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O treinamento de força exerce um papel de grande importância para

os esportes, para hipertrofia muscular, condicionamento físico geral,
prevenção e tratamento de diversas doenças como diabetes, doenças
cardiovasculares, hipertensão, obesidade, entre outras.

A maioria dos métodos desenvolvidos para o treinamento de força

na musculação foram feitos de forma empirica, ou seja, sem o
respaldo ciêntifico. Muitos desses métodos foram elaborados por
treinadores e atletas, principalmente do fisiculturismo. Ainda hoje,
existem poucos estudos em cima desses métodos de treinamento e
não se pode falar que um método é superior ao outro, o que tem que
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se pensar é: para quem aplicar, quando aplicar e como aplicar cada

método para alcançar o resultado almejado.
Essas são as perguntas que devem ser levantadas antes de aplicar
algum método de treinamento.

Por exemplo, quem for executar esse método tem que estar apto para
isso, não pode ser um iniciante no treinamento com pesos, deve ser
intermediário ou avançado. A segunda questão citada acima, foi
quando aplicar algum método? Bom, tem que analisar que fase da
periodização você ou seu cliente se encontra! Você está em uma fase
de treinos mais intensos do ponto de vista metabólico, ou está
trabalhando com treinos com caráter tensional? Em que momento da
dieta você ou seu cliente se encontra, no cutting ou bulking? Está
comendo uma boa quantidade de carboidratos ou essa quantidade
está reduzida? Tudo isso tem que ser levado em consideração na
hora de escolher algum método de treino.

E a terceira questão que eu mencionei acima foi, como aplicar cada

método para alcançar o resultado almejado? Bom, eu disse isso,
porque dependendo do método utilizado você poderá dar mais
enfâse no beneficio que você deseja alcançar. Por exemplo, você que
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aumentar a hipertrofia muscular, ou você quer aumentar com maior

destaque a força muscular ou ainda você quer melhorar a resistência
muscular com maior enfâse. Então, dependendo do objetivo, um
método pode ser mais indicado do que outro, em um determinado
momento.

Então antes de aplicar qualquer método pense primeiramente nessas

três questões importantes:

- A pessoa que vai adotar tal método como estratégia de treino, está
apta fisicamente e clinicamente para esse determinado método de
treino?

- Em que momento da periodização eu devo aplicar cada método?

Lembre-se de levar em consideração a fase da dieta em que se
encontra, e a fase da periodização do treino.

- Qual é o resultado que se deseja alcançar com determinada

metodologia. (Aumento da força, maior hipertrofia muscular,
aumento da resistência muscular).

Outro ponto fundamental é que nenhum método pode ser aplicado a

longo prazo, é importante que se possa adequar os métodos
conforme as questões que foram listadas acima, sendo assim, você
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irá evitar a estagnação dos resultados, evitará também o overtraining

diminuindo os riscos lesões.
Lembre-se nenhum método único de treino deve ser considerado o
melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

Conheça alguns dos principais métodos de treinos utilizados no

meio da musculação.

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Página6
Este método de treino é baseado em realizar as repetições até a
exaustão (fadiga). As repetições serão finalizadas quando houver
uma falha concêntrica do movimento, ou seja, quando o padrão do
movimento estiver comprometido. A falha concêntrica do ponto de
vista fisiológico é quando ocorre a fadiga gradual das fibras
musculares, incapacitando o músculo de recrutar mais fibras, e isso é
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bom, porque chegando nessa falha concêntrica é sinal que foram

recrutadas muitas fibras musculares tanto as do tipo 1 (contração
lenta) quanto as do tipo 2 (contração rápida).

Geralmente, nessa metodologia de treino são realizadas 3 á 4 séries,

com o máximo possível de repetições, para que consiga exaurir o
músculo. O intervalo varia de acordo com o objetivo, ou seja, se a
ênfase for aumento máximo da força é dado 3 minutos, se a ênfase
for aumento da resistência muscular é dado 30 á 45 segundos e se a
ênfase for hipertrofia é dado 1 á 2 minutos.

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Esse método consiste em executar o exercício com a perfeita técnica
do movimento, até que ocorra a falha concêntrica, e logo em
seguida, o padrão de movimento é alterado com a finalidade de
realizar mais algumas repetições. Lembrando que essa técnica não é
simplesmente realizar um movimento de forma errada. A mudança
no padrão de movimento só deve ser feita quando, for impossível a
execução correta, ou seja, deve-se manter o movimento correto no
inicio do exercício e quando não suportar mais a carga, altera-se o
padrão de movimento. Desta maneira, aumenta a tensão muscular,
aumenta o recrutamento de unidades motoras e de fibras musculares,
gerando um maior ´´desgaste muscular´´.

É essencial que o praticante tenha um perfeito conhecimento da

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técnica correta, e também noção dos aspectos biomecânicos dos

exercícios, pois as alterações no padrão motor só deverão ser
aplicadas em momentos adequados, controlando bem a intensidade
para que ocorra a quebra de plato.

É de suma importância ressaltar que a mudança do padrão de

movimento implica na biomecânica do movimento, alterando o
sistema de alavancas podendo solicitar diferentes grupamentos
musculares potencializando ou diminuindo o esforço de trabalho do
músculo alvo.

