Diretrizes Do Treinamento Desportivo

2014
DIRETRIZES DO TREINAMENTO DESPORTIVO
Professor Msc. Fbio Bandeira

bandeirafabio@gmail.com
01/04/2014
DIRETRIZES DO TREINAMENTO
DESPORTIVO
PROFESSOR Msc. FBIO BANDEIRA
UNIANDRADE
CURITIBA
2014
bandeirafabio@gmail.com |
PREFCIO
PREFCIO
Este documento contm o material referente s aulas da matria
DIRETRIZES DO TREINAMENTO DESPORTIVO. Tal material est sendo
elaborado e encontra-se em constante desenvolvimento e aperfeioamento. O
objetivo primrio iniciar os acadmicos do curso de Educao fsica do Centro
Universitrio Campos de Andrade Uniandrade na cincia do treinamento
desportivo. O objetivo secundrio despertar no acadmico o interesse pelo
estudo e pesquisa autonmica. Os conceitos aqui descritos se aplicam pessoas
saudveis.
Aquele que tiver acesso este material e quiser utiliz-lo com objetivo
didtico, fique vontade em faz-lo, apenas respeite o trabalho tido na
confeco e cite o autor do mesmo.
Obrigado.
"Uma vela nada perde quando, com sua
chama, acende uma outra que est apagada"
Orison S.Marden.
Professor Msc. Fbio Bandeira

Curso de Educao Fsica
Centro Universitrio Campos de Andrade
PREFCIO
Sumrio
PREFCIO ................................................................................................................................ 2
AULA 01 .................................................................................................................................. 6
TREINAMENTO E DESEMPENHO ......................................................................................... 6
PRINCPIOS DO TREINAMENTO .......................................................................................... 6
PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLGICA................................................................. 7
PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE ....................................................................................... 9
PRINCPIO DA SOBRECARGA ........................................................................................... 9
PRINCPIO DA REVERSIBILIDADE OU CONTINUIDADE .................................................. 10
A INTER-RELAO DOS PRINCPIOS .................................................................................. 11
AULA 02 ................................................................................................................................ 12
VALNCIAS OU CAPACIDADES FSICAS ............................................................................. 12
FORA ........................................................................................................................... 12
FLEXIBILIDADE ............................................................................................................... 13
COORDENAO ............................................................................................................ 13
VELOCIDADE ................................................................................................................. 15
RESISTNCIA.................................................................................................................. 16
VARIVEIS DE TREINAMENTO .......................................................................................... 18
CARGA ........................................................................................................................... 18
SUPERCOMPENSAO...................................................................................................... 19
PROGRESSO DA CARGA .................................................................................................. 20
CARGA PADRO ............................................................................................................ 20
SOBRECARGA ................................................................................................................ 20
CARGA PROGRESSIVA ................................................................................................... 21
CARGA PADRO ............................................................................................................ 21
AVALIAES E CONTROLES DE TREINAMENTOS .............................................................. 21
AVALIAES .................................................................................................................. 22
CONTROLES DE TREINAMENTOS .................................................................................. 23
PLANEJAMENTO E REALIZAO DO TREINAMENTO .................................................... 23
AULA 03 MTODOS DE TREINO DE POTNCIA AERBIA ................................................... 25
METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DA RESISTNCIA ..................................................... 25
CONCEITOS ................................................................................................................... 25
AUMENTO DA CAPACIDADE AERBIA .......................................................................... 26
AULA 6 AVALIAO DE CAPACIDADE AERBIA ................................................................. 32
TAREFA 1 ........................................................................................................................... 33
TAREFA 2 ........................................................................................................................... 33
AVALIAES ...................................................................................................................... 33
TESTES DIRETOS ............................................................................................................ 35
TESTES INDIRETOS ........................................................................................................ 36
TAREFA 3 ........................................................................................................................... 43
AULA 7 PRESCRIO DA ATIVIDADE AERBIA................................................................... 44
INDIVDUOS SEDENTRIOS E ATIVOS ............................................................................... 45
INDIVDUOS TREINADOS................................................................................................... 47
ATLETAS ALTAMENTE TREINADOS.................................................................................... 48
DETERMINAO DA INTENSIDADE DE TRABALHO ........................................................... 49
AULA 8 CONCEITOS, MTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA FORA E
POTNCIA .................................................................................................................................... 51
INTRODUO .................................................................................................................... 52
CONCEITOS ....................................................................................................................... 52
FORA ........................................................................................................................... 52
PREFCIO
FORA MXIMA ............................................................................................................ 52

FORA RPIDA .............................................................................................................. 53
FORA DE RESISTNCIA ................................................................................................ 53
FORA REATIVA ............................................................................................................ 53
FORMAS DE CONTRAO MUSCULAR.......................................................................... 53
COORDENAO INTERMUSCULAR ............................................................................... 54
COORDENAO INTERMUSCULAR ............................................................................... 54
HIPERTROFIA................................................................................................................. 55
ATROFIA ........................................................................................................................ 55
HIPERPLASIA ................................................................................................................. 55
REPETIO MXIMA (1RM) .......................................................................................... 55
TRABALHO..................................................................................................................... 55
POTNCIA...................................................................................................................... 55
METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DAS CAPACIDADES DE FORA ................................ 56
INTRODUO ................................................................................................................ 56
MTODOS DE TREINAMENTO DE FORA ......................................................................... 57
MTODO ISOMTRICO.................................................................................................. 57
MTODO CONCNTRICO .............................................................................................. 57
MTODO EXCNTRICO .................................................................................................. 59
MTODO PLIOMTRICO ................................................................................................ 59
MTODO ISOCINTICO ................................................................................................. 60
FORMAS DE ORGANIZAO DE TREINAMENTO ............................................................... 60
TREINAMENTO EM ESTAES ...................................................................................... 60
TREINAMENTO EM CIRCUITO ....................................................................................... 61
TREINAMENTO FRONTAL .............................................................................................. 61
SISTEMAS DE TREINAMENTO ........................................................................................... 61
SISTEMA DE SRIE NICA ............................................................................................. 61
SISTEMA DE SRIES MLTIPLAS.................................................................................... 61
SISTEMA BULK............................................................................................................... 62
SISTEMA DE CIRCUITO .................................................................................................. 62
SISTEMA DE PROGRESSO DUPLA ................................................................................ 62
SISTEMA DE MULTICARGA ............................................................................................ 62
BREAKDOWN TRAINING ............................................................................................... 63
SISTEMA DE SUPERBOMBA .......................................................................................... 63
SISTEMA DE PIRMIDE ................................................................................................. 63
SISTEMA LEVE-PESADO ................................................................................................. 63
SISTEMA PESADO-LEVE ................................................................................................. 63
SISTEMA DE ORDEM DOS EXERCCIOS...............................Erro! Indicador no definido.
SISTEMA DE SRIES COMPOSTAS ......................................Erro! Indicador no definido.
FLUSHING ...........................................................................Erro! Indicador no definido.
SISTEMA DE PRIORIDADE...................................................Erro! Indicador no definido.
CORE TRAINING ................................................................................................................ 64
ORIENTAES PARA INICIANTES ...................................................................................... 66
AULA 9 (em construo) ....................................................................................................... 67
AVALIAO DA FORA MXIMA ...................................................................................... 68
AVALIAO DA FORA MXIMA DINMICA ................................................................ 68
ELETROMIOGRAFIA ....................................................................................................... 69
AVALIAO DA FORA REATIVA ................................................................................... 69
ORIENTAES PARA TESTE DE 10 RM .............................................................................. 70
AULA 10 (em construo) ..................................................................................................... 71
Intensidade de treinamento ............................................................................................. 72
PREFCIO
AULA 11 (em construo) ..................................................................................................... 75

FUNDAMENTOS GERAIS ................................................................................................... 76
PREPARAO PLURIANUAL .......................................................................................... 77
ETAPAS DA PREPARAO DO APERFEIOAMENTO PLURIANUAL .................................... 79
PREPARAO INICIAL.................................................................................................... 79
PREPARAO BSICA PRELIMINAR .............................................................................. 80
PREPARAO BSICA ESPECIALIZADA .......................................................................... 80
CONCRETIZAO MXIMA DAS CAPACIDADES INDIVIDUAIS ...................................... 80
MANUTENO DOS MELHORES RESULTADOS ............................................................. 80
DIMINUIO GRADUAL DOS RESULTADOS .................................................................. 81
ESTRUTURA DA PREPARAO ANUAL .............................................................................. 81
MACROCCLO ................................................................................................................ 81
MESOCCLOS ................................................................................................................. 82
MICROCCLOS ............................................................................................................... 85
SESSES DE TREINAMENTO .......................................................................................... 86
PERODOS SENSVEIS ........................................................................................................ 86
TAREFA 1 ........................................................................................................................... 87
ANEXOS ................................................................................................................................. 88
ANEXO I TABELAS ........................................................................................................... 89
ANEXO II - ROTEIRO PARA PRESCRIO DE EXERCCIOS .................................................. 90
BIBLIOGRAFIA ....................................................................................................................... 91
PREFCIO
AULA 01
Este conjugado de aulas (01 e 02)
tem
como
objetivo
iniciar
aos
acadmicos nos diversos conceitos e

princpios que norteiam o treinamento
desportivo, tais como valncias fsicas,
variveis de treinamento (carga, volume,
intensidade,
sobrecarga),
controle,
controle
de
densidade,
treinos
supercompensao.
Tais conceitos devem guiar o acadmico durante seus estudos sobre o
treinamento desportivo e a prescrio de exerccios da forma mais eficiente
possvel para diversos tipos de populao.
Os objetivos destas aulas so:
1. Apresentar aos acadmicos os princpios que norteiam o treinamento
desportivo;
2. Definir de forma bsica as valncias ou capacidades fsicas;
3. Desenvolver conceitos de variveis de treinamento
TREINAMENTO E DESEMPENHO
Otimizar o desempenho o objetivo bsico do treinamento (KISS, 2003). No
caso de desempenho esportivo, este pode ser conceituado como a tima
execuo de uma tarefa de movimento (KISS, 2003).
PRINCPIOS DO TREINAMENTO
O principal objetivo do treinamento estimular as adaptaes funcionais e
estruturais que aprimoram o desempenho em tarefas especficas. Diversos
princpios do condicionamento fisiolgico, independente das classificaes das
AULA 01
atividades fsicas, so comuns para aprimorar o desempenho das mesmas

(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2003).
PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLGICA
O princpio da individualidade determinado pelas caractersticas
morfofisiolgicas e funcionais individuais (GRANELL; CERVERA, 2003). Cada
atleta deve ser tratado pelo treinador de forma individualizada. Deve-se levar
em conta o potencial, as habilidades, as caractersticas de aprendizagem e a
especificidade do desporto (BOMPA, 2002).
Diversos fatores influenciam na variao individual na resposta ao
treinamento (MCARDLE et al., 2003). Devido a isto, atletas que recebem a
mesma sobrecarga, reagem de forma diferente, sofrem adaptaes diferentes e
recuperam-se de forma diferente.
Deve-se planejar o treinamento de acordo com o nvel de tolerncia do
atleta. Para isto, h a necessidade de analisar a capacidade de trabalho
individual e da personalidade para determinar o limite superior de tolerncia
ao esforo (BOMPA, 2002).
A capacidade de esforo individual depende dos seguintes fatores:
1. Idade biolgica e cronolgica
Os atletas juvenis toleram mais prontamente um alto volume do que uma
alta intensidade de treinamento ou cargas elevadas. Alta intensidade e cargas
de treinamento elevadas sobrecarregam as estruturas anatmicas dos jovens,
especialmente os ossos (que ainda no esto calcificados), ligamentos, tendes e
msculos. (BOMPA, 2002)
2. Experincia ou idade na participao desportiva
O trabalho a ser exigido pelo treinador deve ser proporcional experincia
do atleta. (BOMPA, 2002)
3. Capacidade individual de trabalho e desempenho
AULA 01
Nem todos os atletas que so capazes de realizar o mesmo desempenho

tm a mesma capacidade de trabalho. Existem vrios fatores biolgicos e
psicolgicos que determinam a capacidade de trabalho. (BOMPA, 2002)
4. Treinamento e estado de sade
Atletas com o mesmo nvel de desempenho tm diferentes nveis de fora,
velocidade, resistncia e habilidade. Tais diferenas de capacidades fsicas
justificam a individualizao do treinamento. (BOMPA, 2002)
5. Carga de treinamento e velocidade de recuperao do atleta
Quando estiver planejando ou avaliando o trabalho no treinamento,
considere fatores extra-treino, que podem infligir pesadas exigncias ao atleta.
Um alto comprometimento no colgio, no trabalho, na famlia, em distncias de
viagem para a escola ou para o treinamento tambm podem afetar a
recuperao entre as sesses de treinamento. (BOMPA, 2002)
Treinamento individualizado
A adaptao trabalhos de alto volume de carga e intensidade moderada
mais fcil para crianas e adolescentes que baixos volumes e estmulos intensos
(BOMPA, 2002).
Diferenas sexuais
Principalmente durante a puberdade, as diferenas sexuais influenciam no
desempenho e na capacidade de treinamento individual (BOMPA, 2002).
Outros fatores a atentar neste princpio:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Idade
Biotipo
Tipo de fibra muscular
Gentipo
Fentipo
Nvel de aptido relativa de uma pessoa no incio do treinamento
(MCARDLE et al., 2003)
Os benefcios timos do treinamento so conseguidos com programas de

exerccios
ajustados
necessidades
capacidades
individuais
participantes. (MCARDLE et al., 2003).

