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Guia Alimentar Bolso PDF
Guia Alimentar Bolso PDF
A promoo da alimentao saudvel uma diretriz
da Poltica Nacional de Alimentao e Nutrio e uma
das prioridades para a segurana alimentar e nutricional
dos brasileiros. Estar livre da fome e ter uma alimentao
saudvel e adequada so direitos humanos fundamentais
dos povos.
Com o objetivo de orientar voc a ter uma alimentao
saudvel e fazer escolhas alimentares mais adequadas,
o Ministrio da Sade lana a verso de bolso do Guia
Alimentar para a Populao Brasileira, no formato de
Dez Passos para uma Alimentao Saudvel. Este Guia
de bolso traz tambm um teste sobre a sua alimentao,
que pode ajudar a refletir e modificar seus hbitos
alimentares.
Com base nas evidncias cientficas e nos hbitos
culturais e alimentares do brasileiro, este Guia busca
contribuir para a melhoria da qualidade de vida e a
preveno de doenas relacionadas alimentao e
nutrio, como desnutrio, anemia e hipovitaminose A,
obesidade, diabetes e hipertenso.
Aqui voc vai encontrar uma lista com mais de 50
exemplos de pores de alimentos que podem ajudar a
montar um cardpio saudvel para sua casa e sugestes
de como colocar em prtica essas informaes.
O Ministrio da Sade quer que todos os brasileiros
tenham uma alimentao saudvel que, associada
prtica regular de atividade fsica, fundamental para
uma boa sade.
Acesse o Guia completo pela internet no
endereo www.saude.gov.br/nutricao
TESTE:
COMO EST A SUA ALIMENTAO?
Para pessoas entre 20 e 60 anos de idade
b. Pes: unidades/fatias
Para saber o nmero de pores consumidas, divida
essas quantidades pelo equivalente a 1 poro, conforme o
exemplo:
nmero
Clculo: de pores
consumidas quantidade
= que voc
equivalente consome
a 1 poro
Seu clculo:
5 Qual , em mdia, a quantidade de carnes (gado, porco,
aves, peixes e outras) ou ovos que voc come por dia?
a. ( ) No consumo nenhum tipo de carne
b. ( ) 1 pedao/fatia/colher de sopa ou 1 ovo
c. ( ) 2 pedaos/fatias/colheres de sopa ou 2 ovos
d. ( ) Mais de 2 pedaos/fatias/colheres de sopa ou
mais de 2 ovos
b. ( ) 3 ou mais copos de leite ou pedaos/fatias/
pores
c. ( ) 2 copos de leite ou pedaos/fatias/pores
d. ( ) 1 ou menos copos de leite ou pedaos/fatias/
pores
11 Pense nos seguintes alimentos: doces de qualquer
tipo, bolos recheados com cobertura, biscoitos doces,
refrigerantes e sucos industrializados. Voc costuma
comer qualquer um deles com que freqncia?
a. ( ) Raramente ou nunca
b. ( ) Menos que 2 vezes por semana
c. ( ) De 2 a 3 vezes por semana
d. ( ) De 4 a 5 vezes por semana
e. ( ) Todos os dias
10
14 Pense na sua rotina semanal: quais as refeies voc
costuma fazer habitualmente no dia?
Assinale no quadro abaixo as suas opes. Cada item vale um
ponto, a pontuao final ser a soma deles.
