MOVE TO EXERCISE

EXERCÍCIOS
PARAAnMOBILIDADE
exercise programme for people
with movement disorders
Programa de Exercícios para Pessoas
com Distúrbios do Movimento

Developed by:
Monica Busse PhD MSCP, Lori Quinn EdD PT,
Karen Jones MSc MSCP, Matthew Townsend MSc
Título original
Move to exercise: an exercise programme for people with
movement disorders
Copyright @ 2020 Cardiff University
Exercícios para mobilidade: programa de exercícios para
pessoas com distúrbios do movimento

Desenvolvido por
Monica Busse PhD MSCP, Lori Quinn EdD PT, Karen Jones
MSc MSCP, Matthew Townsend MSc
Vídeo, projeto gráfico e ilustrações
Media Resources Center, Hospital Universitário do País de Gales
Agradecimentos
Aos fisioterapeutas e terapeutas ocupacionais que contribuíram
para o desenvolvimento deste material e ao Diretor Médico
do Orçamento de Pesquisa do País de Gales, Governo da
Assembleia de Gales, cuja doação financiou este trabalho.

Edição autorizada para Língua Portuguesa (Brasil):

ABH – Associação Brasil Huntington
Rua Conde de São Joaquim, 179 – Bela Vista – São Paulo (SP)
– CEP 01320-010 Telefone: (55) 11-3280-2248
Site: www.abh.org.br
E-mail: abh.atendimento@abh.org.br
Facebook:
https://web.facebook.com/AssociacaoBrasilHuntington/
Instagram: @associacaobrasilhuntington
Tradução da cartilha: Tatiana Henrique Santos
Adequação do projeto gráfico e diagramação: Lara Pessoa
Tradução e legendas do vídeo em português: Vitor Murano
Revisão técnica: Dionatan Costa Rodrigues (fisioterapeuta)
Edição e revisão de texto: Gislaine Maria da Silva

Todos os direitos reservados. Proibida a divulgação desta

cartilha e vídeo sem autorização da ABH.

2
Este programa de exercícios foi desenvolvido por fisioterapeutas
especificamente para pessoas com distúrbios do movimento.
Faz parte do programa esta cartilha e o vídeo indicado a seguir.

A prática de exercícios não é uma atividade sem riscos, portanto

este ou qualquer outro programa de exercícios podem causar lesões.
Para reduzir os riscos de lesões, consulte seu médico ou
fisioterapeuta antes de iniciar este programa. O fisioterapeuta poderá
ajudá-lo a identificar quais exercícios serão mais benéficos para você
ou se você deve modificar ou omitir algum deles.

Os exercícios apresentados não pretendem, de forma alguma,

substituir a consulta médica. Os autores e produtores se isentam
de qualquer responsabilidade pelo uso deste programa.
Como em toda prática de atividades físicas, se, a qualquer momento,
você começar a se sentir fraco, tonto ou com algum desconforto, pare
imediatamente e busque orientação médica.

Cardiff University

Nota da ABH

O programa de exercícios desta cartilha deve ser utilizado pelo

paciente como exercícios complementares e não substitui as
sessões de fisioterapia realizadas por um profissional. Além disso,
se o paciente tiver maiores comprometimentos físicos ou cognitivos,
os exercícios devem ser feitos com a supervisão ou ajuda de um
familiar ou cuidador.
SOBRE AS ILUSTRAÇÕES DOS EXERCÍCIOS
Esta cartilha é um suplemento do vídeo disponível no link abaixo.
O vídeo contém mais atividades que a cartilha.

https://youtu.be/jbDk6j9HNIk

Você precisará assistir o vídeo para ter instruções detalhadas. As ilustrações da

cartilha apenas esboçam exercícios demonstrados no vídeo. Elas servem para você
se lembrar da forma correta de realizar as atividades propostas.
Em cada exercício são destacados o objetivo e alguns pontos importantes (os
pontos-chaves). Instruções específicas sobre as repetições recomendadas são
fornecidas no vídeo. Você verá que os exercícios podem ser feitos em pé ou
sentado. Escolha a opção em que se sinta mais seguro. Se for fazer em pé, tenha
uma cadeira resistente por perto, para apoio e equilíbrio, se necessário. Providencie
também uma toalha de banho, que será usada na execução de alguns exercícios.
Tenha à mão um tapete de ginástica e um travesseiro pequeno e baixo para os
exercícios deitado no chão. Na primeira vez em que for praticar qualquer dos
exercícios, é aconselhável ter alguém por perto, caso precise de ajuda.
 comfortable,
Correct
Correct
Posture
Posture
hould not be
Purpose:
Purpose:In order
In order
to getto the
get most
the mostfromfrom
the exercises
the exercises
in this
in this
programme,
programme, it is itimportant
is importantto maintain
to maintain
a good
a good
posture
posturewhilst
whilst
you you
are doing
are doing them.them.
Key Key
points:
POSTURA points:
Try to
CORRETA Tryachieve
to achieve a comfortable,
a comfortable,
upright
upright
Objetivo: position.Your
position.Your
Para melhor backback
aproveitamento should
dos should
not be
not be
exercícios deste programa, é importante manter
overarched
overarched or slouched.
or slouched.
uma boa postura durante a sua execução.
Pontos-chaves: Na posição vertical, sentado ou
em pé, busque ficar confortável. Suas costas não
devem estar inclinadas para trás ou para frente,
arqueadas. Relaxe os ombros.

