).
344. Na mesma posio anterior, faz-se trs braadas e respira-se para o lado
direito, depois trs braadas e respira-se para o lado esquerdo (respirao bilateral).
NADO DE CRAWL
No estilo crawl, o corpo do nadador em decbito ventral permanece
na superfcie da gua estendido. A cabea permanece um pouco levantada e
estvel com o nvel da gua atingindo a testa, o tronco se apresenta
ligeiramente arqueado, e o movimento de batida de pernas se mostra curso e
de forma assimtrica. Os braos se desenvolvem em ao alternada. Deve
iniciar-se pela ponta dos dedos, mos abertas e dedos unidos. A mo entra na
gua para frente e para o fundo com uma ligeira flexo no cotovelo, puxando
em "S" (invertido), com a recuperao fora d'gua.
404. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar as costelas com as duas mos.
405. Parado, realizar a braada de crawl, com o brao direito tocando o dedo
polegar nas costelas, chegando as axilas com elevao do cotovelo.
407. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mos,
chegando as axilas com elevao do cotovelo.
419. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar as costelas com as duas mos.
422. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar nas costelas com as duas
mos, chegando s axilas com elevao dos cotovelos.
426. Segurando a prancha com a mo esquerda e fazendo a pernada, realizase o movimento anterior encaixando a mo direita sob a prancha.
434. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar s costelas com as duas mos,
levando-as a cabea.
437. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mos,
chegando s axilas com elevao dos cotovelos.
449. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar s costelas com as duas mos.
452. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar s costelas com as duas mos,
chegando s axilas com elevao dos cotovelos.
464. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar s costelas com as duas mos,
chegando s axilas com elevao dos cotovelos.
477. Braos ao lado do corpo, realizar a pernada com p de pato com o rosto o
maior tempo possvel fora d'gua.
478. Nadar crawl com a cabea alta para visulizar a entrada da mo na gua.
480. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo estendido e direito ao lado
do corpo.
NADO DE PEITO
E o nado que oferece menor velocidade em relao aos outros
nados. Durante todo o transcorrer do nado de peito, exigido o movimento
simultneo de braos e pernas, se posicionando o nadador em decbito ventral
com o corpo mais inclinado do que nos outros nados, permitindo assim uma
boa ao das pernas para trs e para o fundo.
Os braos se desenvolvem com uma extenso a frente, seguido de
uma puxada para os lados at a linha dos ombros, juntando as mos no final a
frente do rosto.
As pernas se dobram estendendo-se para os lados no momento em
que os braos se estendem a frente.
511. Idem ao anterior, fazendo a mdia/pega ainda com o rosto fora d'gua.
513. Fazer a pernada de peito com os braos estendidos a frente sem o auxlio
da prancha.
523. Braos a frente do corpo, fazer a pernada de peito com o corpo totalmente
submerso.
539. Com o auxlio da prancha fazer a pernada de peito e aps a extenso total
da pernada. contar at 3 para proporcionar o deslize, repetindo
simultaneamente os movimentos.
556. Com uma cmara de ar grande na altura do peito, fazer o movimento dos
braos com o corpo inclinado e a cabea alta (evitar que os cotovelos passem
do ombro).
569. Andando com o tronco flexionado a frente e gua a altura dos ombros,
fazer o movimento de braada de peito apenas com o brao direito.
Coordenao de Respirao
590. Fazendo a pernada de crawl com o auxlio da prancha, o aluno vai realizar
a braada de peito apenas com o brao direito, realizando tambm a
respirao frontal.
592. Fazendo a pernada de crawl com o auxlio da prancha, o aluno vai realizar
a braada de peito apenas com o brao esquerdo, realizando tambm a
respirao frontal,
594. Fazendo a pernada de crawl com o auxlio da prancha, o aluno vai realizar
a braada de peito e a respirao frontal, alternando brao direito/esquerdo.
601. Nadar peito alternando o brao direito esquerdo (uma pernada para cada
braada).
602. Nadar peito alternado brao direito, brao esquerdo, braada completa.
605. Com os braos estendidos a frente com a prancha, faa duas pernadas
completas e logo em seguida duas braadas apenas com o brao direito.
