por Dra.

Amanda Alcantara

FIM DE ANO SEM STRESS E SEM

PERDER OS BENEFICIOS DO
JEJUM
AS FESTAS de fim de ano estão chegando e já
estamos sendo sugados para o turbilhão de
atividades que caracteriza esta época do ano.
Com tanto para fazer e tantas pessoas para
organizar, não é de admirar que muitos de nós
fiquemos mais estressados do que nunca durante o
que é tradicionalmente suposto ser a estação da paz
e da boa vontade. Contudo, leia minhas dicas sobre
16 formas de aliviar o stress durante as festas, e há
uma excelente chance de você passar por esse
momento sorridente e sem neuras.

Para muitas pessoas, a época natalina além de ser

um momento lindo que nos torna mais sensíveis ao
próximo, onde cultivamos mais pensamentos de
compaixão, de família, de confraternização com
amigos, porém, é também um momento de bastante
stress, comparado a realização de uma mudança de
casa ou de um emprego.
O planejamento interminável do que cozinhar, as compras

por especiarias e alimentos disputados nos

supermercados, da procura por presentes na maioria das

vezes em lugares lotados, o transito são atividades

imensamente cansativas e estressantes para um ser

humano que na maioria das vezes já vive um “sistema”

sobrecarregado. Para as pessoas que já sofrem de stress, o

Natal pode revela-se a gota D’água. E infelizmente deixar

para pensar nisso na última hora aumenta ainda mais as

possibilidade que as coisas não saiam da forma que você

planejou, causando ainda MAIS estresse.

Afim de evitar que isto aconteça, é necessário estabelecer

estratégias com bastante antecedência em relação à

época natalina que lhe permita enfrentar a situação de

forma tranqüila e agradável. Pensando nisso, desenvolvi

esse pequeno manual que lista abaixo 16 dicas que te

ajudarão a amenizar o stress durante as Festas de fim de

ano. Essas técnicas de eliminação do estresse podem te

ajudar na época natalina, assim como em qualquer outra

época, ou qualquer outro evento como seu casamento,

festa de 15 anos da sua filha, bodas de diamante, páscoa ou

qualquer outro festejo que você vai organizar

e que pode demandar alguma forma de estresse.

 D ICA 1
PLANEJAMENTO
Dica 01 - PLANEJAMENTO

O primeiro passo e o mais importante é PLANEJAR, planejar é o

principio da organização, mas nesse planejamento você deve se

manter flexível com os acontecimentos. Isto pode parecer

contraditório, mas ajuda realmente a criar estruturas como listas de

compras de presentes mais organizadas e econômicas, listas de

compras de alimentos e um calendário aproximado de eventos, tendo

também em mente que todos e quaisquer destas listas podem ser

adaptados ou alterados. Manter uma mentalidade flexível reduz o

stress e a ansiedade e encoraja-o a deixar as coisas fluirem em vez

de lutar contra obstáculos inevitáveis e mudanças nos planos.

PLANEJAR É
UM ATO DE
AMOR COM
VOCÊ!
 D ICA 2
EXPECTATIVA
REALISTA
Dica 02- Expectativas realistas

Outra dica de Natal que gosto bastante que é manter as suas expectativas

a níveis realistas. Com a devida frequência, esperamos que tudo seja

perfeito na época do Natal. Porquê? Porque os meios de comunicação,

revistas, TV a internet nos bombardeiam diariamente com imagens que

nos dizem que é isso que deve ser. O problema é que nada é sempre

perfeito e é aí que surgem os problemas. Colocamos demasiadas

expectativas sobre nós próprios e, quando não conseguimos corresponder

a essas expectativas, ficamos estressados. Diga para você mesma com

firmeza que tudo o que você pode fazer é dar o seu melhor. O outro ponto-

chave é compreender que só podemos controlar o nosso próprio

comportamento e não o de outras pessoas. Embora possa dar o seu

melhor, as pessoas à sua volta podem não ser

tão dedicadas. Desde conflitos familiares não resolvidos, ou

amigos folgados, tudo pode conspirar para arruinar o Natal, se você

permitir. Contudo, ao adotar a atitude certa, você assegura-se de

que nenhuma destas situações o estressará.

