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Rachel Carr Ioga para Criancas
Rachel Carr Ioga para Criancas
FICHA TÉCNICA
ISBN: 8533601719
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Quero agradecer a todos os meninos e meninas que trabalharam arduamente para participar deste livro.
São eles:
Mitra Beheshti
Sepideh Beheshti
Michael Black
Cygalle Dias
Dena Fischer
Terry Frank
Brett Gelberg
Seth Gelberg
Robin Gomi
Kristal Hill
Lisa Hill
Melissa Hilson
Kim Hober
Kim Larkin
Teddy Larkin
Jill Levine
Mark Levine
Robert Linde
Randy Niederman
Tod Phillips
Roslyn Quarto
Elizabeth Rees
Melanie Roy
Jonathan Traister
Shari Traister
New New Win
Lisa Yuen
Nota: Nossos agradecimentos a John Kennedy pelo trabalho primoroso no tratamento e revelação dessas
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Prefácio à Edição Brasileira
Considero-o como um aliado na campanha que venho desenvolvendo em São Paulo no sentido de alertar
problemas mentais, emocionais e físicos. O baixo nível do aproveitamento escolar reclama com urgência
Todos conhecem a agressividade que reina nas escolas — tanto por parte de alunos como de
professores —, decorrente das tensões do dia-a-dia. Muitas doenças das vias respiratórias, tão comuns
psicossomático dessas moléstias cuja causa principal está na vida estressante que levam em casa e na
escola, na carência afetiva, na expectativa de pais e professores e no abandono que se constata tanto
domínio do sistema nervoso. A prática dos exercícios belos e harmoniosos propostos neste livro reduz a
tensão. Trata-se de uma abordagem original que visa estimular a criatividade através da mímica e do faz-
de-conta.
É importante que as crianças sintam-se felizes e realizadas em cada sessão. O método faz
melhorar o desempenho nas funções diárias e a qualidade da expressão verbal. Alunos e professor,
nestas situações, criam suas próprias variações e cada um descobre o prazer de trabalhar.
Através dos exercícios deste livro, a criança pode aprender o modo correto de respirar, os
movimentos e posturas do ioga, a concentração e o relaxamento que tão bem trabalham a agressividade.
Por meio do ioga, as crianças poderão desenvolver uma vida harmoniosa e integrada de acordo
com as leis da natureza. Cabe aos educadores oferecer as condições para isso, procurando aplicar
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As próprias relações dentro da família poderão melhorar muito pela prática conjunta do ioga por
pais e filhos. Os educadores não podem negligenciar esses aspectos, pelo alcance social e pelos
É urgente que técnicas para diminuir a tensão constem do currículo escolar. Educador, pedimos a
Rachel Flint.
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Introdução
em movimentos de pássaros, insetos e outros animais. Descobriram que os seres humanos se tornariam
mais sadios e fortes se aprendessem a se mover com a leveza das rãs e dos pássaros, ou a imitar formas
de pontes, rodas e árvores, ao mesmo tempo relaxando os músculos, como fazem os animais. E assim
os indianos começaram a imitar rãs e pássaros, abelhas e cegonhas, rodas e pontes, como fazem as
controle sobre os músculos do corpo. Muitas crianças de todo o mundo já descobriram como é divertido
fazer esses exercícios. As que praticam ioga regularmente constatam que conseguem fazer tudo melhor:
É importante você saber como é o seu corpo e como funciona, para ter idéia do que pode esperar
dele. Há pessoas de músculos flexíveis: isto quer dizer que são capazes de fazer com o corpo,
facilmente, pontes, saltos e cambalhotas. Outras, de músculos rígidos, têm mais dificuldade para mover
as juntas. Estas pessoas precisam fazer muito exercício para relaxar e soltar o corpo, como as de
músculos flexíveis. A que grupo você pertence? Mais adiante, mostrarei como você mesmo poderá se
testar.
Quer seus músculos sejam flexíveis ou rígidos, é importante lembrar que o corpo nunca deve ser
forçado a fazer nada que lhe seja difícil. A natureza tem um meio para alertá-lo. Se você se forçar demais,
sentirá um pouco de dor; então, seja paciente com seu corpo. Vá se exercitando lentamente, um pouco
por dia. Quando menos esperar, você estará ágil e flexível como um gato. De início você irá gostar de
fazer estes exercícios, mas não desanime se não conseguir logo fazê-los corretamente, como gostaria.
Se constatar que não consegue dobrar os joelhos ou as costas com a mesma facilidade que as crianças
do livro, pratique só cinco minutos por dia, e logo sentirá a diferença. O que hoje você acha difícil será
fácil amanhã.
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Todos os meninos e meninas que aparecem neste livro treinaram muito para conseguir fazer os
exercícios exatamente como queriam. Trabalharam intensamente até seus músculos se tornarem mais
fortes e flexíveis.