Com a quantidade de métodos que existem, é desnecessário utilizar

o método de repetições roubadas com pessoas iniciantes e
intermediários em questão de treinamento. Pode ser aplicado para
pessoas avançadas nos treinamentos. E mesmo assim, a escolha dos
exercícios tem que ser bem criteriosa. Não se exponha
perigosamente com esse método em exercícios como agachamento,
terra, supino com barra livre. Use sempre o bom senso. Nesse
método, geralmente é recomendado que se faça 3 séries de 10 á 15
repetições com intervalo de 1 á 2 minutos. Página10
 Esse método funciona da seguinte forma: É
realizado um exercício monoarticular (onde se
utiliza uma única articulação) primeiramente e
em seguida outro exercício multiarticular (onde se utiliza mais de
uma articulação). O objetivo principal desse método é dar ênfase no
músculo alvo isolando ele no primeiro exercício, por isso, se deve
começar sempre com o exercício monoarticular, indepedentemente
de qual músculo esteja trabalhando. Por exemplo, se o músculo alvo
for o peitoral, comece com o crucifixo que é um exercício
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monoarticular e depois faça o supino que é um exercício
multiarticular. Agora, se você começar o exercício com o supino
reto, isso poderá fadigar o músculo do tríceps, resultando assim em
uma intensidade menor para o músculo alvo, no caso o peitoral.

Na técnica da pré-exaustão, geralmente são executadas 2 á 4 séries

de 6 á 20 repetições, dando um intervalo de 1 á 2 minutos entre as
séries.

Essa metodologia de treino pode ser usada de duas maneiras

diferentes. A primeira forma de se usar é trabalhando os músculos
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antagonistas. Funciona assim, é realizado uma série até a falha,
seguida de um exercício diferente, sendo ele para a musculatura
antagonista. Por exemplo, é realizado uma rosca direta para o bíceps
braquial, em seguida pode se fazer um pulley tríceps para o tríceps,
que nesse caso é o antagonista do bíceps e vice versa.

A outra forma de se fazer é realizando vários exercícios para o

mesmo grupamento muscular. Por exemplo, é realizado 4 exercícios
ou mais sem intervalo, ou seja, os exercícios são realizados em
seguida, um após o outro, até completar o total de exercícios sem
pausa. Terminado o último exercício, é dado um intervalo de 1 á 2
minutos, para então dar inicio a segunda série e depois a terceira.
Nesse método, normalmente utiliza-se 3 séries de 10 á 12 repetições
com intervalo de 1 á 2 minutos.

Este método permite um treino mais efetivo e rápido, mas deve ser
usado por pessoas bem treinadas, pela alta solicitação muscular e
energética que esse método proporciona.

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 O método Bi-Set consiste na realização
de dois exercícios consecutivos, sem
intervalo, para o mesmo grupo muscular.
Esse método tem como objetivo,
promover o aumento do fluxo de sangue
na musculatura. Por exemplo, o praticante
faz um barra fixa para trabalhar dorsais,
ocorre a falha concêntrica do movimento,
então, faz-se uma remada baixa até a falha também. Sendo assim,
um determinado número de unidades motoras na barra fixa não
poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento,
porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes
(com intesidade adequda) permitiria a continuação do estímulo, Página14
aumentando o tempo sob tensão e prolongando o estresse
metabólico.
O tempo prolongado de tensão no músculo seria bem interessante
para aproveitar os estímulos tensionais proporcionando uma boa
hipertrofia. Já a contração mais prolongada, proporciona maior
acúmulo de metabólitos, aumenta a circulação e promove maior
disponibilidade de nutrientes.

Neste método é comum a utilização de 3 á 4 séries, com 10 á 20

repetições e com intervalo de 1 á 2 minutos entre as séries.

Página15
 Esse método consiste na realização de
3 exercícios em sequência, sem
intervalos entre eles, para o mesmo
grupo muscular. Sua base é similar à
do bi-set, só que com um estímulo
ainda mais prolongado.

Os exercícios podem ser agrupados

para estimular o mesmo grupo
muscular, com o objetivo de enfatizar
diferenciadas regiões ou porções da
mesma musculatura, procurando
sempre isolar as porções do grupo
muscular trabalhado. Esse método é
muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.

O objetivo desse método é aumentar o

fluxo sanguíneo na região que está sendo
trabalhada, atingindo todas as porções do
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músculo alvo.
Além disso, ocorre o maior recrutamento de unidades motoras,
maior estresse tensional e metabólico, promovendo um ambiente
mais hipertrófico.

Neste método é comum a utilização de 3 á 4 séries, com 10 á 20

repetições, e com intervalo de 1 á 2 minutos entre as séries
consecutivas.

A utilização desse método só é viavel nos horários de pouca

movimentação na sala de musculação.

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 Esse método talvez seja um dos mais
utilizados nas academias. O método
drop-set consiste na realização do
movimento com uma técnica perfeita,
até que ocorra a falha concêntrica, a partir
da falha concêntrica, a carga de trabalho é reduzida
em 20% e continua com o exercício mantendo a boa
técnica, até que ocorra uma nova falha concêntrica.

Quando se executa exercícios em intensidades altas, ocorre uma

progressiva e normal queda na ativação de unidades motoras, até
que a ativação das fibras disponíveis não são suficientes para dar
continuidade no movimento, levando à interrupção do exercício.

A diminuição da carga durante o drop-set têm a finalidade

justamente de ´´driblar´´ a fadiga muscular, ajustando o esforço
físico às possibilidades momentâneas da musculatura, gerando um Página18
trabalho relativo intenso por mais tempo.
O drop-set, permite manter um grande número de unidades motoras
trabalhando em esforços máximo e por longos períodos, auxiliando
nos ganhos de força e de hipertrofia.

Neste método, é comum a utilização média de 3 á 4 séries, com um

mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a falha
nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 á 3 minutos
entre as séries.

