Pilates Solo PDF

ESTE E-BOOK É UMA VERSÃO REDUZIDA DE
MAT PILATES SOLO 400 EXERCÍCIOS DE SOLO

NESTE E-BOOK VOCÊ VAI ENCONTRAR:
• FOAM ROLLER
• GESTANTES
• FAIXA ELÁSTICA
• FITBALL
• TONNING BALLS
• BOSU
• DUPLA FUNCIONAL
• DUPLA ACROBATICA
• CRIATIVOS
• KIDS
MAT PILATES E SOLO
+400 exercícios de Solo
Copyright © Todos os direitos reservados
1. Swan
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com as mãos e testa apoiadas sobre o Foam Roller, cotovelos
flexionados. Os quadris abduzidos e em rotação externa.
Gostou deste exercício?

Ação: Inspire ao estender parcialmente os cotovelos, ao mesmo tempo, realize a extensão da coluna cervical e
Compartilhe com seus amigos. torácica alta. Expire ao completar a extensão dos cotovelos e estender também a coluna lombar até interromper
o contato das cristas ilíacas anterossuperiores com o solo. Inspire sustentando a posição em isometria e expire
retornando à posição inicial. Ao realizar o movimento o Foam Roller pode ser rolado mais à frente.
4
MAT PILATES E SOLO
02. High one Leg Bridge
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os joelhos devem
estar fletidos à 90 graus e os pés apoiados no solo.
Compartilhe com seus amigos.
Ação: Inspire e expire estendendo o quadril, priorizando a mobilização da coluna lombar e torácica. Inspire estendendo um dos
joelhos e fletindo o quadril até 90 graus, sempre mantendo flexão plantar. Inspire realizando a extensão do quadril com pé em
flexão dorsal repetindo este o movimento anterior por 5 vezes. Após alterar a perna de apoio e realizar para o segmento
contralateral.
5
MAT PILATES E SOLO
03. Squat one leg
Instruções:
Posição Inicial: Em pé, com uma perna à frente da outra, a faixa elástica posicionada em baixo do pé do membro inferior em
flexão de quadril, mãos segurando as extremidades do elástico.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire realizando a flexão de quadril e joelhos à 90 graus do membro inferior à frente
e a flexão do joelho à 90 graus do membro inferior que está atrás. Simultaneamente, flexione os cotovelos e hiperestenda os
ombros contra a resistência do elástico. Inspire e retorne à posição inicial.
MAT PILATES E SOLO
04. The Hundred
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha uma flexão da coluna cervical
e torácica. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando os membros inferiores até 45 graus de flexão de quadril. Inspire
alternando movimentos curtos de flexão e extensão de ombros 5 vezes, expire também em 5 movimentos dos ombros. Inspire
retornando à posição inicial.
MAT PILATES E SOLO
05. Roll Over
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha os quadris abduzidos fletidos à 90 graus. Os membros superiores devem estar
no prolongamento do corpo segurando a Fitball com as mãos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, e torácica até estar com o apoio sobre as
escápulas e pés sobre a Fitball, priorize a mobilização vertebral. Inspire realizando a extensão do quadril direito e expire
voltando a posição anterior. Repita com o membro inferior esquerdo. Inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e
lombar, progressivamente até a posição inicial.
MAT PILATES E SOLO
06. Swan
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com a região abdominal e pélvica apoiada sobre a Fitball. Apoie as mãos no solo com os
membros superiores à frente. Mantenha os quadris aduzidos.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a extensão e abdução do quadril. Inspire retornando à posição
inicial.
MAT PILATES E SOLO
07. Roll Up
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores no prolongamento do corpo, segurando as Tonning Balls.
Mantenha o quadril em rotação externa com calcanhares unidos.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire elevando flexionando os ombros até 90º, expire começando o movimento pela flexão da cervical. Posteriormente,
continue o movimento com a flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem estar à frente na
linha das orelhas. Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral iniciando pela região sacral, e seguindo para a
região lombar e torácica, de forma a mobilizar a coluna vertebral até o retorno à posição inicial.
MAT PILATES E SOLO
08. Rolling Back
Instruções:
Posição Inicial: Sentado com o quadril e joelhos flexionados à 90 graus e com pés em flexão plantar. Mantenha os ombros em
flexão segurando as Tonning Balls nas mãos.
Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo. Expire retornando à
posição inicial. Não toque o solo com os pés
MAT PILATES E SOLO
09. Mobilidade de Coluna com

