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10dicas Alimentação PDF
10dicas Alimentação PDF
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decidi reunir experincias e corri atrs de opor-
Minha histria tunidades para, futuramente, entender e atender
melhor as necessidades dos meus clientes.
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necessrio criar cardpios de almoo e lanches de Nova York. Foi exatamente a que me apaixonei
para os funcionrios do circo todos os dias. O pela culinria funcional. Aprendi diversas tcni-
objetivo era garantir uma alimentao saudvel cas para manter uma alimentao saudvel sem
e saborosa, foi nessa oportunidade que aprendi deixar de lado o prazer de comer.
a aliar duas caractersticas muito importantes na
nossa alimentao diria: sabor e sade. Desde ento, me dediquei a ensinar as pessoas
a mudarem seus hbitos alimentares, utilizando
A alimentao est muito relacionada ao prazer.
realmente muito bom desfrutar de um bom prato
de comida, no mesmo! Sentir prazer em con-
sumir um alimento que traz inmeros benefcios Primeiro dia de curso
para nossa sade melhor ainda! em NY. Aprendi tcni-
cas maravilhosas para
Foi assim que, ao final da turn, decidi abrir meu manter uma alimentao
prprio consultrio e, aos poucos, conquistar saudvel. Vou dividir
minha clientela. essas tcnicas com
vocs em breve.
Mas antes, para adquirir mais experincia, eu reali-
zei uma ps-graduao em nutrio clnica funcio-
nal e outros diversos cursos. Entre eles um curso
no Natural Gourmet Institute, localizado na cidade
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diversas tcnicas da cozinha funcional. Posso ga-
rantir que no existe nada que motiva mais do que
ajudar as pessoas a melhorarem sua qualidade
de vida, se alimentando com qualidade.
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de sentir prazer sempre que for se alimentar.
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10 Dicas
para uma alimentao
saudvel para colocar
em prtica agora!!!
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Chega de conversa e vamos ao objetivo desse SEMANA 1: Aplique o Desafio 1 e o Desafio 2.
Ebook: ajudar voc, independentemente dos seus SEMANA 2: Aplique o Desafio 3 e o Desafio 4 e
hbitos alimentares atuais ou de qual seja o seu mantenha as anteriores.
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1. No consuma alimentos
com acar refinado
O acar refinado uma droga viciante consu-
DESAFIO 1:
mida em toneladas todos os dias pela populao
mundial. O pior de tudo que seus efeitos negati- Substitua o acar refinado por outros tipos de
vos no organismo no so imediatos, mas lentos aucares no refinados como: acar de coco,
e acumulativos, prejudicando a sua sade aos acar demerara, stvia ou acar mascavo.
poucos. Alm disso, diversos estudos e artigos Mesmo assim busque consumi-los em pouca
comprovam que a ingesto de acar vicia da quantidade. Pare de substituir o acar refina-
mesma maneira que a cocana. Portanto, quanto do por adoantes artificiais eles no so nem de
mais voc utiliza, mais vontade de consumir voc longe a melhor opo. Quando consumir produtos
sente. Ele tambm responsvel pelo surgimento zero acar verifique o tipo de adoante que est
de vrias doenas como cncer, diabetes, enxa- sendo utilizado para adoar. Busque sempre pri-
quecas, cries, doenas visuais e por ai vai. orizar alimentos que utilizem esses aucares no
refinados.
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2. Consuma carboidratos
de baixo ndice glicmico
Poucas pessoas sabem que o carboidrato quando DESAFIO 2:
processado dentro do nosso organismo se trans-
forma em acar. Portanto, quando consumimos Troque os carboidratos que voc come hoje por
carboidratos de alto ndice glicmico (I.G) nosso carboidratos de baixo I.G como mandioca, batata
sangue recebe altas quantidade de acar em um doce, abbora cabocha, mandioquinha salsa, arroz
pequeno intervalo de tempo. Isso promove um pico integral, macarro integral e po integral. Observe
de insulina no nosso organismo o que, tambm, que nem sempre um alimento saudvel tem o I.G
aumenta o apetite, fazendo com que comamos baixo. Exemplo: a tapioca um alimento saudvel
mais. J quando consumimos carboidratos de sem glten, mas que possui um I.G alto. Nesses
baixo I.G o sangue recebe menos acar no mesmo casos voc deve adicionar alguma fibra junto para
espao de tempo, afastando esse pico de insuli- baixar o IG. Para a tapioca voc pode adicionar
na. O objetivo sempre manter o nvel de insulina um pouco de Chia, que ajudar a diminuir o I.G.
