Curso-Preparação Física

Livro Eletrônico
Aula 01
Preparação Física Voltada para o TAF p/ PC-RJ (Técnico de

Necropsia) Com videoaulas - 2019
Guilherme Solano
07692860700 - Bianca Monteiro Rodrigues Macedo

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Preparação Física para o TAF

Técnico de Necropsia - PCRJ
Professor:
18 de agosto, 2018 Guilherme Lazo Solano Neto
CREF 117222-G/SP
Preparação Física Voltada para o TAF p/ PC-RJ (Técnico de Necropsia) Com videoaulas - 2019
www.estrategiaconcursos.com.br
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Sumário
Apresentação ...................................................................................................................................................... 3
Orientações ....................................................................................................................................................................... 4
Uniforme para o dia dos testes ......................................................................................................................................... 4
Alimentação e hidratação..................................................................................................................................... 5
Provas Físicas ....................................................................................................................................................... 7
Aquecimento e alongamento ............................................................................................................................................ 8
Primeira prova física Flexão abdominal .............................................................................................................. 9
Segunda prova física Flexão de braços (Masculino) ........................................................................................... 14
Segunda prova física Flexão de braços (Feminino) .............................................................................................. 16
Terceira prova física Corrida de velocidade ........................................................................................................ 19
Quarta prova física Corrida de resistência ........................................................................................................ 23
Mensagem final ................................................................................................................................................. 25
Preparação Física para o TAF 2
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PCRJ - Bianca Monteiro Rodrigues Macedo 25
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Apresentação
Olá amigo(a) candidato(a), bem vindo(a)! Antes de começarmos o nosso bate papo, você sabia que
em média 30% dos candidatos para ingresso na PCRJ que são convocados para o TAF são reprovados nos
testes de aptidão física?! Preocupante né? Mas a grande vantagem é que você está disparando na frente nesse
concurso! Meu nome é Guilherme Solano; sou Oficial da Polícia Militar do Estado de São Paulo, professor
de Educação Física e serei o seu preparador físico na busca desse sonho de se tornar um Técnico de
Necropsia da Polícia Civil do estado do Rio de Janeiro. Com esse material você entenderá todas as etapas da
avaliação física, critérios, execução correta, dicas de treinamento e orientações diversas. Lembre-se: a
preparação física é tão importante quanto os estudos!
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1. Orientações
A Prova de Capacidade Física, de caráter eliminatório, visa aferir a sua aptidão e sua capacidade
para suportar física e organicamente as exigências das atribuições do cargo. Para a realização dessas provas
você deverá comparecer no dia, hora e local previamente designado, no município do Rio de Janeiro,
portando o original do documento de identificação utilizado para realização da inscrição e, ainda, com
trajes adequados. Falaremos sobre os trajes logo abaixo.
Além disso, para submeter-se à Prova de Capacidade Física, você deverá, obrigatoriamente,
apresentar atestado médico específico, constatando suas plenas condições de saúde, capacitando-o a
participar da prova, de acordo com o previsto no edital. Esse atestado médico deverá ter data de emissão de,
no máximo, 30 (trinta) dias antes da data da realização da Prova. Caso deixe de apresentar o atestado
médico ou apresentá-lo em desconformidade com o previsto no edital não poderá ser submetido à Prova,
sendo, automaticamente, eliminado do Concurso.
Uniforme para o dia da prova
O edital aponta as vestimentas autorizadas para a realização das provas, a saber: calção/shorts
(masculino), vestimenta esportiva tipo “legging”, corsário ou bermuda com tecido esportivo tipo suplex ou
lycra (feminino), tênis, meias e camiseta, sendo recomendado às candidatas do sexo feminino a utilização de
top esportivo sob a camiseta. Além disso, falamos em tênis. Portanto, nada de botas, coturnos, descalços ou
sandálias.
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2. Alimentação e hidratação
Alimentação e treino caminham lado a lado quando o assunto é bom desempenho na corrida. Nos
