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A PLIOMETRIA

A PLIOMETRIA
por Sebastio Mota

O termo pliometria refere-se a exerccios especficos que envolvam o Ciclo Alongamento-

Encurtamento (CAE), isto , um rpido alongamento da musculatura seguido de uma rpida aco
concntrica. Durante o CAE acumulada energia elstica na musculatura utilizada durante a fase
concntrica do movimento.

A pliometria um mtodo que nos permite juntar a velocidade fora.

A pliometria influncia o sistema neuromuscular dos atletas, fazendo com que as fibras musculares
respondam mais rpido aos estmulos das terminaes nervosas. Desta forma incrementa-se a fora
rpida e a potncia, permitindo unir a fora velocidade.

No podemos pretender melhorar a velocidade, treinando exclusivamente basquetebol. No nos serve

de nada fazer correr os jogadores vinte vezes o campo de basquetebol para melhorar a velocidade
(Dean Brittenham - 1990).

PROPOSTA DE GILLES COMETTI

# OS MTODOS DE TREINO DA PLIOMETRIA SEGUNDO GILLES COMETTI

Os mtodos propostos por Gilles Cometti, so baseados nas variaes dos diferentes tipos de
contrao muscular.

1. Mtodo por contraste:

2 squats concntricos a 70% + 4 barreiras + 2 squats concntricos a 70%+ 4 barreiras;
N de Sries: 6 a 8;
Pausa: 3 a 5 minutos.

2. Mtodo baseado na isometria:

1 squat isomtrico a 60% (20 a 30 s)+3 barreiras+1 squat isomtrico a 60%(20 a 30s)+3
barreiras;
N de Sries: 4 a 8;
Pausa: 3 a 5 minutos.

3. Mtodo de contraco excntrica:

4 squats excntricos a 100%+ 6 Saltos em Profundidade (SP);
N de Sries: 4 a 6;
Pausa: 5 a 7 minutos.

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4. Mtodo Pletenev:
4 squats excntricos a 100%+4 barreiras+2 squats isomtricos a 50%;
N de Sries: 4 a 6;
Pausa: 5 a 7 minutos.

5. Mtodo Pletenev 4 regimes de contraco muscular:

1 squat excntrico a 100%+4 barreiras+2 squats isomtricos a 50%+2 squats
concntricos a 60%;
Pausa: 5 a 7 minutos.

Estes exemplos apresentam o movimento Squat ( Agachamento) para as pernas, combinado com os
saltos de barreiras e SP.

Evidentemente, possvel aplicar estes mtodos aos braos, substituindo o Squat pelo Supino e os
Saltos por Flexes de Braos com ressalto ou passes rpidos com Bola Medicinal.

# A PLANIFICAO DOS EXERCCIOS DE PLIOMETRIA

Existem dois tipos de sesses pliomtricas:

1. As sesses de pliometria pura.
2. As sesses mistas.

# AS SESSES DE PLIOMETRIA PURA

Quando se fala de pliometria pensa-se em saltos em profundidade (SP).

As caixas devem ser colocadas perto umas das outras. O atleta deve realizar 8 a 10 saltos. Segundo o
nvel do atleta, realiza 4 a 8 sries, com pausas de 7 minutos. uma sesso muito qualitativa,
solicitando os diferentes parmetros postos em jogo, durante o estiramento muscular (sincronizao,
fibras rpidas, reflexo miottico, elasticidade). A altura da queda deve oscilar entre os 70 cm. e os 100
cm.

Os inconvenientes apresentados por este tipo de sesses so segundo Verkhoshansky:

1. Enorme stress imposto ao atleta.

2. Exige uma boa preparao prvia ao nvel do treino da fora.
3. No deve ser utilizado com atletas muito jovens.
4. No deve ser utilizado no perodo competitivo, j que necessita de 10 dias no mnimo de
recuperao. Assim, deve ser utilizado no perodo preparatrio e no perodo transitrio.

# AS SESSES PLIOMETRICAS MENOS INTENSAS

Como foi dito anteriormente, no possvel aplicar as sesses de pliometria pura durante o ano todo.
Portanto, para manter as qualidades pliomtricas dos atletas, temos que recorrer a outro tipo de
sesses.

Desta forma sero utilizados exerccios de pliometria menos solicitantes.

