UNIP – Universidade Paulista

Educação a Distância
Curso: Educação Física - Bacharelado

Hygor Alves Moreira Reis / RA 1744242

Luis Filipe Gomes Maciel / RA 1707054
Osvaldo Ferreira Maciel Junior / RA 1764603

TREINAMENTO INTERVALADO: ESTRATÉGIA PARA

AUMENTO DE ADESÃO DE SEDENTÁRIOS EM UM
PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA

Projeto Técnico Científico Interdisciplinar

apresentado à Unip, em cumprimento às
exigências de nota parcial da disciplina TC –
Trabalho de Curso do curso de Educação Física.

Professora orientadora: Cláudia Regina Cortês

ALMENARA-MG
2021
 Hygor Alves Moreira Reis
Luis Filipe Gomes Maciel
Osvaldo Ferreira Maciel Junior

TREINAMENTO INTERVALADO: ESTRATÉGIA PARA

AUMENTO DE ADESÃO DE SEDENTÁRIOS EM UM
PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA

ALMENARA-MG
2021
 Alves Moreira Reis, Hygor.
....Treinamento Intervalado : Estratégia para aumento de adesão de
sedentários em um programa de atividade física. / Hygor Alves
Moreira Reis, Luis Filipe Gomes Maciel, Osvaldo Ferreira Maciel
Junior. - 2021.
.... f.

....Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação) apresentado ao

curso de Educação Física - Bacharelado da Universidade Paulista,
Almenara, 2021.

....Orientadora: Prof.ª Cláudia Regina Cortês.

....1. Treinamento intervalado. 2. Emagrecimento. 3. Sedentarismo. I.

Gomes Maciel, Luis Filipe. II. Ferreira Maciel Junior, Osvaldo. III.
Cortês, Cláudia Regina (orientadora). IV. Título.
Elaborada de forma automática pelo sistema da UNIP com as informações fornecidas pelo(a) autor(a).
UNIP - UNIVERSIDADE PAULISTA – CAMPUS ALMENARA
EDUCAÇÃO FÍSICA - BACHARELADO

HYGOR ALVES MOREIRA REIS

LUIS FILIPE GOMES MACIEL
OSVALDO FERREIRA MACIEL JUNIOR

TREINAMENTO INTERVALADO: ESTRATÉGIA PARA AUMENTO DE ADESÃO DE

SEDENTÁRIOS EM UM PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA

Trabalho de Conclusão de Curso – TCC,

apresentado à UNIP - UNIVERSIDADE PAULISTA
– Campus Almenara, como requisito parcial para
obtenção do título de Bacharel/Tecnólogo em
Educação Física.

BANCA EXAMINADORA

Prof. Titulação Nome do Professor

UNIP - Universidade Paulista de cidade tal

Prof. Titulação Nome do Professor

UNIP - Universidade Paulista de cidade tal

Prof. Titulação Nome do Professor

UNIP - Universidade Paulista de cidade tal
 UNIP - UNIVERSIDADE PAULISTA – CAMPUS ALMENARA
EDUCAÇÃO FÍSICA - BACHARELADO

HYGOR ALVES MOREIRA REIS

LUIS FILIPE GOMES MACIEL
OSVALDO FERREIRA MACIEL JUNIOR

TREINAMENTO INTERVALADO: ESTRATÉGIA PARA AUMENTO DE ADESÃO DE

SEDENTÁRIOS EM UM PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA

AUTORIZAÇÃO PARA DEPÓSITO DO

TRABALHO DE CONCLUSÃO DE CURSO

Com base no disposto da Lei Federal nº 9.160, de 19/02/1998, AUTORIZO a UNIP -

Universidade Paulista – Campus Almenara, sem ressarcimento dos direitos autorais, a
disponibilizar na rede mundial de computadores e permitir a reprodução por meio eletrônico
ou impresso do texto integral e/ou parcial da OBRA acima citada, para fins de leitura e
divulgação da produção científica gerada pela Instituição.

Almenara - MG, ______/______/______

-----------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------
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Hygor Alves Moreira Reis
Luis Filipe Gomes Maciel
Osvaldo Ferreira Maciel Junior

Declaro que o presente Trabalho de Conclusão de Curso, foi submetido a todas as

Normas Regimentais da UNIP - Universidade Paulista – Campus Almenara e, nesta
data, AUTORIZO o depósito da versão final desta monografia bem como o
lançamento da nota atribuída pela Banca Examinadora.

Almenara - MG, ______/______/______

-----------------------------------------------------------------
Prof. Cláudia Regina Cortês.
Orientadora
REIS, Hygor Alves Moreira et al. Treinamento Intervalado: Estratégia de
adesão de sedentários em um programa de atividade física. 29 folhas.
Trabalho de Conclusão de Curso Educação Física – UNIP - Universidade
Paulista – Campus Almenara, 2021.