dias que antecedem a prova, é importante comer bem para garantir energia para a atividade física. Já depois
do evento, uma dieta equilibrada fornecerá todos os nutrientes necessários para seu corpo se recuperar do
esforço.
2.1. Três dias antes do TAF
- Nesse período já não é mais interessante treinar intensamente. O risco de lesão é muito maior do que a
melhora no rendimento nas provas. Aproveite para relaxar, descansar e se recuperar para estar bem no dia da
avaliação.
– Não coma nada diferente do que foi testado durante o período de preparação. Consumir coisas que não está
==fc475==
acostumado pode causar um possível mal-estar durante a corrida.
– É importante aumentar o estoque de glicogênio muscular para ter uma maior reserva de energia na prova.
Para isso, priorize a ingestão de alimentos fontes de carboidrato, como arroz, pão e macarrão integrais;
batata-doce e inglesa; banana; mel.
– O consumo de proteínas continua muito importante nessa fase. A substância fornece aminoácidos
fundamentais para a manutenção da massa muscular. Em todas suas refeições, inclua ao menos uma porção
do nutriente. Pode ser queijo branco, peito de peru, carne bovina magra (filé-mignon, patinho, alcatra),
frango ou peixe.
– Evite alimentos ricos em gordura saturada (manteiga, leite integral, requeijão e queijos amarelos), frituras,
comida japonesa (por causa do peixe cru), pizza e outros fast-foods, doces, bebidas alcoólicas, frutas
laxativas (ameixa, mamão) e vegetais crucíferos, que podem gerar gases, como brócolis, couve-flor, couve,
repolho e nabo.
– Maneire na ingestão de fibras (aveia, milho, feijão, lentilha), para evitar qualquer desconforto intestinal.
- Beba água!
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2.2. No dia do TAF
Antes
– Tome um café da manhã rico em carboidratos. Você pode comer pão, geleia, suco de laranja, frutas…
Somente não exagere para não chegar na hora da prova com a sensação de estufamento. NÃO faça as provas
em jejum!
Durante
– O recomendado manter-se hidratado – água e isotônicos. A quantidade varia muito de pessoa para pessoa e
condições climáticas. O principal é você nunca esperar sentir sede para ingerir líquidos (o que já é um sinal
de desidratação).
Depois
– Procure tomar água nas horas após o exercício, para repor os líquidos perdidos.
– No almoço, fazer uma refeição completa, que garanta ao corpo todos os nutrientes necessários para a
recuperação do organismo (carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais).
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Provas Físicas
São quatro provas físicas, a saber:
1- Flexão abdominal;
2- flexão de cúbitos – flexão de braços;
3- corrida de velocidade e
4- corrida de resistência (12 minutos).
Índices femininos
Índices masculinos
Você deverá executar cada um dos testes em apenas uma tentativa. Quando considerado INAPTO
em qualquer um dos testes físicos, você não dará continuidade aos demais, sendo, portanto, automaticamente
eliminado do concurso.
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Aquecimento e alongamento
Outro ponto interessante de lembrarmos é que o aquecimento e alongamento para a realização dos
Exames de Aptidão Física será de sua responsabilidade. O objetivo principal do aquecimento é preparar o
corpo para as provas, com o intuito de evitar lesões e aumentar o rendimento. Segue abaixo alguns exemplos
de aquecimento:
Rotação dos membros
Para garantir que não vão existir lesões nos ligamentos, é importante que sejam bem aquecidos. A
rotação do pescoço, dos braços, dos pulsos, dos quadris e dos tornozelos é um exercício de aquecimento
fundamental. Faça os exercícios para ambos os lados.
Saltos no local
Uma forma rápida e eficaz de aquecer o corpo. De pés juntos ou alternados, dedique de dois a cinco
minutos a saltitando no próprio local para começar a acelerar o metabolismo e aquecer todo o corpo.
Alongamentos dinâmicos
Se o objetivo é aquecer o corpo, não é boa ideia fazer alongamentos que relaxem os músculos
(aqueles que seguramos por 10-20seg um membro em determinada posição). Deve por isso apostar em
alongamentos dinâmicos como exercício de aquecimento, tais como chutar os pés em direção ao teto ou
correr no lugar e fazer os calcanhares tocarem nos glúteos enquanto simultaneamente movimenta os braços
vigorosamente.
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1ª Prova Física Flexão abdominal
Você adotará a posição inicial em decúbito dorsal (deitado de barriga para cima e costas no chão),
com pernas completamente estendidas e as mãos tocando o solo acima da cabeça. Ao sinal do avaliador você
iniciará o teste, flexionando o tronco e quadril, simultaneamente com a flexão dos joelhos, adotando a
posição sentada, plantas dos pés no solo, mantendo os braços estendidos à frente do corpo e paralelos ao
solo, de forma que se verifique o alinhamento dos cotovelos aos joelhos, retornando, na sequência, à posição
inicial, momento em que será anotada uma execução. Este procedimento deve ser executado, repetidamente,
tantas vezes quanto possível, no tempo limite de 1 minuto.
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Descrição do movimento
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Como treinar para esta prova