AULA 01
dos
PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE
Refere-se s adaptaes que dependem do tipo de sobrecarga imposta.
Causar um estresse atravs de exerccios de resistncia especfica ir produzir
adaptaes nos sistemas aerbicos especficos (MCARDLE et al., 2003), como
por exemplo, na quantidade de capilares e mitocndrias (POWERS; HOWLEY,
2000). O efeito imposto pelo treinamento ser especfico s fibras envolvidas na
atividade (POWERS; HOWLEY, 2000).
Porm, este princpio vai alm deste conceito. O treinamento aerbico citado
acima, no deve ser visto apenas como uma sobrecarga cardiovascular, pois o
treinamento aerbico utilizando-se dos msculos especficos para a atividade
desejada ir aprimorar mais efetivamente a aptido desejada (no caso a
capacidade aerbia) do que se fossem aprimoradas atravs de atividade no
especfica (MCARDLE et al., 2003).
Deve-se preparar o desportista de acordo com as exigncias especficas e
particulares de cada modalidade esportiva. A tendncia que em desportos
coletivos, a preparao fsica seja aliada a tcnica (GRANELL; CERVERA, 2003).
Em outras palavras, so exerccios especficos da modalidade em questo, os
quais geram alteraes fisiolgicas e anatmicas relacionadas s necessidades
de tal modalidade (BOMPA, 2002).
Cada modalidade esportiva especfica com relao coordenao e ao
condicionamento, porm no se deve negligenciar as capacidades fsicas que
serviro como base para o desempenho (WEINECK, 2003). Aps a aquisio
destas capacidades, se treinar as capacidades determinantes da modalidade. A
especificidade, ou especializao como denomina Bompa, representa o
principal fator para o sucesso em qualquer modalidade (BOMPA, 2002).
PRINCPIO DA SOBRECARGA
A capacidade de um sistema (cardiovascular, musculoesqueltico, etc.)
aumenta em resposta sobrecarga imposta pelo treinamento (POWERS;
AULA 01
HOWLEY, 2000). Esta exposio contnua e progressiva de sobrecarga

aperfeioa a funo fisiolgica com intuito de gerar uma resposta ao
treinamento induzido (MCARDLE et al., 2003). Sobrecarga refere-se excitao
ou estresse atribudo a um sistema ou tecido, maior da capacidade que o
mesmo est adaptado (POWERS; HOWLEY, 2000).
Para que se consiga a
sobrecarga adequada, preciso manejar combinaes entre diversas variveis

de treinamento como frequncia, intensidade, volume e densidade. Todas com
enfoque na modalidade pretendida (MCARDLE et al., 2003). Tal conceito de
sobrecarga individualizada e progressiva aplica-se a atletas, sedentrios,
pacientes com patologias diversas, idosos, indivduos incapacitados etc.
(MCARDLE et al., 2003). Portanto, sendo utilizado tanto para condicionamento
quanto para o desempenho (POWERS; HOWLEY, 2000).
PRINCPIO DA REVERSIBILIDADE OU CONTINUIDADE
Imediatamente aps o trmino de uma sesso de treinamento d-se incio ao
processo de restabelecimento do nvel funcional inicial (GOMES, 2009). Caso
esta interrupo seja de um tempo muito maior que o necessrio para a
supercompensao, dar-se- inicio a uma perda das capacidades adquiridas.
Aps o encerramento da prtica do exerccio regular, ocorre uma rpida
perda das adaptaes fisiolgicas e do desempenho adquirido. Este fenmeno
denominado destreinamento (MCARDLE et al., 2003). Uma a duas semanas so
suficientes para uma significativa reduo nas capacidades adquiridas, tanto
metablica
quanto
aprimoramentos
de
desempenho,
induzidos
pelo
em
treinamento
poucos
so
meses,
totalmente
muitos
perdidos
(MCARDLE et al., 2003).

Estmulos leves e longos perodos de recuperao no servem ao
treinamento, bem como estmulos intensos com intervalos excessivamente
curtos podem diminuir o nvel de capacidade funcional. O descanso deve
sempre ser adequado intensidade e carga imposta (GRANELL; CERVERA,
2003).
AULA 01
A INTER-RELAO DOS PRINCPIOS

Estes so alguns dos princpios de treinamento desportivo. Deve-se utilizlos como base para o planejamento eficiente da prescrio do exerccio. Todos
esto inter-relacionados e interagem ente si.
AULA 01
AULA 02
Os que se encantam com a prtica sem a

cincia so como os timoneiros que entram no
navio sem timo nem bssola, nunca tendo
certeza do seu destino.
Leonardo da Vinci
VALNCIAS OU CAPACIDADES FSICAS

FORA
Fora muscular a capacidade de msculo ou grupo muscular de
desenvolver fora mxima contrtil contra resistncia em uma nica contrao
(HEYWARD, 2004). a mxima fora que pode ser gerada e frequentemente
expressa em uma repetio mxima (1 RM), ou carga mxima a ser
movimentada uma nica vez (POWERS; HOWLEY, 2000).
Fora muscular fundamental ao desempenho humano (MAUD; FOSTER,
2009). Esta valncia fsica participa das modalidades esportivas, quase sempre
combinada com outros fatores determinantes de desempenho (WEINECK,
2003).
Observam-se trs tipos de foras: mxima, rpida e de resistncia.
MXIMA
Nvel de fora que o indivduo mostra-se capaz de atingir atravs da tenso
muscular mxima (GOMES, 2009). Representa a maior fora disponvel em que
o sistema neuromuscular pode ser mobilizado contra uma determinada
resistncia atravs de uma contrao voluntria mxima (WEINECK, 2003).
RPIDA
AULA 02
Compreende a capacidade do sistema neuromuscular em movimentar o

corpo, parte deste (por exemplo, pernas) ou objetos com uma velocidade
mxima (WEINECK, 2003).
DE RESISTNCIA
a capacidade de resistir fadiga sob condies de desempenho
prolongado de fora (GOMES, 2009; WEINECK, 2003).
FLEXIBILIDADE
Flexibilidade significa a capacidade do indivduo em executar movimentos
de grande amplitude. Pode ser dividida em geral e especfica (WEINECK,
2003).
GERAL
Refere-se extenso dos principais sistemas articulares (ombros, quadril,
etc.) (WEINECK, 2003).
ESPECFICA
Refere-se articulaes determinadas. Bailarinas e a flexibilidade de seus
tornozelos por exemplo (WEINECK, 2003).
COORDENAO
Exerccios que exigem movimentos complexos, so conhecidos como
exerccios de coordenao (BOMPA, 2001). Divide-se em sete tipos:
concatenao dos movimentos, diferenciao, equilbrio, orientao, rtmo,
reao, adaptao e variao (WEINECK, 2003).
CONCATENAO DOS MOVIMENTOS ou ACOPLAMENTO
a capacidade de coordenao dos movimentos parciais do corpo entre si,
relacionados ao movimento para obter um objetivo motor (ARRUDA;
BOLAOS, 2010;
WEINECK, 2003). Por exemplo: em uma corrida de
velocidade, deve-se conseguir coordenar braos e pernas (WEINECK, 2003).

AULA 02
DIFERENCIAO
Nesta capacidade, utiliza-se de informaes cinestsicas, visuais e acsticas
para reconhecer, discriminar e identificar o entorno (ARRUDA; BOLAOS,
2010). Implica na coordenao muscular fina e expressa-se com relao bola,
gua, neve, etc. (WEINECK, 2003).
EQUILBRIO
a capacidade de manter-se equilibrado durante uma atividade ou aps
esta, recuperar o equilbrio (WEINECK, 2003).
ORIENTAO
a capacidade de determinar ou mudar de posio no espao e no tempo
em relao um campo de ao (por exemplo: quadra) ou objeto (por exemplo:
bola) (WEINECK, 2003).
RTMO
a capacidade de adaptar-se um ritmo, interioriza-lo e reproduzi-lo em
movimento (WEINECK, 2003).
REAO
a capacidade de responder rapidamente e objetivamente a um movimento
ou sinal atravs de uma ao motora (WEINECK, 2003).
ADAPTAO VARIAO
a capacidade de adaptar-se uma nova situao durante a execuo de
um movimento devido percepo de uma nova varivel (WEINECK, 2003).
AULA 02
Diferenciao
Concatenao
dos
movimentos
Equilbrio
Adaptao
variao
Capacidades
coordenativas
Orientao
Reao
Ritmo
Figura 1: Capacidades coordenativas
VELOCIDADE
a capacidade de executar aes motoras em curtos intervalos de tempo.
uma capacidade caracterizada por ser fundamental ao desempenho. Existem
diversos tipos de velocidade: de reao, movimentao cclica, movimentao
acclica, percepo, deciso, ao e reao (WEINECK, 2003).
DE REAO
Capacidade de reagir a um estmulo no menor espao de tempo possvel
(ARRUDA; BOLAOS, 2010; WEINECK, 2003). Pode ser simples, complexa e
de escolha (ARRUDA; BOLAOS, 2010).
DECISO
Capacidade de decidir rapidamente frente diversas possibilidades
(WEINECK, 2003).
AO
Capacidade de realizar movimentos nicos, com mxima velocidade e
contra pequenas resistncias (WEINECK, 2003).
MOVIMENTAO CCLICA
AULA 02
Capacidade de realizar movimentos iguais com mxima velocidade e

frequncia frente pequenas resistncias (WEINECK, 2003).
MOVIMENTAO ACCLICA
Movimentos realizados em pequenos espaos, em aes isoladas (WEINECK,
2004).
RESISTNCIA
Podemos classificar a resistncia pelo sistema requerido majoritariamente
(ROSA; FARTO, 2007).
AERBIA
uma capacidade fundamental para a maior parte das modalidades
esportivas, formando a base funcional necessria para o desenvolvimento das
demais capacidades. denominada de resistncia geral (GOMES, 2009).
I.
Resistncia aerbia de curta durao (3-10 minutos);
II.
Resistncia aerbia de mdia durao (10-30 minutos);
III.
Resistncia aerbia de longa durao (mais que 30 minutos);
(ROSA; FARTO, 2007)
ANAERBIA
I.
II.
III.
Resistncia anaerbia de curta durao (10-20 segundos);

Resistncia anaerbia de mdia durao (20-60 segundos);
Resistncia anaerbia de longa durao (60-120 segundos);
(ROSA; FARTO, 2007)
Existem outras classificaes de resistncia, como pelo volume da

musculatura envolvida, ou a forma de trabalho envolvida (dinmica ou
esttica) (ROSA; FARTO, 2007), porm, para nossos objetivos, bastam as
definies acima.
AULA 02
FORA
FORA
MXIMA
RESISTNCIA
MUSCULAR
POTNCIA
RESISTNCIA
ANAERBIA
RESISTNCIA
RESISTNCIA DE
VELOCIDADE
RESISTNCIA
AERBIA
VELOCIDADE
MXIMA
VELOCIDADE
Figura 2: Interdependncia entre as capacidades fsicas (Bompa, 2002)
AGILIDADE
COORDENAO
COORDENAO
PERFEITA
MOBILIDADE
FLEXIBILIDADE
AMPLITUDE TOTAL DE
MOVIMENTO
AULA 02
VARIVEIS DE TREINAMENTO
CARGA
a relao entre carga e trabalho determinada por variveis como volume,
intensidade e densidade (ARRUDA; BOLAOS, 2010). uma capacidade
individual complexa que auxilia na adaptao e consequente tolerncia de
aplicar cargas determinantes de ajustes morfolgicos, orgnicos e funcionais
(ARRUDA; BOLAOS, 2010).
As cargas devem ser planejadas em longo prazo e devem ter um acrscimo
de forma progressiva, dependendo da adaptao e superao de etapas de
treinamento (ARRUDA; BOLAOS, 2010).
COMPONENTES DA CARGA DE TREINAMENTO
VOLUME
uma medida quantitativa total de carga de trabalho executada em uma

sesso, semana, ou qualquer perodo de treinamento (ROSA; FARTO, 2007). A
durao da sesso de treinamento, a frequncia das sesses, o nmero de sries
e repeties influenciam diretamente no volume de treinamento (FLECK;
KRAEMER, 2006). Significa enfim a quantidade total de atividade realizada no
treinamento (BOMPA, 2002).
determinado:
Pela durao do treinamento;

Pela distncia percorrida ou peso levantado por unidade de
tempo;
Pela quantidade de repeties.
(ARRUDA; BOLAOS, 2010; BOMPA, 2002)
O volume varia com a experincia do atleta, ou seja, atletas com mais anos
de treinamento realizam maiores volumes de treino (ARRUDA; BOLAOS,
2010).
DURAO
AULA 02
Um aspecto fundamental do volume durao da carga (GOMES, 2009). Diz

respeito ao tempo gasto para executar determinada atividade.
INTENSIDADE
A intensidade pode ser estimada atravs do percentual de uma repetio

mxima, por exemplo (FLECK; KRAEMER, 2006). Quanto mais trabalho
realizado por unidade de tempo, maior a intensidade (ARRUDA; BOLAOS,
2010; BOMPA, 2002).
DENSIDADE
Trata-se da frequncia com que o individuo efetua uma srie de estmulos

por unidade de tempo dentro de uma sesso de treinamento (ARRUDA;
BOLAOS, 2010; BOMPA, 2002; ROSA; FARTO, 2007). Durao do intervalo
de tempo entre a fase de trabalho e a de recuperao (BOMPA, 2002).
A densidade pode ser completa ou incompleta, com pausas ativas ou
passivas (ARRUDA; BOLAOS, 2010).
FREQUNCIA
o nmero de sesses de treinamentos em uma semana, ou por microciclos

ou por ano, etc. (ARRUDA; BOLAOS, 2010).
SUPERCOMPENSAO
Significa uma recuperao da capacidade funcional acima do nvel usual
(WEINECK, 2003).
AULA 02
Figura 3: dinmica do processo de supercompensao (Gomes, 2009)
PROGRESSO DA CARGA
A melhora do desempenho uma consequncia direta da quantidade e
qualidade do trabalho realizado pelo atleta (BOMPA, 2002). Temos quatro
teorias de progresso de cargas (BOMPA, 2002).
CARGA PADRO
Em diversos esportes mantida a mesma carga de treinamento durante todo
o ano (BOMPA, 2002). Observa-se uma melhoria em um primeiro estgio do
planejamento, seguido de uma estagnao do desempenho (BOMPA, 2002).
Figura 4: ilustrao do desenvolvimento (Bompa, 2002)
SOBRECARGA
Apenas haver aumento de desempenho se os atletas trabalharem em sua
capacidade mxima contra cargas maiores que a normalmente encontrada
(BOMPA, 2002).
AULA 02
Figura 5: elevao da carga (Bompa, 2002)
CARGA PROGRESSIVA
Este mtodo mais eficiente que os dois anteriores por preencher as
necessidades fisiolgicas e psicolgicas do atleta (BOMPA, 2002).
Figura 6: elevao da carga de treinamento em degraus (Bompa, 2002)
CARGA PADRO
J para atletas experientes, utiliza-se a carga horizontal, onde as trs
primeiras cargas so extremamente exigentes tanto em volume quanto em
intensidade, com a quarta semana sendo de recuperao (BOMPA, 2002).
Figura 7: padro de carga horizontal (Bompa, 2002)
AVALIAES E CONTROLES DE TREINAMENTOS

