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Receitas
Mundo
Verde
com Superalimentos
R$ 5,50 - Ano 3

www.mundoverde.com.br
ESPAÇO PARA ANÚNCIO
 30
Receitas
Mundo
Verde
com Superalimentos

Um guia para ajudar na tão

sonhada dieta saudável.

São trinta receitas pensadas em você que

quer mudar os hábitos alimentares em prol
da saúde. Nesta edição, os superalimentos
são aproveitados da melhor maneira
em deliciosos pratos.

Ju lho/ 2 0 1 3
 Publicação Periódica - 30 Receitas Mundo Verde
com Superalimentos - Edição nº 4 - 2013
Fotos meramente ilustrativas

EXPEDIENTE:
Diretoria:
Mafaldo Gois Junior
Marcos Leite
Sérgio Bocayuva

Edição:
Grupo Rái

Desenvolvimento e Coordenação Editorial:

Grupo Rái

Projeto Gráfico e Direção de Arte:

Yuri Miranda de A. C. de Matos

Arte-final:
Fabio Sant'Anna

Revisão:
Marcio dos Anjos
Willian Matos

Equipe de Nutrição Mundo Verde:

Bruna Murta
Flávia Figueiredo
Flávia Morais
Viviane Pereira
Thais Souza

Publicidade:
Equipe de Marketing Mundo Verde - 24 2220-6300

Gráfica:
Margraf Editora e Ind. Gráfica Ltda.

Tiragem: 8.400 exemplares - Segunda impressão

Fale conosco: faleconosco@mundoverde.com.br

 SUMÁRIO
SOJA
01. Bolinho de soja...................................................................................................... 9
02. Bruschetta integral com tofu............................................................................... 10
FEIJÕES
03. Feijão-branco com alecrim................................................................................... 13
OLEAGINOSAS
04. Tomate assado com frutas secas e frescas.. .......................................................... 15
05. Amêndoas temperadas......................................................................................... 17
AÇAÍ
06. Molho de açaí para salada. . .................................................................................. 19
AVEIA
07. Panquecas proteicas............................................................................................ 21
08. Suco vermelho..................................................................................................... 23
09. Bolo de banana com aveia e óleo de coco. . ........................................................... 24
CHIA
10. Granola com chia, linhaça e goji berry................................................................. 27
11. Aperitivos de laranja com chia............................................................................. 28
12. Tapioca com chia recheada.. ................................................................................. 31
CACAU
13. Brownies de cacau, nozes e framboesa.. ............................................................... 33
14. Creme de abacate com cacau............................................................................... 35
15. Bolo de caneca com cacau e castanha.. ................................................................ 36
GOJI BERRY
16. Smoothie vermelho.............................................................................................. 39
17. Bolo de frutas com goji berry e castanha-do-brasil.............................................. 41
18. Chá de goji berry. . ................................................................................................ 42
19. Suco funcional de frutas vermelhas..................................................................... 45
QUINUA
20. Cookie de quinua com geleia blueberry (mirtilo) / 100% fruta (sem glúten).. ....... 47
21. Hambúrguer de quinua com legumes................................................................... 49
22. Bolo funcional de vegetais................................................................................... 50
23. Omelete de vegetais com quinua. . ........................................................................ 53
24. Salada de quinua com frango............................................................................... 54
25. Bolo de banana com quinua................................................................................. 57
LINHAÇA
26. Bolo de sementes. . ............................................................................................... 59
27. Pizza sem glúten.................................................................................................. 61
MACA PERUANA
28. Shake energético................................................................................................. 63
29. Smoothie de morango, mamão, maca peruana e chia........................................... 65
ROMÃ
30. Salada de abacate com romã................................................................................ 67
POSSO USAR PARA INDICE SE NECESSÁRIO
SE SOBRAR, COLOCO FOTO
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Receitas
Mundo
Verde
com Superalimentos

Após o sucesso das edições anteriores, a Mundo Verde preparou a terceira

edição do livreto 30 receitas.

Desta vez quem ganha destaque são os superalimentos. Compostos por

muitas vitaminas, minerais e fibras, são capazes de ajudar na manutenção do
peso, redução do colesterol, nutrição do organismo e melhorias na qualidade
de vida. Também são lembrados por diminuírem as chances de doenças
cardiovasculares e até mesmo de câncer.

As receitas, que vão das mais simples, como sucos e chás, às mais elaboradas,
como bolos e cookies, estão separadas por superalimentos. O livreto ainda
contém uma breve descrição do que são estes alimentos e por que eles podem
nos ajudar a manter sua dieta equilibrada.

Ideal para quem resolve optar por um estilo de vida saudável, o livreto traz em
destaque alimentos como romã, feijão, quinua, soja, cacau e açaí. São várias
receitas, doces e salgadas, que mudarão não só o seu cardápio, mas também
o seu modo de se alimentar.

Aproveite e se delicie saudavelmente.

Soja
Fonte de proteínas de alto valor biológico, fibras, vitaminas do complexo B,
vitamina E e minerais como ferro, cálcio, fósforo e potássio.

Contém isoflavona, um fitoestrógeno que atua na prevenção da tensão

pré-menstrual (TPM) e nos sintomas da menopausa, e previne alguns tipos
câncer, como o de mama, colo do útero e próstata.

Seu consumo reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose.