Para essa prova não existe muito segredo; é necessário fortalecer essa região para um bom
desempenho na avaliação. Contudo, a moderação é importante para qualquer exercício abdominal, pois os
músculos desta região são, literalmente, o centro do corpo. Se parar para pensar, em tudo que você faz no
dia-a-dia (andar, correr, sentar, levantar, alcançar algo, etc.) você terá que movimentar os músculos
abdominais. Com isso em mente, se você exagerar nos exercícios abdominais, correrá o risco de sentir muita
dor na região abdominal, no dia seguinte. Se você for um iniciante, comece com calma e vá aumentando a
carga de exercícios lentamente.
Caso tenha dificuldades de realizar o movimento tipo “remador”, podemos treinar outras variações
do exercício, tais como:
Abdominal básico:
1) Deite-se de costas no chão. Usando um tapete ou superfície coberta é mais confortável, mas
certifique-se de não se deitar sobre um local muito macio;
2) Flexione os joelhos;
3) Cruze os braços em frente ao peito. Você também pode colocar as mãos atrás do pescoço ou da
cabeça, mas muitas pessoas tendem a puxar a cabeça/nuca durante o exercício, o que pode forçar a coluna.
Sua cabeça e pescoço devem estar “descansando” em suas mãos;
4) Erga seus ombros em direção aos joelhos usando os músculos abdominais. É muito importante não
erguer completamente as costas, pois isso poderia causar lesões;
5) Volte para a posição original. Controle a descida, exercitando seus músculos abdominais.
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Abdominal com elevação das pernas:
1) Deite-se no chão com braços relaxados ao longo do corpo. Mantenha seus calcanhares tocando o solo.
Essa é a posição de início do exercício;
2) Levante seus pés e os eleve até que as solas estejam apontando para o teto. Não se preocupe se os
quadris também se elevarem um pouco – isso é normal e faz parte do exercício;
3) Volte à posição inicial, mas não deixe que seus calcanhares toquem o solo quando você os baixar –
trata-se de um aspecto importante para a efetividade do exercício - é importante manter a tensão da
musculatura durante todas as repetições para melhores resultados
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Abdominal tipo “prancha” 1033333
1) Deite de barriga para baixo, estique as pernas, flexione os cotovelos formando um ângulo
de 90 graus (para ficar mais confortável, você pode juntar as mãos).
2) Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta.
3) Posicione os cotovelos exatamente abaixo dos ombros, mantenha o quadril parado e a lombar
plana.
4) Sustente seu corpo nessa posição, buscando contrair a região abdominal. Trata-se de uma técnica
completa. Além de fortalecer músculos abdominais, serve também para tonificar peitoral, deltoides (ombro)
e lombar.
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2ª Prova Física Flexão de braços - Masculino
Você deverá apoiar as mãos no solo, separadas com distância igual à largura dos ombros, braços
totalmente estendidos e dedos indicadores paralelos e voltados para frente, mantendo um alinhamento
corporal entre tronco, quadril e pernas. Ao sinal do avaliador, você deverá flexionar os cotovelos até formar
uma angulação mínima de 90 graus, devendo retornar à posição inicial, estendendo completamente os
cotovelos. O resultado do teste será a quantidade de repetições corretas realizadas pelo avaliado no tempo
de 01 (um) minuto.
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2ª Prova Física Flexão de braços - Feminino
A metodologia para a preparação e execução do teste de flexão de braços (sexo feminino) obedecerá
aos seguintes aspectos:
I) posição inicial: de frente ao solo com os braços completamente estendidos, palmas das mãos
apoiadas sobre o solo com os dedos voltados para frente, os joelhos e as pontas dos pés em contato com o
solo. O quadril não poderá apresentar flexão na posição inicial e durante a execução do movimento.
II) execução: ao comando para iniciar, você flexionará simultaneamente os braços até que as pontas
dos cotovelos atinjam ou ultrapassem o plano das costas (formando um ângulo aproximado de 90º nas
articulações dos cotovelos). Em seguida, voltará à posição inicial pela extensão completa dos braços.
O resultado do teste será a quantidade de repetições corretas realizadas pelo avaliado no tempo de
01 (um) minuto.
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Você pode me perguntar “professor, como eu faço para treinar para este teste? Por onde eu começo?”
Calma! Lembra que eu te falei que seria seu preparador físico?! Você não sabe como iniciar seus treinos ou
mesmo não consegue realizar um movimento correto por falta de condicionamento físico? Lembre-se: é
preciso treinar os músculos envolvidos neste exercício, como o peitoral, ombro e tríceps, objetivando
principalmente a força e a resistência muscular localizada.
Caso tenha dificuldade de fazer com o corpo já na horizontal (apenas em 4 apoios) ou com os joelhos
sobre os bancos, pode realizar alguns exercícios para melhorar o condicionamento e aprender o gesto motor:
1- Comece fazendo flexões em pé (na parede). Posicione-se a aproximadamente três passos da

