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Manual Personal Trainning Holmes Place PDF
Manual Personal Trainning Holmes Place PDF
íNDICE
01 O PROFISSIONAL DE EXCELÊNCIA....……………………1-21
02 MIOLOGIA………………………………..……………………..22-49
03 EXERCÍCIOS DE FORÇA……………..…………………….50-129
04 POPULAÇÕES ESPECIAIS……………………………….130-146
05 RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES………………… ..........147-160
06 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO…….……………………161-190
07 CORE TRAINING…………………………....................191-193
08 TREINO FUNCIONAL…………….............................194-201
09 PT SOLUTIONS....................................................202-209
10 ALONGAMENTOS ASSISTIDOS............................210-222
11 SPOTTING...........................................................223-227
12 RESISTÊNCIA MANUAL........................................228-246
13 VENDAS...............................................................247-266
14 PT EXPRESS........................................................267-278
15 MOTIVAÇÃO........................................................279-285
16 MEMBER INTERACTION…………………………….……286-289
17 CPS/WELLNESS CHECK…………………………….……290-300
18 FITNESS ASSESSMENT……………………………..……301-329
BIBLIOGRAFIA…………………………………………………330-331
1 O Profissional de Excelência
O Profissional de Excelência
Como novo elemento desta equipa é importante que se familiarize com as linhas
orientadoras e políticas do Clube. Este “manual” foi concebido para lhe fornecer a
informação básica importante e necessária. Não poderá, contudo, responder a todas
as questões que lhe irão surgir pelo caminho. O Gym Manager, o Activities Manager
ou o Master Trainer poderá responder a todas as suas dúvidas.
Esperamos que o tempo que passará connosco venha a ser agradável e proveitoso.
Desejamos-lhe o máximo sucesso nas suas aulas de estúdios e sessões de treino no
ginásio.
Como profissional de fitness e fazendo parte duma equipa que se quer de sucesso,
queremos encorajá-lo a partilhar connosco as suas sugestões de modo a ajudar a
tornar o programa de fitness da Holmes Place o melhor possível.
Acessibilidade
Temos uma comunicação aberta, clara e directa facilitando o com contacto dos
nossos sócios...
Confiança
Acreditamos no que fazemos e nos resultados que podemos oferecer aos nossos
sócios...
Experiência
Temos os conhecimentos e a experiência necessários para prestarmos sempre um
serviço de alta qualidade…
Autenticidade
Somos honestos e frontais, tratamos os nossos sócios como tratariamos os nossos
amigos...
Energia positiva
Temos energia, dinamismo, proactividade e entusiasmo; temos um vivo interesse na
forma como os sócios utilizam as nossas instalações e serviços …
Compromisso
Ouvimos os nossos sócios e tratamo-los personalizadamente, ajudando-os a
atingirem os resultados que pretendem…
Paixão
Temos orgulho em vestir a camisola Holmes Place, tendo um sentimento de paixão e
entrega no trabalho realizado…
Resultados
Trabalhamos para que a empresa e sócios atinjam os seus objectivos da mais rápida
e melhor forma.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
CÓDIGO DE ÉTICA
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
Auto-avaliação
Nome
Comunicação
Sim Às vezes Não
- Chego sempre a horas.
- Lembro-me sempre dos nomes dos novos participantes
nas minhas aulas/gym
- Dou sempre informação adicional nas aulas/gym
- Sou sincero com os participantes e colegas.
- Nunca critico os colegas
- Nunca critico o clube, excepto para dar feedback ao manager
- Reajo às situações com atitude positiva.
- Envolvo-me com facilidade com os participantes e os colegas
- Sinto-me confortável com novos participantes.
Recebo-os calorosamente
- Estou sempre disponível depois das aulas/gym para
qualquer esclarecimento.
- A minha linguagem corporal é sempre aberta e amigável
Coreografia/Prescrição de Exercício
Sim Ás vezes Não
- Preparo sempre as minhas aulas/treinos.
- Avalio sempre as minhas aulas/treinos PT.
- Dou sempre opções de intensidade.
- Sou flexível para me adaptar ao ambiente/disposição
da aula/PT Cliente.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
Uniformes
Não são fornecidas meias com o uniforme mas recomenda-se que estas sejam pretas
ou brancas, tendo que ser visíveis.
Não são fornecidos ténis com o uniforme mas espera-se que o calçado escolhido
pelos PT’s seja adequado à sua actividade e que não seja de cores berrantes e que
não condigam com o resto do uniforme. Este calçado não deve ser usado na rua.
Se for terá que ser lavado antes de voltar a ser usado no ginásio.
O uniforme deve ter sempre um aspecto limpo e cuidado. Não deve ser usado
amarrotado ou com mau cheiro.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
Higiene pessoal
Fumar
A Holmes Place promove um estilo de vida saudável, por isso não é permitido fumar
dentro do clube. É de se evitar fumar nas na área exterior envolvente ao clube.
Tome medidas para ter um hálito fresco após o acto de fumar.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
Estacionamento
Sempre que possível os colaboradores Holmes Place devem estacionar o carro o mais
afastado possível do clube, deixando assim vagos os lugares mais próximos para os
sócios.
Relacionamentos profissionais
Um dos aspectos de trabalhar num health clube são as emoções que se estabelecem
entre os colaboradores e os sócios. O Ginásio é um local onde as pessoas vêm para
se sentirem melhor com elas próprias.
Todos sabemos que o verdadeiro motivo que leva as pessoas a procurar um health
clube é o de se sentirem melhor consigo mesmas e perder peso. Por esse motivo e
também pela influência dos media, as pessoas acreditam poder atingir os seus
objectivos num health clube.
Para o cidadão vulgar, um ginásio é um local cheio de máquinas e pesos que não
conseguem levantar e lhes causam dores nas costas. Para nós, profissionais do
ramo, as coisas não são bem assim porque nós sabemos que as máquinas que
utilizamos são ferramentas seguras usadas como meio para atingir determinados
fins. Portanto nós conhecemos a importância do ginásio – é um local onde os
objectivos podem ser atingidos em segurança.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
O checklist de abertura deve ser preenchido com rigor conferindo todos os itens. O
espaço para anotar anomalias deve ser utilizado se se verificar necessário e não
houver tempo para imediatamente colocar as ocorrências técnicas na folha de
pedidos à manutenção.
Fecho – Tal como para a abertura existe também um procedimento para o fecho.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
Este é o momento em que temos que falar dos inúmeras tarefas e procedimentos
que são necessários levar a cabo num dia de trabalho.
Uma vez tornada sócia, esta pessoa tem acesso à utilização das instalações do clube
(ginásio em regime autónomo; estúdios – aulas disponibilizadas no mapa de aulas
mensal; piscina – aulas no mapa de aulas mensal e piscina em regime livre; jacuzzi,
sauna; banho turco; cacifo diário e toalha pequena para treino, assim como a
usufruir gratuitamente da sua primeira sessão de treino com apoio dum instrutor
(OI) e de 3 horas grátis de estacionamento – para alguns clubes)
Na primeira visita dum novo sócio e enquanto não faz o seu primeiro programa de
treino (OI) é imperativo saber quais são as suas limitações e será conveniente
conduzi-lo a um trabalho cardio vascular mais fácil de executar pelo sócio e de
controlar pelo PT que está de apoio a ginásio
Deve ser explicado ao sócio o motivo pelo qual deverá executar esse treino até à sua
OI reforçando que dessa forma ganhará mais resistência para o treino futuro.
Durante o CPS o PT veste a sua camisola vermelha e está disponível para responder
a outros sócios sem contudo abandonar a pessoa que está a acompanhar. Em caso
de necessidade deverá chamar o colega em MI para que acompanhe a outra pessoa.
É fundamental prestar um serviço de excelência durante o CPS. Para o novo sócio
este PT poderá tornar-se na sua referência de confiança e mais tarde reverter numa
situação de Personal Training.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
Nenhum sócio poderá fazer a seu CPS ou sequer treinar sem apresentar no clube um
atestado médico válido. Não há excepções para esta situação.
Todo este processo deve ser feito com a máxima concentração, adaptando uma
postura que permite a visualização de todos os sócios no ginásio (visão periférica),
isto porque se está a fazer uma OI e não um treino personalizado.
Tem que se manter o contacto com todas as pessoas presentes na sala. Apresenta-
te ao sócio, pergunta o nome, oferece a tua ajuda, recomenda e comenta o treino do
sócio. Todos os sócios devem sentir que foram “tocados” por ti. Algumas palavras de
motivação podem melhorar o dia do sócio.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
2. Personal Training:
Quando um Personal Trainer está a dar uma sessão de treino, a sua atenção é 100%
virada para o sócio
3. Reprogramação:
Um FA, ou avaliação física é uma série de testes com o objectivo de fazer uma
avaliação da condição física geral do sócio.
Limpeza do office
O office é o nosso local de trabalho, e tem que estar sempre limpo. Sempre que
se levam objectos para dentro do office (ex. carteiras, agendas, toalhas, etc…)
têm que ser deixados nos locais apropriados para tal.
Cada instrutor é responsável pelas toalhas que leva para d
As fichas de treino têm que ser arrumadas por ordem alfabética, separando os
homens das senhoras. Durante o MI o instrutor tem que manter as fichas no lugar
certo e ordenadas.
Durante o nosso MI temos que ter atenção á arrumação do material de ginásio. Ter a
certeza que todos os aparelhos estão limpos e arrumados, e que os colchões estão
alinhados, no caso de não estarem teremos que ser nós próprios a tratar disso.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
Controlo do som
Temos que estar atentos ao volume da música na sala. Se detectarmos algo fora do
normal teremos que comunicar ao manager de serviço
Controlo da temperatura
Sempre que achar que existe um problema com a temperatura da sala, temos que
comunicar directamente com a Service Manager (SM) ou Operations Manager (OP)
que está de serviço.
Áreas de Responsabilidade
O Gym Manager divide o ginásio em diferentes áreas, cada área será atribuída a um
instrutor que irá tomar conta da área durante 30 dias. Após esse tempo a área de
responsabilidade irá mudar.
Tudo que for detectado como avaria (ruídos, mau funcionamento, etc.) deve ser
comunicado á manutenção, com uma descrição da avaria. Essa comunicação é feita
no computador, num ficheiro próprio (que se encontra em rede) chamado “pedidos
de manutenção”, onde se preenche a data, a máquina, o número da mesma, a
avaria, etc.…
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
Como Group Trainer orgulhar-se-à por proporcionar aos sócios da Holmes Place
exercício em grupo seguro e eficaz.
O Activities Manager estará sempre presente para o ajudar a fazer o seu melhor.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
11. É desejável que esteja no estúdio onde irá dar a aula 5 minutos antes da hora
de início da mesma, para preparar a música e equipamento necessário,
receber os sócios à porta, dar-lhes as boas vindas tratando-os pelo nome e
receber as senhas de participação na aula. Antes de inicar a aula deverá
apresentar-se dizendo o seu nome e explicar que aula é aquela, em que
consiste e se for o caso de que nível/grau de dificuldade se trata. É necessário
ter atenção aos participantes pela primeira vez e a alguém com limitações. No
fim da aula é desejável despedir-se dos sócios à porta desejando-lhes que
voltem, procurando saber se estão satisfeitos com a sua rotina de treino, se
estão a alcançar os seus objectivos e informá-los acerca dos eventos do clube
e/ou da empresa.
14. É desejável que seja utilizada música actualizada nas suas aulas. Recomenda-
se a utilização de música com 32 bpm’s (recomendação da indústria de
fitness em geral). Em aulas de Step a recomendação da AFFA (American &
Fitness Association of America) é de 122-126 bpm. Outros profissionais
aceitam 132 bpm se a técnica e a segurança for assegurada. O nível sonoro
da música deve ser mantido dentro de limites razoáveis.
De forma a promover o bom funcionamento dos estúdios a Holmes Place espera que
os Group Trainers:
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
4. Nas aulas de hidroginástica devem assegurar-se de que uma das pistas fica
disponível para os sócios nadarem. Caso a aula esteja lotada (este número
variará em função do tamanho da piscina – o clube definirá quantos sócios
deverão estar na aula para esta circunstância). Quando a aula está lotada
esta pista não existe tendo lugar apenas a aula.
8. Pontualidade
É indispensável para a gestão perfeita da equipa que cada personal e group trainer
se veja como peça fundamental dessa mesma equipa e que trabalhe para o seu bom
funcionamento. Respeitar os compromissos e horários é uma atitude profissional. O
departamento de fitness é a soma dum grande número de instrutores que devem
articular-se num forte espírito de equipa Desta forma é da máxima importância o
respeito pela pontualidade em todos os compromissos relacionados com o ginásio e
os estúdios:
Recomenda-se que se chegue para dar uma aula de estúdio 15 minutos antes do
horário para consultar o fitness memo book, anunciar a aula e convidar sócios no
ginásio para fazer a mesma.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
9. Substituições
Gym
Estúdios
Todos os GT’s são responsáveis pelas suas aulas. Para solicitar substituição para
alguma das suas aulas deverão preencher a folha de Pedido de Substituição onde
devem constar as assinaturas de quem solicita a substituição e de quem substitui. Só
assim o pedido é válido. Se este procedimento não for seguido a responsabilidade de
qualquer falha e/ou problema dele resultante são da responsabilidade do GT
responsável pela aula. Pedidos de Substituição com 15 dias de antecedência sobre a
data de ocorrência da ausência do GT poderão ser tratados pelo AM, AMT, ou alguém
com esta tarefa.
A prioridade para substituição de aulas sera sempre entre GT’s que trabalhem para a
Holmes Place.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
Pigeon Hole
Existe uma espécie de caixa do correio para cada departamento localizada junto à
recepção. Estas caixas servem para comunicar entre departamentos. Nestas caixas
(pigeon hole) são deixados documentos, informações, fotocópias, etc. Conforme os
procedimentos de cada departamento de fitness poderão ou não ser deixados no
pigeon hole do departamento de fitness recados para os instrutores. O pigeon hole
deve ser visto todos os dias antes do shift e antes de sair do clube.
Informações Úteis
Informações úteis, escritas, são uma boa forma de fazer circular a informação. São
encontradas no fitness memo book.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
Mail interno
O correio electrónico é também uma forma de fazer chegar informação e deve ser
verificado diariamente.
Briefing
Forma de comunicação verbal e presencial com uma duração curta (15 min no
máximo) onde poderão ser abordados diversos assuntos.
11. Reuniões
procedimentos:
• Antes da minuta ser colocada no fitness memo book deve ser revista pelo GM.
São tidas numa base semanal e normalmente no período 15:00 / 16:00 (período de
menor movimento). É sugerido que o dia da semana seja às 6ª feiras mas fica ao
critério do que for mais conveniente para os PT’s
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
São tidas numa base mensal no período das 15:00 / 16:00 horas. Sugere-se a
ultima 6ª feira de cada mês podendo ser alterado em função das conveniências dos
Group Trainers.
12. Avaliação
Personal Trainers
É possível solicitar a 5 colegas, a cada trimestre, a opinião deles por escrito acerca
do seu desempenho. Poderá igualmente solicitar uma reunião com o Gym Manager e
Activities Manager e solicitar a sua opinião (os formulários estão em anexo).
Group Trainers
É possível solicitar ao Activities Manager a sua opinião por escrito acerca do seu
desempenho. De acordo com o seu desempenho poderá ter o reconhecimento da
empresa e passar ao nível de pagamento seguinte.
13. Honorários
Gym
O Personal Trainer deverá registar o seu trabalho em suporte próprio (salary sheet)
disponível on-line. O prazo para o preenchimento da folha de salário é o ultimo dia
do mês. Os documentos necessários para a confirmação do trabalho desenvolvido
(folhas de assinatura de clientes pt; CPS’s; etc) deverão ser disponibilizados de
acordo com os procedimentos do ginásio. Caso contrário não serão consideradas no
pagamento daquele mês.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
No 2º dia útil de cada mês o Personal Trainer deverá verificar a sua folha de salário
on-line para passar o seu recibo verde de acordo com os procedimentos do ginásio
até ao 7º dia.
Estúdios
O Group Trainer deverá registar o seu trabalho em suporte próprio (salary sheet)
disponível on-line. O prazo para o preenchimento da folha de salário é o ultimo dia
do mês.
No 2º dia útil de cada mês o Group Trainer deverá verificar a sua folha de salário on-
line para passar o seu recibo verde de acordo com os procedimentos até ao 7º dia do
mês.
Treino próprio
Sempre que pretender utilizar um estúdio para preparar a sua aula, ou para qualquer
outra actividade deverá solicitar a sua utilização junto do Activities Manager.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
Amigos
Como colaborador free lancer da Holmes Place terá alguns benefícios (desconto)
junto dos concessionários: cabeleireiro, estética, restaurante.
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Personal Training Foundation Course
1 O Profissional de Excelência
Há também disponível material técnico que pode consultar (livros, revistas, videos,
etc.) na biblioteca do clube.
Sempre que quiser consultar e/ou requisitar material do seu interesse deverá fazê-lo
através dos procedimentos definidos para a utilização da biblioteca em cada clube
pelos Gym/Activities Managers.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
Antes da exposição dos principais músculos esqueléticos e nomeadamente das suas funções não é
demais relembrar algumas diferenças dos termos técnicos correctos e aqueles utilizados na gíria do
dia-a-dia.
Assim sendo, deve ter-se presente que em Anatomia quando se fala em braço não se fala em todo o
membro superior mas sim na porção superior deste1.
O mesmo acontece com o termo perna – designa a porção inferior do membro inferior e não o seu
todo2.
Estas designações, que muitas vezes se utilizam diariamente, comprometem o correcto estudo das
funções musculares.
Exemplos:
1. Flexão do braço - Designa o tipo de movimento em que todo o membro superior é levantado
( movimento realizado num shoulder frontal raise);
4. Extensão da coxa - designa o tipo de movimento em que todo o membro inferior é elevado
para trás (movimento realizado num trabalho de glúteo).
1
O membro superior divide-se em braço e antebraço.
2
O membro inferior divide-se em coxa e perna.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
Músculos do pescoço
Músculo esternocleidomastoideo
(Musculus sternocleidomastoideus)
Origem: Porção esternal: manúbrio do esterno
Porção clavicular: 1\3 interno da
clavícula
Inserção: Crânio (no occipital e apófise mastoideia);
Acção muscular: Flexão, rotação e flexão lateral da cabeça.
1 – Esternocleidomastoideo.
1- Grande peitoral.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
Pequeno peitoral
(Musculus pectoralis minor)
1 - Pequeno peitoral.
2 – Subclávio.
Grande dentado
(Musculus serratus anterior)
1- Grande dentado.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
Supraespinhoso
(Musculus supraspinatus)
Músculo Infraespinhoso
(Musculus infraspinatus)
Grande redondo
(Musculus teres major)
Pequeno redondo
(Musculus teres minor)
Pequeno músculo, intimamente ligado com o músculo
infraespinhoso.
Origem: Fossa infraespinhosa (longo do bordo axilar);
Inserção: Troquiter;
Acção muscular: Rotação externa do braço. De acordo
com Selley et all (2003) também participa nos movimentos
1 - Grande redondo.
2 - Pequeno redondo. de adução e extensão do braço.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
1. Grande redondo:
2. Supra-espinhoso;
3. Infra-espinhoso;
4. Pequeno redondo.
subescapular
(Musculus subscapularis)
1- Sub-escapular.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
Músculo deltóide
(Musculus deltoideus)
Músculo multipenado que dá forma arredondada ao
ombro e divide-se em 3 porções: anterior, média e
posterior.
Origem:
Porção anterior: 1\3 externo do bordo anterior da
clavícula;
Porção Média: Acrómio;
Porção Posterior: Espinha da Omoplata;
Inserção: Diáfise do Úmero;
Acção muscular:
3 porções: abdução do braço;
Deltóide anterior: flexão, rotação interna e adução
horizontal do braço;
Deltóide Posterior: extensão e hiperextensão do braço,
rotação externa e abdução horizontal do braço.
1- Deltóide.
A porção anterior do deltóide está intimamente
relacionada com o grande peitoral.
Bicipete braquial
(Musculus bicipetes brachii)
1 - Bicipete braquial.
A - longa porção.
B - Curta porção.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
Coraco–Braquial
(Musculus coracobrachialis)
Braquial Anterior
(Musculus brachialis)
1- Longo supinador.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
Tricipete Braquial
(Musculus tricipetes brachii)
Origem:
Longa Porção: abaixo da cavidade glenóide da
omoplata;
Vasto Externo: Diáfise do úmero;
Vasto Interno: Diáfise do úmero;
Inserção: Cúbito (oleocrâneo);
Acção muscular: Extensão do antebraço. A longa
porção actua na extensão e hiperextensão do braço e,
segundo Selley et all (2003) também participa na
abdução do braço.
1 - Longa porção.
2 - Vasto externo.
3 - Vasto interno.
Ancóneo
(Musculus anconeus)
1- Ancónio.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
Músculo trapézio
(Musculus trapezius)
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
Grande Dorsal
(Musculus latissimus dorsi)
Músculo triangular, parcialmente coberto pelo
trapézio, que se estende desde a zona lombar até ao
braço.
Origem:
Apófises espinhosas das vértebras desde D6 a L5;
Crista Sagrada;
Crista Ilíaca;
Inserção: Goteira Bicipital do Úmero
1. Trapézio;
2. Grande dorsal.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
1- Ílio-costal.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
1- Multifidus.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
3
A orientação das suas fibras é horizontal.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
1- Grande oblíquo.
1- Pequeno oblíquo.
Nota:
Num movimento de rotação a acção de contracção do grande oblíquo e do pequeno oblíquo é oposta. Numa rotação do tronco para o
lado esquerdo contrai o pequeno oblíquo esquerdo e o grande oblíquo direito.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
1- Recto abdominal.
2 - Linha Alba.
Diafragma
(Diaphragma)
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
Músculo ilíaco
(Musculus iliacus)
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
1- Médio glúteo.
1- Pequeno glúteo.
1. Grande glúteo;
2. Médio glúteo;
3. Pequeno glúteo.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
Músculos da coxa
Músculo costureiro
(Musculus sartorius)
1- costureiro.
4
Lâmina aponevrótica resultante da fusão das aponevroses femural e glútea com as fibras tendinosas do
tensor da fascia lata. Também se pode designar como fita ílio-tibial.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
1- Grande adutor.
Músculo pectíneo
( Musculus pectineus)
A orientação das fibras é oblíqua, dirigindo-se para
baixo, para fora e para trás.
1- Pectíneo.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
Músculo semimembranoso
(Musculus semimembranosus)
Músculo mais profundo da região posterior.
1 - Longa porção bicipete crural. Origem: Tuberosidade Isquiática;
2 - Curta porção bicipete crural. Inserção: Tuberosidade Interna da Tíbia;
3 – Semitendinoso.
4 – Semimembranoso.
Acção muscular: Flexão e rotação interna da perna,
extensão e hiperextensão da coxa. Retroversão (O\I
invertida).