Rendimento: 20 bolinhos | Valor calórico: 120 Kcal/porção SOJA

01. Bolinho de soja

Ingredientes:

• 1/2 xícara de chá de soja em grãos

• 1 xícara de chá de água
• 1/2 xícara de chá de castanha-do- Modo de preparo:
-brasil triturada
• 1/2 xícara de chá de aveia em
Deixe a soja de molho durante a noite.
flocos finos
Lave até sair a casca (película). Bata no
• 1 cebola picada
liquidificador com 1 xícara de chá de
• 2 dentes de alho picados
água e coloque em uma tigela, acres-
• 1 ovo
centando o restante dos ingredientes,
• 5 colheres de sopa de farinha de soja
deixando o fermento por último. Deixe
• 1 colher de sopa de fermento em pó
descansar por 20 minutos. Modele os
• Sal marinho, salsinha e cebolinha
bolinhos e leve para assar em assadeira
a gosto
untada até ficarem dourados.

Fonte: Viviane Carvalho

Nutricionista da rede Mundo Verde

9
 Rendimento: 16 porções | Valor calórico: 57 Kcal/porção SOJA

02. Bruschetta integral com tofu

Ingredientes:

• 4 fatias de pão integral

• 1 e 1/2 xícara de chá de tomate cereja cortado
em 4 partes
• 1 xícara de chá de tofu em cubos pequenos
• 1 xícara de chá de rúcula picada grosseiramente
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de sopa de semente de gergelim
• 1 colher de sopa de castanha-do-brasil picada
• 1/2 colher de chá de sal marinho

Modo de preparo:

Em uma tigela pequena, coloque o azeite e o sal e misture.

Corte as fatias do pão em quatro partes, pincele-as com metade do
azeite temperado e disponha-as em uma assadeira. Distribua o tofu
nas fatias, depois misture o tomate ao restante do azeite e coloque-os
por cima do tofu. Leve ao forno preaquecido a 180°C, de 10 a 15 minu-
tos. Retire do forno, cubra as bruschettas com a rúcula, o gergelim e a
castanha-do-brasil. Sirva em seguida.

Fonte: Thais Souza

Nutricionista da rede Mundo Verde

10
Feijão
Rico em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, ácido fólico, minerais
como ferro, potássio, fósforo, magnésio e cálcio. Fonte de fibras solúveis
e insolúveis, sendo coadjuvante no emagrecimento, na melhora do
funcionamento intestinal e no controle das taxas de colesterol e glicemia.
Rendimento: 08 porções | Valor calórico: 214 Kcal/porção FEIJÃO-BRANCO

03. Feijão-branco com alecrim

Ingredientes:

• 500g de feijão-branco
• 3 cebolas grandes
• 6 cravos
• 3 dentes de alho picados
• 2 cenouras descascadas e cortadas
em cubos
• 2 tomates sem pele e sem
sementes picados
• 2 colheres de sopa de alecrim
fresco picado
• Sal marinho e pimenta-do-reino
a gosto

Modo de preparo:

Lave bem o feijão, cubra-o com água e deixe-o de molho

durante a noite (de 6 a 8 horas). Descasque as cebolas e espete
os 6 cravos em uma delas. Pique as 2 cebolas restantes.
Transfira o feijão com a água para uma panela grande e
acrescente mais água, se necessário, para cobrir o feijão todo
com uns 4 cm de líquido. Junte as cebolas, o alho, a cenoura,
o tomate e o alecrim. Tempere com o sal e a pimenta, leve
ao fogo alto até ferver, diminua a chama e cozinhe em fogo
brando até o feijão amolecer, aproximadamente 1 hora.

Fonte: Viviane Carvalho

Nutricionista da rede Mundo Verde

13
Oleaginosas
Fontes de gorduras insaturadas que atuam na redução do colesterol,
triglicerídeos e auxiliam na regularização da pressão arterial, prevenindo
doenças cardiovasculares.

Ricas em magnésio, mineral importante para a saúde óssea e contração

muscular. Possui em sua composição vitamina E, que, quando em deficiência,
compromete a função cognitiva. Seu consumo adequado auxilia na melhora
da memória e da concentração.
Rendimento: 04 porções | Valor calórico: 249,20 Kcal/porção OLEAGINOSAS

04. Tomate assado com frutas secas e frescas

Ingredientes:

• 1 e 1/4 de xícara de chá de açúcar mascavo • 4 amêndoas picadas

• 1/2 xícara de chá de suco de laranja • 4 cravos
• 1/3 de xícara de chá de abacaxi picado • 4 tomates pequenos e maduros
• 6 colheres de sopa de água • 2 nozes picadas
• 6 colheres de sopa de pistache picado • 1 maçã
• 1/2 colher de sopa de uvas-passas pretas • 1 pera
• 1 colher de chá de gengibre ralado • 1 pitada de canela em pó
• 1 colher de chá de casca de laranja
• 1 colher de chá de casca de limão
• 1 colher de chá de hortelã picada
• 1 colher de chá de essência de baunilha

Modo de preparo:

Numa panela, junte ¼ de xícara de chá do açúcar

mascavo com 2 colheres de água, leve ao fogo
até derreter, junte a maçã e a pera descascadas e
picadas e cozinhe até ficarem macias (+/- 2 min.).
Adicione as cascas de laranja e de limão, o gengibre
ralado, o cravo, a canela, a uva-passa, a hortelã,
as nozes, as amêndoas, o pistache e a essência de mexendo às vezes, até derreter
baunilha. Retire do fogo. e caramelizar. Junte o suco de laranja
e também a essência de baunilha.
Corte a parte superior dos tomates como uma Retire do fogo e coloque os tomates
tampa, retire as sementes com uma colher, recheie recheados e tampados.
com a mistura de frutas e reserve. Aqueça o forno
com temperatura média. Coloque o açúcar mascavo Leve ao forno por 10 min, regando
e a água restante na assadeira e leve ao fogo médio, às vezes com a calda.