No ( 0 ) sim ( 1 )
Caf da manh
Lanche da manh
Almoo
Lanche ou caf da tarde
Jantar ou caf da noite
Lanche antes de dormir
Pontuao
11
c. ( ) Eventualmente ou raramente (menos de 4 vezes
ao ms)
d. ( ) No consumo
12
Agora volte s suas respostas
e some sua pontuao:
1 a) 0 b) 3 c) 2 d) 1
2 a) 0 b) 1 c) 2 d) 3 e) 4
3 a) 0 b) 3 c) 1 d) 2
4 Soma das pores Pontuao final
0 0
< 3 1
3 4,4 2
4,5 7,5 3
> 7,5 4
5 a) 1 b) 2 c) 3 d) 0
6 a) 3 b) 0 c) 2
7 a) 0 b) 1 c) 3 d) 2
8 a) 0 b) 3 c) 2 d) 1
9 a) 1 b) 3
10 a) 4 b) 0 c) 2 d) 1 e) 3
11 a) 4 b) 3 c) 2 d) 1 e) 0
12 a) 0 b) 3 c) 0
13 a) 0 b) 3
14 Soma das pores Pontuao final
< 3 0
3 4 2
5 6 3
15 a) 0 b) 3 c) 1 d) 2
16 a) 0 b) 1 c) 2 d) 3
17 a) 0 b) 3 c) 2
18 a) 0 b) 1 c) 2 d) 3
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RESPOSTAS:
At 28 pontos:
Voc precisa tornar sua alimentao e seus hbitos de vida
mais saudveis! D mais ateno alimentao e atividade
fsica. Verifique os 10 Passos para uma Alimentao Saudvel e
adote-os no seu dia-a-dia. Para iniciar, escolha aquele que lhe
parea mais fcil, interessante ou desafiador e procure segui-lo
todos os dias.
29 a 42 pontos:
Fique atento com sua alimentao e outros hbitos como
atividade fsica e consumo de lquidos. Verifique nos 10 Passos
para uma Alimentao Saudvel qual(is) deles no faz(em)
parte do seu dia-a-dia, adote-o(s) na sua rotina!
43 pontos ou mais:
Parabns! Voc est no caminho para o modo de vida saudvel.
Mantenha um dia-a-dia ativo e verifique os 10 Passos para uma
Alimentao Saudvel. Se identificar algum que no faz parte
da sua rotina, adote-o.
14
Dez Passos para uma
Alimentao Saudvel
Harmnica
Segura sanitariamente
Colorida
Alimentao
Acessvel fsica e Saudvel
financeiramente
Saborosa
Variada
15
16
Dez Passos para uma
Alimentao Saudvel
17
2. Inclua diariamente seis pores do grupo de cereais (arroz,
milho, trigo, pes e massas), tubrculos como as batatas e razes
como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeies. D preferncia
aos gros integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo), pes e massas,
preferencialmente na forma integral; tubrculos como as batatas
e razes como a mandioca/macaxeira/aipim so a mais importante
fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria
das refeies, pois so ricos em carboidratos.
Distribua as seis pores desses alimentos nas principais refeies
dirias (caf da manh, almoo e jantar) e nos lanches entre elas.
Nas refeies principais, preencha metade do seu prato com
esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rtulos:
escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura
total, gordura saturada, gordura trans e sdio.
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Procure combinar verduras e legumes de maneira que o
prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes.
Sucos naturais de fruta feitos na hora so os melhores. A polpa
congelada perde alguns nutrientes, mas ainda uma opo melhor
que sucos artificiais, em p ou em caixinha e aqueles processados
com muito acar, como os nctares de fruta.
4. Coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco
vezes por semana. Esse prato brasileiro uma combinao
completa de protenas e bom para a sade.
Misture uma parte de feijo para duas partes de arroz cozido.
Varie os tipos de feijo usados (preto, da colnia, manteiguinha,
carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo.
Use tambm outros tipos de leguminosas. A soja, o gro-
de-bico, a ervilha seca, a lentilha podem ser cozidos e usados
tambm em saladas frias. A fava tambm uma leguminosa de
tima qualidade nutricional.
As sementes (de girassol, gergelim, abbora e outras) e as castanhas
(do Brasil, de caju, nozes, nozes-pecan, amendoim, amndoas e outras)
so fontes de protenas e de gorduras de boa qualidade.
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crescimento saudvel. Todos so fontes de protenas, vitaminas
e minerais.
Os adultos devem preferir leite e derivados com menores
quantidades de gorduras (desnatados). Gestantes devem dar
preferncia a esses alimentos nas formas integrais, se no
houver orientao contrria de seu nutricionista ou mdico.
Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes
magras.
Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por
semana, tanto os de gua doce como salgada so saudveis.
Coma pelo menos uma vez por semana vsceras e midos,
como o fgado bovino, moela, corao de galinha, entre outros.
