Alongamento de Membros Superiores

1. Msculos que movimentam o brao para a frente Msculo deltide/poro ventral/m. peitoral maior. Funo: Mover o brao levantado para a frente. A. Tensionar Cruze as mos atrs da nuca e segure-as contra a cabea. O seu companheiro de exerccios segurar seus cotovelos enquanto voc estiver pressionando-os para a frente, por 20 segundos.

B. Alongar Alongamento passivo, fazendo seu companheiro de exerccios puxar os cotovelos para trs e mantendo a posio por aproximadamente 20 segundos.

2. Musculatura Peitoral M. peitoral maior & menor, m. CoracobraquiaL Funo: Mover o brao para a frente e para dentro na articulao do ombro abaix-los e mover o ombro para a frente. A. Tensionar Com os braos estendidos para a frente, pressione as mos uma contra a outra (com ou sem bola), com a maior fora possvel, por 20 segundos.

B. Alongar Estenda os braos para trs e para cima, de forma passiva, e fique nesta posio por 20 segundos. segurando-se numa rede. O alongamento tambm pode ser feito com ajuda de um companheiro de exerccios, que segurar seus pulsos.

Os dois exerccios acima podem ser feitos com um companheiro, taticamente. Fique

de p e apie suas costas nas do companheiro. com as mos um do outro, com os braos esticados para os lados. Primeiro tentem pressionar os braos para a frente com uma tenso muscular ativa. Depois, alonguem os braos esticados, separando-se um pouco um do outro, sem soltar as mos. 3. Musculatura Peitoral M. peitoral maior. Funo: Mover o brao para a frente (e para dentro) na articulao do ombro. A. Tensionar Com os braos estendidos para a frente, pressione as mos uma contra a outra (com ou sem o auxlio de uma bola), com a maior fora possvel, por 20 segundos.

B. Alongar Fique de p, de frente para o canto de um cmodo. Coloque as mos (ou os antebraos) contra as paredes e deixe o corpo cair para a frente. Pressione o corpo para dentro de tal forma que voc sinta a tenso na frente da caixa torcica. Fique nesta posio por 20 segundos.

A tenso A pode ser feita na mesma posio, no canto, como o alongamento. Porm no pressione o corpo de to longe. 4. Musculatura Peitoral M. peitoral maior m. grande redondo. Funo: Mover os braos para a frente e para baixo, de uma posio levantada. A. Tensionar De p, com o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas e as mos bem afastadas uma da outra, segure-se numa barra ou algo semelhante. Pressione as mos e os braos para baixo, com a maior fora possvel, e tente empurrar a barra para baixo, por 20 segundos. Sinta a tenso nos msculos peitorais.

B. Alongar Pressione lentamente o tronco para baixo, segurandose na barra, com os braos esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito. Voc pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente.

Variando a distncia entre as mos, voc pode exercitar outras partes da musculatura peitoral. Colocando as mos em diferentes alturas, voc tambm muda a rea de alongamento. 5. Os Grandes Msculos Peitorais M .peitoral maior. Funo: Mover o brao para a frente, da articulao do ombro. A. Alongar Mantenha o antebrao na mesma posio de A e firme os ps no cho. Gire o tronco para fora e para a frente de maneira que o peito seja empurrado o mais possvel para a frente. Sinta a tenso no peito, na parte anterior dos ombros. Fique nesta posio por 20 segundos.

B.Tensionar De p, apie-se de lado no batente de uma porta e pressione sua mo ou o antebrao contra ele, com a maior fora possvel, durante 20 segundos.

Alternativa: Em vez de usar o batente de uma porta, voc pode segurar-se numa barra; de p, de costas para a barra, tente puxar a barra como se quisesse arranc-la. Faa o mesmo se voc utilizar uma rede. Mudando a posio do brao para cima e para baixo, voc pode exercitar diferentes partes da musculatura peitoral. 6. Musculatura Anterior do Ombro M. subescapular, m. peitoral maior/poro clavicular. Funo: Girar o brao para dentro, na articulao do ombro.

A. Tensionar Mantenha o cotovelo flexionado num angulo reto (90), com os braos encostados nos lados do corpo. Pressione as mos (com ou sem bola) uma contra a outra, com a maior fora possvel, por aproximadamente 20 segundos.

B.Alongar Com a ajuda de um companheiro de exerccios, mova os braos para trs, alcanando a maior distncia possvel. A parte de cima dos braos continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posio por 20 segundos.

Este exerccio tambm pode ser feito por voc, sozinho, num canto da casa, no batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante. 8. Msculos Posteriores do Ombro M. deltide, poro dorsal (tri. grande dorsal, m. trapzio). Funo:Mover o brao para trs, quando este levantado em ngulo reto (90 graus) em relao ao corpo, cotovelo tambm flexionado em ngulo reto (90 graus). A. Tensionar Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direo ao outro ombro. Nesta posio, pressione o cotovelo com a outra mo, com a maior fora possvel, para a frente e para fora, por 10 a 15 segundos.

