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FIFA11+

Um programa de aquecimento completo para


prevenir leses no futebol

Manual

FIFA 11+ Manual


Um programa de aquecimento completo
para prevenir leses no futebol

ndice

ndice

Prefcio

8.1 PRANCHA LATERAL ESTTICA

38

Introduo

8.2 PRANCHA LATERAL LEVANTAR E BAIXAR ANCA

40

Estrutura do FIFA 11+

8.3 PRANCHA LATERAL COM ELEVAO DA PERNA

42

POSIO CORPORAL

9 ISQUIOTIBIAIS PRINCIPIANTE INTERMDIO AVANADO

44

Elementos chave da preveno de leses

10.1 EQUILBRIO NUMA PERNA SEGURAR A BOLA

46

Motivao e cumprimento

11

10.2 EQUILBRIO NUMA PERNA LANAR A BOLA AO PARCEIRO

48

Como ensinar o FIFA 11+

12

10.3 EQUILBRIO NUMA PERNA TESTAR O PARCEIRO

50

Evoluo para o nvel seguinte

13

11.1 AGACHAMENTOS COM ELEVAO DAS PONTAS DOS PS

52

Configurao do campo

14

11.2 AGACHAMENTOS AFUNDOS FRONTAIS

54

11.3 AGACHAMENTOS COM UMA PERNA

56

programa FIFA 11+

12.1 SALTAR SALTOS VERTICAIS

58

PARTe 1: EXERCCIOS DE CORRIDA

12.2 SALTAR SALTOS LATERAIS

60

12.3 SALTAR SALTOS ALTERNADOS

62

1 CORRER PARA A FRENTE

18

2 CORRER JOELHO PARA FORA

20

PARTe 3: EXERCCIOS DE CORRIDA

3 CORRER JOELHO PARA DENTRO

22

13 CORRIDA ATRAVESSAR O CAMPO

66

4 CORRIDA VOLTA DO PARCEIRO

24

14 CORRIDA SALTOS GRANDES

68

5 CORRIDA SALTO COM CONTACTO OMBRO COM OMBRO

26

15 CORRIDA MUDANA DE DIREO

70

6 CORRIDA SPRINTS PARA A FRENTE E PARA TRS

28

Anexo: Perguntas frequentes

72

Resumo

74

PARTe 2: EXERCCIOS DE FORA, PLIOMETRIA E EQUILBRIO


7.1 PRANCHA ESTTICA

32

7.2 PRANCHA PERNAS ALTERNADAS

34

7.3 PRANCHA LEVANTAR UMA PERNA E MANTER

36

Prefcio

Joseph S. Blatter

um facto cientificamente comprovado que o exerccio fsico a


melhor forma de prevenir muitas
doenas. H estudos cientficos de
envergadura que demonstram que
o futebol um excelente desporto
para melhorar a boa forma fsica,
tendo tambm vantagens a nvel
social por ser um desporto de equipa. Jogar futebol como uma forma
de lazer, ou mesmo de competio,
uma atividade fsica segura se os
jogadores estiverem bem preparados atravs da realizao regular
do FIFA 11+.
Nas ltimas dcadas, o futebol viu
a sua popularidade crescer junto
de homens e mulheres. Hoje, h
cerca de 300 milhes de jogadores,
rbitros e pessoal tcnico registado, dos quais aproximadamente 40
milhes so jogadoras de futebol
feminino. No h dvidas: o futebol o desporto mais popular do
mundo e o Campeonato do Mundo
de Futebol da FIFA o maior
evento desportivo escala global.
Alm das multides que leva at
aos estdios, a beleza deste jogo
tambm atrai 30 mil milhes de
espectadores. A FIFA, bem ciente

Prof. Jiri Dvorak

desta evoluo, considera que


da sua responsabilidade olhar pela
sade dos jogadores. No futebol,
uma leso pode ocorrer com ou
sem contacto com outro jogador.
As Regras do Jogo e a sua aplicao adequada atravs de uma
arbitragem rgida, a formao em
matria de fair play e a melhoria
das capacidades tcnicas tm um
efeito positivo na reduo das leses de contacto. A melhor forma
de prevenir leses sem contacto
atravs da preparao. Desta
forma, a FIFA e o seu centro de
investigao e avaliao mdica, o
F-MARC, desenvolveram o programa de preveno de leses FIFA
11+. H estudos de investigao
clnica de envergadura que indicam
claramente que a execuo consequente do FIFA 11+ pode levar
a uma reduo de 30 a 50% das
leses.

de programas de desenvolvimento,
formmos treinadores, rbitros e
tcnicos sobre o contexto e a execuo correta dos exerccios com
as suas equipas. O presente manual
e o DVD de instrues (www.FIFA.
com/medical) so as ferramentas
educativas destinadas a facilitar a
implementao do programa em
todo o mundo, sem custos, em
benefcio de todos os jogadores.
Joseph S. Blatter
Presidente da FIFA
Prof. J. Dvorak
Mdico-Chefe da FIFA,
presidente do F-MARC

Tendo conhecimento destes resultados, a FIFA decidiu implementar


este programa a nvel mundial
e recorrer ao Campeonato do
Mundo de Futebol FIFA na frica
do Sul para lanar o programa
nas associaes membro. Atravs

Introduo

Jogar futebol requer diversas competncias e capacidades, como, por


exemplo, resistncia, agilidade, velocidade, capacidade de leitura tcnica
e ttica do jogo. Todos estes aspetos
so ensinados e melhorados durante
os treinos, mas jogar futebol tambm implica um risco substancial de
leses. Deste modo, um bom treino
dever incluir exerccios destinados a
reduzir o risco de leses.
O programa de preveno de leses
Fifa 11+ foi desenvolvido por um
grupo internacional de especialistas
com base na sua experincia prtica
com vrios programas de preveno
de leses para jogadores amadores
com idades iguais e superiores a 14
anos. um aquecimento completo,
devendo substituir o aquecimento
normal realizado antes do treino.
Num estudo cientfico, demonstrouse que as equipas de futebol juvenil
que aplicaram o FIFA 11+ como forma de aquecimento normal tiveram
um risco significativamente inferior
de leses em comparao com as
equipas que faziam o aquecimento
de sempre.

Estrutura do FIFA 11+

Injuries / 1,000 hours of exposure

O FIFA 11+ tem trs partes,


num total de 15 exerccios,
a realizar na sequncia especificada no incio de cada
treino.