SEJA QUEM
VOCÊ É!
 D ICA 3
DEIXE FLUIR
Dica 03- Deixe fluir

Outra maneira de manter-se desligado dos esforços de outras pessoas é

mais uma vez, você simplesmente deixar as coisas fluírem e você

simplesmente vai se recusar a reagir, deixe que os outros resolvam o

que é demanda deles. Ao não reagir, você mostrará à pessoa em

questão que o seu comportamento não tem o impacto desejado de

chatear, estressar ou aborrecer você. Continue a dizer a você mesmo

que este problema é deles e não o seu e que cada um achará uma

forma de resolve-lo e que você se manterá e permanecera livre do

stress.tão dedicadas. Desde conflitos familiares não resolvidos, ou

amigos folgados, tudo pode conspirar para arruinar o Natal, se você

permitir. Contudo, ao adotar a atitude certa, você assegura-se de

que nenhuma destas situações o estressará.

VOCÊ É
RESPONSÁVEL
PELOS SEUS
SENTIMENTOS
 D ICA 4
TIRE TEMPO
PARA VOCÊ
Dica 04- Tempo para você!

Outra grande dica de Natal é certificar-se de que você esta tirando tempo

suficiente para você, de preferência diariamente. Isto pode ser algo tão

simples como tomar um banho quente ou dar um passeio com seu

doguinho, ou simplesmente meditar, ou ouvir uma canção que você

adora, andar descalça ou entregar-se a um tratamento que te faça

bem, como uma massagem ou uma manicure. Quando tudo parecer

desandar e você começar a sentir os sintomas do stress, a única coisa a

fazer é recuar e respirar.

Retire-se da fonte do stress e você poderá voltar refrescado para

desfrutar de todas as alegrias de uma das épocas mais lindas do ano.

O que, afinal de contas, é o Natal!

 D ICA 5
PENSE QUE É
RÁPIDO
Dica 05 – Pense que é rápido

Há uma série de coisas que nos podem estressar no Natal, desde

preocupações com dinheiro a questões de relacionamento e as

inevitáveis exigências extra que nos são impostas pelo período.

As reuniões sociais sazonais, embora supostamente agradáveis, podem

revelar-se um campo minado para os que sofrem de stress,

particularmente quando temos que encarar festas de escritório ou

reuniões familiares que muitas vezes são chatas e enfadadas

causando mais pavor em vez de deleite.

Pense sobre essas questões e tente se planejar para que essas mini festas

que duram no máximo 02 horas, sejam um treinamento e aprendizado que

te deixarão armados com táticas específicas de gestão do stress que

funcionarão em outras datas festivas e momentos de sua vida em

sociedade, pense que o tempo decorrerá rapidamente e que você só terá

que passar por isso no próximo ano, então aproveite o momento.

 D ICA 6
EO
DINHEIRO?
Dica 06- Dinheiro

Quando se trata de stress causado por preocupações relacionadas ao

dinheiro, a melhor coisa a fazer é definir um orçamento de Natal e

manter-se fiel a ele. Uma vez que você tenha o seu planejamento em

vigor, organize os orçamentos para todas as necessidades de Natal

separadas, tais como comida, presentes, Uber, bebidas, doações...etc

Diversas vezes somos tentados a gastar em excesso quando chegamos às

lojas. Nesse caso ter uma lista detalhada e manter-se fiél a ela é

uma excelente forma de evitar esta tentação ou qualquer outra.

Manter-se dentro do orçamento em relação aos alimentos também

ajudará a reduzir o stress nas próximas semanas, quando as contas pós-

Natal começarem a chegar.

Gastar sabiamente antes do Natal significa que não terá de lidar com a

ansiedade de pagar contas que não pode suportar. Da mesma forma,

quando se trata de comprar presentes, estabeleça um limite para cada

presente e tente seguir o que estipulou. Não há nada mais encantador do

que receber um presente que tenha sido feito com amor e cuidado e neste

período econômico e com essa pandemia todos aprendemos a apreciar

muito mais o valor do tempo e do esforço de alguém.

 D ICA 7
ARMAZENAR
O QUE NÃO
PRECISA?
Dica 07 – Armazenar o que não precisa

Outro perigo é que temos a tendência a exagerar, enchendo os nossos

frigoríficos e armários com todo o tipo de artigos de Natal que

realmente não queremos, não precisamos e nunca usaremos.

Lembre-se de que você não esta se preparando para uma escassez de

produtos.