Flexão e Rotação
Instruções:
Posição Inicial: Ajoelhada em frente à Fitball, com as mãos apoiadas sobre ela. Mantenha os braços à frente com cotovelos
estendidos.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, em seguida o quadril
deve flexionar também. Inspire e expire estendendo, o quadril, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a
mobilização da coluna vertebral. Inspire para preparar e expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição
inicial. Como variação pode-se associar a rotação de coluna ao final da primeira fase. Para isso, cruze os membros superiores
sobre a Fitball, inspire antes de começar e expire realizando a rotação da coluna. Inspire retornando à posição inicial.
MAT PILATES E SOLO
10. Fortalecimento de Membros Superiores

Fitness Circle
Instruções:
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, com ombros flexionados à 90 graus e cotovelos com leve flexão. Segure o Fitness
Gostou deste exercício? Circle com as mãos.
Ação: Inspire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo, expire realizando uma adução de ombros contra a
resistência do Fitness Circle. Inspire e expire retornando à posição inicial.
MAT PILATES E SOLO

Tonning Ball (horizontal)
Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, membros superiores à frente do corpo, com cotovelos levemente flexionados e radio-
ulnar em supinação. Segure uma Tonning Ball em cada mão.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extensão horizontal. Inspire e expire retornando à posição
inicial.
MAT PILATES E SOLO

Tonning Ball (vertical)
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros superiores a frente, cotovelos estendidos e apoio sobre as palmas das
Gostou deste exercício? mãos. Utilize as Tonning Balls como apoio para as mãos.
Ação: Inspire flexionando os cotovelos e expire estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
MAT PILATES E SOLO
13. Rosca Bíceps com Faixa Elástica
Instruções:
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos
Gostou deste exercício? fletidos à 90 graus. Apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das
mãos.
Ação: Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos. Inspire e expire retornando à posição inicial.
MAT PILATES E SOLO
14. Abdução de Ombros com Faixa Elástica
Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos
levemente flexionados. Apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma
das mãos.
Ação: Inspire e expire abduzindo os ombros até 90 graus. Inspire e expire retornando à posição inicial.
MAT PILATES E SOLO
15. Bridge com Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha
Gostou deste exercício? os membros superiores ao longo do corpo.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando
à posição inicial.
MAT PILATES E SOLO
16. Bridge com Fitball (Sapinho)
Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os tornozelos apoiados sobre a Fitball.
Mantenha o quadril em rotação externa. Como variação pode-se manter os membros superiores à frente do corpo com
cotovelos estendidos, segurando uma Tonning Ball, em cada mão.
MAT PILATES E SOLO
17. Agachamento Unipodal

(Bosu e Tonning Balls)
Instruções:
Posição Inicial: Em pé estando com o membro inferior direito com flexão do quadril e leve flexão do joelho o apoie sobre o
Gostou deste exercício? Bosu. O membro inferior esquerdo deve estar em hiperextensão de quadril e joelho estendido, apoiado no solo. Mantenha os
Compartilhe com seus amigos. membros superiores à frente do corpo, com radio-ulnar em supinação, sustentando uma Tonning Ball em cada mão.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores.
Simultaneamente, estenda horizontalmente os ombros. Inspire e expire retornando à posição inicial.
MAT PILATES E SOLO
18. Agachamento Unipodal

