Como montar a Dieta Cclica

A Fit People,
Finalmente a ajuda para voc se desafiar e comear uma das muitas
transformaes que viro na sua vida e que comea 2a feira que
vm, dia 15 de abril. Preparado(a)??
Hoje o post vai ser grande, mas eu vou passar como comear a
planejar a nossa dieta, voltado para o objetivo que voc deseja, e
para isso voc vai ter que aprender a fazer muitos clculos.
rsrsrs... Para este post, quem j conhece ou acompanha, perceber
que usei como fonte as dicas da maravilhosa Personal Dani Tmega.
Mas nada como colocar uma mulher guerreira como ela como
exemplo a ser seguido mesmo, e por isso acho que no tem erro
seguirmos ela para alcanarmos nossos objetivos.
Lembrando que: quem tem condies de ir em um nutricionista, deve
siguir as instrues dele(a), ok?! Afinal muuuuuuuuuuuuuuito
melhor ter esse acompanhamento. Alm disso voc paga para isso,
para hoje decidir mudar e seguir o que voc acha na
internet. Qualquer coisa o que voc pode fazer tirar suas dvidas
quanto a dieta cclica, como voc pode fazer para o momento que o
seu tratamento se encontra... E aqui voc vai acompanhando sobre o
desafio, como participar, e aproveita para acompanhar a minha
evoluo, pois irei fazer esse desafio junto com vocs, pois quero e
vou mudar muita coisa no meu corpo, alm de dicas de treino,
alimentao, receitinhas, texto com dicas do Coach Lo.
Vamos calcular:
1. VMR (valor metablico em repouso)
2. Peso corporal em gordura
3. MM (Massa Magra)
4. Peso corporal desejado
5. Peso a ser perdido em gordura
6. Quanto tempo deve durar a dieta para se atingir o objetivo.

7. Quantidade calrica a ser ingerida

Vamos l ento:
1. Valor Metablico em Repouso (VMR)
Homens: 24,2 x Peso Corporal - Mulheres: 22 x Peso Corporal
Exemplo: 61kg x 22 = 1342kcal, logo meu VMR = 1342 kcal dirias
2- Peso corporal em Gordura = peso x percentual de gordura dividido
por 100.
Exemplo: 61 x 20 dividido por 100 = 12,2
Isso quer dizer que o futuro(a) fit tem 12,2 kgs de gordura no corpo
3- MM (Massa Magra) = peso total - peso de gordura
Exemplo: 61 - 12,2 = 49,7
Isso quer dizer que o(a) futuro(a) fit tem de massa magra 49,7kg, mas
quer mais... (lgico!)
Sabemos que o peso total 61kg, sendo que 49,7kg massa magra e
12,2kg
4- Peso Corporal desejado:
Exemplo: Desejo 14%
% de MM ( massa magra) = 100%
Ento 100% - 14% = 86% do peso total
Poder o(a) futuro(a) fit ter 86% do corpo coberto com massa
muscular?
Para isso faa o clculo 100% - (o percentual que desejar)
Ento se no meu objetivo de 86% representa 49,7 kgs de massa
magra (se mantiver essa massa durante o processo de perda de
gordura) ento:
86% so 49,7 kilos, mas quantos kgs so 14%?
49,7 kgs - 86% = X e X - 14% = Y
X= 49,7 x 14 dividido por 86 = 8,09
Descobrimos que 14% de gordura igual a 8,09 de gordura, e para
chegarmos ao resultado do item 4, peso desejado com os 14% de

gordura, somamos os 49,7 kgs + 8,09 = 57,8 kg, ou seja, o peso

desejado para este desafio inicial.
5- Quanto de peso em gordura o(a) futuro(a) fit deve perder?
Subtraindo o peso desejado (57,8 kgs) do peso inicial total (61 kgs) =
3,21 kgs
O(A) futuro(a) fit precisa eliminar 3,21 kgs!!
6- Quanto tempo devo ficar em dieta para eliminar esses 3,21 kgs?
Basta ver na balana? No!!! preciso estipular um tempo certo para
ver se no est perdendo massa magra... Pois s poder perder 1 kilo
por semana.
Peso em gordura a ser perdido 3,21 kg (dividido) pelo perodo de 4
semanas de dieta ser de 0,803 kg.
Lembre-se sempre que eliminar 1 kilo por semana saudvel, mas
que isso j sinal que est perdendo massa magra junto, o que no
nada bom.
No nosso exemplo, sabemos que: o(a) futuro(a) fit pesa 61 kgs, tem
20% de gordura, tem 49,7 kgs de massa magra, 12,2 kgs de gordura,
quer 14% de gordura no corpo, e para isso ter que eliminar 0,803 kg
em 4 semanas.
Lembra que o VMR deu 1342? (item 1)
Ento vamos adicionar mais um pouco de kcals por que para
manuteno est bom, mas para eliminar gordura precisamos
aumentar, sabe porqu? Seno perde-se massa muscular!!!! (e NO
queremos isso, afinal lutamos tanto na musculao para isso, e no
para ficar moles, flcidos e cados! rsrsrs...)
Voc no quer parecer um frango(a), quer? Comendo pouco e
treinando muito...
O lance , comer muito bem, numa quantidade onde preserve sua
massa.
Falando sobre calorias...