A maioria das lojas estarão fechadas por apenas um ou dois dias, no

máximo, durante o período de Natal. Se você esquecer algo, não é

o fim do mundo, por isso ter uma lista te ajuda a garantir que isso

não aconteça.
 D ICA 8
A FAMÍLIA
Dica 8- A família

Tendo reduzido o seu stress monetário no Natal, você estará numa

situação muito melhor para enfrentar qualquer potencial stress

relacionado ao período de festas em família. Para que isso aconteça de

forma eficaz, é importante que todos estabeleçam limites e reduzam as

expectativas. Converse com seu cônjuge e filhos, se achar importante

converse com seus familiares, não permita que surjam velhas mágoas,

desavenças políticas ou questões familiares e recuse a ser arrastado para

argumentos antigos e novos sobre temas desagradáveis, o momento é de

celebração.

Deixe simplesmente passar por você qualquer comportamento agravante

ou provocador, não permita que isso o perturbe ou o estresse. Porém,

apesar dos seus esforços, não espere que as pessoas se comportem

perfeitamente, nem mesmo você!

É irrealista esperar que alguém não faça, especialmente no Natal, quando

as famílias passam muito mais tempo juntas, celebrando a maioria das

vezes com álcool , sendo assim tenha paciência.

 D ICA 9
BOM HUMOR
Dica 09 – Bom humor

Leve a sério estas dicas sobre como reduzir o stress no Natal e você

poderá desfrutar da época festiva com uma atitude muito mais

descontraída.

Isto, por sua vez, manterá os sintomas do stress sob controle e impedirá

que seja vítima de uma espiral de stress onde as suas reações dão origem

a outros sentimentos como ansiedade, insônia, mal humor e assim por

diante.

Mantenha o seu sentido de humor elevado e a sua atitude flexível e você

com certeza acertará mais que no natal passado. Lembre-se de que cabe a

você mostrar aos outros como tratá-lo. Respeite-se a você próprio e os

seus próprios limites durante o Natal e verá que os outros farão o

mesmo.
 D ICA 10
AUTO
CONHECIMENTO
Dica 10– Anote o que te Aflige

As festas ainda nem começaram e você já se está sentindo-se

estressado. Há uma tonelada de coisas para fazer, não há tempo

para fazer e os seus níveis de ansiedade estão prestes a atingir

uma sobrecarga.

Acalme-se, respire fundo a ajuda está ao seu alcance.

Primeiro, você precisa identificar as suas áreas particulares de stress.

O que está deixando você aborrecida? Questões familiares? Ansiedade

em relação ao dinheiro? Antecipação de algum evento que teme?

Sente-se com uma caneta e papel e escreva uma lista dos seus

principais fatores de stress, com isso você já estará bem encaminhado

para lidar com esses fatores de stress para que possa relaxar e gozar as

festas de fim de ano, pois estará analisando cada um.

Outras excelentes formas de reduzir o stress das festas de fim de ano

incluem:

-Yoga

-Exercício físicos

-Meditação

O yoga, com ênfase na respiração e posturas controladas, é bem

conhecido como uma técnica de redução do stress. As formas mais

suaves como o Hatha yoga, que está amplamente disponível, são

preferíveis para os que sofrem de stress e é aconselhável procurar

um bom professor para aprender a técnica em vez de tentar dominá-la

a partir de um livro ou DVD. Tai Chi e Qi Gong são dois outros

recomendados como métodos de redução do stress.

Iniciar ou manter uma rotina regular de exercícios durante as festas é

também uma excelente idéia. Os exercícios libertam endorfinas ao

cérebro que nos ajudam a combater tanto o stress como a depressão.

Também auxilia no manejo das preocupações cotidianas, tais como as

exigências das férias, e a concentrarmo-nos nas tarefas que temos pela

frente.

Dar uma caminhada, passeio ou correr, ira te trazer inúmeros benefícios

ao mesmo tempo que lhe dará algum espaço e tempo para você mesma,

ambos essenciais quando se trata de combater o stress das festas de fim

de ano ou de qualquer época!

A meditação é outra ferramenta maravilhosa de combate ao stress, com o

grande benefício de poder ser praticada em quase qualquer lugar. Isto

significa que você pode utilizá-la para aliviar os sintomas do

stress durante uma situação ou evento que você comece a sentir

esses sintomas, tal como uma festa de Natal.