AULA 02
Controle e avaliao so dois elementos fundamentais ao processo de

treinamento, a ponto da ausncia destes impossibilitar projetar uma melhora de
rendimento ou capacidade de qualquer indivduo (GRANELL; CERVERA,
2003).
AVALIAES
Medir significa associar um nmero determinada caracterstica de um ser
ou objeto e avaliar significa julgar o valor desta medida (KISS, 2003). No
conceito de avaliao sistmica, a medida considerada uma etapa da
avaliao.
Avaliao pode ser referenciada a norma quando se compara:
1. Valores da mdia de outros grupos ou do prprio grupo;
2. Com resultados anteriores do prprio grupo.
Avaliao referenciada a critrio quando se compara com nveis prestabelecidos.
O tipo de avaliao que utilizaremos nesta cadeira a Avaliao de produto.
Tal avaliao a mais utilizada e compreende as seguintes etapas:
1. Delinear (planejar a prpria avaliao):
Nesta etapa, deve-se responder as seguintes perguntas: o que e
como medir e avaliar, alm de como julgar (com o que comparar,
referencias populacionais, etc.)
2. Obter os dados
3. Analisar os dados (julgar)
4. Aplicar
Atravs da avaliao, o educador fsico verificar as condies biolgicas,
psicolgicas e sociais, para que, com essas informaes, oriente adequadamente
AULA 02
o treinamento do indivduo. A avaliao , portanto, o julgamento de valor

sobre se os objetivos esto ou foram alcanados.
(KISS, 2003)
CONTROLES DE TREINAMENTOS
Pode-se
realizar
controle
em
mbitos
mdicos,
biomecnicos,
condicionantes, psicolgicos ou qualquer outro em que haja colaborao na

obteno da melhora do rendimento (GRANELL; CERVERA, 2003).
Exemplos de que podemos controlar:
1. Presena em treinamentos;
2. Carga de treinamento;
3. Leses
PLANEJAMENTO E REALIZAO DO TREINAMENTO
Na primeira etapa do planejamento do treinamento, deve-se buscar
responder a algumas perguntas bsicas:
1. O que deve-se verificar e avaliar?
2. Para que as informaes obtidas sero utilizadas?
3. Que meios de avaliao esto disponveis?
4. Quais destes meios atendem aos critrios de autenticidade cientfica?
5. Quais os menos onerosos?
6. H necessidade de auxilio externo?
7. Como sero analisados os resultados obtidos? Se em relao ao
prprio atleta ou equipe ou ao referencial externo?
Na segunda etapa, deve-se planejar:
AULA 02
1. Como sero anotados os dados:

Esquematizar um protocolo e uma ficha ou tabela para a anotao
dos dados obtidos.
2. Em que local ser realizada a avaliao:
3. Qual o horrio da avaliao:
4. Procurar realizar as avaliaes sempre no mesmo horrio.
5. De que maneira a medio ser utilizada:
6. Qual o material necessrio:
Providenciar anteriormente o material necessrio para a avaliao
Possveis problemas a serem encontrados:
7. Motivao do atleta para se submeter ao teste;
8. Efeito da aprendizagem do teste
9. Influncia da temperatura, umidade relativa do ar ou presso
atmosfrica;
10. Outras influncias como barulho, deficincia de luz, etc.
AULA 02
AULA 03 MTODOS DE TREINO DE POTNCIA AERBIA

Esta aula inicia uma srie de
aulas que tem como objetivo trazer
aos
acadmicos
metodologias,
conceitos
das
avaliaes
prescries de exerccios que sejam

capazes de melhorar a resistncia de
diversas populaes. A primeira das
trs aulas (aula 03) versar sobre os
diversos mtodos utilizados para o
treinamento da capacidade aerbia e
anaerbia. A segunda aula (aula 06) consiste na discusso das avaliaes fsicas
e a importncia das mesmas no treinamento desportivo referente valncia
fsicas resistncia. E por fim, a ltima aula da srie, ir conceituar sobre a
prescrio de exerccios, utilizando diversos conceitos vistos tanto nesta srie de
aulas quanto na srie anterior.
METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DA RESISTNCIA

CONCEITOS
Entende-se por resistncia, a capacidade de realizao de exerccio
eficazmente, superando a fadiga (PLATONOV, 2008). Existem diversas
classificaes para a resistncia e em termos prticos, podemos classifica-la em
geral e especial (PLATONOV, 2008).
A resistncia geral a capacidade de realizar um trabalho de forma eficaz e
prolongada, de carter no especfico e de durao moderada (utiliza-se
predominantemente o sistema aerbio) (PLATONOV, 2008).
Diversos ndices tem sido estabelecidos para serem utilizados na prescrio
e controle do treinamento do desempenho aerbio, dentre eles o VO2 mximo, a
AULA 03 MTODOS DE TREINO DE
POTNCIA AERBIA
economia de movimento, e ndices relacionados resposta do lactato (limiar de

lactato, limiar anaerbico, intensidade de mxima fase estvel de lactato e
velocidade ou potncia crtica (DENADAI; GRACO, 2011). Dentre estes, sem
dvida o VO2 mximo o mais estudado e utilizado.
VO2 Mximo
Significa a maior taxa de consumo de oxignio possvel durante o exerccio
mximo (WILMORE; COSTILL, 2001) ou, a capacidade de resistir fadiga por
um tempo prolongado (GOMES, 2009). o ndice fisiolgico que melhor representa
a potncia aerbia mxima (DENADAI; GRACO, 2011).
FREQUNCIA CARDACA
Reflete a quantidade de trabalho cardaca necessria para atender as
demandas corporais durante uma atividade (WILMORE; COSTILL, 2001).
FREQUNCIA CARDACA DE REPOUSO
Deve ser mensurada ao acordar. Tal frequncia diminui com a idade
(WILMORE; COSTILL, 2001).
SRIE
Refere-se ao nmero de esforos fsicos realizados como uma unidade. Por
exemplo: uma srie pode ser composta por 6 corridas de 1000 metros
(POWERS; HOWLEY, 2000).
REPETIO
Refere-se ao nmero de esforos fsicos realizados em uma srie. Por
exemplo: Na srie anterior, foram executados 6 repeties (POWERS;
HOWLEY, 2000).
AUMENTO DA CAPACIDADE AERBIA
A capacidade aerbia a base funcional necessria para o desenvolvimento
de diversos outros aspectos da preparao do desportista (GOMES, 2009). A
resposta ao treinamento aerbico afetada profundamente por quatro fatores:
1. Nvel inicial da aptido aerbica;
POTNCIA AERBIA
A amplitude da resposta ao treinamento depender do nvel inicial de

treinamento. Por exemplo, o indivduo com baixa capacidade aerbia,
ter uma maior probabilidade de melhorar que outro com uma alta
capacidade aerbia.
2. Intensidade do treinamento;
Pode-se enunciar a intensidade do exerccio ao menos de sete maneiras
diferentes:
a) Energia gasta por unidade de tempo (p. ex., 9 Kcal/min)
b) Nvel de exerccio absoluto ou produo de potncia (p. ex.,
150 W)
c) Nvel metablico relativo (VO2 mx)
d) Relacionado ao nvel do limiar de lactato (p. ex., 4mM de
lactato)
e) Frequncia cardaca do exerccio ou percentual da FC mxima
(p. ex., 180 bpm ou 75% da FC mx)
f) Mltiplos da taxa metablica (p. ex., 4 MET)
g) Taxa de esforo percebido
3. Frequncia do treinamento;
Treinamento realizado apenas um dia na semana no produz alteraes
significativas na capacidade aerbia. So necessrios ao menos 3 dias por
semana, porm este representa um ponto de discordncia entre
pesquisadores.
4. Durao do treinamento.
POTNCIA AERBIA
Este tambm representa um ponto em que no h consenso entre os

pesquisadores
Para se conseguir um aumento da capacidade aerbia, necessrio
conseguir aperfeioar a potncia aerbia (PLATONOV, 2008). Tal
capacidade reflete-se nos valores de consumo mximo de oxignio
(PLATONOV, 2008).
Para o aumento desta capacidade, so utilizados mtodos intervalados e
contnuos (PLATONOV, 2008).
Entre iniciantes, o estado estvel mximo est entre 15 a 30 minutos e
intensidade entre 40 a 50% do VO2 mx. J atletas de alto rendimento suportam 1
a 2 horas uma intensidade de 80 a 85% do VO2 mx (GOMES, 2009).
A potncia aerbia pode ser melhorada atravs da prescrio do
treinamento de forma contnua ou intervalada (DENADAI; GRACO, 2011).
MTODO CONTNUO
A utilizao deste mtodo possibilita o aperfeioamento de praticamente
todas as caractersticas do organismo que garante a entrada, transporte e
utilizao do oxignio (PLATONOV, 2008). O trabalho pode variar entre 145 e
175 bpm (60% a 80% do VO2 mx), sendo eficaz para o aumento das capacidades
funcionais do corao (PLATONOV, 2008). Tal mtodo leva ao aumento da
capilarizao muscular e aperfeioa as capacidades relacionadas ao consumo de
oxignio pelos msculos
(PLATONOV, 2008). Quando comparada com o
mtodo intervalado, eleva de forma mais equilibrada as capacidades aerbicas,

permitindo construir bases slidas que permitam a utilizao de outros
mtodos (PLATONOV, 2008).
Platonov sugere que a intensidade do trabalho esteja entre 60 e 90% do VO2
Mx,
pois nesta intensidade, h uma diminuio mxima suportada no trabalho

POTNCIA AERBIA
mximo da concentrao de glicognio muscular, o que o autor considera

imprescindvel (PLATONOV, 2008). O autor ainda sugere que a durao do
exerccio seja a seguinte:
Para o aumento da capacidade aerbia atravs do aumento das reservas de
glicognio muscular: 30 a 45 minutos.
Para o aumento da capacidade aerbia atravs do aumento das reservas de
glicognio heptico: 60 a 120 minutos.
Para o aumento da capacidade aerbia atravs do aumento da utilizao de
triglicerdeos: 3 a 4 horas (p. ex., maratonistas).
(PLATONOV, 2008)
Platonov tambm sugere que para um aumento da quantidade e volume das
mitocndrias deve-se treinar com intensidade entre 50 e 90% do VO2
Mx
(PLATONOV, 2008).
A intensidade do trabalho deve garantir uma FC alta e um consumo de
oxignio um pouco superior ao limiar anaerbico (LAn). Tais condies so
garantidas com trabalhos que durem entre 10 e 90 minutos, e em casos extremos
mais que 3 horas (PLATONOV, 2008).
O mtodo contnuo pode ainda ser subdividido em :
CONTNUOS INVARIVEIS
Cargas padronizadas em seus parmetros externos. Tem o objetivo de

desenvolver a capacidade aerbia. Tem como caracterstica ser prolongada com
intensidade entre 75 a 85% da intensidade mxima, ou entre 130 e 150 bpm
(ROSA; FARTO, 2007).
CONTNUO EXTENSIVO
POTNCIA AERBIA
Caracteriza-se por possuir um tempo longo de carga (entre 30 minutos e 2

horas, ou vrias horas em alguns casos), com intensidade entre 60 a 80% da
velocidade de competio (ROSA; FARTO, 2007).
CONTNUO INTENSIVO
Caracteriza-se por ter maior intensidade que o mtodo contnuo extensivo,

consequentemente com um tempo de carga menor, com intensidade entre 90 a
95% da velocidade de competio (ROSA; FARTO, 2007).
CONTNUOS VARIVEIS
Caracteriza-se por variar os parmetros externos da carga, variando a

intensidade entre 70 e 95% da intensidade contnua e alternada. Entre os
mtodos mais difundidos esto os Fartleks (ROSA; FARTO, 2007).
MTODOS DESCONTNUOS
So mtodos em que as cargas de trabalho so interrompidas para dar lugar
ao descanso. So os mtodos de maior exigncia funcional e de rendimento
imediato (ROSA; FARTO, 2007).
MTODO INTERVALADO
Consiste em realizar perodos de exerccios repetidos sistemticamente,

intercalados por perodos de recuperao, sendo que o objetivo a ser atingido
ir determinara extenso e a intensidade do intervalo do trabalho. O tempo
entre os esforos fsicos determinado intervalo de repouso. Normalmente, a
relao entre o intervalo de trabalho e o intervalo de repouso expressa uma
em relao outra (p. ex. 1:1, 3:1), onde o primeiro nmero corresponde ao
trabalho e o segundo ao repouso (POWERS; HOWLEY, 2000; ROSA; FARTO,
2007). A pausa pode ser completa (descansos longos) ou incompleta (descansos
curtos), ativa ou passiva.
Platonov sugere algumas orientaes:
1. Cada exerccio deve durar no mximo 2 minutos;
POTNCIA AERBIA
2. As pausas variam de 45 a 90 segundos dependendo da durao dos

exerccios;
3. Variar a frequncia cardaca entre 170 e 180 bpm e nas pausas entre
120 e 130;
a. Obviamente, estes valores so para atletas saudveis.
4. Exerccios realizados com durao de 20 a 30 minutos em regime de
30 segundos de trabalho por 30 segundos de descanso (1:1) iro
aumentar as reservas de glicognio muscular e sua oxidao.
(PLATONOV, 2008)
J Rosa, sugere as indicaes contidas na tabela abaixo:
Distncia
Tempo de trabalho
Relao trabalho/descanso
Fosfagenos
50-100 m
10 a 20s
1:3
1:2
Glicoltico
200-800 m
30s a 3 min
1:2
1:1
Aerbio
1000-1500 m
3 a 5 min
1:1/2
1:1
Tabela 1: Adaptado de Rosa 2007
Zonas de trabalho relacionadas intensidade da atividade (ROSA; FARTO,

2007).
Zona de intensidade
I.
Zona de
recuperao
II.
Zona de
manuteno
III.
Zona de
desenvolvimento
IV.
Zona de
desenvolvimento
V.
Zona de sprint
Objetivo
Ativao dos processos de
recuperao
Manuteno das possibilidades
aerbias
Aumento das capacidades
aerbias e de resistncia
especfica a um trabalho
prolongado
anaerbicas glicolticas e da
resistncia especfica a um
trabalho de curta durao
anaerbias alticas, melhora das
capacidades de velocidade
FC
100-120
Lactato
2-3
140-150
3-4
165-175
4-8
175-185
8-12
Tabela 2: Zonas de trabalho no treinamento, Rosa 2007
POTNCIA AERBIA
AULA 4 AVALIAO DE CAPACIDADE AERBIA