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O método da pirâmide pode ser usado de duas maneiras diferentes, a
crescente e a decrescente. Vamos falar um pouco sobre elas a seguir:

-Pirâmide Crescente

A pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o

número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação
deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com
cargas altas.
Página20

Essa prática da pirâmide, sugere como preparação para o uso de

cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, deixando
ela apta para as séries finais onde se aumenta a carga.
Talvez, a aplicação mais recomendada da pirâmide seria como
suporte didático, como por exemplo, pessoas que estejam treinando
com repetições altas há muito tempo , e que por
algum motivo, tem dificuldade em utilizar cargas
elevadas. Nesse caso a pirâmide ajudaria no
processo de evolução de carga.

-Pirâmide Decrescente

A pirâmide decrescente consiste em realizar poucas

repetições com cargas elevadas, com progressiva
redução da carga e aumento do número
de repetições. As repetições serão
executadas até a fadiga ou próximo
dela. Essa metodologia é uma das
que tem, o maior amparo da
fisiologia.

Quando se utiliza cargas mais elevadas no começo da série, ocorre Página21

um aproveitamento do estado neural para fornecer estímulos
tensionais. As séries seguintes, que tem características metabólicas,
seriam iniciadas com maior estresse bioquímico, o que pode ter um
efeito bem satisfatório para hipertrofia. É recomendado que se faça 3
á 4 séries de 6 á 20 repetições dependendo do estímulo (tensional ou
metabólico) com intervalo de 1 á 3 minutos.

Este método de treinamento seria viável para adaptar na transição

de treinos tensionais para metabólicos em pessoas
acostumadas a treinar com repetições baixas por
longos períodos de tempo.

Nesse método de repetições forçadas, o

praticante executa o movimento até que
ocorra a falha concêntrica momentanêa.
Depois que acontece a falha, o professor
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auxilia na fase concêntrica do movimento
mantendo a cadência naturalmente, e deixa o praticante executar
a fase excêntrica sozinho. Essa ajuda só deve ocorrer nos momentos
que a falha concêntrica ocorrer, a partir daí, acontece o auxílio com
a força necessária, para que o movimento prossiga naturalmente. Se
não for assim, o método não intensificará o exercício, podendo ainda
diminuir a sua eficácia.

Durante a fase excêntrica do movimento, a capacidade do músculo

suportar cargas elevadas é maior, e isso ocorre com uma certa
facilidade, mesmo com uma menor quantidade de unidades motoras
sendo ativadas.

Quando se utiliza esse auxílio na fase concêntrica o exercício se

estende por mais tempo, ainda que não haja mais possibilidade de
exercer o movimeno completo na fase concêntrica, isso irá
proporcionar uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.

Já a fase excêntrica, além de proporcionar maior tensão, promove

também outras alterações fisiológicas como acúmulo de metabólitos
e maiores rompimentos de fibras. Nesse sentido, é interessante
utilizar cargas elevadas e períodos mais longos de intervalos nesse Página23
método, aproveitando o máximo componente tensional, já que
ocorre baixo impacto nos parâmentros metabólicos.
É recomendado que se faça 2 á 3 séries de 6 á 10 repetições com
intervalo de 1 á 2 minutos.

Esse método por ser muito intenso, permite uma maior

desintegração das pontes cruzadas de miosina e de actina
(componentes internos das fibras musculares), aumenta também o
desgaste muscular e o aporte de sangue local, propiciando um
ambiente muito anabólico.

O método de treino em
circuito é muito utilizado
com iniciantes dentro da
musculação. Isso porque,
esse método deve ser executado de forma moderada de 40 a 60% de
1 RM (repetição máxima). O treino em circuito consiste em praticar
Página24

variados exercícios seguidos, sem intervalo de descanso, ou com um

intervalo bem curto de aproximadamente 15 segundos.
Geralmente são utilizados 6 ou até mais exercícios, com um
intervalo de aproximadamente 1 minuto após finalizar o ultimo
exercício do circuito. Depois repete esse circuito novamente,
podendo ser realizado 2 á 4 passagens de 12 á 20 repetições de
acordo com o nível de treinabilidade do praticante. Outra estratégia
que é muito utilizada nesse método é alternar os exercícios por
segmento coporal, ou seja, pode alternar exercícios para membros
superiores e membros inferiores. Esse método auxilia na melhora do
condicionamento físico geral e na resistência muscular.

Página25
O metódo da fadiga
excêntrica ou série
negativa é altamente
intenso. Esse método
consiste em potencializar a fase excêntrica do movimento, ou seja, a
fase concêntrica do movimento é auxiliada pelo professor e a fase
excêntrica o praticante faz sozinho. A fadiga excêntrica leva o treino
a níveis elevados de intensidade, pois, a fase excêntrica gera mais
microlesões nos músculos e aumenta o dano tecidual,
proporcionando uma hipertrofia satisfatória. Geralmente o número
de repetições são baixas nesse método 3 á 6 repetições, 2 á 4 séries
por treino com intervalo de 2 á 5 minutos. Lembrando que esse
método de treino é indicado para pessoas bem treinadas e não para Página26
iniciantes.
É a forma mais tradicional do
treinamento com pesos, sendo
mais indicado para os iniciantes ou
como complemento de outras
atividades. Esse método consiste
em fazer um exercício para cada
segmento corporal, alternando
entre membros superiores e
membros inferiores. Geralmente é realizado 3 séries de 10 á 12
repetições com intervalo de 30 segundos á 1 minuto.

As vantagens desse método Página27

-Fácil aplicação por ser um treinamento básico; estimulação de
todos os segmentos corporais em uma única sessão de treino.
As desvantagens desse método:

-Não permite a especialização do treinamento, é monótono e as

sessões são muito longas.

O método de treino alternado por segmento é indicado para

iniciantes, pessoas que estão retornando ao treino, manutenção do
condicionamento físico, condicionamento físico geral e aumento do
gasto calórico.

