Licenciado para - Mário Henrique Barros Oliveira de Souza Pereira - 03291507312 - Protegido por Eduzz.

com

PONTOS DE
PERFORMANCE

HSPU
\\\\ HAND Para uma boa execução
nesse exercício, você
\\\\ STAND precisa ter um equilíbrio
\\\\ PUSH entre esses três pontos
de performance:
\\\\ UP

1Mobilidade: Punhos, ombro e torácica

Clique aqui para vídeos de mobilidade

2Coordenação Motora: Conectar membros

inferiores e superiores no timing certo e tornar
o exercício mais eficiente.

3Força Específica: Desenvolver

empurrada no ângulo específico.
a força de

HEADSTAND POSITION / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
BASE TRIANGULAR

A sua base apoio deve

formar um triângulo,
entre as duas mãos e
o apoio da sua
cabeça. Esse
posicionamento irá te
permitir um apoio
maior e diminuir o
desequilíbrio.
Com esse
posicionamento você
conseguirá engajar
ainda mais a
musculatura
específica para uma
empurrada mais forte
e potente.

HEADSTAND POSITION / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
45º

Para realizar o HSPU

ficamos em um ângulo
de 45º em relação à
parede, logo esse
posicionamento deve
ser treinado, para um
maior
desenvolvimento da
consciência corporal.
Mantenha seus glúteos e coxas contraídos durante
todo o tempo de execução. Esse educativo irá te
permitir conectar mais repetições sem perder o
equilíbrio.

CORE / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
CORPO CONECTADO

Após o domínio da
base de apoio, é
fundamental que você
desenvolva uma boa
ativação de CORE
para permitir que a
energia que será
gerada pelo chute,
realmente seja
transferida para a empurrada. Isso só irá se realizar
com a manutenção do corpo todo conectado e
engajamento do CORE.

COORDENAÇÃO / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
MOTORA
Para realizar um
chute forte e potente,
que permita que sua
cabeça saia do chão, é
essencial uma boa
coordenação entre
braços e pernas.
Nesse educativo você
irá aprender a otimizar
esse chute e dessa forma economizar os braços para
fazer ainda mais repetições.

FORÇA ESPECÍFICA / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
O desenvolvimento da
força requer treinos
de empurradas de
forma específica. Ao
invés de utilizar o
abmat e anilhas
embaixo, procure
realizar o exercício
em uma maior
amplitude, sem apoio do abmat, com os pés apoiados
em uma caixa. Dessa forma teremos uma maior
transferência de força para o HSPU.
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PONTOS DE
PERFORMANCE

HSW
\\\\ HAND
\\\\ STAND
\\\\ WALK
1Mobilidade: Punhos, ombro e torácica.
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2Coordenação Motora: Conectar membros

inferiores e superiores para tornar o
exercício mais eficiente e evitar desequilíbrios.

3Força Específica: Desenvolver a resistência

de força nos membros superiores no ângulo
específico para permitir uma maior distância
percorrida.

POSICIONAMENTO DAS MÃOS / / / / / / / / / / / / /

AGARRE O CHÃO

Para caminhar de
cabeça para baixo
será necessário que
você tenha um bom
equilíbrio nesta
posição. Nossas mãos
estarão em contato
direto com o chão e
tracionando o mesmo
para que consigamos nos deslocar à frente. Esse
educativo vai te ajudar a entender o melhor
posicionamento das mãos para um maior equilíbrio e
assim dar os primeiros passos de cabeça para baixo.

POSICIONAMENTO DA CABEÇA / / / / / / / / / / / /
OLHAR PARA ONDE ESTÁ INDO

Você precisa olhar para

onde está caminhando.
De cabeça para baixo,
mantenha sempre o olhar
ligeiramente à frente das
suas mãos. Para uma
HSW eficiente e sem
quedas é fundamental
que você esteja sempre
com um ‘’alvo’’ a ser alcançado.

BALANÇO / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
SHOULDER SHIFTS

Para conseguir os
primeiros passos no
HSW você precisa
transferir o peso do
corpo de cima de um
dos braços para o
outro, para em
seguida conseguir dar
um passo à frente
com a mão oposta e assim sucessivamente. Esse
educativo vai te permitir fazer isso de forma eficiente.
Movimente apenas os ombros, fazendo essa
transferência de peso e tire a palma da mão do chão.

ESCORPIÃO / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
X CORPO CONECTADO

Corpo desconectado,
menor engajamento dos
músculos do core. Logo,
maior desgaste dos
ombros, tríceps e
trapézio. Para um HSW
eficiente, é necessário
que as pernas estejam
ligeiramente à frente do
nosso centro de
gravidade, pois esse
desequilíbrio é o que vai
nos movimentar à frente.
Porém se ele for
exagerado, assim como
na técnica de escorpião,
você irá se desgastar
mais e vir a cair.
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PONTOS DE
PERFORMANCE

BUTTER
FLY
\\\\
\\\\
1Mobilidade: Ombro e Torácica.
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2Coordenação Motora: Conectar o balanço

do movimento circular requer bastante
coordenação motora entre membros
inferiores e superiores no timing certo.