Uma forma de fazer é escolher um mantra , uma palavra, frase ou

pensamento que você irá repetir silenciosamente em sua cabeça, até você

sentir que os seus níveis de stress começam a baixar.

A Meditação Transcendental baseia-se neste princípio e é uma técnica

que tem ajudado milhões de pessoas a gerir o stress.

 D ICA 11
AS ESCOLHAS
Dica 11- As escolhas

Seja qual for o método que escolher para te ajudar a lidar com o stress

nas festas de fim de ano, certifique-se de que o mesmo está apoiado em

dois outros pilares que são um descanso adequado e uma dieta saudável.

Tente evitar o excesso de álcool, cafeína, sódio e açúcar e concentre-se

antes em frutas e vegetais. É claro que as festas de fim de ano têm tudo a

ver com o excesso de álcool, mas a adesão a um regime saudável faz você

conseguir lidar melhor com as festas e prováveis noites de privação de

sono.

O velho ditado "mente saudável, corpo saudável" é verdadeiro .

 D ICA 12
O STRESS DO
SOCIAL
Dica 12 -Stress Social Durante a Época de Férias

Muitos de nós sofrem de stress social ou ansiedade durante a época de

festas de fim de ano. Isto é especialmente verdade para os

introvertidos que temem participar de grandes reuniões ou ter que

falar com estranhos em alguma festa de Natal relacionada ao

trabalho. A melhor maneira de lidar com este tipo de stress festivo é

preparar-se com antecedência. Se achar que iniciar conversas é

particularmente difícil, então pratique alguns “abridores” de conversa

que você poderá usar quando necessário.

Fale sobre coisas comuns como o ano passou rápido, como você gosta

dessas festas de fim de ano, como a comida esta deliciosa. Evite falar

sobre futebol, política e outros assuntos polêmicos que terminam em

stress.
 D ICA 13
COMO ENCARAR
AS FESTAS
Dica 13- Como encarar as festas

Outra forma de reduzir o stress social durante as festas de fim de ano é

oferecer-se para ajudar num evento distribuindo aperitivos ou bebidas

refrescantes às pessoas. Ao fazê-lo, pode limitar a sua interação

com outros enquanto você se concentra na tarefa em mãos, ao invés de

se concentrar no seu próprio desconforto. É também uma boa idéia

estabelecer um limite de tempo para a sua participação num evento,

dessa forma, você reduz o stress ao sentir-se no controle de uma situação

potencialmente indutora de ansiedade. Só de saber que pode partir

quando quiser é suficiente para lhe permitir relaxar e divertir-se.

Este sentimento de controle também é conseguido ao estabelecer limites

para você mesmo e para os outros. Se souber que se sentirá

extremamente estressado ao participar de uma festa ou evento em

particular, então é absolutamente seu direito recusar esse convite.

Da mesma forma, recuse-se a ceder às expectativas dos outros em

relação a você. Só porque são as festas de natal, não significa que tenha

de alterar a sua personalidade e fingir desfrutar de grandes reuniões

familiares quando somente ao pensar nisso você já sua frio.

Não há vergonha em dizer não!

Isso pode ser, de fato, libertador.

Ao decidir o que é e o que não é bom para você, você estará elevando a sua

auto-estima o que, por sua vez, o ajudará a gerir o seu stress. Se desejar

ver pessoas nas suas próprias condições durante as férias, então convide-

as para algo, quem sabe que ambos irão gostar.

Tenha apenas alguns amigos ou familiares por perto para um simples

jantar ou algum encontro, convide uma outra pessoa para ir com você a

um concerto de Natal ou, se preferir passar tempo sozinho, então faça

exatamente isso!
 D ICA 14
VOLUNTARIADO
Dica 14- Seja um voluntário

Seja voluntário em algum projeto, centro ou evento comunitário.

O voluntariado é uma experiência única. Acreditem!

Comecei minha jornada como voluntária aos 15 anos, e o que posso dizer a

vocês é que ao ajudar os outros, ajudamos a nós também.

Fazemos parte de uma grande comunidade de seres humanos, muito

desconectados da dor do outro. Romper aos poucos essa barreira, é

gratificante.

Envolver a família e amigos nesse sentimento de partilha, também é algo

que pode ser proveitoso para a família.