Fonte: Renata Aparecida da Paz Nery

Nutricionista Mundo Verde BH Anchieta – MG

15
Rendimento: 12 porções | Valor calórico: 245 Kcal/porção OLEAGINOSAS

05. Amêndoas temperadas

Ingredientes:

• 1/4 de xícara de chá de açúcar mascavo

• 2 colheres de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de tomilho desidratado
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1/4 de colher de chá de pimenta caiena
• 1 ovo orgânico
• 1 colher de sopa de água
• 3 xícaras de chá de amêndoas

Modo de preparo:

Preaqueça o forno. Em uma tigela gran- Transfira para a tigela de temperos

de, misture o açúcar mascavo,
o cominho, a páprica, o tomilho, o sal
marinho e a pimenta caiena.
Em uma tigela média, bate a clara do
ovo e a água até formar uma espuma.
Adicione as amêndoas e mexa bem.
Despeje as amêndoas em uma peneira
para escorrer o excesso de clara de ovo.
e mexa bem. Espalhe uniformemente
sobre uma assadeira untada com óleo.
Asse as amêndoas em forno médio
por 30 minutos. Misture, reduza
a temperatura do forno a 180ºC
e asse por mais 30 minutos
ou até que as amêndoas estejam
crocantes. Deixe esfriar e transfira
para um recipiente de vidro.

Fonte: Bruna Murta

Nutricionista da rede Mundo Verde

17
Açaí
Sua cor roxa é devido à antocianina, um pigmento natural, responsável
pelo poder antioxidante da fruta. Tem a capacidade de combater e neutralizar
a ação dos radicais livres, prevenindo doenças cardiovasculares
e circulatórias, câncer, diabetes e Alzheimer.

Algumas pesquisas demonstram o papel do açaí no tratamento contra

infecção por Helicobacter pylori, bactéria causadora da gastrite, prevenindo
o desenvolvimento do câncer gástrico. Fonte de gorduras insaturadas,
ajuda a diminuir os níveis de LDL-colesterol e controla a pressão arterial.
Rendimento: 07 porções | Valor calórico: 100 Kcal/porção AÇAÍ

06. Molho de açaí para salada

Ingredientes:

• 1/2 xícara de chá de suco de açaí

(bater a polpa de açaí congelado com água filtrada)
• 3 colheres de sopa de açúcar demerara
• 1 e 1/2 colher de sopa de casca de laranja ralada
• 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
• 1 e 1/2 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1/4 de colher de chá de pimenta vermelha amassada

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes

no liquidificador e sirva com
saladas de folhas.

Fonte: Bruna Murta

Nutricionista da rede Mundo Verde

19
Aveia
Cereal rico em vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo, ferro, potássio,
magnésio e manganês. Seu consumo regular pode prevenir diabetes,
hipertensão e colesterol alto. Isso ocorre devido à presença de betaglucana,
um tipo de fibra solúvel que impede a elevação da glicose, melhora a
circulação sanguínea e atua no intestino, reduzindo a absorção da gordura
e aumentando a sua excreção.

Por ser rica em fibras, é excelente aliado ao bom funcionamento do intestino.

Além de ajudar na formação e na eliminação do bolo fecal, reduz a incidência
do câncer de intestino e do tubo digestivo.
Rendimento: 15 porções | Valor calórico: 47,72 Kcal/porção AVEIA

07. Panquecas proteicas

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de clara de ovo (7-8 claras)

• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos
(regulares ou finos)
• 1 medida de whey protein sabor
baunilha
• 1/2 colher de sopa de farinha
de chia estabilizada
• De 3 a 5 gotas de essência de baunilha
• 1/4 de leite de soja ou leite de amêndoas
• Óleo de coco

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture as claras, a aveia,

o whey protein, a chia, a essência de baunilha Coloque a mistura na frigideira
e o leite de soja ou de amêndoas (pode-se e após 4 ou 5 minutos vire
usar um liquidificador ou um mix). a panqueca cuidadosamente.

Aqueça uma frigideira pequena Espere mais de 3 a 5 minutos até

ou média, antiaderente, coloque o óleo
de coco em toda a superfície
(espalhe em toda a superfície da frigideira
usando um papel toalha).
a mistura estar sólida e retire
do fogo.
Coloque a panqueca em um
prato e, se quiser, adicione banana
e canela, muçarela de búfala
ou calda de cacau.

Fonte: Annie Valentine Tonera

Nutricionista Mundo Verde Freguesia – RJ

21
Rendimento: 01 porção | Valor calórico: 199 Kcal/porção
(300 ml) AVEIA

08. Suco vermelho

Ingredientes:

• 6 unidades de morango
• 2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia
• 2 castanhas-de-caju
• 2 folhas de alface-crespa
• 250 ml de água filtrada

Modo de preparo:

Lave as folhas de alface em água corrente.