g up and down
air Routine
Routine
to practice
to practice
getting
getting
up and
up and
down
down
from
from
the the
floorfloor
using
using
a chair
a chair
t you can get down
Purpose:
Purpose:
It is Itimportant thatROTINA
is important that
you you PARA
can get PRATICAR
can get downDESCER
down
afely. E LEVANTAR DO CHÃO USANDO
and and
backback
up from
up fromthe floor
the floor
safely.
UMAsafely.
CADEIRA
start Key Key
points:
points:
You Youshould
should
onlyonly
startstart
Objetivo: É importante que você possa descer
en the mat-based
the mat-based exercises
exercises e voltar do chão com segurança.
when when
Pontos-chaves: Você só deve começar os
with you you
feel feel
safesafe
and andconfident
confident
with withno tapete se se sentir seguro e
exercícios
getting
getting
down down
and andbackback
up from
up fromcom o descer e levantar do chão.
confiante
om Isso pode levar algumas sessões, até adquirir
the floor;
the floor;
this this
maymaytaketake
a fewa few
w sessions
sessions
of chair
of chair
to floor
to floor
a prática.

to chair
to chair
practice.
practice.

5
 Purpose: These exercises stretch the muscles on the front,
back and side of your neck; you should start

1.
gently. These stretches are
WARM UP forFLEXIBILIDADE
important maintaining good
E AQUECIMENTO
posture, and mobility in your neck
and shoulders.
Keythe
tch points:
musclesTry not to let
on the your
front,
1.1 Alongamento de pescoço
shoulders
ou lift during these movements.
should start Objetivo: Estes exercícios alongam os
músculos da frente, de trás e das laterais do
pescoço. Você deve fazer os movimentos com
d delicadeza. São alongamentos importantes
neck para manter uma boa postura e a mobilidade
do pescoço e ombros.
Pontos-chaves: Tente não deixar seus ombros
r se levantarem durante esses movimentos.
1.2 Shoulder Rolls
vements.
Incline a cabeça para frente (tente encostar o
queixo no peito), depois para trás (olhando para
Purpose: This exercise helps to achieve a good
o teto). Incline posture,
a cabeça para o lado direito e
esquerdo. Gire a cabeça para o lado direito e
and maintains mobility in your shoulders and upper back.
esquerdo (tente encostar o queixo no ombro).
Key points: Shrug your shouldersMantenha
up towards your
por 3 segundos cadaears.
uma das
posições e repita 2 vezes em todas as direções.
Now slowly roll them backwards and downwards whilst
trying to squeeze your shoulder blades together.

achieve 1.2
a good
Rolagemposture,
de ombros
Objetivo: Este exercício ajuda a obter uma
shouldersboaand upper back.
postura e mantém a mobilidade dos
ders up towards your
ombros e da parte ears.
superior das costas.
Pontos-chaves: Levante os ombros até as
ds and downwards whilst
orelhas. Agora, gire os ombros lentamente
er bladespara
together.
trás e para baixo enquanto tenta juntar
suas escápulas. Repita o movimento 5 vezes.

6
 r.
ulder.
rmarm
ht and and
gently bringbring
gently it across
it across
our shoulder. With your other
f your shoulder. With your other
ht 1.3 Flexão horizontal de ombros
her
urther Objetivo: Este exercício alonga os músculos da
e parte superior do braço, costas e ombros.
ur Pontos-chaves: Sentado ou em pé, levante o
eat
your
braço direito até a altura do ombro, cruzando seu
epeat peito. Com a mão esquerda, segure gentilmente
o cotovelo e pressione o braço contra o corpo,
levando a mão o mais longe possível (tente não
rotacionar o tronco). Você deve sentir alongar a
parte de trás do braço e o ombro. Mantenha a
posição por 10 segundos. Repita o exercício com
o braço esquerdo.