607. Com os braos estendidos a frente com a prancha, faa duas pernadas
completas e logo em seguida duas braadas apenas com o brao esquerdo.
611. Nadar peito completo com quatro seqncias por baixo dgua e quatro
seqncias por cima d'gua.
O NADO DE COSTAS
A posio do corpo mantida em decbito dorsal e a mais plana
possvel em relao a superfcie da gua, evitando as resistncias especficas.
O tronco passa por um rolamento no eixo longitudinal em torno de 45.
A cabea se mantm fixa e deve estar no prolongamento da coluna,
numa posio cmoda.
O movimento dos braos so alternados com posio completa, e
quando a profundidade a braada funda-rasa-funda, a direo da braada
em semi-crculo e diagonal ao corpo.
O movimento de pernas alternado e com as batidas no plano
vertical e diagonal.
669. Com o pullbuoy na perna e nos braos estendidos atrs sem o auxlio da
prancha, o aluno realiza a braada de costas apenas com o brao direito.
687. Fazendo a pernada de costas com o corpo rente a uma corda, o aluno
realiza a braada de costas com o brao direito. Ele vai segurar a corda e a
puxar at o quadril, completando a braada (com o auxlio da prancha).
689. Fazendo a pernada de costas com o corpo rende a uma corda, o aluno
realiza a braada de costas com o brao direito agora sem o auxlio da
prancha. Ele vai segurar a corda e a puxar at o quadril, completando a
braada.
691. Com o pullbuoy entre as pernas, fazer a braada de costas com o brao
direito segurando a corda e puxando-a at o quadril, completando a braada.
699. Com o pullbuoy entre as pernas, o aluno realizar duas braadas com o
brao direito e duas braadas com o brao esquerdo (consecutivamente).
700. Com o pullbuoy entre as pernas, o aluno realizar duas braadas com o
brao direito, duas braadas com o brao esquerdo e duas braadas duplas.
NADO GOLFINHO
Para melhor explicar este estilo podemos afirmar que se trata de "um
crawl simultneo).
Durante a execuo do estilo a impresso que se deve obter de
um movimento ondulatrio de forma geral.
A ao da braada ocorre de forma simultnea com a mesma
mecnica do crawl, os braos so tirados na altura dos quadris e se recuperam
por fora d'gua; as mos entram na gua a frente dos ombros.
A pernada ocorre de forma simultnea com o posicionamento
idntica ao do crawl. O movimento se inicia nos quadris e envolve toda a parte
das pernas.
724. Idem ao anterior, iniciando nas pernas passando pelo quadril e terminando
na cabea.
726. Em decbito dorsal, apoiado nos cotovelos com a cabea fora do cho,
realizar movimentos de perna-das simultneas para cima, com as mesmas em
45 .
733. Idem ao anterior, sem o auxlio do elstico com o rosto fora d'gua.
754. Com o aluno segurando a prancha em pequena pega, ele tenta prorrogar
o movimento de quadril para cima e para baixo at perder a velocidade.
777. Com o brao direito estendido a frente sem o auxlio da prancha, realizar o
movimento de ondulao lateral.
783. Com o auxlio da prancha fazendo a grande pega e com o rosto na gua,
o aluno realiza a ondulao dando destaque a segunda peruada sendo esta
bem forte.
Braada
790. Semelhante ao anterior, porm o aluno realiza uma braada de crawl com
respirao lateral, e inicia a ondulao na entrada do brao direito.
793. O aluno realiza uma braada de crawl simultnea sem levantar a cabea.
808. Em piscina rasa, gua a altura do peito, rosto na gua, braos estendidos
a frente, o aluno realiza a braada de golfinho alternando os braos direito e
esquerdo seguido de uma braada simultnea. O aluno respira em todas as
braadas.
826. Braos estendidos frente, o aluno realiza duas ondulaes c faz uma
braada de golfinho completa.
827. Idem ao anterior, com o rosto na gua, sem levantar a cabea at acabar
o flego.
828. Braos estendidos frente, o aluno realiza duas pernadas com uma
braada respirando, faz mais duas pernadas e no respira na 2a braada.