parede e apoie-se nela, com as mãos alinhadas aos ombros. Flexione os cotovelos lentamente, até que seu
peito quase toque a parede; em seguida, empurre-se de volta devagar, deixando os cotovelos levemente
flexionado;
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2 - Tente fazer flexões com inclinação. Use uma superfície1033333

elevada e firme, como o braço do sofá,
um banco, cadeira, etc. Apoie-se com as mãos alinhadas aos ombros, as pernas esticadas e as costas eretas;
seu corpo ficará diagonal ao chão. Flexione os cotovelos até que fiquem em um ângulo de 90° e empurre-se
de volta. Quanto mais alto for seu apoio, mais fácil será a execução.
3- Tente fazer uma flexão com os joelhos apoiados. Use um tapete de exercícios ou outra
superfície macia e apoie as mãos, ponta dos pés e os joelhos; depois, posicione as mãos mais para a frente,
até que seu corpo fique diagonal ao chão. Mantenha as costas eretas e flexione os cotovelos, até que fiquem
em um ângulo de 90° e erga-se de volta com os braços; é importante estendê-los totalmente ao voltar.
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3ª Prova Física Corrida de velocidade 100 metros
O teste será realizado em terreno regular e plano. Você se posicionará inicialmente atrás da linha de
largada, adotando um afastamento anteroposterior das pernas (um pé a frente e outro mais atrás), com o pé
da frente o mais próximo possível da referida linha (sem tocá-la). Ao sinal do avaliador, você deverá partir
em máxima velocidade, objetivando cruzar a linha de chegada no menor tempo possível, que será anotado
pelo cronometrista, que estará sobre a linha de chegada.
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Dicas importantes
Esta é uma prova que requer grande atenção. Devido aos altos índices de lesão devido a explosão
muscular exigida, o candidato deve realizar um bom aquecimento pré prova. Lembro que esse aquecimento
fica sob responsabilidade do próprio candidato. Vale lembrar que tênis “baixos” tipo futsal, sapatilhas (sem
travas) e outros modelos com pouco amortecimento são mais vantajosos para a realização desta prova.
Facilita a aderência ao piso e diminui a perda de tempo causada pelo efeito dos amortecedores dos calçados.
Alguns erros comuns também prejudicam o desempenho.
1) Olhar para baixo durante a largada e permanecer assim durante o percurso. É importante sempre
olhar para frente; além de corrigir sua postura, evita quedas devido ao desequilíbrio.
2) “Bater” os calcanhares durante a prova. Como estamos falando de uma prova de velocidade, é
interessante que seja utilizada somente a parte anterior dos pés nessa corrida – ponta dos pés. Inclusive é
autorizado o uso de sapatilhas de corrida (sem travas).
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3) Cruzar os braços a frente do corpo durante a corrida. Toda1033333