1.4 Círculos com o braço

Objetivo: Este exercício trabalha a flexibilidade
with e mobilidade das articulações dos ombros e
entire também ajuda a corrigir a postura. É importante
lps with
with na autonomia de trocar de roupa, entre outras
the entire tarefas cotidianas.
Pontos-chaves: Sentado ou em pé, com o cotovelo
elps with
ow
reto, mova o braço direito em um grande círculo
m in a big de trás para a frente. Faça o mesmo com o braço
elbow
Repeat esquerdo. Repita no sentido inverso – da frente
repeat
arm in a big para trás –, primeiro com o braço direito, depois
ections. com o esquerdo. Repita 5 vezes em cada direção.
n. Repeat
ches
Now repeat
cise helps with mobility of your
directions.
our elbows bent, rotate both 1.5 Alongamento das mãos
in a circle, and repeat in the other Objetivo: Este exercício ajuda na mobilidade das
mãos e articulação dos pulsos.
Pontos-chaves: Sentado ou em pé, com os
cotovelos dobrados, gire 10 vezes as duas mãos
em grandes círculos, começando de fora para
dentro. Repita agora de dentro para fora, 10
vezes. Complemente o alongamento das mãos
com outro exercício: com as palmas viradas para
baixo, abra bastante os dedos e depois feche.
Repita 5 vezes.

es 7

se helps with the flexibility of your ankles.

ng with a chair nearby
 the flexibility of your ankles.
air nearby
one foot, 1.6 Círculos com o tornozelo
he other Objetivo: Este exercício ajuda na flexibilidade dos
r foot. If tornozelos.
Pontos-chaves: Em pé, com uma cadeira próxima ao
balance,
corpo para apoio, faça círculos com um dos pés, primeiro
have em uma direção e depois na outra. Repita com o outro
n. pé. Se você sentir que vai perder o equilíbrio, abaixe o
pé e o apoie no chão. Depois que recuperar o equilíbrio,
tente novamente. Ou faça o exercício sentado, procurando
manter o joelho reto. Faça 5 círculos com cada pé, de um
lado, e 5 círculos do outro lado. Repita mais uma vez a
bateria de 5 círculos com cada pé.

.7 Calf Muscle Stretches

urpose: This exercise stretches your calf muscle.
is an important muscle for walking and balance.
ey points: In standing,
1.7 Alongamento step back with one leg, bend your
de panturrilha
Objetivo: Este exercício alonga os músculos da panturrilha, importante para o
ont kneeequilíbrio
and lean forward. Keep your back knee straight,
e o caminhar.
nd you should feel a
Pontos-chaves: Emstretch in the
pé, dê um passo paraback
trás comof your
uma calf. dobre
das pernas, Takingo joelho da
perna da frente e incline-se para a frente. Mantenha o joelho da perna de trás reto, você
wider stance will make this stretch more intense. If you do
vai sentir alongar a parte de trás da panturrilha. Mantenha a posição por 15 segundos.
his in sitting, wrap
Repita com a towel
a outra perna. Searound the
você for fazer esteball of your
exercício sentado,foot,
passe uma toalha em
volta da sola de um dos pés (próximo aos dedos), puxe as pontas da toalha trazendo o pé
ulling your upper
em direção ao foot towards
corpo, mantendo your
o joelho body.
reto. Feela the
Sinta alongar stretch
parte de trás da panturrilha.
n the back of com
Repita your calf.
a outra perna.

8
.8 Hamstring Stretch
urpose: This exercise stretches the hamstring muscles,
 1.8 Hamstring Stretch
Purpose: This exercise
1.8 Alongamento stretches
dos isquiotibiais (deitado) the hamstring muscles,
Objetivo: Este exercício alonga os músculos isquiotibiais, na
at the
parteback ofcoxa.
de trás da your thigh.
KeyPontos-chaves:
points: Lying ondethe
Deitado costas,floor,
com a wrap a towel
cabeça apoiada
em um travesseiro, passe uma toalha ao redor da sola de um
around
dos pésyour foot
(próximo and pull
aos dedos) e puxeyour
a pernaleg
para up
cima em
towards your
direção ao corpo,body,
mantendokeeping your
o joelho reto e o pé knee
dobrado.
Você vai sentir alongar toda a parte de trás da perna.
straight
Mantenhaand yourporfoot
a posição bent. Repita
20 segundos. You oshould
exercício com
feela the stretch in the back of your leg.
outra perna.

1.9 Lying Supine Twist

1.9 Rotações de tronco (deitado)
Purpose:
Objetivo:This exercise
Este exercício helps
ajuda na with
mobilidade mobility
do tronco e dos of your trunk
quadris.
and Pontos-chaves:
your hips.Deitado de costas, com a cabeça apoiada em
Key points: Bend
um travesseiro, dobre both of your
os joelhos, knees,
mantendo os pés keeping
apoiados no your feet flat on
chão. Abra os braços para os lados. Desça os joelhos totalmente
the floor. Spread your arms out to the side. Drop your
para o lado direito e vire a cabeça para o lado contrário,
knees overRepita
esquerdo. to one side,
o exercício andlado:
do outro turn your
gire os head
joelhos para in the
a esquerda
opposite e a cabeça para
direction. Now a direita.
drop Mantenha
youra knees
posição por
to5 the
segundos e repita 3 vezes em cada lado.
other side, and turn your
head in the opposite
direction.

