Rotinas Matinais: por que são importantes e como começar a sua

Introduo
Como melhor utilizar este eBook?

Este eBook , acima de tudo, sobre vida.
Viver bem muitas vezes est atrelado ao sucesso profissional, ao

dinheiro, carreira, a provas de concursos pblicos, a aprovaes,
mas, na verdade, isso tudo so apenas objetivos.
Quer mais contedo de qualidade para te ajudar em seu concurso? www.esquemaria.com.br 2/80
O que voc faz nesse nterim?
A vida uma jornada, no um destino, de acordo com a msica

Amazing, de Aerosmith. Lembre-se sempre disso, enquanto estiver
lendo este livro.
Sumrio
A velha mania de querer Rituais, rotinas e hbitos:
dificultar 6 prticas positivas 24
O Poder de No Precisar Como Usar Inteligncia

Escolher 12 Emocional e Ter Maior
Controle 32
Hbitos noturnos
Como Encontrar
improdutivos: razes porque
O Seu Dia Perfeito 40
voc no consegue dormir e
acordar como deveria 16 Desafio Corporal: o que seu
corpo deveria fazer e no faz? 45
Desafio Nutricional: o que de RUIM voc come? 51
Desafio de meditao: mente mais cansada do que se imagina

65
Construindo sua prpria rotina matinal 73
Captulo 1
A velha mania de
querer dificultar
Ao longo dos anos, eu descobri que as pessoas gostam de dificultar TUDO.
Parece que se for difcil, est certo.
Foi nessa onda que eu iniciei meus estudos para concursos pblicos
pensando que eu teria uma jornada de 3 a 5 anos para percorrer, porque,
diziam, passar em concursos pblicos difcil.
Fato que as coisas so mais fceis do que parecem.
Recentemente, instalei em meu computador um monitor de 28 polegadas.

Decidi comprar um monitor da Samsung, que suportava 4k, e que era 1/3 do
preo do monitor da Apple, de 27 polegadas, sem tecnologia 4k.
Fato que o meu computador da Apple. Eu possuo um Macbook Pro, e
os Macbooks so famosos por no se integrarem facilmente com gadgets e
aparelhos de outras marcas.
Assim que o monitor chegou da loja online onde eu havia comprado, eu o

tirei da caixa e vi os cabos que vinham. Pronto: nada que conectasse ao
Macbook Pro, a no ser um cabo HDMI comum.
Como eu j havia conectado meu computador televiso, achei que com

o cabo HDMI ele simplesmente reproduziria a tela menor do Macbook. J
pensei: quero usar como uma extenso, ento provavelmente vou ter que
instalar alguma coisa.
Fiquei ali matutando por um ou dois minutos o que faria, e ento decidi
plugar o HDMI ao computador e, depois, ver se eu achava algum download
rapidamente, na internet. Para minha grande surpresa, o monitor ficou
exatamente como eu queria, sem precisar de trabalho extra algum!
Ento, um amigo meu chegou e viu tudo instalado, ento logo perguntou se
tinha sido muito difcil fazer a integrao. Contei a histria e ele achou super
engraado, porque era bem parecida com um podcast que ele havia ouvido
recentemente, no Nerdcast.
Ao que parece, no podcast sobre MANIAS, o rapaz tinha comeado um

vdeo sobre como instalar uma webcam no computador e, de acordo com o
vdeo, ele precisaria de um flashcard para fazer a instalao. Ele pausou o
tutorial, correu para o shopping e, horas e horas depois, conseguiu encontrar
o tal flashcard.
Voltou para casa feliz da vida consigo mesmo, por ten encontrado a memria
com o software de instalao, e deu play no vdeo para continuar. Logo no
momento seguinte, o tutorial dizia: mas se voc no tiver o flashcard, no
h problemas, voc pode baixar o software pelo link abaixo.
Moral da histria: as coisas so mais simples do que parecem. Aprenda

sempre qual o jeito mais simples. Se parecer dar muito trabalho, v at o
final e veja se no h um modo mais rpido e fcil.
Quando se trata de estabelecer rotinas, as pessoas geralmente se

desesperam: por onde eu comeo? O que eu tenho que pagar? Ser que
eu vou ter tempo?.
E o que eu tenho para te contar : no se estagne no COMO.
Um dos livros mais importantes de minha vida foi o Start With Why (cuja
traduo foi trazida para o Brasil como Por Qu?), do Simon Sinek.
No ciclo de ouro explicado pelo autor, ele demonstra como a grande maioria
das pessoas fica estagnada em o que fazer ou como fazer, quando,
biologicamente, deveriam comear pelo porqu.
Por que seguir um ritual matinal?
S depois de respondida essa pergunta que voc vai para a parte tcnica:
como fazer, e o que fazer.
Sendo assim, eu inicio este livro dizendo no como comear seu ritual, no o
que vai ser esse ritual. Vou te explicar porque esse ritual deve ser feito.
Captulo 2
O Poder de No
Precisar Escolher
Se eu te perguntar: voc prefere cinco notas de 10, uma nota de 50 ou dez
notas de 5? A primeira coisa que voc far, em sua cabea, um clculo,
para saber se, matematicamente, o dinheiro o mesmo.
Feito o clculo, voc ento decidir, entre as opes, aquela que mais te
convm, no momento.
Eu preciso de troco, ento vou pegar as dez notas de 5... quer

dizer... pensando bem, dez notas de 5 muita coisa, ento acho que
vou ficar com as cinco notas de 10.
Da, voc me fala: Carol, vou querer cinco notas de 10!. Enquanto eu pego,
em minha carteira, as cinco notas de 10, seu crebro continua funcionando
para te dizer se foi a melhor deciso:
Pensando bem, eu no vou levar minha carteira para onde quero ir,
ento seria mais fcil guardar no bolso da cala uma simples nota
de 50.
Carol, pensando bem, vou querer a nota de 50.
E ento eu abro a carteira novamente, guardo as cinco notas de 10 que eu

