COMO GANHAR MÚSCULOS SEM FICAR MUITO VOLUMOSO

Até agora apresentei principalmente caras que ficaram com o físico muito grande com o
treinamento de força. Mas talvez você não queira ficar tão volumoso assim, você só quer
tornar-se mais forte e musculoso permanecendo magro. Pode ser porque pratica um esporte
como boxe, onde tem que se manter em certa categoria de peso, ou porque pratica escalada,
onde um peso corporal mais alto pode agir contra você.

Primeiro alguns desconstrutores de mitos – levantamento de pesos não vai torná-lo mais
volumoso, a menos que comece comer mais. Você nunca será capaz de tornar-se como Ronnie
Coleman, enquanto treinar naturalmente. Também nunca se transformará em um daqueles
gigantes de 270 libras mostrados nas capas de revistas de musculação. Assista ao documentário
"Bigger Stronger Faster" – Christian Boeving admite que os caras das capas usam drogas. E
lembre-se: Arnold pesava apenas 235 libras.

Talvez você conheça um desses caras magros que treina 6x por semana, toma 3 shakes por dia,
mas nunca ganha uma única libra. Porque acha que ele não consegue ganhar peso? Porque ele
não faz o que é preciso, comer mais calorias do que seu corpo queima, para ganhar peso. Você
precisa ficar mais forte para ganhar massa muscular. Mas para ficar grande, precisa ganhar
peso. E a única maneira de ganhar peso é começar a comer mais calorias do que seu corpo
queima.

Apenas levantando peso você não vai chegar lá. Adicione o limite genético de quanto músculo
pode adicionar naturalmente à sua estrutura, que depende em grande parte de sua constituição e
estrutura óssea.

Por exemplo, levanto pesos desde 1999 e só agora faço agachamento com 400 libras e
levantamento terra com 500 libras. No entanto, como todos que sabem que levanto pesos
conhece, não sou volumoso - Eu uso calça tamanho 32 e camisas tamanho L (tamanho
europeu). Vejam minhas fotos de corpo inteiro:

Eu fazendo levantamento terra com 462 libras, com 170 libras de peso corporal à esquerda, ainda não volumoso

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Como não fiquei grande mesmo sendo mais forte que a maioria dos caras? Uma das causas é
por ser 100% natural - nunca usei esteróides. Não uso nem proteína do soro de leite. Dois, peso
170 libras e tenho 5'8". No caso de se perguntar por que não peso mais - porque depois de
ganhar 50 libras, perder aqueles peitos e barriga que me envergonhavam, cheguei a um ponto
onde estou confiante sobre minha aparência. Francamente, não me acho especial, mas não
tenho problemas com andar sem camisa ou me despir num momento de intimidade com uma
mulher, nem tenho qualquer necessidade ou desejo de ser o maior cara do grupo (embora quase
todos os meus amigos sejam mais altos do que eu). Me sinto confortável com meu corpo e só
me preocupo com ganhar força.

Agora, se eu decidir ficar mais pesado, teria que começar a comer mais calorias do que o meu
corpo consome. Mas já que tenho apenas 5'8" e nasci com genética de “hardgainer” (meus
pulsos medem apenas 6'7") provavelmente jamais conseguiria pesar mais do que 190 libras de
qualquer maneira - a menos que eu comece a usar esteróides ou deixar minha gordura corporal
aumentar. A maioria dos rapazes não percebem isso, e alguns não querem aceitar, mas há um
limite muscular genético. Por que acha que os competidores em campeonatos de fisiculturismo
sem drogas nunca pesam mais de 200 libras, com a maioria na categoria de peso de 165 libras?
Você simplesmente não consegue, de forma natural, chegar a 300 libras de peso, como o
Ronnie Coleman.