RESUMO

Sedentarismo é definido como ausência de atividade física ou esportiva, e está

associado com o desenvolvimento da tecnologia e dos confortos da vida
moderna. O HIIT ou como é comumente conhecido “treinamento intervalado de
alta intensidade”, está conquistando cada vez mais espaço devido à sua
eficiência. Nesse contexto, O objetivo do presente estudo, de acordo com a
questão de pesquisa, é o de compreender e determinar os benefícios de um
programa de treinamento intervalado na capacidade aeróbia de adultos
sedentários. Foi feito um trabalho de pesquisa de cunho bibliográfico que visou
planejar e realizar uma revisão crítica da literatura existente na área do
Treinamento Intervalado. Pode-se concluir que a não realização de uma prática
frequente de exercícios está relacionada ao surgimento de doenças.
Entretanto, a prática regular de exercícios tem apresentado efeitos benéficos
para a saúde. No qual, o HIIT mostra-se eficiente, como a perda de gordura
corporal, aumento da capacidade aeróbia, entre outros.

Palavras-chave: Treinamento intervalado. Fisiologia do exercício.

Sedentarismo.
REIS, Hygor Alves Moreira et al. Treinamento Intervalado: Estratégia de
adesão de sedentários em um programa de atividade física. 29 folhas.
Trabalho de Conclusão de Curso Educação Física – UNIP - Universidade
Paulista – Campus Almenara, 2021.

Abstract

Sedentary lifestyle is defined as the absence of physical or sports activity, and

is associated with the development of technology and the comforts of modern
life. HIIT or as it is commonly known “high intensity interval training”, is gaining
more and more space due to its efficiency. In this context, the objective of the
present study, according to the research question, is to understand and
determine the benefits of an interval training program on the aerobic capacity of
sedentary adults. A bibliographic research work was done to plan and conduct a
critical review of the existing literature in the area of Interval Training. It can be
concluded that the lack of frequent exercise is related to the appearance of
diseases. However, regular exercise has shown beneficial health effects. In
which, HIIT is efficient, such as loss of body fat, increased aerobic capacity,
among others.

Keywords: Interval training. Exercise physiology. Sedentary lifestyle.

 SUMÁRIO

1. Introdução...............................................................................................09

2. Desenvolvimento.....................................................................................12

2.1 Metodologia de Estudo.....................................................................12

3. Capítulo I: A prática da preparação física...............................................13

4. Capítulo II: Os exercícios intervalados usados como primeira vivencia

prática de atividade física........................................................................16

5. Capítulo III: Os benefícios fisiológicos de um programa de treinamento

intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários....................18

6. Argumentação e Discussão....................................................................20

7. Considerações finais...............................................................................21

8. Referências bibliográficas.......................................................................22

9. Anexos....................................................................................................26
 9

1. INTRODUÇÃO

Buzzatto (2013) diz, que em um mundo cada vez mais dinâmico,

informatizado e com hábitos alimentares extremamente industrializados,
juntamente com uma alta carga de estresse e falta de tempo, grande parte da
sociedade tem a prática de atividade física regular limitada. Nesse cenário, o
sedentarismo tem ganhado destaque e se figurado como uma das principais
fontes de doenças crônicas que afetam grande parte da população,
independentemente da idade. Deixar de lado o sedentarismo não é fácil. Para
muitas pessoas, isto pode significar uma mudança expressiva em suas vidas,
porém, sem a atividade física — que ajuda a melhorar a circulação e a
fortalecer o sistema imunológico, entre outros benefícios — a pessoa fica mais
suscetível a (vários) tipos de complicações na saúde, como diabetes, pressão
alta, obesidade, depressão e AVC.
Segundo Silva (2003), com a busca por melhorias na saúde e na forma
de viver, o aumento pela procura de atividades físicas que visem à manutenção
da saúde e/ou o emagrecimento por pessoas sedentárias, tem crescido de
forma significativa. Para fidelizar este público que está cada dia mais com o
tempo reduzido para práticas de exercícios e atividade físicas regulares, o
profissional de educação física precisa desenvolver algumas estratégias. Uma
dessas alternativas é o treinamento intervalado como estratégia de adesão
para pessoas sedentárias, que será o objeto de estudo desse trabalho. O
treinamento intervalado consiste basicamente em sessões de exercício
intermitentes, relativamente breves, nas quais se combinam intervalos curtos
de exercício de alta intensidade com períodos mais longos de recuperação.
(PAROLIN et al. 1999).
Santos (2017) afirma que, dependendo do nível de execução, um único
exercício pode durar de poucos segundos até vários minutos, separados por
alguns minutos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Um dos
motivos para o sedentário adiar a prática de atividade física é a quão
complicada ela é. Ter que acordar cedo, pegar o carro, enfrentar trânsito,
chegar a uma academia, trocar de roupa, esperar alguém sair do aparelho e
outras situações assim são grandes argumentos que estes usam para se
 10