vez que cruzamos os braços a frente do
tronco, o corpo se “desalinha” (há uma pequena rotação do trono). Ante isto, é necessário que ele realinhe e
retome o movimento. Ou seja: perdemos tempo! Mantenha seus braços paralelos ao longo do corpo durante
a corrida.
4) Tensão excessiva: o nervosismo é tamanho que é comum o candidato cerrar os punhos, travar as
mandíbulas, contrair excessivamente a musculatura como um todo. Procure concentrar a energia e força nas
pernas
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5) Desacelerar ao ver a linha de chegada. Não faça isso! Ao ver que está se aproximando da chegada,
o candidato reduz a velocidade, o que prejudica sua nota final. Mentalize um ponto após a chegada e passe
por essa linha como se objetivo final ainda não tivesse sido alcançado.
Para quem vai iniciar os treinos para essa prova, é importante lembrar que o progresso é lento e
dependerá do seu condicionamento e força muscular. Portanto:
1. Realize esse tipo de treino no máximo duas vezes por semana: Por sua alta intensidade, os tiros
provocam grande desgaste articular e muscular e exigem um tempo maior de recuperação.
2. Procure locais seguros: O ideal é que os tiros sejam realizados em pistas de atletismo. Evite terrenos
irregulares.
3. Sempre faça um aquecimento antes dos tiros com corrida leve.
4. Equilibre a intensidade de todos os tiros.
5. Respeite o tempo de recuperação entre os estímulos.
6. Nunca pare abruptamente, para evitar lesões.
7. Não exagere no volume de uma única sessão.
8. Procure um profissional da área para orientá-lo.
Treinar tiros mais curtos (20-30 metros) também é uma boa alternativa para evitar a fadiga precoce
e corrigir os gestos motores (erros que apontamos acima).
Atividades na academia de musculação como agachamentos, cadeiras extensoras/flexoras e

passadas com sobrepeso ajudarão no fortalecimento muscular.
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4ª Prova Física Corrida de resistência 12 minutos
O teste deverá ser realizado em pista ou circuito de piso regular e plano. Você se posicionará atrás da
linha de largada, aguardando o sinal de partida. Ao sinal do avaliador, iniciará o teste, estabelecendo um
ritmo apropriado de corrida, objetivando percorrer a maior distância possível em metros, dentro do limite de
tempo de 12 (doze) minutos, que será anotada pelo avaliador ao término do teste.
Você poderá caminhar e até mesmo parar durante a realização do teste.
Dicas importantes
Sobre essa prova é importante lembrarmos que é uma corrida contra o relógio: são 12 (doze) minutos
para percorrermos a maior distância possível. Então quanto maior o tempo que você permanecer parado ou
em ritmo lento, menor a distância percorrida.
Uma volta completa na pista de atletismo compreende a uma distância de 400 (quatrocentos) metros,
se realizada pela raia interna (a mais próxima do campo). Caso o candidato opte por correr pela ultima raia (a
mais distante do campo), sua volta terá aproximadamente 440 (quatrocentos e quarenta metros). Porém a má
noticia é que esses 40 (quarenta) metros adicionais não são computados! Para fins de avaliação, cada volta
possui 400 (quatrocentos metros), seja ela completada por qual raia o candidato escolha. Logo, a maior dica
é: corra pela raia interna (raia 1).
A questão da hidratação é delicada. Normalmente se o candidato estiver se hidratando ao longo do

