11 RAZES PARA CORRER E MALHAR Prof.

Luiz Carlos de Moraes Massa Muscular e Fora - Sabidamente a musculao bem orientada caso a caso tem a propriedade de aumentar a fora muscular e o volume dos msculos. Para quem corre especialmente visando a qualidade de vida faz toda a diferena percebida no s na corrida como nas atividades funcionais envolvendo fora como, por exemplo, na ida ao supermercado. Na hora de carregar, embarcar e desembarcar as compras, quem apenas corre pode passar o maior sufoco. A, de que adianta ter um bom condicionamento cardiopulmonar, baixo percentual de gordura se na hora "H" falta fora fsica? Obesidade - Claro, sabidamente a corrida uma das boas atividades fsicas que contribuem para o emagrecimento e no faltam trabalhos atestando isso e exemplos de pessoas que emagreceram bastante correndo. Entretanto, um dos mitos ainda presente na populao pensar que a musculao no emagrece. Quem est envolvido em programas de emagrecimento o que vale o balano calrico negativo. Isso significa dizer que as calorias gastas na musculao se somam s da corrida e no importa se as duas atividades so feitas uma aps outra ou em sees separadas no mesmo dia. Vale a soma das calorias gastas. Alm do mais, uma pessoa com excesso de peso nem sempre pode comear a correr, mas pode comear a fazer musculao e caminhar compondo assim uma boa programao inicial de exerccios permitindo gasto calrico considervel. Um outro libi seria considerar que uma pessoa obesa possivelmente no tenha massa muscular suficiente para suportar um programa "s" aerbio. "S" musculao tambm no seria o suficiente, da a necessidade das duas atividades. Muitas tabelas e nmeros mgicos existem e tambm muitos mtodos para se determinar o percentual de gordura corporal. Entretanto, o mais prtico principalmente para o sedentrio ou quem esteja comeando um programa de emagrecimento, o IMC (ndice de Massa Corprea) cujo resultado obtido da diviso do peso em quilos pelo quadrado da altura em metros. De acordo com o resultado, o IMC enquadra-se em categoria diferenciada determinando os graus de obesidade, a saber: Desnutrio, abaixo de 14,5 Abaixo do peso, at 20

Peso normal, 20 a 24,9 Sobrepeso, 25 a 29,9 Obeso, de 30,0 a 39,9 Obesidade Mrbida, de 40 em diante. aceita-se como normal e fora de riscos

Academicamente,

cardiovasculares um IMC de 20 a 25 e at 27 para os idosos. Importante - Vale lembrar que essa equao no se aplica ao atleta porque, no caso, o peso nominal da balana se deve massa muscular e no gordura corporal. Tanto os corredores, normalmente muito magros, como os adeptos s musculao esto fora desse clculo. Metabolismo basal - Ainda seguindo o raciocnio do balano calrico negativo, a musculao traz uma outra vantagem. Ao ganhar mais msculos o corpo passa a gastar mais calorias estando parado at mesmo durante o sono no chamado metabolismo basal. Quem mais forte gasta mais calorias dormindo. Doenas Cardiovasculares - Duplo Produto - Um dos libis mais fortes a favor da musculao com relao sobrecarga cardaca. Ao contrrio do que muita gente pensa, o corao sofre menos se analisado por um dado chamado Duplo-Produto, que serve para avaliar o esforo cardaco. Ou seja, se refere ao consumo de O do msculo miocrdio. Os mdicos chegam a esse valor multiplicando a Presso Arterial Sistlica (aquele nmero maior quando a gente mede a presso) pela Freqncia Cardaca. Sabemos que cada exerccio provoca uma reao diferente tanto na presso arterial como na freqncia cardaca dependendo da intensidade e durao. Nos exerccios aerbios tanto a PAS (nmero maior da presso) como a FC aumentam quase na mesma proporo e na musculao, em sries mesmo pesadas somente a PAS aumenta porque no h tempo hbil para uma resposta de aumento tambm da FC e isso pode ser uma vantagem para cardacos. Um sujeito pode estar correndo numa esteira com uma velocidade confortvel com presso arterial e freqncia cardaca normais, mas se for comparar com exerccios de musculao mais pesada com series que no ultrapassem 12 repeties o Duplo Produto na esteira ser maior. No significa tambm que a corrida seja nociva. Apenas prova que a musculao no esse bicho de sete cabeas, "que aumenta a presso", "faz mal para o corao",

"machuca", "d ataque cardaco" e coisa e tal, como alardeiam por a. Portanto, em termos cardacos a musculao apenas mais segura e tem de ser bem orientada como qualquer exerccio inclusive a corrida. Flexibilidade - Engana-se quem se apressa em dizer que a musculao deixa o sujeito todo duro. Em primeiro lugar, e isso me parece lgico, somente a falta de exerccio pode provocar diminuio da flexibilidade. Se no usa atrofia. Qualquer exerccio, com ou sem peso, executado de maneira correta a amplitude articular fatalmente aumenta contribuindo com a melhora da flexibilidade como um todo. Alm disso, a musculao aumenta a quantidade de tecido conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras musculares e tem propriedades viscosas e elsticas. Se aplicarmos uma determinada fora num msculo hipertrofiado e a mesma fora for aplicada no msculo no treinado, o primeiro alonga mais. A maior prova disso so os vrios trabalhos mostrando que levantadores olmpicos tm flexibilidade acima da mdia. Pra matar essa questo de vez. Pegue dois pedaos de elstico exatamente do mesmo tamanho, porm um grosso e um fino. Se esticar os dois ao mesmo tempo, qual deles arrebentar primeiro? Logo, um msculo hipertrofiado treinado adequadamente mais flexvel porque a fora vizinha dessa valncia fsica. Ponto! Osteoporose - Sabemos que os ossos so matrias vivas e no to rgidos como parece. So formados basicamente de substncias orgnicas e minerais responsveis pelas propriedades de resistncia, elasticidade, dureza e rigidez. Existe um processo de construo e demolio da matriz ssea respectivamente conhecido por osteoblasto e osteoclasto que define a sade ssea por toda a vida. Se agredirmos o corpo com alimentao inadequada, fumo, estresse, sedentarismo, excesso de exerccio e etc. os ossos ficam enfraquecidos podendo chegar osteoporose. Se ao contrrio nos