Prepare a solução sanitizante.

Deixe-as em imersão por 15 minutos.

Retire-as da solução após os 15 minutos
e reserve-as.

Bata no liquidificador o morango,

o farelo de aveia, a castanha-de-caju,
a alface e a água filtrada, de preferência
bem gelada.

Adoce a gosto; se preferir, use mel.

Fonte: Roberta Paula Maia

Nutricionista Mundo Verde Shopping Uberaba – MG

23
 Rendimento: 10 porções | Valor calórico: 178 Kcal/porção AVEIA

09. Bolo de banana com aveia e óleo de coco

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de farinha de trigo • 2 colheres de sopa de óleo

• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos de coco extravirgem
• 1/2 xícara de chá de açúcar orgânico • 1 colher de sobremesa
• 2 colheres de sopa de mel de fermento químico
• 2 bananas-nanicas grandes
e bem maduras
• 2 ovos

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture o açúcar com

a farinha de trigo, a aveia em flocos
e o fermento. Separadamente, bata
ligeiramente no liquidificador as bananas
picadas, os ovos, o mel e o óleo de coco.

Depois misture bem com os demais

ingredientes e coloque-os em forma untada.
Preaqueça o forno. Asse em forno a 180°C,
por aproximadamente 30 a 40 minutos.

Fonte: Nívea Mendonça

Nutricionista Mundo Verde Caxias – RJ

24
Chia
É uma das maiores fontes vegetais de ômega 3, que auxilia na redução
e controle de colesterol, triglicérides e hipertensão arterial. A ingestão de
ômega 3 está associada ao controle de distúrbios de controle de ansiedade,
agressividade e doenças como a depressão.

Rica em fibras, promove saciedade, podendo auxiliar no emagrecimento.

Seu consumo melhora o funcionamento intestinal e é coadjuvante no
tratamento e controle do diabetes.
Rendimento: 08 porções | Valor calórico: 112 Kcal/porção CHIA

10. Granola com chia, linhaça e goji berry

Ingredientes:

• 350g de aveia em flocos finos • 50g de uvas-passas

• 100g de gérmen de trigo
• 50g de grãos de chia
• 200g de flocos de milho sem açúcar
• 50g de castanha-do-brasil picadas
• 50g de coco ralado
• 50g de gergelim
• 50g de goji berry desidratado
• 50g de semente de linhaça
• 3 colheres de sopa de mel orgânico
• 1 colher de sobremesa de óleo
de coco

Modo de preparo:

Derreta em uma panela grande, em fogo

baixo, uma colher de sobremesa de óleo de
coco. Junte a aveia e mexa em fogo baixo
até dourar. Mexa sem parar. Acrescente o
gérmen de trigo, a chia, a castanha-do-brasil,
as uvas-passas, o goji berry, o coco ralado,
o gergelim e a semente de linhaça. Mexa
devagar, sempre em fogo baixo. Em seguida,
acrescente, gradativamente, o mel, mexendo
sem parar.

Retire da panela. Deixe esfriar. Misture os

flocos de milho. Guarde em um vidro de boca
larga. Mantenha bem fechado.

Fonte: Flávia Morais

Nutricionista da rede Mundo Verde

27
 Rendimento: 08 porções | Valor calórico: 20 Kcal/porção CHIA

11. Aperitivos de laranja com chia

Ingredientes:

• 4 folhas de papel de arroz

• 4 folhas de alga nori
• 1 xícara de chá de água
• 8 gomos de laranja
• 4 colheres de chá de chia tostada
• 1 pitada de sal marinho
• 8 cebolinhas

Modo de preparo:

Estenda as folhas de papel de arroz e coloque

por cima as folhas de alga. Corte-as em tiras.
Com os dedos molhados com água, hidrate
as folhas para que fiquem flexíveis. Em cada
tira, coloque um gomo de laranja.

Polvilhe com chia tostada e acrescente

o sal. Envolva, formando um rolinho.
Amarre com a cebolinha.

Fonte: Daiane Giacomelli

Nutricionista Mundo Verde Caxias do Sul – RS

28
Rendimento: 01 porção | Valor calórico: 450 Kcal/porção CHIA

12. Tapioca com chia recheada

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de farinha de tapioca hidratada

• 1 colher de sobremesa de chia em grãos
• 2 ovos orgânicos
• 1/2 xícara de chá de vagem
• 1/2 unidade de alho-poró

Modo de preparo:

Acrescente a semente de chia com orégano, manjericão e alecrim).

na farinha de tapioca e coloque-as na
frigideira, com o fogo já aceso.
Deixe por um instante, até a tapioca
ficar firme. Vire a tapioca e deixe por
mais um tempo. Desligue o fogo
e coloque-a em um prato.
Acrescente os dois ovos e deixe
cozinhar. Quando estiverem
prontos, coloque-os no prato junto
à tapioca

Na mesma frigideira, coloque o alho-

-poró e a vagem com um pouco de óleo
de girassol e sal de ervas (sal marinho

Fonte: Laís Maurício

Nutricionista Mundo Verde Campinas – SP

31
Cacau
Rico em antioxidantes (catequinas e proantocianidinas),
seu consumo reduz o risco de doenças do coração, diminui as taxas
de colesterol e a pressão arterial.

