Bem-vindo ao nosso novo e

revolucionário programa
Baixe o
aplicativo
WW!

vigilantesdopeso.com.br

O programa da WW e estes materiais

são propriedade da WW International,
Inc. e são licenciados aos usuários da
WW exclusivamente para uso pessoal
em sua jornada de bem-estar. O
aplicativo WW e as ferramentas
digitais são apenas para usuários da
WW. Qualquer outra utilização é
estritamente proibida. PROIBIDA A
VENDA. Patente pendente nos EUA.

O logotipo da WW, Pontos,

PontosPessoais e PontosZero são
marcas registradas da WW
International, Inc. O sistema e a
fórmula PontosPessoais são
propriedade da WW International, Inc.
© 2021 WW International, Inc. Todos os
direitos reservados.

Na capa, no sentido horário a partir do

topo: salada de couve com abóbora
assada, romã & amêndoas; Tigelas de
espaguete de abobrinha com salmão e
gergelim; Molho de feta batido;
panquecas de banana sem farinha com
xarope de bordo e frutas vermelhas. Na
contracapa: galette de ameixa e
amêndoas.
 Conheça as pessoas que vão te ajudar a começar
Você acabou Cientistas, nutricionistas, coaches treinadas: você está em ótimas mãos.

de fazer algo
bom para si
mesmo
Laura Smith, MS Allison Grupski, PhD
Diretora de Inovação Diretora Sênior de Estratégias de
de Programas e Mudança de Comportamento
nutricionista da WW e Coaching e Psicóloga
clínica da WW

Parabéns! Agora é a nossa vez de conduzi-lo para atingir seus

objetivos, que começam da seguinte forma: O WW funciona
porque pensamos em você como um todo — como você
come, pensa, dorme e se movimenta, e como tudo isso afeta
sua jornada em direção à perda de peso e bem-estar. No final, Jocelyn Shaw Sherry Rujikarn
você não vai apenas perder peso; vai ganhar um profundo Coach e líder de Diretora de Alimentos e
integração da WW desenvolvedora de receitas
apreço pelas coisas incríveis que seu corpo pode fazer. Os da WW. Formada pelo
recursos da WW existem para te guiar nesta jornada. French Culinary Institute

+ Acesse a rede social exclusiva da WW!

Um plano alimentar
fácil de seguir
Para que você consiga
perder peso sem perder um
único momento delicioso.
Uma série de recursos
para tomar atitudes
Alguns dias serão mais
fáceis do que outros. Vamos
te ajudar a focar no objetivo
maior para que esses
contratempos não sejam
tão frustrantes.
Uma estratégia para
O Connect, nossa comunidade digital
atividades
exclusiva para usuários, é uma mistura
Encontrar uma atividade que você
de inspiração e responsabilidade com
gosta? É possível sim - garantido!
carinha de rede social. Imagine um feed
Você descobrirá maneiras de se
de pessoas com ideias semelhantes,
movimentar que realmente terão
um gostinho de quero mais. todas em busca de seus objetivos e
torcendo para que você atinja os seus.
Dicas para um sono
mais saudável O Connect está
É mais fácil fazer escolhas mais na barra de navegação
inteligentes quando você não inferior do aplicativo WW.
está cansado. Crie um ritual
para dormir melhor com música Procure este ícone.
relaxante, um monitor de sono, e
dicas para um bom descanso.
 4

Um Programa de perda
O Novo Programa WW

de peso tão exclusivo Wrap de peixe

na airfryer

quanto você
Encontre esta e
milhares de outras
receitas no app
WW!
O novo programa da WW, agora com
PontosPessoais™, é o mais personalizado de todos:
Não. Existem. Dois. Planos. Iguais! Seu plano é
totalmente individualizado, criado a partir dos seus
alimentos favoritos, seu metabolismo e suas metas.