baixo. Exceto quando voc precisa de energia . Por
exemplo antes de uma atividade fsica.
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3. Priorize os cortes de
carnes magras
A gordura animal ingerida em excesso pode oca- DESAFIO 3:
sionar diversos danos a sade como obesidade,
aumento de colesterol e inflamao em uma regio Priorize o consumo de carnes brancas como peixes
do crebro que controla a fome e a saciedade. e frango, pois elas possuem pouca gordura entre
Outro problema que a gordura leva mais tempo as fibras. Intercale os dias em que consome carne
para ser digerida, sobrecarregando o intestino. vermelha (dia sim, dia no) e quando comer carne
Um grande problema que, alm daquela gordura vermelha opte pelos seguintes cortes: patinho,
visvel que conseguimos retirar, existem gorduras alcatra ou fil mignon. Caso voc seja vegetariano,
que no enxergamos. Elas esto entre as fibras opte por outras fontes de protenas como cogu-
da carne e tm os mesmos malefcios da gordura melos, derivados de soja e ovos (no coma mais
que conseguimos retirar. Por isso a importncia que uma gema por refeio).
na escolha do tipo e corte das carnes.
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4. Tome a quantidade de
gua adequada ao seu peso
gua essencial para nossa sobrevivncia. DESAFIO 4:
Simples assim! Aproximadamente 70% do nosso
corpo composto de gua. Todos os processos Estudos comprovam que devemos tomar 30ml
que ocorrem dentro do nosso corpo necessitam de gua por kilo do nosso corpo. Deste modo,
de gua para acontecer. Portanto, nem preciso multiplique seu peso pelo nmero 30. O resultado
falar o quanto importante manter uma ingesto dessa multiplicao fornece a quantidade de gua
de gua diria adequada. Ela colabora em todos os que voc deve ingerir diariamente. Por exemplo:
sentidos pra melhorar o funcionamento do nosso se voc pesa 70 quilos, vai obter o resultado 2100
organismo. Tem a funo de regular a temperatura (70x30) e isso significa que voc precisa beber
corprea, atravs da eliminao do suor, eliminar 2100ml de gua por dia. Fracione a quantidade
resduos metablicos e gordura atravs da urina, de gua que voc deve tomar por dia e ande com
fazer uma melhor distribuio de nutrientes pelo uma garrafinha. Onde quer que voc v, leve gua
corpo, auxiliar no transporte de nutrientes at as e nunca se esquea de consumir a quantidade
clulas, auxiliar na prtica de esportes pois ajuda diria necessria.
a retirar o cido ltico, que causa a sensao de
dor e fadiga dos msculos entre outros benefcios.
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5. Evite o consumo de
alimentos industrializados
Grande parte dos alimentos industrializados DESAFIO 5:
possuem em seus ingredientes substncias ar-
tificiais como, corantes, estabilizantes, aromati- Evite ao mximo o consumo de alimentos indus-
zantes, adoantes, aidulantes e antioxidantes trializados. Busque optar sempre por comida de
para ressaltar o sabor e odor e esconder o gosto verdade, que so aquelas que voc conhece a pro-
ruim de outras substncias qumicas e para alterar cedncia e sabe do que realmente so feitas. Caso
a cor e aparncia do alimento, deixando o produto voc queira ingerir algo industrializado, verifique
final colorido, adocicado, cremoso, macio e com antes a lista de ingredientes que compe esse
cheiro timo. Alm de manter por longos pero- alimento. Se alguma das substncias acima estiver
dos esses alimentos dentro dos recipientes. Em presente nessa lista, no coma. Caso o produto
sua grande parte esses alimentos so cheios de no contenha nenhuma dessas substncias voc
calorias e com pouco valor nutricional. O qu com pode consumi-lo sem problemas, mas, nunca se
que voc engorde. Esses alimentos tambm oca- esquea que nada substitui comida de verdade.
sionam inflamaes em nosso organismo, que
a maneira como nosso corpo se defende de tanta
qumica.