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O método de série única é bem tranquilo e não tem muito segredo.
Esse método consiste em realizar uma única série para cada grupo
muscular. É indicado para pessoas que estão iniciando no
treinamento com pesos (musculação).

O objetivo deste método é o condicionamento físico. Geralmente é

usado o protocolo de 1 série de 8 á 12 repetições com intervalo de 1
minuto.

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O método de séries múltiplas consiste em realizar
mais de uma série por grupo muscular. O praticante
executa varias séries com a mesma carga, geralmente
3 séries. Porém, não há uma regra exata no que diz
respeito a quantidade de séries, repetições e
exercícios.

Essas variáveis de treino serão adequadas conforme o

objetivo que se deseja alcançar com o treinamento,
seja com enfâse em aumento da massa muscular,
resistência muscular, potência ou força máxima. Por
exemplo, se o objetivo do treino for aumentar a
hipertrofia muscular, então, deve-se utilizar em média
de 2 á 4 séries de 8 á 12 repetições, com cargas
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próximas às repetições máximas ( 70 a 90%) com

intervalo de 1 á 2 minutos no máximo.
Porém, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de
séries deve ser de 4 á 6, variando entre 2 á 6 repetições e com carga
igual ou superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um
intervalo de pelo menos 3 minutos. Lembrando, que tudo isso vai
depender do nível de treinabilidade do praticante.

O método super lento ou

super slow consiste em
realizar repetições de
forma muito lenta, levando
de 15 á 30 segundos para
completar um ciclo de
movimento. A proposta
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original de Ken Hutchins, é a realização de repetições cadenciadas,

com 5 segundos para fase excêntrica e 5 segundos para fase
concêntrica. Com isso, o músculo permanece bastante tempo sob
tensão, gerando uma boa resposta hipertrófica.

É recomendado que se faça 2 á 3 séries de 8 á 12 repetições com

intervalo de 1 á 2 minutos.

É importante que se use cargas moderadas (60 a 70%) para esse

método, pois, cargas extremamente baixas podem não gerar uma boa
resposta para ganhos significativos de força, apesar que, pode ser
bem interessante para o aumento da hipertrofia muscular. Tudo vai
depender do objetivo e da necessidade do praticante.

Página32
O método agonísta e antagonista consiste em
realizar dois exercícios combinados,
trabalhando sempre um determinado
músculo agonista e antagonista. Por

exemplo, o praticante executa uma

extensão dos joelhos na cadeira
extensora, e logo em seguida, executa a
flexão dos joelhos na cadeira flexora,
trabalhando assim, os músculos agonistas
e antagonistas. Nesse caso citado, quando
se realiza a cadeira extensora, o
quadríceps é o agonista e os isquiotibiais
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o antagonista, e quando se executa a

cadeira flexora as coisas se invertem, os
isquios tibiais assume o papel de agonista e o quadríceps passa a ser
o antagonista na ação.

Esse método pode ser realizado sem intervalo de descanso entre uma
combinação e outra, isso quando, o objetivo for a manutenção
elevada do estresse metabólico, ou ainda, pode ser dado um
intervalo curto de descanso, quando o intuito for produzir maiores
estimulos tensionais. Nesse método, geralmente, utiliza-se 3
passagens em cada exercício, com 8 á 12 repetições sem intervalo,
ou com intervalo pequeno de 30 á 45 segundos. Esse método é
muito vantajoso na questão de otimização de tempo e pode
promover um impacto metabólico e tensional na mesma sessão de
treino, dependendo do objetivo e da necessidade do praticante.

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O método da pausa / descanso consiste em realizar o movimento até
que ocorra a falha concêntrica, após a falha é dado uma pausa de 5 á
15 segundos, em seguida retoma o movimento novamente até que
ocorra uma nova falha concêntrica. É só repetir esse processo até
atingir o objetivo proposto em questões de repetições, tempo,
número de pausas e séries. É recomendado que se faça 3 á 4 séries
de 12 á 20 repetições com intervalo de 1 minuto.

As pausas curtas ou incompletas são usadas com intuito de

restabelecer parcialmente o estado fisiológico neural e metabólico,
permitindo que o exercício se prolongue aumentando a quantidade
Página35
de estímulos.

Este método de treino, é muito usado para auxiliar praticantes a se

adaptarem a um treino com característica mais metabólica, sem
diminuir muito as cargas de trabalho, principalmente aqueles que só
treinam com estímulos tensionais e não gostam de diminuir as
cargas. Como todo o treino, tem que saber quais são os reais
objetivos e as

necessidades do praticante.

O método de repetições parciais consiste

em realizar contrações curtas (estáticas ou
dinâmicas) e em seguida prosseguir com o
movimento completo.

Quando se inicia o exercício o recrutamento de unidades motoras

fica restrito, principalmente as fibras de contração lenta, para depois
serem recrutadas as fibras de contração rápida. Mas, quando ocorre a
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contração muscular em condições de hipóxia (diminuição de
oxigênio) e acidose as fibras de rápida contração é que são
preferencialmente ativadas.
Sendo assim, quando se aplica movimentos curtos (isométricos ou
dinâmicos) restingindo o fluxo de sangue, ocorre uma diminuição da
oferta de oxigênio, que vai ativar as fibras de contração rápida logo
no começo do exercício. Tudo isso, vai gerar um maior estresse
metabólico e maior concentração de metabólitos, potenciaizando os
ganhos de massa muscular (hipertrofia). É recomendado que se faça
2 á 3 séries de 10 á 15 repetições com intervalo de 30
segundos á 1 minuto.