1. Será mais divertido fazer esses exercícios com um amigo. Vocês poderão ajudar um ao outro, como as
2. Algumas crianças preferem treinar antes do almoço, outras, depois dos estudos. Seja qual for o
momento escolhido, espere pelo menos uma hora depois de comer, para dar tempo ao corpo para digerir
a alimentação.
3. Faça os exercícios sobre um tapete grosso ou sobre alguns cobertores dobrados, para não sentir o
chão duro.
4. Para facilitar os movimentos, use roupas leves ao fazer os exercícios. Observe que todas as crianças
do livro estão descalças e com roupas de ginástica. Se você tiver frio, use agasalho de malha e meias,
5. Quando fizer os exercícios de equilíbrio — como a árvore, a cegonha ou a abelha —, apóie-se primeiro
na perna direita e depois na esquerda. Assim você estará fortalecendo as duas pernas, e não apenas
uma.
6. Agora, o último ponto — e o mais importante: não desista facilmente, mesmo que ache os exercícios
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Como começar
É mais gostoso treinar com um amigo, para que um possa ajudar o outro.
Veja a diferença. Em duas semanas seu corpo poderá mudar, como o deste menino, da postura
rígida da figura à esquerda, para a postura flexível da figura à direita. O segredo é treinar cinco minutos,
diariamente.
Você consegue, com as pernas afastadas, tocar o chão com a cabeça? Se você tem a felicidade
de ter músculos flexíveis, é provável que consiga. Mas muita gente precisa treinar um pouco. Faça assim:
Ponha as mãos no chão, perto das pernas. Agora, dobre-se devagar para a frente, o mais que
puder. Conte devagar até dez, assim: um e dois e três e... e assim por diante. Faça isso uma vez por dia.
Cada vez que você se exercitar, sua cabeça chegará mais para baixo, até que um dia encostará no chão.
Se você tem os músculos flexíveis, deve conseguir facilmente cruzar as pernas e sentar em
Separe as pernas. Ponha a perna direita sobre a coxa esquerda. Apoie o pé e o tornozelo direitos.
Agora pressione levemente o joelho para baixo e conte bem devagar até dez. Lembre-se de contar: um e
dois e três e... e assim por diante. Faça isso uma vez por dia, com a perna esquerda e com a perna
direita. Em uma semana você sentirá a diferença. Seus joelhos ficarão flexíveis e soltos.
Agora você está pronto para começar. Se seguir os exercícios tal como aparecem aqui,
começando pelos fáceis e passando gradativamente aos mais difíceis, você certamente gostará muito de
praticar o ioga.
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Somos pássaros. Como é bom voar lá no alto, lá no céu.
Sabemos nos equilibrar nas pontas dos pés com as asas esticadas para trás.
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Nós somos rãs. Você nos ouvirá coaxando na lagoa.
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Sentamos sobre os calcanhares
e nos equilibramos
com os braços
em volta da cabeça.
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Sou um gato. Gosto muito de
consigo fazer!
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Consigo Dobro Então, estico
no chão.
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Sou um lenhador. Você tem que ficar forte para ser como eu.
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Quando racho lenha, afasto as pernas e entrelaço os dedos por cima da cabeça.
e para baixo,
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É muito fácil
parecer comigo.
Sou um coelho.
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Sento sobre meus calcanhares
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Abaixo a cabeça, fecho os olhos e coloco as mãos juntas diante do peito.
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Sou uma cegonha.
Quando durmo, eu me equilibro sobre uma perna só, e dobro a outra para trás.
Você consegue se equilibrar assim, como eu, e contar devagar até dez?
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Estou sentado com os joelhos próximos ao peito, e os braços envolvendo as pernas.
Consigo balançar até minhas costas encostarem no chão, e fico de pés para o ar.
Então volto depressa para frente, até encostar os pés de novo no chão.
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Sou um cavalinho de balanço.
Balanço para frente e para trás, com o corpo parecendo uma bola.
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Respiro profundamente.
enchendo de ar.
Fico
redondo e inchado.
Quando expiro
pelo nariz,
eu me esvazio.
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Minha perna esquerda é meu tronco. Minha perna direita é um galho torto.
Agora seja você uma árvore também; mas, desta vez, o galho torto será a perna esquerda.
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Adivinhe o que eu sou!
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Mantenho as pernas e os braços retos, e me apoio nas mãos.
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Estou sentada nos calcanhares; levanto os braços acima da cabeça, e encosto as palmas das mãos uma
na outra. Respiro fundo, e minhas costas formam um arco; olho para cima e me estico o mais possível,
Quando estou cansada, descanso apoiada nos calcanhares. Deixo a cabeça apoiada no chão e os braços
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Sou uma andorinha. Gosto de respirar fundo e esticar todo o corpo. Você consegue me imitar?