deixar de lado a tentativa de se exercitar. Por isso, é sempre bom começar de

um jeito que não trará maiores dificuldades e que não desestimule o aluno, e
essa é uma das vantagens do treinamento intervalado, pois ele intercala
intensidades, com pausas de recuperação em ritmo leve. Recentemente, o
treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, do inglês high intensity
interval training) tem se destacado como um método efetivo para melhora do
condicionamento físico para população em geral (Burgomaster et al., 2005,
2006). É um tipo de treino que não dura longos períodos e mesmo assim tem
resultados positivos. É um método de treino que envolve sessões repetidas de
rotinas de treino de alta intensidade, acompanhadas de tempos de recuperação
que podem variar, fazendo com que o metabolismo maximize a ingestão de
oxigênio. Para compreender melhor como se deve trabalhar com esse
treinamento é importante compreender dois pontos principais: O primeiro: alta
intensidade nesse método quer dizer que o consumo de oxigênio de quem o
pratica fica próximo ou acima da taxa máxima, ou seja, o praticante tem que
ficar “sem fôlego”. E segundo, no quesito tempo de recuperação, o descanso
pode ser ativo, variando entre baixa intensidade ou simplesmente parado.
A elaboração do presente trabalho partiu da tentativa e conhecer e
analisar os benefícios dos exercícios intervalados usados como primeira
vivência prática de atividade física para pessoas sedentárias. Além dos
resultados imediatos, o exercício físico contínuo e frequente previne problemas
de saúde e ajuda no tratamento de doenças como obesidade, hipertensão,
problemas respiratórios, entre outras, além de se tratar de um recurso que
alivia a tensão e ajuda na manutenção do equilíbrio e da saúde mental – já que
segundo estudiosos, a prática de atividade física regular reduz os níveis de
ansiedade, estresse e depressão, melhora o humor e o funcionamento
orgânico geral e aumenta o bem-estar físico e psicológico. Tendo em vista que
os exercícios físicos são aliados da saúde, e estes devem ser considerados
como uma necessidade diária. Além disso, o treinamento intervalado, de
intensidade leve a moderada, pode também se constituir num método de
treinamento indicado para iniciantes, principalmente cardiopatas, devido à
possibilidade de se realizar um volume total de exercício maior do que o treino
contínuo, uma vez que os intervalos de recuperação contribuem para menor
 11

fadiga muscular. É nesse sentido que se faz necessária a presença e ajuda de

um profissional especializado na área.
Nesse contexto, o objetivo do presente estudo, de acordo com a questão
de pesquisa, é o de compreender e determinar os benefícios de um programa
de treinamento intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários.
 12

2. DESENVOLVIMENTO

2.1. Metodologia de Estudo

Este estudo se caracteriza por ser um trabalho de pesquisa de cunho

bibliográfico que visa planejar e realizar uma revisão crítica da literatura
existente na área do Treinamento Intervalado (LAKATOS e MARCONI, 1991).
Para realizar a pesquisa proposta foram identificados os artigos científicos e os
livros relacionados ao tema proposto. Para a localização de artigos científicos
foi utilizada a ferramenta de busca disponibilizada pela biblioteca da PUCRS
(pesquisas múltiplas), a ferramenta de busca do Google e sites de artigos
científicos como Scielo e bancos de dissertações e teses da Universidade de
São Paulo (USP). Após a primeira seleção do material realizou-se uma leitura
com o intuito de identificar informações, estabelecer relações entre as
informações obtidas, analisar a consistência das informações. Esta leitura
seguiu os seguintes passos: leitura exploratória, leitura seletiva, leitura analítica
e interpretativa.
 13