havia separado, e pego uma simples nota de 50 para te entregar.
Nesse meio tempo, voc demorou muito mais tempo do que deveria para
tomar uma simples deciso.
Durante nosso dia, ns somos obrigados a tomar pequenas decises que

no gostaramos de tomar.
Essas pequenas decises se transformam em um grande tempo perdido.
Por isso o hbito, muitas vezes, to importante. No voc quem

determina o que dever ser feito durante o seu dia: a sua rotina.
E a parte da manh a mais especial, nesse contexto. A energia e o

potencial da manh trazem benefcios comprovados cientificamente.
Voc ver que no significa necessariamente que voc deve estudar pela
manh, mas que voc deve simplesmente adotar algumas estratgias para
que o restante do seu dia seja extremamente produtivo.
Captulo 3
Hbitos noturnos
improdutivos: razes
porque voc no
consegue dormir e
acordar como deveria
Para voc acordar bem, o princpio de tudo dormir bem.
Vejo muita gente pregando o estudo noturno como se ele realmente

trouxesse benefcios. Frases como eu sou uma pessoa da noite ou me
sinto com maior grau de produtividade pela noite so comuns.
E eu poderia muito bem concordar com isso. fcil concordar quando a

pessoa simplesmente fala que assim para ela e pronto e acabou. Eu no
discuto.
Fato que quando um webinrio noturno meu termina mais tarde do que o
esperado, ou alguma transmisso pelo Periscope vai alm das 23h eu saio
totalmente do ritmo, e levo at dias inteiros para voltar ao normal.
Por isso, eu tomei uma deciso, quando um webinar deu errado e eu tive de
regravar tudo at 2h da manh: todos os meus seminrios online seriam, dali
para frente, no perodo matutino. E assim o fiz.
J me perguntaram ao vivo o que eu fao noite, e a verdade que eu

durmo, noite. Ponto.
At sbado noite, Carol?
Sim.
No h mais um conflito de geraes, quanto s noites improdutivas

que geram dias improdutivos. Eu vejo gente de 4 a 60 anos praticando
a ineficcia de uma noite em branco. Afinal, existe aquele ditado, durma
quando voc estiver morrido, correto? Errado.
Se me pedirem para dar uma boa e simples resposta para a pergunta como
tornar meu dia mais produtivo, essa resposta seria: dormir e acordar cedo.
Com o resto ns vamos nos virando.
Eu sempre falo sobre acelerao nos estudos, e muita gente conecta

acelerao com tcnicas de estudos.
A verdade, entretanto, que acelerao na aprendizagem tambm est

conectada a um aspecto para o qual a gigantesca maioria das pessoas no
d bola: nossa biologia.
Eu sou uma grande f dos livros de Dan Brown. J li todos: de Ponto de
Impacto, passando pelo famigerado Cdigo Da Vinci ao mais atual (Inferno,
baseado na primeira parte da Divina Comdia, de Dante Alighieri).
Tentando ao mximo conter os spoilers, Inferno me trouxe a noo da

existncia de super-humanos mais hbeis, mais resistentes, mais fortes
ou at mesmo mais inteligentes, de acordo com a personagem Elizabeth
Sinskey.
Fato que logo depois eu descobri um outro tipo de conceito muito ligado
possibilidade de existirem super-humanos: o biohacking.
No Brasil, pouco se fala sobre hackear a mente e o corpo, mas os

americanos tm feito muitas pesquisas nesse sentido.
O termo biohacking significa simplesmente utilizar as coisas que j existem
(tecnologia, que complementa os genes, alimentao de alta performance
e at mesmo criao de rotina) para transformarmos nossa prpria biologia
e nos tornarmos mais inteligentes, seja qual for o tipo de inteligncia que
tentamos reter ou at produzir.
Voltando ao assunto do sono, o fato de transformarmos nossa rotina noturna

pode nos permitir a criar uma rotina matinal mais poderosa.
Selecione, na lista de atividades a seguir, aquelas que voc pratica todos os

dias, aps as 21h. Veja o que voc pode cortar, com o objetivo de atingir alto
nvel de acelerao nos estudos. Procure deixar tudo isso de lado antes das
21h, e, especialmente quanto ao caf, antes mesmo das 18h.
1. tomar caf;
2. ver televiso (e sim: televiso inclui Netflix ou TV a cabo);
3. ouvir msica no celular;
4. ver algum vdeo no Youtube;
5. olhar o telefone;
6. checar e responder a mensagens no Whatsapp e derivados;
7. tomar alguma bebida alcolica;
8. manter-se em lugares quentes, abafados ou sem ventilao.
Todas as prticas acima te fazem perder o sono, dormir mal e se preocupar
com o dia seguinte, que automaticamente se tornar estressante mesmo
antes de acontecer.
Os benefcios de acordar cedo, por outro lado, so resultados de uma noite

de sono perfeita.
No por acaso que eu sugiro seguir um ritual matinal. A manh traz vrios
benefcios (os quais veremos melhor no ltimo captulo, com tarefas simples
e eficazes para sua primeira parte do dia ser responsvel por todo um dia
sensacional nos estudos e na vida).
Captulo 4
Rituais, rotinas e
hbitos: prticas
positivas
O que poucos sabem que a maioria de ns j tem uma rotina definida.
Vejamos.
Todos os dias fazemos muitas coisas que se pararmos para pensar em todas
ficaramos surpresos com a enorme diversidade de atividades.
Acordamos, levantamos da cama e vamos ao banheiro.
Tomamos um banho (alguns no tomam, verdade...rs) e escovamos os

dentes. Vamos at cozinha e comeamos a preparar nosso caf da manh
na mesma xcara de sempre.
Comemos e voltamos para o nosso quarto. Vestimos nossa roupa e samos
para mais um dia de rotina de trabalho.
Essa uma breve e simples descrio de uma rotina matinal de um indivduo

comum. Voc tem a sua e o primeiro passo identificar essa rotina.
Se ela est adequada ou no, veremos mais para frente.
O que importante perceber que todos ns, seja l em que rea for das
nossas vida, possumos alguns costumes que nem mesmo percebemos ou
sabemos que temos.
Algumas coisas so como verdadeiros rituais... sempre da mesma maneira e

