AVISO IMPORTANTE

Este livro gratuito foi criado com dicas sobre treino e alimentao para ganho
de massa muscular, mas para ter um aconselhamento personalizado deve
consultar um nutricionista.
Deve tambm consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de
treinamento fsico ou plano de dieta.
No nos responsabilizamos por qualquer problema de sade que possa
advir da m utilizao das informaes que constam neste livro gratuito.
Estas informaes so meramente educativas e deve sempre procurar um
profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado s suas
necessidades.

Os 2 Segredos Para Aumentar a Massa Muscular

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Pg. 2

TABELA DE CONTEDOS
AVISO IMPORTANTE ...................................................................................................................... 2
TABELA DE CONTEDOS ............................................................................................................... 3
INTRODUO ................................................................................................................................ 4
QUEM GIOVANA GUIDO ............................................................................................................. 5
1 SEGREDO TREINAMENTO ...................................................................................................... 6
PARTE 1 MUSCULAO .......................................................................................................... 6
PARTE 2- EXERCCIOS AERBIOS ............................................................................................... 7
2 SEGREDO ALIMENTAO....................................................................................................... 8
PARTE 1 DIETA ........................................................................................................................ 8
PARTE 2- SUPLEMENTAO .................................................................................................... 10
O PRIMEIRO PASSO ..................................................................................................................... 11

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INTRODUO
Com toda a tecnologia e informao atual, ganhar massa muscular no
mais questo s de gentica.
Primeiro de tudo o ideal ter um bom programa de treinamento: s isso
poder dar um estmulo forte o suficiente para seu corpo mudar, ento, procure
sempre a orientao de um educador fsico.
Segundo: dieta e suplementao: a unio desses dois far milagres pelo seu
corpo, afinal, treinar bem e no comer direito, no suplementar, jogar todo o
esforo no lixo.
Terceiro e quarto: timas noites de sono (para recuperao muscular e
produo hormonal) e alta ingesto de gua durante todo o dia.
Se esses 4 mandamentos forem seguidos, em pouco tempo seu corpo
mostrar mudanas extraordinrias e voc atingir o to almejado objetivo:
ficar mais forte e definido.
Porm, o grande diferencial de todas essas etapas a dieta: no que ela
seja a mais importante, ela faz parte do conjunto, porm, a mais difcil de ser
planejada e executada.

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QUEM GIOVANA GUIDO

Giovana Guido Atleta BIKINI IFBB

Formada em Nutrio e ps-graduada em Nutrio Esportiva
E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br
Site: www.giovanaguido.com.br
Facebook: https://www.facebook.com/giovanaguidofitness

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1 SEGREDO TREINAMENTO
P AR T E 1 M U S C U L A O
Para cada 450g de msculos que
voc aumenta, o corpo em repouso
consumir de 30-50 calorias extras por
dia, ou seja, conforme voc intensifica
os treinos e musculao e desenvolve
sua massa magra, com o passar dos
meses, seu corpo vira uma mquina
de queimar gordura, alm de ficar
muito mais definido, tonificado e bonito!
O ideal de 3-5 sesses semanais de musculao e com trabalho para o
corpo todo, no s membros inferiores ou superiores.
O treino de musculao no precisa ser longo, mas sim intenso! Comece
aos poucos, mas sempre visando aumentar a intensidade dos exerccios.
Como dito anteriormente, sempre treine com orientao e bom senso.
Especialmente para as mulheres: percam o medo de treinar musculao,
pensando que ficaro muito fortes ou masculinizadas!
Se voc treinar pesado, comer bem e usar uma suplementao adequada
ao seu caso, seu corpo ficar cada vez mais feminino e definido / tonificado!
As mulheres que treinam e ficam masculinizadas porque usam drogas
anabolizantes.

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P AR T E 2 - E X E R C C I O S AE R B I O S
Devem ser realizados em 3-5 sesses por semana de 30-60 minutos cada,
dependendo do seu nvel de treino e quanto de gordura voc necessita
eliminar.
Treinos intervalados tambm so timos para acelerar o metabolismo (um
mix de intensidade mdia e alta durante a sesso).
Se voc tem baixos nveis de gordura corporal, no precisa fazer tanto esse
tipo de exerccio ou faa s o suficiente para fortalecer sistema
cardiorrespiratrio.
O volume e intensidade dos aerbios dependero do seu objetivo.