Esses alimentos so excelentes fontes de ferro, nutriente
essencial para evitar anemia.
Caso opte por uma alimentao sem carnes (com ou sem
ovos, leite e derivados), procure um nutricionista para receber
orientaes necessrias para alimentao adequada.
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Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na
quantidade. Evite us-lo para cozinhar, pois perde sua qualidade
nutricional quando aquecido.
Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade
de leo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite
cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.
Na hora da compra, d preferncia s margarinas sem gordura
trans ou a marcas com menores quantidades desse ingrediente
(procure no rtulo essa informao).
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8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro
da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito
sal (sdio) como hambrguer, charque, salsicha, lingia,
presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e
temperos prontos.
A quantidade de sal por dia deve ser, no mximo, uma colher de
ch rasa, por pessoa, distribuda em todas as refeies.
Utilize somente sal iodado. No use sal destinado ao consumo
de animais, que prejudicial sade humana.
Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio)
como hambrguer, charque e embutidos (salsicha, lingia, salame,
presunto, mortadela), salgadinhos e outros produtos industrializados
como conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
Leia o rtulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade
de sdio. O consumo excessivo de sdio aumenta o risco de
hipertenso arterial e doenas do corao e rins.
Utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas
frescas e secas ou suco de frutas, como limo, para temperar e
valorizar o sabor natural dos alimentos.
9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de gua por dia.
D preferncia ao consumo de gua nos intervalos das refeies.
A gua muito importante para o bom funcionamento do
organismo das pessoas em todas as idades. O intestino funciona
melhor, a boca se mantm mida e o corpo hidratado.
Use gua tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar
refeies e sucos.
Oferea gua para crianas e idosos ao longo de todo o dia.
Eles precisam ser estimulados ativamente a ingerir gua.
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Bebidas aucaradas como refrigerantes e sucos
industrializados e bebidas com cafena como caf, ch preto e
ch mate no devem substituir a gua.
23
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VEJA AQUI SE VOC EST COM UM
PESO SAUDVEL
IMC = P (peso)
A2 (altura x altura)
25 a 29,99 Sobrepeso
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Veja um exemplo de como calcular o IMC:
Peso: 56 kg
Altura: 1,60 m
IMC: 56
1,60 x 1,60
IMC: 56
2,56
Peso: ___________ kg
Altura: __________ m
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PORES DE ALIMENTOS EM
MEDIDAS CASEIRAS
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Verduras e legumes consuma trs pores ao dia (uma
poro = 15 kcal)
Alimentos 1 poro equivale a
Abbora cozida 1 e colher de sopa
Alface 15 folhas
Beterraba crua ralada 2 colheres de sopa
Brcolis cozido 4 e colheres de sopa
Cenoura crua (picada) 1 colher de servir
Pepino picado 4 colheres de sopa
Rcula 15 folhas
Tomate comum 4 fatias
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Carnes, peixes e ovos consuma uma poro ao dia (uma
poro = 190 kcal)
Alimentos 1 poro equivale a
Bife grelhado 1 unidade
Carne assada 1 fatia pequena
Frango/Fil grelhado 1 unidade
Omelete simples 1 unidade
Peixe-espada cozido 1 poro
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RESUMINDO AS INFORMAES SOBRE
ALIMENTAO SAUDVEL
P
rocure fazer suas refeies com a famlia ou com os
amigos, apreciando sempre o momento e o sabor dos
alimentos;
O
riente seus filhos a terem uma alimentao variada
e evite que eles passem muitas horas na frente da
televiso;
P
rocure conhecer e valorizar os alimentos e preparaes
da sua regio;
Inclua frutas, legumes e verduras em todas as refeies;
P
rocure comer diariamente uma poro de feijo e duas
de arroz;
Beba dois litros de gua por dia;
L eia o rtulo dos alimentos e verifique a tabela nutricional
e a lista de ingredientes, optando sempre que possvel
pelos que tenham menor quantidade de sdio, gordura
e acar;
Mantenha seu peso saudvel;
Faa atividade fsica regularmente.
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32 w w w. s a u d e . g o v. b r