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Quando levanto a cabeça, Você também pode
apoiadas no chão.
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Sou uma cobra.
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Quando flutuo, ponho as mãos por baixo do corpo para fazer uma ponte entre a cabeça e as costas.
Quando arqueio as costas, trago as mãos para debaixo de mim e as coloco juntas sobre o peito.
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Sou um peixe. Minhas pernas são um rabo forte; minhas mãos são barbatanas.
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Eu me sento com as pernas juntas.
Minhas mãos se apóiam no chão, voltadas para fora e afastadas do meu corpo.
Quando me levanto, meus braços se esticam e as plantas dos pés encostam no chão.
Minha cabeça se inclina para trás e meu corpo forma um declive, totalmente reto.
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Sou um escorregador.
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Eu me ajoelho com as pernas afastadas e as mãos na cintura.
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Adivinhe quem eu sou!
Vivo no deserto.
Sou um camelo!
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Levanto as pernas e coloco as mãos nos quadris para sustentar meu corpo.
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Sou uma bicicleta.
Meu corpo é a armação, minhas pernas são as rodas e meus braços são os breques.
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E assim que eu faço:
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Sou um gafanhoto. Salto esperto e veloz pelos campos.
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Quando elevo as pernas para além da cabeça, conservo as mãos espalmadas no chão.
As pernas vão para cima e para trás e os dedos dos pés encostam no chão.
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Sou um carrinho de mão.
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Para arquear as costas, eu dobro os joelhos, mantendo as pernas juntas, e ponho as mãos nos quadris.
Faço minhas pernas deslizarem para frente, comas plantas dos pés no chão.
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Agora sou uma ponte sólida.
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Para o sopé da montanha fazer parte de mim,
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Para fazer o cume, estico os braços por cima da cabeça, até os dedos das duas mãos se tocarem.
Minhas pernas são a base; meus braços e minhas mãos são o cume.
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Conservo pernas e braços esticados, e assim posso me balançar para frente
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Quando eu me arrasto, minhas pernas ficam bem separadas.
Ponho os braços por baixo das pernas, com as palmas voltadas para baixo.
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Para mostrar meu pescoço comprido, arqueio as costas.
Meus braços e pernas estão retos, e as palmas das mãos encostadas no chão.
Para fazer a cauda e as penas das asas, dobro os joelhos até a cabeça encostar nos dedos dos pés.
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Dobro os joelhos até os pés chegarem
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Dobro a perna direita até ela chegar perto da orelha esquerda, e seguro o dedão, para formar o arco.
Para formar a flecha, estendo o braço direito até alcançar o dedão do pé esquerdo.
Para fortalecer os músculos, eu me balanço para frente e para trás, sempre segurando os tornozelos.
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Sou um arqueiro Atiro com arco e flecha.
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Sou um arco. Meu corpo é uma curva.
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Meu corpo é reto
e veloz.
Fico de pé
Ela é forte
e firme.
Então faço um movimento para a frente e estico a perna esquerda para trás.
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Sou um arco de circunferência.
Meu corpo é uma curva. É difícil ficar equilibrado assim. Dobro uma perna e mantenho a planta do pé no
Então, arqueio as costas e levanto os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos se tocando.
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Estou equilibrada sobre a perna esquerda; ela é forte e firme. Levanto a perna direita esticada para trás, e
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Sou um corvo. Eu me equilibro nos cotovelos para levantar os pés para o ar.
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Para isso, faço o seguinte: Eu me agacho com as pernas afastadas. Os cotovelos tocam meus joelhos,
minhas mãos estão espalmadas no chão. Para levantar os pés para o ar, eu me equilibro nas pontas dos
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Aos Pais e Professores
Muitos partem do princípio de que crianças sadias e ativas são também flexíveis. Na verdade não
é assim. Ao iniciar meu programa experimental de movimentos corporais criativos, constatei que algumas
crianças não conseguiam nem mesmo passar pelo teste mínimo de capacitação, que consistia em flexão
dianteira, até tocar os pés. Tinham músculos do abdômen fracos, os joelhos rígidos, os ombros curvados
e tensos e pouca força no dorso inferior. A atividade física limitada, principalmente entre crianças de
cidade, deve-se em parte ao estilo de vida dos nossos dias. As crianças são levadas de carro para todos
os lugares, mesmo quando a distância é curta. Correm, andam e brincam muito menos, e muitas vezes
se satisfazem ficando horas e horas sentadas, vendo televisão. Quando a criança é privada de exercícios
Eu tinha perfeita consciência de que, se nada fosse feito para melhorar o tônus muscular dessas
crianças, muitas se tornariam vítimas de incapacitações físicas que poderiam prejudicá-las muito no
futuro.