Os exerccios clssicos de multissaltos ,constituem assim, a principal ferramenta de trabalho.

Alguns exemplos a utilizar:

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1. Trabalho com arcos separados, movimento linear;

2. Trabalho com arcos separados, apoios cruzados;
3. P coxinho com arcos separados;
4. Saltos a ps juntos com arcos;
5. Trabalho com bancos;
6. Trabalho com caixas de Saltos em Profundidade (SP) baixas (30 a 50 cm);
7. Trabalho com escadas de Coordenao;
8. Barreiras baixas;
9. Subir escadas de bancadas.

Este mtodo tambm aconselhado para a iniciao ao treino pliomtrico com jovens atletas (12 aos
16 anos).

# AS SESSES MISTAS

Estas sesses so consideradas por Gilles Cometti aquelas que se devem utilizar com mais frequncia,
j que no seu ponto de vista so as mais eficazes.

Os exerccios aplicados nestas sesses podem efectuarem-se com e sem cargas.

O nmero de sries igual, seja com ou sem carga ( 4 a 6).

Cometti, afirma que se deve surpreender o organismo, combinando na mesma srie diferentes tipos
de contrao muscular, por exemplo esforos concntricos com esforos pliomtricos ou isomtricos
com pliomtricos. Outras combinaes de outros tipos de contrao muscular com o regime
pliomtrico so possveis de realizar. Assim, tomemos os seguintes exemplos de combinaes de
diferentes regimes de contraco muscular na mesma srie:

1. Isomtrico + Pliomtrico + Concntrico + Pliomtrico;

2. Isomtrico + Pliomtrico + Excntrico + Pliomtrico;
3. Concntrico + Pliomtrico + Excntrico + Pliomtrico.

# A PLIOMETRIA NA SEMANA (MICROCICLO)

Os exerccios de pliometria devem alternar com os exerccios tcnicos ou de corrida. Assim, no devem
ser realizados em dias consecutivos, nem ultrapassar as 2 sesses por semana (Perodo Competitivo).

# A PLIOMETRIA NO CICLO DE 3 SEMANAS

Os mtodos baseados na alternncia e combinao dos regimes de contrao muscular so muito

exigentes para os atletas. necessrio ento misturar os tempos de recuperao. 2 semanas
consecutivas de trabalho e 1 semana de recuperao relativa, segundo Cometti, o equilbrio ideal.

Na 1 semana trabalhamos ao mximo das capacidades dos atletas, isto a 100%, na 2 semana
trabalhamos a 80% e na 3 semana trabalhamos a 30%. Como exemplo, diremos que um atleta que
treina 2 vezes fora por semana, se efetuar 14 a 16 sries na 1 semana, dever reduzir na 2
semana para 8 a 10 sries por sesso.

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# A PLIOMETRIA NO MACROCICLO (POCA DESPORTIVA)

Nas modalidades em que a fora tem um papel importante, utiliza-se segundo Verkhoshansky, o
planeamento por blocos.

Para este autor, desenvolver uma determinada qualidade, pressupe trein-la prioritariamente
durante 6 semanas como mnimo. Assim e referindo-se fora, Verkhoshansky atribuiu-lhe a
designao de "BLOCO DE FORA". A este bloco de fora deve seguir-se um "BLOCO TCNICO", ao
longo do qual deve trabalhar-se prioritariamente os exerccios especficos da modalidade em causa,
reduzindo o treino da fora para uma vez por semana. Um bloco, corresponde a 2 ciclos de 3 semanas.
Assim, teremos uma alternncia entre bloco de fora e bloco tcnico, que nos leva a descobrir uma
unidade de treino superior, que designamos por PERODO. Um perodo ser assim constitudo por um
bloco de fora mais um bloco tcnico. Um ano ser ento dividido em 4 PERODOS. Cada perodo
constitudo por 12 semanas, logo 3 meses. Teremos assim 3 perodos dedicados pr-poca e s
competies(de Setembro a Maio), e um perodo dedicado fase de transio entre pocas(de Junho a
Agosto).

# EXERCCIOS DE PLIOMETRIA

1. PLIOMETRIA SIMPLES OU MENOS INTENSA

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2. PLIOMETRIA INTENSA

2. PLIOMETRIA COM CARGA

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