1.10 Thigh stretch

Purpose: This stretches the quadriceps
9 muscle in the front
of the thigh. It is an important muscle for such activities
as rising from a chair, and climbing stairs.
 is stretches the quadriceps muscle in the front
. It is an important muscle for such activities
m a chair, and climbing stairs.
Whilst lying on your stomach, place one hand at
d bend that knee so that your heel comes towards
Gently pull that leg until the front of thigh
you can’t reach your ankle, use your
help move your heel toward your
the stretch in the front
h.

1.10 Alongamento de coxas (deitado)

Objetivo: Este exercício alonga os músculos do quadríceps, na frente das coxas,
importante para atividades como levantar-se de uma cadeira e subir escadas.
Pontos-chaves: Deitado de bruços, a cabeça apoiada no travesseiro, pegue, com a mão
direita, o tornozelo direito e dobre o joelho para que o calcanhar encoste no seu glúteo.
Puxe suavemente a perna até sentir a frente da coxa alongar. Mantenha a posição por 15
segundos. Repita com a mão esquerda e o tornozelo esquerdo. Se você não conseguir
alcançar seu tornozelo com a mão, use a perna contrária para ajudar a mover o calcanhar
em direção ao glúteo. Sinta alongar a frente da coxa. Repita trocando a posição das pernas:
a que estava atrás fica na frente agora.

10
 back, and counter-balances the effects of sitting and
straightening your arms. When doing this exercise; be
being in a forward flexed position for long periods of time.
careful not to lift your hips or legs up off the floor.
Key points: Start lying on your stomach. Place your hands
Do not do this
at your exercise
sides near your if shoulders,
it hurts your back,uporby
and press
f youstraightening
feel any pain
your going into your
arms. When doing this exercise; be
buttocks ornot
careful your legs.
to lift your hips or legs up off the floor.
Do not do this exercise if it hurts your back, or
if you feel any pain going into your
buttocks or your legs.

1.11 Flexões de bruços

Objetivo: Este exercício promove a mobilidade da região lombar e contrabalanceia os
efeitos de ficar sentado com o tronco flexionado para frente por longo período.
Pontos-chaves: Deitado de bruços, coloque as mãos ao lado do corpo, perto dos ombros
1.12 Kneeling Child’s Pose
e empurre endireitando os braços. Cuidado para não levantar os quadris ou as pernas do
Purpose:chão.
This Tente manter os ombros
exercise retos o máximo
stretches possível.spine
out your Levante and
a cabeça e o peito, fique
1.12naKneeling Child’sVolte
posição por 5 segundos. Posedevagar à posição inicial, relaxe. Repita 5 vezes. Se você
mprovesnãothe flexibility of your
conseguir manter os ombros retos, hipsapoie
and nosknees.
Purpose: This exercise stretches se out your cotovelos e levante a cabeça e o peito.
spine and
Key points:
improves Start
NÃO faça
the
este by lying
exercício
flexibility on
se sentir
of your your stomach,
machucar
hips
suas costas oumove
and knees.
se sentironto
dor na região dos
glúteos ou das pernas.
all fours, then gently
Key points: Start bysit back
lying on on your
your heels.move
stomach, Keep your
onto
armsallstretched out
fours, then in front
gently of you.
sit back Tryheels.
on your to sitKeep
all the
yourway
back arms stretched
on your out in front of you. Try to sit all the way
heels.
back on your heels.

1.12 Posição da criança ajoelhada

Objetivo: Este exercício alonga a coluna e melhora a flexibilidade dos quadris e joelhos.
Pontos-chaves: Deitado de bruços, passe para a posição de 4 apoios (mãos e joelhos
no chão). Depois, sente-se com delicadeza sobre os calcanhares, mantendo os braços
esticados à sua frente, procurando aproximar os glúteos dos calcanhares. Perceba alongar
toda a coluna. Mantenha a posição por 20 segundos. Relaxe suas pernas e costas.