Durante anos eu sofri fortes dores na coluna e enrijecimento das juntas. Só depois que comecei a
seguir uma rotina diária de exercícios de ioga consegui livrar-me do aparelho de tração que usava à noite
para distender minha coluna. Como o ioga me curou, tenho certeza de que qualquer pessoa em qualquer
idade poderá ser ajudada por esses movimentos corporais bonitos e rítmicos que, neste livro, adaptei
especialmente às crianças.
As crianças facilmente se aborrecem com o ritmo lento exigido pelas posturas tradicionais do ioga,
que os adultos acham tão agradável e relaxante. Para vencer esta barreira, estimulei-as a descobrirem a
sensação do movimento através da mímica — assim, podem fazer de conta que são rãs saltando,
pássaros voando e flechas sendo atiradas. A quietude de alguns exercícios não as incomodou, pois
podiam se sentir como a árvore frondosa que cresce na floresta ou a ponte sólida por onde atravessam
carros e sob a qual passam navios. Comecei a executar meu programa com um grupo de crianças de três
a dez anos de idade, do prédio onde moro. Quando se espalhou a notícia de que havia uma moça
disposta a ensinar ioga de graça a todos os interessados, muitas crianças vieram movidas pela
curiosidade. Parecia brincadeira, e elas pediram para ficar. Em pouco tempo o grupo cresceu e chegou a
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trinta crianças, vindas de perto e de longe, de diferentes raças e nações. Os treinos se realizavam em
grupos pequenos, três vezes por semana, e por não mais de vinte minutos a cada vez. Os movimentos
descobriram que nem todos chegam ao mesmo grau de flexibilidade. Expliquei-lhes que há pessoas de
músculos descontraídos que podem executar facilmente quase tudo. Outras, de músculos contraídos, têm
que treinar para soltá-los. Convenci-as de que poderiam tornar-se ágeis e flexíveis se treinassem
bastante para ampliar o funcionamento dos músculos. Como eram muito jovens, os seus corpos reagiram
rapidamente. Aquilo que lhes parecia difícil, num determinado dia, facilmente conquistavam no dia
seguinte. Seu desejo de competição era tão forte que, quando se tornavam conscientes de suas
limitações físicas, elas as superavam com muita decisão. Parte desse programa também se destinava a
ensinar-lhes exercícios de respiração profunda, para estimular a circulação. enviar oxigênio para o
cérebro e restaurar a energia. Também nos exercícios de respiração aproveitei a força da imaginação das
profundamente, viam-se como bexigas cheias de ar. Expiravam o ar com a mesma força controlada, e
ficavam achatadas e murchas como bexigas vazias. A evocação visual estimulava a imaginação das
crianças. Logo começaram a inventar seus próprios jogos de respiração profunda, como antes haviam
sentiram necessidade de movimento contínuo, e então organizaram corridas de rãs, coaxando enquanto
pulavam com movimentos rápidos e coordenados. Isso levou a outros jogos de imaginação.
As crianças mais flexíveis arqueavam as costas, fazendo pontes, e as outras passavam rastejando
por baixo delas, como esta menina de três anos, que, contente, explora o desconhecido. Uma das coisas
maravilhosas nas crianças é o fato de se soltarem completamente quando estão envolvidas no que
fazem. Têm uma necessidade inerente de combinar os sons com a qualidade rítmica do movimento.
Assim, sibilam enquanto rastejam como cobras, ou piam quando voam como pássaros. São capazes de
se concentrar de tal modo em ser cobra ou pássaro, que incorporam seu papel e, sem se darem conta,
ativam os principais grupos de músculos do corpo. O uso do movimento como um veículo de expressão
Ensinando, descobri mais uma qualidade nas crianças: muitas vezes são elas os melhores
professores umas para as outras. Quando um menino de seis anos se esforçava para chegar à postura
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do arqueiro, sua irmã mais velha veio em seu socorro. “É muito fácil", garantiu-lhe ela. "É só pensar que a
sua perna esquerda é um fio de telefone comprido, preso na sua mão direita. O telefone é seu pé
esquerdo e você ouve com o ouvido direito.'' O que podia parecer muito complicado para o adulto era
Em menos de três meses as crianças conseguiam fazer facilmente as trinta posturas que
aparecem neste livro, algumas das quais exigem o máximo domínio corporal. Também conseguiam fazer
ponte, roda, grande afastamento de pernas e pouso sobre a cabeça. Mesmo as crianças com
sensibilidade limitada para o ritmo físico progrediram muito. O êxito da experiência foi além do que eu
imaginara. Logo o ioga tornou-se parte integrante da vida das crianças. Falavam sobre o assunto
constantemente. Muitas vezes eu as ouvi dizer: "Primeiro vou fazer a lição de casa e depois o ioga."