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
Músculos da perna
1- Tibial anterior.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
O tricipete sural é constituído por 3 músculos: O gémeo interno, o gémeo externo e o solear. Estes 3
músculos apresentam, em baixo, um tendão comum – o tendão de Aquiles, o qual se insere no
calcâneo.
Músculo gémeos
(Musculus gastronemius)
1- Gémeos.
Músculo solear
(Musculus soleus)
1- Solear.
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2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
Músculo Popliteu
(Musculus popliteus)
1 – Popliteu.
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3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da coxa femoral e
extensão da perna
Fase excêntrica
flexão da coxa femoral e
flexão da perna
MÚSCULOS:
Principais: Quadricipete e glúteos.
Secundários: Isquio-tibiais
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés à largura dos ombros posicionados a meio da placa, joelhos a 90º, abdominal
ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo fazer força, afastando o banco do apoio dos pés. No final do
movimento os joelhos encontram-se quase em extensão.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso
assente.
PRINCIPAIS ERROS:
Executar o movimento numa amplitude reduzida; banco desajustado, de modo a que os joelhos
não façam 90º; esticar os joelhos na fase final concêntrica, desalinhar os joelhos (com os pés).
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3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da perna
Fase excêntrica
flexão da perna
MÚSCULOS:
Principais: Quadricipete. (recto femoral, vasto externo, interno, médio)
Secundários:
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos alinhados com o eixo de rotação, abdominal
ligeiramente contraído, almofada apoiada por cima da articulação do tornozelo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar extensão total do joelho. As pontas do pé apontam para o
tecto no final.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo baixar de forma controlada as pernas.
PRINCIPAIS ERROS:
Mau alinhamento joelho\eixo de rotação; mau ajuste da almofada no tornozelo.
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3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
flexão da perna
Fase excêntrica
extensão da perna
MÚSCULOS:
Principais: Isquiotibiais (Bicep crural, semitendinoso e semimembranoso).
Secundários: costureiro, gracilis, gémeos, popliteo,
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos alinhados com o eixo de rotação, abdominal
ligeiramente contraído, almofada apoiada por baixo da articulação do tornozelo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar flexão total do joelho. Pés em dorsiflexão.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo subir de forma controlada as pernas.
PRINCIPAIS ERROS:
Mau alinhamento joelho/eixo de rotação; mau ajuste da almofada no tornozelo; arquear as
costas durante o movimento.
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3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
abdução da coxa femoral
Fase excêntrica
adução da coxa femoral
MÚSCULOS:
Principais: Abdutores (grande glúteo, médio glúteo pequeno glúteo)
Secundários: costureira, tensor da fáscia lata
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés a meio do respectivo apoio, joelhos no limite da almofada lateral, abdominal
ligeiramente contraído, costas direitas, mãos nas pegas laterais.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo afastar as pernas através de uma abdução das mesmas. A força é
direccionada de modo a que sejam os joelhos a provocarem a deslocação.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo ir aproximando de forma controlada as pernas do ponto inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Encosto desajustado, ficando os joelhos fora do limite do apoio; pés muito em baixo; arquear as
costas durante o movimento.
53
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
adução da coxa femoral
Fase excêntrica
abdução da coxa femoral
MÚSCULOS:
Principais: Adutores (grande adutor, médio adutor e pequeno adutor)
Secundários: gracilis e pectíneo
POSIÇÃO INICIAL:
Sentada, pés a meio do respectivo apoio, joelhos no limite da almofada lateral, abdominal
ligeiramente contraído, costas direitas, mãos nas pegas laterais.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo afastar as pernas através de uma adução das mesmas. A força é
direccionada de modo a que sejam os joelhos a provocarem a deslocação.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo ir aproximando de forma controlada as pernas do ponto inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Encosto desajustado, ficando os joelhos fora do limite do apoio; pés muito em baixo; avançar as
costas durante o movimento.
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da coxa femoral
Fase excêntrica
flexão da coxa femoral
MÚSCULOS:
Principais: Grande glúteo, Bicep crural (porção longa), semitendinoso, semimembranoso
Secundários:
POSIÇÃO INICIAL:
De pé, uma perna apoiada no chão da máquina, a outra perna com o joelho flectido, apoiado na
almofada da máquina, abdominal ligeiramente contraído, costas direitas, mãos apoiadas e
cabeça no alinhamento da coluna.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão da coxo-femoral.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer a perna, controlando o mesmo movimento, sem no entanto
permitir que o peso levantado bata no restante.
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir em demasia a perna na fase concêntrica, amplitude reduzida, acentuamento da lordose
lombar e posição da cabeça..
55
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da coxa femoral e
extensão da perna
Fase excêntrica
flexão da coxa femoral e
flexão da perna
MÚSCULOS:
Principais: quadricipete e glúteos
Secundários: isquio-tibiais e grande adutor
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, barra sobre os
trapézios, ligeiramente acima do deltóide posterior, abdominal contraído, coluna neutra.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha
limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse
sentar.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, produzindo uma maior
força abdominal ao longo da subida.
PRINCIPAIS ERROS:
Inclinar em demasia o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, fazer os joelhos
ultrapassar a linha imaginária dos dedos dos pés e trancar o joelho no final da fase excêntrica.
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3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da coxa femoral e
extensão da perna
Fase excêntrica
flexão da coxa femoral e
flexão da perna
MÚSCULOS:
Principais: Quadricipete (perna da frente), glúteos e isquio-tibiais (perna de trás)
Secundários: grande adutor
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente flectidos,
costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltóide posterior, abdominal
contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o
calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão. A perna da frente e a coxa de trás
devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, produzindo uma maior
força abdominal ao longo da subida.
PRINCIPAIS ERROS:
Inclinar em demasia o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, desalinhamento
entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás, ao
chão.
57
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da coxa femoral e
extensão da perna
Fase excêntrica
flexão da coxa femoral e
flexão da perna
MÚSCULOS:
Principais: quadricipete e glúteos
Secundários: isquio-tibiais, grande adutor
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, barra sobre os
trapézios, ligeiramente acima do deltóide posterior, abdominal contraído, coluna neutra.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectido os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite
do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, produzindo uma maior
força abdominal ao longo da subida.
PRINCIPAIS ERROS:
Inclinar em demasia o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, fazer os joelhos
ultrapassar a linha imaginária dos dedos dos pés, e trancá-los no final da fase concêntrica.
58
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da coxa femoral e
extensão da perna
Fase excêntrica
flexão da coxa femoral e
flexão da perna
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pernas afastadas uma da outra a largura dos ombros, alinhadas com a bacia, joelhos
ligeiramente flectidos, costas direitas, halteres ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de
trás apoiada sobre a ponta do pé.
FASE EXCÊNTRICA:
Avança uma perna para frente numa linha recta, inspirar e ao mesmo tempo descer, flectir o
joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do
chão. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do
movimento.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo subir empurrando o chão, produzindo uma maior força abdominal ao
longo da subida. Quando estiver em cima volta a perna da frente ao lado da perna de trás na
posição inicial. Repete com a outra perna.
PRINCIPAIS ERROS:
Inclinar em demasia o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, desalinhamento
entre joelho e calcanhar da perna da frente, avançar em demasia o joelho acima do pé,
aproximação do calcanhar da perna de trás ao chão.
59
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da coxa femoral e
extensão da perna
Fase excêntrica
flexão da coxa femoral e
flexão da perna
MÚSCULOS:
Principais: quadricipete e glúteos
Secundários: isquio-tibiais, grande adutor
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, barra sobre os
trapézios, ligeiramente acima do deltóide posterior, abdominal contraído, coluna neutra.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectido os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite
do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, produzindo uma maior
força abdominal ao longo da subida.
PRINCIPAIS ERROS:
Inclinar em demasia o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, fazer os joelhos
ultrapassar a linha imaginária dos dedos dos pés.
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
flexão plantar
Fase excêntrica
dorsi flexão
MÚSCULOS:
Principais: tricipete sural (gémeos)
Secundários:
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé apoiado com uma mão, a outra agarra um haltere, costas direitas, abdominal contraído,
pés apenas apoiados pela porção anterior, joelhos quase em extensão.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão plantar com o pé (subir o calcanhar).
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer o máximo possível de modo alongar ao máximo o musculo a
trabalhar.
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir os joelhos durante o movimento, amplitude reduzida, fazer força com a mão que está a
ajudar no equilíbrio.
61
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da coxa femoral
Fase excêntrica
flexão da coxa femoral
MÚSCULOS:
Principais: grande glúteo
Secundários: isquio-tibiais e grande adutor
POSIÇÃO INICIAL:
No chão em 3 apoios (2 braços e um joelho), costas direitas, cabeça alinhada com as costas,
bacia nivelada, joelho de apoio mesmo por baixo da bacia, uma perna suspensa e esticada para
trás com ponta do pé apontar para baixo, abdominal contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão da coxa femoral.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer a perna, controlando o mesmo movimento até a posição
inicial (sem o pé tocar no chão).
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir em demasia o pé.
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
PEITORAL
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
m Movimento:
á
Fase concêntrica
q adução horizontal do braço e
u extensão do antebraço
i Fase excêntrica
n abdução horizontal do braço
e flexão do antebraço
a
s Exercício poli articular
MÚSCULOS:
Principais: Grande Peitoral, principalmente porção externa.
Secundários: Deltóide anterior, tricipete.
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, costas bem apoiadas, pegas alinhadas a meio do peito, pés fazem força contra o chão,
olhar em frente, abdominal ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução horizontal dos braços com extensão quase total
dos cotovelos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo flectir, de forma controlada, os braços, até sentir o peito a alongar,
nunca deixar o peso pousar.
PRINCIPAIS ERROS:
Banco muito em baixo ou muito em cima; cotovelos descaídos; afastar as costas do apoio;
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
adução horizontal do braço e
extensão do antebraço
Fase excêntrica
abdução horizontal do braço
e flexão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Grande Peitoral, principalmente porção external e clavicular e deltóide anterior.
Secundários: Tricipete.
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, costas bem apoiadas, pegas alinhadas a meio do peito, pés fazem força contra o chão,
olhar em frente, abdominal ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços com extensão quase total dos
cotovelos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo flectir, de forma controlada, os braços, até sentir o peito a alongar,
nunca deixar o peso pousar.
PRINCIPAIS ERROS:
Banco muito em baixo ou muito em cima; cotovelos descaídos ou muito subidos; afastar a cabeça
do apoio;
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
flexão do braço e extensão
do antebraço
Fase excêntrica
extensão do braço e flexão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Grande Peitoral, principalmente porção interno e clavicular , tricipete.
Secundários: Deltóide anterior.
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, costas bem apoiadas, pegas alinhadas a meio do peito, pés fazem força contra o chão,
olhar em frente, abdominal ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços com extensão quase total dos
cotovelos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo flectir, de forma controlada, os braços, até sentir o peito a alongar,
nunca deixar o peso pousar.
PRINCIPAIS ERROS:
Banco muito em baixo ou muito em cima; cotovelos afastados para os lados; afastar a cabeça do
apoio;
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3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
adução horizontal do braço
Fase excêntrica
abdução horizontal do braço
MÚSCULOS:
Principal: Grande peitoral, principalmente porção mais interior
Secundário: Coraco braquial
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, costas bem apoiadas, pés fazem força contra o chão, olhar em frente, abdominal
ligeiramente contraído, braços paralelos ao chão.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar ao mesmo tempo executar uma adução dos braços até que os braços da máquina se
toquem.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo afastar, de forma controlada, os braços, até sentir o peito a alongar.
PRINCIPAIS ERROS:
Banco muito em baixo ou muito em cima; afastar as costas ou os ombros do apoio; fazer força
com as mãos e não com os cotovelos.
67
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
flexão do braço e extensão
do antebraço
Fase excêntrica
extensão do braço e flexão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principal: Grande peitoral e tricipete
Secundário: Deltóide anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Apoio sobre as 2 barras paralelas, mãos nas pegas e braços esticados, abdominal ligeiramente
contraído, tronco ligeiramente à frente das mãos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos cotovelos tentando aproximar com um
ângulo dos braços a menos de 90º.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os cotovelos para cima.
PRINCIPAIS ERROS:
Pouca amplitude do movimento; Má postura na cervical e balançar o corpo.
68
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
c
a Fase concêntrica
adução do braço
b
o Fase excêntrica
abdução do braço
s
Exercício mono articular
MÚSCULOS:
Principais: Grande peitoral, principalmente as porções inferior (condral) e interior,
Secundários; Pequeno peitoral
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, olhar em frente, abdominal
ligeiramente contraído, costas ligeiramente inclinadas à frente.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços, mantendo durante todo o
movimento a mesma flexão dos cotovelos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo afastar, de forma controlada, os braços, até o peito alongar.
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir os cotovelos; curvar as costas; descoordenação entre braços.
69
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
p Movimento:
e
Fase concêntrica
s adução horizontal do braço e
o extensão do antebraço
s Fase excêntrica
abdução horizontal do braço
e flexão do antebraço
l
i
Exercício poli articular
v
r Início → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica)
e
s MÚSCULOS:
Principais: Grande peitoral, principalmente a porção external
Secundários; Deltóide anterior, tricipete e pequeno peitoral
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado num banco horizontal, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, mãos na
barra com os braços num ângulo de 90º (cotovelos abaixo das mãos), barra alinhada a meio do
peito.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra de forma controlada, sempre com os cotovelos
direccionados para fora, até a barra se encontrar a um punho do peito.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, no final os cotovelos encontram-se quase em
extensão.
PRINCIPAIS ERROS:
Braços tortos; bater com a barra no peito; pegas desajustadas; pulsos muito dobrados, acentuar
da curvatura lombar.
70
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
adução horizontal do braço e
extensão do antebraço
Fase excêntrica
abdução horizontal do braço
e flexão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Grande peitoral, principalmente a porção external,
Secundários; Tricipete e deltóide anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado num banco horizontal, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, mãos à
largura dos ombros, halteres alinhados a meio do peito.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os halteres, sempre com os antebraços
perpendiculares ao chão, até sentir o peito a alongar.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços com extensão dos cotovelos, no
final os halteres tocam-se.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilação do antebraço; halteres desalinhados; acentuar da curvatura lombar; amplitude
reduzida.
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
adução horizontal do braço e
extensão do antebraço
Fase excêntrica
abdução horizontal do braço
e flexão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Grande Peitoral, principalmente porção external e clavicular e deltóide anterior.
Secundários: Tricipete.
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado num banco, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, braços quase em
extensão, halteres juntos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os halteres, sempre com os antebraços
perpendiculares ao chão, até sentir o peito a alongar.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços com extensão dos cotovelos, no
final os halteres tocam-se.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilação do antebraço; halteres desalinhados; acentuar da curvatura lombar; amplitude
reduzida
72
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
adução horizontal do braço e
extensão do antebraço
Fase excêntrica
abdução horizontal do braço
e flexão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Grande Peitoral, principalmente porção external e clavicular, e deltóide anterior.
Secundários: Tricipete.
POSIÇÃO INICIAL:
Deitada num banco, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, braços quase em
extensão, halteres juntos.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços com extensão dos cotovelos, no
final os halteres tocam-se.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os halteres, sempre com os antebraços
perpendiculares ao chão, até sentir o peito a alongar.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilação do antebraço; halteres desalinhados; acentuar da curvatura lombar; amplitude
reduzida.
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3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
Adução horizontal do braço
Fase excêntrica
Abdução horizontal do braço
Músculos:
Principais: Grande Peitoral, principalmente porção mais interior.
Secundários: Deltóide anterior.
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado, costas bem apoiadas, olhar em frente, abdominal ligeiramente contraído, cotovelos
ligeiramente flectidos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo afastar, de forma controlada, os braços, até sentir o peito a
alongar.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços, mantendo durante todo o
movimento a mesma flexão dos cotovelos.
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir os cotovelos; curvar as costas e descoordenação entre braços.
74
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
adução horizontal do braço
Fase excêntrica
abdução horizontal do braço
MÚSCULOS:
Principais: Grande Peitoral, principalmente porção mais interior.
Secundários: Deltóide anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado com o banco inclinado (15º ou 30º), costas bem apoiadas, olhar para cima, abdominal
ligeiramente contraído, cotovelos ligeiramente flectidos. Pode executar com 45º ângulo (este
ângulo começa a solicitar mais o deltóide anterior)
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços, mantendo durante todo o
movimento a mesma flexão dos cotovelos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo afastar, de forma controlada, os braços, até sentir o peito a
alongar.
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir os cotovelos; curvar as costas e descoordenação entre braços.
75
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
o
r Exercício poli articular
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado com a barriga para baixo apoiando as mãos afastadas para os lados (em linha com os
cotovelos e peito e sobre as ponta dos pés (opção; joelhos), todo o corpo alinhado (cabeça
alinhado com a coluna, anca estável, pernas esticadas com uma pequena flexão e pé afastados a
largura da anca) e os braços flectidos com um ângulo de 90º.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer flectindo os braços, corpo alinhado, sempre com os cotovelos
direccionados para fora, e parar com os braços flectidos com um ângulo de 90º.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços levando o tronco para cima e ao mesmo tempo
manter todo o corpo estável sem oscilações. no final os cotovelos encontram-se quase em
extensão.
PRINCIPAIS ERROS:
Não ter o corpo estável; cabeça caída; cabeça em hiperextensão; ombros encolhidos; arquear a
zona lombar; assegurar a respiração.
76
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
flexão do braço e extensão
do antebraço
Fase excêntrica
extensão do braço e flexão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Grande peitoral, principalmente a porção inferior e tricipete
Secundários; Deltóide anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Apoiado sobre 2 bancos, ou seja, mãos num banco, cotovelos virados para o lados (45º) e pés
no outro banco posicionado em frente, braços flectidos menos de 90º. Abdominal ligeiramente
contraído, tronco ligeiramente afastado dos braços.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos cotovelos tentando aproximar ao máximo a
anca do chão.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os cotovelos, durante todo o movimento as pernas
permanecem em extensão (ligeira flexão dos joelhos). Opção de diminuir a dificuldade é de
flectir mais os joelhos.
PRINCIPAIS ERROS: ;
Pouca amplitude de movimento; fazer força com as pernas; accessiva flexão da cabeça.
77
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
COSTAS
78
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
m Movimento:
á Fase concêntrica
q adução do braço e flexão do
antebraço
u
i Fase excêntrica
abdução do braço e extensão
n do antebraço
a Exercício poli articular
s
MÚSCULOS:
Principais: Grande dorsal, grande redondo e trapézio (porções médio e inferior)
Secundários: Bicipete e rombóides
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, tronco ligeiramente inclinado atrás, abdominal ligeiramente contraído, peito para fora, braços
esticados, mãos bem afastadas.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás, aproximando a barra da porção
superior do peito.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, esticado os cotovelos, mantendo sempre a mesma
inclinação das costas.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na subida; flectir em demasia os cotovelos; executar o movimento numa amplitude
reduzida; descer a barra até à barriga.
79
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão do braço e flexão
do antebraço
Fase excêntrica
flexão do braço e extensão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Grande dorsal, grande redondo e trapézio (porções médio e inferior)
Secundários: Bicipete, romboides, deltóide posterior, tricipete (longa porção)
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, tronco ligeiramente inclinado atrás, abdominal ligeiramente contraído, peito para fora, braços
quase esticados, mãos em pronação e afastadas à largura dos ombros.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás encostado ao corpo, aproximando a
barra da porção superior do peito.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo afastar do peito, esticando os cotovelos, mantendo sempre a mesma
inclinação das costas.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na subida, flectir em demasia os cotovelos, executar o movimento numa amplitude
reduzida, descer a barra até à barriga.
80
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
adução do braço e flexão do
antebraço
Fase excêntrica
abdução do braço e extensão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais Grande dorsal, grande redondo e trapézio (porções médio e inferior)
Secundários: Bicipete, rombóides e tricipete braquial (longa porção)
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, tronco ligeiramente inclinado atrás, abdominal ligeiramente contraído, peito para fora, braços
esticados, mãos bem afastadas.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás, aproximando a barra da porção
superior do peito.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, esticado os cotovelos, mantendo sempre a mesma
inclinação das costas.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na subida; flectir em demasia os cotovelos; executar o movimento numa amplitude
reduzida; descer a barra até à barriga.
81
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
adução do braço e flexão do
antebraço
Fase excêntrica
abdução do braço e extensão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais Grande dorsal, grande redondo e trapézio (porções médio e inferior)
Secundários: Bicipete e rombóides
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, tronco ligeiramente inclinado atrás, abdominal ligeiramente contraído, peito para fora, braços
esticados, mãos bem afastadas.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás, aproximando a barra da porção
superior do peito.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, esticado os cotovelos, mantendo sempre a mesma
inclinação das costas.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na subida; flectir em demasia os cotovelos; executar o movimento numa amplitude
reduzida; descer a barra até à barriga.
82
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
abdução horizontal do braço
e flexão do antebraço
Fase excêntrica
Adução horizontal do braço e
extensão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Grande Dorsal, rombóides, deltóide posterior e trapézio
Secundários: Bicep Braquial
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, peito todo apoiado no encosto, abdominal ligeiramente contraído, braços esticados, mãos bem
afastadas a agarrar nas pegas, cotovelos elevados ao nível dos ombros.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para trás, de modo a que as omoplatas de toquem.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo esticar de forma controlada os cotovelos, estes nunca chegam a esticar
totalmente.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na fase concêntrica, executar o movimento numa amplitude reduzida, avançar muito o
tronco na fase excêntrica.
83
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão do braço e flexão
do antebraço
Fase excêntrica
flexão do braço e extensão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: grande dorsal, grande redondo e trapézio
Secundários: rombóides, deltóide posterior e bicipete braquial
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, peito apoiado no encosto, abdominal ligeiramente contraído, braços esticados, mãos a agarrar
nas pegas, cotovelos junto ao corpo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos o máximo para trás sempre junto ao corpo.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo esticar de forma controlada os cotovelos, estes nunca chegam a esticar
totalmente.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na fase concêntrica, executar o movimento num amplitude reduzida, avançar muito o
tronco na fase excêntrica.
84
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Chin-ups (elevações)
Movimento:
Fase concêntrica
adução do braço e flexão do
antebraço
Fase excêntrica
abdução do braço e extensão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Grande Dorsal e Grande Redondo
Secundários: Trapézio (parte inferior), Rombóides, Bicep Braquial
POSIÇÃO INICIAL:
Joelhos apoiados na plataforma, braços esticados, mãos no limite exterior da pega, abdominal ligeiramente
contraído, costas direitas, olhar em frente.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo subir na vertical tentando aproximar ao máximo os cotovelos do tronco.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada, mantendo o corpo sempre na vertical, esticando
quase na totalidade os braços no final.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na subida, distância entre mãos, executar o movimento numa amplitude reduzida.