11+

10

PART 1 RUNNING EXERCISES 8 MINUTES

RUNNING
STRAIGHT AHEAD

RUNNING
HIP OUT

RUNNING
CIRCLING PARTNER

RUNNING
SHOULDER CONTACT

RUNNING
HIP IN

RUNNING
QUICK FORWARDS
& BACKWARDS

6
PART 2 STRENGTH PLYOMETRICS BALANCE 10 MINUTES
LEVEL 1

THE BENCH
ALTERNATE LEGS

SIDEWAYS BENCH
STATIC

SIDEWAYS BENCH
RAISE & LOWER HIP

SIDEWAYS BENCH
WITH LEG LIFT

HAMSTRINGS
BEGINNER

HAMSTRINGS
INTERMEDIATE

HAMSTRINGS
ADVANCED

10

SINGLE-LEG STANCE
HOLD THE BALL

10

10

SINGLE-LEG STANCE
TEST YOUR PARTNER

11

SQUATS
WITH TOE RAISE

11

SQUATS
WALKING LUNGES

11

SQUATS
ONE-LEG SQUATS

12

JUMPING
VERTICAL JUMPS

12

JUMPING
LATERAL JUMPS

12

JUMPING
BOX JUMPS

15

RUNNING
PLANT & CUT

training
-37%

match
-29%

LEVEL 3

THE BENCH
STATIC

4
2

LEVEL 2

SINGLE-LEG STANCE
THROWING BALL
WITH PARTNER

THE BENCH
ONE LEG LIFT
AND HOLD

PART 3 RUNNING EXERCISES 2 MINUTES

usual warm up
11+

13

RUNNING
ACROSS THE PITCH

KNEE POSITION
CORRECT

14

RUNNING
BOUNDING

Parte 2: seis conjuntos de


exerccios, com enfoque
na fora das pernas e do
centro, equilbrio e pliometria/agilidade, cada um com
trs nveis de dificuldade
crescente;
Parte 3: exerccios de corrida a velocidade moderada/
elevada combinados com
movimentos de mudana de
direo.

KNEE POSITION
INCORRECT

(Em vez de controlo/interveno:


aquecimento normal/FIFA 11+)
As equipas que executaram o FIFA
11+ regularmente, pelo menos duas
vezes por semana, tiveram menos
37% de leses em treino e 29% menos leses em jogo. As leses graves
apresentaram uma reduo de quase
50%. Este estudo foi publicado no
British Medical Journal em 2008,
uma revista de renome.

Parte 1: exerccios de corrida a velocidade reduzida


combinados com alongamentos ativos e contactos
controlados com o parceiro;

Um aspeto chave do programa aplicar a tcnica adequada em todos os exerccios, mantendo uma postura
correta e um bom controlo
corporal, incluindo alinhamento das pernas, posio
do joelho sobre a ponta do
p e aterragens suaves.
7

Elementos chave da preveno de leses

POSIO CORPORAL
CORRETA

Os elementos chave dos programas


eficazes de preveno de leses para
futebolistas so a fora do centro, o
equilbrio e o controlo neuromuscular, o treino excntrico dos isquiotibiais, a pliometria e a agilidade.
Treino do centro: O centro representa uma unidade funcional que
inclui os msculos do tronco (abdominais, msculos extensores das
costas) e a regio plvica e das ancas.
A preservao da estabilidade do
centro essencial para o bom funcionamento das extremidades inferiores
(sobretudo da articulao do joelho).
Os futebolistas tm de ter fora e
controlo neuromuscular suficiente
nos msculos das ancas e do tronco
para dar estabilidade ao centro. H
cada vez mais evidncias cientficas
que apontam no sentido de que a
estabilidade do centro desempenha
um papel importante na preveno
de leses.

Perna alinhada
Posio do
joelho sobre a
ponta do p

ERRADA

Equilbrio e controlo neuromuscular: O controlo neuromuscular no


representa uma entidade nica, mas,
antes, sistemas complexos que interagem integrando diferentes aspetos
das aes musculares (estticas,
dinmicas, reativas), ativaes dos
msculos (excntricas mais do que
concntricas), coordenao (msculos que atravessam vrias articulaes), estabilizao, postura corporal,
equilbrio e capacidade de antecipao. H fortes evidncias empricas e
cada vez mais evidncias cientficas
de que programas de treino neuromuscular especficos a cada desporto
conseguem prevenir com eficcia as
leses no joelho e no tornozelo.

Elementos chave da preveno de leses

Pliometria e agilidade: A pliometria consiste em exerccios que permitem ao msculo atingir o mximo
de fora o mais depressa possvel.
Em muitas habilidades desportivas,
s contraes musculares excntricas seguem-se depressa contraes
concntricas. Por conseguinte, devem
usar-se exerccios funcionais especficos com enfoque nesta mudana rpida da ao muscular para
preparar os atletas para as atividades
do seu desporto. O objetivo do treino
pliomtrico diminuir o tempo que
necessrio entre o final da contrao muscular excntrica e o incio da
contrao concntrica. A pliometria
confere a capacidade de treinar
padres de movimento especficos
de uma forma biomecanicamente
correta, fortalecendo, assim, o msculo, o tendo e o ligamento de uma
forma mais funcional. A pliometria e
os exerccios de agilidade foram os
componentes essenciais do programa
que se revelou eficaz na preveno,
sobretudo de leses do ligamento
cruzado anterior, mas tambm de
outras leses do joelho e do tornozelo.