Esta aula consiste na segunda aula da srie
abordando a metodologia de avaliao relacionada
resistncia. Tem por objetivo, iniciar o acadmico de
educao fsica no conhecimento de alguns mtodos
de avaliao da capacidade aerbia, bem como
quando e em que populao cada um dos mtodos
ter maior validade e fidedignidade. Outro objetivo
estimular ao acadmico para que este se torne
autnomo em suas decises e busca pelo melhor teste
para atender sua necessidade.
A aula inicia com uma reviso da aula anterior,
aps discutida a tarefa passada em aula. Num
segundo momento haver uma discusso em grupo
sobre a teoria dos testes aplicados e por fim, a
aplicao
prtica
de
alguns
testes.
Todos
os
acadmicos devem participar, ou diretamente da avaliao, ou indiretamente,

anotando os dados e resultados.
AULA 4 AVALIAO DE
CAPACIDADE AERBIA
TAREFA 1
RESPONDA A QUESTO ABAIXO PROPOSTA:
1. Sabendo-se que um treinador prescreveu a um indivduo o seguinte

exerccio:
Trs sries de 8 repeties. Distncia de 60 metros. Intervalo de
repouso entre as sries de 1 minuto. Intervalo entre as repeties de
10 segundos. Velocidade mxima. Sabendo destas informaes,
responda:
a. Qual capacidade de resistncia o treinador tem como objetivo a
ser atingido com esta atividade?
b. Qual mtodo est sendo utilizado?
c. Baseado nas informaes acima responda se o treinamento
dedicado um sedentrio, um atleta, ou uma pessoa ativa.
TAREFA 2
Discusso do planejamento do treino do mtodo intervalado da aula
anterior.
AVALIAES
Uma das medies mais comuns e antigas na fisiologia do exerccio a da
capacidade aerbia ou consumo mximo de oxignio (VO2
mx)
(MAUD;
FOSTER, 2009).
Medies respiratrias ou cardiovasculares podem determinar o consumo
de oxignio corporal (MAUD; FOSTER, 2009).
O VO2 pode ser expresso em termos absolutos ou relativos. Em termos
absolutos medido em litros por minuto (L/min) ou mililitros por minuto
(mL/min), proporcionando uma medida do custo energtico que no envolva a
sustentao do peso corporal. J o VO2 relativo estima o gasto energtico de
atividades que envolvam a sustentao do peso corporal, sendo expresso em
mL/Kg/min-1 (MAUD; FOSTER, 2009).
Pode-se mensurar o VO2
mx
de forma direta ou indireta. A primeira
precisa, porm depende de um laboratrio e equipamento especializado, no
AULA 4 AVALIAO DE
CAPACIDADE AERBIA
sendo prtico para o estudo de grandes grupos. Os testes indiretos predizem o

VO2 mx (MCARDLE et al., 2003).
A escolha do tipo do teste deve-se basear na populao a ser avaliada (atleta,
crianas, cardacos, etc), no objetivo (p. ex. mensurao do VO2 mx) e no custo
(POWERS; HOWLEY, 2000).
AULA 4 AVALIAO DE
CAPACIDADE AERBIA
TESTES DIRETOS
A maneira clssica para se medir a taxa de consumo de O2 apresentada por
cada indivduo atravs de um teste de esforo progressivo de 6 a 12 minutos,
em laboratrio, utilizando-se ergoespirometria (KISS, 2003). O uso da
ergoespirometria o nico meio capaz de medir diretamente a potncia
mxima aerbia (KISS, 2003). Normalmente aplicado atletas. Este teste
determina as trocas gasosas atravs dos gases inspirados e expirados
(PITANGA, 2004). Para interpretar adequadamente o resultado do teste
ergoespiromtrico deve-se avaliar criteriosamente as variveis metablicas e
ventilatrias envolvidas, tais como: consumo de oxignio (VO2 em ml/kg/min),
equivalente ventilatrio para o oxignio (V E O2), equivalente ventilatrio para
dixido de carbono (V E CO2), razo de trocas gasosas ou quociente respiratrio
(R), pulso de oxignio (pulso de O2), etc. (PITANGA, 2004).
Existem diversos protocolos de testes. Protocolo de esteira de Balke,
protocolo de esteira de Bruce, modificado de Bruce, so alguns dos testes
utilizados para realizar a ergoespirometria (HEYWARD, 2004).
Testes diretos no so apropriados para avaliar grandes grupos, para isto,
deve-se utilizar testes de campo (HEYWARD, 2004).
AULA 4 AVALIAO DE
CAPACIDADE AERBIA
Figura 8: teste ergoespiromtrico em esteira
Figura 9: analisador de gases K4B2
TESTES INDIRETOS
Estes tipos de teste permitem uma estimativa da potncia mxima aerbia
(KISS, 2003). Importante salientar, que todas as previses possuem algum erro,
AULA 4 AVALIAO DE
CAPACIDADE AERBIA
denominado erro-padro de estimativa e so enunciados em percentual

TESTE 1 TESTE DE 1 MILHA ou ROCKPORT FITNESS WALKING TEST
O teste tem como objetivo caminhar no menor tempo possvel a distncia de
1 milha (1600 metros aproximadamente) (PITANGA, 2004). Teste recomendado
para sedentrios e idosos (PITANGA, 2004).
A seguinte equao prev o VO2 mx em ml/kg/min
VO2 mx = 132,853 (0,07691 PC) (0,3877 Idade) + (6,315 Sexo)

(3,2649 T1) (0,1565 FC1_4)
PC = peso corporal
Idade = anos completos
Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens
T1 = perodo de tempo para caminhada de 1 milha (1609 metros) (por
exemplo: 13,22). Ateno: dividir os segundos por sessenta. Neste caso ficaria
13,37 para inserir na equao.
FC1_4 = Frequncia cardaca ao terminar o teste
(MCARDLE et al., 2003; PITANGA, 2004)
TESTES 2 TESTE DE COOPER

Tem como objetivo percorrer a maior distncia possvel em 12 minutos.
Apesar de ser permitido que o avaliado caminhe durante o teste, o avaliador
deve incentivar que o avaliado percorra a distncia correndo. Recomenda-se
que seja aplicado a atletas e jovens ativos. Deve-se anotar a distncia percorrida
pelo avaliado.
AULA 4 AVALIAO DE
CAPACIDADE AERBIA
Para o clculo de estimativa do consumo de oxignio, utiliza-se a seguinte

equao:
2 =
504,1
44,9
Onde D= distncia percorrida nos 12 minutos

(PITANGA, 2004)
AVALIAO
Muito fraco
Fraco
Aceitvel
Bom
Excelente
13-19
ANOS
< 2090
2090-2200
2210-2510
2520-2770
>2770
20-29
ANOS
< 1960
1960-2110
2120-2400
2410-2640
>2640
30-39
ANOS
< 1900
1900-2090
2100-2400
2410-2510
>2510
40-49
ANOS
< 1830
1830-1990
2000-2240
2250-2460
>2460
50-59
ANOS
< 1660
1660-1870
1880-2090
2100-2320
>2320
+ 59
ANOS
< 1400
1400-1640
1650-1930
1940-2120
>2120
50-59
ANOS
< 1350
1350-1500
1510-1690
1700-1900
>1900
+ 59
ANOS
< 1260
1260-1390
1400-1590
1600-1750
>1750
Tabela 3: referncia para o teste de Cooper Masculino (Pitanga, 2004)
AVALIAO
Muito fraco
Fraco
Aceitvel
Bom
Excelente
13-19
ANOS
< 1600
1610-1900
1910-2080
2090-2300
>2300
20-29
ANOS
< 1550
1550-1790
1800-1970
1980-2160
>2160
30-39
ANOS
< 1510
1510-1690
1700-1960
1970-2080
>2080
40-49
ANOS
< 1420
1420-1580
1590-1790
1800-2000
>2000
Tabela 4: referncia para o teste de Cooper Feminino (Pitanga, 2004)
TESTE 3 Course Navette ou Luc Lger

Este teste pode ser aplicado para pequenos grupos de pessoas. Consiste em
corridas de vai e vem de 20 metros em um ritmo crescente e cadenciado por
sinais sonoros. So emitidos bips, a intervalos especficos correspondentes a
cada estgio. A cada bip o avaliado deve cruzar com um dos ps a linha de
chegada (DA SILVA DUARTE; DUARTE, 2001).
O teste inicia com o primeiro estgio a uma velocidade de 8,5 km/h, sendo
acrescida de 0,5 km/h a cada estgio. Cada estgio dura aproximadamente 1
minuto. Em cada estgio varia entre 7 a 15 idas e vindas de 20 metros. Uma
distncia de 2 m, anterior s das linhas de chegada, considerada a rea de
AULA 4 AVALIAO DE
CAPACIDADE AERBIA
excluso do teste. O avaliado que estiver antes dessa faixa ao som do bip dever
ser avisado para acelerar a corrida. O teste termina se o avaliado no conseguir
acompanhar o ritmo imposto pelos sinais sonoros.
AULA 4 AVALIAO DE
CAPACIDADE AERBIA
Para montagem da estrutura do teste, seguir o esquema abaixo:

2 metros
Avaliado 1
Avaliado 2
Avaliado 3
Avaliado 4
Avaliado 5
Avaliado 6
16 metros
2 metros
AULA 4 AVALIAO DE
CAPACIDADE AERBIA
Abaixo uma sugesto de tabela para anotar os estgios atingidos.

Atleta
ATLETA 1
ATLETA 2
ATLETA 3
ATLETA 4
ATLETA 5
0,5
0,5
0,5
0,5
1,5
1,5
1,5
1,5
1,5
2,5
2,5
2,5
2,5
2,5
3,5
3,5
3,5
3,5
3,5
4,5
4,5
4,5
4,5
4,5
5,5
5,5
5,5
5,5
5,5
6,5
6,5
6,5
6,5
6,5
7,5
7,5
7,5
7,5
7,5
8,5
8,5
8,5
8,5
8,5
9,5
9,5
9,5
9,5
9,5
10
10
10
10
10
10,5
10,5
10,5
10,5
10,5
11
11
11
11
11
11,5
11,5
11,5
11,5
11,5
12
12
12
12
12
12,5
12,5
12,5
12,5
12,5
13
13
13
13
13
13,5
13,5
13,5
13,5
13,5
14
14
14
14
14
14,5
14,5
14,5
14,5
14,5
15
15
15
15
15
15,5
15,5
15,5
15,5
15,5
16
16
16
16
16
16,5
16,5
16,5
16,5
16,5
17
17
17
17
17
17,5
17,5
17,5
17,5
17,5
18
18
18
18
18
18,5
18,5
18,5
18,5
18,5
19
19
19
19
19
19,5
19,5
19,5
19,5
19,5
20
20
20
20
20
Leger
0,5
AULA 4 AVALIAO DE
CAPACIDADE AERBIA
A tabela abaixo serve como base para os clculos do VO2 mximo.

ESTGIO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
VELOCIDADE TEMPO ENTRE OS BIPS EM S

8,5 km/h
9 km/h
9,5 km/h
10 km/h
10,5 km/h
11 km/h
11,5 km/h
12 km/h
12,5 km/h
13 km/h
13,5 km/h
14 km/h
14,5 km/h
15 km/h
15,5 km/h
16 km/h
16,5 km/h
17 km/h
17,5 km/h
18 km/h
18,5 km/h
9,000
8,000
7,579
7,200
6,858
6,545
6,261
6,00
5,760
5,538
5,333
5,143
4,996
4,800
4,645
4,500
4,364
4,235
4,114
4,000
3,892
QUANTIDADE
DE VOLTAS
7
8
8
8
9
9
10
10
10
11
11
12
12
13
13
13
14
14
15
15
15
O ltimo estgio atingido deve ser anotado, para se obter o VO2 em

ml/kg/min, atravs das seguintes equaes:
Para pessoas de 6 a 18 anos:
2 = 31,025 + 3,238 X 3,248 A + 0,1536 A X
Para pessoas de 18 anos ou mais:
2 = 24,4 + 6,0 X
AULA 4 AVALIAO DE
CAPACIDADE AERBIA
Onde: V02 expresso em ml/kg/min.; X = velocidade em km/h (no estgio

atingido); A= idade em anos.
(DA SILVA DUARTE; DUARTE, 2001)
TAREFA 3
Realizar 3 testes com os acadmicos divididos sempre em dois grupos.
Grupo 1 sero os avaliadores, grupo 2 sero os avaliados.
Tarefa dos avaliadores:
1. Preparar o teste
2. Anotar os resultados de cada avaliado
3. Tabular os dados em planilha prpria desenvolvida
4. Calcular o VO2 mximo
5. Imprimir uma cpia da tabela para cada grupo de trs acadmicos
Tarefa dos avaliados

1. Participar ativamente das atividades propostas
AULA 5 PRESCRIO DA ATIVIDADE AERBIA

Esta aula finaliza a srie que
trata
sobre
treinamento
da
resistncia. Tem por objetivo, iniciar

o acadmico de educao fsica no
conhecimento da teoria e prtica da
prescrio
de
relacionada
acadmico
atividade
fsica
resistncia.
dever
utilizar
os
conhecimentos adquiridos em aulas

anteriores para edificar de forma
adequada
coerente,
quais
exerccios, intensidades, volume etc. o seu cliente dever se exercitar.

A aula inicia com uma reviso da aula anterior. Aps, os acadmicos devem
formar grupos de trs, onde iro discutir entre eles (com visitas constantes do
professor s clulas de estudo) as prescries de exerccio para 3 acadmicos
avaliados na aula anterior e baseado nos seus resultados. Num segundo
momento, quando as prescries individuais estiverem concludas, os
acadmicos devero apresentes para seus homlogos, em apresentao de no
mximo 5 minutos, abrindo para discusso.
AULA 5 PRESCRIO DA ATIVIDADE
AERBIA
Em mdia, o aumento da carga de trabalho para a melhora da potncia

aerbia de 2 a 3% por semana, variando de acordo com os objetivos de
treinamento e tambm o estado inicial de condicionamento, podendo ainda a
carga ser incrementada, mantida ou reduzida, dependendo da periodizao do
treinamento (DENADAI; GRACO, 2011).
INDIVDUOS SEDENTRIOS E ATIVOS
Para indivduos sedentrios ou ativos, o treinamento contnuo, com certa
frequncia (mnimo de 3 vezes na semana), com durao de pelo menos 20
minutos cada sesso e intensidade de pelo menos 50% do VO2 mximo (ou limiar
de lactato ou 60% da FC
mxima),
pode incrementar o VO2
mximo
em 5 a 10%
durante as primeiras semanas de treino (DENADAI; GRACO, 2011). Tal

estmulo suficiente para promover o aumento do VO2
mximo
apenas nas
primeiras semanas (DENADAI; GRACO, 2011). Em indivduos iniciantes

(desde que no apresentem excesso de peso e/ou risco cardiovascular)
benfico a utilizao de exerccios contnuos ou intervalados em uma
intensidade de 70 a 80% do VO2
mximo
(ou limiar de lactato ou limiar
anaerbico) (DENADAI; GRACO, 2011).