 D ICA 15
PENSAMENTO
POSITIVO
Dica 15- Pensamento positivo

Pratique uma auto-conferência positiva. Uma excelente maneira de o

fazer é pensar e escrever as suas próprias afirmações positivas que sejam

adequadas à sua situação.

Poderia, por exemplo, escrever algo do gênero: "Estou lidando

perfeitamente com as festas de fim de ano com calma e muito bom

humor," e colar pequenas notas com a sua afirmação onde quer que as

veja. Ou guardar uma cópia no seu bolso para ser referida em momentos

de stress!
 D ICA 16
ESTABELEÇA
PRIORIDADES
Dica 16- Estabeleça prioridades

Estabeleça prioridades e mantenha-se fiel a elas. Diversas vezes ficamos

submergidos pelas milhões de exigências diferentes que nos são

impostas durante a época festiva. Uma boa maneira de combater isto

é decidir o que é mais importante para você e o que, portanto,

precisa de ser enfrentado primeiro. Isto pode ser algo tão simples

como colocar a árvore de Natal ou pode envolver a organização de

todos os preparativos de viagem durante as férias. Seja o que for,

estabeleça prioridades, faça uma lista e trabalhe por ordem. Você

descobrirá que se sentirá muito menos estressado quando tiver

lidado com o que mais lhe interessa.

 D ICA 17
JOGOS E
ATIVIDADE
FÍSICA
Dica 17- Jogos e atividade física.

Interação social é super importante, uma forma de fazer isso é através de

jogos. Quer seja um jogo de tabuleiro ou algo mais desportivo como um

jogo de tênis, de vôlei, tênis de mesa. Participar de uma atividade

divertida é uma ótima forma de aliviar o stress nesta altura do ano. A

interação social envolvida liga-nos mais estreitamente a família ou

amigos, enquanto que o foco em algo que não seja o ritmo agitado da vida

à sua volta é um grande destruidor de estresse.

Não deixe de lado suas atividades físicas!

 D ICA 18
ESPIRITUALIDADE
Dica 18- Espiritualidade

Faça algo para reabastecer as suas reservas espirituais, seja você

religioso ou não. Exemplos disso incluem rezar, orar, ler um livro

ou participar de um culto, dar um passeio na natureza ou vivenciar

uma exposição de arte em uma galeria. É importante reabastecer as

suas reservas espirituais para que atuem como um tampão contra o

stress cotidiano, lembrando-se que há muito mais na vida e na nossa

existência do que aquilo que são, na realidade, preocupações mesquinhas.

Acrescente algumas outras atividades que você aprecie à essas dicas, tais

como a pratica de exercício ou um outro passatempo ou interesse

particular. Só porque o período é de festas, não significa que

tenhamos de nos libertar das nossas rotinas normais. Uma combinação

sensata de velho e novo garantirá um tempo feliz e descontraído

para você e para aqueles que o rodeiam, permitindo-lhe abordar o

próximo ano sem stress e pronto para tudo.

A CEIA DE NATAL
Para fechar nossas dicas para as festas de fim de ano resolvi deixar para

vocês um cardápio desenvolvido com muito carinho, pois Natal e Ano

Novo estão chegando e com eles muita “comilança”.

As festas de confraternização com pessoal do trabalho, do trabalho do

cônjuge, festas dos melhores amigos, dos amigos da faculdade, Ceia com a

família e R.O! Ufaaa!!!

Fim de ano é complicado ficar na linha e manter-se firma na dieta.

A cada ano as pessoas estão mais interessadas em fazer escolhas mais

saudáveis na alimentação, para facilitar suas buscas resolvi colocar aqui

as mais comuns e tradicionais receitas para que vocês busquem por uma

ceia gostosa e leve. O mais importante é que você tenha a consciência de

que as receitas são mais saudáveis do que suas versões tradicionais, mas

a observação da saciedade precisa estar alinhada com a sua meta, comer

demais e ficar empanturrado vai fazer mal e esse não é nosso objetivo.

Para isso te deixo alguns conselhos: observe a comida, tente ampliar seus

sentidos como olfato, visão e paladar, tente sentir as texturas, coma com

calma e aprecie a alimentação e o propósito dela em reunir pessoas para

celebrar, confraternize com quem esta a mesa.

De preferência deixe o celular da bolsa!

