Marmitas Saudaveis Fitness 2

Transaction: HP18515628685711 e-mail: ednadesouzacosta.
10@
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Apresentação
Obrigado por adquirir mais um produto HomeSale!
O “CURSO MARMITAS SAUDÁVEIS” vai te ajudar a ter um estilo
de vida mais saudável. Os dias tem se tornado mais corridos e a
necessidade de se alimentar com qualidade não pode ficar em
segundo plano.
Além de você conseguir manter um estilo de vida mais saudável
muitas pessoas estão se tornando empreendedoras através
desse curso e realizando uma renda extra, ou até mesmo a
renda principal através da venda de marmitas congeladas.
Se você quer se tornar mais uma pessoa que sai da zona de
conforto para alcançar objetivos maiores: coloque o avental, a
touca, vá para a cozinha e conquiste o sucesso na sua região.
Acredite: tem espaço no mercado para todas as pessoas!
2
Sobre nós
Somos uma equipe que surgiu
com a proposta de oferecer
serviços e produtos a partir de
um HOME OFFICE. Estamos em
constante busca para oferecer
serviços e produtos,
independente do setor e
categoria. Sempre que produtos
e serviços de qualidade se
mostrar com potencial sempre
estaremos oferecendo para
nossos clientes.
3
Conteúdo do curso
༝ O que você precisar ter para começar: Checklist de materiais;
༝ Cuidados e preparativos;
༝ Planejamento das refeições: Como armazenar suas marmitas;
༝ Opções de cardápios tradicionais, fitness, vegetariano e
lowcarb;
༝ Como montar suas marmitas;
༝ Receitas: passo-a-passo na cozinha;
༝ Seja empreendedor: guia de como vender (valores e marketing
digital)
4
O que você
de materiais
precisar ter para
começar: Checklist

No geral todo mundo se sente ambientado
em uma cozinha!
É importante que você tenha os materiais
básicos para que o seu trabalho seja
confortável. Iremos listar aqui alguns itens
importantes e que fazem a diferença,
principalmente se você vai utilizar esse
curso para ganhar uma renda extra.
6
• Descascador
• Excelente faca
• Tábua de corte
• Panelas pequenas e grandes com tampas
• Frigideiras/Grill
• Panela de pressão
• Leiteira
• Conchas
• Escumadeiras
• Colher de pau e espátula
• Bacia
• Tabuleiro
• Escorredor com furos finos
• Copo de medição
• Balança de cozinha
• Assadeira
• Balança de cozinha (importante para montar as marmitas!)
• Liquidificador
• Processador (vai te ajudar bastante porque muitas proteínas são desfiadas na marmita) 7
Cuidados e
preparativos

O primeiro passo é o planejamento. Toda
execução sai bem feita quando é planejada,
então na véspera monte o cardápio do que for
cozinhar e já compre os itens necessários;
Evite deixar tudo para o mesmo dia, isso pode te
sobrecarregar e o tempo livre que você pode
estar contando, acaba sumindo! Na cozinha não
estamos livres de imprevistos.
É importante de programar para não esquecer
nenhum ingrediente na hora e ter que ir
correndo no mercado.
9
Busque manter hábitos de higiene que irão garantir a
qualidade da sua marmita. Coloque uma touca de
cozinha, um cabelo na marmita pode desmoronar toda
a sua estrutura de venda;
Evite ficar provando o gosto dos alimentos com o dedo,
use uma colher e sempre a troque para que você não
coloque na boca e retorne na panela;
Certifique-se que todos os seus utensílios estão limpos.
É muito comum você colocar um alimento em uma
panela de outro refogado e o alimento adquirir o gosto
que está na panela;
Cuidado com insetos como formiga e moscas;
Sempre trabalhe com a cozinha limpa!
10
marmitas
refeições: Como
armazenar suas
Planejamento das

É importante saber como armazenar o
material que você está produzindo. Muitas
pessoas acham que basta colocar a comida
no recipiente e congelar. Isso pode
comprometer a qualidade do alimento além
da marmita perder suas propriedade
nutricionais.
Com a ajuda de nutricionistas, veja como é
o procedimento para armazenar suas
marmitas.
12
Com o alimento já finalizado, distribua a
comida nos recipientes e deixe esfriar
completamente. È muito importante não
colocar a comida quente no congelador
para evitar a formação de cristais de gelo
devido ao choque térmico;
Além disso, enquanto as marmitas esfriam,
procure mantê-las abertas. Isso porque, se
estiverem tampadas, o calor da comida
evapora e forma gotículas de água que se
acumulam na parte de dentro da tampa;
13
Use etiquetas para identificar os alimentos,
a data de congelamento e a validade.
Uma marmita congelada pode ficar até 60
dias no freezer sem ser descongelada.
Uma informação importante é que uma vez
descongelados os alimentos não podem
retornar para o freezer.
Quando o congelamento e descongelamento
são realizados de forma correta, o
alimentos mantem suas propriedades
nutricionais.
14
Opções de cardápios
tradicionais, fitness,
vegetariano e
lowcarb
•Tradicionais
CARNE DE PANELA
FILÉ DE FRANGO
CARRÉ
CARNE MOÍDA
ESTROGONOFE DE CARNE
PANQUECA DE CARNE
KIBE DE CARNE
JARDINEIRA DE FRANGO
LASANHA A BOLONHESA
FRANGO EMPANADO
16
•Fitness
ROCAMBOLE DE CARNE
BRAJOLA BOVINA
LASANHA DE FRANGO AO MOLHO BRANCO LIGHT
PANQUECAS DE FRANGO
MOQUECA DE PEIXE FITTNESS
ALMONDEGA DE CARNE
ESCONDIINHO DE BATATA DOCE
FRANGO XADREZ
TILÁPIA AO MOLHO DE ERVAS
ISCAS DE CARNE AO MOLHO DE MOSTARDA
17
•Vegetariano
LASANHA DE ESPINAFRE
HAMBÚRGUER DE LENTILHA
BOLINHO DE GRÃO DE BICO
MACARRÃO COM MOLHO PESTO
ESTROGONOFE DE ABOBRINHA
FEIJOADA VEGETARIANA
LASANHA DE BERINJELA
RISOTO VEGETARIANO
NHOQUE DE MANDIOQUINHA
BOLINHO DE BATATA DOCE
18
•Low carb
TORTA SALGADA
BARCA DE ABOBRINHA
LASANHA DE REPOLHO
SPAGHETTI DE ABOBRINHA
STROGONOFF LOW CARB
ESCONDIDINHO DE FRANGO E ESPINAFRE
ARROZ DE COUVE-FLOR COM CARNE E LEGUMES
BERINJELA ASSADA
SUFLÊ DE COUVE-FLOR
FRITATA DE ABOBRINHA
19
marmitas
Como montar suas

Onde armazenar?
Os nutricionistas indicam que o melhor recipiente
para armazenar marmitas congeladas são recipientes
de vidro pirex. O vidro é um material inerte e não irá
permitir que o alimento fique com resíduos de
qualquer material;
Se você vai fazer marmitas para consumo próprio use
recipientes de vidro, mas se você for vender será
necessário abaixar o custo desse material, nesse caso
iremos utilizar recipientes de plástico.
ATENÇÃO!!!
É NECESSÁRIO UM RECIPIENTE DE PLÁSTICO
ESPECIAL QUE PERMITA SER LEVADO NO MICRO-
ONDAS. ALGUNS RECIPIENTES DE PLÁSTICOS
QUANDO AQUECIDOS LIBERAM UMA SUBSTÂNCIA
CHAMADA DE BISFENOL, QUE PODE CAUSAR DANOS A
SAÚDE.
21
Processo de montagem:
Para essa etapa do seu trabalho é muito
importante que você tenha uma balança
de cozinha para pesar corretamente a
sua marmita. Esse controle é importante
para você padronizar e evitar que
clientes questionem a quantidade do
produto comercializado.
Em nossa planilha de vendas você tem a
quantidade de cada alimento.
Quando for realizar a montagem, coloque
uma máscara simples para evita que ao
conversar a saliva caia na marmita.
Coloque tudo separado, não misture os
alimentos e evite colocar um sobre o
outro.
22
cozinha
Receitas:
passo-a-passo na