Dr Casey Bundas Phd, autor de "Your Muscular Potential", analisou medidas antropométricas
de mais de 300 campeões de fisiculturismo sem drogas e atletas de força entre 1947-2007. Após
6 anos de pesquisa, ele surgiu com um conjunto de equações para medir seu potencial genético
com base na sua altura. Para um cara com 7" nos pulsos e 9" nos tornozelos que quer conseguir
um corpo musculoso, com a gordura corporal 10%, este é o máximo de peso corporal que pode
conseguir naturalmente de acordo com seus dados:

· 5'8" => max 190 £

· 5'10" => max 199 £

· 6'0" => max 207 £

· 6'2" => max 216 £

Esta não é sua massa corporal magra, esse é o total de peso corporal na escala para a sua altura,
com 10% de gordura corporal. Citação de Dr. Casey Bundas Phd:

"Na realidade, levarão anos de treinamento dedicado e produtivo para a maioria dos praticantes
geneticamente normais até mesmo se aproximarem destas previsões. A maioria das pessoas,
inclusive campeões, jamais atingirá esse nível de desenvolvimento em todos seus grupos
musculares – e medidas tomadas com níveis mais altos de gordura corporal não refletem o
desenvolvimento muscular verdadeiro. Se você alcançar 95% na maioria destas previsões –
sendo magro - vai se destacar em quase qualquer academia. De fato, 95% representa um bom
objetivo de vida para a maioria dos praticantes geneticamente normais, sem uso de drogas. Com
90% de massa magra, você parecerá como um modelo fitness."

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Pegue 90% do meu limite genético de 190 libras e você terá 171 libras. Não tenho idéia de
quanta gordura meu corpo tem, nem me importo, mas olhando as fotos fica claro que é bastante
baixo e peso 170 libras.

Então, enquanto não acho que pareça especial, para um monte de gente eu pareço, o que explica
porque tantos caras ou garotas me perguntam se levanto pesos ou algo assim (a minha
namorada me perguntou na primeira vez que me viu, e era inverno, eu vestia uma gola de lã).

Esta é uma pílula difícil de engolir para a maioria dos caras, porque eles sofreram uma lavagem
cerebral dessas revistas de musculação que continuam mostrando caras pesando 270 libras.
Adicione o campeonato Mr Olympia com caras como Ronnie Coleman e Jay Cutler pesando
mais de 300 libras e os pesos super pesados do powerlifting, strongman e levantamento
olímpico, que muitas vezes pesam 350 libras.

Você não pode esquecer que Arnold Schwarzenegger pesava apenas 235 libras, com 6'2",
quando ganhou o campeonato Mr Olympia. Seu parceiro de treinamento Franco Columbo
venceu o Mr. Olympia com apenas 180 libras. Esses caras foram os melhores de sua época, no
entanto, parecem “magros” quando comparados aos pesos pesados de hoje. E Arnold admitiu
ter usado (embora pequenas doses) de esteróides.

O cara mais importante que você precisa se lembrar é o mentor de Arnold, Reg Park. Ele
nasceu antes da criação dos esteróides e pesava 214 £ com 6'2", quando ele venceu o Mr
Universo em 1951. Considerando as equações do Dr Casey Butt do que é possível para os
naturais, Reg Park é um bom exemplo do tipo de compleição física magra que você pode
alcançar naturalmente.

Conclusão: você não vai ficar volumoso da noite para o dia por apenas tocando uma barra. Para
ficar grande, tem que comer mais calorias do que seu corpo consome. Se não comer mais com
tal propósito, vai ganhar massa muscular fazendo exercícios compostos pesados e com peso
livre, mas não ficará corpulento.

A propósito, a perda de gordura que irá ocorrer como resultado de ganhar força vai fazê-lo
parecer menor com o mesmo peso corporal, porque o músculo é mais denso que a gordura.
Como pode ver na imagem, 5 libras de músculo ocupa menos espaço do que 5 libras de
gordura:

Então você vai parecer mais atlético com o mesmo peso.