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6. No fique mais de trs
horas sem comer
Quando voc fica mais de 3 horas sem comer, seu DESAFIO 6:
metabolismo comea a desacelerar, com o obje-
tivo de economizar energia. Isso faz com que voc A partir de hoje voc no pode ficar mais de 3
gaste menos calorias em repouso. J quando voc horas sem comer. Isso significa que voc far em
come de 3 em 3 horas o seu metabolismo acelera mdia 6 refeies por dia. Voc vai decidir o que
devido ao processo de digesto, fazendo com que vai comer ao longo do dia, nunca se esquecendo
voc aumente o gasto calrico dirio. Alm disso dos desafios anteriores, pois eles so acumulati-
a vontade de comer doce aumenta quando voc vos. Use sempre o bom senso. Analise sempre as
passa longos perodos sem comer e tambm a atividades que voc desenvolver nas prximas
sua fome muito maior. Portanto, a probabilidade horas. Por exemplo, se voc vai ficar sentado no
de voc comer guloseimas e outros alimentos em escritrio nas prximas 3 horas no coma muito
excesso muito alta. e diminua as quantidades de carboidratos. Agora
se voc for realizar uma atividade fsica nas pr-
ximas 3 horas coma um pouco mais para garantir
a energia necessria.
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7. Evite o excesso de sal
O sal basicamente composto por sdio e esse
nutriente em excesso acarreta diversos proble-
mas para o organismo. Ele pode elevar a presso DESAFIO 7:
arterial e tambm te deixar com a sensao de
Cuide para no adicionar sal em excesso durante
inchao. O maior problema o consumo de sal
a preparao dos alimentos. Se possvel, quando
indireto. A maioria dos alimentos industrializa-
for utilizar, opte por sal marinho ou sal rosa do hi-
dos apresentam muito sal, pois ele um timo
malaia. Outro ponto que voc vai tomar cuidado
conservante. Por exemplo, existe alimentos in-
agora , sempre que for consumir algo industria-
dustrializados com sabor doce que apresentam
lizado, verificar a quantidade de sdio. Se a con-
muito sal em sua composio, pois ele utilizado
centrao dessa substncia for muito alta, no
como conservante de alimentos. A Organizao
coma.
Mundial da Sade (OMS) recomenda o consumo
de menos de 2 g de sdio por dia, o que equivale a
5 g de sal. No entanto, no Brasil, um adulto mdio
consome mais do que o dobro desta quantidade
diariamente.
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8. Coma devagar e
mastigue bem os alimentos
Essa uma dica muito interessante, pois o crebro DESAFIO 8:
humano demora em mdia 20 minutos para
mandar um sinal de saciedade. Portanto, quem Todas as refeies que voc for realizar preste
come muito rpido no se sente saciado e sempre muita ateno na mastigao. Voc vai evitar
vai querer repetir ou comer mais. Por outro lado comer na frente da televiso, celular ou com-
quem mastiga bem os alimentos alm se sentir putador. Isso faz com que voc coma no modo
saciado com menos comida, apresenta uma absor- automtico sem prestar ateno na mastigao.
o muito maior dos nutrientes dos alimentos. Eu Pique bem as carnes antes de comear a comer.
costumo dizer que, quem tem dente s a boca. Isso ajuda bastante , pois a digesto da protena
O nosso estomago no tem dentes e devido a isso animal mais lenta que o normal. Se voc estiver
muito importante que trituremos bem os alimen- com dificuldades de mastigar bem os alimentos
tos antes de engolir. Pedaos grandes de comida utilize talheres de sobremesa. Voc vai conseguir
no intestino so muito mais difceis de digerir, alm levar menos comida por vez at a boca.
de dificultar o funcionamento do intestino, levando
a constipao intestinal.