no modo piloto automtico. Estamos falando do famoso HBITO.
O hbito trata-se de um comportamento que se repete regularmente, muitas
vezes de forma que percebemos... e outras nem tanto.
Dentre as vrias atividades e prticas que desempenhamos todos os dias,

existem aquelas que agregam valor nossas vidas e outras que poderiam
ser facilmente descartadas.
Existem prticas positivas que tm o poder de literalmente transformar a vida

de uma pessoa e existem aquelas prticas negativas que destroem sonhos,
a sade e algumas vezes at vidas.
Alguns tm o hbito de ler todos os dias... outros tm o de fumar todos

os dias. Alguns tm o hbito de dormir cedo para acordar mais disposto
e enfrentar o dia pela frente... outros perdem vrias noites de sono e se
sentem improdutivos e cansados.
A boa notcia que mesmo o hbito sendo algo que fazemos como que
automaticamente e sem conscincia de por que fazemos o que fazemos,
todos ns temos condies de modificar as prticas que no nos servem
e substituir por prticas altamente positivas e que colaboram para nosso
crescimento e desenvolvimento.
Isso significa que ns podemos ESCOLHER as prticas que queremos

presentes em nossas vidas e ser apenas uma questo de tempo para
que elas se tornem um novo hbito, ou seja, uma rotina mais saudvel e
produtiva.
Carol, voc falou que ruim escolher. Exato. ruim fazer escolhas todos
os dias, por isso devemos evitar ao mximo ter de escolher entre uma coisa
e outra. O segredo fazer uma escolha e permanecer naquela escolha por
muito tempo, at que o objetivo tenha sido cumprido.
Portanto, o primeiro exerccio que proponho : faa uma lista identificando

todos os hbitos dirios que voc tem. Isso mesmo: do dia inteiro. No s da
manh.
Separe os hbitos que voc considera positivos, do lado esquerdo da lista,

e os que voc considera negativos, do lado direito. Separe os pontos que
trazem mais benefcios do que dores e escreva, tambm, aqueles que voc
gostaria que fosse banidos da sua vida diria.
Muita gente confunde transformao com perda de identidade. O fato de
voc separar os hbitos bons dos ruins j torna muito mais simples a busca
pela transformao. Voc no vai deixar de ser o que . Voc vai deixar de
ser a pior parte daquilo que no te traz resultados. As coisas boas ficam.
Todos ns queremos atingir o sucesso no que fazemos. E muitas vezes o

caminho para esse sucesso est na modificao de nossos hbitos para as
prticas positivas e realizadoras.
Muitos de nossos hbitos esto em sintonia com nosso sistema de crenas

(no num sentido religioso, mas naquilo que acreditamos ser verdade em
relao a algum assunto ou aspecto).
Se considerarmos que algo muito importante para nossas vidas,

dificilmente vamos querer abrir mo de determinada prtica. Da mesma
maneira, se pensarmos que determinado hbito no tem tanta importncia
para ns, o deixaremos de lado e rapidamente iremos substitu-lo por outro.
Isso nos faz pensar que um passo importante para comearmos a

praticar aquilo que queremos para nossa vida realmente refletir e
avaliar a importncia que aquilo tem nas nossas vidas. Esse processo de
conscientizao o grande norteador de toda a mudana que poder vir a
partir da.
Captulo 5
Como Usar
Inteligncia Emocional
e Ter Maior Controle
Tudo o que fazemos passa primeiramente pela nossa mente.
A nossa mente uma poderosa arma nesse imenso desafio de ser um dos
aprovados em uma vaga de concursos pblicos.
Lidamos com situaes adversas que muitas vezes exigem de ns atitudes e

decises nem sempre fceis de tomar.
Por isso que muito se fala hoje em dia num tipo de inteligncia um pouco
diferente, a inteligncia emocional.
Inteligncia emocional um conceito relacionado com a chamada

inteligncia social, presente na psicologia e criado pelo psiclogo
estadunidense Daniel Goleman.
Um indivduo emocionalmente inteligente aquele que consegue identificar
as suas emoes com mais facilidade do que outros.
Quando falo em identificar emoes me refiro tanto s emoes

consideradas boas (amor, saudade, entusiasmo, felicidade, por exemplo)
como quelas consideradas ruins (raiva, rancor e inveja, por exemplo).
O importante sabermos que ns somos seres capazes de sentir as

mais complexas emoes e que CONHECER A SI MESMO um ponto
fundamental no processo de alcanar nveis maiores de inteligncia
emocional.
O autoconhecimento algo de valor inestimvel. Todos ns temos tambm

o que chamamos de habilidades emocionais, isto , um conjunto de
habilidades que nos d ferramentas para lidar com situaes adversas na
vida e nos orientar na maneira de agir diante de determinada situao.
Uma habilidade emocional extremamente fundamental a resilincia.
Ser resiliente ter a capacidade de lidar com problemas e resistir s

presses impostas durante a vida sem perder o controle e o equilbrio
emocional de uma forma que possa destruir aquilo que j se construiu ou
conquistou.
Existem muitas outras habilidades emocionais e importante montarmos

o nosso kit emocional com aquelas caractersticas que vo nos ajudar (e
muito!) no processo de realizao de metas e alcance de objetivos.
Nossa mentalidade precisa estar alinhada com nossos objetivos e anseios.
Diversas habilidades emocionais podem ser desenvolvidas, como o
controle dos impulsos, o otimismo, a capacidade de fazer uma anlise do
ambiente e das pessoas que nos cercam, a empatia (que a capacidade de
compreender as emoes do outro) e a autoconfiana.
A ltima, inclusive, constitui fator essencial para realizao de qualquer

atividade.
H uma frase do Wayne W. Dyer que diz o seguinte: Se voc acreditar

totalmente em si, no haver nada que esteja alm de suas possibilidades.
S conseguimos realizar aquilo que achamos que podemos realizar. Uma