Receita: ARROZ INTEGRAL
Ingredientes Preparo
Em uma panela aqueça o azeite, refogue o alho e a 20

1 medida (copo, xícara) de arroz cebola.
integral
min
Acrescente o arroz (não precisa lavar) e refogue
3 medidas de água fervente mais um pouco.
2 dentes de alho picadinhos Adicione o sal e água fervente.
1/2 cebola picada Abaixe o fogo, deixe até secar a água,
2 colheres (sopa) de azeite ou aproximadamente 20 minutos.
óleo Desligue o fogo e deixe a panela tampada por uns
Sal a gosto 5 minutos antes de servir.
1
Fica soltinho, saboroso e ainda faz muito bem a
saúde. porção
24
Receita: ARROZ BRANCO
Refogue o alho e a cebola no azeite. 20

1 xícara de arroz lavado
min
Coloque o arroz e deixe fritar por cerca de 30
2 xícaras de água fervente segundos.
1 dente de alho amassado Adicione a água fervente e o sal.
1/4 de cebola picada Abaixe o fogo e deixe cozinhar até a água ter
quase secado.
azeite o suficiente
Tampe a panela e aguarde cerca de 20 minutos
sal a gosto antes de servir.
Se desejar fazer mais, é só seguir as proporções, 3
principalmente da água. porções
25
Receita: LEGUMES NO VAPOR
2 chuchus médios descascados e cortados em
cubos grandes
2 cenouras grandes descascadas e cortadas na
diagonal Cozinhe, no vapor, o chuchu, a cenoura e a vagem 30
até ficarem macios (al dente ).
200 g de vagem cortadas na diagonal min
1 cebola pequena cotadas em rodelas finas Depois de cozidos, coloque numa travessa e deixe
1/2 pimentão vermelho cotados em cubos grandes esfriar.
5 dentes de alho picados Adicione 2 colheres (sopa) de azeite em uma
1/2 xícara (chá) de azeite frigideira e junte o alho e o pimentão.
1/2 xícara (chá) de vinagre Refogue até o pimentão ficar macio.
sal a gosto Apague o fogo e junte o restante do azeite e os
salsinha a gosto outros ingredientes.
orégano a gosto 8
Coloque tudo em cima dos legumes e misture tudo
pimenta-do-reino ou calabresa a gosto muito bem. porções
1 colher (chá) de açafrão
26
Receita: FEIJÃO PRETO
Deixe o feijão de molho por 2 horas. Escorra e

1 xícara (chá) de feijão-preto
transfira para uma panela de pressão. Cubra com
cru
a água e cozinhe em fogo médio por 15 minutos 30
4 xícaras (chá) de água (800 ml) após o início da fervura. min
3 colheres (sopa) de bacon Em uma frigideira, coloque o bacon e a linguiça, e
picado frite em sua própria gordura até dourarem. Junte
rodelas de meio gomo de a cebola e o alho e refogue por 3 minutos ou até a
linguiça calabresa, cortadas ao cebola ficar transparente. Acrescente uma
meio (85 g) concha dos grãos do feijão cozido e amasse-os
com uma colher.
1/2 cebola média picada
Adicione o sal, misture bem. Volte o refogado à
2 dentes de alho picados panela de pressão e deixe cozinhar em fogo médio, 4
1/2 colher (chá) de sal com a panela semi-tampada, por mais 10 minutos, porções
ou até encorpar ligeiramente. Retire do fogo e
sirva em seguida.
27
Receita: INHAME
O primeiro passo para cozinhar inhame é lavá-lo bem, pode usar um esfregão
verde para ajudá-lo a retirar toda a terra. Faça este processo passando o
inhame várias vezes por água corrente. Você vai cozinhar o inhame com pele
para preservar todos os seus nutrientes e benefícios ao nosso
organismo.Coloque o inhame numa panela e cubra com água e sal a gosto. 60
Deve deixar cozinhar o inhame por 40 minutos ou até que este esteja macio, min
para saber se ele está cozido, espete um garfo e quando estiver tenro, está
pronto a ser retirado do fogo.
1 kg de inhame
Espere até que arrefeça um pouco, quando o seu inhame estiver morno retire a
Sal casca, se deixar esfriar de mais torna-se mais complicado remover a casca do
inhame.
Manteigaso para ganhar uma
renda extra. Corte-o às rodelinha grossas e coloque um pouco de manteiga, como ele estará
morno a manteiga vai derreter e fica um molho muito gostoso. Pode também por
um cheirinho verde por cima e dar uma leve mexidinha.
Depois de cozer pode também optar por fritar o seu inhame, corte-o às rodelas
mais uma vez grossinhas e frite-o em óleo bem quente. Pode servir esta iguaria 10
junto com uma linguicinha assada, fica divino. porções
O inhame cozinhado pode servir para acompanhar imensos pratos, é um ótimo
substituto da batata, pode optar por fazer puré de inhame ao invés de puré de
batata. 28
Receita: CARNE SECA DESFIADA
Corte a carne-seca em cubos de 7 cm - este tamanho é ideal para dessalgar a carne, sem tirar
completamente o sal, e também desfiar de um tamanho uniforme. Coloque numa tigela e lave
bem em água corrente.
Cubra os cubos de carne com 5 xícaras (chá) de água fria e deixe na geladeira durante 24 horas.
60
Escorra a água e transfira a carne para a panela de pressão. Complete com água até a metade
min
500 g de carne- da panela, tampe e leve ao fogo médio. Assim que a panela começar a apitar, diminua o fogo e
seca deixe cozinhar por 10 minutos. Desligue o fogo e espere toda a pressão sair antes de abrir a
panela (você pode colocar um garfo sob a válvula para acelerar o processo, mas isso encurta o
1 cebola grande tempo de vida da panela).
3 colheres (sopa) Despreze a água do cozimento e repita novamente o passo anterior, mas dessa vez deixe
de azeite cozinhar por 20 minutos. Depois que toda a pressão da panela sair, abra e verifique. Se a carne
não estiver macia deixe cozinhar por mais 5 minutos.
sal a gosto Retire os cubos de carne da panela, transfira para uma travessa e desfie com dois garfos (se
preferir, coloque os pedaços numa batedeira e bata em velocidade baixa até desfiar). Descarte a
gordura.
7
Descasque e fatie a cebola em meias-luas finas. Leve ao fogo médio uma frigideira antiaderente,
junte 1 colher (sopa) de azeite e refogue a cebola por 2 minutos ou até começar a dourar.
porções
Adicione o azeite restante, junte a carne-seca e mexa com uma espátula, por 3 minutos, apenas
para aquecer. Desligue o fogo, prove e, se necessário, tempere com sal a gosto. Sirva a seguir. 29
Receita: MACARRÃO INTEGRAL
1 pacote de macarrão parafuso

40
1 cabeça de alho
min
1 cebola grande
Cozinhe o macarrão em água fervente com sal e
1 kg de tomate batido sem pele azeite por 15 minutos até obter o ponto "al dente".
150 g de alcaparras Escorra e reserve. Faça um refogado com azeite, a
200 g de azeitonas pretas cebola e o alho. Acrescente os demais
picadas ingredientes e deixe refogar por 5 minutos. Cubra
a massa com o molho e sirva com queijo ralado.
Salsinha a gosto e um fio de Bom apetite.
azeite
4
Sal marinho a gosto
porções
30
Receita: FRANGO DESFIADO
Frite o alho e a cebola no óleo.