Motivao e cumprimento

Percentagem de
jogadores lesionados

Realizaram
o FIFA 11+

Aqueceram como
normalmente

Reduo

Todas

13.0%

19.8%

-34.3%

Leses agudas

10.6%

15.5%

-31.6%

Leses por desgaste

2.6%

5.7%

-54.4%

Leses no joelho

3.1%

5.6%

-44.6%

Leses no tornozelo

4.3%

5.9%

-27.1%

Leses graves

4.3%

8.6%

-47.7%

O treinador dever estar ciente da


importncia e da eficincia dos programas de preveno de leses. No
possvel prevenir todas as leses
no futebol, mas podem reduzir-se
significativamente leses no joelho,
entorses no tornozelo e problemas
de desgaste atravs da realizao
regular de exerccios preventivos.
Os jogadores so os bens essenciais
para um clube e um treinador: com
jogadores (chave) lesionados, os
treinadores tm menos possibilidades
de selecionar o grupo e, em geral,
a equipa obtm menos pontos. Por
este motivo, todos os treinos devero
incluir estratgias de preveno de
leses.
fundamental que o treinador motive os jogadores a aprender o FIFA
11+ e a realizar os exerccios regular e
10

11

corretamente. A investigao mostrou que o cumprimento o fator


chave para a eficincia. As equipas
que realizaram o FIFA 11+ com mais
frequncia tiveram menos jogadores
lesionados do que as outras equipas.
A forma mais fcil realizar o FIFA
11+ como aquecimento padro no
incio de cada treino e as partes 1 e 3
como aquecimento pr-jogo.
Referncias:
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I,
Silvers H, Bizzini M, Junge A, Dvorak J, Bahr R,
Andersen TE (2008), A comprehensive warmup programme to prevent injuries in female
youth football: a cluster randomised controlled
trial. BMJ Dec 9; 337:a2469. doi: 10.1136/
bmj.a2469
Soligard T, Nilstad A, Steffen K, Myklebust G,
Holme I, Dvorak J, et al. Compliance with a
comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football. Br J Sports Med
2010;44(11):787-793.

Evoluo para o nvel seguinte

Como ensinar o FIFA 11+

Comear por sublinhar a importncia da preveno de leses.


S depois de todos os jogadores
entenderem bem esta mensagem que se dever dar incio
explicao e instruo dos
exerccios.
Para uma aprendizagem eficiente,
deve comear-se pelo nvel 1, dando
especial ateno realizao correta
dos exerccios. Todos os erros devem
ser corrigidos atentamente! crucial
manter uma boa posio corporal,
dado que esta permite um melhor
trabalho neuromuscular e um treino
mais eficiente. Quando os jogadores j
conseguem realizar bem os exerccios,
a durao e o nmero de repeties
podem ser aumentados para a intensidade proposta.

discutir com todos os jogadores


alguns dos problemas e voltar a
demonstrar o exerccio (eventualmente, com um jogador que o
faa bem);
mandar os jogadores repetir o
exerccio e dar uma opinio/fazer
correes a nvel individual.
Este mtodo especialmente recomendado para os seis exerccios da
parte 2. A explicao dos exerccios
de corrida da parte 1 e 3 poder
demorar menos tempo, levando tambm menos tempo a aprender. Normalmente, os jogadores demoram,
no mnimo, 2 a 3 treinos at conseguirem realizar corretamente todos
os exerccios do FIFA 11+ (nvel1).

Os passos que se seguem so teis


para ensinar um exerccio:

Os jogadores devero comear pelo


nvel 1. O jogador s dever passar
para o nvel seguinte do exerccio
quando conseguir execut-lo sem dificuldades durante o tempo especificado e cumprir o nmero de repeties.
Existem trs opes:
a) O ideal que a passagem para o
nvel seguinte seja determinada individualmente para cada jogador.
b) Em alternativa, todos os jogadores
podem evoluir para o nvel seguinte em alguns exerccios, mas continuar com o nvel atual noutros.
c) Para simplificar, todos os jogadores
podem evoluir para o nvel seguinte de todos os exerccios aps trs
ou quatro semanas.
Importante: fundamental que
todos os exerccios sejam realizados
corretamente, pelo que o treinador
dever supervisionar o programa e
corrigir os jogadores caso necessrio.

explicar brevemente e demonstrar


um exerccio;
mandar os jogadores fazer o
exerccio e dar uma opinio/fazer
correes a nvel geral;

12

13

Configurao do campo

NOTAS

A Exerccios

A pista composta por seis pares de cones


paralelos, com uma distncia aproximada de 5 a
6 m. Dois jogadores comeam simultaneamente
no primeiro par de cones, correm por dentro dos
mesmos e realizam os vrios exerccios no caminho. Depois do ltimo cone, regressam a correr
por fora. No regresso, a velocidade pode aumentar
progressivamente medida que os jogadores vo
aquecendo.

B Regresso

A
A

14

15

PARTe 1:
EXERCCIOS DE CORRIDA
1 Para a frente

5 Salto com contacto ombro


com ombro

2 Joelho para fora

6 Sprints rpidos para a frente


e para trs

3 Joelho para dentro


4 volta do parceiro

17

1 CORRER PARA A FRENTE

1 CORRER PARA A FRENTE


CORRETA

Correr diretamente at ao ltimo


cone. Correr ligeiramente mais depressa no regresso.
Fazer este exerccio duas vezes.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

O
 tronco deve estar direito.

As ancas, os joelhos e os ps


devem estar alinhados.

No deixar os joelhos ceder


para dentro.

ERRADA

18

19

2 CORRER JOELHO PARA FORA

2 CORRER JOELHO PARA FORA

CORRETA

Correr at ao primeiro cone. Parar e


levantar o joelho para a frente. Girar
o joelho para o lado e poisar o p.
Correr at ao cone e fazer o exerccio
com a outra perna. Terminada a pista,
regressar a correr.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

Manter
a plvis na horizontal e

o centro imvel.

A anca, o joelho e o p da perna


de apoio devem estar alinhados.

Fazer este exerccio duas vezes.

No deixar o joelho da perna


de apoio ceder para dentro.

ERRADA

20

21

3 CORRER JOELHO PARA DENTRO

3 CORRER JOELHO PARA DENTRO

CORRETA

Correr at ao primeiro cone. Parar e


levantar o joelho para o lado. Girar
o joelho para a frente e poisar o p.
Correr at ao cone seguinte e fazer o
exerccio com a outra perna. Terminada a pista, regressar a correr.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

 anter a plvis na horizontal e


M
o centro imvel.

A anca, o joelho e o p da perna


de apoio devem estar alinhados.

Fazer este exerccio duas vezes.

 o deixar o joelho da perna de


N
apoio ceder para dentro.

ERRADA

22

23

4 CORRIDA VOLTA DO PARCEIRO

4 CORRIDA VOLTA DO PARCEIRO


CORRETA

Jog forwards to the first cone. Shuffle sideways at a 90-degree angle


towards your partner, shuffle an
entire circle around one other (without changing the direction you are
looking in) and back to the first cone.
Jog to the next cone and repeat the
exercise. When you have finished
the course, jog back.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

Dobrar
um pouco as ancas e os

joelhos e colocar o peso do corpo
na parte da frente do p.
 o deixar os joelhos ceder para
N
dentro.