outra frase inspiradora dita por Henry Ford : Se voc pensa que pode ou
se pensa que no pode, de qualquer forma voc est certo.
Precisamos ter o controle emocional de nossas vida. Precisamos tambm

aprender a organizar nossa vida e podermos falar de realidade, metas,
propsitos, abrir a agenda e ver o que h para se fazer no dia de hoje.
Quando algum est disposto a fazer algo com autoconfiana, convico

e paixo em seu futuro e em cada movimento que realiza, ningum poder
atrapalhar no seu caminho em busca de seus objetivos.
A falta ou o mau desenvolvimento da inteligncia emocional pode levar

a pessoa a um estado de autossabotagem, isto , atrapalhar os prprios
planos, sonhos, objetivos e passar a ter uma vida de lamentaes e queixas.
Nesse processo preciso reconhecer e mudar as atitudes que voc toma
contra si mesmo e que corroem a sua inteligncia emocional.
Intimamente ligada questo da autoconfiana est a autoestima.
O nvel de suas conquistas ser proporcional sua autoestima.
A baixa autoestima e a armadilha de pensar que voc no vale nada o

levar a uma condio de fraqueza emocional e no o far a perceber o
mundo como ele .
Pelo contrrio, ir det-lo e te far permanecer em ambientes e espaos

onde nada acontece.
A autoestima no depende do grau de instruo que voc tem, nem de
suas conquistas; depende diretamente da medida de autoconfiana que
voc tiver. Isso parte fundamental do conjunto de habilidades emocionais
necessrias.
Desenvolver sua inteligncia emocional far com que palavras como

multiplicao, crescimento, melhoria, superao, estudo, avano e meta se
consolidem na sua mente e te faa crescer sem limites.
Entender nossas emoes e saber quais habilidades emocionais precisamos

desenvolver um passo muito importante na busca por uma vida mais
produtiva e geradora de resultados.
Captulo 6
Como Encontrar
O Seu Dia Perfeito
O que seria um dia perfeito para voc?
Aquele dia com cu limpo, um sol radiante, os pssaros cantando beira da

janela do quarto, um caf da manh na cama e um belo livro para ler...
Essa talvez no seja a descrio do SEU dia perfeito.
E ento eu te pergunto: como seria um dia perfeito PARA VOC?
Muitas vezes estamos acostumados a ver as pessoas reclamando da vida,

do trnsito, da profisso que exercem, da famlia que no tm, do salrio que
no ganham, do marido ou esposa que no possuem...
Ou seja, so pessoas queixosas e que sabem exatamente chegar em casa
ao final do dia e dizerem: tive um dia pssimo.
O que seria um dia perfeito, ento? Quais coisas voc gostaria que
acontecessem com voc ou que voc pudesse fazer para que ao final
do dia ao chegar em casa voc olhasse no espelho e dissesse: que dia
extraordinrio! Hoje realmente foi um dia perfeito!.
Falamos agora h pouco sobre autoconhecimento e acredito que esse seja

um dos aspectos de maior valor para se alcanar algo que se deseja.
Conhecer a si prprio fazer um auto-diagnstico e perceber o terreno

onde se est pisando.
Pegue um papel e faa a lista das 5 coisas mais sensacionais que voc
desejaria que acontecessem com voc. Imagine agora que todas elas
acontecessem exatamente no mesmo dia. Esse seria um dia perfeito para
voc?
Voc precisa saber quais so as coisas, pessoas ou situaes que formariam

o seu dia perfeito e fazer de tudo para que elas se realizassem. Essa busca
deve estar presente em sua vida.
Buscando identificar qual o seu dia perfeito, voc encontrar o caminho

da excelncia. E tudo que se faz com excelncia alcana resultados e
recompensas surpreendentes.
Agora eu gostaria de te propor 3 desafios. Cada um deles te instigar em

reas que vo te fazer mudar completamente sua rotina diria e trazer
resultados expressivos na busca por uma vida mais saudvel e produtiva.
As 3 reas so: atividade fsica, alimentao e meditao.
Captulo 7
Desafio Corporal: o
que seu corpo deveria
fazer e no faz?
Atividade fsica algo realmente que pode ser visto como herona ou vil, a
depender do tipo de pessoa que voc e dos hbitos que possui.
Existem aquelas pessoas que detestam fazer qualquer tipo de exerccio

fsico e vivem de uma forma sedentria e passiva; existem aquelas pessoas
que fazem alguma atividade fsica por obrigao ou por recomendao
mdica; e existem aquelas pessoas que simplesmente acordam s 5 da
manh (faa chuva ou faa sol), se alimentam adequadamente e correm
quilmetros e mais quilmetros antes de iniciar mais uma rotina de estudos
ou trabalho.
Fazer alguma atividade fsica pode te ajudar a melhorar sua circulao

sangunea, a fortalecer o seu sistema imunolgico e influenciar tambm no
seu desenvolvimento cognitivo.
importante saber que cada pessoa possui limites fsicos diferentes e que
antes de sair por a fazendo qualquer atividade ou praticando algum esporte
de maneira aleatria fundamental realizar um exame mdico e uma
avaliao profissional para no ter complicaes e pr a prpria vida em
risco.
Sendo voc praticante ou no de alguma atividade fsica, necessrio que

se faa o seguinte questionamento: o que meu corpo capaz de fazer e
que eu ainda no esteja fazendo?
Da mesma forma que falamos que nosso corpo tem um determinado limite
para suportar a realizao de algum exerccio fsico, tambm verdade
que podemos ALCANAR at esse limite. Voc extrai o seu mximo ou se
acomoda com os resultados atuais?
Algumas pessoas so movidas pela superao de barreiras, quebra dos

prprios recordes e esto constantemente se desafiando. Voc uma
dessas pessoas?
O nosso corpo possui uma capacidade infinitamente maior do que

pensamos. Muitas pessoas j comprovaram que quando pensamos que
podemos conseguir algo, de fato podemos.
Com as atividades fsicas no poderia ser diferente. Ser que voc no