Recomenda-se que em dias de treinos mais intensos o indivduo esteja
recuperado. Tal estratgia, alm de possibilitar que o treino seja mais
produtivo, serve como motivao devido variao na carga aplicada
(DENADAI; GRACO, 2011).
Para praticantes que visam a melhora ou manuteno da sade
interessante a utilizao de 2 ou 3 exerccios diferentes para manuteno da
motivao (DENADAI; GRACO, 2011).
A carga de treinamento deve ser mantida ou aumentada de acordo com a
durao do programa e com o princpio da individualidade biolgica
(DENADAI; GRACO, 2011). Para identificao da existncia ou no das
AERBIA
adaptaes desejadas, utiliza-se de respostas fisiolgicas, do rendimento nas

sesses de treinamento ou re-testes fsicos (DENADAI; GRACO, 2011).
Sugere-se que a associao dos mtodos contnuos e intervalados causa uma
melhora no desempenho maior que quando os mtodos so utilizados
isoladamente (DENADAI; GRACO, 2011).
O objetivo especfico do indivduo nortear a proposio das cargas a serem
planejadas no treinamento (DENADAI; GRACO, 2011).
A prescrio de treinamento intervalado para estes indivduos deve ser feita
com uma frequncia semanal de baixa a moderada e a intensidade dever ser
apenas um pouco acima daquelas prescritas no treinamento contnuo, porm,
em indivduos com excesso de peso e/ou mal condicionados, este tipo de
treinamento deve ser utilizado com prudncia (DENADAI; GRACO, 2011).
Componentes da carga de treinamento
Intensidade
Durao
Frequncia
Volume semanal
Tipo de exerccio
Quantidade
50 70% VO2 mximo
65 80% FC mx
Entre o Limiar de lactato e o Limiar
anaerbio
30 - 60 minutos
3 5 sesses por semana
90 300 minutos
Corrida, ciclismo, natao, etc.
Tabela 5: caractersticas do treinamento contnuo (Denadai, 2011)

Intensidade
Durao das repeties
Recuperao entre as repeties
Recuperao entre as sries
Relao esforo:pausa
Tipo de pausa
Nmero de repeties
Nmero de sries
Quantidade
70 80% VO2 mximo
80 90% FC mx
90 100% LAn
1 - 5 minutos
30 segundos 2 minutos
1 a 2 minutos
1:1, 2:1 etc.
Ativa a 50% VO2 mximo, 65% FC mx
6 - 20
2a6
AERBIA
Durao total da srie

Frequncia
Volume semanal
Tipo de exerccio
30 50 minutos
30 120 minutos
Corrida, ciclismo, natao, etc.
Tabela 6: caractersticas do treinamento intervalado (adaptado de Denadai, 2011)
INDIVDUOS TREINADOS
Esta populao caracteriza-se por indivduos que participem de um
programa de condicionamento aerbio por pelo menos oito meses (DENADAI;
GRACO, 2011). Tais indivduos j possuem uma menor sensibilidade para
melhora da potncia aerbia e para melhorar sua condio aerbia, devem
realizar de 6 a 8 sesses de treino por semana, sendo 1 a 2 delas no mtodo
intervalado e em intensidade submxima e acima do LAn, 1 delas no mtodo
intervalado e intensidade mxima e os demais treinos utilizando-se do mtodo
contnuo submximo (abaixo do LAn) (DENADAI; GRACO, 2011).
Intensidade
Durao
Frequncia
Volume semanal
Tipo de exerccio
Quantidade
70 80% VO2 mximo
80 90% FC mx
90 100% LAn
30 - 60 minutos
90 300 minutos
Corrida, ciclismo, natao, especfico
da modalidade praticada.

Intensidade
Durao das repeties
Relao esforo:pausa
Tipo de pausa
Nmero de repeties
Nmero de sries
Durao total da srie
Quantidade
80 90% VO2 mximo
90 95% FC mx
95- 105% Lan
1 - 5 minutos
1 a 2 minutos
2:1, 3:1 etc.
Ativa a 50% - 60 % VO2 mximo
6 - 20
2a6
20 40 minutos
AERBIA
Frequncia
Volume semanal
Tipo de exerccio

20 80 minutos
Corrida, ciclismo, natao, especfico
da modalidade praticada.
ATLETAS ALTAMENTE TREINADOS

Esta populao no demonstra aumento no VO2
mximo
mesmo com
treinamento intervalado de alta intensidade (DENADAI; GRACO, 2011). A

performance aerbia melhorada atravs da economia de movimento por
exemplo (DENADAI; GRACO, 2011). Para estes atletas, o treinamento contnuo
no suficiente para melhorar ou manter o VO2 mximo bem como o desempenho
aerbio, pois estes respondem melhor ao treinamento de alta intensidade
(DENADAI; GRACO, 2011). Estes indivduos necessitam 1 a 2 sesses de
treinamento intervalado de alta intensidade (acima de 95% do VO2 mximo) para
melhorar seu desempenho aerbio (DENADAI; GRACO, 2011).
Novamente, a fase do treinamento ir definir se deve-se manter ou melhorar
o desempenho aerbio (DENADAI; GRACO, 2011). Mesmo praticamente j no
ocorrendo melhora do VO2 mximo devido ao treinamento intenso e volumoso de
muitos anos, o treinamento contnuo deve estar presente para se garantir um
volume adequado de treinamento (DENADAI; GRACO, 2011). Tanto o
treinamento contnuo como o intervalado devem ser prescritos com intensidade
mais elevada (DENADAI; GRACO, 2011).
As sesses de treinamento intervalado devem ser includas nos dias em que
o atleta esteja recuperado (DENADAI; GRACO, 2011). A pausa deve ser ativa se
o volume total da srie no ultrapassar 20 minutos e a intensidade for elevada
(100 130 % do VO2 mximo), porm, se o objetivo for atingir um maior volume
(30 40 minutos) e consequentemente uma intensidade menor (90 95 % do
VO2 mximo) a pausa poder ser passiva (DENADAI; GRACO, 2011).
Intensidade
Quantidade
70 85% VO2 mximo
AERBIA
80 92% FC mx
90 100% LAn
30 - 50 minutos
90 250 minutos
Especfico da modalidade praticada.
Durao
Frequncia
Volume semanal
Tipo de exerccio
Quantidade
80 90% VO2 mximo
90 95% FC mx
95 105% LAn
1 - 5 minutos
1 a 2 minutos
2:1, 3:1 etc.
Ativa a 50% - 60 % VO2 mximo, 100%
Limiar de lactato
6 - 20
2a4
15 20 minutos
15 40 minutos
Especfico da modalidade praticada.
Intensidade
Durao das repeties
Relao esforo:pausa
Tipo de pausa
Nmero de repeties
Nmero de sries
Durao total da srie
Frequncia
Volume semanal
Tipo de exerccio
Abaixo seguem algumas tabelas de referncia de diferentes autores para

classificao do nvel de capacidade aerbia de diferentes populaes.
Faixa etria
20 29
30 - 39
40 - 49
Sexo
Fem
Mas
Fem
Mas
Fem
Mas
Baixa
< 24
< 25
< 20
< 23
< 17
< 20
Fraca
25 30
26 33
21 - 27
24 - 30
18 - 23
21 - 26
Mdia
31 37
34 42
28 - 33
31 - 38
24 - 30
27 - 35
Boa
38 48
43 52
34 - 44
39 - 48
31 - 41
36 - 44
Elevada
> 49
> 52
> 45
> 49
> 42
> 45
Tabela 4: Classificao do consumo mximo de oxignio em ml.kg.min -1 adaptado de American

Heart Association Guidelines for clinical exercise testing laboratories, 1995 (Kiss, 2003)
DETERMINAO DA INTENSIDADE DE TRABALHO

MTODO KARVONEN
AERBIA
1. Calcular a frequncia cardaca de reserva subtraindo a frequncia

cardaca mxima da frequncia cardaca de repouso;
2. Calcular 60% e 80% da FC de reserva;
3. Somar as frequncias cardacas obtidas com a frequncia cardaca de
repouso para determinar a frequncia cardaca alvo.
Exemplo:
Passo 1:
Frequncia cardaca mxima: 200
Frequncia cardaca de repouso: 60
=
= 200 60 =
Passo 2:
Passo 3:
60
140 = 0,6 140 =
100
80
140 = 0,8 140 =
100
84 + 60 =
112 + 60 =
(PLATONOV, 2008)
ATRAVS DO VO2 MXIMO

1. Calcular o percentual desejado do VO2 mximo:
%VO2 = 2 %
2. Calcular a velocidade desejada:
/ =
(%VO2 3,5)
0,2
/ = / 0,06
(HEYWARD, 2004)
AERBIA
AULA 8 CONCEITOS, MTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO

PARA FORA E POTNCIA
aos
acadmicos
metodologias,
conceitos
das
avaliaes
prescries de exerccios que sejam

capazes de melhorar a fora e
potncia de diversas populaes. A
primeira das trs aulas (aula 08)
versar sobre conceitos bsicos do
treinamento resistido e sobre os
diversos
mtodos
sistemas
utilizados para o treinamento da fora e potncia. A segunda aula (aula 09)

consiste na discusso das avaliaes fsicas e a importncia das mesmas no
treinamento desportivo referente s valncias fsicas fora e potncia. E por fim,
a ltima aula da srie, ir conceituar sobre a prescrio de exerccios, utilizando
diversos conceitos vistos tanto nesta srie de aulas quanto na srie anterior.
AULA 8 CONCEITOS, MTODOS E
SISTEMAS DE TREINAMENTO
RESISTIDO PARA FORA E POTNCIA
INTRODUO
As asseres acerca do treinamento de fora causam uma dissociao
aparentemente eterna entre os profissionais relacionados aos conceitos de
treinamento resistido.
CONCEITOS
FORA
Fora o que causa ou tende a causar mudanas no movimento de um
objeto (PEREIRA; JUNIOR, 2014). Mais precisamente, definida como o
produto da massa (m) vezes a acelerao (a) e utiliza a unidade padro newton
(N) (PEREIRA; JUNIOR, 2014).
=
Consiste na capacidade do indivduo superar determinada resistncia
externa ou agir contra esta atravs do esforo muscular (PLATONOV, 2008;
VERKHOSHANSKI, 2001).
A capacidade de fora bsica para quase todas as modalidades
desportivas, tendo como objetivo a profilaxia, estabilizao das articulaes e o
aumento do desempenho (ARRUDA; BOLAOS, 2010).
A fora manifesta-se de diferentes formas (ARRUDA; BOLAOS, 2010):
Ativa
Manifestaes
Reativa
Fora mxima
Fora rpida
Fora de resistncia
Elstica explosiva
Reflexa elstica explosiva
FORA MXIMA
a mxima capacidade que o indivduo demonstra durante uma contrao
voluntria mxima (ARRUDA; BOLAOS, 2010). Esta representa a maior fora
disponvel (WEINECK, 2003).
FORA RPIDA
Consiste na capacidade do sistema neuromuscular em vencer uma
resistncia atravs da maior velocidade de contrao muscular possvel
(ARRUDA; BOLAOS, 2010; ROSA; FARTO, 2007). Pode ser compreendida no
sentido de movimentar o corpo, parte deste ou objetos na mxima velocidade
possvel (WEINECK, 2003).
FORA DE RESISTNCIA
a capacidade de resistir fadiga por longo tempo durante o trabalho e
desempenho prolongado de fora (ROSA; FARTO, 2007; WEINECK, 2003).
FORA REATIVA
A extenso preliminar que provoca uma deformao elstica muscular assegurar a
acumulao do potencial de tenso (energia no-metablica), a qual no momento da
contrao muscular representar um adicionamento considervel fora... a capacidade
muscular de acumular a energia elstica da extenso e aproveit-la como o
condicionamento
energtico
que
aumenta
potncia
de
sua
contrao.
(VERKHOSHANSKI, 2001).
FORMAS DE CONTRAO MUSCULAR
CONTRAO ISOMTRICA OU ESTTICA
Ocorre na gerao de fora por um msculo e este no consegue superar a
resistncia externa, relacionando-se, portanto, ativao muscular, porm, sem
alterar de forma perceptvel o comprimento das fibras musculares (MCARDLE
et al., 2003).
AO DINMICA
Est relacionada com o movimento do esqueleto (MCARDLE et al., 2003).
As contraes dinmicas podem ser excntricas ou concntricas.
AO CONCNTRICA
Observa-se quando o msculo se encurta enquanto a tenso aumenta

AO EXCNTRICA
Observa-se quando o msculo se alonga enquanto a tenso aumenta

A figura acima (adaptada de (FLECK; KRAEMER, 2006)) demonstra:

(a) Contrao muscular concntrica;
(b) Contrao muscular excntrica;
(c) Contrao isomtrica.
COORDENAO INTERMUSCULAR
Refere-se coordenao entre msculos agonistas e antagonistas (BOMPA,
2001).
COORDENAO INTERMUSCULAR
Refere-se sincronizao das fibras musculares do grupo muscular
envolvido na ao motora, buscando a interveno da maior quantidade de
unidades motora possvel (BOMPA, 2001; ROSA; FARTO, 2007).
HIPERTROFIA
Refere-se ao aumento do dimetro da fibra muscular (POWERS; HOWLEY,
2000).
ATROFIA
Reduo do tamanho do msculo resultante da inatividade (BOMPA, 2001).
HIPERPLASIA
Refere-se ao aumento do nmero de fibras musculares (POWERS;
HOWLEY, 2000).
REPETIO MXIMA (1RM)
a mxima capacidade, definida atravs do peso mximo que o indivduo
consegue levantar apenas uma vez (WILMORE; COSTILL, 2001).
TRABALHO
Trabalho o produto da fora (F) aplicada a um objeto pela distncia linear
que o objeto percorre resultando desta fora aplicada (PEREIRA; JUNIOR,
2014).
POTNCIA
Resulta da integrao da fora mxima e da velocidade (BOMPA, 2001). a
quantidade de trabalho executada por unidade de tempo (t) (PEREIRA;
JUNIOR, 2014). A unidade adotada pelo sistema internacional o watt
(PEREIRA; JUNIOR, 2014).
O direcionamento para o treinamento de fora parte da utilizao de

percentuais a partir da mxima capacidade de fora (ROSA; FARTO, 2007).
Abaixo uma tabela contendo a estimativa das repeties que podem ser
realizadas em cada faixa percentual de carga (ROSA; FARTO, 2007):
Pesos
Mximo
Submximo
Grande
Moderado
Mdio
Pequeno
Muito pequeno
%
100
90-95
80-89
60-79
40-59
25-39
>25
Repeties
1
2-3
4-8
9-12
13-18
19-25
+25
METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DAS CAPACIDADES DE FORA

INTRODUO
O incremento de fora pode ser conseguido atravs da superposio interna
(por exemplo: tentar flexionar o cotovelo enquanto se ope a ele com o outro)
ou resistncia externa (WEINECK, 2003). Os seguintes meios de treinamento
podem ser listados como principais fontes de resistncia externa:
a) Exerccios utilizando-se do peso corporal individual;
b) Medicine Balls;
c) Tiras elsticas e cordas;
d) Halteres;
e) Barras;
f) Resistncia fixa (contrao isomtrica).
Pouco tempo aps o incio do treinamento de fora (apenas alguns treinos)
possvel observar um aumento desta capacidade (GOMES, 2009; WEINECK,
2003). Este aumento atribudo melhoria da capacidade coordenativa
(coordenao intermuscular) (WEINECK, 2003).
Outro fator responsvel pelo incremento da fora deve-se melhora da

coordenao intramuscular, que se d pela melhoria da inervao, fazendo com
que
em
uma
contrao
muscular
voluntria,
se
consiga
mobilizar
simultaneamente um maior nmero de fibras musculares (WEINECK, 2003).