O método de treinamento com

oclusão vascular consiste na realização
de exercícios com restrição parcial do
fluxo sanguíneo para a musculatura que
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está sendo estimulada. Quando ocorre a restrição do fluxo de

sangue, acontece uma diminuição do oxigênio no músculo chamada
de ´´hipóxia´´, além disso, aumenta também a concentração de
metabólitos, gerando um maior estresse metabólico, induzindo ao
aumento da hipertrofia muscular.

Esse método é realizado com baixas cargas (20 a 50% de 1RM)

justamente por ter um estresse metabólico bem elevado, com isso, a
capacidade de produzir força momentanêa fica diminuida
consideravelmente.

Esse tipo de treino chama atenção por ter um alto estresse

metabólico com cargas bem baixas, resultando em ótimos resultados
com um menor estresse articular, como normalmente ocorre com
cargas elevadas dentro da musculação.

A forma de aplicação desse método não é tão simples. Os estudos

apontam que para obter resultados de forma segura e eficiente, o
treino precisa ser realizado com manguitos infláveis e com pressões
adequadas, e esse equipamento é o que dificulta a aplicação desse
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método dentro da sala de musculação.

Alguns praticantes desse método adaptam elásticos, para deixar mais
fácil a aplicação, porém, ocorre um grande fator limitante, que é
quantificar a pressão adequada do elástico, para que não ocorra
prejuízos a saúde do praticante.

Existem estudos com a mais varidas pressões do manguito, desde 50

mmHg até 240 mmHg. Por questões de segurança é recomendado
que essa pressão fique até 140 mmHg.

É sempre muito importante o acompanhamento de um bom

Profissional de Educação Física, pois, existem vários estudos com
diferentes pressões do manguito para o treino com oclusão. A
prática indevida desse método de treino pode acarretar prejuízos
circulatórios e cardíacos. Do mais, quando bem executado o treino
com oclusão, os benefícios são excelentes.

Página39
O método FST-7, que é a sigla de
Fascia Stretch Training , que
significa Treinamento de Extensão
ou Estiramento da Fáscia em
português. O FST-7 consiste em
alongar a musculatura depois de um determinado exercício, supondo
o alongamento da fáscia muscular, abrindo um espaço maior para
que os músculos possam ocupar aquela região, melhorando a
hipertrofia e o aspecto visual. Só que esse processo não acontece,
que fique bem claro.

A fáscia muscular é um tecido conjuntivo fibroso e bem espesso,

que fica abaixo da pele envolvendo os músculos e outros órgãos.
Página40

Para essa metodologia é realizado 7 séries de 8 á 12 repetições de

um exercício isolado (monoarticular), com uma pausa de 30
segundos. Por exemplo, em um treino de pernas, o praticante faz
diversos exercícios que englobam vários grupos musculares, como o
agachamento, leg press e o terra. Estes são exercícios
multiarticulares, ou seja, mais de uma articulação participa do
movimento ativando vários grupos musculares. Ao final de um
treino com vários exercícios multiarticulares, deve-se fazer um
exercício isolado como por exemplo, a cadeira extensora, onde só a
articulação do joelho participa do movimento, ativando apenas o
quadríceps. Então, para a cadeira extensora, é realizado 7 séries de 8
á 12 repetições e nos intervalos de descanso, é realizado o
alongamento com o objetivo de ´´estirar´´ a fáscia muscular (Só que
essa suposição não ocorre, porém, o método funciona por outros
mecanismos fisiológicos). Lembrando que essa metodologia é muito
intensa e só deve ser praticada por pessoas avançadas dentro do
treinamento e sempre com orientação de um profissional de
Educação Física qualificado.
Página41
O método GVT é simples, ele
consiste em realizar 10 séries
de 10 repetições para cada
grupo muscular, com intervalo
de no minimo 60 segundos e no máximo 90
segundos. Será realizado apenas um exercício
para cada grupo muscular, por isso, é importante que se
escolha os exercícios básicos (compostos), pois esses
exercícios ativam vários grupos musculares ao
mesmo tempo (agachamento, leg press, terra,
supino, remada, etc).

Esse método de treino é muito volumoso, e é

interessante que comece o exercício com 50 á
Página42
60% da carga máxima e evolua as cargas progressivamente.
Talvez no começo, possa parecer que a carga esteja leve,
porém, na sexta ou sétima repetição vai estar bastante dificil.
A execução do movimento é muito importante, para a fase negativa
(excêntrica) deve se manter uma cadência de 4 segundos e para fase
positiva (concêntrica) 2 segundos.

Esse método de treino não é indicado para iniciantes. Todo exercício

físico sempre deve ser conduzido por um bom profissional de
Educação Física.

Página43
A prescrição do
treinamento de força
dentro da musculação,
depende basicamente da
utilização correta de 3 fatores: Montagem de
programa de treino, Carga de treino e Método de
treino.

A montagem de programa de treino é onde o

professor irá determinar a ordem em que será realizada os exercícios
dentro da sessão de treino, e essa questão, possuí uma grande
relação com a cinésiologia e a biomecânica.

A carga de treino tem haver com as variáveis agudas do

treinamento que podem influenciar a homeostase definindo as
Página44

respostas agudas e as adaptações crônicas. A carga é definida por

intervalos, séries, repetições, número de exercícios, peso
(sobrecarga), velocidade, entre outras variáveis.
O método de treino tem haver com o tipo de treino que será
aplicado na sessão de treino. Pode ser considerado como estratégias
de manipulação da carga aguda e estão relacionadas aos efeitos
fisiológicos de cada sessão de treino.