1 kg de peito de frango, sem
Refogue o frango. 45
osso, cortado em cubos
Acrescente o molho de tomate, junte o cheiro verde, misture bem. min
2 colheres (de sopa) de óleo
Acrescente a água e o sal.
1 cebola picada Cozinhe na pressão por 15 minutos.
3 dentes de alho amassados Desligue o fogo, aguarde 10 minutos, e retire a pressão.
1/2 embalagem de molho de Abra a panela e retire o caldo.
tomate Feche a panela novamente, ainda quente.
1/2 xícara de cheiro verde Chacoalhe com força a panela, de um lado para o outro (umas 10
1 colher (de chá) de sal vezes), segurando pelo cabo e na outra extremidade.
Abra a panela e você vai ver que o frango já está praticamente todo 5
1/2 xícara (de chá) de água desfiado. Se não tiver todo desfiado, com o auxílio de uma colher porções
grande mexa o frango dentro da panela, você vai ver que ele vai
desfiando, na medida em que você passa a colher.
31
Receita: CARNE PATINHO
600 g de patinho cortado em pedaços
4 dentes de alho Corte as batatas em cubos e cozinhe com uma
4 colheres de vinagre pitada de sal por dez minutos.
sal a gosto Corte o patinho em pedaços, adicione sal, alho 40
4 batatas picadas amassado e vinagre. min
1 cebola cortada em rodelas Em uma panela, coloque a cebola em rodelas com
1 fio de azeite um fio de azeite e deixe amolecer um pouco.
6 colheres de molho de tomate pronto Adicione a carne, a páprica doce, o orégano, a
1 colher de catchup salsa picada e o tablete de carne diluído em água.
1 colher de mostarda Acrescente uma xícara de água e deixe cozinhar.
1 tablete de carne
Quando tiver pouca água, adicione o catchup, a
1 colher de chá de páprica doce mostarda, o molho de tomate e adicione mais meia 8porçõ
1 pitada de cominho moído xícara de água.
es
orégano a gosto Quando a carne estiver bem cozida, pode desligar.
salsa a gosto
Sirva em seguida com arroz branco. 32
Receita: PURÊ DE ABOBORA
1/2 kg abóbora
1/2 cebola média picada 20
1 colher rasa de sopa de min
Ferver a abóbora com água sem sal, quando
margarina amolecer escorra e esprema à parte em uma
1/2 xícara de chá de cheiro panela com 2 colheres de sopa de azeite.
verde picado Doure bem a cebola, quando estiver bem
1 xícara de leite douradinha acrescente: a margarina o cheiro-
verde, o leite e o caldo de bacon.
2 tablete de caldo de bacon
Mexa bem e coloque a abóbora espremida.
2 colheres rasa de chá de molho
de pimenta Mexa bem e coloque por fim o molho de pimenta. 6
Obs: A pimenta é opcional porções
33
Receita: PURÊ DE MANDIOQUINHA
Em uma panela, junte a mandioquinha, 1 cubo de 40

caldo, cubra com água e cozinhe por 20 minutos. min
1 e 1/2 cubo de caldo de
legumes Escorra a água e passe a mandioquinha ainda
quente no espremedor.
1 e 1/2 xícara de chá de leite
Volte ao fogo a mandioquinha espremida, o
1/2 kg de mandioquinha sem restante do caldo de legumes, o leite e a
casca margarina, mexendo até engrossar.
2 colheres de sopa de Retire do fogo e sirva em seguida.
margarina
Dica: Se desejar, misture salsa picada, queijo de
sua preferência ou molho de pimenta ao purê. 8
Bom apetite. porções
34
Receita: CARNE DE PANELA
1 kg de carne de acém cortada Em uma panela de pressão coloque o óleo e a
em cubos grandes cebola, deixe até que ela fique bem moreninha.
2 colheres (sopa) de óleo de 45
Junte a carne cortada em cubos médios, deixe
milho dourar por 15 minutos. min
2 colheres (sopa) de cebola Junte os 2 cubos de caldo natural e o colorau a
granulada gosto.
2 cubos de caldo natural Coloque a água até que cubra a carne, não
colorau a gosto ultrapasse a carne.
cheiro-verde desidratado a Coloque na pressão por 25 minutos.
gosto Retire do fogo, tire a pressão e junte as batatas e o
água ate cobrir a carne cheiro-verde. 6
5 batatas médias descascadas e Coloque na pressão novamente, conte 5 minutos porções
cortadas ao meio após a panela de pressão começar a apitar e
desligue o fogo. 35
Receita: FILÉ DE FRANGO
1 peito de frango cortado em 4 Coloque nos 2 lados dos bifes o suco de limão, 30
bifes mostarda, a pimenta-do-reino, o amaciante de min
1 limão carnes e sal.
1 colher (chá) de amaciante Passe os bifes nesse molho e reserve tampado na
para carnes em pó geladeira por 20 minutos.
1 pitada de sal Após esse tempo, coloque a manteiga ou
margarina em uma frigideira e cozinhe por 10
1 colher de mostarda
minutinhos até que dourem.
1 colher de manteiga
Se preferir, pode colocar no finalzinho 1 colher do
1 pitada de pimenta-do-reino molho que restou para aproveitar o fundinho da 4
frigideira, fica uma delícia! porções
36
Receita: CARRÉ
Coloque os carrés dentro de uma bacia e esprema os limões em cima deles.
Bata no liquidificador o alho, 1 cebola, 1/2 copo de água e sal a gosto, deixe bem
cremoso.
10 carrés suínos Distribua esse creme sobre todo carré para que ele pegue bem o tempero, 20 120
3 limões
minutos é o suficiente. min
Corte as 2 outras cebolas e divida em pratos separados.
1 1/2 copo (americano) de água Com uma parte forre o fundo da panela de pressão.
7 dentes de alho Coloque o carré sobre a cebola, tampe e leve ao fogo.
3 cebolas médias Quando começar a chiar deixe por 20 minutos e tire a pressão.
Abra e tire todo o carré da panela.
Sal a gosto
Pegue o caldo, misture extrato de tomate, adicione 1 copo de água (americano).
Orégano Tire todo caldo da panela.
Extrato de tomate Coloque uma parte do carré dentro da panela, cubra com a cebola que sobrou, 10
uma parte do caldo que adicionou o extrato.
porções
Jogue orégano, a outra parte do carré, o que sobrou do caldo e leve ao fogo.
Quando começar a chiar deixe por mais 20 minutos.
37
Tire a pressão.
Receita: CARNÉ MOÍDA
15
500 g de carne moída Em uma panela coloque a carne com o óleo, 1 min
1/2 cebola colher de tempero e o alho, misture bem e deixe
descansar por 5 minutos.
2 colheres sopa de óleo
Em seguida bata no liquidificador a cebola e o
2 dentes de alho amassados coentro com 1/2 xícara de água.
1 colher de sopa rasa extrato de Depois despeje tudo na panela da carne junto com
tomate o extrato de tomate.
Coentro a gosto Deixe cozinhar até pegar gosto e a carne ficar no
ponto. 8
porções
38
Receita: ESTROGONOFF DE CARNE
1 kg de carne de sua preferência,

como patinho ou coxão mole Em uma panela, adicione o óleo, a carne, a cebola, 30
3 cebolas médias os tomates, o caldo de carne e deixe cozinhar por min
1 vidro de champignon ou palmito 20 minutos.
sal e pimenta-do-reino a gosto Acrescente o ketchup e o champignon e deixe
2 latas de creme de leite cozinhar até obter um molho consistente e
3 tomates picados sem pele e sem
cremoso.
sementes Desligue o fogo e acrescente o creme de leite sem
3 colheres (sopa) de óleo de oliva soro.
2 colheres (sopa) de ketchup Mexa até incorporar o molho ao creme.
1 cubo de caldo de carne dissolvido 8
Coloque em uma forma refratária e decore com
em 100 ml de água tempero e batata palha. porções
39
Receita: PANQUECA DE CARNE
Prepare a carne moída ao seu gosto, reserve.