830. Em piscina rasa, o aluno salta do fundo da piscina, sustenta esse salto de
partida com um movimento de braada de golfinho, mergulha na gua, desliza
um pouco e acrescenta um movimento de ondulao.
831. Idem ao anterior, o aluno observa que no momento do salto, o rosto estar
voltado para frente, baixando a cabea apenas quando as mos estiverem ao
lado dos ombros.
837. O aluno nada puxando os braos quando forar o quadril para baixo,
respirar na 2 braada.
839. Idem ao anterior, porm o aluno realiza duas balidas de pernas por ciclo
de braada; uma batida fraca quando os braos entram e deslizam na gua, e
outra batida forte quando os braos puxam.
840. O aluno nada golfinho com a entrada das mos na largura dos ombros
848. Idem ao anterior, o aluno faz a pernada de peito com as mos na nuca.
851. O aluno realiza batida de pernas passando por todas as posies, dando
4 tempos de intervalos na seguinte ordem: decbito ventral (pernada crawl),
decbito lateral direito (pernada lateral), decbito dorsal (pernada de costas),
decbito lateral esquerdo (pernada lateral) posio inicial.
862. Duas pernadas de peito submersa, duas pernadas de peito por cima.
864. alternar quatro braadas de crawl sem respirar, com quatro braadas,
cabea alta.
865. Fora d'gua, deitado na borda com o rosto dentro d'gua realizando
respirao lateral e mos nas costas, (caso a piscina no seja cheia o
suficiente, o exerccio pode ser realizado com o auxlio de um balde).
867. O aluno segura a prancha em grande pega, aps a pernada de peito ele
respira levantando os ombros e puxando a prancha com os cotovelos apoiados
na mesma.
868. Nadar peito com a cabea fora d'gua alongando bem a braada.
871. Segurar a prancha em pequena pega, o aluno realiza com o brao direito
a fase aqutica da braada de crawl, recuperando o brao tambm por debaixo
d'gua.
872. O aluno mantm um brao estendido frente e com o brao esquerdo faz
a braada de crawl, recuperando o brao por debaixo d'gua.
875. Com as mos atrs do corpo, o aluno faz peruada de crawl com o auxlio
de nadadeiras, a cabea se mantm alta e fora d'gua.
878. O aluno nada de costas com um brao fazendo a braada e o outro brao
parado a 30o fora d'gua em relao a mesma.
880. O aluno nada costas equilibrando um objeto na testa, sem que ele caia.
881. Com o uso de nadadeiras, o aluno faz pernada de golfinho respirando com
braada de peito.
882. Com as pernas paradas e sem aparato algum, o aluno realiza a braada
de peito.
883. O aluno nada peito com um brao realizando o movimento, o outro brao
nas costas.
896. Idem ao anterior, o aluno salta em direo a gua, estica o corpo todo.
899. Idem ao anterior, porm, uma perna estar situada um passo atrs.
904. Posio para mergulho simples. O aluno salta e gira os braos para trs
antes de cair na gua juntar os mesmos acima da cabea para que as mos
toquem na gua primeiramente.
Sada de Crawl
907. Idem ao anterior, aps a batida de pernas inicial, o aluno puxa o seu brao
mais forte e comea a nadar crawl.
Sada de Costas
909. Idem ao anterior o aluno joga os braos para cima, arquea as costas com
a cabea pendendo para trs.
910. Dentro d'gua, o aluno segura nas alas do bloco, flexiona as pernas com
os ps apoiados na parede. Ao sinal do professor, o aluno flexiona os
cotovelos, aproximando o peito para a parede. Retorna a posio.
916. Idem ao anterior, aps a pernada de costas, o aluno puxa o seu brao
mais forte e comea a nadar de costas, caracterizando a sada de costas.
Sada de peito
917. Fora d'gua. braos estendidos acima da cabea, palma das mos
voltadas para fora, o aluno faz uma braada de filipina estendendo as mos ale
os quadris.
923. O aluno nada crawl em direo borda e estende um brao para tocar na
parede.
925. O aluno nada crawl em direo borda, toca a mesma com uma das
mos deixando o outro brao estendido atrs e realiza a virada descrita no
exerccio anterior.