consegue correr mais 100 metros? Ser que consegue diminuir 10 segundos
no seu tempo de corrida? Aquela pedalada em que voc costuma se esgotar
depois de 40 minutos no pode ser estendida at 45... 50 minutos?
Se colocarmos em pauta um esprito de competio com nossos prprios

limites, vamos nos surpreender com a nossa capacidade de alcanar nveis
maiores de rendimento e superao.
Se voc colocar na cabea que seu limite X, assim ser. E, quando for
se aproximando de X, automaticamente sua mente vai te dizer: est
chegando ao fim. Estou cansado. Pare.
O segredo de tudo est no limite que voc impe a voc mesmo. Avalie
qual a sua real condio e faa de fato aquilo que voc tem a capacidade de
fazer.
Comece agora mesmo a rever seus prprios limites e se coloque
disposio de os superar, de estabelecer novas metas nas suas atividades
fsicas.
Com toda certeza em pouco tempo ir ver a diferena que isso far no seu
rendimento, na sua sade e na sua vida.
Captulo 8
Desafio Nutricional:
o que de RUIM voc
come?
O segundo desafio que venho lhe propor aqui sobre a sua alimentao.
A alimentao algo de extrema importncia e que determina muitas coisas

na nossa vida.
Um ditado popular diz que ns somos aquilo que comemos, e isso no deixa
de ter um pouco de verdade.
A nossa alimentao no influencia em como nosso corpo se apresenta.

Influencia tambm em como nosso corpo reage. No questo de ser gordo
ou magro.
Minha av fumou desde os 13 anos. Comeou a beber aos 26 e se tornou

alcolatra aos 45, quando se separou de meu av. Ela se alimentava muito
mal no por falta de salada ou comida magra, mas por comer pouqussimo
seja l o que fosse.
At os 60 anos, entretanto, parecia ter uma sade de ferro, porque nada

disso a fazia engordar. Durante os 15 anos sendo alcolatra, ela no ia ao
mdico, com medo de que fosse proibida de beber ou fumar.
Quando visitou o hospital aos 60, por estar com a viso ruim, descobriu
que tinha perdido 30% da viso por conta do cigarro. Dois anos depois, o
percentual de perda da viso j tinha subido para 75%. A partir da, foram
idas e vindas ao hospital, com internaes simples a casos de UTI.
E ela gostava de viver, apesar de todos os problemas. A questo, aqui, no

s de voc gostar de viver ou no: a questo a perda que as pessoas ao
redor tm e que poderiam ser evitadas.
5 mil pessoas entram no Esquemaria, diariamente. Das 5 mil, pelo menos

mil baixam um material. Das mil que baixam o material, se UMA pessoa
conseguir mudar de vida e melhorar os estudos graas minha existncia,
eu posso ter conseguido transformar a vida dessa pessoa e tambm da
famlia e dos amigos dessa pessoa.
Quando voc deixa de estudar, quando voc desiste, quando voc tem uma
alimentao 80% insalubre, a sua existncia pode resultar em sculos de
benefcios para o mundo. o que se conhece por efeito borboleta. Se uma
borboleta bate as asas em um canto do mundo, o vento produzido por essa
ao pode se tornar um furaco no outro canto do planeta. Imagine o efeito
de uma morte ou de uma vida insalubre.
Nossa alimentao influencia tambm no nosso sistema imunolgico, isto

, na capacidade que nosso corpo tem de nos defender contra doenas. A
alimentao importante, portanto, no s para objetivos estticos como
tambm para nossa prpria sade. Muitas vezes a forma de se alimentar
determina o estilo de vida de uma pessoa.
o efeito cascata: uma alimentao ruim resulta em um sono ruim, que

resulta em dias improdutivos, que resultam em reprovaes e em vidas sem
foco e objetivo. muito comum encontrarmos em pessoas que desistem o
fator m alimentao entranhado em suas mentes. Contando com o efeito
cascata, elas acabam caindo no lugar-comum de sobreviver, e no viver.
O Leonardo Alvarenga, do site V Mais Longe, afirma: voc no nasceu
somente para pagar as contas e morrer.
As informaes sobre o que comer e o que no comer so cada vez mais

diversificadas e podem ser facilmente encontradas por a. Hoje em dia voc
encontra praticamente qualquer receita mgica para emagrecer em pginas
da web, em vdeos ou em blogs sobre o assunto.
E quando se fala em comer e beber, todos ns j ouvimos sobre aquilo que

faz bem para nosso organismo e o que no faz nem um pouco.
E, dizem, por ironia da natureza, muitas coisas que todos adoram comer no
trazem nem um pouco de benefcio para a sade.
Refrigerantes, carne vermelha, doces, frituras, gorduras... geralmente as
coisas mais gostosas (para a maioria) esto no rol dos viles das dietas.
Claro que existem excees. Somos muito diferentes na hora de comer
e pode ser que voc adore comer algumas coisas que os mdicos e
nutricionistas recomendam comer e outros alimentos que fazem mal mas
voc j no gostava mesmo...
Por que as opinies so to distintas?
Porque nosso corpo resiliente. Ele pode se adaptar a tudo! No por

acaso que no suportamos a ideia de comer cachorros, enquanto em muitos
lugares no oriente eles esto espalhados por cardpios. Do mesmo modo,
h quem no suporte pequi, po de queijo, bolo de cenoura ou cuscuz.
Ento a minha pergunta : qual o alimento que voc no consegue ficar
sem que no faz bem para sua sade? Quais so aqueles que voc gosta
tanto de comer ou beber (e que o faz regularmente) que os mdicos dizem
ser prejudicial para sua sade?
Certa vez, disseram-me: eu gosto tudo o que faz mal e detesto tudo o
que faz bem. O que voc pode esperar de uma mentalidade assim? Um
corpo com percentual de gordura e colesterol altssimos, uma mente
extremamente cansada, uma rotina totalmente desequilibrada, uma
insatisfao com as outras pessoas e um senso de injustia e coitadismo
extremamente aguados. Mais uma vez: efeito cascata.
Existem os alimentos que frequentemente esto na lista dos mais
prejudiciais a sade e que provavelmente voc adora comer. Treine diminuir
a quantidade destes alimentos e colocar outros no lugar. Voc no vai
passar fome.
Vejam quais so esses alimentos e se eles tm alguma relao com a sua

