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Curso de Macrobiótica – 2004/2005

4ª Fim-de-semana

Tema: Cozinhar para as diferentes estações do ano

15.01.2005

1. Observações Gerais

Inverno

Estação yin, pelo que a alimentação deve fornecer uma energia mais yang para reequilibrar. Contudo, é de não esquecer que: 1) a própria vida na cidade já é por si só mais yang; 2) a própria condição de cada um.

De qualquer modo, é uma estação onde há uma maior necessidade de aquecer o corpo. Como fazê-lo?

Escolher os alimentos mais yang;

Yanguizar a refeição através de condimentos (e.g. utilizar mais o gengibre) ou de estilos de cozedura (e.g. estufados longos, forno, salteados rápidos dão boa energia

Alimentos mais yang:

Cereais:

Trigo Sarraceno;

Millet;

Aveia (maior teor de gordura);

Arroz (equilibrado).

Legumes:

Pastinaga;

Cenoura;

Abóbora;

Agrião.

Verão

Estação mais yang, pelo que se deve ingerir alimentos mais yin e utilizar estilos culinários mais yin (escaldados, saladas cruas,

)

Alimentos mais yin:

Cereais:

Arroz (equilibrado);

Bulgur;

Couscous;

Carolo de milho;

Massas (udon).

Legumes:

Pepinos;

Beringelas;

Courgettes

Não comer alimentos muito secos, temperados e cozinhados durante muito tempo pois isso irá conduzir à necessidade de alimentos muito doces ou com uma energia yin muito oposta (eg.

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Sumos, cerveja, açúcar).

Notas sobre alimentos:

A cevada é um bom alimento para ajudar a limpar, permitindo também relaxar, especialmente se cozinhada com cebola e legumes doces.

Vinagres: o vinagre de cidra é o mais yin e o de arroz o mais yang; o vinagre de ameixa permite equilibrar o tempero final de um prato conferindo um sabor simultaneamente salgado e ácido.

Tostar as amêndoas, nozes, sementes para cozinhar o óleo desses alimentos, permitindo que se tornem mais digestos.

O fu digere-se melhor do que o seitan.

O tofu arrefece e relaxa o corpo, no Inverno pode ser cozinhado no forno ou no wok.

2. Receitas

Tostar sementes/nozes/amêndoas

Para tostar utilizar uma chapa difusora, um tacho pesado e cobrir a tampa com um pano para absorver a humidade que se vai libertando durante o processo de tostar. Tostar cada tipo de semente ou oleaginosa em separado, e no final juntar umas gotas de vinagre de ameixa. (e.g. no final pode juntar-se as sementes de abóbora com sementes de girassol e servir no prato, é uma boa combinação).

Sopa de Cevada com Legumes

Ingredientes:

250 gr de cevada ou cevadinha;

pitada de sal e vinagre de ameixa;

Legumes a gosto (cebola, abóbora, cenoura)

Alga kombu (opcional);

Cebolinho para guarnecer.

Lave e demolhe a cevada e leve a cozinhar na panela de pressão com 4 ou 5 vezes mais água durante 25 minutos com a alga Kombu. Corte os legumes a gosto (eg. cubos de 0,5 cm) e junte à cevada. Junte mais água, se necessário. Tempere com um fio de azeite, pitada de sal e um pouco de vinagre de ameixa. Cozinhe até os legumes ficarem macios. Guarneça com cebolinho.

Variante: Coza a cevada como indicado e reserve. Estufe os legumes (abóbora,

cenoura, cebola,

uma pitada de sal para abrir o doce dos legumes). Adicionar a água e a cevada, temperar com vinagre de ameixa e deixar cozinhar um pouco mais e guarnecer com cebolinho.

num fio de azeite e um pouco de água até ficarem macios (adicionar

)

Arroz com Castanhas Piladas

Ingredientes:

1 Chávena de arroz

1 Chávena mal cheia de castanhas piladas

Pitada de sal

3 Chávena e meia de água

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Lave o arroz com as castanhas e deixe de molho cerca de 1 hora. Deixe ferver e cozinhe 45 minutos, na panela de pressão.

Cebolas Recheadas com Nozes e Miso

Ingredientes:

4 cebolas médias;

200 gr de nozes;

1 chávena de miso (miso doce);

Sumo de 1 clementina ou meia laranja;

Pitada de sal.

