Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Exercício Sem Riscos para Lá Dos Sessenta PDF
Exercício Sem Riscos para Lá Dos Sessenta PDF
Recomendado
aos
Prestadores de Cuidados Informais
Direco-Geral da Sade
Lisboa 2001
PALAVRAS-CHA
ALAVRAS-CHAVE
VRAS-CHAVE
EXERCCIO
IDOSO
CUIDADOS PESSOAIS
This publication has been published by the Regional Office for Europe of the World Health
Organization in 1990 under the title Who? Me?! Exercise?.
Translation rights for an edition in Portuguese have been granted to Ministry of Health/
General Directorate of Health, Alameda D. Afonso Henriques, n. 45 - 1049-005 LISBOA, by
the Director of The Regional Office for Europe of the World Health Organization.
Esta publicao foi editada em 1990, pelo Bureau Regional da Organizao Mundial de
Sade, com o ttulo Who? Me?! Exercise?.
Os direitos de traduo para a edio portuguesa foram concedidos ao Ministrio da
Sade/Direco-Geral da Sade pelo Director do Bureau Regional da Organizao Mundial
da Sade para a Europa.
A adaptao da exclusiva responsabilidade do editor.
Traduo: Emanuel F. Gomes Barros Matos
Edio
Ministrio da Sade/ Direco-Geral da Sade
Alameda D. Afonso Henriques, n. 45 - 1049-005 LISBOA
Re viso em 2000
Reviso
Direco-Geral da Sade
Diviso de Sade das Doenas Genticas, Crnicas e Geritricas
Gabinete de Documentao e Divulgao
Impresso
Grafifina
Tiragem
Tirag
100.000 Exemplares
Capa
Francisco Vaz da Silva
Depsito Legal
158403/00
SUMRIO
Introduo 5
A sesso de exerccios 25
Caminhar 31
Respirar 35
Exerccios matinais 37
Concluso 42
Bibliografia 45
EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA
Ex er
Exer ccio sem riscos
erccio
para l dos sessenta
INTRODUO
Ef eitos positiv
Efeitos os do eex
positivos xerccio
erccio
A falta de eex
xerccio perigosa e prejudicial
erccio
Conhecimentos bsicos
A escolha de eex
xerccios
erccios
Ex er
Exer ccios* e despor
erccios* tos para pessoas idosas
desportos
com boa sade ou noutras situaes
A SESSO DE EXERCCIOS
Aquecimento,
pico de desempenho
e arref ecimento (desacelerao)
arrefecimento
Esticar os msculos
Os doz
dozee eex
xerccios de aquecimento dirios 1
erccios
1
- Adaptado de Hurley O. Safe Therapeutic Exercise for the Frail Elderly: An Introduction, (Introduo ao
exerccio teraputico seguro para idosos debilitados ) - 1988.
6. Esticar os ombros
ombros
Levante o ombro esquerdo em direco ao ouvido
esquerdo. Em seguida, baixe o ombro esquerdo, de modo
a estic-lo. Repita do lado direito. Acto contnuo, levante
os 2 ombros ao mesmo tempo. Estique para cima e, de
seguida, para baixo (5 vezes cada).
7. Le
Levvantar os calcanhares
De p, erga-se e baixe-se com as pontas dos ps
(5 vezes). Sentado, levante e baixe os calcanhares
(5 vezes).
8. Girar o tronco
tronco
De p ou sentado, com as mos na nuca, faa o tronco
rodar de um lado para o outro (5 vezes).
9. Movimentos laterais dos braos
Movimentos
Comece com os braos cados, junto ao tronco.
Estique os braos para os lados e, depois, para cima
(5 vezes).
10. Movimentos ver
Movimentos ticais dos braos
verticais
Com os braos cados junto ao tronco, estique-os para a
frente e para cima. Volte, lentamente, posio inicial
(5 vezes).
11. Flexes laterais
Flexes
Com ambas as mos na nuca, incline, devagar e
suavemente, o tronco para a esquerda. Regresse
posio inicial. Repita para a direita (5 vezes para cada
lado).
12. Le
Levvar a mo ao joelho
De p ou sentado, tente tocar com a mo direita abaixo
do joelho esquerdo e, depois, com a mo esquerda abaixo
do joelho direito (5 vezes em cada lado).
Ou ento
14. Esticar as costas
(Pode ser feito sentado ou de p). Ponha as mos nos
joelhos para se equilibrar. Encolha o abdmen e incline-se
para a frente, devagar, num movimento ondulante a partir
da base da coluna, medida que se concentra em cada
vrtebra. Dobre a cabea em direco aos joelhos.
Mantenha-se assim contando at trs. Lentamente,
regresse posio normal. Relaxe. Repita 3 vezes e, a
seguir, descanse.
O arref ecimento
arrefecimento
O vesturio
CAMINHAR
Comear
Alternativas a caminhar
Alternativas
RESPIRAR
S abe respirar ?
EXERCCIOS MATINAIS
3. Esticar os braos
Ponha as mo no peito. Dobre os braos, de maneira a
ficarem paralelos ao fundo da cama. Desdobre os braos,
esticando-os para os lados. Volte a levar as mos ao peito.
Repita 5 vezes.
4. Movimentos da cabea
Movimentos
Deite-se de costas, na horizontal. Dobre as pernas, levante
os joelhos com os ps assentes na cama e os braos junto
ao corpo, com as palmas a tocarem no colcho. Gire a
cabea devagar de um lado para o outro 25 vezes (contam
os 2 lados). De seguida, repouse por uns segundos.
5. Le
Levvantar os joelhos
Deite-se de costas na horizontal. Levante os joelhos - um
de cada vez. Com os ps apoiados na cama, vire os
joelhos devagar para a esquerda 10 vezes, de modo a
tocar na cama. Repita para a direita. Repouse.
6. Meio crculo com as pernas
crculo
Deite-se de costas, na horizontal, com as pernas direitas.
Levante a perna esquerda e rode-a por cima do joelho
direito, de modo a chegar extremidade da cama. Rode
outra vez por cima do joelho para a outra extremidade da
cama. Regresse primeira posio. Repita 5 vezes. A
seguir, repita 5 vezes com a perna direita. Se conseguir,
mantenha os ombros presos cama ou ao cho. Ao fazer
isto, imprimir um movimento s ancas que far com que
deixem de estar em contacto com a superfcie (cama ou
cho).
Faz
azerer eex
xerccio
erccio
no enenvvolve riscos
se fforem
orem seguidas medidas
de segurana
CONCLUSO
ATENO
BIBLIOGRAFIA
Bender,, R. Yoga exercises and gentle movements in the elderly. In: Harris, R.,
Bender
Harris, S. and Harris, W.S. ed. Physical Activity, Aging and Sports, Volume II.
Harris, S. and Harris, W.S. ed. Physical Activity, Aging and Sports. Series.
Volumes I-IV. Albany, N.Y.: The Center for the Study of Aging, 1989-95.
Hurle
Hurley O.. Safe Therapeutic Exercise for the Frail Elderly: An Introduction.
y, O
Albany, N. Y. The Center for the Study of Aging, 1988.