dieta rotineira:
a. Sorvete: por ser pobre em nutrientes, o sorvete possui carboidratos de

baixo valor nutricional e muito acar. O acar absorvido rapidamente
pelo corpo e transformado em gordura.
b. Salgadinho de milho: como quase todos os alimentos fabricados, so

qumica pura, e lotados de sdio. O sdio um dos principais causadores do
aumento da presso sangunea e doenas renais.
c. Pizza congelada: novamente o sdio pode ser o principal problema
no consumo desse tipo de alimento. Some-se a isso ao fato de que a
pizza congelada fabricada com a utilizao de farinha branca, a qual
rapidamente absorvida pelo organismo e causa a sensao de fome
novamente de forma muito rpida.
d. Batata frita: a fritura j por si s algo com que se preocupar e ficar alerta.
Alguns estudos vm procurando demonstrar que alimentos submetidos a
altas temperaturas como as frituras sofrem modificaes moleculares que
podem estar associadas a doenas cardacas e at mesmo ao cncer.
e. Salgadinho de batata: sabe aquelas batatinhas ensacadas que vendem

bastante nos supermercados? Pois , elas podem ser at mais nocivas
sade do que as batatas fritas. Esse tipo de alimento rico em gorduras
e substncias qumicas (assim como os salgadinhos de milho). Seria muito
mais saudvel (e barato, diga-se de passagem) cortar as batatas em formato
de chips e lev-las ao forno com azeite.
f. Bacon: esse no poderia ficar de fora da lista. Uma pesquisa feita pela
universidade de Harvard mostrou que 50 gramas por dia de ingesto de
alguma carne processada (como o bacon) podem aumentar em at 40% o
risco de problemas cardiovasculares e at quase 20% o de diabetes do tipo
dois. Apesar de ser adorado por muitos, o bacon rico em gordura saturada
e o consumo em excesso pode ser muito prejudicial sade.
g. Hot-dogs: assim como o bacon, a salsicha composta por carnes
processadas ricas em sdio. Alm disso, para a conservao da salsicha so
utilizados componentes que podem gerar as chamadas nitrosaminas que
possuem forte ao cancergena, segundo o Instituto Nacional do Cncer
(INCA). Alguns ainda colocam as batatas palha por cima...
h. Churros recheados: esse alimento feito por uma massa frita (olha a
fritura novamente), recheada com doce de leite ou chocolate (gordura e
acar). Alm disso, a massa toda salpicada de acar. Tudo isso significa
que os churros tm os mesmos problemas das frituras e dos alimentos
ricos em acar e seu recheio tambm ajuda a tornar o alimento altamente
gorduroso.
i. Refrigerantes: esses aqui so frequentemente consumidos por um
percentual altssimo de pessoas... o problema dos refrigerantes o alto
ndice de acar e sdio. Alguns estudos divulgados no American Journal
of Clinical Nutrition inclusive dizem que esse tipo de bebida, por ser rico em
acar, pode aumentar os riscos de acidentes vasculares cerebrais (AVC).
Inclusive os considerados zero acar. Certa vez, vi este vdeo sobre anti-
envelhecimento que me fez excluir o refrigerante de minha vida. O mdico
afirma: uma criana que toma um copo de refrigerante tem que tomar 32
copos de gua boa s para anular o prejuzo. Se voc deixa refrigerante
entrar em sua casa, voc no gosta dos seus filhos.
Essa lista no para causar medo em voc ou algo do tipo. O negcio que
importante saber que qualquer um desses alimentos (e de muitos outros
que no foram citados aqui), se consumidos em excesso, podem trazer
malefcios sade.
O desafio proposto : se voc encontrou aqui o seu alimento favorito ou se

voc j sabe os aspectos prejudiciais dele caso no esteja na lista, procure
equilibrar ou diminuir seu consumo e substituir por outros que sejam mais
saudveis. Tudo isso feito por uma orientao profissional adequada,
sempre.
Captulo 9
Desafio de meditao:
mente mais cansada
do que se imagina
Todos os dias ns somos submetidos a uma imensa quantidade de
informaes, problemas, decises a tomar e situaes estressantes. Frases
do tipo hoje tive um dia cheio, minha cabea est cheia, depois vejo isso
e na minha cabea no entra mais nada hoje so cada vez mais frequentes
nessa sociedade frentica e cheia de anseios e expectativas. Assim como
nosso corpo tem limites que, quando extrapolados nos levam exausto, a
nossa mente tambm se cansa (e muito mais do que voc imagina). Ento
o que fazer para tentar pelo menos diminuir (ou quem sabe resolver) esse
problema? A prtica da meditao uma excelente alternativa.
Muita gente, com certeza, j ouviu falar que meditao uma prtica
altamente saudvel e que ajuda na vida diria daqueles que a praticam.
Aliada ou no a uma prtica religiosa (sim, voc no precisa mudar suas
crenas para meditar) a meditao assume um importante papel no
desenvolvimento fsico, psquico e emocional daqueles que tm o hbito de
meditar. Muitos j ouviram falar sobre o assunto, alguns associam a outras
prticas como a yoga... mas afinal de contas: o que meditao? Como
posso comear a meditar e colher desses benefcios que ela proporciona?
A palavra meditao vem do latim meditare e que significa voltar-se para o

que interno e desligar-se do que externo. Ou seja, meditar nada mais
do que uma prtica de esvaziamento da mente e concentrar-se apenas
ao centro de si mesmo, deixando de lado naquele momento todas as
preocupaes e perturbaes externas. Existem muitas correntes e tcnicas
para a prtica da meditao e o meu desafio para voc : escolha uma das
7 tcnicas de meditao mais praticadas pelo mundo que vou listar aqui
abaixo e pratique por pelo menos os prximos sete dias. Os resultados
sero notrios. Vamos a elas:
a. Corpo So: essa tcnica consiste em concentrar-se nas manifestaes do