3. CAPÍTULO I: A PRÁTICA DA PREPARAÇÃO FÍSICA

Uma das maneiras mais eficazes para se manter uma vida saudável
combatendo o sedentarismo e alguns outros hábitos prejudiciais à saúde é a
prática de atividade física. A partir dessa ideia, temos profissionais
responsáveis por desenvolver práticas específicas que permitam essa melhora
na qualidade de vida. Seja você um iniciante decidido a deixar o sedentarismo,
ou seja, você o experiente na busca por otimização de resultados, é sempre
necessário o uso de um programa de treinamento físico equilibrado que busque
balancear exercícios físicos e alimentação. Com a preparação física não é
diferente. Pretende-se com ela, realizar uma série de exercícios benéficos para
o organismo, como força, flexibilidade, coordenação de movimentos e até
mesmo a resistência cardiovascular, tudo isso através do treinamento, ou
melhor dizendo, através de uma preparação física.
É importante salientar que a preparação física é composta por diversos
fatores que vão além do treinamento, e destina-se a servir a modalidade pratica
pelo desportista. Essa preparação permite-lhe desenvolver suas capacidades
físicas, bem como otimizar o seu desempenho. A preparação também intervém
na prevenção de lesões e na recuperação. São dois os tipos de preparação
física: A preparação física geral ou PFG, que serve principalmente para o
desenvolvimento e a harmonização das capacidades físicas gerais, no âmbito
de um trabalho preparatório geral ou alargado. Temos também a Preparação
física específica ou PFE: os desportistas utilizam-na sobretudo na fase de pré-
competição ou de competição. Este trabalho visa permitir-lhes alcançar uma
forma física excelente. Nela tem se 4 fatores básicos, são eles: O treinamento
físico, a preparação técnica, a preparação tática e a psicológica. Falando sobre
cada um deles temos então: O treinamento físico é um fator que fica a cargo
exclusivo do preparador físico onde este irá trabalhar de acordo com o
planejamento do indivíduo. O principal objetivo desse treinamento é melhorar
as características físicas de uma pessoa, tais como força, resistência e
potência. Já a preparação técnica é mais específica, pois o responsável por
sua prática é o professor da modalidade esportiva em si que foi escolhida pelo
aluno. Dentro dessa modalidade pode se trabalhar desempenho muscular, de
 14

modo a melhorar um movimento e refinar a qualidade técnica. Na preparação

tática temos um estudo de regras, como, por exemplo tempo de intervalo entre
exercícios, estudo de técnicas de movimentação. Esse preparo é muito
utilizado em competições esportivas. A reunião dessas informações, análises e
tabulações, ficam a cargo do preparador físico e são repassadas aos
treinadores de cada modalidade para assim se ter uma base para elaboração
de um treinamento específico. Por último, mas não menos importante, temos a
preparação psicológica que também é muito importante. Esse tipo de
preparação deve ser feito por um profissional capacitado, um psicólogo
especializado em esportes. Nessa etapa trabalha-se o fator motivante, e serve
para o atleta/ aluno acreditar nele mesmo e se sentir motivado para praticar as
atividades físicas.
Nesse capítulo iremos focar na preparação física geral ou PFG como
requisito importante para se iniciar a prática de atividades físicas por pessoas
sedentárias. Essa preparação nada mais é do que um treino mais elaborado do
que aquele feito em academia, igual para todo mundo e sem muita orientação.
Com ela você vai ter mais força e isso vai refletir na sua habilidade de
chutar/arremessar, correr e defender, ou seja, de se exercitar. Sabe aquela dor
na lombar/joelho/ombro que te incomoda durante a prática de exercícios
físicos? Com a preparação física, ela vai diminuir de intensidade ou até mesmo
sumir. Assim, vai ajudar a melhorar o seu desempenho durante a sua prática.
De forma geral, mais preparo físico resulta em atividades físicas mais
seguras, mais bem executadas. É uma forma de preparar o corpo antes de
uma corrida e evitar lesões. Cada um requer uma preparação, segundo os
seus respectivos estilos de vida e dentre essa preparação, o aspecto físico é
um componente fundamental a ser desenvolvido, sendo denominado como
preparação física os passos desse processo. Preparar fisicamente um
desportista/aluno significa desenvolver e melhorar as capacidades motoras
que, de alguma maneira, influem no rendimento do mesmo durante a prática de
exercícios físicos, principalmente para alguém que nunca fez nenhuma ou
pouca atividade física. O seu objetivo principal é o desenvolvimento e a
melhorias das capacidades motoras do indivíduo que irão influenciar
diretamente no seu desempenho durante a prática de atividades físicas.
 15