Nota: também se pode adicionar bocadinhos de cenoura para dar cor, ou um pouco de malte no caso de miso ser escuro.

Descasque as cebolas e retire um pouco de recheio ao centro. Pique as nozes ou esmague-as um pouco e junte o miso e o sumo de clementina até obter uma pasta. Recheie as cebolas com a pasta e coloque-as numa panela com o fundo coberto com água. Salpique as cebolas com pitada de sal. Deixe levantar fervura, baixe o lume e deixe cozinhar cerca de 20 a 25 minutos.

Estufado de Fu com Legumes Doces

Ingredientes:

1 Pacote de fu;

2 cebolas, 2 cenouras, ½ kg abóbora, 1 batata doce;

3 colheres de sopa de azeite;

Pitada de sal e 1 folha de louro;

1 colher de sopa rasa de araruta (pode adicionar-se um pouco de natas de aveia);

Coentros.

Demolhe o fu durante de 10 minutos. Corte os legumes em cubos médios e leve ao lume com o azeite e afolha de louro. Deite um pouco de água e deixe estufar. Corte o fu em 4 e junte aos legumes. Tempere com pitada de sal e deixe ficar 10 a 15 minutos. Engrosse o molho com um pouco de araruta ou amido de milho. Rectifique o tempero com sal. Guarneça com coentros.

Agrião Salteado com Vinagre de Ameixa

Ingredientes:

1 Molho de agrião;

1 Colher de café de vinagre de ameixa;

Fio de azeite.

Lave o corte o agrião em pedaços médios. Aqueça o azeite e salteie o agrião, mexendo sempre. Tempere com vinagre de ameixa.

(forma mais yang de cozinhar os legumes).

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Tofu Tostado com Amêndoas

Ingredientes:

350 gramas de tofu;

2 colheres de sopa de molho de soja (shoyo);

2 colheres de amêndoas moídas;

2 dentes de alho moídos;

2 colheres de sopa de amido de milho;

Sal, q.b.;

1 colher de sopa de óleo de milho ou azeite;

Cebolinho picado.

Corte o tofu em cubos de 1 cm e tempere com o shoyo. À parte, misture a amêndoa, o alho, o amido, o sal e junte o tofu. Aqueça o óleo e frite o tofu até ficar dourado.

Legumes no Vapor

100 gramas de ervilhas tortas;

1 cenoura, 1 courgete;

Pitada de sal e fio de azeite.

Lave os legumes e corte em diagonais. Disponha num tacho com água, salpique com sal e deixe cozinhar para que fiquem crocantes. Tempere com o fio de azeite no final.

Sementes Tostadas

Sementes de abóbora e sementes de girassol

Vinagre de ameixa, q.b.

Toste as sementes, separadamente, até dourarem. Tempere com vinagre de ameixa e mexa bem. Deixe esfriar bem, antes de guardar.

Pudim de Arroz com Frutos Secos

Ingredientes:

150 gramas de arroz;

1 lt de leite de soja;

½ lt de água;

1 chávena de chá de mel de arroz ou milho;

Pitada de sal;

Ameixas e alperces secos;

Pitada de açafrão;

1 colher de chá de agar-agar;

Casca de limão e 2 paus de canela.

Leve o arroz a cozer com a água, a agar-agar e a pitada de sal durante 5 a 10 minutos. À parte, demolhe a fruta e corte em pedacinhos. Ferva o leite com a casca de limão e

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paus de canela durante alguns minutos e adoce com o mel de arroz. Junte ao arroz e misture a fruta. Cozinhe tudo cerca de 20 minutos em lume brando e deixe repousar. Deite num tabuleiro e deixe esfriar. Corte em quadrados e sirva com canela.

Notas: O malte de trigo dá menos cor aos alimentos.

Variantes: Utilizar arroz integral em vez de arroz branco, sendo a proporção 1 lt de liquido para uma chávena de arroz. Pode também colocar-se a fruta, nesse caso o aspecto fica um doce branco com bocados de fruta (é capaz de ficar menos doce).

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Tema: Problemas de Peso

1. Observações Gerais

16.01.2005

Factores:

Alimentação na infância;

Metabolismo;

Stress;

Condição da pele (dificuldade em eliminar).