Lembre que nas festas de fim de ano a semana inteira é dedicada às

beliscadas do que sobrou da ceia! Sabendo disso tenha mais cautela ainda

na hora de escolher o que levar para casa.

RECEITAS DE
NATAL
 ÁRVORE DE NATAL DE FRUTAS
Ingredientes:
Frutas frescas da sua preferência

1 maçã

1 cenoura

1 abacaxi

10 morangos

3 kiwi

10 un uva

Palito de dente.

Modo de preparo: Faça um orifício na maçã na espessura da cenoura. Limpe a

cenoura e encaixe na maçã. Espete os palitos na cenoura e encaixe às frutas
neles.
 ♦SALPICÃO MAIS LEVE♦

Ingredientes

2 peitos de frango

500g de queijo minas

2 espigas de milho ou latas

1 vidro de azeitona (escorrer e lavar bem)

1 xícara de cenoura ralada

1 xícara de uvas passas (opcional)

2 maçãs verdes picadas (opcional)

Requeijão light ou de búfala (4 copos / 800ml)

Modo de Preparo

Tempere o frango a gosto e coloque para cozinhar. Após cozido, desfie e

reserve. Após isso, corte em cubinhos o queijo e a maçã verde e

reserve. Em outra panela adicione o frango, o queijo já cortado em

cubinhos, o milho, a azeitona, as uvas passas, a maçã já cortada

em cubinhos e a cenoura ralada. Após juntar todos os ingredientes,

adicione o requeijão, misture bem e sirva.

 ♦ FAROFA PROTEICA ♦

Ingredientes

1 xícara (chá) de farinha de mandioca

1 xícara (chá) de castanha de caju (moer no liquidificador até virar farinha)

1/2 xícara (chá) de gergelim torrado (moer no liquidificador até virar farinha)

1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada

2 ovos

1 colher (sopa) de manteiga Ghee ou azeite

1 cebola fatiada finamente

2 dentes de alho picados

1 maço de salsa (ou salsinha) fresca picada

Sal marinho ou rosa a gosto

Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Coloque a manteiga ou azeite e a cebola numa panela ou frigideira grande, em

fogo baixo e deixe a cebola caramelizar (por volta de 10 minutos)

mexendo de vez em quando para não queimar. Acrescente o alho e

aguarde ele dourar. Coloque os ovos e mexa até ficarem com

aparência de mexidos. Acrescente as farinhas e misture bem. Tempere

com sal e pimenta-do-reino. Pra finalizar, acrescente a salsinha fresca.

 ♦ ARROZ INTEGRAL COM AMÊNDOAS ♦

Ingredientes:

1 colher de azeite extra-virgem,

2 cebolas pequenas picadas,

3 xícaras de arroz integral,

6 xícaras de água,

1 e ½ xícara de amêndoas sem pele picadas,

3/4 de xícara de salsinha picada.

Modo de Preparo: Numa panela grande, coloque o azeite em fogo alto. Acrescente a cebola até

refogá-la. Adicione o arroz e refogue mexendo sempre durante 1minuto. Junte

a água e as amêndoas.

Cozinhe em fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e tampe. Deixe cozinhar por cerca de 10

minutos, mexendo de vez em quando, até o arroz ficar macio

(acrescente água somente se necessário). Junte a salsinha e sirva. Rendimento: 12

porções. Obs: Quem desejar pode acrescentar pedaços de peito de frango desfiado.
 ♦ PERU DE NATAL SAUDÁVEL ♦

Ingredientes:

1 peru, Sal a gosto para temperar,

½ xícara de azeite de oliva,

2 cebolas grandes picadas,

4 cenouras picadas,

4 talos de aipo picados,

2 raminhos de tomilho fresco,

1 folha de louro,

½ xícara de vinagre balsâmico.

Modo de Preparo: Retire a pele do peru.

Massageie o peru inteiro, por dentro e por fora, com

o sal. Coloque-o numa panela e cubra com água fria. Leve à

geladeira por 12 horas. Pré-aqueça o forno em temperatura média

(180 C). Retire o peru da geladeira, jogue fora a água salgada e

enxágüe bem o peru em água corrente. Pincele-o com azeite de

oliva. Preencha a cavidade da ave com uma cebola, metade das

cenouras, metade do aipo, um ramo de tomilho e a folha de louro.