85
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão do braço e flexão
do antebraço
Fase excêntrica
flexão do braço e extensão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: grande dorsal, grande redondo e trapézio
Secundários: rombóides, deltóide posterior e bicipete braquial
POSIÇÃO INICIAL:
Joelho apoiados na plataforma, braços esticados, mãos no limite exterior da pega, abdominal ligeiramente
contraído, costas direitas, olhar em frente.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo subir na vertical tentando aproximar ao máximo os cotovelos do tronco.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada, mantendo o corpo sempre na vertical, esticando
quase na totalidade os braços no final.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na subida, distância entre mãos, executar o movimento numa amplitude reduzida.
86
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão do tronco
Fase excêntrica
flexão do tronco
MÚSCULOS:
Principais: Massa comum, iliocostal, longo dorsal do tórax e multifidus
Secundários: Grande dorsal
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés nos apoios, braços cruzados ao peito, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão do tronco o máximo atrás que conseguir.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo aproximar as costas do ponto de partida, sempre de forma controlada.
PRINCIPAIS ERROS: ;
Pouca amplitude do movimento, levantar as ancas durante o movimento e hiperextensão/hiperflexão da
zona cervical.
87
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
p
e Fase concêntrica
extensão do braço e flexão
s do antebraço
o
Fase excêntrica
s flexão do braço e extensão
do antebraço
l
Exercício poli articular
i
v
r
Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica)
e
s MÚSCULOS:
Principais: grande dorsal, grande redondo deltóide posterior, trapézio e rombóides
Secundários:, bicipete braquial
POSIÇÃO INICIAL:
Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, tronco inclinado 45º à frente, cabeça posicionada
no prolongamento da coluna, braços esticados perpendicular ao solo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo puxar a barra em direcção ao umbigo, os cotovelos permanecerem sempre
junto ao tronco.
FASE EXCÊNTRICA:
Insprirar e ao mesmo tempo fazer descer a barra de forma controlada até os braços se encontrarem de
novo perpendicular ao solo.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na subida, mãos muito afastadas, executar o movimento numa amplitude reduzida, esticar
os joelhos na subida e manter a cervical em hiperextensão.
88
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão do braço e flexão
do antebraço
Fase excêntrica
flexão do braço e extensão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: grande dorsal, grande redondo, trapézio, deltóide posterior e rombóides
Secundários: bicipete braquial
POSIÇÃO INICIAL:
Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, tronco inclinado 45º à frente, cabeça posicionada
no prolongamento da coluna, braços esticados perpendicular ao solo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo puxar a barra em direcção ao umbigo, os cotovelos permanecerem sempre
junto ao tronco.
FASE EXCÊNTRICA:
Insprirar e ao mesmo tempo fazer descer a barra de forma controlada até os braços se encontrarem de
novo perpendicular ao solo.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na subida, mãos muito afastadas, executar o movimento numa amplitude reduzida, esticar
os joelhos na subida e manter a cervical em hiperextensão.
89
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão do braço
Fase excêntrica
flexão do braço
MÚSCULOS:
Principais: grande dorsal, grande redondo, grande peitoral e grande dentado
Secundários: , pequeno peitoral, rombóides e tricipete (longa porção)
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado num banco, pés apoiados no chão, agarrar com as 2 mãos um haltere, posicionar os braços
perpendicularmente ao chão, abdominal ligeiramente contraído.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer por trás da cabeça a flectir os braços de forma controlada, aumentando
se necessário a flexão dos cotovelos de modo a que o movimento não seja desconfortável.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo levantar o haltere através de uma extensão dos braços, até que estes estejam
numa posição perpendicular ao chão.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na descida, flectir em demasia os cotovelos, executar o movimento numa amplitude
reduzida, descer o haltere até à barriga.
90
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
s Fase concêntrica
o hiper extensão do tronco
Fase excêntrica
c flexão do tronco
o
Exercício mono articular
r
p
o
r Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica)
a
l
Braços estendidos ao longo do corpo (nível 2)
Movimento:
Fase concêntrica
hiper extensão do tronco
Fase excêntrica
flexão do tronco
Movimento:
Fase concêntrica
hiper extensão do tronco
Fase excêntrica
flexão do tronco
91
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
MÚSCULOS:
Principais: Massa comum, iliocostal, longo dorsal do tórax e multifidus
Secundários: Grande dorsal
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado, abdominal ligeiramente contraído, cabeça no prolongamento da coluna, olhar para baixo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma hiperextensão controlado.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer o tronco até ao ponto de partida, sempre de forma controlada.
PRINCIPAIS ERROS: ;
Pouca amplitude do movimento, movimento brusco, hiperextensão da cervical (olhar para frente).
92
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
CINTURA
ESCAPULAR
93
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
m
á Fase concêntrica
abdução do braço e extensão
q do antebraço
u
Fase excêntrica
i adução do braço e flexão do
n antebraço
a Exercício poli articular
s
MÚSCULOS:
Principais: Deltóides anterior e medio e trapézio
Secundários: Porção clavicular do grande peitoral e tricipete braquial e grande dentado
POSIÇÃO INICIAL:
Pegas alinhadas com os ombros, costas apoiadas, pés a pressionarem o solo, abdominal
ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar abdução dos ombros e extensão quase total dos antebraços.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo flectir os antebraços, aproximando os cotovelos do tronco, as pegas
devem descer sem que o peso levantado bata no restante.
PRINCIPAIS ERROS:
Arquear as costas no final do movimento; banco muito baixo ou muito elevado.
94
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
abdução do braço
Fase excêntrica
adução do braço
MÚSCULOS:
Principais: Deltóides anterior e medio
Secundários: Supra-espinoso e trapézio (se subir acima do nível do ombro)
POSIÇÃO INICIAL:
Sentada, Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas encostadas a
banco, abdominal ligeiramente contraído, braços com ângulo de 90º encostados a almofada da
máquina.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar abdução simultânea dos braços, cotovelos quase em
extensão, subida até sensivelmente a altura dos ombros.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Arquear as costas durante o movimento; esticar os braços durante o movimento; executar o
movimento numa amplitude reduzida.
95
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
c Movimento:
a Fase concêntrica
b abdução do braço e flexão do
antebraço
o
s Fase excêntrica
Adução do braço e extensão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Trapézio, deltóides anterior e média.
Secundários: Bicipete braquial, braquial anterior e braqueo – radial (longo supinador).
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés na largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, braços ao lado do tronco,
abdominal ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo elevar os cotovelos até que a barra esteja á altura do peito. Os cotovelos
encontram-se sempre acima da linha das mãos e junto ao corpo.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo baixar os braços de forma controlada até á posição inicial, sempre com o
abdominal contraído.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, elevar as mãos e não os cotovelos,
descoordenação entre os dois braços.
96
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
P Movimento:
e Fase concêntrica
s abdução do braço e extensão
do antebraço
o
s Fase excêntrica
adução do braço e flexão do
antebraço
L
i Exercício poli articular
v
r
Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica)
e
s
MÚSCULOS:
Principais: Deltóides, trapézio superior,
Secundários: tricipete, grande dentado, porção clavicular(superior) do grande peitoral
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, costas direitas, pés a pressionarem o solo, abdominal ligeiramente contraído. Halteres
nas mãos, braços com ângulo de 90º, halteres ao nível das orelhas.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar abdução do ombro e extensão quase total dos cotovelos, de
modo a que os halteres se toquem por cima da cabeça.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo flectir os braços, aproximando os cotovelos do tronco. Todo o
movimento é executado no plano frontal.
PRINCIPAIS ERROS:
Arquear as costas no final do movimento, afastar os braços do plano frontal, falta de coordenação
dos braços.
97
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
abdução do braço
Fase excêntrica
adução do braço
MÚSCULOS:
Principais: Deltóides anterior e media
Secundários: Trapézio e supra-espinoso
POSIÇÃO INICIAL:
Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, abdominal ligeiramente
contraído, braços ao lado do corpo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar abdução simultânea dos braços, cotovelos quase em extensão,
subida até sensivelmente a altura dos olhos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo temo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Arquear as costas durante o movimento, esticar os braços durante o movimento, executar o
movimento numa amplitude reduzida.
98
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
flexão do braço
Fase excêntrica
Extensão do braço
MÚSCULOS:
Principais: Deltóides anterior
Secundários: Porção superior do peito, Coraco-braquial e bicipete braquial.
POSIÇÃO INICIAL:
Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído,
mãos em pronação à frente do corpo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar flexão simultânea da gleno-umeral, cotovelos quase em extensão,
subida até sensivelmente a altura dos olhos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Arquear as cotas durante o movimento (balançar), esticar os braços durante o movimento, executar o
movimento numa amplitude reduzida.
99
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
Abdução horizontal do braço
Fase excêntrica
Adução horizontal do braço
MÚSCULOS:
Principais: deltóides posterior e médio, pequeno redondo, infra-espinhoso, trapézio
Secundários: rombóides e deltóide anterior.
POSIÇÃO INICIAL:
De pé, pés à largura dos ombros, costas dobradas quase 90º, abdominal ligeiramente contraído, braços a
frente das pernas e cabeça alinhado com a coluna.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar abdução simultânea dos braços, cotovelos quase em extensão, subir o
máximo que conseguir.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar demasiado as costas durante o movimento, executar o movimento numa amplitude reduzida, e
manter a zona cervical em hiperextensão.
100
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
abdução horizontal do braço
Fase excêntrica
adução do horizontal braço
MÚSCULOS:
Principais: deltóides posterior e médio, pequeno redondo, infra-espinhoso, trapézio
Secundários: rombóides e deltóide anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés juntos, costas ligeiramente dobradas, abdominal ligeiramente contraído, braços por baixo das
pernas.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar abdução simultânea dos braços, cotovelos quase em extensão, subir o
máximo que conseguir.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar demasiado as costas durante o movimento, executar o movimento numa amplitude reduzida, e
manter a zona cervical em hiperextensão.
101
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
abdução do braço
Fase excêntrica
adução do braço
MÚSCULOS:
Principais: Deltóides médio e posterior
Secundários: Trapézio
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado, pernas juntas, joelhos apoiados no banco, costas direitas, Apoiado com um braço, abdominal
ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma abdução do braço com haltere, cotovelos quase em extensão,
subir o máximo que conseguir.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada o braço até à frente da perna.
PRINCIPAIS ERROS:
102
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Oscilar demasiado as costas durante o movimento, executar o movimento numa amplitude reduzida.
Movimento:
Fase concêntrica
rotação externa do braço
Fase excêntrica
rotação interna do braço
MÚSCULOS:
Principais: Subescapular, supra-espinhoso, infra-espinhoso e pequeno redondo
Secundários:
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés apoiados no chão, pernas flectidas, costas direitas, braço com ângulo de 90º, braços em
abdução com cotovelos ao nível dos ombros, halteres nas mãos, abdominais contraídos.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma rotação externa dos braços simultaneamente, parar até os
halteres ficam alinhados com as orelhas.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo executar uma rotação interna de forma controlada até a posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Balançar as costas, deixar os cotovelos descerem durante a fase concêntrica, fazer a rotação externa em
demasia.
103
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Barbell Wide Grip Upright row (remada alta com barra com pega larga)
Movimento:
Fase concêntrica
abdução do braço e flexão do
antebraço
Fase excêntrica
adução do braço e extensão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: deltóides anterior, médio e posterior, trapézio e bicep braquial
Secundários: Bicipete braquial, braquial anterior e Braqueo radial.
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés á largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, braços ao lado do tronco,
mãos à largura dos ombros e abdominal ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo elevar os cotovelos até que a barra esteja á altura do peito. Os cotovelos
encontram-se sempre acima da linha das mãos e junto ao corpo.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo baixar os braços de forma controlada até á posição inicial, sempre com o
abdominal contraído.
PRINCIPAIS ERROS:
104
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Oscilar o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, elevar as mãos e não os cotovelos,
descoordenação entre os dois braços.
Barbell Close Grip Upright row (remada alta com barra com pega curta)
Movimento:
Fase concêntrica
abdução do braço e flexão do
antebraço
Fase excêntrica
adução do braço e extensão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: trapézio, deltóides médio e posterior
Secundários: deltóide anterior, bicipete braquial e braqueo radial.
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés á largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, braços ao lado do tronco,
mãos menos que à largura dos ombros e abdominal ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo elevar os cotovelos até que a barra esteja á altura do peito. Os cotovelos
encontram-se sempre acima da linha das mãos e junto ao corpo.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo baixar os braços de forma controlada até á posição inicial, sempre com o
abdominal contraído.
105
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, elevar as mãos e não os cotovelos,
descoordenação entre os dois braços.
BICIPETE
106
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
m Movimento:
á Fase concêntrica
q flexão do antebraço
u Fase excêntrica
i extensão do antebraço
n
Exercício mono articular
a
s
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés à largura dos ombros, costas bem apoiadas, braços esticados ao lado do corpo, pegas nas
mãos com pega em supinação.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão do antebraço, mantendo sempre os cotovelos juntos ao
corpo, o movimento termina um pouco acima dos 45º.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir aos pulsos na parte final da fase concêntrica; mover os cotovelos durante o movimento; balançar
com a cabeça.
107
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
c Movimento:
a Fase concêntrica
b flexão do antebraço
o Fase excêntrica
s extensão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Bicep Braquial
Secundários: Braquial anterior e braquio radial
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braços ao lado do corpo, barra nas mãos
com pega em supinação.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço, mantendo sempre os cotovelos juntos ao
corpo. O movimento termina um pouco acima dos 45º.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Na fase concêntrica tocar com barra no peito; flectir aos pulsos na parte final da fase concêntrica; mover
os cotovelos durante o movimento, oscilar o tronco.
108
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
p
Movimento:
e
s Fase concêntrica
flexão do antebraço
o
s Fase excêntrica
extensão do antebraço
i Movimento Isolado
v
r
e Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica)
s
MÚSCULOS:
Principais: Bicipete Braquial
Secundários: Braquial anterior e braqueo-radial
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braços ao lado do corpo, barra nas mãos
à largura dos ombros com pega em supinação.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço, mantendo sempre os cotovelos juntos ao
corpo. O movimento termina um pouco acima dos 45º.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Na fase concêntrica tocar com barra no peito; flectir aos pulsos na parte final da fase concêntrica; mover
os cotovelos durante o movimento, oscilar o tronco.
109
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
flexão do antebraço
Fase excêntrica
extensão do antebraço
Movimento Isolado
MÚSCULOS:
Principais: Bicipete Braquial
Secundários: Braquial anterior e braqueo-radial
POSIÇÃO INICIAL:
Sentada no banco scott, pés à largura dos ombros, braços apoiados com à largura dos ombros, barra nas
mãos com à largura dos ombros com pega em supinação.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço, mantendo sempre os braços apoiados no
banco. O movimento termina um pouco acima dos 45º sem flectir os pulsos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir aos pulsos na parte final da fase concêntrica; balançar com a cabeça; curvar as costas, e
“descansar” a barra nos cotovelos (ao realizar uma flexão exagerada do antebraço)..
110
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
flexão do antebraço
Fase excêntrica
extensão do antebraço
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braços ao lado do corpo, haltere em cada
mão com pega em supinação.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço, mantendo sempre os cotovelos juntos ao
corpo. O movimento termina um pouco acima dos 45º.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Na fase concêntrica tocar com os halteres no peito/ombro; mover os cotovelos durante o movimento,
oscilar o tronco; não segurar os halteres com firmeza.
111
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
flexão do antebraço
Fase excêntrica
extensão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Bicipete Braquial
Secundários: braquial anterior e braqueo-radial
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braços ao lado do corpo, haltere em cada
mão com pega em supinação.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço alternando cada braço, mantendo sempre os
cotovelos juntos ao corpo. O movimento termina um pouco acima dos 45º.executar cada braço mantendo
o outro parado na posição inicial.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada o braço até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Na fase concêntrica tocar com os halteres no peito; mover os cotovelos durante o movimento, oscilar o
tronco; não segurar os halteres com firmeza. Mover um braço antes de terminar o outro.
112
3 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
flexão do antebraço
Fase excêntrica
extensão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Braquio radial
Secundários: Bicipete braquial e braqueo-anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braços ao lado do corpo, haltere em cada
mão com pegas viradas para dentro.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço, mantendo sempre os cotovelos juntos ao
corpo. O movimento termina um pouco acima dos 45º.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS: Na fase concêntrica tocar com os halteres no peito; mover os cotovelos durante o
movimento, oscilar o tronco; não segurar firme nos halteres.
113
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
flexão do antebraço
Fase excêntrica
extensão do antebraço
Movimento Isolado
MÚSCULOS:
Principais: Bicipete braquial
Secundários: Braqueo-anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés mais de que à largura dos ombros, cotovelo encostado na parte interior da coxa com o braço
em extensão, haltere na mão com pega em supinação.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço, mantendo sempre o cotovelo junto a coxa. O
movimento termina um pouco acima dos 45º.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada o braço até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Na fase concêntrica tocar com os halteres no ombro; afastar o cotovelo da coxa durante o movimento,
oscilar o ombro; não segurar firme nos halteres.
114
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
TRICIPETE
115
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
Flexão do braço e
hiperextensão do antebraço
Fase excêntrica
Hiperextensão do braço e
flexão do antebraço
POSIÇÃO INICIAL:
Apoia sobre as 2 barras paralelas, mãos nas pegas e braços esticados, abdominal ligeiramente
contraído, tronco ligeiramente a frente das mãos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos cotovelos tentando aproximar com um ângulo
dos braços até 90º.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços para cima voltando a posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Pouca amplitude do movimento; Má postura na cervical e balançar o corpo.
116
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão do antebraço
Fase excêntrica
flexão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Tricipete braquial
Secundários: Ancóneo
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés à largura dos ombros, costas bem apoiadas, pés fazem força contra o chão, olhar
em frente, abdominal ligeiramente contraído, mãos nas pegas.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços para baixar fazendo uma extensão total.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos antebraços tentando aproximar com um
ângulo dos braços a 45º.
PRINCIPAIS ERROS:
Pouca amplitude do movimento; Má postura na cervical; mover os cotovelos durante do
movimento.
117
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão do antebraço
Fase excêntrica
flexão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Tricipete braquial
Secundários: Ancóneo
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, abdominal ligeiramente
contraído, costas direitas, braços ao longo do corpo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão simultânea dos antebraços, mantendo o resto
do braço imóvel, ou seja, com os cotovelos junto ao corpo.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo flectir os antebraços o máximo possível, sem que faça movimentos
com os braços. Durante todo o movimento só o antebraço se movimenta.
PRINCIPAIS ERROS:
Mover os cotovelos durante o movimento, pouca amplitude do movimento; oscilar o tronco;
elevação dos ombros durante o movimento.
118
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão do antebraço
Fase excêntrica
flexão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Tricipete braquial
Secundários: Ancóneo
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, braços perpendiculares ao solo,
halteres nas mãos com as palmas das mãos virados para dentro.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão simultânea dos antebraços, mantendo o resto do
braço imóvel, esta fase termina assim que os halteres ficam ao lado da cabeça.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços até à posição inicial durante todo o movimento só o
antebraço se movimenta.
PRINCIPAIS ERROS:
Mover os cotovelos durante o movimento; pouca amplitude do movimento; não segurar firme nos
halteres.
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão do antebraço
Fase excêntrica
flexão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Tricipete braquial
Secundários: Ancóneo
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído, braços ao lado da cabeça, halteres
nas mãos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão simultânea dos antebraços, mantendo o resto do
braço imóvel.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Mover os cotovelos durante o movimento, oscilar o tronco (zona lombar).
120
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão do antebraço
Fase excêntrica
flexão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais Tricipete braquial
Secundários: Ancóneo
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído, braços ao lado da cabeça, haltere na
mão. Repetir o outro braço.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão simultânea do antebraço, mantendo o resto do
braço imóvel.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar o braço até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Mover o cotovelo durante o movimento, oscilar o tronco; baixar a cabeça forçando o pescoço.
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão do antebraço
Fase excêntrica
flexão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Tricipete braquial
Secundários: Ancóneo
POSIÇÃO INICIAL:
Inclinada sobre um braço, um joelho e uma mão apoiados sobre o banco, joelho da outra perna
ligeiramente flectido, abdominal ligeiramente contraído, cotovelo flectido junto ao corpo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão do antebraço, mantendo o resto do braço imóvel, ou
seja, com o cotovelo junto ao corpo.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo flectir o antebraço o máximo possível, sem movimentar o braço. Durante
todo o movimento só o antebraço se movimenta.
PRINCIPAIS ERROS:
Mover o cotovelo durante o movimento; pouca amplitude do movimento; oscilar o tronco; baixar
a cabeça.
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
Flexão do braço e extensão
do antebraço
Fase excêntrica
Extensão do braço e flexão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Tricipete braquial e grande peitoral (porção external)
Secundários: Deltóide anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado num banco horizontal, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, mãos à
largura dos ombros, barra alinhada a meio do peito.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlar a barra, sempre com os cotovelos
direccionados para fora, até a barra se encontrar a um punho da parte entre o peito e abdomen.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, no final os cotovelos encontram-se quase em
extensão.
PRINCIPAIS ERROS:
Braços tortos; bater com a barra no peito; barra em direcção a barriga ou em direcção a parte
superior do peito; pegas desajustadas; pulsos muito dobrados, acentuar da curvatura lombar.
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
extensão do antebraço
Fase excêntrica
flexão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Tricipete braquial
Secundários: Ancóneo
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, braços perpendiculares ao solo,
barra nas mãos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão simultânea dos antebraços, mantendo o resto do
braço imóvel, esta fase termina assim que a barra se aproxime da testa do executante.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços até à posição inicial, durante todo o movimento só o
antebraço se movimenta.
PRINCIPAIS ERROS:
Mover os cotovelos durante o movimento; pouca amplitude do movimento.
124
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
hiperextensão do do braço e
flexão doantebraço
Fase excêntrica
flexão do braço e extensão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Tricipete
Secundários: Ancóneo, grande peitoral (porção inferior), deltóide anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Apoiado sobre 2 bancos, ou seja, mãos num banco, cotovelos virados para trás e pés no outro
banco posicionado em frente, braços flectidos esticados. Abdominal ligeiramente contraído,
tronco ligeiramente afastado dos braços.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos cotovelos tentando aproximar ao ângulo de
90º do braço
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os cotovelos, durante todo o movimento as pernas
permanecem em extensão (ligeira flexão dos joelhos). Opção de diminuir a dificuldade é de
flectir mais os joelhos.
PRINCIPAIS ERROS:
Pouca amplitude de movimento; fazer força com as pernas; accessivo flexão da cabeça.
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
ABDOMINAL
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
m Movimento:
á
Fase concêntrica
q flexão do tronco
u
Fase excêntrica
i extensão do tronco
n
a Exercício poli articular
s (vértebras)
MÚSCULOS:
Principais: Recto abdominal, ,
Secundários: Grande oblíquo, recto femoral e tensor da fáscia lata
POSIÇÃO INICIAL:
Sentada, mãos agarram nos apoios, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão do tronco.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo voltar a posição inicial de forma controlada.