Quando souberam que seriam selecionadas para aparecerem no livro, intensificaram mais ainda os
treinos.
Como as crianças normais responderam tão bem a esta concepção criativa de exercícios físicos,
fiquei ansiosa por saber qual seria a reação das crianças deficientes. Comecei a desenvolver o programa
numa escola para crianças com deficiências de fala e audição, uma escola pública de Manhattan. Tinha
três classes, cada uma com doze crianças. Mesmo contando com a ajuda de professores que conheciam
os problemas individuais de cada criança, o desafio era imenso. Utilizei fotografias de crianças em
posturas de rã, montanha, peixe, bicicleta, pássaro, com desenhos para transmitir essas imagens como
são na realidade. As crianças entenderam logo. Apesar de sua amplitude de concentração ser limitada,
reagiram com entusiasmo. As que sabiam falar emitiam todos os sons imagináveis ao imitarem as
posturas dos animais e objetos inanimados. As crianças com dificuldade auditiva liam nos lábios e
A ação dramática era freqüente, devido aos imensos obstáculos que essas crianças enfrentavam
em seu dia-a-dia. Em menos de quatro meses houve uma quebra notável de algumas barreiras
psicológicas. Por exemplo, quando uma menina de sete anos. que nunca pronunciara nenhuma palavra
inteligível, descobriu que era capaz de encostar os dedos dos pés na cabeça, na posição do cisne, fez
todas as tentativas possíveis para chamar a minha atenção por gestos. Então, desesperada, gritou: "Veja.
veja!" O desejo espontâneo de falar surpreendeu a ela, tanto quanto aos professores e a mim.
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Estimulei os alunos mais capazes a ajudarem os que tinham menos controle físico e eles o fizeram
Certa vez, um menino do grupo achou a postura da árvore difícil e começou a chorar. Seus
movimentos desajeitados e descoordenados o frustraram. Correu em seu auxílio uma criança ágil, cuja
fala e audição eram tão deficientes, que todo o contato com os outros se fazia pela linguagem dos sinais.
Com delicadeza levou o amigo até uma parede que lhe serviria de apoio, e colocou os seus membros
As crianças mostraram ser capazes de reter cerca de vinte e cinco movimentos corporais que
estudaram num período de seis meses, em estágios lentos e repetitivos. Os conceitos sob forma de
imagens ajudaram-nas a desenvolver a memória, e seu efeito refletiu-se também em outros setores de
sua vida. Adquiriram autoconfiança e passaram a ter maior contato consigo mesmas. Em seus desenhos
livres expressaram com freqüência formas ligadas aos movimentos corporais aprendidos comigo. Uma
criança de oito anos desenhou um oceano de peixes. No fundo havia um peixe grande, deitado
Quando as crianças estavam descontraídas e contentes, mostravam senso de humor. Certa vez,
num momento de confusão, falei severamente: “O que é isso, um mercado de peixes?" As crianças que
outras viram e as imitaram. De repente, em meio ao silêncio, uma voz se levantou: "Há dez peixes neste
mercado." Quem falou foi um menino de nove anos com distúrbios emocionais. Ele tinha uma série de
fobias, e uma delas se manifestava pela sua determinação em não tirar os sapatos durante a aula, por
medo de sujeira. Mas, naquele dia, ele estava deitado na esteira, de meias, como as outras crianças.
Talvez a melhor forma de mostrar o sucesso do programa é citar a carta que me foi enviada pela
vice-diretora da escola de crianças com deficiência de fala e audição, a sra. Georgianna Khatib:
programa, pois viram o prazer das crianças em cada sessão e o progresso gradativo da sua habilidade,
desenvolvimento impressionante nos grupos com quem a senhora trabalhou. A filosofia do seu programa
parece bem sólida e, embora diferente das atividades físicas regulares, das aulas de educação física da
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escola, é coerente com elas. Sua abordagem e competência proporcionaram às crianças uma experiência
Como pai ou professor, certamente você perguntará de que modo esse programa poderá atrair
continuamente as crianças. Com a ajuda de pais ou professores que pretendam dirigi-las por estímulo e
persuasão sutis, variando os exercícios diários, o espírito de brincadeira e entusiasmo se manterá. Assim,
Tenho certeza de que todas as crianças, qualquer que seja sua capacidade física ou mental,
Se você deseja ensinar estes exercícios a uma criança, é provável que ela prefira treinar com um
amigo. A maioria das crianças gostam de atividades em grupo. O grupo estimula a competição e
desenvolve o espírito esportivo. Para que se possa trabalhar bem com um grupo, o número de crianças
deve ser de oito a dez e de preferência devem ter mais ou menos a mesma idade. Quando o grupo é
maior, deve haver a supervisão adequada para que cada criança receba a atenção necessária.