A ingestão de cacau pode melhorar a resistência à insulina

em portadores de diabetes tipo 2. Os flavonoides presentes no cacau
são potentes antioxidantes que neutralizam a ação dos radicais livres,
responsáveis pelo envelhecimento.
Rendimento: 12 porções | Valor calórico: 81 Kcal/porção CACAU

13. Brownies de cacau, nozes e framboesa

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de óleo de coco

• 60g de cacau orgânico em pó
• 1/3 de xícara de chá de suco de maçã sem açúcar
• 1/2 de xícara de chá de geleia de framboesa
sem sementes
• 1/2 de xícara de chá de açúcar mascavo orgânico
• 1 clara de ovo
• 1 colher de chá de baunilha
• 3/4 de xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de chá de nozes picadas

Modo de preparo:

Em uma panela, junte o suco de maçã com a geleia e o açúcar, mexendo

até formarem uma calda. Deixe esfriar. Em uma tigela de vidro, misture o óleo
de coco e o cacau em pó. Reserve.

Bata levemente a clara de ovo e junte à baunilha.

Junte a clara batida à mistura de cacau e óleo de coco.

Acrescente a farinha e as nozes, misturando suavemente.

Unte um tabuleiro e preencha com a mistura. Asse em forno a 180ºC,

de 10 a 12 minutos.

Deixe esfriar, corte em quadrados e cubra com a calda já fria.

Fonte: Lara Machado

Nutricionista Mundo Verde Vila Velha – ES

33
Rendimento: 04 porções | Valor calórico: 149 Kcal/porção CACAU

14. Creme de abacate com cacau

Ingredientes:

• 1 abacate maduro
• 1 xícara de chá de leite macadâmia congelado
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de agave
• 1 colher de sopa de cacau 70%

Modo de preparo:

Bata no liquidificador o abacate com

o leite congelado, o suco do limão
e o agave até formar um creme espesso.

Distribua em recipientes pequenos

(4 colheres de sopa por recipiente) ou
em um grande. Coloque o cacau por cima
(1 colher de chá por recipiente)
e mantenha refrigerado até o consumo.

Fonte: Gabriela Fregolente

Nutricionista Mundo Verde Três Irmãos – SP

35
 Rendimento: 02 porções | Valor calórico: 334,5 Kcal/porção CACAU

15. Bolo de caneca com cacau e castanha

Ingredientes:

• 1 ovo
• 4 colheres de sopa de leite
• 2 colheres de sopa de óleo de soja
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
• 2 unidades de castanhas-do-brasil

Modo de preparo:

Bata no liquidificador os ingredientes líquidos, passe para um refratário

e misture os demais ingredientes. Por último, acrescente a castanha picada.

Divida a mistura entre duas canecas para micro-ondas previamente untadas e

leve ao micro-ondas por 2 minutos e 30 segundos.

Sugestão: depois de pronto, polvilhar canela em pó.

Fonte: Mônica Smaniotto

Nutricionista Mundo Verde Shopping Total Porto Alegre– RS

36
Goji berry
São frutas vermelhas originárias do noroeste da China e do Tibete.
As bagas goji são ricas em carotenoides: betacaroteno e zeaxantina,
que desempenham um papel fundamental em manter a retina saudável.

Têm efeito protetor contra doenças cardiovasculares e inflamatórias.

Estimulam o sistema imunológico e têm propriedades protetoras contra
diversos tipos de câncer. Ainda devido aos seus efeitos antioxidantes,
é considerada uma fruta aliada à longevidade.
Rendimento: 04 porções | Valor calórico: 160 Kcal/porção
(aprox. 250 ml cada) GOJI BERRY

16. Smoothie vermelho

Ingredientes:

• 28g de goji berry

• 400 ml de iogurte desnatado
• 8 nozes
• 1/2 envelope de gelatina
de frutas vermelhas

Modo de preparo:

Deixe a goji berry de molho em meia

xícara de chá de água por 30 minutos.

Dissolva a gelatina em um pouco

de água quente. Reserve as nozes
e bata no liquidificador todos os outros
ingredientes até ficar homogêneo
e vá acrescentando aos poucos o goji
e a gelatina até que fique cremoso.

Distribua no fundo das taças

as nozes e logo em seguida a mistura
do liquidificador.

Leve à geladeira até obter uma

consistência de flã.

Fonte: Eloá Militino Carvalho

Nutricionista Mundo Verde Guarapari - ES

39
Rendimento: 08 porções | Valor calórico: 252 Kcal/porção
(200g cada) GOJI BERRY

17. Bolo de frutas com goji berry e castanha-do-brasil

Ingredientes:

• 400g de frutas secas:

• 100g (1 xícara de chá) de damasco
• 100g (1 xícara de chá) de uvas-passas
• 100g (1 xícara de chá) de ameixa sem caroço
• 100g (1 xícara de chá) de goji berry
• 50g (1/2 xícara de chá) de castanha-do-brasil quebrada

• 100 ml (1 xícara de chá) de suco de laranja

• 100 ml (1 xícara de chá) de farinha de trigo integral
• 10g (1/2 colher de sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:

Hidrate as frutas secas com suco de laranja.

Acrescente a farinha e o fermento e misture
bem com as mãos.

