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Comportamento Alimentar
Comportamento Alimentar
Oficina de Psicologia
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O que é a fome?
Pode definir-se fome como sendo uma necessidade fisiológica básica, tendo a espécie
humana desenvolvido um conjunto complexo de mecanismos que a regulam.
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Que importância tem a alimentação?
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Que fatores influenciam a nossa alimentação?
Com base na investigação realizada existem diversos fatores que podem influenciar os
nossos sentimentos acerca da comida bem como o nosso comportamento alimentar,
tais como:
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O impacto das emoções no nosso comportamento
alimentar
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Por outro lado, podemos encontrar um
padrão de alimentação emocional
baseado na restrição. Nestes casos, as
emoções levam à diminuição de ingestão
de comida numa tentativa de encontrar
controlo ou poder, sendo a fome física
ignorada. Numa fase inicial podem
igualmente surgir sentimentos de bem-estar associados ao controlo absoluto da
alimentação mas a curto-médio prazo surgirão consequências físicas e psicológicas
graves tendo por base um desligamento do corpo uma vez que não tem as suas
necessidades básicas asseguradas.
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ANOREXIA NERVOSA
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Tipos de Anorexia Intervenção
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BULIMIA NERVOSA
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Tipos de Bulimia Intervenção
Tipo Purgativo – durante o episódio Por ser uma doença mais silenciosa
atual ocorrem comportamentos do que a Anorexia Nervosa uma vez
regulares de indução do vómito e que não está associada a grandes
abuso de laxantes. oscilações de peso, pode passar mais
Tipo Não Purgativo – durante o tempo despercebida e assim
episódio atual ocorrem outros dificultar uma intervenção precoce.
comportamentos compensatórios Também na Bulimia surge a
inadequados como o jejum ou necessidade de se intervir a nível
exercício intenso, sem uso regular de multidisciplinar.
indução do vómito, laxantes ou Objetivos concretos: quebrar o ciclo
diuréticos. destrutivo de compulsões
alimentares, seguido de culpa,
angústia e depressão, que leva a uma
restrição alimentar temporária
(horas, por vezes) que desequilibra
todo o organismo desencadeando a
necessidade sentida como
descontrolada de comer, a par dos
significados emocionais que a comida
adquire. Assim torna-se necessário
fornecer ferramentas de regulação
emocional, auto-conhecimento e
controlo de impulsos.
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BINGE EATING – PERTURBAÇÃO DA INGESTÃO ALIMENTAR COMPULSIVA
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Binge Eating – níveis de gravidade Intervenção
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Resumo: Os ciclos fechados e de manutenção das
doenças de comportamento alimentar
ANOREXIA NERVOSA
Insegurança, rigidez,
perfeccionismo
Comportamentos de manutenção do
baixo peso associado a manutenção de Restrição alimentar associada
poder e afirmação a controlo e poder
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BULIMIA NERVOSA
Escape: comportamentos
alimentares compulsivos como Sentimentos de ineficácia,
compensação baixa auto-estima
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BINGE EATING – PERTURBAÇÃO DA INGESTÃO ALIMENTAR COMPULSIVA
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Como são os pensamentos característicos das doenças
de comportamento alimentar?
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Leitura do futuro: antecipação arbitrária de um tempo futuro negativo. Exemplo
– “Esta semana não perdi peso. Eu sei que vou ser sempre gorda, nunca vou
mudar.”
Maximização ou diminuição: exacerbação de acontecimentos fora da sua
proporção ou redução desapropriada da sua real importância. Exemplo – “O
nutricionista quer que eu engorde 1 kg, mas eu sei que o plano que me fez se o
cumprir faz-me ganhar 10 kg numa semana facilmente.”; “Consegui perder 2 kgs
estes últimos quinze dias, mas há quem perca o mesmo em poucos dias,
claramente esta alimentação não está a funcionar comigo.”
Raciocínio emocional/ Confusão ser-sentir: extrapolação racional a partir das
emoções, confundido estado emocional com identidade. Exemplo: “Eu sinto-me
sempre a falhar, devo ter nascido mesmo para ser uma falhada.”