PRINCIPAIS ERROS: ;
Pouca amplitude do movimento; fazer força com ombros e braços, e hiperextensão/hiperflexão
cervical.
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
flexão da coluna vertebral
p Fase excêntrica
e extensão da coluna vertebral
s
o Exercício poli articular
(vértebras)
c
o
Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica)
r
p MÚSCULOS:
o Principais: Recto abdominal
r Secundários: Grande oblíquo e pequeno obliquo.
a
l
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado, mãos ao lado da cabeça, cabeça alinhada com a coluna, espaço de um punho entre o
queixo e o tronco, abdominal ligeiramente contraído (contracção do transverso do abdómen).
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão da coluna vertebral.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo voltar a posição inicial de forma controlada.
PRINCIPAIS ERROS: ;
Pouca amplitude do movimento; fazer força com o pescoço, arquear a zona lombar na fase
excêntrica.
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
Movimento:
Fase concêntrica
flexão da coxa femoral
Fase excêntrica
extensão da coxa femoral
MÚSCULOS:
Principais: Grande Oblíquo, recto abdominal
Secundários: Psoas, recto femoral e tensor da fáscia lata
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado, pernas elevadas com a coxa/anca 90º e perna/coxa 90º. Braços no chão ao longo do
tronco.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão da coxa (joelhos em direcção do peito).
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo voltar a posição inicial de forma controlada.
PRINCIPAIS ERROS: ;
Pouca amplitude do movimento; arquear a zona lombar na fase excêntrica.
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
130
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
Índice
• Idosos
• Artrite
• Hipertensão
• Diabetes
• Asma
• Grávidas
• Osteoporose
IDOSOS
Alterações associadas com o envelhecimento
Alterações da
função neuromuscular
• Redução das capacidades:
– Força máxima (<30 – 40 %, entre os 30\80 anos);
– Potência (força rápida);
– Velocidade;
– Flexibilidade;
– Precisão dos movimentos;
– Perca de força acentuada nos membros inferiores;
Alterações Hormonais
• Maior nas hormonas sexuais (>homens);
• Diminuição das hormonas anabólicas (crescimento, testosterona);
• Aumento das hormonas com efeito catabólico (cortisol);
130
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
Alterações Neurais
• Alteração no processo de coordenação intra e intermuscular;
• <da capacidade da actividade reflexa;
• Lentidão de processamento de informação sensório-motora nos níveis mais elevados do
sistema nervoso central;
• Perda de unidades motoras (principal factor de perda de força);
Prescrição de exercício
Exercício cardiovascular
Formas de trabalho
• Evitar excessivo stress ortopédico
• Andar - utilizar somente o peso corporal
• Bicicleta/actividades aquáticas - privilegiar
• Manter as actividades acessíveis, convenientes e divertidas.
Intensidade
• Aumento ligeiro e progressivo
• 30 minutos acumulados mostram-se benéficos
• Duração longa e intensidade elevada podem causar problemas musculares ou cardíacos
• Muitos idosos usam medicação para a pressão arterial.
Prescrição de exercício
Treino com resistências
Benefícios
• Desenvolver a condição física;
• Prevenir quedas (Neural);
• Aumentar mobilidade;
• Contrariar fragilidade muscular;
• Aumentar a independência funcional;
131
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
Intensidade
• 1 série de 8-10 exercícios englobando todos os grandes grupos musculares
• 10-15 repetições
• RPE 7
• Aumentar o número de repetições, depois sim aumentar o peso
• Se for um retorno a trabalho de força, começar com 50% da carga.
Guidelines
• Monitorizar com cuidado as 1ªs sessões
• Manter a carga ligeira nas 1ªs 8 semanas
• Concentrar mais na técnica
• Manter os padrões de respiração
• Sem movimentos balísticos
• Utilizar amplitudes sem dor
• Exercícios poliarticulares
• Preferência às Máquinas;
ARTRITE
Tipos de artrite
Osteoartrose
• Doença degenerativa das articulações
• Localizada
• Aparece primeiro como um déficit na cartilagem articular:
– Dor e rigidez;
– Articulações dos joelhos, coluna, ancas, mãos e pés;
– Resultado inevitável do envelhecimento, surge provavelmente entre os 50 e os 60
anos. Afecta mais mulheres que homens;
Artrite reumatóide
• Doença inflamatória
• Pode manifestar-se em mais de uma articulação
• O sistema imunitário ataca o tecido da articulação.
132
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
Benefícios do exercício
• Melhora a condição cardiovascular
• Melhora a condição muscular
• Melhora a flexibilidade e saúde
• Diminui os efeitos do sedentarismo.
Considerações
• Proteger as articulações
• Baixo impacto
• Evitar escadas/corrida se existirem problemas na anca ou joelho
• Condicionar os músculos em primeiro lugar
• Componentes fundamentais serão a flexibilidade e amplitude de movimento
• Calçado com sistema de absorção de impacto.
Programação
• Baixa intensidade/duração no inicio
• Se necessário acumular exercício durante o dia
• Estabelecer objectivos de tempo ao invés de distância
• Aquecimento e alongamentos essenciais
• Alternar entre exercícios com impacto e sem impacto
• Plano de treino de força
• Evitar exercícios que provoquem dor nas horas seguintes ao treino.
Exercício aeróbio
• Actividades que envolvem grandes massas musculares
• RPE 4-7
• 3-5 x por semana
• 5-30 min de duração, começando devagar
• Ênfase ao tempo não à intensidade
Flexibilidade
• Alongamentos
• 1-2 sessões por dia.
Neuromuscular/funcional
• Melhorar o andar e o equilíbrio
• Melhorar as actividades diárias
• usar actividades específicas.
133
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
Considerações especiais
• Dor/inchaço podem diminuir a performance
• Evitar treinos de manhã com pessoas AR
• Evitar alongar articulações instáveis
• Exercícios intensos são desaconselhados
• A depressão pode constituir um obstáculo.
HIPERTROFIA
“afecção sem sintomas, na qual a elevação anormal da pressão dentro das artérias aumenta o
risco de perturbações como AVC, ruptura de um aneurisma, insuficiência cardíaca, enfarte do
miocárdio e lesões do rim!”
Definição
“Assassino silencioso”
Factores de Risco
• Perder peso;
• Consumo de álcool limitado;
• Aumentar a actividade aeróbia para 30-45 min por dia;
• Diminuir o consumo de sal (sódio);
• Assegurar a ingestão de Ca e Mg (DDR);
• Deixar de fumar;
• Diminuição da quantidade de gordura saturada na dieta;
Hipertensão
• Hipertensão sistólica isolada: sistólica >140 e diastólica < 90;
• Elevação da pressão deve-se:
– Coração bombeia sangue com + força e aumenta o volume de sangue enviado em
cada batimento;
– Grandes artérias perdem a flexibilidade normal e tornam-se rígidas, não
expandindo quando o coração bombeia sangue (idosos, arteriosclerose);
– Incremento do afluxo de líquido ao sistema circulatório, (rins funcionam mal e não
são capazes de eliminar sal e água em quantidade suficiente) resultando no
aumento do volume sanguíneo e consequente pressão;
– Sistema nervoso simpático eleva a pressão arterial, quando o organismo reage
perante uma ameaça;
• Hipertensão primária ou essencial: causa é desconhecida (90%);
• Hipertensão secundária: causa é conhecida, pode ser renal (5-10%), perturbações
hormonais ou uso de certos fármacos (1-2%);
• Afecta os seguintes orgãos; cérebro, retina, aorta, coração e rins;
134
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
COMO DETERMINAR:
– Depois de uma pessoa ter estado sentada ou deitada durante 5 minutos;
– 2 medições no mesmo dia e 2 medições em diferentes dias;
Exercício e hipertensos
• Treino de resistência ajuda a reduzir a tensão arterial
• Diminui também o risco de aumento da P.A. que se dá com a idade
• Modo/frequência/intensidade do exercício é o mesmo para grupos de baixo risco
• Manter a intensidade baixa para maximizar a descidas na P.A.
• Monitorizar sempre
• Evitar exercícios acima da cabeça ou cabeça para baixo;
• Evitar manobra de valsalva
• Evitar exercícios muito intensos
• Evitar exercícios em isometria
• Evitar alternância membros superiores\inferiores
• Em qualquer nível de Hipertensão, o risco de aparecimento de problemas cardíacos é
acrescido;
• Prescrição (ACSM):
• Grandes músculos;
• Trabalho aérobio;
• 3-7 x semana;
• 20-60 minutos;
• 50\85% vo2 máximo (40-70% apresenta >resultados que intensidades
elevadas);
• Treino em circuito, muitas repetições e poucas cargas;
DIABETES
“6ª causa de morte nos Estados Unidos, responsável por mais 21 mil mortes em 2001. 18
milhões de Americanos são diabéticos.”
(THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE JOURNAL)
Tipos de diabetes
• Tipo1 - insulina dependentes
• Tipo2 - não insulina-dependentes.
• Gestacional diabetes
DIABETES MELLITUS
• Conjunto de doenças metabólicas
Enfraquecimento na capacidade de metabolizar açúcares e gorduras, resultando no
aumento da concentração de glicose (hiperglicémia) e lípidos (hiperlipidémia)
Envolvimento multissistémico (olhos, coração, vasos sanguíneos, rins, SN)
Critérios de diagnóstico:
– Sintomas e glicémia casual > 200mg/dL (11.1mmol/L)
– Glicémia em jejum > 126mg/dL (7.0 mmol/L)
– Glicémia de 2 horas em teste de tolerância à glucose > 200mg/dL
135
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
O “Básico” da Diabetes
• A Diabetes ocorre quando a glicose sanguínea (glicemia) apresenta níveis elevados.
• É necessário existir glicose no sangue para manter o corpo a funcionar normalmente
(energia).
• Níveis elevados de glicose no sangue não são saudáveis.
136
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
Tipo de diabetes
Diabetes Gestacional:
• Surge com a gravidez uma resistência à insulina;
• Nos Estados Unidos, afecta cerca de 3-6% das grávidas;
• Todos os mecanismos que permitem manter a tolerância à glicose normal são afectados;
• Diminui a sensibilidade à insulina, a assimilação de glicose pelos músculos e orgãos
também diminui e a produção de glicose hepática decresce;
• Relativo a prescrição o treino é similar ao aplicado no diabetes II, tendo em conta o facto
de estar grávida;
• 3º Workshop Internacional\Conferência em Diabetes Mellitus Gestacional:o exercício é
uma das terapias que ajuda a controlar a hiperglicémia;
FISIOLOGIA
• Pâncreas: formado por ácidos e ilhotas de Langerhans;
• Ilhotas de langerhans: Alfa e Beta;
• Alfa – glucagon (hiperglicémia);
• Beta – Insulina (hipoglicémia);
• Insulina:
• Regula o metabolismo corporal total de glicose, à excepção do cérebro;
• A oxidação de glicose e das gorduras é mantida através de um aumento de
captação celular de glicose;
137
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
FISIOLOGIA - INSULINA
tipo 1- sintomas
• Urinar com frequência
• Sede
• Extrema irritação
• Rápida perda de peso
• Fraqueza e fadiga
• Irritabilidade
• Náuseas
• Vómitos.
138
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
Atenção!!
• Os portadores da doença devem estar sob adequado controlo antes de começar um
programa de exercício
• Uma insuficiente quantidade de insulina antes do exercício pode comprometer o
transporte de glucose para os músculos.
Benefícios Tipo1
• Melhora a sensibilidade à insulina/ baixa a medicação
• Diminuição da gordura corporal
• Melhora condição física
• Melhora flexibilidade e força
• Diminui a pressão arterial
• Diminui o risco de doenças coronárias
• Redução de stress
• Melhor bem estar psicológico (auto-estima)
• Previne o aparecimento da Diabetes tipo 2.
Efeitos - Tipo2
• Resistência significativa às acções da insulina;
• Secreção de insulina anormal;
• Níveis de insulina plasmáticos normais a elevados;
Benefícios Tipo2
• Aumento da tolerância à glucose
• Diminuição da gordura corporal
• Diminuição da pressão arterial
• Diminuição do risco de doenças cardíacas
• Melhoria da resposta à insulina via oral
• Melhoria da quantidade de lípidos no sangue e de lipoproteínas
• Diminuição da glucose sanguínea.
Precauções
• Tenham sempre por perto uma fonte de hidratos de carbono
• O consumo de água é importante
• Se possível colocar uma identificação
• Evitem o exercício à tarde.
139
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
Trabalho cardiovascular
• 50-90% FCM
• Monitorizar sempre o RPE
• 4-7 dias por semana
• 20-60 min por sessão
• Iniciados devem começar com 10-15min
• Actividades de baixo impacto.
Treino de força
• 2 x por semana
• 8-10 exercícios
• 10-15 repetições
• Aumentar a intensidade através das repetições.
Progressão
Concentrar na frequência e duração da actividade física ao invés da intensidade.
ASMA
“Gatilhos”
• Reacções alérgicas
• Exercício
• Aspirina
• Pó
• Poluentes
• Emoções.
Para muitos asmáticos o exercício constitui um poderoso estímulo para a broncoconstrição;
• Cerca de 80% dos asmáticos sente, comparado com 3-4% dos não asmáticos
140
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
O broncoespasmo induzido pelo exercício diminui quando o exercício é realizado num ambiente
húmido, independentemente da temperatura do ar
Exercício aeróbio
• Tem de ter medicação
• A natação é o modo preferencial
• Pelo menos 5 minutos de aquecimento
• 1-2 sessões, 3-7 dias por semana
• 30 minutos por sessão (iniciantes)
• RPE 4/6
• Monitorizar a dispneia
• Enfatizar a progressão através da duração em vez da intensidade.
Treino de força
• Carga baixa, elevado número de repetições
• 2-3 dias por semana
• Repouso até restabelecimento completo entre as séries.
Linhas de orientação
• O RPE e a dispneia são as melhores formas
de controlo do exercício
• Muitos dos asmáticos não conseguem atingir uma frequência cardíaca de treino mas
mostram melhoramentos a nível fisiológico
• A “bomba” deve acompanhar todo o treino e usada ao primeiro sinal de assobio
• Os asmáticos treinam melhor ao inicio da manhã.
• O treino não cura a condição, mas consegue aumentar a reserva do fluxo aéreo
pulmonar e reduzir o trabalho ventilatório por potencializar a broncodilatação durante o
exercício;
141
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
GRÁVIDAS
Considerações
• Relaxina
• Pressão arterial
• Intensidade
• Sindroma hipotensivo de supinação
• FC de repouso
• Respiração
• Postura
Relaxina
• Ajuda ao nascimento
– “amolecimento” ligamentos/tendões/cartilagem
• Devemos evitar alongar demais o cliente
• Evitar cargas muito fortes
• Não comprometer a zona pélvica e lombar
Intensidade
• 145 BPM ou 75% da Fc máx, sempre
pela mais baixa
• RPE </= 7.
Sindroma hipotensivo
• É definido pela pressão do bebé sobre a veia cava, complicando o retorno venoso
• Evitar exercícios em supinação após o 1º trimestre
Alterações posturais
• Diástise abdominal
• Zona lombar rígida e dorida
• Mudança do centro de gravidade
• Acentuação da lordose
• Cifose
• Zona períneal frágil
• Peitos descaídos.
142
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
Benefícios do exercício
• Melhoria da condição física
• Melhor recuperação do parto
• Benefícios psicológicos
• Nascimento mais fácil
• Menor aumento de peso
• Redução das dores lombares durante a gravidez
• Melhor circulação sanguínea
• Equilíbrio postural
• Músculos períneais mais fortes.
Recomendações de exercício
• 3x por semana
• Evitar exercícios em supinação após o 1º trimestre
• Diminua a intensidade sempre que observe dificuldade em realizar o exercício
• Terminar o treino quando a cliente está cansada não somente quando está exausta
• Exercícios sem a intervenção do peso oferecem menos risco à mãe (calisténicos)
• Os exercícios onde o peso é utilizado podem continuar desde que não haja risco para a
mãe ou bebé.
Recomendações de exercício II
• Evitem colocar em risco o equilíbrio da mãe, em especial no 3º trimestre
• Evitar exercícios que forcem e traumatizem a região abdominal
• Assegurar que a cliente ingere suficiente quantidade de calorias
• Não sobreaquecer - 38ºC
Quando parar...
• Sangramento vaginal
• Dores abdominais/peito
• Inchaço anormal das mãos, pés e cara
• Dores de cabeça persistentes e agudas
• Tonturas
• Comportamento anormal do bebé
• Zona avermelhada e dorida nas pernas.
Quando parar…II
• Dores na zona púbica ou ancas
• Dor/ardor ao urinar
• Descarga vaginal irritante
• Temperatura oral superior a 38º
• Náuseas/vómitos persistentes
• Contracções uterinas
• Palpitações
• Falta de ar
143
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
Programação de exercício
• PAR-Q completo
• Medir a pressão arterial
• Saber se há contra-indicações (qualquer uma)
• Saber em que trimestre se encontra
• Se a cliente for sedentária começar apenas no 2º trimestre
• Exercício moderado.
O programa de treino
• Aquecimento -5 mins
• CV - 20 a 30 mins
• RPE 7 ou 145 bpm
• Treino de força - incidência sobre músculos posturais
• 2 séries de 15-20 reps
• Regresso à calma - 5 mins
• Alongamentos - estáticos
• Técnicas de relaxamento e respiração
Clientes pós-parto
• Fortalecer os músculos posturais
• Relaxina permanece entre 3-6 meses após o parto
• Verificar a diástise abdominal
• Após cesariana, não realizar trabalho abdominal até o desconforto desaparecer
• Evitar exercícios que levem à produção de ácido láctico
• Evitar a exaustão da cliente.
Clientes pós-parto II
• Não fazer exercício nas 6 semanas seguintes ao parto - se for normal!
• 10 semanas para cesariana
• Não fazer exercício sem autorização médica
• Começar com exercício moderado
• Começar por 15 min e aumentar gradualmente.
144
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POPULAÇÕES ESPECIAIS
OSTEOPOROSE
DEFINIÇÃO
OSTEOPOROSE:
☺ Doença dos ossos
☺ Densidade e qualidade do osso são reduzidas
☺ Enfraquecimento do esqueleto
☺ Aumento do risco de sofrer fracturas, particularmente na zona do pulso, coluna e colo do
fémur.
▪ Muitas vezes referida como a “epidemia silenciosa”.
VALORES:
☺ Até -1 Normal
☺ De -1 a -2,5 Osteopénia
CAUSAS
Envelhecimento – o osso torna-se mais fino
☺ Imobilização prolongada
DIAGNÓSTICO
Esta doença diagnostica-se através de sintomas e por radiografia aos ossos. Em alguns casos,
será também necessário fazer análises ao sangue e uma biopsia do osso. Em muitos casos, o
primeiro sinal é uma fractura em consequência de uma pequena queda que não produziria
qualquer fractura num jovem adulto.
145
4 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
POPULAÇÕES ESPECIAIS
PREVENÇÃO
• NUTRIÇÃO
Uma boa nutrição é essencial para a construção de ossos saudáveis! O cálcio é importante para
uma boa composição óssea, e a maneira correcta para atingir os níveis adequados é através de
uma dieta equilibrada, que inclua todo o tipo de nutrientes. Um défice em vitamina D é também
comum numa população idosa, aumentando igualmente o risco de fracturas.
Para manter os níveis de vitamina D normais, nada melhor do que comer alimentos ricos em
vitamina D, tomar suplementos em vitamina D, bem como a exposição regular à luz solar.
O álcool, se consumido moderadamente, pode proporcionar benefícios à massa óssea. Mas, se
consumido em demasia, pode prejudicar o osso, por reduzir a sua densidade.
EXERCÍCIO
A actividade física durante a infância e adolescência está ligada positivamente com a densidade
óssea.
Pessoas que tenham uma densidade óssea baixa devem fazer exercícios com resistência,
impacto e de suporte do peso do corpo. No osso, existe uma dinâmica constante de deposição,
criada pelos osteoblastos (células produtoras do tecido ósseo), e de remoção, através dos
osteoclastos (células que absorvem o osso). Esta dinâmica tem de manter-se em equílibrio, o
que não acontece nos casos de osteoporose: o processo de remoção é o mais frequente.
Os exercícios com resistência, impacto e suporte do peso do corpo vão criar uma tensão
muscular que vai ser automaticamente aplicada no osso, estimulando a actividade osteoblástica
(processo de criação e remodelação óssea).
TRATAMENTO
O tecido ósseo, uma vez perdido, não poderá facilmente ser reposto, mas é possível diminuir o
ritmo de novas perdas por meio de medidas preventivas.
O objectivo dos tratamentos é impedir o desenvolvimento da osteoporose e impedir uma perda
adicional do osso, a fim de diminuir o risco de fractura.
RESUMO
A osteoporose é uma doença dos ossos cuja sua densidade é muito baixa.
☺ As mulheres têm mais probabilidade de sofrer desta doença.
☺ Pode ser derivada de uma alimentação pouco equilibrada, da idade, doenças ou tratamentos
feitos.
☺ Uma dieta de rica em cálcio e em vitamina D são essenciais para uns ossos saudáveis.
O exercício com impacto e de suporte do peso do corpo, para criar tensão muscular, sendo esta
aplicada no osso, aumentando o n.º osteoblastos.
☺ A grande maioria das máquinas podem ser usadas, desde que com “conta, peso e medida”
para não aumentar o risco de fractura.
☺ Há vários tipos de tratamento, que embora não curem, diminuem o risco de fractura.
146
5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Conceitos
O exercício físico caracteriza-se por ser uma situação que retira o organismo da sua homeostase
(equilíbrio interno), pois implica o aumento instantâneo das necessidades energéticas da
musculatura solicitada e consequentemente do organismo como um todo.
Adaptação (crónica):
Fadiga:
Redução temporária da capacidade de trabalho do organismo humano, após aplicação de uma
carga de treino – RESPOSTA DURANTE O EXERCÍCIO.
Recuperação:
Processo de reorganização interna que tem como objectivo o restabelecimento da homeostase –
RESPOSTA PÓS EXERCÍCIO.
Supercompensação:
É o resultado de uma adaptação bem sucedida, permitindo uma resposta a um determinado
estímulo de nível superior ao nível inicial. RESULTA DA APLICAÇÃO DE ESTÍMULOS
SUCESSIVOS – ADAPTAÇÃO.
147
5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
2.Respostas e Adaptações
2.1. Cardiorespiratórias
148
5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
CONCEITOS:
149
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Para tirar partido do aumento do retorno venoso o coração tem que manter a sua
distensibilidade!
O Volume Sistólico aumenta paralelamente à intensidade do esforço, embora só até 50% do VO2
máx., porque com o aumento da Frequência Cardíaca o encurtamento do ciclo cardíaco deve-se
sobretudo à diminuição do tempo diastólico, diminuindo assim o tempo de enchimento
ventricular. Neste momento o Débito Cardíaco aumenta apenas à custa do aumento da Frequência
Cardíaca.