Neste ponto voc pode fazer de 2 maneiras:

Pegar os clculos da dieta cclica (maneira mais fcil)
CONTA PARA MULHERES (l em cima mostrei como a conta para
homens): peso em kg x 2.2 x 14 = NMERO DE CALORIAS QUE
PRECISA POR DIA, e acrescentar de 100 a 300 gramas no final total
para nao perder massa. Mas no saber quanto precisa gastar de
calorias por dia...
Exemplo: 61 x 2,2 x 14 = 1.879kcal
Ou continue deste item 7 em diante para calcular de maneira mais
precisa e detalhada:
7- Quanto o(a) futuro(a) fit precisa comer em calorias para perder
aqueles 0,803 kgs em 4 semanas?
Se o(a) futuro(a) fit treina 4x por semana, far cardio de 3 a 4
vezes por semana, e ainda corre com o cachorro ou casa, trabalho,
ento precisa aumentar mais de 500 kcal.
Ento... 1342 kcal + 500 kcal = 1842 kcal (mas ainda no o numero
certo em calorias para perder os 3,21 kgs. Este nmero para a
manuteno.
Se voc chegou at aqui, j sabe que pesa 61 kgs, tem 20% gordura,
tem 49,7 kgs de massa magra, 12,2 kgs de gordura, quer ter 14% de
gordura no corpo, e para isso ter que eliminar 3,21 kgs em 4
semanas, comendo 1842 kcal por dia.
Mas agora voc ter que ciclar os carbs... Isso acelera o metabolismo
e emagrece mais rpido.
1842 x 7 (dias da semana) = 12894 kcal por semana
Precisamos dividir isso assim:
Exemplo:
Opo 1)
2a feira > low carb = 1842 cal
3a feira > low carb = 1842 cal

4a feira > low carb = 1342 cal

5a feira > high carb = 2092cal
6a feira > low carb = 1842 cal
Sbado > low carb = 1842 cal
Domingo > high carb = 2092 cal
Total = 12.894 cal
ou
Opo 2)
2a feira > very low carb = 1342 cal
3a feira > very low carb = 1342 cal
4a feira > very low carb = 1342 cal
5a feira > low carb = 1842 cal
6a feira > very low carb = 1342 cal
Sbado > low carb = 1842 cal
Domingo > super high carb = 3842 cal
Total = 12.894 cal
Pode ir brincando de matemtica e inventando o melhor carb intake
para voc.
Isso para no deixar seu corpo acostumar, e evitar o metabolismo
lento, que uma defesa do organismo quando diminumos a
quantidade de calorias.
O corpo no entende o porque dessa diminuiao, ele no sabe que
voc de dieta, pensa que voc esta perdendo calorias demais. O
corpo humano muito inteligente, a lei na natureza... voc diminui
as calorias, ele no entende, acha que voc est em apuros, e para te
proteger diminui o seu metabolismo, para voc perder menos
gordura...
Ento para eu emagrecer preciso cortar calorias, mas meu corpo vai
me sacanear? Por isso minhas dietas nao deram certo at hoje? SIM.
Suas dietas no davam certo porque voc precisa ciclar os carbs e
enganar o corpo... mostrar a ele que voc est mesmo de dieta.
Quando ele estiver achando que voc esta perdida, COMA MAIS... da
ele desiste de pensar isso... quando ele estiver achando de novo...
COMA MAIS... e assim por diante.

Assim, vc vai driblando seu corpo (nossa natureza de sobrevivncia) e

vai emagrecendo, mantendo a massa... ficando sarado(a)!
Agora vamos dividir o Ro(a)tio, para saber quanto de carboidrato,
gordura (fat) e protena o(a) futuro(a) fit vai comer por dia... e
preparar as refeies com antecedncia, pesando a comidinha em
uma balana.
Dividindo o Ratio:
Cada 1 grama de carboidrato tem 4 calorias
Cada 1 grama de protena tem 4 calorias
Cada 1 grama de gordura tem 9 calorias
Cada 1 grama do lcool tem 7 calorias (s para saberem, porque
muitos(as) adoram tomar uma bebidinha,n?! kkkkkkk)
o.20 x calorias = x/4 = gramas de carboidrato que vai ingerir por dia
0.40 x calorias=x/4 = gramas de protena que vai ingerir por dia
0.40 x calorias = x/9 = gramas de gordura que vai ingerir por dia
Exemplo pro meu dia de low carb:
0.20 x 1842 cal = 368,4 /4 = 92,1 gr de carboidrato por dia
o.40 x 1842 cal = 736,8 / 4 = 184,2 gr de protena por dia
0.40 x 1842 cal = 736,8 / 9 = 81,87 gr de gordura
Exemplo pro meu dia de super low carb:
0.20 x 1342 cal = 268,4 /4 = 67,1 gr de carboidrato por dia
o.40 x 1342 cal = 536,8 / 4 = 134,2 gr de protena por dia
0.40 x 1342 cal = 536,8 / 9 = 59,65 gr de gordura
Exemplo pro meu dia de high carb:
0.20 x 3842 cal = 768,4 /4 = 192,1 gr de carboidrato por dia
o.40 x 3842 cal = 1536,8 / 4 = 384,2 gr de protena por dia
0.40 x 1342 cal = 1536,8 / 9 = 170,76 gr de gordura
Essa continha chatinha voc ter que fazer para as calorias cclicas do
seu dia!!!
Eu escolhi o exemplo 2, porque prefiro que o(a) futuro(a) fit coma
pouco durante a semana e muito no domingo, como se fosse um day
OFF (mas nao ). Porque at o seu off eu quero limpo heim?!

No precisa de jeito nenhum bater tudo certinho, vamos no bom

senso de que encaixar carbs, protenas e gorduras um processo
complicado, ento, os nmeros tem que dar aproximados...
Na dieta NO entra: gorduras ruins, doces, frituras, qualquer tipo de
trigo (po), leite e seus derivados, suco de fruta depois do caf da
manh, alis fruta s no caf da manh ou no ps treino.
Uma dica fazer sua dieta para a semana... cozinhe tudo igual, pese
e congele, assim fica mais fcil de voc se controlar e no sair da
dieta.
... ser fit d muito trabalho, exige tempo, disciplina, esforo,
dedicao e muito foco.