927. Idem ao anterior o aluno puxa o seu brao mais forte e comea a nadar
crawl.
931. Idem ao anterior, aps o contato dos ps com a borda, o aluno junta os
braos acima da cabea e d um forte impulso na borda.
933. O aluno nada crawl em direo parede, realiza a cambalhota, toca com
os ps na borda, gira o tronco para o lado, e d um impulso na parede.
Virada de Peito
935. O aluno nada peito em direo borda e toca a mesma com ambas as
mos e puxa o quadril para a parede.
Virada de Golfinho
939. O aluno nada golfinho em direo borda, toca a mesma com ambas as
mos, puxando o quadril para a parede.
Virada de Costas
946. Idem ao anterior, o aluno puxa o seu brao mais forte e comea a nadar
de costas.
AQUECIMENTO
A ginstica possui um papel muito importante para o nadador, pois
alm de adaptar o organismo para um maior esforo, ela tambm previne o
corpo do risco de leses. A ginstica tambm ajuda na correo de defeitos do
estilo, quando esses defeitos acontecem em decorrncia de uma falta de
condicionamento fsico. Ex.: falta de flexibilidade, falta de fora, falta de
elasticidade muscular, etc.
O alongamento deve ser executado com movimentos adequados
sempre iniciando com movimentos menos amplos at os mais amplos,
buscando o aquecimento do organismo iniciando do menor esforo para o
grande esforo. Para se conseguir um rendimento significativo, os exerccios
devem ser praticados diariamente, em dias mais frios dever ser mais
intensificado e nos dias mais quentes dever ser diminudo. Nos dias frios, o
aquecimento dever estar presente aps as aulas, a fim de recolocar o
organismo perto de sua condio anterior aula.
Exerccios de Aquecimento
947. De p, braos e pernas aduzidos, o aluno abduz braos e pernas
simultaneamente e retorna posio inicial logo a seguir.
Alongamentos
962. De p, o aluno faz flexo do tronco com a rotao do mesmo, coluna ereta
e mos entrelaadas.
966. Em decbito ventral, o aluno faz extenso do tronco com os braos acima
da cabea.
967. Em decbito ventral, o aluno faz extenso do tronco com as pernas
abduzidas.
968. Sentado nos calcanhares, o aluno faz o alongamento da coluna para
frente com as mos no cho.
970. O Aluno realiza a flexo de uma perna com as mos no cho, ps virados
para frente e pernas abduzidas.
971. O aluno realiza flexo de uma perna com as mos no cho, ps virados
para frente e pernas abduzidas.
972. O aluno faz abduo das pernas com cotovelos apoiados no cho e ps
virados para fora.
973. O aluno faz abduo das pernas com os cotovelos apoiados no cho e
ps virados para frente.
977. Sentado, o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com p estendido
sendo a outra perna flexionada para dentro.
978. Sentado, o aluno realiza flexo lateral de tronco sobre uma perna com p
estendido, sendo a outra perna flexionada para dentro.
979. Sentado, o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com o p estendido,
sentado a outra perna flexionada para fora.
980. Sentado, o aluno flexiona lateramente o tronco sobre uma perna com o p
estendido, sendo a outra perna flexionada para fora.
982. Sentado, a aluno eleva uma perna estendida, segurando o calcanhar com
o p flexionado.
988. Deitado, o aluno abduz uma perna ate que a mesma possa ser alcanada
pelas mos. Ambas as pernas estaro estendidas.
989. Idem ao anterior, porm a perna que est apoiada no cho, estar
flexionada com o quadril tambm encostado no cho.
991. Em decbito dorsal, braos ao longo do corpo, o aluno eleva o quadril com
pernas unidas.
996. 0 aluno realiza uma flexo de tronco sobre as pernas flexionadas e o outro
colega empurra as suas costas.
998. Um aluno realiza flexo de tronco sobre uma perna estendida, o outro
colega empurra as costas.
999. O aluno faz flexo de tronco para frente com pernas abduzidas, o outro
colega empurra as suas costas.
Obs.: As cordas elsticas devero estar presas em um local com pouco abaixo
do quadril.