Página45
O conceito de força pode ser definido do ponto de vista fisiológico e
do ponto de vista físico. Do ponto de vista fisiológico, força pode ser
definida como a capacidade de produzir tensão pelo músculo ou
grupo de músculos. Já do ponto de vista físico, força pode ser
definida como algo capaz de modificar o estado de repouso ou
movimento do corpo. Página46
Sendo assim a força pode ser explicada como a capacidade de um
músculo ou grupo de músculos em gerar força em condições
específicas como amplitude, ângulo articular, velocidade, grupo
muscular, tipo de movimento, tipo de músculo, tipo de contração,
entre outros, sendo o produto da ação muscular, ativada e controlada
por vias neurais.

Quando falamos fisicamente, a força é um vetor de quantidade

caracterizada por direção, magnitude, sentido e ponto de aplicação.
Na biomecânica do movimento, a força pode ser subdividida em
externas e internas. As forças internas diz respeito as forças
exercidas por uma parte do corpo em relação a outra, por exemplo,
osso com osso, tendão com osso, entre outros. As forças externas
são representadas por forças entre o corpo de uma pessoa e o meio
ao qual se encontra exposto. É importante saber, que as aplicações
das forças podem provocar diferentes respostas no sistema
biológico, por conta do seu efeito de rotação em cada articulação,
podendo influenciar os diferentes tipos e técnicas de exercício.

Página47
Primeiramente temos que entender, que
todo o treino tem características tensionais
e metabólicas ao mesmo tempo. O que
podemos modular é o estímulo que
queremos enfatizar em cada sessão treino.

O treino com caráter metabólico promove

grandes implicações no organismo
favorecendo alguns benefícios como
aumento da hipertrofia, força e resistência
muscular. Os estímulos metabólicos são
caracterizados por altas repetições, cargas
menos elevadas e com intervalo curto de
descanso entre as séries.
As alterações metabólicas promovidas por esse tipo de treino são
importantes para o aumento da hipertrofia. Com esse estímulo
metabólico, o músculo é trabalhado por muito mais tempo, por conta
do alto número de repetições, e isso, causa um aumento da
vascularização do tecido muscular.
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O elevado número de repetições promove um maior estresse
bioquimico, e as pausas incompletas impedem que as vias
energéticas se reestabeleçam por completo. Toda essa sobrecarga
metabólica tem grande contribuição para o ganho de volume
muscular, por conta da elevação dos substratos energéticos
localizados no sarcoplasma. E além do mais, estímulos metabólicos
aumentam o dano tecidual, ou seja, aumenta o rompimento de fibras
musculares que posteriormente, com o descanso e dieta adequada,
favorece a reparação do tecido, promovendo o ganho de massa
muscular.

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Já o treino com caráter tensional, é
caracterizado por cargas bem
elevadas, baixas repetições e um
tempo de intervalo maior,
podendo chegar até 5 minutos. Os
estímulos tensionais aumentam o
recrutamento de unidades motoras
e a tensão no músculo,
favorecendo o aumento da força e
hipertrofia. Outra adaptação
importante desse estímulo é o
aumento da síntese de proteínas
contráteis, pois isso, promove
aumento das miofibrilas situadas
nas fibras musculares.
Quando se trabalha com cargas muito elevadas, ocorre um aumento
da tensão nos músculos, além das articulações, ligamentos e tendões.
Esse tipo de estímulo necessita de maiores intervalos de
recuperação, para que ocorra a recomposição das vias energéticas
por completo.
Esse tipo de estímulo parece ser o mais indicado para o aumento da
força máxima, mas é claro, que os treinos metabólicos também
devem estar engajados dentro de uma boa periodização de treino.
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Devemos lembrar, que existem ainda muitas outras variáveis de

treino que implica no ganho de hipertrofia muscular, como por
exemplo, volume, intensidade, repetições, velocidade de execução,
intervalo de descanso, amplitude de movimento, entre outras.

A repetição é uma variável bastante usada

em pesquisas de treinamento, ela modula os estímulos no treino

juntamente com outras variáveis. Por exemplo, para treinamento
com caráter mais metabólico são utilizadas repetições altas e a carga
(peso) é mais baixa, quando o treino tiver caráter mais tensional
serão utilizadas repetições baixas e a carga (peso) será mais alta.

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A variável intensidade não se aplica somente a carga de trabalho
imposta nos exercícios, e sim, à um conjunto de fatores quando
associados irão proporcionar
maior intensidade ao exercício.
Os principais fatores são a
velocidade, a amplitude, o
intervalo de descanso, os
métodos de treinamento,
juntamente com a carga de
trabalho. Essas questões são
fundamentais quando se trata de
intensidade.

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O volume de treino pode ser medido pela quantidade total de
trabalho realizado em uma única sessão de treino, em uma semana
de treino, em um mês de treino ou mais. Questões como o número
de sessões de treino, duração da sessão, a quantidade de séries e
repetições, e a quantidade de exercícios realizados interfere de forma
direta no volume de treinamento. Esse volume de treinamento pode
ser modulado quando se controla a quantidade de exercícios que irão
ser realizados na sessão, além do número de séries que irão ser
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realizadas por exercícios e até o número de repetições realizadas por

cada série. O volume de treino deve ser aplicado na dose correta,
pois o excesso de treino pode ocasionar resultados insatisfatórios, e
mais do que isso, pode levar a um quadro de supertreinamento ou
overtraining como é popularmente conhecido. Esse processo ocorre
por conta dos altos volumes de treinamento e poucos períodos de
recuperação.

A velocidade de execução também é uma

variavel de treino muito importante. O
simples fato de fazer o exercício mais
lento ou mais rápido, já muda o estímulo
ofertado para o músculo. A variação de
lento e rápido pode ser introduzido no
treino, lembrando que o movimento executado de forma lenta
aumenta a tensão no músculo com menos impacto nas articulações,
já o movimento rápido também vai gerar tensão no músculo, porém,
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com grande impacto articular.