11
 2.
CO-ORDINATION EQUILÍBRIO
2.0 BALANCE AND CO-ORDINATION
eet together,
E COORDENAÇÃO
hen closed 2.1 Standing with feet together,
eyes open and then closed
ms to improve
2.1 Deyour
pé comstanding
os dois pés juntos, com olhos abertos e depois fechados
ce during Objetivo:Purpose:
walking. This exercise aims to improve your standing
Este exercício visa melhorar o equilíbrio em pé e durante o
balance
caminhar.
try to maintain your and your balance during walking.
rtable in this Key points: In standing, try to maintain your
Pontos-chaves: Parado em pé, tente manter o equilíbrio. Se você
se sentir confortável nessa posição, feche os olhos por até 10
or up to 10 balance. If you feel comfortable in this
seconds,
segundos. Por garantia, tenha perto uma cadeira firme para
re near to apoiar position,
the chair close your eyes for up to 10 seconds,
a mão, se necessário. Mas evite segurar-se na
but
cadeira. be sure
Segure-se nelayour hands
apenas se vocêare near
sentir queto
vaithe chair
perder for support
o equilíbrio. if you
Então, abraneed it. reajuste seu
os olhos,
equilíbrio e tente de novo.

e leg
2.2 Standing on one leg
aims to improve your standing
Purpose: This exercise aims to improve your standing
ce during walking.
balance and your balance during
with support, bend
2.2 Apoiadowalking.
em uma perna só
Key points: In standing with Objetivo: Este exercício
support, bend visa melhorar o
nding on one leg. equilíbrio em pé e durante o caminhar.
one knee so you are standing on one leg.
put your foot down, Pontos-chaves: Em pé, apoiando a mão
try again. If you lose your balance, put your
em umafoot down,
cadeira firme, levante uma perna

n this regain your balance and trydobrando

again. o joelho, ficando em pé em uma
perna só. Se você perder o equilíbrio, coloque
If you feel comfortable in this
upport o pé no chão, recupere o equilíbrio e tente
d nearby. position, let go of the support
novamente. Se se sentir seguro nessa posição,
while keeping your hand nearby.
solte a mão da cadeira mantendo-a perto, caso
precise voltar a se apoiar. Fique na posição por
até 10 segundos.

12
 other. If you can, put the heel of your
Purpose: This exercise will improve your standing balance
front foot against the toe of your other
and your balance during walking.
foot. If you are unable to keep your balance
Key points: Place one foot in front of the
in thisdeposition,
2.3 Posição tandem (um put your
pé na front
frente foot to the
do outro)
other. If you can, put the heel of your
sideEste
Objetivo: but exercício visa melhorar
as close to the oother
equilíbrio
footem as is
front foot against
pé e durante o caminhar. the toe of your other
comfortable. If you feel comfortable in
foot. If youCom
Pontos-chaves: areasunable to keep
mãos apoiadas your balance
no encosto
de in this
umathis position,
cadeira, let
coloqueput go
um pé of the
na frente support
outro. towhile
do foot
position, your front the
keeping
Se possível, junte your
a pontahand
do pé nearby.
de trás ao calcanhar
side but as close to the other foot as is
do pé da frente. Se você não conseguir manter o
comfortable. If you feel comfortable in
equilíbrio nessa posição, coloque o pé da frente um
thispara
pouco position, letpróximo
o lado, mais go of possível
the support while
do outro pé.
Se keeping your hand
se sentir confortável nessanearby.
posição, solte as mãos
da cadeira mantendo-a perto, caso precise voltar a se
apoiar. Fique na posição por até 10 segundos.
2.4 Forward Lunges
Purpose: This exercise works to strengthen the
quadriceps muscle that is important for walking.
2.4 2.4Key points:
à frente Standing
Forward
Passada Lungeswith a chair
near
Objetivo: toexercício
Este your side, take
fortalece a step do
os músculos forward with
Purpose: This exercise works to strengthen the
quadríceps,
your na frenteleg,
right das coxas,
hold forimportantes para oand then
a second,
quadriceps
caminhar. muscle that is important for walking.
return to the starting position. Use the chair
Key points:
Pontos-chaves: EmStanding
pé, com umawith a chair
cadeira ao lado, dê
um near
to help
passo to
à frente
you
com
keep
a perna
your balance
direita, permaneça
if por
you
your side, take a step forward
2.5 Side
with
Lunges
need esupport.
um segundo depois retorne à posição inicial. Use
your right leg, hold for a second, and then
Purpose: This exercise works to strengthen the hip as
a cadeira para equilibrar-se, caso precise. Repita 5
return to the
vezes em cada perna.
starting position. Use the chair
well as the quadriceps muscles of the leg that are importan
to help you keep your balancefor if you
walking.
Key points: Standing with the chair at your side, tak
need support.
a comfortable step out to the side, bending your
knee over your ankle. Use the chair for balance if need

2.5 Passada lateral

Objetivo: Este exercício fortalece os músculos
dos quadris, quadríceps e pernas, importantes
para o caminhar.
Pontos-chaves: Em pé, entre duas cadeiras,
uma de cada lado, dê um passo confortável
para a lateral, dobrando o joelho sobre o
tornozelo. Use a cadeira mais próxima para se
equilibrar, se necessário. Repita 5 vezes em
cada perna.