Fazer este exerccio duas vezes.

ERRADA

24

25

5 CORRIDA SALTO COM CONTACTO OMBRO COM OMBRO

5 CORRIDA SALTO COM CONTACTO OMBRO COM OMBRO


CORRETA

Correr at ao primeiro cone. A ngulo


de 90 graus, correr de lado em direo ao parceiro. No meio, saltar para
o lado em direo ao parceiro para
criar contacto de ombro com ombro.
Regressar ao primeiro cone. Correr devagar at ao cone seguinte e
repetir o exerccio. Terminada a pista,
regressar a correr devagar.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

Aterrar
sobre os dois ps com as

ancas e os joelhos dobrados.
 o deixar os joelhos ceder para
N
dentro.

Fazer este exerccio duas vezes.

ERRADA

26

27

6 CORRIDA SPRINTS PARA A FRENTE E PARA TRS

6 CORRIDA SPRINTS PARA A FRENTE E PARA TRS


CORRETA

Correr depressa at ao segundo cone


e regressar a correr de costas para o
primeiro cone, mantendo as ancas
e os joelhos ligeiramente dobrados.
Repetir, correndo dois cones para a
frente e um cone para trs. Terminada a pista, regressar a correr devagar.

Important when performing


the exercise:
1

O
 tronco deve estar direito.

As ancas, os joelhos e os ps


devem estar alinhados.

 o deixar os joelhos ceder


N
para dentro.

Fazer este exerccio duas vezes.

ERRADA

28

29

PARTe 2:
EXERCCIOS DE FORA,
PLIOMETRIA E EQUILBRIO
7 Prancha

10 Equilbrio numa perna

8 Prancha lateral

11 Agachamentos

9 Isquiotibiais

12 Saltos

31

7.1 PRANCHA ESTTICA

7.1 PRANCHA ESTTICA

CORRETA

Este exerccio refora os msculos do


centro, algo importante para assegurar a estabilidade do corpo em todos
os movimentos.
Assumir a posio inicial, deitando-se de barriga para baixo e apoiando-se nos antebraos e nos ps.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

O corpo deve formar uma linha


reta da cabea at aos ps.

Os
 cotovelos devem ficar diretamente por baixo dos ombros.

No inclinar a cabea para trs.

Para este exerccio, levantar o tronco, a plvis e as pernas at o corpo


formar uma linha reta da cabea at
ao p. Contrair as omoplatas em direo coluna de forma que fiquem
planas em relao s costas. Os cotovelos ficam diretamente por baixo
dos ombros. Apertar a barriga e os
glteos e manter a posio durante
20 a 30 segundos. Regressar posio inicial, fazer um breve intervalo e
repetir o exerccio.

 o encurvar nem arquear as


N
costas.
No levantar as ndegas.

ERRADA

Repeties: 3 sries
(20 a 30 segundos cada)

32

33

7.2 PRANCHA PERNAS ALTERNADAS

7.2 PRANCHA PERNAS ALTERNADAS


CORRETA

Este exerccio refora os msculos do


centro, algo importante para assegurar a estabilidade do corpo em todos
os movimentos.
Assumir a posio inicial, deitando-se de barriga para baixo e apoiando-se nos antebraos e nos ps.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

A cabea, os ombros, as costas e


a plvis devem formar uma linha
reta.

Os cotovelos devem ficar diretamente por baixo dos ombros.

Para este exerccio, levantar o tronco, a plvis e as pernas at o corpo


formar uma linha reta da cabea at
ao p. Contrair as omoplatas em direo coluna de forma que fiquem
planas em relao s costas. Os cotovelos ficam diretamente por baixo
dos ombros. Apertar a barriga e os
glteos. Levantar uma perna de cada
vez, aguentar durante 2 segundos.
Continuar durante 40 a 60 segundos.
Regressar posio inicial, fazer um
breve intervalo e repetir o exerccio.

No inclinar a cabea para trs.


No encurvar nem arquear as
costas.
No levantar as ndegas.
 anter a plvis estvel, no a
M
deixando inclinar para o lado.

ERRADA

Repeties: 3 sries
(40 a 60 segundos cada)

34

35

7.3 PRANCHA LEVANTAR UMA PERNA E MANTER

7.3 PRANCHA LEVANTAR UMA PERNA E MANTER


CORRETA

Este exerccio refora os msculos do


centro, algo importante para assegurar a estabilidade do corpo em todos
os movimentos.
Assumir a posio inicial deitandose de barriga para baixo e apoiandose nos antebraos e nos ps.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

A cabea, os ombros, as costas e


a plvis devem formar uma linha
reta.

Os cotovelos devem ficar diretamente por baixo dos ombros.

Para este exerccio, levantar o


tronco, a plvis e as pernas at o
corpo formar uma linha reta. Contrair
as omoplatas em direo coluna de
forma que fiquem planas em relao
s costas. Os cotovelos ficam diretamente por baixo dos ombros. Apertar a barriga e os glteos. Elevar uma
perna cerca de 10 a 15 centmetros
acima do nvel do solo e manter esta
posio durante 20 a 30 segundos.
Regressar posio inicial, fazer um
breve intervalo e repetir o exerccio
com a outra perna.

No inclinar a cabea para trs.


No encurvar nem arquear as
costas
No levantar as ndegas.
 anter a plvis estvel, no a
M
deixando inclinar para o lado.

ERRADA

Repeties: 3 sries
(20 a 30 segundos em cada lado)

36

37

8.1 PRANCHA LATERAL ESTTICA

8.1 PRANCHA LATERAL ESTTICA

CORRETA

Este exerccio refora os msculos do


centro, algo importante para assegurar a estabilidade do corpo em todos
os movimentos.
Assumir a posio inicial, deitando-se de lado com o joelho da perna
de baixo dobrado a um ngulo de 90
graus e sobre o apoio do antebrao e
da perna de baixo.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

Vistos de frente, o ombro de cima,


a anca e a perna de cima devem
formar uma linha reta.

Vistos de cima, os ombros, a plvis


e os joelhos devem formar uma
linha reta.

O cotovelo deve ficar diretamente


por baixo do ombro.

Para este exerccio, levantar a plvis


e a perna de cima at formarem uma
linha reta com o ombro e manter
esta posio durante 20 a 30 segundos. O cotovelo do brao de apoio
fica diretamente por baixo do ombro.
Regressar posio inicial, fazer um
breve intervalo e repetir o exerccio
do outro lado.