(Bosu e Fitness Circle)
Instruções:
Posição Inicial: Em pé estando com o membro inferior direito com flexão do quadril e leve flexão do joelho. O membro inferior
Gostou deste exercício? esquerdo deve estar em hiperextensão de quadril e joelho estendido, apoiado no Bosu. Mantenha os membros superiores à
Compartilhe com seus amigos. frente do corpo segurando o Fitness Circle.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores.
Simultaneamente, realize uma flexão horizontal de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
MAT PILATES E SOLO
19. Prancha Lateral com troca

de decúbito e Tonning Ball
Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Ambas em Decúbito lateral, estando uma de costas para outra, estenda quadril e joelhos e mantenha os
Compartilhe com seus amigos. membros superiores em abdução, com cotovelos estendidos, chegando na posição de prancha lateral. Uma participante deve
iniciar com a Tonning Ball na mão. Inspire para iniciar o movimento e expire passando para prancha frontal. Inspire novamente
e expire realizando flexão de cotovelos. Retorne da flexão de cotovelos até a posição inicial.
Posição Final: Passe de Prancha frontal para Lateral levando a Tonning Ball para a outra participante.
MAT PILATES E SOLO
20. Alongamento Cruzado
Instruções:
Posição Inicial: Sentadas uma de frente para a outra, com membros superiores estendidos à frente e membros inferiores com
abdução de quadril e joelhos estendidos. Inspire para dar início ao movimento e expire realizando uma flexão lateral da coluna
com rotação para a mesma direção. Os membros superiores devem se cruzar, ou seja, o membro superior esquerdo de uma
Compartilhe com seus amigos. participante se apoia no membro superior esquerdo da outra, enquanto o membro livre (no caso o direito) cruza em direção ao
seu próprio membro inferior direito. Repita o mesmo movimento para o lado oposto.
Posição Final: Inspire descruzando os membros superiores e retornando a coluna à posição inicial.
MAT PILATES E SOLO
21. Bridge Variation
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, ambas devem estar com a planta de um dos pés apoiada sobre a Fitball, mantendo
quadril e joelho em flexão, o membro contralateral deve estar em flexão de quadril e joelho estendido com o pé em flexão
plantar. Os membros superiores devem estar estendidos e paralelos ao tronco. Inspire para preparar o movimento e expire
Gostou deste exercício? realizando, estendendo o quadril e elevando-o ao máximo do solo, ativando assim, toda a cadeia posterior. Realize o
Compartilhe com seus amigos. movimento também com o membro inferior contralateral.
Posição final: Inspire preparando o retorno à posição inicial e expire flexionando o quadril priorizando a mobilização da coluna
vertebral.
MAT PILATES E SOLO
22. Passada de Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Ambas em decúbito dorsal, posicionadas uma em sentindo oposto à outra. Os membros superiores devem
estar em flexão de ombros à 90 graus e extensão de cotovelos, os membros inferiores devem permanecer em contato com o
solo com joelhos estendidos e pés em flexão plantar. Uma das participantes deve iniciar com a Fitball nas mãos. As
Gostou deste exercício? participantes devem inspirar para preparar o movimento e expirar enquanto, simultaneamente, duas realizam a flexão da
coluna, com concomitante flexão de quadril e joelhos. A participante que estava com a bola não mão deve entrega-la para a
colega, e assim sucessivamente nas demais repetições.
Posição Final: Inspire para preparar o retorno à posição inicial e expire estendendo a coluna vertebral, priorizando a
mobilização da coluna.
MAT PILATES E SOLO