13
 Once you have your balance,
carefully lower yourself back into
the chair.

3.
CIRCUITO DE TREINAMENTO
DE RESISTÊNCIA
NCE TRAINING
3.2 Shoulder press with weights
tions
Purpose: This exercise strengthens the shoulder
nt exercise
and backtomuscles,
help improve
which are important
ut of for
chairs easily,
all daily as well Remember
activities. as to
stand with a good relaxed and
nt upright posture.
ng. Key points: Hold one weight firmly
sition,
in each hand. Bend your elbows so
hs that your hands are near your
sition.
shoulders. Slowly push your arms
e, straight up into the air. Be careful
k into
not to arch your back. Slowly return the
weights to shoulder height.

3.1 Treinamento para se sentar 3.2 Elevação de ombros com pesos

e se levantar
th weights Objetivo: Este exercício visa melhorar a
ngthens the shoulder
capacidade de sentar-se e levantar-se
de um assento com mais facilidade e de
important
maneira controlada, além de fortalecer os
mber to músculos do quadríceps, fundamentais
and para subir escadas e caminhar.
Pontos-chaves: A partir da posição
sentado, incline o corpo para frente,
firmly dobrando a cintura, levante os braços
bows so para frente, na altura dos ombros e fique
em pé. Equilibre-se. Depois abaixe-se
our
cuidadosamente, ainda com os braços
r arms levantados, e sente-se na cadeira. Evite
careful apoiar as mãos no assento da cadeira
para ajudá-lo a se levantar. Repita esta
return the
sequência por 60 segundos.
Objetivo: Este exercício fortalece os
músculos dos ombros e das costas,
importantes para todas as atividades diárias.
Lembre-se de ficar de pé com as costas
retas e os ombros relaxados, em boa postura.
Pontos-chaves: Sentado ou em pé,
segure firme um peso em cada mão. Inicie
dobrando os cotovelos para que suas mãos
se aproximem dos ombros (posição inicial),
depois eleve as mãos em direção ao teto,
acima da cabeça, com os cotovelos retos
(posição final), então retorne dobrando os
cotovelos com as mãos próximas aos ombros.
Faça as etapas deste exercício lentamente.
Cuidado para não curvar as costas. Repita
esta sequência por até 60 segundos.

14
hair.
ear aGently
sturdy bend
chair, your
facingknees and
quat
ing todown, as if in
sit down you
thewere going to
st on
andthe chair. Come as close as you3.3 Agachamentos (usando uma cadeira)
Objetivo: Este exercício fortalece os
an to
oing tothe chair without músculos do quadríceps e dos glúteos,
ctually
as you sitting on it. Now stand upcomo sentar-se, subir escadas e caminhar.
importantes para muitas atividades diárias,

hile squeezing your buttocks. Pontos-chaves: Inicie perto de uma cadeira

firme. Dobre suavemente os joelhos e
nd up agache-se, como se fosse sentar-se na

s. cadeira. Chegue o mais perto possível do

assento da cadeira, mas sem se sentar nela.
Agora, levante-se contraindo os glúteos.
Repita esta sequência por até 60 segundos.

.4 Shoulder abduction with weights

urpose: 3.4 This exercise
Abdução de ombrosstrengthens
com pesos the shoulder
with weights
uscles and back muscles, which
Objetivo: Este exercício fortalece os músculos
dos ombros e das costas, importantes para
e important
hens thetodas
shoulderfor alldiárias.
as atividades daily activities.
Lembre-se de
manter a postura reta e os joelhos ligeiramente
emember
hich to stand with a relaxed
flexionados, se estiver em pé.
nd upright
ivities. posture,
Pontos-chaves: with
Sentado ou em your
pé, segureknees
um peso em cada mão, mantendo os ombros
ightly bent.
laxed relaxados e os cotovelos retos (posição inicial),
ey knees
ur points: Holding a weight in each hand,
abra os braços elevando-os até a altura dos
ombros (posição final). Faça as etapas deste
eeping shoulders relaxed
exercício lentamente. Mantenhaand elbows
os músculos do straight,
abdômen contraídos. Retorne à posição inicial.
ove your
each hand, arms
Repita out toporthe
essa sequência até 60side until shoulder
segundos.
vel thenstraight,
elbows return back to the starting position.
e until shoulder
arting position.