150
5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Numa 1ª fase existe um aumento da resistência vascular periférica total porque não existe
vasodilatação (a actividade do Sistema Nervoso Simpático ainda não reagiu à solicitação do volume
de sangue solicitado). Um esforço isométrico com apenas 25% da força isométrica máxima implica
um aumento bastante pronunciado.
Adaptações:
Normotensos – resposta discreta após o esforço (3mmHg);
Hipertensos – resposta um pouco mais pronunciada.
e) Respostas Ventilatórias:
- ↑ ventilação por minuto (5 a 6 litros até ≥150 litros);
- Ventilação minuto = F x VC;
- ↑ pressão média da artéria pulmonar;
- ↑ recrutamento e distensão dos vasos pulmonares;
- ↓ resistência vascular;
- Melhoria da perfusão nas regiões superiores do pulmão.
151
5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
152
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Quadro resumo:
Resistência
Frequência Volume Débito Pressão
Exercício Vascular
Cardíaca Sistólico Cardíaco Arterial
Periférica
Respostas
ao ex. ↑ ↑ ↑ ↓ ↑ PAS
Dinâmico
Respostas
ao ex. ↑ =/↓ ↑ ↑/↓ ↑
Estático
Respostas
ao ex. com
↑ ↑/↓ ↑ ↓ ↑
cargas
adicionais
Adaptações ↓ ↑ <% ↓ ↓
2.Respostas e Adaptações
2.2. Neuromusculares
• Treino Aeróbio – respostas:
153
5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
- Vasodilatação capilar;
Uma das razões dos ganhos de VO2 proporcionados pelo exercício regular é o aumento da
capilarização dos músculos treinados (pode ir até aos 40% - atletas de endurance).
As mitocôndrias aumentam em número e em tamanho de onde resulta o aumento da actividade
enzimática das vias aeróbias que são intramitocondriais (B-oxidação; ciclo de krebs; respiração
celular).
Neste sentido aumenta também a capacidade de metabolização dos lípidos e assim alguma
economia do glicogénio muscular.
O aumento da capacidade de armazenar glicogénio pode ser quase o dobro em indivíduos
treinados.
154
5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
- Diminuição do pH;
- Encurtamento do músculo;
- Hipertrofia transitória;
- Degradação das pontes cruzadas (efeito catabólico);
155
5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
CONCEITOS:
Hipertrofia transitória: aumento transitório do perímetro das zonas exercitadas através
da acumulação de líquidos no interestício muscular (circulação sanguínea)
Conversão das fibras: o factor genético é o mais importante apesar de se saber que o
treino intenso pode modificar moderadamente as fibras híbridas por terem características
dos 3 tipos de fibras.
Hiperplasia: está provado que pode existir dependendo da carga de treino. Não se
traduz num aumento significativo da área de secção transversal do músculo. (Goneya et
al. (1985), Kawakami et al. (1995); Yamada et al. (1989), Larson e Tesch (1986))
2.Respostas e Adaptações
156
5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Vermelho – Via anaeróbia aláctica: resposta imediata para a manutenção da concentração de ATP
no músculo.
Azul – Via Glicolítica: responde não apenas quando a via aeróbia não consegue produzir ATP à
velocidade requerida pela intensidade do esforço.
Entra em acção por volta dos 55 a 60% do VO2máx.
Significa que a partir destas intensidades começa a existir produção de lactato e passagem deste
para o sangue.
OBLA (onset of blood lactate acumulation) – momento a partir do qual o aumento de lactato no
sangue é exponencial. A duração do esforço é menor e o substrato energético utilizado é o açúcar.
Verde – Via aeróbia (fosforilação oxidativa): Intensidade moderada e o esforço são de longa
duração. O substrato energético dominante é os lípidos.
157
5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Limiar Anaeróbio – produção de lactato e remoção estão em Steady state – 1,1 repouso – 2,2 ou +;
EE máximo ou OBLA – momento a partir do qual deixa de existir equilíbrio entre a produção e a
remoção de lactato (a produção aumenta de forma exponencial).
158
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2.Respostas e Adaptações
- ↑ Reservas de Pcr;
• Via Aeróbia:
- ↑ Capacidade de captação, fixação e transporte de O2;
- ↑ Capacidade de utilização do O2 na célula;
- ↑ Capacidade de metabolização dos lípidos.
159
5 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
4. Bibliografia
BARATA T., (1997) – Actividade Física e Medicina Moderna, Ed. por Europress.
BRUM P., FORJAZ C., TINUCCI T., NEGRÃO C., (2004) – Adaptações agudas e crónicas do
exercício físico no sistema cardiovascular in Ver. Paul. Educ. Fís., São Paulo, v.18, p.21 – 31, Ago.,
Ed. Por Escola de Educação Física e Esporte da USP.
WILMORE J., COSTILL D., (1999) – Physiology of Sport and Exercise, Second Edition, Ed. Por
Human Kinetics.
160
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
• Do ponto de vista do Personal Training há que ter em conta o balanço equilibrado entre o que o
cliente quer e o que necessita.
CONHECIMENTO
APLICAÇÃO PRÁTICA
PRINCÍPIOS DE TREINO
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6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
Estilo de Postura
vida Saúde
PRINCÍPIOS DO TREINO
162
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
Princípios de treino
Periodização
Envolve organizar o volume de treino, a intensidade do esforço, os tempos de pausa, as fases de
manutenção e de recuperação,... de modo a trabalhar determinado aspecto durante determinado
período, não descurando os restantes aspectos existentes.
Uma vez decididos os objectivos é necessário elaborar o programa, o qual envolve as seguintes
variáveis:
• Nº de treinos semanais
• Selecção de exercícios
• Sequência de exercícios
163
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
Periodização alternada: concepção que envolve alternar treinos com grande volume com
treinos com alta intensidade
• Passado desportivo
• Objectivos
• Condição física actual
• Preferências
• Conhecimentos
• Motivação
• Tempo disponível
164
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
• Ter SEMPRE em conta o balanço equilibrado entre o que o cliente quer e o que necessita,
orientando e informando o cliente
Ex: se um cliente com cifose pretende aumentar o tamanho do peitoral o PT deve educá-lo de
modo a mostrar-lhe que o seu objectivo deverá ser trabalhar a postura (nomeadamente zona
dorsal)
• Perguntar a verdadeira razão para o objectivo traçado, percebendo as suas razões (auto-
confiança, cópia de alguém que tem como ídolo,...)
Precisamos de perguntar:
Depois de obter todas as informações, relativo ao que querem e necessitam, devemos seleccionar
o melhor método de modo a atingir os seus objectivos.
Specific (específico)
Measurable (mensuráveis)
165
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
• Se um objectivo é demasiado ambicioso e como tal difícil de atingir isso pode ser desmotivante
pois o cliente nunca terá “um gostinho” do sucesso
• Se um objectivo é demasiado fácil de atingir isso não é motivante porque atingir objectivos
demasiados fáceis não contribui para um aumento da auto-estima
• Os psicólogos sugerem que objectivos que tenham 50% de possibilidades de ser atingidos são
os melhores para motivar
Timed (temporais)
• Um deadline deve ser definido para cada objectivo, pois caso contrário perde-se focus e
direcção
• Objectivos a longo prazo devem ser suportados por outros a curto e médio prazo (periodização)
166
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
TREINO DE FORÇA
O que é força?
Existem diversos tipos de força que podem ser utilizados para treinar um cliente. Necessitamos
de ter presente como é que isso pode afectar um cliente antes de se fazer a selecção do tipo de
treino a realizar
• Máximal: O pico de força que o sistema neuromuscular é capaz de produzir numa única
contracção máxima voluntária, independentemente do tempo de execução.
• Optimal: A quantidade de força necessária para uma performance máxima, na qual a produção
de força adicional não intervém na melhoria dessa mesma performance
167
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
Resistência = Força
Depois de se entenderem as diferenças entre os diversos tipos de força é necessário ter em conta
as seguintes variáveis:
• Repetições
• Séries
• Carga
• descanso
• Tempo/ Rácios
• Selecção dos exercícios
• Protocolos de repetições
168
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
1 100% I
N
Neurológico
R T
E 6 85% E
P Morfológico N
S 75% S
. 12 I
22 D
Metabólico
A
20+ 60% D
E
Repetições
A tabela de repetições mostra qual o nº de reps desejada para os diferentes tipos de adaptações
musculares
% 1 RM Nº REPS EFEITOS
100%-85% 1-6 Adaptações neurológicas (ganhos de força)
85%-75% 6-12 Adaptações morfológicas (tamanho/ forma)
75%-60% 12-20+ Adaptações metabólicas
Esta tabela é generalista, podendo-se no entanto verificar alterações consoante o grupo muscular,
a genética do cliente, a motivação, a experiência, o nível de condição física, tipo de desporto
praticado, entre outros….
169
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
Séries
Reps 1 3 5 7 9 11 13 15+
(5-12) (2-4)
Séries Alto Baixo
Para iniciantes o volume de treino não tem de ser alto, devido aos ganhos iniciais de força que
resultam da adaptação neurológica. Os iniciantes devem começar com 1-2 séries nas primeiras 6-8
semanas
Quando se atingir o nível inicial de força os iniciantes devem ser direccionados para um treino mais
específico, onde a escolha das séries, das reps e do descanso passam a ter um papel mais
significativo
Para se manter a qualidade do treino não se devem executar mais de 20 a 25 séries por sessão de
treino
Se se der o caso de overtraining, então o nº de séries deve ser diminuído mas não a intensidade
Carga
“A carga está directamente relacionada com a quantidade de tensão colocada no músculo, sendo
uma componente essencial tanto no desenvolvimento da hipertrofia como da força” Paul check,
Programme design correspondence course(1995).
A maioria das intensidades deverá ser estabelecida de acordo com os 100% de 1RM.
A maior parte dos programas para iniciantes utiliza de 10reps até o máximo, o que é um ponto de
partida aceitável. Cada série é realizada até ao ponto de fatiga muscular ou de falha/perda da
técnica de execução.
170
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
• Carga em sistema de onda: É realizado quando se intercala séries com grandes cargas e
séries com pequenas cargas, de modo a estimular o SN. Na série mais pesada o SN tem de
recrutar o maior nº de UM’s possível, enquanto que na série com pequenas cargas o esforço
aparenta ser bastante menos e a carga muito leve em relação à força total e ao peso corporal.
Tempo
“Velocidades lentas de 3 a 10 segs colocam o sistema muscular sobre tensão, o que ajuda o
desenvolvimento da hipertrofia e da força” Paul Chek, programme Design Correspondence Course
(1995)
Para manter um estado optimal de força cada série não deve demorar mais de 60 segs, pois o
stress no sistema energético torna-o mais aeróbio e a fatiga diminui a capacidade de manter a
tensão muscular desejada
Quando se utiliza o treino de alta intensidade deve-se tentar que a velocidade de contracção seja a
maior possível, mesmo que a carga seja deslocada lentamente (devido ao enorme peso). Este tipo
de trabalho irá provocar um maior recrutamento de unidades motoras, e irá fazer com que haja um
aumento da taxa inicial de produção de força.
171
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
Segurança, respiração e e execução técnica correcta são factores determinantes para a velocidade
de execução de cada repetição
Descanso
• A adaptação é influenciada fortemente pelo tempo que é atribuído ao descanso;
• Períodos de descanso são uma das áreas chave que permitem que exista adaptação
• Cada cliente é um caso, mas regra geral quando maior for o seu tamanho corporal mais longo
deve ser o período de descanso Fleck & Kramer (1987)
• O tipo de treino realizado ditará quando tempo deverá ter o descanso, pois diferentes sistemas
necessitam de tempos de recuperação distintos
• Quanto mais alta for a intensidade mais longo serão os períodos de descanso de modo a
permitir a recuperação neurológica
• O descanso é vital especialmente na aprendizagem de capacidades motoras, pois a fatiga irá
retardar a melhoria da performance
• O descanso puderá também ser utilizado para manipular o tipo de treino. Ex: um treino de
tolerância à acumulação de lactato, onde se pretende recuperação incompleta, não permitindo
que os subprodutos metabólicos sejam catabolizados e obrigando o cliente a continuar a
execução da performance desportiva
• A manipulação dos períodos de descanso pode ser um excelente modo de aplicação de um
novo estímulo ao programa de exercício
172
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
Recrutar o nº máximo
Recrutar o nº máximo Aumento da tolerância à
de UM’s com Depleção energética
Objectivo de unidades motoras fadiga das fibras de
velocidade de total
simultaneamente contracção lenta
execução máxima
% da 1RM 85% - 100% 30% - 90% 75% - 85% 60% - 75%
Repetições 6-1 Variável 12 - 6 20 - 12
Nº de Séries 3-5 4-6 3-6 2-3
Descanso entre
24 - 48 h 24 - 48 h 48 - 72h 24 - 48 h
as sessões
173
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
Selecção de exercícios
• A maioria dos profissionais de fitness concordará que qualquer pessoa que comece um
programa de exercícios necessita de um ponto de partida
• Um programa bem fundado e desenvolvido dará ao cliente uma base sólida a partir da qual se
desenvolverá
• As áreas chave num principio de um programa de exercícios são a força e a estabilização das
zonas corporais que estabilização o corpo assim como daquelas que estão mais sujeitas a
lesão
• Esqueleto axial
• Pélvis
• Joelhos
• Ombros e articulações escapulares
• Fraquezas individuais
• Lesões prévias/antigas
• Se um novo cliente pretende desenvolver peito e costas, a fase inicial do trabalho deve
fortalecer a coifa dos rotadores, assim como os músculos do ombro e da escápula
• Os pontos fracos podem também ser estabelecidos em comparação com outros músculos
envolvidos no exercício.
Exemplo:
Como resultado os músculos das pernas estarão limitados pela carga que a zona lombar consegue
suportar e estabilizar. Se se pretender desenvolver as pernas com menos desafio para a região
lombar então um exercício de prensa será mais indicado, pois a zona lombar tem maior suporte. No
entanto, este exercício deve ser visto como menos benéfico para a zona lombar pois não promove
um melhoramento da condição física geral do cliente como o agachamento o faria.
• Em qualquer programa base os grupos musculares maiores devem ser os 1ºs a serem
trabalhados, de modo a preparar músculos, ligamentos, tendões e articulações para as
próximas fases de treino
174
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
• Os exercícios poli-articulares devem ser executados 1º pois são mais funcionais e permitem
maior benefício para um iniciante, devido exactamente á sua acção poli-articular
• Todos os músculos devem ser trabalhados na maior variedade de ângulos de modo a facilitar
mais tarde ângulos específicos de treino
• As diferenças individuais irão ditar a duração da fase inicial, baseando-se esta no nível de
experiência, no nível de capacidades fisícas e técnicas, na especificidade desportiva
necessária, na reabilitação de uma lesão e nas diferentes adaptações conseguidas
• Se se puder avaliar que determinada função foi conseguida então possivelmente estar-se-á
pronto para progredir
• Para um cliente puder progredir o PT precisa de avaliar que o mesmo tem melhor controle, que
melhorou a técnica, que o ROM aumentou e que a estabilização é maior. Quando tal se
verificar o cliente deve progredir pqara o próximo nível e sempre de acordo com os seus
objectivos
• A progressão deve ser ao nível da carga? Das reps? Das séries? Do tempo? Mudança de
método?
• A posição, apesar de algumas vezes pouco considerada, é uma das melhores maneiras de
conseguir progredir.
175
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
1 2 3 4 5
176
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
1. Scott curl: cotovelos, tórax, pélvis e joelhos estão apoiados e as costas não
sofrem tensão
2. Curl inclinado: As costas e a pélvis estão apoiadas e o ângulo de gravidade
mudou
3. Curl sentado: A pélvis está apoiada mas as costas não e como tal existe
maior necessidade de estabilização do core
Selecção do protocolo
• Com a selecção do protocolo pode-se variar tanto a intensidade como o volume, de modo a
permitir que o corpo reaja respondendo e adaptando-se a um novo estímulo
• A selecção de protocolo é por vezes utilizada sem a correcta aplicação “variar, por variadas
razões”
• Os objectivos do cliente deverão estar sempre em 1º lugar e o treino não precisa de variedade
se a planificação for feita atempadamente de acordo com o que se pretende alcançar
177
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
• Séries em pirâmide
• Super slow sets
• Super sets
• Compound sets
• Matrix sets
• Circuitos
• Drop sets
• Treino excêntrico
Séries em pirâmide
• Utiliza o princípio de que quando a carga sobe as reps diminuem até que o limite da
capacidade funcional seja atingido. A série é depois repetida em sentido inverso, atingindo a
capacidade funcional em cada série
• Vantagens: cria fatiga completa no músculo treinado, aumenta o impulso nervoso. Bom como
série final
• Desvantagens: treino muito duro, difícil de manter a técnica, o PT necessita de conhecer
previamente a capacidade funcional e psicológica do cliente
Exemplo
• Série 1: 12 x 75%
• Série 2: 10 x 85%,
• Série 3: 8 x 95%
• Série 4 :10 x 85%,
• Série 5: 12 x 75%.
178
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
• Utiliza o princípio de realizar séries com fases concêntricas e excêntricas com baixo ROM
seguidas finalmente de um fase com ROM máximo
• Vantagens: Aumento do impulso nervoso, aumento da força em diferentes fases da
contracção. Bom como série final de modo a criar fatiga funcional completa
• Desvantagens: elevado nº de reps para o desenvolvimento da força, demasiado duro para
manter uma boa técnica de execução, aumento da fadiga muscular, muita necessidade de
técnicas de spotting
• Método: Atingir a fadiga funcional no final de cada série
Circuitos
• Utiliza o princípio de aumentar o tempo de execução de cada rep e como tal aumentar o tempo
de tensão sobre cada músculo
• Vantagens: A velocidade lenta de cada rep permite melhor controle da execução sendo ideal
para reabilitação depois de uma lesão. Ajuda também a identificar técnicas deficientes, melhora
as técnicas de spotting e é indicado para prevenção de lesões
• Desvantagens: Um treino lento pode ser aborrecido, o volume de treino diminui assim como as
cargas utilizadas, o que puderá comprometer os ganhos máximos de força pretendidos
• Método: Diminuir o tempo de execução das fases concêntrica e excêntrica. O tempo de
execução de cada rep estão dependentes dos objectivos individuais, da carga e das reps. Não
mais de 2 séries por exercício
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
Super sets
Compound sets
• Utiliza o princípio semelhante ao protocolo das super séries mas trabalhando sempre o mesmo
grupo muscular
• Vantagens: aumento do volume e da intensidade do treino, aumento do endurance muscular
local.
• Desvantagens: Difícil de realizar num ginásio movimentado a menos que se utilize MR, a
fadiga progressiva pode comprometer a técnica
• Método: trabalhar o mesmo grupo muscular mas utilizando-se exercícios diferentes. Ex: para
peitoral Chest Press seguido de aberturas planas
• Utiliza o princípio de criar exaustão na fase de contracção excêntrica após falha da força
concêntrica
• Vantagens: Se a tensão muscular for mais prolongada por mais 1,3 do que é usual isso traduz-
se em melhores ganhos de hipertrofia, melhor transição da força concêntrica para a força
excêntrica, ideal para transpor plateaus de estagnação da força, ajuda na prevenção de lesões
e melhorar a habilidade de desacelerar os membros.
• Desvantagens: necessita de longos períodos de recuperação pós treino, com o aumento da
intensidade aumenta também a necessidade de spotting assim como o DOMS**
**
DOMS (Delayed onset muscle soreness) – Dor muscular de inicio retardado que ocorre de
doze a vinte e quatro horas após a realização de exercício físico. Resulta normalmente de
contracções excêntricas.Pode também designar-se de SRDM ( Sensação retardada de
desconforto muscular)
180
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
• Slow reps: acrescentar 2-3 reps com a mesma carga, 2-3 séries
• Forced reps: acrescentar 15% da carga, acrescentar 2-3 reps, 2-3 séries
• Supra sets 1: 110%-120% para 4-6 reps, 4-6 séries, 4-5 mins descanso, 8-10 segs reps.
• Supra sets 2: 125%-140% para 2-3 reps, 5-6 séries, 4-5 mins descanso, 4-6 segs reps.
Drop sets
• Utiliza o princípio de atingir a capacidade funcional em cada série para em seguida retirar carga
com o mínimo descanso entre séries
• Vantagens: recrutamento de mais fibras musculares após a falha mecânica inicial, optimo para
séries finais, cria fadiga completa no músculo solicitado
• Desvantagens: necessita de longos períodos de recuperação pós treino, com o aumento da
intensidade aumenta também a necessidade de spotting assim como o DOMS
• Método: 1ª série a 100%, 2ª série a 80-85%, 3º série a 65-70%.
O PT deve-se certificar que a fadiga é atingida em cada série e que o tempo de descanso entre
cada série não possibilita a recuperação total
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
TREINO CARDIOVASCULAR
FCMáx. (Tanaka)
FC treino (Karvonen)
182
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
O método do Talk teste (teste da fala) é um teste subjectivo mas é bastante útil para determinar a
“zona de conforto num esforço aeróbico.
O Personal Trainer deve inquirir o cliente sobre qual o nível global do esforço que está a sentir
numa escala de 0 a 10 (substitui a antiga: 6 a 20), no entanto deve também ter sempre presente de
que o RPE é uma escala de esforço subjectiva e como tal depende muito da percepção de esforço
de cada indivíduo e da sua capacidade de resistir à dor.
• Muitas são as formas de conseguirmos atingir o objectivo acima apresentado, a diferença pode
residir no tempo e esforço para lá chegar;
• Para se conseguir perda de peso com um cliente é mais importante trabalhar com uma
percentagem elevada de utilização de gorduras ou com um total de calorias gastas?