Para aqueles que estão por começar a praticar alguma atividade física
vale a pena lembrar que: é sempre aconselhável a supervisão de um
profissional dirigido à atividade física, e isso se torna indispensável quando não
se tem nenhuma experiência como praticante. O exercício físico para
apresentar resultados na saúde, deve ser realizado de maneira regular e
periódica. Outro fator importante, deve-se dar atenção a todos os grupos
musculares e realizar tanto exercício aeróbicos quanto anaeróbicos, tudo isso
claro com uma metodologia esportiva adequada. Essa metodologia deve se
adequar de acordo com a idade de cada um. Para um melhor resultado deve-
se estipular alguns objetivos ou metas a serem cumpridas, por exemplo: perder
5 kg ou reduzir percentual de gordura em 5%. Com a prática de preparo físico
deve-se incorporar uma série de hábitos alimentares saudáveis. Deve-se
ressaltar que a saúde é o principal objetivo da preparação física, neste sentido
é aconselhável que o atleta faça um exame médico geral antes de iniciar uma
atividade física e é de extrema importância se ter um preparo físico adequado
antes da prática de qualquer exercício, pois, uma preparação física mal
planejada pode ter efeitos drásticos em qualquer sentido.
 16

4. CAPÍTULO II: OS EXERCÍCIOS INTERVALADOS USADOS COMO

PRIMEIRA VIVÊNCIA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA.

Neste capítulo abordaremos sobre as categorias de exercícios

intervalados e essa modalidade como primeiro contato de atividade física para
pessoas sedentárias, considerando cada especificidade do indivíduo.
A inatividade física e o sedentarismo foram e são responsáveis pela
morte de milhões de pessoas tanto de forma direta quanto indireta, isso
acontece porque, várias das doenças crônicas existentes estão relacionadas
ao perfil de pessoas sedentárias. Por isso se faz necessária a prática de
atividades físicas e uma reeducação alimentar. Como visto no capítulo anterior
a preparação física é composta de vários fatores. Na literatura são descritas
variadas categorias de treinamento e periodização. O tipo de treino físico que o
iniciante irá escolher, somará para a melhora do condicionamento físico. Pode
somar positivamente, até porque para quem nunca fez nada, qualquer coisa
ajuda. É justamente com o aumento da procura por atividades físicas, por parte
de pessoas sedentárias, que visam o emagrecimento e a melhora na saúde,
que o profissional de educação física precisa a todo tempo estar
desenvolvendo estratégias para entreter esse público e fidelizá-los. Uma
dessas alternativas é o treinamento intervalado. Treinamento intervalado,
definido por McArdle et al. (1996), é o método de exercícios no qual ocorre um
espaçamento dos períodos de exercícios e de recuperação. Segundo o autor,
esse intervalo de recuperação pode ser ativo ou passivo, dependendo da
intensidade do treino que se objetiva realizar, pois, o treinamento intervalado
consegue aprimorar a capacidade de diferentes sistemas de transferência de
energia. Nesse método as intensidades são variadas, com períodos de esforço
com intensidades elevadas, seguidos por períodos de recuperação, que podem
ser ativos (com baixa intensidade) ou passivos (descanso).
Nesse sentido, foram verificadas algumas vantagens do treinamento
intervalado são elas: Ajuda a promover o emagrecimento; prolonga o tempo de
queima calórica; melhora o sistema cardiovascular; melhora a sensibilidade à
insulina (que é responsável por controlar as taxas de glicose no sangue); pode
ser usada tanto por pessoas que visam o emagrecimento quanto por pessoas
 17

que querem ganho de massa muscular; além de melhor o desempenho em

atividade como corrida. Outra vantagem muito importante dos exercícios
intervalados é a maior adesão das pessoas, pois é mais agradável de ser
praticado, visto que as alternâncias de períodos de menor intensidade com os
de maior intensidade proporcionam um maior prazer na sua prática. Além de
possibilitar que indivíduos pouco treinados ou sedentários consigam treinar
numa intensidade mais elevada.
Sabia (2003) considera o método intervalado o mais adequado para
indivíduos iniciantes em um programa de exercícios para emagrecimento, pois
o mesmo deve ser de natureza progressiva e não incluir rapidamente um alto
dispêndio de energia para não causar resistência ao treinamento por parte de
iniciantes em exercícios físicos. Deve se ter cautela, assim como em qualquer
outro programa de atividades físicas. É verdade que esse método de
treinamento promove rápidas melhorias ao nível cardiovascular e condição
física, mas isso tem um custo. Esse tipo de treinamento pode favorecer lesões
musculares quando praticados por pessoas sem fortalecimento de seus
músculos; é um treinamento que requer um bom aquecimento e uma boa
preparação física (até mesmo de iniciantes). Por isso é sempre bom ressaltar a
importância de um preparo físico adequado a cada tipo de atividade e a cada
indivíduo, pois como o treino HIIT requer o atingimento de altas frequências
cardíacas, pessoas com problemas cardiovasculares devem passar por uma
avaliação médica antes de praticar o exercício. Além disso, a supervisão de um
educador físico se faz indispensável, principalmente para pessoas com
sedentarismo ou obesidade, pois é essa supervisão que saberá avaliar os
limites de cada um. De aeróbicos a exercícios com carga, basta conversar com
um profissional qualificado para elaborar uma sequência específica para você.
 18

5. CAPÍTULO III: OS BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS DE UM

PROGRAMA DE TREINAMENTO INTERVALADO NA CAPACIDADE
AERÓBIA DE ADULTOS SEDENTÁRIOS.