15
with balance.3.5 Trunk rotations & reaching with weights
weight in each hand, reach
Purpose: This iswith an important exercise for strength of
your the trunk and to help with balance.
urn Key points: Holding a weight in each hand, reach with
u can your right hand across your
3.5 Rotações de tronco e alcance com pesos
urn
chest
Objetivo: Esteto the left
exercício side.
fortalece Turn
o tronco e
en ajuda no equilíbrio.
your body as far as you can
Pontos-chaves: Sentado ou em pé, segure
e.
comfortably
um peso move.
em cada mão, eleve Return
o braço direito
até a altura do peito (posição inicial). Gire
back to centre, and then
seu tronco tanto quanto você possa avançar
repeat to(posição
confortavelmente the other side.
final). Mantenha
a postura reta, os pés com uma distância
You can also do this
confortável e, se estiver em pé, os joelhos
exercise
levemente in sitting.
flexionados. Retorne ao centro e repita
para o lado esquerdo. Repita essa sequência por
até 60 segundos.
ortant exercise to strengthen
and thigh.
acing a stair,3.6 Step
bring yourUps
right foot
Purpose:
e stair. Follow Thisleft
with your is an important exercise to strengthen
foot.
nto the floor,the muscles
leading alsoofwith
the your
hip and thigh.
leading Key points: Standing facing a3.6 Subidas de degrau
stair, bring your right foot
Objetivo: Este exercício fortalece os
sure up and step up onto the stair.músculos
Follow doswith
quadrisyour left foot.
e das coxas.
pport if Now step back down onto thePontos-chaves:
floor, leading Em pé, de frente para
also with your
uma escada (ou uma plataforma),
ave stairs right foot. Now repeat, leading
levante o pé direito e suba o degrau.
h on the with the left foot. Make sure Siga com o pé esquerdo. Agora,
s upwards there is a railing for support ifdesça (de costas – o passo é para
trás), volte primeiro o pé esquerdo,
e sure
needed. If you don’t have stairs depois o direito. Repita, iniciando com
or support. o pé esquerdo. É recomendável que
at home, you can march on thea escada tenha corrimão de apoio. Se
spot bringing your knees upwardsvocê não tem escada em casa, pode

towards your chin. Make suremarchar no lugar, trazendo os joelhos

para cima, em direção ao queixo. Tenha
there is a chair nearby for support.
uma cadeira perto para se apoiar, se
preciso. Repita esta sequência por 60
segundos.

16
 Purpose: This exercise strengthens your buttocks and your
ose: legThis exercise
muscles. This strengthens
is particularly your buttocks
important for and your
muscles.
balanceThis
andiswalking.
particularly important for

4.
ceKeyandpoints:
walking.
Bend both of your knees so that your feet
points: Bend
are flat both
on the of your
floor. Gentlyknees so pelvis,
tilt your that your
as if feet
you are
at imprinting
on the floor. FORTALECIMENTO
yourGently
back into
tiltthe
yourfloor.
pelvis, as if you are
Now, lift your hips up into the air,
nting your back into the floor.
while still holding your
lift your hips up into the air,
pelvis level.
still holding your
s level.

4.2 Alternate Arm and Leg Raises

4.1 Ponte (deitado)
Objetivo: Este exercício fortalece os músculos dos glúteos e das pernas, particularmente
Purpose: This exercise strengthens your back muscles
importante para o equilíbrio e o caminhar.
and helps
Alternate with your
Arm
Pontos-chaves: and posture
Deitado,Leg Raises
com os joelhos dobrados para que seus pés fiquem apoiados
Key points:
no chão, encolha a barriga e levante os quadrisyour
Lying on your stomach, turn head
mantendo to one
as costas no chão. Permaneça
ose: This
side sopor
exercise
5 segundos.
that you are
strengthens
Relaxe your
e repita elevando
comfortable.
back
os quadris,
Slowly
muscles
mas agora
lift your rightlevante também a perna
leg into
helpsthe with your
direita
air. You
com oposture
joelho reto e fique nessa posição por 5 segundos. Desça essa perna, e repita
should be able to raise your foot a few inches from
o exercício com a perna esquerda, o joelho reto e os quadris elevados. Relaxe.
oints: Lyingand
the floor onhold
your forstomach,
a short while. turnRepeat
your head to one
with the other leg.
o that you by
Progress arelifting
comfortable.
the left arm Slowly
with theliftright
yourleg;right leg into
thenshould
r. You the leftbe legable
with totheraise
right your
arm. foot a few inches from
oor and hold for a short while. Repeat with the other leg.
ess by lifting the left arm with the right leg;
the left leg with the right arm.

4.2 Levantamento alternado de pernas e braços

Objetivo: Este exercício fortalece os músculos das costas, melhorando a postura.
Pontos-chaves: Deitado de bruços, estique os braços para a frente e mantenha a cabeça
do lado que você se sentir mais confortável. Primeira etapa: levante lentamente a perna
direita e depois a perna esquerda, mantenha a perna elevada por 3 segundos e repita em
cada perna 5 vezes. Segunda etapa: na mesma posição, apenas deixe os cotovelos retos
para frente, depois levante lentamente o braço esquerdo o tanto quanto possível do chão e
a perna contrária, a direita, e segure por 3 segundos. Repita com a braço direito e a perna
esquerda. Faça 5 repetições em cada perna.