Despeje a massa em uma forma de teflon

de fundo removível ou forre uma forma de bolo
americano com papel antiaderente para cozinhar.
Deixe assar em forno preaquecido por
aproximadamente 1 hora a 180°C.

Fonte: Gabrielle Henrique Farias

Nutricionista Mundo Verde Balneário Camboriú – SC

41
 Rendimento: 2 xíc./copos | Valor calórico: 75,6 Kcal/porção
(200 ml cada) GOJI BERRY

18. Chá de goji berry

Ingredientes:

• 2 cravos-da-índia
• 1 canela em pau
• 2 colheres de sopa de goji berry desidratada
• 1 fatia média de abacaxi
• 400 ml de água mineral

Modo de preparo:

Em uma panela, ferva a água com os cravos e com a canela

por aproximadamente 10 minutos, desligue o fogo
e acrescente a goji berry e o abacaxi cortado em cubos.

Tampe a panela e deixe em infusão por 5 minutos.

Retire os cravos, a canela e sirva quente em xícaras de
chá ou, se preferir, acrescente pedras de gelo e beba gelado.

Fonte: Amanda Dantas Vitor

Nutricionista Mundo Verde Mooca – SP

42
 Rendimento: 01 porção | Valor calórico: 262 Kcal/porção GOJI BERRY

19. Suco funcional de frutas vermelhas

Ingredientes:

• 200 ml de água de coco

• 4 unidades de morango
• 4 unidades de amora
• 15g de quinua em flocos
• 5g de semente de chia
• 3 unidades de goji berry

Modo de preparo:

Lave bem as frutas e leve tudo ao liquidificador.

Bata tudo por dois minutos e sirva gelado.

Fonte: Elaine Scapinello

Nutricionista Mundo Verde Shopping Iguatemi Caxias do Sul - RS

45
Quinua
Planta oriunda da cordilheira dos Andes, foi considerada pela FAO
(Food and Agriculture Organization) como ideal para o consumo humano
por seu alto valor nutricional. A quinua possui quantidade considerável
de minerais como zinco, ferro, cálcio e vitaminas B2 e E. Fonte ainda
de ômega 3, auxilia na regularização dos níveis de colesterol, protegendo
a saúde do coração. Não contém glúten.
Rendimento: 10 porções | Valor calórico: 254 Kcal/porção
(3 biscoitos cada)
QUINUA

20. Cookie de quinua com geleia de blueberry (mirtilo)

100% fruta (sem glúten)

Ingredientes:

• 100g (1 xícara de chá) de amêndoas cruas

• 100g (1 xícara de chá) de quinua em flocos
• 100g (1 xícara de chá) de farinha de arroz
• 20g (1 colher de sopa) de amido de milho
• 10g (1 colher de chá) de canela em pó
• 1 pitada de sal
• 20 ml (4 colheres de sopa) de melado de cana
• 60 ml (1/2 xícara de chá) de óleo de girassol
• 250g (1 pote) de geleia de blueberry
(mirtilo) 100% fruta
Modo de preparo:

Processe as amêndoas utilizando um

processador de alimentos até ficarem
em pedaços pequenos. Misture os
ingredientes e processe novamente.

Coloque tudo em uma vasilha e forme

bolinhas, fazendo um círculo côncavo
no meio para ser colocada a geleia.

Coloque a geleia com o auxílio

de 2 colheres de chá e leve ao forno
por 20 minutos ou até pegar um tom
dourado a 180°C.
Não é preciso untar a forma.

Fonte: Gabrielle Henrique Farias

Nutricionista Mundo Verde Balneário Camboriú – SC

47
Rendimento: 06 porções | Valor calórico: 139 Kcal/porção QUINUA

21. Hambúrger de quinua com legumes

Ingredientes:

• 100g de quinua em grãos

• 4 colheres de cheiro-verde (salsinha e cebolinha)
• 4 colheres de manjericão
• 1 cebola pequena ralada
• 3 colheres de azeite de oliva extravirgem
• 1 xícara de chá de cenoura ralada finamente
• Sal marinho
• 2 colheres de farinha de mandioca

Modo de preparo:

Cozinhe a quinua em água com 2 cubos de caldo de carne

ou legumes caseiros. Reserve. Refogue no azeite as ervas, o alho-poró, a cebola,
a cenoura e a quinua cozida. Acrescente a farinha de mandioca e acerte o sal.
Molde os hambúrgueres e coloque em um refratário untado.
Leve ao forno para assar até dourar.

Fonte: Gabriela Fregolente

Nutricionista Mundo Verde Três Irmãos – SP

49
 Rendimento: 16 porções | Valor calórico: 70 Kcal/porção
(aprox. 40g cada)
QUINUA

22. Bolo funcional de vegetais

Ingredientes:

• 2 ovos caipira • 80g de abobrinha picada

• 100g de farinha de couve liofilizada • 5g de açafrão em pó
• 50g de farelo de arroz • 10g de salsa picada
• 50g de quinua em flocos • 10g de cebolinha verde picada
• 150 ml de caldo de legumes • 5g de sal marinho
• 20 ml de óleo de girassol • 10g de fermento químico seco
• 50g de cebola picada
• 50g de vagem picada
• 30g de semente de chia

Modo de preparo:

Bata os ovos e acrescente o óleo, o caldo de legumes,

o açafrão, a salsa e a cebolinha verde.