No apoiar a cabea no ombro.


 anter a plvis estvel, no a
M
deixando descair

ERRADA

 o inclinar os ombros, a plvis


N
nem as pernas para a frente ou
para trs.

Repeties: 3 sries
(20 a 30 segundos em cada lado)

38

39

8.2 PRANCHA LATERAL LEVANTAR E BAIXAR ANCA

8.2 PRANCHA LATERAL LEVANTAR E BAIXAR ANCA


CORRETA

Este exerccio refora os msculos


do centro, algo importante para
assegurar a estabilidade do corpo em
todos os movimentos.
Assumir a posio inicial, deitando-se
de lado com as duas pernas direitas e
apoiando-se no antebrao.
Para este exerccio, levantar a plvis
e as pernas (apenas a parte externa
do p de baixo fica no solo) at o
corpo formar uma linha reta desde
o ombro de cima at ao p de cima.
Em seguida, baixar as ancas at ao
solo e voltar a levant-las. Repetir durante 20 a 30 segundos. O cotovelo
do brao de apoio fica diretamente
por baixo do ombro. Fazer um breve
intervalo, mudar de lado e repetir.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

Vistos de frente, o ombro de cima,


a anca e a perna de cima devem
formar uma linha reta.

Visto de cima, o corpo deve formar uma linha reta.

O
 cotovelo deve ficar diretamente
por baixo do ombro.

No apoiar a cabea no ombro.


No inclinar os ombros nem a
plvis para a frente ou para trs.

ERRADA

Repeties: 3 sries
(20 a 30 segundos em cada lado)

40

41

8.3 PRANCHA LATERAL COM ELEVAO DA PERNA

8.3 PRANCHA LATERAL COM ELEVAO DA PERNA


CORRETA

Este exerccio refora os msculos do


centro, algo importante para assegurar a estabilidade do corpo em todos
os movimentos.
Assumir a posio inicial, deitando-se de lado com as duas pernas
direitas e apoiando-se no antebrao
e na perna de baixo.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

Vistos de frente, o ombro de cima,


a anca e a perna de cima devem
formar uma linha reta.

Visto de cima, o corpo deve formar uma linha reta.

O cotovelo deve ficar diretamente


por baixo do ombro.

Para este exerccio, levantar a plvis


e as pernas (apenas a parte externa
do p de baixo fica no solo) at o
corpo formar uma linha reta desde
o ombro de cima at ao p de cima.
Levantar a perna de cima e, lentamente, voltar a baix-la. Repetir durante 20 a 30 segundos. O cotovelo
do brao de apoio fica diretamente
por baixo do ombro. Fazer um breve
intervalo, mudar de lado e repetir.

1
3

No apoiar a cabea no ombro.


Manter a plvis estvel, no a
deixando descair.
 o inclinar os ombros nem a
N
plvis para a frente ou para trs.

ERRADA

Repeties: 3 sries
(20 a 30 segundos em cada lado)

42

43

9 ISQUIOTIBIAIS PRINCIPIANTE INTERMDIO AVANADO

9 ISQUIOTIBIAIS PRINCIPIANTE INTERMDIO AVANADO


2

CORRETA

Este exerccio fortalece os msculos


posteriores da coxa.
Assumir a posio inicial, ajoelhando-se numa superfcie macia
com os joelhos afastados largura
das ancas. Cruzar os braos frente
do peito. O outro parceiro ajoelha-se
atrs e, com as duas mos, agarra
nas pernas ligeiramente acima dos
tornozelos e pressiona-as contra o
solo com o peso do seu corpo.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

O parceiro mantm as pernas


firmemente no solo.

A
 cabea, o tronco, as ancas e as
coxas devem formar uma linha
reta.

O
 movimento limita-se s articulaes dos joelhos.

Comear
por realizar devagar este

exerccio. Quando se tornar mais
fcil, aumentar a velocidade.

Durante este exerccio, o corpo


deve ficar completamente reto da
cabea at aos joelhos. Inclinar-se devagar para a frente, procurando manter a posio com os isquiotibiais.
Quando j no conseguir manter esta
posio, aterrar suavemente sobre as
mos, em posio de flexo.

No inclinar a cabea para trs.

ERRADA

No dobrar nas ancas.

9.1 PRINCIPIANTE
Repeties: 1 srie
(3-5 repeties)
9.2 INTERMDIO
Repeties: 1 srie
(7-10 repeties)
9.3 AVANADO
Repeties: 1 srie
(mn. 12-15 repeties)

44

45

10.1 EQUILBRIO NUMA PERNA SEGURAR A BOLA

10.1 EQUILBRIO NUMA PERNA SEGURAR A BOLA


CORRETA

Este exerccio melhora o equilbrio e a


coordenao do msculo da perna.
Assumir a posio inicial, ficando
em p numa perna e segurando a
bola frente com as duas mos.
Dobrar ligeiramente o joelho e a anca
de modo que o tronco se incline um
pouco para a frente. Vistos de frente,
a anca, o joelho e o p da perna de
apoio formam uma linha reta. Manter a perna levantada ligeiramente
atrs da perna de apoio.
Durante este exerccio, manter o
equilbrio e o peso do corpo na parte
da frente do p. Continuar durante
30 segundos, trocar de perna e repetir. possvel aumentar o grau de
dificuldade do exerccio levantando
ligeiramente o calcanhar do cho ou
passando a bola volta da cintura e/
ou por baixo do outro joelho.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

Manter o peso do corpo sobre a


parte da frente do p.

Manter
o tronco estvel e virado

para a frente.

 anter sempre a anca e o joelho


M
da perna de apoio ligeiramente
dobrados.

 istos de frente, a anca, o joelho


V
e o p da perna de apoio formam
uma linha reta.
1

Manter
a plvis na horizontal.

 o deixar o joelho ceder para
N
dentro

ERRADA

No inclinar a plvis para o lado.