prprio corpo e apenas a isso. Sente-se confortavelmente com a coluna reta
e as pernas dobradas (aquela posio tradicional de meditao que vemos
nas revistas, chamada posio de Ltus) e preste ateno sua respirao,
nas batidas do seu corao ou na pulsao do corpo inteiro. Essa tcnica
muito praticada pelos budistas japoneses (eles sabem bem o que significa
concentrao, no mesmo?)
b. Crist e bhakti-ioga: apesar de voc no precisar de nenhuma crena (ou

abdicar das suas) para meditar, essa tcnica utiliza a emanao repetida de
mantras e textos sagrados.
c. Transcendental: essa tcnica talvez seja a mais simples, mas no menos

poderosa. Trata-se de repetir um som vrias vezes que apenas voc
conhece. Ajuda e muito no desenvolvimento do hbito de concentrar-se.
d. Zen-Budista: essa tcnica consiste em voc prestar ateno enquanto

caminha. Isso mesmo. Enquanto caminha, conte os passos e procure os
alinhar com a respirao.
e. Dinmica: desenvolvida especialmente para os ocidentais, essa tcnica

utiliza elementos como a dana e a msica para conectar quem pratica com
o presente.
f. Raja Yoga: aqui o principal objetivo a reflexo. Sentar e mentalizar os
aspectos positivos dos seres humanos uma das principais formas de
pratic-la.
g. Concentrao: tambm muito simples, mas extremamente poderosa, essa

tcnica prope que o praticante escolha um objeto, cor ou som e busque
trazer seus pensamentos apenas para esse objeto.
Seja l qual for a sua escolha, o importante saber que a prtica da

meditao milenar e ajuda tanto a disciplinar como a acalmar a mente,
alm de trazer conforto emocional e a desenvolver nossa capacidade de
concentrao.
H uma oitava tcnica que eu venho colocando em prtica, e voc tambm
pode criar seus nveis de meditao dirios.
a tcnica da chuveirada: se voc demora mais de 15 minutos em seu

banho, chances so de que voc passa um bom tempo viajando na
maionese. No momento de tomar banho, concentre-se em tudo o que deve
ser feito. Desse modo, alm de praticar a meditao, voc tambm tomar
banhos mais rpidos. Isso significa aproveitar ao mximo seu tempo.
Este um ponto interessante: comum as pessoas terem um certo

preconceito com a meditao, principalmente no que diz respeito ao tempo.
Afinal: quanto tempo voc demoraria por dia para meditar que poderia ser
usado nos estudos?
Bem, fato que aprendizagem autodidata, pela Internet, requer um nvel
enorme de foco, consistncia e resilincia (um trip alcanvel justamente
com a prtica de meditao).
E se o seu problema tempo, pense duas vezes. Eu pratico 10 minutos,

diariamente, de meditao, com o aplicativo Headspace, no iPhone. O
aplicativo em ingls e bem simples de ser usado. Iniciar a manh com uma
mente limpa e pronta para o que der e vier faz toda a diferena.
Captulo 10
Construindo sua
prpria rotina matinal
Agora chegou o momento de compilar tudo o que aprendemos at aqui para
que voc construa sua manh gloriosa.
Eu tenho conscincia de que, por mais que ns tenhamos vontade de aplicar

o que aprendemos, muitas vezes no tomamos as rdeas de nossas vidas
e acabamos por voltar ao statuos-quo, zona de conforto, mas no toa
que Neale Donald Walsc afirma que a vida comea no final de sua zona de
conforto. Se voc se sente confortvel, nesse momento, ento alguma coisa
est errada.
mais fcil comer porcarias o tempo todo, virar a noite em festas e mais
festas, porque isso est ao alcance de qualquer um.
Sendo assim, tudo o que voc aprender de novo e que pode te transformar
em um super-humano deve ser praticado. De nada adianta ter uma
informao se voc no faz bom uso dela.
Vamos, agora, efetivamente construir sua rotina matinal, com base em tudo o
que foi aprendido.
Para comear, faa o simples. Voc no precisa ir at as montanhas

e procurar um ingrediente mgico para ter um dia mgico. Sua rotina
matinal no precisa de nada excntrico: o que deve ser feito toda manh,
impreterivelmente?
Eu fiz uma lista de atividades matutinas extraordinrias. Voc no precisa

fazer todas, mas, se for deixar alguma fora da lista, deixe at trs delas,
apenas (e evite deixar de lado aquilo relacionado a alimentao ou a
exerccios fsicos).
- Tomar um copo de gua (no gelada) com um limo espremido (sem

acar)
- Exercitar-se por pelo menos 15 minutos
- Tomar gua (200ml)
- Tomar banho
- Tirar 10 minutos para meditao
- Tomar o primeiro caf da manh do dia (se voc acordar antes das 8h,
sero dois cafs da manh!): tenha sempre uma dieta definida, para que
voc no precise tomar decises sobre o que ir comer
- Tomar gua (200ml)
- Escovar os dentes
- Tomar um banho de sol por pelo menos 15 minutos
- Tomar gua (200ml)
- Iniciar os estudos lendo atualidades (independente de essa matria estar

ou no no edital), durante 25 minutos
Feito isso, voc pode seguir sua rotina: ir para o trabalho, ir para a faculdade,
ir para o cursinho, ou comear a estudar, depois de uma pausa de 5 minutos.
No se esquea de incluir o segundo caf da manh, por volta de 10h30,
seja onde voc estiver.
Depois de decididas suas atividades, elabore sua rotina. O que voc vai
fazer primeiro? A ordem acima foi uma sugesto minha, mas voc pode
trocar uma ou outra coisa.
Evite trocar apenas a primeira atividade, j que h inmeros benefcios por