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9. Evite temperos prontos
no preparo dos alimentos
Em sua grande maioria os temperos prontos so DESAFIO 9:
extremamente artificiais. So compostos por aro-
matizantes artificiais, possuem alto teor de sdio Pare de utilizar todo e qualquer tipo de tempero
e excesso de gordura. Portanto eles possuem os pronto. Use e abuse das ervas como manjerico,
malefcios dos produtos industrializados, mais salsinha, cebolinha, coentro, alecrim e organo.
o da gordura e tambm o do sal. Todos vocs j Utilize outros alimentos como alho, cebola, alho
conhecem bem. Toda essa qumica que compe por, pimento verde e vermelho, bons exemplos
os temperos artificiais ao longo do tempo vai ma- de condimentos e ervas naturais, que nos auxiliam
chucando a parede do nosso intestino e tambm no preparo de receitas deliciosas.
aumentam a fome.
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10. No faa dia do lixo DESAFIO 10:
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Bnus:
receitas funcionais
deliciosas
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Agora que voc j entendeu os benefcios de uma panhar juntos todas as pessoas que deram o pri-
alimentao saudvel e tambm de como essa meiro passo para a mudana dos hbitos alimen-
mudana de hbitos pode transformar a sua vida. tares. Agora vamos as receitas...
Vamos colocar a mo na massa (literalmente) e
fazer do zero uma refeio completa com direito
a entrada, prato principal e sobremesa 100%
saudvel e super saborosa.
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Ingredientes:
Entrada: Cuscuz de
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem.
Quinoa 2 dentes de alho espremido.
cebola cortada em cubos pequenos.
4 tomates maduros sem pele e sem semente.
xcara (ch) de polpa de tomate.
xcara (de ch) de gua filtrada.
1 xcara (de ch) de ervilha fresca cozida.
1 colher (de sobremesa) de tempero caseiro
(receita em anexo).
2 xcaras (de ch) de flocos de milho.
xcara (de ch) de quinoa em gros.
2 latas de atum em pedaos em leo - passe na
peneira para tirar o excesso de sal e leo.
1 colher (de caf) de sal marinho.
6 ovos de codorna cozidos.
1 colher (de sopa cheia) de azeitona verdes
fatiadas passe na agua corrente para tirar o
excesso de sal.
4 tomates cerejas cortados em rodelas.
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Modo de preparo: bem com as mos e desenforme.
1. Coloque a quinoa em uma panela coberta com 9. Sirva em seguida ou acondicione na geladeira
gua e deixe cozinhar por aproximadamente 10 para servir gelado.
minutos at que ela fique transparente.
Dicas da Carol
2. Escorra a gua e reserve a quinoa em outro re-
cipiente. Voc pode variar o atum dessa receita com
3. Refogue no azeite a cebola. salmo assado e desfiado ou at mesmo frango
4. Depois que a cebola estiver dourada acrescente cozido desfiado tambm vai ficar uma delcia.
o alho e por ltimo os tomates.
5. Cozinhe por alguns minutos e adicione a polpa
de tomate e a gua. 6. Misture as ervilhas cozida, Explicao Funcional dos nutrientes
adicione os flocos de milho e a quinoa cozida, desse prato
mexa bem, coloque o atum o sal e desligue o fogo.
6. Experimente de sal, e se necessrio ajuste o sal. A quinoa um dos gros com maior teor de
protenas. Destacam-se tambm as vitami-
7. Unte uma forma de pudim (ou forminhas de
cupcake se desejar servir pores individuais) nas como Clcio e Magnsio presentes nesse
com o mnimo possvel de azeite e decore o fundo nutriente. Esse alimento contm alto teor de
da forma com rodelas de tomate cereja, fatias de fibras o que garante um bom funcionamento
ovos e azeitonas. do intestino, controle de colesterol e glicemia.