Devo’s: utilização do “devo” e do “tenho” persistentemente remetendo para a
noção de falta de alternativa de escolha. Exemplo: “Tenho de emagrecer.”; “Já
devia ter ido ao ginásio hoje.”
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DICAS PARA TRABALHAR PENSAMENTOS DISTORCIDOS
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Pensamento com gradação de cores – em vez de perspetivar apenas duas
hipóteses (preto e branco) considere várias possibilidades graduais numa lógica
de espetro contínuo.
Descrever e descolar etiquetas – procure definir determinados adjetivos que
utiliza com frequência tal como “fraco”, “ridículo”, “falhado”. Será que essas
etiquetas absolutistas existem ou teremos dias e ações menos bem sucedidas?
Análise custo/benefício – liste as vantagens e desvantagens da sua forma atual
de pensar bem como formas de pensar alternativas; para que lhe está a servir
pensar da forma como tem pensado.
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Estratégias para detectar e contornar a fome emocional
A alimentação emocional, como já referido, visa regular emoções o que despoleta uma
ingestão suplementar de doces e comidas com alto teor calórico por serem as que
provocam mais intensamente um gosto agradável nas nossas pupilas gustativas e
gerarem, consequentemente, prazer proveniente da libertação do neurotransmissor
dopamina no nosso cérebro.
Não será o simples ato de ir procurar um chocolate ou comer uma comida mais
calórica que configura um problema. A comida é, efetivamente, uma fonte de prazer e
energia e como tal é natural e saudável que gostemos de comer. O problema principal
advém da frequência com que se tem este tipo de alimentação emocional, da
intensidade da culpa que pode surgir, do grau de consciência relativamente ao que
está acontecer (Dei conta que estava stressada e como tal fui buscar um bolo ao invés
do iogurte que consumo todas as tardes? Conseguia parar, se quisesse?), da
intensidade da sensação de perda de controlo (Uma bolacha ou o pacote inteiro?) e
do comprometimento que pode trazer à vida quotidiana (Já só penso em sair do
escritório e ir para casa comer sozinha porque à frente dos outros não posso, o melhor
momento do meu dia é quando como aquelas bolachas com doce e chocolate..).
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Fatores de risco
Existem fatores de risco que nos deixam mais suscetíveis a iniciar uma alimentação
emocional e aos quais devemos por isso prestar atenção, nomeadamente:
A dificuldade em identificar, reconhecer e descrever estados emocionais
Um baixo nível de consciência das variações internas do
nosso corpo
Dificuldade em correlacionar sentimentos com
sensações físicas
Alimentação irregular.
Fatores de proteção
Por outro lado existirão fatores de proteção que podemos promover:
Inclusão de momentos de prazer no nosso dia-a-dia não relacionados com a
comida mas passíveis de gerar a produção de dopamina
no cérebro (prática de exercício físico, estar com
pessoas de quem se gosta, hobbies prazerosos seja
leitura, actividades manuais ou ouvir música)
Consciência de nós e como tal identificação do impacto
físico que certas emoções derivadas de situações da vida diária provocam em nós
(ex.: prazo apertado para terminar um trabalho, emoção de preocupação,
sensação física de tensão muscular nas costas e um nó no estômago)
Capacidade de relaxar e auto regularmo-nos (exercícios de respiração,
mindfulness).
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Perigo: Ataques de Fome
Um ataque de fome consiste num pensamento intenso que nos diz que precisamos de
comer algo de imediato, urgentemente.
Preparação: 1) lembre-se que os impulsos são como ondas do mar que chegam
altas e diminuem depois, são pequenas quando começam crescem em tamanho e
depois perdem força, quebram-se e dissipam-se.
Mindfulness:
1) Observe a respiração, não a altere, deixe o ar circular por si mesmo;
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3) Sem julgá-los, reforçá-los ou combatê-los foque novamente a sua atenção na
respiração;
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Fome Emocional: 10 Estratégias práticas
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3. Anote o que comer ao longo do dia numa tabela, e identifique o grau de fome com
que estava.