1 kg de carne moída Bata no liquidificador o trigo, a manteiga, os ovos, 30
o leite e o sal. min
2 xícaras de trigo
Reserve.
2 xícaras de leite
Aqueça a frigideira.
2 ovos
Quando estiver bem quente despeje o conteúdo do
Sal a gosto
liquidificador.
3 colheres de manteiga
Umedeça um pano de prato e vire as panquecas já
derretida
assadas, recheie com a carne moída.
1 pacote de queijo parmesão
Enrole e coloque em um refratário.
ralado 20porç
Se quiser joque um pouco de carne moída em cima ões
das panquecas, coloque o queijo ralado e leve ao
forno por 10 minutos.
40
Receita: KIBE DE CARNE
1kg de carne moída 20

500g de trigo para quibe
min
2 cebolas picadinhas Deixar o trigo para quibe de molho por 3 horas.
1 tomate picado sem sementes Escorrer muito bem e espremer o trigo. Misturar
os demais ingredientes, se preferir passe por um
hortelã picadinho a gosto
moedor ou processador antes de assar. Estender
sal em uma travessa e passar por cima azeite de
pimenta - do - reino oliva.
2 colheres de azeite de oliva. 6
porções
41
Receita: JARDINEIRA DE FRANGO
1 kg de peito de frango cortado 30

em tiras
min
3 colheres de sopa de azeite Aqueça uma panela com o azeite e acrescente o
2 tabletes de caldo de galinha frango, meia xícara de chá de água e os tabletes
de caldo de galinha. Quando estiver dourado, junte
250 g de cenouras cortadas em
a cenoura para cozinhá-la ligeiramente. Junte a
tiras
ervilha, o salsão e refogue mais um pouco,
2 xícaras de chá de ervilha mexendo até que os legumes fiquem cozidos e
fresca crocantes. Se necessário vá pincando água para
5 talos de salsão cortados em completar o cozimento.
tiras 6
porções
42
Receita: LASANHA A BOLONHESA
3 colheres de margarina
4 colheres de farinha de trigo MOLHO BRANCO:
2 xícaras de leite Derreta a margarina e doure a farinha em fogo baixo mexendo sempre,
junte o leite aos poucos.
2 xícaras de creme de leite 40
Cozinhe até obter um molho encorpado, acrescente o creme de leite e
sal e noz-moscada a gosto tempere com sal e noz-moscada. min
1 colher de óleo Reserve.
2 dentes de alho amassados MOLHO A BOLONHESA:
1 cebola picada Aqueça o óleo junte o alho e a cebola até dourar.
300 g de carne moída Acrescente a carne moída até fritar, quando a carne estiver frita
3 xícaras de polpa de tomate batida no acrescente a polpa de tomate e a água misture o sal e cozinhe até ferver.
liquidificador MONTAGEM:
3/4 xícara de água quente Em um refratário grande, coloque uma camada de molho à bolonhesa,
sal a gosto massa para lasanha, presunto, mussarela, molho branco. 10
200 g de presunto fatiada Adicione mais massa para lasanha presunto e mussarela e termine com porções
molho à bolonhesa.
200 g de mussarela fatiada
Se quiser, polvilhe um pouco de queijo parmesão ralado e leve ao forno
250 g de massa para lasanha 43
para gratinar por 20 minutos.
Receita: FRANGO EMPANADO
Comece se certificando de limpar bem os filés de

frango. 20
4 filés de frango
Na sequência, tempere-os com o alho, o sal e o min
2 dentes de alho amassados limão ou usando os temperos da sua preferência.
1 colher (chá) de sal Passe cada filé na clara de ovo levemente batida e
1 colher (sopa) de suco de limão depois na farinha de rosca.
1 xícara (chá) de farinha de Unte uma assadeira com o óleo e coloque os filés
rosca de frango.
1 clara Leve para assar em forno preaquecido a 180º C
1 colher (sopa) de óleo por aproximadamente 20 minutos.
4
Passado esse tempo, vire os filés para dourar do
outro lado, deixando no forno por mais 10 porções
minutos.
44
Receita: ROCAMBOLE DE CARNE
Tempere a carne moída com a sopa de cebola, o