Este capítulo iremos expor sobre os benefícios da prática contínua de

exercícios intervalados para pessoas adultas não-atletas sedentárias, e como
manter uma rotina flexível de exercícios.
Toda vez que um exercício físico é realizado, ocorre um estresse
fisiológico e psicológico ao organismo. Imediatamente após a aplicação de uma
carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a
homeostase (DANTAS, 2003). Esse estresse é necessário para que haja a
quebra da homeostase a com o propósito de otimizar o condicionamento físico.
Nesse contexto temos o exercício intervalado ou treinamento intervalado que é
uma forma de condicionamento físico que intercala períodos curtos, porém
regulares, de esforço, com períodos de recuperação dentro de uma mesma
sessão de exercício. Ao se priorizar o sistema aeróbio neste tipo de
treinamento, aplica-se o método extensivo que é caracterizado por um volume
elevado e uma intensidade relativamente baixa. E, além disso, o exercício
intervalado é considerado.
um método de treinamento aeróbio que estimula os músculos
periféricos sem produzir estresse cardiovascular significativo. Este
método utiliza curtos períodos de exercício em alta intensidade,
chamados de intervalos-trabalho, alternados com exercício de leve
intensidade ou nenhum exercício, chamados de intervalos-
recuperação, que são repetidos em sequências, dentro de uma série
de exercícios. Diferentemente do treinamento contínuo, não há um
estado estável (“steady-state”), ou seja, não é alcançado um estado
de equilíbrio do metabolismo, a partir da realização de um exercício
em carga fixa (Moreira, 2008, p. 11).

Sendo assim, fica evidente que a primeira e mais importante adaptação

que ocorre no organismo de um indivíduo que se submete a um treinamento
aeróbio com a realização de intervalados é a hipertrofia do músculo cardíaco.
Nesse caso, o repouso e o estímulo possuem igual importância dentro do
método intervalado; é no repouso que as estruturas musculoesqueléticas são
reparadas, após sofrerem o impacto do treinamento, que, para efeito de fácil
compreensão, nada mais é do que uma lesão induzida ao organismo. Outro
grande benefício do treinamento aeróbio que é motivo de controvérsia, diz
 19

respeito à intensidade adequada com o objetivo de maximizar a utilização da

gordura corporal como fonte principal de energia para o exercício, o que é se
torna um assunto de grande interesse, já que segundo o senso do IBGE de
2003, 41% da população brasileira está acima do peso ideal, e uma das
atividades de maior destaque no combate à obesidade e a atividade aeróbica.
Segundo André Buzzato (2017) em seu artigo publicado na internet,

Uma das explicações fisiológicas sobre o que acontece com o

organismo com o uso do treino intervalado está na forma como os
intervalos de descanso concluiu que os intervalos de descanso se
reabastecem pelo sistema aeróbio as quotas de ATP-CP esgotadas
no período dos exercícios, compensando parte do débito de oxigênio
e colocando novamente o ATP-CP como fonte geradora de energia,
ou seja, toda fadiga produzida pelo exercício intervalado é convertida
em intensidade de trabalho, o que possibilita a melhoria da
capacidade energética dos músculos recrutados na atividade física e
ganho na capacidade cardiovascular.

Praticar exercícios aeróbicos regularmente, como caminhar, dançar ou

nadar pode trazer uma série de benefícios à saúde, entre eles o aumento da
expectativa de vida. As atividades aeróbicas são conhecidas pelo movimento
constante do corpo e por promover o gasto intenso de calorias. Quanto mais
exercícios aeróbicos fizer, mais rápido o batimento cardíaco irá se recuperar e
metabolizar a glicose para dar aos músculos a energia que eles precisam.
Quem inclui atividade física na rotina diária perde peso e tem mais
probabilidade de não voltar a ganhá-lo. Com a prática regular de exercício
alguns efeitos da idade virão mais lentamente. Pois, o exercício aeróbico ajuda
a contrabalançar o inevitável declínio no consumo máximo de oxigênio com o
passar dos anos. Quando se está procurando um exercício para fazer é
aconselhável escolher algo que goste de fazer, caso contrário perde-se o
interesse e é fácil do aluno abandonar a nova rotina aeróbica, é aí que entra o
profissional de educação física como mediador e o treinamento intervalado
como alternativa de atividade física de modo a melhorar a saúde e
condicionamento físico do aluno.
 20