dia, não necessitará beber água nesses doze minutos de prova.
Confiram seus cadarços, cordões dos shorts e qualquer outro item que possa fazer com que perca
tempo ajustando ao longo da corrida.
É autorizado o uso de relógio e shorts térmico. Porém não é autorizado o uso de fones de ouvidos,
aparelhos celulares, caixas de som, ou qualquer outro recurso que possa lhe oferecer vantagens perante os
demais.
Ah, também não é a hora de estrear tênis novos ou testar aquele shorts de compressão comprado no
dia anterior; utilize peças que já esteja acostumado para evitar bolhas, incômodos ou outros problemas que o
prejudicarão na prova.
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Caso seu objetivo nos treinos seja melhorar a distância percorrida, aconselho o treinamento
intervalado. Exemplos:
1) Faça uma volta completa - 400 metros em 1min30seg (pode ser maior ou menor, de acordo com o
condicionamento) - seguido de um descanso de mesmo tempo (1min30seg). Esse descanso pode ser
caminhando ou mesmo parado. Repita por 10 (dez) vezes esse estímulo/descanso.
2) Outra alternativa é correr 200 (duzentos) metros em ritmo forte e caminhar por mais 200
(duzentos), repetindo isso por 10 (dez) vezes. Ou seja, corremos 200 metros, caminhamos 200 metros, de
forma ininterrupta, até completar as 10 voltas – 4.000 metros percorridos.
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Mensagem final
Confie que essa vaga é sua e ela realmente será. Você tem capacidade para conquistá-la, agora falta
apenas colocá-la à prova, mostrar a todos sua garra e dedicação e depois desfrutar dos seus resultados. Seja
firme, não desista e não se desespere. Motive-se, estude e treine a todo o momento; não perca o foco.
Boa sorte!
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Uniforme para o dia dos testes ......................................................................................................................................... 4

Provas Físicas ....................................................................................................................................................... 7

Aquecimento e alongamento ............................................................................................................................................ 8

Primeira prova física Flexão abdominal .............................................................................................................. 9

Segunda prova física Flexão de braços (Masculino) ........................................................................................... 14

Segunda prova física Flexão de braços (Feminino) .............................................................................................. 16

Terceira prova física Corrida de velocidade ........................................................................................................ 19

Quarta prova física Corrida de resistência ........................................................................................................ 23

Mensagem final ................................................................................................................................................. 25

Uniforme para o dia da prova

2.1. Três dias antes do TAF

acostumado pode causar um possível mal-estar durante a corrida.

São quatro provas físicas, a saber:

Rotação dos membros

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2) Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta.

1- Comece fazendo flexões em pé (na parede). Posicione-se a aproximadamente três passos da

2 - Tente fazer flexões com inclinação. Use uma superfície1033333

Alguns erros comuns também prejudicam o desempenho.

3) Cruzar os braços a frente do corpo durante a corrida. Toda1033333

Como treinar para esta prova

3. Sempre faça um aquecimento antes dos tiros com corrida leve.

4. Equilibre a intensidade de todos os tiros.

5. Respeite o tempo de recuperação entre os estímulos.

6. Nunca pare abruptamente, para evitar lesões.

7. Não exagere no volume de uma única sessão.

8. Procure um profissional da área para orientá-lo.

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Você poderá caminhar e até mesmo parar durante a realização do teste.

A questão da hidratação é delicada. Normalmente se o candidato estiver se hidratando ao longo do

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