tempero verde e o sal.
15
Coloque a carne temperada sobre uma folha de
1/2 kg de carne moída
min
papel laminado ou papel manteiga e abra a massa
1 pacote de sopa de cebola com um rolo, na espessura de 1 cm, mais ou
menos.
presunto fatiado
Forre a carne com o presunto e o queijo, pode-se
queijo fatiado colocar também milho verde, ervilha e requeijão.
tempero verde Enrole a carne, com ajuda da folha de papel
sal a gosto laminado ou manteiga, em forma de rocambole.
Leve ao forno, em temperatura alta, por mais ou 8
menos 30 minutos, ou no microondas por 15
minutos. porções
Bom apetite!
45
Receita: BRAJOLA BOVINA
Em uma superfície, abrir o bife, deixando-o bem estendido. Colocar
o bacon e a cenoura. Enrolar o bife começando pela ponta em que
colocou o bacon e a cenoura.
340g molho de tomate (pronto
Enrolar até o final, de modo que fique firme e segure a cenoura e o 25
ou caseiro) bacon. Com um palito de dentes, atravessar de uma ponta a outra, min
800g coxão mole cortado em prendendo bem a carne. Repetir os mesmos passos para cada fatia
de bife e reservar. Em uma panela de pressão, colocar o óleo e o
bifes finos
alho. Refogar por 5 minutos. Colocar os bifes enrolados e mexer até
1 cenoura cortada e tiras que fiquem um pouco refogadas. Acrescentar o molho de tomate e o
sal. Tampar e deixar pegar pressão (cozinhar por cerca de 25
200g bacon cortado em fatias minutos). Desligar o fogo e aguardar mais 15 minutos para que
8 dentes alho picados continue cozinhando o bife. Abrir a panela (retirar o resto da
pressão, se necessário). Servir ainda quente! Pode ser
fio de óleo acompanhada de massas ou arroz! Quanto mais tempero tiver o
sal a gosto molho, mais sabor terá a brachola! Pode comer inteiro (retire o 15
palito, antes!) ou fatiado!
porções
Notas da Receita
Caso não consigam cortar o bife em porções finas, podem pedir a
um açougueiro quando comprarem a carne. Ajudará bastante! 46
Receita: LASANHA LIGHT
450 g de queijo tipo ricota Em uma panela coloque azeite e doure o tempero,
adicione a ricota e mexa até desmanchar. 45
250 g de peito de peru
defumado
min
Adicione o milho com ervilha e o molho pronto, dê
1 caixinha milho com ervilha uma verificada no sal e adicione o leite até ficar ao
gosto.
1 pacote de massa de lasanha
semi pronta Monte a lasanha, uma camada de molho, outra de
massa e molho até acabar o molho e ingredientes.
Molho branco de lasanha
Regue com azeite, cobrir com papel alumínio e leve
1/2 xícara de leite ao forno preaquecido em fogo médio por 35
tempero pronto a gosto minutos.
10
azeite Pronto.
porções
Bom apetite!
47
Receita: PANQUECAS DE FRANGO
2 xícaras (chá) de leite morno desnatado Massa:
2 ovos inteiros
2 colheres (chá) sobremesa de azeite No liquidificador bata todos os ingredientes
6 colheres (sopa) de farinha de trigo integral Em uma frigideira antiaderente pincele azeite e faça as panquecas, uma concha
1 xícara (chá) aveia em flocos média preparação de cada unidade. Reserve. 35
Sal a gosto
Orégano a gosto Recheio: min
Recheio:
Cozinhe o peito de frango em água com sal e desfie ou grelhe os filés de peito e desfie.
3 xícaras (chá) peito de frango desfiado
1 cebola Em uma panela jogue um fio de azeite e refogue os demais ingredientes e acrescente
1 dente de alho triturado o frango ao final. Reserve.
1 tomate italiano
Azeite
Molho:
Salsinha e Orégano a gosto Pique os tomates pelados e a cebola ou passe os no processador. Reserve.
Sal a gosto
Molho: Na panela refogue a cebola até dourar, acrescente o alho os tomates reservados e
1 lata de tomate pelado demais temperos.
2 dentes de alho triturado Montagem:
½ cebola 10
Fio de azeite Pegue a panqueca, passe requeijão em toda a sua superfície, recheie, enrole e feche.
1 colher (chá) leite desnatado porções
Monte uma ao lado da outra em uma forma untada.
Salsinha e Orégano a gosto
Sal a gosto Jogue o molho reservado em cima e salpique queijo ralado light para gratinar.
½ pote de requeijão light 48
Leve ao forno pré-aquecido a 180° por cerca de 20 min ou até dourar levemente.
Receita: MOQUECA DE PEIXE FITNESS
1,2 kg de peixe limpo em postas
para moqueca o da sua Misture o limão e o sal e deixe o peixe por alguns minutos.
preferência
Coloque a panela no fogo e acrescente o azeite. 45
5 tomates maduros grandes Quando aquecer um pouco, acrescente o colorau e o alho, metade da min
picados cebola e metade do tomate.
2 cebolas grandes picadas Arrume o peixe já limpo em cima desses ingredientes, acrescente o
restante do tomate e da cebola e acerte o sal.
1 maço de coentro fresquinho
Coloque a tampa e deixe no fogo até que os temperos estejam todos
( usar as folhas picadas) cozidos e o peixe também (o que leva mais ou menos 30 minutos).
3 colheres (sopa) de azeite Acrescente o coentro por cima tampe a panela por 5 minutos.
1 colher de (sopa) de colorau Sirva com arroz branco.
sal ao seu gosto Quanto mais temperos (cebola, alho e tomate) menos sal se usa, pois 6
será possível sentir o sabor do peixe e dos temperos. d
5 dentes de alho picado porções
Depois de cozidos, o sabor é suave, o peixe absorve bem e fica
suco de 2 limões temperadinho.
49
Receita: ALMONDEGAS DE CARNE
Misture a carne com o ovo, a cebola, o sal, um
pouco de azeite de oliva (ou óleo) e a pimenta.
500 g de carne moída
Agregue a farinha até dar o ponto de enrolar as 60
2 colheres (sopa) de azeite de almôndegas.
oliva (30 ml)
min
Faça pequenas bolinhas.
1 xícara de cebola bem picada
Em uma panela com um pouco de azeite, frite as
(60 g)
almôndegas selando-as em fogo alto.
1 ovo
Retire as almôndegas e reserve.
150 g de farinha de rosca
Em outra panela, esquente o molho de tomate em
sal a gosto fogo baixo.
pimenta-do-reino a gosto Na mesma panela da almôndega, elimine o excesso
04
395 g de molho de tomate de azeite e coloque o molho de tomate, colocando
as almôndegas para cozinhar por alguns minutos. porções
Em cerca de 15 minutos as almôndegas estarão
50
totalmente cozidas e o prato estará pronto.
Receita: ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE
1 kg de batata doce 40
1 lata de creme de leite min
Cozinhe a batata doce, amasse e faça um purê.
1 peito de frango
Doure na manteiga o alho e a cebola, acrescente a
2 tomates sem pele e sem batata e mexa muito bem.
semente
Coloque o creme de leite e reserve.
queijo ralado
Cozinhe o peito, desfie e faça um refogado.
Cheiro verde, manteiga, cebola,
Coloque o tomate sem pele e sem sementes e o
alho, sal, pimenta do reino
cheiro verde.
1 caldo de frango 06
porções
51
Receita: FRANGO XADREZ
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 cebolas médias cortadas em cubos
Em uma frigideira ou panela grande, misture a metade do azeite de
2 dentes de alho esmagados oliva, a cebola, o alho e deixe fritar. 40
500 g de filé de frango sem pele e
cortado em cubos
Retire e coloque em um prato. min
Na mesma panela, coloque o sal, o restante do azeite e frite os
sal a gosto
pimentões e os cogumelos por 5 minutos.
1 pimentão verde cortado em cubos
Retire e despeje em outro prato.
1 pimentão vermelho cortado em cubos
Ainda na mesma panela, coloque o frango e frite até dourar.
1 pimentão amarelo cortado em cubos
Coloque todos os ingredientes novamente na frigideira, misture
1 xícara (chá) de cogumelos em conserva
bem com uma colher de pau e refogue por mais 2 minutos.
cortados ao meio
Em uma xícara, misture o molho shoyu, a maisena e a água.
1/4 xícara de molho shoyu
1 colher (sopa) de maisena Mexa bem e junte a mistura de frango. 6
1/2 xícara (chá) de água Cozinhe, mexendo constantemente, até formar um molho espesso. porções
2 colheres (sopa) de amendoim torrado Coloque em uma travessa, polvilhe com amendoim e sirva quente.
52
Receita: TILÁPIA AO MOLHO DE ERVAS
6 filés de tilápia
Tempere os filés de tilápia com o limão, sal e o alho
2 dentes de alho picadinho. Deixe descansar por 1 hora.
2 limões vinagre ou taiti Pique bem todas as ervas e reserve. 45
sal a gosto Em uma frigideira TFal coloque 2 colheres de sopa de min
1 maço de salsinha bem caprichado azeite e 1 colher de sopa de manteiga.
(se for do tamanho do maço de cheiro Frite os filés de tilápia com cuidado para ele não quebrar,
verde comprado no mercado, frite bem de um lado e com ajuda de 2 colheres grandes
considere duas vezes esse tanto só de vire do outro lado para fritar bem. Reserve-os em um
salsinha) refratário.
1 ramo pequeno de alecrim Depois de fritos os filés, coloque um fio de azeite naquele
15 a 20 folhinhas de manjericão caldinho que sobrou na frigideira e ponha as ervas que
você picou para dar uma rápida fritada, retire da frigideira
10 folhinhas de coentro (opcional) e coloque em cima dos filés e sirva imediatamente. 6
Azeite Pode também se quiser, fritar alho e polvilhar por cima das porções
Manteiga ervas (opcional).
Acompanha arroz branco.
53
Receita: ISCAS DE CARNE AO MOLHO DE MOSTARDA
5 bifes de contra filé