Repeties: 2 sries
(30 segundos em cada perna)

46

47

10.2 EQUILBRIO NUMA PERNA LANAR A BOLA AO PARCEIRO

10.2 EQUILBRIO NUMA PERNA LANAR A BOLA AO PARCEIRO


CORRETA

Este exerccio melhora o equilbrio e a


coordenao do msculo da perna.
Assumir a posio inicial, em p,
com uma distncia de 2 a 3 metros
do parceiro, cada um apoiado numa
perna. Dobrar ligeiramente o joelho e a anca de modo que o tronco
se incline um pouco para a frente.
Vistos de frente, a anca, o joelho e o
p da perna de apoio formam uma
linha reta. Manter a perna levantada
ligeiramente atrs da perna de apoio.
Durante este exerccio, manter o
equilbrio enquanto se lana e recebe
a bola do parceiro. Apertar a barriga
e manter o peso do corpo na parte
da frente do p. Continuar durante
30 segundos, trocar de perna e repetir. possvel aumentar o grau de
dificuldade do exerccio levantando
ligeiramente o calcanhar do cho.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

Vistos de frente, a anca, o joelho


e o p da perna de apoio formam
uma linha reta.

Manter sempre a anca e o joelho


da perna de apoio ligeiramente
dobrados.

Manter o peso do corpo sobre a


parte da frente do p.

Manter
o tronco estvel e virado

para a frente.

Manter
a plvis na horizontal.

 o deixar o joelho ceder para
N
dentro.

1
2

ERRADA

No inclinar a plvis para o lado.

Repeties: 2 sries
(30 segundos em cada perna)

48

49

10.3 EQUILBRIO NUMA PERNA TESTAR O PARCEIRO

10.3 EQUILBRIO NUMA PERNA TESTAR O PARCEIRO


CORRETA

Este exerccio melhora o equilbrio e a


coordenao do msculo da perna.
Assumir a posio inicial, distncia de um brao do parceiro. Os dois
jogadores esto em p sobre uma
perna. Dobrar ligeiramente o joelho e a anca de modo que o tronco
se incline um pouco para a frente.
Vistos de frente, a anca, o joelho e o
p da perna de apoio formam uma
linha reta. Manter a perna levantada
ligeiramente atrs da perna de apoio.
Durante este exerccio, manter o
equilbrio enquanto os dois jogadores
tentam, alternadamente, desequilibrar o outro em direes diferentes.
Voltar sempre posio inicial. Continuar durante 30 segundos, trocar de
perna e repetir.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

Vistos de frente, a anca, o joelho


e o p da perna de apoio formam
uma linha reta.

Manter sempre a anca e o joelho


da perna de apoio ligeiramente
dobrados.

Manter o peso do corpo sobre a


parte da frente do p.

Manter
o tronco estvel e virado

para a frente.

Manter a plvis na horizontal.



No
deixar o joelho ceder para
dentro.

4
5
2
1

ERRADA

No inclinar a plvis para o lado.

Repeties: 2 sries
(30 segundos em cada perna)

50

51

11.1 AGACHAMENTOS COM ELEVAO DAS PONTAS DOS PS

11.1 AGACHAMENTOS COM ELEVAO DAS PONTAS DOS PS


CORRETA

Este exerccio fortalece os isquiotibiais e os gmeos e ajuda a controlar


melhor os movimentos.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

Assumir a posio inicial, com os


ps afastados largura das ancas e
com as mos nas ancas.
Durante este exerccio, dobrar
devagar as ancas, os joelhos e os
tornozelos at ficarem fletidos a
90 graus. Inclinar o tronco para a
frente. Em seguida, esticar o tronco,
as ancas e os joelhos. Quando os
joelhos estiverem completamente
esticados, ficar em p nas pontas dos
ps e descer devagar. Voltar a esticar
um pouco mais depressa. Repetir o
exerccio durante 30 segundos.

Vistos de frente, as ancas, os


joelhos e os ps das duas pernas
formam duas linhas retas paralelas.

 obrar as ancas, os joelhos e os


D
tornozelos ao mesmo tempo e
inclinar o tronco para a frente.

Manter as costas direitas ao inclinar o tronco para a frente.

Apoiar-se nos calcanhares ao


endireitar-se.

No
deixar os joelhos ceder para
dentro.

3
2
1

ERRADA

No inclinar a cabea para trs.

Repeties: 2 sries
(30 segundos cada)

52

53

11.2 AGACHAMENTOS AFUNDOS FRONTAIS

11.2 AGACHAMENTOS AFUNDOS FRONTAIS


CORRETA

Este exerccio fortalece os isquiotibiais e os glteos e ajuda a controlar


melhor os movimentos.
Assumir a posio inicial, com os
ps afastados largura das ancas no
cho e com as mos nas ancas.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

Dobrar o joelho da frente a 90


graus.

Manter
o tronco direito.


Manter a plvis na horizontal.

Durante este exerccio, avanar


para a frente devagar a uma velocidade constante. medida que se
avana, dobrar as ancas e os joelhos
devagar at o joelho da frente ficar
fletido a 90 graus. O joelho dobrado
no deve ultrapassar a ponta do p.
Manter o tronco direito e a plvis na
horizontal. Fazer 10 afundos para
cada perna.

2
3
1

 joelho dobrado no deve ultraO


passar a ponta do p.
 o deixar o joelho da frente
N
ceder para dentro.
 o dobrar o tronco para a
N
frente.
 o dobrar nem inclinar a plvis
N
para o lado.

ERRADA

Repeties: 2 sries
(10 afundos de cada lado)

54

55

11.3 AGACHAMENTOS COM UMA PERNA

11.3 AGACHAMENTOS COM UMA PERNA


CORRETA

Este exerccio fortalece os quadricpites e ajuda a controlar melhor os


movimentos.
Assumir a posio inicial, em p
sobre uma perna ao lado de um
parceiro de modo que consigam
apoiar-se mutuamente. Manter a
perna levantada ligeiramente atrs da
perna de apoio.
Durante este exerccio, dobrar
o joelho ao mesmo tempo que o
parceiro. Dobrar devagar o joelho,
se possvel, at este ficar fletido a
90 graus, e voltar a endireitar-se.
Dobrar o joelho devagar e endireitarse um pouco mais depressa. Repetir
o exerccio no outro lado e fazer 10
agachamentos em cada perna.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

Vistos de frente, a anca, o joelho


e o p da perna de apoio formam
uma linha reta.
Inclinar o tronco ligeiramente
para a frente e mant-lo estvel e
virado para a frente.

Manter a plvis na horizontal.

Dobrar
o joelho devagar e endirei
tar-se um pouco mais depressa.

2
3

 o deixar o joelho ceder para


N
dentro.
 joelho dobrado no deve ultraO
passar as pontas dos ps.

ERRADA

 o dobrar nem inclinar a plvis


N
para o lado.