3Força Específica: Desenvolver a força de

puxada no ângulo específico.

MOBILIDADE / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Antes de tudo esse é um movimento que requer uma
grande amplitude de movimento na articulação dos
ombros. Por conta disso, devemos fazer um trabalho
de mobilidade e estabilidade para evitarmos possíveis
lesões. Abaixo seguem exemplos de exercícios de mo-
bilidade a serem executados no mínimo três vezes por
semana.

COORDENAÇÃO MOTORA / / / / / / / / / / / / / / / / /
Executar um movimento complexo requer uma habili-
dade motora bem desenvolvida e no caso específico
do bar muscle up, a transição entre o balanço e a
puxada para entrar na barra requer bastante coorde-
nação entre membros inferiores e superiores e não cabe
assimetrias, pois se isso acontecer, o risco de lesão nos
ombros é alto. A tão famosa “asinha de frango” deve ser
evitada e a melhor forma de fazer isso é trabalhando bem
os educativos listados abaixo.

Butterfly apoio Butterfly (box Small

caixa bilateral assisted single leg) circles

FORÇA ESPECÍFICA / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
O posicionamento e angulação dos cotovelos durante
o butterfly é completamente diferente do kipping, por-
tanto devemos trabalhar a força de forma específica
para esse movimento. Abaixo destaquei os principais
exercícios de puxada que irão te ajudar a conquistar
mais repetições no butterfly.

Ring row Ring row hold chest to

pegada bar pull up
aberta hold
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PONTOS DE
PERFORMANCE

BMU
\\\\ BAR
\\\\ MUSCLE
\\\\ UP
1Mobilidade: Ombro e Torácica.
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2Coordenação Motora: Conectar o amplo

balanço com a transição da horizontal para
vertical. O medo de cair da barra passa a ser
ponto a ser superado.

3Força Específica: Desenvolver a força de

puxada no ângulo específico.

MOBILIDADE / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Dos movimentos suspensos na barra, esse é o que
requer a maior amplitude balanço, logo a mobilidade
precisa estar em dia. Um balanço curto e travado irá
comprometer todo o restante do movimento. A fase de
balanço é onde geramos a energia a ser utilizada para
subir até a barra, se ele não for eficiente o gasto de
energia será ainda maior e a tensão sobre os ombros
também.

COORDENAÇÃO MOTORA / / / / / / / / / / / / / / / / /
Executar um movimento complexo requer uma habili-
dade motora bem desenvolvida e no caso específico
do bar muscle up, a transição entre o balanço e a
puxada para entrar na barra requer bastante coorde-
nação entre membros inferiores e superiores e não
cabe assimetrias, pois se isso acontecer, o risco de
lesão nos ombros é alto. A tão famosa “asinha de
frango” deve ser evitada e a melhor forma de fazer
isso é trabalhando bem os educativos listados abaixo.

Barbell bar Hips to bar(box Bmu (box

muscle up single leg) single leg)

FORÇA ESPECÍFICA / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Um dos maiores erros que acontecem durante o pro-
cesso de aprendizagem desse movimento é o fato de
se jogar em direção à barra. Isso na verdade é um sinal
de que está faltando força para puxar seu corpo em
direção à mesma. Por isso selecionei os melhores
exercícios de força para você colocar em prática e
tornar o bar muscle up ainda mais eficiente e seguro.

Dragon flag K2e strict Bmu barbell

hold
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PONTOS DE
PERFORMANCE

RMU
\\\\ RINGUE
\\\\ MUSCLE
\\\\ UP
1Mobilidade: Ombro e Torácica.
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2Coordenação Motora: Conectar o amplo

balanço com a transição da horizontal para
vertical. A instabilidade das argolas gera um
fator ainda mais determinante em relação ao
medo de cair.

3Força Específica: Desenvolver a força de

puxada e empurrada no ângulo específico.

MOBILIDADE / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
A fase inicial do movimento é a mais importante, pois
se não houver mobilidade para um balanço amplo e vi-
goroso, todo o restante do movimento estará compro-
metido. Abaixo selecionei alguns exercícios que irão te
ajudar a melhorar o balanço e tornar seu Ring Muscle
Up mais eficiente.

COORDENAÇÃO MOTORA / / / / / / / / / / / / / / / / /
Para o crossfitter esse é o movimento mais desejado,
pois na grande maioria dos casos é o que faltava para
se tornar um RX. Porém coordenar o corpo durante
cada uma das cinco fases desse exercício não é uma
tarefa fácil. Por isso selecionei alguns educativos para
você aprimorar essa coordenação e enfim conquistar
sua primeira repetição e/ou ganhar consistência.

Puxada + Inversão argola Conexão ring

entrada baixa muscle up
argola baixa argola baixa

FORÇA ESPECÍFICA / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Você precisa ser capaz de puxar seu corpo até tocar o
peito nas argolas e de se sustentar e empurrar o seu
corpo nas argolas. Caso contrário, nem pense em fazer
um Ring Muscle up. Abaixo selecionei os melhores
exercícios de força para melhorar o seu Muscle Up.

Ring hold up Ring hold down Chest to

ring hold

Strict RMU