• Durante um exercício prolongado de baixa intensidade (50% VO2 máx) o metabolismo lipídico é
responsável por uma grande % do dispêndio energético;
• A gordura queima 3 a 5 calorias/min num exercício de baixa intensidade
• Durante um exercício prolongado de alta intensidade (80%> VO2 máx) a gordura produz uma
pequena % do dispêndio energético
• Num exercício de alta intensidade a % de gordura utilizada é menor mas o dispêndio
energético é de 7 a 9 calorias/min
183
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
• À medida que um exercício se torna mais intenso, menos gordura é utilizada por cada caloria
gasta mas o nº total de calorias conseguidas no final do exercício através da queima de
gorduras é superior
• Num estudo de Melby (1998) que comparou as calorias utilizadas durante o exercício
constatou-se o seguinte:
• As evidências sugerem que a perda de gordura pode ocorrer num treino de alta intensidades,
apesar da fonte energética utilizada durante o exercício serem os carbohidratos
a ) Contínuo uniforme
b ) Intervalado
c ) Fartlek
d ) Tolerância ao lactato
184
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
a ) Contínuo uniforme
Existem 2 variáveis:
185
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
A intensidade neste tipo de treino está dependente da genética do cliente assim como o seu grau
de condição física geral, sendo que o steady state se traduz pela máxima intensidade que o cliente
consegue manter durante prolongados períodos de tempo. Esta varia de pessoa para pessoa. Ex:
um maratonista consegue manter um steady state a 13km/h enquanto que um cliente sedentário
consegue manter o seu steady state a 5.5km/h
• Um método para estabelecer o steady state passa por utilizar não mais de 7, o talk test,
observar a postura durante a duração total do exercício, perguntar ao cliente como se sente
assim como assegurar que a FC se encontra entre 50% a 75% da FC de reserva
b ) Treino intervalado
• O treino intervalado tem vindo a ser usado por vários atletas de competição com o objectivo de
conseguirem melhorar a sua performance
• Utiliza o principio de treinar no esforço máximo ou perto do máximo por um determinado
período de tempo, seguindo-se imediatamente um período de pausa/descanso
• Apesar do treino intervalado puder ser demasiado específico para o tipo de clientes que nos
aparece (devido à grande intensidade), puder-se-á utilizar um treino intervalado modificado, em
que a intensidade é controlada pelo cliente
• Ocorrem adaptações significativas tanto no tecido central como no periférico, podendo ser
manipuladas quer para o sistema aeróbio como anaeróbio
Tipos de treino
2) Fitness intervals: Para ganhos específicos a nível de fitness, aplicável a pessoas destreinadas
ou entusiastas do fitness, é estruturado mas o esforço solicitado pode ser alterado de modo a
adaptar-se ao cliente. O PT controla a duração e a frequência dos intervalos mas a intensidade é
estabelecida de acordo com o feedback dado pelo cliente
186
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
• O tipo de treino Fitness intervals é mais específico para a maioria dos nossos clientes do
que o método Intervalado expontâneo, pese embora o facto de que o método Intervalado
espontâneo ser bastante eficaz para clientes destreinados ou para clientes que querem “puxar”
um pouco mais.
187
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
188
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
c ) Fartlek Training
Benefícios
• A utilização de diferentes velocidades pode ser útil para corredores que necessitam de
estabelecer diferentes ritmos durante uma corrida
• O OBLA é definido como o ponto a partir do qual um aumento da intensidade se traduz numa
impossibilidade do organismo em remover o ácido láctico;
• A produção de ácido láctico ocorre no músculo e a sua remoção dá-se via sistema
cardiocirculatório;
• A formação do lactato (C3 H5 O3 -), a partir do ácido láctico (ácido muito fraco), implica o
aparecimento do ião de hidrogénio (H+), o qual é responsável pela diminuição do ph muscular,
causando a sensação de ardor no músculo. A acumulação excessiva de H+, causada pelo
lactato, irá eventualmente causar a paragem da actividade muscular.
189
6 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
• O PT deve estar consciente das respostas e adaptações que ocorrem como resultado das
mudanças fisiológicas do organismo
• Mudanças estruturais das articulações, dos tendões, dos ligamentos e dos músculos devem ser
monitorizadas de perto, de modo a assegurar que as respostas e as adaptações ao exercício
são as desejadas
• ROM, planos de movimento, desequilíbrios musculares, lesões, reabilitação pós lesão são
todas variantes da prescrição de exercício
• O ideal de qualquer programa é tornar o cliente mais forte e sobretudo mais saudável
• Alguns métodos de treino não promovem a saúde, devido à sua natureza repetitiva e de longa
duração. Ex: um treino de maratona coloca uma massiva sobrecarga nas articulações
• A compreensão do organismo é pois bastante importante para promover uma programação
segura e eficaz
190
7 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
CORE TRAINING
O Que é o “Core”?
Porque é importante?
Diafragma
TVA Multifidus
Soalho Pelvico
191
7 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
CORE TRAINING
Todos estes exercícios solicitam a contracção do Transverso e da ‘unidade interna’ que por
sua vez estabilizam a coluna
CRUNCHES
PRANCHA
SIDE PLANK
192
7 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
CORE TRAINING
TESTES DE ABDOMINAIS
193
8 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
FUNCTIONAL TRAINING
Treino funcional
• Quando na vida é que usamos a perna executar uma extensão sozinho, quando as coxas e
costas estão a ser apoiados?
• Reabilitação:
• Especialistas prescreve exercícios isolados (extensão da perna para fortalecer o vastos
medial)
• Exercícios isolados em conjunto com movimentos funcionais.
• Hoje em dia os especialistas estão virados para recuperação funcional.
Diferenças e progressões
194
8 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
FUNCTIONAL TRAINING
Exemplo: tentar executar um flexão de braço com cada mão e pé em cima de bolas de basquete.
Vai estar ocupado em utilizar toda energia em focar no equilíbrio e nota que a fraqueza de força e
endurance.
Progressão
— Movement Focus +
195
8 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
FUNCTIONAL TRAINING
Sempre que temos exercícios mais instáveis, o nosso Focus na execução do Movimento (Exercício)
deve aumentar, pois a dificuldade técnica e a dificuldade em manter o equilíbrio também aumentam
de maneira proporcional. A progressão aproxima-se aos movimentos necessários do dia a dia.
Planos de movimento
196
8 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
FUNCTIONAL TRAINING
Qual é funcional?
1. Mostrar os exercícios
2. Explicar com chegar a cada exercício
3. Mostrar progressão para cada exercícios
4. Explicar o porquê destes exercícios
1.Mostrar os exercícios
2.Explicar com chegar a cada exercício
3.Mostrar progressão para cada exercícios
4.Explicar o porquê destes exercícios
197
8 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
FUNCTIONAL TRAINING
Exercícios funcionais
Bicep curl com cabo sobre uma perna sobre um noodle (rolo comprido de esferovite)
198
8 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
FUNCTIONAL TRAINING
199
8 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
FUNCTIONAL TRAINING
200
8 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
FUNCTIONAL TRAINING
201
9 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Melhor estruturação
Melhor organização
Resultados mais eficientes
Mais variedade
Mais especialização e conhecimentos
Mais valor
Para o sócio
PT menu
8 soluções
202
9 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Reshape
Em que consiste: Actua na condição física geral, aumenta a massa muscular (hipertrofia), força
muscular e resistência muscular.
A quem se destina: para quem procura um corpo definido
Mais-valia do PT: Garante um treino diversificado de forma a trabalhar todos os grupos musculares
Reduce
Em que consiste: perder massa gorda ou manter o peso ideal e melhorar a resistência
cardiovascular.
A quem se destina: Para quem deseja emagrecer.
Mais-valia do PT: Prescreve exercícios específicos para perder massa gorda, aliada à reavaliação
permanente da performance da pessoa.
Rehabilitate
Em que consiste: ajuda a prevenir e a controlar doenças como a osteoporose e a diabetes.
A quem se destina: para quem deseja melhorar o seu estilo de vida habitualmente associado a uma
doença.
Mais-valia do PT: Assegura que são tomados os devidos cuidados de saúde.
Refresh
Aprendizagem em natação / Aperfeiçoar em natação / Pool training (hidro ginástica)
203
9 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Replay
Em que consiste: melhorar performances desportivas
A quem se destina: para pessoas que já pratiquem actividades desportivas como Ciclismo, Corrida,
Ténis, Golfe ou Esqui.
Mais-valia do PT: orientado para a resistência cardiovascular e muscular, aperfeiçoa a
coordenação, mobilidade, flexibilidade, agilidade e reflexos.
Resist
Em que consiste: transmissão de técnicas de prevenção e auto-defesa para usar em caso de
ataque inesperado. Torna-o capaz de lidar com a agressividade real e ajuda-o a desenvolver a sua
condição física.
A quem se destina: qualquer pessoa que se queira prevenir ataques inesperados e de violência
Mais-valia do PT: simula assaltos de forma a ensinar como agir em situações em concreto.
Transmite truques para imobilizar o assaltante ou como usar os seus objectos pessoais em sua
defesa.
Realign
Em que consiste: desenvolve o equilíbrio e a simetria do corpo, melhorando a postura e a
coordenação.
A quem se destina: para quem necessita de reduzir o stress e dores na costas, bem como melhorar
a postura.
Mais-valia do PT: uso da técnica de Pilates, disciplina privilegiada no desenvolvimento do equilíbrio
e da coordenação.
ReStart
Em que consiste: duas consultas mensais (passando a apenas 1 após 3 meses), com o objectivo
de conhecer os hábitos alimentares do aluno e favorecer uma reeducação alimentar por forma a
atingir os objectivos a que se propõe. Muitas vezes em paralelo com outra PT Solution.
A quem se destina: Quem deseje perder ou ganhar peso, melhorando os hábitos alimentares.
Mais valia do PT: Aconselhamento nutricional altamente qualificado.
204
9 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
OPERAÇÕES TÉCNICAS
Templates
Template 1
Para clientes sedentários (ou inactivos há mais de 6 meses) e que não tem um objectivo especifico.
Template 2
Para clientes activos há mais de 6 meses e que pretendem manter a sua condição física actual.
Para clientes que já completaram o Template 1.
Template 3
Para clientes que já completaram o Template 2 e que pretendem manter a sua condição física
actual.
205
9 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Hipertrophy
Template 1
Aplica-se a clientes sedentários (ou inactivos há mais de 6 meses) e que têm como objectivo
especifico ganhos de massa muscular, de força ou de resistência muscular.
Template 2
Para clientes activos há mais de 6 meses ou que já completaram o Template 1 e cujo objectivo é
aumentar a massa muscular. O Personal Trainer deve decidir se o cliente está preparado para
começar o Template 2. Se não, o cliente deve repetir o Template 1.
Template 3
Para clientes que já terminaram o Template 2 e cujo objectivo é aumentar a massa muscular.
Strength
Template 2
Para clientes activos há mais de 6 meses ou que já completaram o Template 1 e cujo objectivo é
aumentar a força muscular. O Personal Trainer deve decidir se o cliente está preparado para
começar o Template 2. Se não, o cliente deve repetir o Template 1.
Template 3
Para clientes que já terminaram o Template 2 e cujo objectivo é aumentar a força muscular.
206
9 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Muscular Resistance
Template 2
Para clientes activos há mais de 6 meses ou que já completaram o Template 1 e cujo objectivo é
aumentar a resistência muscular. O Personal Trainer deve decidir se o cliente está preparado para
começar o Template 2. Se não, o cliente deve repetir o Template 1.
Template 3
Para clientes que já terminaram o Template 2 e cujo objectivo é aumentar a resistência muscular.
Reduce
Template 1
Para clientes sedentários (ou inactivos há mais de 6 meses) e que têm um objectivo diminuir a
percentagem de massa gorda.
Template 2
Para clientes activos há mais de 6 meses ou que já completaram o Template 1 e cujo objectivo é
diminuir a percentagem de massa gorda. O Personal Trainer deve decidir se o cliente está
preparado para começar o Template 2. Se não, o cliente deve repetir o Template 1.
Template 3
Para clientes que já terminaram o Template 2 e cujo objectivo é diminuir a percentagem de massa
gorda.
207
9 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Personal Trainers
Oportunidades
Cada PT tem de ser certificado nas seguintes Soluções:
REshape
REduce
NOTA:
Os PT’s que queiram ser certificados nestas Soluções têm de fazer a formação dada pelo
Holmes Place e passar nos exames
1. Par-Q do Cliente
2. Contracto do cliente (fica dentro do Par-Q)
3. Folha de asssinaturas do cliente
4. Template do Solution
5. Folha com 10 sessões de treino
208
9 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Sócios actuais
209
10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
ASSISTED STRETCHING
Assisted Stretching
(alongamentos assistidos e flexibilidade)
Definição Flexibilidade
Alves (1998), citando Zatsiorsky (1966), afirma que a Flexibilidade pode ser definida como a
faculdade de efectuar movimentos de grande amplitude. O mesmo autor cita Bouchard, ao
definir a flexibilidade como “a qualidade que permite a um segmento deslocar-se com a
amplitude máxima”, o que pressupõe permitir a exploração máxima da articulação.
Importa referir que a Flexibilidade não existe como uma característica geral, mas antes
específica de uma determinada articulação e sua função.
Considerações da Flexibilidade
Flexibilidade
Forma de trabalhar que visa obter um aumento da amplitude de um arco de movimento (ROM)
superior ao original
Alongamento
Forma de trabalho que visa manter os níveis de flexibilidade e realizar movimentos de ROM
normal com o mínimo de restrição física possível
Factores Neuromusculares
Para que o sistema nervoso controle adequadamente os mov. dos músculos esqueléticos, deve
receber uma retroalimentação sensorial contínua do músculo que está em contracção. Essa
retroalimentação inclui informações referentes à tensão desenvolvida pelo músculo e uma
avaliação do comprimento muscular. Essas informações são dadas por 3 Factores principais:
• Fusos Neuromusculares;
• Orgãos tendinosos de Golgi (OTG´s);
• Receptores Articulares.
210
10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
ASSISTED STRETCHING
Fusos Neuromusculares
Receptores Articulares
• São responsáveis pela informação relativa ao estado, posição e movimento das articulações.
• Têm caracter preventivo e de protecção no que se refere a possíveis lesões.
• Passivo - quando o ROM é obtido pela intervenção de uma força externa (ex:Personal
Trainer).
Dois tipos:
• PPR (Passive Physiologic Range of Motion) – O alongamento é feito dentro do ROM
normal da articulação.
• PPS (Passive Physiologic Stretching) - É composto de movimentos além do ROM normal
numa tentativa de atingir o ROM máximo.
Activo - produzido utilizando forças internas como resultado da contracção muscular exclusiva
do antagonista (do músculo a alongar).
Dois tipos:
• Alongamentos activos livres – ocorrem quando os músculos antagonistas produzem força
sem aplicação de uma força externa
211
10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
ASSISTED STRETCHING
212
10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
ASSISTED STRETCHING
Alongamento Alternativo 2
Movimento:
Flexão plantar e
flexão da perna.
Impingments:
tendão de Aquiles,
posterior do joelho.
Alongamento Principal
Alongamento Alternativo
Movimento:
flexão plantar (com perna flectida)
Impingments:
tendão de Aquiles, posterior do joelho.
213
10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
ASSISTED STRETCHING
Alongamento Alternativo
Movimento:
flexão da perna, extensão da coxa, rotação
externa da coxa
Impingments:
posterior do joelho, crista ilico.
214
10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
ASSISTED STRETCHING
Alongamento Alternativo
Movimento:
Extensão da
coxa, rotação
externa da
coxa,
abdução da
coxa
Impingment
s:
Joelho, crista
ilíaco, coluna
vertebral
Alongamento Principal
Alongamento Alternativo
Movimento:
Abdução da coxa, rotação externa da coxa,
extensão da coxa, flexão da coxa
Impingments:
Joelho, crista ilíaco, coluna vertebral
215
10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
ASSISTED STRETCHING
Alongamento Alternativo
Movimento:
Adução da coxa,
rotação interna
da coxa
Impingments:
Crista ilíaco,
joelho
Alongamento Principal
Alongamento Alternativo
Movimento:
Extensão da perna e flexão da coxa
Impingments:
Joelho, coluna vertebral
216
10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
ASSISTED STRETCHING
Alongamento Principal
Alongamento Alternativo
Movimento:
Adução, extensão,
hiper extensão e
rotação interno do
braço
Impingments:
Articulação do
ombro, coluna
vertebral
217
10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
ASSISTED STRETCHING
Movimento:
adução, elevação, rotação das omoplatas
Impingments:
Articulação dos ombros, coluna vertebral, cotovelos
218
10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
ASSISTED STRETCHING
Alongamento Principal
Alongamento Alternativo 1
Movimento:
Flexão do braço e rotação do braço
Impingments:
Articulação do ombro, cotovelo, coluna
vertebral
Nota: os braços estão semi-flectidos
Alongamento Principal
Alongamento Alternativo 1
Movimento:
Extensão do antebraço, extensão de braço
Impingments:
Cotovelo e articulação do ombro
219
10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
ASSISTED STRETCHING
Alongamento Principal
Alongamento Alternativo
220
10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
ASSISTED STRETCHING
Alongamento Principal
Alongamento Alternativo 1
Alongamento Alternativo 2
Movimento:
Extensão, flexão lateral e rotação do tronco
Alongamento Alternativo 3
Impingments:
Coluna vertebral, crista ilíaco.
221
10 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
ASSISTED STRETCHING
Nota:
Aquando da realização de uma sequência de alongamentos o Personal Trainer deve ter sempre
presente:
222
11 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
SPOTTING
Porquê o spotting?
• Técnica;
• Segurança;
• Prevenção de lesões;
• Profissionalismo;
• Educação.
Quando é utilizado?
• Tempo;
• Repetições;
• Séries;
• Postura;
• Alinhamento corporal;
• Amplitude de Movimento (ROM);
• Respiração.
Como?
3 tipos de spotting:
• Visual;
• Verbal;
• Toque.
Visual
223
11 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
SPOTTING
Verbal
• Técnica;
• Postura;
• Tempo;
• Visualizações;
• Correcções;
• Feedback positivo.
Toque
• Firme;
• Perguntar primeiro;
• Ter em atenção onde é o toque;
• “no go zones”;
• Usar se for absolutamente necessário;
• Só se existir uma base de confiança.
• Amplitude de movimento;
• Relembrar a postura correcta;
• Segurança.
Aquando da execução de um exercício num ergómetro, por parte de um cliente, o Personal Trainer
deve seguir algumas linhas de orientação em relação à sua posição e postura:
224
11 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
SPOTTING
Remo
OU
Cross Trainer
OU
Se tiver que utilizar um cross trainer que fique entre outros 2 e que estejam ocupados,
pode ficar a frente da máquina.
225
11 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
SPOTTING
No Step
Na Bicicleta
226
11 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
SPOTTING
Na passadeira
Nota: Se tiver que utilizar uma máquina que fique entre outros 2 e que estejam
ocupados, pode ficar a frente do mesmo (step, passadeira, cross trainer e bicicleta).
227
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
Definição:
Uso da força do Personal Trainer de modo a variar a resistência, facilitando o trabalho efectuado
pelo cliente.
Limitações da MR
• A MR pode ser uma técnica invasiva, é necessário extrema atenção relativamente a clientes que
se sentem pouco à vontade com “contactos”;
• Maior probabilidade de lesão por parte do PT através do stress físico acumulado;
• Não pode ser quantificado com precisão;
• A pré-fatiga de um músculo, por vezes é essencial para aplicar MR;
• A comunicação entre PT/cliente é muito importante;
• O PT pode colocar em causa a sua própria postura ao aplicar a MR.
Porquê utilizar MR
228
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
Como aplicar MR
229
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
230
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
231
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
232
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
233
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
234
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
235
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
236
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
237
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
Opção: em pé
238
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
239
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
240
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
241
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
242
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
243
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
244
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
Todos os exercícios de Manual Resistance podem ser feitos isoladamente durante um treino.
O Personal Trainer pode no entanto utilizar as diferentes técnicas que conhece e pô-las em prática
em sistema de Compound Sets (série composta) ou Super Sets (super série) nas máquinas com
resistências, sem que para tal o cliente necessite de mudar de posição ou lugar (Ver exemplos de
conjugações máquinas/Manual Resistance).
245
12 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MANUAL RESISTANCE
246
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Atendimento Telefónico
Objectivos:
Vão estar em diferentes situações: sócios recentes, sócios com pouca ou nenhuma utilização,
sócios satisfeitos, sócios insatisfeitos, etc …
Todos sem excepção se inscreveram com o objectivo de melhorar a sua qualidade de vida
através do exercício físico.
O nosso papel é fundamental para que os objectivos dos sócios sejam alcançados!
1. Preparação
2. Saudação e Apresentação
3. Motivo e Marcação
4. Objecções
5. Confirmar e Agradecer
Preparação:
247
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Se Sim
- O meu nome é ________ e estou a ligar do Holmes Place _________ . Posso tratá-lo por
________ (1º nome)? Como está ?
Se Não
- O meu nome é ________ e estou a ligar do Holmes Place _________ . A que horas
poderei falar com o(a) Sr.(a) ______ ?
- Muito obrigado(a)!
Motivo e Marcação:
Sócios recentes
Antes de ligar vê o historial que está registado em MT.
O sócio está à espera do teu telefonema, que deve acontecer poucos dias depois da data da sua
inscrição ou da data em que pretende começar. A receptividade ao teu telefonema é grande!
Assume a marcação!
É fundamental não dar a ideia que a tua agenda está vazia e totalmente ao dispor do sócio
- Na sequência da sua inscrição no nosso Clube estou a ligar-lhe para marcar o seu
Holmes Place Wellness Check (explicar o que é se necessário). Gostaria de saber se tem
disponibilidade para marcarmos então a sua avaliação física para...
Motivo e Marcação:
- Estou a ligar-lhe porque reparei que o Sr.(a) tem vindo muito pouco ou nunca veio ao Clube!
- Existe alguma razão em especial para esta ausência?
Nesta altura podem vir objecções que têm a ver c/ o sócio ou com alguma coisa que o
desagradou no Clube / serviço / etc...
248
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
É importante saber exactamente o motivo e tentar sempre arranjar a melhor solução para o
sócio.
Confirmar e Agradecer:
- Sr.(a) ______ , 4ª feira, dia 15, pelas 19:00 horas estou no Clube à sua espera. Depois de se
equipar suba/desça p/ o ginásio e lá estarei.
Caso não possa comparecer agradeço que me informe com alguma antecedência para poder
fazer a gestão da minha agenda. O meu telefone é __________ .
Estamos combinados?
Objecções:
Lembra-te do seguinte:
* Se não for possível marcar deixa o processo do teu lado - tu voltas a ligar e não o contrário.
* Faz perguntas. Quando perguntamos eles mudam o focus para a pergunta pois têm que
responder.
* Não estás a telefonar PORQUE TENS mas sim PORQUE QUERES genuinamente ajudar essa
pessoa.
* “Não tenho tempo!” Importante voltar a explicar o que vai acontecer – conteúdo e duração.
Objecções:
Caso a objecção não tenha nada a ver com o motivo do teu telefonema, deves ouvir o sócio e
explicar que vais transmitir a sua situação ao departamento em causa para que possa ser dado
o respectivo seguimento.
249
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Objecções:
Nunca Aparecem...
Todas as pessoas são diferentes e como tal não existe nenhuma fórmula que garanta eficácia a
100%. No entanto, se reparares que as tuas marcações nunca aparecem revê o seguinte:
* Não te esqueças que todos os telefonemas são uma interrupção para as pessoas;
possivelmente não conseguiste cativar a atenção do sócio e transmitir a importância de vir ao
Clube ter contigo.
* Podem estar a pensar que lhe vais tomar muito tempo - por vezes é necessário explicar o
conteúdo das sessões e a sua duração.
É fundamental que PRATIQUES no terreno e que INVISTAS no sentido de te tornares cada dia
mais capaz, mais competente, mais eficiente, cada vez mais próximo da perfeição!
“Se foste tão longe que não consegues dar mais um passo então fizeste metade do
caminho que és capaz de andar.”