Misture tudo e acrescente os vegetais picados e aos

poucos a farinha de couve, o farelo de arroz e a quinua
em flocos. Misture tudo até formar uma massa. Caso seja
necessário, acrescente mais farinha de couve para dar
ponto na massa.

Por último misture o fermento.

Leve ao fogo médio por aproximadamente 30 minutos.

Fonte: Elaine Scapinello

Nutricionista Mundo Verde Shopping Iguatemi Caxias do Sul – RS

50
Rendimento: 02 porções | Valor calórico: 170 Kcal/porção QUINUA

23. Omelete de vegetais com quinua

Ingredientes:

• 2 ovos caipira
• 40g de cebola
• 20g de ervilha
• 20g de quinua em flocos
• 10g de semente de chia
• 10g de salsa picada
• 20g de cenoura ralada
• 5g de açafrão em pó
• 3g de sal marinho

Modo de preparo:

Bata bem os ovos e aos poucos vá acrescentando

os demais ingredientes até formar uma mistura
homogênea. Aqueça um pingo de óleo de girassol
em uma frigideira antiaderente e despeje a omelete.
Deixe cozinhar até ficar levemente dourada, vire
e aguarde até dourar o outro lado.

Fonte: Elaine Scapinello

Nutricionista Mundo Verde Shopping Iguatemi Caxias do Sul – RS

53
 Rendimento: 04 porções | Valor calórico: 580 Kcal/porção QUINUA

24. Salada de quinua com frango

Ingredientes:

• 2 xícaras de chá de quinua em grãos já cozida

• 1 peito de frango temperado já cozido e cortado em cubos
• 1/2 xícara de chá de noz-pecã cortadas
• 1/2 xícara de chá de uva-passa
• 2 colheres de sopa de molho shoyu
• 1 colher de sopa de azeite extravirgem
• 1 pitada de páprica
• Salsa para decorar
• Alface para acompanhar

Modo de preparo:

Coloque as uvas-passas de molho em 1 xícara

de chá de água por 15 minutos. Coe e reserve.

Em uma saladeira, misture os cubos de peito

de frango, a noz-pecã, a uva-passa hidratada,
o molho shoyu e o azeite.

Junte a quinua cozida e misture. Finalize

com uma pitada de páprica. Sirva sobre
folhas de alface, decorado com salsa picadinha.

Fonte: Daniela Mensinger Santos

Nutricionista Mundo Verde Jardim Anália Franco – SP

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Rendimento: 08 porções | Valor calórico: 147 Kcal/porção QUINUA

25. Bolo de banana com quinua

Ingredientes:

• 1/2 xícara de chá de farinha de quinua

• 1/2 xícara de chá de flocos de quinua
• 2 colheres de sopa de mel
• 1/4 de xícara de chá de óleo de canola
ou de girassol
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 2 bananas-nanicas grandes e bem maduras
• 2 ovos

Modo de preparo:

Preaqueça o forno. Misture a farinha com os flocos.

Separadamente, misture em uma tigela as bananas
amassadas, os ovos, o mel e o óleo.

Misture muito bem e acrescente a farinha e os flocos.

Coloque em forma untada e asse por 25 minutos.

Fonte: Daniela Mensinger Santos

Nutricionista Mundo Verde Jardim Anália Franco – SP

57
Linhaça
Fonte de ômega 3, ácido graxo essencial que auxilia na redução e controle
de colesterol, triglicérides e hipertensão arterial. A ingestão de ômega 3 está
associada ao controle de distúrbios de controle de ansiedade, agressividade e
doenças como a depressão. Contém lignanas, fitoestrógenos que ajudam no
alívio dos sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) e menopausa e reduzem o
risco de câncer de mama e de próstata. Rica em fibras que causam saciedade,
auxiliando no emagrecimento e melhorando o funcionamento do intestino.
Rendimento: 14 porções | Valor calórico: 103 Kcal/porção LINHAÇA

26. Bolo de sementes

Ingredientes:

• 3 ovos
• 3 colheres de sopa de mel
• 3 colheres de sopa de açúcar mascavo
• 1/2 xícara de chá de azeite
• 1 xícara de chá de uva-passa
• 1 xícara de chá de linhaça
• 2 maçãs picadas
• 2 colheres de sopa de aveia
• 2 colheres de sopa de gergelim
• 2 colheres de sopa de fermento em pó
• Farinha de trigo até dar ponto
• 1 colher de sopa de quinua em grãos
• 1 colher de sopa de amaranto em grãos
• 1 colher de sopa de chia

Modo de preparo:

Coloque no liquidificador os ovos,

o azeite, o mel e o açúcar.

Coloque em uma vasilha e misture

aos demais ingredientes.

Unte a forma e despeje a mistura.

Deixe por aproximadamente
25 minutos no forno preaquecido a 200ºC.

Fonte: Daiane Giacomelli

Nutricionista Mundo Verde Caxias do Sul – RS

59
Rendimento: 08 porções | Valor calórico: 147 Kcal/porção LINHAÇA

27. Pizza sem glúten

Ingredientes:

• 1/2 xícara de chá de amido de milho • 1 xícara de chá de água

• 2 colheres de sopa de semente de linhaça • 2 tomates picados
• 2 colheres de sopa de quinua em flocos • 1 lata de atum
• 1 xícara de chá de polvilho azedo • 1 abobrinha
• 1 xícara de chá de farinha de arroz • 1 colher de azeite
• 3 colheres de sopa de óleo
• 1 colher de sopa cheia de fermento em pó Molho de tomate, sal,
• 2 ovos cebola, orégano,
pimenta-do-reino, azeitona
e cebolinha a gosto.