Finalmente, a maioria dos caras que treinei estão pelo menos 20 libras abaixo do peso ideal e
precisam comer mais. Muitas vezes vejo caras com medo de comer muito, isso, obviamente, vai
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prejudicar seus ganhos de força. Apenas fique mais forte, coma grandes quantidades de
alimentos saudáveis, e o físico cuidará de si mesmo - você não ficará corpulento, não se
transformará num gordão, só ficará musculoso.

TAMBÉM MENTIRAM PARA VOCÊ!

Eis a verdade: quase todas as principais revistas de musculação são proprietárias ou propriedade
de uma empresa de suplementos. As revistas “Men’s Fitness” e “Flex and Shape” são
propriedade da “Weider Global Nutrition”, uma importante empresa de suplementos fundada
pelo próprio Joe Weider. Essas revistas tem como propósito colocá-lo nessas rotinas divididas e
isoladas que só funcionam se você nasceu com genética incrível ou se usar esteróides. O
objetivo é que você não tenha nenhum resultado, de forma que eventualmente comece a
acreditar que os suplementos são realmente o ingrediente que falta. Francamente, essas revistas
são propagandas disfarçadas como informação.

A má notícia é que a maioria dos suplementos são inúteis. Os que anunciam resultados
comparados aos de esteróides não podem funcionar ou seriam classificados como drogas pelo
FDA. Suplementos não passam de alimentos em pó. As margens de lucro são, obviamente,
enormes quando se vende pílulas que não fazem nada, é por isso que eles podem gastar tanto
dinheiro em publicidades exorbitantes.

É claro que nem todas as revistas são propriedades de empresas de suplementos. Mas quase
todas elas anunciam suplementos e sua receita depende deles. Seria muita estupidez dizer a
vocês que suplementos não funcionam e isso ofenderia as empresas que gastam dezenas de
milhares de dólares por mês em anúncios e, assim, colocar a revista fora do negócio.

Algumas revistas não publicam anúncios de suplementos em tudo. No entanto, ainda o

enganarão com seus "treino do mês" em cada edição, com a justificativa de que é imperativo
confundir seus músculos. A verdade é que a confusão muscular é uma jogada de marketing
destinada a fazê-lo comprar cada nova edição da revista. Por que acha que eles apresentam um
novo "treino" a cada mês? E por que acha que agora há também sites que começaram a
apresentar-lhe o "treino do dia" ou "treino da semana"? Estão todos, descaradamente, tentando
prendê-lo para que você volte buscando mais.

Mas não é porque confusão muscular vende que ela também funciona. É um fato científico que
o tamanho do músculo está diretamente relacionado ao ganho de força. Lembre-se: Arnold
Schwarzenegger poderia fazer levantamento terra com 710 libras antes de se tornar 7x Mr
Olympia. E lhe asseguro que você não ficará tão forte alternando exercícios, séries e repetições
o tempo todo. Você simplesmente não consegue dominar a técnica ou manter ganhos de forma
eficiente. O fato é que, se você realmente quer confundir seus músculos, eis uma maneira
simples de conseguir isso: levante mais peso do que levantou da última vez. Agora eles estão
confusos.

Francamente, revistas de musculação estão fazendo para caras como você o que as revistas
como “cosmopolitan” têm feito para as mulheres há anos: jogando com suas ansiedades a
respeito de seu corpo e desempenho sexual. O que é demonstrado por seu foco incansável no

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desenvolvimento do "corpo perfeito" como ilustrado por suas capas com celebridades com
abdomens de 6 gomos músculos peitorais duros como rocha.

O que não vão lhe dizer é que essas fotos são todas tratadas por photoshop, e que os caras da
capa fazem uma dieta e treinamento especiais para se prepararem para a sessão de fotos. Esses
caras não se parecem daquela forma o ano inteiro, porque os métodos radicais que costumam
usar para se preparar são insustentáveis. Basta olhar como Gerard Butler se transformou em
uma bola de banha quatro anos depois de estrelar o filme 300 para os quais ele tinha que fazer
aqueles treinos metcons extremamente cansativos. Isto não é Sparta, isto é a realidade. 

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