Espalhe o restante dos legumes e o tomilho na assadeira em volta do

peru e regue com o vinagre balsâmico. Asse descoberto, por quatro

horas, em média. Se achar necessário vire de lado.

 ♦ LOMBO COM CALDA DE FRUTAS VERMELHAS ♦

Ingredientes:

1 lombo suíno de 800g, 20

gramas de ervas finas,

10g de alecrim, 20g de alho moído,

sal e pimenta a gosto,

50g de cebola,

20g de alho,

Óleo de coco ou azeite

de oliva extra-virgem,

50ml de vinho tinto,

150 g de frutas vermelhas (morango, amora, framboesa e mirtilo)

Modo de preparo: Faça

um marinado com as ervas, espalhe sobre o lombo e deixe descansar por

2h. Depois embrulhe a carne em papel alumínio e leve para assar em

forno pré-aquecido por 30 min. Então retire o papel alumínio e

deixe o lombo dourar por mais 20 min. Reserve.

Vamos para a calda. Primeiro

é preciso refogar o alho e a cebola com o óleo de coco ou azeite de

oliva extra-virgem, acrescentar o vinho e as frutas vermelhas. Depois

é só deixar cozinhar até reduzir em 50% da quantidade inicial. Por

último, é só fatiar o lombo e regar com a calda de frutas vermelhas.

Dado nutricional: A porção de 100g equivale a 180 calorias

 ♦ CHOCOTONE PROTEICO ♦

Ingredientes:

3 ovos + 2 claras, 80g de farinha de arroz integral ou outra farinha saudável,

30g whey protein de baunilha,

2 colheres de chá de essência de panetone,

130g de batata doce previamente cozida,

2 colheres de chá rasa de fermento químico em pó,

30ml de água morna 80g de chocolate 70% cacau picado em cubos.

Modo de Fazer: Bata

tudo no liquidificador menos o fermento, a água e o chocolate.

Adicione o fermento com os 30ml de água morna e misture com uma

colher, despeje metade da massa em uma forma antiaderente untada,

coloque os chocolates picados e cubra com o restante da massa. Asse

por aproximadamente 35min em forno alto 200ºC. E pronto! Temos um

Panetone Fit e muito gostoso para o natal!

Dica: Se não quiser usar o chocolate troque por nozes, amêndoas, frutas

desidratadas, damasco em cubos e etc.

 ♦ CHOCOTONE VEGANO SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE ♦

Ingredientes da Essência Natural de Panetone:

200ml de suco de maçã integral, Raspas de uma laranja,

Opcional: 30ml de rum

Ingredientes do Recheio:

250g de chocolate 70% cacau picado em pedaços médios.

Ingredientes da Fermentação:

1 tablete de fermento biológico fresco (15g) (não use em pó) + 1

colher de sopa de açúcar demerara triturado e 100ml de água morna.

Ingredientes da Massa:

200g de farinha de arroz integral,

100g de farinha de amêndoas,

150g de polvilho doce,

1 colher de sobremesa de goma xantana,

¼ colher de sal,

2 colheres de sopa de óleo de coco,

200ml de suco de maçã,

2 colheres de sopa de chia,

4 colheres de sopa de semente de linhaça,

4 colheres de sopa de açúcar demerara,

1 colher de sopa cheia de fermento químico,

2 formas de papel para panetone.

 ♦ CHOCOTONE VEGANO SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE ♦

Modo de Preparo:

1– Esquente a água até ficar começar a surgir bolinhas no fundo da panela (não

deixe levantar fervura). Desligue o fogo e aguarde um min para

amornar. Se colocar o dedo e estiver queimando, aguarde mais um

pouco. Deve estar à temperatura suportável (como mamadeira de

bebê). Coloque a água em um potinho e despeje o fermento químico e

misture bem, adicione 1 colher de sopa de açúcar demerara e deixe o fermento descansar.

Reserve.

2– Em outro pote pequeno coloque o suco de maçã, raspas de laranja e o

rum. Misture bem e reserve.

3– Em um bowl maior para fazer a massa misture os ingredientes secos:

farinha de arroz integral, farinha de amêndoa, polvilho doce e a

goma xantana. Adicione depois a linhaça, a chia, o açúcar

demerara, o chocolate bem picadinho e o sal. Aos poucos adicione a

essência de panetone (suco de maçã, o rum, raspas de laranja do

potinho reservado) e o óleo de coco. Depois de tudo bem misturado,

adicione a mistura do fermento biológico. Adicione o suco de maçã

aos poucos, até a massa ficar bem espessa (talvez não seja

necessário todo o suco) e acrescente o fermento químico.