23. Bridge e Elephant com Fitball
Instruções:
Posição Inicial: A participante com apoio dos pés em solo deve posicionar a Fitball na região escapular mantendo os membros
inferiores em flexão de quadril e joelhos e as mãos apoiadas nos quadris. A segunda participante deve posicionar a Fitball sob o
dorso dos pés e tornozelo, mantendo os joelhos estendidos e membros superiores à frente com cotovelos estendidos e mãos
Gostou deste exercício? apoiadas nos joelhos da colega, posicionando-se em prancha frontal. As participantes devem inspirar para preparar o
Compartilhe com seus amigos. movimento e enquanto a primeira participante estende os quadris ao expirar, a segunda participante realiza a flexão dos quadris
e coluna.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial. As participantes devem realizar os dois movimentos.
MAT PILATES E SOLO
24. Power Prancha
Instruções:
Posição Inicial: Com a Fitball apoiada em região escapular, uma das participantes deve elevar manter isometricamente os
Gostou deste exercício? quadris em extensão, membros superiores devem estar à frente com cotovelos estendidos prontos para sustentar a segunda
Compartilhe com seus amigos. participante. Esta deve se posicionar em prancha frontal mantendo os membros superiores à frente com cotovelos estendidos e
mãos apoiadas nos joelhos da colega. Os membros inferiores devem ser nas mãos da sua parceira. A participante de cima
deve inspirar para preparar o movimento expirar realizando a hiperextensão de um dos quadris.
Posição final: Retorne o membro inferior nas mãos da parceira e realize o movimento com o quadril contralateral.
MAT PILATES E SOLO
25. Fortalecimento Lateral do Tronco
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral, utilize o apoio das plantas dos pés no solo, e o quadril sobre a Fitball. A coluna deve
Gostou deste exercício? iniciar em flexão lateral e os membros superiores com as mãos na nuca. Se necessário mantenha um quadril em flexão para
aumentar a base de apoio.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral contra à ação da gravidade. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Execute para ambos os lados.
MAT PILATES E SOLO
26. The Hundred
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados à 90 graus, braços ao longo do corpo com cotovelos
Gostou deste exercício? estendidos. Mantenha a coluna cervical e torácica flexionadas e as plantas dos pés em contato com os do colega.
Ação: Inspire e realize pequenos movimentos de flexão e extensão de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo
movimento de membros superiores por mais 5 vezes, enquanto mentem a flexão de coluna torácica e cervical isometricamente.
Repita os 10 movimentos de ombros com os joelhos estendidos.
MAT PILATES E SOLO
27. Single Leg Stretch
Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Em decúbito dorsal com flexão de coluna cervical e torácica. Mantenha as plantas dos pés em contato com as
Compartilhe com seus amigos. do colega. Um dos quadris deve estar em flexão com as mãos apoiadas sobre o joelho também flexionado. O quadril
contralateral deve estar em 45 graus de flexão com joelho estendido.
Ação: Inspire e troque os membros inferiores de posição, repetindo as trocas sucessivamente até o final do exercício.
MAT PILATES E SOLO
28. Bridge na Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha
Gostou deste exercício? os membros superiores à frente com cotovelos estendidos.
Esse movimento pode ser trabalhado isometricamente ou não.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial com foco na mobilização da coluna vertebral.
MAT PILATES E SOLO
29. Prancha Frontal com apoio