1 envelopes de caldo de carne
Corte os bifes de contra filé em isca e tempere 25
em pó min
com o caldo de carne, 1 dente de alho triturado e
3 dentes de alho grandes sal a gosto e deixe descansar por 10 minutos
1 cebola pequena Em uma panela com azeite coloque os 2 dentes de
1 pimentão pequeno alho picados, o pimentão cortado em rodelas e a
cebola corta e deixe dourar.
100 g de mostarda
Em seguida coloque o contra filé, assim que a
2 tomates carne começar a dourar coloque os tomates
1 vidro pequeno de cogumelos cortado sem sementes, acrescente a mostarda e
escorridos inteiros os cogumelos e 200 ml de água e deixe cozinhar 5
Azeite por aproximadamente 10 minutos. porções
54
Receita: LASANHA DE ESPINAFRE
1 pacote de massa de lasanha Antes de começar a sua receita é importante lembrar de higienizar
pré-cozida bem o espinafre.
1 maço de espinafre Em seguida, pique suas folhas, dispensando o talo. Reserve.
Aqueça uma panela com um pouco de azeite. 30
1 pimenta-de-cheiro Adicione a cebola e o alho e refogue até que fiquem levemente min
dourados.
1 cebola grande
Acrescente o espinafre picado e refogue em fogo médio.
4 dentes de alho Dissolva a farinha de trigo no leite e adicione, aos poucos, ao refogado.
Misture bem e cozinhe até que o creme comece a engrossar.
2 colheres (sopa) de farinha de Adicione o sal e a pimenta-do-reino e misture bem.
trigo Desligue o fogo, acrescente o requeijão e misture bem até dissolver.
2 colheres (sopa) de requeijão Montagem
Em um refratário grande, coloque um pouco de molho no fundo.
2 copos (americanos) de leite Faça uma camada de massa, cubra com molho e queijo mussarela.
Repita esse procedimento até chegar ao topo do refratário, finalizando 10
300 g de queijo mussarela com molho e queijo mussarela.
sal, pimenta-do-reino e azeite a Cubra com um fio de azeite de oliva e salpique pimenta-do-reino a porções
gosto gosto.
Leve para assar em forno preaquecido a 200º C até gratinar.
55
Receita: HAMBURGUER DE LENTILHAS
1 xícara (chá) de lentilha crua
4 xícaras (chá) de água Cozinhe a lentilha.
Coloque a lentilha, juntamente com 4 xícaras de água na panela de
1 dente de alho grande picado pressão e deixe cozinhando em fogo médio até pegar pressão. 30
1/2 xícara (chá) de cebola Em seguida, abaixe o fogo e deixe cozinhando por mais 15 minutos.
min
picada Escorra e coloque em uma vasilha.
Adicione o alho, a cebola, o cheiro verde, o azeite, o sal, tempere com
1/2 xícara (chá) de cheiro verde cominho a gosto e misture.
picado Acrescente o farelo de aveia e a farinha de arroz integral aos
poucos, até dar o ponto de modelar.
1 colher (sopa) de azeite Divida a massa em 5 partes iguais e passe um fio de óleo nas mãos.
1 colher de sal (de preferência o Modele os hambúrgueres com cerca de 1,5 cm de espessura.
Coloque os hambúrgueres em uma forma untada ou com papel
Rosa) ou a gosto
manteiga e leve ao freezer por 1 hora.
cominho a gosto Retire com cuidado, frite em uma frigideira antiaderente com um fio
de óleo, e vire quando estiver bem douradinho. 5
cerca de 1/2 xícara (de chá) de Ou asse cerca de 40 minutos em 180º C, mas vá observando até ele
farinha de arroz integral porções
ficar douradinho.
1/2 xícara de farelo de aveia Está pronto.
56
Receita: BOLINHO DE GRÃO DE BICO
1 xícara de grão-de-bico (cozido

e amassado)
40
Farinha integral min
pimentão (verde, amarelo, Após cozinhar o grão-de- bico, amasse-o em uma
vermelho) vasilha e misture o ovo, o sal, os pimentões, o
tomate e a cebola, o azeite e o sal. Vá
cebola acrescentando a farinha até que a massa permita
tomate formar bolinhas. Faça as bolinhas e leve ao forno
sal a gosto preaquecido, por mais ou menos 30 minutos.
1 ovo Pode-se consumir quente ou frio, dependendo de

sua preferência.
1 colher sopa azeite de oliva 30
manjericão ou orégano (a gosto) porções
57
Receita: MACARRÃO COM MOLHO PESTO
500 g de penne Cozinhe o penne por 7 a 8 minutos.

Escorra e reserve.
MOLHO PESTO: 20
PESTO:
3 dentes de alho min
Descasque os dentes de alho, passe pelo espremedor e coloque
1 colher de chá de sal em uma tigela.
3 colheres de chá de pinoli ou Adicione a colher de chá de sal e misture muito bem.
nozes sem casca. Dê uma leve torrada no pinoli ou as nozes e depois no pilão junte
2 maços de manjericão fresco alho e sal.
Lave as folhas de manjericão.
100 g de queijo parmesão
ralado na hora Seque e pique em pedaços bem pequenos.
1/2 xícara de azeite Coloque também na tigela. 4

Acrescente o queijo e o azeite e misture muito bem até obter porções
Pimenta-do-reino a gosto uma pasta homogênea.
Tempere com um pouco de pimenta-do-reino.
58
Receita: STROGONOFF DE ABOBRINHA
2 abobrinhas 25
1 lata de creme de leite min
Coloque o óleo em uma panela.
1 cebola pequena
Refogue a cebola no óleo ate ficar douradinha.
4 colheres de sopa de óleo
Pique as abobrinhas em cubinhos e refogue junto
1 pitada de orégano com a cebola.
1/2 xícara de cebolinha verde Quando a abobrinha estiver quase dando ponto,
picada acrescente o creme de leite e a mostarda. Espere
1 colher de molho de mostarda ferver, por ultimo acrescente a cebolinha verde e
o orégano. 4
Sal a gosto
porções
59
Receita: FEIJOADA VEGETARIANA
1 quilo de feijão preto cozido

Em uma panela, coloca a cebola e o óleo para fritar. Em
2 cebolas picadinhas
1/2 xícara de óleo para refogar a cebola
seguida, adicione a berinjela, a abobrinha, os pimentões, a
2 berinjelas medias cortadas em cubinhos vagem, a cenoura e as batatas cortadas em cubinhos e os 90
2 abobrinhas cortadas em cubinhos cubos de caldo de legumes e refogue por alguns minutos. min
1 pimentão vermelho cortado em cubinhos Pode ser adicionado 1/2 xicara de água para ajudar no
1 pimentão amarelo cortado em cubinhos cozimento.
100 gramas de vagem cortada em cubinhos
Depois que os vegetais estiverem "al dente", adicione o
2 cenouras grandes cortadas em cubinhos
4 batatas grandes cortada em cubinhos
feijão cozido, as salsichas em fatias, a proteina de soja
2 cubos de caldo de legumes desidratada e as folhas de louro e coloque o sal a gosto.
1 lata de salsicha vegetal cortada em fatias Deixe ferver por alguns minutos para que o feijão absorva
300 gramas de proteina de soja desidratada o sabor dos vegetais e do louro.
grande Depois de cozido, retire a panela do fogo e antes de servir,
3 folhas de louro
adicione o queijo provolone defumado em cubinhos e de
300 gramas de queijo provolone defumado
uma leve mexida na panela para misturar um pouco o 10
cortado em cubinhos
sal a gosto queijo. Está pronta a feijoada!! E só servir com arroz porções
branco e couve refogada. Vale a pena experimentar, pois ó
maravilhosa!!
60
Receita: LASANHA DE BERINGELA
Corte as berinjelas em fatias finas, no sentido do comprimento.