alimentamos bem, ingerindo clcio suficiente, controlamos o estresse e fazemos exerccio adequados os ossos permanecem sadios a vida inteira. Por conta da elasticidade os exerccios de impacto, como a musculao, induzem o processo de construo do osso, tanto pela ao mecnica gerando corrente eltrica conhecida por propriedades piezo eltricas como pelo estmulo de hormnio sexuais. A corrida tambm uma atividade de impacto. A diferena que na musculao alm do impacto geralmente ser gerado nas duas

extremidades dos ossos podemos estimular todos eles com um programa de treinamento bem estruturado. Pesquisas mostram que fisiculturistas chegam a ter 40% mais clcio nas vrtebras lombares e corredores nas fbulas (antigo osso perneo situado ao lado da tbia). Diabetes - J bem estabelecido que portadores de Diabetes tanto tipo 1 ou 2, se beneficiam bastante com o exerccio fsico que ajuda a queimar a glicose sem a presenada insulina. Se a corrida j produz esse benefcio, a musculao produz ainda mais por conta do aumento da massa muscular. simples. Mais msculos, mais queima de glicose mesmo em metabolismo basal. Todo diabtico consciente sabe controlar as suas taxas e deve medir a glicemia antes e depois do exerccio. Entretanto, uma das recomendaes que se faz na musculao que se evitem pesos excessivos que obriguem bloqueio da respirao. Pesos excessivos podem gerar lixo metablico que podem atrapalhar a absoro da glicose no msculo. Nesse caso como a musculao visa um benefcio ao diabtico no tem sentido exagerar. Segurana - Por utilizar mquinas bem projetadas e pesos adequados a cada um de acordo com o desempenho, a musculao considerada uma das atividades bastante seguras principalmente se acompanhada por profissionais habilitados. O risco de acidente muito baixo porque s depende de seguir procedimentos corretos. Outras atividades a leso pode depender da sorte e no apenas de procedimentos corretos. Todas as Idades - Os estudos sobre musculao evoluram tanto que hoje em dia recomendada desde a adolescncia at os mais idosos. O libi que se usava contra-indicando aos adolescentes com relao ao impacto sobre as epfises dos ossos longos caiu por terra. Outras atividades tais como basquete, vlei e a prpria corrida produzem impacto muito maior sempre foram recomendadas e nunca questionadas. Na verdade a musculao na adolescncia estimula o crescimento no s dos ossos como dos msculos por conta da exploso hormonal caracterstica da idade. Nos idosos o crescimento da massa muscular e da fora, o benefcio mais importante a total independncia nas atividades funcionais. bem estabelecido que o avano da idade induz a perda de massa muscular num processo conhecido por sarcopenia significando "perda de carne" (sarx = carne, penia = perda) cuja origem pode ser multifatorial sendo a idade uma delas. Em bom portugus, de

uma forma geral os msculos vo "secando". Ou seja, perde-se massa muscular, sendo esse processo acelerado com o sedentarismo, vida irregular, estresse e etc. Alm disso, a prpria corrida pode ser um fator de acelerao de perda de massa muscular na terceira idade por conta do processo conhecido por catabolismo. O idoso que corre e faz musculao desfruta de todos os benefcios da corrida sem perder msculos. Tem tudo e mais um pouquinho. As Mulheres - O medo infundado que muitas tm quando se sugere a musculao de ficar forte como as que vemos em revistas de fisiculturismo. As caractersticas fisiolgicas dos msculos de ambos os sexos so as mesmas, mas o ganho de fora, em condies normais (sem drogas) diferente chegando ao mximo a 2/3 do homem por conta da diferena hormonal. A produo de testosterona na mulher prxima de 1/3 do homem. As mulheres hoje precisam de mais fora fsica nas atividades funcionais por conta da dupla jornada de trabalho que enfrentam. Alm disso, a musculao associada corrida lhes confere um corpo mais bonito com tudo no lugar e sem gordurinhas. Aparncia pessoal - Sem dvida nenhuma a musculao melhora a aparncia pessoal promovendo uma postura mais bonita e representativa interferindo diretamente na auto-estima. Vaidade dentro dos limites do bom senso no pecado. sade tambm . Por fim, nenhuma atividade fsica completa por si s nem mesmo a natao como alardeiam alguns. O ideal fazer mais de uma atividade respeitando o gosto individual para se tornar um hbito e que de alguma forma elas alm de se completarem iro promover quebra na rotina. O corpo precisa de exerccios regulares, de trabalho prazeroso, de ocupao da mente com estudos e/ou qualquer leitura e de relaxamento tambm. No fazer nada e vez em quando tambm bom e qualquer pessoa de qualquer nvel social pode dar um basta nessa loucura que a vida "dita" moderna. A primeira desculpa para no fazer exerccio quase sempre: "no tenho tempo". Preciso trabalhar para ganhar muito dinheiro, custa de estar perdendo a sade. Um dia vai gastar todo o dinheiro que ganhou trabalhando para tentar recuperar a sade. Se der tempo.