De Antebraços e Joelhos
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros superiores à frente e cotovelos fletidos apoiados sobre a Fitball.
Gostou deste exercício? Ação: Inspire para preparar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito com flexão plantar do pé. Inspire
Compartilhe com seus amigos. retornando à posição inicial e expire hiperestendendo o quadril esquerdo também em flexão plantar.
Posição Final: Volte a posição inicial e então flexione um joelho em seguida do outro até a posição ajoelhado com as mãos
sobre a Fitball.
MAT PILATES E SOLO
30. The Push Up

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em pé em posição ortostática.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar, progressivamente, até que
as mãos toquem o solo. Caminhe com as mãos no solo até alcançar a posição de prancha. Inspire flexionando os cotovelos e
expire estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando à posição inicial.
MAT PILATES E SOLO
31. The Hundred
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados à 90 graus, braços ao longo do corpo com cotovelos
estendidos.
Ação: Inspire para preparar, expire e flexione a coluna torácica e cervical (olhando para o umbigo). Inspire e realize pequenos
movimentos de flexão e extensão de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo movimento de membros superiores por
mais 5 vezes, enquanto mentem a flexão de coluna torácica e cervical isometricamente.
Gostou deste exercício? Quando chegar na contagem de 5 em 5 ao número 70 estenda os joelhos mantendo o ângulo de 90 graus de flexão do quadril.
Ao chegar ao número 90 na contagem, diminua o ângulo de flexão de quadril para 45 graus.
Posição Final: Estenda a coluna torácica e cervical até o contato com o solo, flexione joelhos e quadril até que possam ser
envolvidos pelos membros superiores.
MAT PILATES E SOLO
32. Power Arms
Instruções:
Posição Inicial: Ambos posicionados em prancha frontal, com membros superiores à frente, cotovelos estendidos e alinhados.
O participante que se posicionar acima deve ter como apoio de mãos os tornozelos, e como apoio de pés a região escapular do
colega.
Gostou deste exercício? Ação: Inspire para preparar o movimento, ao expirar o participante de baixo deve realizar uma flexão de cotovelos, enquanto o
Compartilhe com seus amigos. colega de cima realiza mantêm-se em isometria. Ambos devem manter o alinhamento de cintura escapular e pélvica através da
ativação do Powerhouse.
Posição Final: Inspire e ao expirar o participante abaixo deve realizar a extensão dos cotovelos. Deve-se inverter os
posicionamentos.
MAT PILATES E SOLO
33. Prancha em Dupla

Instabilidade
Instruções:
Posição Inicial: Em prancha frontal com membros superiores à frente e cotovelos estendidos apoie as mãos sobre uma Fitball.
Apoie os pés no centro do Bosu mantendo os joelhos estendidos. Mantenha a ativação de Powerhouse, crescimento axial e
Gostou deste exercício? principalmente o alinhamento escapular e pélvico.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão de cotovelos.
Posição Final: Inspire para preparar o retorno à posição inicial e expire estendendo os cotovelos.
MAT PILATES E SOLO
34. Alongamento em cadeia

Posterior com Fitball
Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Em pé em frente da Fitball, em posição ortostática.
Ação: Inspire e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar até apoiar as mãos sobre a Fitball.
Posição Final: Inspire para preparar o movimento e expire retornando à posição inicial partindo da extensão da coluna lombar,
seguida da coluna torácica e cervical.
MAT PILATES E SOLO
35. Alongamento de cadeia

Anterior com Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Sentando sobre a Fitball, pés apoiados no solo, e membros superiores estendidos ao longo do corpo.
Gostou deste exercício? Ação: Inspire para preparar o movimento e expire rolando sobre a bola enquanto estende a coluna lombar e torácica. Inspire e
Compartilhe com seus amigos. expire estendendo os joelhos e flexionando os ombros com cotovelos estendidos. Mantenha a cervical apoiada na Fitball.
Posição Final: Inspire e expire realizando a flexão de joelhos e quadril, flexionando os ombros de volta à posição inicial. Role
aos poucos sobre a Fitball, flexionando a coluna e voltando à estende-la para chegar a posição inicial.

Pilates Solo PDF

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Pilates Solo PDF

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

ESTE E-BOOK É UMA VERSÃO REDUZIDA DE

MAT PILATES SOLO 400 EXERCÍCIOS DE SOLO

Gostou deste exercício?

02. High one Leg Bridge

03. Squat one leg

04. The Hundred

05. Roll Over

08. Rolling Back

09. Mobilidade de Coluna com

10. Fortalecimento de Membros Superiores

11. Fortalecimento de Membros Superiores

12. Fortalecimento de Membros Superiores

13. Rosca Bíceps com Faixa Elástica

14. Abdução de Ombros com Faixa Elástica

15. Bridge com Fitball

16. Bridge com Fitball (Sapinho)

17. Agachamento Unipodal

18. Agachamento Unipodal

19. Prancha Lateral com troca

de decúbito e Tonning Ball

20. Alongamento Cruzado

21. Bridge Variation

22. Passada de Fitball

23. Bridge e Elephant com Fitball

24. Power Prancha

25. Fortalecimento Lateral do Tronco

26. The Hundred

27. Single Leg Stretch

28. Bridge na Fitball

29. Prancha Frontal com apoio

30. The Push Up

Gostou deste exercício?

31. The Hundred

32. Power Arms

33. Prancha em Dupla

34. Alongamento em cadeia

Posterior com Fitball

35. Alongamento de cadeia

Anterior com Fitball

Você também pode gostar