O intervalo é o tempo que é dado
entre o final de uma série e o
inicio de outra série. Essa varíavel
é de suma importância e tem que
ser respeitada rigorosamente. O
intervalo depende do tipo de treino
que está sendo executado, ou do
estímulo que deseja ofertar ao
organismo. Por exemplo, treinos
mais tensionais onde se utiliza cargas mais elevadas, o tempo de
descanso tem que ser maior , podendo chegar até 5 minutos em um
treino de força máxima, isso porque, o organismo precisa
restabelecer fisiologicamente as vias energéticas para a próxima Página55
série. Já para um treino com estímulos metabólicos os intervalos são
curtos de 30 á 60 segundos no máximo.
Existem muitos mecanismos
envolvidos no processo de
hipertrofia muscular, desde
eventos como a Transcrição de
RNA, Mecanotransdução,
Osmolaridade, Polimorfismo,
Dano Muscular, AKT, mTOR,
PI3K, AMPK, MAPK, GH,
IGF-1, Testosterona, Insulina,
Miostatina, Células Satélite,
entre outros.

De uma forma bem simples, podemos considerar hipertrofia

muscular, como o aumento do volume de um músculo, ou aumento
do volume das fibras que compõem esse músculo. A hipertrofia é Página56
uma adaptação que o treinamento de força promove. Alguns fatores
podem influenciar a hipertrofia e a força muscular, como por
exemplo, a idade, gênero, genética, nutrição e tipo de treinamento.
Existem fatores determinantes para o ganho de força muscular e são
eles: os mecanismos neurais e psicológicos; e os mecanismos
anatômicos e fisiológicos.

- Maior aumento na excitabilidade dos neurônios motores.

- Maior eficiência nos padrões de recrutamento neural.

- Maior ativação do sistema nervoso central (SNC).

- Melhor sincronização das unidades motoras e maiores ritmos de

acionamento.

- Inibição do órgão tendinoso de golgi.

- Embotamento dos reflexos inibitórios neurais.

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O aumento do fluxo dos neurônios motores promove aumentos

rápidos e significativos na força muscular.
- Aumento no recrutamento de unidades motoras.

- Diminuição do recrutamento da musculatura antagonista.

- Diminuição da inibição neural do recrutamento de unidades

motoras.

- Aumento da coordenação inter e intramuscular.

O treinamento de força promove algumas adaptações neurais como

por exemplo, a maior ativação dos agonistas, ativação apropriada
dos sinergistas, diminuição da ativação dos antagonistas.

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Uma das adaptações do treinamento de força em fatores anatômicos
e fisiológicos é o aumento da secção transversa do músculo. Quando
se tem fibras hipertrofiadas a disponibilidade de pontes cruzadas
aumentam para a produção de força em uma contração máxima,
sendo assim, ocorre um aumento na capacidade de geração de força
quando comparada com fibras normais.

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- Aumento do tamanho das fibras musculares.

- Aumento da força muscular.

- Aumento no metabolismo basal.

- Aumento do conteúdo mineral ósseo e da densidade do osso.

-Aumento das reservas intracelulares de ATP, Fosfocreatina,

Glicogênio.

- Melhora do tecido conjuntivo ( aumenta a força dos ligamentos e

tendões).

- Diminuição do percentual de gordura e aumento da massa magra.

Existem também fatores determinantes para a hipertofia muscular e

são eles: fatores mecânicos, fatores hormonais e fatores metabólicos.
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Os fatores mecânicos ocorrem com a reparação do tecido após o
dano muscular. Esse dano tecidual ocorre principalmente nos
alongamentos, ou seja, na fase excêntrica do movimento e atinge,
principalmente, as fibras de contração rápida do que as de contração
lenta. É mais comum ocorrer o dano tecidual no sarcolema, discos Z,
tubúlos T, miofibrilas e citoesqueleto. Esse dano nos tecidos gera
um processo inflamatório que ativas as células satélite, e quando
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ocorre a ativação, a diferenciação e a proliferação dessas células

ocorre um processo denominado de hipertrofia miofibrilar.
Os fatores hormonais decorrentes do treinamento de força,
estimulam alguns mecanismos que ativam hormônios importantes
para que ocorra o processo de hipertrofia. O treino de força aumenta
a secreção de testosterona e GH (hormônio do crescimento), que por
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sua vez estimula os fatores de crescimento semelhante a insulina

(IGF), que são moduladores da síntese proteica. Quanto mais intenso
for o treinamento, maior será a liberação do GH. O GH age em
células satélites específicas, como a IL-15 (Interleucina 15) e o IGF-
1 (fator de crescimento semelhante a insulina tipo 1) e essas células
estimulam a proliferação, diferenciação e fusão das células satélites.

A miostatina (GDF8) é uma fator de crescimento que limita o

aumento do tecido muscular, ou seja, o excesso de miostatina
provoca uma diminuição do crescimento normal dos músculos. A
miostatina age sobre as células satélites limitando a sua proliferação.
Existem ferramentas para desativar e depletar a miostatina, e há
também anticorpos que inibe a sua ação. Tem alguns estudos em
animais que inibiram a miostatina e eles ficaram magros e
musculosos. Com humanos saudáveis ainda não foi estabelecido
nada, porém, existem remédios que parece ter beneficíos para
pessoas com distrofia muscular e doenças que causam caquexia
como por exemplo, a AIDS.