Provérbio da Gronelândia
250
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Abordagem e Comunicação
Objectivos:
Identificar várias formas de abordagem na comunicação
Desenvolver técnicas de comunicação eficazes
Identificar e aplicar as melhores estratégias na abordagem aos sócios
PORQUÊ?
A comunicação eficaz entre Personal Trainers e sócios é o início de uma relação forte e bem
sucedida.
RESULTADOS
SATISFAÇÃO
RECEITA
REFERÊNCIAS
Áreas a Considerar:
Expressão Corporal
Características Pessoais
Timing
Estratégias Verbais
Observação
Personalização
Alternativas
Feedback
Função
Missão
Expressão Corporal
Idade
Sexo
Aparência Física
DISC
Movimentação
251
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Timing
Mais exemplos?
Estratégias Verbais
“Com que frequência tinha planeado inicialmente treinar? Tem cumprido esse objectivo?”
Observação
Estar atento…
* Aniversário
* Passatempos
252
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Personalização
Cada sócio é uma pessoa diferente. Tratá-lo de modo especial contribui para a sua satisfação!
Porquê?
Alternativas
FEEDBACK – (a seguir)
Feedback
O QUE É?
O Feedback mostra interesse e reforça os laços entre Personal Trainer e sócios. Exemplos:
253
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
* No MI ou num TREINO de PT
* Refira o que viu e não deduza porquês (ausência de preconceito)
* Pergunte se pode sugerir algo diferente no treino
* Oiça, Oiça
* Perguntas, perguntas
* Assuma um compromisso
Função
SOU PERSONAL TRAINER, qualificado para garantir, eficácia, segurança e personalização dos
treinos de todos os sócios do Clube.
Missão
Qual é a minha Missão?
DICAS
Uma má notícia…
Alguns Personal Trainers com as maiores carteiras de clientes não são necessariamente
melhores tecnicamente mas sim os melhores na comunicação.
Numa fase inicial, as competências relacionais contam mais que as técnicas, no entanto, estas
são fundamentais para prestar a melhor ajuda possível.
“Sempre procurei a força e a confiança fora de mim, mas elas vêm de dentro. Sempre
lá estiveram. “
Anne Freud
254
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Personal Training
O Que é?
Para quem?
Como Vender?
Treino Personalizado
Serviço 5 Estrelas
Determinação de Objectivos
Alcançar Resultados
Treino Personalizado:
1 para 1
Eficácia
Segurança
Profissionalismo
Serviço 5 Estrelas:
Atitude
Pontualidade
Determinação de Objectivos:
Avaliação Física
Prazos
Reavaliações Periódicas
255
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Alcançar Resultados:
Encorajamento
Feedback
Reconhecimento
Perca de Peso
Hipertrofia muscular
Reabilitação muscular
Resistência Cardiovascular
Despiste de Stress
Bem estar, etc…
Personal Training
SALES
Análise da Pessoa
Comunicação
Marketing
O Processo Sales
256
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Análise da Pessoa:
DISC
• Confiante • Divertido
• (S) Sereno
• (C) Cauteloso
• Fala Baixinho
• Muitas questões
• Necessita segurança
• Necessita respostas
• Necessita atenção
• Datas e factos
• Não arrisca
• Tempo para decidir
• Pormenores
Orientação para as PESSOAS
• Desconfiado
257
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Comunicação:
Perguntas Abertas com um Tom Positivo (p/ abrir portas) – energia, novidade, esperança.
Exemplos?
ACREDITAR é fundamental
Transmitir Confiança
EMPATIA!!!!!!!!!!!
Marketing:
258
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
O Processo Sales:
259
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
5% Fecho
20% Solução
25% Necessidades
50% Rapport
260
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Objectivos:
Retenção
Gestão do tempo
Maior profissionalismo
Aumento do vencimento
Área a considerar:
Tarefas
Objectivos
Retenção
261
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Tarefas:
Objectivos:
Retenção:
262
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Rendimento da Empresa
Retenção:
Rendimento da Empresa
263
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Cancelamento de PT - sugestões:
Porquê?
Inicialmente o contrato foi feito com PT; deverá ser terminado também.
É uma oportunidade p/ saber porque o cliente pretende deixar o serviço e aprender com isso.
3. Realizar um telefonema, pelo PT e/ou Gym Manager, para marcar uma pequena reunião com
o sócio
4. Entregar um Questionário de Saída (pelo Gym Manager) - sempre que possível presencial
Cancelamento de PT – Motivos:
Doença
Insatisfação
Financeiro
Mudança de Residência/Local de trabalho
264
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Cancelamento de PT – DOENÇA:
SOLUÇÕES
Algumas situações patológicas podem ser tratadas no clube.
Sempre que necessário o PT ou Master Trainer deverão entrar em contacto com o médico
Passagem para o Aconselhamento Alimentar – se vai parar de praticar exercício assim não vai
perder a forma.
Cancelamento de PT – INSATISFAÇÃO:
SOLUÇÕES
Trocar de PT, pedir uma segunda oportunidade ao cliente com outro PT
Oferecer uma sessão com outro colega e reavaliar objectivos
Cancelamento de PT – FINANCEIRO:
SOLUÇÕES
Passagem para o PT Maintenance (1x, 2x mês)
Passagem para o Aconselhamento Alimentar, – se vai parar de praticar exercício assim não vai
perder a forma.
Saber qual a verdadeira razão, para averiguar se a situação é temporária ou definitiva
VANTAGEM:
Vamos de férias e continuamos a receber.
265
13 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Marcar férias em momentos diferentes dos sócios e passar as sessões para um colega PT.
Concordam?
CONCLUSÕES
Sempre que um cliente adere ao serviço de PERSONAL TRAINING tem uma expectativa.
Se a sua percepção do serviço não excede a sua expectativa, o cliente desiste.
Antes do sócio cancelar pergunta-lhe sempre qual era o seu objectivo de treino? Conseguiu
alcançá-lo? Por fim, perguntar-lhe se, depois de tanto esforço, vai agora deixar – ou vai optar
por um dos serviços alternativos – para perder tudo aquilo que custou tanto a conquistar?!
266
14 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PT EXPRESS
Aumentar a assiduidade ao exercício através de uma forma eficiente e em pouco tempo com
Personal Training.
O Dilema
Conselho?
Pergunta?
267
14 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PT EXPRESS
NAUTILUS.
BODYBUILDING
Treinos de 2 horas.
Dividir o dia (Same day split). Manhã 1 Grupo Muscular /tarde 1 Grupo Muscular
Dividir grupos por dia (Days Split) 2 grupos musculares por dia de treino
268
14 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PT EXPRESS
269
14 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PT EXPRESS
ACSM.
FISIOLOGIA
270
14 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PT EXPRESS
ESPECIFICIDADE.
COMPONENTES CHAVE.
• Criar um template.
• Prescrever correctamente (Exercício, Série, Reps, Cadência, Descanso).
• Ser específico e claro na resposta desejada da sessão.
• Queremos um resultado!
• Estar atento ao tempo do treino (cronómetro).
• Criar urgência relevante ao cliente (Dirigir a sessão).
• Sequência efectiva de exercícios conjuntamente c/ transições mínimas (Bola, MR, peso
corporal, máquinas,…)
FERRAMENTAS
271
14 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PT EXPRESS
EFICIÊNCIA ESPACIAL
PT EXPRESS 1
• Chest Press
• Lunges com halteres
• Remada Unilateral nos cabos e na Fitball
• Leg Press
• Elevações Laterais com halteres
• Vôos na Fitball
• Lumberjack chop nos cabos
• Abdominal Crunch na Fitball
PT EXPRESS 2.
• LEG PRESS.
• FLEXÃO DA PERNA C/ FITBALL.
• LUNGES.MULTI-DIRECIONAIS
• Força, core stability, equilíbrio e propriocepção eficiência de tempo e espaço, trabalha toda
a parte inferior do corpo e tem grande transfer funcional para o quotidiano
272
14 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PT EXPRESS
PT EXPRESS 3
• Leg press 1 x 15
• Lunges 1 x 15
• Upper back 1 x 15
• Pulldown 1 x 15
• Chest press 1 x 15
• Chest Incline 1 x 15
• Shoulder Press 1 x 15
• Elevação Lateral 1 x 15
• Biceps Curls 1 x 15
• Tricep Press 1 x 15
• Abdominal crunch 1 x 15
• Extensão do tronco 1 x 15 20-23 mins.
• Vertical Traction 1 x 15
• Chest Press 1 x 15
• Low Row 1 x 15
• PecK Deck 1 x 15
• Remada Alta 1 x 15
• Elevação Frontal 1 x 15
• Tricep Extension 1 x 15
• Biceps Scott 1 x 15
• Abductor 1 x 15
• Adductor 1 x 15
• Abdominal Curl 1 x 15
• Extensão do Tronco 1 x 15 20-23 mins.
273
14 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PT EXPRESS
PT EXPRESS 4
PT EXPRESS 4 (cont.)
• CICLO TS-CORE-TI .
• Chest Press 1 x 15
• Lumberjack chop 1 x 15
• Leg Press 1 x 15
• Upper Back 1 x 15
• Abdominais Obliquos 1 x 15
• Agachamento 1 x 15
• Shoulder Press 1 x 15
• Crunch Invertido 1 x 15
• Lunges Dinâmicos 1 x15
• Vôos 1 x 15
• Abdominal Crunches 1 x 15
• “Bons-dias” 1 x 15
274
14 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PT EXPRESS
PT EXPRESS 5
• CARDIO-RESISTÊNCIA-CARDIO.
• CARDIO 3 MINUTOS
• 3 SÉRIES DE EXERCÍCIOS DE RESISTÊNCIA 4´30”
• CARDIO-RESISTÊNCIA-CARDIO.
• X – Trainer 3 minutos
• Leg Press 1 x 15
• Chest Press 1 x 15
• Upper Back 1 x 15
• Remo 3 minutos
• Lunges 1 x 15
• Aberturas c/ halteres 1 x 15
• Vertical Traction 1 x 15
• Passadeira 3 minutos
• Shoulder Press 1 x 15
• Tricep Kickbacks 1 x 15
• Bicep Curl nos cabos 1 x 15
• Step 3 minutos
• Lying Reverse Crunches 1 x 15
• Abdominal Crunches 1 x 15
• Extensão do Tronco 1 x 15
PT EXPRESS 6.
275
14 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PT EXPRESS
PT EXPRESS 7
PT EXPRESS 8
• COMPOUND SETS
2 exercícios do mesmo grupo muscular /grupos musculares antagonistas, sem descanso
• SUPER SETS
2 exercícios grupos musculares antagonistas, sem descanso
• TRI SETS
3 exercícios sem descanso
• GIANT SETS
4 exercícios sem descanso
Indicadores Essenciais
PT EXPRESS
RESUMINDO.
Leg Press
Leg Curl na Fitball
Multi Directional Lunges
Alongar peitoral
Remada Baixa na Fitball
Gravitron com “pegas paralelas”
Alongar dorsal
Shoulder Press com haltere na Fitball
Extensão do Tronco
Exercícios para TVA
277
14 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
PT EXPRESS
CASE STUDY
• Um iniciante quer treinar nos 30 minutos que tem de almoço. Nunca treinou antes e
verificou-se que a sua CFG é abaixo da média. Tem como objectivo correr sem ficar
esgotado e aumentar a força e o tónus muscular. Tem uma postura cifótica e os
isquiotibiais fracos.
• Uma cliente com mais de 2 anos de experiência de treino regular quer um circuito com
pesos para aumentar a resistência muscular e a força do core. Tem treinado
regularmente mas recentemente sente uma dor no ombro após exercícios tipo press. Ela
quer treinar o corpo todo.
• Um cliente que treina hipertrofia sente uma falha a nível de condição física e sente que
isso o está a impedir de progredir. Quer também “secar” um bocado. .Prescreve um treino
cardiovascular e de resistência de 30 minutos que o faça parecer menos “massudo” e mais
fit!
278
15 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
O que é motivação?
Qualquer processo psicológico ou fisiológico que faz com que nós façamos algo ou não.
Ex: Ter fome é uma forma de motivação
Medo, raiva ou amor são formas de motivação.
Reconhecimento por parte da sociedade é motivação
Auto-estima é motivação
Para estar motivado, uma pessoa precisa perspectivar um estado desejado (objectivo).
Motivado Vs Motivador
Características de um motivador
Specific (Específicos)
Measurable (Mensuráveis)
Achievable but challenging (Atingíveis mas Desafiantes)
Regularly reviewed (Regularmente revistos – feedback)
Timed (Temporais – deadline previsto)
279
15 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Objectivos específicos
Os objectivos devem ser referidos em relação a um estado especifico (de condição física, de
desempenho desportivo,...).
“Estar em melhor forma” não é especifico.
“conseguir correr 5km” é especifico.
Os objectivos necessitam de ser percebidos claramente pelo instrutor e cliente.
Objectivos mensuráveis
Objectivos temporais
280
15 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Flexíveis
Ser flexível permite pequenas variações (ex: cliente tem como objectivo treinar 3xsem mas uma
das semanas treinou só 2).
Evitar mentalidades demasiados inflexíveis (ex: se faltar uma sessão vou estar a deitar tudo por
água abaixo).
Controlados
Um objectivo de aumentar a actividade física para 3xsem e não comer sobremesa à refeição é
controlável e pode levar á perda dos 6kg.
Registados (escritos)
Pesquisas sugerem que objectivos escritos são mais facilmente atingíveis do que objectivos
falados.
Escrever SEMPRE os objectivos do cliente na sua folha de treino
281
15 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Feedback
O papel do feedback
Motivador e recompensatório – por vezes dizer que a distância entre o estado actual e o
objectivo está a ficar mais reduzido - feedback pode por si só ser uma recompensa e altamente
motivador.
Como confirmação de progressos – um cliente pode não estar ciente que progrediu.
Confirmação constante das mudanças é uma parte importante do reforço da motivação..
Feedback positivo - ex: o cliente está a progredir para o seu objectivo, pode ser
altamente motivador.
Feedback negativo – ex: o cliente não está a progredir como desejado, pode ser altamente
desmotivador.
Comunicar as novidades na forma mais positiva possível (feedback positivo das más notícias)
Feedback negativo deve ser sempre “ensanduichado” entre dois feedbacks positivos. (Todas as
nuvens têm um contorno prateado).
Ex:., ”a sua postura e aparência melhoraram, e apesar da sua massa gorda ter-se mantido,
você está claramente “fitter” e com um maior controle da sua dieta e estilo de vida, podemos
esperar melhorias graduais nesse sentido”
Feedback negativo (quando dado com sensatez) é muitas vezes mais motivador que não dar
nenhum.
Este pode ser interno ou externo
282
15 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Reforço
Reforço externo
Reforço interno
Auto-estima
Confiança
Orgulho
Diversão
Melhoria do humor
• Focado no problema – usado quando se consegue resolver o problema (ex: pistas visuais
para reduzir a quantidade de comida ingerida)
• Focado nas emoções – usado quando só se consegue mudar a maneira de ver o problema
(ex: referir o regresso ao fumar não como um falhanço mas sim como um periodo de sucesso
sem o fazer)
Dizer-lhes que nós e outras pessoas acreditamos que eles conseguirão atingir os objectivos.
Sugerir uma reformulação nos objectivos a curto prazo para acomodar um período difícil.
283
15 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Ex: sugerir que escrevam todas as suas futuras sessões de treino na sua agenda (problema
focado, comportamental)
Ex: falar sozinho “eu já fiz isto antes, eu consigo fazer agora” (problema focado, cognitivo)
Ex: envolver amigos “ tu disseste-me que ias ver o teu PT todas as semanas” (problema
focado, comportamental)
Ex: “só porque falhei antes, não quer dizer que falharei agora” (emoção focada, cognitivo)
Ex: um cigarro não faz de mim um fumador, apenas uma pessoa que fumou um cigarro
(emoção focada, cognitivo)
Dizer ao cliente em que dias eles devem treinar, fazer com que eles escrevam na agenda,
isso fará com que:
Sugerir ao membro para manter um registo dos treinos – não queremos que alterem o
padrão.
Encorajá-los para que toda as sessões de treino estejam orientadas por objectivos.
Eles podem saber o quê, mas não sabem como – nós sabemos as estratégias.
Os clientes têm uma ideia das estratégias que podem funcionar ou não.
Adaptar o estilo motivacional conforme o cliente. (Ex: 30 anos de idade, ex-comando, pode
não querer empatia. Ex: 50 anos de idade, livreiro, pode não querer disciplina).
Relembrar – o que pode ser altamente motivador par um cliente pode ser bastante
desmotivador para outro.
Não tentar adivinhar – perguntar ao cliente o que o motiva.
284
15 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Fazer com que o treino seja divertido e bem orientado em relação a resultado
Assegurar que o cliente sai ao pé de ti a sentir-se bem
Se fizer o acima referido com os clientes, também o PT gostará mais do seu trabalho, sentir-se-
á melhor por isso e será mais bem sucedido.
Ajudar os clientes a estabelecer objectivos a curo, médio e longo prazo (S.M.A.R.T.) os quais
devem também ser flexíveis e controláveis
Registá-los, evidenciar a importância de registar os progressos e manter os objectivos flexíveis
e controláveis.
Dar feedback constante – positivo/negativo/positivo (técnica da sanduíche)
Reforçar os sucessos dos teus clientes
Criar estratégias para lidar com os problemas
Fazer com que o treino seja divertido e bem orientado em relação a resultado
Assegurar que o cliente se sinta sempre bem…
285
16 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Member Interaction
História do M.I.
O que faziamos…
floating
supervising
99% 99%
97% 98%
100%
93%
94% 94% QF
90%
90%
QB
80%
DC
70% 65%
60%
60%
52% 52%
48% 48%
50%
40%
40% 35%
30%
20%
10%
10% 7% 6% 6%
3% 2%
1% 1%
0%
Sim Não Sim Não Sim Não Sim Não
Pergunta 1 Pergunta 2 Pergunta 3 Pergunta 4
☺ member interaction
70,00%
60,00%
sim
50,00%
não
40,00%
30,00%
18,52% 18,52%
20,00%
11,11%
10,00%
3,70% 3,70%
0,00%
1 - O Instrut or Apresent ou-se ? 2 - Pergunt ou o seu nome ? 3 - Foi simpático e at encioso? 4 - Recebeu algum feedback pelo seu treino 5 - Achou o instructor dinamico e activo ?
?
286
16 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Avaliação do M.I.
Incisivo;……
Diferença entre Justeza e Justiça
287
16 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
Justiça
Justeza
• 40 sócios no gym
• 10 estão a treinar em pares
• 15 estão na passadeira a correr
• 5 são habituais
• 10 sócios que não conhecemos nem nunca vimos no gym
• 40 sócios no gym
• 10 estão a treinar em pares
• 15 estão na passadeira a correr
• 5 são habituais
• 10 sócios que não conhecemos nem nunca vimos no gym
288
16 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
E também…
• Diminuir o Atrittion
• Aumentar a retenção
Onde estamos…
• MI ocasional
• MI que apenas toca os que já estão tocados
• MI picar os pontos do giving a hand
289
17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
WELLNESS CHECK
CONTEUDOS/ AGENDA
Definição
Oportunidades
Conceito e estrutura
Price presentation
Definição
Para o efeito, dispomos e pomos à disposição dos sócios, exames de diagnóstico, observação e
parecer profissional adequados a qualquer situação.
Tradução de Termo
Visualizem uma consulta ao vosso médico, como ele vos trata, a linguagem que utiliza, os seus
gestos – onde o seu focus são vocês.
Se o nosso focus for ajudar o prospect e se o nosso discurso for genuíno, o prospect
inconscientemente vai associar o nosso comportamento, o nosso discurso a algo familiar – o seu
médico – Ganhamos automaticamente a sua confiança.
Estimado sócio pratique desporto, mas esteja seguro que você tem condição física para
o fazer.
290
17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
WELLNESS CHECK
OPORTUNIDADES
Início
ESTRUTURA
• 1ª sessão 30 min
• Peso
• Perímetro da cintura
• Flexibilidade
• Pressão arterial
• Massa gorda
• Teste cardiovascular
• Cardio scan
• Questionário alimentar
ESTRUTURA
• 2ª sessão 30 min
• Entrega de relatório e interpretação
• Nova ficha de treino (realizar alguns reajustes no programa) – Upseling PT
• Soluções -Upselling de AA/Suplementação
291
17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
WELLNESS CHECK
Grelha para Apresentação dos Preços _ Prospect quer Horário TOTAL – Opção 1 *
292
17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
WELLNESS CHECK
PAGAMENTOS a PT
PT Express 2x 30’
• 1ª sessão de 30’
• 2ª sessão =CPS 60’
• 3ª sessão de 30’
Códigos
Ajudar é acreditar !
293
17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
WELLNESS CHECK
1. O João sabe que actualmente já não é obrigatório apresentar um Atestado médico para
praticar exercício físico?
João, concorda comigo que é fundamental saber como está a sua condição
física para podermos definir objectivos e o programa que melhor se adequa a si.
Tempo de espera e obtêm concordância.
No GYM:
Por isso é que faz parte da sua adesão o Holmes Place Welness Check Program, onde
vai fazer a sua avaliação física com um profissional de saúde da nossa equipa 2x por
ano e agora no início também (explicar CPS e apresentar PT Express)
Price Presentation
Após a apresentação de mensalidade, PT, inscrição inicial e pressão de fecho POS (CPS + 2
sessões de PT 30” (1ª WC+ 2ª PT30) incluídas na sua incrição inicial de €65) +, apresentamos
as sessões de wellness check obrigatórias para todos os novos sócios no 5º e 11º meses.
Por isso é que temos ao seu dispor a realização de dois check up anuais obrigatórios a que
chamamos Holmes Place Wellness Check Program cuja finalidade é avaliar a sua condição
física.
O João no 5º e 11º mês vai fazer a sua sessão de Wellness check que inclui:
(adaptar o nosso discurso à necessidade específica do sócio, tocar na dor ex: o sócio quer
perder peso – “tenho a barriga gorda”/ salientar o exame “perímetro da cintura)
294
17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
WELLNESS CHECK
• Peso
• % de massa gorda
• Perímetro da cintura
• Pressão arterial
• Flexibilidade
• Teste cardiovascular
• E o mais importante, é que recebe também uma avaliação que mede o seu
nível de fitness, stress e um electrocardiograma não clínico de despiste.
• Questionário alimentar
6. O que me diz?
Este investimento na sua saúde é realizado no 4º e 10º mês da sua utilização no nosso clube
(de saúde) por DD. Só daqui a 4 meses é que acontece o primeiro pagamento.
Possíveis Objecções
295
17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
WELLNESS CHECK
Joiners, a partir de 1 de Julho que adquirem 2 sessões de PT 30’ no POS (CPS+2 Pt 30’),
passam a usufruir das mesmas da seguinte forma:
Sessão 1 = 30 min. em substituição da 1ª sessão de PT30 ( o sócio pode treinar neste dia se
fizer muita questão mas sem programa).
