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Ebook - Como Evitar Os Défices Nutricionais Numa Dieta de Base Vegetal - Guia Definitivo PDF
Ebook - Como Evitar Os Défices Nutricionais Numa Dieta de Base Vegetal - Guia Definitivo PDF
Ebook - Como Evitar Os Défices Nutricionais Numa Dieta de Base Vegetal - Guia Definitivo PDF
OS DÉFICES
NUTRICIONAIS
NUMA DIETA
DE BASE
VEGETAL
GUIA DEFINITIVO
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Olá! O meu nome é Sandra, eu sou
nutricionista, vegetariana e autora
do site ovegetariano.pt.
ISBN: 978-989-20-8640-8
1ª edição
Julho de 2018
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Quando mudamos a nossa os alimentos de origem vegetal
alimentação, é normal surgirem representam a totalidade ou a
dúvidas sobre se estamos ou não a maioria dos alimentos
fazer a mudança corretamente e se consumidos. São exemplos deste
temos ou não todas as informações tipo de dietas a dieta vegetariana,
necessárias. “vegana”, mediterrânica, etc.
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Se és vegetariano com certeza que já De qualquer forma, se tivermos uma
ouviste a expressão “mas onde é que dieta variada, incluindo alimentos
vais buscar a proteína?”! Este é, sem ricos em proteína ao longo do dia,
dúvida, um dos maiores mitos vamos atingir facilmente as
associados às dietas de base vegetal. necessidades quer de proteínas quer
Na verdade, a proteína é facilmente em aminoácidos. Assim, não há
obtida através dos alimentos de necessidade de nos preocuparmos em
origem vegetal. Isto porque todos os ingerir proteínas complementares na
alimentos de origem vegetal, exceto os mesma refeição (exceto nas crianças).
óleos e o açúcar, a contêm.
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Feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas, tremoços. Arroz, trigo, aveia, cevadinha, millet, milho, etc.
Quinoa, amaranto e trigo sarraceno. Nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, cajus, etc.
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Os ácidos gordos ómega 3, assim
como os ómega 6, são considerados
essenciais, pois o nosso organismo
não os consegue produzir e, por isso, • Consumindo linhaça diariamente,
devem ser obtidos através da dieta. pois é rica em ALA. Uma colher de
Contudo, o nosso organismo consegue sopa de sementes de linhaça
utilizar um tipo de ómega 3 que se contém 4,3 gramas de ómega 3,
encontra em alguns alimentos de enquanto que 1 colher de chá de
origem vegetal, o ALA, convertendo-o óleo de linhaça contém 2,7g. A
em EPA e DHA. linhaça tem uma boa quantidade de
É importante realçar que esta ómega 3 e um excelente rácio
conversão é afetada quando se ómega 6:ómega 3.
consome ómega 6 em excesso! Os • Consumindo algas, já que fornecem
alimentos com maior teor em ómega diretamente EPA e DHA.
6 são a maior parte dos óleos vegetais, • Consumindo outros alimentos ricos
os alimentos pré-fritos e fritos, e os em ómega 3 (ALA) como sementes
snacks salgados. de chia, sementes de cânhamo,
nozes e beldroegas.
• Evitando alimentos excessivamente
Os ómegas são necessários para o processados, pois habitualmente
bom funcionamento do nosso contêm gorduras trans e muito
organismo. De uma forma geral, uma ómega 6.
boa ingestão de ómega 3 está
associada a efeitos positivos no
combate a doenças cardiovasculares
depressão, envelhecimento, doenças Utilizando sementes de linhaça estas
inflamatórias e autoimunes. devem ser consumidas moídas.
Utilizando o óleo de linhaça, devemos
consumi-lo em cru e não aquecido
(para temperar os alimentos, por
exemplo).
As recomendações apontam para 1,1g
(mulheres) e 1,6g (homens) por dia de
ómega 3.
A suplementação em ómega 3
(principalmente DHA) pode ser
recomendada na gravidez e lactação.
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Sementes de linhaça moídas ou óleo de linhaça.
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A “falta de ferro” numa dieta
vegetariana é, a seguir à proteína, o
mito mais comum. As recomendações apontam para as
Efetivamente, o ferro heme, apenas 8mg de ferro por dia (homens) e 8 a
presente nos alimentos de origem 18mg por dia (mulheres). Na gravidez
animal, tem uma absorção maior do e lactação as necessidades estão
que o ferro não heme (que se aumentadas.
encontra nos alimentos de origem
vegetal e animal também).