Um plano para Fórmula Nossa mentalidade

você, feito por de Pontos de nunca passar
você revolucionária fome
Gostar do que come Nosso algoritmo Com os alimentos
é fundamental! Você atualizado te PontoZero que
nos conta quais orienta na escolha você pode comer a
são suas comidas de alimentos qualquer momento
favoritas e como com alto teor de e não precisa contar,
você gosta de se gorduras saudáveis, junto com a nova
movimentar e, fibras e proteínas possibilidade de
juntos, criaremos e com baixo teor adicionar Pontos na
um plano alimentar de açúcares sua cota de Pontos,
e de atividades só adicionados e A WW ajuda a afastar
para você. gorduras saturadas. essa sensação de
fome.

Você vive com diabetes?

Saiba mais sobre como seu plano alimentar será
especialmente adaptado para você acessando
nosso site WW & diabetes.

Lembrete: A WW não substitui cuidados médicos. Consulte

seu médico se tiver qualquer problema de saúde.
 6

Introdução ao Os detalhes Frango

O Novo Programa WW

marinado

PontosPessoais™
com coentro
Cada alimento tem um valor acompanhad
de PontosPessoais. o de salada de
É uma maneira infalível de abacate &
No WW sempre usamos mais do que apenas as calorias para determinar rapidamente quais milho
transformar informações nutricionais complexas em um número, alimentos são mais nutritivos. Saber
para que você possa imediatamente avaliar um alimento. Nosso o valor de Pontos de um alimento te
algoritmo atualizado processa ainda mais dados - levando em ajuda a se manter no caminho certo,
consideração as fibras e diferenciando entre gorduras insaturadas o que nos leva a ...
e saturadas, e açúcares naturais e adicionados.
Você tem uma cota de Pontos
diários.
Qual é a melhor escolha para você? É exclusivo para você e criado para
te ajudar a alcançar seus objetivos.
Você pode gastar sua cota em
1 xícara de 1 xícara de qualquer alimento que quiser.
penne cozido penne integral cozido
Você irá adicionar o que
comer no aplicativo WW.
É rápido e fácil; vamos mostrar
como fazer.

Se você ultrapassar um pouco

seus Pontos diários, não tem
problema!
Calorias Calorias Você também ganha Pontos bônus
semanais - uns pontinhos adicionais
Fibra Fibra
para usar da maneira que quiser
Proteína Proteína durante a semana. Delícia!
6 3
Gordura insaturada Gordura insaturada
Se você não gastar todos os
Açúcares adicionados Açúcares adicionados
seus Pontos diários, também
Gordura saturada Gordura saturada não tem problema!
Até quatro Pontos do dia não
utilizados serão acumulados em
Não há necessidade de calcular. O aplicativo WW faz todas as contas! seus Pontos bônus semanais, para
que você possa usá-los em outro
dia. Você não precisa fazer conta - o
aplicativo faz isso por você!
 8

Como alimentos Zere tudo agora

O Novo Programa WW

PontosZero®
Nos esportes, uma contagem de zero
pontos não vai levar à vitória, mas
em nutrição a história é outra. Os

nos ajudam
alimentos PontosZero são as estrelas
- elementos essenciais que constituem
a base de uma alimentação saudável
e não gastam nenhum. Depois de
Nós os chamamos Cenoura
0 ralada nos informar quais alimentos você
de heróis porque dão adora, o aplicativo WW apresenta
volume e sabor às uma lista personalizada de alimentos
refeições - e não usam 0 Pimentão PontosZero. Use-os para ...
pontos da sua cota. Veja
esta comparação. Criar uma base. Comece com um
0 Mostarda alimento PontosZero e, em seguida,
Pão adicione ingredientes com Pontos para
4 preparar uma refeição.
branco
0 Tomates
2 Presunto Deixar sua refeição mais
Peito incrementada.
1* Adicione alimentos PontosZero
5 Queijo de peru
nas suas receitas para obter mais
4 Pão variedade e tornar as refeições mais
0 Tomates integral fartas.