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2 SEGREDO ALIMENTAO
P AR T E 1 D I E T A
A nutrio o componente mais importante para eliminar gordura e ganhar
msculos. Nada mais importante do que a comida que voc ingere. Primeiro
de tudo: o ideal que voc faa de 5-6 refeies
ao dia.
Em cada uma dessas refeies dever conter
uma poro generosa de protena, uma mediana
de carboidratos e uma pequena de gordura boa.
Exemplos de bons alimentos: claras de ovo,
queijo cottage, frango, carne magra, peixes,
frutas, batata-doce, aveia, oleaginosas, azeite,
abacate, verduras e legumes, atum, sardinha, etc.
Eu criei algumas receitas onde voc encontrar
abundncia desses alimentos, como combin-los
da forma correta e fazer preparaes deliciosas,
para que voc mantenha sua dieta por muito
tempo sem ficar com vontade de comer guloseimas e petiscos no saudveis.
No ache que uma alimentao saudvel para ganho de massa muscular e
definio ir incluir: barras de cereais, pes (at mesmo os integrais no
devero ser consumidos em excesso), embutidos, biscoitos/bolos, qualquer
tipo de doce ou refrigerante, lanches (at mesmo se feitos em casa), sucos de
frutas de caixinha, lanchinhos do tipo Club Social, etc.
Esquea essa linha de alimentao! Se voc deseja um corpo definido, forte
e uma rpida queima de gordura dever ter uma clean diet como dizem os
norte americanos, ou seja: uma dieta isenta de guloseimas, industrializados,
comidas prontas e qualquer tipo de comida rpida.
Quanto mais simples e natural for sua dieta melhor! Mais energia e fora
para treinar voc ter, melhor sua recuperao e bem estar e mais rpido seus
ganhos sero!

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O dia do lixo s dever ser feito para pessoas que esto h mais tempo em
dietas restritas, aps 6-7 meses, por exemplo e mesmo para essas, nunca
bom abusar, dando preferncia em fazer 1 ou 2 refeies do lixo ao invs de
um dia todo.

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P AR T E 2 - S U P L E M E N T A O
importante que voc no se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura, na fora, na definio, no ganho de massa,
etc. Se fosse to fcil assim, todo mundo teria um abdmen tanquinho e muitos
msculos.
Eles funcionam como auxiliares e motivadores, mas no fazem o trabalho
completo Dificilmente prescrevo esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possurem substncias proibidas e causarem efeitos colaterais,
ento, use com cautela!
No seja ingnuo e preste ateno em produtos que se rotulam como:
Power Master Hardcore Nitro ou Super Pack Anabolic Pump, etc.
J suplementos como: protenas, creatina, aminocidos, barras proticas,
substitutos de refeies, antioxidantes, vitaminas e minerais, cidos graxos
essenciais, etc. podem ser usados livremente de acordo com seu perodo de
treino, fase da dieta, etc.
Eles ajudam a melhorar sua nutrio, aceleram os resultados, do uma
motivao extra e proporcionam a ingesto adequada de muitos nutrientes que
s vezes no conseguimos s com a dieta (por exemplo: creatina, glutamina,
cafena, protenas isoladas sem gorduras, BCAAs, calorias, etc.).
Voc encontrar muitas receitas sugeridas com whey protein, glutamina,
casena, etc.
Aproveite para variar sua suplementao e deixar sua dieta muito mais
proteica, anticatablica e saborosa!

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O PRIMEIRO PASSO
O primeiro passo no tem segredo
COMECE AGORA!
Comece por modificar sua alimentao e iniciar um plano de treinamento, e
aps algumas semanas comear a ver os resultados.
Mas o primeiro passo sempre o mais difcil, e por isso qualquer ajuda ser
essencial para o seu sucesso.
Voc pode comear sozinho, pesquisar e modificar sua alimentao, mas o
processo ser muito mais longo e difcil e provavelmente ir desistir!
Ento, no perca tempo. Eu sugiro que voc comece por incluir refeies
saudveis e especficas para o aumento de massa muscular.
E porque muitas pessoas me pediram auxlio nessa rea, eu criei um livro de
receitas especficas para o ganho de massa muscular que vo ajudar voc a
comear o processo rapidamente.
Pegue uma cpia para voc e comece hoje!
LIVRO DIGITAL 100 RECEITAS PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR

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