O tempo máximo de concentração da criança varia conforme a idade. Aqui estão alguns
parâmetros: 20-25 minutos para as crianças de 7-10 anos; 10-15 minutos para as crianças de 5-6 anos; 5
minutos para as crianças de 3-4 anos. Vejamos um meio de reavivar o processo de ensino desses
exercícios: Peça a todas as crianças para formarem um círculo, em suas esteiras ou numa grande
superfície acarpetada. Escolha uma criança de cada vez para entrar no círculo e demonstrar a postura,
enquanto as outras a acompanham. Não ensine mais do que dois exercícios novos por vez e repita os
anteriores para melhorar a flexibilidade e o controle muscular. Quanto mais as crianças se familiarizarem
vezes começam a inventar suas próprias variações. Pode-se, por exemplo, organizar uma competição
que conste de todas as posturas de equilíbrio, como a árvore, o corvo, a flecha e a abelha. Estes
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exercícios exigem capacidade de concentração e domínio. O vencedor será a criança que conseguir
A mímica é uma conseqüência natural dos exercícios de ioga. Peça para que uma criança fique de
pé diante do grupo e apresente, em mímica, um dos exercícios. As outras deverão adivinhar o que é.
Pode-se também pedir que duas crianças representem uma pequena cena, como o gato olhando para o
pássaro, a tartaruga apostando corrida com o coelho, um arco e uma flecha, ou um arqueiro e um cisne.
O arqueiro e o cisne
Você irá perceber que, à medida que for ensinando os exercícios, começará a desenvolver suas
próprias idéias para despertar o interesse das crianças. Elas farão o mesmo. Os esclarecimentos no final
do livro o ajudarão a observar as posturas corretas e os benefícios desses movimentos corporais rítmicos.
O JOGO DO RELAXAMENTO
O jogo do relaxamento é benéfico para todas as crianças e em especial para as que são tensas ou
hiperativas. Há crianças que se relaxam com facilidade, outras que ficam impacientes e irritadas. Mas
com uma orientação contínua no sentido de se soltarem por completo, acabam por se tornar receptivas e
por não mais opor resistência ao período de repouso. O relaxamento deve vir depois de uma sessão de
exercícios. As instruções devem ser lentas, e sua duração deve ser de cerca de cinco minutos.
Faça as crianças deitarem de costas, com os olhos fechados e as pernas e os braços soltos e
estendidos. Apague as luzes intensas para criar um ambiente tranqüilo. Com voz suave faça-as relaxar,
da seguinte maneira: Feche os olhos. Agora deixe o seu corpo dormir por alguns minutos. Quando
acordar, você se sentirá reanimado e forte. Não se mova. Fique quieto, para que seus músculos possam
se relaxar. Primeiro faça adormecer seus pés; não mexa os dedos. Deixe cada dedo do pé descansar.
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Agora faça adormecer as suas pernas, deixando-as completamente quietas. Não mova as mãos, não
mova os dedos. Daqui a pouco estarão soltos e livres. Deixe o corpo bem quieto. Inspire profundamente.
Deixe a barriga encher-se de ar, como uma bexiga. Agora expire o ar bem devagar; deixe sua barriga ficar
como uma bexiga vazia. Inspire outra vez. Encha a barriga de ar outra vez, e depois expire e deixe sua
barriga afundar de novo. Agora fique bem quieto. Não cochiche. Não ria. Não suspire. Não se mova. Todo
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Notas sobre os exercícios
transformado em jogo de pássaros voando. Crianças abaixo de três anos não são capazes de se
conservar na postura correta, como faz esta menina de seis anos, mas elas gostam de ser pássaros
tornozelos. É possível transformar o exercício numa brincadeira de rãs pulando. A maioria das crianças
abaixo de quatro anos acha mais fácil ficar em equilíbrio apoiando-se na planta do pé do que na ponta do
pé.
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3. O GATO - Possibilita o estiramento de todo o corpo, principalmente dos músculos da coxa. Na primeira
posição as plantas dos pés e as palmas das mãos estão no chão. a cabeça abaixada e o dorso bem
arqueado. Na segunda posição as costas baixam e a cabeça levanta. Quando se levanta a perna, na
terceira posição, a cabeça se volta para os dedos do pé. Trocar a posição das pernas.
repetem-se vigorosamente, cerca de seis vezes, os movimentos para cima e para baixo. Devem-se
5. O COELHO - Promove o estiramento da coluna vertebral. Quando a cabeça está apoiada no chão,
perto dos joelhos, o sangue é enviado para o cérebro; os braços permanecem completamente esticados,
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6. A CEGONHA - Exercício de equilíbrio e concentração. Fechar os olhos só depois de chegar a um
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7. CAVALO DE BALANÇO - Exercício bom para crianças de músculos rígidos e excesso de peso. Deve-
se fazer cerca de dez vezes o balanço para frente e para trás, com energia; melhora a flexibilidade da
coluna e a musculatura dos quadris. Os braços seguram as pernas durante todo o exercício.