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4.3 Plank
Purpose: This exercise strengthens your back
and stomach muscles.
Key points: Lying on your stomach, prop yourself up onto
your elbows. Now, curl your toes under and lift yourself
up onto your feet, while staying supported on your elbows.
Try not to lift your hips up too high in the air. Hold this
position for as long as you can (up to 10 sec).
Rest as needed and then try again.

4.3 Prancha
Objetivo: Este exercício fortalece as costas e os músculos do abdômen.
Pontos-chaves: Deitado de bruços, apoie os cotovelos e antebraços no chão
e procure deixar os ombros alinhados. Agora, alinhe os pés com os ombros,
dobre os dedos dos pés para se apoiar e levantar os quadris do chão (tente não
levantar demais). Fique na posição por até 10 segundos. Retorne, descanse por
20 segundos ou mais e tente fazer o exercício novamente. Repita 2 vezes. Caso
não consiga executar o exercício desta forma, você pode apoiar-se nos joelhos
enquanto mantém os cotovelos e antebraços no chão e eleva os quadris.

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shoulders and back flat. Lay your hands out flat. Now as you
take a deep breath in, arch your back, pulling your belly
button away from the floor and bending your head so that

5.
you look at your stomach. Now exhale and move your spine
in the opposite direction, pushing your belly button towards
RELAXAMENTO
the floor and lifting your head up to look towards the ceiling.

5.1 Alongamento do gato ou camelo

Objetivo: Este exercício alonga a coluna e melhora a mobilidade do tronco.
Pontos-chaves: Comece com as mãos e os joelhos no chão (posição de 4 apoios); os
joelhos alinhados aos quadris e as mãos alinhadas aos ombros, as costas retas. Os dorsos
das mãos voltados para fora e os dedos dobrados (ou os dedos abertos para frente),
apoiados no chão; o olhar para frente. Respire fundo (puxe e solte o ar), abaixe a cabeça
lentamente, tentando tocar o queixo no peito, ao mesmo tempo movendo sua coluna para
cima, formando um arco. Puxe o ar e mova a coluna para baixo, como se o umbigo fosse
tocar o chão, enquanto a cabeça segue para cima, com o olhar em direção ao teto, e o
peito para cima e para frente. Relaxe e volte à posição inicial de bruços. Repita o exercício
4 vezes.

19
 pose: This exercise helps with mobility of your
nk and your hips.
y2 points:
TrunkBend Rotations
both of your knees, keeping your feet
rpose:
on theThis exercise
floor.
5.2 Spread
Rotações
helps
de troncoyour
witharms
(deitado)
mobility
out to of the
yourside.
opnkyour
and your
knees
Objetivo:hips.
over
Este to ajuda
exercício onenaside, and
mobilidade turne dos
do tronco your quadris.
Pontos-chaves: Deitado de costas, com a cabeça apoiada em um travesseiro, dobre os
y points:
ad Bend
in thejoelhos, both of your knees,
opposite keeping your feet
mantendodirection.
os pés apoiadosNowno chão.drop
Abra osyour
braços para os lados. Desça os
t on the joelhos
floor.totalmente
Spread yourlado arms outa cabeça
to the side.
ees to the other side, para oand turne vire
direito your para o lado contrário, esquerdo.
op your knees over to
Repita o exercício onelado:
do outro side, and
gire os turn
joelhos para ayour
esquerda e a cabeça para a direita.
ad in theMantenha
oppositea posição por 5 segundos e repita 3 vezes em cada lado.
ad in the opposite direction. Now drop your
ection.
ees to the other side, and turn your
ad in the opposite
ection.

3 Breathing exercises
pose: Breathing exercises help with relaxation
3 Breathing exercises
er exercise.
5.3 Exercícios de respiração
rpose: Breathing exercises
Objetivo: Os exercícios help with
respiratórios ajudamrelaxation
no relaxamento após as atividades diárias
y points:e os
Lying
treinos.on your back, with your knees
er exercise.
nt, placePontos-chaves:
your hands on the lower part of your
Deitado, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, coloque as
y points:mãos
Lying on your
sobrepostas back,
na barriga, with
abaixo your Inspire
do umbigo. knees(puxe o ar) profundamente pelo
mach,
nt, and
placenariz
youreinhale
expire
hands deeply
(solte oon thethrough
ar) pela boca.
lowerRelaxe. your
Repita
part of5 vezes.
your
se, thenand
omach, exhaleinhalethough
deeply your through mouth,your
dse,
relax.
then exhale though your mouth,
d relax.

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