Repeties: 2 sries
(10 em cada lado)

56

57

12.1 SALTAR SALTOS VERTICAIS

12.1 SALTAR SALTOS VERTICAIS

CORRETA

Este exerccio melhora a capacidade


de salto e ajuda a controlar melhor
os movimentos.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

Assumir a posio inicial, com os


ps afastados largura das ancas e
com as mos nas ancas.
Durante este exerccio, dobrar
devagar as ancas, os joelhos e os
tornozelos at ficarem fletidos a
90 graus. Inclinar o tronco para a
frente. Manter esta posio durante
1 segundo e depois saltar o mais
alto possvel. Ao saltar, endireitar
todo o corpo. Aterrar suavemente
na parte da frente dos ps e dobrar
o mais possvel as ancas, os joelhos
e os tornozelos. Repetir durante 30
segundos.

Vistos de frente, as ancas, os


joelhos e os ps das duas pernas
formam duas linhas retas paralelas.

Dobrar as ancas, os joelhos e os


tornozelos ao mesmo tempo e
inclinar o tronco para a frente.

Saltar com os dois ps e aterrar


suavemente na parte da frente
dos ps.

Mais importante do que a altura a


que se chega fazer uma aterragem suave e um bom arranque.

2
1

ERRADA

 o deixar os joelhos ceder para


N
dentro.
 o aterrar com os joelhos estiN
cados ou nos calcanhares.

Repeties: 2 sries (30 segundos)

58

59

12.2 SALTAR SALTOS LATERAIS

12.2 SALTAR SALTOS LATERAIS

CORRETA

Este exerccio melhora a capacidade


de salto e ajuda a controlar melhor
os movimentos sobre uma perna.
Assumir a posio inicial, em p
sobre uma perna. Dobrar ligeiramente as ancas, o joelho e o tornozelo e
inclinar o tronco para a frente.
Durante este exerccio, saltar cerca
de 1 metro para o lado, a partir da
perna de apoio para a outra perna.
Aterrar suavemente na parte da frente do p e dobrar as ancas, o joelho
e o tornozelo. Manter esta posio
durante cerca de um segundo e
saltar para a outra perna. Manter o
tronco estvel e virado para a frente
e a plvis na horizontal. Repetir durante 30 segundos.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

 istos de frente, a anca, o joelho e


V
o p formam uma linha reta.

Aterrar
suavemente na parte da

frente do p, dobrar a anca, o
joelho e o tornozelo ao mesmo
tempo e inclinar o tronco para a
frente.

 anter o tronco estvel e virado


M
para a frente.

Manter a plvis na horizontal.


 o deixar o joelho ceder para
N
dentro.
No rodar o tronco.

3
1

3
4

1
2

ERRADA

 o dobrar nem inclinar a plvis


N
para o lado

Repeties: 2 sries
(30 segundos cada)

60

61

12.3 SALTAR SALTOS ALTERNADOS

12.3 SALTAR SALTOS ALTERNADOS


CORRETA

Este exerccio melhora a estabilidade


do corpo atravs de movimentos
rpidos em direes diferentes.
Assumir a posio inicial, de p
com os ps largura das ancas. Imaginar que se est no meio de uma
cruz marcada no solo.
Durante este exerccio, dobrar as
ancas, os joelhos e os tornozelos e,
a partir desta posio, alternar entre
saltar para a frente e para trs, para
o lado e diagonalmente em relao
cruz. Saltar o mais depressa e com o
mximo de exploso possvel. Aterrar
suavemente na parte da frente dos
ps e dobrar as ancas, os joelhos e
os tornozelos. Inclinar ligeiramente
o tronco para a frente durante o
exerccio. Repetir o exerccio durante
30 segundos.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

Vistos de frente, as ancas, os


joelhos e os ps das duas pernas
formam duas linhas retas paralelas.

Saltar com os dois ps e aterrar


na parte da frente dos ps com os
mesmos afastados largura das
ancas.

Dobrar
as ancas, os joelhos e os

tornozelos na aterragem.

 ais importante do que a altura a


M
que se chega fazer uma aterragem suave e um bom arranque.

3
1

3
2

ERRADA

Nunca
permitir que os joelhos to
quem um no outro e no deixlos ceder para dentro.
No aterrar com os joelhos esticados ou nos calcanhares.

Repeties: 2 sries
(30 segundos cada)

62

63

PARTe 3:
EXERCCIOS DE CORRIDA
13 Atravessar o campo
14 Saltos grandes
15 Mudana de direo

65

13 CORRIDA ATRAVESSAR O CAMPO

13 CORRIDA ATRAVESSAR O CAMPO


CORRETA

Correr aprox. 40 metros atravs do


campo a 75 a 80% do ritmo mximo
e correr devagar no resto do caminho. Regressar correndo a um ritmo
reduzido.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

O
 tronco deve estar direito.

As ancas, os joelhos e os ps


devem estar alinhados.

Fazer este exerccio duas vezes.

 o deixar os joelhos ceder para


N
dentro.

ERRADA

66

67

14 CORRIDA SALTOS GRANDES

14 CORRIDA SALTOS GRANDES

CORRETA

Dar uns passos para aquecer, dar 6 a


8 saltos grandes em altura e distncia
com um joelho levantado e correr devagar no resto do caminho. Ao saltar,
tentar elevar o mais possvel o joelho
da perna de impulso e balanar o
brao oposto frente do corpo. Regressar correndo a um ritmo reduzido
para recuperar.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

Manter
o tronco direito.


Aterrar na parte da frente do p


com o joelho dobrado e saltar.

No deixar o joelho ceder para


dentro

Fazer este exerccio duas vezes.

ERRADA

68

69

15 CORRIDA MUDANA DE DIREO

15 CORRIDA MUDANA DE DIREO


CORRETA

Correr quatro a cinco passos para a


frente. Apoiar o p direito e trocar
de direo para a esquerda e voltar
a acelerar. Depois de 5 a 7 passos
(a uma velocidade mxima de 80
a 90%), desacelerar, apoiar o p
esquerdo e mudar de direo para
a direita. Repetir este exerccio at
chegar ao lado oposto do campo e
regressar correndo devagar.

Aspetos importantes ao realizar


este exerccio:
1

O
 tronco deve estar direito.

As ancas, os joelhos e os ps


devem estar alinhados.
No deixar os joelhos ceder para
dentro.

Fazer este exerccio duas vezes.