O excesso de

Queijo e ovos conduzem a uma acumulação de gorduras nas ancas;

Leite leva-nos a ficar mais lentos;

Galinha e ovos podem gerar tendência para artroses e membros torcidos;

Carne vermelha leva a acumulação de gordura nas nádegas;

Manteiga, yogurtes e leite facilitam a acumulação de gordura nos seios e barriga.

Notas sobre alimentos:

É importante garantir que se consegue eliminar através da pele, para isso é recomendável esfregar a pele com uma toalha húmida, para perder peso usar água com gengibre (gotas de sumo ou ferver gengibre ralado).

O consumo de algas, especialmente a Kombu regula a tiróide.

Consumir nabos, rabanetes, rábanos, são alguns dos alimentos que ajudam a eliminar.

Evitar espadarte, bacalhau, atum e salmão fumado por serem peixes muito yang (especialmente as mulheres), também evitar a sardinha e o carapau (energia mais yang) os peixes mais recomendáveis são robalo, dourada, pescada, linguado, lula, polvo, besugo. Dentro dos mariscos a amêijoa, percebes, sendo a sapateira preferível aos camarões.

2. Receitas

Condimento de Rama de legumes

Saltear a rama de legumes (eg. Cenoura) em óleo de sésamo e um pouco de água e miso. Apurar uns 10 a 15 minutos, e servir em cima do arroz como condimento.

Tabouli de Bulgur (bom prato para Primavera/ Verão)

Ingredientes:

1 Chávena de chá de bulgur;

2 Chávenas de água;

Pitada de sal;

1 pepino, 1 cebola e 1 cenoura;

Coentros ou cebolinho picado;

2 colheres de sopa de azeite;

1 colher de sopa de azeite;

1 colher de vinagre de ameixa;

2 colheres de sopa de sultanas.

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Leve o bulgur ao lume com a água, as sultanas e o sal e deixe ferver e cozinhe em lume brando cerca de 15 a 20 minutos. À parte descasque o pepino e corte em quadradinhos. Corte a cenoura e a cebola em cubos e escalde em água a ferver, 2 a 3 minutos. Junte ao bulgur e misture os restantes ingredientes, envolvendo muito bem.

Nota: Em vez de pepino pode utilizar-se courgette, que neste caso deverá ser salteada num wok com um pouco de óleo em chama alta (para yanguizar).

Massa Salteada (bom prato para Primavera/ Verão)

Ingredientes

1 pacote de massa a gosto;

2 dentes de alho esmagados;

3 colheres de sopa de azeite; Pitada de sal.

Coza a massa “al dente” e passe por água fria. Aqueça o azeite e os alhos e junte à massa. Pode servir-se com manjericão picado.

Molho de cenoura e manjericão (variante do molho de “tomate sem tomate”)

Ingredientes

½ kg de cenouras;

½ de abóbora;

1 cebola e 1 beterraba (pequena);

2 a 3 colheres de azeite;

Pitada de sal e 1 colher de sopa de vinagre de ameixa;

Algumas folhas de manjericão.

Descasque os legumes, corte-os em cubos, junte água (apenas até metade ds legumes) e deixe ferver. Baixe o lume e deixe cozer até que os legumes fiquem macios, adicione os restantes ingredientes e triture até obter um puré.

Nota: Trate-se de um molho nutritivo bom para servir por cima de massas.

Nabos Recheados

Ingredientes

4 nabos médios;

4 a 5 colheres de sopa de sementes de sésamo tostadas;

1 colher de sopa cheia de miso (doce);

Raspa de um limão pequeno (no Inverno pode utilizar-se o sumo de ½ laranja)

Corte os nabos ao meio e leve ao lume com um pouco de água e pitada de sal. Cozinhe até ficarem macios, mas não demasiado. À parte, moa num suribachi as sementes e junte o miso e a raspa de limão. Retire um pouco do centro dos nabos e recheie com a mistura das sementes.

Nota: O centro dos nabos retirado pode ser adicionado à mistura das sementes.

Bolinhos de Feijão Azuki

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Ingredientes:

1 chávena de chá de feijão Azuki já cozido;

1 chávena mal cheia de malte de cevada;

1 chávena de sultanas;

½ chávena de amêndoa tostada ralada;

1 colher de sopa de coco ralado;

Raspa de um limão.

Leve o malte ao lume com o malte de cevada, as sultanas e a raspa de limão. Deixe ferver alguns minutos. Junte o feijão e deixe apurar até ficar sequinho. Depois de frio, molde pequenos bolinhos e passe-os por amêndoa ralada e coco.