6. ARGUMENTAÇÃO E DISCUSSÃO

No decorrer deste trabalho, pode-se perceber que o exercício

intervalado demonstrou resultados positivos na capacidade aeróbia tanto em
atletas como em pessoas não atletas e demonstrou ser eficiente também nos
poucos estudos realizados com a população obesa. Buzzatto (2013) afirma que
o treinamento intervalado prescrito de maneira individual e respeitando todos
os princípios do treinamento esportivo, contribui de maneira significativa na
redução do peso corporal do sedentário. O treinamento intervalado é uma
prática segura? O que se deve considerar ao se fazer um programa com
exercícios intervalados?
Ao prescrever um treinamento intervalado para um aluno, cuidados
devem ser tomados no que diz respeito à intensidade e à recuperação do
exercício. Alguns cuidados são sugeridos através das pesquisas no que se diz
respeito ao tempo e forma que o intervalo entre os estímulos é executado. Tais
cuidados visam transformar o treinamento intervalado em um treino mais
saudável e agradável de ser executado, para que os objetivos, sejam para um
melhor desempenho ou para uma melhor saúde, possam ser atingidos ao final
do programa de treinamento. Os programas de exercício físico devem ser
elaborados considerando todas as particularidades de cada praticante, com o
objetivo de atingir o máximo desempenho em exercício e proteção do
organismo contra excessos prejudiciais, como as lesões.
Pretendemos então, com este estudo, mostrar o Treinamento
Intervalado como alternativa de exercício para pessoas sedentárias com pouco
ou nenhum contato com atividades físicas, sejam elas aeróbicas ou não.
Salientamos também a importância de um acompanhamento profissional, pois
este irá ditar e prescrever exercícios considerando as particularidades de cada
indivíduo. Através deste estudo de revisão bibliográfica, foi constado que o
treinamento intervalado se mostrou eficaz no sentido de promover mais gasto
calórico e como uma alternativa para quem nunca praticou atividades físicas.
 21

7. CONSIDERAÇÕES FINAIS

O presente estudo, permitiu-nos inferir que o treinamento intervalado

tem se mostrado um método eficaz no sentido de promover um alto gasto
calórico em sessões isoladas de treino, o que pode contribuir de forma direta
na redução do peso corporal, além de ser um método de treino mais informal
que ajuda a quebrar a monotonia de um trabalho aeróbico contínuo, e é uma
boa estratégia para adesão a programas de exercícios físicos. Por esse motivo,
por questões de segurança e também para melhores resultados, é fundamental
que a prescrição dos exercícios seja feita por um profissional de educação
física.
Considerando esses aspectos, o treinamento intervalado, de intensidade
leve a moderada, pode também se constituir num método de treinamento
indicado para iniciantes. Os aspectos observados nesse contexto abrem
perspectiva para novos estudos na área.
 22

Referências Bibliográficas

ALMEIDA, Fábio Eduardo de; TOLEDO, Thiago Fernando Gontijo de; LIMA,
Margareth Guimarães. Efeitos do treinamento aeróbio de moderada
intensidade e intervalado de alta intensidade sobre a composição
corporal de homens treinados. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício,
v. 13, n. 4, p.210-216, jul. 2014.

ALMEIDA, Patrícia Alves. A importância do treinamento intervalado em

programas de redução de peso e melhoria da composição corporal.
Disponível em: https://www.efdeportes.com/efd119/treinamento-intervalado-em-
programas-de-reducao-de-peso.htm. Acesso em: 28/04/2020.

ALVAREZ, T. S. A importância do treinamento intervalado em programas

de
redução de peso e melhoria da composição corporal. Disponível em:
https://www.efdeportes.com/efd119/treinamento-intervalado-em-programas-de-
reducao-de-peso.htm. Acesso em: 06/05/2020

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. A quantidade e o tipo

recomendados de exercícios para o desenvolvimento e a manutenção da
aptidão cardiorrespiratória e muscular em adultos saudáveis. Disponível
em: https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-
86921998000300005&script=sci_arttext. Acesso em: 28/04/2020.

BESSA, Ludmilla Cândida. A importância dos princípios do treinamento.

Prescrição do treino. Disponível em: https://www.efdeportes.com/efd186/a-
importancia-dos-principios-do-treinamento.htm. Acesso em: 28/04/2020.

BURGOMASTER, K. A; HEIGENHAUSER, G. J. F; GIBALA, M.J. (2006).