No entanto, existem vários alimentos
de origem vegetal ricos em ferro, e
• Consumir alimentos ricos em ferro,
existem também várias formas de
como leguminosas, cereais
potenciar a sua absorção.
integrais, legumes de folha verde
Uma pessoa que siga uma alimentação escura, sementes, frutos gordos,
vegetariana variada e equilibrada, tofu, tempeh, melaço e alimentos
consegue atingir as necessidades de fortificados.
ferro, sem recorrer a suplementação
• Demolhar as leguminosas e cereais
ou alimentos fortificados. Ainda
integrais antes de os cozinhar.
assim, a suplementação poderá estar
indicada em alguns casos, como na • Ingerir alimentos ricos em vitamina
gravidez. C (citrinos e outras frutas, legumes,
etc.).
• Consumir alimentos germinados
(cereais, sementes ou leguminosas).
O ferro serve para a produção de
• Consumir alimentos fermentados
energia, tendo também um papel
(pão de massa velha, chucrute, etc.).
importante na formação das hemácias
(glóbulos vermelhos do sangue), na • Evitar ingerir chá ou café durante
imunidade e na síntese do ADN. ou logo após as refeições.
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Feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas, tremoços. Arroz, trigo, aveia, cevadinha, millet, milho, etc.
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Mais de 99% do cálcio está depositado
nos nossos ossos e dentes. Níveis Os oxalatos são compostos que
adequados de cálcio são essenciais prejudicam a absorção do cálcio e
para a saúde óssea, principalmente estão presentes em maior ou menos
durante a infância e adolescência, para quantidade em alguns alimentos.
que o pico de massa óssea seja
Dos alimentos mais ricos em cálcio,
maximizado.
aqueles que mais oxalatos têm são os
espinafres, folhas de beterrabas,
acelgas e ruibarbo.
O cálcio desempenha funções em
termos da mineralização dos ossos e
dos dentes, da contração muscular, na
Fatores que previnem a osteoporose:
função nervosa e na coagulação do
sangue. • Níveis adequados de cálcio,
vitamina D e K, fósforo e potássio;
• Exercício físico de impacto.
Fatores que contribuem para a
osteoporose:
As recomendações apontam que seja
necessário ingerir entre 1000 a 1200 • Ingestão elevada de sódio (sal) e
mg de cálcio diariamente (no caso dos cafeína;
adultos). • Tabaco;
• Muito pouca proteína na dieta.
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Principalmente couves e brócolos. Ex. bebida de soja fortificada com cálcio.
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Embora não exista evidência de maior
prevalência de défice de zinco em
vegetarianos, este é um nutriente Necessitamos de ingerir 8mg
importante. (mulheres) e 11mg (homens) de zinco
Quem tem uma alimentação de base por dia (no caso dos adultos).
vegetal, nomeadamente vegetariana,
tem necessidades de zinco
aumentadas em 50%, isto é, devemos
ingerir mais 50% de zinco do que
quem não é vegetariano. • Consumir alimentos ricos em zinco
como leguminosas, cereais
Isto acontece devido à presença de
integrais, gérmen de trigo,
fitatos nos produtos de origem
sementes, tempeh, tofu, frutos
vegetal, que comprometem a
gordos e alimentos fortificados
absorção do zinco.
como flocos de cereais.
Tal como foi referido para o ferro,
• Dar preferência aos alimentos
demolhar as leguminosas e os cereais
integrais.
integrais, ingerir alimentos ricos em
vitamina C e consumir alimentos
germinados e fermentados irá reduzir
o teor em fitato nos alimentos e
potenciar a absorção do zinco.
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Feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas, tremoços. Arroz, trigo, aveia, cevadinha, millet, milho, etc.
Sésamo, girassol, linhaça, abóbora, etc. Nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, cajus, etc.
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O iodo é um oligoelemento essencial
à vida, sendo necessário para o bom • Existem plantas que contêm iodo,
funcionamento do organismo. mas habitualmente a sua
concentração é baixa. Daí que
possam não ser suficientes para um
aporte adequado.
O iodo é essencial para a síntese das
hormonas da tiróide, as quais • As algas são uma das melhores
desempenham um papel muito fontes naturais de iodo. No entanto,
importante no crescimento e a quantidade pode variar
desenvolvimento dos nossos órgãos, e significativamente dependendo do
principalmente do cérebro. tipo de alga, a região em que
cresceu e a sua preparação,
Tem especial importância na gravidez
podendo o seu consumo ser um
e na infância, pois este nutriente é
fonte de iodo insuficiente ou
crucial para o desenvolvimento físico
excessiva.
e neurológico.