Por fim, a hipertrofia (aumento da seco transversal da fibra muscular)
tambm um fator que ir incrementar a fora (WEINECK, 2003).
Figura 10: Bompa, 2002
MTODOS DE TREINAMENTO DE FORA
MTODO ISOMTRICO
Segue o conceito de contrao isomtrica. O aumento de fora alcanado
somente no ngulo da execuo do exerccio, pouco reflete no trabalho
dinmico e tem influncia negativa nas capacidades de velocidade, sendo desta
forma, necessrio compor este tipo de trabalho com o treinamento de
velocidade (PLATONOV, 2008).
MTODO CONCNTRICO
Baseia-se em ao motora predominantemente concntrica (PLATONOV,

2008). Durante os exerccios com sobrecargas tradicionais, a resistncia
permanece constante por todo tempo, com as capacidades de fora sofrendo
alteraes devido aos efeitos das alteraes nas diversas fases do movimento
causadas pelas mudanas dos valores das alavancas de aplicao de fora
(PLATONOV, 2008).
A velocidade de execuo do exerccio deve ser lenta e constante
(PLATONOV, 2008). Caso o objetivo seja o aperfeioamento da coordenao
motora, cada movimento deve durar de 1,5 a 2,5 segundos, caso o objetivo seja
o ganho de massa muscular, o movimento deve durar de 4 a 6 segundos, sendo
2 segundos para a fase concntrica e 4 para a fase excntrica (GOMES, 2009).
Figura 11: Platonov, 2008
Figura 12: Platonov, 2008
MTODO EXCNTRICO
Segue o conceito de contrao excntrica. So caracterizados por grandes
cargas e ultrapassam de 10 a 40 % o nvel atingido no trabalho excntrico
(GOMES, 2009; PLATONOV, 2008). O nmero de fibras musculares envolvidas
neste tipo de trabalho menor quando comparado ao concntrico, gerando uma
maior sobrecarga s fibras que por um lado apresenta riscos integridade dos
msculos e por outro, deteriora os sarcmeros e linha Z, atendendo ao objetivo
da hipertrofia (PLATONOV, 2008).
MTODO PLIOMTRICO
Caracteriza-se pela estimulao da contrao muscular utilizando-se da
energia cintica acumulada durante a queda de determinada altura
(PLATONOV, 2008). A frenagem rpida do corpo causa o alongamento dos
msculos, estimulando em intensidade os impulsos dos motoneurnios,
criando um potncial de esforo nos msculos (PLATONOV, 2008). Permite
incrementar a capacidade de interao entre os msculos e o sistema nervoso
central, refletindo numa maior intensidade do impulso nervoso enviado aos
msculos, num maior envolvimento em termos de unidades motoras no

trabalho e numa diminuio no tempo de contrao (PLATONOV, 2008).
MTODO ISOCINTICO
caracterizado por realizar a ao motora a uma velocidade constante, com
os msculos sendo obrigados a superar a resistncia atravs do esforo mximo,
independente da alterao dos ngulos das articulaes (PLATONOV, 2008).
So necessrios equipamentos especiais para tal metodologia (PLATONOV,
2008).
FORMAS DE ORGANIZAO DE TREINAMENTO
TREINAMENTO EM ESTAES
Esta organizao utilizada com frequncia para os treinamentos de
habilidade motora, fora mxima, fora rpida e resistncia de fora (ARRUDA;
BOLAOS, 2010). Os sujeitos iniciam o trabalho em uma estao e realizam o
exerccio da estao, um sujeito aps o outro, at que todos terminem (por
tempo ou repetio), passando enfim para outra estao (ARRUDA; BOLAOS,
2010).
Estao
1
Estao
5
Estao
4
Estao
2
Estao
3
TREINAMENTO EM CIRCUITO
So executados diversos exerccios em sequencia e simultaneamente
(ARRUDA; BOLAOS, 2010). Difere da organizaes em estaes pelos sujeitos
estarem divididos em grupos e cada grupo estar executando exerccio em uma
das estaes.
O desenvolvimento incide em funo do tempo e das repeties (ARRUDA;
BOLAOS, 2010). Os circuitos podem ser curtos (6 a 9 estaes), mdios, (9 a 12
estaes) ou longos (12 a 15 estaes), e pode-se realizar de uma a trs sries
(voltas) (ARRUDA; BOLAOS, 2010).
TREINAMENTO FRONTAL
Treinamento em conjunto onde todos os participantes realizam os exerccios
ao mesmo tempo (ARRUDA; BOLAOS, 2010).
Diversos sistemas e tcnicas foram desenvolvidas para atender a objetivos e
necessidades especficas de algum grupo (FLECK; KRAEMER, 2006). Abaixo
seguem alguns sistemas de treinamento.
SISTEMA DE SRIE NICA
Este um dos sistemas mais antigos e consiste na execuo de apenas uma
srie de cada exerccio no treinamento (FLECK; KRAEMER, 2006). Utiliza
cargas de alta intensidade e poucas repeties (8 a 12) a cada srie e 5 minutos
de intervalo entre as sries (FLECK; KRAEMER, 2006).
SISTEMA DE SRIES MLTIPLAS
Envolve diversas sries com a mesma carga, com carga varivel (por
exemplo, pesado para leve ou leve para pesado), com variao ou manuteno
do nmero de repeties (FLECK; KRAEMER, 2006). Refere-se a todo sistema
que consista em mais de uma srie (FLECK; KRAEMER, 2006).
SISTEMA BULK
Consiste na execuo de 3 sries de 5 a 6 repeties com resistncia de 5 a 6
RM por exerccio (FLECK; KRAEMER, 2006).
SISTEMA DE CIRCUITO
Consiste em sries de treinamento executados sucessivamente com intervalo
de 15 a 30 segundos entre cada exerccio, 10 a 15 repeties por exerccio por
circuito com 40 a 60% de 1 RM (FLECK; KRAEMER, 2006).
SISTEMA DE PROGRESSO DUPLA
Sistema onde varia-se o numero de sries e resistncia utilizados a cada srie
(FLECK; KRAEMER, 2006). Inicia-se as primeiras sries com a mesma
resistncia e aumenta-se o numero de repeties at um nmero especfico de
repeties por srie seja atingido, aps, aumenta-se a carga gradativamente,
diminuindo o nmero de repeties at que este seja igual primeira da
primeira srie (FLECK; KRAEMER, 2006).
Exemplo do sistema de progresso dupla
Sries
Repeties
Resistncia (Kg)
1
3
80
2
5
80
3
7
80
4
9
80
5
11
80
6
13
80
7
11
90
8
9
100
9
7
110
10
5
120
11
3
130
Tabela 5: Fleck e Kraemer, 2006
SISTEMA DE MULTICARGA
Consiste na execuo de 4 a cinco repeties com resistncia de 4 a 5 RM,
diminui-se a carga e executa-se outras 4 a 5 repeties e repete-se o
procedimento diversas vezes (FLECK; KRAEMER, 2006). O objetivo do
programa definir a carga a ser utilizada bem como o nmero de sries

(FLECK; KRAEMER, 2006). Por segurana, este sistema exige a assistncia de 1
ou 2 pessoas (FLECK; KRAEMER, 2006).
BREAKDOWN TRAINING
Similar ao sistema multicarga, consiste na execuo de uma srie at a fadiga
muscular, seguida por uma diminuio da resistncia e mais duas a quatro
repeties so executadas (FLECK; KRAEMER, 2006).
SISTEMA DE SUPERBOMBA
Consiste na execuo de 15 a 18 sries para cada parte do corpo a cada
sesso de treinamento (FLECK; KRAEMER, 2006). Utiliza de um a trs exerccio
por grupo muscular, intervalos de 15 segundos entre as sries e 5 a 6 repetioes
por srie (FLECK; KRAEMER, 2006).
SISTEMA DE PIRMIDE
O sistema completo inicia com uma srie de 10 a 12 repeties e baixa carga.
Esta carga aumentada diversas vezes de forma que as repetioes diminuam
gradativamente at atingir 1 RM. Repete-se ento tudo de forma inversa.
tambm conhecido como sistema piramidal (FLECK; KRAEMER, 2006).
SISTEMA LEVE-PESADO
O sistema trata da sequencia na qual os exerccios so executados. Existem
duas correntes sobre este sistema:
Ordem alternada de grupos musculares e ordem de exerccios cumulativa.
No primeiro o sujeito executa exerccios alternando o grupo muscular a ser
exercitado,
no
segundo,
exerccios
diferentes
para
mesmo
muscular(FLECK; KRAEMER, 2006).

SISTEMA PESADO-LEVE
grupo
CORE TRAINING
Consiste na tentativa de estabilizar msculos que normalmente no so
exercitados nos exerccios resistidos usuais. O princpio bsico do treinamento
que este seja executado em instabilidade.
Exemplos de atividades:
ORIENTAES PARA INICIANTES

1. imprescindvel que aprenda a fazer os exerccios com perfeio antes
da insero da carga.
2. Ao treinar com pesos livres, proteja sua regio lombar. Com as duas
pernas flexionadas ou uma flexionada frente da outra, coluna ereta;
3. Utilize pouca ou nenhuma carga nos aparelhos/pesos livres at
conseguir executar os movimentos dos exerccios com perfeio;
4. Nunca elevar a carga por conta prpria;
AULA 9 (em construo)

Esta aula consiste na segunda aula
da srie abordando a metodologia de
avaliao relacionada fora e potncia.
Tem por objetivo, iniciar o acadmico de
educao fsica no conhecimento de
alguns mtodos de avaliao destas
capacidades, bem como quando e em
que populao cada um dos mtodos
ter maior validade e fidedignidade.
Outro objetivo estimular ao acadmico para que este se torne autnomo em
suas decises e busca pelo melhor teste para atender sua necessidade.
A aula inicia com uma reviso da aula anterior, aps discutida a tarefa
passada em aula. Num segundo momento haver uma discusso em grupo
sobre a teoria dos testes aplicados e por fim, a aplicao prtica de alguns testes.
Todos os acadmicos devem participar, ou diretamente da avaliao, ou
indiretamente, anotando os dados e resultados.
AVALIAO DA FORA MXIMA

A avaliao dos nveis de fora mxima se d atravs de indicadores de
fora absoluta (capacidade muscular em vencer uma resistncia mxima) e
relativa (valor da fora absoluta relacionada ao peso corporal) (GRANELL;
CERVERA, 2003).
AVALIAO DA FORA MXIMA DINMICA
TESTES ISOMTRICOS
Requer a utilizao de instrumentos de medidas muito sofisticados, sendo
necessrio um transdutor de fora (clulas de carga) e computadores
(GRANELL; CERVERA, 2003). As clulas de carga medem a fora de trao
exercida sobre um mecanismo preparado para esta finalidade (GRANELL;
CERVERA, 2003).
TESTE DE 1 RM
A forma mais conhecida para avaliar a fora mxima dinmica a
determinao da carga de uma repetio mxima (1 RM) (GRANELL;
CERVERA, 2003).
Abaixo uma tabela demonstrando a relao entre o nmero de RM e as
porcentagens relativas carga (GRANELL; CERVERA, 2003).
Nmero de repeties
1 RM
2 RM
3 RM
4 RM
5 RM
6 RM
7 RM
8 RM
9 RM
10 RM
11 RM
12 RM
% da carga mxima
100%
95% ( 2)
90% ( 3)
82% ( 4)
78% ( 5)
74% ( 6)
70% ( 7)
65% ( 8)
61% ( 9)
61% ( 10)
57% ( 11)
53% ( 12)
ELETROMIOGRAFIA
Consiste no registro dos potenciais de ao gerados pela ativao muscular,
sendo estes sinais enviados um computador (GRANELL; CERVERA, 2003).
AVALIAO DA FORA REATIVA

SQUAT JUMP (SJ)
O teste de potncia muscular que consiste na execuo de um salto vertical a
partir da seguinte posio do avaliado: joelhos semiflexionados (ngulo de 90),
mos fixas no quadril e tronco reto na descida do salto (GRANELL; CERVERA,
2003).
O salto pode ser medido utilizando-se de plataformas de fora e
eletromiografia, visando obter informaes mais aprofundadas acerca do
funcionamento muscular (GRANELL; CERVERA, 2003)
SALTO COM CONTRAMOVIMENTO
Similar ao SJ, com a diferena que o avaliado parte da posio de p,

executando uma ligeira flexo dos joelhos precedendo extenso (GRANELL;
CERVERA, 2003).
SALTO COM QUEDA (DROP JUMP)
(GRANELL; CERVERA, 2003)
ORIENTAES PARA TESTE DE 10 RM