funcionamento do diafragma. Inspirar e encher a barriga. Expirar puxando-a para dentro. A respiração é
feita apenas pelas narinas. Deve-se observar o relaxamento completo do corpo. As crianças tendem a
9. A ÁRVORE - Exercício de equilíbrio, concentração e extensão da coluna. Preste atenção para que a
planta do pé esteja colocada sobre o lado interno da coxa da outra perna, os braços estendidos e os
dedos das mãos toquem uns nos outros. Pode-se transformar o exercício num jogo de equilíbrio com
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contagem. É mais fácil para as crianças conservarem o equilíbrio e a concentração quando seu olhar está
10. A LETRA “V” - Fortalece o abdômen e a região coxo-quadril: ênfase no sistema muscular dessa
região. O pescoço e os ombros precisam estar relaxados. As costas devem se curvar um pouco para
preservar o equilíbrio. As palmas das mãos devem estar estendidas e próximas às coxas.
11. A ANDORINHA - O estiramento completo do corpo é enfatizado por meio de estiramento para cima e
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12. A COBRA - Promove o estiramento da coluna e o fortalecimento da região dorsal inferior. As palmas
das mãos se mantêm próximas ao peito. Eleva-se a cabeça com movimento lento, que lembra o
movimento da cobra, até que os braços se endireitem completamente e a cabeça penda para trás. Do
13. O PEIXE - Promove o estiramento da coluna e o fortalecimento da região dorsal inferior. As palmas
das mãos estão no chão sob as nádegas. Quando o peito é arqueado, a cabeça se firma no chão e os
cotovelos sustentam o corpo. Fazer deslizar as mãos para fora e colocá-las sobre o peito; as palmas se
tocam.
14. O ESCORREGADOR - Promove o fortalecimento das mãos, pernas e costas. Todo o corpo
permanece no mesmo plano; as nádegas não devem afundar. As palmas das mãos e as plantas dos pés
15. O CAMELO - Promove o estiramento da coluna. Flexão para trás, com as mãos tocando os
calcanhares, as pernas separadas e o pescoço solto. Se a criança tem tendência a endurecer o pescoço
e os ombros durante o exercício, é possível evitá-lo segurando-a para que experimente a sensação de
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16. A BICICLETA - Fortalece a região dorsal inferior e o sistema muscular dos quadris. Crianças com
músculos dorsais fracos têm dificuldade em levantar as pernas para a posição vertical. Devem fazer
treinos de pedalar para trás e, com impulso, levantá-las. Os cotovelos, firmes no chão servem de apoio
aos quadris. Quando as crianças chegam ao equilíbrio, gostam muito de movimentar as pernas como
rodas de uma bicicleta. Pode-se transformar esse movimento num jogo com contagem.
17. O GAFANHOTO - Fortalece o dorso inferior e o sistema muscular dos quadris. Quando se levantam
as pernas, apóia-se o queixo no chão. Os joelhos estão esticados. Para ajudar a elevação das pernas,
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18. O CARRINHO DE MÃO - Promove o estiramento das coxas e da coluna espinhal. Crianças que têm
músculos rígidos precisam exercitar-se elevando e abaixando as pernas além da cabeça, para estirar a
coluna; os dedos dos pés devem tocar o chão. Os braços não se movem e as palmas das mãos
encostam no chão.
19. A PONTE - Fortalece os braços, as pernas e a coluna. Quando se erguem as costas, fazem-se as
pernas juntas deslizarem para frente, com as plantas dos pés apoiadas no chão. Aproximam-se os
cotovelos do corpo para servirem de apoio ao arco das costas. A cabeça é colocada, confortavelmente,
no chão. As crianças que têm dificuldade nesse exercício devem ser ajudadas ao levantar a coluna,
fazendo-se com que sintam o arco que se forma com o deslizamento das pernas para frente.
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20. A MONTANHA - Melhora a flexibilidade dos joelhos e o estiramento da coluna. As crianças de
músculos rígidos precisam exercitar-se com os movimentos de flexibilidade. As de três a quatro anos de
idade devem começar com as versões simplificadas da montanha. As pernas devem estar dobradas uma
sobre a outra, os braços esticados por sobre a cabeça com as palmas das mãos se tocando. Os
tornozelos devem ser cruzados, de joelhos, e os braços esticados acima da cabeça com as palmas das
mãos se tocando. Observe uma criança mais velha; os dedos das mãos, e não as palmas, se tocam.