Dica: O fermento químico vai ajudar o panetone a crescer, já que por não

ter glúten o fermento biológico não consegue ter todo seu potencial de crescimento.

4– Depois da massa pronta, preencha 3/4 das formas de papel de panetone. Cubra

com um pano e deixe dentro do forno desligado por 30 minutos para

terminar o processo de fermentação. Decore com um pouco mais de

chocolate picado em cima. Pré-aqueça o forno e asse em a 180 graus

por 40 minutos, ou até bater no fundo e o som ser oco (como pão).

5– Espere esfriar, não desenforme, nem corte em quanto estiver quente, já que

ele continua assando.

 ♦ CHOCOTONE LOWCARB ♦

Ingredientes:

6 ovos,

250 gramas de farinha de amêndoas,

150 gramas de xilitol,

1 colher de chá de goma xantana,

2 colheres de sopa de fermento químico,

1 colher de sopa de essência de panetone,

100 gramas de chocolate 70% cacau,

50 gramas de avelãs.

Modo de preparo: Eum recipiente e com o auxílio de um fouet, bata bem os ovos.

Acrescente o xilitol, a goma xantana, o fermento e a essência, bata

bem até que fique espumoso. Acrescente a farinha, o chocolate, as

avelãs e com uma espátula mexa até incorporar todos os

ingredientes. Disponha em forminhas de panetone (ou 1 de 500g, ou 6

de 100g). Em formas pequenas pode ser assado em forno pré aquecido à

200°C por 10 minutos, mais 20 minutos à 170°C.

 ♦ RABANADA PROTEICA ♦

Ingredientes:

8 fatias de pão de forma integral,

½ xícara de leite de sua preferência,

2 saches de adoçante de sua preferência (sugiro stévia ou xylitol),

1 colher de chá de essência de baunilha,

1 ovo, ½ scoop de whey sabor baunilha,

2 colheres de sopa de canela em pó.

Modo de Preparo: Corte as fatias ao meio, formando triângulos. Em uma tigela misture o

leite com essência e adoçante. Em outra bata o ovo inteiro. Embebede as fatias de pão,

uma a uma, na mistura do leite até ela amolecer (mas não muito, ela não pode quebrar)

e em seguida passe no ovo. Grelhe em uma frigideira antiaderente os dois lados e em

seguida passe na mistura de whey com canela e reserve!

 ♦ RABANADA LIGHT ♦

Ingredientes:

4 fatias de pão integral,

1 ovo batido,

½ xícara de chá de leite desnatado,

1 colher de sopa de canela em pó,

Opcional:

1 colher de chá de adoçante em pó (sugiro stévia ou xylitol).

Modo de Preparo: Molhar o pão no leite e depois passar no ovo. Grelhar em uma frigideira

antiaderente. Em um prato, misturar a canela e o adoçante e passar

as rabanadas. Dois segredinho para a receita ficar perfeita:

1 – O pão integral precisa ser mais firme porque senão vai ficar mole ao

colocar no leite.

2– Molhe bem no leite para umedecer e depois capriche no ovo.

Rendimento: 4 rabanadas. As calorias vão

depender do pão utilizado. Somem 22 calorias para cada fatia de pão,

ou seja, se a fatia do seu pão tem em média 50 calorias, a fatia da

rabanada terá 72.

 ♦RABANADA FUNCIONAL♦

Ingredientes:

10 fatias de pão sem glúten

1/2 xícara de açúcar de coco

1/2 xícara de aveia/ amaranto em flocos

1/2 xícara de amêndoas

4 colheres de sopa de linhaça

4 colheres de semente de chia

1/2 xícara de “leite” de amêndoas

Canela em pó a gosto

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes no liquidificador com exceção dos pães e da

“leite” de amêndoas. Liquidifique até virar uma farinha. Reserve.

Passe as fatias de pão no “leite” e depois na farinha.

Coloque as fatias de pão em uma assadeira. Polvilhe canela em pó.

Leve ao forno pré-aquecido por 25 minutos. Sirva em seguida.