3 berinjelas grandes Em uma assadeira retangular refratária, coloque no fundo, as duas
colheres de azeite e um pouco de molho de tomate. 40
1 lata de molho de tomate
Coloque então uma camada de berinjela. min
1 maço de coentro cortado e
Cubra com molho de tomate, salpique com azeitonas e coentro.
pedaços pequenos
Em seguida, coloque uma camada de presunto.
azeitonas sem caroço cortadas
Acrescente uma camada de berinjela, cubra com molho de tomate e
300 g de queijo mussarela por cima coloque uma camada de queijo mussarela.
fatiado Repita os passos 3, 4 e 5, para formar mais duas camadas.
300 g de presunto fatiado Coloque por cima da última camada, queijo catupiry a gosto, e cubra
2 colheres de azeite a assadeira com papel alumínio.
Leve ao forno em temperatura de 180º C graus por cerca de 30 8
queijo catupiry
minutos, para cozinhar. porções
Após isso, retire o papel alumínio e deixe por mais 5 a 10 minutos
para gratinar. 61
Receita: RISOTO VEGETARIANO
1 xícara (chá) de arroz arbóreo
Para o caldo, em uma panela despeje a água, acrescente as
Aproximadamente 4 xícaras (chá) de água
folhas do alho-poró (parte verde), metade de uma cenoura, e sal.
1/3 xícara (chá) de vinho branco
Quando levantar fervura, abaixe o fogo (mantenha ele ligado).
1 abobrinha pequena em cubinhos
1 berinjela pequena em cubinhos
Vamos adicionando o caldo no decorrer da receita. (a cenoura e 40
as folhas do alho poró serão descartadas) min
1/2 cenoura em cubinhos
1/2 cenoura Em outra panela adicione uma colher de manteiga, um fio de
1 colher (sopa) de pimentão amarelo em azeite e refogue a cebola, o alho, o pimentão, o alho-poró
cubinhos picadinho (parte branca), a cenoura, a abobrinha, os cogumelos
1 xícara (chá) de cogumelo Paris ou champignon e a berinjela. Adicione o arroz arbóreo, misture e deixe apurar
1 cebola picada alguns instantes.
1 talo de alho-poró (parte branca e verde) Na sequência acrescente o vinho branco, para deglaçar, e deixe
2 dentes de alho triturados reduzir completamente. Siga acrescentando o caldo aos poucos,
1/2 colher (chá) de açafrão e mexendo sempre.
1/2 colher (chá) de páprica picante
sal e pimenta do reino à gosto Esse processo de acionar o caldo de legumes e mexer deve ser
2 colheres (sopa) de manteiga constante até chegar no ponto desejado, quer dizer, cremoso e 6
Azeite de oliva “al dente”.
1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado Quando estiver quase pronto acrescente as folhas de tomilho, o porções
folhas de tomilho parmesão ralado e misture.
Finalize o risoto com outra colher de manteiga e mexa-o. 62
Receita: NHOQUE DE MANDIOQUINHA
MASSA:
4 mandioquinhas grandes (cerca de 800g) Em uma panela aquecer o azeite e refogar o alho e a cebola.
3 colheres (sopa) de queijo ralado Colocar a carne moída,cubo de caldo de carne,orégano e 1 xícara
de água.
1 colher (sopa) cheia de margarina 60
Refogar até amolecer.
farinha de trigo até o ponto de min
enrolar,aproximadamente 1 xícara Acrescentar o extrato de tomate e mais um pouco de água.
sal a gosto Quando engrossar desligar e colocar a cebolinha.
MOLHO: Cozinhar as mandioquinhas sem a casca e espremer ainda
300g de carne moída quentes.
2 dentes de alho Deixar esfriar e acrescentar os outros ingredientes, a farinha
1 cebola pequena picada coloque aos poucos.
orégano e cebolinha gosto Em uma superfície enfarinhada fazer rolinhos e cortar no tamanho
desejado.
1 cubo de caldo de carne 6
Colocar aos poucos em água fervente.
1 sachet de extrato de tomate (340g) porções
Quando subirem retirar e colocar em escorredor.
2 colheres (sopa) de óleo ou azeite
Queijo parmesão ralado para polvilhar Colocar em uma travessa, regar com o molho e polvilhar queijo
ralado. 63
Receita: BOLINHO DE BATATA DOCE
2 batatas doces grandes
2 peitos de frango Cozinhe as batatas no vapor.
3 colheres de farinhas de aveia Tempere o frango a gosto e frite na frigideira ou cozinhe. 30
1 colher de chá de páprica doce Triture o frango no processador. min
1 colher de chá de pimenta-do- Esprema ou amasse as batatas, como se fosse fazer um purê.
reino Acrescente a farinha de aveia, o orégano, o sal, a páprica, a
massala, a pimenta-do-reino, o frango triturado e os ovos.
1 colher de chá de orégano
Misture tudo.
1 colher de chá de massala
Corte cubinhos de queijo minas.
2 ovos Enrole bolinhas com a massa e recheie com os cubinhos de queijo.
1 pitada de sal Unte uma forma com óleo e leve os bolinhos ao forno baixo,
preaquecido por, aproximadamente, 15 minutos até que fiquem 10
queijo minas frescal (a
quantidade desejada para botar dourados. porções
de recheio) Fique observando e na metade do tempo vire os bolinhos.
64
Receita: FRITADA DE ABOBRINHA
½ abobrinha cortada em fatias
finas;
1 colher de azeite de oliva;
45
1 dente de alho amassado; min
Em uma frigideira com azeite refogue a cebola,
1 colher de chá de sal; metade do sal e a abobrinha e deixe cozinhar até
½ xícara de cebola roxa fatiada; ficar macia. Em uma tigela bata os ovos, as claras
e o sal. Adicione o restante dos ingredientes à
2 ovos; mistura e incorpore bem. Assim que a abobrinha
2 claras; estiver refogada, despeje na panela a mistura de
½ xícara de ricota; ovos batida. Incorpore todos os ingredientes com
uma espátula e deixe em fogo baixo por 5 minutos
2 colheres de salsinha picada; ou até dourar. Vire e deixe cozinhar até ficar
2 colheres de cebolinha picada; dourada. Pronto! 7
½ colher de manjericão picado; porções
pimenta-do-reino a gosto.
65
Receita: SUFLÊ DE COUVE-FLOR
25
1 couve-flor grande;
min
Coloque a couve-flor para cozinhar em uma
1 caixa de creme de leite; panela com água e sal. Se preferir pode cozinhar
no vapor. Escorra bem e pique a couve-flor.
3 ovos; Reserve. Envolva o creme de leite com as gemas,
50g de queijo parmesão ralado; parmesão e temperos a gosto. Bata as claras em
sal a gosto; neve e envolva nesse creme. Adicione a couve-flor
nessa mistura. Despeje em um refratário untado e
temperos a gosto. leve ao forno médio pré-aquecido por
aproximadamente 40 minutos ou até dourar. 8
porções
66
Receita: BERINJELA ASSADA
2 berinjelas cortadas ao meio 50

no sentido do comprimento;
min
3 colheres de azeite de oliva; Unte uma assadeira e reserve. Corte a berinjela
em fatias no sentido do comprimento. Disponha na
4 tomates cortados em fatias assadeira de maneira que não se sobreponham
finas; umas às outras. Regue as berinjelas com o azeite
150 g de mussarela de búfala e leve para assar em forno pré-aquecido. Deixe
cortadas em fatias médias; por 25 minutos ou até que as berinjelas estejam
½ xícara de folhas de macias. Retire as berinjelas, cubra com o tomate e
manjericão; a mussarela e volte ao forno por 5 minutos para
gratinar. Decore com folhas de manjericão. 8
1 colher de chá de sal.
porções
67
Receita: ARROZ DE COUVE-FLOR COM CARNE E LEGUMES
Arroz de couve-flor
1 fio de óleo de coco;
1 maço de couve-flor; Lave bem a couve-flor. Em seguida leve a um
1 xícara de chá de cebola picada em cubos; processador e acione a função pulsar. Quando
50
1 dente de alho amassado; ficar em pedaços menores, desligue. Reserve. Em
sal a gosto; uma panela, coloque um fio de óleo de coco e min
ervas a gosto. doure a cebola e o alho. Logo em seguida
Carne moída com legumes acrescente a couve-flor ralada e refogue por
1 xícara de vagem picada; cerca de 5 minutos, mexendo bem. Tempere com o
1 xícara de cogumelos; sal e ervas a gosto e desligue o fogo. Adicione
1 cenoura ralada; ervas e pronto.
1 tomate picado;
Leve a cebola e alho para refogar em uma
1 dente de alho picado;
frigideira. Em seguida adicione carne moída,
1/2 cebola ralada;
vagem, cenoura e tomate e deixe cozinhar até ficar 8
100 gramas de carne moída;
macio. Tempere a gosto, adicione os cogumelos e
sal a gosto; porções
misture bem. Quando estiver tudo cozido, desligue.
ervas a gosto;
Agora é só montar a marmita.
pimenta síria ou do reino a gosto. 68
Receita: ESCONDIDINHO DE FRANGO E ESPINAFRE
1 abóbora paulista descascada e
cortada em cubos grandes;
1 peito de frango; Coloque a abóbora em uma panela e cubra com água.
1 cebola grande; Tempere com sal, pimenta e deixe cozinhar até ficar bem 45
macia. Escorra a abóbora e leve ao processador com uma
3 dentes de alho picadinhos;
colher de sopa de requeijão até obter um purê. Reserve. min
2 tomates sem casca picados em
Corte o peito de frango em cubos grandes e refogue com
cubinhos;
um pouco de manteiga, alho picado, sal e pimenta em uma
1 maço de espinafre; panela de pressão. Cubra com água e cozinhe na pressão
200 gramas de queijo muçarela por 25 minutos.
ralado no ralo grosso; Escorra o caldo do cozimento, desfie o peito de frango e
50 gramas de queijo parmesão leve para refogar em uma panela com alho e cebola.
ralado; Adicione o espinafre, tomate e deixe murchar e secar o
líquido. Acerte temperos, adicione o restante do requeijão,
3 colheres de sopa de requeijão; mussarela e parmesão e envolva bem. Despeje em um 7
sal a gosto; refratário e cubra com o purê de abóbora. Leve para
gratinar na hora que for consumir no microondas por porções
pimenta-do-reino a gosto; alguns minutos.
orégano a gosto. 69
Receita: STROGONOFF LOWCARB
1 colher de sopa de azeite de oliva;