1. Executar o teste de um grupo muscular por dia
2. Executar o movimento completo sem alterar o padro do movimento;
3. Executar o movimento at haver falha concntrica
a. Importante que o sujeito pare somente quando o movimento no
possa ser executado por limitao muscular e no mental.
4. Anotar o nmero de repeties completas alcanadas (no mnimo uma e
no mximo 10);
5. Anotar a carga alcanada;
6. Utilizar a mesma barra e o mesmo equipamento para treinar que voc
utilizou para fazer o teste.
7. No aumentar a carga de treinamento.
8. No faa exerccio que est proibido de fazer pelo mdico.
AULA 10
Esta aula finaliza a srie que
trata sobre o treinamento da fora e
potncia. Tem por objetivo, iniciar o
acadmico de educao fsica no
conhecimento da teoria e prtica da
prescrio
de
atividade
fsica
relacionada estas capacidades

fsicas. O acadmico dever utilizar
os conhecimentos adquiridos em
aulas anteriores para edificar de
forma adequada e coerente, quais exerccios, intensidades, volume etc. o seu
cliente dever se exercitar.
A aula inicia com uma reviso da aula anterior. Aps, os acadmicos devem
formar grupos de trs, onde iro discutir entre eles (com visitas constantes do
professor s clulas de estudo) as prescries de exerccio para 3 acadmicos.
Num segundo momento, quando as prescries individuais estiverem
concludas, os acadmicos devero apresentar sua prescrio aos seus
homlogos, em no mximo 5 minutos, abrindo para discusso.
AULA 10
Intensidade de treinamento
Duas maneiras distintas servem o propsito de determinar a intensidade do
treinamento: intensidade relativa ou % de 1 repetio mxima (RM),
determinada por meio da mxima carga obtida no teste de 1RM e as zonas de
RM (IDE; LOPES; SARRAIPA, 2010).
Um exemplo de como prescrever a intensidade por meio de % de RM seria:
1. Mensurar a carga de 1RM para os exerccios prescritos. Por exemplo,
supino. Carga de 1 RM = 100 kg
2. Decidir a intensidade do treinamento. Por exemplo, 80%.
3. Calcular a carga equivalente de treinamento. Por exemplo, 80 kg.
J a prescrio da intensidade por zonas de RM baseia-se na maior carga que
o indivduo pode suportar para dado nmero de repeties (IDE et al., 2010).
Exemplo:
1. Determinar a intensidade de treinamento: Por exemplo, 2 a 4
repeties.
2. Escolher uma carga para o indivduo realizar o trabalho determinado.
Neste momento, duas ocorrncias podem ser encontradas que
exigiro interveno:
a. O indivduo realiza menos de 2 repeties. Soluo, diminuir a
carga. Ou,
b. O indivduo realiza mais de 4 repeties. Soluo, aumentar a
carga.
Obviamente, caso o indivduo realize as repeties condizentes com o
previsto, a carga est correta.
Caso a intensidade seja expressa atravs do percentual da carga ou repetio
mxima (1 RM) (BOMPA, 2001).
Abaixo, uma tabela com valores de referncia (BOMPA, 2001).
AULA 10
Valor da intensidade
Carga
% de 1 RM
Supermxima
> 105
Mxima
90 - 100
Pesada
80 90
Mdia
50 - 80
Baixa
30 - 50
Programas de treinamento de fora produzem aumento de fora

significativo, podendo alcanar um incremento de fora de 25 a 100 % (as vezes
at mais) no perodo de 3 a seis meses (WILMORE; COSTILL, 2001).
AULA 10
Figura 13: Cargas de treinamento, Bompa 2002
AULA 10

aos
acadmicos
conceitos
das
estruturas temporais do processo

de preparao e aperfeioamento
dos desportistas. A primeira das
trs aulas (aula 11) abordar sobre
conceitos da macroestrutura destes
processos. A segunda aula (aula
12) consiste
na discusso
dos
conceitos da mesoestrutura e finalizamos este importante assunto aos que

desejam ingressar nesta complexa e fascinante diviso da educao fsica (aula
13).
FUNDAMENTOS GERAIS
Diversos fatores objetivos e subjetivos contribuem para a periodizao
desportiva, como por exemplo, uma grande diferena entre as atividades
motoras e as exigncias especificas do organismo nos desportos, a estrutura da
atividade competitiva, a disponibilidade de um conjunto de recursos como
instalaes, contratao de profissionais qualificados, alimentao, viagens,
competies, tratamentos mdicos, financeiro, etc., as concepes tericometodolgicas e a experincia dos especialistas do desporto, etc. (GOMES,
2009).
A periodizao do treinamento um sistema, atravs do qual se edifica o
desenvolvimento das capacidades dos atletas, sendo estruturada em ciclos,
onde cada um destes ir provocar adaptaes favorveis aos sujeitos
(GRANELL; CERVERA, 2003). O desenvolvimento das capacidades obtido
atravs de fases (GRANELL; CERVERA, 2003). Esta estrutura cclica dividida
em fase de desenvolvimento, fase de conservao e fase de perda (GRANELL;
CERVERA, 2003).
A fase de desenvolvimento est incutida no perodo preparatrio e tambm
nos primeiros anos de treinamento do indivduo e tem como objetivo elevar a
capacidade de rendimento do desportista (GRANELL; CERVERA, 2003).
A fase de conservao tem como prioridade a estabilizao da forma
desportiva. Convm destacar que os desportistas no conseguem tolerar
continuamente seu melhor rendimento, sendo difcil prever sua durao.
Alguns autores sugerem que este perodo seja de seis a sete semanas
(GRANELL; CERVERA, 2003).
A fase de perda ir conduzir a uma perda nas capacidades de rendimento a
fim de permitir o desenvolvimento de condies favorveis uma nova
situao de adaptao (GRANELL; CERVERA, 2003)
Embora a tipologia dos ciclos que estruturam o treinamento seja

determinada a partir de sua durao, estes so definidos de acordo com sua
funo (GRANELL; CERVERA, 2003). Alguns elementos devem ser destacados
no sistema de preparao de desportistas:
PREPARAO PLURIANUAL: conjunto de etapas inter-relacionadas;
PREPARAO ANUAL:
MESOCCLOS: corresponde aos ciclos mdios de treinamento
MICROCCLOS: corresponde aos pequenos ciclos de treinamento
SESSES:
(PLATONOV, 2008)
Resultado
Despotivo
Sesso
Microcclo
Mesocclo
Macrocclo
Ciclo anual
Ciclo olmpico
Preparao a longo prazo
Figura 14 - nvel organizacional do sistema de preparao desportiva (GOMES, 2009)
PREPARAO PLURIANUAL
A durao oscila entre 8 a 12 anos, ou 2 a 3 ciclos olmpicos (GOMES, 2009).
Ao se planejar a preparao dos atletas por muitos anos, a durao e a estrutura
dependem:
Do gnero;
De particularidades dos desportistas;
Do ritmo de crescimento da maestria desportiva;
Do amadurecimento biolgico;
Da idade que o atleta iniciou a prtica;
Da idade que ingressou no treinamento especializado;
Da estrutura da atividade competitiva;
Dos princpios que conduzem maestria desportiva;
Dos processos adaptativos dos sistemas funcionais essenciais para a

modalidade praticada
Da composio do treinamento utilizada (meios e mtodos);
Da dinmica da aplicao das cargas;
Da adoo de fatores complementares (alimentao especial,

aparelhos, estrutura, recursos para recuperao e estimulao da
capacidade de trabalho, etc.);
Estes fatores sero determinantes na durao geral da preparao

plurianual, o tempo necessrio para atingir resultados desportivos altos e a
faixa etria em que estes resultados sero conseguidos (PLATONOV, 2008).
Tabela 6 - idade do atleta ao iniciar no esporte e durao at a obteno da maestria esportiva
Modalidade
esportiva
Corrida de curta
distncia
Halterofilismo
Boxe
Basquetebol
Idade ao
iniciar no
esporte
Maestria
esportiva
Maestria
esportiva nvel
internacional
12-14
5-6
6-7
6-7
8-9
13-15
12-14
12-14
5-6
7-8
6-7
6-7
8-9
7-8
9-10
8-9
8-9
10-11
Fonte: adaptada de (PLATONOV, 2008)
Tabela 7 - volume de trabalho (mdia dos dados) necessrio para a

obteno da maestria desportiva (homens)
Volume de trabalho (h)

Modalidade
esportiva
Corrida de curta
distncia
Halterofilismo
Boxe
Basquetebol
Maestria
desportiva
Maestria
esportiva nvel
internacional
2000
3800
2400
2000
2400
4000
3500
4500
Fonte: adaptada de (PLATONOV, 2008)
ETAPAS DA PREPARAO DO APERFEIOAMENTO PLURIANUAL

Segundo Platonov, podemos dividir o aperfeioamento plurianual em cinco
etapas, que sero discutidas a seguir.
PREPARAO INICIAL
Nesta etapa a maior preocupao deve priorizar o fortalecimento da sade
das crianas, a preparao fsica em todos os aspectos, a eliminao de
insuficincias no desenvolvimento fsico e no ensino da tcnica da modalidade
desportiva (PLATONOV, 2008). Esta etapa caracterizada pela variedade de
meios, mtodos e material utilizados, jogos dinmicos e ludicidade
(PLATONOV, 2008).
O volume de trabalho oscila entre 100 e 150 horas anuais e a durao estar
relacionada poca em que a criana iniciou as atividades desportivas. Por
exemplo, se a criana iniciar aos 6 ou 7 anos, esta etapa poder durar 3 anos,
com volume de trabalho relativamente pequeno (80 horas no primeiro ano, 100
no segundo e 120 no terceiro) (PLATONOV, 2008). No caso da criana iniciar as
atividades desportivas mais tarde (10 a 12 anos), esta etapa ser reduzida para
1,5 a 2 anos e o volume (devido ao efeito da pratica da educao fsica escolar)
poder brevemente atingir 200 a 250 horas anuais (PLATONOV, 2008).
PREPARAO BSICA PRELIMINAR

O objetivo principal desta etapa o desenvolvimento geral das capacidades
fsicas, alm do fortalecimento da sade, eliminao de falhas na preparao
fsica e no desenvolvimento e formao do potencial motor para assimilar
habilidades motoras diversas e variadas (PLATONOV, 2008).
PREPARAO BSICA ESPECIALIZADA
Inicialmente nesta etapa, prevalece a preparao geral e complementar de
exerccios de diversas modalidades e aperfeioamento das tcnicas, onde, a
partir da segunda metade, inicia-se a preparao especializada, utilizando
meios de treinamento que possibilitem o aumento do potencial funcional do
organismo sem utilizar grandes volumes de trabalho, porm procurando
manter o carter de competitividade. Volume e intensidade atingem o ponto
mximo nesta etapa (PLATONOV, 2008).
CONCRETIZAO MXIMA DAS CAPACIDADES INDIVIDUAIS
Tem-se como objetivo nesta fase a explorao minuciosa do potencial de
desempenho para futuramente alcance de resultados timos. Busca-se um
aumento do rendimento por meio de aspectos qualitativos do treinamento. Os
volumes de competio e treinamento se estabilizam ao nvel da etapa anterior
(PLATONOV, 2008).
MANUTENO DOS MELHORES RESULTADOS
Caracterizada por um enfoque individual decorrente dos seguintes fatores:
conhecimento dos pontos fracos e fortes decorrente da grande experincia
adquirida, bem como variante de cargas mais adequadas, conseguindo desta
forma aumentar a eficcia e qualidade do treinamento; diminuio das
capacidades adaptativas e do potencial funcional do organismo causadas tanto
pelas alteraes naturais acordando com a idade quanto pelo nvel excepcional
alcanado em etapas anteriores, o que impede uma grande amplitude de
melhora de desempenho e tambm dificulta a manuteno destes altos nveis

atingidos (PLATONOV, 2008).
DIMINUIO GRADUAL DOS RESULTADOS
Esta etapa tem como caracterstica a diminuio do volume total de
treinamento e das atividades competitivas. Tem como objetivo prolongar a
etapa final da carreira do desportista, alm da profilaxia de doenas e traumas
causados pelo longo perodo que o atleta permanece no nvel dos melhores
resultados (PLATONOV, 2008)
ESTRUTURA DA PREPARAO ANUAL
A estrutura da preparao anual ser determinada pelo objetivo especfico
de que etapa da preparao do aperfeioamento plurianual o atleta se encontra.
Sua estruturao esta sujeita ao nmero de macrocclos. Estes diferem bastante
em se tratando de quantidade, podendo variar de um a seis ou sete. Cada
macrocclo ainda dividido em trs perodos: preparatrio, competitivo e de
transio (PLATONOV, 2008).
MACROCCLO
Perodo preparatrio
constitudo por uma sucesso de diversos ciclos menores (por exemplo, os
mesocclos) (GRANELL; CERVERA, 2003). Perodo em que se estabelece uma
base funcional slida necessria para a utilizao de grandes volumes de
trabalho propendendo ao desempenho timo em futuras competies.
dividido ainda em duas etapas: preparao geral e preparao especfica. Na
maioria das modalidades a unidade estrutural mais prolongada do
macrocclo. Inclui exerccios que designam condies fsicas, psquicas e
tcnicas como base para o posterior treinamento especializado. A principal
tarefa desta etapa desenvolver a potencialidade de fatores que constituem a
base das qualidades complexas que determinaro o nvel do resultado
(PLATONOV, 2008).
PERODO PREPARATRIO OU PREPARAO GERAL
Tem como objetivo bsico aumentar o nvel geral do preparo fsico,

incrementar a capacidade dos sistemas funcionais bsicos e desenvolver as
qualidades tcnicas e psquicas. Nesta etapa muito importante o aumento da
capacidade de suportar cargas especficas e intensas das etapas vindouras
(GRANELL; CERVERA, 2003; PLATONOV, 2008).
PERODO ESPECFICO OU PREPARAO ESPECFICA
Nesta etapa o treinamento orientado a estabelecer diretamente a forma

desportiva atravs de exerccios semelhantes aos competitivos. O treinamento
ser composto por exerccios complexos e especializados. A tcnica competitiva
deve ser tambm priorizada (PLATONOV, 2008).
PERODO COMPETITIVO
Tem como objetivo a manuteno e posteriormente suplantar o nvel de
preparo atingido, considerando todas as particularidades das competies. As
competies menos expressivas constituem um elo efetivo de preparao para
as competies mais importantes. O ciclo imediatamente precedente
competio principal (7 a 14 dias) dever dedicar ateno especial ao
desportista de forma individualizada, considerando fatores tais como estado
emocional, capacidades individuais, reaes carga de treinamento, etc.
(GRANELL; CERVERA, 2003; PLATONOV, 2008).
PERODO DE TRANSIO
O descanso integral para recuperao do potencial esportivo que ir garantir
um timo desempenho no macrocclo seguinte a principal tarefa deste
perodo. A ateno deve ser voltada para a recuperao fsica e psicolgica do
atleta. Este perodo caracterizado por um pequeno volume de trabalho e carga
pouco significativas (PLATONOV, 2008).
MESOCCLOS
Constituem
os
ciclos
intermedirios
de
treinamento
(GRANELL;
CERVERA, 2003)Possui geralmente a durao de 3 a 6 semanas sendo uma

etapa relativamente completa do processo estrutural do treinamento. Permite
sistematizar o treinamento acordando com a principal tarefa do perodo, para
que se atinja a fundamental continuidade necessria ao desenvolvimento das
diversas capacidades e qualidades do atleta (PLATONOV, 2008).
TIPOS DE MESOCCLO
MESOCCLO DE INTRODUO OU INICIAL
Tem como prioridade conduzir o desportista a conseguir realizar de forma