beber gua com limo em jejum: previne infeces urinrias; ajuda na perda
de gordura; traz maior saciedade durante o dia, diminuindo a vontade de
comer alimentos insalubres; equilibra o pH do corpo; melhora a digesto;
melhora a pele; melhora o hlito; hidrata o corpo.
Depois de definida sua rotina matinal, coloque-a em prtica. Lembre-se
sempre que muitas vezes voc no faz isso apenas por um corpo bonito,
mas por uma mente e um corpo saudveis, alm de uma vida mais produtiva.
Todos ns sabemos (alguns sabem mais do que outros, verdade...) que

para alcanar um objetivo, seja ele qual for, preciso algumas atitudes.
Dentre elas destacam-se duas: a vontade e a disciplina.
Quando eu destinei um captulo inteiro para perguntar sobre seu dia

perfeito, meu objetivo era que voc chegasse at aqui e se desse conta de
que dias perfeitos existem, mas os dias normais (aqueles que fazem parte
de sua jornada, e no do objetivo por si prprio) podem fazer o milagre se
tornar real.
Um autor desconhecido disse: H duas formas para viver sua vida. Uma
acreditar que no existe milagre. A outra acreditar que todas as coisas
so um milagre. Essa frase, muitas vezes, atribuda a Albert Einstein, mas
no existem registros documentais sobre isso.
Fato que mudar no nada fcil. E quando falamos em atividade fsica e

alimentao...a que a coisa fica mais estreita. Muitos querem emagrecer,
engordar, mudar alimentao, fazer dieta, sair do sedentarismo, praticar
algum esporte, mas a verdade que vrias pessoas continuam no mesmo
ponto de estagnao e no conseguem modificar sua rotina e hbitos e
alcanar seus objetivos. Agora que voc sabe porque, como e o que deve
fazer, entre em ao.

Rotinas Matinais: por que são importantes e como começar a sua

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Introduo

Como melhor utilizar este eBook?

Viver bem muitas vezes est atrelado ao sucesso profissional, ao

A vida uma jornada, no um destino, de acordo com a msica

O Poder de No Precisar Como Usar Inteligncia

Desafio Nutricional: o que de RUIM voc come? 51

Desafio de meditao: mente mais cansada do que se imagina

Construindo sua prpria rotina matinal 73

Fato que as coisas so mais fceis do que parecem.

Recentemente, instalei em meu computador um monitor de 28 polegadas.

Fato que o meu computador da Apple. Eu possuo um Macbook Pro, e

Assim que o monitor chegou da loja online onde eu havia comprado, eu o

Como eu j havia conectado meu computador televiso, achei que com

Ao que parece, no podcast sobre MANIAS, o rapaz tinha comeado um

Moral da histria: as coisas so mais simples do que parecem. Aprenda

Quando se trata de estabelecer rotinas, as pessoas geralmente se

E o que eu tenho para te contar : no se estagne no COMO.

Por que seguir um ritual matinal?

Eu preciso de troco, ento vou pegar as dez notas de 5... quer

Carol, pensando bem, vou querer a nota de 50.

E ento eu abro a carteira novamente, guardo as cinco notas de 10 que eu

Durante nosso dia, ns somos obrigados a tomar pequenas decises que

Por isso o hbito, muitas vezes, to importante. No voc quem

E a parte da manh a mais especial, nesse contexto. A energia e o

Vejo muita gente pregando o estudo noturno como se ele realmente

E eu poderia muito bem concordar com isso. fcil concordar quando a

J me perguntaram ao vivo o que eu fao noite, e a verdade que eu

At sbado noite, Carol?

No h mais um conflito de geraes, quanto s noites improdutivas

Eu sempre falo sobre acelerao nos estudos, e muita gente conecta

A verdade, entretanto, que acelerao na aprendizagem tambm est

Eu sou uma grande f dos livros de Dan Brown. J li todos: de Ponto de

Tentando ao mximo conter os spoilers, Inferno me trouxe a noo da

No Brasil, pouco se fala sobre hackear a mente e o corpo, mas os

Voltando ao assunto do sono, o fato de transformarmos nossa rotina noturna

Selecione, na lista de atividades a seguir, aquelas que voc pratica todos os

2. ver televiso (e sim: televiso inclui Netflix ou TV a cabo);

3. ouvir msica no celular;

4. ver algum vdeo no Youtube;

6. checar e responder a mensagens no Whatsapp e derivados;

7. tomar alguma bebida alcolica;

8. manter-se em lugares quentes, abafados ou sem ventilao.

Os benefcios de acordar cedo, por outro lado, so resultados de uma noite

Acordamos, levantamos da cama e vamos ao banheiro.

Tomamos um banho (alguns no tomam, verdade...rs) e escovamos os

Comemos e voltamos para o nosso quarto. Vestimos nossa roupa e samos

Essa uma breve e simples descrio de uma rotina matinal de um indivduo

Se ela est adequada ou no, veremos mais para frente.

Algumas coisas so como verdadeiros rituais... sempre da mesma maneira e

Dentre as vrias atividades e prticas que desempenhamos todos os dias,

Existem prticas positivas que tm o poder de literalmente transformar a vida

Alguns tm o hbito de ler todos os dias... outros tm o de fumar todos

Isso significa que ns podemos ESCOLHER as prticas que queremos

Portanto, o primeiro exerccio que proponho : faa uma lista identificando

Separe os hbitos que voc considera positivos, do lado esquerdo da lista,

Muita gente confunde transformao com perda de identidade. O fato de

Todos ns queremos atingir o sucesso no que fazemos. E muitas vezes o

Muitos de nossos hbitos esto em sintonia com nosso sistema de crenas

Se considerarmos que algo muito importante para nossas vidas,

Isso nos faz pensar que um passo importante para comearmos a

Lidamos com situaes adversas que muitas vezes exigem de ns atitudes e

Inteligncia emocional um conceito relacionado com a chamada

Quando falo em identificar emoes me refiro tanto s emoes

Desafio Nutricional: o que de RUIM voc come? 51

Construindo sua prpria rotina matinal 73