2* Abacate Comer como um lanche. Escolha

3 Maionese alimentos PontosZero sempre que
estiver com fome - é por isso que eles
0 Cebolas existem!

0 Picles
Alimentos PontosZero são
aqueles que podemos comer
0 Alface com frequência, e poder
comer o que você ama é uma
* Ou 0 Pontos, se o
grande parte do que torna este
alimento estiver em sua programa tão fácil de seguir!”
14 4 –7
lista personalizada de
alimentos PontosZero!
Encontre sua lista no Laura Smith, MS
aplicativo WW. Diretora de Inovação
Como cada valor de Pontos é exclusivo para de Programas e
você, esse sanduíche pode ter de 4 a 7 Pontos. nutricionista da WW
10

Uma opção PontosZero® para todos

O Novo Programa WW

Ovos T O M AT E S SALMÃO DEFUMADO MACARR ÃO DE

ABOBRINHA

R I C O TA

A B A C AT E T O M AT E S

ENDRO A L C A PA R R A S MANJERICÃO

Não é de admirar que os ovos sejam um dos

favoritos dos PontosZero há anos: Eles têm um
currículo impressionante! Ricos em proteínas
e nutrientes essenciais como as vitaminas
colina e B12, ovos são baratos e fáceis de
preparar, e funcionam tanto como um lanche COPINHOS OVOS ASSADOS NO NINHO DE ABOBRINHA
rápido ou uma refeição completa. Uma refeição DE OVOS COM ABACATE COM SALMÃO COM OVO E TOMATES
VEGETAIS DEFUMADO
completa à base de ovos não é apenas para o
café da manhã. Estas três receitas alegram o
estômago a qualquer hora do dia. Obtenha as receitas completas no aplicativo WW!
12
Por dentro do
Por que nunca vamos acompanhamento
O Novo Programa WW

deixar de falar do CLIENTE WW

MISTY V.W.
Fato: pessoas que acompanham o
que comem com maior frequência

acompanhamento perdem mais peso. Aqui estão três

maneiras simples de fazer isso.
Clique e acompanhe. Quando
O acompanhamento ajuda a formar um hábito estiver com pouco tempo, tire uma
importante: a conscientização. Cada vez que adiciona foto de sua refeição e adicione
o que come no app WW, você precisa parar e tomar mais tarde. A imagem te ajudará a
consciência da escolha saudável que acabou de fazer. lembrar.
Uma escolha intencional , em vez de comer no piloto Monitore usando emoji. Em vez
automático. Você não terá que monitorar para sempre, de digitar “pizza”, use o emoji. Os
mas é uma maneira extremamente poderosa de começar. resultados serão os mesmos - mas
será mais divertido!
Adapte. Não sabe quais são todos
“O acompanhamento nos ajuda os ingredientes de um prato? Tudo
a perceber os comportamentos bem, encontre algo semelhante e
que funcionam e aqueles que adicione esse.
nos atrapalham. Podemos Estime. Se você sabe os
usar esse conhecimento para ingredientes de um prato preferido
PhD. Dra. Allison Grupski e não quer adicionar cada
Diretora Sênior de Estratégias de
começar a fazer mudanças
ingrediente todas as vezes que
Mudança de Comportamento e verdadeiramente impactantes
Coaching e Psicóloga clínica da WW comer, toque na barra de busca, use
nas nossas atitudes. ” a rolagem horizontal até o “Adição
fácil”. Calcule aproximadamente o
total de pontos. Prontinho!
Domine o uso do
aplicativo Nossa ferramenta nº 1 de
Faça um tour VIP por todas acompanhamento
as ferramentas que estão ao Nosso leitor de código de
seu alcance no Workshop barras é a maneira mais
Conhecendo o Aplicativo. rápida e fácil de monitorar
É grátis! quase qualquer alimento
embalado.