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Os fatores metabólicos também são muito importantes para o
processo de hipertrofia muscular. A oclusão do fluxo sanguineo
parece ser uma fator determinante para os ganhos de força e
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hipertrofia. A restrição do fluxo de sangue estimula a hipóxia (falta

de oxigênio para os tecidos), a fadiga local, promovendo um
ambiente mais ácido. A oclusão aumenta a síntese proteica. Treinar
com cargas baixas, com pausas curtas e até a falha concêntrica,
aumenta o estresse metabólico, aumentando a hipóxia que induzirá o
dano tecidual e consequentemente a hipertrofia.

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A estrutura muscular é formada pelo músculo propriamente dito,
pelas fibras musculares, tendão, membrana, feixe de fibras,
miofibrilas, capilares, sarcômero, o filamento grosso, a molécula de
actina, a molécula de miosina e a cabeça de miosina.
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O volume da célula do músculo é composta por três componentes:

- As miofibrilas (equivalem até 90% do volume total).

- O retículo sarcoplasmático.

- E as mitocôndrias.

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- Produzir movimento (por exemplo, postura, locomover)

- Contratilidade (contração)

- Aumenta a resistência a stress nos ossos.

- O músculo é o unico tecido do corpo humano capaz de produzir

força.

- Auxilia nas funções vitais como respiração.

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A unidade motora nada mais é do que um nervo motor, com o seu

corpo nervoso e núcleo localizado na matéria cinza da ´´medula

espinhal´´ formando um longo axônio até chegar aos músculos, onde
se ramifica e inerva muitas fibras musculares.

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Vamos abordar somente as fibras do tipo 1 e tipo 2 que são as mais
relevantes para esse momento. As fibras musculares ou miócitos são
as células que constituem os músculos. As fibras musculares tem
algumas particularidades diferentes, que se forem entendidas, pode
facilitar no processo de montagem do programa de treinamento
físico.

- Fibras vermelhas (Por conta da alta quantidade de mioglobina e

mitocôndrias)

- Possui velocidade de contração lenta.

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- Possui alta resistência a fadiga.

- A força que a unidade motora possuí é baixa.

- Possui alta capacidade oxidativa (utiliza o oxigênio como principal
fonte energética).

- Possui baixa capacidade glicolítica.

- Fibras brancas

- Possui velocidade de contração rápida.

- Possui baixa resistência a fadiga.

- A força que a unidade motora possui é alta.

- Possui baixa capacidade oxidativa.

- Possui alta capacidade glicolítica (utiliza a fosfocreatina e a

glicose).
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Os principais tipos de contrações são: a concêntrica, excêntrica,
isométrica, isocinética, isotônica.

A contração concêntrica ocorre no trabalho dinâmico quando a

força vence a resistência que é imposta pelo peso (carga) e a
gravidade, ou seja, o músculo desenvolve tensão suficiente para
vencer a resistência. Nesse tipo de contração o músculo se encurta e
gera o movimento.

A contração excêntrica também ocorre no trabalho dinâmico, só

que o músculo não desenvolve força suficiente para vencer a carga
(peso) externa. Nesse tipo de contração o músculo se encontra
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alongado e tem como um dos propósitos desacelerar o movimento

de uma articulação.
A contração isométrica ocorre no trabalho estático, o músculo não
produz movimento, ele gera tensão necessária somente para suportar
a carga. Nesse tipo de contração o músculo se encontra com o seu
comprimento constante, ou seja, não é alterado o comprimento do
músculo.

A contração isocinética ocorre no trabalho dinâmico, o músculo

produz movimento. E esse movimento é realizado com uma
velocidade constante na articulação, ou seja, a velocidade com que é
realizada o encurtamento e o alongamento do músculo é a mesma.

A contração isotônica também ocorre no trabalho dinâmico. Esse

termo é usado para definir a contração muscular em que a tensão é
mantida o tempo todo no músculo. Pela variação do momento de
força conforme cada amplitude de movimento articular, este tipo de
contração é verificado em movimentos da articulação, ou seja,
existem ângulos articulares em que a tensão é maior, principalmente
aqueles ângulos onde se ´´tira o ponto´´ neutro da articulação. Página73
Esse e-book tem o propósito de contribuir com o crescimento
profissional do Personal Trainer, mostrando alguns dos principais
métodos de treinamento resistido e esclarecendo alguns conceitos de
força, hipertrofia e variáveis do treinamento com pesos.
Esperamos ter ajudado, sucesso e até breve!
Aguardem novidades!
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direitos da presente edição permitem exclusivamente a leitura
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 RODOLFO WILLIAM

CREF: 074365-G/SP

-Personal Trainer

-Prof. Esp. em Fisiologia do Exercício e Prescrição de

Treinamento(Instituto La Veritá)

-Programas de Treinamento p/ Emagrecimento e/ou Aumento

de Massa Muscular(FEFISO);

-Musculação: Metodologia Básica à Avançada(FEFISO);

-Entre outros simpósios palestras e cursos relacionados à área

de esporte e saúde . Atua em academias e centros esportivos com
Página75
atendimentos personalizados em treinamento físico com
especialidade no emagrecimento e ganho de massa muscular e
para grupos especiais.
 THIAGO PEREIRA

CREF: 094134-G/SP
Personal Trainer
Bacharel em Educação Física

Pós Graduado em Fisiologia do Exercício e Prescrição do

Treinamento para Grupos Especias; Obesidade, Diabetes,
Cardiopata, Hipertenso, Idoso, Dislipidêmico, Câncer (Gama
Filho).
Pós Graduado em Atividade Física Adaptada e Saúde (FMU)
Pós Graduado em Treinamento Resistido na Saúde, na Doença e
no Envelhecimento (HCFMUSP)
Atua em academias e centros esportivos com atendimentos
personalizados em treinamento físico com especialidade no
emagrecimento, obesidade, diabetes, idosos, cardiopatas e
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hipertensos.