• O sal iodado é uma fonte segura e
O iodo também é importante no
constante de iodo, no entanto, não
funcionamento de diversos órgãos
deve ser consumido em maiores
como o coração, o fígado, rins e
quantidades do que o recomendado
ovários.
para a ingestão de sal.
• Os suplementos de iodo são
utilizados principalmente na pré-
conceção, na gravidez e na
Necessitamos de ingerir 150 amamentação.
microgramas de iodo por dia
(adultos).
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Ex.: kombu, wakame, nori, etc..
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Imagem: runningonrealfood.com
A vitamina B12, uma vitamina do
complexo B, merece especial atenção Existem alguns alimentos de origem
por quem tem uma alimentação de vegetal que contêm análogos de
base vegetal. vitamina B12 (isto é, contêm
Tanto quanto se sabe, esta vitamina compostos muito semelhantes à
não existe naturalmente presente em vitamina, mas que depois não
alimentos de origem vegetal. funcionam no nosso organismo).
Ela é produzida por bactérias e os Portanto, estes alimentos não são
animais, incluíndo os humanos, fonte desta vitamina! Exemplos:
obtêm-la através da alimentação ou da • Levedura de cerveja;
suplementação, ou através das suas • Fermentados (kefir, kombucha,
bactérias intestinais (o que, no caso miso, rejuvelac);
dos humanos, é insuficiente).
• Clorela, spirulina;
• Cerveja preta.
Embora não seja contraindicado
A vitamina B12 tem um papel consumir estes alimentos, os análogos
importante na síntese do ADN e mascaram a deficiência desta vitamina
também na manutenção da nas análises sanguíneas.
integridade da mielina das células
Os alimentos biológicos também são
nervosas (que funciona como uma
apontados como fonte desta vitamina,
capa protetora dos nossos nervos).
o que é falso.
Assim, quando há défice desta
vitamina, os sintomas são
principalmente:
• Neurológicos: falta de memória,
dificuldades de concentração e Quem segue uma alimentação
atenção, formigueiros nas mãos, vegetariana tem duas formas de obter
pernas e pés, fadiga, irritabilidade e esta vitamina:
depressão. • Ingerindo alimentos fortificados
• Hematológicos: anemia (que, (bebidas vegetais, levedura
quando causada pela falta de nutricional, cereais de pequeno-
vitamina B12, denomina-se anemia almoço, etc.)
megaloblástica). e/ou
• Tomando suplemento de vitamina
B12.
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Levedura nutricional fortificada com vitamina B12 Ex. bebida de soja fortificada vitamina B12.
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Em bom rigor, a vitamina D não é
uma vitamina, dado que o nosso
organismo a consegue sintetizar. Quem segue uma alimentação de base
Nós conseguimos sintetizar esta vegetal pode obter a vitamina D
vitamina através da exposição solar, o através de:
que, no entanto, poderá não ser • Exposição solar (pelo menos 15
suficiente, dependendo da época do minutos por dia, rosto e braços ou
ano, da latitude e da cor da nossa pele. área equivalente);
• Alimentos fortificados (bebidas e
cremes vegetais; cereais de
A vitamina D tem um papel muito pequeno-almoço, pão, etc.);
importante na regulação dos níveis de • Suplementos.
cálcio e de fósforo no nosso
organismo, sendo essencial para a
manutenção da nossa massa óssea.
• As pessoas com pele mais escura
Para além disso, participa na
sintetizam menos vitamina D.
regulação do nosso sistema
imunitário, endócrino, muscular e • A utilização de protetor solar
cardiovascular. bloqueia a síntese de vitamina D.
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Ex. bebida de soja fortificada vitamina D
Pelo menos 15 minutos por dia, rosto e braços ou Nota: A dose diária recomendada é de 15 microgramas
área equivalente. de vitamina D em adultos.
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Nutriente Fonte
Silva, S. C. G. et al. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Programa
Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável - Direção-Geral da Saúde. 2015. Link
Slywitch, E. Alimentação sem carne. 2ª edição. Alaúde Editorial. São Paulo. 2015
Mangels, R. The dietitian’s guide to vegetarian diets. 3ª edição. EUA. 2011
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