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Exercícios Corretivos (II)

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 INTRODUÇÃO

1. Organização do Curso (PARTE I)

1 - Enquadramento
1.1 Definir Exercícios Corretivos
1.2 Os 3 Princípios Base (ABC)
1.3 As 10 regras

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 1. Organização do Curso (PARTE I)
2 - Aplicação dos 3 princípios base (Alinhamento-Respiração-Controlo)
por regiões do corpo
2.1 Cilindro Toraco Pélvico
2.2 Anca
2.3 Pés
2.4 Cintura Escapular
2.5 Mãos

1. Organização do Curso (PARTE I)

3 - Joint by joint approach
3.1 Interdependência Articular Explicada
3.2 The 4 Big Movement Rocks
3.2.1 Big toe
3.2.2 Tibiotársica
3.2.3 Anca
3.2.4 Tórax

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 1. Organização do Curso
4 – Integração
4.1 CORE
4.2 Dominante Anca
4.3 Dominante Joelho
4.4 Puxar Horizontal
4.5 Puxar Vertical
4.6 Empurrar Horizontal
4.7 Empurrar Vertical

1. Organização do Curso
5 - Putting all together
5.1 Continuum IAAI
5.2 Pé hiperpronador
5.3 Joelho valgo
5.4 Lombar plana com bacia em retroversão
5.5 Síndrome cruzado superior

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 Módulo 4

Integração

4. Integração
(Proposta de exercícios divisão Boyle & Cook com exemplos de erros
comuns de execução e sua correção de acordo com os princípios ABC)
4.1 CORE
4.2 Dominante Anca
4.3 Dominante Joelho
4.4 Puxar Horizontal
4.5 Puxar Vertical
4.6 Empurrar Horizontal
4.7 Empurrar Vertical

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 4.1 CORE
• Prancha Abdominal (posição das mãos e antebraços)
• Prancha Lateral
• Chop Horizontal Cabo
• Chop Diagonal Cabo

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4.2 Dominante Anca

• Peso Morto bilateral
• Peso Morto Unilateral
• Ponte Glúteos
• Rotação externa anca com banda (clam)

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 4.3 Dominante Joelho
• Agachamento
• Lunge Plano Sagital
• Lunge Plano Frontal

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4.4 Puxar Vertical

• Lat Machine
• Pull Unilateral no cabo
• Pull Up

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 4.5 Puxar Horizontal
• Low Row
• Remada unilateral com halter
• Remada no TRX

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4.6 Empurrar Vertical

• Shoulder Press HH
• Shoulder Press Máquina
• Shoulder Press H unilateral

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 4.7 Empurrar Horizontal
• Push Ups
• Chest Press bilateral Cabos
• Chest Press unilateral Cabos

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Módulo 5

Putting All Together

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 5. Putting all together
5.1 Continuum IAAI
5.2 Pé hiperpronador (IAAI)
5.3 Joelho valgo (IAAI)
5.4 Lombar plana com bacia em retroversão (IAAI)
5.5 Síndrome cruzado superior (IAAI)

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5.1 Continuum IAAI

4 Pilares (I-A-A-I)
• Inibir (Facilitação Miofascial)
• Alongar (Mobilidade Articular)
• Ativar (Ativação/ Reforço Muscular)
• Integrar (Repadronizar o Movimento Global - Transfer para o dia-a-dia
e/ou desporto)

NASM 2014

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 5.2 Pé Hiperpronador
Inibir – Peroneais, gémeos e solear
Mobilidade – Dorsiflexão TT
Ativação – Tibial Posterior
Integração – Hip Hinge; Lunge + Row Cabo Unilateral

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5.3 Joelho Valgo

Inibir – Adutores, TFL
Mobilidade – Abdução da coxa
Ativação – Rotadores Externos da coxa
Integração – Hip Airplane, Step Down, Lunge Plano Frontal

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 5.4 Lombar plana com bacia em retroversão
Inibir – Rotadores Externos da anca
Mobilidade – Posteriores da coxa, Rotadores Externos da coxa
Ativação – Flexores da coxa e Estabilidade CTP
Integração – Peso morto assimétrico com ViPR, Hip Hinge + Pull
Unilateral

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5.5 Síndrome Cruzado Superior

Inibir – Rotadores Internos Ombro e Trapézio superior
Mobilidade – Tórax
Ativação – Rotadores Externos, centralização articular ombro em CCF
(parede; chão em DV), CTP stability (DD com dissociação dos MS)
Integração – 1 arm pull 45º, Hip hinge + Pull Down unilateral, 1 arm
row, 1 arm push (foco na centralização articular)

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 MENSAGEM FINAL

Take care of your body.

It’s the only place you have to live.

Jim Rohn

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Bibliografia
 Clark, M. A. (2014) NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore
 Boyle, M. (2010) Advances in Functional Training, On Target Publications, Santa Cruz California
 Cook, G. (2010) Movement Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective Stategies, On
Target Publications, Santa Cruz, California
 Cook, G., Burton, L. (2016) Functional Movement Systems Certification Manual
 Osar, E. (2012) Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction, Lotus Publishing. Apple
Tree Cottage, Chichester and On Target Publications, Aptos, California
 Osar, E. (2017) The Psoas Solution, Lotus Publishing. Apple Tree Cottage, Chichester and On Target Publications,
Aptos, California
 Osar E. (2018) Integrative Corrective Exercise Specialist Certification Videos
 Wolf, C (2017) Insights into Functional Training, On Target Publications, Santa Cruz California
 Raposo, F., Omar, C., Cerca, L., Caldeira, P., Gonçalves, R., Batalau, R., & Baptista, T. (2015). Manual de Treino
Funcional Integrado. Lisboa: André Manz Produções Culturais e Desportivas, Unipessoal Lda
 Splichal, E. (2015) Barefoot Training Specialist Certification Manual, EBFA Fitness

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