Baixe o aplicativo Procure este ícone

WW para começar na parte superior
(se ainda não o fez). da tela inicial.
14
3 maneiras simples de ganhar mais Pontos
O Novo Programa WW
Quer mais Pontos?
A pergunta é retórica. Claro que você quer mais (e quem
não gostaria?) Nosso novo Programa permite que você
realmente adicione Pontos à sua cota. De que forma?
Você ganha Pontos ao desenvolver hábitos saudáveis
sustentáveis, o que, por sua vez, aumenta o sucesso na
perda de peso. De repente, escolhas mais inteligentes
parecem menos trabalhosas e mais como algo que vale a
pena comemorar.
CLIENTES WW
CLAIRE T.
E TIM G.
Vamos derrubar alguns mitos
“Se eu ganhar Pontos, vou ganhar peso.”
Falso. Sua cota é planejada para que você possa ganhar
e gastar Pontos adicionais e mesmo assim perder peso.
Coma vegetais!
+1 1 xícara de vegetais sem amido = 1 Ponto
a mais em seus Pontos diários (ilimitado).
Por quê? Os vegetais sem amido são ricos
em nossa querida fibra, um nutriente que
te ajuda a ficar mais satisfeito por mais
tempo.
Dica Bem… As cenouras não têm amido? E
quanto à abóbora? Obtenha a lista completa
de vegetais que fazem você ganhar Pontos na
página 22 (ou no aplicativo WW).
Beba água!
+1
1,75 litro de água por dia = 1 Ponto a mais em
seus Pontos diários (limite de 1 por dia).
Por quê? Beber toda essa H₂O significa que você
provavelmente está bebendo menos suco ou
refrigerante - e espero que os substitua - e isso
pode ajudá-lo a ficar dentro da cota.
Dica Comece com 1 copo a mais de água por dia.
Você vai atingir 2 litros mais cedo do que você
imagina!
Mexa-se!
+1 Quanto mais se movimenta = mais Pontos
serão adicionados aos seus Pontos bônus
semanais (ilimitado). O número de Pontos
depende da atividade, bem como de sua idade,
altura, sexo biológico e peso.
Por quê? De acordo com nossos cientistas,
uma atividade regular associada a uma dieta
mais saudável leva a uma perda de peso 20%
maior do que apenas mudar a dieta.
Dica “Atividades disfarçadas” - passear com
o cachorro, cuidar do jardim e limpar a casa -
claro que contam!
16
O Novo Programa WW

Você consegue
Sua lista de

consegue! Você con

verificação do
primeiro dia

Voc~e consegue!Vo
Quantos você já conseguiu marcar?

Baixe o aplicativo WW.

Você consegu
Responda a algumas perguntas
para obter seu plano alimentar
e de atividades totalmente
personalizado.

Obtenha sua própria lista de

êconsegue!
alimentos PontosZero®.

“Pare por um momento para

reconhecer este marco. Só por

Voc~e consegue!
estar aqui hoje, você já está
assumindo um compromisso
com o seu bem-estar. Isso é
real, é importante e vale a
pena comemorar. ”

Você consegu
Jocelyn Shaw
Coach e líder de
integração da WW
18

Exemplo de uma
O Novo Programa WW

Sherry Rujikarn
Diretora de Alimentos e
desenvolvedora de receitas

semana no WW
da WW. Formada pelo French
Culinary Institute

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5

Estes são
apenas alguns
exemplos CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
para mostrar Aveia com canela, Torrada integral com Iogurte grego desnatado
a variedade maçãs e amêndoas abacate e ovo cozido; natural com manga, kiwi
de alimentos abacaxi fresco e coco ralado
deliciosos que ALMOÇO
você pode Salada de macarrão arco-
ALMOÇO
ALMOÇO
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
comer e ao Sopa caprichada
íris com molho de limão Arroz integral, feijão
mesmo tempo Crepioca de cottage e Panquecas de banana
de lentilhas e tomate
perder peso. morangos sem farinha com mel e peixe assado com
e frutas vermelhas legumes; salada com
ALMOÇO LANCHE vinagrete de vinho tinto
Tigela de quinua com ALMOÇO Grão-de-Bico com
LANCHE
frango assado, pepino, Arroz integral com especiarias na airfryer;
tomate e molho feijão e bife grelhado pedacinhos de banana Ovo cozido;
balsâmico com brócolis ao alho congelada coberta com sorvete de morango e
LANCHE chocolate pistache
LANCHE Sanduíche peito de peru
Vegetais crus com e guacamole; laranja LANCHE
homus; salada de (ou outra fruta fresca) Pipoca estourada em ar
frutas mista quente com parmesão;
brownie com mesclado