5. Faça as suas refeições sentado numa mesa e coloque a comida num prato.
Quando comemos de um pacote ou de pé tendemos a perder a noção da real
quantidade que já ingerimos. Ao comermos sentados e atentos ao que estamos a
degustar saboreamos mais e melhor as nossas refeições. Se limitarmos a quantidade
da nossa comida a um prato de dimensão regular estaremos a ajudar-nos a definir o
que vamos comer.
6. Delineie um esquema de refeições ao longo do dia para que não passe muito
tempo sem comer nem salte refeições, evitando assim a fome descontrolada.
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8. Construa uma lista de atividades que lhe proporcionem prazer, que sejam
incompatíveis com comer e que possam constituir uma estratégia alternativa para
lidar com emoções menos positivas (por exemplo: passear o cão, tomar um banho
relaxante, fazer uma caminhada ou corrida, ir ao cinema, dançar ao som de música,
ligar para um amigo e combinar algo).
10. Guarde os alimentos mais calóricos para dias especiais. Não os banalize e
consciencialize-se dos riscos associados de um consumo frequente e excessivo destes
produtos.
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Gestão da imagem corporal
O conceito de imagem corporal refere-se à perceção individual que cada pessoa tem
do seu corpo, bem como a atitude que demonstra face à sua aparência, sendo
portanto algo mais subjetivo do que objetivo. A imagem corporal difere assim de
imagem física por tratar-se de uma imagem mental que desenvolvemos acerca do
nosso corpo.
Nos nossos dias, e na sociedade ocidental em particular, existe uma pressão social para
um determinado tipo de aparência (apenas possível para alguns) o que constitui um
fator preponderante para uma imagem corporal negativa e até disfuncional, com
distorções cognitivas (por exemplo: magreza associada a sucesso em todas as
dimensões da vida versus ausência de magreza implicará falhanço e rejeição).
Torna-se então essencial quebrar a associação distorcida entre aparência e qualidade
de vida. Não será um número de roupa ou um número na balança que medem o valor
de uma pessoa.
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Estratégias práticas para desenvolver uma imagem corporal saudável
Eu e os Outros – distinga os comentários dos outros dos seus pensamentos e
opiniões próprias. Poderá ter pessoas à sua volta que avaliam o todo por uma
parte mas isso não implicará que faça o mesmo. É importante separar as
atribuições externas daquelas que lhe fazem sentido.
Desafie os pressupostos errados da associação aparência-vida – tenha em
consideração todas as dimensões da sua vida para além da imagem.
Verifique o que é realista para si – analise o que tem sido a sua estrutura
corporal enquanto adulto e chegue a um ponto razoável do que poderá ser o seu
corpo ideal e não a projeção de photoshop que vê nas revistas. Trace metas de
peso e forma saudáveis com moderação.
Não adie mais a sua vida – faça uma lista de todas as situações que evita por
causa do seu aspeto físico e classifique de 1 a 10 o receio que tem em enfrentá-
las. Escolha a situação que é menos intimidante, defina um prazo limite e supere-
se.
Identifique aquilo de que gosta no seu corpo – cultive o hábito de apreciar
aquilo de que gosta no seu corpo, habitue-se a ver o seu corpo no espelho.
Despenda tempo a identificar a sua parte favorita no momento presente.
Trate bem o seu corpo – crie o hábito de mimar a sua relação com o seu próprio
corpo colocando-se em situações de prazer e relaxamento, em que poderá
estimular os sentidos. Exemplos: caminhada à beira mar, banho relaxante, óleo
de massagem.
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Separe a imagem corporal de auto estima – distinga o exterior do interior, a sua
personalidade e história de vida são bem mais do que medidas, pelo que não se
reduz apenas a um invólucro.
Pratique atividade física - a atividade física tem um papel fundamental a vários
níveis. A relação com o corpo é também promovida, ao descobrir a forma como
o seu corpo funciona, explorando diversas sensações experienciadas aquando da
realização de exercícios e desenvolvendo força e resistência. Pode assim
descentrar-se do volume e centrar-se na força, substituir o foco nas imperfeições
pela atenção aos desafios superados a que se vai propondo.
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