eficaz o trabalho especfico de treinamento. Este objetivo pode ser garantido
atravs da utilizao de exerccios de preparao fsica geral (PLATONOV,
2008).
MESOCCLO DE BASE
Esta relacionado ao aumento das capacidades fsicas, tcnias e psquicas e ao

desenvolvimento das capacidades funcionais dos principais sistemas do
organismo. caracterizado pelo grande volume, intensidade e cargas
(PLATONOV, 2008).
MESOCCLO DE PREPARAO
MESOCCLO DE CONTROLE
MESOCCLO DE PR-COMPETIO
destinado a eliminar pequenas falhas identificadas at este momento da

preparao,
aperfeioando
as
capacidades
tcnicas
do
desportista
(PLATONOV, 2008).
MESOCCLO DE COMPETIO
A quantidade e estrutura dos mesocclos de competio depende da

modalidade, do calendrio desportivo e do nvel de preparao do atleta
(PLATONOV, 2008).
VOLUME DE TRABALHO EM
MINUTOS
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
I
II
III
IV
Legenda
Velocidade-fora
Resistncia especializada
Flexibilidade e coordenao
Preparao tcnica
Preparao ttica
Figura 15 - exemplo de mesocclo de competio para uma equipe de futebol de alto nvel
MICROCCLOS
So os perodos de alguns dias, onde so realizadas tarefas que
correspondem a uma fase especfica da preparao do desportista. A durao
oscila de 3 a 14 dias, sendo mais comumente utilizados os microcclos de sete
dias (PLATONOV, 2008).
TIPOS DE MICROCCLOS
MICROCCLO DE INTRODUO
Orientado para condicionar o organismo do desportista ao treinamento

intenso. So utilizados no incio do perodo preparatrio e frequentemente
constituem a incio dos mesocclos. Caracteriza-se por uma baixa carga total de
trabalho no inicio podendo chegar a 75% da carga dos microcclos de choque
(PLATONOV, 2008).
MICROCCLO DE CHOQUE
Caracterizados por possuir um grande volume total e tambm grandes

cargas. Por ter como objetivo bsico estimular os processos adaptativos do
organismo (tcnico-ttica, fsica e psquica) comporo basicamente o perodo
preparatrio e perodo competitivo (PLATONOV, 2008).
MICROCCLO DE COMPETIO
So estabelecidos de acordo com o programa da competio, sendo sua

estrutura e durao determinadas pela especificidade das competies de cada
modalidade. Naturalmente, sua estrutura deve ser orientada para que se
garantam as condies timas para a atividade competitiva bem sucedida. O
pico da carga neste microcclo ocorre no dia da competio, porm podem ser
disponibilizados picos duplos ou mltiplo tambm (PLATONOV, 2008).
MICROCCLO DE RECUPERAO
Normalmente so includos aps os microcclos de choque, porm tambm

podem ser planejados aps atividade competitiva intensa. Tem como tarefa
principal garantir timas recuperao e adaptaes funcionais do organismo.
Devido a isto, as cargas totais so pequenas e utiliza-se com frequncia vrias

formas de descanso ativo (PLATONOV, 2008).
SESSES DE TREINAMENTO
Cada sesso uma unidade estrutural independente no processo de
preparao com o intuito de melhorar as capacidades fsicas, tcnico-tticas e
psquicas, sendo utilizadas para criar condies para a ocorrncia dos processos
adaptativos e de recuperao do desportista. A estruturao das sesses
depende de fatores como os objetivos especficos, a oscilao da atividade
funcional do organismo durante a realizao do trabalho, a grandeza da carga,
a seleo e combinao dos exerccios, o regime de trabalho e o regime de
descanso, etc. (PLATONOV, 2008).
PERODOS SENSVEIS
A eficincia do ensino da tcnica das aes motoras so orientadas pelas
particularidades etrias em que ocorre o amadurecimento dos diferentes
sistemas funcionais. Este fator relaciona-se com a idade tima para o
aperfeioamento das diversas capacidades (GOMES, 2009).
Abaixo uma tabela indicativa acerca dos perodos sensveis de treinamento.
Capacidades fsicas
Sexo
7- 88 9
Masculino 3 2
Velocidade
Feminino 3 3
Masculino
2
Velocidade - Fora
Feminino 2 2
Masculino
1
Fora
Feminino
1
Masculino 1 1
Coordenao
Feminino 3 3
Masculino 1 1
Flexibilidade
Feminino 2 1
Masculino
Resistncia
Feminino
910
3
3
2
1
1
1
3
2
3
1
1011
3
3
2
3
3
3
2
Idade
11- 12- 1312
13
14
1415
1516
2
2
3
1617
2
1
1
2
1
1
2
3
2
2
2
1
1
2
1
1
2
2
2
1: Perodo de baixa sensibilidade de desenvolvimento; 2: Perodo de mdia sensibilidade de

desenvolvimento; 3: Perodo de alta sensibilidade de desenvolvimento.
2
1
Figura 16 - perodos sensveis de treinamento (GOMES, 2009)
TAREFA 1
1. Concretize a periodizao de treinamento (contendo o (s) macrocclo
(s), o (s) mesocclo (s), microcclo e sesses (apenas do microcclo de
nmero 14)) de acordo com as informaes abaixo:
Pedro est treinando com voc j a um ano e decidiu que quer correr uma
maratona. Estamos no incio do ano. Como aposentado, Pedro est se
dedicando muito aos treinamentos. Sua disponibilidade de treino sete
dias por semana. Pedro deseja correr a So Silvestre do prximo ano.
ANEXOS
ANEXOS
ANEXO I TABELAS
TABELA 1: ADAPTADO DE ROSA 2007 ....................................................................................................... 31
TABELA 2: ZONAS DE TRABALHO NO TREINAMENTO, ROSA 2007 ........................................................... 31
TABELA 3: CARACTERSTICAS DO TREINAMENTO CONTNUO (DENADAI, 2011)...................................... 49
TABELA 4: CLASSIFICAO DO CONSUMO MXIMO DE OXIGNIO EM ML.KG.MIN -1 ADAPTADO DE
AMERICAN HEART ASSOCIATION GUIDELINES FOR CLINICAL EXERCISE TESTING LABORATORIES,
1995 (KISS, 2003) ............................................................................................................................... 49
TABELA 5: FLECK E KRAEMER, 2006 .......................................................................................................... 62
TABELA 6 - IDADE DO ATLETA AO INICIAR NO ESPORTE E DURAO AT A OBTENO DA MAESTRIA
ESPORTIVA ......................................................................................................................................... 78
TABELA 7 - VOLUME DE TRABALHO (MDIA DOS DADOS) NECESSRIO PARA A OBTENO DA MAESTRIA
DESPORTIVA (HOMENS) ..................................................................................................................... 79
ANEXOS
ANEXO II - ROTEIRO PARA PRESCRIO DE EXERCCIOS

1. Elabore um questionrio estruturado para executar uma anamnese e
descubra qualquer fator que possa interferir (de forma positiva ou
negativa) na prtica de atividade fsica de seu cliente. Por exemplo:
a. O que gosta de fazer;
b. Tempo que tem para prticar atividade fsica;
c. Quais remdios ingere que possam interferir na prtica de
atividades propostas;
d. Objetivo real com o treinamento;
e. Hobbies;
f. Se uma pessoa sedentria, ativa, atleta, etc.;
g. Se possui algum tipo de enfermidade ou limitao para a prtica
esportiva;
h. Hbitos alimentares, etc.
2. Caso seu cliente esteja a muito tempo sem praticar atividade fsica, inicie
a prtica com atividades condizentes capacidade fsica atual de seu
cliente.
3. Excetuando-se o caso acima, realize as avaliaes necessrias;
4. Analise os dados obtidos;
5. Busque tabelas de referencias de diferentes autores para qualificar seu
cliente de alguma forma;
6. Busque tabelas de referencias de diferentes autores que indiquem qual
faixa de treinamento adequada, qual frequncia indicada, etc. para
prescrio de exerccios;
7. Prescreva as atividades levando em considerao os princpios do
treinamento desportivo vistos em aula e nas referencias bibliogrficas
indicadas.
ANEXOS
BIBLIOGRAFIA
ARRUDA, M. D.; BOLAOS, M. A. C. Treinamento para jovens futebolistas. So Paulo: Phorte
editora, 2010.
BOMPA, T. O. A periodizao no treinamento desportivo. So Paulo: Manole, 2001.
______. Periodizao: teoria e metodologia do treinamento. So Paulo: Phorte editora, 2002.
DA SILVA DUARTE, M. D. F.; DUARTE, C. R. ARTIGO ORIGINAL Validade do teste aerbico de
corrida de vai-e-vem de 20 metros. Rev. Bras. Cin. e Mov. Braslia v, v. 9, n. 3, 2001.
DENADAI, B. S.; GRACO, C. C. Prescrio do treinamento aerbio: teoria e prtica. Rio de
Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de fora muscular. Porto Alegre:
Artmed, 2006.
GOMES, A. C. Treinamento desportivo: estruturao e periodizao. Porto Alegre: Artmed,
2009.
GRANELL, J. C.; CERVERA, V. R. Teoria e planejamento do treinamento desportivo. Porto
Alegre: Artmed, 2003.
HEYWARD, V. H. Avaliao fsica e prescrio de exerccio: tcnicas avanadas. Porto Alegre:
Artmed, 2004.
IDE, B. N.; LOPES, C. R.; SARRAIPA, M. F. Treinamento IdealFisiologia do treinamento
esportivo: treinamento de fora, potncia, velocidade e resistncia, periodizao e
habilidades psicolgicas no treinamento esportivo. So Paulo: Phorte, 2010.
KISS, M. A. P. D. M. Esporte e exerccio: avaliao e prescrio. So Paulo: Roca, 2003.
MAUD, P. J.; FOSTER, C. Avaliao fisiolgica do condicionamento fsico humano. So Paulo:
Phorte editora, 2009.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exerccio: Energia, Nutrio e
Desempenho Humano. 5 Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
PEREIRA, B.; JUNIOR, T. P. D. S. Metabolismo celular e exerccio fsico: aspectos bioqumicos e
nutricionais. 3 edio. So Paulo: Phorte editora, 2014.
PITANGA, F. J. G. Testes, medidas e avaliao em educao fsica e esportes. 3 Edio. So
Paulo: Phorte, 2004. ISBN 85-7655-024-5.
PLATONOV, V. N. Tratado geral de treinamento desportivo. So Paulo: Phorte editora, 2008.
POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exerccio: teoria e aplicao ao condicionamento e
ao desempenho. Barueri: Manole, 2000.
BIBLIOGRAFIA
ROSA, A. F. D. L.; FARTO, E. R. Treinamento desportivo: do ortodoxo ao contemporneo. So

Paulo: Phorte editora, 2007.
VERKHOSHANSKI, Y. V. Treinamento desportivo: teoria e metodologia. Porto Alegre: Artmed,
2001.
WEINECK, J. Treinamento Ideal. So Paulo: Manole, 2003.
______. Futebol Total: o treinamento fsico no futebol. So Paulo: Phorte editora, 2004.
WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do esporte e do exerccio. So Paulo: Manole, 2001.
BIBLIOGRAFIA

Diretrizes Do Treinamento Desportivo - 2014

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2014

Professor Msc. Fbio Bandeira

Professor Msc. Fbio Bandeira

FORA MXIMA ............................................................................................................ 52

AULA 11 (em construo) ..................................................................................................... 75

acadmicos nos diversos conceitos e

atividades fsicas, so comuns para aprimorar o desempenho das mesmas

Nem todos os atletas que so capazes de realizar o mesmo desempenho

Os benefcios timos do treinamento so conseguidos com programas de

participantes. (MCARDLE et al., 2003).

HOWLEY, 2000). Esta exposio contnua e progressiva de sobrecarga

Para que se consiga a

sobrecarga adequada, preciso manejar combinaes entre diversas variveis

(MCARDLE et al., 2003).

A INTER-RELAO DOS PRINCPIOS

Os que se encantam com a prtica sem a

VALNCIAS OU CAPACIDADES FSICAS

Compreende a capacidade do sistema neuromuscular em movimentar o

WEINECK, 2003). Por exemplo: em uma corrida de

velocidade, deve-se conseguir coordenar braos e pernas (WEINECK, 2003).

Figura 1: Capacidades coordenativas

Capacidade de realizar movimentos iguais com mxima velocidade e

Resistncia anaerbia de curta durao (10-20 segundos);

(ROSA; FARTO, 2007)

Existem outras classificaes de resistncia, como pelo volume da

Figura 2: Interdependncia entre as capacidades fsicas (Bompa, 2002)

uma medida quantitativa total de carga de trabalho executada em uma

Pela durao do treinamento;

Um aspecto fundamental do volume durao da carga (GOMES, 2009). Diz

A intensidade pode ser estimada atravs do percentual de uma repetio

Trata-se da frequncia com que o individuo efetua uma srie de estmulos

o nmero de sesses de treinamentos em uma semana, ou por microciclos

Figura 3: dinmica do processo de supercompensao (Gomes, 2009)

Figura 4: ilustrao do desenvolvimento (Bompa, 2002)

Figura 5: elevao da carga (Bompa, 2002)

Figura 6: elevao da carga de treinamento em degraus (Bompa, 2002)

Figura 7: padro de carga horizontal (Bompa, 2002)

AVALIAES E CONTROLES DE TREINAMENTOS

Controle e avaliao so dois elementos fundamentais ao processo de

o treinamento do indivduo. A avaliao , portanto, o julgamento de valor

condicionantes, psicolgicos ou qualquer outro em que haja colaborao na

1. Como sero anotados os dados:

AULA 03 MTODOS DE TREINO DE POTNCIA AERBIA

prescries de exerccios que sejam

METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DA RESISTNCIA

economia de movimento, e ndices relacionados resposta do lactato (limiar de

A amplitude da resposta ao treinamento depender do nvel inicial de

Este tambm representa um ponto em que no h consenso entre os

(PLATONOV, 2008). Quando comparada com o

mtodo intervalado, eleva de forma mais equilibrada as capacidades aerbicas,

pois nesta intensidade, h uma diminuio mxima suportada no trabalho

mximo da concentrao de glicognio muscular, o que o autor considera

Cargas padronizadas em seus parmetros externos. Tem o objetivo de

Caracteriza-se por possuir um tempo longo de carga (entre 30 minutos e 2

Caracteriza-se por ter maior intensidade que o mtodo contnuo extensivo,

Caracteriza-se por variar os parmetros externos da carga, variando a

Consiste em realizar perodos de exerccios repetidos sistemticamente,

2. As pausas variam de 45 a 90 segundos dependendo da durao dos

Tabela 1: Adaptado de Rosa 2007

Zonas de trabalho relacionadas intensidade da atividade (ROSA; FARTO,