J A N TA R
J A N TA R
ENCONTRE Espaguete integral com
ESSAS E OUTRAS abóbora manteiga e Hambúrguer caseiro;
J A N TA R palitos de batata-doce
RECEITAS NO nozes
APP WW! J A N TA R Frango ao forno com assada (feita com óleo
Salada inspirada em pimentão e azeitonas J A N TA R
em spray)
taco de Birria
Pedido em restaurante
chinês: 1 xícara de sopa
wonton; 1 xícara de
frango com brócolis; 1/2
xícara de arroz integral
20

Substitua os
O Novo Programa WW

alimentos para usar Confeitaria Massas

menos Pontos Substitua o açúcar por purê

de maçã sem açúcar.
Substitua a massa da lasanha
por fatias de berinjela.

Suas papilas gustativas mal notarão a diferença -

mas sua cota de Pontos agradecerá depois.

MUFFINS DE BLUEBERRY SEM LASAGNA DE VEGETAIS

ADIÇÃO DE AÇÚCAR SEM MASSA

Almoço Hambúrgueres
Substitua o pão por tomates. Substitua o pão por
cogumelos shiitake.

Sobremesa
Substitua o creme de leite por tofu.

TORTA DE CHOCOLATE AMARGO

COM FRUTAS VERMELHAS
SALADA DE ATUM DE PIMENTÃO CHEESEBURGER SEM PÃO
VERMELHO ASSADO COM SHITAKE
22

Tamanho de Quais vegetais

O Novo Programa WW

porções: um guia aumentam sua cota?

prático Muitos. Todos os vegetais sem amido nesta lista ganham
Pontos. Uma xícara (vegetais crus, cozidos, frescos ou
Adoramos nossos medidores - mas há um limite, congelados) equivale a um Ponto a mais em seus Pontos
não dá para levar na bolsa. Quando estiver fora de diários.
casa, use as mãos para calcular porções.
• Abóbora ou purê de • Chucrute • Nabo
abóbora
• Cogumelos • Nori (alga marinha)
• Abobrinha
• Couve • Palmito
• Acelga
• Couve-de-bruxelas • Pepinos
• Alcachofras frescas
ou corações de • Couve-flor ou arroz • Picles sem adição
alcachofra, sem óleo de couve-flor de açúcar

• Alface (lisa, crespa, • Endívia • Pimentões

1 xícara 1 colher de chá 90 gramas de carne frizée, roxa,
americana, mimosa, • Ervilha-torta • Quiabo
Fist Ponta do dedo Palma
romana)
• Escarola • Rabanetes
• Aspargos
• Espinafre • Repolho
• Berinjela
• Folhas de beterraba • Rúcula
• Beterraba
• Folhas de mostarda • Rutabaga
• Brócolis americano
• Folhas verdes • Salsão
• Brócolis ramoso
• Funcho/Erva Doce • Tomates
• Brotos (de bambu,
1 colher de sopa 30 a 60 gramas de 30 gramas de carne ervilha, feijão) • Jicama • Vagens
Círculo do tamanho de carne ou queijo
uma ficha de pôquer Mão em concha Polegar • Castanhas d’água • Minimilho • Vinagrete sem adição
na palma da mão de óleo
• Cebolas • Mix de legumes
congelados
Claro, nem todas as mãos têm o mesmo tamanho. • Cenouras
• Mix de salada de
Portanto, se você quiser ser específico, compare a sua mão • Chuchu repolho
com algumas colheres ou xícaras de medida. Ajuda a ter
uma idéia de tamanho!