1 cebola picada; 30
500 g de filé mignon em cubos; min
1 colher de sopa de páprica doce; Tempere a carne com o sal, a pimenta e a páprica
1 colher de chá de mostarda; e reserve. Refogue a cebola em uma frigideira com
azeite. Acrescente a carne e deixe dourar. Coloque
3 colheres de sopa de vinho branco
seco; a mostarda e o vinho e deixe o álcool evaporar. Em
seguida adicione os cogumelos.
2 tomates sem pele e sem sementes;
Bata no liquidificador o tomate com o iogurte.
1 pote de iogurte natural;
Junte o molho à carne. Deixe cozinhar por 15
150 g de cogumelo paris;
minutos ou até ficar cremoso. Pronto!
sal a gosto; 8
pimenta a gosto. porções
70
Receita: LASANHA DE REPOLHO
Separe as folhas de repolho e leve para cozinhar numa panela com

500 gramas de carne moída;
água fervente por 25 minutos ou até ficar macia. Escorra. As
molho de tomate caseiro a folhas serão usadas no lugar da massa para a lasanha. Reserve.
60
gosto; min
Refogue a carne moída em uma panela média. Adicione o molho de
1 cabeça de repolho; tomate caseiro previamente preparado. Cozinhe em fogo médio
por cerca de 15 minutos ou até o molho reduzir e engrossar.
1 ovo; Adicione sal e pimenta a gosto.
170g de mussarela ralada; Seque o repolho já frio com folhas de papel toalha e corte em
pedaços para usar na lasanha.
170 g queijo parmesão ralado;
Misture os ovos, queijos e iogurte em uma tigela para o molho
1 copo de iogurte grego; branco. Unte uma assadeira retangular e coloque metade das
folhas de repolho até cobrir toda a assadeira. Então coloque
sal a gosto; 10
metade do molho de carne e metade da mistura de queijo na
pimenta a gosto. assadeira preparada. Repita as camadas com o restante do
repolho, molho de carne e creme branco. Polvilhe queijo
porções
mussarela para finalizar.
71
Receita: BARCA DE ABOBRINHA
3 abobrinhas médias;
Pré-aqueça o forno a 200 graus. Corte a
1 tomate picado;
abobrinha ao meio, no sentido do comprimento.
1 colher de sopa de azeite;
Use a ponta de uma colher para raspar e retirar a 30
1 pedaço de peito de peru moído; polpa da abobrinha. Coloque-as lado a lado em min
1/3 xícara de cebola picada; uma assadeira, adicione um dedo de água, cubra
1 colher de chá de alho picado; com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido
por 20 minutos. Remova do forno e reserve.
1/3 xícara de pimenta vermelha picada;
1/2 xícara de cogumelos picados; Adicione o azeite em uma frigideira e refogue a
cebola, pimenta e alho. Em seguida adicione o peito
1/4 xícara de salsa picada;
de peru, tomate, abobrinha picada, os cogumelos,
1 colher de chá de tempero italiano; a salsa, o tempero italiano, o sal, a pimenta preta e
1/2 colher de chá de sal; misture bem. Diminua o fogo e deixe cozinhar por
pimenta preta moída na hora; 15 minutos. 9
2 xícaras de queijo mozzarella; Retire as abobrinhas parcialmente cozidas da porções
1/4 xícara de parmesão. assadeira e descarte a água. Adicione o recheio
em cada barca 72
Receita: TORTA SALGADA
Massa
3 ovos;
1 xícara de farinha de amêndoas;
No liquidificador, bata todos os ingredientes da 40
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
1 xícara de água; massa, exceto o fermento. Adicione o fermento e min
⅓ de xícara de azeite de oliva; misture até dissolver. Unte uma forma
sal a gosto; antiaderente e despeje a massa.
pimenta-do-reino a gosto;
orégano a gosto;
Em um prato, misture o molho de tomate com o
1 colher de sopa de fermento em pó. atum drenado. Com uma colher, distribua por
Recheio cima da massa. O recheio irá afundar. Distribua os
molho de tomate caseiro; cubinhos de tomate, a azeitona picada e as rodelas
1 lata de atum sólido em água; de cebolas. Finalize com o queijo ralado e orégano.
½ cebola cortada em rodelas; Leve para assar no forno por 35 minutos a 230
½ tomate cortado em cubinhos;
graus até dourar. A torta pode ser consumida fria 10
2 colheres de sopa de azeitona em pedaços;
300 gramas de queijo muçarela ralado. na marmita. porções
73
Receita: SPAGHETTI DE ABOBRINHA
2 abobrinhas cortadas em fatias 30

finas no sentido do 2 abobrinhas cortadas em fatias finas no sentido min
comprimento; do comprimento;
2 colheres de azeite de oliva; 2 colheres de azeite de oliva;
¼ de xícara de água; ¼ de xícara de água;
2 dentes de alho amassados; 2 dentes de alho amassados;
sal a gosto; sal a gosto;
pimenta-do-reino a gosto; pimenta-do-reino a gosto;
1 colher de salsinha picada. 1 colher de salsinha picada. 10
porções
74
Seja empreendedor:
guia de como vender
(valores e marketing digital)
Às vezes achamos que o mercado está
saturado, independente do produto que é
ofertado! Acredite: tem espaço para todos.
Próximo de sua residência tem uma

academia que você pode ir lá e conversar
com o gerente, oferecer panfletos, colocar
um anúncio no quadro de avisos em
escolas, academias, igrejas,....
.
76
Crie um grupo no whatsApp e
ofereça os produtos.
Crie uma página no Facebook.
Tire fotos das marmitas prontas e
coloque nos seus status.
Temos material de divulgação para

você realizar a parte de marketing
das suas vendas.
Acesse o material auxiliar do
curso.
77
com seu
Obrigado!
conhecimento!
Muito sucesso
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Em uma panela aqueça o azeite, refogue o alho e a 20

Refogue o alho e a cebola no azeite. 20

Deixe o feijão de molho por 2 horas. Escorra e

1 pacote de macarrão parafuso

Frite o alho e a cebola no óleo.

Em uma panela, junte a mandioquinha, 1 cubo de 40

1 kg de carne de sua preferência,

Prepare a carne moída ao seu gosto, reserve.

1kg de carne moída 20

1 kg de peito de frango cortado 30

Comece se certificando de limpar bem os filés de

Tempere a carne moída com a sopa de cebola, o

5 bifes de contra filé

1 xícara de grão-de-bico (cozido

1 ovo Pode-se consumir quente ou frio, dependendo de

500 g de penne Cozinhe o penne por 7 a 8 minutos.

1/2 xícara de azeite Coloque também na tigela. 4

1 quilo de feijão preto cozido

Corte as berinjelas em fatias finas, no sentido do comprimento.

2 berinjelas cortadas ao meio 50

1 colher de sopa de azeite de oliva;

Separe as folhas de repolho e leve para cozinhar numa panela com

2 abobrinhas cortadas em fatias 30

Próximo de sua residência tem uma

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