Nota: O feijão deve ser cozido em chama baixa numa panela com duas medidas de água para uma de feijão (não esquecer a alga kombu) e ir acrescentando mais água à medida das necessidades. O feijão deve ficar quase em puré.

Variante: Pode adicionar-se alperces secos cortados em quadradinhos pequenos.

Sopa de Feijão Azuki cm Legumes

Ingredientes:

1 chávena de chá de feijão já cozido;

1 chávena de chá de abóbora cortada;

1 chávena de chá de alho francês;

1 chávena de couve repolho cortada;

Pitada de sal e fio de azeite; Folha de louro;

1 chávena de chá de massa a gosto ou de um cereal já cozido (cevada, arroz,

).

Aqueça o azeite e salteie os legumes e a folha de louro. Junte um pouco de água e deixe estufar uns 10 a 15 minutos. Junte o feijão e a quantidade de água que desejar. Adicione um pouco de massa a gosto ou de cereal cozido e deixe cozinhar mais uns minutos. Rectifique o tempero e sirva com cebolinho picado, salsa ou coentros.

Nota: Pode cozer-se o feijão logo para a sopa e para os bolinhos.

Saladas Prensadas

Ingredientes:

1 cenoura e 1 cebola

água, sal, shoyo e sumo de limão.

Corte a cenoura muito fina ou rale. Tempere com sumo de limão e um pouco de shoyo. Corte a cebola em meias luas e cubra com água temperada com sal. Deixe repousar durante 1 hora ou mais. Retire a cebola da água e junte à cnoura.

Tarte de Tofu e Alga Arame

Ingredientes:

Massa:

2 chávenas de farinha;

½ chávena de óleo de milho ou de azeite;

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½ chávena de água;

Pitada de sal.

Misture todos os ingredientes para a massa e forme uma bola homógenea. Estenda a massa e cubra uma tarteira, untada com um pouco de óleo.

Recheio:

½ kg de tofu;

1 cebola picada;

1 dente de alho picado;

salsa picada;

Pitada de sal;

1 colher de sopa de vinagre de ameixa;

2 colheres de sopa de alga arame demolhada;

2 a 3 colheres de sopa de azeite.

Triture o tofu até ficar em creme. Junte os restantes ingredientes e misture bem. Recheie a tarteira e leve ao forno cerca de 30 a 40 minutos.

Nota: Pode adicionar-se cogumelos ao recheio.

Caldas doces

Frutos Secos:

Demolhar sultanas, ameixas secas e alperces secos. Colocar num tacho com água na proporção de uma medida de fruta para ½ de água, deixar ferver e cozinhar em lume brando até obter uma calda (com bocados de frutos ainda inteiros.

Frutos Silvestres:

Levar malte de arroz ao lume e deixar ferver em chama alta, colocar os frutos (framboesas, mirtilos, amoras) e envolver bem. Pode adicionar-se agar-agar para obter consistência ou fazer gelatina.

Doce de Base: (confirmar)

Ingredientes:

1 chávena de alperces;

Leite de aveia;

Sêmola de trigo;

Raspa de um limão;

Malte de arroz.

Levar todos os ingredientes ao lume, deixar ferver e cozinhar até engrossar.

Notas sobre Alguns Remédios Caseiros

Azia

(sangue

mais

ácido)

Comer 1 bocadinho de ameixa umeboshi;

Bebida feita com chá de 3 anos, shoyo e ameixa

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Tosse

 

Circulação

 

Febre

 

Dores

de

cabeça

(

testa)

Dores

de

cabeça

( nuca)

Dores de garganta

Digestão/agonias

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umeboshi (pasta ou mesmo o fruto em pickle);

Comer uma colher de chá de gomásio;

Concentrado de ume com chá de 3 anos.

Chá de casca de cebola;

Chá de 3 anos com mel de arroz e uma casca de limão;

Massajar o peito com óleo de sésamo e gengibre.

Massajar o corpo com uma toalha humedecida com água e gengibre.

Emplastro de couve com tofu.

Kuzu-1/2 umeboshi e shoyo.

Concentrado de ume com chá de 3 anos.

Sumo de tangerina

Sumo de maça morno.

Gargarejar com chá de 3 anos com sal marinho.

Concentrado de ume.

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