Efeito do treinamento intervalado de sprint de curta duração no
metabolismo de carboidratos do músculo esquelético humano durante o
exercício e desempenho em contra-relógio. Journal. Appl.
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 26

ANEXOS
 27

RELATÓRIO INICIAL DE TCC

1.TEMA GERAL

Treinamento intervalado: Estratégia de adesão para pessoas sedentárias.

2. DELIMITAÇÃO DO TEMA

Os exercícios intervalados usados como primeira vivência prática de atividade

física.

3. PROBLEMA DE PESQUISA

O treinamento intervalado, prescrito de maneira individual e respeitando todos

os princípios do treinamento esportivo contribui de maneira significativa na
redução do peso corporal do sedentário?

4. OBJETIVO GERAL

O objetivo do presente estudo, de acordo com a questão de pesquisa, é o de

compreender e determinar os benefícios de um programa de treinamento
intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários.

5. OBJETIVOS ESPECÍFICOS
 28

 Determinar os benefícios fisiológicos de um programa de treinamento

intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários;
 Determinar os benefícios psicológicos de um programa de treinamento
intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários;

6. METODOLOGIA DO ESTUDO

Este estudo se caracteriza por ser um trabalho de pesquisa de cunho

bibliográfico que visa planejar e realizar uma revisão crítica da literatura
existente na área do Treinamento Intervalado (LAKATOS e MARCONI, 1991).
Para realizar a pesquisa proposta foram identificados os artigos científicos e os
livros relacionados ao tema proposto. Para a localização de artigos científicos
foi utilizada a ferramenta de busca disponibilizada pela biblioteca da PUCRS
(pesquisas múltiplas), a ferramenta de busca do Google e sites de artigos
científicos como Scielo e bancos de dissertações e teses da Universidade de
São Paulo (USP); Após a primeira seleção do material realizou-se uma leitura
com o intuito de identificar informações, estabelecer relações entre as
informações obtidas, analisar a consistência das informações. Esta leitura
seguiu os seguintes passos: Leitura exploratória, Leitura seletiva, Leitura
analítica e Leitura interpretativa.

7. JUSTIFICATIVA DE ESTUDO

O treinamento intervalado de forma contínua traz algumas vantagens

para indivíduos acima do peso que visam o emagrecimento e para aqueles que
não possuem nenhuma vivência com exercícios físicos diariamente, além de
permitir que os mesmos adquiram hábitos alimentares mais saudáveis.
A elaboração do presente trabalho partiu da tentativa e conhecer e
analisar os benefícios dos exercícios intervalados usados como primeira
vivência prática de atividade física para pessoas sedentárias. Além dos
resultados imediatos, o exercício físico contínuo e frequente previne problemas
de saúde e ajuda no tratamento de doenças como obesidade, hipertensão,
problemas respiratórios, entre outras, além de se tratar de um recurso que
alivia a tensão e ajuda na manutenção do equilíbrio e da saúde mental – já que
 29

segundo estudiosos, a prática de atividade física regular reduz os níveis de

ansiedade, estresse e depressão, melhora o humor e o funcionamento
orgânico geral e aumenta o bem-estar físico e psicológico. Tendo em vista que
os exercícios físicos são aliados da saúde, e estes devem ser considerados
como uma necessidade diária.

9. REVISÃO DA LITERATURA

Tópico 1: A prática da preparação física.

Capítulo introdutório sobre a importância de se praticar exercícios físicos com
acompanhamento de profissionais, e algumas alternativas de exercícios para
pessoas sedentárias.

Tópico 2: Os exercícios intervalados usados como primeira vivencia prática de

atividade física.
Capítulo sobre os tipos de exercícios intervalados e essa modalidade como
primeiro contato de atividade física para pessoas sedentárias, levando em
conta cada especificidade do indivíduo.

Tópico 3: Os benefícios fisiológicos e psicológicos de um programa de

treinamento intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários;
Capítulo sobre os benefícios da prática contínua de exercícios intervalados
para pessoas adultas sedentárias, e como manter uma rotina flexível de
exercícios.

Conclusão
Considerações finais de como o método de treinamento intervalado pode e
deve ser utilizado por pessoas sedentárias, baseado nos estudos bibliográficos
expostos no decorrer deste trabalho.

10. MATERIAIS DE LEITURA

 30

GOMES, Antonio Carlos; DE ALMEIDA, Dulcenira Coutinho M.; ALMEIDA,

Hélio F. Rodrigues de. Uma ótica evolutiva do treinamento desportivo
através da história. Artigo de revisão. Revista Treinamento Desportivo, v. 05,
n. 01, p. 40-52, 2000.

VOLKOV, Nicolai Ivanovich. Teoria e prática do treinamento intervalado no

esporte. São Paulo, SP. Ed. Multiesportes. 2002, p.215