Modo de preparo:

Bata os ovos e junte o óleo. Aos poucos,
acrescente o amido de milho, a farinha
de arroz, o polvilho, a linhaça e a quinua.
Acrescente a água e misture amassando bem
até formar uma massa pegajosa.
Coloque o fermento em pó e mexa bem.
Tempere com sal e pimenta-do-reino
e coloque em uma forma redonda untada
com óleo. Leve ao forno quente para assar
por alguns minutos. Enquanto isso, em uma
frigideira, coloque 1 colher de azeite
e refogue a cebola até ficar macia, junte
os tomates e a abobrinha. Deixe cozinhando
até que o tomate e a abobrinha fiquem
macios. Acrescente o molho de tomate,
o atum, o sal e o orégano a gosto
e misture bem. Coloque por cima
da massa pré-assada.
Acrescente a azeitona e polvilhe com
orégano e cebolinha.
Leve ao forno preaquecido
por mais alguns minutos.
Obs.: antes de acrescentar à massa,
hidrate a linhaça com água morna
e depois triture no liquidificador
com um pouco de água.

Fonte: Renata Aparecida da Paz Nery

Nutricionista Mundo Verde BH Anchieta – MG

61
Maca peruana
Também conhecida como Maca Andina ou Ginseng dos Andes, é originária
da Cordilheira dos Andes. Possui em sua composição o ômega 3, que
apresenta leve efeito vasodilatador, auxiliando na redução da pressão
arterial, na regularização dos níveis de colesterol, prevenindo doenças
cardiovasculares. Fonte de ômega 9, que auxilia na redução dos níveis de
colesterol total e LDL e no aumento dos níveis de HDL-colesterol.

Auxilia no fortalecimento da imunidade em função da presença dos

fitoesteróis: sitosterol e campesterol. Fonte de vitamina E e magnésio,
nutrientes importantes para a formação de hormônios sexuais, seu consumo
auxilia na redução dos sintomas da menopausa. Rica em carboidratos
e vitaminas do complexo B, o consumo de maca combate o cansaço e a fadiga.
Rendimento: 01 copo | Valor calórico: 144,5 Kcal/porção MACA PERUANA

28. Shake energético

Ingredientes:

• 2 colheres de sobremesa de maca peruana em pó

• 5 colheres de sopa de polpa congelada de açaí
• 1 colher de chá de mel
• 1 caixinha (200 ml) de água de coco

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes

no liquidificador e sirva em
seguida. Beba gelado.

Fonte: Amanda Dantas Vitor

Nutricionista Mundo Verde Mooca – SP

63
Rendimento: 01 porção | Valor calórico: 120 Kcal/porção MACA PERUANA

29. Smoothie de morango, mamão, maca peruana e chia

Ingredientes:

• 1/4 de mamão papaia

• 4 morangos grandes
• 250 ml de água de coco
• 1 colher de chá de farinha de maca peruana
• 1 colher de sopa de semente de chia

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes

no liquidificador e bata até ficar
bem cremoso.

Fonte: Lara Machado

Nutricionista Mundo Verde Vila Velha – ES

65
Romã
É uma fruta originária da região do Oriente Médio. Seu suco apresenta
uma composição rica nos antioxidantes fenólicos, antocianina, quercetina,
ácido elágico e tanino, que neutralizam os radicais livres, combatendo
o envelhecimento precoce da pele. A romã é fonte de flavonoides, antioxidantes
importantes para suportar o processo de detox, auxiliando na eliminação
de toxinas do organismo. Seus polifenóis podem inibir a oxidação do LDL-
-colesterol, contribuindo para prevenção de doenças cardiovasculares.
Rendimento: 04 porções | Valor calórico: 194 Kcal/porção ROMÃ

30. Salada de abacate com romã

Ingredientes:

Salada: Molho:
• 200g de cenouras cortadas em rodelas • 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• 10 folhas de alface-crespa • Sal marinho a gosto
• 10 folhas de alface roxa • Pimenta-do-reino a gosto
• 2 talos de salsão • 4 colheres de sopa de óleo
• 1 romã de abacate
• 1 abacate
• Suco de 1/2 limão
• 1/2 xícara de chá de salsinha
e cebolinha picadas

Modo de preparo:

Salada:

Corte o salsão em pedaços. Abra a romã

e retire as sementes. Reserve. Processe o
abacate e junte ao suco de limão. Reserve.
Arrume as folhas de alface-crespa e roxa
em uma saladeira, acrescente os talos de poucos, misturando até ficar com
salsão, as sementes da romã, o abacate e as uma consistência homogênea.
cenouras.
Montagem:
Molho:
Regue a salada e salpique a ceboli-
Em um recipiente, misture o vinagre de nha. Decore com sementes de romã e
maçã, o sal marinho e a pimenta-do-reino um galho de cebolinha verde. Servir
e vá acrescentando o óleo de abacate aos em seguida.

Fonte: Flavia Figueiredo

Nutricionista da rede Mundo Verde

67
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