Script sessão 1: esta é uma sessão avaliativa pelo que iremos apenas recolher alguns dados
seus com o objectivo de depois prescrever o melhor programa de treino. Serve ainda para
comparar com as avaliações que realizaremos no 5º e 11º Mês.
A interpretação dos dados do teste sob a forma de relatório, acontece na próxima reunião de 60
min, onde iremos definir tb o seu programa.
A interpretação e apresentação de todos os testes é natural excepto:
Cardio scan: Importa dizer que este aparelho é um instrumento de despiste e não um meio de
diagnóstico como o Electrocardiograma. Em caso de algum desvio detectado recomendamos a
consulta de um médico especialista.
Questionário alimentar: Visa efectuar uma análise da sua rotina e hábitos alimentares para
posterior recomendação de alimentação e suplementação caso necessário. Esta recomendação
acontece na próxima sessão.
Notas:
As 3 sessões têm que se realizar num espaço de 30 dias máximo sendo ideal 2 semanas.
As duas primeiras sessões devem ser mais seguidas podendo até ser no dia seguinte.
Joiners que adiram ao PT por DD ou Pack têm acesso ás duas sessões de 30 min, oferta
do PT que recebe o novo cliente do dep. Comercial.
Esperamos que não existam outros mas se existirem terão apenas direito a uma única
sessão = CPS = 60min e depois as sessões de WC no 5º e 11º meses.
5º Mês após adesão, o sócio tem direito a mais 2 sessões personalizadas de 30 min:
296
17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
WELLNESS CHECK
Sessão 1 = 30 min., esta é uma sessão avaliativa pelo que iremos recolher os mesmos dados
da 1ª sessão realizada à 5 meses (peso, massa gorda, tensão arterial, flexibilidade, perímetro
da cintura e teste cardiovascular, cardio scan e novo questionário alimentar) com o objectivo de
comparar/avaliar resultados.
Sessão 2 = 30 min., esta é uma sessão interpretativa dos resultados já obtidos (entrega do
relatório) e, se necessário, uma sessão de definição de novos objectivos, para isso deveremos
preencher uma nova ficha de treino com pequenos reajustes no plano de treino (inclusão de 2 a
3 exercícios novos ou alteração do método de treino ou alteração da intensidade do treino
cardiovascular).
11º Mês após adesão, o sócio tem direito a mais 2 sessões personalizadas de 30 min:
Sessão 1 = 30 min., esta é uma sessão avaliativa pelo que iremos recolher os mesmos dados
da 1ª sessão realizada há 5 e há 11 meses (peso, massa gorda, tensão arterial, flexibilidade,
perímetro da cintura e teste cardiovascular, cardio scan e novo questionário alimentar) com o
objectivo de comparar/avaliar resultados.
Sessão 2 = 30 min., esta é uma sessão interpretativa dos resultados já obtidos (entrega do
relatório) e, se necessário, uma sessão de definição de novos objectivos, para isso deveremos
preencher uma nova ficha de treino com pequenos reajustes no plano de treino (inclusão de 2 a
3 exercícios novos ou alteração do método de treino ou alteração da intensidade do treino
cardiovascular).
297
17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
WELLNESS CHECK
Questionário Alimentar 1
Acordar Hora : __________
Pequeno Almoço Hora/local :________
Alimentos habitualmente ingeridos:
_______________________________________________
__________________________________________________________________________
___
Meio da manhã Hora/local :________
Alimentos habitualmente ingeridos:
_______________________________________________
Almoço Hora/local :________
Alimentos habitualmente ingeridos:
_______________________________________________
__________________________________________________________________________
___
Meio da tarde Hora/local :________
Alimentos habitualmente ingeridos:
_______________________________________________
Jantar Hora/local :________
Alimentos habitualmente
ingeridos:________________________________________________
__________________________________________________________________________
___
Ceia Hora/local :________
Alimentos habitualmente ingeridos:
_______________________________________________
Toma ou já tomou suplementos
alimentares?_________________________________________
298
17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
WELLNESS CHECK
Questionário Alimentar 2
Já fez Aconselhamento Alimentar?
_________________________________________
Desde que começou a treinar mudou os seus hábitos
alimentares?________________________
_________________________________________________________________________
Come antes de treinar? A que horas? O que
come?____________________________________
_________________________________________________________________________
Toma ou já tomou suplementos
alimentares?_________________________________________
Questionário Alimentar 3
Já fez Aconselhamento Alimentar? _________________________________________
CPNs (Critical Nutrition Points):
Que quantidade de água bebe por dia? _____________________________________________
O que come antes de treinar?_____________________________________________________
O que come após o treino? _______________________________________________________
O que bebe/come durante o treino? ________________________________________________
Come alguma coisa depois de jantar? ______________________________________________
Come fruta diariamente’? Que quantidade?___________________________________________
Com que frequência come peixe?__________________________________________________
Tem o hábito de comer frutos oleaginosos?__________________________________________
Come sopa a todas as refeições?___________________________________________________
Ingere alimentos ricos em Hidratos de Carbono? Com que frequência e que quantidade? ______
_____________________________________________________________________________
Que tipo de proteína consume mais frequentemente? Quantas vezes por dia?_______________
_____________________________________________________________________________
299
17 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
WELLNESS CHECK
300
18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
AVALIAÇÃO FÍSICA
Conceito
1. Composição corporal;
2. Resistência cardiovascular;
3. Força e resistência muscular;
4. Flexibilidade. Miguel lucena
Objectivos da AF
Pontos de referência
301
18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
AVALIAÇÃO FÍSICA
Indivíduo a Avaliar
O indivíduo a avaliar é uma das variáveis mais importantes, pelo que deve estar perfeitamente
ciente do que vai acontecer.
Os procedimentos da avaliação não devem ser apressados (deve-se tentar reduzir os factores
de stress e ansiedade). O avaliado deve seguir algumas regras básicas:
A ordem pela qual diferentes avaliações são efectuadas pode ter influência significativa nos
resultados das mesmas. Quando se realiza mais que uma avaliação, deve-se ter em conta as
componentes de performance física que se vão avaliar. Miguel lucena
Caso esta ordem não seja respeitada, umas avaliações vão influenciar as outras.
302
18 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
AVALIAÇÃO FÍSICA
Exemplo: uma avaliação de força (que provoca alterações da frequência cardíaca), irá prejudicar
uma futura avaliação cardio-respiratória, principalmente em testes submáximos. Uma avaliação
cardio-respiratória antes de uma avaliação de composição corporal, também não é indicada,
devido aos níveis de desidratação que esta provoca.
Os Testes de Força (para cálculo de 1RM) deverão ser realizados num dia diferente.
PA e FC Repouso
Para medir a Pressão Arterial e o pulso em repouso senta-se o indivíduo durante 5 minutos,
seguidamente coloca-se o “Omron” no pulso esquerdo
com a mão em supinação. O braço deve estar todo apoiado e, se possível à altura do coração.
O indivíduo deve estar descontraído, com o braço relaxado e sem firmar a mão e não deve
falar durante a medição.
Estatura
1
instrumento constituído essencialmente por uma haste metálica graduada de zero a 2.10 metros. Sobre
a haste graduada desliza um cursor, a que se pode fixar uma régua que fica numa posição perpendicular
em relação à haste. A régua movimenta-se com o cursor de cima para baixo. A leitura é feita na haste
graduada, dentro da janela do cursor, devendo o zero ficar colocado no solo.
303
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AVALIAÇÃO FÍSICA
A altura total é a distância do vértex (ponto superior do crânio) ao solo. O indivíduo deve estar
descalço e usando pouca roupa no momento da medição, para que seja visível a posição do seu
corpo. Deve estar numa posição erecta sobre uma superfície lisa. A cabeça deve estar
orientada segundo o plano horizontal.
Os calcanhares devem estar unidos e as pontas dos pés afastadas aproximadamente 60º (o
ajuste dos pés depende da posição dos joelhos que, preferencialmente, devem estar em
contacto). O peso deve estar distribuído sobre os dois pés.
Deve-se ajudar o indivíduo a adoptar uma posição “erecta” fazendo uma ligeira pressão lombar
com a mão direita e apoiando a mão esquerda na região esternal. Simultaneamente faz-se uma
ligeira tracção na zona cervical.
A mão esquerda é colocada debaixo do queixo enquanto a mão direita coloca a haste móvel do
antropómetro sobre o vértex, fazendo pressão suficiente para comprimir o cabelo.
Sempre que possível, pede-se ao avaliado que faça uma inspiração profunda durante o
momento da mensuração. A medida deve ser arredondada até ao milímetro (0,1 cm).
Os valores mais estáveis são os que se obtêm de manhã em jejum (para efeitos de comparação
entre AF’s a medida deve ser tomada sempre à mesma hora). Miguel lucena
2
Índice de massa corporal (IMC ) e percentagem de massa gorda
O IMC é utilizado para avaliar o peso relativamente à altura (total peso (KG)/quadrado altura
(metros). Os problemas de saúde relacionados com a obesidade aumentam com um IMC
superior a 25 (considera-se obesidade quando acima dos 30 kg/m2).
1. Massa corporal magra (composta por músculos, órgãos, fluidos internos, etc...);
2. Massa corporal gorda (massa de gordura ou tecido adiposo).
Classificação IMC (Kg/m2)
2
Em inglês BMI: Body Mass Index.
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Corresponde ao valor da % de massa gorda obtido através de um aparelho, como por exemplo,
balanças com bio-impedância (Tanita).
O valor ideal pode variar por indivíduo mas, normalmente, a regra será:
305
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Somatotipologia
Cada indivíduo tem determinadas características fisiológicas e morfológicas, pelo que devem ser
seleccionados exercícios específicos para cada tipo físico. Dependendo do predomínio de tecido
adiposo, de
Figura 197.
Figura 198.
.
Endomorfo (geneticamente flácido)
306
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Figura 199.
Pregas de Adiposidade
Protocolo de medição
As pregas deverão ser medidas no lado direito do corpo do indivíduo, para que exista
padronização.
307
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Com o indicador e o polegar, o avaliador pinça o corpo do avaliado, de forma a criar uma prega
(destacando-a do tecido muscular) que tenha duas camadas de pele e duas camadas de
gordura.
O adipómetro deve ser colocado a 900 em relação à superfície de pele (marca da prega), com a
face marcada virada para o avaliador para que este consiga fazer uma correcta leitura do valor.
Devem-se realizar 2 ou 3 medições, sendo que a margem de erro máxima entre 2 medições
consecutivas é de 1mm a 2mm.
Acromial
3
Se tiver dúvidas se está a agarrar músculo ou não, o avaliador pode pedir ao sujeito para fazer uma
ligeira contracção – se a prega “fugir” é sinal de que o tecido muscular estava a influenciar a medição.
308
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Radial
309
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Ponto Subescapular
310
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AVALIAÇÃO FÍSICA
O avaliado deve:
Apesar dos locais de medição variarem um pouco consoante a bibliografia, o ideal seria a
existência de coerência desses parâmetros.
Neste Manual de Curso seguem-se as indicações do ISAK (Internacional Society for the
Advancement of Kinanthropometry), organismo de referência em Antropometria, cujo centro de
acção é o estudo dos critérios de medição e sua uniformidade.
311
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Prega oblíqua
Tirada:
Prega vertical
312
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Prega oblíqua
(de fora para dentro e de cima para baixo,
paralelamente ao ângulo natural da Crista Ilíaca).
Miguel lucena
Prega vertical
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Prega oblíqua
(de dentro para fora e de cima para baixo).
Prega vertical
314
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Prega vertical
Prega vertical
4
O avaliado deve estar sentado (não o está por impossibilidade da figura).
315
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Perímetros
Conceito
A tensão que se exerce na fita permite normalmente que esta fique em contacto com a pele em
toda a superfície que vais ser medida.
As excepções incluem os locais cuja anatomia local impeça que tal aconteça (ex: perímetro do
braço com contracção).
316
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Perímetro da Cintura
Perímetro do abdómen
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Perímetro da Anca
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AVALIAÇÃO FÍSICA
319
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Índice cintura-anca
O padrão de distribuição de gordura é reconhecido como um importante factor de predição dos
riscos de saúde associados à obesidade.
Indivíduos com mais gordura ao nível de tronco (padrão andróide), particularmente na zona
abdominal, têm maior risco de hipertensão, diabetes tipo II, hiperlipidémia,...
Miguel Lucena
320
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Indivíduos com mais deposição de gordura ao nível das extremidades (padrão ginóide) correm
menos riscos.
Entende-se por VO2 máx a quantidade de oxigénio que pode ser captado, fixado, transportado
e utilizado pelo organismo durante um esforço máximo. Este parâmetro traduz a denominada
potência aeróbia.
Para a determinação do VO2 máx. são utilizadas provas ergométricas, nas quais se pode
calcular o VO2 máx. directamente através da análise de gases, ou indirectamente, fazendo-se
uma estimativa deste valor, através de equações de predição.
A classificação dos protocolos pode ser feita com base na intensidade e duração do teste ou no
modo de administração da carga. No primeiro caso os testes podem ser sub-máximos, máximos
ou supra-máximos. No segundo caso podem ser de carga constante ou progressiva.
Enquanto que nos testes máximos se mede o VO2 máx., nos testes sub-máximos
estima-se o VO2 máx. Assim os primeiros tornam-se mais precisos que os segundos. Miguel
lucena
321
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Segurança
Nem todos os sócios podem ser avaliados. Nalguns casos, os protocolos têm de ser adaptados,
como no caso de indivíduos com patologias cardíacas. Embora não sejam comuns os acidentes
em indivíduos submetidos a esforços ergométricos realizados em laboratório e no terreno,
devem ser observadas algumas normas, de forma a minimizar os riscos.
Critérios de rejeição
322
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Os critérios de interrupção dos testes para adultos aparentemente saudáveis são os seguintes:
1. Início de angina ou sintomas que indiquem angina (ex: dores no peito, cansaço
excessivo, etc...);
2. Queda significativa na pressão arterial sistólica, ou uma incapacidade da mesma subir
com o aumento da intensidade da avaliação;
3. Subida excessiva da pressão arterial: pressão sistólica superior a 260 mmHg ou
diastólica superior a 115 mmHg.;
4. Sinais de confusão, vertigem, palidez, náuseas ou pele fria e húmida;
5. Ausência de aumento da frequência cardíaca face a aumentos de intensidade na
avaliação;
6. Alterações evidentes e/ou bruscas da frequência cardíaca;
7. Manifestações físicas (descoordenação) ou verbais de fadiga considerável. Miguel lucena
O intervalo de tempo normal para a realização deste teste é de 6 minutos, embora possa ser
prolongado por mais 3 a 4 minutos.
No caso da diferença ser superior, prolonga-se o teste até que a diferença da frequência
cardíaca nos dois últimos minutos não difira mais de 5 Bpm, mas não ultrapassando o tempo
limite já referido.
A média da frequência cardíaca no último minuto e a carga utilizada, dão o valor de VO2 máx.
A frequência cardíaca em steady-state deverá estar situada entre as 120 e as 150 Bpm, caso
contrário a prova deverá ser repetida numa outra data.
Normalmente, uma incorrecta determinação de carga para avaliação é a razão de não se
encontrar um valor de steady-state neste intervalo.
Factores como o nível de treino, a idade e a familiarização com o equipamento deverão ser
levados em consideração na escolha da carga da avaliação.
323
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AVALIAÇÃO FÍSICA
ProtocoloMiguel lucena
Teste sub-máximo para cálculo estimado do VO2 máx, efectuado na passadeira (pressupõe que
o avaliado já esteja familiarizado com o ergómetro e que tenha uma técnica correcta).
Protocolo
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Trata-se de um teste concebido para medir a resistência muscular dos músculos da parede
abdominal, em que se realizam o máximo de repetições possíveis num minuto.
ProtocoloMiguel
A nível de execução e posição final deve-se realizar uma elevação do tronco até atingir o
máximo de 30 graus.
No caso de se escolher a 2ª opção da posição inicial (mãos no chão) estas devem, segundo o
ACSM, alcançar um ponto 8 cm à frente (no caso de avaliados com ≥ 45 anos) ou 12 cm (no
caso de terem < 45 anos).
325
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Push Ups
Protocolo
Realizar a flexão dos cotovelos até que estes fiquem ao nível dos ombros, voltando à posição
inicial realizando a extensão dos cotovelos.
Mede-se o número de repetições correctas realizadas num minuto (devendo o peito
atingir uma distância mínima do solo da altura de um punho). Para as mulheres este teste deve
sofrer modificações na posição inicial, sendo o apoio feito nos joelhos.
Testes de Força
Protocolo
1. O dinamómetro deve ser regulado para que a haste regulável fique apoiada na zona da
falanginha da mão dominante;
2. O indivíduo deve colocar o dinamómetro ao longo do corpo, verticalmente; Miguel lucena
3. Colocar o ponteiro no ponto zero da escala;
4. O indivíduo deve fechar a mão com o máximo de força possível;
326
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AVALIAÇÃO FÍSICA
ProtocoloMiguel lucena
O teste deve ser iniciado com uma série de aquecimento composta por 15 a 20 repetições com
uma intensidade média (Rpe 6 a 7).
Todas as séries devem ter uma carga em que o indivíduo não consiga fazer mais de 12 a 13
repetições.
Todas as repetições de cada série devem ser efectuadas na maior amplitude articular possível;
quando isso deixar de acontecer dá-se o teste por concluído devido a falha muscular.
A velocidade deve ser de 2 segs na fase concêntrica e 2 segs na fase excêntrica. Toma-se nota
do número de repetições e da carga total.
Flexibilidade
Protocolo
O indivíduo deve estar sentado, sobre o colchão, com os pés descalços (separados cerca de 25-
30cm), e apoiados na parede anterior da caixa de avaliação.
As pernas devem estar estendidas, (mas não hiper-estendidas), nunca devendo ser flectidas.
327
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AVALIAÇÃO FÍSICA
Nesta posição o indivíduo deve ser encorajado a expirar à medida que flecte lentamente para a
frente, evitando movimentos bruscos, rápidos e fortes, nunca atingindo o limite da dor.
O ideal será avaliar uma perna de cada vez para verificar a simetria.
A finalização da bateria de testes pressupõe um período de cool down (ex: alongamentos) para
normalização dos valores de frequência cardíaca assim como para relaxamento.
Deve ser incutida a necessidade de uma nova realização de AF (num período máximo de 2
meses) para comparação de valores e sua respectiva progressão.
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AVALIAÇÃO FÍSICA
2. Altura: cm
Peso:
Massa gorda:
IMC (ou BMI):
4. Pregas subcutâneas:
3. Índice cintura/anca: (Homem/Mulher)
Peitoral/Tricipital:
Cintura:
Abd/suprailíaca:
Anca:
Crural
329
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BIBLIOGRAFIA
Referências bibliográficas:
Academia das Ciências de Lisboa - Dicionário da Língua Portuguesa Contemporânea.
Verbo. 2001.
American Counsil on Exercise – Personal Trainer Manual, The Resource for Fitness
Instructors. Reebok University Press. 1995.
APDP (Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal) – Viver com a Diabetes. Climepsi
Editores. 2003.
ASCM – ASCM’s guidelines for exercise testing & prescription. 6th Ed. 2000. Miguel lucena
ASCM – Research manual for ASCM’s guidelines for exercise testing & prescription. 4th Ed.
2001.
Barata, Themudo – Actividade física e medicina moderna. Europress. 1997. Miguel lucena
Barata, Themudo J.L. – Mexa-se...pela sua saúde. Publicações D.Quixote. 2003. Miguel lucena
Cantarella, Virginia – Bones and muscles: An Illustrated Anatomy. Wolf Fly Press.
Coleman, Vernon – Tudo o que deve saber acerca da Artrite. Ed. “Livros do Brasil” Lisboa.
Garganta, Rui – Guia prático de avaliação física em ginásios, academias e health clubs.
Manz produções. 2003.
NSCA – Essentials of strength training & conditioning. 2nd Ed. Human Kinetics. 2003. Miguel
lucena
Silva, Cecília e martins, Luísa - Revista Pais & Filhos, Motorpress Lisboa.
330
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BIBLIOGRAFIA
Tony Sephton B.Sc. & ACE - Holmes Place Academy Personal Trainer Continuing
Education Modules. Holmesplace. 2003.
331
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5 Assessments:
Escolha multipla
Respostas escritas
Prescrição de treino (PT 60 minutos) (vale 20% da nota final)
(se falhar, tem a 2ª oportunidade).
O 2º exame escrito é diferente (40%)!
Tem uma guia de estudo. Será seleccionado perguntas para o exame escrito.
332
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5. PT Session ( 60 mins.)
NOTA: Necessário escolher um membro do staff para a realização deste assessment (AS,MR, PT
session)
Se não for bem sucedido nesta certificação, pode repetir passados 2 meses integrando numa
formação para um novo grupo e continuar a trabalhar no gym como MI & OI Trainer.
Regras: os treinos para AS e MR deveram ser feitos nos estúdios e a sessão de PT no gym. Não
deverão usar a farda ao treinar e ao fazer os assessments.
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13. Qual é a sequência de exercícios recomendada para um treino de hipertrofia para os ombros?
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32. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de uma elevação frontal?
33. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um leg extension?
35. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um abdominal crunch?
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36. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um extensão lombar?
37. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um leg curl?
38. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um leg press?
39. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um press francês?
40. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um flexão lateral?
41. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um bicep concentrado?
42. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um supino inclinado?
43. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de uma remada alta?
44. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um supino plano?
45. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de uma remada baixa?
48. Que tipo de contracção é feita na fase puxar do movimento de um upper back?
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79. Qual é a adaptação cardiovascular que está incorrecto para uma população normal?
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107. O cliente que quer aumentar a resistência muscular e que é inactivo há mais de 2 anos, qual
seria o template indicado?
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108. O cliente que quer aumentar massa muscular e que é activo há mais de 2 anos, qual seria o
template indicado?
109. Mencione 3 “PT Solutions” (excluíndo o Reshape e Reduce) e indique o objectivo de cada um.
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Planos e movimentos
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KPI’s – O candidato tem que ter 60% mínimo para cada KPI para passar.
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KPI’s – O candidato tem que ter 60% mínimo para cada KPI para passar.
KPI’s – O candidato tem que ter 60% mínimo para cada KPI para passar.
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KPI’s – O candidato tem que ter 60% mínimo para cada KPI para passar.
Objectives
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2.O treino deve incluir aquecimento, cardio fitness, força e assisted stretching (só é
necessário os alongar pelo menos os músculos que foram trabalhados).
3.A prescrição tem que ser do PT solutions. Pode ser do Reshape 2 ou 3 (general health &
fitness) ou Reduce 2 ou 3. O Master trainer deve decidir qual será o template e sessão.
4.A prescrição tem que incluir pelo menos 1 exercícios de Manual Resistance.
5.estructuro do tempo:
KPI’s – O candidato tem que ter 60% mínimo para cada KPI para passar.
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