8. Coloque a mistura do cuscuz na forma, e aperte
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Ingredientes:
Principal 1: Frango
4 fils de peito de frango sem pele ou 6 filezi-
empanado com gros nhos sassami.
1 colher (de ch cheia) de tempero caseiro
(receita em anexo).
Suco de 1 limo.
3 colheres (de sopa) de gergelim branco.
3 colheres (de sopa) de gergelim preto .
3 colheres (de sopa) de chia em gros .
3 colheres de sopa de linhaa dourada em
gros .
1 colher (de ch) de azeite de oliva extra virgem
para untar a forma.
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Modo de preparo: 7. Nos ltimos 5 minutos retire o papel alumnio
para terminar de dourar.
1. Tempere os peitos de frango com o tempero
caseiro (receita em anexo) e o suco do limo e 8. Sirva em seguida.
deixe na geladeira por pelo menos 10 minutos
para pegar sabor.
2. 2. Leve o gergelim, a linhaa e a chia no liqui- Explicao Funcional dos nutrientes
dificador e coloque no modo pulsar apenas por
desse prato
algumas vezes para que os gros se quebrem.
3. Coloque os gros triturados em um prato e A chia e a linhaa so sementes ricas em
reserve. mega 3, um tipo de gordura boa que ajuda
4. Retire os peitos de frango j temperados da ge- no combate do colesterol, ajuda a dar sacie-
ladeira e passe pelos gros triturados pressionan- dade e colabora para o bom funcionamento
do com a mo at que forme uma crosta dos dois
do intestino.
lados.
5. Coloque os peitos de frangos j empanados em O gergelim preto e branco so os alimentos
uma forma levemente untada com azeite de oliva mais ricos em clcio, em torno de 925 mg de
e cubra com papel alumnio.
clcio a cada 100 gr. O clcio um mineral
6. Leve ao forno mdio pr-aquecido por aproxi- importante para a sade dos ossos e tambm
madamente 20 minutos,
ajuda na absoro da vitamina D.
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Ingredientes:
Principal 2: Risoto
1 xcara (de ch) de arroz cateto - lavado e es-
integral de alho por corrido.
1 talo de alho por cortado em rodelas finas.
1 cebola pequena picada.
2 dentes de alho picado.
3 colheres (de sopa) de azeite de oliva extra
virgem (2 col para o risoto e 1 col para o alho por).
xcara (de ch) de vinho branco seco.
3 xcaras (de ch) de gua quente .
1 colher (de ch) de sal verde (receita em anexo).
Noz moscada para ralar (1 col rasa de caf
aproximadamente).
1 colher (de caf rasa) de sal marinho (para
temperar o alho por refogado).
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Modo de preparo:
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Ingredientes:
Sobremesa: Fudge de
1 xcara (de ch) de castanha do Par (deixadas
chocolate de molho por 2 horas).
1 xcara (de ch) de tmaras (deixadas de molho
na gua filtrada por 2 horas).
de xcara (de ch) da gua do remolho das
tmaras.
de xcara (de ch) de cacau em p.
1 colher (de sopa) de mel.
Amndoas laminadas e cacau nibs para decorar.
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Modo de preparo:
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Anexo: Receita do
para o organismo. Tambm uma tima fonte tempero caseiro
de Magnsio, Clcio, Mangans, Potssio e
Cobre. Possui em sua composio lipdeos
Ingredientes:
(gorduras) monoinsaturados, que apresen-
500 gr de sal marinho.
tam benefcios cardiovasculares.
3 cebolas mdias descascadas e cortadas em
A amndoa a oleaginosa mais rica em vi- 4 partes.
tamina E, importante antioxidante. Possui 3 dentes de alho inteiro descascados.
um tipo de aminocido em sua composio 1 mao de salsinha bem lavado e seco em papel
toalha.
conhecido como arginina que tem ao va-
1 mao de cebolinha bem lavado e seco em
sodilatadora, o que garante um bom fluxo
papel toalha.
sanguneo.
1 colher de sopa de leo de girassol ou azeite
de oliva.
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Modo de preparo:
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Grande Beijo
Carol Borghesi
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