ERRADA

70

71

Anexo: Perguntas frequentes

O que o FIFA 11+?


O FIFA 11+ um programa de aquecimento completo que tem por objetivo reduzir as leses mais frequentes
sofridas por jogadores e jogadoras
de futebol. a verso avanada do
programa de preveno de leses
intitulado Os 11.
Quem desenvolveu o FIFA 11+?
O FIFA 11+ foi desenvolvido por um
grupo de especialistas internacionais
do Centro de Investigao e Avaliao Mdica da FIFA (F-MARC), do
Centro de Investigao do Trauma
Desportivo de Oslo e da Fundao de
Investigao Ortopdica e de Medicina Desportiva de Santa Monica. Baseia-se na larga experincia adquirida
com Os 11, o PEP e outros programas de exerccios de preveno de
leses sofridas a jogar futebol.
Quais so as vantagens do
FIFA 11+?
O efeito preventivo do programa foi
cientificamente comprovado num ensaio controlado randomizado (RCT).
simples e no requer aparelhos,
equipamento (ou seja, sem despesas
adicionais) nem conhecimento especializado. um programa completo
de aquecimento com vrios nveis.
eficiente, dado que a maioria dos

exerccios treina vrios aspetos e


pode substituir outros exerccios.
Os exerccios so novos?
A maioria dos exerccios no nova,
mas ainda no se tornou hbito. A
inovao consiste em reunir estes
exerccios num programa simples e
exequvel, que dever ser o aquecimento normal antes de todas as
sesses de treino.
Porque foram escolhidos estes
exerccios em particular?
Os exerccios baseiam-se em factos
ou em boas prticas. Foram concebidos para prevenir os tipos de leses
mais frequentes no futebol, ou seja,
luxaes na virilha e na coxa, entorses do tornozelo e leses dos ligamentos do joelho.
Qual o objetivo dos exerccios?
Os exerccios resultam no fortalecimento dos msculos do centro e das
pernas. Alm disso, melhora-se o
controlo esttico, dinmico e neuromuscular reativo, a coordenao, o
equilbrio, a agilidade e a tcnica de
salto.
Por que razo o FIFA 11+ no inclui exerccios de alongamento?
A investigao demonstra que os
exerccios de alongamento estticos
72

tm uma influncia negativa no desempenho muscular e os resultados


sobre o efeito preventivo dos alongamentos dinmicos so inconclusivos. No se recomenda a integrao
de exerccios de alongamento no
programa de aquecimento, mas estes
podem ser realizados no final da
sesso de treino.
Quem dever realizar o FIFA 11+?
O FIFA 11+ foi especialmente concebido para jogadores amadores e
recreativos, adequando-se a mulheres e homens de qualquer nvel
de futebol e idade (de 14 anos em
diante).
Quando devero os jogadores
realizar o FIFA 11+?
O programa de aquecimento FIFA
11+ dever ser realizado antes de
todos os treinos; a verso reduzida
(partes 1 e 3) tambm dever ser
feita antes de cada jogo.

quando realizam os exerccios?


Para ser eficaz, importante que
cada exerccio seja realizado com preciso, exatamente como descrito neste manual. O ideal que o treinador
supervisione os exerccios e corrija os
jogadores, caso necessrio.
Quanto tempo necessrio para
realizar o FIFA 11+?
Se os jogadores j conhecerem os
exerccios, 20 minutos no total.
Quanto tempo demora o FIFA 11+
a ter efeito?
Em funo da frequncia de treino
do jogador, cerca de 10 a 12 semanas.
Quando podero os jogadores
deixar de praticar o FIFA 11+?
Enquanto jogarem futebol, os jogadores devero realizar o FIFA 11+,
dado que os efeitos podem diminuir
com a suspenso do treino.

Com que frequncia devero os


jogadores realizar o FIFA 11+?
Antes de todas as sesses de treino
(duas vezes por semana, no mnimo)
e os exerccios de corrida (partes 1 e
3) tambm antes de cada jogo.
A que aspetos devero os jogadores prestar especial ateno
73

E outras medidas preventivas?


Evidentemente, so permitidas e desejadas outras medidas preventivas,
sobretudo o fair play e a utilizao
de caneleiras.
Que idade necessrio ter para
praticar o FIFA 11+?
14 anos, no mnimo. No caso de jo-

Resumo

gadores mais novos, alguns exerccios


no devero ser realizados; quanto
a outros, a intensidade dever ser
modificada.
necessrio aquecer antes de
realizar o FIFA 11+?
No, o FIFA 11+ um programa completo de aquecimento que substitui
outros exerccios de aquecimento.
Que calado se dever utilizar
para o FIFA 11+?
Idealmente, o FIFA 11+ deve ser
realizado num campo de relva com
chuteiras.
O FIFA 11+ pode ser realizado por
uma ordem qualquer?
No, a sequncia foi selecionada com
vista a uma progresso e aquecimento intencional.
Quando devero os jogadores
evoluir para o nvel seguinte do
FIFA 11+?
Os jogadores devero comear pelo
nvel 1. O jogador s dever passar
para o nvel seguinte do exerccio quando conseguir execut-lo
sem dificuldades durante o tempo
especificado e cumprir o nmero de
repeties.

O FIFA 11+ um programa de aquecimento completo para reduzir leses


em jogadores e jogadoras de futebol
com idades iguais e superiores a 14
anos.
O programa foi desenvolvido por um
grupo internacional de especialistas
e a sua eficcia foi comprovada num
estudo cientfico. As equipas que executaram o FIFA 11+ pelo menos duas
vezes por semana tiveram menos 30
a 50% de jogadores lesionados.
O programa deve ser realizado como
um aquecimento normal no incio de
cada sesso de treino pelo menos
duas vezes por semana. A sua execuo exige cerca de 20 minutos. Antes
dos jogos, devem realizar-se apenas
os exerccios de corrida (partes 1 e 3).
fundamental que todos os exerccios sejam realizados corretamente,
pelo que o treinador dever supervisionar o programa e corrigir os
jogadores caso necessrio.

74

Publicao oficial da Fdration Internationale


de Football Association (FIFA)
Editora
FIFA Medical Assessment and Research Centre
(F-MARC)
Contedo
Mario Bizzini, Astrid Junge, Jiri Dvorak
Fotografias
Andreas Ltscher, Schulthess Clinic, Zurique
Design grfico e layout
Von Grebel Motion
Impresso
Vogt-Schild/Druck