21. A NADADORA - Fortalece a barriga e a coluna: melhora a tonificação de todo o corpo e dos membros.
Para fortalecer os músculos, deixe as crianças se balançarem para frente e para trás, com a cabeça
22. A TARTARUGA - Promove o estiramento do sistema muscular das coxas e da coluna. Fortalece a
barriga. Exercício difícil para crianças que têm músculos rígidos. Deve ser praticado gradativamente.
23. O CISNE - Promove o fortalecimento do abdômen e o estiramento da coluna. As palmas das mãos
devem estar apoiadas no chão; braços retos, próximos ao corpo; pernas juntas para cima. Quando se
levantam os pés para que os dedos possam tocar a cabeça, o pescoço deve estar relaxado e inclinado
para trás. As crianças de músculos rígidos precisam exercitar-se bastante para que os dedos dos pés
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24. A RODA - Promove o estiramento do sistema muscular dos quadris e da coluna; fortalece o abdômen
e os outros órgãos. Crianças de músculos dorsais fracos precisam ser ajudadas; sustenta-se a sua
25. O ARQUEIRO - Promove o estiramento dos sistemas musculares das coxas e da coluna. A mão
segura apenas o dedão, e não todo o pé. É assim que se faz para lembrar o exercício: a mão direita pega
o dedão do pé esquerdo, e a mão esquerda o dedão do pé direito. O braço esticado está além da perna
dobrada. Alternar a posição das pernas. Observe como os braços e as pernas se endireitam e esticam
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26. O ARCO - Para o fortalecimento do abdômen, braços, pernas e coluna. As crianças que são
incapazes de levantar as pernas do chão precisam de alguma ajuda. Seguram-se seus braços, para dar-
lhes impulso. Depois de um treino é possível transformar o exercício em brinquedo de balanço. Os braços
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Exercícios para as crianças de sete anos ou mais.
27. A FLECHA - Promove o estiramento de todo o corpo. Exercício de equilíbrio e concentração. Para
estabilizar o equilíbrio, deve-se fixar o olhar num objeto parado. As crianças aprenderão o exercício
rapidamente, se no início dos treinos se apoiarem numa mesa ou cadeira para desenvolver o controle
muscular. Enquanto inclinam o corpo para frente, esticam a perna dobrada para trás, A perna de apoio
28. A ABELHA - Promove o estiramento de todo o corpo: exercício de equilíbrio e concentração. Como no
exercício da flecha, o equilíbrio deve ser mantido estável. O corpo deve estar num só plano para dar a
sensação da velocidade do vôo. A perna de apoio deve ficar firme e estável. Alternar a posição das
pernas. Para ajudar as crianças a se concentrarem nesse exercício, pode-se sugerir-lhes que zumbam
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29. O ARCO DE CIRCUNFERÊNCIA - Promove o equilíbrio e estiramento completo do corpo. Uma perna
desliza para trás sem dobrar o joelho: a outra é dobrada junto ao corpo. Os braços devem ser esticados
para trás e as palmas das mãos devem se tocar. Alternar a posição das pernas. As crianças de músculos
rígidos precisam de ajuda; segure sua coluna enquanto elas se inclinam para trás.
30. O CORVO - Fortalece todo o sistema muscular; exercício de equilíbrio. Recomenda-se treinar sobre o
chão acolchoado, apenas como fator de segurança, caso haja uma queda violenta para a frente. Os
cotovelos se mantêm firmes contra a parte interior dos joelhos e o corpo agachado numa posição de
equilíbrio. A pressão das palmas das mãos no chão ajudará a elevação das pernas. E necessário
exercitar muito para desenvolver o controle muscular. As crianças tendem naturalmente a erguer as
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Como foram tiradas as fotografias deste livro
Eu queria que aparecessem, nas fotografias, livres e felizes como eram quando praticavam ioga
comigo. Havia só um meio de conseguir isso: as fotografias deveriam ser tiradas num ambiente onde as
crianças se sentissem à vontade. Assim, com a ajuda do meu marido, Edward Kimball, convertemos a
nossa sala de estar num estúdio temporário, todos os sábados de manhã. A luz natural entrando pela
janela, que se abria para o rio tornou o lugar ideal. Nosso "estúdio" também era uma clínica de
emergência para cortes e contusões, dores de estômago e problemas emocionais, que nunca faltavam
fossem a uma festa. Com freqüência traziam irmãos e irmãs, e também amigos da vizinhança, para
Como as crianças ficavam à vontade com meu marido, insisti em que ele tentasse tirar as fotos.
Ele assim fez, e estes são os resultados do seu trabalho. Estas fotos foram selecionadas entre setecentas
que ele tirou no período de seis meses. Conseguiu desviar a atenção das crianças da câmara brincando e
Este livro é para todas as crianças que desejam ser fortes e saudáveis.
Rachel Carr
Martins Fontes
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