B. Alongar Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, com a outra mo, em direo ao outro ombro. Fique nesta posio por 10 a 15 segundos.

9. Msculos Posteriores do Brao e Msculos Laterais Superiores das Costas M.trceps braquial, poro escapular, m. grande dorsal, m. deltide, m. grande redondo. Funo: Mover o brao para a frente e para baixo, com o cotovelo levantado.

A. Tensionar Fique de p, em frente a uma parede, e levante o cotovelo, mantendo o antebrao esticado para trs da cabea. Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, contra a parede, por 15 segundos. Alternativa: Voc tambm pode usar a outra mo como elemento de resistncia.

B. Alongar Flexione o brao para trs e para baixo em direo s costas, usando a outra mo para pressionar o cotovelo para trs e para baixo. Fique nesta posio por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte posterior do brao e na parte superior do peito.

10. Msculos Posteriores do Brao Msculos Posteriores do Ombro M. grande dorsal, m. deltide, m. trceps braquial. Funo:Mover o brao para fora e para baixo, de uma posio levantada, e estender os cotovelos. A. Tensionar Fique de p ou sentado, com um cotovelo atrs do pescoo. Tente puxar o brao lateralmente contra a resistncia oferecida pela outra mo. A maneira mais fcil de fazer isto apoiando a mo ou o brao auxiliar contra o pescoo. Fique nesta posio por 20 segundos.

B. Alongar Puxe o brao (que antes estava tensionado na direo oposta) para trs do pescoo, o mais que puder, usando a outra mo como auxiliar. Fique nesta posio por 20 segundos.

Inclinando todo o corpo para a frente, voc pode fazer exerccios de alongamento laterais (compare com o Exerccio 52). 11. Msculos do Antebrao Parte Externa (Extensores) M. extensor dos dedos, m. extensor do dedo mnimo, m. extensor ulnar do carpo, m. extensor radial do carpo longo & breve, m. supinador. Funo: Flexionar o pulso para cima (estender).

A. Tensionar Pressione o pulso que est ligeiramente tensionado, o mais que puder, contra o outro brao ou contra a extremidade de uma mesa, barra ou algo semelhante, por aproximadamente 20 segundos, mantendo o cotovelo flexionado em ngulo reto (90 graus).

B. Alongar Trs etapas: 1) Flexione o pulso para baixo o mais que puder. 2) Estenda o cotovelo, e 3) vire o antebrao para dentro o mais que puder. Neste ponto, os dedos devem estar apontando para os lados (a pose do garom oriental). Depois, levante o brao frente do seu corpo e segure os trs dedos com a outra mo, puxando-os para cima e para baixo, cuidadosamente, em direo ao corpo, de forma que a tenso possa ser sentida nos msculos externos ou laterais do antebrao. Fique nesta posio por 20 segundos. 12. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos da mo. A. Tensionar Fique de joelhos. Vire as mos de forma que seus dedos apontem para trs e os polegares fiquem estendidos para os lados. Pressione os dedos para baixo, contra o cho, e tente levantar o corpo para cima e para trs, por aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar Permanea ajoelhado e coloque as mos um pouco frente dos joelhos, com dedos voltados para trs e os polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para trs at que voc sinta tenso na parte interna dos antebraos (agora voltados para a frente). Fique nesta posio por 20 segundos.

13. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, m. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos das mos.

A. Tensionar Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque as mos no assento, junto aos lados do seu corpo, os dedos apontando para trs e os polegares ticados para os lados. Pressione, o quanto puder, os dedos para baixo e ir a frente, e tente levantar o corpo para cima e para trs, por 20 segundos.

B. Alongar Mantenha-se na mesma posio. Aperte com fora as palmas das mos contra assento. Lentamente, incline o tronco levemente para trs, com os braos esticados. Sinta a tenso na parte interna dos antebraos. Fique nesta posio por 20 segundos.

14. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar do carpo, Mm. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o pulso (para dentro). A. Tensionar Junte os dedos de ambas as mos e aperte-os com fora, uns contra os outros, durante 20 segundos. As palmas das mos devem estar ligeiramente separadas.

B. Alongar Aperte as palmas das mos, uma contra a outra, e levante os cotovelos para fora e para cima, com os braos na frente do seu peito. Sinta o alongamento parte interna do antebrao e fique nesta posio por 20 segundos.

15. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar do carpo, m. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o pulso.

A. Tensionar Flexione o pulso para trs e aperte os dedos para a frente, o mais que puder, usando a outra mo como elemento de resistncia, por 15 segundos.

B. Alongar Flexione o pulso para trs, usando a outra mo para puxar os dedos para trs e para cima. Fique nesta posio por 15 segundos. Depois faa o mesmo exerccio com a outra mo.

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